Сплит приседания с гантелями: Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны. Nike RU

Содержание

3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Иногда одно единственное упражнение, которое вы захотите пропустить, может принести пользу. И такое упражнение – болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-выпады, любимые тренерами, но столь ненавистные тяжелоатлетам – не имеет аналога.

Так с чего начать? И почему многим не нравится выполнять данное упражнение? Оно научит вас сохранять равновесие, но заставит ваши ягодицы и четырехглавые мышцы болеть несколько дней, да и большинство людей не так сильны в этом, как им кажется.

А в чем плюсы? Многочисленные исследования показали, что сплит-выпады столь же эффективны для укрепления мышц нижней части тела, как и приседания со штангой на плечах, и намного быстрее развивают равновесие, ловкость и скорость.

Данное упражнение часто включается в программу футбольных тренировок, но подходит также и для людей, которые хотят иметь сильные ноги без износа тканей и разрыва связок, что может произойти при приседаниях с утяжелением.

Известный тренер по силовой и физической подготовке Майкл Бойл (и не он один) утверждает, что данное упражнение намного эффективнее двойных выпадов для укрепления мышц нижней части тела. Также болгарские приседы отлично подходят как для гипертрофии четырехглавых и ягодичных мышц, так и для проработки медиальных широких мышц бедра.

В общем, это одно из основных упражнений, на которое стоит уделить внимание во время тренировки в «день ног». Если вы собираетесь включить сплит-выпады в свою программу, рассмотрите несколько вариантов выполнения данного упражнения.

Основы

Как и другие упражнения, задействующие несколько групп мышц, сплит-приседы крайне важно добавить в программу тренировки, если вы хотите увидеть результат.

Следуйте технике выполнения, подходящей всем вариациям упражнения:

1. Встаньте спиной перед сплит-скамьей.
Отведите назад правую ногу назад и поставьте ее на скамью. Если в вашем спортзале есть специальная скамья для сплит-приседов, вам повезло. Если же нет, вы сами можете сделать импровизированную скамью, установив штангу на стойку или тренажер Смита примерно на 30 см от пола.

2. Напрягите левую ногу и присядьте, пока правое колено не коснется пола.


Левая нога согнута под углом 90 градусов, нижняя часть спины не должна быть напряжена, при этом спину необходимо держать вертикально прямо, «создавая» прямую линию от плеча до колена задней ноги.

3. Оттолкнитесь передней ногой, задействую пятку, но не носок, возвращаясь в исходное положение.
Если не получается оттолкнуться пяткой, переместите переднюю ногу чуть вперед. Завершите движение, выпрямляясь и напрягая левую ягодичную мышцу.

4. Ничего страшного, если вам потребуется небольшой перерыв между выпадами. Следите за техникой выполнения.

Последнее примечание: некоторые могут почувствовать болезненное напряжение в четырехглавой мышце задней ноги при слишком глубоком приседе. В данном случае, можете разместить на полу мягкий гимнастический коврик, стараясь коснуться коленом его, а не пола.

Как правило, сплит-выпады выполняются с гантелями в прямых руках. Это эффективная, но довольно сложная вариация, особенно если раньше вы приседали исключительно со своим весом. Но если вы все же хотите разнообразить сплит-приседы, попробуйте следующие вариации.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Вариант 2: Смещение нагрузки

Нагрузка на спину: Нет ничего плохого в классических приседах с гантелями, но это лишь одна из многих вариаций данного упражнения. Чтобы серьезно увеличить нагрузку, попробуйте сделать сплит-приседы со штангой на плечах. Данная вариация заставит гореть ваши ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра. Кроме того, вы неограниченны (по крайней мере, теоретически) в весе, который сможете удержать.

Фронтальная нагрузка: Ищете вариант с нагрузкой на переднюю часть тела? Попробуйте выполнить упражнение, встав чуть ближе к сплит-скамье. Возьмите в руки одну гантель или гирю, держа ее в вертикальном положении, и сделайте выпад, согнув руки напротив груди

Вариация со смещением нагрузки:

 Наконец, если вы поставили перед собой цель улучшить равновесие, выполните сплит-приседы со смещением нагрузки. В данной вариации необходимо взять одну гантель в руку, противоположной передней ноге. Удерживаете равновесие, напрягая переднюю ногу.

Также попробуйте выполнить сплит-выпады с двумя различными гантелями. Например, возьмите более тяжелую гантель в руку, противоположную передней ноге, и более легкую — в другую руку. Это имеет схожий эффект с тем, если бы вы держали одну гантель, но даст большую нагрузку.

При выполнении любой вариации со смещением нагрузки старайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону.

Вариант 3: Подъем передней ноги

Одна из вариаций сплит-выпадов – упражнение с подъемом передней ноги, что добавляет несколько сантиметров в диапазон движения приседа, увеличивая нагрузку на мышцы ног и развивая растяжку ягодичной мышцы передней ноги.

Высота, на которую вы сможете поставить переднюю ногу, зависит от вашего же роста и гибкости. Начните с небольшой высоты в 2-3 см, и если сплит-присед дается легко, увеличьте ее. Мышцы наиболее эффективно работают при подъеме 7-13 см.

Непростое упражнение на нижнюю часть тела

Если после двусторонних приседаний вы не способны выполнить эти упражнения, попробуйте их чередовать. С помощью сплит-выпадов, как и при билатеральных вариантах приседа, вы станете значительно сильнее и проработаете мышцы ягодиц и ног.

Даже если вы относитесь к сплит-приседам лишь как к дополнительной нагрузке, все равно добавьте одну-две вариации данного упражнения в вашу еженедельную тренировку, чтобы добиться лучших результатов.

Ссылки на источники и исследования:

  • Speirs, D.E., Bennett, M., Finn. C.V., Turner, A.P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386-392.
  • Brorsson, S., Olsson, M. C., Bengtsson, O., & Petersson, J. (2010). Maximal strength in one leg squat correlates with acceleration capacity and agility.
  • Fisher, J., & Wallin, M. (2014). Unilateral versus bilateral lower-body resistance and plyometric training change of direction speed. Journal of Athletic Enhancement, 3(6).

техника выполнения — CMT Научный подход

Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ

Опытные посетители тренажёрного зала, которым уже наскучили «базовые» упражнения, часто ищут те, которыми можно разнообразить рабочий процесс. А для профессиональных атлетов это способ задействовать мышцу в нестандартном движении.

Одним из таких упражнений являются вариации приседаний на одной ноге. Но как делать это без риска травмы? Раскажет профессиональный бодибилдер и PN lvl1 Nutrition Coach Игорь Воронцов.

 

На видео вы сможете увидеть основные ошибки и правильную технику при выполнении различных вариаций приседаний на одной ноге.

Упражнения из категории приседаний на одной ноге, такие как выпады на месте и ходьбой, а также болгарские сплит приседания можно выполнять с гантелями и со штангой, а также и вовсе без веса.

 

       

Основные задействованные мышцы: большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Что исправляют: значительная нервно-мышечная асимметрия между конечностями — с точки зрения выработки силы, контроля моторики и подвижности — может повысить риск травм у спортсменов. По этой причине может быть хорошей идеей включить в программу тренировок односторонние/унилатеральные упражнения.

При попытке исправить силовую асимметрию с помощью односторонних/унилатеральных упражнений сначала выполняйте упражнение на своей более слабой конечности, чтобы позволить более слабой конечности «догнать» сильную со временем.

Без веса: если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, болгарские приседания — хороший вариант, поскольку для большинства людей достаточно сложно добиться отказа или высокого значения RPE за относительно небольшое количество повторений без нагрузки.

Повышение амплитуды: выпады и сплит-приседания иногда позволяют тренироваться в более полном диапазоне движений, чем, например, приседания со штангой на спине, что может привести к повышенной мышечной боли после тренировки. Поэтому, если вы выполняете эти упражнения с высоким объемом или с высоким RPE, убедитесь, что на следующий день (в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления) у вас не будет сложные комплексных упражнений с участием квадрицепсов или ягодиц, например, приседаний со штангой или становой тяги.

 

Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие сбросить лишний вес посетителям. Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или увеличению мышечной массы. Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.

Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут силовые упражнения. В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными. После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.

Общие упражнения

Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких — болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из разновидностей приседаний с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.

Нужно ли?

Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские приседания с гантелями, которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.

Оригинальное упражнение

Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?

Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.

Зачем

Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после приседаний со штангой. Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для сушки. Мышцы при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.

Техника

Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.

Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.

После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.

Важно

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить. Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее. Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.

Болгарские приседания с гантелями, в смите: техника выполнения

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге. Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично. Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени. Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

  • бицепс, квадрицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

  1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
  2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
  3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
  4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
  5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

  1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.
  2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарские приседы в смите

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

  • Перемещать штангу по определенной траектории.
  • Облегчает балансировку.
  • Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

  1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
  2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом.
  3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
  4. Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

  1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
  2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.
  3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
  4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги. Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Болгарские приседания: техника выполнения :: SYL.ru

Сейчас приобрело популярность включение в программу тренировок в тренажерных залах упражнения под названием «болгарские приседания». Это очень сложное задание, и новичкам оно не под силу. Выполнять такое упражнение нужно, предварительно проведя разминку.

Чем отличаются «болгарские» от простых приседаний? Данные упражнения выполняются только одной ногой. Другая нога в это время располагается на любой высоте. Это может быть стул, диван, тумбочка, перекладина тренажера.

