Большая ягодичная мышца упражнения: Большая ягодичная мышца

Содержание

Большая ягодичная мышца — Мегаобучалка

Располагается в нижней части ягодиц. Разгибает и вращает бедро кнаружи. Преимущественно эта мышца придаёт очертания ягодицам. Её основная функция заключается в разгибании бедра.

 

Средняя ягодичная мышца.

Эта мышца существенно меньше большой ягодичной и её вклад в развитие общей массы ягодичных мышц не столь высок, но эта мышечная группа находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё более красивые очертания. Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в отведении бедра из положений стоя и сидя. Лучшие упражнения для ягодиц, нагружающие среднюю ягодичную мышцу:

 

Малая ягодичная мышца

Располагается в верхней части ягодиц. Принимает участие в отведении бедра; отведение бедра кнаружи и внутрь.

Эта мышечная группа ещё меньше, чем средняя ягодичная. Располагается в мышечной толще ягодиц, под большой ягодичной мышцей и выполняет вспомогательную функцию во всех упражнениях на ягодицы, в которых участвует большая ягодичная мышца. Эта мышца отдельно практически не тренируется и получает достаточное развитие при выполнении упражнений для большой ягодичной мышцы.

Основные ошибки при выполнении упражнений на ягодицы

Приседания

1.Всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

2.Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнёте скруглять спину.

3.Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.

4.Глубина приседания (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

5.Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на переднюю часть бедра и она будет задействована гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать глубже и в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Жим ногами

1.Перед началом упражнения поставьте стопы примерно на середину платформы, на ширину плеч. Носки должны быть слегка развёрнуты.

Поясница перед началом упражнения должна плотно прилегать к спинке тренажёра и должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

2.Если конструкция тренажёра позволяет, положите голову расслаблено и сохраняйте это положение в момент выполнения упражнения.

3.Кисти рук располагайте на специальных рукоятях и крепко удерживайте корпус. Если эти же рукояти являются страховочным или стартовым приспособлением, внимательно контролируйте их положение до начала упражнения, в ходе него и перед окончанием упражнения, прежде, чем поставить вес.

4.Выполняя упражнение, во время жима, при разгибании ног делайте выдох, избегая задержки дыхания и натуживания. В обратной фазе движения делайте вдох.

5.Во время упражнения стопы должны быть неподвижны, избегайте отрыва пяток. Если пятки всё же отрываются, попробуйте расположить ноги на платформе чуть выше.

1. Увеличив тренировочный вес до 40кг на платформе тренажера (по одному 20-килограмовому блину с каждой стороны) у вас никогда не будет впечатляющих ягодиц и до 60 кг – тоже не будет и, даже, выполняя это упражнение с 80-ю килограммами, вы пока ещё не будете обладательницей прекрасных ягодиц. Скорее всего, вы уже будете существенно отличаться от своих соотечественниц при ближайшем рассмотрении, но впечатлять ягодицами по-прежнему не будете.

2.Если вы хотите именно впечатлять, то у вас должно быть больше мышечной ткани на ягодицах, а значит и вес, который вы будете преодолевать во всех упражнениях на ягодицы, должен быть намного-намного больший. Нельзя запустить механизм роста мышц, если делать жимы ногами с этими сорока килограммами по 20 или 25 повторений, при этом избегая повышения веса. Так мышцы не вырастут. Вы можете и 100 подходов сделать в подобном стиле, но ваша мышечная ткань не начнёт расти. Для роста вы должны в упражнениях на ягодицы постоянно повышать нагрузку, стараясь приблизиться к мышечному отказу, повышать вес, стараясь сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

3.Для большинства женщин невозможно иметь красивые ягодицы с развитой мышечной тканью, если выполнять жимы ногами с весом менее 100 кг в 12-15 повторениях. Иначе на ягодицах просто не окажется такого количества мышц, которые способны придать желаемые формы. Можно делать сколько угодно упражнений и прорабатывать ягодицы всевозможными методами, но выпуклые ягодицы формируются только одним способом – повышением рабочих весов в таких упражнениях на ягодицы, как жим ногами и приседания. Надеюсь, вы правильно меня услышали.

Выпады

1.Если вы хотите научиться технике выпада, которая позволит вам в максимальной степени нагрузить ягодицы, то вы должны подниматься из положения выпада только вперёд. Подъём строго вверх или назад существенно нагрузит четырёхглавые мышцы, снимет нагрузку с ягодиц и создаст ненужное травматическое напряжение в коленных суставах.

2.В момент подъёма из выпада, вы должны опираться по возможности только на переднюю ногу. Задняя нога должна оставаться в безопорном положении и находиться сзади по мере подъёма только для страховки равновесия. Задняя нога в подъёме не участвует!

Важные моменты

1. Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей.

2. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

3. Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

4. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии то важным подготовительным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

4.2. Целлюлит от А до Я

Дело в том, что жир накапливается в жировых клетках — адипоцитах. Эти жировые клетки окружены соединительной тканью, состоящей из БЕЛКОВ. И если в организме женщины недостаточно белков (грубо говоря, если она мало ест мяса), то организм начинает экономить белки. В режиме дефицита белка он идет на все возможные меры хоть как-то снизить его использование в организме.

Итак, представьте множество маленьких шариков жира, окруженных белковой оболочкой. И вот вдруг белка стало меньше, а жира осталось столько же. Как распределить оставшийся жир?
Природа нашла выход — она просто стала в этом случае делать шарики большими. Большой шарик вмещает в себя много жира, но требует для оболочки в 3 раза меньше белка.

Так и появляется целлюлит — большие гроздья жира, экономящие фибриллярный белок соединительной ткани.
Целлюлит — это просто вынужденный ответ организма при условии белкового дефицита.


Таким образом, причина образования целлюлита и атеросклероза — одинаковая. Все, что приводит к атеросклерозу (т.е. нарушает соотношение белков и жиров в пользу жиров), приводит и к целлюлиту. Голодание, как вы понимаете, не является исключением, и тоже приводит к целлюлиту.

Поэтому борьба с целлюлитом должна вестись по трем направлениям:

1) достаточное потребление животного белка (растительный белок хуже усваивается) — мясо, рыба, белок яиц и т.п.;

2) активный массаж тела, чтобы усилить кровоток в проблемных местах и доставить белок к месту назначения;

3) борьба со стрессами, т.к. в момент стресса запускается процесс распада белков для получения из них глюкозы (глюконеогенез).

ДЕФИЦИТ БЕЛКА одна из главных причин целлюлита, отсюда становится понятным, почему некоторые явно полные девушки не имеют целлюлита на задней поверхности бедра, а худышки с низким процентом жира имеют… Худышки слишком мало едят белка.

