Группы мышц: Основные группы мышц

Содержание

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

  • головы и шеи,
  • туловища,
  • верхних и нижних конечностей,
  • внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Готовые работы на аналогичную тему

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Основные группы мышц

Форма и размер мышц

Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.

Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.

На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.

На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.

Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.

Выделяют группы мышц:

  • головы и шеи,
  • туловища,
  • верхних и нижних конечностей,
  • внутренних органов.

Мышцы головы

К мышцам головы относятся жевательные и мимические.

Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.

Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.

Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.

Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.

Готовые работы на аналогичную тему

Мышцы шеи

Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.

Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.

При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.

Мышцы туловища

Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.

Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).

Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.

Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.

Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).

Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.

Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.

В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.

Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.

Мышцы верхних и нижних конечностей

Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.

Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.

Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.

Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.

Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.

Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.

К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.

Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.

Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.

Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.

Основные группы мышц и функции

В зависимости от расположения в теле и для удобства изучения мышцы человека разделяют на мышцы головы, мышцы туловища, мышцы верхних и нижних конечностей. Скелетные мышцы выполняют множество функций, имеющих отношение к самым различным сторонам жизнедеятельности организма.

Мышцы головы подразделяют на мимические и жевательные.

К жевательным мышцам относятся височная, жевательная, крыловидная мышцы. Они участвуют в движении нижней челюсти, благодаря чему происходит процесс жевания.

Мимические мышцы одним, а иногда двумя своими концами прикрепляются к коже лица. При сокращении они смещают кожу, вызывая соответствующую мимику, т.е. то или иное выражение лица. Круговые мышцы глаз и рта также относятся к числу мимических.

К мышцам шеи относят мышцы, которые располагаются в ее передней и боковых областях, где выделяют поверхностные и глубокие мышцы. Мышцы шеи запрокидывают голову, наклоняют ее и поворачивают. Лестничные мышцы поднимают ребра, участвуя во вдохе. Мышцы, прикрепленные к подъязычной кости, при сокращении изменяют положение языка и гортани при глотании и произнесении различных звуков.

Мышцы туловища делятся на мышцы груди, мышцы живота и мышцы спины.

К мышцам груди относятся большая грудная мышца и малая грудная мышца. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная мышцы. К глубоким мышцам груди относятся наружные межреберные и внутренние межреберные мышцы.

Наружные межреберные мышцы (мышцы вдоха) раздвигают ребра, поднимают их вверх, за счет чего увеличивается объем грудной полости и создаются условия для вдоха, т.е. для поступления воздуха в легкие при вдохе.

Внутренние межреберные мышцы (мышцы выдоха) сужают и опускают ребра, способствуя тем самым выходу воздуха из легких при выдохе.

Мощно развитые мышцы груди приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности (большая и малая грудная, передняя зубчатая мышцы).

Диафрагма — самая главная мышца процесса дыхания, это самостоятельная мышца. Она отделяет грудную полость от брюшной, имеет вид купола, который вдается в грудную полость. На вдохе купол диафрагмы опускается, на выдохе — поднимается.

Мышцы живота образуют область живота, брюшной пресс, который образован следующими мышцами: прямой, поперечной, наружной косой и внутренней косой мышцами живота. Эти мышцы участвуют в образовании передних и боковых стенок брюшной полости, благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы от смещения, опускания, выпадения. Сокращение мышц брюшного пресса способствуют движению крови в венозной системе, осуществлению дыхательных движений, влияют на работу кишечника, участвуют в сгибании туловища.

Мышцы спины парные, располагаются на задней поверхности туловища, на всем его протяжении и подразделяются на поверхностные и глубокие.

К поверхностным мышцам спины относятся широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Они участвуют в движениях верхних конечностей и грудной клетки.

Глубокие мышцы прикрепляются главным образом к отросткам позвонков. Эти мышцы участвуют в движениях позвоночного столба назад и в сторону.

Глубоко вдоль позвоночного столба располагается мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта мышца является сильнейшим разгибателем туловища.

Мышцы верхней конечности включают в себя мышцы пояса и мышцы свободной части верхней конечности. Пояс верхней конечности соединяется с туловищем лишь в области грудинно-ключичного сустава. Укреплен пояс верхней конечности мышцами туловища.

Мышца пояса конечностей приводят в движение верхнюю конечность в плечевом суставе. Среди них важнейшая — дельтовидная мышца. При сокращении эта мышца сгибает руку в плечевом суставе и отводит руку до горизонтального положения.

В области плеча располагаются двуглавая мышца плеча (бицепсы) и трехглавая мышца плеча (трицепсы). Бицепсы участвуют в сгибании, трицепсы- в разгибании.

Среди мышц кисти различают длинную ладонную мышцу, сгибатели пальцев. На тыльной стороне кисти мышц нет, там проходят лишь длинные сухожилия мышц- разгибателей пальцев.

Мышцы нижней конечности участвуют в движении. Эти мышцы крупные, сильные, они составляют более 50% массы всех мышц тела человека. На нижних конечностях мышцы располагаются так, чтобы создать максимальную устойчивость телу и обеспечить им силу при передвижениях.

Мышцы нижней конечности подразделяются на мышцы тазового пояса и свободной части нижней конечности. В переднюю группу мышц входит одна крупная мышца — подвздошно-поясничная; в заднюю — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Ягодичных мышц шесть, по три с двух сторон.

На бедре спереди располагается самая длинная в человеческом теле портняжная мышца. Она сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах. Четырехглавая мышца бедра лежит глубже портняжной мышцы, основная функция ее — разгибание коленного сустава.

На задней поверхности голени располагается икроножная мышца, которая сгибает голень, сгибает и вращает наружу стопу.

Какие группы мышц развиваются при катании на роликах и как правильно кататься? — Движение – жизнь

Сегодня роллер-спорт доступен каждому. Во многих парках можно взять напрокат инвентарь и освоить это увлекательное занятие. Да и приобрести можно неплохие ролики относительно недорого. Существуют даже специальные лагеря по обучению езде на роликах, где сертифицированные IISA – International Inline Skating Association специалисты обучают основам и трюкам.

ZEPHYR INLINE SKATE TOURS – самая популярная турфирма в мире, которая организует туры на роликах. Изначально она базировалась только в США, но со временем распространили свою деятельность на многие европейские страны. Теперь любителям роликов можно приобрести «тур на колесах» с посещением Амстердама, Берлина и Парижа.

Какие мышцы прорабатываются во время езды на роликах?

Прежде всего, нужно отметить, что во время этого занятия активно работает сердечная мышца, повышая выносливость всего организма и кардиоустойчивость. 1 час катания на роликах позволяет израсходовать от 300 до 400 ккал, что является отличной тренировкой на жиросжигание. Отлично прорабатываются мышцы ног (икры, квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы), мышцы пресса (прямые, косые), мышцы рук (дельтовидные), мышцы спины (поверхностные).

Как нагружаются мышцы ног?

Во время катания на роликах очень хорошо работают квадрицепсы. Особенно это заметно во время наклона вперед, жжение в области этой мышцы хорошо ощутимо. Но и другие мышцы беспрерывно находятся в состоянии напряжения. Находясь в вертикальном положении, воздействие на мышцы ног будет больше, но все время стоять ровно не получится. Меняя наклон корпуса, опускаясь вниз и выравниваясь в вертикальное положение, нагрузка концентрируется на ягодичных мышцах.

Мышцы кора все время находятся в напряжении

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Веселей и активней тренировки для мышц пресса не придумать. Катание на роликах предполагает необходимость контролировать равновесие. Благодаря этому прямые и косые мышцы пресса постоянно напряжены. Косые мышцы задействуются во время раскачивающих движений.

Как работают дельтовидные мышцы?

Как уже говорилось выше, катание на роликах предполагает постоянно контролировать баланс, поэтому руки в этом процессе участвуют в первую очередь. Помимо баланса руки задействуются во время падения. С их помощью задается темп. Конечно, увеличить мышечные объемы во время езды на роликах не получится, но хороший тонус мышц обеспечен.

Поверхностные мышцы спины получают не меньшую нагрузку

Хорошо проработать глубокие мышцы спины можно в тренажерном зале, а во время катания на роликах неплохо работают поверхностные мышцы. Руки задают темп, включая в работу полностью весь корпус и спину.

Как кататься на роликах, чтобы не травмироваться?