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Пошаговая инструкция

  1. Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
  2. Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
  3. Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
  4. Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
  5. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
  6. Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
  7. Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
  8. Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
  9. Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
  10. При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы – стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Как правильно выполнять выпады?

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Опасные моменты

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой – профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

9 различных типов приседаний — Drink-Drink

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Комплексные упражнения одновременно воздействуют на несколько суставов и групп мышц для повышения физической силы и функциональности.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодичные мышцы, задействуются и другие мышцы. Различное положение стопы и глубина приседания могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части бедра, а также приводящие и тонкие мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.

Как делать приседания

Как и в любом упражнении, ключом к правильному выполнению приседаний и предотвращению возможных травм является хорошая форма и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:

  • Держи спину прямо. Старайтесь не округлять спину, когда опускаетесь или поднимаетесь. Круглая спина под весом может привести к травме позвоночника в верхней или нижней части.
  • Следите за коленями над пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног. Как правило, это плохо для коленных суставов.
  • Посади ноги. Держите пятки твердо на земле, а колени на одной линии со ступнями, а не растопыренными внутрь или наружу.
  • Смотреть прямо вперед. Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, спина прямая, а ягодицы вытянуты.
  • Начните с более легких весов. Не начинайте со слишком тяжелых весов. Попробуйте от одного до трех подходов по 6–10 приседаний с более легкими весами. Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить вес и просто работать над формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте правильную форму и технику безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощением.

Приседания, которые стоит попробовать

Чтобы нарастить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с основным спортивным оборудованием, таким как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и блины. Вы также можете попробовать разные положения ног и полностью опуститься на землю или только наполовину.

Подберите тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас. В следующих упражнениях на приседаниях используется различное оборудование, чтобы проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть тела.

Приседания со штангой спереди

Фронтальные приседания со штангой помещают штангу впереди на грудь, а иногда используют перекрестный хват, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с балансом и вы чувствуете себя неуравновешенным, обязательно используйте как можно более легкий вес. Вы также можете пропустить это упражнение, пока не разовьете достаточную силу нижней части тела.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания с большим грифом. Многим это движение кажется более легким, чем фронтальный присед. Вы поместите штангу и утяжелители на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете двигаться «задницей к траве» (ATG, что означает, что ваши ягодицы достигают пола) или достаточно близко, или наполовину. Помните, хорошая техника имеет важное значение.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в разных положениях — на плечах, в висе по бокам или на груди.

Сплит-присед

Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут стать отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, как при выпаде, только не так далеко друг от друга.

Вы можете делать это со стандартным приседанием со штангой или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной нагрузки.

Взвешенный выпад

Ноги расставлены шире, чем при приседаниях, и разделены для выпадов с отягощением, но нижняя часть тела тренируется аналогично классическим приседаниям. Это упражнение требует шага вперед в выпад, тогда как в сплит-приседе ноги неподвижны.

Хак-приседания

Гакк-приседания — это приседания с задней нагрузкой, выполняемые на тренажере для гакк-приседаний или со штангой за ногами. Стоя перед штангой, потяните ее за собой, используя прямой хват, когда приседаете. Поднимитесь до упора, поднимая штангу позади себя, держа руки прямо.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это продвинутое упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные опоры, которые помогут вам сохранить равновесие. Например, выполняя присед с гантелями, положите заднюю ногу на скамью, а приседайте на передней ноге. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями-пистолетами.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног, также известные как стойка сумо из-за широкой постановке ног, активизируют мышцы внутренней поверхности бедра, такие как тонкая мышца бедра и большая приводящая мышца.

Приседания в машине Смита

Машина Смита (каркасная стойка для гирь) — это стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Штанга располагается между двумя перекладинами, так что штанга движется вверх и вниз по одной траектории. Горизонтальное движение не допускается.

Многие люди используют машину Смита для выполнения приседаний со штангой на груди или спине, но безопасность и эффективность ее использования для приседаний часто вызывает споры.

  • Преимущества использования георадара: Некоторые эксперты считают, что машина кузнеца обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку стержень находится между двумя рельсами. Исследователи также отметили, что приседания в машине Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем свободные приседания, и больше возможностей для регулирования распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.
  • Риски: Многие тренеры по фитнесу скажут, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в машине Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих занимающихся, которые еще не усовершенствовали форму и технику приседаний.
  • альтернативы: Хотя приседания Смита часто предпочтительнее приседаний с гантелями, другие исследования показали, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто стремится укрепить свои подошвенные сгибатели, сгибатели и разгибатели колена.

Суть в том, что использование машины Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка сильны при его использовании.

Лучшие упражнения для нижней части тела

правильная техника выполнения, какие мышцы качает

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим объемные бицепсы и красивые грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присед и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Содержание статьи

Что такое болгарский сплит присед?

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из приседа, румынская тяга, приседания с гирей, штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присед таким особенным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и приседаний, только более изолированная.

Так же как и в традиционном приседе, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

 

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы включает в работу это движение?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, икры, приводящие мышцы, а также включают в работу мышцы кора в зависимости от выполняемой вариации движения.

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, отвечающие за разгибание колена. В эту группу входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра — расположены на тыльной стороне бедра, мышцы задней части бедер отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. К ним относятся: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Большая ягодичная мышца —  также называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Она также играет второстепенную роль в отведении и вращении бедра.

Приводящие мышцы бедра — состоящие из длинной приводящей мышцы, короткой и большой приводящих мышц, эта группа мышц работает вместе, чтобы подтянуть бедро к средней линии тела. В болгарских сплит-приседаниях их основная задача — поддерживать устойчивость бедер и предотвращать выпадение коленей наружу.

Отводящие мышцы бедра — эти мышцы расположены на внешней стороне бедра. Они несут ответственность за отведение бедра от средней линии тела. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL) — все это мышцы, отводящие бедро.

Как и приводящие мышцы, основная задача отводящих бедер — поддерживать ваше бедро в стабильном положении. Более сильные и стабильные бедра могут помочь снизить риск развития боли в коленях.

Мышцы кора ​​- это собирательный термин для обозначения мускулов вашего живота и спины. Если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощениями, вам нужно использовать кор для стабилизации позвоночника. Эти мышцы действуют как естественный пояс для тяжелой атлетики, увеличивая внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать ваш позвоночник и снимает нагрузку с межпозвоночных дисков.

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским приседом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присед тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Как правильно выполнять сплит-приседания: техника

  • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке, которая должна быть по высоте на уровне колен, на расстоянии примерно в один шаг.
  • Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
  • Вдохните, посмотрите вперед и присядьте, контролируя себя, пока колено задней ноги не коснется пола.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу на выдохе.
  • В верхней точке движения сделайте вдох и повторите несколько раз.

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.

Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо применения дополнительных отягощений, используя только вес собственного тела, так с отягощениями в руках (например, гантелями или гирями), на груди или со штангой на плечах. Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей формы во время травм.

 

История болгарского сплит приседа

Традиционные приседания — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе данного движения, изобретатель которого неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присед возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присед).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный присед впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить приседания с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести упражнение в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта приседания стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический вариант упражнения выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского приседа со штангой. Ещё один способ — во время приседания вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение упражнения подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men’s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит приседа

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском приседе, в отличие от большинства прочих вариантов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает болгарский сплит присед таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как приседаний с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присед?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный вариант?

Красота как обычного так и болгарского варианта в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все приседания задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский вариант предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным вариантом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки  вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Советы и программа тренировок

Во время выполнения болгарского приседания очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присед должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то это упражнение как раз нацелено на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудованиеГантель
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (односторонний)
  • Опыт УровеньНачинающий
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, Аддукторы, Икры, Ягодицы, Подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Квадраты

Сплит-приседания с гантелями Обзор

Сплит-приседания с гантелями — это разновидность выпадов с гантелями и упражнение, используемое для проработки мышц квадрицепсов, а также остальных мышц ног.

Сплит-присед очень похож на выпад. Однако в этом упражнении ноги остаются на одном месте большую часть времени. Таким образом, некоторые могут называть сплит-приседания с гантелями статическими выпадами.

Инструкции по приседаниям с гантелями

  1. Примите положение раздельной стойки, взяв гантели сбоку нейтральным хватом.
  2. Опускайтесь, одновременно сгибая оба колена, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
  3. Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по приседаниям с гантелями

  1. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсах во время приседания с разделением, сфокусируйтесь на том, чтобы занять немного меньшую стойку и поднять подушечку стопы.
  2. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время сплит-приседаний, сконцентрируйтесь на том, чтобы занять немного большую расщепленную стойку и подняться через пятку стопы.
  3. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, то вам может оказаться более полезным немного больше наклонять туловище на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить нейтральное положение и более эффективно нагрузить переднюю ногу.
  4. Если передняя нога продолжает чрезмерно подныривать, когда вы переключаетесь с эксцентрического движения на концентрическое, прикрепите ленту к стойке, закрепите один конец вокруг колена и позвольте ей втянуть вас в вальгусное положение (не чрезмерно, а лишь слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите себя в более нейтральном положении.
  5. Вам не нужно чувствовать, что вы должны быть полностью в вертикальном положении, когда завершаете движение. Наоборот, вы должны слегка наклониться вперед и сосредоточиться на нейтральном положении поясничного отдела позвоночника.

