Как нарастить мышцы: 7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

Содержание

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

 

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены. 

Как нарастить мышцы

pexels.com

Многие люди даже при регулярных тренировках достаточно медленно наращивают мышечную массу. Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета Люк ван Лун разобрался, почему так происходит, и поделился некоторыми принципами, которые помогут нарастать и сохранить мышечную массу, пишет «Чемпионат».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обращайте внимание на то, что едите

Пожалуй, одно из самых важных правил для набора мышечной массы — тщательный контроль за своим рационом. Как известно, тем, кто желает поскорее накачаться, стоит потреблять достаточное количество белка. Он состоит из аминокислот, в согласно исследованию ван Луна, 55 процентов таких соединений в течение пяти часов после еды попадает в кровоток. После этого 20 процентов переходят в ткани скелетных мышц и заставляют их расти. Через не Вольво часов примерно 11 процентов аминокислот становятся частью мышц. Оставшиеся 45 процентов от съеденного белка не всасываются или поглощаются тканями кишечника.

Следите за тем, когда именно вы едите

Это правило не менее важно, к тому же оно достаточно простое. Во-первых, лучше разделять суточную норму белка на равные части для каждого приема пищи. Однако в самый последний все-таки стоит съедать его чуть больше, советовал Люк ван Лун. С помощью эксперимента ему удалось выяснить, что для роста мышц перед сном можно съедать 30-40 граммов белка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также нужно помнить, что самым эффективным приемом пиши считается тот, который следует прямо за тренировкой. То есть если заниматься перед едой, можно повысить чувствительность мышц к белковым соединениям.

Правильная физическая активность

Если правильно питаться, съедать достаточное количество белка, но при этом не давать организму достаточное количество физических нагрузок, толку практически не будет.

Профессор пришел к выводу, что человек равномерно теряет мышечную массу. Причем первые результаты регресса видны уже через неделю.

Хорошо пережевывайте пищу

В рамках одного эксперимента ван Лунтсравнил сравнил эффективность потребления белка с говяжьим фаршем и с целостным стейком. Они содержали одинаковое количество этого вещества, однако итоговые показатели оказались разными. Через шесть часов после приема пищи уровень аминокислот в крови после фарша составил 61 процент, а после стейка — 49. Соответственно, профессор рекомендовал тщательно пережевывать еду.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я постоянно слышу пожелания набрать мышечную массу без применения огромных рабочих весов. Также многие просят меня дать программу для увеличения силы без роста собственной массы тела. Мне лично оба эти пожелания кажутся бредовыми.

Во-первых природа сама великолепно регулирует соотношение силы и массы. Во-вторых, существует взаимосвязь между силой и массой, которую невозможно устранить по собственному желанию.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Сегодня я проводил прямой эфир в течение которого у меня шла дискуссия с тренером и методистом Андреем Замятиным. Последний отрицал наличие корреляции между силой и массой мышц.

Я позволил себе не согласится с Андреем, ведь существуют многие исследования показывающие наличие данной взаимосвязи.

Но, ничего удивительного в этом несогласии я лично не вижу. Возможно стаж учеников Андрея менее 6 месяцев, тогда все становится на свои места, ведь:

  • У атлетов элитного уровня с огромным опытом тренировок корреляция достигает 60-90%, то есть рост объема мышц дает 60-90% от прироста силы. Эти данные подтверждаются научными исследованиями: Brechue and Abe.
  • В то же время в этом исследовании, ученые нашли крайне малую связь между ростом объема прямой мышцы бедра и силового показателя в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (в исследовании участвовали добровольцы-новички различного пола и возраста, от 19 до 78 лет).
  • Еще одно исследование среди новичков показало 23-27% корреляцию роста массы с ростом силы.
  • Этот эксперимент показал взаимосвязь между силой и массой мышц рук
  • Среди новичков и недавно тренирующихся людей мышечная гипертрофия и силовой показатель слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем выше тренированность атлета, тем более стойкая связь между ростом мышечных объемов и рабочих весов.

Я также нашел еще два исследования, где показано, что количество миофиламентов в мышечном волокне увеличивается пропорционально площади его поперечного сечения после силовой тренировки. Именно поэтому сила, которую может проявлять мышечное волокно относительно площади его поперечного сечения, имеет тенденцию оставаться постоянной после силовой тренировки (то есть нет подтверждений саркоплазматической гипертрофии и мнению относительно того, что мышцы могут быть слабые, но увеличивать объем).

Исследование №1

Исследование №2

А эта научная работа демонстрирует отсутствие саркоплазматической гипертрофии у опытных атлетов, что также подтверждает, что сила мышечных волокон зависит от объема.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Если вы новичок, ваши мышцы и силовые показатели будут расти быстрее чем у опытного атлета

С другой стороны корреляция будет в сторону роста силы, а мышечная масса будет расти медленнее чем силовые показатели. А вот опытные спортсмены хуже наращивают и силу и массу, зато прибавка в силе дает большую прибавку в мышечной массе.

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Многие научные публикации говорят о том, что в начальный период 6-8 недель прирост мышечной массы минимальный, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этой статьи:

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Черные кружки на графике это сила мышц, а треугольники — мышечные объемы. По горизонтали: сколько прошло месяцев. Мы видим что после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы и сила и масса выросли одинаково, приблизительно на 5% ха месяц.

Существует миф что мышцы бодибилдеров «нефункциональные»

Суть этого стереотипа в том что дескать огромные мышцы бодибилдеров не имеют силы, а являются чуть ли не «надувными шариками». Возможно поэтому некоторые люди негативно относятся к бодибилдингу и хотят увеличить силу без увеличения мышечной массы. Они хотя получить «настоящие мышцы», а не «дутые мышцы».

В этом исследовании ученые сравнили мышцы обычных людей и бодибилдеров. Результаты показали, что высокая степень гипертрофии мышц не является вредной для способности генерировать силу, поскольку увеличение размера волокон и силы строго пропорциональны.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Какие тренировки дадут наибольшее количество силы и массы

Раньше было принято считать что при работе на 1-5 повторений преимущественно растет сила, а при работе на 6-12 повторений больше растет мышечная масса. Однако целый ряд современных исследований опровергают данный тезис. В этом исследовании также развеивается этот популярный миф:

Тридцать два мужчины участвовали в восьминедельной программе. Они были разделены на четыре группы: группа с низким числом повторений, выполняющая максимум 3-5 повторений в подходе, группа с выполнением 9-11 повторений, группа с большим количеством повторений, выполняющая 20-28 повторений и контрольная группа без упражнений.

Образцы биопсии мышц до и после восьми недель тренировок были проанализированы на предмет состава волокон, площади поперечного сечения, содержания тяжелой цепи миозина (MHC) и капилляризации.

Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами, а максимальное количество повторений улучшилось в группе с высоким числом повторений (работа с 60% от одноповторного максимума).

Кроме того, максимальная аэробная мощность и время до изнеможения значительно увеличились в конце исследования только для группы с высоким числом повторений.

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Как накачать мышцы без увеличения силы и как увеличить силу без роста мышечной массы

Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и средним количеством повторений.

Есть и другие исследования что мышечная масса растет одинаково при выполнении низкого и среднего количества повторений. Например, в данном примере при выполнении трех и десяти повторений была показана одинаковая гипертрофия. А в этом случае 4, 8 и 12 повторений дали одинаковую гипертрофию за 8 недель.

Благодаря нескольким экспериментам описанным мною здесь, длительный отдых между подходами даст больший рост силы и мышечной массы, поэтому следует придерживаться более длительных пауз отдыха, порядка 4-5 минут и даже более. Также этот опыт подтверждает сравнительную неэффективность пампинга.

Теоретические выводы

В теории гипертрофия мышц одинакова при при выполнении низкого и среднего количества повторений. Во всех изученных мною исследованиях рекомендуется работать с весами от 70% до 85-90% от одноповторного максимума в упражнении.

Но, поскольку рост массы и силы коррелируется, а силовая прогрессия нагрузок доказательно лучше происходит с низким количеством повторений, наибольший прогресс в росте мышечной массы покажут именно низкоповторные тренировки.

Тренировка 8-15 повторений в теории может давать такую же гипертрофию, при условии соблюдения правила прогрессии нагрузок, но рабочие веса будут расти медленно. В итоге Андрей Замятин согласился с тем что прогресс в росте мышц на 12-15 повторений будет происходить по крайней мере в два раза более медленно чем при выполнении тех же 6-8 повторений.

Практические выводы

Безусловно при соблюдении прогрессии нагрузок мышцы будут расти при любом количестве повторений. Но, за мою 27 летнюю практику тренировок я не наблюдал успешного роста силы при выполнении 12-15 повторений.

