Трицепс с гантелями: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что внимание нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

  • Внешнего (латерального)
  • Внутреннего (медиального)
  • Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше. Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

  1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
  2. Французский жим с гантелью сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Основные правила тренировки

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Это небольшая мышечная группа, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течении длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Пример тренировочного комплекса

Универсальные упраженения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды

. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

  • цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
  • цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
  • цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.


Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.

Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:

Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.

Другие записи

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

  1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
  2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
  3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
  4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
  5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

  1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
  2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

  1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
  2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

  1. Тяга блока на трицепс
    . К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
  2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

  1. Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
  2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

  1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
  2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
  3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3 10-12
Отжимания 4 20-25
Разгибание рук 3 10-15

 

Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений

Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Егор Фукалов 3 февраля 2022, 11:45 МСК

Поделиться Комментарии Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?

Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.

В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Особенности тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.

Фото: istockphoto.com

Пять эффективных упражнений с гантелями

Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.

Разгибание рук из-за головы

Техника выполнения

Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.Локти не разводите в стороны.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной рукой из-за головы сидя

Техника выполнения:

Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Французский жим с гантелей

Техника выполнения:

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Разгибание одной рукой

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите одну руку вверх под углом 80°. Вторая рука фиксирует руку с гантелей.На вдохе плавно опускайте гантель к уху до угла 90° в локте. Локоть зафиксирован в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера

Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти

Техника выполнения

Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной руки из-за головы сидя

Техника выполнения

Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Упражнения на трицепс с гантелями: основные техники и правила


Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.



Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

На брусьях

Если вы чувствуете силу в руках, выполните альтернативные отжимания для гипертрофии трицепсов.

  1. С прямыми ногами повисните на брусьях, прижмите к себе локти и держите корпус вертикально. При отклонении вперед акцент непроизвольно сдвинется на грудь.
  2. Опускайтесь вниз, не допуская появления дискомфортных ощущений в плечах. В идеале опускайте тело до формирования ровного угла в локтях.

Продвинутые спортсмены надевают специальный пояс или вещают на спину рюкзак с песком.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

  1. Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.
  2. Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.
  3. Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

  • Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.
  • Для эффекта положите на колени утяжеление.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Как накачать трицепс гантелями * Упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях

Главная » Тренировки » Как накачать трицепс гантелями, на брусьях и от скамьи — упражнения и анатомия

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Анатомия трицепса и комплекс упражнений

Трицепс состоит из трёх головок:

  • Средней (медиальной)
  • Длинной
  • Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В свою программу можно включить ещё одно эффективное упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Делается оно поочерёдно каждой рукой с опорой на скамью. Обопритесь рукой на скамью, корпус согнут под 90 градусов, рука согнута так же, плечо прижато к корпусу. Разгибаете руку в локте с гантелью до упора и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выше описаны наиболее эффективные и распространённые упражнения для трицепса. Так как трицепс – небольшая группа мышц, так что тренировать её нужно примерно раз в четыре дня.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете

Ваша тренировка трицепсов слегка заржавела? Вы не одиноки. Добавьте к ней 6 новых упражнений, и они снова наполнят ваши мышцы огнем!

Автор: Ник Тумминелло

Подкова из сильных, хорошо развитых трицепсов должна быть в списке ваших желаний, вне зависимости от вашей узкой специализации в силовом спорте. К сожалению, набор инструментов и техник, доминирующих в тренировках трехглавой мышцы, у большинства бодибилдеров далек от оптимального.

В ряде случаев мы упрямо следуем шаблонам, которые подсмотрели у других тренирующихся, даже если они приводят к боли в локтях и плечевых суставах. Типичными ошибками можно назвать работу с запредельным весом, когда лучше тренироваться с легким, читинг, от которого никакой пользы, и игнорирование прекрасных инструментов для тренинга, которые у всех на виду.

К счастью, эффективная тренировка трицепсов не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эти 6 движений и приготовьтесь удивиться тому, как небольшие корректировки могут приводить к разительным переменам!

1. Отжимания на фитболе

Эксперименты показали, что отжимания на фитболе в большей степени задействуют трицепсы и большие грудные мышцы, чем обычные отжимания от пола. Если вы ищите способ выжечь и грудь, и трехглавые мышцы, лучшего варианта вам не найти!

Отжимания на фитболе

Но тут важно правильно поставить руки на мяч. Для начала убедитесь, что фитбол хорошо накачан. Затем разверните ладони так, чтобы они как бы смотрели друг на друга, а не вниз. Да, на первых порах ощущения могут показаться странными, но на самом деле так и удобнее, и безопаснее для лучезапястных суставов, надо только привыкнуть.

2. Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Вместо того чтобы выполнять французский жим с гантелями лежа традиционным способом, используйте две гантели. Когда в каждой руке по снаряду, проще фиксировать локти и не позволять им уходить в стороны, кроме того, так упражнение становится комфортнее и безопаснее для плечевых суставов. Если в прошлом локти и плечи не любили французский жим, эту версию определенно стоит попробовать.

