Пуловер с гантелью лежа: Пуловер лёжа с гантелей: техника выполнения и видео

Содержание

Опасные упражнения I Как сделать их безопасными?

Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?


Не придумывай, модифицируй!

Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.


Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально  «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?

Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того,  только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.

Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.


Пуловер с гантелью

Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно «расширяет грудную клетку». Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.

Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу. Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.

Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.

Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.

На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.

При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.

Пуловер с гантелью лежа на скамье: техника выполнения

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

× Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

× Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

× Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

 

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

×  Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

Пуловер женский спицами легко выполнить в разных моделях. Каждая из них будет отличаться не только схемой, но и описанием работы. Изделие хорошо сочетается с любым стилем и позволяет создавать новые модные сочетания одежды.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут.

Существуют две цели выполнения данного упражнения:

1. Для развития внутренней части большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

2. Для расширения грудной клетки и ее укрепления. Хотя понятие «расширение» грудной клетки – спорно по сей день. Именно для этих целей, для расширения груди используется легкий вес.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Итак, необходимо лечь на горизонтальную скамью, ноги удобно поставить на пол так, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу. Руки подняты вверх перед собой. С помощью партнера (важно!!!) возьми гантель обеими кистями, расположив диски гантелей на ладони. Саму же рукоять гантели обхвати большими и указательными пальцами обеих рук.

— сделай вдох и медленно опускай гантель за голову, слегка сгибая при этом руки в локтевых суставах,

— вернуть гантель в исходное положение, выпрямив руки, по окончании движения рук сделай выдох.

И так 8-12 повторений, в зависимости от цели тренировки.

Так же, это упражнение более продвинутые атлеты выполняют лежа поперек горизонтальной скамьи, опустив таз ниже на уровень, чем плечевой пояс. Таким образом, ты в большей степени растянешь мышцы груди, т.е. будет больше эффекта от упражнения.

Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, и только по окончании движения рук в исходную позицию делать выдох. Если ты решил все-таки расширить грудную клетку – перед данным упражнением следует выполнить приседания, для достижения эластичности диафрагмы.

Само упражнение при виде сбоку напоминает «дровосека». Очень хорошо прокачивает грудь и широчайшие. Советую включать его в свою программу силовых тренировок!

Его можно делать в конце тренировки груди, а также в самом начале в качестве разогрева.

Меткисиловая тренировка тренировка груди

Пуловер упражнение

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца.

Это не так.

При правильном выполнении пуловера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме.

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Именно ими мы тянем снаряд из-за головы.

О тренировке грудных и широчайших мышц, в этом упражнении говорить не приходится.

Тем более, что пуловер делается не большим весом.                                                      

А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Делается это упражнение под такт дыханию.

На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью.

Составлю вам программу тренировок.

Можно так же делать пулл – овер гантелью.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Топ-упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя. Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса. Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

  1. Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
  2. Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
  3. Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
  4. При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
  5. Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
  6. Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
  7. При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
  8. Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.

Общие рекомендации и распространённые ошибки

Основные ошибки связаны:

  • С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
  • С использованием большого веса: в пуловере вес — не цель, а средство.
  • С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову — неправильный вариант выполнения.
  • С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
  • С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае — травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате — к травме плеча.
  • С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.

К общим рекомендациям относятся:

  • Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
  • Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
  • Форсированное дыхание.
  • Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.

Что ещё:

  • Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
  • Технически пуловер — упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
  • Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
  • Траектория движения — всегда полукруг.

Красивое тело — работа, которая под силу каждому.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.

Расчет количества пряжи, подбор спиц

Рассчитать необходимое количество мотков пряжи можно несколькими способами:

  • вязание контрольного фрагмента. Способ затратный по времени, но его основное преимущество – точность расчета. Необходимо взять выбранную пряжу и связать образец тем узором, которым будет выполнен пуловер. Затем следует закрыть петли и постирать.

Образец нужно высушить, аккуратно пропарить и взвесить на кухонных весах (вес образца = ВО). Дополнительно понадобится высчитать площадь образца (ПО) и площадь выкройки (ПВ). Затем нужно воспользоваться формулой пропорций для вычисления веса пряжи (ВПр). ВПр = (ПВ х ВО) : ПО;

Расчет количества пряжи

  • калькулятор пряжи – это специальный инструмент расчета. Для получения результата нужны такие данные – размер пуловера, плотность и вес пряжи;
  • использование готовых таблиц.

Оптимальный вариант выбора инструмента – рекомендации производителя пряжи на этикетке мотка.

Дополнительные нюансы:

  • нужно взять нить, которая выбрана для вязания пуловера, сложить в 2 слоя и немного перекрутить. Идеальный размер спиц будет равен такой толщине;
  • для мохеровой или пуховой пряжи необходимо брать спицы на 1-2 мм толще нити;
  • при вязании узора из кос следует взять инструмент на 0,5 мм толще, чем рекомендовано производителем пряжи;
  • бесшовные модели пуловера рекомендуется вязать спицами на леске или тросике.

Чтобы обвязать детали, необходимо приготовить еще одну пару спиц на размер меньше.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Распространенные ошибки новичков

  1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
  2. Касание штангой пола. Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.
  3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
  4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день. Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.
  5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Важно! В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

  1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
  2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
  3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
  4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
  5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
  6. Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения со штангой

ПУЛЛОВЕР С ГИРЕЙ

Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учите анатомию.

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гирю на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

– Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гирю.

– Не сгибая рук, медленно опустите гирю по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

– Опустив гирю как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед, то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

«ПУЛОВЕР» с Гантелью лежа на Стуле ➨ ГРУДЬ

▼ ТЕХНИКА Выполнения Упражнений ▼

Фитнес Дома — http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hih2S-oAFpgJOiwZQDH_ppcOt

Тренажерный зал — http://www.youtube.com/playlist?list=PLUV7j0d8hiH0FlhIHqxUYVE5jO1s4KmsE

●●● Как Подобрать РАБОЧИЙ ВЕС к Упражнению ●●●
https://www.youtube.com/watch?v=b8WiaavRbwY

Всем привет! КАЖДЫЙ ДЕНЬ я буду показывать вам Новые упражнения! А что самое главное, правильную технику их выполнения!

Такие мини видео пригодятся вам для того чтобы:
— Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение
— Разнообразить ваши тренировки
— Составить свою индивидуальную тренировку
— Научиться выполнять новые упражнения

В этих роликах вы увидите:
— Какие мышцы работают в данном упражнении
— Увидите как именно правильно выполнять упражнение в
нескольких позициях (спереди, сзади)
— Основные моменты на которые необходимо обратить внимание выполняя это упражнение
— Упражнения в домашних условиях, с различным инвентарем, без него и упражнения в тренажерном зале.
— Разные уровни сложности (для новичков и продвинутых)

Добавляйте понравившиеся видео в ИЗБРАННОЕ и составляйте СВОЮ тренировку! Удачи!

—————————————-­—————————————-­————
Составление индивидуальных программ «TGym Program»
http://vk.com/topic-44770386_27973043

—————————————-­—————————————-­————

Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай!
http://www.youtube.com/TheTGym

2-й канал (Макияж, уход, влоги)
http://www.youtube.com/TheTGlow

Я в ВКонтакте) ——— http://vk.com/thetgym
Группа TheTGym (ВКонтакте) ——— http://vk.com/t_gym
Я в Instagram —————- http://instagram.com/tanyatgym
Таня Чабанец (Facebook) ——— http://www.facebook.com/tanya.chabaneth

Всем привет! Меня зовут Татьяна Федорищева и это fitness проект «TGym».
Эффективные! полноценные ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ тренировки для ПОХУДЕНИЯ, примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, здесь вы найдёте ВСЁ! что нужно для создания ЗДОРОВОГО И КРАСИВОГО тела своей мечты.

Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу.
ПОДПИШИСЬ! что бы не пропустить!

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Пуловер — Наш дом — 7 марта — 43067212181

Пуловер — упражнение, с помощью которого можно увеличить объем грудной клетки и укрепить широчайшие мышцы спины. Для максимального эффекта выполняйте его в день тренировки груди, в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

Варианты и техника выполнения пуловеров

Рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Классический вариант упражнения пуловер. Такой вариант выполнения является изолированным для грудных мышц и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не влечёт за собой глубоких физиологических изменений.

Главные работающие мышцы:

• Грудные (нижняя часть в большей степени)

• Широчайшие

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Грудные (нижняя часть в большей степени)

• Широчайшие

Исходное положение:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк.

Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

  • трицепсы;
  • грудные;
  • спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Нюансы выполения упражнения

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.



Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

  • Прокачать отдел широчайших мышц.
  • Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.

  • Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
  • Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.



Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

  • Использовать средние и малые веса;
  • Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
  • Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
  • Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.



Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

  • Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
  • Патологические проявления суставных связок.
  • Повреждения спины и позвоночника.
  • Тяжелые формы сколиоза.
  • Психические отклонения.
  • Гипертензия.
  • Хронические или острые заболевания ЖКТ.

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.



Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

  • Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
  • Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
  • Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.



Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Так, при положении на скамье вдоль, появляются 3 опирающие точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза переходит в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травме шейных позвонков.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.


Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

  • Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
  • Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
  • Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
  • Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
  • Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
  • Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Советы для выполнения упражнения:

  • Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Основные ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают новички — это тренировка с массой более 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствуют травмированию связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, которые не вызывают никаких осложнений индивидуальны и рассчитываются из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг. С совершенствованием показателей, его можно увеличивать — на 2-3 кг.


Упражнение пуловер с гантелью нельзя делать с слишком большим изгибом в нижней позиции.

Другие частые ошибки:

ОшибкаОписание
Большой изгиб в нижней позицииПрофессионалы не советуют излишне низко опускать корпус и гантель. Также противопоказано касаться снарядом пола. В противном случае риск травмироваться повышается в несколько раз.
Мост при пуловереПри выполнении упражнения, запрещаются сильные прогибы в районе поясницы. То же самое касается шеи. Стоит помнить, что голова должна быть зафиксирована и прижата к внешней стороне скамьи.
Отсутствие правильного дыханияВыполнение пуловера предполагает отсутствие задержек воздуха. Пренебрежение правилом может спровоцировать головокружение и падение в обморок.
Ступни и бедра не в правильном положенииНе рекомендуется слишком высоко поднимать бедра, а также отрывать конечности от пола. Это способно вызвать снижение эффективности упражнения, тем самым повышая шанс травмироваться.

Также не стоит выполнять сразу несколько подходов в день, поскольку это может дать лишнюю нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к повреждению мышечной ткани. Отсутствие предварительного разогрева перед тренировкой повышает общий риск возникновения травм и повреждений в суставах, которые не были размяты. Часто это приводит к вывихам.

Вес и количество повторений для новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

10 – 15 повторений по 8 – 15 кг. 2 – 3 подхода.

10 – 15 повторений по 5 – 8 кг. 2 – 3 подхода.

Занятия на тренажере

Упражнение пуловер с гантелью, помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя. «Кроссовер» и «Наутилус» — это спортивные приспособление, созданные специально для данного упражнения.

Наутилус позволяет жестко задать нужную амплитуду и траекторию, отталкиваясь от фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину ровно, прижимая ее к сидению. Выполнение предполагает потягивание перекладины до грудного отдела, после чего — плавное поднятие в верхнее положение. Необходимо следить за дыханием, делать регулярные вдохи в верхней точке, выдохи — в нижней.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно отрегулировать в соответствии с желаемым результатом. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и задать нужное расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер при помощи тренажера, может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц отдела спины, наружных дельт, включая круглую и ромбовидную мышцы.

Применение блочного тренажера включает выполнение следующих действий:

  1. Закрепление горизонтального положения на верхнем блоке, встать к тренажеру так, чтобы он находился над головой. После чего взяться за рукоять обеими руками при помощи прямого хвата. Руки прямые, согнуты в локтях, спина ровная.
  2. Крепко охватить рукоять и тянуть вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Следует сохранить руки и спинной отдел прямо, приблизительно на уровень бедра.
  3. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции, после чего плавно и осторожно вернуться в начальное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой верхней точке можно добиться того, что мышцы груди работать не будут. В этом случае, вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели, упражнение можно корректировать под собственные нужды. При необходимости проработки только верхнего отдела грудных мышц, к упражнению можно добавить небольшой вес, выполняя его с практически прямыми руками.

Однако в этом случае необходимо иметь хотя бы небольшой опыт, что позволит избежать травмирования. Также следует помнить о том, что пуловер — это не основное упражнение. Лучше всего совмещать его с кардио-тренировками. Не следует акцентировать особое внимание на весах, поскольку проработка техники выполнения является первостепенной задачей на пути к успеху.

Современное упражнение пуловер — это отличная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника не отличается сложным выполнением, потому подойдет даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантель и силовых тренажеров, что значительно уменьшит риск развития травмы.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Упражнение пуловер с гантелью. Какие мышцы работают, техника для девушек


Главная / Упражнения для развития мышц / Пуловер с гантелью

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

  • грудные мышцы
  • мышцы спины (широчайшие)
  • трицепсы (главным образом длинную головку)
  • плечи (передний пучок)
  • предплечья
  • кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

История возникновения упражнения

Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.

Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.

Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.

Для чего и кому нужен пуловер

Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения «пуловер с гантелью». Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.

Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.

Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.

Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.

Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.

Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.

Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.

Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.

Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.


Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.

А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.

Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.

Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.

На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.

В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.

Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.


Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.



Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.



Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.



Разновидности упражнения

Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.

Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.

При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.

Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.

Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.

Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.

Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.

Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.

Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.

Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.

А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.


Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Подтягивания

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Тяга Т-грифа одной рукой

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Тяга верхнего блока за голову

  • 5 подходов по до отказа повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Пуловер со штангой на прямых руках

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Частые ошибки новичков

Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.

В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.

Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:

Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.

Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.

В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.

Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.

После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.

Одно из моих любимых основных упражнений: пуловер над головой лежа

Поделись этим:

Это дерьмовое представление недели на моем конце на этой неделе.

Во-первых, я работаю над довольно крутым продуктом — набором инструментов для тренеров, который должен выйти на следующей неделе и взорвать всю фитнес-индустрию. Я не буду раскрывать здесь слишком много, но достаточно сказать, что это поможет многим профессионалам в области фитнеса.

Во-вторых, всю эту неделю у нас на руках был капризный малыш (кстати, звонок для пробуждения сегодня в 4:30 утра), так что, по сути, ЖМЛ.

Следовательно, на этой неделе у меня не было много времени, чтобы писать для моего собственного сайта. К счастью, у меня есть несколько замечательных авторов, таких как доктор Николас Ликамели, которые более чем готовы присылать мне статьи ни с того ни с сего и вызывать у меня желание угостить их стейком на ужин.

Наслаждайтесь.

Авторское право: valeriylebedev / 123RF Стоковая фотография

 

Есть некоторые вещи, которые вы просто не слышите каждый день»

– «Кто жрет всю капусту!?!?»

– «Конечно, я понимаю, почему мой счет за кабельное телевидение составляет 37 долларов.В этом месяце на 97 человек больше, чем за последние 15 месяцев».