Катание на роликах относится к травматичным видам спорта, поэтому важно побеспокоиться о правильной экипировке.

Снаряжение может спасти жизнь

Правильная экипировка защитит от серьезных повреждений, а иногда может спасти жизнь. Наличие защитных элементов позволяет научиться новым трюкам с минимальным риском. Основной набор защитного снаряжения для катания на роликах состоит из следующих составляющих:

  • наколенники;
  • налокотники;
  • защита запястий;
  • шлем.

Падать нужно уметь

Начинающим осваивать ролики можно посоветовать в первую очередь научиться падать. Не умея правильно приземляться, вы можете увеличить риск травм. Падать всегда нужно только вперед, используя элементы защиты: наколенники и налокотники, использовать защиту запястья для торможения нужно в последнюю очередь. Процесс падения должен быть максимально скользящим. В крайнем случае можно упасть на бок.

Основные правила катания на роликах

Научившись правильно падать, можно осваивать сам процесс катания. Для этого понадобится ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Ролики должны быть надежно зашнурованы.
  • Во время движения локти и колени должны быть слегка согнуты, корпус наклонен вперед.
  • Если вы еще не опытный роллер, не катайтесь на проезжей части, на мокрых участках асфальта.
  • Постоянно следите за скоростью своего движения.
  • Избегайте участков с песком и грунтом.
  • Начинайте осваивать небольшие дистанции (2-4 метра).
  • Следите за дорогой, остерегайтесь маленьких детей.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

краткое описание, строение и функции

В человеческом теле содержится около 650 мышц, на которые приходится от трети до половины его общей массы. Основные группы мышц тела не только позволяют сидеть, стоять, ходить, говорить, жевать, но и обеспечивают дыхание, циркуляцию крови, движение пищи по желудочно-кишечному тракту, работу глаз и выполняют еще множество других функций.

Классификация основных мышечных групп

Каждая часть тела состоит из определенной мышечной группы. Рассмотрим основные группы мышц и где они расположены:

  1. Мышцы головы и шеи позволяют человеку кусать, жевать и разговаривать; глотки — глотать; глазного яблока – видеть все вокруг на 180 градусов.
  2. Крупные мускулы шеи стабилизируют, наклоняют и вращают голову.
  3. Множество лицевых мышц обеспечивают мимику.

К ним относятся: круговая мышца рта, затылочно-лобная и круговые мышцы глаз. К жевательным относятся: височная, щечная.

Важнейшие функции мускулов туловища — удерживать вертикальное положение тела, совершать разнообразные движения, обеспечивать дыхание.

  1. Грудино-ключично-сосцевая мышца идет от височной кости к верхней части грудины и ключице.
  2. В области спины находятся такие мышцы: большая круглая, ромбовидная, подостная, латеральная, разгибатели позвоночника.
  3. Отвечают за движения руки и плеча: дельтовидная, плечевая, клювовидно-плечевая и трапециевидная мышцы.
  4. Грудная клетка имеет следующий состав: большую грудную, зубчатую грудную, межреберные мышцы.
  5. Мускулы рук состоят из бицепсов и трицепсов, сгибателей предплечья, разгибателей запястья, плечелучевой мышцы.
  6. Бедра и ягодицы снабжены огромным количеством мускулов, среди которых находятся: квадрицепс, большая приводящая бедра, портняжная, длинная приводящая бедра, гребенчатая мышца. К этой категории относятся: двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая, подвздошно-поясничная, ягодичные мышцы.
  7. Живот состоит из прямых и наружных косых мускулов.
  8. Голень оборудована передней большеберцовой, икроножной и камбаловидной мышцами.

Перечислены основные группы мышц в таблице, приведенной ниже.

Группы мышцВидыВыполняемая работа
ГоловыЖевательныеДвигают челюсть
МимическиеОтражают настроение и состояние человека
ШеиПоддерживают голову в равновесии, обеспечивают движение головы и шеи, глотание и речь
ТуловищаГрудныеМеняют объем грудной клетки, обеспечивает движение рук, дыхание
Мускулы животаОбеспечивают наклоны и повороты позвоночника, дыхание, опорожнение кишечника, выделение мочи, циркуляцию крови по венам
СпинныеСгибание позвоночника, шеи, работа верхних конечностей и грудной клетки
КонечностейМускулы рук

Отвечают за сгибание и разгибание руки

Мускулы ногСгибают и разгибают тазобедренный сустав и голень

По линии волокон

Так как основные группы мышц имеют разные функции при сокращении, их подразделяют:

  • на прямые и параллельные мускулы, которые значительно укорачиваются при сокращении;
  • косые мышцы не сильно сокращаются, но преобладают количеством, и с их помощью можно развивать усилие;
  • поперечные мускулы подобны косым и функционируют так же;
  • круговые мышцы, или сфинктеры, находятся вокруг отверстий тела и своими сокращениями сужают их.

По форме

Каждая из мышц зависит непосредственно от линий мышечных волокон, размещенных относительно сухожилия.

Различают их по форме:

  • длинные;
  • короткие;
  • широкие.

Длинные размещаются в руках и ногах человека. Для удобства эту категорию именуют по окончанию слова: бицепс, трицепс, квадрицепс. К ним относятся и те, которые образованы при сочетании мускулов различного происхождения, например грудные или спинные.

Короткие выделяются сравнительно небольшими размерами.

Типы мышечной ткани

Основные группы мышц человека образованы пучками вытянутых клеток – волокон, способных к сокращению и расслаблению. Мышечные волокна состоят из множества параллельных нитей – миофибрилл, а они — из белковых нитей, миофиламентов. Чередование тонких и толстых миофиламентов придает волокну характерную поперечную структуру.

Среди основных групп мышц имеются три типа мышечной ткани:

  • сердечная мышца;
  • скелетная мускулатура;
  • гладкая мускулатура.

Миокард

Сердечная мышца миокард – единственный мускул сердца человека. Сердце ритмично, без остановок перекачивает кровь — около 7200 л ежедневно. При его сокращении кровь выталкивается в артерии, а при расслаблении возвращается по венам назад в сердце. Эта мышца работает автоматически, без влияния сознания. Она состоит из множества волокон – кардиомиоцитов, которые связаны в единую систему.

Работа этого мускула управляется системой проводящих мышечных узлов. В одном из узлов находится центр ритмичного самовозбуждения – пейсмейкер. Именно он задает ритм сокращений, который меняется под действием нервных и гормональных сигналов из других составляющих организма. Как только организм подвергается тяжелой нагрузке, мышцам требуется больше кислорода. При этом сердце ускоряет свой ритм, перекачивая больше крови в промежуток времени.

Скелетная мускулатура

Она являет собой основные группы мышц в человеческом теле. Эти волокна имеют характерную структуру и большие размеры, поэтому называются еще поперечно-полосатыми. Работа этой мышечной ткани может контролироваться сознанием, а сами мускулы являются произвольными. Основные группы скелетных мышц соединены с костями тела и обеспечивают движения. Даже когда человек находится в неподвижном положении, некоторые мускулы все равно работают, поддерживая принятую позу.

Их роль очень велика для организма. Связанные с кожей, они обеспечивают мимику лица. Интересно, что при улыбке работают 17 разных мышц. Кроме того, с помощью скелетной мускулатуры укрепляются суставы, соединения костей, защищаются внутренние органы от внешнего воздействия. Делая всего лишь один шаг вперед, человек задействует 54 разные мышцы.

Гладкая мускулатура

С помощью ее волокон образованы все полые органы. К ним относятся кровеносные сосуды, пищеварительный тракт, мочевой пузырь. Сокращаются и расслабляются такие мышцы медленно, но подолгу могут сохранять напряженное состояние. Их работа, как и сердечного мускула, не контролируется сознанием. Стабильная активность гладкомышечных волокон обеспечивает перистальтику – волны сокращений и расслаблений, способствующих продвижению содержимого вдоль всех трубчатых органов. В других частях тела также присутствует гладкая мускулатура. Примером может служить глаз. Такая мускулатура в глазу автоматически изменяет кривизну хрусталика и диаметр зрачка, контролируя резкость и яркость воспринимаемого изображения.

Работа мышц

Работа основных групп мышц и их функции связаны с превращением энергии, часть которой рассеивается в виде тепла, что дает возможность для поддержания температуры тела около 37 градусов. Мускулы, находясь в покое, генерируют около 16 % тепла. При физической нагрузке этот процент резко возрастает. Поэтому при интенсивном движении тело согревается даже в сильный холод. Когда человек дрожит от холода, его мускулы работают интенсивнее, повышая таким образом теплоотдачу.