Французский жим гантелей лежа со смещенным хватом

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, возьмите гантели так, чтобы мизинец находился напротив внутреннего блина. В сравнении с привычным хватом разница составляет каких-то пару сантиметров, но такой хват заставляет прикладывать больше усилий в верхней части диапазона движения. А чтобы еще сильнее увеличить время под нагрузкой, избегайте полного разгибания рук в конце каждого повторения.

3. Тройной французский жим

У всех упражнений со свободными весами или на блоках есть точка диапазона движения с максимальной нагрузкой на мышцы и точка, в которой работать проще всего. Если научитесь манипулировать этими точками, сможете по-разному прорабатывать мышцы одним и тем же упражнением.

В случае с французским жимом лежа точка максимальной стимуляции мышечного роста находится в позиции с самым длинным плечом рычага. То есть там, где предплечье располагается под углом 90 градусов по отношению к вектору силы тяжести. (Не забывайте о том, что все свободные веса лишь увеличивают силу тяжести.)

Тройной французский жим

Помня об этом, вы можете сдвигать точку максимальной нагрузки в пределах траектории движения, чередуя три положения локтей: низкое (около головы), плечо перпендикулярно полу, локти над головой. Каждое положение создает различные стимулы и прорабатывает трицепсы под немного иным углом.

Чтобы интегрировать эти модификации в свою программу, вы можете чередовать их на разных тренировочных сессиях или менять положение локтей в каждом следующем подходе на одной тренировке. Как вариант, можете объединить в суперсет пару из этих положений локтей или сделать все три в рамках трисета. Только имейте в виду, что в суперсетах и трисетах для каждого положения локтей вам, скорее всего, придется использовать разный рабочий вес, особенно когда в руках накопится усталость.

4. Механический дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Хорошее дополнение к механическому дроп-сету для сгибаний в кроссовере из статьи «6 крутейших упражнений для бицепсов». Если вы тренируете руки, объедините эти упражнения в суперсет. Или включите их в тотальный штурм мышц верха.

Прикрепите к верхнему блоку канатную или прямую рукоятку и отойдите от грузового стека на пару шагов, чтобы угол троса составлял примерно 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните разгибания на верхнем блоке на трицепсы. С таким углом точка максимального мышечного напряжения приходится на положение с выпрямленными локтевыми суставами, в нижней части диапазона движения.

Дроп-сет для трицепсов на верхнем блоке

Когда уже не сможете сохранять правильную технику, подойдите ближе к блоку и встаньте прямо напротив грузового стека. Продолжайте выполнять разгибания на трицепсы, удерживая локти вплотную к туловищу. Кабель теперь идет более вертикально, и это создает точку максимального механического напряжения в положении, когда локти согнуты под углом 90 градусов, ближе к середине траектории.

Оба варианта разгибаний на трицепс в кроссовере хороши и в качестве самостоятельных упражнений. Если вы решили объединить эти движения в суперсет, попробуйте найти вес, который позволит завершить примерно 8-10 повторений в каждой версии. Возможно, вам придется корректировать рабочий вес в каждом варианте упражнения и по мере накопления усталости, чтобы оставаться в заданном диапазоне повторений.

5. Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Подумываете о том, чтобы сделать разгибание одной рукой с гантелью? Рекомендую прогуляться до кроссовера и сделать то же самое упражнение, но не с гантелями, а на нижнем блоке.

Дело в том, что с гантелями трицепс не получает никакой нагрузки в положении сгибания руки, то есть в нижней точке диапазона, в которой вы можете генерировать наибольшее усилие. Зато в верхней части диапазона, где вы слабее всего, нагрузка получается максимальной. Вот почему многие люди при выполнении отведения руки на трицепс с гантелями вынуждены читинговать (использовать инерцию, все ниже и ниже опускать руку или туловище) в верхней части траектории.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Понятное дело, можно просто взять гантели полегче. И все же, я бы рекомендовал вместо свободного веса попробовать нижний блок и выставить его так, чтобы трос шел под углом где-то 45 градусов по отношению к полу. Так вы не только загрузите мышцы в нижней части траектории, но и получите максимально возможную длину рычага в средней ее фазе, в то время как наверху плечо рычага получится коротким.

Другими словами, вы получаете наибольшее сопротивление тогда, когда вы сильнее, и меньшее, когда слабее. При этом на всей траектории не будет точки с нулевым сопротивлением, поскольку трос постоянно тянет руку вниз в той или иной степени. Если поблизости есть любой тросовый тренажер с нижним блоком или кроссовер, вы просто обязаны это попробовать.

6. Статодинамические отведения руки по принципу лестницы

Погодите, это не я только что писал, что отведение (разгибание) руки в кроссовере куда эффективнее, чем с гантелями? Так-то оно так, вот только кривая сопротивления в отведении руки с гантелью не делает упражнение плохим, опасным или бесполезным. Просто мы должны держать в уме это непостоянное сопротивление и хорошо понимать, что со всем этим следует делать.

Во-первых: надо уменьшать рабочий вес, потому что от тяжестей тут не будет никакой пользы. Движение лучше всего подходит для того, чтобы нагрузить трицепс в верхней части траектории, когда локти разогнуты, а мышцы — сокращены.

