Выпады с гантелями для девушек: Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Содержание

Выпады с гантелями для девушек

Наряду с приседаниями выпады с гантелями для девушек – самый эффективный вид тренинга для развития всех групп мышц ног. Но необходимо уметь его правильно выполнять. Без этого вы не будете понимать, как распределять нагрузку на мышцы, и ваши суставы подвергнутся неоправданной нагрузке, а это чревато травмами.

Прежде чем брать в руки вес, давайте разберем, как же правильно выполнять упражнение.

Рекомендации девушкам, как делать выпад

— Никогда не делаем выпады шагом вперед (мы даём сильную нагрузку на коленный сустав). Делаем только с шагом назад.

— Пресс напрягаем, фиксируем естественный изгиб спины, смотрим прямо, подбородок параллельно полу.

Техника выполнения упражнения выпад

Стоим, мыски чуть косолапят, на выдохе делаем шаг назад правой ногой до угла 90 градусов в коленном суставе. Важно отметить: когда мы делаем шаг назад правой ногой, она не должна стоять чётко за левой, ставим ее чуть в сторону направо. Так мы создаем баланс и убираем нагрузку с коленей. При выпаде назад правой ногой, мы должны видеть мысок левой, не выносим левое колено дальше мыска. Предплечье – над серединой свода стопы, тянемся к полу не коленями, а тазом. На вдохе встаем в исходное положение. Повторяем с противоположной ноги.

Как правильно делать выпад

Зная, как правильно выполнять упражнения, не нанося вред своему здоровью, рассмотрим выпады с гантелями для девушек:

1. Одну гантель держим в двух руках, опустим их перед собой. Сделаем выпад с левой ноги, одновременно с этим поднимаем руки и разворачиваем корпус направо. Хорошо для талии.

Упр 1. Выпады с гантелями

2. Вес в правой руке, шагаем правой ногой назад, застываем, гантель передаём под левым коленом и возвращаемся в исходной положение. Тренируем спину.

Упр 2. Выпады с гантелями

3. Две гантели держим, опустили руки вдоль бедер, делаем выпад назад, сгибаем руки в локтях. Тем самым тренируем бицепс.

Упр 3. Выпады с гантелями

Каждый пункт тренинга выполняем поочередно 3 подхода по 12 раз.

Общие рекомендации по тренингу

— Не останавливаемся только на данном комплексе, мышцы требуют разнообразия.

— Если вы новичок, то не спешите брать в руки веса, мышцы должны войти в тонус. Для начала занимаемся с пустыми руками.

— Внимательно читаем рекомендации, написанные выше, и придерживаемся их. Это ваше здоровье.

— Обязательно выполняем разминку перед тренингом.

— Не забываем есть до занятий.

Красивых вам бёдер!

Еще больше видео на нашем канале в

Подписаться:

Поделиться статьей:

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.


Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.


Темы статьи:

упражнения для девушек

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

  • вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
  • укрепляются мышцы сердца
  • улучшается тонус и рельефность мышц
  • снижается вес
  • развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

  • Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
  • Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

  1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
  2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
  3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
  4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
  5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
  6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Читайте также

Опубликовано: 16.01.2019

596

комплекс упражнений с гантелями для девушек, вес гантелей для девушек, выпады с гантелями для девушек, гантели для девушек, гантели упражнения, гантели упражнения для женщин, занятия дома с гантелями для женщин, как делать упражнения с гантелями, как правильно делать упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями для женщин

техника выполнения, польза для женщин и мужчин

Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног. Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.

Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.

Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.

В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.

Что дают выпады с гантелями?

Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.


Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.

Основные преимущества выпадов с гантелями:

  • Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
  • Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
  • Улучшают координацию и моторику движения;
  • Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
  • Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
  • Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.

Выпады с гантелями: какие мышцы работают?

В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага. Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:

  • Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
  • Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.

Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.

За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

  • Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
  • Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

  • Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
  • Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.

Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.

И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:

  1. Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
  3. На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.

Выпады с гантелями для девушек

Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.


Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.

Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.

Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.

Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.

Какие бывают вариации выпадов?

Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.


Существуют следующие вариации упражнения:
  1. Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
  2. Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
  3. Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
  4. Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
  5. Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.


При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения. Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
  • Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
  • Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
  • Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
  • Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
  • Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
  • Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
  • Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2605

Навигация по записям

Выпады с гантелями для девушек и мужчин: техника выполнения

Упражнение «выпады с гантелями в руках» представляет собой базовые движения, нагружающие две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги.

Рабочие мышцы

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Основные

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели —

они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

 

Техника выполнения

Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

Выдвинутая вперед нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.

Данное упражнение требовательно к равновесию, поэтому нужно сначала приступать к его выполнению без веса, особенно если вы новичок.

Количество повторений

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой конечностью в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, тогда делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

Вариации выполнения
  • Выпады с гантелями назад. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по весу. Это будет вашим исходным положением. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Не позволяйте колену той конечности, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы, и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
  • Выпады с гантелями на месте. Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Такие выпады с гантелями нередко тренеры рекомендуют для девушек.
  • Шаги с гантелями. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной конечности коснулось пола, не возвращайте впереди стоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть, это уже не выпады, а своего рода шаги с гантелями. Конечно, для этого вам понадобится определенное пространство. Если вы находитесь в спортивном зале, то следите за тем, чтобы своим маршем не травмировали кого-нибудь.
  • Болгарские выпады. Экзотичный вариант выполнения. Главное отличие этих упражнений заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать прямо, выводя калено чуть вперед. Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей. Необходимо встать к скамье спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней конечности. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости. Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Распространенные ошибки

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

  • колено задней конечности не должно касаться пола;
  • спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
  • если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

Полезные советы

Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.
Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
  • техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
  • вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
  • если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения для девушек

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители спины;
  • мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

  • Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
  • Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
  • Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
  • Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Техника выполнения

  • Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
  • Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
  • Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
  • Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Выпады для женщин

Здесь всё просто – попа входит в двойку самых аппетитных женских частей тела вместе с грудью.