Строение мышц

Основные группы мышц окружены упругими соединительными пленками, которые пронизаны нервами и кровеносными сосудами. Эта фиброзная ткань проходит за пределы мышц, образуя сухожилия или пластины, связывающие ее с костями. Этот материал намного прочнее мышечного. Волокна скелетных мускулов собраны в пучки. Поперечно-полосатое волокно представляет собой огромная клетка, проходящая иногда, например, в ногах, вдоль всего мускула длиной 30-40 см. Она заполнена множеством параллельных сократимых нитей, миофибрилл. Каждая из них состоит из чередующихся пучков толстых и тонких белковых нитей, концы которых слегка перекрываются. Когда мускул получает нервный сигнал, запускает внутри химические процессы, которые заставляют толстые волокна скользить относительно тонких, проникая в промежутки между ними. В результате волокна сокращаются, и в конечном счете и мускул. Мышца способна только сокращаться, то есть двигать кость, с которой она связана, лишь в одну сторону. Расслабляясь, она возвращается к прежней длине за счет внешнего растягивания. Поэтому основные группы мышц человека собраны в группы, образуя противоположные пары, которые тянут одну и ту же часть тела в противоположные направления.

Рассматривая работу и строение основных типов и групп мышц, необходимо знать их источник энергии. Основную энергию для своего сокращения мышечная ткань получает сжигая в своих волокнах глюкозу с помощью кислорода с образованием воды и углекислого газа. Так происходит клеточное дыхание, при этом глюкоза поступает в организм с пищей, а кислород – из воздуха во время дыхания. С помощью крови эти вещества поступают к мышцам. При интенсивной работе мускулам нужно намного больше энергии и питания, чем в покое. В результате дыхание учащается, а сердце бьется сильнее, доставляя мышцам больше крови. Однако, если нагрузка слишком велика, легкие и сердце со своей задачей не могут справиться. И хотя запасы глюкозы в организме накапливаются, без нужного количества кислорода мускулы начинают получать энергию, окисляя глюкозу без его участия. Происходит анаэробное дыхание. В результате него вода и углекислый газ не образуются, а накапливается молочная кислота. При высокой концентрации кислоты мускулы дубеют, появляются спазмы и болезненность в них. Вот почему экстремальные нагрузки нередко приводят к ломоте во всем теле. После перегрузок организму необходим отдых для удаления молочной кислоты и восстановления уровня глюкозы и гемоглобина в крови.

Интересное о мышцах

Самым массивным мускулом тела в человеческом организме является большая ягодичная мышца. Самой мелкой в теле человека выступает стременная, которая регулирует давление на внутреннее ухо одной из слуховых косточек, стремени.

Самая длинная мышца – портняжная, идущая от таза и большеберцовой кости и сгибающая ногу в тазобедренном и коленном суставах.

Жевательные мышцы, сжимая зубы, могут развивать силу до 91 кг, то есть могут удерживать такой вес.

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

  • Эллипсоид – до 370 калорий за час;
  • Ходьба – до 300 калорий;
  • Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

  • Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
  • Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
  • Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
  • Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
  • Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

  • Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

  • Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
  • Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
  • Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
  • Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
  • Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

Тренировка малых групп мышц ⋆ Ferrum sport

Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды!

Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже долгое время не растете, лучше перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините подход. Это создаст эффект еще большего веса.

Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Рекомендуется объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мышцы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

Можно взять на заметку такую схему:

День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
День 3 — отдых.
День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
День 5 — отдых.

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!

Понятно, что идеальной тренировкой будет та, на которой вы проработаете все основные группы мышц.

Конечно же, все мышечные группы разные, хотя бы с точки зрения восстановления.

Малые группы мышц, такие как дельты или бицепс, естественно и икроножные, восстанавливаются очень быстро, их можно нагружать буквально каждый день.

групп мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Работа с группами мышц как единой единицей — отличный способ максимизировать преимущества вашего режима упражнений.

Важно укреплять мышцы, поскольку это позволяет выполнять повседневные дела и снижает риск получения травм.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма, «что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя», и помогает вам поддерживать здоровый вес, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, какие группы мышц нужно тренировать вместе для достижения наилучших результатов?
Newsweek спросил экспертов.

Сколько групп мышц в теле?

Тело состоит из более чем 600 мышц, которые в совокупности составляют около 40 процентов веса человека.

В теле есть шесть основных групп мышц:

  • грудь
  • плечи
  • спина
  • руки
  • брюшной пресс
  • ноги

эти мышцы можно разделить на следующие основные группы. в статье Healthline за май 2020 года, проанализированной с медицинской точки зрения Джейком Типаном, сертифицированным личным тренером из Сан-Франциско.

  • икры (голени)
  • подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
  • ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
  • бицепс (передняя часть плеча)
  • трицепс руки)
  • предплечья (нижняя часть руки)
  • трапециевидные, также известные как трапеции (верхняя часть плеч)
  • широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие (под мышками)

Некоторые люди также любят группировать эти отдельные мышцы вместе, когда разработка многомышечной тренировки.

Преимущества совместной работы мышечных групп

В интервью Newsweek Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что двигательная единица — это функциональная единица скелетных мышц и работает больше Мышцы вместе означают «большее вовлечение двигательных единиц», что относится к тому, какая часть мышц работает.

«Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается, и вы достигаете своих целей намного быстрее», — сказал персональный тренер, сертифицированный NASM.

Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщил Newsweek , что упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, ноги), а также верхние и нижние конечности, «способствуют увеличению расхода калорий». эффективным по времени образом».

В дополнение к аэробным упражнениям «многие исследования подчеркивают важность поддержания и, по возможности, увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями.Таким образом, люди будут поддерживать высокий уровень расхода энергии в состоянии покоя и сжигать больше калорий в течение дня», — сказал Оземек.

Оземек предупредил, что люди должны быть осторожны, чтобы не «слишком усложнять» свои тренировки с отягощениями, если они плохо знакомы с этой деятельностью, и уделять больше внимания «действиям, которые им нравятся и которые они видят сами». стабильно работает в долгосрочной перспективе.»

Мужчина на гребном тренажере. Гребные движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. iStock/Getty Images Plus

Группы мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Некоторые из популярных комбинаций тренировки основных групп мышц, включая следующие:

  • Грудь и плечи
  • Спина, брюшной пресс и руки
  • Грудь, руки и плечи
  • Ноги, спина и брюшной пресс

Оливер сказал: «Ноги — это группа мышц № 1, которую лучше всего тренировать вместе для достижения наилучших результатов.»

Совместная работа этих мышц требует больше всего энергии и, следовательно, сжигает больше всего калорий. И чаще всего эти тренировки ног требуют задействования других групп мышц для выполнения упражнений.

Например, упражнение становой тяги, которое работает ноги, также требует мышц спины и силы верхней части тела, «так что вы получаете еще больше отдачи от затраченных средств», — сказал личный тренер Crunch Fitness.Дополнительную информацию о лучших упражнениях для групп мышц ног смотрите ниже.

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — большая ягодичная мышца, самая большая мышца тела. «Если вы не тренируете эту часть тела, чтобы она была самой сильной мышцей, как она задумана, это приведет к дисбалансу в теле, например к болям в спине», — объяснил Оливер, добавив, что спина является следующей по величине мышцей. группа мышц, которые работают вместе.

Некоторые могут также сгруппировать определенные мышцы из различных основных групп мышц для своей тренировки, например, в следующих комбинациях, как указано в статье Healthline:

  • Грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • Икры, подколенные квадрицепсы, ягодицы
  • Бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие
Группа людей выполняет упражнения для ног.Ноги — нет. 1 группа мышц для совместной работы для достижения наилучших результатов. iStock/Getty Images Plus

Как часто я должен тренировать группы мышц?

AHA говорит, что вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками.

«Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске получения травмы», — говорится в сообщении AHA.

Оземек объяснил, что вам нужно перейти от выполнения одного или двух подходов к трем подходам упражнений с отягощениями, нацеленных на основные группы мышц, выполняя от восьми до 12 повторений в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую форму. Последние два повторения должны стать «серьезной проблемой».