Статодинамические отведения руки

Рекомендую брать вес не тяжелее того, который можете хотя бы в течение 4-5 секунд удерживать в конце концентрической фазы упражнения. Если не получается полностью разогнуть локоть и зафиксировать руку параллельно полу на несколько секунд, значит, гантели слишком тяжелые. Вы не сможете полностью контролировать снаряд в каждом повторении.

Затем, вместо того чтобы просто штамповать монотонные повторения, попробуйте статодинамические отведения. Статодинамика — это отличный способ убедиться в том, что вы выполняете упражнение по всем правилам, а заодно и шикарный инструмент для мышечного пампинга!

Вот как это надо делать: возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Затем сделайте тягу гантелей в наклоне двумя руками. Из этого положения разогните обе руки в локтевых суставах так, чтобы они выпрямились и расположились параллельно полу.

Продолжайте держать левую руку наверху в положении полного разгибания, а правой начинайте штамповать обычные отведения руки с гантелью в наклоне. Сделайте пять повторений правой рукой, пока ваша левая сторона занята статическим удержанием снаряда. Теперь поменяйте руки и выполните пять динамических повторений слева, а правую руку тем временем займите статической нагрузкой. Повторите процедуру, выполнив по четыре динамических повторения каждой рукой, а затем сделайте еще один заход по три повторения.

В качестве финишного спурта предлагаю сделать два повторения правой и левой рукой одновременно. Если к концу этой лестницы мысли в голове начнут путаться, вспомните простое правило: две руки — два повторения. Даже если возьмете крохотные гантели, из ваших трицепсов повалит дым!

Читайте также

Пять лучших упражнений с гантелями на трицепс, которые вам нужны для создания мускулистых рук

Гантели — это инструмент, который стареет, как хорошее вино. Они отлично подходят для начинающих и остаются актуальными на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Они являются одним из основных продуктов почти в каждом коммерческом тренажерном зале, а их почти универсальная доступность означает, что у вас есть множество преимуществ, если вы потратите время на развитие мастерства с гантелями. Тренировка трицепсов с гантелями не исключение.

Ваши трицепсы — это группа мышц с метким названием, состоящая из трех головок, которые хорошо взаимодействуют с широким выбором упражнений и различных движений, доступных при работе с гантелями.Вы даже можете привести достойный аргумент в пользу того, что ваши трицепсы требуют специальных тренировок с гантелями, если вы хотите реализовать свой потенциал роста мышц.

Предоставлено: Skydive Erick / Shutterstock

От новичков до максимальной мышечной массы и здоровья суставов — причин для того, чтобы взять в каждую руку по гире и приступить к работе, более чем достаточно. Вот пять лучших упражнений на трицепс с гантелями.

Лучшие тренировки трицепсов с гантелями

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься, несколько базовых упражнений за тренировку — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, набрать силу и улучшить координацию.Долгосрочные преимущества тренировок с гантелями связаны с повышенным уровнем комфорта и координации — поначалу управление двумя отдельными снарядами может быть трудным.

В этом отношении гантели могут быть обоюдоострым мечом, но как только вы освоите их, вы увидите все большую и большую отдачу от инвестиций. Будьте проще и позвольте времени сделать всю работу за вас.

Тренировка

Чтобы получить хорошую тренировку в качестве новичка, все, что вам нужно, это несколько хороших упражнений на пресс и что-то над головой.Хотя некоторые упражнения на трицепс с гантелями могут оказаться неактуальными в долгосрочной перспективе, используйте все возможные преимущества, чтобы развить силу и координацию.

Базовый жим укрепит вашу силу, работа над головой затронет определенные области для лучшего роста, а отдача может стать суперэффективным завершающим средством, когда действительно наступает усталость.

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большого объема и интенсивности, особенно для такой многоголовой группы мышц, как трицепс.Вы также можете расставить приоритеты в выборе упражнений для разных головок трицепса, чтобы максимизировать их рост. Хотя наращивание мышечной массы обычно требует большего количества подходов, повторений и упражнений, трицепсы обычно также задействованы в комплексных упражнениях для всего тела. Помните об этом, планируя тренировки на неделю.

Тренировка

Рост мышц может происходить при различной интенсивности и диапазоне повторений. Чтобы максимизировать рост, используйте как упражнения на пресс, так и упражнения на растяжку.Вы можете работать тяжелее для меньшего количества повторений, используя жим, и легче в упражнениях на растяжку, чтобы увеличить объем. Для всех этих упражнений вы захотите выбрать вес, который приблизит ваши мышцы к отказу к концу сета, чтобы увидеть лучший рост.