 

Большая и малая ягодичные мышцы. Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы. Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

2. Приседания с весом. — универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

7690 0

Проксимальное прикрепление. Передние три четверти подвздошного гребня.

Дистальное прикрепление. Большой вертел бедренной кости.

Функция. Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Пальпация. Задняя порция средней ягодичной мышцы лежит глубже большой ягодичной мышцы; передняя порция лежит более поверхностно кпереди от большой ягодичной мышцы. Порции средней ягодичной мышцы лежат и кзади, и кпереди от тазобедренного сустава. Роль средней ягодичной мышцы как источника болей в спине часто недооценивается.


Для локализации средней ягодичной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
. Подвздошный гребень.

Большой вертел бедренной кости — костный выступ на латеральной поверхности бедра, расположен примерно на длину ладони ниже подвздошного гребня; лежит на одной горизонтальной линии с лобковым гребнем.

Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.

Грушевидная линия — воображаемая линия, проходящая от второго крестцового позвонка (чуть медиальнее задней верхней подвздошной ости) до большого вертела бедренной кости. Эта линия соответствует верхней границе грушевидной мышцы и задней границе средней ягодичной мышцы.

Пальпировать среднюю ягодичную мышцу следует у пациента, лежащего на животе либо на боку. Пальпируйте плоским пальцевым давлением, начав несколько дистальнее подвздошного гребня, вдоль мышечных волокон по обе стороны тазобедренного сустава. Локальные мышечные сокращения средней ягодичной мышцы могут пальпироваться над внешней поверхностью подвздошной кости.


Болевой паттерн. Медиальные триггерные точки вызывают боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Латеральные триггерные точки вызывают боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Среди симптомов: боль при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку и при сидении на краю стула.
Причинные или поддерживающие факторы.

Переутомление мышцы, резкие перегрузки, хроническая перегрузка из-за длительного сгибания тазобедренного сустава, различная длина ног, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения.

Сателлитные триггерные точки. Квадратная мышца поясницы, малая ягодичная и грушевидная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Латеральная зона. Ножной меридиан желчного пузыря шао-ян. GB 29,30.

Упражнения на растяжение.
1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки над головой, обхватив запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу до счета 10—15.

2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10—15.



Укрепляющее упражнение. Примите коленно-локтевую позу. Перенесите вес тела на колено непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз.

Одним из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы является ходьба.

Д. Финандо, C. Финандо

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.


Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.


Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.


Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.


Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.


Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.


Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.


Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.


В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.


Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.


Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.


Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.


Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.


В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.


Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.


Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .


(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.


(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ -Большая ягодичная


Слава Википедии, которая радует нас четким определением этой чудесной и интересной для окружающих мышцы.

Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку, она держит туловище челоека в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но раз

деленных волокнистыми перегородками.

Я пропущу описание ее строения и расположения, так как это больше относится к физиологии, но отмечу такой момент что
растяжении этой мышцы весьма болезненно. Я не знаю как именно ее можно растянуть, но очевидно спортсмены (футболисты, волейболисты, хоккеисты, баскетболисты в курсе как).

Работает она так :

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена. Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.

Таким образом можно вычислить наиболее эффективные упражнения на работу этой большой и сильной мышцы.

Упражнения для тренажерного зала я думаю разместить гораздо позже, пока будут те, что можно делать самостоятельно дома имея утяжелители, гантели и может немного еще желания 😉

Итак, стандартно известное всем , но эффективное для этой мышцы упражнение

Приседания

И более сложный вариант с гантелями


Теперь лежа на полу

Активный вариант
Прыжки из полуписеда

Махи ногой на полу.

Вариаций   несколько (советую всегда с утяжелителями): с прямой ногой, с согнутой ногой. Техники разные, но самое главное это чередование полноапмлитудных медленный  и с пульсирующими короткой амплитуды.

Количество повторов, пока вы в состоянии сделать хоть один подъем ноги — работайте :). Без усилий и усталости не бывает результата.


Ниже представлен вариант с согнутой ногой, заводимой в сторону, что дополнительно напрягает ягодичные мышцы, т.к. требуется поддерживать равновесие.

Наверно важно отметить, что делая полную амплитуду не стоит касаться ногой пола (если смотрим вариант с прямой ногой), концентрация на технике выполнения, спина в спокойном положении, руки в коленно-локтевом или на прямых руках. Короткая амплитуда подразумевает, что нижняя точка опущенной рабочей ноги должна быть равна параллели пола.

Рекомендации к повторам в методических изданиях колеблется, но в среднем 3 подхода по 20-30 повторов, но я , повторюсь, делаю пока есть силы, каждый следующий повтор до именно этого состояния, пока могу.

Еще одно упражение на полу:

Мостик

Довольно простое и эффективное упражнение для проработки Большой ягодичной и

Упражнение выполняется медленно с фиксаций на высшей точке поднятия корпуса, при опускании НЕ касаться пола. Рботать так же на износ.

В процессе задействованы седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Более сложный вариант представляет собой следующее

Следующее упражнение так же известное многим:

Выпады с гантелями

( со штангой — в зале, я считаю первое время за этим лучше следить тренеру и зеркало тоже нужно, так что держать в руках гантели правильно гораздо проще).

В этом упражнении дополнительно работают  четырехглавые мышцы бедер. Чем шире вы делаете шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца рабочей нроги и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Техника выполнения:

-сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее (спина не должна работать). Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Дополнение: поскольку нагрузка на рабочую ногу довольно большая а координация не у всех срабатывает сразу, начинать упражение стоит с небольшим весом, а то может и повести в сторону.

Следующее упражнение тоже стоя и с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

Именно тут работа нужной нам мышцы раскрывается как нельзя лучше. Исходя из определения Большая ягодичная мышца отвечает за «вытягивание таза назад» и дополнительное отягощение усложняет ей задачу.

Что можете добавить?

Большая ягодичная мышца: функции и строение


Программа тренировок для мужчин и женщин

Исправить ошибку

Ягодицы

являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.

По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2020 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2020 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы

(в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза

Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца
    — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца
    — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца
    — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Полезный Совет

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее:

Упражнения для ягодиц и ног

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

  1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
  2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
  3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

  1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.
  1. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.
  1. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.
  1. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.
  1. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.
  1. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.
  1. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.
  1. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.
  1. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.
  1. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2020 года!