Поэтому для девушки, считающей недостаточно выпуклыми свои ягодицы, эти упражнения являются обязательными.

Начинать лучше без гантелей, а после освоения техники можно взять в руки нетяжёлые гантели. В дальнейшем вес гантелей нужно постепенно увеличивать.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
  • В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
  • Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
  • Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
    • махи ногами в разные стороны с отягощением;
    • становая тяга на прямых ногах;
    • жим ногами;
    • сгибания ног;
    • приседания;
    • упражнение «ягодичный мостик»;
    • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

  • заболеваний коленных суставов;
  • повышенного давления;
  • болезней сердца;
  • проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Отзывы

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать


Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

  1. квадрицепс;
  2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
  3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  4. малая/средняя ягодичные.


Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.


Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

5 разных выпадов, которые стоит попробовать

 

,

Точно так же, как вы не должны есть одну и ту же пищу при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но так же и фаст-фуд — и вы знаете, что это не приносит вашему телу никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, попробуйте эти пять вариантов выпадов из Большой книги пресса для женщин для подтянутых, эффектных ног.

 

 

Чтобы узнать больше о упражнениях для тела, приобретите «Большая книга о женском здоровье» уже сегодня!

Основное движение: выпады с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная техника для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, расправив плечи (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вытолкните себя в исходное положение.

 

Выпады со сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите корпус. Делая выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (с) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Боковой обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально на груди, обеими руками обхватив ее (а). Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и вращение

Бет Бишофф

Возьмите гантель и держите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковые выпады с гантелями

Бет Бишофф

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Перекрестные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайтесь, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не слежу за будущими, но никогда не состоявшимися мужьями на Facebook, вы можете поймать меня за едой в одном из нью-йоркских ресторанов с рейтингом B или ниже — рестораны с рейтингом A предназначены для основ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приседаний или выпадов: какое упражнение для ног лучше?

Приседания — это здорово, но слишком много хорошего — это все равно плохо.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Приседания — это Бейонсе в мире упражнений — они обладают множеством талантов и определенно заслуживают всех похвал, которые они получают.И если приседания — это Бейонсе, то выпады — это Сиара — столь же талантливая, но, возможно, недооцененная.

Знаменитые музыканты в стороне, выпады — это функциональное упражнение для нижней части тела, которое может лепить ваши ноги даже лучше, чем приседания. Как упражнение для одной ноги, выпады предлагают множество преимуществ: от лучшего баланса до более стройных ног и более сильного корпуса. Итак, прежде чем посвятить всю тренировку ног приседаниям, подумайте об этих важных преимуществах выпадов.

Проблема со слишком большим количеством приседаний

Приседания, пожалуй, одно из самых высоко оцененных упражнений, и не без оснований.По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), приседания поддерживают ваши ежедневные движения (подумайте, сколько раз вы приседаете, чтобы что-то поднять) и могут помочь укрепить ваши сухожилия, кости и связки.

Но, как и во всех упражнениях, это не означает, что вы должны перебарщивать с приседаниями. По словам Каролины Араужо, сертифицированного личного тренера, если вы это делаете или участвуете в таких видах спорта, как бег или езда на велосипеде, это может привести к чрезмерному развитию мышц передней части бедер.

Неправильное выполнение может привести к тому же результату. Если вы прекратите приседать, когда ваши колени согнуты под углом более 90 градусов, начнете движение с колен или оторвете пятки от пола, основная нагрузка будет возложена на ваши квадрицепсы, говорит Араужо.

Иметь сильные квадрицепсы, безусловно, не так уж плохо, но слишком большая сила может привести к мышечному дисбалансу, если вы также не уделяете внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, говорит Араужо. В результате вы можете стать более склонными к болям в пояснице, бедрах или коленях.

Кроме того, если вы выполняете приседания с коленями под углом более 90 градусов или поднимаете слишком тяжелый вес, это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и в конечном итоге привести к травме. в Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Почему вам следует использовать больше выпадов

Выпады — это простое функциональное упражнение, обладающее некоторыми преимуществами, которых нет в традиционных приседаниях.

Во-первых, по данным ACE, выпады вперед воздействуют на ягодичные мышцы (особенно большие и средние ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия более эффективно, чем приседания с собственным весом. Это помогает сбалансировать мышцы передней и задней части ног, предотвращая мышечный дисбаланс, как обсуждалось выше.

Выпады также функциональны иначе, чем многие другие упражнения для нижней части тела, поскольку они включают движение вперед, согласно ACE. Имитируя нашу обычную походку, выпады при ходьбе помогают поддерживать правильную походку и осанку.

И, в отличие от приседаний, выпады — это одностороннее упражнение, которое является отличным способом устранения дисбаланса мышц левой и правой сторон тела, — говорит Араужо. Хотя дисбаланс не приведет к травмам напрямую, он может привести к неправильной форме во время тренировки, что может быть проблематично. В некоторых случаях мышечный дисбаланс также может привести к неправильной осанке.

Также известные как упражнения на одной ноге, эти типы движений помогают изолировать одну сторону тела, не позволяя вашей более доминирующей половине взять на себя управление.Со временем они помогут исправить любой ранее существовавший дисбаланс, а также предотвратят будущую асимметрию.

По словам Араужо, выпады

также являются отличным упражнением для развития равновесия. Когда вы стоите на одном из них, когда вы перемещаете свой вес вперед и назад, задействуются небольшие мышцы-стабилизаторы в вашем теле, которые имеют решающее значение для вашего общего баланса и координации.

Попробуйте эти 2 выпада для укрепления ног

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах выпадов для скульптурирования ног, замените некоторые из ваших приседаний одним из этих вариантов выпадов во время следующей тренировки ног.