– «Надеюсь, меня поместят в Рейвенкло или Хаффлпафф… пожалуйста, Рейвенкло или Хаффлпафф…»

– «Поговорим о Бойцовском клубе».

-«Сильное ядро? Нет, спасибо, не интересно».

Похоже, тренировка пресса и кора в положении лежа вызывает некоторое предрассудки, потому что, как говорят некоторые, есть «лучшие» и более «функциональные» способы тренировки.

Хотя в этом может быть доля правды, я не против тренировки пресса и кора на земле.Является ли что-то «функциональным» на самом деле зависит от человека и его/ее целей (действительно ли «функциональна» стандартная планка?).

Для функционального переноса на текущую задачу обучение должно быть специфичным для данной деятельности (подробнее об этом ниже).

Это означает, что «функционал» будет у всех разным.

Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, «функциональное» укрепление кора может включать темповые повторения, повторения с паузами с осанкой, дыхательные упражнения при субмаксимальных нагрузках и т. д.

Если вы бейсболист (посмотрите Майка Рейнольда и Эрика Кресси , если вы еще этого не сделали), «функциональное» укрепление кора может включать плиометрические скручивания, движения против вращения, быстрые ускорения и направленные движения. изменения и т. д. Суть здесь в том, что «функционал» у всех разный, и если цель состоит в том, чтобы просто постепенно нагружать и тренировать брюшной пресс, не бойтесь пола.

Сегодня я хочу поделиться с вами упражнением, которое я называю пуловер лежа над головой (LOP) (см. ссылку на видео в конце этой статьи).Я думаю, что я изобрел это упражнение, однако Чак Норрис и Total Gym делают , в их руководстве есть вариант этого упражнения, и давайте будем честными, я делаю , а не , хочу оказаться на плохой стороне человека, который однажды бросил вызов Лэнсу Армстронгу. конкурс «У кого больше яичек» и выиграл с разницей в пять.

Кроме вариации Total Gym, я больше нигде такого не видел.

Как это сделать

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять LOP, давайте кратко рассмотрим, что значит «подтянуть ядро»:

«Сверху вниз у нас есть диафрагма, снизу вверх у нас есть тазовое дно, а по бокам у нас есть глубокие брюшные мышцы, которые окружают среднюю часть, как корсет.Чтобы задействовать диафрагму, сделайте вдох через нос и напрягитесь. Чтобы задействовать тазовое дно, потяните вверх, как будто задерживая газ или мочу. Чтобы задействовать глубокие мышцы брюшного пресса, напрягите живот, как если бы вы надели тугой ремень после ужина в День Благодарения или вошли в холодный бассейн, когда вода доходит до пупка».

Крайне важно, чтобы вы понимали, как выполнять наклоны таза и правильно напрягать корпус… от этого зависит все упражнение.

Чтобы узнать больше об этом, посмотрите мои видео справа здесь и здесь (это из архива, так что терпите меня… но содержание все еще актуально!).

Чтобы выполнить LOP, лягте на спину перед низкой станцией троса или низко закрепленным эспандером. Согните колени и выполните наклон таза назад, прижимая поясницу к полу. Дотянитесь над головой и возьмитесь за веревку или ленту. Сохраняя наклон таза, напрягая корпус и держа руки прямо, потяните веревку вниз к коленям.

Сожмите мышцы живота на счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Прогрессии и регрессии

Как и любое упражнение, о котором стоит написать, оно должно иметь возможность модифицироваться, чтобы лучше соответствовать индивидуальным потребностям, таким как уровень опыта, боль, личные предпочтения и т. д.Может показаться интуитивно понятным, что уменьшение или увеличение сопротивления облегчит или усложнит выполнение этого упражнения, однако то, как изменение диапазона движения влияет на сложность упражнения, может быть менее интуитивным.

LOP — это упражнение против разгибания, что означает, что оно в первую очередь бросает вызов передним брюшным мышцам, чтобы сопротивляться разгибанию позвоночника.

Во время этого упражнения позвоночник и таз вместе становятся точкой опоры, а наши руки и ноги — рычагами. Плечо рычага и момент разгибания увеличиваются просто за счет вытягивания ноги или вытягивания рук над головой.По мере того как плечо рычага увеличивается, становится все труднее не допустить, чтобы позвоночник выгибался над землей и выпрямлялся.

Поддерживая этот наклон таза, мы сопротивляемся разгибанию.

Ищете противный маленький расширенный набор, чтобы справиться с неудачей?

Начните с самого сложного положения и постепенно возвращайтесь к более легким вариантам по мере достижения мышечного отказа снова и снова.

Еще один простой способ изменить диапазон движения — добавить в микс небольшой хруст.

Это позволило бы нам не только сопротивляться разгибанию, но и преодолевать его с небольшим сгибанием. Убедитесь, что скручиваетесь почти по диагонали в 45 градусов, а не вниз к ногам или прямо к потолку. Это обеспечит правильное натяжение и соответствие линии тяги и кривой сопротивления упражнения.

Почему мне нравится LOP

Существует одна очень важная функция пресса, которую часто упускают из виду, а именно сопротивление движению.Конечно, все знают, что пресс сгибается, изгибается в стороны и вращает/скручивает позвоночник, но помимо того, что вызывает движений, пресс в совокупности функционирует, чтобы сопротивляться движениям и стабилизировать позвоночник.

Вызовы LOP, которые хорошо работают.

Еще одна причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что LOP тренирует пояснично-тазовую стабильность во время движений верхних и нижних конечностей.

Почему это важно?

Чтобы выполнять практически любой вид спорта, упражнения или функциональную задачу, позвоночник должен обеспечивать стабильную основу для движения конечностей, иначе это было бы похоже на вертикальный прыжок по песку или стрельбу из базуки с каяка (почему? у вас была бы базука на байдарке, это выше моего понимания…).

Я , а не , утверждающий, что выполнение LOP напрямую увеличивает выходную мощность и безопасность во время бега, резки, ударов ногами, ударов руками, приседаний, жима над головой и т. д.

Нет. Извините, но принцип конкретики по-прежнему царит.

Если вы хотите улучшить свое 40-кратное время, лучше бегите! Если вы хотите улучшить выходную мощность при ударе по футбольному мячу, лучше выходите на поле и пинайте! Если вы хотите улучшить свои приседания, лучше прочитайте эту статью и, конечно же… приседайте!

Что я am говорю, так это то, что LOP — отличный способ почувствовать , привыкнуть и тренировать стабильность позвоночника с движением конечностей, что является основой для всех вышеупомянутых задач.

И это все (LOP в действии)

Так что обязательно попробуйте лежачий пуловер. В зависимости от того, как это делается, LOP может использоваться как движение пресса сверху вниз, движение пресса снизу вверх или как стабилизирующее движение корпуса. Не стесняйтесь экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Наслаждайтесь!

 

Об авторе

Николас М. Ликамели, PT, DPT

Доктор физиотерапии / Pro Natural Bodybuilder

Ник верит, что нужно отдавать себя другим, пытаясь сделать мир более счастливым, здоровым и любящим.Он хочет дать людям возможность изменить свою жизнь в надежде покинуть это место лучше, потому что он был здесь. Бодибилдинг и физиотерапия просто действуют как средства для выполнения этой задачи. Любовь. Страсть. Уважать. Смирение. Никогда не эксперт. Всегда студент. Любите свое путешествие.