Лично я при такой тренировке замечал что прогресс происходит все более медленно, после чего наступает многолетний застой, то есть результаты вообще не растут. При переходе на тренировки по 3-8 повторений, застой лично у меня прекратился и постепенно было добавлено около 10 кг сухой мышечной массы, после чего рост результатов снова замедлился.

Такой же эффект наблюдался и у мои воспитанников. Думаю мне удалось вас убедить что в плане практического применения у натурального бодибилдера будут работать только низкоповторные тренировки.

Прогресс на 10-15 повторений также возможен у одаренных генетически спортсменов, а также у применяющих анаболические и гормональные препараты. Но, судя по опыту Мистеров Олимпия, первые места занимают приверженцы силового тренинга, работающие с большими весами и не боящимися низкого диапазона повторений.

Совет новичкам

Не стоит опасаться что вы получите «дутые» мышцы. Сила всегда будет опережать массу, особенно у натурального атлета, тренирующегося без «химии». Чтобы получить большую силу при минимальной массе тела, достаточно избавиться от лишнего жира. Ваша абсолютная сила немного уменьшится, зато относительная сила значительно возрастет.

Обязательно смотрите данное видео, как в итоге нужно правильно тренироваться, сколько делать подходов и упражнений:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как стать сильнее без увеличения массы #как нарастить сухую массу #сухая мышечная масса #тренировки на силу #тренировки на массу

Как нарастить мышечную массу

Люди идут в зал за определенным результатом и за фигурой своей мечты. Многие пытаются похудеть, а некоторые, наоборот, набрать вес и качественную мышечную массу. Что необходимо для того, чтобы мышцы росли? Для качественного набора массы необходимо правильно тренироваться и питаться. Тренироваться нужно с прогрессивной нагрузкой, то есть вес должен увеличиваться. Без этого масса не будет нарастать, а только поддерживаться форма. Кстати, рекомендуем вам спортивные товары для тренировок выбирать в каталоге профильного интернет-магазина, прсоледовав по сслыке https://mma-shop.com.ua/.

Правильные тренировки

Для того, чтобы мышцы откликались на нагрузку, росли (гипертрофировались), необходимо правильно выбрать силовую программу тренировок для набора мышечной массы, тренируясь по которой, вы бы в течении определенного времени (обычно 6-12 месяцев), на натуральном тренинге (без использования стероидов!), прогрессировали в силе и массе. Вес нужно прибавлять по чуть-чуть и следить за техникой выполнения, чтобы не травмировать себя. Лучше это делать под присмотром тренера, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Важно определить свой вес, который позволит делать упражнения по 8-12 раз за подход. Для набора массы лучше использовать базовые упражнения, например, приседания, выпады, становая тяга, работа со штангой и т.д., участвуют в которой несколько видов мышц. Существуют также изолированные упражнения, где прокачивается только конкретная мышца. Их можно чередовать с базовыми. Распределять нагрузку стоит равномерно. Упражняться следует в идеале 3-4 раза в неделю, при этом давая мышцам отдохнуть. Конечно, следует тренировать вначале один вид мышц через 2-3 дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

Грамотный подход к питанию

Прироста мышечной массы не будет, если не придерживаться определенного питания. Для набора нужен профицит ккал, поэтому к необходимо в идеале прибавить 1000 ккал. Питаться нужно 5, а лучше 6 раз. При этом не обязательно все 5 порций должны быть объемными, можно сделать 3-4 основных приема пищи и обязательно 2 перекуса. Основным компонентом, который необходимо употреблять ежедневно в большом количестве, является белок. Он содержится в курином мясе, яйцах, твороге, морепродуктах и т.д. Белок строит и укрепляет мышцы. Без этого «материала» они не будут расти. Не маловажную роль играет и водный баланс. Для девушек нормой считается выпивать в день 1,0-1,5 л воды, а мужчинам – 1,5-2,0 л.

Восстановление и отдых

Сон является также важным фактором в наборе массы. Мышцы растут в период реабилитации — им необходим отдых. Полноценным сном считается 7-8 часов. Если расписание дня позволяет, то полезным будет и дневной сон.
Стараться ограничивать себя от стресса и переживаний. Во время такого периода, организм активно вырабатывает кортизол (стрессовый гормон), который начинает сжигать мышечные ткани, что приводит к потере массы. Лучше стараться избегать стресса и депрессивных состояний. Таким образом, увеличить объем мышц возможно, придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций.

Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Просмотров страницы: 19

Как нарастить мышечную массу

Кто-то ходит в спортивный зал, чтобы похудеть. Многие ставят перед собой задачу повысить выносливость. Ну, а третьи стремятся к тому, чтобы нарастить мышечную массу. А что делать, если мышцы не растут?

Прислушаться к нашим советам.

Как и в любых занятиях спортом, в деле увеличения мышечной массы очень важен системный подход. Предлагаем вам небольшую памятку, которая поможет добиться результатов:

1. Красивые «налитые» мышцы сразу после тренировки и в течение получаса после нее — это не наращивание мышечной массы, а эффект «пампинга», или «накачки». Во время выполнения упражнения кровь активнее поступает в мышцу и задерживается в ней на некоторое время. Именно поэтому возникает красивый рельеф, который постепенно сходит на нет.

2. Мышцы могут расти, если вы поставляете им для этого строительный материал. Да-да, старое известное всем правило — если хочешь нарастить мышцы эффективно, «корми» их (и себя) белком. Именно из него берутся аминокислоты, из которых синтезируются новые белки для увеличения мышечной массы.

3. Сложно сказать, какие аминокислоты — самые необходимые для атлетов. Но специалисты все-таки выделяют три: лейцин, изолейцин и валин. Они способствуют поддержанию целостности мышечных волокон и их более быстрому наращиванию. Эти аминокислоты можно принимать в составе специальных комплексов, а можно разнообразить свой рацион следующими продуктами:

  • Соевые бобы, арахис, лосось, говядина, курица, миндаль, яичный белок, пророщенная пшеница — лейцин
  • Молоко, твердый сыр, творог, брынза, бобовые — изолейцин
  • Тунец, свинина, говядина, семечки, фисташки, сушеная петрушка, молоко — валин


4. Не забывайте, что во время тренировки мышечные волокна не наращиваются. Напротив, они травмируются, в том числе рвутся. Чтобы запустить механизм их восстановления и роста, нужен отдых. Поэтому тренировки не должны быть бесконечными и изматывающими. Более того, если ваша работа связана с монотонными регулярными нагрузками, то даже после спортзала мышцы будут расти медленнее.

5. Соблюдайте режим сна! Во-первых, во сне организм отдыхает. А во-вторых, сон снимает тревогу и стресс, которые не способствуют росту мышц.

6. Меняйте характер нагрузки. Организм привыкает к работе в одном ритме, и иногда требуется его расшевелить. И не ленитесь на тренировке. Некоторые бодибилдеры считают, что мышцы растут тогда, когда вы выполняете максимум упражнений, пока не чувствуете, что больше не можете.

Итак, тренируйтесь и отдыхайте регулярно, питайтесь правильно и избегайте стрессов. И мышечный рельеф, которого вы, быть может, безрезультатно добивались многие месяцы, появится. Тем более что впереди лето, к которому лучше начинать готовиться заранее.

как нарастить мышечную массу – Москва 24, 22.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие клиенты фитнес-клубов регулярно посещают тренажерный зал, мечтая о больших и сильных мышцах, но после нескольких месяцев тренировок результат становится хуже, и желание тренироваться пропадает. О том, как добиться нужного результата и не бросить занятия, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Регулярные тренировки, правильное питание и восстановление после тренировок – это фундамент результата в любом виде спорта. И фитнес, который стоит особняком от профессионального спорта, тоже предъявляет ряд серьезных требований к занимающимся, если человек нацелен на результат. Но вот клиент фитнес-клуба тренируется месяц, полгода, год, правильно питается и отдыхает, а результат, который первые месяцы тренировок стремительно улучшался, стал замедляться и в конце концов полностью встал. В чем причина?

Это состояние называют «застой». Состояние, когда организм настолько адаптировался к нагрузкам, что перестает на них откликаться месяцами. Но ничего страшного в этой ситуации нет. Просто для выхода на новый уровень теперь будет уходить больше времени. И если кто-то смог набрать за первые полгода, скажем, шесть-восемь килограммов мышечной массы, то теперь каждый новый килограмм будет набираться месяцами.

Так что делать? Как преодолеть застой и выйти на новый уровень?

Отдых

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Для начала нужно полностью отдохнуть от тренировок – неделю. Вообще, профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу рекомендуют давать такой отдых каждые два-три месяца. Дело в том, что даже если вы тренируете каждую мышечную группу хотя бы один раз в неделю, а общее количество тренировок превышает три-четыре тренировки в неделю, мышечная ткань и энергетические ресурсы организма полностью не восстанавливаются вообще.