Любовь Жуковская Руководитель студии Анатомия

Готтентоты

Все мужчины давно заметили, что у некоторых женщин африканского происхождения ягодичные мышцы развиты больше, чем у европеек любой национальности. Данный признак является очень древним с точки зрения эволюции. Профессор Алик Хусейнов из Антропологического института и Музея в городе Цюрих, Швейцария, на основе своих открытий считает, что у всех женщин, живших в эпоху верхнего палеолита на территории Европы, были такие попы. Еще несколько лет назад в пещерах Южной Франции и Австрии, на раскопанных стоянках древних людей были найдены керамические фигурки и цветные наскальные росписи, изображающие жриц местных племен. Эти женщины представлены с огромными ягодицами, располагающимися относительно спины под углом 90 градусов. При этом у жриц не черный или белый цвет кожи, а скорее желтый, близкий к оттенку жухлой осенней листвы. Можно предположить, что за десятки тысячелетий колористика наскальных рисунков и древней керамики выцвела или изменились другим способом, однако профессор Хусейнов так не считает. Он указывает на точную схожесть изображенных жриц с женщинами некоторых современных южноафриканских народностей, например, готтентотов. Это племя и ныне населяет английскую колонию мыса Доброй Надежды, а свое название данная народность получила еще в XVIII веке от голландских поселенцев. Происхождение готтентотов неизвестно, но их тип представляет собой сочетание признаков черной и желтой расы, из-за чего при явных негроидных отличиях на лицах они имеют желтовато-красно-коричневую кожу. Но есть у готтентотов и другие невероятные особенности — оригинальный язык со странными, щелкающими звуками (который, как считают некоторые этнографы, был свойственен неандертальцам) и неимоверная стеатопигия у женщин, то есть наличие гигантских ягодичных мышц и в данном случае, располагающихся относительно спины как раз под углом 90 градусов. Профессор Хусейнов предполагает, что по каким-то биологическим причинам готтентоты на крайнем юге Африки выжили, в то время как в Европе тысячелетия эволюции такой же тип людей превратили в современный европейский вид.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

  • Общее состояние здоровья

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

  • Физическая подготовка

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • Содержание жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Ягодичные мышцы большая

«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе

, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами».

Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине

.

Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5–10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное – большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц – разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Физические упражнения

Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.

Ягодичные мышцы

Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.

В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.

Мышцы передней части бедра

Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра

Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.

Мышцы голени

Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.

Упражнения, которые подтянут ягодицы лучше приседаний

Давайте начнем с краткой анатомической экскурсии. Наши ягодицы состоят из трех мышц — большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы.

Большая занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно она отвечает за их форму. Основная функция — распрямляет туловище, отводит ногу назад.

Средняя и малая ягодичные мышцы перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц. Особенно сложно достать малую ягодичную мышцу.

Так что, как видите, сильные и накачанные ягодицы — это не столько про красоту, сколько про нормальную работу нашего тела. И работать над формой и подтяжкой ягодиц определенно стоит.

Сегодня мы хотим предложить вам альтернативу приседаниям, так как не все могут полноценно выполнять это упражнение из-за различных проблем со здоровьем (например, проблемы с коленями).

читайте также
  • Домашние тренировки: упражнения с полотенцем для всего тела

Упражнения и тренировки для ягодиц

15-минутная тренировка на ягодицы с низкой ударной нагрузкой

20-минутная эффективная тренировка для ягодиц с грузами на ногах

20-минутная тренировка для бедер и ягодиц

10-минутная тренировка на ягодицы с упражнениями с гантелями и фитнес-резинками

10-минутная тренировка на ягодицы с фитнес-резинками

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также
  • Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и тренировки

Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Для того, чтобы наглядно увидеть где располагается эта часть ягодиц — я подобрал и оформил для вас понятные картинки ниже:

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ В СТОРОНУ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как получить проработанную ягодицу за короткое время

Ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и играют важную роль в движение и стабилизация тела во время тренировки , помогая держать вас в вертикальном положении и активно двигаться в течение дня. Как и бицепс, вы можете получить проработанную ягодицу за короткое время и привести в тонус эту часть тела благодаря эффективным тренировкам.

Будучи одной из самых больших мышечных групп тела, эффективная активация ягодичных мышц и правильная тренировка помогут вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени и увеличить вашу способность стать физически сильнее.

Если получение проработанных ягодичных мышц за короткое время является одной из ваших целей в фитнесе, имейте в виду то, о чем мы расскажем вам в этой статье.

Что такое ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также шесть поддерживающих мышц которые лежат ниже этих мышц, известных как мышцы-вращатели.

Ягодицы помогают стабилизируйте свое тело, когда вы стоите, идете или бегаете и держать вас в равновесии, когда вы скручиваете свое тело.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют неотъемлемую роль во многих функциональных движениях , движения, которые ваше тело делает каждый день в тренажерном зале и вне его.

Как работают ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца вашего тела, которая работает против гравитации, помогая держать туловище в вертикальном положении . Нижний отдел большой ягодичной мышцы способствует разгибанию бедра (отведение ноги назад) и поперечному отведению (разворот ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца помогает разгибание бедра, отведение бедра и наружная ротация .

Средняя ягодичная мышца – это мышца, которая помогает с боковыми шагами , внешнее вращение ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннее вращение ноги, когда она согнута перед вами.

Малая ягодичная мышца помогает отводить бедро для шага в сторону или любого движения бедра наружу . Эта мышца также активируется, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают мышцы-вращатели ягодичных мышц?

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть меньших мышц, часто называемых мышцами-вращателями . Они работают, чтобы внешне вращать бедренную кость (бедренную кость) в тазобедренном суставе.

Эти мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая мышца и грушевидная мышца .

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицы , а большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Остальные восемь ягодичных мышц лежат ниже большой ягодичной мышцы. , соединяющий тазовую кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Упражнения для проработки ягодичных мышц за короткое время

Прежде чем приступить к любой тренировке, чтобы за короткое время получить проработанную ягодицу, важно правильно разогреть и активировать мышцы, которые вы хотите тренировать .

Когда ягодицы не активируются должным образом во время упражнений, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсах или подколенных сухожилиях. . Сеанс активации перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и максимизировать результаты .

Разминка всех восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений . Это также помогает активировать эти мышцы, чтобы целевые мышцы работали правильно во время ключевых упражнений.

Ягодичная активация важна перед бегом, прыжками, приседанием или другими упражнениями на нижнюю часть тела .

Начните тренировку, чтобы быстро проработать ягодичные мышцы, выполняя несколько минут кардио, чтобы разогнать кровь , затем продолжайте выполнять эти упражнения, чтобы активировать ягодичные мышцы.

крабовая прогулка

Выступая, преодолевая сопротивление ленты, задействуется средняя ягодичная мышца. Вы можете работать с большой ягодичной мышцей, развернув колени наружу.

Когда вы держите эспандер под напряжением во время этого упражнения, ягодицы обеих ног работают все время .

Ходьба с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке . Эти упражнения также могут способствовать стабильности колена, стопы и лодыжки, что напрямую влияет на бедра.

Боковая разведение ягодиц

Это упражнение активизирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер .

ягодичный мост

Это упражнение активизирует три основные мышцы ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкаться вверх через бедра, а не вниз через пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

отплатить той же монетой

Это упражнение работает как со средней, так и с большой ягодичной мышцей. При выполнении этого упражнения обязательно сосредоточьте движение на ягодицах, а не выгибайте спину .

Приседания с лентой сопротивления

Это упражнение интенсивно активирует ягодичные мышцы. Просто помни держать колени на одной линии с пальцами ног когда ты приседаешь.

Узнай, как накачать ягодицы за короткое время

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинируйте более тяжелые упражнения с меньшим числом повторений с упражнениями с большим числом повторений которые используют собственный вес, ленты сопротивления или более легкие веса.

Ягодицы составляют из быстрых и медленных сокращающиеся мышечные волокна: быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше реагируют и адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам, активизируются при беге; медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше приспособлены к объему и перегрузке. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Сочетая оба вида упражнений, вы проработайте все мышечные волокна ягодичных мышц чтобы максимизировать ваши результаты.

Тренировка ягодичных мышц для бегунов, позволяющая развить силу ягодиц, чтобы преодолеть самые трудные километры

Когда дело доходит до тренировки, большинство бегунов счастливы, просто зашнуровав свою обувь и ударив по тротуару. Но включение тренировки ягодиц для бегунов в дополнение к вашему обычному километражу может принести большие дивиденды. Так что будьте готовы добавить несколько новых упражнений для ягодиц!

Прежде чем мы перейдем к тому, почему сильные ягодицы так важны, давайте кратко вспомним анатомию. Ваши ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, состоящую из трех ключевых игроков: большой ягодичной мышцы, или самой большой ягодичной мышцы, а также средней и малой ягодичных мышц, двух меньших мышц, формирующих боковые ягодицы.Хотя все три мышцы важны и должны работать вместе для выполнения различных функций и движений, большая и средняя ягодичные мышцы особенно важны для бегунов, стремящихся повысить свою производительность и снизить риск травм, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон. CSCS, физиолог и тренер по бегу из Running Strong в Атланте, рассказывает SELF. Поэтому она создала четырехступенчатую тренировку ягодичных мышц для бегунов, о которой вы можете узнать ниже, и она делает именно это!

Почему в беге важна сила ягодиц? По словам Гамильтона, ваши ягодицы в основном образуют «место силы» бегуна.Это означает, что чем сильнее ваши ягодицы, тем мощнее ваш шаг. Более того, поскольку ваши ягодичные мышцы прикреплены к вашим ногам, наличие сильных ягодичных мышц может помочь снизить риск травм голени, включая «колено бегуна» (расплывчатый термин, относящийся к ряду состояний, связанных с пателлофеморальным суставом), синдром подвздошно-большеберцовой связки, медиальный большеберцовый сустав. синдром стресса (также известный как расколотая голень) и подошвенный фасциит, говорит Гамильтон.

Еще одна причина позаботиться о силе ягодичных мышц: крепкие ягодицы могут облегчить ваши пробежки . Как объясняет Гамильтон, любая физическая активность — будь то поднятие тяжелой сумки с продуктами, подъем по лестнице или выполнение позы йоги — будет менее утомительной, если у вас есть больший резерв мышечной силы, который можно использовать. В случае с бегом наличие более сильных ягодичных мышц заставит любой бег ощущаться как намного меньше работы.

Имея все это в виду, Гамильтон разработал следующую тренировку ягодиц, которую вы можете выполнять дома, используя только собственный вес и мини-эспандер, что делает ее легким дополнением к вашей рутине.(Вот несколько отличных мини-диапазонов, если вы не уверены, какой выбрать!) Вы увидите предлагаемые диапазоны повторений, подходов и периодов отдыха, поэтому прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом адаптируйте программу. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, либо в дни, когда у вас легкая пробежка, либо в те дни, когда она вообще не запланирована, — говорит Гамильтон.

Как бы вы ни включили эту тренировку ягодиц в свое расписание, сначала сделайте короткую разминку, чтобы не прыгать с холодными мышцами. Это не должно быть долго или сложно — достаточно нескольких минут ходьбы.(Вы также можете рассмотреть эти пять предтренировочных упражнений, которые помогут вам разогреться перед любой программой.)

Чувствуете, что готовы накачать ягодичные мышцы и стать более сильным и выносливым бегуном? Продолжайте прокручивать, чтобы найти потрясающую тренировку ягодиц из четырех движений для бегунов, которая может стать новым шагом в вашем арсенале домашних тренировок.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и мини-браслет. Выберите ленту с достаточным сопротивлением, чтобы выполнение предписанных ниже повторений с правильной техникой казалось сложным, но выполнимым.

Упражнения

  • Приседания
  • Постоянная ягодичная откидывание назад
  • Ягодичный мостик
  • Ослиный удар

Указания

  • Если это кажется легким, не стесняйтесь увеличивать диапазон повторений. Если вы занимаетесь спортом от среднего до продвинутого уровня, делайте до 30 повторений каждого движения. Правильное количество повторений будет варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и других факторов, но в качестве общего руководства делайте столько повторений, сколько требуется, чтобы достичь точки, когда выполнение повторений с хорошей техникой начинает казаться сложным (хотя обязательно остановитесь перед тем, как вы начнете). форма страдает).Если вы приближаетесь к верхнему пределу диапазона повторений, а все еще кажутся слишком легкими, усложните движение, выполнив один из вариантов прогрессии, перечисленных ниже.
  • Минимальный отдых между движениями (хотя, конечно, делайте перерывы, если чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника начинает давать сбои).
  • Сделайте всего 1–3 раунда, отдыхая столько, сколько вам нужно между раундами, чтобы быть уверенным, что вы сможете пройти следующий раунд в хорошей форме. Правильная продолжительность отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки и других факторов, но в качестве отправной точки стремитесь к 1–2 минутам.
  • Bands Нам нравится:

    Amazon

    TE-Beach Teas White Take Workout Ленты набор

    Target

    Power Systems Versa Контроль сопротивления Учебные полосы

    Demoing Reades ниже представляют собой Nikki Pubble (GIF 1), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; апрель Николь Генри (GIF 3), силовик, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке; и Кристал Уильямс (GIF 4), инструктор группового фитнеса и тренер из Нью-Йорка.

    8 упражнений для поднятия ягодиц, укрепляющих ягодицы

    Майк РаабеGetty Images

    Прыжки, шагание и ходьба — это движения, о которых мы на самом деле не думаем — наше тело просто делает их, а мы занимаемся своими делами. Причина, по которой вы можете шагать вперед и назад, прыгать вверх и вниз и двигаться из стороны в сторону, заключается в том, что ваши ягодицы позволяют вашему телу делать это. Забавный факт: большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, а это означает, что это одна из самых важных мышц, помогающих сохранять равновесие, подвижность и гибкость!