Как только подход станет легким для выполнения, вам нужно будет увеличить сопротивление или уровень сложности упражнения, чтобы «обеспечить необходимый стимул для укрепления и гипертрофии мышц [роста мышечных клеток]», ACSM сказал сертифицированный клинический физиолог.

Силовые тренажеры для проработки основных групп мышц можно найти в спортзалах. Но те, у кого нет доступа к этим средствам, могут вместо этого использовать вес тела или эспандеры для укрепления мышечной силы, сказал он.

Мужчина выполняет упражнение с тягой бедра. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы делаете движение бедрами. iStock/Getty Images Plus

Лучшие упражнения для ног

По словам Оливера, основные упражнения для ног, которые должен выполнять каждый, — это «Большая тройка», которая включает в себя приседания, толчки бедрами и становую тягу.

Здесь сертифицированный тренер NASM описывает, как правильно выполнять эти три основных движения ногами.

Как делать приседания

Начните в положении стоя, либо руки на бедрах, либо руки на уровне ушей (если вы используете вес, такой как штанга, он будет опираться на вашу спину, опираясь на плечи).

«В приседаниях всегда используйте ширину плеч, чтобы оценить положение ног. Носки должны быть направлены вперед, а движения коленей всегда должны оставаться на одной линии с направлением носков», — объяснила она.

Начните с сжатия ягодичных мышц в верхней точке упражнения, а когда вы начнете их расслаблять, направьте бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. «Как только вы достигнете 90 градусов, вы совершите идеальный присед. Затем сожмите ягодичные мышцы и направьте усилие через ступни, чтобы вернуться в исходное положение».

Оливер объяснил, что миф о том, что вам нужно заставить свою задницу дотянуться до земли. «Как только вы проходите точку приседания под углом 90 градусов, вы теряете правильное задействование ягодичных мышц, поэтому упражнение теряет свою цель.

Женщина выполняет упражнение на приседания. «Идеальный присед» достигается, когда ваши ягодицы находятся под углом 90 градусов к полу. iStock/Getty Images Plus

Как делать становую тягу

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, это немного уже, чем когда вы делаете приседания. Вес (гантели, штанга или гиря) ​​должен висеть перед туловищем на уровне бедер, удерживаемый обеими руками.

Прежде чем начать любое движение, убедитесь, что ваши ягодицы сжаты и активированы.Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте бедрам вернуться в естественный шарнир на талии, пока вес вашего тела распределяется на пятки, сохраняя мягкость колена (это означает, что ваши колени не должны блокироваться).

«Позвольте весу коснуться передней части бедер, пока вы не достигнете угла 45 градусов с туловищем. Затем сожмите ягодицы, чтобы активировать возврат в исходную стойку.

«После того, как это движение отработано и становится более естественно, тогда мы можем наклоняться чуть ниже 45 градусов», — сказал сертифицированный тренер NASM.

Женщина делает становую тягу со штангой. Вес должен висеть перед туловищем на уровне бедра, удерживаемый обеими руками, когда вы делаете движение становой тяги. iStock/Getty Images Plus

Как выполнять тягу бедрами с отягощением

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей или ящиком для поддержки шеи и плеч, а также штангой с подушкой для защиты бедер, расположенной поперек тазовых костей.

Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены вперед. Хороший способ проверить расстояние между ступнями и ягодичными мышцами — сделать одно бедро без веса.Если ваша голень и бедро образуют идеальный угол 90 градусов, когда вы находитесь в верхней части моста, то вы достигли идеального расстояния между ступнями и ягодицами, сказал Оливер.

«Теперь давайте добавим вес обратно в уравнение, чтобы выполнить толчок бедрами с отягощением. Помните: стопы параллельны и на ширине бедер, плечи опираются на ящик или скамью, а штанга прижата к бедрам.

«Удерживая руки на штанге для направления, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу в мост.Держите подбородок прижатым. Это позволит лучше задействовать ягодичные мышцы», — сказал тренер Crunch Fitness.

Удерживайте мост в течение одной секунды, прежде чем осторожно опустить вес в исходное положение, чтобы завершить движение бедрами.

Женщина выполняет упражнение бедрами со штангой. iStock/Getty Images Plus

мышечных групп, на которых должны сосредоточиться новички

Поначалу может быть сложно понять силовые тренировки и наращивание мышечной массы. Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться.В сегодняшнем посте мы постараемся дать вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может возникнуть у вас по этой теме.

Подводя итог нашей последней публикации, мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать, чтобы стимулировать рост мышц в своем теле. С ними вам будет легче достичь своих целей в тренажерном зале.

Как мы уже говорили ранее, как новичок, вы должны работать со свободными весами и тренажерами для тренировок. Группы мышц и тренировки для них, о которых я упомяну ниже, потребуют использования обоих.

Группы мышц в теле

Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые вы должны нацеливаться в своих тренировках, важно знать все основные группы мышц в теле;

  • Брюшной отдел – мышцы передней части живота
  • Бицепс – мышцы верхней части плеча
  • Икры – мышцы задней поверхности голени
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
  • Предплечье – мышцы нижней части руки выше запястья
  • Ягодично-задние мышцы
  • Подколенное сухожилие – мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
  • Lastissimus Dorsi – мышцы подмышек
  • Грудные мышцы – грудные мышцы
  • Косые мышцы – боковые мышцы живота
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедра, выше колена
  • Трапециевидные мышцы – боковые мышцы шеи
  • Трицепс – мышцы задней поверхности плеча

Тренировка с отягощениями для определенных групп мышц

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, где какие группы мышц находятся, вы можете начать с их укрепления.

Список мышц, которые нужно тренировать новичку:

  • Брюшной
  • Бицепс
  • Дельтоиды
  • Подколенное сухожилие
  • Пектораль
  • Четырехглавая мышца
  • Трицепс

К счастью, вам не нужно выполнять комплекс упражнений, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, так что надевайте экипировку для фитнеса и начинайте:

1.Скручивания живота (брюшной)

  • Сядьте на пол, поставьте ступни на землю и лягте, согнув ноги.
  • Положите руки за голову и скрестите пальцы.
  • Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от земли и напряглись мышцы живота.
  • Вернуться на землю.
  • Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

2.      Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

  • Положите на штангу достаточный вес и встаньте перед ней.Держите ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват находится на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
  • Поднесите штангу к груди и медленно опустите ее.
  • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

3.      Армейский жим штанги (дельтовидные мышцы)

  • Держите штангу сидя за шеей, ладони повернуты вперед.
  • Поднимите штангу прямо над головой.
  • Медленно опустите его в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4.      Сгибание ног (подколенные сухожилия)

  • Установите правильный вес на тренажере для сгибания ног.
  • Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
  • Согните ноги в коленях и подтяните стопы к спине.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5.      Жим штанги лежа (грудные мышцы)

  • Положите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
  • Держите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
  • Опустите его к груди и подтолкните вверх, выпрямляя руки.
  • Медленно верните его себе на грудь.
  • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

6.      Приседания со штангой (квадрицепсы)

  • Держите штангу сзади на плечах в положении стоя.
  • Наклонитесь в коленях и поставьте бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
  • Медленно встаньте.
  • Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

7.      Жим вниз на прямой штанге (трицепс)

  • Встаньте перед канатной машиной с прямой перекладиной. Держите штангу, пока ваши ладони обращены к полу.
  • Разведите локти в стороны и прижмите штангу к полу, удерживая их на месте.
  • Медленно верните руки в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Этих упражнений должно быть достаточно, чтобы встряхнуть мышцы, но потребуется больше, когда вы начнете выполнять целенаправленные упражнения для определенной группы мышц. Мы будем говорить о каждой группе мышц в наших будущих постах, так что не забудьте заглянуть к нам. А пока убедитесь, что вы попробуете эти основные упражнения в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Шесть больших мышечных групп

Я составил список из семи наиболее важных групп мышц, от наиболее важных до наименее важных, когда дело доходит до увеличения объема верхней части тела.

Первая группа мышц, которая приходит на ум новичку, когда он решает, какая группа мышц придаст ему или ей хорошо развитый вид бодибилдера, обычно это верхняя часть руки, а точнее бицепс. Вероятно, это потому, что когда кто-то просит показать ваши мышцы, большинство людей не идут и не напрягают свои мускулистые дельтовидные мышцы; они напрягают бицепсы.