Упражнение 1: Выпады с гантелями

Уровень квалификации Все уровни

Область Нижняя часть тела

Цель [ «Нарастить мышечную массу», «Улучшить баланс» ]

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
  2. Шагните левой ногой на несколько футов вперед.
  3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть сложено над лодыжкой.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите на другой ноге.
Показать инструкции
Совет

Учитывая, что передние выпады продвигают ваше тело вперед, они могут немного напрягать чувствительные колени, так как они вынуждены нести весь вес вашего тела, согласно ACE.Если вы боретесь с чувствительными или болезненными коленями, обратные выпады — более безопасная альтернатива, которая все же даст вам односторонние преимущества.

Упражнение 2: Обратный выпад с гантелями

Уровень квалификации Все уровни

Область Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
  2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад, удерживая правую ногу на месте.
  3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно быть сложено над лодыжкой.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
Показать инструкции

Как создать идеальную тренировку для всего тела

Поищите в Интернете фразу «тренировка для всего тела», и вы получите МНОГО предложений.

Многие из них требуют оборудования… или сложных схем повторений… или много времени.

И, не знаю, как вам, но мне не нужно в жизни еще одна тяжелая вещь, которую нужно сделать или выяснить. Я просто хочу включить несколько забавных мелодий (которые, вот несколько хороших плейлистов для тренировок, если они вам нужны!), подвигать своим телом и с радостью попотеть.

Кто меня чувствует?

Итак, в такие времена я следую очень простой формуле идеальной тренировки всего тела.И я делюсь этим с вами сегодня!

Есть несколько причин, почему эта формула является одной из моих любимых:

  • Она проста и легко запоминается
  • Вы можете использовать любое оборудование, которое у вас есть (или нет)
  • Вы можете это дома или в спортзале
  • Вы можете выбрать движения, которые вам нравятся больше всего (или те, над которыми вы хотите поработать)
  • Они могут быть настолько длинными или короткими, насколько вам нужно
  • Вы можете делать это вместе с другом или партнером — или самостоятельно
  • Он воздействует на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​— плюс кардио!
  • Это проходит быстро и это ВЕСЕЛО (это должно быть весело!)

Победитель, победитель, верно?! Теперь давайте приступим к созданию ВАШЕЙ идеальной тренировки для всего тела.

Вы можете создать свою собственную идеальную тренировку для всего тела, следуя простой формуле:

  • 1 минута кардио
  • 1 минута на верхнюю часть тела
  • 1 минута на нижнюю часть тела
  • 1 минута на кардио
  • 1 минута планки/кора

Кардио: Кардио может быть чем угодно: от прыжков с трамплина до бега, марша на месте, езды на велосипеде или гребли — все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. (И вы можете сделать одно и то же кардио-упражнение дважды или выбрать два разных.)

Упражнения для верхней части тела: Упражнения для верхней части тела могут включать в себя традиционные движения с гантелями, такие как толчковый жим, сгибания рук на бицепс или тяги в наклоне, ИЛИ это могут быть просто отжимания (от стены, на коленях или на пальцах ног) ) или отжимания трицепса от стула.

Упражнения для нижней части тела: Упражнения для нижней части тела могут выполняться с отягощением или только с собственным весом: выпады, приседания, мосты через бедра, становая тяга, приседания у стены и т. д. Все, что бросает вызов вашей нижней части тела!

Планка/Тяга: Для корпуса можно попробовать базовую планку (на носках или коленях) в течение минуты, но вы также можете попробовать скручивания, приседания, V-образные подъемы, трепетание. удары ногами или обратные скручивания.Ты делаешь, бу.

В совокупности эта формула дает вам пять минут тренировки всего тела, которая повышает силу , а повышает частоту сердечных сокращений. Просто повторите столько раундов, сколько хотите.

Опять же, вы выбираете ходы и количество раундов, которые вы делаете, так что это полностью настраивается под ВАС.

Хотите несколько идей о том, как это выглядит в реальной жизни? Вот три из моих любимых тренировок, использующих приведенную выше формулу.

Танцевальная вечеринка с собственным весом Тренировка

Это мой номер.1 переход. Нет необходимости в оборудовании.

  • 1 минута танцев
  • 1 минута отжиманий
  • 1 минута воздушных приседаний
  • 1 минута прыжков в воду
  • 1 минута планки

Тренировка с гантелями для тренировки силы.

  • 1 минута бега
  • 1 минута толчкового жима
  • 1 минута выпадов с гантелями в руках
  • 1 минута бега
  • 1 минута V-ups

Все это мне нравится, тренировка с оборудованием

3 делать в моем гараже тренажерный зал.

  • 1 минута гребли
  • 1 минута подтягиваний
  • 1 минута становой тяги
  • 1 минута гребли
  • 1 минута планки с ногами в TRX

Видишь? Не суетись; просто фитнес. Какой будет ваша первая тренировка по этой формуле? Дайте мне знать в комментариях! – Дженн

Другие домашние тренировки, которые стоит попробовать

Что лучше для достижения ваших целей в фитнесе?

Приседания и выпады — два очень популярных упражнения для функциональной тренировки нижней части тела, предназначенные для имитации повседневных движений и повышения мышечной силы в этой области.Учитывая составной (многосуставной) характер обоих упражнений, приседания и выпады являются подходящими движениями для одновременного задействования нескольких мышц, а также для улучшения баланса, гибкости и даже силы корпуса.

Хотя оба упражнения имеют схожие преимущества и нацелены в основном на одни и те же группы мышц, способы их выполнения отличаются друг от друга. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать больше о том, чем отличаются эти движения и как (и когда) включить их в свою программу.

Познакомьтесь с экспертом

  • Роберт Брейс — бывший артист балета и владелец студии Brace Life Studios.
  • Лаура Флинн Эндрес — личный тренер и основатель командной онлайн-игры по фитнесу Get Fit Done.