Ютуб: ЗДЕСЬ

Инстаграм: ЗДЕСЬ

Facebook: ЗДЕСЬ

 

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Варианты пуловера с гантелями

: как накачать те же мышцы

Пуловер с гантелями — это упражнение, выполняемое в положении лежа на скамье и поднятии гантели или аналогичного утяжеленного предмета над головой обеими руками, удерживая ягодицы и нижнюю часть спины плотно прижатыми к поверхности скамьи, чтобы полностью задействовать мышцы. должно быть активировано этим упражнением.

Тем не менее, некоторые люди с особыми физическими недостатками или спортсмены, желающие использовать определенные типы тренировочных стимулов, могут столкнуться с необходимостью замены пуловера с гантелями.

К счастью, для этого конкретного упражнения существует множество альтернатив, каждая из которых может служить примером определенного аспекта тренировки, обычно используемого при выполнении пуловера с гантелями, например, активация грудных мышц или трехглавых мышц, расположенных на тыльной стороне рук.

Почему тренирующиеся должны заменить пуловер с гантелями?

В то время как пуловер с гантелями является относительно безопасным упражнением с упрощенной формой, которое большой процент здорового населения должен выполнять с небольшими трудностями, существуют определенные случаи, когда пуловер с гантелями либо не рекомендуется, либо не подходит для такого рода тренировок. обучение может назначить тренер или физиотерапевт.

Эти люди могут иметь какую-либо инвалидность или травму, которая делает выполнение пулловеров с гантелями либо неудобным, либо опасным на пути их выздоровления, например, разрывы вращательной манжеты плеча, разрывы грудных мышц в анамнезе или даже защемления локтевого нерва.

Указанные лица с перечисленными травмами или другими формами физических нарушений должны выполнять пуловер с гантелями или его альтернативы только после предварительной консультации с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом по физическим упражнениям.

Помимо случаев, когда медицинские условия являются основной причиной выбора замены пуловеров с гантелями, есть также случаи, когда тренирующиеся желают использовать альтернативное упражнение, чтобы обеспечить большую механическую нагрузку на определенную группу мышц, или те, кто желает выполнять упражнения. замены, не требующие аналогичного оборудования.

Широчайшие мышцы спины Альтернативы пуловеру с гантелями

Несмотря на то, что исследования с использованием электромагнитных датчиков показали, что пуловер с гантелями в первую очередь активирует большую группу грудных мышц и лишь эпизодически задействует группу широчайших мышц спины, некоторые посетители тренажерного зала все еще выполняют пуловер с гантелями с целью тренировки мышц, расположенных на верхняя часть спины.

К счастью, вместо этого можно выполнять различные альтернативные упражнения, которые гораздо более эффективно активируют широчайшие мышцы спины, не только обеспечивая улучшенные тренировочные стимулы, но и позволяя лучше тренировать другие группы мышц, поскольку они остаются неиспользованными в течение более длительного периода времени вместо того, чтобы тренироваться. в пуловере с гантелями.

Подтягивания на широчайших с помощью канатной машины

Чрезвычайно распространенное упражнение, которое доступно многим представителям населения благодаря регулируемому отягощению и простоте использования. Тяга широчайших мышц вниз представляет собой чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое действует как составное движение.

В тяге широчайших мышц спины в первую очередь задействована группа широчайших мышц спины, а также обе головки двуглавой мышцы плеча, при этом группы дельтовидных и трапециевидных мышц действуют как стабилизаторы во время концентрической и эксцентрической части упражнения.

Тяга широчайшего блока в основном выполняется либо путем прикрепления достаточно широкой перекладины к тросовому тренажеру, либо с использованием тренажера, специально разработанного для самого тяга широчайшего блока.

Тренирующийся, как правило, сидит или стоит под штангой и крепко держит ее обеими руками над головой. Удерживая ноги и нижнюю часть туловища как можно более неподвижными, тренирующийся затем подтягивает штангу к ключицам, останавливаясь, когда штанга оказывается ниже подбородка.

Удерживая это положение на мгновение, тренирующийся переходит к отрицательной или эксцентрической части движения и медленно позволяет натяжению троса шкива тянуть штангу и руки назад над головой, все время напрягая широчайшие мышцы спины, чтобы для максимального мышечного гипертрофического роста.

Подтягивания

Возможно, одно из наиболее известных упражнений для широчайших мышц спины, подтягивание представляет собой гимнастическое движение с замкнутой кинетической цепью, классифицируемое как составное движение, поскольку оно активирует почти все мышцы, расположенные в верхней части тела, с особым акцентом на тяговые мышцы, такие как трапециевидные и двуглавые мышцы плеча.

Подтягивание выполняется, когда тренирующийся поднимает руки над головой и держится за перекладину или аналогичный выступ обеими руками, располагая их примерно на ширине плеч.

Затем тренирующийся поднимается, разводя лопатки и подтягивая грудь к рукам, сгибая локти, по существу «подтягивая» туловище. В верхней части этого движения штанга должна располагаться параллельно или ниже подбородка занимающегося, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.

Важно, чтобы тренирующийся не отрывался от земли, используя ноги или любой другой импульс, раскачивая нижнюю часть тела, так как это сведет на нет цель упражнения, снизив уровень механического напряжения, воздействующего на мышцы.

В эксцентрической части подтягивания тренирующийся затем медленно опускается обратно на землю, все время сосредотачиваясь на сокращении мышц спины, чтобы получить максимальную пользу от этого конкретного упражнения художественной гимнастики.

Подтягивания

Родственное упражнение подтягивания, подтягивания — это просто подтягивания, которые выполняются с сближенными руками и супинированным или нейтральным хватом, в результате чего большая часть механического напряжения, связанного с упражнением, приходится на бицепс и включает в себя грудные мышцы более полно в концентрической фазе.

Подтягивания, как и подтягивания, активизируют бицепсы, группы широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и на некотором уровне большую грудную мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание, тренирующийся должен начать с того, что встанет под перекладину или аналогичный предмет, за который он может безопасно ухватиться. Подняв обе руки примерно на ширине плеч и взявшись за перекладину ладонями внутрь, тренирующийся напрягает корпус и притягивает грудь к перекладине, подтягиваясь вверх.

Небольшое сгибание ног вперед совершенно нормально и важно, чтобы не вызвать импинджмент запястья или локтя. В идеале, полностью завершенное повторение подтягиваний должно привести штангу либо параллельно, либо под подбородок тренирующегося, чтобы полностью активировать все задействованные группы мышц.

Примечание по подтягиваниям и подтягиваниям

Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания вполне безопасны для выполнения и являются отличной альтернативой подтягиваниям с гантелями в отношении тренировки широчайших мышц спины, многие люди могут оказаться не в состоянии выполнить даже одно повторение упражнений.

Это совершенно нормально для некоторых представителей населения, а также для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями с отягощениями, и в этом нет ничего постыдного.

Отличный способ подтягиваться или подтягиваться, даже если вы не можете этого сделать, — это использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, который снизит общее сопротивление веса вашего тела, позволяя вашим мышцам выполнять подтягивания или подтягивания. подъемы без задействования всего веса вашего тела.

Грудные мышцы Альтернатива пуловеру с гантелями

Согласно данным электромагнитного датчика у спортсменов, выполняющих пуловер с гантелями, в первую очередь активируются большая и малая грудные мышцы, обе из которых расположены на передней части грудной клетки и в первую очередь отвечают за приведение руки.

К счастью, в случае выбора замены пуловера с гантелями существует множество альтернативных упражнений, которые на самом деле могут активировать грудные мышцы более эффективно, чем сам пуловер с гантелями.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга)

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, в основном выполняемое на наклонной скамье, при этом верхняя часть туловища тренирующегося будет частично вертикально. Разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, угол, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, помогает активировать малую грудную мышцу, уделяя больше внимания верхней части туловища, а не трехглавой мышце плеча.