Представление о том, что увеличение объема рук приведет к значительному увеличению размеров всей верхней части тела, является распространенным заблуждением многих начинающих.Мышцы верхней части руки составляют лишь небольшую часть верхней части тела, и хотя красивый набор рук может хорошо смотреться в летние месяцы, на самом деле они не сильно увеличивают верхнюю часть тела.

1. Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы участвуют как в передней, так и в задней части верхней части тела, и если они недостаточно развиты, пострадает вся верхняя часть тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить дельтовидные мышцы, — это разведения гантелей в стороны и подъемы гантелей вперед.

2.Сундук

Упражнение, которое поможет развить грудные – жим лежа; жим лежа прорабатывает все грудные мышцы. Еще одно упражнение, которое поможет развить внутреннюю часть грудных мышц, — это жим лежа узким хватом.

3. Ловушки

Трапеции также внесут свой вклад в классическую V-образную форму верхней части тела, которую все хотят иметь. Некоторые упражнения, которые помогут развить трапеции, — это армейский жим и жим штанги стоя.

4. Трицепс

Кроме того, хорошо развитая пара трицепсов будет в значительной степени способствовать развитию грудных мышц, так как выполняется много одинаковых упражнений.Некоторые упражнения для трицепсов — это жим лежа узким хватом и разгибания на трицепс.

5. Бицепс

Бицепсы, возможно, не прибавляют большого размера вашему телу, но если они хорошо развиты, они могут сплотить недостающее телосложение и необходимы любому бодибилдеру.

6. Абс

Никто не хочет идти на пляж, и после всей его или ее тяжелой работы все отвлекаются от его или ее большого тела толстым кишечником. Ключ к отличному прессу — низкий процент жира в организме. Большинство мужчин смогут увидеть свой пресс на уровне около 8% или ниже, а женщины — на уровне около 15% или ниже.

Скручивания помогут привести в тонус пресс, но я не рекомендую использовать вес, потому что вы получите полный пресс. Это может выглядеть хорошо на пляже, но когда вы наденете рубашку, это будет выглядеть как пивной живот.

5 самых важных групп мышц и способы их укрепления

Все мышцы важны. Сила и постоянное развитие ваших мышц необходимы для предотвращения травм, подвижности, выносливости и даже улучшения вашего настроения… средние взрослые.

Легко понять, что укрепление важно. Но знать, какие группы мышц самые важные и как их укрепить, сложнее.

В этой статье вы узнаете о 5 самых важных группах мышц, на которые вы должны нацеливаться, и о лучших движениях для их укрепления. Но сначала…

Почему важно укреплять мышцы

Есть множество причин, по которым важна мышечная сила.

Укрепление основных групп мышц улучшает осанку, баланс и помогает избежать травм и долговременной хронической боли.

Мышечная сила — это еще и отличный способ защитить кости и улучшить настроение!

Подвижность и гибкость также улучшаются благодаря регулярному укреплению и растяжке мышц.

Каковы 5 самых важных групп мышц?

Вот 5 наиболее важных групп мышц, о которых вам следует знать:

1. Мышцы плеч и спины

Если вы сгорбитесь над нашими экранами и слишком много сидите, очень важно проработать мышцы плеч и спины.

Мышцы плеч и спины помогают улучшить осанку, равновесие и жизненно важные функции, такие как дыхание.

Плечи и мышцы спины также работают с мышцами живота. Сохранение спины и плеч сильными и подвижными помогает поддерживать позвоночник и корпус.

Истощение силы мышц плеч и спины может привести к чрезмерному стрессу из-за боли и плохой осанки.

Держите плечи и спину сильными с помощью программы упражнений, включающей движения, нацеленные на эту важную группу мышц.

2. Мышцы груди и рук

Важно иметь сильные руки и мышцы груди, потому что мы используем их для самых разных вещей: когда тянемся за вещами, несем продукты, поднимаем тяжелые предметы.

На самом деле, мы часто воспринимаем эти мышцы как должное из-за того, как часто используем их в повседневной жизни.

Вот почему укрепление этой группы мышц жизненно важно. Сила груди и рук улучшает осанку, равновесие, стабильность и выносливость для задач, которые мы выполняем каждый день.

Ваша грудь и руки питаются теми же мышцами, что и брюшной пресс. Наличие соединенных спины, груди, рук и плеч помогает соединить и поддержать ваше ядро!

3. Мышцы живота

Это большое! Мышцы живота работают всегда, потому что это мышцы вашего дыхания. Поэтому каждый раз, когда вы делаете вдох, вы используете свой пресс!

При этом важно укреплять мышцы живота, потому что они помогают поддерживать позвоночник и держать вас в вертикальном положении, когда вы работаете или сидите.

Мышцы живота поддерживают все движения, которые вы делаете, включая вращение, наклоны в стороны, выгибание дуги и сгибание рук.

4. Мышцы ног


Сильные мышцы ног важны для стабильности, равновесия и любого вида спорта, которым вы занимаетесь.

Ваши ноги поддерживают вас. Ваши самые большие группы мышц также находятся в ногах, поэтому важно, чтобы они были сильными и двигались!

Сила ног также повышает подвижность и выносливость при таких движениях, как ходьба, бег трусцой или бег — три самых простых перерыва в движении, доступных каждому, кто хочет добавить несколько шагов в свою тренировочную программу.

5. Икроножные мышцы

Икры настолько недооценены, но очень важны для поддержания стабильной нижней части тела. Укрепление икр важно для баланса, контроля и стабильности лодыжки.

Наличие сильных икр может помочь вам в различных видах спорта, таких как бег, теннис, баскетбол и танцы, а также в повседневных делах, таких как подъем по лестнице, приседания и ходьба.

Как укрепить самые важные группы мышц


Вы можете начать укреплять эти 5 важных групп мышц в домашних условиях или добавить вес для более сложных задач.Не забывайте дышать во время упражнений. И не забывайте разминаться!

1. Мышцы плеч и спины

Вот несколько отличных упражнений для укрепления мышц плеч и спины:

  1. ~~Тяга в наклоне (с отягощением)
  2. ~~Поза кобры
  3. ~~Скручивания
  4. 8
  5. 58
  6. 58
  7. 58
  8. 58 2. Мышцы груди и рук

    Вот несколько простых способов укрепить мышцы груди и рук:

    1. ~~Отжимания
    2. ~~Сгибания рук на бицепс
    3. ~~Подтягивания

    3.Мышцы живота

    Следующим шагом станет работа над мышцами кора! Вот несколько советов, как укрепить пресс:

    1. ~~ Постукивание пальцами ног
    2. ~~ Планка и варианты планки
    3. ~~ Птичьи собаки
    4. ~~ Скручивания

    4. Мышцы ног

    5 много способов укрепить ноги. Вот некоторые из наших любимых:

    1. ~~Приседания и вариации приседаний
    2. ~~Ягодичный мостик
    3. ~~Выпады

    5. Икроножные мышцы

    И последнее, но не менее важное: вот способы укрепления икроножных мышц:

    1. ~~Подъем носков
    2. ~~Подъем носков с согнутыми коленями
    3. ~~Подъем носков на одной ноге

    Почувствуй себя сильнее, чем когда-либо!

    Вам не обязательно тренировать все эти 5 групп мышц в один и тот же день.

    На самом деле, многие люди предпочитают разбивать свои тренировки и сосредотачиваться на верхней части тела в один день, а на нижней — в другой.

    Если вы новичок в тренировках, вот как составить план тренировок для начинающих. При построении плана учитывайте 5 самых важных групп мышц!

    Это отличный способ дать возможность группам мышц восстановиться и по-прежнему тренировать другие группы мышц.

    Если вы чувствуете сильную боль, попробуйте включить растяжку в свой утренний распорядок или до и после тренировки.Растяжка, а также употребление большого количества воды могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).

    Нужна мотивация, чтобы начать? Попробуйте фитнес-приложение, чтобы получить мотивацию для укрепления этих 5 групп мышц!

    Есть так много замечательных упражнений, которые можно попробовать! И так, чего же ты ждешь? Начать обучение!

    Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

    Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее.Хотя эти обычные упражнения полезны для легких и сердца, полная программа тренировок должна состоять из упражнений на гибкость, равновесие и силу. Один из самых простых способов структурировать свою фитнес-программу — объединить определенные мышцы в пары. Итак, хотите узнать, какие группы мышц тренировать вместе?