Что такое приседания?

«Приседания и выпады — это два разных упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы», — говорит Роберт Брейс, владелец студии Brace Life Studios. «В приседе вы начинаете в вертикальном положении, равномерно распределяя вес на обе ноги, затем отводите бедра назад и опускаете тело в сидячее положение, а затем толкаете пятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.”

По сути, приседания имитируют движение сидя и вставая обратно. «Они работают с основными мышцами ног, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами», — объясняет Лаура Флинн Эндрес, личный тренер и основатель Get Fit Done.

Что такое выпад?

«Выпады, с другой стороны, имитируют движения вперед, назад и в сторону, а также задействуют основные мышцы ноги», — говорит Флинн Эндрес, добавляя, что, когда вы стоите в раздельной стойке, задействованные мышцы разница между двумя ногами, и, следовательно, требуется подвижность, равновесие и устойчивость, что делает выпады более сложными для освоения, чем приседания.

Как объясняет Брейс, важность улучшенной стабилизации всего веса тела имеет важное значение для выполнения правильного выпада. «Начните с одной ноги, поставленной перед туловищем, а другой ноги немного позади, и только затем вы опускаете свое тело, сгибая переднюю ногу и перенося свой вес на эту ногу. Затем ваше заднее колено сгибается, когда оно опускается вниз, чтобы зависнуть над полом, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуть ваше тело в исходное положение.”

Один лучше другого?

Хотя оба упражнения полезны, приседания являются более распространенным ежедневным движением (уделите секунду тому, чтобы подумать, сколько раз в день вы сидите и стоите), и поэтому они являются первостепенным функциональным упражнением. Однако, помимо этого, они также являются очень эффективным силовым упражнением.

«Для наращивания массы, мышц и силы приседания — проверенный и надежный метод», — говорит Брюс. Частично это связано с высвобождением гормона роста, который способствует увеличению мышечной массы тела.По словам Флинна Эндреса, приседания также являются более безопасным и эффективным способом увеличения силы ног. «Если у клиента нет особых рисков, связанных с приседаниями, он будет регулярно выполнять вариации приседаний», — делится Флинн Эндрес. «Приседания и вариации приседаний помогают моим клиентам наращивать силу и мышечную выносливость, необходимые для выполнения других упражнений, таких как выпады, которые требуют гораздо большего баланса и стабильности для поддержания правильной формы и снижения риска травм».

Учитывая их природу, выпады работают где-то между тренировками силы и баланса.«Если ваша цель — работать над своим балансом и стабилизацией, исправить мышечный дисбаланс или добиться сильного жжения в бедрах, то выпады — хороший выбор», — отмечает Брейс.

Вообще говоря, наш баланс начинает снижаться в десятилетие между 40 и 50 годами, а это означает, что риск падения увеличивается с возрастом. «Когда вы потеряли равновесие, вы должны быть в состоянии поймать себя, сделав какой-то выпад или раздельную стойку, что делает выпады важной частью всесторонней программы упражнений», — объясняет Флинн Эндрес.«Однако, если клиент приходит ко мне в неподготовленном состоянии, выпады еще не будут в списке, так как я сначала попрошу его создать основу для силы и выносливости, используя приседания, степпинги, ягодичные мостики и некоторые дополнительные упражнения для бедер и внутренних мышц. и внешние мышцы бедра, а также работу над силой кора, балансом и стабильностью, поскольку все это необходимо для безопасного выполнения выпада».

Включение приседаний и выпадов в повседневную жизнь

В то время как приседания и выпады имеют свои индивидуальные функции, сочетание этих двух движений окажет мощное воздействие не только на мышцы ног, но и на укрепление корпуса.Например, если вашей главной целью является наращивание мышечной массы, эти упражнения составят основу вашей тренировки. «Сочетание обоих упражнений идеально подходит для того, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы немного по-разному, стимулируя реакцию тела путем увеличения мышечной силы и тонуса», — говорит Брейс.

Это также возможность вращать нижнюю часть тела в разных плоскостях движения, чтобы проработать тело со всех сторон. А для тех, кто хочет повысить гибкость, приседания и выпады — хорошее начало.«Важно, особенно для новичков в упражнениях, начинать с движений, улучшающих подвижность и гибкость, прежде чем постепенно переходить к раздельной стойке», — говорит Флинн Эндрес. «Как только вы научитесь выполнять оба упражнения правильно и с идеальной техникой, вам следует подумать о сочетании этих двух упражнений в своей программе, например, о приседаниях и упражнениях с раздельной стойкой, таких как выпады или зашагивания, чтобы проработать нижняя часть тела и ядро ​​одновременно».

Варианты приседаний и выпадов, которые стоит попробовать

Поднимите свои приседания и выпады на новый уровень с помощью этих сложных и интенсивных вариантов, рекомендованных тренером.

Приседания с кубком

Держите гантель или гирю обеими руками перед грудью, когда приседаете, следя за тем, чтобы вес смещался назад, а гантель двигалась прямо вниз и вверх, а не вперед, когда вы опускаетесь и отводите бедра назад. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить хорошую форму.

Приседания сумо

Встаньте прямо под плечи и поставьте пальцы ног под углом сорок пять градусов, держа руки прямо перед собой на уровне плеч.С коленями над пальцами ног сядьте в положение глубокого приседания, пока не почувствуете, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия напрягаются. Оттолкнитесь обеими пятками и вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

Один из самых безопасных вариантов выпада, обратный выпад требует, чтобы вы сделали шаг назад одной ногой в выпад, прежде чем выставить ту же ногу вперед в исходное положение. Прежде чем делать это, вы можете начать с того, что держитесь за твердую поверхность, например за стул или стену, чтобы сосредоточиться на движении и активации кора, не теряя равновесия.