Это упражнение можно выполнять со штангой или набором гантелей, и поэтому оно достаточно универсально, единственной необходимой частью оборудования является наклонная скамья.

Для начала тренирующийся ложится спиной на скамью, сводя лопатки и выпрямляя спину так, чтобы поясничный отдел позвоночника образовывал арку над скамьей.

При использовании штанги тренирующийся расставляет руки на удобном расстоянии друг от друга и отталкивает штангу от стойки.При использовании гантелей тренирующийся поднимет гантели над грудью, держа плечи и локти напряженными, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Затем тренирующийся опускает гантели или штангу к груди до тех пор, пока его локти не окажутся на уровне или почти параллельно грудной клетке, или если штанга не коснется его груди.

Остановившись на мгновение в этом положении, тренирующийся должен затем оттолкнуться вверх грудью и руками, перемещая вес обратно в вытянутое положение от туловища.Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями

Внешне похожее на жим гантелей на наклонной скамье, упражнение разведения гантелей от груди активирует пару грудных мышц гораздо больше, чем жим лежа, благодаря направлению движения гантелей во время упражнения.

Для этого тренирующийся ляжет на горизонтальную скамью и возьмет в каждую руку по паре гантелей одинакового веса. Подняв гантели над грудью, тренирующийся затем разводит руки в стороны, немного сгибая их в локтях.

Тренирующийся почувствует растяжение вдоль грудины и ниже ключиц, что указывает на эксцентрическое сокращение грудных мышц. Как только локти опустятся ниже параллели с грудной клеткой, тренирующийся должен свести руки вместе, сжав грудь и выпрямив локти, чтобы завершить концентрическую часть упражнения.

Разведение рук с гантелями можно считать изолирующим упражнением, потому что оно не задействует никакую другую группу мышц, кроме группы грудных, а двуглавая мышца плеча и дельтовидная мышца действуют только как вторичные стабилизаторы, если используется правильная форма.

Тросовый станок Кроссоверы

Подобно разведению гантелей на груди, кроссовер с помощью тросового тренажера — это упражнение, которое в первую очередь активирует большую и малую грудные мышцы, сводя руки вместе, подвергаясь механическому сопротивлению, вызывая гипертрофию и почти полностью изолируя группы мышц.

Кроссовер на канатном тренажере выполняется путем размещения рукояток крепления шкива одной рукой на двух концах канатного тренажера так, чтобы они были в пределах досягаемости с обеих сторон тренажера.

Тренирующийся, оставаясь стоять, затем берет обе ручки шкива и делает шаг вперед, создавая угол сопротивления, при котором его локти заводятся за туловище.

Затем тренирующийся сводит руки вместе, все еще держась за рукоятки, сжимая при этом грудь и поддерживая уровень сопротивления в верхней части туловища, слегка наклоняясь вперед и сгибая локти.

Каталожные номера

1.Маркетти, РН; Учида, MC (ноябрь 2011 г.). «Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке ЭМГ». Журнал прикладной биомеханики.

2. Непорент, Лиз и Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер (2011) Силовые тренировки для чайников John Wiley & Sons. Google Книги.

3. Lacio, Marcio L. de, et al. «Электромиографическая активация большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время пуловера с гантелями». Интернет-журнал физиологии физических упражнений, том.24, нет. 4, август 2021 г., стр. 1+. Гейл Академик OneFile

7 Отличные альтернативы пуловеру с гантелями

Пуловеры с гантелями могут дать много преимуществ, но вам могут понадобиться и другие варианты. Какие есть альтернативы пуловерам с гантелями с аналогичными преимуществами?

Пуловеры с гантелями — это тренировочное упражнение с отягощениями, при котором вы ложитесь на силовую скамью и слегка вытянутыми руками перемещаете гантель сзади над телом. Вы также можете использовать другие свободные веса, тренажеры и эспандеры.

Это упражнение в основном делается для того, чтобы изолировать нижние мышцы груди или широчайшие мышцы спины, в зависимости от того, насколько широко вы держите локти.

В свою очередь, это означает, что пуловеры с гантелями могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и предложить другие типичные преимущества упражнений.

Если вам не нравятся пуловеры с гантелями, вы хотите выполнять упражнение без силовой скамьи или вам нужна альтернатива по любой другой причине, эти альтернативы пуловерам с гантелями могут предложить вам некоторые или все те же преимущества.

Имейте в виду, что использование этих альтернатив может принести пользу, но, как и при любом упражнении, всегда существует некоторый риск получения травмы. Внедрите хорошую технику, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы сомневаетесь, поговорите со специалистом.

1. Разведение рук на наклонной скамье

Для этого первого варианта пуловера с гантелями у вас должна быть скамья с отягощением на наклонной скамье. Вам также понадобится сопротивление одной рукой. Чтобы выполнить подъем грудной клетки на наклонной скамье с гантелями на скамье, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на скамью для наклонной скамьи и закрепите ноги под подушечками с гантелями в каждой руке.После этого лечь.
  2. Держите руки с гантелями чуть меньше, чем вытянутыми и направленными вверх. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, а ваши руки должны быть как можно ближе друг к другу.
  3. Удерживая руки чуть менее вытянутыми, медленно опустите гантели вниз в стороны, пока руки не окажутся примерно горизонтально относительно земли.
  4. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.

Настоящая наклонная скамья полезна, но вы также можете выполнять наклоны грудной клетки дома без силовой скамьи, выполняя вариацию на полу в положении моста.

Разведение рук — относительно стандартное упражнение для груди. Изменяя угол наклона вверх по отношению к телу, вы больше задействуете нижние грудные мышцы по сравнению с обычным разведением груди.

Это делает разводку от груди отличной альтернативой варианту пуловера с гантелями для нижней части груди.

2. Тяга на прямых руках

Для тяги на прямых руках вам понадобится либо тросовый тренажер, либо эспандеры, закрепленные где-то высоко. Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, выполните следующие действия:

  1. Установите тягу канатного тренажера как можно выше и предпочтительно используйте рукоятку прямого грифа.Вы также можете использовать множество других ручек.
  2. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг или два от тросового тренажера и встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч и повернувшись лицом к тренажеру.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, сохраняя при этом спину прямой. Пусть ваши немного менее вытянутые руки направлены вверх к тросовому шкиву.
  4. Опустите руки, пока они не достигнут талии.Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего движения.
  5. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 3.

Подтягивания прямыми руками в основном аналогичны пуловерам с гантелями, но с другим типом веса и под другим углом. Это делает упражнение более безопасным для ваших плеч и более безопасным, если вы сбросите вес.

В то же время вы можете нацеливаться на одни и те же мышцы. С канатной машиной, возможно, даже в большей степени, поскольку вы можете легко увеличить количество используемого веса.

3. Кроссовер

Для упражнения по кроссингу вам потребуется прикрепить рукоятки с одним захватом к каждой стороне канатного тренажера с двумя блоками примерно на уровне плеч. После этого, чтобы сделать кроссовер, выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за 1 ручку, подойдите к другой ручке и возьмитесь за нее другой рукой. Встаньте посередине между двумя кабелями.
  2. Поставьте одну ногу на небольшое расстояние назад, а другую ногу вперед для равновесия. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, держа спину прямо.Держите руки немного меньше, чем вытянуты на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно поднимите руки к центру и вниз. Вместо того, чтобы останавливаться перед тем, как ваши руки коснутся друг друга, вы позволяете одной руке подняться над другой, чтобы пройти немного дальше.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. При выполнении нескольких повторений переключайтесь между тем, какая рука поднимается выше.