Вот поэтому очень важно давать недельный отдых всему телу от тренировок, что позволяет полностью восстановиться как мышечной ткани, так и организму в целом, в том числе нервной системе. Еще такой отдых позволяет приступить к тренировкам с повышенной концентрацией и энтузиазмом, ведь вы соскучились по залу и желание заниматься будет выше.

Смена оборудования

Фото: YAY/ТАСС

Если вы регулярно начинали тренировку, скажем, грудных мышц с упражнения горизонтальный жим штанги лежа, то поменяйте это упражнение на его эквивалент. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. Смена движения, смена снаряда неизбежно обеспечит новый стресс для мышц и, соответственно, даст новый результат, плюс изменение наклона скамьи включит в работу область мышцы, которая раньше не так активно прорабатывалась в первом движении.

Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Но надо понимать: если делать это слишком часто, то результата тоже не будет! Дело в том, что слишком частая смена упражнений без достижения максимального результата в конкретном движении не дает результата вообще. Именно потому, что вы вроде только начали прибавлять в одном упражнении, как сразу беретесь за другое, потом третье, везде по чуть-чуть и, как следствие, стоите на месте.

Количество повторов

Доказано, что оптимальный режим работы для увеличения мышечной массы – от двенадцати до шести повторений в подходе. Часто это выглядит следующим образом. В первом подходе удается выполнить двенадцать повторений, во втором подходе покоряется десять-девять повторений, а в третьем от шести до восьми. Последние повторы выполняются на износ, часто с помощью партнера, который помогает довести штангу или гантели до исходного положения. Это называется форсированные повторения.

Этот метод очень эффективен, но периодически меняйте режим работы. Например, раз в месяц выполняйте многоповторный режим работы с небольшим весом, например три подхода по двадцать повторений. Такой прием позволит максимально накачать мышцы кровью, улучшит питание тканей, включит в работу больше мышечных волокон, и все это, как следствие, даст новый результат.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Еще хороший методический прием – это раз в два-три месяца выполнять так называемый разовый максимум, то есть сделать один повтор с максимально возможным весом. Такой метод еще называют проходкой и делают его в таких упражнениях, как горизонтальный жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, реже – в таких упражнениях, как жим штанги сидя, наклонный жим лежа и даже подъем штанги на бицепс.

Смысл приема – не только узнать, с каким весом человек выполняет один-единственный повтор. Такой метод обеспечивает сильнейший силовой стресс, мышцы испытывают максимальное напряжение, суставы и связки также получают колоссальную нагрузку, а гормональная система повышает выброс анаболических гормонов.

Как следствие, на следующих тренировках должен улучшиться результат в упражнениях, где был применен данный прием. Кстати, именно после проходки я рекомендую сделать недельный отдых от тренировок. Еще один смыл такого приема – это понять свой норматив в трех силовых упражнениях, которыми хвастаются абсолютно все, кто регулярно качается.

Самым популярным по обсуждению результатом, безусловно, является жим штанги лежа. Для фитнеса отличным результатом является показатель, если человек на раз жмет полтора веса собственного тела. Для приседаний и становой тяги актуально два веса тела человека. Но, как показывает практика, приседать и делать становую тягу с большими веса любят далеко не все, а вот штангу пожать – всегда пожалуйста.

Работа на увеличение мышечной массы – это тяжелый и регулярный труд, который требует от вас не только регулярности тренировок и правильного питания, но и знания различных методик тренировок для постоянного улучшения результата. В своих статьях я буду давать методические рекомендации, чтобы помочь вам тренироваться максимально эффективно.

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Разве можно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом ? Этот вопрос так часто звучит в спортзалах, что есть только одно объяснение: недостаток веры и знаний.

Мы настолько привыкли связывать бодибилдинг с тренажерами и комплексными упражнениями, что думали, что старых, более простых и более традиционных методов недостаточно. Это частая ошибка, довольно распространенная.

С самого начала, не задумываясь, можем вас заверить: да, это можно накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Подумайте об олимпийских гимнастках с их большими туловищами и мощными руками, и у вас не останется никаких сомнений. Но добраться туда непросто, и это, безусловно, требует хорошего баланса между усилиями и правильными упражнениями.

Как наращивать мышечную массу?

Основная причина того, что мы не знаем, что работает, а что нет. нарастить мышечную массу , заключается в том, что мы даже не понимаем процесс, с помощью которого тело развивает тот объем массы, который мы называем мускулатурой.

Проще говоря, мышца может быть создана с помощью трех процессов истощения и регенерации, которые не являются исключительными для какой-либо одной деятельности:

  1. Механическое напряжение — Это самый распространенный вид развития в спортзалах. Это происходит, когда мы заставляем мышцу поднимать что-то более тяжелое, чем обычно — вес, штангу — и она реагирует, постепенно увеличивая свой размер.
  2. Метаболический стресс: метаболический стресс — это чувство внутреннего тепла, которое вы испытываете, когда мышца многократно повторяет одну и ту же напряженную деятельность. Мышца наполняется кровью, что придает ей более объемный вид.
  3. Урон мышцы : ощущение, которое вы испытываете между 24 и 48 часами после напряженной тренировки. Повреждение мышц является показателем того, что мышца восстанавливается и становится сильнее.

Таким образом, нет определенного движения или точного уровня напряжения, необходимого для создания мышц. Любая деятельность, которая вызывает усилия и постоянное утомление в определенных областях, способна ее развить.

Достаточно ли тренировки с собственным весом для наращивания мышц?

Как уже упоминалось, вполне возможно выполнять упражнения с собственным весом и при этом наращивать мышцы. Настоящий вопрос: для кого лучше всего подходит этот метод? Здесь вопрос делится на две группы людей: тех, кто в своей жизни был в тренажерном зале, и тех, кто долгое время тренировался с поднятием тяжестей или любым другим оборудованием.

Для первых, новичков, наращивание мышц с помощью веса тела будет ветерок; опытным будет сложнее увидеть результат.

Как и все тренировки, упражнения с собственным весом имеют свои преимущества и недостатки. Однако правильный подход и хороший распорядок дня могут сделать эти упражнения полезными для всех.

Преимущества и недостатки тренировок с собственным весом

1. Недостатки

  • С их помощью сложно увеличить механическое напряжение.
  • Они довольно проблематичны, когда мы хотим развить мышцы нижней части тела, особенно ягодичные.
  • Также сложно постепенно наращивать усилия для наращивания мышечной массы. В какой-то момент вам нужно увеличить количество повторений или попробовать более сложные упражнения, например, отжимания на одной руке. Это не так просто, как прибавить к штанге еще один вес.

Advantage

  • Хотя этими упражнениями сложно нарастить мышцы, их выполнение может быть лучшим методом для поддержания уже развитых мышц и улучшения силы и гибкости.
  • Их легче всего поддерживать, потому что, поскольку они не требуют тренажерного зала, вы можете выполнять их дома, с очень небольшим оборудованием и без увеличения времени на дорогу в тренажерный зал в свой день.
  • Это лучшие упражнения для новичков, так как они гарантируют быстрый набор мышц, что в конечном итоге дает силу и уверенность для продолжения других тренировок.

Пример тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы

Программа с собственным весом, нацеленная на основные мышцы тела, всегда будет эффективной, но есть две хорошие рекомендации по улучшению любого режима с собственным весом:

  • Сосредоточьтесь на наиболее востребованных частях в каждом упражнении (например, на приподнятом положении при выполнении отжиманий).
  • Время от времени выполняйте упражнения для одной руки или одной ноги, чтобы увеличить сложность.

Схема 1

Выполняйте эти упражнения последовательно, без отдыха между ними, пока не выполните 3 раунда:

  • Приседания: 10 повторений, из которых 3 секунды сосредоточены на части с наибольшей нагрузкой, а 1 секунда — на части с минимальной нагрузкой.
  • Отжимания: 10 повторений, с сопротивлением 5 секунд при подъеме и 1 секунде при опускании.
  • Подъем рук и ног (удержание полого тела): удерживайте это положение в течение 45 секунд.

Выполняя весь круг, отдохните минуту.

Схема 2

Выполняйте эти упражнения последовательно, но оставляя между ними 30 секунд отдыха. Выполняйте их, пока не завершите 3 раунда:

  • Подтягивания: 5 повторений с 5 секундами сопротивления при достижении вершины перекладины.
  • Прыжки фигуриста: 30 секунд.
  • Утюг RKC: 30 секунд.

Справка

  • Ник Холт. Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом? Для BuiltLean. [Изменено в декабре 2016 г.]

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? 7 факторов, которые следует учитывать

Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация мускулистого телосложения.