    «Ягодицы состоят из средней, малой и большой ягодичных мышц, — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель YouTube-канала NikkiFitness.Итак, вы, вероятно, понимаете, почему важно поддерживать силу ягодичных мышц и почему так много читателей интересуются упражнениями для подтяжки ягодиц.

    Помимо желания иметь тугую попу, ягодичные мышцы отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, за помощь тазобедренным суставам во вращении внутрь и наружу, а также за помощь бедрам в отведении и приведении. «Сильные ягодичные мышцы помогают защитить другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, пресс и спину, особенно во время упражнений или выполнения функциональных движений», — говорит Глор.«Сильные ягодичные мышцы также помогают вам поднимать багаж, подниматься по лестнице, вставать на лестницу, подниматься в гору, плавать, ходить в походы и многое другое».

    В то время как некоторые люди наделены генетически сильными ягодицами, другим приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать их в тонусе. «Ягодичные мышцы со временем могут уменьшаться, что приводит к плоской попе», — объясняет Глор. Тем не менее, вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Впереди Глор предлагает 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые вам понравятся.Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
    Оборудование: вес тела

    Сделайте 20 прыжков. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле.Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

    Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
    Оборудование: вес тела

    Начните в положении стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов, а ваши руки поддерживают вас на правом квадрицепсе (выше колена), а носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево.Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

    Цель: Ягодичные мышцы
    Оборудование: Вес тела

    Стоя на четвереньках в позе столешницы, выпрямите правую ногу и поднимите ее полукругом (или радугой) на уровне бедра и опустите влево сторону, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги.Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

    Цель: Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
    Оборудование: Вес тела

    Начните с ног вместе и руками на бедрах. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

    Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
    Оборудование: L легкие гантели

    Держите гантели весом 5–15 фунтов в каждой руке, стоя, ноги на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс.Повторите 20 раз по три подхода.

    6 Мостик Трицепс Крушители Черепа

    Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы
    Оборудование: L легкие гантели

    Лягте с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу.Согните руки в локтях, опустите гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. Одновременно поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону

    7 Plyo Power Kicks to Lunge

    Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Оборудование: Вес тела или легкая гантель

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты, сжав кулаки и заблокировав лицо.Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

    Цель: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
    Оборудование: вес тела или легкая гантель

    Встаньте на правую ногу и сделайте выпад левой ногой назад, удерживая правое колено над лодыжкой.Подтяните левое колено к груди и назад, чтобы сделать выпад. Вы можете прогрессировать с легкими весами в левой руке, а затем поднять вес к ребрам, направляя левый локоть в небо, как только вы сделаете шаг вперед левой ногой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны 10-20 повторений.

    Никол Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

    Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ягодиц, известную как большая ягодичная мышца.Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней стороны и удерживает таз в неподвижном состоянии во время бега. Слабый или неактивный медиус может вызвать нестабильность в ноге.

    Чтобы этого не произошло, выполняйте эту активационно-силовую программу от физиотерапевта Эрики Мундингер один или два раза в неделю перед легкой пробежкой.

    Как активировать средние ягодичные мышцы:

    Приседания на одной ноге

    Митч Мандель

    Стоя на правой ноге, сядьте на бедра как можно дальше, сохраняя равновесие.Держите правое колено на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Ленточный мост

    Митч Мандель

    Лягте на спину с эластичной лентой вокруг ног (чуть выше колен). Разведите колени и поднимите бедра. Опустите спину вниз, сохраняя внешнее натяжение ленты. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

    Беговой поход на ступеньке

        Встаньте правой ногой на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимайтесь, отталкиваясь правым бедром, пока левая нога не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

        Отведение бедра к стене

        Митч Мандель

        Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ногу и поднимите ногу как можно выше, удерживая пятку у стены.Делайте это с полотенцем под ногой, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


        Как укрепить средние ягодичные мышцы:

        Обратный перекрестный выпад

        Митч Мандель

        Встаньте на гладкую поверхность, положив под левую ногу небольшое полотенце. Удерживая вес на правой ноге, скользите левой ногой позади и вокруг правой ноги, пока не закончите выпад.Оттолкнитесь правым бедром, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

        Повышающие реверсы

        Митч Мандель

        Поставьте левую ногу на шаг позади себя и сядьте так, чтобы левая нога была плоской, а пятка правой касалась пола. Нажмите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполнить по 10-20 раз каждой ногой. Сделайте три подхода.

        Ленточная прогулка

        Митч Мандель

        С лентой вокруг лодыжек встаньте, ноги на ширине бедер. Немного согните колени и сделайте шаг одной ногой в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине бедер. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ НА БОЛЬШУЮ Ягодичную мышцу:

        Давайте изменим дискуссию о прикладах.

        Большую часть времени наши мышцы бедер ограничены только объектами бутиков и бикини-тренировочных лагерей. Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими задницами или хотеть получить красивых задниц. Тем не менее, ваши ягодицы играют более важную роль, чем просто добавление гламура вашему телу.

        Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, которые помогают поддерживать осанку и позволяют нам правильно ходить или бегать. Из этих трех мышц сегодня мы поговорим о самых лучших: большой ягодичной мышце и упражнениях для большой ягодичной мышцы, которые могут помочь вам укрепить ягодицы, а также улучшить гибкость.

        Но прежде чем обсуждать, давайте сделаем краткий обзор; что такое большие ягодичные мышцы и какова их особая роль в создании движений нижней части тела, таких как ходьба, бег, лазание и т. д.

        ЧТО ТАКОЕ БОЛЬШАЯ Ягодичная мышца?

        Большая ягодичная мышца — самая широкая мышца человеческого тела, которая отвечает за формирование ягодиц. Это самая поверхностная мышца из всех трех ягодичных мышц, расположенных на задней стороне тазобедренного сустава.

        Будучи самой широкой мышцей бедра, она составляет 16% от общей площади поперечного сечения. Из-за своего размера он отвечает за создание огромной силы и помогает принять правильную осанку.Это также вызывает разгибание и боковое вращение в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца также помогает стабилизировать таз, развернуться в среднем шпагате и усилить прогибы назад.

        Таким образом, можно сказать, что большая ягодичная мышца играет главную роль в движении нижней конечности. Однако из-за малоподвижного образа жизни большинство из нас активно способствует ослаблению самых крупных мышц. Основным фактором, способствующим этому, является наше длительное сидение. Одно из исследований, проведенных производителем эргономики Ergotron, подтверждает, что 86% всех американских работников, работающих полный рабочий день, проводят все свое рабочее время в сидячем положении.Объединив время, проведенное в офисе, с вечерней сессией Netflix на диване, вы получите самый простой способ расслабить ягодичные мышцы и, конечно же, напряженные сгибатели бедра.