12 альтернатив сплит-приседаниям для увеличения ног

Сплит-приседания отлично развивают квадрицепсы и ягодичные мышцы, позволяя работать каждой конечности в одностороннем порядке. Это упражнение должно стать частью вашей рутины.

Тем не менее, есть много других упражнений для нижней части тела, многие из которых также позволяют вам работать с каждой ногой отдельно, и они являются отличной альтернативой сплит-приседаниям.

Вот дюжина лучших из них, которые помогут вам достичь своей цели в фитнесе.

1. Болгарские сплит-приседания

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Болгарский сплит-присед — отличное одностороннее упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования, кроме скамьи. Этот вариант приседания оказывает прямое воздействие на мышечные волокна ваших квадрицепсов и ягодиц, а также задействует икроножные мышцы ваших икр.

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры, разгибатели позвоночника

Необходимое оборудование

Скамья или ящик

Советы по повышению производительности: не наклоняйтесь вперед и держите ногу в контакте с полом. Вы можете выполнять упражнения с гирями, гантелями или без дополнительного сопротивления, кроме собственного веса тела. Обязательно выполняйте полный диапазон движений.

Как это сделать
  1. Повернувшись лицом к ящику или скамье, поставьте заднюю ногу на скамью или ящик, а другую ногу выдвиньте вперед, пока она не окажется прямо под вашими бедрами.
  2. Стат, сгибая ногу, которая находится перед вами, одновременно толкая приподнятое колено к полу. Держите грудь и плечи прямо, пока держите кольца гири на уровне груди.
  3. Как только передняя нога станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение, упираясь ногой в пол до блокировки.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Румынская становая тяга на одной ноге улучшает баланс и стабилизацию.

Проработанные мышцы

Ягодицы и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование

Гантель одиночная

Советы по повышению эффективности

Контролировать опускание веса; не округляйте спину.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, на ширине плеч, возьмите вес в правой руке.
  2. Начните движение, отведя правую ногу назад, удерживая грудь приподнятой, сгибая бедра и опуская вес правой рукой до середины голени.Ваша левая нога должна быть слегка согнута, а левая рука помогает сохранять равновесие.
  3. Обратное действие для возврата в исходное положение.

3. Обратный выпад

Почему это отличная альтернатива

Обратный выпад — отличное упражнение для стабилизации и укрепления коленного сустава. Кроме того, в нем больше внимания уделяется мышечным волокнам подколенных сухожилий, чем в большинстве других упражнений, альтернативных сплит-приседаниям.Это одно из тех спортивных движений, которые сделают вас более ловкими.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икры

Необходимое оборудование

Нет

Советы по повышению эффективности

Перед опусканием держите туловище прямо, пальцы ног выпрямлены, тело стабилизировано.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Отведите левую ногу назад за корпус, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  3. Опуститесь так, чтобы левое колено было под углом 90 градусов, а правое бедро было параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой, напрягая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая левую ногу под себя.

4. Приседания «пистолет»

Почему это отличная альтернатива

Приседания «пистолет» — отличное силовое упражнение, которое задействует каждую ногу в одностороннем порядке.Помимо развития силы в квадрицепсах, это улучшит гибкость, баланс и функциональную подвижность.

Проработанные мышцы

Клеи и квадрицепсы

Необходимое оборудование

Нет

Советы по повышению эффективности

Держите опорную ногу устойчивой и контролируйте свои движения. Это сложное упражнение, которое вам, вероятно, придется совершенствовать постепенно. Начните с того, что держитесь за опору для равновесия и, в конце концов, переходите к приседаниям на полную глубину без посторонней помощи.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, отведите бедра назад и согните стоящую ногу в приседе. Ю может позволить турерам выйти в стороны или перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
  3. Опустите бедра как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Кубковый присед

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Кубковые приседания — это эффективное упражнение для укрепления корпуса и повышения подвижности, а также развития квадрицепсов и ягодичных мышц.Это также повысит силу кора. Кроме того, в этом упражнении довольно активно задействованы подколенные сухожилия. Если вы не являетесь поклонником приседаний со штангой, это хорошая альтернатива для вас. Это также полезно для людей, у которых есть проблемы с тазобедренным суставом.

Проработанные мышцы

Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, напрягатель широкой фасции бедра

Необходимое оборудование

Гиря

Советы по повышению эффективности

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь; держите грудь приподнятой, а спину ровной на протяжении всего движения.Продолжайте плавное движение, не блокируя колени между повторениями. Это улучшит ваше время под напряжением.

Как это сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за кольцо гири, удерживая его на уровне груди.
  2. Начните движение, одновременно сгибая бедра и колени, держа ноги ровно, а грудь и плечи прямо.
  3. Продолжайте движение вниз, пока верхняя часть бедер не окажется ниже верхней части коленей.Ваши ноги должны образовывать коленный угол 90 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол и раздвигая колени, удерживая гирю близко к телу.

6. Выпад

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Выпад позволяет улучшить гибкость бедра, баланс и стабилизацию. Эти факторы делают его отличным вспомогательным упражнением для приседаний и становой тяги. Это упражнение также повышает устойчивость корпуса.

Проработанные мышцы

Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, брюшной отдел

Необходимое оборудование

Штанга с нагрузкой

Советы по повышению эффективности

Контролируйте вес, когда отходите от центра тела.

Как это сделать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите загруженный гриф на плечи.
  2. Шаг вперед, выставив одну ногу перед собой.Согните заднюю ногу так, чтобы колено почти касалось пола. Держите грудь вертикально и голову прямо.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, заведя ее под тело, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Разгибание ног

Почему это отличная альтернатива

Разгибание ног — лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы проработать четырехглавые мышцы, без исключения. Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелыми нагрузками в этом упражнении без какой-либо компрессионной нагрузки на спину.В результате это отличное упражнение для гипертрофии ног.

Проработанные мышцы

Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование

Удлинитель Lex

Советы по повышению эффективности

Делайте паузы в верхней и нижней части упражнения, останавливаясь за 10% до локаута в обоих направлениях. Это позволит избежать потенциальной боли в колене и увеличить время нахождения под напряжением. Сохраняйте медленные, контролируемые действия на протяжении всего упражнения.

Как это сделать
  1. Сядьте на тренажер для разгибания ног и возьмитесь за ручки.
  2. Положите колени и лодыжки под подкладки.
  3. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Медленно опускайте вес, пока он не достигнет 10 процентов от полного сокращения, а затем снова поднимите его.

8. Сгибание ног сидя

Почему это отличная альтернатива

Сгибание ног в сидячем положении — лучшее упражнение для активации подколенного сухожилия.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия

Необходимое оборудование

Тренажер для сгибания ног сидя

Советы по повышению эффективности

Пауза в верхней и нижней части движения.Контролируйте вес во время повторений.

Как это сделать
  1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и поставьте ноги так, чтобы лодыжки лежали поверх подушечек для лодыжек, а ноги были вытянуты на уровне бедер.
  2. Надавите на лодыжки, чтобы полностью опустить вес.
  3. Вернуться и повторить.

9. Шаг вперед

через Gfycat

Почему это отличная альтернатива

Этап не требует никакого оборудования.Это универсально доступное функциональное упражнение, которое хорошо укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вес можно добавить, взяв в руки гантели.

Проработанные мышцы

Четырехглавая, большая ягодичная, икроножная

Необходимое оборудование

10- или 24-дюймовая коробка

Советы по повышению эффективности

Поставьте ноги на середину ящика. Удерживая туловище в вертикальном положении, контролируйте вес вверх и вниз.

Как это сделать
  1. Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на коробку правой ногой, а затем левой.
  3. Сделайте шаг правой ногой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Поставьте ноги на середину коробки. Удерживая туловище в вертикальном положении, контролируйте вес вверх и вниз.

10. Приседания Джефферсона

Почему это отличная альтернатива

Приседания Джефферсона — фантастическое упражнение для развития силы в нижней части приседания.Этот вариант приседания позволяет избежать сжимающей нагрузки на позвоночник.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, брюшной пресс

Необходимое оборудование

Олимпийский гриф

Советы по повышению эффективности

Не выгибайте спину. Держите ядро ​​напряженным. Это сложное упражнение, поэтому не берите слишком много веса.

Как это сделать
  1. Поставьте перекладину на пол и сядьте на нее.
  2. Присядьте и возьмитесь за перекладину, положив одну руку перед собой, а другую позади себя.
  3. Приседайте с отягощением, пока руки и ноги не зафиксируются. Держите грудь приподнятой, спину и голову прямыми, ступни ровными. Согните колени, опуская штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Приседания с узкой постановкой ног

Почему это отличная альтернатива

Приседания в узкой или узкой стойке — фантастическое упражнение для развития силы четырехглавой мышцы бедра.Вы можете использовать более тяжелые нагрузки в этом упражнении, чем в раздельном приседе.

Проработанные мышцы

Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование

Стойка для приседаний, олимпийская штанга

Советы по повышению эффективности

Контролируйте вес во время движения, не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Держите вес на подушечках стоп.