Помимо эстетики, тренированная мышечная масса может играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, вам может быть интересно, сколько времени на самом деле занимает процесс наращивания мышечной массы.

Джорджи Сперлинг, фитнес-тренер и основатель GS Method & Re:Nou Retreat, описывает наращивание мышечной массы как сложный процесс, а это означает, что необходимо учитывать множество факторов.

Она сказала Newsweek : «Чтобы найти волшебную комбинацию, требуется сбалансировать несколько различных элементов.

«К ним относятся движение, питание, образ жизни, уровень стресса и учет генетики».

Она добавила, что, несмотря на то, насколько устрашающей может показаться процедура, «при правильном руководстве и знаниях [наращивание мышечной массы] станет легким процессом».

Сперлинг добавил: «Основная наука, стоящая за наращиванием мышц, заключается в том, что мы рвем мышцы во время упражнений.

«После этого ваше тело проходит через процесс восстановления, при котором мышечные волокна снова сливаются вместе, образуя новые белковые структуры. Это вызывает гипертрофию, рост мышц.»

Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в Curves Gym, описывает тренировки с отягощениями как «ключевой компонент фитнеса, который должен стать частью вашей еженедельной тренировки для наращивания мышечной массы». Ридофранц / Getty Images

Фло Сибрайт, персональный тренер-диетолог и основатель FBF Collective, соглашается, описывая набор мышечной массы как «медленную игру», требующую «постоянства, тяжелой работы и времени».

Она рассказала Newsweek : «Новые посетители тренажерного зала могут сначала обнаружить, что они могут быстро и относительно легко нарастить мышечную массу, но со временем изменения в мышечной массе становятся немного труднее увидеть.

«В конечном счете, пытаясь нарастить мышечную массу, мы хотим думать об изменениях, которые мы можем наблюдать в течение месяцев и лет, а не изо дня в день».

Способность наращивать мышечную массу с помощью таких упражнений, как качание железа, может зависеть от нескольких факторов. Антонио_Диаз/istock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов, а это означает, что на это могут уйти недели или даже месяцы.

Объем и увеличение интенсивности усилий являются основными компонентами, необходимыми при увеличении мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает «1–3 подхода в каждом упражнении из 8–12 повторений с 70–85% от одного повторного максимума (1ПМ) для новичков и 3–6 подходов из 1–12 повторений с 70–100 повторениями. % 1ПМ для продвинутых».

Согласно исследованию Texas Tech, рост мышц обычно начинается после месяца последовательных тренировок с отягощениями. Однако эта масса будет небольшой и была видна исследователям только на УЗИ.Между тем, японское исследование показало, что три месяца — это средний период времени, необходимый для заметного увеличения мышечной массы.

Дженни Хатчинс; личный тренер и основатель JNY Personal Training рассказал Newsweek : «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и того, сколько времени это может занять, я всегда отвечаю: «Какой длины кусок веревки?», потому что это зависит от очень многих вещей.

«Трудно определить конкретный отрезок времени. Вещи, которые следует принимать во внимание, включают в себя ваш исходный тип телосложения, тип тренировок, которые вы выполняете, продолжительность сна, вашу диету и, в частности, количество белка в вашем рационе.

«Некоторые люди имеют более стройное от природы телосложение, из-за чего им будет сложнее нарастить мышечную массу, в то время как другие будут иметь более спортивное телосложение.»

Она добавила: «Хотя мы не можем изменить свое телосложение, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы».

Как максимизировать свою способность наращивать мышечную массу

Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только демонстрация мускулистого телосложения АннаСтиллс/Getty Images

Увеличьте потребление белка

Согласно статье в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения».Наращивания мышечной массы можно добиться, сочетая силовые тренировки с повышенным потреблением белка.

Джоди Макнайт, тренер F45 Mill Hill, отмечает, что белок играет «огромную роль» в росте мышц, и предполагает, что увеличение потребления белка может «помочь более эффективно наращивать мышцы».

Она сказала: «В настоящее время рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела в день.

«Отличными источниками белка являются курица, яйца и говядина. животные источники, такие как орехи и бобы.

Не забывайте восстанавливаться

Джоанна Дейс, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Curves Gym, считает, что «выделение времени для восстановления и восстановления мышц» является одним из ключевых факторов силовых тренировок.

Она сказала: «Важно брать дни отдыха. В среднем мышцам требуется около 48 часов, чтобы полностью восстановиться, но это также зависит от человека. дни отдыха, когда основное внимание уделяется кардио или гибкости, а не перегрузке мышц.

Упражнения на мышечную массу могут играть важную роль в защите костей от остеопороза в дополнение к сжиганию жира Городенков / Getty Images

Установите реалистичные временные рамки для достижения целей

Эллиотт Аптон, руководитель онлайн-обучения в Ultimate Performance, считает, что важно взять на себя обязательство по достижению того, чего вы хотите достичь, и установить крайний срок для его достижения.

Он сказал: «Существует огромная разница между мыслями «однажды я хочу, чтобы меня разорвали» и «меня разорвут через 12 недель».

«Я бы хотел создать идеальное тело всего за несколько недель. Но результаты всегда зависят от времени.

«Да, удивительные вещи могут произойти с некоторыми людьми всего за шесть недель, но чем дольше у вас есть, тем лучше ваши результаты.

«Смирение с необходимостью достижения поставленных целей может дать вам мотивацию продолжать тренировки и диету.

Не напрягайтесь

Джорджи Сперлинг предполагает, что гормоны стресса адреналин и кортизол могут «сильно влиять» на рост мышц и ремонтный потенциал.

Она сказала: «Я понимаю, что это не так уж полезно, потому что сейчас мы живем в мире беспокойства, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы немного снять стресс со своей нагрузки.

«Во-первых, если у вас было напряженный день в офисе и вы чувствуете тревогу, вам нужно делать движения, которые не увеличивают этот стресс еще больше.

«Иногда посещение высокоинтенсивных [ВИИТ] занятий после работы повышает уровень кортизола и адреналина, заставляя ваше тело сражаться или бежать гораздо дольше, что вызывает множество побочных эффектов.

«Возможно, вы замените занятия HIIT на высокоинтенсивные занятия пилатесом, которые по-прежнему интенсивны, но не вызывают стресса.

«Во-вторых, растяжка после тренировок поможет снизить воспаление в организме, удлинить мышцы и успокоить центральную нервную систему. системы.»

Пищевые добавки

Основа построения мышц состоит в том, что мы рвем мышцы во время тренировки Ридофранц / Getty Images

Фло Сибрайт считает, что некоторые добавки в сочетании с правильными упражнениями могут помочь вам оптимизировать производительность и, следовательно, способствовать росту мышц.

Она сказала: «Несмотря на то, что на самом деле это не добавка, протеиновый порошок может быть полезен при попытке достичь целей с высоким содержанием белка, в то время как добавки, такие как моногидрат креатина, оказывают положительное влияние на процесс набора мышечной массы».

Сочетание силовых тренировок с кардио

Джоди Макнайт отмечает, что хотя силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, начинающим любителям спортзалов не следует забывать о кардиотренировках.

Она сказала: «Тренировки с отягощениями — отличное место для начала, и они должны быть постоянными в вашей тренировочной программе.

«Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений в подходе и постепенно увеличивайте вес, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться. кардио и силовые тренировки могут увеличить общую силу, здоровье сердца и физическую форму, что приведет к увеличению мышечной массы». [email protected]/Getty Images

Ключ к терпению

Джорджи Сперлинг предупреждает, что «постоянство и, в большинстве случаев, экспериментирование» необходимы при наращивании мышечной массы.

Она сказала: «Я знаю, что это скучно, когда люди говорят, что имей терпение, но терпения нужно в избытке, когда дело касается наращивания мышечной массы.

«К сожалению, генетику нельзя изменить, некоторые из нас наращивают мышцы очень быстро, некоторые из

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Джей Уильямс, доктор философии. склонность к усталости и боли — так что вам, возможно, придется перехитрить их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Эти простые умственные и физические трюки (и пара удовольствий!) выведут ваши тренировки на новый уровень, заставляя ваши мышцы угадывать.

Уловка №1: Сохраняйте спокойствие

Ваши мышцы хотят перестать работать, когда они чувствуют усталость, но что говорит им об этом? (Подсказка: вы используете его прямо сейчас.) «Ваш мозг задает темп, чтобы у вашего тела не заканчивалась энергия», — объясняет Кевин Томпсон, доктор философии, руководитель спортивных исследований в Университете Канберры. в Австралии.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать эту связь между мозгом и мышцами в своих интересах.Во время сложной тренировки делайте длинные контролируемые вдохи и сохраняйте максимальное спокойствие, чтобы ваш мозг не отвлекался от задачи, а ваши мышцы чувствовали себя более свежими. Поэтому перед следующим сетом или кругом потратьте несколько минут, чтобы очистить разум и сосредоточиться на своем дыхании.