Реверанс Выпад

Как следует из названия, это упражнение на силу и подвижность находится в реверансе. Стоя, ноги на ширине плеч, шагните одной ногой назад, за другую и опуститесь в реверанс, вытянув руки перед собой. Удерживая грудь поднятой, сделайте выпад вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней пяткой и верните ногу в исходное положение, прежде чем сменить сторону.

Как худенькой девушке сделать ноги толще? – Fitness Life Advisor

Иметь мускулистые ноги в тонусе – это мечта, но для ее достижения требуется гораздо больше, чем мечтать.В отличие от людей с более толстым телосложением, которые могут быстро достичь своих целей в области ног с помощью приличного количества упражнений, худощавым девушкам, как правило, трудно набирать и поддерживать вес. Если вы гонитесь за силой, выносливостью, красивой внешностью или здоровым образом жизни, все начинается с ног. Большие ноги — это признак стремления стать сильнее и здоровее, они облегчают походы, езду на велосипеде и бег. В сочетании с оптимальным кровообращением не секрет, почему многие женщины стремятся к ним.

Для худых девушек, чтобы получить большие ноги, они должны увеличить потребление белка, уменьшить потребление жира, сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, жим ногами , становая тяга на прямых ногах и ходячие выпады , Сосредоточение внимания на этих упражнениях с отягощениями оптимизирует эффект.   Вашингтонский университет объяснил, что тяжелые тренировки ног производят GLUT4, белок, который, как известно, сжигает жир.

Если вы хотите узнать, как худенькие девушки могут увеличить размер своих ног, то вам повезло, потому что сегодня мы обсудим это. В этой статье вы также узнаете следующую информацию о том, как накачать ноги худым девушкам:

  • Изменения в рационе для достижения наилучших результатов
  •  Лучшие продукты для увеличения объема ног
  •  Лучшие упражнения для увеличения ног
  •  Как вы можно постепенно увеличить силу и размер ног
  •  Советы для увеличения ног
  • Важность отдыха

Шаг 1: изменение диеты для достижения наилучших результатов

соблюдение диеты на 250–500 калорий сверх рекомендуемой суточной нормы.Избыточные калории обеспечивают энергию для тренировок, а ваши ноги нуждаются в них, чтобы набрать массу.

Чтобы достичь профицита калорий, подумайте о потреблении здоровых источников углеводов, белков и жиров. Вот некоторые полезные продукты, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Употребляйте углеводы перед тренировкой 

Вы будете соблюдать суточную норму углеводов, употребляя сладкий картофель, лебеду, гречку, овес, бананы, свеклу, яблоки, грейпфруты и фасоль 

Известно, что углеводы являются врагами мир тренировок.От известных гуру фитнеса, исключающих углеводы из своих диетических планов, до обычных людей, полностью исключающих углеводы из своего рациона, существует огромное заблуждение об этом важном компоненте.

Углеводы превращаются в энергию в организме. Когда они потребляются перед тренировкой, ваше тело использует их для подпитки себя, вместо того, чтобы возвращаться к белку. Белок идет к вашим мышцам, пока вы сжигаете углеводы в качестве топлива. Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что без достаточного количества упражнений для их сжигания они превращаются в жир.

Heart.org объясняет, что без надлежащего потребления углеводов перед тренировкой это похоже на вождение без топлива. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, чтобы наслаждаться большими ногами без ограничения роста мышц.

Увеличьте потребление белка

Белки являются строительным материалом для мышц. Они формируют каждую мышцу вашего тела, поэтому не секрет, что увеличение потребления белка увеличивает мышечную массу. Вам нужно будет снабжать свое тело достаточным количеством белков, чтобы эффективно наращивать мышцы.Тем не менее, не тянитесь к любому источнику белка, который вы можете достать. Нежирный белок имеет решающее значение для чистого набора мышечной массы.

Курица и рыба являются источниками нежирного белка, также рассмотрите возможность добавления обезжиренного молока, йогурта и сыра. Для вегетарианских вариантов вы можете комбинировать черную фасоль и рис, чтобы получить полноценные белки. Другой вариант – приобрести протеиновый порошок. Как и все другие источники белка, ваш порошок должен быть нежирным.

Протеиновый порошок спирулины — на растительной основе — отличный пример нежирного, чистого белка, повышающего энергию.В полутора мерных ложках содержится 21 грамм белка, очень мало углеводов, 5 грамм клетчатки, ноль жира, холестерина и натрия.

Сократите потребление жиров 

Жиры не так вредны, как обычно думают. Является важным компонентом сбалансированного питания, необходимого для здорового образа жизни. Тем не менее, нельзя отрицать, что это мешает чистому, мышечному росту. Если вы гонитесь за поперечно-полосатыми, подтянутыми мышцами, вы не можете есть столько жира. Фаст-фуд, пицца и другие продукты вредны для здоровья, но знаете ли вы, что некоторые жиры полезны?

Источниками жира должны быть орехи, полезные растения, такие как авокадо, птица, рыба и нежирное растительное масло.Жир необходим для когнитивных функций, естественной изоляции тела и многого другого. Отказ от него полностью может быть катастрофой для здоровья. Не удаляйте жиры; Научитесь правильно их использовать.

Возможно, вы захотите воздержаться от фаст-фуда и нездорового питания. Подумайте о том, чтобы включить такие добавки, как протеиновые порошки, моногидрат креатина или кофеин, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке и зарядить энергией ваши мышцы, чтобы они работали дольше. Поскольку FDA не регулирует эти добавки, они могут содержать более 100 токсичных химических веществ, поэтому было бы лучше, если бы вы проконсультировались с экспертом перед использованием.