  • Жим гантелей нейтральным хватом лежа: 3×8-10
  • Тейт Пресс : 3×10-12
  • Гантель Черепная дробилка : 3×12-15
  • Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс : 2×15

Лучшее силовое упражнение с гантелями на трицепс

Сила заключается в перемещении максимального веса с максимально возможной безопасностью.Лучший способ нарастить силу — увеличить нагрузку, с которой вы работаете, снизить количество повторений и использовать более длительные периоды отдыха. Вариации жима всегда будут основным элементом для наращивания силы, потому что они удерживают суставы в сильном положении, чтобы избежать травм. Любые упражнения на разгибание следует модифицировать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Например, если вы испытываете дискомфорт в локтях, вы можете заменить тренировку черепа разгибанием трицепса с вращающейся гантелью.

Тренировка

Адаптация некоторых основных силовых упражнений со штангой — отличная идея для того, чтобы стать сильнее с помощью гантелей.Силовые преимущества штанги трудно превзойти, но модели движений также можно изменить, чтобы они подходили и для гантелей. Хотя абсолютная нагрузка может быть не такой интенсивной, нельзя недооценивать преимущества односторонней силовой тренировки.

Поскольку для тренировки с гантелями требуется большая стабильность, вам следует ошибиться в сторону параметров силовых тренировок с большим количеством повторений, чтобы снизить риск получения травмы.

  • Жим гантелей нейтральным хватом лежа : 4×6
  • Гантели Жим JM : 3×8
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс : 3×10

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для минималистов

Иногда хочется просто войти и выйти.Хотя может быть масса забавных нюансов, позволяющих максимизировать рост трицепсов, есть также эффективные способы накачать большие руки с помощью простой и серьезной тяжелой работы. Опусти голову, приблизься к провалу и уйди.

Тренировка

Цель этой тренировки — найти несложные, но высокоинтенсивные упражнения на трицепс, чтобы быстро отправиться на оружейную выставку. Используя как можно больше внешней устойчивости, двустороннее движение и умеренные веса, вы сможете многое сделать за короткое время.

  • Гантель Жим с пола : 4×8
  • Разгибание рук с гантелями над головой : 4×10
  • Отведение рук с гантелями на трицепс : 2×20

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для стабильности

Самое сложное в тренировках с гантелями — это требования к устойчивости плеч и кора. Без способности сопротивляться независимо загруженным (или односторонним) упражнениям, толкающим вас вокруг, было бы невозможно увидеть максимальную пользу.Мало того, ваша повышенная стабильность напрямую влияет на вашу способность эффективно тренироваться в целом.

Давайте называть вещи своими именами, однако самое интересное в тренировках, основанных на стабильности, заключается в том, что они чрезвычайно сложны.

Тренировка

Тренировка трицепса с гантелями, основанная на стабильности, может служить «системной проверкой» вашей индивидуальной силы конечностей и координации. Наблюдения, которые вы делаете, основываясь на том, насколько тяжело или легко с одной стороны по сравнению с другой, могут помочь вам устранить слабые места или мышечный дисбаланс.Тестирование себя с помощью тренировки стабильности может быть затем настроено, чтобы помочь улучшить ваши результаты.

  • Однорукая гантель нейтральным хватом Z-жим : 2×10
  • Жим гантелей нейтральным хватом одной рукой : 2×10
  • Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя : 2×15 
  • Черепокрушитель с гантелями с одной рукой : 2×12 

Примечание: Выполняйте все упражнения одной рукой за раз.

Преимущества работы с гантелями Тренировки с гантелями

— отличное дополнение к любой тренировочной программе, поскольку они обеспечивают уникальный тренировочный стимул. Они также открывают широкий спектр вариантов упражнений, которые отличаются от обычных жимов штанги или собственного веса, которые обычно доминируют в тренировке трицепсов. Точно так же с гантелями любые различия в мышцах, силе, подвижности или устойчивости выставляются на всеобщее обозрение, чтобы вы могли обратиться к ним позже.

Индивидуальный диапазон движения

Одним из наиболее очевидных преимуществ гантелей по сравнению со штангой или даже некоторыми упражнениями по художественной гимнастике является тот факт, что они подходят для вашего типа телосложения.Со штангой ваши руки и плечи будут зафиксированы в фиксированном диапазоне движения независимо от длины ваших конечностей.

В одних случаях это может стать неэффективным, а в других болезненным, что затрудняет выполнение определенных упражнений. В этих случаях замена вашего любимого упражнения со штангой на вариант с гантелями может помочь вам добиться значительного прогресса, не нагружая суставы.

Улучшенный выбор упражнений

Подобно индивидуальному диапазону движений, гантели также чрезвычайно эффективны для обеспечения гораздо более широкого спектра упражнений для вашей тренировочной библиотеки.Штанги отлично подходят для жима, но вы можете извлечь пользу из более длинных или глубоких движений, чем позволяет штанга.

Ярким примером этого является разница при переключении со штанги на гантели на дробилке черепов. Оба упражнения направлены на тренировку трицепсов в положении над головой, но гантели должны обеспечивать гораздо больший диапазон движения для каждой руки, что приводит к более удобному и, возможно, эффективному опыту от подхода к подходу.