Уловка № 2: Визуализация

Представление о том, как вы становитесь сильнее, на самом деле может помочь укрепить ваши мышцы, как показывают исследования. Новаторское исследование, проведенное в 2004 году в Кливлендской клинике, показало, что умственная тренировка «возводит… мышцы на более высокий уровень активации», увеличивая силу — открытие, которое недавно было подтверждено.

Кроме того, было показано, что создание образов победы перед тренировкой на самом деле стимулирует сокращение мышц, а не просто поднимает настроение. Визуализация — представляя себя удобно сидящим на скамейке во время приседаний, скажем, или притворяясь, что вы тянете веревку во время бега в гору — может даже создать ощущение, что вы тратите меньше энергии, чем на самом деле.

Трюк №3: Музыка

Включи джем! Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки дает пять основных преимуществ:

  • Отвлечение.Запоминающиеся песни не дают вам задуматься о том, насколько вы устали.
  • Фокус. Правильные мелодии, которые могут быть разными для боксера и игрока в гольф, могут либо взбодрить вас, либо расслабить перед тренировкой или соревнованием.
  • Ритм. Песни с ритмом, соответствующим вашему темпу, помогут вам напевать во время занятий спортом, включающих ритмичные повторяющиеся движения (таких как езда на велосипеде, бег и гребля).
  • Мышечная память. Прослушивание музыки во время изучения нового физического навыка может помочь закрепить движения, помогая вам быстрее их совершенствовать.
  • Мотивация. Музыка помогает вам достичь «потока», состояния, в котором вы полностью сосредоточены, вовлечены и полны энергии.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте музыку, которая соответствует желаемому темпу и настроению вашей тренировки. И не забудьте зарядить аккумуляторы iPod! (Нет ничего хуже, чем закончить музыку на длинной дистанции.)

Уловка № 4: Меньше значит больше

Если поднимать 10 фунтов — это хорошо, то поднимать 50 должно быть еще лучше, верно? Не обязательно. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу и просто хотите стать сильнее, более низкий и продолжительный подход — поднятие меньших весов для большего количества качественных повторений — может обмануть ваши мышцы, заставив их тонизироваться, при этом снизив риск травм и воспалений. .

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте уменьшить свой обычный вес на 25 процентов и сделать столько повторений, сколько сможете, пока не устанете, не беспокоясь о достижении определенного числа.

Удовольствие №1: растяжка

Растяжка — одно из лучших развлечений, которое вы можете дать своим мышцам. Это расслабляет их и помогает предотвратить травмы и усталость. (Некоторые упражнения на растяжку, такие как йога, также укрепляют умственную силу и здоровье.)

Однако тип растяжки, который подходит именно вам, зависит от ваших целей.Если вы в первую очередь хотите расслабиться и побороть усталость, попробуйте динамическую, активную, пассивную или статическую растяжку. Если для вас важнее наращивание мышечной массы, изометрическая растяжка и растяжка PNF (сокращение от проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации) могут быть лучшим выбором.

Угощение №2: кофе

Побалуйте себя кофе или другим напитком с кофеином примерно за час до тренировки, чтобы повысить способность организма противостоять дискомфорту и мышечной усталости. Исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой уменьшает ощущение мышечной боли и повышает производительность в различных видах деятельности, от езды на велосипеде до тяжелой атлетики.Так что давай, побалуй себя тыквенным латте!

Как нарастить мышечную массу: Полное руководство по мышечной гипертрофии

Наращивание мышечной массы требует постоянства, хорошего питания и умных тренировок.

Изображение предоставлено: Алессандро Бьяскиоли/iStock/GettyImages

Если вы хотите накачать мышцы, но не знаете, с чего начать — вы уже там! И мы здесь, чтобы сказать вам, что набор мышечной массы не должен быть таким сложным, как может показаться. Рост мышц, технически называемый гипертрофией, на самом деле сводится к выполнению двух основных задач: прогрессивных силовых тренировок и употребления белка.

Конечно, еще одна вещь, которая вам нужна, чтобы нарастить мышцы, это терпение. Сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, зависит от человека, говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. Генетические различия влияют на то, как быстро люди набирают мышечную массу и насколько большими могут стать их мышцы.

Чтобы упростить процесс (и как можно быстрее!), мы проанализировали исследования и подключились к мозгу исследователей, физиологов и экспертов по спортивному питанию.Результат: мы определили 13 наиболее важных советов по гипертрофии, и вы получили это подробное руководство о том, как нарастить мышечную массу.

1. Тренируйте каждую мышцу несколько раз в неделю

Как правило, если вы новичок в структурированной программе тренировок с отягощениями, вам нужно тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Университете Ватерлоо.

Для большинства людей самый простой способ сделать это — сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.Когда вы станете более опытным, вы, возможно, захотите перейти к тренировкам верхней и нижней части тела и, возможно, в конечном итоге к сплиту на группы мышц. Это означает, что каждая тренировка направлена ​​на разные группы мышц (например, на грудь и трицепс, спину и бицепс, плечи, ноги, бедра и т. д.).

Поднимите вес, который вы можете использовать в 3-4 подхода по 8-12 повторений, по данным Американского совета по упражнениям (ACE). Ключевым моментом здесь является подъем до усталости, говорит Деврис-Абуд. Это означает, что вы поднимаете вес, достаточно тяжелый для того, чтобы сделать последние 2 повторения в каждом подходе очень трудными для выполнения.Но вы все еще можете выполнять их, не теряя формы.

Не хватает веса? Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что тяжесть веса, который вы поднимаете, не имеет значения, если вы поднимаете его до «произвольного» или «технического» отказа. Это происходит, когда вы не можете сделать больше повторений с хорошей техникой, и отличается от «мышечного» отказа, когда ваши мышцы буквально отказывают, и вы сбрасываете вес. Поэтому, если вы не можете достичь утомления в определенном диапазоне повторений и подходов, увеличивайте количество повторений и подходов (или веса), пока не сможете.

3. Со временем усложняйте тренировки

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы стали больше, вам нужно постоянно их бросать. Как только вы сможете выполнить упражнение с идеальной техникой и по-прежнему чувствовать, что у вас еще есть бензин в баке, пришло время повысить ставку.

Devries-Aboud рекомендует следовать правилу 2×2: если вы можете добавить 2 повторения к последнему подходу упражнения в двух последовательных тренировках, пора усовершенствовать свои тренировки. В идеале это означает увеличение веса.Это поможет вам стать сильнее в дополнение к набору мышечной массы, но вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

Насколько вы прогрессируете, зависит от вашего тренировочного статуса и от того, выполняете ли вы упражнение для верхней или нижней части тела, говорит она. Для упражнений на верхнюю часть тела может хватить веса на 2,5–5 фунтов, в то время как для упражнений на нижнюю часть тела вам может понадобиться от 5 до 10 фунтов (или больше). Если у вас нет другого веса, вы также можете усложнить упражнение, добавив паузу или выполняя его медленнее.

Со временем, примерно каждые четыре-шесть недель, улучшайте свои тренировки, меняя некоторые движения на более сложные версии. Например, вместо становой тяги с гантелями вы можете попробовать становую тягу со штангой с более тяжелым весом.

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на компоненты, называемые аминокислотами. Эти молекулы являются строительными блоками ваших мышц. Итак, если вы пытаетесь нарастить большие мышцы, вам нужно давать им гораздо больше белка.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, или количество белка, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы удовлетворить потребности среднего человека в питательных веществах, равно 0.8 грамм на килограмм массы тела. Таким образом, взрослому человеку весом 150 фунтов (68 кг) необходимо съедать не менее 54 граммов белка в день. (В килограмме 2,2 фунта.)

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно увеличить потребление примерно на 50–100 процентов», — говорит Эпплгейт. Точные рекомендации немного различаются от исследования к исследованию, но большинство экспертов предполагают, что если вы занимаетесь силовыми тренировками и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Таким образом, тому же человеку весом 150 фунтов и весом 68 кг потребуется около 109 граммов белка в день.Эпплгейт говорит, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вам может понадобиться около 2 граммов на килограмм веса вашего тела.

Вам также нужно больше белка, потому что вы стареете и естественным образом теряете мышечную массу. Обзор Nutrients , проведенный в июне 2016 года, показал, что мышечная ткань взрослых людей становится менее чувствительной к белку на протяжении десятилетий. (Это частично объясняет, почему люди часто теряют мышечную массу с возрастом.) Лучший способ бороться с этим — увеличить потребление белка.