Убедитесь, что ваши руки действительно перемещаются из верхнего положения в нижнее в упражнении. Это движение заставляет вас больше задействовать нижние мышцы груди по сравнению с боковым движением.

Одним из потенциальных недостатков или преимуществ в зависимости от ваших тренировочных целей является то, что вашим основным мышцам придется работать больше, чем при пуловере с гантелями.

4. Подтягивания

Подтягивания — это классическое комплексное упражнение для спины, которое может стать хорошей альтернативой пуловерам с гантелями. Это правда, что вам нужно что-то для подтягиваний, но даже если у вас в настоящее время нет чего-то подобного, турник для подтягиваний в дверном проеме стоит относительно недорого. Чтобы подтянуться, выполните следующие действия:

  1. Повисните на перекладине, руки примерно на ширине плеч ладонями вперед.
  2. Медленно подтяните тело вверх, пока плечи не станут на высоту перекладины.
  3. Снова опустите тело в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания — это упражнение, которое определенно может помочь вам в тренировке широчайших. Отличие от пуловера с гантелями в том, что подтягивания также задействуют другие мышцы, такие как бицепсы, кор, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Если обычные подтягивания в настоящее время слишком сложны, вы можете выполнить вариацию с помощником или другие упражнения.С другой стороны, подтягивания с собственным весом становятся слишком легкими. В этот момент вы можете делать подтягивания с отягощением.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа — популярное комплексное упражнение для груди. Для этого варианта пуловера с гантелями вам понадобится силовая скамья и вес для жима, например, штанга и стойка для штанги. Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, выполните следующие действия:

  1. Загрузите штангу в стойку с желаемым весом.
  2. Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги под подушечками и возьмитесь руками за штангу примерно на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и держите руки чуть менее вытянутыми и направленными вверх.
  4. Медленно опустите штангу к груди. Ваши плечи должны быть под углом около 45 градусов или меньше к бокам.
  5. Контролируемым движением вытолкните штангу обратно в положение шага 3.

Изменяя угол обычного жима лежа, вы больше концентрируетесь на мышцах нижней части груди, как в пуловере с гантелями. Потенциальным преимуществом или недостатком является то, что жим лежа на наклонной скамье также фокусируется на мышцах трицепса.

Недостатком жима лежа на наклонной скамье является относительно строгие требования к оборудованию. Не во всех тренажерных залах есть наклонная скамья. Если вы планируете делать это упражнение дома, общая установка также будет дороже по сравнению с простой скамьей с отягощениями и гантелями.

6. Отведение рук назад

Чтобы по-настоящему изолировать широчайшие мышцы, в следующем упражнении можно использовать наклонную скамью. В наклоне тоже вариант. Вам также понадобится некоторое сопротивление. Чтобы выполнить отведение рук назад на наклонной скамье с двумя гантелями, выполните следующие действия:

  1. Поставьте наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Возьмите 2 гантели одинакового веса. Лягте лицом на силовую скамью. Пусть ваши руки пока свисают.
  2. Держите руки немного меньше, чем вытянуты, и медленно отводите их чуть дальше назад, чем на одну линию с верхней частью тела. Держите их близко к телу.
  3. Позвольте гравитации воздействовать на ваши руки контролируемым движением, пока они не вернутся в исходное положение.

Отведение рук назад на трицепс — это упражнение, которое делается для изолирования трицепсов. Удерживая руки прямыми, вы переключаете внимание на широчайшие, как в пуловере с гантелями.

Вы также можете выполнять отталкивание прямой рукой в ​​наклоне. Эта версия по-прежнему изолирует ваши широчайшие относительно сильно, но вы больше задействуете основные мышцы по сравнению с версией наклонной скамьи.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — популярное комплексное упражнение с собственным весом для тренировки мышц груди. Изменяя угол обычного отжимания, вы можете изменить, какие части грудной мышцы будут задействованы больше.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах нижней части груди, что делает его более похожей на пуловер с гантелями.

Чтобы сделать это, вам нужна приподнятая платформа, на которую можно положить руки. Как только вы это сделаете, выполните следующие действия:

  1. Поставьте руки на ширине плеч на приподнятую платформу. Ваши руки начинают вытягиваться.
  2. Переместите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, а руки не будут под углом 90 градусов к телу.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях, пока ваше лицо не приблизится к платформе. Ваши плечи должны быть под углом около 45 градусов к бокам.Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху вниз, ваши руки должны образовывать стрелу, а не букву Т.
  4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в положение из второго шага.

Отжимания на наклонной скамье выполнять легче, чем обычные отжимания, поскольку меньшая часть веса тела приходится на руки, запястья и плечи. Чем больше вы наклоняетесь, чем выше ставите руки, тем легче становится отжимание.

В некоторых случаях это может быть преимуществом. Тем не менее, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, скорее всего, понадобится большее сопротивление.Один из способов решить эту проблему — добавить сопротивление к отжиманиям на наклонной скамье, например, надев утяжеленный жилет или используя эспандеры.

Пуловер с гантелями – советы по правильной форме и 3 варианта

Как пуловеры с гантелями улучшают развитие груди

Пуловеры с гантелями — эффективное, но недооцененное упражнение для развития груди и широчайших мышц, силы кора, стабильности всего тела и стабильности плеч. Пуловер с гантелями развивает грудь за счет разгибания плеч, в отличие от жимовых движений, когда вы отталкиваете вес от себя.

Целью выполнения пуловера с гантелями является занять исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, поддерживая вес обеими руками и выпрямляя локти. Оттуда поднесите плечи к бокам головы и гантели за голову, растягивая широчайшие и грудь. Затем задействуйте те же мышцы, чтобы поднять руки на туловище. Пуловер с гантелями отлично работает, потому что он тренирует верхнюю часть тела за счет большого диапазона движений и предлагает фантастический потенциал перегрузки для роста.

Пуловер с гантелями полезен и в повседневной жизни. Пуловеры с гантелями развивают три большие мышцы верхней части тела (грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы) и повышают устойчивость корпуса. В результате вы становитесь более спортивным, а задачи, связанные с руками, становятся более доступными.

Мы рекомендуем включить пуловер с гантелями в середину тренировки. Возьмите гантель среднего веса и стремитесь делать как минимум 8–10 повторений в подходе.

Уровень упражнения пуловер с гантелями: средний

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями»

  1. Возьмите небольшой вес, сядьте на горизонтальную скамью и удерживайте гантель на одном бедре.
  2. Положите обе руки на гантель и поднимите ее до уровня груди.
  3. Осторожно лягте на спину и вытяните локти, чтобы расположить гантель над грудью.
  4. Положите руки на верхний блин так, чтобы ладони были обращены к потолку, а гантели — вертикально. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
  5. Отведите лопатки назад, поставьте стопы на пол и сожмите ягодицы, чтобы завершить исходное положение.
  6. Сделайте вдох и медленно опустите гантель за голову, не сгибая рук в локтях.
  7. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы увеличить диапазон движения, задержитесь на мгновение и верните руки в исходное положение. Выдох в верхней точке.
  8. Сделайте еще один вдох и опустите гантель в том же диапазоне движения.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелями?

Основной мышцей, которая работает во время пуловера с гантелями, является грудная (большая грудная мышца). Наши грудные мышцы контролируют гантель, когда мы возвращаем ее, но их основная задача заключается в содействии сгибанию плеч, которое происходит, когда мы поднимаем руки над туловищем (1).