    Успех любого пути наращивания мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время. Этот момент нельзя не подчеркнуть.Объединение мышц в пару приведет к увеличению мышечных волокон, что со временем приведет к большей силе и массе. Какие группы мышц полезно тренировать вместе?»

    Обзор групп мышц

    Прежде чем перейти к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборе мышц, которые есть в вашем теле.

    Обычно различают три типа мышц – сердечную, скелетную и гладкую.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в спортзал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

    Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

    • Ножки
    • Брюшной отдел
    • Оружие
    • Спина
    • Сундук
    • Плечи

    Эти группы мышц можно разделить на следующие конкретные категории:

    • Бицепс – Перед вашими плечами.
    • Ягодичные мышцы – В бедрах и ягодицах.
    • Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
    • Подколенные сухожилия — В задней части верхней части ног.
    • Икры — находятся в нижней части ног.
    • Latissimus dorsi (лат.) – под мышками.
    • Трапеции (ловушки) – Верхняя часть плеч.
    • Предплечья – нижняя часть рук.
    • Трицепс – задняя часть плеча (10).

    Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц одним движением Sesh

    Виды упражнений для групповой тренировки мышц

    Вы задаетесь вопросом, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

    • Упражнения с собственным весом.
    • Машинные упражнения.
    • Свободные веса.
    • Упражнения с набивным мячом.
    • Тренировка с эспандером.

    Если вы включаете в свою программу тренировки со свободными весами, то вы должны соответствовать весу, который вы можете поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

    Какие группы мышц тренировать вместе?

    Это не секрет; вы должны сосредоточиться на конкретных подходах во время тренировки для достижения наилучших результатов.Итак, какие мышцы вы должны задействовать во время занятий фитнесом? Во-первых, уясните себе, что не существует единственно правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

    Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

    Как правило, многим людям полезно тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу. Например, вы можете соединить плечи и руки.

    Многие упражнения, такие как отжимания и тяга, используют обе эти части.

    Итак, если вы хотите соединить мышцы в пары, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

    Какие группы мышц тренировать вместе для мышечной массы?

    Как уже упоминалось, вы можете соединить вместе любые мышцы. Не существует единого способа нарастить мышечную массу, просто объединив их.

    Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Как только вы начнете тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемые результаты. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

    Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

    Вы можете сгруппировать мышцы по своему усмотрению. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые вы используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

    Для начинающих:

    Если вы любитель, вы можете объединить свои мышцы следующим образом:

    • День 1 – Ваши плечи и грудь
    • День 2 – ваши ноги
    • День 3 – Руки, спина и брюшной пресс

    Если вы хотите тренироваться два раза в неделю, попробуйте следующее:

    • День 1 – Плечи, грудь и руки
    • День 2 – брюшной пресс, спина и ноги

    Для профессиональных лифтеров:

    Если вы какое-то время поднимали тяжести, это может помочь нацелить определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать:S

    • День 1 – Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
    • День 2 – Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
    • День 3 – Широчайшие, брюшной пресс, бицепс, спина и трапеции (4).

    Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

    • Подколенные сухожилия
    • Четырехглавая мышца
    • Спина
    • Брюшной отдел
    • Ягодичные мышцы

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Как выбрать, какие группы мышц тренировать вместе?

    Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой набор, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие уделяет особое внимание разным частям.

    Например, вот пример того, какие мышцы группировать у мужчин или даже у женщин, если заниматься три раза в неделю.

    Первый день: плечи и руки

    Выполните следующие упражнения:

    • Боковые подъемы – 3 подхода по 10 повторений.
    • Зажимы для скамьи — сделайте 3 из 12 повторений.
    • Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений.
    • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
    • Отжимания – 3 подхода по 8 повторений (12).

    Второй день: фокус на ногах
    • Подъемы на носки – 12 повторений 3 раза.
    • 90 550 шагов — 12 повторений 2 раза.
    • Румынская становая тяга – 8 повторений в 3 подхода.
    • Выпады с гантелями – 10 повторений 2 раза.
    • Приседания со штангой на спине – 8 повторений в 2 подхода.

    Последний день: сосредоточьтесь на спине, животе и груди
    • Скручивания – 20 повторений в 3 подхода.
    • Тяга гантелей в наклоне – 8 повторений в 3 подхода.
    • Тяга гантелей одной рукой – 8 повторений в 3 подхода.
    • Скручивания на велосипеде – 20 повторений в 3 подхода.
    • Разведения гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
    • Жим гантелей лежа – 8 повторений в 3 подхода.

    Тренировки, ориентированные на конкретные мышцы

    Если вы хотите составить собственный план занятий, вы можете включить в него следующие упражнения для перечисленных мышц. Обязательно правильно выполняйте соответствующие шаги тренировки (14).

    Задняя часть
    1. Лента сопротивления, разъединенная

    Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений в 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

    • Встаньте, вытянув обе руки.
    • Держите эспандер обеими руками перед собой.
    • Лента должна быть параллельна земле.
    • Удерживая руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руки дальше друг от друга.
    • Вы должны начать движение с середины спины.
    • Сожмите вместе обе лопатки.
    • Держите спину прямо.
    • Медленно возвращайтесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).
    2. Становая тяга со штангой

    Это упражнение задействует нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие действия:

    • Положите штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
    • Встаньте позади него.
    • Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
    • Грудная клетка должна быть приподнята.
    • Теперь начните наклоняться, чтобы поднять штангу.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая и что вы сгибаете только колени и бедра так, чтобы сидеть на корточках.
    • Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте верхний хват.
    • Подтянитесь, вернитесь в исходную точку. Держите ноги прямо, а плечи должны быть на уровне шеи.
    • Отведите бедра назад и согните колени, пока не вернетесь в исходное положение.
    • Повторите это 12 раз по 3 подхода (1).

    3. Тяга гантелей назад

    Это движение добавляет дополнительную тренировку корпуса к движениям спины. Выполните следующие действия:

    • Держите по гантели в каждой руке.
    • Лягте лицом на пол.
    • Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от пальцев ног до головы.
    • Каждая ваша рука должна лежать на гантели.
    • Теперь гребите одной рукой и тяните локоть к потолку.
    • Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
    • Повторите с левой рукой.
    • Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

    Подробнее: Жир в нижней части спины: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

    Сундук
    1. Жим штанги лежа

    Вам понадобится штанга и скамья, как следует из названия. Используйте следующую процедуру:

    • Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
    • Штанга, которую вы поднимаете, должна быть прямо над вашими глазами.
    • Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамье.
    • Возьмите штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
    • Расположите подбородок со штангой прямо, запястья и локти прямые.
    • Теперь на вдохе опускайте штангу, пока она не коснется груди чуть ниже подмышек.
    • Когда вы опускаетесь, разведите локти наружу, чтобы они могли слегка сгибаться.
    • Выдохните, поднимая штангу в исходное положение (5).

    2. Отжимания

    Здесь не требуется никакого оборудования или посещения тренажерного зала. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

    • Лягте лицом к полу.
    • Напрягите пресс, держите тело плоским с головы до ног.
    • Ваши локти должны быть по бокам.
    • Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
    • Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
    • Нажмите вверх и повторите процедуру.
    3. Наклонные гантели

    Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

    • Сядьте на скамейку.
    • Голова и живот должны быть на скамье.
    • Убедитесь, что скамья наклонена примерно на 120 градусов.
    • Держите гантели обеими руками.
    • Прижмите плечо, голову и ягодицы к скамье и расположите гантели возле подмышек.
    • Ладони должны быть направлены внутрь, а запястья прямые.
    • Выдохните и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели вверх над грудью.
    • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
    • Таким же образом поднимите гири к потолку. Повторите движения несколько раз (2).

    Оружие
    1. Отжимания

    Здесь вам нужно:

    • Встаньте на колени на коврик или просто на полотенце, положенное на пол.
    • Затем расставьте руки врозь и немного шире плеч.
    • Поднимите колени так, чтобы вес переместился на руки. Держите мышцы живота напряженными.
    • Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны поддерживать прямую линию от коленей до головы.
    • Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.
    2. Отжимания

    Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

    • Встаньте на колени на полотенце или коврик.
    • Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
    • Поверните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
    • Убедитесь, что вы держите прямую линию от коленей до головы.
    • Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется его.
    • Отжимайтесь, выпрямляя руки.
    • Повторите процедуру несколько раз (11).