«Если вам за 60 и вы тренируетесь, и это для вас в новинку, вам обязательно нужно добавить в свой рацион больше белка», — говорит она.

5. Протеиновые добавки и коктейли

Если вы когда-либо пытались увеличить потребление белка, вы знаете, что иногда бывает трудно получить его полностью из цельных продуктов. Вот где на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли: они могут облегчить и сделать более удобным достижение ваших целей в отношении белков.

Порошок сывороточного протеина

популярен (и часто используется в готовых к употреблению коктейлях), поскольку он является хорошим источником аминокислоты лейцина, которая, по сути, запускает процесс синтеза мышечного белка, говорит Эпплгейт.Если вы не употребляете молочные продукты или являетесь веганом, попробуйте смешать гороховый белок с рисовым белком или выберите соевый.

«Вам просто нужно убедиться, что вы не едите только один тип веганского белка, потому что в нем может быть мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, особенно лейцина», — говорит она.

Попробуйте эти протеиновые коктейли и добавки

  • Fairlife Milk Core Power Elite (41,76 долл. США за 12, Walmart.com)
  • NOW Sports Pea Protein (35,09 долларов за 7 фунтов, Amazon.com)
  • Коктейль ZonePerfect Carb Wise с высоким содержанием белка ($23.97 на 12, Walmart.com)

6. Обратите внимание на качество белка

Когда люди говорят «качественный белок» или «полноценный белок», они имеют в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Что это? Это аминокислоты, которые ваш организм не производит сам и может получить только из продуктов, которые вы едите. Каждая из этих аминокислот работает немного по-разному. Вот почему вам нужны все они.

Три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и особенно важны для наращивания мышечной массы.BCAA есть во всех продуктах животного происхождения, таких как курица, говядина и молоко. А сывороточный протеин (получаемый из молока) — еще один популярный источник, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, — говорит Пэм Брузина, доктор философии, профессор физиологии питания и физических упражнений и директор аспирантуры по питанию в Университете Миссури.

Есть также много растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как тофу, киноа и орехи, большинство источников не содержат всех незаменимых аминокислот.Итак, если вы веган или не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы едите разнообразные цельные продукты, богатые белком, в течение дня. Это поможет убедиться, что в течение 24 часов вы получите все необходимые аминокислоты.

7. Ешьте этот белок в течение всего дня

В то время как увеличение общего потребления белка является наиболее важным, вторым по важности является разделение его потребления в течение дня, говорит Брузина.

«Если вы будете съедать не менее 20 граммов за каждый прием пищи, вы нарастите больше мышц, чем если бы вы съедали весь белок за ужином», — говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в марте 2013 года в журнале The Journal of Physiology , сравнивались три различных способа распределения 80 граммов белка в течение дня. Употребление 20 граммов белка четыре раза в день было более эффективным для наращивания мышечной массы, чем употребление 40 граммов два раза в день или 10 граммов восемь раз в день.

В обзоре, опубликованном в феврале 2018 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition , говорится, что, исходя из текущих данных, разделение потребления белка на четыре приема пищи и перекусов — это правильный путь.

8. Получите твердую дозу протеина после тренировки

Некоторые эксперты говорят, что после тренировки наступает короткое «метаболическое окно», когда организм более эффективно усваивает белок и превращает его в мышцы. Правда это или нет, горячо обсуждается. Но прием белка в течение часа или около того после тренировки точно не повредит восстановлению мышц.

Applegate рекомендует потреблять не менее 20 граммов белка вскоре после окончания тренировки. Если вы просто готовы к полноценному обеду в это время, отлично.

Распределяя потребление белка, планируйте также принимать его прямо перед сном, говорит Брузина. «Вы хотите, чтобы в вашей крови было немного аминокислот, пока вы спите».

В обзоре за август 2020 года в журнале журнала Наука и медицина в спорте было обнаружено, что прием от 20 до 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна улучшает наращивание мышечной массы здоровыми молодыми взрослыми мужчинами.

Казеин — это тип белка (наряду с сывороткой), который содержится в молочных продуктах и ​​молочных продуктах.Причина, по которой он привлекает много внимания среди лифтеров, заключается в том, что он переваривается медленнее, чем другие белки. Это означает, что он остается в вашем кровотоке (снабжает ваши мышцы аминокислотами) всю ночь.

10. Не экономьте на углеводах

Да, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок является звездой шоу, но углеводы по-прежнему очень важны, говорит Эпплгейт. Вот почему: если вам не хватает углеводов, ваше тело использует белок (и жир) в качестве топлива, что оставляет вам меньше белка для целей наращивания мышечной массы.

Потребление достаточного количества углеводов также помогает обеспечить достаточно энергии для тренировок. Более сильные тренировки приносят более быстрые мышечные результаты.

Вы набираете мышечную массу не во время силовых тренировок, а между ними по мере восстановления тканей.

«Если вы постоянно тренируете эти мышцы, у тела не будет возможности восстановиться, поэтому адаптация не сработает», — говорит Деврис-Абуд. (Не говоря уже о том, что экономия на восстановлении — это хороший способ в конечном итоге перетренироваться и потенциально травмировать себя.) Также важно бороться с умственной усталостью, которая может произойти, если вы постоянно напрягаетесь, говорит она.

Хорошее эмпирическое правило — избегать тренировки одной и той же группы мышц в течение 48 часов, но точное количество необходимого отдыха зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько интенсивной была тренировка и какие мышцы были задействованы.

Если вы тренируетесь до изнеможения, трех тренировок на все тело в неделю будет достаточно. Это позволяет вам отдыхать день или два между каждой тренировкой.Если вы разделяете группы мышц, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю, пока вы чередуетесь, чтобы дать каждой области время для восстановления, прежде чем вы снова нанесете удар.

12. Спите не менее 7 часов

«Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, поэтому, если вы недостаточно спите, оно не сможет восстанавливаться и восстановиться, и вы не увидите этих оптимальных результатов», — говорит Деврис-Абуд.

Из-за недостатка сна ваши тренировки становятся тяжелее, и со временем ваши результаты останавливаются, потому что вы не можете тренироваться так усердно, как хотелось бы, говорит она.Сон также необходим для гормональной регуляции, а недостаток сна может привести к снижению уровня гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые влияют на мышечную силу и наращивание.

Итак, если вы хотите накачать мышцы, постарайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Брузина говорит, что если вы придерживаетесь регулярного графика силовых тренировок и едите много высококачественного белка в течение дня, вы должны заметить изменение мышечной массы примерно через месяц.

Но, конечно, есть много факторов, которые влияют на то, как быстро вы сможете нарастить мышечную массу и насколько это возможно, — самое главное, ваша генетика, — говорит Эпплгейт.

«Люди различаются с точки зрения потенциала, основанного на различиях в анаболических гормонах, а также на других генетических различиях», — говорит она.

Вот почему одним из самых важных условий наращивания мышечной массы является терпение. Все, что вы можете сделать, это установить хорошие привычки и быть последовательным, а затем позволить своему телу делать свое дело.

3 правила Торре для начинающих наращивать мышечную массу

Суперсмузи с бананово-арахисовым маслом и протеином – это то, что нужно растущим мышцам.

Возможно, вы обнаружите, что протеиновый порошок помогает более эффективно удовлетворять ваши потребности. С планом питания Centr для наращивания мышечной массы все это контролируется каждый день, чтобы обеспечить оптимальное питание для ваших тренировок — вплоть до закусок, богатых белком. Попробуйте белковый суперсмузи с бананово-арахисовым маслом вместо купленного в магазине коктейля.

Помимо протеинового порошка, будьте осторожны с добавками для наращивания мышечной массы. Не все они плохие, но по моему опыту, новички, как правило, слишком сосредоточены на таблетках и порошках, а не на вещах, которые действительно важны, таких как сложные движения и качественное питание.

Есть еще один важный фактор, которым новички часто пренебрегают в своей программе наращивания мышечной массы…

3. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете
Если вы хотите выглядеть как я или Крис Хемсворт, вы должны быть настроены правильно тренироваться.Отдых является такой важной частью наращивания мышечной массы. Люди, как правило, забывают об отдыхе и восстановлении, потому что думают, что им придется все время работать тяжело, но организму нужно восстанавливать мышцы, которые вы ломаете каждый раз, когда тренируетесь.

Это процесс, требующий терпения и настойчивости. Если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю, вам нужно убедиться, что у вас есть два типа отдыха:

Восстановление заключается в том, чтобы просто переключать целевые части тела на каждой из ваших ежедневных тренировок.Если вы тренируетесь с Centr, мы позаботимся о расписании за вас, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении результатов.

Помните, что если вы никогда раньше не тренировались, у вас есть преимущество. Это потому, что ваше тело будет очень быстро реагировать на новый способ движения. Не саботируйте себя, экономя на остальном!