Одностороннее развитие

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гантелями является одностороннее развитие.Использование снаряда в каждой руке выявляет любые различия в силе, координации и позволяет сбалансировать развитие мышц. Многие из этих аспектов можно замаскировать двусторонними учениями, пока они не станут большими проблемами. Структурирование вашей тренировки вокруг гантелей помогает предотвратить эти проблемы задолго до того, как они станут достаточно серьезными проблемами, чтобы остановить вашу тренировку.

Анатомия трицепса

Чтобы максимизировать рост и развитие трицепсов, вы должны нацелить каждую головку мышцы на определенные упражнения, которые смещают область.Лучший способ сделать это — немного узнать об анатомии самих трицепсов. Трицепсы считаются одной мышечной группой, но на самом деле у них три отдельных «мышечных живота» (таким образом, «трицепсы»).

Медиальная головка

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается и прикрепляется от задней стороны плечевой кости (плечевая кость) до локтевого отростка (точка локтя). Основываясь на его ориентации, упражнения, которые переводят локоть из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное, действительно хорошо его тренируют.Подумайте о самых стандартных формах нажатия здесь.

Боковая головка

Латеральная головка трехглавой мышцы также начинается и прикрепляется с задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Разница между медиальной и латеральной головками трицепса заключается в том, что одна из них расположена снаружи руки (латеральная головка), а другая — внутри руки (медиальная головка).

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Как и в случае с медиальной головкой, упражнения, полностью сгибающие и разгибающие локоть, будут эффективны для развития латеральной головки.

Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы уникальна, поскольку начинается и прикрепляется от лопатки до точки локтя. Поскольку он охватывает другое положение, чем медиальная и латеральная головки, другая ориентация руки может помочь нагрузить его больше, чем другие. Завести руку за голову — отличный способ немного больше нагрузить длинную головку трицепса (подумайте о разгибании трицепса над головой).

Подведение итогов

В мире тренировочных снарядов смешанный набор из штанг, гантелей, тросов, гимнастики и бинтов помогает покрыть основы мышечного развития.Штанги — это то место, где тяжелая атлетика процветает и часто получает больше, чем положенная доля времени в программе. Художественная гимнастика может быть отличной для начинающих и часто является большим предметом личной гордости. С гантелями трудно работать, и они могут выявить пробелы в вашей физической силе.

Хотя это может показаться сдерживающим фактором, преимущества столь же сильны. Если вы потратите некоторое время на развитие навыков и координации с гантелями, вы сможете вывести тренировку трицепсов на новый уровень. Думайте не только о штанге, и ваши новообретенные достижения будут вам благодарны.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

Тренировка трицепса дома с гантелями — просто, эффективно

Как повысить эффективность тренировки трицепса дома

Чтобы сделать тренировку трицепса дома с гантелями максимально эффективной, следует помнить о нескольких вещах. А именно:

  • Правильная разминка обязательна. Выполняйте 2–3 минуты легких кардиотренировок, таких как прыжки, бег на месте или быстрая ходьба. Суть в том, чтобы разогреть и расслабить мышцы, а быстрая динамическая растяжка еще лучше!
  • Вам не нужно делать больше трех упражнений.Кроме того, выполняйте от двух до трех подходов в упражнении и держите число повторений между 6 и 12.
  • Здоровое питание всегда является ключом к наращиванию мышечной массы.
  • Правильное увлажнение также имеет жизненно важное значение. Старайтесь выпивать до галлона воды в день.
  • Обязательно хорошо отдыхайте, чтобы ваши мышцы могли оптимально расти и восстанавливаться после напряженных тренировок.

Можно ли эффективно тренировать трицепсы дома?

Если бы вы задали этот вопрос большинству людей, они, вероятно, ответили бы «нет».Здравый смысл подсказывает, что домашние тренировки не так практичны и что нам нужен широкий спектр оборудования, чтобы заставить их работать.

Но, по правде говоря, наши мышцы понимают напряжение и не заботятся о том, откуда оно исходит. Пока мы можем хорошо стимулировать наши мышцы, мы можем хорошо их развивать, где бы мы ни тренировались.

В отличие от тренировки ног или груди, где полезно иметь специальное оборудование, такое как стойка или жим лежа, отличную тренировку трицепса можно выполнить, используя только пару гантелей и низкий стол или скамью для отжиманий.

С учетом сказанного, чтобы максимально эффективно тренировать трицепс дома с гантелями, вам необходимо ознакомиться с анатомией и функциями трицепса.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс, как следует из названия, представляет собой трехглавую мышцу. Он имеет медиальную, латеральную и длинную головку. Поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые работают на все три головы для оптимального наращивания сухой мышечной массы.

Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Но, поскольку длинная головка начинается у лопатки, трицепс также участвует в некоторых движениях, связанных с плечом.В частности, поднятие рук над головой растягивает длинную головку трицепса, что имеет важное значение при выборе упражнений.

Безопасность при тренировках дома

Для абсолютно любых тренировок, особенно домашних, убедитесь, что у вас достаточно места для тренировок. Следите за мебелью, потолочными вентиляторами и другими препятствиями. Кроме того, не роняйте гантели на пол, выложенный плиткой или линолеумом, поскольку это может повредить поверхность. Лучше всего использовать коврик для тренировок.