        Однако ослабление ягодичных мышц вызовет проблемы не только в области ягодиц, но и создаст ряд проблем на всем протяжении от спины до стопы. Болезненность коленей и боли в спине также включают ослабление большой ягодичной мышцы как важный фактор. Таким образом, мы можем сказать, что если мы хотим сохранить нашу нижнюю конечность, нам нужно укрепить большие ягодичные мышцы.

        Теперь возникает вопрос: как лучше всего укрепить большие ягодичные мышцы? Что ж, ответ довольно прост. Регулярно выполняйте упражнения для больших ягодичных мышц.

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМУМА Ягодичных мышц:

        Существует множество упражнений для больших ягодичных мышц, которые вы можете выполнять, например, сложные движения со штангой. Однако выполнять эти упражнения очень сложно, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

        Становая тяга и приседания также известны, но некоторым людям сложно поддерживать их должным образом.Поэтому нам нужны те упражнения, которые могут проработать большие ягодичные мышцы и одинаково легко выполняться всеми. Вот несколько упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

        УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМУМА Ягодичных мышц в домашних условиях:

        Объясняя упражнения для большой ягодичной мышцы, мы делим их на две части. Упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы и растяжка большой ягодичной мышцы. Во-первых, мы увидим упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

        УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМУМА Ягодичных мышц:

        Самые простые упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы показаны в следующем разделе:

        НАПРЯЖЕНИЕ БЕДРА:

        Тяги бедрами, иногда называемые мостиками, — довольно понятное упражнение.

        • Лягте на спину (лицом вверх), руки по бокам, колени согнуты, ступни вставлены. Надавите пятками на землю и попытайтесь поднять бедра вверх.
        • Двигайтесь медленно и напрягите большую ягодичную мышцу и кор в течение всего времени выполнения.
        • Повторить 5-8 раз.

        Таким образом вы можете сначала начать толчок бедрами. Как только вы разовьете выносливость, вы можете добавить веса, такие как бочка с мячом, бочка с гирей или медицинские мячи, чтобы сделать ваши большие ягодичные мышцы более мощными.

        РАЗДВИЖЕНИЕ БЕДРА ПОСТОЯ:

        Это упражнение в основном направлено на большую ягодичную мышцу и поможет вам стабилизировать корпус и управлять тазом:

        • Встаньте прямо перед стеной, кухонной стойкой или спинкой обеденного стола или стула для рабочего стола.
        • Держите спину прямо, укрепите корпус и слегка наклоните обе ноги.
        • Отсюда поднимите одну ногу назад настолько, насколько сможете, убедившись, что при этом не наклоняете колено дальше.
        • Не зацикливайтесь на том, как высоко вы можете поднять ногу; что нужно, так это то, что вы достаточно способны сокращать ягодичные мышцы, не используя мышцы спины? Задержитесь в этом положении на три секунды, затем постепенно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Он равен одному счету.
        • Сделайте десять счетов этой ногой, а затем попробуйте еще десять счетов другой ногой.
        • Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю.

        ПОВЫШАЮЩИЕ УСТРОЙСТВА:

        Прежде чем начать, найдите какой-нибудь табурет или скамейку, чтобы при постановке на нее ноги колено было наклонено под углом 90 градусов.Вы можете использовать силовые скамьи или плиобоксы. Однако, если у вас их нет, вы можете использовать даже стул для обеденного стола.

        • Вначале поставьте правую ногу на скамью. Старайтесь равномерно прижимать правые пятки, когда ступаете на доску. Поставьте левую ногу на левую сторону, пока вы стоите на табурете.
        • Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, после чего левая означает, что вы стоите на полу.
        • Закончите 15 шагов правой ногой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой.
        • Выполните три подхода этого упражнения.

        ПРОСТЫЕ ПРИседания:

        • Встаньте на ноги, расставленные на ширину плеч.
        • Напрягите мышцы живота, сохраняя при этом стабильность позвоночника и таза.
        • Примите положение сидящего на невидимом стуле. Задержитесь на три секунды.
        • Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.
        • Повторить 5-8 раз.

        Это самый простой присед, с которого вы можете начать.Как только вы достигнете хвата, вы можете добавить в свою тренировочную программу различные приседания, такие как приседания даб-белла, приседания кубка или приседания Зерхера.

        РАСТЯЖЕНИЕ БОЛЬШОЙ ЯГЧИЧНОЙ МЫШЦЫ:

        Поскольку мы обсудили упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы, давайте посмотрим на растяжку большой ягодичной мышцы. Растяжка большой ягодичной мышцы помогает снять напряжение в напряженных ягодицах, улучшить гибкость и подвижность, расширить диапазон движений и снизить риск получения травмы. Эти растяжки также оказываются полезными при следующих проблемах: 

        • Боль в пояснице
        • Боль в ягодицах
        • Боль в области таза
        • Напряжение в ягодицах
        • Напряжение в подколенных сухожилиях
        • Боль в колене.

        Помимо этого, упражнения на растяжку большой ягодичной мышцы также полезны для студентов, занимающихся конторсией. Например, если кто-то работает над шпагатом, то растяжка большой ягодичной мышцы должна быть включена в его планы разминки. Теперь давайте посмотрим на некоторые максимы растяжки ягодичных мышц:

        .

        ФИГУРА СИДЯ ЧЕТЫРЕ, РАСТЯЖКА ЯГОДНИЦ:

        Растяжка ягодичных мышц сидя, иногда называемая растяжкой «голубь сидя», используется для расслабления большой ягодичной мышцы и окружающих ее мышц.

        • Сядьте прямо на стул. Поместите правую лодыжку на левое бедро, рядом с коленным суставом. Положите ладони на берцовую кость.
        • Держите позвоночник прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
        • Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд.
        • Вернитесь в исходное положение. И сделать это другой ногой.

        РАСТЯЖКА ЯГОДНИЦ СИДЯ:

        Растяжка ягодичных мышц в сидячем положении используется для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и спине.Вы можете сесть на полотенце или блок для йоги, если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке.

        • Сядьте на пол и вытяните ногу перед собой.
        • Держите спину прямо, поднимите левую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
        • Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку
        • Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, а затем повторите.

        КОЛЕНО К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ:

        Растяжка колена к противоположному плечу — лучший способ растянуть большую ягодичную мышцу, а также другие ягодичные мышцы.Он также снимает боль при ишиасе и снимает напряжение вокруг седалищного нерва.

        • Лягте на пол в горизонтальном положении (лицом вверх), вытянув ноги и согнув ступни вверх.
        • Наклоните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
        • Подтяните правое колено к левому плечу.
        • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение
        • Вытяните правую ногу и сделайте то же самое с левой ногой.