Как это сделать
  1. Встаньте перед стойкой для приседаний с нагруженным олимпийским грифом.
  2. Поместите штангу высоко на трапециевидные мышцы и расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  3. Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока верхние части бедер не окажутся ниже параллели. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Приседания с лентой сопротивления

Почему это отличная альтернатива

Приседания с лентой сопротивления представляют собой недорогую альтернативу олимпийским приседаниям со штангой и сплит-приседаниям с гантелями, которые вы можете выполнять дома.Они также более безопасны в использовании, чем свободные веса.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование

Лента сопротивления

Советы по повышению эффективности

Убедитесь, что лента проходит под средней частью стопы; держите спину нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как это сделать
  1. Встаньте, ноги немного на ширине плеч, носки направлены вперед, а под обеими ступнями закреплена петля сопротивления.Держите другой конец ленты обеими руками, вытянув руки перед собой.
  2. Теперь опуститесь в параллельный присед.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Заключение

Десяток вариантов упражнений, альтернативных сплит-приседаниям, дают вам большое разнообразие при планировании программы тренировки нижней части тела. Вы можете эффективно использовать эти альтернативные варианты упражнений, выбирая 2 или 3 из них для каждой тренировки.

Выполните в общей сложности около 16 подходов для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий с повторениями от 30 повторений с легким весом до 6 повторений с тяжелым весом. Делайте это последовательно каждые 5 дней, и вы будете на пути к достижению своей цели в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать сплит-приседания (и другие односторонние упражнения)?

Да, нужно делать приседания и другие односторонние упражнения? Исследования показывают, что тренировка каждой конечности по отдельности приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Могут ли сплит-приседания заменить приседания?

Нет, вы не должны заменять стандартные приседания приседаниями с раздельной стойкой. Базовые приседания со штангой следует использовать для наращивания силы, мощи и мышечной массы, а односторонние упражнения, такие как приседания с разделением, следует использовать в качестве дополнительных упражнений. Конечно, вы также можете использовать тяжелые веса с обычными приседаниями.

Жим ногами лучше приседаний?

Нет, жим ногами не лучше приседаний со штангой.Со стандартным приседанием со штангой вы перемещаете все свое тело в пространстве, тогда как жим ногами ставит вас в стационарное положение. В результате ноге требуется меньше усилий. Он также имеет биомеханически менее эффективную модель движения. Жим ногами также побуждает пользователей перегружать вес и еще больше сокращать диапазон движений. Итак, если вам нужно выбирать между двумя вариантами, каждый раз выполняйте приседания со штангой.

Болгарский сплит-присед: как делать, какие мышцы работают, польза и тренировки

Болгарский сплит-присед — малоизвестное, но крайне недооцененное фитнес-упражнение.Для тех, кто его знает, его можно считать королем упражнений на одной ноге за его способность развивать контроль, баланс, мощь и силу.

Что такое болгарский сплит-присед?

Болгарский сплит-присед — это вариант приседа, при котором одна нога поднимается на поверхность, а другая выполняет приседание, получая большую часть нагрузки.

Благодаря раздельному положению это одностороннее упражнение для одной ноги нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение для ног.

Это упражнение рекомендуется для спортсменов среднего и продвинутого уровня, у которых больше контроля и осознания тела, но новички могут также выполнять болгарские сплит-приседания на более низкой возвышенной поверхности без отягощений для развития этих качеств.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Добавление болгарских сплит-приседаний в вашу тренировку дает много преимуществ; Вы не только укрепляете все мышцы, на которые нацелены стандартные приседания, но также увеличиваете силу одной ноги и обретаете баланс и контроль благодаря сложной задаче, которую представляет это упражнение.

Как одностороннее движение, болгарский сплит-присед отлично подходит для выявления и устранения любого дисбаланса, который может возникнуть в нижней части тела. Затем это будет перенесено на базовые упражнения, где вы с меньшей вероятностью будете компенсировать свою сильную сторону.

Помимо того, что это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, болгарские сплит-приседания могут улучшить подвижность лодыжек и бедер при регулярном выполнении. Кроме того, если выполнять упражнения с отягощениями, это увеличит силу кора и общую стабильность, укрепив среднюю линию.

Наращивание силы с помощью болгарского сплит-приседания можно использовать и в других формах приседаний, и оно может помочь вам преодолеть силовые плато.

Болгарский сплит-присед форма

Для начала вам понадобится только устойчивая приподнятая поверхность. По мере того, как вы прогрессируете в упражнении, вы можете включить гантели, гири или даже штангу. Правильная форма для выполнения болгарского сплит-приседания выглядит следующим образом:

.
  1. Начните с того, что поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность, поставив верхнюю часть стопы на скамью, блины или что-то еще, что вы используете в качестве ступеньки.Ваша передняя нога должна находиться примерно в двух футах от скамьи.
  2. Высота скамьи в болгарском сплит-приседе должна быть небольшой для начала – около 4 дюймов должно быть достаточно – и может быть увеличена по мере улучшения гибкости, силы и баланса бедра. Стандартная высота составляет около 8-10 дюймов.
  3. Направив все тело прямо вперед, удерживая мышцы кора и туловища в вертикальном положении, опускайтесь под контролем до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли или не приблизится к ней.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу (около 80%), а дополнительный вес приходится на заднюю ногу (около 20%).
  4. Ваше переднее колено должно совпадать с передними пальцами ног; убедитесь, что он не прогибается в стороны и не смещается слишком далеко перед вашими пальцами ног. Также убедитесь, что спуск контролируется; в идеале вам потребуется секунда или две, чтобы достичь нижней точки упражнения.
  5. Вы можете решить, выполнять ли болгарский сплит-присед с внешними весами, все варианты подробно описаны ниже.
  6. Чтобы встать, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Продолжайте следить за тем, чтобы ваш торс был прямым, а позвоночник сохранял нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
  7. Смените ногу после нескольких повторений и повторите.

Как делать болгарский сплит-присед

Посмотрите это видео, чтобы наглядно продемонстрировать болгарский сплит-присед.

Общие неисправности

  • Подъем передней пятки : убедитесь, что передняя ступня стоит на полу, а пятка не отрывается от земли на протяжении всего упражнения.Отрегулируйте положение передней ноги относительно приподнятой поверхности, чтобы исправить эту ошибку.
  • Движение через заднюю ногу : это упражнение должно быть направлено в основном на переднюю ногу, а задняя нога должна быть только там, чтобы обеспечить поддержку и равновесие. Убедитесь, что вы сознательно поднимаете большую часть веса передней ногой.
  • Наклон вперед : держите угол верхней части тела в вертикальном положении во время движения. Если вы наклоняетесь вперед, возможно, вам придется изменить положение ног или уменьшить вес, который вы пытаетесь поднять.
  • Использование слишком высокой поверхности : нет необходимости поднимать заднюю ногу слишком высоко, и ваша техника может пострадать, если вы это сделаете.

Болгарский сплит-присед Работа мышц

Болгарские сплит-приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные, отводящие мышцы и икры.

Во-вторых, это упражнение также нагружает мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В зависимости от того, где вы поставите ноги, а также от того, какой вес вы используете и как вы решите его удерживать, болгарские сплит-приседания воздействуют на немного разные мышцы.Стоя близко к приподнятой поверхности, вы задействуете свои квадрицепсы (хотя вы должны помнить о своих коленях), в то время как стояние дальше увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

Удерживание гантелей над грудью, как если бы вы выполняли болгарские сплит-приседания с нагрузкой над головой, спиной или спереди, также увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Источник: Мэтью Сичкарук на Unsplash

Варианты болгарского сплит-приседания

В то время как положение ног в болгарском сплит-приседе в основном такое же, есть несколько способов держать вес, чтобы разнообразить упражнение.Вы можете либо:

  • Держите пару гантелей по бокам
  • Держите штангу, гантель или гирю у груди (болгарский сплит-присед с нагрузкой спереди)
  • Держите штангу за спиной (болгарский сплит-присед с нагрузкой сзади)
  • Держите вес над головой

Ниже мы рассмотрим все эти варианты и их преимущества.

Болгарские приседания с двумя гантелями

Этот вариант с гантелями, также известный как «болгарский сплит-присед с чемоданом», увеличивает нагрузку на обе руки.Выполнение упражнения с двумя гантелями по бокам обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

Чемодан Болгарский сплит-присед также можно выполнять с гирями или любым другим весом, если вы держите его по бокам.

Болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой

В этом варианте вы держите гирю у груди обеими руками, как в кубковом приседе. Вы также можете использовать штангу и держать ее со скрещенными руками или использовать переднюю стойку.

Добавление этого веса может помочь со стабильностью и сделает больший акцент на ваших основных мышцах, чем стандартные болгарские приседания с собственным весом. Убедитесь, что ваша спина не округляется, напрягая корпус.

Болгарский сплит-присед с нагрузкой на спину

Чтобы добавить больше сопротивления к упражнению, положите штангу на плечи и выполните то же движение. Вы должны быть осторожны, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения для этого варианта, так как дополнительный вес на спине может сделать вас склонным к наклону груди вперед.

Болгарские приседания над головой

Этот вариант упражнения, в котором спортсмен держит вес над головой, уделяет больше внимания средней линии, чем любой другой вариант. Сила корпуса, необходимая для стабилизации болгарского сплит-приседания над головой, не имеет себе равных.