    3. Сгибание рук на бицепс

    Выполните следующие шаги:

    • Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки.
    • Разведите руки в стороны. Держите бедра на расстоянии друг от друга.
    • Затяните АБС.
    • Поднимите одну руку, поверните предплечье, пока оно не окажется на уровне ваших плеч.
    • Верните руку в исходное положение и повторите ту же процедуру с другой рукой.
    4. Отжимания на блоке на трицепс

    Для этого упражнения необходимо:

    • Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
    • Напрягите ABS, держите локти по бокам.
    • Потяните кабель вниз.
    • Верните его в исходную точку и повторите процедуру.

    Абдоминальный
    1. Приседания

    Выполните следующие шаги:

    • Лягте на пол лицом к потолку.
    • Поднимите руки к голове. Обхватите их за головой, согнув локти наружу.
    • Согните колени близко к груди.
    • Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела.
    • Напрягите пресс сильнее.
    • Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. Только нижняя часть спины должна быть на полу.
    • Повторите это 10 раз в 2 подхода (13).
    2. Отжимания на одной ноге

    Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

    • Начните с того, что лягте горизонтально на пол лицом к потолку.
    • Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться об пол.
    • Теперь согните колени так, чтобы ступни оказались на полу.
    • Положите обе руки за бедра кончиками вперед.
    • Теперь поднимите верхнюю часть туловища руками так, чтобы образовался острый угол с землей.
    • Поднимите правую ногу и бедра.
    • Выдвиньте его так, чтобы он был прямым и обращенным к потолку. Он должен составлять прямой угол с полом.
    • Согните руки так, чтобы корпус немного опустился.
    • Нажмите назад. Повторите процедуру несколько раз.

    Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

    Ножки
    1. Выпады

    Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

    • Встаньте прямо.
    • Шаг вперед левой ногой.
    • Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
    • Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы пальцев ног.
    • Поднимите ногу в исходное положение.
    • Повторяйте процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторений.
    2. Приседания

    Эта тренировка нацелена на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Выполните следующую процедуру:

    • Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
    • Убедитесь, что вы взяли его широким хватом.
    • Задействуйте мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая.
    • Опускайтесь, пока ваши бедра не составят 90 градусов с голенью.
    • Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).

    Заключение

    Есть множество способов планировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы будете следовать приведенным выше примерам, какие группы мышц тренировать вместе и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами (2016, sciencedaily.com)
    2. Гантели проданы? Попробуйте эти креативные замены (2020, выпуск.cnn.com)
    3. Влияние упражнений с эластичной лентой на людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Предписание упражнений (2016, medscape.com)
    5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
    6. Как делать приседания (2016, webmd.com)
    7. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
    8. Физиология мышц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Поднимите планку: пособие для начинающих по поднятию тяжестей (2017, theguardian.com)
    10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
    11. Развитие отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
    12. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Видео: Скручивания живота (2020, mayoclinic.org)
    14. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, медицинские новости сегодня.ком)

    больших и малых мышечных групп; Что вам нужно знать и это важно

    Привет, друзья Oompf, это Алван. Сегодня я буду говорить о наших больших и малых группах мышц, их важности и о том, как укрепить каждую группу мышц.

    Большая группа мышц против маленькой Забавный факт: знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц? Знание обо всех мышцах тела поможет вам понять и узнать, на чем следует сосредоточиться в программе упражнений при похудении, поддержании здорового веса или наращивании мышечной массы.Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в организме, и есть некоторые мышцы, существование которых вы можете удивить! Эти группы мышц делятся на большие и малые группы мышц. Примеры больших групп мышц:

      • клей

      • четырехглавая

      • назад

      Пример малых групп мышц:

      • Tools

      • Трицепс

      • Бицепс

      • Икры

      Важность тренировки ВСЕХ групп мышц (включая мелкие мышцы) Основной причиной тренировки всех групп мышц является просто баланс.Как и любая другая вещь в мире или жизни, у нас всегда есть дисбаланс, так же как и у вашего тела. Вот некоторые из причин, почему вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

      • Предотвращение травм

      • Симметричный внешний вид, более приятный для глаз

      • Улучшение осанки

      • Быстрее становитесь сильнее, потому что все мышцы сильные и способствуют общей силе

      • Быстрее наращивайте мышечную массу благодаря большей силе

      Баланс просто улучшается, когда работают все группы мышц.Возможно, вы видели людей с огромной верхней частью тела и крошечной нижней частью тела или наоборот. Это совсем не выглядит хорошо. Эти мужчины и женщины рискуют получить травму и множество проблем со здоровьем, потому что работают только с некоторыми группами мышц. Это приведет ко многим проблемам в будущем. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять для своих малых групп мышц:

      Плечи — Жим от плеч — Боковой подъем — Передний подъем

      — обратная летание

      Triceps

      — расширения трицепса (черепные дробилки)

      — кабельный пресс down

      — скамейка

      BICEPS

      90

      — молоток CURLS

      — Сгибания рук на наклонной скамье

      Икры

      — Жим ногами на носки

      — Подъемы на носки стоя

      — Подъемы на носки сидя

      Что еще более важно, есть еще меньшие поддерживающие группы мышц, которые мы часто забываем тренировать.И они так же важны для причин, упомянутых выше.

      Вот некоторые из более мелких мышц, заслуживающих особого внимания:

      1. Вращательная манжета

      Названа так потому, что образует манжету вокруг лопатки. Эти четыре небольшие мышцы необходимы для обеспечения полного диапазона движений вашего руки и плечи действуют как стабилизаторы. Плечо — ваш самый подвижный сустав, поэтому вам нужны сильные стабилизаторы, чтобы двигать ими без боли.

      Как укрепить : Прикрепите ленту с низким или средним сопротивлением к чему-то надежному, например, к дверной петле, стойке и т. д.Встаньте к ней левым боком, правой рукой возьмитесь за ручку ленты. Согните правую руку под углом 45 градусов к боку (ваш локоть у бедра, а предплечье под углом 90 градусов), затем поверните руку в локте, потянув ленту вправо, не натягивая при этом руку. верхнюю часть руки от тела. Затем встаньте правым боком к ленте. Согнув правую руку под углом 45 градусов рядом с боком, возьмитесь за ручку ленты правой рукой и поверните руку в локте, потянув ручку к центру тела.Повторите от 10 до 12 раз на каждую сторону, чередуя стороны в каждом подходе. Начните с легкого сопротивления, затем двигайтесь вверх.

      2. Косые мышцы живота

      Все скручивания в мире не дадут вам пресс с шестью кубиками или сильное ядро ​​без проработки косых мышц. Косые мышцы живота включают внешние и внутренние косые мышцы живота, которые проходят по диагонали от нижней части грудной клетки к лобковой области. Они помогают держать вас в вертикальном положении в целом.

      Как укрепить : Сделать боковые планки.Встаньте в боковую планку — на локтях или руках. Поставьте правую или левую ногу поверх другой. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите другую руку на бедро.

      3. Средняя и малая ягодичные мышцы

      Вы работаете над другими ягодичными мышцами неукоснительно, но эти поддерживающие игроки играют важную вспомогательную роль в стабилизации ваших бедер, особенно когда вы стоите на одной ноге.

      Как укрепить : Используя набедренную повязку со средним и высоким сопротивлением, шагните внутрь ленты обеими ступнями, обхватив обе ноги вокруг лодыжки или выше/ниже колена.Встаньте в стойку на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног направлены прямо вперед, руки на бедрах или впереди. Шагните в сторону и продолжайте идти боком 10-12 шагов, затем повторите в противоположном направлении.

      4. Предплечья

      Сила хвата помогает во всем: от открытия банок до удержания ракетки. Поскольку эти мышцы также отвечают за захват тяжелых предметов, таких как гантели и штанги, слабая сила хвата будет препятствовать вашей способности тренировать более крупные мышцы и, таким образом, влиять на вашу тренировку.

      Как укрепить : Вы можете просто сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10-12 повторений.

      Была ли эта статья полезной для вас? Отправьте нам свой отзыв по адресу [email protected]

      #Weighttraining #LesMills #Dumbbell #Highintensityintervaltraining #stationarybicycle #Myfitnesspal #fitnessapp #pullup #personaltrainer

      в тренажерном зале и отправляйтесь в тренажерный зал.

      Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамьи, гантели и силовые тренажеры.

      Вы поражены.

      Вы не знаете, с чего начать.