        ФИГУРКА ЧЕТЫРЕ ПОЯСА:

        • Встаньте прямо. Поместите левую лодыжку на правое бедро рядом с коленом. Это будет выглядеть как четырехзначная фигура.
        • Медленно наклоните правое колено, приведя бедро в присед.
        • Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете растяжение в левой ягодичной мышце. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с левой ногой.

        Большая ягодичная мышца является важнейшей движущей силой при наклонах назад.Если вы испытываете боли в нижней части спины, слабое ядро, наклоненные бедра, вам следует рассмотреть рецепт корректирующих упражнений.

        Не стесняйтесь связаться со мной, чтобы обсудить ваши потребности, или вы можете просто забронировать программу здесь!

        Лучшие упражнения для развития большой ягодичной мышцы | Live Healthy

        Когда приходит время тренировать большие ягодичные мышцы, многие обращаются к приседаниям, чтобы привести в тонус или укрепить самую большую мышцу тела. Однако, согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям 2006 года, несколько других упражнений присоединились к приседаниям среди лучших упражнений для развития ваших ягодичных мышц.Перед любой тренировкой выполняйте аэробные упражнения в течение 5-10 минут и тренируйте большую ягодичную мышцу до трех раз в неделю, но никогда подряд.

        Приседания для силы

        Приседания бывают разных вариаций, некоторые из которых задействуют ягодичные мышцы больше, чем другие. Например, вы можете делать стандартные приседания со штангой на спине, с опущенными руками, держа гантели, или в качестве упражнения с собственным весом. Чтобы выполнить версию со штангой, установите штангу как можно ниже на задней части плеч, чтобы подчеркнуть большую ягодичную мышцу.Начните в прямом положении, ладони смотрят вперед на перекладине. Согните колени и бедра одновременно, опуская туловище, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Если возможно, выходите за пределы параллели, но всегда следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед в том же направлении, что и ваши ступни. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений. Как и во всех упражнениях на большие ягодичные мышцы с отягощением, ваши мышцы должны устать после 12 повторений, если вы используете достаточный вес.

        Разгибание для развития ягодиц

        Начните разгибание бедра на полу, стоя на руках и коленях. Убедитесь, что ваши колени согнуты под прямым углом. Напрягите ягодицы, а затем согните бедро, поднимая одну ногу назад и вверх, пока подошва стопы не окажется у потолка, а бедро не окажется параллельно полу. Всегда держите колено согнутым под углом 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до двенадцати повторений каждой ногой.

        Шаг вверх для укрепления ягодиц

        Выполняйте подъемы, вставая на приподнятую платформу высотой около 15 дюймов, хотя платформа большего размера добавит интенсивности.Положите штангу на заднюю часть плеч, возьмите гантели в руки или выполняйте упражнение с собственным весом. Шагните на платформу правой ногой, а затем нажмите на пятку, чтобы оторвать левую ногу от пола. Согните левое колено, чтобы левая нога оставалась в воздухе. Полностью вытяните правую ногу, а затем сделайте шаг назад. Сделайте от 8 до 12 повторений правой ногой, а затем повторите упражнение левой.

        Выпады для развития ягодичных мышц

        Как и в случае с приседаниями и подъемами на ноги, вы можете выполнять выпады со штангой, с гантелями или без дополнительного веса.Начните с прямой стойки, шагните вперед правой ногой, а затем сделайте выпад, чтобы опустить туловище, которое остается в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется примерно параллельно полу, но не позволяйте колену проходить мимо стопы. Если вы оглянетесь назад, вы должны увидеть, что ваше левое колено находится прямо над полом. Сделайте шаг назад и поднимитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте в общей сложности от восьми до двенадцати повторений каждой ногой.

        Увеличьте объем ягодиц с помощью разгибания бедер

        Используйте тренажер для разгибания ягодиц, чтобы выполнять разгибания бедер в четырех направлениях.Встаньте на платформу тренажера, возьмитесь за опорную перекладину и положите заднюю часть колена на упорную подушку перед собой. Надавите ногой вниз и назад, насколько это возможно, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений каждой ногой.

        Самые эффективные упражнения для тонуса больших ягодичных мышц | Женщина

        i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

        Хотя модные тенденции приходят и уходят, одна вещь, которая, кажется, всегда будет в моде, это твердые и подтянутые ягодицы.Если это ваша цель, то вам нужно выполнять различные упражнения на сопротивление для тонуса ягодичных мышц. Придерживайтесь здоровой ежедневной диеты, регулярно делайте кардио и готовьте свои узкие джинсы!

        Анатомия ягодиц

        Попу составляют три мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — самая большая из трех. Это широкая, толстая мышца прямо под поверхностью ягодиц. Когда люди говорят о своих ягодицах, они обычно имеют в виду большую ягодичную мышцу, потому что это мышца, которая в наибольшей степени влияет на форму ягодиц.Таким образом, это та мышца, на которую вы должны особенно нацеливаться при тренировке с отягощениями.

        Упражнения с собственным весом

        Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете получить потрясающую тренировку ягодиц, не выходя из гостиной. Приседания с весом тела и выпады при ходьбе отлично тренируют ягодицы, бедра и ноги. Во время выпадов вы можете максимизировать нагрузку на ягодицы, вращая руки и туловище в направлении, противоположном каждому движению выпада. Альпинисты, боковые выпады, откидывания ягодиц и супермены также отлично подходят для ягодиц.Увеличьте интенсивность тренировки, добавив плиометрические упражнения, такие как приседания и линейные прыжки вперед. Если вы продвинуты, проверьте себя, выполнив сверхсложные приседания-пистолет на одной ноге.

        Меры предосторожности и советы

        Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима упражнений. Если вам нужна помощь с формой упражнений, обратитесь к специалисту по фитнесу.

        Упражнения с отягощениями укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, но вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть результаты.Сожгите лишний объем, который скрывает ваши красиво очерченные ягодицы, включив умеренные кардиотренировки и соблюдая здоровую диету, состоящую из нежирных белков и свежих фруктов и овощей.

        Лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы

        Ягодичная мускулатура участвует в различных патологиях из-за ее потенциального влияния на биомеханику нижних конечностей. Прочтите мою предыдущую статью, чтобы ознакомиться с научно обоснованным обсуждением общего укрепления ягодичных мышц, реабилитации, активности ЭМГ во время упражнений и связанных с ними патологий.Говоря конкретно о большой ягодичной мышце, ее нарушение функции было продемонстрировано у людей с диагнозом импинджмент бедренно-вертлужной впадины. 9

        Большая ягодичная мышца Биомеханика

        Начало : Подвздошная кость позади задней ягодичной линии; дорсальная поверхность крестца и копчика; крестцово-бугристая связка

        Вставка : подвздошно-большеберцовый тракт и ягодичный бугорок

        Основная функция : Разгибает бедро и способствует отведению бедра и вращению наружу; стабилизирует бедро и помогает подняться из положения сидя

        Вводные упражнения

        Вводные упражнения, при которых большая ягодичная мышца достигает наивысших уровней ЭМГ, включают:  12, 14–18

        • Передняя планка с удлинителем бедра
        • Ягодичное сжатие
        • Боковая планка с отведением бедра
        • Четвероногий с контралатеральным подъемом руки/ноги
        • Мост односторонний

        Взаимодействие с другими мышцами

        Как я упоминал в предыдущей статье, когда мы выбираем упражнение для назначения, мы должны учитывать, как другие мышцы взаимодействуют с большой ягодичной мышцей или против нее.Люди, демонстрирующие избыточную внутреннюю ротацию бедренной кости во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на напрягатель широкой фасции для управления своим тазом, потому что их средняя ягодичная мышца слаба или заторможена.

        Другие функциональные упражнения

        Наконец, когда вы будете готовы продвигать своего пациента к более функциональным упражнениям с закрытой кинетической цепью, спортивным или конкретным упражнениям, рассмотрите следующие упражнения с максимальной активацией большой ягодичной мышцы: 12, 14-19

        • Перекидной повышающий
        • Варианты тяги бедрами (штанга, лента, американка)
        • Приседания с вращением на одной ноге
        • Конькобежец приседает
        • Приседания на одной ноге

        Предостережения

        Назначение упражнений — это многогранное решение, которое зависит от индивидуальных целей пациента, функциональных ограничений и данных, поддерживающих лечение этих факторов.Использование исследований ЭМГ для выбора упражнений очень ценно, особенно во время ранней реабилитации или при попытке изолировать отдельные мышцы или группы мышц.

        Однако существуют ограничения при сравнении различных исследований из-за методологических различий (тип ЭМГ, популяция пациентов, анализ данных и т. д.). Более того, тысячи упражнений не были оценены в литературе из-за затрат и времени, необходимых для проведения этих исследований.

        Таким образом, эти исследования следует использовать в качестве руководства при принятии решений, но они не должны перевешивать ваш клинический опыт, если они сопровождаются биологической достоверностью.

        Ссылки и дополнительное чтение:
        1. Пауэрс СМ. Влияние аномальной механики бедра на травму колена: биомеханическая перспектива. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии . 2010;40(2):42-51. doi: 10.2519/jospt.2010.3337.
        1. Powers CM, Ho K-Y, CHEN Y-J, Souza RB, Farrokhi S. Напряжение надколенниково-бедренного сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с нагрузкой и без нее. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии . 2014;44(5):320-327. doi: 10.2519/jospt.2014.4936.
        1. Уилсон Д.Д. Механика нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью и без нее при занятиях с возрастающими требованиями к задачам. Клиническая биомеханика . 2008;23:203-211. doi:10.1016/j.clinbiomech.2007.08.025.
        1. Ноэрен Б., Шольц Дж., Дэвис И. Влияние повторного обучения походке в реальном времени на кинематику бедра, боль и функцию у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом.Бр Дж Спорт Мед. 2011;45(9):691-6. doi: 10.1136/bjsm.2009.069112.
        1. Накагава Т.Х., Мория Э.Т., Масиэль К.Д., Серрао А.Ф. Биомеханика во фронтальной плоскости у мужчин и женщин с пателлофеморальной болью и без нее. Медицинские спортивные упражнения. 2012 сен;44(9):1747-55. doi: 10.1249/MSS.0b013e318256903a.
        1. Qi W. Влияние увеличенной нагрузки на подвздошно-большеберцовую ленту на тибиофеморальную кинематику и распределение силы: прямое измерение трупных коленей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии .2013;43(7):478-485. doi: 10.2519/jospt.2013.4506.
        1. Хьюитт ТЕ. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка коленного сустава позволяют прогнозировать риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины . 2005;33(4):492-501. дои: 10.1177/0363546504269591.
        1. Франеттович-Смит ММ. Нейромоторный контроль ягодичных мышц у бегунов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Медицина и наука в области спорта и физических упражнений .Январь 2014 г.: 1–6. doi:10.1249/MSS.0000000000000133.
        1. Сейхас Р., Аленторн-Гели Э., Альварес-Диас П. и др. Нарушение большой ягодичной мышцы при импинджменте бедренно-вертлужной впадины: тензиомиографическая оценка клинического факта. Arch Orthop Trauma Surg . Февраль 2016 г. doi:10.1007/s00402-016-2428-6.
        1. Сантос ТРТ, Оливейра Б.А., Окарино Дж.М., Холт К.Г., Фонсека СТ. Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Braz J Phys Ther . 2015;19(3):167-176. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0089.
        2. Гарнизон JC. ВЛИЯНИЕ УКРЕПЛЕНИЯ БЕДРА НА РАННИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ РЕКОНСТРУКЦИИ ПЕРЕДНЕЙ КРЕСТНОЙ СВЯЗКИ. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2014;9(2):157-167.
        1. Рейман М.П., ​​Болгла Л.А., Лоудон Дж.К. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии .2012;28(4):257-268. дои: 10.3109/09593985.2011.604981.
        1. Escamilla RF, и др. Влияние 4-недельной бейсбольной программы для молодежи на скорость броска. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010 г.; Том 24(12): 3247-3254. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181db9f59
        1. Борен К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии .2011;6(3):206-223.
        1. Кан С.Ю., Чон Х.С., Квон О., Синн Х.С., Чой Б. Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия во время разгибания бедра на животе со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра. Мануальная терапия . 2013;18(4):303-307. doi: 10.1016/j.math.2012.11.006.
        1. Сельковиц Д.М. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии . 2013;43(2):54-65. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
        1. Макадам П., Кронин Дж., Контрерас Б. ИССЛЕДОВАНИЕ АКТИВНОСТИ ЯГОДНИЧНЫХ МЫШЦ, СВЯЗАННОЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА И УПРАЖНЕНИЕМ ВНЕШНЕГО ВРАЩЕНИЯ БЕДРА: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2015;10(5):573-591.
        1. Болгла Л.А., Круз М.Ф., Робертс Л.Х., Буис А.М., Поу Т.С. Относительная электромиографическая активность в мышцах туловища, бедра и колена во время односторонних упражнений с весовой нагрузкой: значение для реабилитации. Теория и практика физиотерапии . 2016;32(2):130-138. дои: 10.3109/09593985.2015.1092059.
        1. Контрерас Б., Виготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердслей С., Кронин Дж. Сравнение амплитуды ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра для вариаций штанги, бандажа и американского бедра.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.