Нажмите, чтобы увидеть другие программы домашних тренировок.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями

Тренировка рук с гантелями полезна, потому что каждая рука работает независимо от другой. Когда вы используете силовые тренажеры или штангу, ваша доминирующая верхняя конечность может взять на себя больший процент нагрузки, и, в результате, ваша другая рука не получит столько пользы от работы.

Структурирование тренировки

Бицепсы расположены в передней части плеч и отвечают за сгибание локтей.Ваши трицепсы бегут вниз по задней поверхности плеч и выпрямляют локти. Вы можете сэкономить время и при этом дать этим мышцам необходимый отдых между подходами, организовав тренировку в виде суперсетов. Это означает, что вы выполняете комплекс упражнений на бицепс, а затем сразу же, без отдыха, переходите к комплексу упражнений на трицепс.

Наращивание бицепсов

С парой гантелей вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя и наклонные сгибания рук. Чтобы выполнить сгибания рук стоя, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, поворачивая запястья после того, как вес оторвется от ног, чтобы ваши ладони смотрели вверх, когда вы поднимаете вес. Для наклонных сгибаний откиньтесь на скамью с наклоном около 60 градусов. Опустив руки по бокам и направив ладони вперед, согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели к плечам.

Развитие трицепсов

Чтобы проработать трицепсы с гантелями, включите в свою тренировку трицепсовые разгибания с гантелями лежа и стоя.Для разгибания трицепса лежа возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью. Начните с поднятых рук вертикально и ладонями друг к другу. Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по бокам от лица, а затем выпрямите их, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Выполните разгибание на трицепс стоя с одной гантелью. Возьмитесь за ручку гантели обеими руками и держите ее над головой, полностью вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, а затем выпрямите их, чтобы вернуть вес обратно.

Использование гантелей

При выборе гантелей для упражнений на бицепс и трицепс выбирайте нагрузку, которая усложняет выполнение каждого подхода. Например, если вы хотите увеличить объем плеч, сделайте от 6 до 12 повторений. Используйте вес, который позволит вам выполнить от 6 до 12 повторений с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений правильно, в следующий раз выберите более легкую гантель. Если вы можете легко выполнить 12 повторений, пришло время использовать более тяжелый вес.Если вы тренируетесь на силу, делайте шесть или меньше повторений с более тяжелым весом.

Эти 5 упражнений помогут вам построить трицепсы, о которых вы всегда мечтали

Хорошо. Вам удалось накачать бицепсы. Теперь, что ты собираешься делать с дряблостью за рукой? Если вы еще не заметили, вялость существует потому, что вы решили ее игнорировать. Не надо. Они так же драгоценны, как ваши бицепсы. Прислушайтесь к нашему совету: вам нужно определить свои трицепсы, если вы не хотите, чтобы ваши руки выглядели очень странно.

Мы перечислили 5 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы сделать трицепсы больше и толще.

1. Разгибание рук с гантелями над головой
Предоставлено: www.musclespro.com

Встаньте прямо или сядьте, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель, не двигая плечами. Убедитесь, что ваши передние руки параллельны полу. Выпрямите руки вверх и повторите. Теперь это одно повторение.Вы должны сделать 8 подходов по 10 повторений.

2. Прижим кабеля
Предоставлено: www.rover.ebay.com

Для этого всегда лучше использовать V-образный стержень вместо прямого стержня. Отрегулируйте кабельную машину в соответствии с вашим удобством. Держите ноги вместе (может быть, в дюйме друг от друга), выгните спину с нейтральным позвоночником и держите локти прямыми, когда кладете их на перекладину. Толкните штангу прямо вниз и выдохните. Вернитесь не в исходное положение, а под углом 90 градусов. Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом.

3. Алмазные отжимания
Предоставлено: www.menshealth.com

Сделайте обычный толчок, но поставьте руки в положение ромба. Держите ядро ​​напряженным. Итак, когда вы опускаетесь после отжимания, убедитесь, что ваши ромбовидные руки достигают середины груди. Выдохните во время отжимания. Сделайте четыре подхода по 10 повторений.

4. Жим гантелей Тейт
Предоставлено: www.mensfitness.com

Лягте и поднимите руку с гантелями вверх. Оказавшись на месте, вытяните локти и поднесите гантели к груди.Вернитесь в то же положение. Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом.

5. Отжимания на параллельных брусьях
www.bodybuilding.com

Поднимитесь на параллельных брусьях, напрягая туловище. Сохраняйте это положение, поскольку вы должны научиться удерживать собственный вес. Опустите свое тело и сформируйте угол 45 градусов, сгибая запертые колени. Поднимитесь. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Превосходство трицепсов! 8 лучших упражнений с гантелями для трицепсов

Восемь лучших упражнений с гантелями для трицепсов

Мышцы трицепса имеют плохую репутацию.Их иногда сбрасывают со счетов как эффектные пляжные мускулы, пока бицепсы выполняют всю работу.