Из-за этого этот вариант, вероятно, не позволит вам поднимать самые тяжелые веса, но является очень продвинутым упражнением и может быть включен в вашу тренировку всего тела.

Болгарские сплит-приседания

Попробуйте следующие упражнения, чтобы включить болгарский сплит-присед в свой тренировочный режим.

Тренировка 1

4 подхода
(по 2 подхода на каждую сторону)
:45 работа / :15 отдых
– Болгарские сплит-приседания
– Становая тяга на одной ноге
– Шаг вверх на одной ноге
– Выпады в стороны
– Тяга бедрами на одной ноге
1 минута полного отдыха между раундами

Тренировка @heatherblackfit

Тренировка 2

AMRAP за 22 минуты
С 0:00 до 10:00, AMRAP из:
– 35 двойных прыжков
– 15/15 болгарских сплит-приседаний
– 5 жимов дьявола (2×50/35 фунтов)
Отдых 2 минуты
С 12:00 до 22:00, AMRAP из:
– 35 двойных прыжков
– 15/15 болгарских сплит-приседаний
– 5 дьявольских жимов (2×50/35 фунтов)

Тренировка от NCFit .

Тренировка 3

5 раундов на время:
– 20 воздушных приседаний
– 20 чередующихся выпадов
– 10/10 болгарских приседаний
– 10 прыжков в приседе

Workout.

Подробнее: Объяснение диапазона повторений: узнайте, как повысить силу и гипертрофию

Расширьте свои знания

Узнайте , какой тип приседания лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 преимуществ приседаний со штангой, которые заставят вас сразу же взяться за штангу

Полное руководство по сплит-приседаниям

Сплит-приседания (иногда посетители коммерческих тренажерных залов называют их приседаниями на одной ноге) — отличный пример того, почему не все аксессуары должны быть изолирующими движениями.Вот почему их любят тренеры, а пауэрлифтеры любят их ненавидеть.

Базовый, ванильный сплит-присед уже имеет множество преимуществ, но этот список становится еще длиннее, когда мы начинаем добавлять варианты. И, как и в случае с другими любимыми упражнениями, такими как тяга с гантелями, существует множество вариантов для обзора.

Итак, мы собрали все, что вам нужно знать о сплит-приседаниях в пауэрлифтинге, в одной удобной статье, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого удивительного вспомогательного движения.

Как выполнять

Выполнение сплит-приседаний относительно простое.Самый простой способ сделать их — принять положение, похожее на выпад, и присесть, не позволяя колену коснуться земли. В отличие от выпада, когда вам нужно двигаться вперед и назад, вы остаетесь неподвижным и просто приседаете на одной ноге.

Четырехглавая мышца против ягодичной

Есть два способа увеличить нагрузку на квадрицепсы или ягодичные мышцы во время сплит-приседаний. Это включает в себя манипулирование передней ногой, чтобы она была ближе к вам, что позволяет больше перемещать колено вперед и, следовательно, больше задействовать квадрицепсы.

И наоборот, отодвинув переднюю ногу от себя, вы уменьшите перемещение колена вперед и усилите нагрузку на ягодичные мышцы, поскольку они задействуют разгибание бедра на пути вверх. Конечно, это не означает, что вы убираете квадрицепсы или ягодицы из любого варианта, но может помочь уделить больше внимания любому из них, манипулируя передней ногой.

Варианты сплит-приседаний

Поднятие задней ноги

Наиболее распространенный способ выполнения спортсменами этого упражнения — поставить заднюю ногу на скамью, чтобы она оставалась поднятой, что создает сплит-присед с поднятой задней ногой.Хотя это работает, высота скамьи фиксирована и может быть меньше оптимальной для более высокого или низкого атлета.

Самый идеальный способ убедиться, что каждый атлет может выполнять соответствующий сплит-присед, — это использовать валик для сплит-приседаний, независимо от того, будет ли он прикреплен к стойке или будет работать отдельно. Если в вашем спортзале нет ни одной из них, попробуйте поднять скамью (если вы выше) или поднять переднюю ногу (если вы ниже), чтобы создать необходимый диапазон движения.

Это поможет сосредоточить основное внимание на ноге, которая отжимается, что позволит вашим ногам получить максимальную отдачу!

Приседания с приподнятой передней ногой

Теперь противоположностью приседаниям с приподнятой задней ногой является присед с приподнятой передней ногой.Как следует из названия, в этом варианте вы ставите переднюю ногу на небольшое возвышение, чтобы увеличить диапазон движения передней ноги, создавая . Вы также можете загрузить эту вариацию через SSB или удерживание гантелей.

Посмотрите сплит-приседания в действии с главным тренером Хуаном Санчесом. Посмотрите SoCal Powerlifting на YouTube

Болгарский сплит-присед

Наиболее распространенный вариант, который я вижу, это болгарский сплит-присед. Примите положение выпада с приподнятой задней ногой, возьмите гантель в противоположную руку и просто присядьте.

Сплит-приседания SSB

Вы также можете выполнять сплит-приседания SSB (штанга для безопасных приседаний) . Та же идея, поднимите заднюю ногу и присядьте в исходное положение. Несмотря на то, что природа SSB размещает вес немного впереди вас, что делает это движение более сложным, оно менее требовательно к балансу, чем болгарский сплит-присед.

Я бы порекомендовал спортсменам, которые борются с балансом, по возможности выполнять сплит-приседания SSB, а тем спортсменам, у которых хороший баланс, но которые только начинают тренироваться, делать обратное.

Преимущества

Исправление дисбаланса

Часто у тяжелоатлетов и спортсменов ведущая нога может привести к травме ведущей конечности. Сосредоточив внимание на одной ноге, сплит-приседания помогут вам исправить этот дисбаланс и улучшить стабильность.

Повышение силы кора

Для спортсменов, которые борются с правильной растяжкой в ​​приседаниях или становой тяге, сплит-приседания дают им больше подходов к растяжке в одинаковых положениях. Это особенно верно для SSB или других нагруженных вариаций.

Улучшение подвижности тазобедренного сустава

Большинство из нас сидит весь день, что приводит к очень напряженным бедрам, слабым ягодицам, укороченным сгибателям бедра и хронической боли в пояснице. К счастью, сплит-приседания — единственное лучшее упражнение для подвижности бедер.

За счет одновременной работы ягодичных и подколенных сухожилий передней ноги, а также сгибателей бедра задней ноги, сплит-приседания ставят вас на пересечение растяжки и силовых тренировок. Растяжка при активной нагрузке может оказаться настоящей находкой, когда дело доходит до реальных изменений.

Раздел 4: Программирование

Сплит-приседания лучше всего включать в тренировочные занятия в качестве второстепенных или третичных упражнений. Поскольку в сплит-приседаниях нет нагрузки на спину, мы можем намного больше перегрузить это движение в течение данного тренировочного блока как по объему, так и по интенсивности.

Заключение: Сплит-приседания хороши

Проще говоря, сплит-приседания — это отличный тренировочный инструмент, который можно начать применять и совершенствовать, чтобы действительно помочь увеличить размер и силу ног, чтобы помочь вам добиться большего приседания и тяги, которых вы хотите!

В целом, сплит-приседания и их многочисленные вариации можно использовать во всех тренировочных блоках, чтобы реально улучшить силу ног.

Остались вопросы? Дайте нам знать!

Одно дело прочитать это; другое дело сделать. И когда вы тренируетесь без тренера, вам нужно убедиться, что вы знаете, что делаете. Вот почему мы будем рады ответить на любые вопросы по обучению, членство не требуется.

Просто отправьте нам сообщение в Instagram или нажмите здесь, чтобы написать нам.

9 Прогресс болгарского сплит-приседания (от базового к продвинутому)

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение, которое наращивает силу и мышечную массу нижней части тела.Но поскольку это заставляет вас переносить большую часть веса на одну ногу, это движение может быть трудным для освоения.

Болгарский сплит-присед также требует хорошей подвижности бедер и голеностопных суставов, координации и баланса, которых у вас может еще не быть, если вы только начинаете поднимать тяжести. Когда вы станете более опытным, вы, возможно, в конечном итоге найдете это движение слишком простым и будете искать способы сделать его более сложным.

Вот 9 прогрессий болгарских сплит-приседаний от базового до продвинутого:

  • Assisted Split Scort
  • Split Squat
  • Передняя нога возвышена Сплит Squat
  • Одноборов Болгарии
  • Болгарский сплит Сплит
  • Обе ноги повышенные болгарские сплит
  • Болгарский сплит-присед со штангой
  • Болгарский сплит-присед со штангой на груди
  • Болгарский сплит-присед с задней ногой в кольцо

В этой статье я покажу вам, как выполнять эти девять болгарских сплитов прогрессии приседаний.Я также расскажу о некоторых наиболее распространенных ошибках болгарского сплит-приседания, чтобы вы могли убедиться, что используете правильную технику, независимо от того, какую вариацию вы выполняете.

Что делает регрессию упражнений для болгарского сплит-приседания хорошей?

Поскольку не все движения нижней части тела воздействуют на мышцы одинаково, есть определенные вещи, на которые следует обращать внимание при поиске удобной для новичков альтернативы болгарскому сплит-приседу.