Наука о наращивании мышечной массы — это еще не все. Получите доступ к экспертам по тренировкам, питанию и мышлению, включая лучшую программу для силы и массы Centr Power, с 7-дневной бесплатной пробной версией в Centr.com/присоединяйтесь к нам.

Как нарастить мышечную массу по мере того, как возраст ее разрушает

Снижение уровня физической активности, увеличение малоподвижного образа жизни и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является основной причиной дряхлость и потеря независимости, связанные со старением. Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам исполняется 50, и ускоряется еще быстрее, когда вам за 70.

Хорошей новостью является то, что потерю мышечной массы и потерю силы можно значительно замедлить в большинстве случаев, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки.Исследование 1994 года показало, что люди могут набирать мышечную массу даже после 90 лет.

Наиболее важным методом борьбы с потерей мышечной массы являются силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают связь между нервами и мышечными клетками, чтобы поддерживать имеющиеся у вас мышцы. Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы пожинать плоды.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать такой вес или уровень сопротивления, который вам будет трудно выполнять более 10-15 раз подряд.В конце каждого подхода вы должны чувствовать усталость и потребность в отдыхе. По словам физиотерапевта Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может варьироваться от трех до семи минут.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от двух до трех подходов на каждую основную группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не менее двух раз в неделю, оставляя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, так как именно в это время происходит рост мышц .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам избежать травм.По мере продвижения вы можете добавлять дополнительные упражнения, свободные веса или больший вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше. К сожалению, в этом возрасте часто снижается потребление белка, что может ускорить развитие саркопении.

Исследования показывают, что пожилым людям может быть полезен уровень белка, превышающий рекомендуемую суточную норму, установленную действующими федеральными рекомендациями по питанию.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий белок, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и может быть не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества рациона.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления белка между приемами пищи в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулируя мышечный белок.

И это тоже можно увеличить

Что еще можно сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать многочисленным заболеваниям, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Простое сокращение малоподвижного образа жизни за счет более активного проведения досуга также может помочь. Полноценный сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в организме, связанные с наращиванием мышечной массы.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного нежирного белка, очень важно. Помимо сокращения сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наш рацион должен быть богат яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо.Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, обязательно проверьте уровень витамина D у своего врача. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за уменьшения выработки кожей в ответ на солнечный свет, меньшего пребывания на солнце из-за большего количества времени, проведенного в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому важно принимать ежедневные добавки, если у вас низкий уровень витамина D.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышечной массы, но и для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы встроите их в свою жизнь, тем выше ваши шансы не только прожить дольше, но и жить лучше.

Доктор Мелина Джемполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Острый вкус, стройность».

Как накачать мышцы: 3 практических совета

Если кто-то приходит в тренажерный зал, есть вероятность, что по крайней мере одной из его целей является наращивание мышечной массы.Но это не происходит волшебным образом и, конечно же, не происходит в одночасье. Что нужно, чтобы стать сильнее? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы.


Как накачать мышцы: 3 практических совета

1. Увеличьте потребление калорий

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть для этой конкретной цели. Увеличение мышц в вашем теле означает, что вы в конечном итоге наберете вес. А чтобы набрать вес, нужно больше есть.

Мы не можем точно сказать вам, что есть, потому что это будет индивидуально для каждого человека. Никогда не помешает работать с тренером по питанию. Но если вы идете по дороге в одиночку, попробуйте делать маленькие шаги и следить за своим прогрессом.

Например, вы можете начать с увеличения потребления калорий на 100-150 калорий в день. Подождите пару недель и посмотрите, что произойдет с вашим весом. Обязательно вносите только одно изменение за раз, чтобы можно было изолировать результаты. В противном случае вы не сможете узнать, какие корректировки вызвали какие изменения.

Теперь вы знаете, что вам нужно есть больше — но больше чего ? Опять же, подходы будут отличаться от спортсмена к спортсмену. Но в целом, вот как это работает, когда мы смотрим на расщепление макронутриентов (углеводы, белки и жиры). Белка обычно хватает на один грамм на фунт массы тела, хотя вы действительно можете изменить это значение и съесть больше. Поскольку жир не играет большой роли в росте мышц, это обычно не является приоритетом.

Остаются углеводы — макрокоманда, которую тренеры обычно корректируют в первую очередь, пытаясь изменить состав тела.Попробуйте добавить дополнительные здоровые углеводы, такие как рис, овес или картофель.

Полное раскрытие: это может потребовать проб и ошибок, и это нормально. Дело в том, что для наращивания мышечной массы вам, скорее всего, потребуется больше есть.


2. Выздоравливайте так же тяжело, как тренируетесь

Силовые тренировки и поднятие тяжестей важны для быстрого наращивания мышечной массы — правда. Но многие люди ошибочно думают, что это так же просто, как поднимать больший вес и чаще. На самом деле, чем больше, тем лучше, верно?

Неправильно.

Да, вам нужны силовые тренировки (подробнее об этом через минуту). Это когда вы создаете микроразрывы в мышцах, что является первым шагом к увеличению мышц вашего тела. Однако мышцы не растут во время тренировок. Он растет во время выздоровления.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно так же серьезно относиться к отдыху и восстановлению, как и к тренировкам. В противном случае у вашего тела никогда не будет возможности нарастить эту мышечную массу.

Что именно это означает?

Существует множество различных способов восстановления.На самом деле, есть разные виды восстановления. Например, пассивное восстановление, также называемое «полным отдыхом», означает полную неподвижность и бездействие. В выходные дни вы припаркованы на диване и абсолютно ничего не делаете.

С другой стороны, активное восстановление

— это именно то, на что это похоже. В выходные дни вы все еще заставляете свое тело двигаться, хотя и менее напряженно. Подумайте о таких вещах, как быстрая прогулка, некоторое время на гребле или йога.

Следует ли отдать предпочтение пассивному или активному восстановлению? Некоторые из них сводятся к предпочтениям.Попробуйте их оба и посмотрите, что поможет вам чувствовать себя лучше. Затем мы смотрим на то, что говорят нам исследования. Исследования показали, что активное восстановление выводит лактат из крови быстрее, чем пассивное восстановление.

Так что, как бы вы ни хотели сесть и запоем посмотреть любимое шоу Netflix, вы также можете найти время для небольшого движения. Конечно, делать это помимо полноценного отдыха, горячих солевых ванн, а может быть и похода в сауну.

Не забывайте также об инструментах восстановления и мобильности.Валик из пеноматериала – ваш друг, когда дело доходит до снятия тугих тканей. Мяч для лакросса попадет в эти труднодоступные места, чтобы снять напряжение и развязать эти узлы.

Возможно, вашим лучшим помощником в восстановлении является электрическая стимуляция мышц. Вызывая мышечные сокращения, PowerDot способствует доставке кислорода и питательных веществ к вашим тканям и улучшает кровообращение, тем самым ускоряя заживление и восстановление. Кроме того, это увеличивает мышечную силу и выносливость и помогает, когда вы восстанавливаетесь после травмы.

Если ваше выздоровление сопровождается дискомфортом и болью, используйте программирование PowerDot Smart TENS. Это помогает блокировать болевые сигналы от достижения мозга. Кроме того, это подталкивает ваше тело к высвобождению эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими средствами.

3. Отдавайте приоритет комплексным упражнениям

У нас нет ничего, кроме любви к бицепсам. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует делать приоритетные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим. Эти типы подъемов должны составлять значительную часть вашего плана тренировок для набора мышечной массы.

Почему? Простой. Составные движения по определению нацелены на несколько мышц/групп мышц одновременно. Вместо того, чтобы изолировать одну мышцу, например, приседая, вы задействуете почти все свое тело. По сути, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Поскольку нам нужны эти микроразрывы, вам нужно будет добавить к этим упражнениям реальный вес. Большее количество повторений с очень легким весом, вероятно, не поможет. Выбирайте более сложные веса, даже если это означает снижение количества повторений.

Примечание. Мы не говорим вам подниматься до отказа или даже близко к этому. Пропущенные повторения не наращивают мышцы! Скорее, мы советуем вам использовать вес, который привлекает ваше внимание.

Скорее всего, вы обнаружите, что штанга больше подходит для достижения вашей цели по наращиванию мышечной массы, потому что она позволяет работать с большим весом, чем гантели и гири (хотя с ними вы все равно можете нарастить мышечную массу).

Со всеми тремя приведенными выше советами мы хотим мягко напомнить о том, что ключевым фактором является постоянство.Вам нужно будет регулярно ходить в спортзал и следить за своим питанием, чтобы получить реальные, долгосрочные результаты.

Совершенство не обязательно. На самом деле, это будет иметь неприятные последствия. Просто стремитесь к последовательности, простой и понятной.