Примечание: при каждом приеме пищи убедитесь, что в вашем рационе есть 3 макроэлемента: белки, жиры и углеводы

Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела являются основным компонентом роста мышц. Многие считают, что упражнения для ног слишком сложны и не стоят на выходе. Даже если вы не сосредотачиваетесь на росте мышц ног, они необходимы для любой тренировки.

По данным журнала GQ, упражнения на верхнюю часть ног производят тестостерон.Это увеличивает рост мышц по всему телу, что приводит к лучшему росту каждой конечности. Начните тренировку с глубоких приседаний, о которых вы узнаете в следующем разделе. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше ваши мышцы активизируются для роста.

Вопреки распространенному мнению, у женщин тоже есть тестостерон. Слишком многие люди считают, что это исключительно для мужчин. По правде говоря, все женщины должны использовать упражнения для нижней части тела, чтобы максимизировать естественный тестостерон и рост мышц.

Лучшие упражнения для больших ног 

Не все упражнения совместимы с вашей целью накачать ноги. Лучшей формой упражнений для роста мышц являются силовые тренировки. Чем сильнее ваши ноги, тем легче им набрать массу. Возможно, вы захотите подумать о поднятии тяжестей, чтобы помочь мышцам ног расти. Большинство этих упражнений не требуют никакого спортивного оборудования, так что вы можете тренироваться дома.

Вот некоторые из лучших упражнений для роста мышц ног.

Примечание : Если вы действительно хотите большие ноги, вам нужно развивать силу, хороший способ — делать более 3 подходов в одном упражнении (или то, что мы называем суперсетами), чтобы увеличивать вес повторений в каждом подходе. .

Выполнение приседаний со штангой 

Приседания приобрели безумную популярность, поскольку помогают расти и формировать ягодицы, но они также могут быть полезны для ваших ног. Он нацелен на квадрицепсы — крупную мышцу, занимающую переднюю часть бедра.

Приседания со штангой — самое распространенное упражнение для ног с отягощением.Если вы никогда не приседали с отягощением, следуйте этим простым инструкциям: 

  1. Возьмите штангу в тренажерном зале или онлайн и положите ее на плечи . Держите штангу руками на ширине плеч. Штанга должна лежать легко, не скользя. Если у вас возникли проблемы, снимите пластины с утяжелителями и используйте штангу для отработки формы.
  2. Медленно присядьте на корточки, держа спину и грудь прямо . Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и смотрят прямо.Держите спину прямо, как будто пытаетесь сесть, остановите спуск, когда ваши ноги окажутся параллельны земле.
  3. Медленно встаньте, чтобы задействовать все мышцы ног . Если вы хотите подняться выше, завершите упражнение подъемом на носки.

Начните с 3 подходов (вес и количество повторений, с которыми вы чувствуете себя наиболее комфортно), однако вашей целью должно быть выполнение суперсетов после того, как вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Пример должен быть примерно таким:

Увеличение числа повторений
Набор 1 10 фунтов. 10 Reps
набор 2 10 LBS 12 REPS
10 LBS 14 Reps
набор 4 10 LBS 16 Reps
Набор 5 10 LBS 18 REPS 18 REPS
Выносливость — Таблица 1
Увеличение веса
10 Reps
Набор 1 10 LBS
Набор 2 20 LBS 10 REP
набор 3 25 LBS 10 Reps
30 LBS 8-10 Reps 8-10 Reps
Набор 5 35-45 LBS 6-10 Reps
Сила – Таблица 2

Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для труднодоступных мышц ног и бедер.Это требует использования тренажера для жима ногами, поэтому для этого вам, возможно, придется посетить тренажерный зал.

Как делать жим ногами
  1. Сядьте удобно на тренажер для жима ногами. Некоторые машины требуют, чтобы вы откидывались на спину.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер или плеч.
  3. То же, что и при приседаниях, слегка указывайте кончиками пальцев
  4. Медленно спускайтесь по платформе (все время держите ягодицы и спину у сиденья)
  5. Медленно возвращайте ноги, не вытягивая колени полностью.

Вы можете начать с веса и повторений, вы чувствуете себя наиболее удобным

Следуйте этим примерам:

Увеличение повторений
16 Reps
набор 1 25 LBS 10 REPS
Набор 2 25 LBS 12 Reps 12 Reps
LBS 14 Reps 14 Reps
LBS 16 Reps
Набор 5 25 LBS 18 Reps
Выносливость — Таблица 1
Увеличение веса
10 Reps 10 Reps
набор 2
набор 2 35 LBS 10 Reps
набор 3 45 фунтов 10 повторений
сет 4 50 фунтов 8-10 повторений
сет 5 60 фунтов
Сила – таблица 2

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах отлично подходит для тонуса подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это группа мышц, формирующих икры. Это также отлично подходит для вашей нижней части спины и ягодиц. Это упражнение поможет вам добиться больших и подтянутых икр. Вы можете делать это дома, если у вас есть гантели.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Обеими руками держите гантель перед собой. Направьте ладони к телу.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии, чтобы поднять гантели над ногами.Убедитесь, что ваша спина остается прямой на всем протяжении.
  4. Медленно вернитесь в вертикальное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.
  5. Держите корпус в напряжении и повторите (4–5 подходов по 12–15 повторений)

Попробуйте шагающие выпады

Шагающие выпады — еще одно популярное упражнение для ног с отягощением, которое помогает сделать ноги больше и лучше. Вот как вы можете попробовать их: 

Как делать шагающие выпады
  • Держите гантели в обеих руках .Выберите тот размер, который добавляет вес, достаточный для того, чтобы напрячь мышцы, но не настолько, чтобы ограничить ваши движения. В этом упражнении вы не стремитесь к росту рук, поэтому не пытайтесь нарушать ограничения.
  • Не касайтесь ногами . Напрягите мышцы кора , затем сделайте длинный шаг вперед одной ногой и прижмите колено к земле другой.
  • Поднимитесь на вытянутой ноге, вернитесь в вертикальное положение , затем повторите процесс с другой стороны .Обратите внимание, что вы будете много двигаться, поэтому постарайтесь найти свободное место в спортзале или на заднем дворе.
  • Рекомендуется: 4 круга по 16-20 шагов Многие женщины не хотят набирать вес, потому что думают, что будут выглядеть громоздкими, а это далеко не так.Как только ваше тело привыкнет к упражнениям с отягощениями из этой статьи, вы не увидите такого большого роста (если он вообще будет). Крайне важно, чтобы вы увеличивали вес штанги или гантелей каждую неделю. Вам не нужно добавлять еще одну 45-фунтовую тарелку с обеих сторон, но добавьте несколько фунтов, чтобы поднять свои пределы, как я показал вам в обеих таблицах выше.