      Силовые тренировки могут быть пугающими, если вы не уверены, что делаете или каковы ваши цели. А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который редко берет в руки гантели, или опытным атлетом, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно комбинировать в вашей программе подъема, в этом руководстве есть ответы.

      Сравнение открытой цепочки и закрытой цепочки

      Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, вы, вероятно, слышали об упражнениях для верхней части тела и для нижней части тела. Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

      .

       

      Но неудивительно, если вы не слышали о:

      Упражнения с открытой цепью — это упражнения, в которых рука или нога могут свободно двигаться.

      И наоборот, упражнения с замкнутой цепью выполняются с фиксированной рукой или ногой (не двигаясь).Рука или нога остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

      Вы можете задаться вопросом: «Должен ли я ориентироваться на упражнения с открытой или закрытой цепью?»

      Оба варианта имеют свои преимущества.

      Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции определенной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью обеспечивают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют больше групп мышц.

      Многие тренеры по фитнесу, инструкторы и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе они эффективны для укрепления и реабилитации.

      Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

      «Когда вы приходите в тренажерный зал, тренеры по фитнесу могут лучше показать вам, чем рассказать , что такое работа с этими двумя разными мышечными цепями ».

      Если вы из тех, кто учится с помощью , делая , запишитесь на консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за нескольких минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как работать с различными мышечными цепями , чем за несколько часов чтения об этом.

      Какие упражнения считаются «открытой цепью»?

      Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головки определенных мышц на разных фазах сокращения.

      Примеры упражнений для верхней части тела с открытой цепью:

      • Сгибание рук на бицепс
      • Разгибание на трицепс лежа
      • Жим лежа
      • Широта вниз
      • Нагрудник

      Примеры упражнений для нижней части тела с открытой цепью:

      • Удлинитель для ног сидя
      • Сгибание ног
      • Подъем носков

       

      Какие упражнения считаются «замкнутой цепью»?

      Движения с замкнутой кинетической цепью способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются исключительно на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

      Эти упражнения обычно представляют собой упражнения с отягощением, то есть вы будете использовать либо собственный вес, либо внешний вес.
      Примеры упражнений для верхней части тела с замкнутой цепью включают:

       Примеры упражнений для нижней части тела с замкнутой цепью включают:

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Выпады
      • Мощная очистка
      • Тазобедренные мосты
      • Настенные направляющие

      Какие группы мышц следует тренировать вместе?

      Когда люди заинтересованы в том, чтобы начать программу силовых тренировок, они часто выходят в интернет. Быстрый поиск в Google по запросу «план силовых тренировок» выдает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

      Не совсем полезно.

      С чего начать?

      Тренировка всего тела? Процедура работы с частями тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

      Но у людей по-разному

      • Голы
      • Уровни фитнеса
      • Образ жизни — включая количество времени, доступное для тренировок

      Это означает, что не существует универсального плана силовых тренировок.

      Взгляните на движение против мышц

      Многие люди делят тренировки с отягощениями по группам мышц, то есть они разбивают свои силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

      Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. д. Вероятно, вы слышали, как кто-то жалуется на боли после «дня ног».

      Тренировка разных частей тела в разные дни не является неправильной г, но не единственной.

      Наши тренеры по фитнесу рекомендуют смотреть на движения вашего тела, а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

      Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

      «Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы также должны тянуть».

      Силовая тренировка «тяни-толкай»

      Эдгар продолжает:

      «При принятии решения о том, какие мышцы тренировать, нужно больше смотреть на движение, а не на мышцы.Поэтому во время сеанса, если наши клиенты собираются поднажать, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на подтягивание неконкурентной мышцы».

      Это довольно просто, если подумать — упражнения на толчок сокращают мышцы, когда вес отталкивается от тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес притягивается к телу.

      Примеры упражнений на толчок включают:

      • Отжимания
      • Приседания
      • Жим лежа
      • Жим от плеч

      Примеры тяговых упражнений включают:

      • Подтягивания
      • строк
      • Сгибание рук на бицепс
      • Широкие тяги
      Преимущества силовой тренировки «тяни-толкай»

      Силовая тренировка «тяни-толкай» — это эффективный и безопасный способ полноценной тренировки.Включая как толкающие, так и тянущие упражнения, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела.
      Другие преимущества этого метода:

      • Мышечный баланс
      • Предотвращение травм
      • Экономия времени
      • Улучшенная осанка
      Мышечный баланс

      Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

      Примеры:

      • Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
      • Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
      • Разведение рук на трицепс (толчок) и сгибание рук на бицепс (тяга)
      Предотвращение травм

      Легко получить травму, если перетренируешь отдельные группы мышц.

      Например: Может быть, вы делаете жим лежа каждый раз, когда идете в тренажерный зал, НО вы никогда не включаете тягу в свою тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным и можете получить травмы в плечевом суставе, поскольку более сильные мышцы чрезмерно компенсируют это.

      Упражнения на балансировку толчка и тяги гарантируют, что вы не будете слишком сильно нагружать одну мышцу. Чем более сбалансирована ваша тренировка, тем безопаснее вы будете.

      Экономия времени

      Если вы поднимаете веса, разделенные по группам мышц, вы посвящаете силовым тренировкам не менее 4 дней в неделю, если не больше:

      Используя метод силовой тренировки «тяни-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего 2 или 3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на тягу и тягу в каждый день силовой тренировки).

      Улучшенная осанка

      Тренировки «тяни-толкай» улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно увеличивая силу.

      Какова ваша цель?

      Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? Над чем вы работаете?

      Чтобы максимизировать эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

      Когда дело доходит до целей силовых тренировок, люди обычно делятся на два лагеря:

       

      • Наращивание/наращивание мышечной массы

       

      ИЛИ

       

       

       

      Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

      Наращивание мышц

      Вы работаете, чтобы нарастить мышечную массу?

      Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.

      Вес должен быть достаточно большим, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

      Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

      Когда вы одновременно задействуете несколько мышц, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

      Эти составные упражнения включают:

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Жим лежа 
      • Тяга штанги

      Поднятие тяжестей является ключом к гипертрофии, что означает больший рост мышц.

      Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

      • Дайте себе достаточно времени на восстановление
      • Ешьте больше/увеличьте потребление белка
      • Будьте последовательны в силовых тренировках
      Тонизирующие мышцы

      Когда люди говорят о накачанных мышцах по сравнению сбольшие мышцы обычно имеют в виду длинную, сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

      Состав тела является фактором, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование – это сжигание жира и наращивание мышечной массы.

      Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно быстро выполнять повторения с небольшим отдыхом между подходами.

      Какие группы мышц нужно тренировать вместе новичкам?

      Вы можете подумать… Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне?!

      Простой ответ: Да.

      То, что вы новичок, не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

      Вместо этого, как новичок, ключ к модификации. Вы должны работать с теми же группами мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

      • Какой вес вы поднимаете.
      • Ваше количество повторений.

      Как новички, так и опытные профи должны прорабатывать все группы мышц.

      3 примера силовой тренировки «тяни-толкай»

      Несколько напоминаний о силовых тренировках:

      • Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и остывайте в течение 5-10 минут после нее.
      • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана с травмами, а также с медленным ростом.
      • Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
      • Дайте время для восстановления. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микроразрывы восстанавливаются и адаптируются, формируя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

      Тренировка #1

      Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

      • Отжимания
      • Подтягивания
      • Приседания
      • Становая тяга
      • Трицепсовый жим
      • Сгибание рук на бицепс

      Тренировка #2

      Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

      • Грудные разведения с гантелями
      • Расширение широты 
      • Ягодичные мостики
      • Скручивания пресса
      • Жим от плеч
      • Вертикальные ряды

      Тренировка #3

      Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

      • Жим лежа
      • Сидячий ряд
      • Разгибатели ног
      • Сгибание ног
      • Подъем носков 
      • Подъем носков

      Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

      Все еще чувствуете себя подавленным? Нет проблем.

      Здесь на помощь приходят наши специалисты с многолетним опытом.

      Тренеры по фитнесу In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы создать индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит для вас:

       

       

      И

       

       

      Вы больше, чем номер в In Motion O.К.

      Наши тренеры по фитнесу и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы сосредотачиваемся на том, чтобы научить участников тому, как максимизировать тренировки для улучшения их общего состояния здоровья и благополучия.

      После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, и вы будете на пути к достижению целей силовых тренировок.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.