Возьмите штангу и узнайте больше о ключевых элементах программы пауэрлифтинга – очень распространенном и эффективном способе быстрого наращивания мышечной массы.


Покупайте коллекции PowerDot  сегодня.

Наращивание мышечной массы полезно для вашего здоровья — вот как это сделать

Наращивание мышечной массы должно быть целью ваших тренировок и жизни в целом — что может не нравиться в том, чтобы быть сильнее? Сила тела, помимо того, что способствует общему здоровью, позволяет вам легче поднимать предметы (например, гантели или продукты), сохраняет кости крепкими и снижает риск травм.Мы также естественным образом теряем мышечную массу, когда становимся старше, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы начать силовые тренировки. Если в прошлом вы колебались, потому что не хотите стать громоздкими, просто знайте, что не все силовые тренировки наращивают массу, и все мышцы технически являются сухими мышцами.

Мы обратились к Джоэлу Фриману и Роберту Кадису Салдарриаге, чтобы объяснить, почему не существует такого понятия, как «сухая мышечная масса», почему важно наращивать мышечную массу, какое значение может иметь диета и какие упражнения можно выполнять для увеличения силы (спойлер — не все из них нужны весы).

Познакомьтесь с экспертом

  • Джоэл Фриман — супертренер Beachbody и создатель LIIFT4.
  • Роберт Кадис Салдарриага — инструктор Solidcore в Equinox+.

Что такое мышечная масса?

Когда дело доходит до этого, мышцы есть мышцы. «Нет никакой разницы между мышечной массой и обычной мышечной массой. Все мышцы — это сухощавые», — объясняет Фримен. Тем не менее, вы можете добиться более стройного вида, нарастив мышечную массу и похудев. «Мышечные волокна уже есть, нужно просто укрепить их и увеличить в размерах (гипертрофия)», — говорит он.

Кадис Сальдарриага добавляет, что тренировка, направленная на то, чтобы выглядеть стройной, — это тренировка для более четкого и подтянутого телосложения, в то время как тренировка для набора массы больше ориентирована на рост мышечной массы и размера. В первом случае вы можете сосредоточиться на большем количестве повторений и меньшем объеме, тогда как во втором вы будете делать меньше повторений с большим объемом.

Каковы преимущества наращивания мышечной массы?

Наращивание мышечной массы увеличивает общую силу вашего тела, но преимущества выходят за рамки того, чтобы помочь вам лучше тренироваться.По словам Фримена, наращивание и увеличение мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя), укрепить кости и поддержать ваши суставы, снизить риск травм и улучшить ваш баланс и устойчивость. .

В психологическом плане тоже есть преимущества. «Положительные эндорфины, которые вырабатывает ваше тело, связь между разумом и телом, которую вы создаете внутри себя, кровь, прокачивающая ваше тело, которая перекачивает через вас кислород, — все это просто помогает вам искренне чувствовать себя лучше и, за неимением лучшего слова, более живым. «, — говорит Кадис Салдарриага.

Какую роль играет диета?

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы его двигаете. Ваша диета, как источник топлива, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако и Фриман, и Кадис Салдарриага подчеркивают, что баланс (например, время от времени баловать себя) является ключевым и важным для долгосрочной устойчивости.

«Лучше придерживаться в основном цельных продуктов и избегать обработанных продуктов, а подсчет макросов всегда является полезным инструментом, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит Фриман.«В целом, я бы рекомендовал есть много зелени, убедиться, что вы едите достаточно белка, и избегать сладких, обработанных лакомств в 80-90% случаев».

Кадис Салдарриага рекомендует проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию и найти диету, которая сделает вас счастливыми, но также поможет вам достичь желаемого с точки зрения физической силы. И не забывайте управлять своими ожиданиями. «Говорить себе, что вы будете есть сладкое только раз в неделю, когда вы знаете, как легко вы поддаетесь кислым конфетам, в конечном итоге не работает.Будьте честны с собой и уважайте это. Это поможет вам узнать, где сократить расходы, когда это необходимо».

Фриман говорит, что если вы включаете в свой распорядок большие веса, потребление белка должно быть достаточным для восстановления и восстановления мышц. Когда вы едите белок, это тоже фактор, и Кадис Салдарриага советует равномерно распределять потребление белка в течение дня. «Время приема пищи является ключевым, и многие исследования показали, что более эффективный синтез мышечного белка (когда ваше тело вырабатывает белок, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, тем самым создавая рост мышц) происходит, когда вы распределяете потребление белка в течение дня, а не непосредственно до или после. интенсивные тренировки», — говорит он.

Что можно и чего нельзя делать при наращивании мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует работать с отягощениями, говорит Фримен. Он также отмечает, что не следует избегать тяжелых весов, поскольку они являются ключом к наращиванию мышечной массы. Поднятие тяжестей «больше нагружает мышцы, что в конечном итоге приводит к большему набору веса (но не к массе)». Если вы новичок или вам нужно руководство, вы можете следовать программе подъема или встроенной программе (например, LIIFT4 в Beachbody On Demand).

Кадис Салдарриага также рекомендует следить за своими цифрами во время тренировки, такими как количество повторений, вес, который вы используете, и как долго вы отдыхаете между повторениями, чтобы следить за своим прогрессом.

Что касается кардиотренировок по сравнению с силовыми, то, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, Фриман говорит, что одних силовых тренировок достаточно. Тем не менее, он рекомендует включить некоторые кардиотренировки в свою рутину, потому что это важно для здоровья сердца, и стремиться к такому графику, как силовые тренировки три-четыре дня в неделю и кардио два дня в неделю.

Кадис Салдарриага отмечает, что даже несмотря на то, что кардио может препятствовать увеличению силовых тренировок у некоторых спортсменов, это не означает, что вы не можете делать и то, и другое, если пытаетесь нарастить мышечную массу — вам просто нужно сделать правильный выбор диеты.«Подумайте об энергии, которую истощает ваше тело, когда вы подвергаете его длительному бегу или интенсивной езде на велосипеде. Когда у вас дефицит запасов гликогена (энергии, которую использует ваше тело), ​​большинство спортсменов начинают страдать в своих выступлениях. Вам нужно найти инь и ян, сочетая интенсивные силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы. Правильная диета и восстановление будут иметь ключевое значение для обеспечения того, чтобы вы не только хорошо выступали, но и хорошо отдыхали, а также давали своему телу время и питательные вещества, необходимые для наращивания мышц, которые вы подвергали стрессу», — говорит он.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Фриман предлагает следующие упражнения для наращивания мышечной массы.

  • Становая тяга:  Вы работаете со многими мышцами одновременно, и это упражнение также помогает стабилизировать позвоночник.
  • Жим Арнольда: Это здорово, потому что дельтовидные мышцы работают разными способами.
  • Жим от груди с ягодичным мостиком: Вы одновременно нагружаете ягодичные и грудные мышцы.
  • Приседания: Приседания помогают укрепить позвоночник (что помогает улучшить осанку), а также сильно нагружают квадрицепсы и ягодицы.
  • Подтягивания: Подтягивания задействуют многие основные мышцы верхней части тела, задействуя широчайшие, бицепсы и трицепсы. Кроме того, они являются отличной силовой целью, к которой нужно стремиться.

Кадис Сальдарриага добавляет, что независимо от того, какие упражнения вы решите делать, чтобы максимизировать свои цели, вы должны попытаться разделить свои силовые дни, чтобы сосредоточиться на конкретных целях.«Например, один день может быть днем ​​тяги (грудь, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы), а другой день может быть днем ​​тяги (спина, бицепс и подколенные сухожилия). Или у вас может быть день груди, день спины, день нижней части тела и день всего тела. Есть так много способов создать режим, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит он.

Для тех, кто не хочет поднимать тяжести или хочет разнообразить свои силовые тренировки, есть другие упражнения, которые вы можете попробовать. Фриман предлагает заниматься боксом («вы получаете кардио, но оно также полностью истощит мышцы рук, плеч, кора и многое другое»), йогу или любые другие виды тренировок с собственным весом, такие как гимнастика и художественная гимнастика.Пилатес также отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что он работает с вашими крошечными стабилизирующими мышцами и тканями, на которые мы не часто нацелены, — говорит Кадис Салдарриага.

Наконец, имейте в виду, что все люди разные, поэтому наберитесь терпения и найдите то, что подходит для вашего образа жизни и целей в фитнесе. «Вам не нужно следовать норме, согласно которой вы должны тренироваться каждые X дней в течение X минут. То, что, как вы знаете, сработает для вас, безусловно, будет держать вас на правильном пути дольше, чем что бы вам ни говорили», — говорит Кадис Салдарриага.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.