Хорошая регрессия упражнений для болгарского сплит-приседания делает три вещи:

  • Позволяет тренироваться балансировать на одной ноге
  • Позволяет найти наиболее подходящее положение стопы
  • Позволяет изолировать одну ногу за раз

7 100623 90.Позволяет практиковать балансировку на одной ноге

Несмотря на то, что ваша нерабочая нога опирается на поверхность позади вас во время болгарского сплит-приседания, это не сильно помогает вам в полном диапазоне движения.

Для многих людей необходимость стоять с большей частью веса на одной ноге является сложной задачей. Правильный регресс болгарского сплит-приседания позволит вам привыкнуть к ощущению балансирования на одной ноге.

2. Позволяет найти наиболее подходящее положение стопы

Когда вы новичок в болгарском сплит-приседе, может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальное положение стопы для вашей рабочей ноги.Вы можете держать его ближе к телу или шагать дальше перед собой, чтобы нацелиться на квадрицепсы или ягодицы, но точное расстояние будет варьироваться в зависимости от пропорций ваших конечностей и от того, что вам удобнее.

Регрессии, которые позволяют вам практиковать сплит-приседание с расставленными ногами на разное расстояние, помогут вам найти положение, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения и работает с мышцами, на которые вы хотите нацелиться.

3. Позволяет изолировать одну ногу за раз

Болгарский сплит-присед – одностороннее движение.Таким образом, традиционные приседания и любые другие их вариации не являются идеальной регрессией для болгарских сплит-приседаний.

Вам нужно практиковаться, работая только с одной ногой, когда вы переходите к более продвинутому прогрессу, чтобы не усугубить существующий мышечный дисбаланс между двумя вашими сторонами.

Прежде чем начать болгарский сплит-присед

Если вы планируете регулярно добавлять болгарские сплит-приседания в свою программу, вам нужно будет работать над подвижностью икр, лодыжек и бедер.Это позволит вам получить необходимую глубину, сохраняя при этом правильную форму.

Подвижность икр и лодыжек

Все варианты приседаний, двусторонние или односторонние, требуют хорошей подвижности икр и лодыжек. Напряженность в этих областях может помешать вам глубоко присесть, а также может вызвать вальгусную деформацию колена или прогибание коленей внутрь.

Использование пенопластового валика на икрах и голенях, а также сидение в глубоком приседе — хороший способ развить подвижность голеностопного сустава.Есть также несколько других упражнений, которые вы можете попробовать, если у вас есть проблемы с подвижностью икр и лодыжек.

Подвижность бедра

Подвижность тазобедренного сустава также требуется для выполнения болгарского сплит-приседания. Чтобы получить максимальную пользу от движения, вы должны быть в состоянии выполнить полный диапазон движения, чего может быть трудно достичь, если ваши сгибатели бедра напряжены.

Плохая подвижность тазобедренного сустава также может привести к неэффективным движениям, и если вы не решите эти проблемы, у вас могут развиться вредные привычки, которые будет сложно преодолеть по мере перехода к более сложным вариантам.

9 Прогрессивные упражнения болгарского сплит-приседания

1. Раздельные приседания с помощником

Первый этап, который поможет вам перейти к болгарскому сплит-приседу, — это сплит-присед с помощником. Ваша рабочая нога находится перед вами, но задняя ступня остается на земле, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.

В этом варианте болгарского сплит-приседания вы также держитесь рукой за что-то крепкое с противоположной стороны рабочей ноги для дополнительной поддержки.Вы также можете использовать лямки TRX или комплект гимнастических колец.

Как это сделать
  • Шаг вперед примерно на полметра — при необходимости укоротите или увеличьте расстояние в зависимости от пропорций ваших конечностей
  • Убедитесь, что подушечка стопы задней ноги остается на земле
  • С поднятой рукой противоположной стороне вашей рабочей ноги, держитесь за что-нибудь прочное, например, за спинку стула, стойку стойки для приседаний или гимнастические кольца, прикрепленные к чему-то надежному
  • Медленно приседайте, пока колено задней ноги не коснется земли или парит примерно в дюйме над ним
  • Если вы коснетесь коленом земли, избегайте ударов по нему слишком сильно
  • передняя нога, чтобы встать назад

2.Сплит-приседания

Обычный сплит-присед выполняется так же, как и сплит-присед с помощником, но без удержания чего-либо. Это позволит вам тренироваться приседать и вставать без какой-либо дополнительной поддержки.

Как это сделать
  • Сделайте шаг вперед на два-три фута
  • Поднимите пятку задней ноги так, чтобы вы оказались на подушечке стопы
  • Держите руки по бокам или на бедрах
  • Присядьте и мягко коснитесь задним коленом земли или дайте ему немного зависнуть над землей
  • Удерживая пятку передней ноги на земле, оттолкнитесь всей ступней, чтобы встать обратно

3 .Приседания с приподнятой передней ногой

Поднятие передней ноги для приседания с разделением позволяет вам глубже погрузиться в движение. Увеличивая диапазон движения, вы можете работать над подвижностью бедер, что вам понадобится, чтобы перейти к более сложным вариациям. Это также облегчает движение на коленях.

Как это сделать
  • Найдите устойчивую низкую поверхность высотой около 3-5 дюймов или поставьте несколько блинов вместе
  • Если вы чувствуете себя достаточно комфортно в этот момент, чтобы использовать веса, держите пару гантелей по бокам
  • Положите один ногой на приподнятой поверхности и отступите другой ногой примерно на 2-3 фута
  • Присядьте, пока колено задней ноги не будет слегка зависать над землей или слегка не коснется ее
  • Вес равномерно распределяется по всей стопе , двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение

4.Односторонний болгарский сплит-присед

Как только вы почувствуете себя комфортно в разделенном приседе и почувствуете, что у вас хорошая подвижность бедра, вы можете перейти к поднятию задней ноги. Но если вы нервничаете, держа гантели в обеих руках, вы можете удерживать вес только в одной руке.

Когда вы начнете поднимать заднюю ногу, вы можете поиграть с высотой ящика или скамьи позади вас. Найти что-то высотой около 10 дюймов — хорошая отправная точка.Вы всегда можете увеличить высоту по мере того, как становитесь более опытным.

Если это невозможно, вы также можете использовать любую коробку или скамью, к которым у вас есть доступ, и коснуться задним коленом стопки пластин или коврика для пресса вместо того, чтобы пытаться пройти весь путь до земли.

Как это сделать
  • Держа гантель в одной руке, встаньте на 2-3 фута перед ящиком или скамьей
  • Поставьте верхнюю часть стопы на противоположную ногу на поверхность позади себя
  • Держите руку, которая не удерживая какой-либо вес сбоку или поднимите руку в сторону для дополнительного равновесия
  • Присядьте, пока колено задней ноги не коснется или почти не коснется земли
  • Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать обратно

5.Кубок для болгарских приседаний

Если вы все еще сомневаетесь в том, стоит ли выполнять болгарский сплит-присед с гантелями по бокам, вы можете сделать сплит-присед в стиле кубка и удерживать гирю на груди.

Удерживая вес перед собой, вы создадите противовес, который поможет вам сохранять равновесие. Это также помогает предотвратить разрушение грудной клетки, когда вы углубляетесь в присед.

Как это сделать
  • Держите гантель или гирю у груди
  • Встаньте на расстоянии 2-3 футов от ящика или скамьи и поставьте верхнюю часть ноги на поверхность позади себя
  • Присядьте на корточки до упора колено касается или почти касается земли
  • Распределяя вес равномерно на переднюю ногу, оттолкнитесь ногой, чтобы встать обратно

6.Сплит-приседания на обеих ногах

Этот вариант, также называемый болгарским сплит-приседом с дефицитом, требует, чтобы вы поднимали обе ноги. Ваша задняя нога проходит большее расстояние, что увеличивает диапазон движения и немного больше работает над квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Этот вариант требует значительной подвижности тазобедренного сустава, поэтому вам следует выполнять это упражнение только после того, как вы освоите предыдущие последовательности.

Как это сделать
  • Поставьте низкую ступеньку или диск весом 45 фунтов примерно в двух футах перед ящиком или скамейкой
  • Поставьте одну ногу на верхнюю часть диска или ступеньки, а другую ступню на поверхность позади себя
  • Присядьте до упора колено касается или приближается к земле.Стремитесь к паре блинов или коврику для пресса, если не можете полностью опуститься на землю
  • Удерживая переднюю ногу твердо на приподнятой поверхности, протолкните ногу, чтобы вернуться в исходное положение

7. Болгарские приседания со штангой

Я рекомендую болгарский сплит-присед со штангой для опытных лифтеров, потому что может быть труднее занять правильное положение со штангой на спине.

Кроме того, если у вас нет баланса и координации, необходимых для правильного выполнения движения, и вы проваливаете повторение, вы можете серьезно пораниться, если вам придется уронить штангу.

Как это сделать
  • Установите коробку или скамью в нескольких футах от стойки для приседаний
  • Загрузите штангу с желаемым весом — я рекомендую начинать не более чем с 50-60% вашего 1ПМ в приседаниях. Вы всегда можете увеличить вес, если поначалу кажется, что это слишком легко
  • Отцентрируйтесь под перекладиной и положите штангу на спину в положение высокой или низкой перекладины
  • Сделайте шаг назад, убедившись, что вы не слишком близко и не слишком далеко от ящика или скамейки, и поставьте одну ногу наверх, шнурки вниз передняя нога, чтобы встать назад

8.Болгарский сплит-присед на передней стойке

Когда вы выполняете болгарский сплит-присед с отягощениями в передней стойке, в уравнение включаются мышцы верхней части спины, и оно становится больше похоже на движение всего тела.