Наши широчайшие мышцы также участвуют в пуловере с гантелями. Мышца является самой большой в верхней части тела и покрывает значительный процент верхней и средней части спины. Наши широчайшие наиболее активны, когда мы возвращаем гантель назад и помогаем грудным мышцам сгибать плечи. Другие мышцы спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и подостные, помогают основным мышцам во время пуловера с гантелями.

Третьей мышцей, работающей в пуловере с гантелями, является трицепс, и эффект возможен благодаря двум вещам.Во-первых, длинная головка трицепса начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, заставляя мышцу способствовать сгибанию и стабильности плеча (2). Во-вторых, мы должны держать локти слегка согнутыми во время пуловера с гантелями, что приводит к постоянному напряжению трицепсов.

Наша передняя зубчатая мышца также играет важную роль в пуловерах с гантелями. Покрывает верхнюю, внешнюю часть грудной клетки и способствует вытягиванию лопатки во время движения пуловера (3).

Правильная форма с предварительным выполнением упражнения «Пуловер с гантелями»

Важно отметить, что пуловер с гантелями подходит не всем. Людям с болью в плече и чрезмерным напряжением в верхней части тела следует раскрыть плечи и грудной отдел, прежде чем пытаться выполнять пуловер с гантелями. Вы должны быть в состоянии вытянуть руки над головой, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины, потому что это может вызвать нагрузку на позвоночник.

Первый совет эффективного пуловера с гантелями — держите локти прижатыми друг к другу, слегка расставив руки друг от друга.Это важно для акцентирования внимания на большой грудной мышце по сравнению с другими группами мышц. Напротив, вы должны разводить локти, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы спины во время упражнения с пуловером.

Второй совет, которому вы должны следовать, это держать локти слегка согнутыми и не двигать ими во время упражнения. Это жизненно важно для того, чтобы сфокусировать внимание на грудных и широчайших мышцах вместо того, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Установление хорошей связи между мозгом и мышцами также может помочь вам нарастить мышечную массу в нужных областях.

Во время пуловера с гантелями также следует сохранять напряжение в средней части тела. Это не только поможет вам более эффективно генерировать силу, но и предотвратит чрезмерное выгибание спины и нагрузку на позвоночник в нижнем положении. Напрягайте пресс перед каждым повторением и сохраняйте небольшой изгиб, когда начинаете отводить гантель назад.

Пуловеры с гантелями Вариации и модификации

1. Пуловер с гантелями с упором на широчайшие

Пуловер с гантелями, ориентированный на широчайшие, идентичен рассмотренному нами, за исключением двух отличий.Во-первых, вы должны больше разводить локти, а не держать их близко к голове. Во-вторых, вы должны держать нижнюю часть спины и ягодицы в воздухе, поддерживая только верхнюю часть спины на скамье. Выполнение пуловера с гантелями таким образом полезно для небольшого увеличения диапазона движения, более значительного растяжения широчайших мышц и тренировки основных мышц.

2. Пуловер с гантелями на одной руке

Пуловер с гантелями одной рукой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить активацию мышц, увеличить диапазон движения и укрепить правильную технику.Тем не менее, делая это одной рукой за раз, может быть сложно задействовать грудь. Вы также можете выполнить пуловер с гантелями на наклонной скамье, если чувствуете, что это лучше для ваших плеч.

3. Пуловер для канатной машины

Пуловер с тросовым тренажером немного сложнее, потому что вам нужно поставить скамью напротив низкого тросового шкива. Но этот вариант отлично работает, потому что он обеспечивает постоянное напряжение, задействует основные мышцы и приводит к росту мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Не задействует ядро ​​

Независимо от вашей подвижности верхней части спины и плеч, вы должны напрягать пресс перед каждым подходом, чтобы держать позвоночник в более нейтральном положении.Это жизненно важно для защиты спины и повышения устойчивости во время выполнения пуловера с гантелями (4).

Выполнение пуловера с гантелями, несмотря на плохую подвижность

Пуловеры с гантелями — простое упражнение, но вам нужна подвижность, чтобы выполнять его безопасно. Если вам трудно поднять руки над головой или ваша спина чрезмерно прогибается во время пуловера, сначала поработайте над подвижностью грудного отдела.

Разгибание локтей

Третья распространенная ошибка при выполнении пуловеров с гантелями — это разведение локтей, что часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч или слишком близкого расположения рук друг к другу.Это не обязательно плохо, но это смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мешает вам так же эффективно задействовать грудные мышцы.

Аналогичные упражнения для пуловера с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей — это фантастическое упражнение для груди, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и пуловер с гантелями. Наклон туловища также полезен для проработки нижней части грудной клетки, которую тренирующиеся часто не могут развить.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Как и в предыдущем упражнении, жим на наклонной скамье эффективно перегружает грудь, заставляя ее расти. Наклон туловища от 30 до 45 градусов дает верхней части грудной клетки (ключичной части) механическое преимущество, подготавливая эту область для роста (5). Жим на наклонной скамье — одна из лучших альтернатив пуловеру с гантелями, потому что он тренирует грудные мышцы, улучшает силу кора и позволяет использовать более тяжелый вес. Вы также можете выполнить вариант движения с гантелями.

Перевернутые строки

Как и пуловеры с гантелями, обратная тяга — отличное упражнение для мышц спины (6). Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, откинуться назад, упереться ногами в пол и многократно подтягиваться. Горизонтальное положение туловища усложняет упражнение, а вертикальное положение снижает сложность.

Пуловер с гантелями

: как это делать и в чем польза

Если вы хотите развить невероятную силу верхней части тела, вы не ошибетесь, выбрав пуловеры с гантелями.Это простое, но мощное упражнение, для которого требуется только набор гантелей и скамья, хотя вы можете выполнять его даже без скамьи (подробнее об этом через минуту). Давайте начнем и поговорим о том, как выполнять пуловер с гантелями, о нескольких вариациях и преимуществах.

Как делать пуловеры с гантелями

Сядьте на скамью, твердо поставив ноги немного шире самой скамьи. Держите одну гантель обеими руками. Мы рекомендуем вам начать с чего-то легкого, чтобы вы могли сначала освоиться с движением.

Примечание. Вы также можете использовать по одной гантели в каждой руке.

Лягте так, чтобы голова, шея и спина оказались на скамье.

Вытяните руки вверх к потолку так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Вы хотите, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Держа руки (в основном) прямыми, опустите гантели вниз и назад. Вы должны закончить с весом на одной линии с вашей головой. Задержитесь там на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.Вот как это должно выглядеть:

Важные примечания

Скорость здесь не цель. Форма и контроль есть. Вам потребуется примерно от двух до четырех секунд, чтобы полностью опустить гантель. Задержитесь в нижнем положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.

Некоторые спортсмены опускают гантель немного ниже уровня головы. Это вариант, но мы настоятельно рекомендуем вам начать с него на уровне головы, пока вы не научитесь удерживать вес в этом диапазоне движения.

Наконец-то дыхание имеет значение! Прежде чем опустить гантель, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Некоторые люди предпочитают задерживать дыхание на протяжении всего повторения, отпуская его и снова вдыхая только между повторениями. Другие будут задерживать дыхание на пути вниз и выдыхать на пути вверх. Попробуйте оба и посмотрите, что вам удобнее.

Варианты пуловера с гантелями

Нет скамейки? Без проблем! Пуловер с гантелями можно делать и без скамьи. Если у вас есть мяч для упражнений, вы можете заменить его.В противном случае просто выполняйте упражнение на полу, удерживая ноги на полу, но согнув ноги. Имейте в виду, что ваш диапазон движения будет немного короче, так как гантель упрется в пол.