В действительности, трицепсы являются двигателями повседневных движений, играя ключевую роль в разгибании локтевого сустава и выпрямлении руки, работая с широчайшими мышцами для приведения руки к телу. Попробуйте размахивать битой, ракеткой или клюшкой для гольфа, не задействуя трицепсы. Это невозможно. Пловцы были бы бесполезны без трицепсов, тянущих их по воде. Баскетболистам не удалось выполнить бросок в прыжке.

Трехглавая мышца трехглавой мышцы плеча составляет примерно две трети массы плеча и играет настолько ключевую роль в движении, что было проведено как минимум одно исследование, в котором изучалось, что делает каждая из трех частей трицепса. во время разгибания локтя.

Трицепсы заслуживают одинакового времени в тренажерном зале, даже если их ценили исключительно из эстетических соображений. В этой тренировке с гантелями мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чтобы накачать трицепсы, которые будут выглядеть потрясающе и справляться с тяготами повседневной жизни.Мы будем чередовать толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая между подходами ненадолго.

Крушители черепов

Что делает: Одно из самых известных упражнений на трицепс, а также одно из самых эффективных. Это не только напрямую воздействует на трицепсы, но и развивает координацию между верхней частью спины и трицепсами.

Как выполнять: Лягте на спину на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.Затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Ряды отступников

Что он делает : Это простое, но сложное движение, которое задействует трицепсы, а также бицепсы, спину и плечи.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание одной рукой над головой

Что делает: Подобно Skull Crushers, дополнительно изолирует трицепс.

Как выполнять: Держите гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните локоть, чтобы направить руку прямо над головой. Повторите 10 повторений одной рукой и поменяйте руки.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Алмазные отжимания

Что он делает: Выполняя отжимания из этого положения, вы берете традиционное движение груди/бицепса и превращаете его в упражнение для трицепса.

Как это сделать: Примите положение для отжимания, захватив гантели, расположенные под углом 45 градусов. Отжимайтесь, используя трицепс.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тейт Пресс

Что он делает: Он нацелен на трицепс из нетрадиционного маневра, подобного жиму лежа.

Как выполнять: Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке. Руки должны быть вытянуты над грудью и ладонями к полу. Направьте локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, образуя L-образную форму. Разведите локти в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

Прогулка официанта

Что он делает: Столы ожидания могут не дать вам роли в кино. Но это может дать вам лучшие трицепсы, а также общую стабильность корпуса.

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Подобно переноске фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес.

Сколько? 4 комплекта.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Что делает: Это простое, знакомое, но эффективное комплексное движение, которое задействует трицепсы, а также укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

Постоянные откаты

Что делает: Нагружает трицепсы, одновременно повышая стабильность кора.

Как это сделать: Стойка с гантелями.Скользите бедрами назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, удерживая плечи прижатыми к бокам, разгибайте локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

Сколько? 4 комплекта по 10 штук на каждую сторону.


Пит Уильямс является членом NASM-CPT, а также автором или соавтором нескольких книг по фитнесу, включая Core Performance и Every Day is Game Day. Его работы публиковались в таких изданиях, как Men’s Health, Men’s Journal и USA Today.

6 лучших упражнений с гантелями на трицепс

Трицепс — это большая мышца в задней части плеча. Эта статья поможет вам понять, как тренировать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей. В некоторых упражнениях также используется собственный вес. В этой статье мы сосредоточимся на 6 упражнениях, разделенных на 3 группы.В каждой из 3-х групп будет выполняться 2 упражнения в суперсетах, одно с гантелями, а другое с весом тела. Это поможет вам эффективно проработать трицепс.

1. Разгибание с гантелями лежа

Для начала лягте на пол и согните обе ноги в коленях. Поднимите гантели и держите локти прямыми. Опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, поднимите гантели на уровень ниже лба.Не сдвигая локти из этого положения, вытолкните их в направлении вверх. Это означает, что вам нужно медленно опускать гантели и быстро толкать их вверх. Это позволит вам почувствовать хорошее сокращение трицепсов. Как только вы выполните 15 повторений, вам нужно приступить к другому упражнению суперсета, не делая перерыва.

2. Разгибание на трицепс с собственным весом

Это упражнение следует выполнять осторожно. Чтобы начать это упражнение, вам нужно вытянуть руки на полу.Ваши локти должны быть на полу таким образом, чтобы ваши плечи находились прямо над локтями. После этого отведите ноги назад, в обычное положение для отжиманий. Напрягите руки, чтобы выпрямить локти и напрячь трицепсы. Когда вы опускаетесь, делайте это контролируемо и выдыхайте, когда поднимаете тело. После 12 повторений вы завершаете свой 1-й подход. Вам нужно сделать 3 подхода, следуя вышеуказанным шагам.

3. Жим гантелей узким хватом на трицепс

Прежде всего, лягте на пол и согните ноги в коленях.Поднимите обе гантели и присоединитесь к ним. Держите локти близко, опустите их к нижней части груди. Оттуда толкайте гантели трехглавой мышцей, пока ваши локти не выпрямятся, а трицепс не сожмется. В этом упражнении, если вы поднимаете голову, нагрузка на трицепс увеличивается. После 15 повторений нужно приступить к другому упражнению суперсета, без перерыва.

4. Череподробилка с собственным весом

Для этого упражнения вам понадобится платформа определенной высоты.Платформа должна быть немного ниже тазовой кости. Вы можете начать, положив обе руки на платформу. Затем нужно отвести ноги назад. На следующем шаге вы должны опустить голову на руки. После этого вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Выполняя этот шаг, напрягите трицепсы и выдохните. После 12 повторений вы завершаете свой 1-й подход. Аналогично нужно выполнить 3 подхода.

5. Отдача трицепса

Чтобы начать это упражнение, вам нужно согнуться от тазовой кости.Держите корпус напряженным и поднимите грудь. Держите локти по бокам и отталкивайтесь от гантели с помощью трицепсов. Для того, чтобы поразить трехглавую мышцу, можно использовать рывок. Всякий раз, когда вы бьете гантелью, делайте выдох. Выполнив 15 повторений, нужно без перерыва приступить к другому упражнению.

6. Отжимания на брусьях

Для начала держите обе руки на ширине бедер, а вес тела — на пятках. Тазовая кость должна быть близко к скамье. Из этого положения нужно опустить тело, сосредоточив внимание на трехглавой мышце.Напрягите трехглавую мышцу, выпрямите локти и выдохните. Помните, всякий раз, когда вы поднимаете или опускаете тело, ваша спина должна быть близко к скамье. После 12 повторений вы завершаете свой 1-й подход. Аналогично нужно выполнить 3 подхода.

Чтобы посмотреть упражнения, упомянутые в этой статье, вы можете посмотреть мое новое видео по этой ссылке.

>https://www.youtube.com/watch?v=7IaxiUOziVs 

Об авторе

Ятиндер Сингх

г.Ятиндер Сингх — бодибилдер и влиятельный человек в области фитнеса с более чем 19-летним опытом работы в индустрии. На его счету победы в более чем 20 чемпионатах, в т.ч. Подробнее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы.Подгонка дельт и трицепсов круглый год — наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино поднял актеров от Блейка Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лива Шрибера на новый уровень в тренажерном зале — и нам повезло, что этой зимой мы получили от него множество идей здесь, на TCM. Одна вещь, которую он просверлил в наших мозгах? Чтобы заставить свое тело работать в тренажерном зале, используйте сплит-тренировку — стиль тренировки, который фокусируется на одной области тела за тренировочный сет.Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете посвятить все свое внимание одной части, не торопясь бить часы!

Проведите всю неделю тренировок Дона и быстрее, чем когда-либо, приходите и выходите из спортзала в этом сезоне. Займитесь тренировкой груди + бицепсов в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепсов в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном суперзаряженном тренажерном зале…

Быстрая тренировка плеч и трицепсов со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут, чтобы подготовить тело.

Прокатывание из пены:   Прокатывание из пены включает в себя лежание на цилиндрическом ролике из пенопласта и прокатывание любой чувствительной части тела. Думайте об этом, как об использовании скалки для раскатывания теста. Не раскатывайте кости — ролик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры  (например, здесь).

ПРЫЖАЙ, БРОСАЙ И НЕСЯ

Выполни 2-3 круга, чтобы оставаться спортивным и мобильным.

Прыжок: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода на каждую сторону.Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с прыжка на цифру один правой ногой. Затем прыгайте обратно в исходное положение. Затем прыгайте на цифру три и возвращайтесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз вращая тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне (, как это ).

Бросок: Удар медболом с поворотом, 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и вбейте мяч в землю так сильно, как только сможете.Представьте, что при этом вы давите жука противоположной ногой. Повторите с другой стороны (, как ).

Переноска: Переноска снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант прогулки вашего фермера. Переворачивая колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете хват и стабилизаторы работать еще сильнее. Уменьшите груз, который вы привыкли использовать для этого, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность ( как этот ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

Жим гантелей от плеч стоя : 4 подхода по 5 повторений.Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытяните руку через локоть, чтобы вместе поднять гири прямо над головой ( , как это ).

Попеременная гантель одной рукой: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим гантелями стоя, только на этот раз выжимайте одну руку вверх за раз (, как это ).

Подъемы в стороны: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым туловищем, гантели сбоку на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, и задержитесь на секунду в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (90 167, как здесь, 90 168).

Задняя дельта: 4 подхода по 10 повторений.Держа пару гантелей, сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу. Напрягитесь в верхней точке, а затем медленно опустите руки в исходное положение (90 167, как здесь, 90 168).

Разгибание рук с гантелями на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены под углом 90 градусов к туловищу.Держите ладони обращенными внутрь и верните гантели по обеим сторонам от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите ( как это ).

Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 10 повторений: Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки. Вес должен лежать в ладонях ваших рук ладонями вверх во время этого движения. Удерживая верхнюю часть рук близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь назад (, как это ).

Отжимания со скакалкой: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и должны двигаться только предплечья (, как это ).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.