Труднее сохранять равновесие, когда вы держите вес таким образом, поэтому этот вариант следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хороший баланс и координация. Вы можете выполнять это движение со штангой, гирями или гантелями.

Как это сделать
  • Держите штангу, пару гантелей или пару гирь на плечах
  • Встаньте на два-три фута перед ящиком или скамьей и поставьте на нее одну ногу
  • Приседайте, пока ваше заднее колено касается или почти касается пола
  • Равномерно распределив вес на переднюю ступню, пройдите через ступню, чтобы встать обратно

9.Болгарский сплит-присед с задней ногой в кольце

Размещение неработающей ноги на неустойчивой поверхности создает еще большую проблему для вашего равновесия и устойчивости. Поскольку задняя нога не опирается на твердую поверхность, большая часть веса вашего тела приходится балансировать на передней ноге.

При выполнении этого варианта вам может понадобиться кто-то, кто поможет вам просунуть ступню неработающей ноги через кольцо, пока вы держитесь за гантели.

Как это сделать
  • Закрепите набор гимнастических колец или рукояток TRX на снаряде
  • Проденьте одну ногу через кольцо и сделайте большой шаг вперед другой ногой сбоку, присядьте, пока колено задней ноги не коснется или почти не коснется земли
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение

Распространенные ошибки при болгарском сплит-приседе

Доведение до совершенства болгарского сплит-приседания может занять некоторое время.Работая над освоением упражнения, следует избегать нескольких ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от движения.

Многие из приведенных ниже ошибок распространены независимо от того, какой вариант вы выберете. Если вы только начинаете заниматься болгарским сплит-приседом, лучше сразу решить эти проблемы, чтобы не перенести вредные привычки в более сложные варианты.

1. Отрыв пятки от пола

Когда пятка вашей рабочей ноги отрывается от пола, это увеличивает нагрузку на колено.Это также заставляет вас чувствовать себя менее стабильно во время движения, которое уже бросает вызов вашему балансу.

2. Грудь запрокидывается слишком далеко вперед

Легко позволить вашей груди сжаться, если ваш корпус недостаточно силен, чтобы удерживать вас более вертикально в нижней части движения, но вы должны сделать все возможное, чтобы поддерживать напряжение в верхней части тела и держать плечи прямо.

Вам не нужно быть полностью в вертикальном положении — на самом деле, для достижения полного диапазона движения рекомендуется небольшой наклон вперед, — но вы не должны позволять своим плечам горбиться или грудной клетке опускаться.Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к падению.

3. Слишком широко расставлять ноги

В болгарском сплит-приседе вы можете выдвинуть переднюю ногу дальше вперед, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы. Но можно зайти слишком далеко вперед. Это может не только привести к чрезмерному растяжению мышц паха, если у вас нет хорошей гибкости, но также может привести к тому, что вы вытянете колено слишком далеко за пальцы ног.

4. Слишком большая нагрузка на заднюю ногу

Если ваши квадрицепсы или ягодицы недостаточно сильны, чтобы поддерживать переднюю ногу, вы можете обнаружить, что слишком сильно полагаетесь на заднюю ногу, когда возвращаетесь в исходное положение.Это мешает вам эффективно воздействовать на мышцы рабочей ноги.

5. Колени прогибаются внутрь

Вальгусная деформация коленного сустава или искривление коленей может вызвать пателлофеморальный синдром, синдром подвздошно-большеберцовой связки и, в редких случаях, разрыв передней крестообразной связки. Это более вероятно, если вы используете слишком большой вес или у вас есть значительные недостатки в ягодичных мышцах.

6. Не ставить заднюю ногу прямо позади себя

Если ваша задняя стопа хоть немного отведена в сторону, это может нарушить положение ваших бедер, нарушить равновесие и лишить вас возможности выполнять полный диапазон движений.

Даже если вы поднимете одну или обе ноги, вы должны представить, что держите их не более чем на расстоянии бедер друг от друга. Это поможет вам оставаться более устойчивым и позволит вашим бедрам двигаться более естественно.

Другие последовательности упражнений

Последние мысли

Болгарский сплит-присед — сложное упражнение из-за того, что оно требует баланса, координации и устойчивости корпуса, но есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы упростить его. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете включать более продвинутые прогрессии, чтобы усложнить задачу.

Всякий раз, когда вы переходите к более сложному варианту, я рекомендую потратить несколько недель на совершенствование этой версии, прежде чем переходить к следующему прогрессу. Это позволит вам получить достаточное количество практики, чтобы вы не получили травму и не разочаровались, попробовав движение, которое выходит за рамки ваших текущих способностей.

Другие болгарские ресурсы по сплит-приседаниям


Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга.Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Болгарские сплит-приседания с гантелями или штангой лучше

Должны ли новички делать свои болгарские сплит-приседания с гантелями или штангой для лучшего прогресса?

Возможно, вам стоит сначала посмотреть, что такое болгарский сплит-присед.

Болгарский сплит-присед — упражнение, обычно выполняемое в спортзале в качестве замены приседаний или становой тяги.

Некоторые люди делают это, потому что это действительно убивает их ноги и делает так, что они не могут ходить в течение следующих нескольких дней.

У них может быть такой опыт, и они думают, что болгарский сплит-присед лучше, чем присед, потому что он причиняет им больше боли.

Однако болезненность не коррелирует с эффективностью тренировки.

Дело в том, что вы можете выполнять отличные упражнения, которые приводят к росту мышц, и в то же время не чувствовать боли.

Итак, если болезненность не является точным показателем эффективности упражнения, то в чем польза выполнения болгарского сплит-приседания и зачем его делать?

В этой статье мы расскажем обо всех деталях болгарского сплит-приседания и о том, подходит ли оно для начинающих.

Болгарский сплит-присед, гантели против штанги

Новичок может выбрать болгарские сплит-приседания со штангой, так как они могут быть нагружены более тяжелыми весами и могут постепенно увеличивать нагрузку в течение более длительного периода времени.

Тем не менее, гантели не являются плохим выбором и более доступны для широких слоев населения.

Преимущества болгарского сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — отличное упражнение для тех, кто тренируется на рост или на улучшение спортивных результатов.

В большинстве видов спорта мы часто проводим много времени на одной ноге, будь то спринт, удары ногами, прыжки и т. д.

Из-за этого способность балансировать и генерировать большую силу каждой отдельной ногой является важным навыком для развития.

Большинство упражнений для ног задействуют обе ноги, например, приседания, жим ногами, становая тяга, разгибания ног и т. д.

Эти упражнения отлично подходят для силы и общего развития.

Однако они не имитируют движения спортсменов.

Это называется принципом специфичности.

Принцип специфичности гласит, что спортивная подготовка должна быть релевантной и соответствующей виду спорта, которым занимается человек, чтобы добиться желаемого эффекта.

Например, предположим, что вы должны тренировать волейболиста.

Как вы думаете, им было бы полезнее тренироваться с помощью жима ногами или прыжков на ящик?

Оба упражнения отлично подходят для развития силы ног, но прыжок на ящик гораздо более специфичен и похож на схему движений волейболистов, поэтому тренировка прыжка на ящик, скорее всего, приведет к улучшению результатов волейболиста.

В случае с болгарским сплит-приседом, как я объяснял ранее, он отлично подходит для спортсменов, которые занимаются спортом, требующим приличного количества времени на одной ноге.

Но что, если вы не спортсмен, проводящий много времени на одной ноге.

Что, если вашей целью тренировок было стать сильнее/больше? Будут ли тогда полезны болгарские сплит-приседания?

Вот плюсы и минусы болгарского сплит-приседания:

Плюсы :

  • Отлично подходит для спортсменов, которые проводят время в стойке на одной ноге
  • Может помочь развить взрывную силу и размер
  • .
  • Можно выполнять с минимальным оборудованием, в отличие от приседаний

Минусы :

  • Невозможно выполнять нагрузку с большими весами, такими как приседания
  • Крайне утомительно, вызывая нарушение формы
  • Оказывает сильное давление на одно колено и лодыжку

Как видите, болгарский сплит-присед – очень специфическое упражнение, предназначенное для тех, кто занимается спортом.

Его можно использовать для увеличения размера, потому что он сильно перегружает одну ногу и насколько утомляет.

Однако это упражнение не так эффективно, как традиционные приседания со штангой, которые позволяют увеличить нагрузку и увеличить силу.

Подходит ли вам болгарский сплит-присед или нет, в конечном итоге зависит от ваших тренировочных целей.

При этом, если ваша главная цель — стать сильнее, лучше потратить время на основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Как выполнять болгарский сплит-присед

Необходимое оборудование:

Болгарский сплит-присед требует стандартной скамьи и гантелей или штанги в качестве нагрузки. Большинство лифтеров используют гантели, потому что с тяжелой штангой трудно принять правильное положение.

Настройка:

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, поставьте одну ногу на скамью, а другую выставьте вперед, как будто вы делаете выпад.

Ваша ведущая нога должна находиться примерно в 2 футах от скамьи.

Исполнение:

Чтобы выполнить повторение, просто согните ведущую ногу и опустите вес тела вниз.