Вы также можете выбрать пуловер с гантелями стоя. В этом случае повторение начинается с гантелей перед собой. Поднимите их над головой и сделайте паузу, прежде чем опустить обратно. Вот пример:

Какие мышцы прорабатывает пуловер с гантелями?

Теперь, когда вы знаете, как выполнять пуловер с гантелями, давайте рассмотрим еще один вопрос: насколько эффективен пуловер с гантелями?

Это отличное универсальное вспомогательное упражнение для проработки груди и спины.В частности, пуловер с гантелями воздействует на переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Однако

Развитие силы — это еще не все, что он предлагает. Поскольку пуловер с гантелями требует, чтобы вы напрягали мышцы кора и ягодиц при опускании, он отлично подходит для улучшения общей устойчивости.

И мы не можем не упомянуть, что это идеальное упражнение для улучшения подвижности плеч, поскольку оно воздействует на некоторые мышцы, наиболее часто ответственные за недостаточную подвижность.

Готовы начать? Купите наш выбор гантелей сегодня.

Пуловер с гантелями на согнутых руках — MUSQLE

Целевые вторичные мышцы: Боковые мышцы живота, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные), трицепсы

Исходное положение:

Выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Прислонившись головой и плечами к плоской скамье, лягте и возьмитесь обеими руками за гантель возле гирь, используя ширину плечевого хвата.Ваши ноги поддерживаются (колени перпендикулярны полу).

Держите туловище прямо, а таз в нейтральном положении. Держа гантель обеими руками, переместите ее над грудью, сохраняя дорсифлексию в запястьях.

Упражнение:

Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение (руки за головой), пока локти не окажутся на одной линии с головой и плечами. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторяйте по мере необходимости.

Примечание:

Убедитесь, что ваше исходное положение рук правильное.

Держите туловище прямо, не прогибая поясницу (лордоз поясницы).

Рекомендация:

Выберите свой вес в соответствии со своими способностями и уровнем физической подготовки. Начните с более легкого веса, чтобы хорошо освоить технику.

***

Пуловер с гантелями на согнутых руках выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье, касаясь скамьи только плечами.

Вы собираетесь разместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели с фиксированным весом – традиционная гантель со сваркой рано или поздно упадет вам на голову.

Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав — плечевой сустав), каждый вид пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большую круглую, поднимающую и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих столько мышц.

Не двигайте бедрами во время упражнения! Распространенной ошибкой является опускание бедер во время тягового движения и их поднятие во время фазы опускания.

Не опускайте гантель слишком далеко за голову. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.

Вариант пуловера с гантелями с согнутыми руками позволяет использовать гораздо больший вес, чем вариант с прямыми руками. Он больше подходит для набора массы, но также способствует расширению грудной клетки (ну, это предмет дискуссий среди спортсменов и ученых — пока одни клянутся, что пуловеры расширяют грудную клетку, другие утверждают, что это просто распространенный миф).

Пуловер с гантелями на согнутых руках выполняется с большим весом, чем пуловер на прямых руках.

Пуловерные упражнения с гантелями и штангой для увеличения толщины верхней части тела

Упражнение, которое многие в спортзале часто упускают из виду, — это пуловер. Это отлично подходит для развития массы верхней части туловища, а среди работающих мышц: грудные (большая и малая грудные), длинная головка трицепса, широчайшие и зубчатые мышцы.

В мире бодибилдинга это своего рода упражнение «старой школы».

Тем не менее, существует не так уж много основных упражнений для груди, и все же пуловер, кажется, отодвинут в конец списка или даже полностью исключен.

Если вы работаете с полным диапазоном движений, вы сможете добиться хорошего расширения грудной клетки.  Тренировки с пуловером помогут улучшить общее телосложение грудной клетки и верхней части туловища.

 

Пуловер можно выполнить двумя способами.

Либо с одной гантелью , либо со штангой – разница в том, что при пуловере с гантелями на согнутых руках вы можете немного лучше растянуть грудь, тогда как пуловер со штангой, как правило, немного больше акцентирует внимание на лат.

 

Итак, где в вашем распорядке вы должны включить упражнения на пуловер?

Предпочтительно выполнять их после того, как вы закончите жим лежа и жим гантелей, так как это всегда должно быть вашим хлебом насущным упражнением для груди.

 

Упражнение на пуловер с гантелями


Лежать на скамью для выполнения этого упражнения можно двумя способами: 1) вдоль скамьи или 2) поперек (перпендикулярно ей). Когда вы выполняете пуловер с гантелями на поперечной скамье, вы можете добиться лучшего расширения грудной клетки, удерживая таз ниже плеч .

Используйте безопасный захват:

Возьмите толстую гантель за один конец, положив ладони на пластины, а большие пальцы под рукоятку.

Здесь важен ваш хват, потому что это не обычный способ держать гантель, и это, вероятно, единственное упражнение, в котором вес проходит прямо над вашим лицом.

 

При правильном хвате выполнять это упражнение безопасно, так как ваши ладони и большие пальцы образуют треугольник под пластинами.Просто убедитесь, что блины гантели закреплены на рукоятке и/или замки плотно затянуты.

Никогда не держите гантель за пластины — это неправильный хват — потные руки могут привести к их соскальзыванию и травме.

 

Техника:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье (под углом 90 градусов), плечевой пояс должен опираться на скамью, а затылок должен быть наполовину над краем.
  • Поставьте ступни на землю, колени согнуты под углом 90 градусов, держите таз как можно ниже – дайте ему опуститься, и вы должны почувствовать растяжение в прессе.
  • Держа гантель обеими руками, вытяните руки вертикально так, чтобы вес находился прямо над вашим лицом. Держите локти слегка согнутыми. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите гантель за голову так, чтобы плечи оказались на одной линии с туловищем. Держите руки согнутыми в локтях.Вернитесь в исходное положение, одновременно выдыхая.
  • Повторите столько повторений, сколько сможете.

Опустите бедра вниз, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть туловища

 

Пуловеры со штангой

Возьмите небольшую штангу и нагрузите ее относительно легкими весами, скажем, по 2,5–5 кг на каждом конце штанги.

Всегда начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте вес после пары подходов.

Важно делать это правильно, поэтому не жертвуйте этим ради увеличения веса.Это упражнение не подходит для того, чтобы ставить на штангу очень тяжелые веса.

Используйте легкий вес и почувствуйте растяжку

 

Техника:

  • При хвате сверху расстояние между руками должно быть на ширине плеч, но не слишком широко, так как это усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на плечи.
  • Лягте высоко на скамью , голова должна находиться прямо на краю – во время этого упражнения ваши плечи будут вращаться, поэтому вашим рукам потребуется некоторое пространство для маневра; если вы ляжете дальше на скамью, ваши руки коснутся ее, когда вы опустите штангу.
  • Вытяните руки вертикально и из этого исходного положения плавно опустите штангу за голову до горизонтального положения.
  • Позвольте груди расшириться настолько, насколько это возможно – вы почувствуете хорошее растяжение в груди, расправятся трицепсы и грудная клетка.
  • Держите живот напряженным, напрягая пресс — это поможет удерживать бедра на скамье.
  • Верните штангу в вертикальное положение, пока она не окажется прямо над грудью.

 

Включение пуловеров в тренировку груди укрепит верхнюю часть тела и улучшит осанку и гибкость. Выполняйте их ближе к концу своей тренировки и увидите и почувствуете преимущества после нескольких недель последовательных тренировок.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.