    Старайтесь делать мало повторений (12-10-8 в прогрессии), а не стремитесь к абсурдно большим числам. Слишком много людей сосредотачиваются на том, чтобы делать по 100 приседаний в день. Если вы можете сделать так много, значит на штанге недостаточно веса.

    Шаг 3: Советы для больших ног — настройка расписания для тренировки ног  

    При составлении графика тренировки для больших ног необходимо учитывать несколько моментов. Упражнения, такие как кардио и аэробика, контрпродуктивны — они сжигают жир, обнажая под ним худощавое мускулистое телосложение. Хотя вы, возможно, не захотите полностью их вырезать, подумайте о том, чтобы свести их к минимуму.

    В стремлении добиться больших ног существует тенденция пренебрегать другими частями тела. Вы можете получить непропорциональное тело, если сосредоточитесь исключительно на одной части тела.Женщине нужно стройное тело, чтобы нормально функционировать.

    Выделите несколько дней, чтобы сосредоточиться на руках, животе, груди и спине. Между тренировками определенных групп мышц лучше всего отдыхать. В это время ваши мышцы отдыхают, восстанавливаются и растут.

    Чтобы добиться наилучших результатов, вы можете дополнить свои упражнения изменением образа жизни. Вы могли бы включить достаточный отдых. Не переутомляйтесь; работайте над упражнениями. Пожалуйста, откажитесь от алкоголя и курения и займитесь более здоровыми видами деятельности по снятию стресса, такими как медитация, музыка или новое хобби.Здоровый образ жизни дополняет ваше новое тело для вашего общего благополучия.

    Не сдавайся.

    Вы увидите результаты только тогда, когда полностью посвятите себя процессу. Худым девушкам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты, но они появятся достаточно скоро.

    Не забывайте отдыхать 

    Healthline утверждает, что отдых, возможно, так же важен, как и упражнения, на самом деле день отдыха является частью тренировочной программы, ваши мышцы должны восстанавливаться, чтобы максимизировать ваши тренировки, быстрее увидеть результаты и избежать серьезных травмы.Если вы будете работать над мышцами слишком часто, они устанут и перестанут расти. Эта проблема известна как мышечная усталость, и в некоторых случаях она может уменьшить или устранить эффект ваших тренировок. Недостаток отдыха также приводит к мышечному плато, что мешает вам увеличивать нагрузку.

    Большинство источников рекомендуют отдыхать 48 часов между тяжелыми тренировками. Выполняйте три силовые тренировки, упомянутые в этой статье, в полдень в понедельник, среду и пятницу. Вы будете поражены тем, насколько это эффективно, если правильно рассчитать время отдыха и тренировок.

    Заключение

    Как видите, это долгий путь самоотверженности, поднятия тяжестей и тяжелой работы, чтобы получить желаемые ноги. В сочетании с достаточным отдыхом вы можете добиться больших ног всего за один-три месяца. Отслеживайте свой прогресс с помощью измерительной ленты, чтобы просматривать результаты по ходу дела. Иногда считается, что наращивание мышечной массы связано только с чрезмерными упражнениями, но вы можете рассмотреть комплексный подход, включающий здоровую диету и изменение образа жизни для достижения ваших целей.

    Вот краткое изложение поста:

    • Для оптимального набора мышечной массы обычно требуются упражнения с отягощениями.
    • Не забывайте отдыхать 48 часов между каждой тренировкой ног.
    • Увеличение потребления белков и углеводов ускорит рост мышц и уровень энергии.
    • Получайте здоровое питание из цельных продуктов, количество которых немного превышает рекомендуемую суточную норму.
    • Включайте силовые тренировки и упражнения с отягощениями, направленные на мышцы ног и ягодиц.
    • Сократите занятия аэробикой и кардиоупражнениями, которые сжигают жир и создают сухие мышцы.
    • Уделите достаточно внимания другим областям тела, таким как спина и плечи, чтобы создать уравновешенный вид.

    Источники 

    5 преимуществ шагающих выпадов

    Следующая статья предоставлена ​​нашим эксклюзивным информационным партнером BarBend.com


    Выпады при ходьбе — отличный способ развить одностороннюю функцию ног, силу, увеличить гипертрофию ног и преодолеть разрыв между силовыми тренировками в тренажерном зале и движениями и функциями в реальном мире. Ниже мы обсудим, как правильно выполнять шагающие выпады (с разнообразным оборудованием и размещением шагов), и раскроем пять преимуществ ходячих выпадов, которые ожидают каждый спортсмен и тренер при их выполнении.

    Демонстрация упражнения «Выпады при ходьбе»

    Ниже представлено видео-демонстрация шагающих выпадов, которые можно выполнять с собственным весом, штангой, гантелями, гирями, бинтами и любым другим грузом. Выпады при ходьбе также можно выполнять с различной длиной шага, положением стопы и углом наклона, чтобы точно определить определенные группы мышц и решить более специфические для спорта проблемы. В этом видео мы рассмотрим общие рекомендации при выполнении ходячих выпадов.