Вы хотите контролировать вес, чтобы не спускаться слишком быстро.

Вы хотите опускаться до тех пор, пока переднее колено не станет почти вертикальным, а заднее колено почти не коснется пола.

В то же время держите колено на одной линии со ступней на протяжении всего движения.

Как только вы закончите это движение, оттолкнитесь ведущей ногой от земли, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.

Это одно повторение.

Частота :

Болгарские сплит-приседания являются вспомогательным упражнением, поэтому выполняйте их с большим количеством повторений (8–15), по крайней мере, в подходе из 3 повторений.

Должны ли новички делать приседания или болгарские сплит-приседания?

Как я упоминал ранее, подходит ли вам болгарский сплит-присед, зависит от ваших целей.

Вот интересное исследование и его аннотация о том, являются ли приседания более эффективными, чем болгарские сплит-приседания или наоборот.

Короче говоря, короткое исследование показало, что нет убедительных доказательств того, что приседания лучше болгарских сплит-приседаний.

Однако в статье упоминается, что 5 недель тренировок могут быть не лучшим показателем долгосрочного прироста силы.

Это важный момент, на который стоит обратить внимание, поскольку одна из основных целей долголетия силовых тренировок заключается в постепенной перегрузке тяжелых движений как можно дольше.

В одностороннем упражнении вы можете сделать столько, сколько по сравнению с приседаниями, вы можете нагрузить гораздо больше.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом, а ваш вид спорта требует, чтобы вы проводили много времени на одной ноге, вам может подойти болгарский сплит-присед.

Но если вашей целью является наращивание силы и улучшение телосложения, ваше время будет лучше потрачено на приседания со штангой на спине, так как они намного эффективнее наращивают мышечную массу и силу.

Приседания со штангой на спине легко перегружаются, поэтому вы можете прогрессировать в весе с каждой тренировкой.

Это также очень стабильное упражнение, которое исключает возможность других факторов, которые могут повлиять на качество ваших повторений, таких как потеря равновесия.

Кроме того, приседания со штангой на спине также являются составным упражнением, которое задействует обе ноги одновременно, а также несколько других групп мышц, которые не работают во время болгарского сплит-приседания.

В общем, если ваша цель как новичка состоит в том, чтобы набрать силу или нарастить мышечную массу, приседания обязательно должны быть в вашей программе упражнений.

Если вы не можете выбрать между одним и другим, почему бы не выбрать оба варианта? Сначала сделайте приседания, а затем добавьте 1-2 подхода болгарского сплит-приседания в конце тренировки.

Возможно, в конце тренировки вы устанете больше, но вы получите пользу от обоих упражнений.

Почему болгарские приседания так популярны?

Болгарские сплит-приседания — популярное упражнение, потому что это одно из лучших упражнений для развития силы одной ноги.

Единственным другим упражнением, которое идет вторым, являются выпады, но болгарские сплит-приседания выбивают его из воды.

Болгарский сплит-присед создает постоянное напряжение в нижней части тела, потому что даже когда вы достигаете верхней точки движения, вы все еще поддерживаете вес всего тела и гантелей на одной ноге.

Кроме того, с каждым повторением болгарского сплит-приседания вы перегружаетесь и переносите весь вес на одну и ту же ногу на протяжении всего сета, а не меняете ногу каждый раз, как в выпаде.

Это УБИВАЕТ ваши ноги, и вы почувствуете усталость и накопление молочной кислоты намного быстрее.

Кроме того, они популярны из-за ошибочного представления лифтеров о том, что болезненность приравнивается к хорошей тренировке.

Болгарские сплит-приседания, скорее всего, причинят вам больше боли, чем приседания со штангой на спине, потому что они требуют большой нагрузки на одну ногу.

В повседневной жизни мы одинаково используем обе ноги, что приучает нас к движению приседаний.

Тем не менее, болгарский сплит-присед — это движение, которое не многие люди выполняют ежедневно.

Из-за этого болгарский сплит-присед вызывает у нас больше боли, но это не значит, что мы получаем более качественную тренировку.

Вот почему болгарские приседания так популярны среди лифтеров.

Болгарский сплит-присед — отличное упражнение для развития силы одной ноги и баланса.

Но если ваша цель — сила, а не спортивные результаты, приседания в долгосрочной перспективе принесут вам гораздо больше пользы.

Заключение

В целом, независимо от того, решили ли вы использовать гантели или штангу для болгарского сплит-приседания, просто знайте, что вы делаете правильный выбор в правильном направлении.

Вы хотите заниматься силовыми тренировками.

Однако рано или поздно вам захочется продвинуться дальше и стать еще сильнее.

Вы хотите узнать о принципах силовых тренировок, которые работают на всю жизнь.

Это именно та программа, которую я сейчас делаю, 5/3/1 Навсегда.

Вы не пожалеете, если вложите средства в себя и узнаете больше о силовых тренировках.

Чего же ты ждешь?

Как правильно и эффективно выполнять сплит-приседания

Одним из самых эффективных упражнений на одну ногу для нижней части тела является приседание с разделением.Сплит-присед похож на выпад, но ноги остаются неподвижными. При правильном выполнении сплит-присед позволяет тренировать большую часть мускулатуры нижней части тела. Это видео покажет вам правильную технику для сплит-приседаний, а также несколько распространенных ошибок и альтернативных вариантов.

Раскол приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, а при правильном выполнении работает большинство мышц нижней части тела. Другая Преимущество сплит-приседаний в том, что это упражнение на одну ногу, которое можно используется для исправления дисбаланса слева направо.Кроме того, сплит-приседания может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность. В этом видео будут рассмотрены следующее:

  • Правильная форма/техника сплит-приседаний.
  • Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний.
  • Несколько различных вариантов сплит-приседаний.

Пуск с установкой встаньте в шпагатную стойку, но ногами на ширине бедер, а не по прямой линии. Расстояние между передней ногой и задней нога будет варьироваться в зависимости от человека. Переменные, такие как напряженность в квадрицепсах и сгибателях бедра или диапазон движения в лодыжках будет влиять на это. Перед началом упражнения убедитесь, что задняя пятка находится на носке, а не на полу.

Однажды в правильное положение установки, пора начинать движение. Первое, что нужно сделать начинается с прямой передней ноги и начинает двигаться вниз и вперед в в то же время. Вы должны дойти до того, чтобы колено передней ноги оказалось на одной линии с палец ноги.У некоторых людей колено может пройти мимо пальца передней стопы, но у других колено остановится раньше приходя в соответствие с носком. Этот может варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей, пока колено не окажется в линия с носком — хороший/безопасный диапазон движения.

Теперь, когда вы знаете базовую технику сплит-приседаний, вот три распространенные ошибки, которые следует избегайте при выполнении этого упражнения:

  1. Сгибание колена

Наиболее распространенная ошибка при шпагате приседание позволяет переднему колену прогнуться внутрь, когда вы идете вперед.Некоторые люди назовите это подгибанием колена. Это неверный образец движения, и повторения в это положение приведет к повреждению колена.

Вторая ошибка — позволить передней пятке подниматься во время движения. Важно держать пятку на земле, потому что который удерживает заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия) в напряжении и удерживает вас от чрезмерного использования ваших квадрицепсов.

. Последняя распространенная ошибка — позволить задней ноге быть слишком далеко назад или с заблокированной задней ногой / слишком прямой.Это может выдвиньте колено слишком далеко вперед за пальцы ног или уменьшите диапазон движения для передней ноги.

Вот три варианта сплит-приседаний, которые можно включить в свою тренировку программа:

  1. Приподнятая передняя нога

Это самая простая версия сплит-приседаний. с точки зрения мобильности. Люди, которые имеют ограниченную гибкость, особенно в сгибателях бедра, найдут этот тип сплит-приседаний намного легче выполнять, а также чрезвычайно полезно для улучшения гибкость.Также любой, кто нуждается/хочет развивать мышцы задней цепи, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, много выиграют от выполнения сплит-приседаний с передним стопа приподнята.

Эта вариация сплит-приседаний гораздо шире. сложно с точки зрения подвижности/диапазона движения и нацелена на квадроциклы намного больше, чем другие варианты. Также высоту задней ножки можно регулировать в зависимости от индивидуальный.

Последняя вариация состоит в том, чтобы изменить способ упражнение загружено.Это всего лишь несколько опции:

  1. Сплит-приседания с гантелями

Самый простой вариант нагрузки для начала: держите гантели сбоку. Это не увеличивает мобильность/гибкость требования упражнения, и это не является более сложной задачей для основной стабильности.

Удерживание гантели в захвате кубка будет задействует больше мускулатуры верхней части тела, и вам придется поработать гораздо сложнее поддерживать стабильность позвоночника и контроль осанки.

  • Передняя стойка гири для сплит-приседаний

Передняя стойка гири похожа на кубок, но поскольку его держат с одной стороны, напротив передней ноги, больше задействованы основные мышцы стабильности.

Это самый продвинутый вариант загрузки и следует использовать только с людьми, имеющими большой опыт тренировок. Рекомендуется стать специалистом с другими методами нагрузки перед использованием штанги.

Теперь, когда вы знаете правильную технику для сплит-приседаний и знакомы с общими ошибок, чтобы избежать, возьмите некоторые из этих различных вариантов, начните включать их в вашей программе workokut!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.