    Пять преимуществ шагающих выпадов

    Приведенные ниже преимущества представляют собой общий обзор того, что можно ожидать при выполнении шагающего выпада.Обратите внимание, что в зависимости от нагрузки, размещения груза (сверху, с отягощением или без груза) и стиля программы тренера преимущества шагающих выпадов могут немного различаться. Например, выпады при ходьбе с нагрузкой вперед будут нагружать четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса больше, чем выпады с нагрузкой назад и т. д.

    Развитие одностороннего движения

    Все односторонние движения могут работать на улучшение суставной и мышечной функции, движения и улучшать двусторонние (две ноги) модели движения, такие как приседания и тяги.В шагающем выпаде спортсмен должен поддерживать себя (при перемещении назад, вперед или из стороны в сторону) почти полностью на одной ноге, что делает его отличным односторонним движением для увеличения силы одной ноги, устранения недоминантных и доминирующих боковых зависимостей и повысить двустороннюю производительность.

    Увеличенный диапазон движения

    Выпады при ходьбе могут быть изменены спортсменом в зависимости от ширины и длины шага, при этом более крупные шаги увеличивают потребность в подвижности бедер, подколенных сухожилий и голеностопных суставов, при этом в значительной степени нагружая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (по сравнению с более короткими шагами). ).Увеличенный шаг также увеличит диапазон движений, необходимых для бедер, коленей и лодыжек. Увеличивая диапазон движения, вы позволяете бедрам получить подвижность и контроль в более глубоких диапазонах, что может улучшить суставную капсулу и силу связок у спортсменов и стареющих людей.

    Расширенная функциональность

    Как люди, мы передвигаемся на двух ногах почти каждую секунду каждого дня. Неспособность развить силу, равновесие, выносливость и мускулатуру нижней части тела ставит ваших клиентов и спортсменов в очень невыгодное положение, когда речь идет о человеческом движении.Интегрируя ходячие выпады в тренировку ног, вы можете увеличить силу ног, целостность движений и улучшить общее мышечное развитие (преимущества односторонней тренировки).

    Подвижность бедра

    Почти любой вид выпадов можно использовать для укрепления и увеличения подвижности бедер и производительности. Выпады при ходьбе, выполняемые различными способами, могут повысить способность сохранять контроль в конечных диапазонах сгибания коленей и бедер. Увеличивая подвижность бедер и силу на крайних дистанциях, вы можете защитить атлетов от травм и помочь им набраться силы и контроля в более глубоких двусторонних движениях, таких как приседания.

    Развитие ягодичных мышц

    Одной из основных групп мышц, работающих во время шагающих выпадов, являются ягодичные мышцы, как минимальные, так и максимальные. Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации тазобедренного и коленного суставов, что необходимо при выполнении односторонних движений, особенно в динамическом диапазоне движений. При выполнении выпадов при ходьбе важно обращать внимание на колени, так как их искривление внутрь (вальгус) может привести к чрезмерной нагрузке на связки и суставы.Выполняя выпады, спортсмен может получить более глубокое понимание и сопротивление таким слабостям, а также развить вересковые ягодицы, бедра и движения.

    Другие упражнения и статьи для выпадов

    Взгляните на некоторые из самых популярных статей в коллекции BarBend о тренировках выпадов и односторонних тренировок ног ниже!

    Избранное изображение: @madlymish в Instagram


    Выраженные здесь взгляды не обязательно отражают точку зрения USA Weightlifting

    Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | Автор Leanne Zhang

    В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела.Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

    Я начала заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я медленно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.

    Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов при 25% жира в организме — это 8 фунтов прибавки. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.

    Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее.Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

    Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

    Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.

    Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

    • Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
    • Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
    • Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
    • Наконец-то вы почувствуете себя сияющей и уверенной внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

    Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга работает на ягодицах, ногах и спине одновременно.

    Моя программа на неделю выглядит так:

    Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.

    Упражнение для нижней части тела — 1 час

    Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.

    Перейти на 8-15 повторений / набор

    Повторите 3-4 набора

    1 мин Отдых между каждым набором

    1. Kettlebell Goblet Squats — целевой четырехглавой кожи, Hainstrings и Glutes
    Изображение для Kettlebell Кубковые приседания

    2. Румынская становая тяга — Задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия

    Изображение для румынской становой тяги

    3. Выпады с гантелями — Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

    Изображение для гантелей

    Сквозь
    — ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

    Изображение для тяги троса Сквозь

    5. Тяга штанги к бедру — нацелена на ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы

    Изображение для тяги штанги к бедру

    T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мои веса и повторения для моих упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.

    Упражнение для верхней части тела — 1 час

    То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.

    Перейти на 8-15 повторений / набор

    Повторите 3-4 набора

    1 мин Отдых между каждым набором

    2
  • Push Up — целевая грудь, трицепс, плечи, ABS
  • Изображение для пуш-ап

    2. Assisted Trav Up / / Trav Up Target Target, ловушки, плечи, ABS

    Изображение для привлечения вспомогательное upimage для вытягивания

    4. Гантели один Row — Цель назад, Ловушки и бицепсы

    IMG для гантели One ARM ROW

    5. Гантель скамейка — Целевой грудь, плечи, трицепс

    Изображение для гантелей Жим лежа

    6. Тяга широчайшим хватом — цель спина, трапеции, плечи

    Изображение для тяги широчайшим хватом

    7. Тяга каната сидя — направлена ​​спина, бицепс, плечи

    Изображение для тяги каната

    7.

    Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.

    Ссылка на изображение макронутриентов

    Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.

    Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

    Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.

    Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

    Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.

    Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

    Разум

    Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи.Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверять пути, который мне предстоит пройти.

    «Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Это путешествие и то, как вы себя чувствуете, имеет значение!

    Что меня ждет дальше?

    С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на похудении, то есть на дефиците калорий и небольшом количестве жира.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *