Махи гантелей стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Подъем гантелей в стороны стоя. Подъемы гантелей через стороны

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

    • Гантели расположите перед собой.
    • Ладони разверните друг к другу.
    • Корпус немного в наклоне вперёд.
    • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
    • Колени немного согните.
    • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
    • Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

    • На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
    • Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
    • Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
    • В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.


Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.



Подъем гантелей через стороны — мышцы

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

    Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

    Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Как правильно делать махи гантелей в стороны стоя? Чтобы был результат

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 9 Опубликовано

Чтобы плечи смотрелись шире, нужно качать дельты. Если они имеют приличные объёмы, то ваш торс будет иметь внушительный вид. Плечи смотрятся шире за счёт, преимущественно, средних пучков дельтовидных мышц, который у многих любителей силовых тренировок отстаёт.

Махи гантелей в стороны стоя является одним из тех упражнений, которое помогает развить средние дельты при условии, если делать его правильно. Какие правила нужно соблюдать при выполнении данного упражнения, читайте далее.

Осуществляйте движения подконтрольно

Не нужно махать гантелями, поднимая их за счёт инерции, помогая себе всем телом, и бросая их вниз. Подъём нужно осуществлять в среднем темпе. Опуская гантели вниз, контролируйте движение.

Делайте паузу в верхней точке

Подняв гантели вверх, задержите руки в этом положении примерно на секунду. Это поможет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Не поднимайте гантели слишком высоко

Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока ваши плечевые кости не окажутся в положении примерно параллельном полу. Выше не имеет смысла. Кроме того, слишком высокий подъём может не лучшим образом сказаться на ваших плечевых суставах.

Сочетайте махи гантелей стоя с базовыми упражнениями

Известно, что мышечную массу, в большей степени, увеличивают базовые упражнения. Махи гантелей являются изолирующим упражнением, и если его не совмещать с базой, то толку от него будет не много. Его можно сочетать с любыми вертикальными жимами, либо тягой к подбородку.

И ещё несколько моментов. Соблюдайте технику движений. Не используйте большие веса в данном упражнении, чтобы в правильной технике вы смогли выполнить не менее 10 повторений. Давайте дельтам достаточно времени на восстановление, иначе расти они не будут.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Fix.ru — Махи гантелями в стороны

Место выполнения: дома, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Дельтовидные мышцы (средняя часть).

Описание:

Махи с гантелями в стороны стоя – отличное упражнение для дельтовидных мышц, которое формирует «шарообразность» плеча.

Техника:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки слегка согнуты, гантели расположены перед собой и в нижней точке не соприкасаются. В верхней точке руки поднимаются до уровня плеча таким образом, чтобы локти и кисти находились на одной прямой. Локти не должны быть ниже кистей. Сильно сгибать руки в локтях – неправильно. Плечи должны быть зафиксированы в одном положении, раскачивание тела недопустимо. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Обратить внимание:

Вместо гантелей можно использовать гири,диски от штанги, резиновые амортизаторы, пружинные эспандеры или блочные устройства.

Руки с гантелями в исходном положении нужно держать перед собой (в области паха) или на бедрах.

В целях безопасности немного согните руки в локтях.

Во время выполнения старайтесь держать кисти рук так, чтобы мизинцы находились выше остальных пальцев.

Ограничивайте подъем рук уровнем головы, так как движение выше выключает из работы дельтовидные мышцы. 

 

Теги:

Махи гантелями стоя | Выполняй правильно

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

Махи гантелями стоя

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча (жим стоя, жим из за головы, жим гантелей сидя) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча (тяга к подбородку).

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.


Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Заключение

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

  • освоить верную технику,
  • уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,
  • выключать трапецию из движения,
  • использовать адекватный вес гантелей.

Учитывая все эти пункты в своем тренировочном плане Вы с легкостью начнете наращивать завидные формы плечей!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка


Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда


Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны


Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой


Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх


Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене


Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне


Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой


Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой


Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону


Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения


Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели


Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.


При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:


Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.


Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Разновидности упражнений с гантелями для развития дельтоидов – Medaboutme.ru

Каждый начинающий бодибилдер стремится иметь атлетическое тело с широкими плечами, рельефность и массивность которым придает дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав и некоторые мышцы плеча, формируя его наружную линию. Формой она напоминает перевернутую букву греческого алфавита «дельта», благодаря чему и получила свое название – musculusdeltoideus. Ее основные функции – поднятие, сгибание, разгибание и отведение рук, а также плеч. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней, задней и средней. За формирование рельефа внешнего контура плеча отвечает боковой (средний) пучок дельты. Для его проработки и выполняется упражнение с разведением гантелей стоя.

Цель выполнения упражнения


Польза изолированного упражнения с гантелями для проработки средней дельты состоит не только в укреплении и стимуляции развития этой мышцы. Разведение рук с утяжелителями способствует:

  • устранению скованности и улучшению подвижности плечевых суставов, а также предотвращению развития суставных патологий;
  • формированию округлых, массивных плеч;
  • жиросжиганию и приведению в тонус зоны плечевого пояса.

Правила и особенности проработки дельт

Максимальный эффект от тренинга при выполнении упражнения для мышц плеч с разведением гантелей стоя можно получить, соблюдая следующие правила и рекомендации:

  1. Не расслаблять мышцы в нижней точке упражнения после опускания рук. Это снизит его эффективность и значительно уменьшит нагрузку на среднюю дельту.
  2. Во время работы не выводить руки вперед и не заводить их за туловище.
  3. При выполнении упражнения для мышц плеч напрягать мышцы спины и пресса, но не совершать основные движения за их счет.
  4. Дышать правильно – вдыхать при разведении гантелей, задерживать дыхание в активной фазе движения, выдыхать – при опускании рук. Это поможет сохранять равновесие тела во время всего тренинга.
  5. Для первых тренировок лучше выбирать утяжелители небольшой массы (0,5–1 кг), с которыми будет комфортно делать все движения, выполнять нужное количество повторов и сетов. Далее рекомендуется увеличивать вес снарядов, наращивая по 1–2 кг за каждую неделю занятий.
  6. Отдыхать между сетами не более 2 минут.
  7. За 1 тренинг делать 3–4 подхода, состоящих из 10–12 повторений.
  8. Между тренировками дельтоидов делать перерыв в 1–2 дня. Прокачивать эти мышцы можно в день проработки ног или спины.
  9. Для повышения эффективности тренировки поднимать руки с гантелями выше уровня плечевого пояса.

Техника выполнения боковых подъемов

Правильное выполнение упражнений с гантелями предотвратит растяжение, разрыв сухожилий и мышечных волокон плечевого пояса, а также поможет целенаправленно проработать именно зону дельт. Первое время махи руками с утяжелителями рекомендуется делать стоя перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения и отслеживать ошибки при исполнении элемента. Это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения.

Как правильно делать разведение рук с гантелями:

  1. Взяв в руки гантели, расположить их уровне бедер. Ладони развернуть к ногам, локти немного согнуть.
  2. Стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Спину держать ровно, поясницу прогнуть.
  3. На выдохе за счет напряжения дельтоидов развести руки в стороны до уровня плеч. Локти не выпрямлять.
  4. Зафиксировавшись в этом положении на 1–2 секунды, на вдохе плавно опустить руки и сразу же сделать следующее повторение.
  5. Выполнить упражнение нужное количество раз.

Варианты упражнений для мышц плеч


Упражнение для мышц плеч с разведением гантелей в стороны можно выполнять несколькими способами. Каждый из них имеет свои особенности.

  • Подъем одной гантели.

Стать на расстоянии 30 см от опоры, опереться об нее правой рукой. В левую взять снаряд, кисть развернуть к бедру. Опустить рабочую руку так, чтоб она свободно свисала вдоль туловища. Стопы свести вместе, наклонить корпус в левую сторону, полностью выпрямив правую руку. Между опорой и телом должен образоваться острый угол. На выдохе плавно поднять левую руку. Когда кисть окажется на одном уровне с плечом, сделать паузу и, вдыхая, медленно опустить гантель вниз. Повторить упражнение на другую руку.

  • Боковые подъемы рук на блоках.

Стать возле блочных тренажеров, ноги – на ширине плеч. Правой рукой взяться за рукоятку левого блока, а левой – за ручку правого тренажера. Кисти повернуть к туловищу и опустить вниз, к бедрам не прижимать. Спину держать прямо. На вдохе, напрягая средние дельты, одновременно развести руки в стороны. Подняв их до уровня плечевого пояса, задержаться на 1–2 секунды, выдохнуть, а затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

  • Махи гантелями стоя с упором в спину.

Этот вариант упражнения отличается от классических боковых подъемов только тем, что во время его выполнения спортсмен облокачивается спиной о какую-нибудь опору. Для таких махов рекомендуется брать гантели меньшего рабочего веса. В процессе работы нельзя ускорять темп движений и совершать какие-либо лишние движения.

Ошибки при выполнении упражнения с гантелями

Ряд ошибок, допускаемых спортсменами при выполнении упражнения с гантелями с разведением рук в стороны:

  • Выбор слишком тяжелых снарядов.

Это приводит к нарушению техники выполнения движений, переложению нагрузки на нецелевые мышцы и получению травм.

  • Раскачивание корпуса.

При отклонении верхней части туловища и включении в работу поясницы снижается нагрузка на дельтоиды, а также повышается риск получения травм позвоночника.

  • Выведение рук вперед.

Это приводит к перенесению нагрузки с дельт на бицепсы.

  • Опущение локтей.

В высшей точке упражнения кисти должны располагаться ниже локтевых суставов, иначе эффективность проработки дельт снижается.

  • Сгибание коленных суставов.

Техника выполнения разведения гантелей не предполагает включение в работу ног.

  • Асимметричное разведение снарядов.

При неравномерном движении рук дельтоиды проделывают разную работу. В результате можно получить плечи неодинакового размера, что приведет к заметной диспропорции фигуры.

Выполняйте все движения неспешно, равномерно, исключительно за счет работы дельтоидов. Слишком интенсивная работа снизит нагрузку на мышцы, а рывки могут привести к растяжению либо разрыву связок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

  • Аксессуары
  • Часто задаваемые вопросы
  • Блог
  • Не верьте нам на слово! Вот что думают наши клиенты:

    Отличная упаковка.Все товары получены в хорошем состоянии, без царапин и повреждений. Получил товар на неделю раньше, чем было обещано. Удалось собрать все вместе на основе видео на YouTube. Я не занимаюсь профессиональным бодибилдингом, но могу делать приличные тренировки, и это оправдывает мои ожидания от этого оборудования.

    Рангараджан

    Действительно быстрая и надежная доставка.Ни один курьер не получал так быстро в моем городе. Потрясающая работа.

    Дев

    Спасибо за вашу поддержку. Продукт очень хорошо сделан. идеально. лучшая цена. я люблю это. мои наилучшие пожелания вашей команде.

    Соня

    Подпишитесь на нас в социальных сетях, чтобы узнавать об акциях, скидках и многом другом! Вы добились бесплатной доставки Бесплатная доставка по всему миру Подпишитесь на нас в социальных сетях, чтобы узнавать об акциях, скидках и многом другом! Вы добились бесплатной доставки

    =======

    >>>>>>> тайник

    Архивы тренировочных весов > Команда допинга.com

    Написано Steroids Online . Posted in Гантели-упражнения

    Содержание

    Упражнения с гантелями дома

    Упражнения с гантелями дома просты и не требуют специального оборудования. Важно понимать, что тренировка мышц требует большей концентрации, чем оборудование.

    Упражнения с гантелями дома – возможность прокачать абсолютно любую группу мышц. Гантели — самый популярный снаряд в бодибилдинге еще по одной причине — это самый дешевый, эффективный и самый компактный тренажер для домашних тренировок.Рассмотрим популярную группу упражнений с гантелями, которые можно делать дома.

    Упражнения для мышц спины

    Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности прокачки широкой и мощной спины стоит тяга в наклоне. На третьем – становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений идеально подходит для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеции можно добавить рубчики с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит следующим образом:

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Вытягивание

    Вес тела

    пять

    десять

    1.5

    3

    тяги в наклоне

    тридцать

    пять

    9002

    пять

    9002 9002

    9002 9002

    3

    9002 9002

    2 к 30

    20 пять

    12

    1,5

    3

    пожимает плечами

    2 до 40

    пять

    20

    9002

    20

    один

    , если нет горизонтального бара:

    Упражнение

    9002 Вес

    9002 Подходы

    9002

    Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах.

    Отдых между упражнениями.

    Тяга на склоне

    тридцать

    7

    десять

    1.5

    3

    READLIFT

    2 до 30

    7

    7

    12

    9002 9002 9002

    3

    пожимает плечами

    2 до 40

    7

    20

    один

    в динамике:

    Обучение номера 2

    2 :: Упражнения с гантелями: натуральная грудь

    Упражнение

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Вытягивание

    6

    десять

    1.5

    3

    Тяги на склоне

    Тридцать

    6

    9002

    6

    9002 9002 9002

    9002

    9002 1,5 9002

    20 3

    9002

    от 2 до 30

    6

    12

    1.5

    3

    пожимают плечами

    2 к 40

    6

    20

    9002

    20

    One

    Учение

    Упражнения

    9002 Вес

    9002

    Вес

    Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Масса тела

    7

    десять

    1.5

    3

    Тяги на склоне

    Тридцать

    7

    9002

    7

    9002

    9002 9002

    1 9002

    9002 9002 9002

    20 3

    от 2 до 30

    20 70021

    12

    1,5

    3

    пожимают плечами

    От 2 до 40

    7

    20

    один

    Учение

    Упражнения

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    8 Скамья Упражнение для трицепса с использованием гантелей

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подтягивания

    Вес тела + 5 кг

    четыре

    десять

    1.5

    3

    3

    тяги на склоне

    35

    четыре

    9002

    1,5 9002

    1,5 9002

    20 3

    9002

    2 до 33

    четыре

    12

    1.5

    3

    пожимает плечами

    от 2 до 42

    четыре

    20

    один

    Техника выполнения упражнений

    Подтягивания

    Встаньте под перекладину, подпрыгните и возьмитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч.На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Избегаем рывков как в положительную, так и в отрицательную фазу движения. Примечание: лучший вариант накачать мышцы спины — подтягиваться средним хватом. Но если у вас проблемы со связью мозг-мышцы, и первой из рабочей цепи выбило из строя бицепс или предплечье – начните с подтягиваний широким хватом. Полезны они и для молодых людей, стремящихся расширить костяк, выполнить осанку и прибавить несколько сантиметров в росте.

    Гантель с наклоном одной руки Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, поставьте правую ногу на конец опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Согните спину, затем вдохните и медленно подтяните гантель к поясу. Почувствуйте тренируемые мышцы, максимально уменьшите нагрузку на бицепс и предплечье. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернуться в исходное положение . Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов.Наклон штанги по сравнению с вариантом с гантелями гораздо хуже «усваивается» новичками, так как лучше формируется мозго-мышечная связь при выполнении упражнения одной рукой.

    Становая гантель с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаемся назад, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны касаться кожи ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров.Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, затем на выдохе прогибаемся, прогнув спину, отводя таз назад. Подводим гантели к середине ноги. Не возвращайте снаряд на землю – немедленно выполняйте следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает толщину спины, а также способствует формированию правильной осанки. Становая тяга с гантелями не отрастает в ширину, но это не повод отказываться от этого упражнения.Тупиковая тяга задействует более 75% мышц нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона, основного мышечного гормона.

    Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч Legit USA Pharmacy . В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапеции к шее. На выдохе вернуться в исходное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели.Шраги – упражнение, в котором работают с большим весом. В противном случае вы просто не почувствуете нагрузки. Единственный выход для тех, кто не является обладателем пары тяжелых гантелей, — выполнять шрамы в конце тренировки.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Мышцы груди

    Для выполнения этих упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнить 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

    1. Жим лежа на наклонной скамье.2. Укладка гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

    При выполнении жима штанги лежа спортсмен не чувствует своих слабых мест, и нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку на обе руки. Большинство спортсменов отмечают, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями намного выше, чем при тренировке со штангой.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторения

    Отдых между подходами в минутах

    20 Гантели 90 Отдых между упражнениями в минутах

    20 Гантель2 90 Отдых между упражнениями в минутах Пресс под углом 30 градусов

    от 2 до 30

    7

    7

    9002

    7

    десять

    2

    3

    Гантельная макет под углом 30 градусов

    2-14

    4 Топ 35 тренировки нижних организмов с гантелями

    пять

    12

    1.5

    в динамике:

    день 2

    Упражнение

    Вес

    Вес

    9002 Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    гантель.

    от 2 до 30

    восемь

    десять

    десять

    9002

    20 2

    3

    Гантель наклон под углом 30 градусов

    от 2 до 14

    6

    12

    1.5

    День 3

    Упражнения

    Вес

    9002

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    гчетная стенда гантели наклон под углом 30 градусов

    от 2 до 30

    9

    9

    Ten

    2

    9002

    2 9002

    3

    Гантерлла на углом 30 градусов

    2 к 14

    20

    7

    12

    1,5

    день 4

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах

    Остальное между упражнениями в минутах

    гантель наклон на угол 30 градусов

    2 до 33

    6

    десять

    2

    3

    Разводка гантелей под углом 30 градусов

    2 по 16

    четыре

    12

    1.5

    Техника выполнения упражнений

    Жим лежа

    Берем две гантели. Держим их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, бросая гантели в исходное положение . Разверните руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно коснуться груди гантелями, или остановиться в 5-10 сантиметрах от корпуса. Этот фактор индивидуален, и зависит от варианта упражнения, при котором вы лучше чувствуете тренируемую мышцу.На выдохе вернуться в исходное положение. В конечной точке гантели не должны касаться друг друга. Примечание: жим гантелей лежа на наклонной скамье – более эффективное упражнение для бодибилдера. Отличие только в угле 20-30 градусов. Это оптимальная степень для удержания нагрузки в грудных мышцах и упора на верхнюю часть мышцы, от которой отстают 95% спортсменов. Если ваша цель – классные мышцы, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

    Разводки с гантелями

    Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно подбрасывая гантели до уровня верхней части груди. В исходном положении ладони обращены друг к другу (нейтральный захват). Руки слегка согнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения – Похудение с расчетом себя, описывающим полукруг в воздухе. Движение выполняем медленно, стараясь почувствовать растяжение грудных мышц.На выдохе вернуться в исходное положение. Гантели не касаются друг друга в верхней части траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в этом случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечо

    Лучшие упражнения с гантелями дома для прокачки дельт:

    1.Махи в склоне. 2. Стойка с гантелями стоя (сидя).

    Схема обучения для прокачки Deltas дома выглядит следующим образом:

    Упражнение

    Вес

    Вес

    9002 Подходы

    9002

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    MAHI на склоне

    2 до 8

    7

    20

    один

    четыре

    Жим лежа

    от 2 до 15

    Подъем на носки с гантелями стоя | Видео с упражнениями и руководства | Бодибилдинг.COM

    пять

    12

    1,5

    в динамике:

    Учение

    Упражнение

    9002 Вес

    9002 Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    MAHI в наклоне

    2-8

    восемь

    20

    9002

    20

    один

    9002

    один

    четыре

    Скамья пресса

    2-15

    6

    9002 12

    1.5

    тренировок № 3

    Упражнение

    Вес

    9002

    Вес

    9002 Подходы

    9002

    9002 Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    MAHI на склоне

    2 до 8

    9

    20

    один

    четыре

    на скамейке пресс

    2 до 15

    7

    12

    12

    9002 1,5

    Учение

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых Наборы в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    MAHI в наклоне

    от 2 до 10

    7

    20

    один

    четыре

    на скамейке

    2 до 17

    пять

    12

    1.5

    Техника упражнения

    Махи в наклоне

    Берем по гантели в обе руки. Становимся перед зеркалом. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем корпус чуть выше параллели полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, поворачивая руки так, чтобы в завершающей фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение .Выполните 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в склоне развивают заднюю часть дельты, отстающую в 90% случаев. Часть нагрузки идет на среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая часто чрезмерно развита, почти не работает.

    Жим гантелей лежа Берем гантель в обе руки.Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжмите гантели до упора вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: лучший вариант – чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячих используйте скамью с вертикальной спинкой.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Мышцы рук

    Используем три упражнения:

    1. Подъем гантелей стоя на бицепс. 2. Молоток. 3. Разгибание рук из-за головы.

    Отдельный набор упражнений для накачки руки на дому выглядит следующим образом:

    Упражнение

    вес

    9002 Подходы

    9002

    Повторения

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подъемные гантели для бицепса

    от 2 до 18

    четыре

    десять

    1.5

    3

    Удлинитель руки от за головкой

    6

    9002

    6

    12

    12

    9002 1,5

    20 3

    от 2 до 20

    4

    12

    1.5

    Dynamics:

    день 2

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    9002

    Подходы

    9002 9002

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минуту

    Подъемные гантели для бицепса

    от 2 до 180021

    пять

    десять

    1.5

    3

    Удлинитель руки от за головной головкой

    70021

    7

    12

    12

    1,5

    20 3

    9002

    2 до 20

    от 2 до 20

    20120 пять

    Как получить больше мышц с гантелями: лучшие тренировки Для женских упражнений для веса — лучшие тренировки для женщин

    12

    1.5

    9002

    день 3

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Подъем гантелей на бицепс

    2 по 18

    6

    десять

    1.5

    3

    Удлинитель руки от за головкой

    шестнадцать

    восемь

    9002 12

    9002

    1,5

    9002 1,5 9002

    2 до 20

    2 до 20

    6

    12

    1.5

    день 4

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Подходы

    Отдых

    Остальное между множеством в минутах

    Отдых между упражнениями в минуту

    Подъемные гантели для бицепса

    от

    2 до 20

    четыре

    десять

    1.5

    3

    Удлинитель руки сзади головы

    18

    6

    12

    1,5

    2 до 22 9002

    2 до 22

    четыре

    12

    1.5

    Упражнения Техника

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Берем по гантели в обе руки. На вдохе согните правую руку в локте. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча.В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокое сгибание в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

    Молоток Возьмите по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе согните правую руку в локте. Выполняйте движение до максимального сгибания руки.На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего приступаем к повторению левой рукой.

    Разгибание рук из-за головы

    Берем одну гантель в правую руку. Выпрямите руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепса. На вдохе опускаем гантель за голову до касания предплечьями бицепсов. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку.Примечание: Упражнение из разряда «незаменимых упражнений с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение на трицепс, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

    Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц:

    1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

    Ваша программа будет выглядеть следующим образом:

    Упражнение

    Вес

    9002 Подходы 9002 9002 9002

    9002 Отдых

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    приседания гантелей

    от 2 до 25

    пять

    15

    2

    2

    3

    4 Упражнения для Beaster Triceps (только гантели!)

    гантели для гантели

    2 до 20

    пять

    12

    2

    3

    тяги на прямых ножках с гантелями

    2 до 20

    пять

    десять

    десять

    2

    9002

    в динамике:

    Учебное заведение 2

    Упражнение

    9002

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах.

    Отдых между упражнениями

    Приседания с гантелями

    от 2 до 25

    6

    15

    2

    3

    гантели leнгав

    от 2 до 20

    6

    12

    2

    2

    3

    9002

    3

    2 до 20

    2 до 20

    6

    десять

    2

    Номер 3

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    Подходы

    Отдых

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    приседания гантелей

    9002 2 до 25

    7

    15

    Стационарные выпады с гантелями Демонстрация

    2

    3

    гантели 3

    2 до 20

    7

    7

    12

    2

    3

    тяги на прямых ножках с гантелями

    2 до 20

    7

    десять

    2

    Тренировка номер 4

    Упражнение

    Вес

    Подходы

    Повторы Такомы

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    гантелей приседания

    2 до 27

    четыре

    2

    3

    гантели для гантели

    2 до 22

    четыре

    9002

    12

    2

    20 2

    3

    Утя на прямых ножках с гантелями

    2-2-2-2

    Четыре

    десять

    Для увеличения нагрузки на ягодицы фокусируются на выпады.Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на 200%, чтобы прибавлять по одному килограмму, подходу или повторению на каждой тренировке.

    Техника выполнения упражнения

    Приседания с гантелями

    Берем гантели в обе руки. Прогибаемся назад, выпрямляемся с гантелями. На вдохе отведите таз назад, как будто стоит стул, на который нужно сесть и медленно присесть. Колени за носки не вытягиваем, спина остается прогрессированной на протяжении всего упражнения.Взгляд направлен вверх – защищает от горба на спине, появления которого многие не замечают, выполняя приседания с гантелями. Присядьте до параллели. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мышцы низа тела. Это базовое упражнение для мужчин и женщин, которые не хотят накачивать ноги и ягодицы.

    Выпады с гантелями

    Берем гантели в обе руки. Прогибаемся назад, выпрямляемся с гантелями.На вдохе отведите левую ногу назад, поставьте ее на носок. Правая нога одновременно сгибается в коленном суставе. Колени за носки не уводить, смотреть вверх. Выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: атаки направлены на прокачку большой ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть развиты больше, чем квадрицепс и бицепс бедра. С помощью приседаний такого эффекта добиться сложно – ноги вовлекаются в работу не меньше, чем ягодицы.Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, а потому являются лучшим упражнением для прокачки классной попы. Девушкам нужно в первую очередь совершать выпады, а уже потом выполнять приседания.

    Тяга на прямых ногах с гантелями

    Техника выполнения аналогична ср. Отличие только в том, что мы не сгибаем колени и при этом не округляем спину. В зависимости от растяжки движение можно выполнять до уровня колен или чуть ниже.Важно: спина не горбатая, колени не согнуты. Первая тренировка должна быть перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени задействует бицепс бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц помимо квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства спортсменок.

    Набор упражнений с гантелями на дому

    тренировочный номер 1

    Упражнения

    вес

    9002 9002 9002 9002 Подходы

    Reveties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    Вытягивание

    Вес тела

    пять

    десять

    1.5

    3

    тяги на склоне

    тридцать

    пять

    десять

    десять

    9002 1,5 9002

    1,5 9002

    20 3

    гантель на стенде наклон под углом 30 градусов

    от 2 до 30

    пять

    десять

    2

    3

    гантелей лежат макет

    от 2 до 14

    пять

    12

    12

    1,5 9002

    3

    MAHI в наклоне

    2 до 8

    7

    20

    один

    четыре

    13 лучших

    упражнений с гантелями для сильных, точеных рук

    Становая тяга

    от 2 до 30

    пять

    12

    1.5

    3

    пожимает плечами

    2 до 40

    пять

    20

    20

    9002 9002 9002

    Учение

    Упражнения

    Вес

    Подходы

    Repeties

    Отдых между множествами в минутах

    Отдых между упражнениями в минутах

    гантелей приседания

    2 до 27

    четыре

    4

    9002

    3

    гантели для гантели

    2 до 22

    четыре

    12

    2

    3

    Гантели для бицепса

    2 до 18

    пять

    пять

    20 десять

    2

    3

    3

    9002

    шестнадцать

    20 7

    12

    2

    3

    Hammer

    от 2 до 20

    пять

    десять

    2

    3

    жим лежа

    от 2 до 15

    пять 9 0021

    12

    2

    3

    9002

    3

    тяги на прямых ножках с гантелями

    от 2 до 22

    четыре

    десять

    2

    Мы увеличиваем нагрузку в соответствии с тем же принципами, которые были показаны в программы выше.На каждой (или на каждой 2-3) тренировке добавляйте по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего прибавляем вес и «скидываем» количество подходов до исходного значения. Затем с новым весом снова добавляем подходы, после чего снова добавляем вес, сбрасываем подходы и двигаемся в аналогичном темпе до достижения поставленной задачи.

    Внимание! Все вышеперечисленные программы необходимо адаптировать под себя. Вес снаряда — сугубо индивидуальный показатель.Сохраняйте свои упражнения, подходы, повторения и отдых, а также выбирайте вес своего снаряда. Только так упражнения с гантелями дома принесут результат.

    Рекомендуем попробовать петли TRX из США для тренировок дома. Эти петли идеально подходят для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

     

    ТЕГИ:
    Вес упражнений, Подходы с весом упражнений, Минуты упражнений, Минуты подходов, Подходы с весом Повторения, минуты Отдых

    Полное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

    Посмотрите, что нужно, чтобы стать таким массивным, как Крис Хемсворт

    Хотите стать огромным, как Крис Хемсворт? Тогда вам нужно выполнять утвержденные тренировки Криса Хемсворта и придерживаться той же диеты, что и сам австралийский актер.

    Крис регулярно публикует свои тренировки и советы по питанию на своей странице в Instagram с помощью своего надежного помощника по личным тренировкам Люка Зокки.

    Вместе этот дуэт делает тренировки веселыми и приятными. Но с таким количеством тренировок и методов обучения, которые нужно взять на вооружение, поиск лучшего совета может оказаться минным полем. Поэтому мы собрали кучу материалов о тренировках Криса Хемсворта на одной целевой странице, сделав ее подробным руководством по тому, как стать накаченным, как Тор. утешение от прочтения рассказа Эрика о том, как он пробовал свои программы в течение 30 дней с действительно положительными результатами.

    В этой истории Тренировка Криса Хемсворта

    Тренировка ног Криса Хемсворта

    Вопреки тому, что может указывать ваш спортзал, никому на самом деле не нужны палочки для ног. Да, иметь пышную грудь и накачанные бицепсы — это здорово, но, как говорится, «никогда не пропускайте день ног». К счастью, наш человек Крис Хемсворт твердо верит в эту поговорку, и у него есть идеальная тренировка, чтобы убедиться, что вы сможете получить серьезные стволы деревьев.

    Нам нравится называть это тренировкой с газонокосилкой, но на самом деле это толкание саней.Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите специальную дорожку для такого упражнения, и это отличная альтернатива приседаниям и жиму ногами.

    Все, что вам нужно сделать, это взять сани, нагрузить их грузом (если сани без груза слишком легкие) и толкнуть их на другой конец гусеницы. Повторяйте это до отказа (когда вы физически уже не сможете двигаться дальше), и как только вы добились успеха, вы можете начать экспериментировать с добавлением более тяжелых весов.

    Эта жемчужина тренировки ног сожжет ваши ягодицы и икры (вместе с кором), а поскольку конечная цель уже видна (конец трека), психологически становится легче выполнять ее.

    Отталкиваясь от салазок, вы можете перейти к боковым выпадам гориллы. Это упражнение придумал тренер Криса Люк Зокки (который даже признает, что это сложное упражнение), но выполните его несколько раз, и вы начнете видеть результаты масштабов, подобных горилле.

    Тренировка пресса Криса Хемсворта

    Если вы «забываете» ходить в спортзал несколько недель подряд, вы можете вскоре заметить то, что теперь известно как «отцовское тело», формирующееся, когда вы смотрите вниз. Не совсем подтянутое, но и не совсем полное, тело папы не обязательно является чем-то, чего нужно стыдиться, но мы полагаем, что вы захотите заставить его отступить быстрее, чем оно сформировалось, и заменить его серьезным набором пресса.

    У личного тренера Криса, Люка, есть идеальное решение — схема тренировок с собственным весом. Как он говорит о том, чтобы просто использовать вес своего тела для тренировок: «Научиться правильно двигаться и стать сильнее с собственным весом — это гораздо более разумный способ начать, чем добавлять нагрузку (веса) и увеличивать травму. Сначала освойте свое тело, а затем добавляйте нагрузку».

    Взорвите это тело и раскройте этот пресс, выполняя следующие движения в быстрой последовательности:

    • Прыжки вперед
    • Ползание назад
    • Чередующиеся выпады при движении вперед
    • Ползание назад
    • Приседания с чередующимися поворотами чередующиеся скручивания
    • Ползание назад
    • Прыжки лягушки вперед
    • Ползание назад

    Для того, чтобы по-настоящему убивать пресс, Люк также составил задачу из 50 повторений, состоящую из пяти различных упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 10 раз.Мы потеем, просто наблюдая за этим, но, попробовав несколько раз, вы начнете видеть некоторые определения пресса.

    Крис Хемсворт Тренировка рук и бицепсов

    Кто не хочет заполнить рукава своей рубашки набором серьезного оружия? Мы, конечно, делаем. Руки Криса вызывают зависть у парней во всем мире, и нам жаль говорить, что такой же сногсшибательный набор не произойдет за одну ночь.

    Что вы можете сделать, так это следовать шестиступенчатому руководству Криса и Люка, взятому из их программы Centr.Мальчики говорят, что все, что вам нужно, это набор гантелей или собственный вес тела, с которым вы выполняете шесть упражнений по шесть повторений каждое, всего шесть раундов в течение шестинедельного блока.

    Вот несколько упражнений, которые в конечном итоге задействуют все ваше тело, но уделите особое внимание рукам.

    Проходные отжимания сидя

    Начиная с положения для отжиманий, выполните одно полное отжимание. Затем поставьте одну ногу широко в сторону и проведите оставшуюся ногу под своим телом, прежде чем вытянуть ее по всему телу, чтобы она находилась на одной линии с первой ногой, которую вы поставили.

    Сгибание рук с гантелями с выпадами

    Держа гантели, согните их, работая бицепсами, и одновременно сделайте выпад вперед. Вы можете чередовать это движение, выполняя сгибания рук вместо сгибаний на бицепс, что в конечном итоге сделает ваши руки более полными.

    Планка с подъемом ноги

    Планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для проработки мышц кора, но чтобы улучшить ситуацию, вы можете делать то, что делает Крис, и отрывать ногу от пола. Это не только увеличивает нагрузку на кор, но вы также можете немного согнуть руки — что-то вроде отжиманий — чтобы включить в работу трицепсы.Поочередно с каждой ногой.

    Сидячие упражнения

    Сидячие упражнения идеально подходят не только для трицепсов, но и для кора. Начните с позиции медвежьего ползания, когда вы стоите на руках и опираетесь на пальцы ног, а колени слегка приподняты над землей. Оставьте одну руку на полу вместе с противоположной ногой (например, правой рукой и левой ногой) и переместите другую ногу под свое тело и в противоположную сторону, одновременно вращая тело в том же направлении.

    Толкатели шин

    Хорошо, это может быть немного сложнее, так как вам понадобится очень большая шина, например, от трактора. Но если вы можете взять его в руки, он может стать вашим идеальным компаньоном для тренировок. Вы можете выполнять это движение самостоятельно или с партнером. Если вы сами, поднимите шину из спущенного положения и толкните ее. Переверните его еще пять раз или до отказа. Если вы с другом, держите шину вертикально и толкайте ее друг к другу.

    Другие способы накачать бицепсы включают в себя сочетание подтягиваний с отягощением, тяги на мине и сгибаний рук с гантелями-молотами.Мы рекомендуем начинать с малого веса, если вы новичок в некоторых упражнениях, упомянутых Люком. Ведь качество лучше количества.

    Люк также подойдет, если вы действительно хотите бросить себе вызов, чтобы увидеть, на каком уровне ваша физическая форма. Возьмем, к примеру, эту простую в исполнении, но мы представляем себе не очень простую в выполнении тренировку с гантелями. Три упражнения, по шесть повторений на каждую руку, 20 минут. Простой.

    Эти тренировки рук все еще не дают вам бицепсы, о которых вы мечтаете, или вы находите их слишком легкими (или слишком сложными), как насчет того, чтобы попробовать еще одну тренировку Люка, которая разрушит ваши руки до такой степени, что вы даже не сможете их поднять* *отказ от ответственности: не обязательно верно.

    Используя утяжеленный медицинский мяч, Люк добавляет дополнительную сложность тренировкам с собственным весом, однако он говорит, что стоит стремиться к силе и мощи только тогда, когда вы чувствуете себя на комфортном уровне. Сначала вы должны убедиться, что можете отточить технику и форму во время тренировок с собственным весом.

    Как всегда, Люк добавляет в смесь несколько упражнений, чтобы заставить ваши мышцы угадывать, что в конечном итоге приведет к большей силе. Он бьет мяч по земле случайное количество раз, прежде чем отбросить его подальше и перепрыгнуть, чтобы встретить его.Выполните 3-5 подходов и дайте себе 1-2 минуты отдыха между ними.

    Крис Хемсворт Тренировка груди

    Ни одна тренировка не будет полной без вездесущего дня груди. Грудь Криса похожа на блестящие, твердые подушки, на которые мы бы с радостью положили голову, и, естественно, мы хотели бы иметь собственный конкурирующий набор. Некоторые из лучших упражнений австралийского актера, связанных с грудными мышцами, можно найти в программах, которые он должен был выполнять для своего тела в рамках подготовки к фильму Netflix «: Извлечение ».

    Мы думали, что ничто никогда не сможет фазировать нашего Криса, но, судя по видео с этой рутины, это может быть не так. Просто послушайте, какой звук он издает, когда в конце бьет ногой по боксерскому мешку…

    И, судя по разнообразию атак, которые он имеет в своем репертуаре (и ленте в Instagram), австралийская икона, вероятно, некоторое время присматривалась к персонажу «сильного мужчины».

    В первом видео он начинает с варианта классической планки, включающего в себя лежачих помощников для проработки бокового корпуса (потому что базовая планка для Криса похожа на прогулку в парке), затем переходит к рывку тяжелого боксерского мешка поперек пола. вся комната к нему.

    Но именно его отжимания «нагружающие грудные мышцы», выполняемые на разных сторонах мешка (каждый раз с одной рукой на мешке), действительно подожгут вашу грудь.

    Чтобы еще больше способствовать росту мышц, вы можете (попытаться) продолжать следовать программе Криса, выполняя классическую тренировку с боевой веревкой (в идеале без перерыва между упражнениями) и заканчивая быстрой сессией кикбоксинга (и особенно смертельным ударом ногой). чтобы округлить).

    У Люка также есть несколько собственных серьезных тренировок для верхней части тела, например, эта программа, которая объединяет семь упражнений вместе.В идеале вы должны выполнить его пять раз полностью… с минутным отдыхом между каждым из этих подходов.

    Крис Хемсворт Тренировка спины

    Продолжая тренировку Извлечение , Крис переходит от тренировки грудных мышц к работе над мышцами спины. Это второе видео демонстрирует его боксерское мастерство (и его способность справиться с мошенником). Но, честно говоря, с точки зрения развития мышц спины, мы настоятельно рекомендуем следующую тренировку, которая поддерживала плечи Хемсворта широкими, а его живот в тонусе почти всю его жизнь.

    Крис Хемсворт Тренировка всего тела

    Если вы хотите тренировку, которая задействует все группы мышц (но, скорее всего, после этого у вас сдуется), то вам нужно выполнить несколько упражнений для всего тела. Для начала попробуйте этот цикл, схема отжиманий, выкатывания пресса. Мы вызываем вас.

    Тренер Криса Люк также предоставил нам эту разрушающую тренажерный зал тренировку, которая, как мы подразумевали, может буквально разрушить ваш тренажерный зал, настолько она жесткая. Естественно, ожидайте, что это разрушит и ваше тело в процессе.Удары набивным мячом — отличное упражнение для выполнения, так как оно воздействует на несколько областей тела, включая пресс, бедра, бедра, икры, плечи, спину и мышцы рук. Вдобавок ко всему, они помогают развить силу вашего кора, а также количество энергии, которую вы можете передать, бросая мяч на землю.

    Забытые техники

    Конечно, вы можете легко выучить правильную технику и форму, чтобы превзойти ваши тренировки, вдохновленные Хемсвортом, но сам Крис показал одну технику, которую вам действительно нужно освоить, если вы собираетесь тренироваться. успешных тренировок: получайте удовольствие.

    Прежде чем ругать нас за превращение чего-то в ничто: выслушайте нас. Многочисленные исследования (и Хью Джекман) показали, что бездельничанье, интересная тренировка и походы в спортзал с друзьями могут увеличить как ваш прогресс, так и вероятность сохранить эти результаты.

    Диета Криса Хемсворта

    Как мы все должны знать, наращивание мышечной массы в основном является результатом того, что вы делаете на кухне, а не в тренажерном зале. Таким образом, вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты и достаточное их количество.Крис Хемсворт следует строгому плану высококалорийного питания.

    Крис потребляет около 4500 калорий в день, что намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления для мужчин, чтобы поддерживать их текущую массу тела. Его планы питания могут регулярно меняться, но все они обещают обеспечить его как можно большим количеством калорий. Пример трехдневного плана питания можно найти по телефону Centr , и он выглядит примерно так:

    День 1

    8:00 – Зеленый энергетический коктейль с протеином
    10:00 – Чаша йогурта со смесью свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда
    12:00 –  Тренировка
    13:00 –  , BCAA и 1 г витамина C
    14:30 – 8 унций курицы-гриль с хрустящим сладким картофелем и рукколой с семечками, орехами и соленым яблоком.Заправка из лимона и оливкового масла на гарнир
    17:30 – 2 рисовых лепешки с веджимайтом, тунцом и помидорами черри
    19:00 – 8 унций белой рыбы с жареными грибами и салатом из сырой брокколи
    21:00 –  Половина маленькая папайя/папайя с йогуртом и ягодами. Добавка магния/цинка

    День 2

    8:00 – Зеленый энергетический коктейль с протеином
    10:00 – 3 яичницы на ломтике цельнозернового тоста с веджимайтом и авокадо
    12:00 – BCAA и 1 г витамина С
    14:30 – 8 унций филе (филе миньон), салат из тыквы на гриле со шпинатом, зеленью, огурцом и ½ чашки пропаренного риса
    17:30 – Куриный овощной суп с ячменем
    19:00 – 8 унций белой рыбы, листовой зеленый салат с радиккио и бальзамической заправкой.Гарнир из жареных овощей из семейства крестоцветных
    9 вечера – BCAA с добавками магния/цинка

    День 3

    8:00 – Сырой какао и коктейль из замороженных ягод с кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком тренировочный коктейль
    14:00 – Салат из курицы с кунжутом, листовой зеленью, ростками, маринованными огурцами и ½ стакана пропаренного риса
    17:00 – Домашний замороженный зеленый батончик
    19:00 – 8 унций махи-махи на гриле, помидоры на гриле и жареная спаржа, жареная спаржа немолочный салат «Цезарь»
    9 вечера – BCAA с добавками магния/цинка

    Несмотря на то, что диета с избытком калорий — лучший способ набрать вес и мышцы, особенно если вы эктоморф, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом по питанию, чтобы определить лучший план питания для вас.

    Редкое упражнение на трицепс с гантелями. Как накачать трицепс на вес дома с гантелями или штангой? Разгибание с гантелями стоя

    Здравствуйте! Давно хотел? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам за несколько месяцев получить эффектную рельефность или объемные руки.

    Трицепс — крупная мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Его основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

    Анатомия и строение

    Мышца состоит из латеральной, длинной и медиальной головок, соединенных в локтевом отростке. Медиальный и латеральный начинаются на плечевой кости, а длинный на лопатке. Важно выбирать упражнения, которые. Это те, о которых я вам расскажу.

    Особенности тренировки трицепсов

    Во время большинства упражнений для рук, задействующих грудные мышцы, также задействованы трицепсы. Исходя из этого, важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепса проводились в разные дни.

    Последний лучше загружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для начинающих, 2 раза для профессиональных спортсменов. Этого будет достаточно, если вы одновременно качаете мышцы груди и бицепсы.

    Упражнения с гантелями Лучше упражнения со штангой, которые подходят девушкам и женщинам. Небольшой вес и большее количество повторений убережет вас от эффекта перекачанности и придаст красивый рельеф.

    Изолирующие техники можно использовать, если трицепс развит непропорционально остальным мышцам руки.В противном случае используйте базовые упражнения.

    Внимание! Изолирующими упражнениями называют упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Остальные не участвуют или участвуют, но не в полной мере.

    Противопоказания к выполнению упражнения

    Для прокачки трицепса используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (в частности суставов): артриты, остеохондроз, артрозы и др.

    Занятия спортом также нежелательны при остеопорозе, аномалиях хрящевой ткани, некоторых видах сколиоза.Людям, склонным к инфарктам, инсультам, тромбозам вен и гипертонии, следует отказаться от силовых тренировок. В группу риска сердечно-сосудистых заболеваний входят мужчины старше 40 лет. Перед тренировкой их необходимо проверить у кардиолога.

    Подойдите к тренировкам серьезно! Прежде чем идти в спортзал, следует как минимум посетить хирурга. Желательно пройти полное медицинское обследование. Так что можете быть уверены, что обучение пойдет только на пользу.

    Техника и виды упражнений

    Из-за некоторых бицепсов не получится.К счастью, хороший трицепс можно накачать за 5-7 упражнений. Вот самые популярные:

    • Жим гантелей стоя из-за головы.
    • Разгибание рук с гантелями лежа.
    • Удлинитель наклона.
    • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (французский жим лежа).

    Разберем технику каждого упражнения отдельно

    Жим гантелей стоя из-за головы

    Встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками.Поднимите его над головой. Сторона гантели должна быть направлена ​​вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

    1. Начинайте плавно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно проходила над головой. Вы должны почувствовать растяжение фасции.
    2. Продолжайте, пока предплечье не будет параллельно полу.
    3. Усилием трицепса начните поднимать гантели, возвращаясь в исходное положение. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

    Нестандартное упражнение выполняется с 2-мя гантелями.При этом важно следить, чтобы руки не разъезжались.

    Разгибание рук с гантелями лежа

    Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

    1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локтях так, чтобы боковые стороны гантелей оказались вплотную к вашим глазам.
    2. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, не давайте им разойтись.
    3. Верните руки в исходное положение, выдыхая.

    Вы можете изменить упражнение, повернув гантели в стороны. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Таким образом, мы получаем именное упражнение – «Тейт Пресс». Он позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, желающих похудеть и добиться рельефности.

    Упражнения очень опасны. Убедитесь, что хват гантели надежный. Если гантель упадет, то она упадет на грудь, голову или шею.

    Согнутые руки

    Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку.Он должен свободно свисать со стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

    1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она следовала за линией вашего туловища. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
    2. Согните руку в исходное положение. Повторить предыдущее движение.

    «Французский жим»

    Можно делать стоя или сидя. Лучше сидеть. Это облегчает балансировку. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой.Сторона должна смотреть в сторону. Далее:

    1. На вдохе начните сгибать локоть, как будто хотите почесать затылок. Согните руку, пока предплечье не будет параллельно полу.
    2. Вернуться в исходное положение с помощью усилия трицепса.

    Занятия в зале и дома

    Для тренировок нам не нужно много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно, это гантели (гири) и скамья. Если у вас нет скамьи и гантелей, не волнуйтесь.Их можно заменить подручными материалами.

    Тренировка в тренажерном зале

    Если вы новичок, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Делайте это раз в неделю. Желательно так же в дни, когда вы нагружаете ноги:

    1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа, 8-14 повторений.
    2. 2-4 подхода разгибаний в наклоне, 8-14 повторений.
    3. Французский жим: 2 подхода на каждую руку по 8-14 повторений.

    Тренировка дома

    Дома можно выполнять ту же программу, купив необходимый спортивный инвентарь или заменив его подручными средствами.

    В качестве скамейки можно использовать любую плоскую поверхность на возвышении. Например, низкий столик. Кроватью можно даже пользоваться, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

    Вместо гантелей можно использовать бутылки с песком или водой. Последнее легче первого. Если вам нужно достичь еще большего веса, добавьте немного воды в бутылку с песком.

    Подходы и повторения

    Если вы хотите работать над увеличением массы, берите максимальный вес и выполняйте минимальное количество подходов и повторений.Если вы работаете на рельеф – минимальный вес и максимальное количество подходов и повторений.

    Вот пример работы на массу (выполняется с 80% от максимального веса):

    • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
    • 2 подхода по 8 разгибаний в наклоне.
    • 2 подхода по 8 повторений «французского жима лежа» для каждой руки.

    Делайте 120-секундные перерывы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Разминка

    Обязательно разминайтесь перед тренировкой.Особое внимание уделите суставам. Каждую руку растягивайте по 10-20 секунд, растягивайте плечевой сустав и мышцы спины. Дополните это кардиоупражнениями. или бег на месте.

    После хорошей разминки пульс человека колеблется от 100 до 140 ударов в минуту. Не менее.

    Наиболее распространенные ошибки

    Новички часто ошибаются. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Вам придется следить за собой.Вы можете тренироваться перед зеркалом или снимать на видео свою тренировку.

    Самые распространенные ошибки- это:

    • «Ходячие локти». Все вышеперечисленные упражнения выполняются путем сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под тяжестью гантелей они сначала разойдутся и пошатнутся. Если не получается «успокоить» локти, берите меньший вес.
    • Уменьшение амплитуды для большего веса. После полного растяжения мышца способна сокращаться сильнее. Уменьшая амплитуду ради большего веса, вы только снижаете эффективность тренировки.
    • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднят не полностью, дельтовидные мышцы снимают часть нагрузки с трицепсов.
    • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться слегка, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
    • Тренировка трицепсов перед тренировкой плеч или груди. Тренируем трицепс отдельно, грудь отдельно. В противном случае вы не сможете эффективно выполнять следующее упражнение.

    Не забывайте о правильном питании. . Надеюсь, статья была вам полезна. Поделитесь им с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

    В контакте с

    Трицепс — трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки. Он менее заметен, чем бицепс, и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ему должного внимания на тренировках. Нельзя забывать о правильном развитии трицепса, так как именно он во многом определяет.Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

    Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от дряблости рук.

    Особенности тренировки на трицепс

    Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определенные правила. Если ваша цель – гармоничное развитие всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к этому упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

    Старайтесь придерживаться здорового распорядка дня и не занимайтесь спортом, когда очень устали. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить потребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу после занятий. В этом случае все полученное организмом пойдет на восстановление проработанных мышц.

    Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

    Программа упражнений на трицепс с гантелями

    1. Упражнение 1.Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такому явлению, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнить 2 подхода отжиманий, переходите к усиленным тренировкам с гантелями. Примите лежачее положение. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались к телу.Выпрямите руки на вдохе. Сделайте 10 повторений. В дальнейшем можно делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

      При выполнении этого упражнения на трицепс важно не разводить локти в стороны. Гантели для отжиманий не нужны, но это не умаляет их эффективности.

    2. Упражнение 2. Теперь возьмите по одной гантели обеими руками. Сядьте на стул или скамью. Выпрямите руки с гантелями и поднимите вверх, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

      Французский жим сидя — эффективное упражнение с гантелями для трицепсов.

    3. Упражнение 3. Для следующего упражнения с гантелями на трицепс обопритесь одной рукой о стену. Во втором возьмите гантель. Медленно отведите руку от гантели. Выполняйте сгибание и разгибание руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя.Смените руку.
    4. Упражнение 4. Лягте на спину на скамью или табуреты, расставленные в ряд так, чтобы голова не свисала, а ноги стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны быть возле головы. На выдохе выпрямите руки с гантелями над собой, избегая щелчка в локтях. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперед.Положите левую руку на колено и отведите правую ногу назад. Возьмите гантель в правую руку и отведите ее назад вдоль тела. Следите за тем, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, а рука была близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руки.

    Помните, что главные секреты успеха ваших занятий – это стремление к достижению идеального результата и правильная техника выполнения упражнений.Первые достижения будут заметны после месяца тренировок.

    Приветствую вас, любители фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы, какая группа мышц больше отвечает за объем рук. Думаю, многие ответят: «конечно, бицепсы». Но это утверждение было бы неверным.

    Действительно за массивный вид и отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно, при условии его хорошего развития. То есть добиться успеха в тренировке рук.

    Максимально эффективно накачать мышцу не получится, не зная, какие функции она выполняет.

    Строение трицепса

    Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

    1. Состоит из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
    2. Длинная и боковая головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не заметили, то посмотрите. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная, в отличие от латеральной, прикрепляется не к плечевой кости, а к лопатке.
    3. Медиальная головка трехглавой мышцы располагается над двумя другими.

    Какова функция трицепса

    Почти каждый, кто представляет, где находится трицепс, знает, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он также отвечает за движение руки в плечевом суставе — разгибание плеча и приведение его к туловищу.

    Все три головки вытягивают руку. А длинная отвечает за остальные движения.

    Почему важно работать над трицепсом

    Это не только красивый внешний вид.

    Как известно, наше плечо (область от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц — сгибателей и разгибателей. Трицепс отвечает за разгибание. Поэтому он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения часто встречаются даже в повседневной жизни.

    Теперь коснемся темы баланса и гармоничного развития. В нашем организме все создано гармонично. Левая сторона тела почти симметрична правой, а передняя часть тела уравновешена задней.То же самое относится и к рукам. должны быть дополнены тем же трицепсом.

    Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигаются, но и стабилизируют сустав, предотвращая травмы. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

    Техника и виды упражнений

    Упражнения на трицепс можно разделить на два типа: региональные и локальные, или как в простонародье называют базовые и изолирующие.

    Первые задействуют другие крупные мышцы в дополнение к целевой мышце. Например, жим лежа узким хватом помимо трицепса нагружает грудь и переднюю дельту.

    Изолирующие упражнения задействуют целевые мышцы и несколько других мелких мышц. Например, разгибания на вертикальном блоке делают акцент на трицепсах. При этом задние дельты лишь мешают локтям двигаться вперед.

    Предлагаю рассмотреть упражнения более внимательно.

    К краевым относятся задействующие два сустава:

    1. Жим узким хватом.
    2. Т-пресс.
    3. Отжимания от скамьи.
    4. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

    Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

    При выполнении жима лежа узким хватом следите за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, кисти не ломались, а гриф штанги опускался на грудь.


    В исходном положении лечь на спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.Возьмите штангу чуть более узким хватом или на ширине плеч. Медленно опустите штангу к нижней части груди. После того, как штанга слегка коснется груди, перейдите в фазу подъема, но не выпрямляйте руки в конце. Оставьте небольшой угол в локтях. Ваши предплечья должны оставаться перпендикулярными полу во время движения.

    Т-жим отличается от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в Т-жиме больше, потому что мы больше сгибаем руки в локтевых суставах.Выглядит это так, что вы опускаете штангу так же, как и в жиме узким хватом, но штанга должна опускаться не к низу груди, а к ней. верхняя часть. Это не сработает, если вы не будете значительно сгибать руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмами!

    Если ваши трицепсы не растут, возможно, вы пренебрегаете отжиманиями. Немедленно исправьте этот дефект.

    Но сначала изучите правильную технику! Что это такое? Для того чтобы удерживать позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом.Не допускайте, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 градусов. Держите локти близко к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

    Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам понять правильную технику.

    Теперь от сложного к простому. Вы можете вздохнуть спокойно.

    Местные упражнения включают:

    1. Французский жим.
    2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
    3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
    4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
    5. Разгибание рук на вертикальном блоке из-за головы.

    Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо нужно зафиксировать.

    Когда вы делаете французский жим, лягте на скамью, позвоночник должен быть в нейтральном положении. Гриф лучше использовать изогнутый, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу.А вот предплечья, наоборот, сгибаются и разгибаются в локтях.

    Что касается расширений в любой вариации, то здесь все просто. Основные правила:

    • Независимо от положения тела держите спину прямо.
    • Утяжелители следует располагать так, чтобы максимально нагружать трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу.Если вы делаете разгибание рук в наклоне, то оптимальным будет горизонтальный наклон туловища и руки.

    Пример тренировки

    Трицепс, помимо его значительного вклада в объем рук, еще и очень удобно тренировать дома. И для этого не требуется никакого дополнительного оборудования Ну разве что мебели.

    Дома

    Какое из перечисленных упражнений можно выполнять дома без специальных весов? Почти все основные движения! Нужно только заменить жимы отжиманиями, а в качестве брусьев использовать, например, два стула.

    Как можно комбинировать упражнения? Всегда старайтесь соблюдать два простых правила:

    1. Упражнения, которые нагружают больше всего мышц, нужно ставить в начало тренировочного комплекса.
    2. Комбинируйте тренировку больших и малых групп мышц в рамках одного занятия.

    Теперь простой пример:

    1. Отжимания со средней постановкой рук — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    2. Отжимания узким хватом — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    3. Отжимания от скамьи — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс задействован только в роли помощника (синергиста). Оставшиеся два движения сместят фокус нагрузки на трицепс. В последней в качестве скамейки можно использовать все, что отдаленно ее напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы вещь была стабильной!

    Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не умеют отжиматься.Все просто! Отжимайтесь, стоя на коленях, а не на пальцах ног. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

    В тренажерном зале

    В тренажере гораздо больше средств для быстрой прокачки трицепса. Особенно это касается изолирующих упражнений.

    Пример тренировки:

    • Жим лежа — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Разгибание рук на вертикальном блоке из-за головы — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительный вес, подвешенный на специальном поясе.

    Несмотря на то, что крупные мышцы лучше совмещать с мелкими, никто не запрещает нам тренировать руки в отдельный день. Объедините бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть так:

    • Подъем штанги или гантели на бицепс — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Разгибания с гантелями над головой — 3–4 подхода по 6–12 повторений.

    Разминка

    Значение разминки для нашего организма невозможно переоценить. Учтите, что наше тело перед тренировкой похоже на машину, простоявшую всю ночь в холодном гараже. Ведь перед тем, как завести такую ​​машину, ее нужно прогреть.

    Поскольку упражнения на трицепс являются не только изолирующими, но и базовыми, их выполнение дает большую нагрузку на организм.Поэтому нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер, степпер или гребной тренажер. Потратьте на это 5-10 минут.

    Сразу после не спешить к утюгу. Разогрейте мышцы и суставы, которые сегодня будут задействованы.

    Подходы и повторения

    Если вы хотите максимально эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча, выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в медленном темпе. Девушки могут увеличить количество повторений до 15.Перед выполнением базового движения с рабочим весом сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

    Так как речь идет о небольшой группе мышц, то для ее проработки достаточно 1-2 упражнений.

    Как часто качать трицепс

    При условии, что вы хорошо тренировались, мышцам нужно от 2 до 7 дней на восстановление. В случае с трицепсом этот интервал, скорее всего, составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мышца активно работает при тренировке груди.Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем тройку два раза в неделю. Учитывая время восстановления, этого достаточно для роста мышц.

    Можно ли накачать бицепс и трицепс за один день

    Наши бицепс и трицепс — антагонисты. То есть мышцы, выполняющие противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренировку бицепса, и их можно совмещать в один день.

    Питание для роста трицепсов

    Для роста мышц питание так же важно, как и тренировки.Следите за тем, чтобы в вашем рационе (1,5 гр. на кг массы тела) были углеводы (4-5 гр. на кг массы тела) и полезные жиры (1 гр. на кг массы тела).

    Спортивные добавки

    Если ваше питание далеко от идеального и вы не можете исправить эту ситуацию подручными средствами, вам помогут спортивные добавки.

    Белок обеспечит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

    Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и микроэлементы.

    Распространенные ошибки в тренировке трицепса

    Основная ошибка, которую совершают многие новички, заключается в том, что они много времени уделяют мелким группам мышц, выполняя 3-4 упражнения. Пока еще слабый и маленький трицепс «выдыхает» после 1-2 упражнений.

    Еще одна не менее распространенная ошибка заключается в том, что трицепсы тренируются слишком часто, почти на каждой тренировке. В этом случае прогресса ждать не приходится, так как мышцы не успевают восстанавливаться.

    Ну и еще одна любимая ошибка новичков — нарушение правильной техники.Часто упражнение делают в ограниченной амплитуде, чтобы поднять больший вес. Или изолирующее упражнение, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается и плечевой сустав.

    выводы

    Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и главное, каких ошибок следует избегать. Важной составляющей в росте мышечной массы, безусловно, является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

    На этом я на мгновение прощаюсь с вами.Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в социальных сетях. До скорого!

    В контакте с

    Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержать форму и увеличить объем мышц в домашних условиях. В домашних условиях гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, главное, чрезвычайно эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство ваших мышц. Их могут использовать как новички, так и опытные бодибилдеры, как мужчины, так и женщины.А если по каким-то причинам вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем, как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

    По количеству самой загрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения от 6 до 10 раз. Вес гантелей можно оценить так: вы свободно подтягиваетесь 8 раз в три подхода – сначала вашим бицепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – берите меньше.В любом случае со временем вам нужно будет увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант домашних тренировок с гантелями – покупка разборных гантелей с соответствующим комплектом дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) прекрасно просматривается под кожей. Основное его назначение: согнуть предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Достаточно качать бицепс пару раз в неделю.Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибание рук с гантелями стоя. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начинайте поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следите за плечевой частью рук — старайтесь держать их неподвижно.Продолжая поднимать гантели, начните супинацию — поверните руки ладонями вверх. В самом верху, когда ваши бицепсы напряжены, задержитесь на долю секунды и напрягите бицепсы. Таким же образом вернитесь в исходное положение. При желании руки можно сгибать поочередно. Допустимо поднимать гантели и другим способом, поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. При этом такое положение ладоней следует удерживать на протяжении всего подхода.
    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибание рук с гантелями сидя. Вам понадобится скамья или узкий стул. Если хотите усложнить задачу, используйте стул с вертикальной спинкой или поставьте табуретку к стене и упритесь спиной. В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнять упражнение более правильно. В конце концов, вы больше не можете легко помочь себе мышцами спины или движениями тела. Как и в предыдущем варианте, упражнение можно повторять не только обеими руками сразу, но и по очереди.
    Молоток (молоток, молоток). Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги немного шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте такое положение рук на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». Используя бицепсы, плавно начните сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепс, задержитесь на полсекунды и также плавно вернитесь в исходное положение.Здесь нельзя останавливаться, поэтому сразу же сгибайте руки. Выполните необходимое количество повторений. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т. д. Как пожелаете. «Молоток» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу плеча (бригиалис), которая находится под ним.
    Концентрированное сгибание рук на бицепс. Сосредоточенное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепса.Концентрированное сгибание рук с гантелями также задействует плечевую и плечелучевую мышцы. Рекомендуется выполнять в конце тренировки на бицепс. С гантелями в правой руке сядьте на скамью/стул/табурет, расставьте ноги, немного наклонитесь вперед. Положите левую руку на левое бедро и прижмите локоть правой руки к внутренней стороне правого бедра. Ваше правое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука прямая. Начните медленно сгибать правую руку, чтобы закончить.Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. Смените руку.

    Упражнения на трицепс


    Трицепс (трицепс плеча) отвечает за разгибание локтя (выпрямление рук). Достойное развитие рук – это бицепсы и трицепсы. Поэтому трицепс нужно готовить и развивать так же интенсивно, как и бицепс.Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свои трицепсы в домашних условиях, используя всего пару гантелей.

    Жим гантелей из-за головы одной рукой. Разгибание рук с гантелями над головой, пожалуй, самое популярное упражнение с гантелями для тренировки трицепсов в домашних условиях. Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Поднимите его, а свободную руку положите на ремень, просто опустите вниз или обнимите себя (как Арни слева). Поверните ладонь с гантелью вперед.Начните плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Тщательно растянув трицепс, задержитесь на некоторое время и плавно выпрямите руку. Выполните необходимое количество повторений. Жим гантелей над головой можно выполнять как стоя, так и сидя.
    Жим гантелей из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима лежа проверьте гантель на надежность замков.Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), используйте спортивный пояс на талии. Возьмите гантель обеими руками за блин. Для безопасности возьмитесь за перекладину большими пальцами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно выполнять упражнение сидя). Поднимите гантель над головой. Теперь плавно отведите его за голову, сгибая руки в локтях (только не разводите их в стороны). Чувствуете растяжение в трицепсах? Просто спокойно, с помощью трицепса, разгибайте руки. Повторить.
    Французский жим с гантелями. Лягте на скамью или на пол. Голова и ноги плотно прижаты. Вытяните руки с гантелями вверх (параллельно друг другу) и едва заметно наклоните их к голове. Вдох: плавно сгибая руки, плавно (не ударяя себя) опускайте гантели, пока они не окажутся по бокам головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разогните руки. В верхней точке задержитесь на долю секунды и повторите необходимое количество раз.Во время упражнения следите за локтями – они должны быть почти неподвижны. Мы рекомендуем вам использовать вес, чтобы вы могли легко сделать около 10 повторений.
    Разгибание руки назад в наклоне. Встаньте, устойчиво разведите ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку положите на колено, а рабочую руку согните под углом 90°, прижав к туловищу. Вдохните и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте.В конце движения – выдох. Упражнение отлично подходит для финальной проработки трицепса.

    Упражнения для плеч


    Красивое накачанное тело подразумевает и рельефный плечевой пояс . Так что разогревайтесь и приступайте к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседки.

    Упражнения на грудь


    Жим гантелей лежа. Держа в руках гантели, лечь на горизонтальную скамью.Вытяните руки с гантелями прямо вверх и поверните ладони, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги плотно упираются в пол. Слегка согните локти. Гантели касаются. Готовый? Аккуратно опустите гантели к бокам туловища. Ваши локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опустите гантели как можно ниже. Чувствуете приятное растяжение мышц груди? Отлично. Теперь также аккуратно выжмите гантели вверх, где они должны снова соприкоснуться.Задержитесь на секунду и повторите.
    Разведение гантелей лежа. Кроме грудных мышц в этом упражнении задействованы бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Лежа на скамье с гантелями, выжмите их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сделайте вдох и, слегка согнув руки в локтях, разведите гантели в стороны, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошо растянуты (смотрите, не переусердствуйте!). Немного задержитесь, выдохните и энергично вернитесь в исходную точку.

    Упражнения для тренировки мышц спины


    Базовые упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

    Шруги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — простое, но самое успешное упражнение для развития верхней части трапеции. Возьмите в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижат к груди.Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с легким отведением их назад и вверх. Затем плавно опустите руки назад. Упражнение желательно делать в два-три подхода по 15-20 повторений, причем начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
    Тяга гантелей на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины с привлечением бицепсов. Нагнись.Спина должна быть почти параллельна полу. Смотрите вперед, держите спину прямо. Немного согните ноги в коленях. Руки с гантелями не нужно выпячивать вперед. Потяните гантели на себя, примерно до середины живота. Следите за локтями — они должны смотреть вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите.

    Упражнения для ног


    Базовые домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

    Приседания с гантелями. Базовые и общеукрепляющие упражнения. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра. Поставьте ноги на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота напряжены. Гантели в руках. На медленном вдохе, отводя таз назад, присесть до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени.Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всю стопу.
    Выпады с гантелями. Выпады – отличное упражнение для ягодиц. Для максимальной эффективности нужно расставить ноги достаточно широко. Для хорошего баланса носок передней ноги лучше повернуть немного внутрь. Задняя нога всегда на носке. Ждать с нетерпением. Спина прямая. При движении вниз делайте вдох; при движении вверх выдох. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ноги.При выполнении упражнения старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу. Также важно, чтобы при приседании колено передней ноги не выходило за носок стопы.

    Ну вот мы и собрали самые популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые всегда можно делать в уютной домашней обстановке. Выполняйте их с правильной техникой, регулярно, не ленитесь и получайте отличные результаты, не выходя из дома.

    Многие люди хотят начать тренировать свое тело, однако не знают, как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться значительных результатов.В процессе работы с мышцами важно знать основные правила, чтобы не повредить мышечные волокна и уметь выполнять базовые упражнения. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения на трицепс с гантелями.

    Важное о трицепсе: анатомия, строение и функция мышцы

    Трицепс представляет собой U-образную мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс.Трицепс состоит из трех частей. Все три головки соединены между собой и образуют массивный пучок. Оно, в свою очередь, фиксируется на локтевой части предплечья.

    Как и любая другая мышца, трицепс выполняет в организме человека свои функции. Он отвечает за разгибание рук, отведение их назад и сведение их вместе у туловища. Также в разгибании предплечья принимает участие трехглавая мышца.

    Разминка

    Перед тем, как начать нагружать какую-либо группу мышц дополнительными весами, необходимо разогреться.Без легких комплексных упражнений можно травмировать мышечные волокна и надолго выбиться из тренировочного процесса.

    Важность разогрева

    Самая большая ошибка начинающих спортсменов — недооценивать важную разминку. Однако легкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Выгодные функции разминки:

    1. Снижает риск получения травм.
    2. Мышцы «разогреваются» и готовятся к серьезным нагрузкам.
    3. Разминка позволяет лучше усвоить основные группы упражнений.

    Правила подготовки к тренировке трицепса

    Прежде чем взять гантели в руки и приступить к основным упражнениям, необходимо размять мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах разминки, то выполнять ее следует без использования дополнительных весов. Время разогрева не должно превышать 10 минут. Для закрепления результата можно выполнить легкую разминку после основной тренировки.

    При разминке плечевого пояса и рук наиболее популярными упражнениями являются:

    1. Вращения плечами.
    2. Пожимает плечами.
    3. Махи руки.

    Каждое из этих движений достаточно выполнить несколько раз, чтобы смело приступить к тренировке трицепса.

    Основные правила тренировки трицепса с гантелями

    Существует ряд правил, которые помогут добиться максимальных результатов без вреда для здоровья:

    1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с накачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме тяжестей от груди в работу будет включаться именно трицепс.
    2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю для начинающих и два раза в неделю для более опытных спортсменов.
    3. Что касается упражнений на развитие трицепса, то большинство из них считаются изолирующими. Это означает, что любое отклонение от правильных движений вызовет дискомфорт в других частях тела.
    4. Чтобы занятия были безопаснее, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Он должен оставаться неподвижным во время любого движения.
    5. Необходимо внимательно подойти к выбору веса.Чтобы определить, какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если для такого удержания не нужно прилагать больших усилий, то вес подходит для тренировок.
    6. Одним из важнейших правил, о котором забывают новички, является контроль над дыханием. При мышечном усилии необходимо выдохнуть.
    7. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После еды должно пройти не менее часа, прежде чем можно будет приступить к занятиям спортом.
    8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Свою диету нужно прорабатывать самостоятельно или с личным тренером.

    Также не забывайте про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

    Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

    Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трех головок этой мышцы.Для этого нужно знать базовые упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

    френч-пресс

    Эффективное упражнение для проработки трицепса. Производительность:

    1. Необходимо лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
    2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять гирю в руки и выпрямить их на туловище параллельно друг другу.
    3. Необходимо выдохнуть и медленно опустить гантели или штангу к голове.От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
    4. После небольшой задержки в этом положении нужно медленно выпрямить руки.

    При выполнении французского жима лежа нужно обратить внимание на две особенности. Во-первых, нельзя удерживать вес обратным хватом. Это может привести к тому, что он выскользнет из ладони и поранит тело. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. При этом будут задействованы другие группы мышц.

    сидя

    В положении сидя есть одно эффективнейшее упражнение на трицепс, для которого вам понадобится одна гантель. Производительность:

    1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
    2. Широко расставьте ноги и упритесь ими в пол, чтобы занять устойчивое положение.
    3. Далее нужно взять гантель так, чтобы одна ее сторона была направлена ​​вниз, а другая вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
    4. Медленно поднимите гантель, чтобы выпрямить локти.Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд.
    5. Медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение.

    При подъеме гантели сидя из-за головы необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.


    стоя

    Упражнение, идентичное жиму лежа. Однако в этом случае нагрузка затрагивает и другие мышцы. Выполняется так же, как и из положения сидя. Изначально нужно начинать с хвата гантелей обеими руками.Набравшись опыта в этом упражнении, нужно перейти на хват одной рукой. Это увеличивает нагрузку на трицепс и он прорабатывается намного лучше. Свободная рука должна быть опущена вниз или обхвачена туловищем.

    В наклоне

    Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. Производительность:

    1. Подготовьте стул или скамью. В него требуется упереться левой рукой и левым коленом (или правым). Упритесь правой ногой в пол. Возьмите гантель в правую руку.
    2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать ее в этом положении.
    3. На выдохе выпрямить руку с гантелями вдоль туловища.
    4. Задержитесь в выпрямленном положении на 3 секунды, согните руку в локте.

    Лежачий

    Лежа можно выполнять подъемы тяжестей со штангой или гантелями. Есть две техники на выбор. Один — сгибание рук до уровня головы из прямого положения, а второй — подъем веса на себя из положения согнутых в локтях рук.

    Жим гантелей узким хватом

    Еще одно эффективное упражнение для развития трицепса. Для этого вам понадобятся две гантели и скамья. Производительность:

    1. Необходимо лечь на скамью, прижаться к ней спиной и ягодицами. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол.
    2. Согните руки с гантелями в локтях и положите их по бокам туловища.
    3. На выдохе нужно медленно поднять гантели над собой, выпрямляя локти.
    4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

    При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

    Особенности тренировки трицепса у женщин

    Существует распространенный миф, который гласит, что при постоянных упражнениях для рук женщины, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набрать мышечную массу женщине гораздо сложнее, чем мужчине. Для его активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

    Для поддержания мышц рук в форме, предотвращения образования жировых прослоек достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнить максимальное количество повторений.

    Также не стоит забывать об особенностях женского тела. Нельзя перегружать его во время менструации, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.


    Противопоказания для физических упражнений

    Никакие физические упражнения не принесут пользы, если они вредны для здоровья.Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать, в каких случаях нельзя увеличивать физическую активность:

    1. В послеоперационном периоде, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм находится в ослабленном состоянии, лишний стресс может только усугубить ситуацию.
    2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
    3. С проблемами сердца и кровообращения.
    4. При высоком или низком давлении.

    Когда вы начинаете заниматься спортом, вам необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить свой рацион.Только при таком комплексе действий можно добиться желаемых результатов.

    Упражнения на трицепс с гантелями помогают полноценно проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не торопиться и не перегружать себя в первые дни тренировок. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, которые могут надолго отвлечь вас от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, вы сможете достичь желаемых результатов более безопасным способом.

    Tiffany Oertel превратилась из девушки-соседки в богиню.Узнайте, как она это сделала!

    Жизненная статистика

    Имя: Тиффани Ортел

    Электронная почта: [email protected]

    Кузов: TOertel

    До:

    Возраст:
    23
    Рост:
    5’8″
    Вес:
    142 фунта
    Жир:
    21%

    После:

    Возраст:
    24
    Рост:
    5’8″
    Вес:
    122 фунта
    Жир:
    013%

    Почему я начал

    Честно говоря, я не думал, что мое тело нуждается в изменении.У меня никогда не было лишнего веса, и я рос, думая, что это все, что имело значение. Мой муж Нейт работает в компаниях, производящих спортивные добавки, и в 2009 году вернулся домой с Олимпии с несколькими фотографиями своих клиентов и моделей их стендов.

    Увидев фотографии девушек, я очень разозлился, потому что я не был похож на них. Мой муж большую часть своей жизни занимался спортом и теперь регулярно тренировался в тренажерном зале, чтобы немного сбросить вес, который он набрал, когда мы поженились.

    Я начал ходить с ним, и он научил меня силовым тренировкам.Через несколько недель он отвел меня на соревнование NPC в Калвер-Сити и познакомил с некоторыми участниками и поставщиками пищевых добавок.

    Как только я увидел девушек и то, насколько они привержены ЗДОРОВОМУ образу жизни, я начал понимать, чего мне не хватает. Я продолжал тренироваться и корректировал свой рацион, основываясь на том, что читал здесь, на Bodybuilding.com.


    Нажмите, чтобы увеличить.
    Этот гигантский резиновый утенок КРАСНЕЕТ?

    Как я это сделал

    В январе 2010 года Нейт спросил меня, заинтересована ли я в соревнованиях в категории «Бикини».Я подумал и решил, что это будет хорошо для меня. Мне очень нравились изменения, которые вносило мое тело, и мне не терпелось добиться большего.

    Я ответил ему, и он дал мне номер телефона Ким Оддо и кредитную карту. Вскоре после этого я начал тренироваться с Ким. Потребовалось 12 недель тренировок с Ким, чтобы превратить меня из «худощавой толстой» девушки с почти нулевой уверенностью в себе и практически без опыта в спортзале в худощавую, подлую, потрясающую сцену участницу бикини.

    Моим первым шоу было Orange County Classic, шоу бикини NPC, где я заняла первое место в своем ростовом классе.Это был потрясающий опыт, и с тех пор я не сбавлял темпа.

    У меня появились замечательные друзья в индустрии, которые работают моделями и тренерами, и они вдохновили меня пройти сертификацию по персональным тренировкам. Я также начала заниматься фитнесом и моделировать бикини.


    Нажмите, чтобы увеличить.
    Тиффани, возможно, еще не сертифицированный персональный тренер,
    , но она определенно сертифицированная красотка!

    Диета

    Прием пищи 1:
    Еда 2:
    Питание 3:
    Прием пищи 4:
    Прием пищи 5:
    Прием пищи 6:

    Обучение


    День 1: Отдых

    День 2: Ягодицы/Икры/Пресс

    Разминка

    Упражнения

    Кардио

    День 3: Назад

    Разминка

    Упражнения

    Кардио

    День 4: только кардио

    Кардио

    День 5: Плечи

    Кардио

    Упражнения

    Кардио

    День 6: Оружие

    Упражнения

    Кардио

    День 7: Ноги

    Кардио

    Упражнения


    Предложения для других

    Ключ к постоянству! Так легко обмануть диету или пропустить тренировку.Вам не нужно часами находиться в спортзале и вам не нужно все время питаться идеально чисто, но как только вы начнете, оставайтесь с этим.

    Я думаю, что большинство людей терпят неудачу, потому что они начинают с таким количеством грандиозных целей, что их переполняют, а затем они сдаются. Начните медленно и поддерживайте темп, чтобы вы могли оставаться в соответствии с тренировками, диетой и добавками.

    Также важно окружать себя людьми, которые уважают ваши цели и ведут такой же образ жизни. Система поддержки очень важна.

    Наконец, когда дела пойдут плохо, и вы увидите, что делаете гораздо больше, чем обычный человек, помните, что никогда не было целью выглядеть посредственно, и продолжайте двигаться вперед.

    Подъем рук в стороны с гантелями. Махи гантелей в стороны стоя

    Теперь рассмотрим такое важное упражнение для наших дельт, как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны.Это не сложное упражнение, оно расширяет ваши плечи, а также придает им отличную округлую форму.

    Что особенного в этом упражнении? В статьях, где я рассказывал вам, как тренировать задние дельты, я упоминал об определенной особенности упражнений на дельты, а именно о том, что упражнения на эту группу мышц делятся на два типа, те, которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют задняя половина или передняя часть. Наше упражнение относится к группе тяги, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт.Многие люди делают это упражнение в надежде отрастить огромные плечи, но не многим это удается, потому что не все знают правильную технику выполнения этого упражнения.

    Это упражнение изолированное, то есть в махах или подъемах, называйте как хотите, в работе участвует только плечевой сустав, а локоть в это время находится в фиксированном положении и в работе не участвует. Многие знают, что если в работе задействован один сустав, то упражнение является изолирующим, так как в нем работает меньше второстепенных мышц.В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы в стороны, мы сосредотачиваем основную часть нагрузки исключительно на дельтовидных мышцах.

    Преимущество такой изоляции в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, при этом потеряв минимум усилий. Недостатком является то, что эти упражнения менее эффективны. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, значительно хуже способствует наращиванию мышечной массы.

    Плохая и отрицательная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения.Одним из самых популярных нарушений не только в этом упражнении является «читинг». Это нарушение техники происходит, когда человек берет слишком большой вес и, чтобы сделать определенное количество повторений, начинает всячески помогать своему телу довести вес до верхней точки. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные группы мышц, при этом снижается нагрузка на нецелевые мышцы.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «Подъем рук с гантелями через стороны»

    1.Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище немного вперед, опустите плечи вниз, тем самым позволяя трапеции растянуться. Слегка согните руки в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

    2. Вдохните и плавно поднимите гантели вверх. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если делать так, то в работу будут дополнительно включаться трапециевидные мышцы, но так как упражнение направлено на дельты, соответственно, делать его нужно так, чтобы оно оставалось упражнением для плеч.

    Когда вы почти наверху, вам нужно повернуть предплечья так, чтобы ваши плечи немного опустились и вам было труднее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

    3. На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно оставались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

    СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЙ

    1. Нужно трезво оценить свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, так как из-за большого веса последует нарушение техники, а значит, либо упражнение не принесет никакого смысла, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые возможности и берите такой вес, с которым сможете поддерживать правильную форму упражнения и сможете сделать не менее 10 повторений.

    2. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не включать трапециевидные мышцы плечевого пояса.

    3. Необходимо следить, чтобы руки не уходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

    4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

    5. Держите спину прямо и ни в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать разрывную нагрузку на позвоночник.

    Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он подробно рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

    ( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

    Конечно, сила плеч, в основном, это особенность тела, заложенная генами. Непосредственная сила наших плеч определяется размером ключицы. Считается, что лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

    Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Итак, как сделать свою фигуру спортивной и мужественной?!

    Упражнение предназначено для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также развивает трапециевидные мышцы.

    Техника подъема гантелей через стороны стоя

    • Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    • Берем по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели в пол.
    • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировало позвоночник.
    • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
    • Фиксируем тело в таком положении.
    • Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч.Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец направлен в пол.
    • Фиксируем на время максимальный уровень подъема, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки назад.

    Ошибки, нюансы и опасность исполнения

    Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, а эффект сильнее. Это главная ошибка при выполнении этого упражнения.Результатом может быть травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

    Также не держите спину слишком прямой, как и руки. Это оказывает слишком большое давление на плечи и позвоночник. Правильное выполнение — это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти — в небольшом изгибе. В кульминации поднятия рук локти находятся чуть выше уровня ладоней.

    Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов.Поэтому следует отметить, что основная проблема заключается в неправильном выполнении и избыточных нагрузках (большой вес). Технически правильно было бы взять в руки гантели меньшего веса, т.к. массивное приспособление не позволит правильно выполнить упражнение. А еще есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и, соответственно, упражнение делается впустую.

    Необходимо четко следить за настройками и прислушиваться к своим ощущениям.Если сложно сделать сет с опусканием большого пальца вниз, нужно упростить и просто делать амплитуды рук с гантелями.

    Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой. Как минимум выполняйте амплитудные движения руками, но без гантелей.

    Также нужно помнить о дыхании. Руки при вдохе поднимаются за счет того, что при наполненной воздухом грудной клетке ваше тело удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

    Дополнительные советы профи:

    • При подъеме гантелей выше вертикального положения задействуются трапециевидные мышцы и практически не работают дельты.Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
      Вы также можете стимулировать рост мышц, выполняя дополнительные жимы лежа стоя и сидя.
    • Если во время тренировки вы чувствуете тягу вперед, то это значит, что масса большая или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по бокам, а угол сгиба в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

    Задействованные мышцы

    Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч.Именно это мы развиваем на тренировках.

    Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), т.к. Эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле не существует упражнения, которое поможет развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые будут воздействовать на все пучки дельтовидной мышцы. Я также рекомендую прочитать.

    Заключение

    Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично влияет на развитие мышц плеч. Нужны различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, так и сидя.

    Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все в порядке, необходимо не исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он также оказывает большое влияние на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

    Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную и трапециевидную. Придает ширину и четкость форме плеч. Формирующее упражнение.

    Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которых зрительно расширяет и приподнимает плечи. Это упражнение эффективно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеции и трицепса.Кроме того, подъем гантелей через стороны улучшает подвижность плечевого сустава и укрепляет плечевой пояс в целом.

    Обязательно включите это упражнение в свою программу силовых тренировок, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или боевыми искусствами.


    Подъем гантелей через стороны – упражнения на плечи (дельты)

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят в сторону бедра).

    2. Вдохните и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости корпуса) над головой.

    3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка поворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда ваши руки параллельны полу и гантели «застревают», поверните руки сильнее — ладонями вверх. При этом в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

    4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

    5. Плавно опустите руки вниз, на выдохе контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте локти!

    6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственным исключением является нижняя точка, здесь допускается небольшое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.



    Подъем гантелей через стороны – мышцы

    1.Большинство спортсменов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами в стороны до уровня плеч (подъемами гантелей). Это ошибка, постоянно практикуя упражнение в полуамплитуде, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и, тем более, никогда не сводите дельты до максимума.

    2. Цель упражнения средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика сокращения мышц в момент, когда рука находится на 45 градусов выше горизонтали.

    3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели заставят вас сгибать руки в локтях и/или уменьшать амплитуду движений, что значительно снижает нагрузку на дельты.

    4. Задержите дыхание, поднимая гантели. Преждевременный выдох приведет к расслаблению мышц спины, что затруднит выполнение подъемов гантелей с прямой спиной.

    5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, прикрепив ручки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты значительно ослабевает.

    Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. В то же время многие новички не могут накачать мощные дельты. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

    Какие ошибки допускают новички при тренировке дельт? Этот вопрос сложный.Они не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенным и привычным упражнением в тренировке плеч являются жимы штанги лежа или гантелей. Также есть специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерных залах.

    Другое мнение состоит в том, что подъемы гантелей в стороны кажутся более важными для тренировки дельтовидных мышц.

    Для того, чтобы узнать, какие упражнения для плеч лучше всего, можно сравнить программы тренировок действующих спортсменов.Но сначала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и что между ними общего.

    Прессы

    В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жима стоя или сидя, но и про жим лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах лежа на горизонтальной скамье – особенно широким широким хватом – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жиме штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка.Меньшая, но тоже очень значительная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных и при жиме — на горизонтальную или наклонную скамью — гантели.

    Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние дельтовидные мышцы за счет тяжелого жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

    С вертикальным жимом все несколько сложнее. Здесь эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений.Кроме того, они более травмоопасны. Особенно это касается жима над головой.

    При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, и как мы помним, он уже получает достаточную нагрузку. Есть только жимы из-за головы, но они не рекомендуются людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Это просто запрещено делать спортсменам, которые чувствуют малейший дискомфорт в плечевом суставе.

    О жиме лежа из-за головы Дмитрия Кононова

    жим гантелей

    С помощью упражнений с гантелями можно хорошо проработать среднюю часть дельты.Например, «пресс Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но и здесь есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме берет на себя трицепс. Да и ощущения «накачки» мышц в случае выполнения жимов вряд ли получится добиться.

    Восхождение по бокам

    Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты.К сожалению, люди часто делают это упражнение неправильно и основная часть нагрузки идет на трапеции.

    Все дело в настройке движения правой руки во время исполнения. Обычно при подъеме руки через бок человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с малой дельты на более мощную трапецию. Поэтому перед тем, как приступить к этому упражнению, нужно научиться поднимать руку, не задействуя плечо.

    Также выполнение подъемов традиционным способом не всегда дает хороший результат.Зачастую многим больше подходят варианты с поднятием рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

    Еще одна ошибка, которая приводит к большей работе трицепса, — это большой вес. Дельтовидная мышца небольшая и при серьезном весе большая часть нагрузки опять же приходится на более развитую трапецию. Чтобы этого избежать, не стоит гнаться за большим весом.

    Вы также можете делать подъемы рук поочередно. Возьмите в одну руку гантель, другой возьмитесь за опору, подойдет шведская стенка.Затем немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.

    Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом можно делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все отделы дельтовидной мышцы.

    Тяга

    Есть еще одно отличное упражнение для развития дельты – это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике можно добиться хороших результатов.Но это упражнение чаще всего используется спортсменами как вспомогательное, не делая его основным направлением.

    Основными упражнениями, которые используют профессионалы, по-прежнему являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их в качестве основных.

    Программы обучения

    Можно сколько угодно говорить о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнивать их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

    Для тренировки дельтовидных мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Лишь иногда меняется порядок их выполнения, обеспечивая тем самым необходимое напряжение для роста мышц.

    • Машина Смита – жим спереди или из-за головы, четыре подхода (15,12,10,8)
    • Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
    • Те же подъемы, но в наклоне, три подхода (12,10,10)
    • Обратное разведение рук на тренажере также три подхода (12,10,10)

    Как уже было сказано, периодически упражнения меняются местами.

    Подъемы гантелей в стороны этот спортсмен считает основными, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жиме лежа такой «накачки» нет, и часть нагрузки берет на себя трицепс. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу над дельтовидной мышцей в суперсетах. Выполнив одно упражнение, он тут же без отдыха переходит к другому. Это помогает ей лучше расти.

    Этот известный бодибилдер раз в неделю нагружает дельтовидные мышцы вместе с трапециевидными.По его словам, этот режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще какие-то упражнения, но при этом в основе остаются три вида нагрузки.

    • Жим из-за головы на машине Смита, четыре сета (12,10,8,6)
    • Подъемы гантелей в стороны стоя, пять подходов (15,15,12,10,8)
    • Тяга штанги широким хватом, 3 подхода, 10 повторений

    Он не делает упражнения специально на переднем бревне.Но если нужно над ними поработать, Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом шея опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельт можно сесть на скамью, наклониться вперед, пока грудь не коснется коленей. В этом положении нужно выполнять боковые подъемы рук.

    По его мнению, необходимо совмещать жим лежа и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Подъем тяжелых гантелей через стороны дает идеальную круглую форму дельтовидной мышцы. В то же время планка поможет быстро набрать массу.

    Считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой комплекс тренировочных упражнений. Также не стоит гнаться за большими весами, гораздо лучше и эффективнее будет подобрать массу снаряда исходя из его текущего состояния.

    Известный бодибилдер делит тренировку дельт на три части.Он трясет передней частью вместе с грудью. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и в третий день отдыхает, а в этот день уделяет внимание среднему бревну.

    В процессе тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует жим штанги. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Он прокачивает все части, работая только с гантелями.

    При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, Шабуня работает на нем только в день отдыха, когда другой нагрузки нет. Выглядит тренировка так: Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренировок называет недостаточно эффективными.

    При этом он делает большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Затем он переходит на десять килограммов и снова делает пару подходов. Далее, все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер делает по паре подходов в каждом.С максимально возможным весом он делает четыре подхода.

    Он также следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений в подходе. С более тяжелыми рабочими гантелями он делает десять за один подход. При этом он утверждает, что тренируясь таким образом, можно хорошо прокачать дельту.

    Делаем выводы: какие упражнения на плечи лучше для увеличения объема?

    Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни спрашивай бодибилдеров, все они приходят к более-менее одному мнению о накачке дельтовидной мышцы.

    Основу тренировочного процесса составляет работа с гантелями. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Тоже под наклоном. Это поможет нарастить мышечную массу. Не забывайте о таком упражнении, как жим Арнольда.

    Следующие по эффективности упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

    Жим штанги лучше всего использовать в качестве дополнительного упражнения. С их помощью вы сможете разнообразить свою тренировку. Дайте напряжение мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что жимы очень травмоопасны. Особенно это касается упражнений, выполняемых из-за головы.

    При выборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если вы чувствуете боль или дискомфорт после выполнения упражнения. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, меняй упражнение и больше не используй.

    Одной из ошибок, распространенных среди начинающих любителей, является быстрый набор веса снарядов. В результате еще слабые мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Это обучение заканчивается очень печально.

    Поэтому выбирайте вес по своим силам. От работы с запредельными весами быстрее массу не наберешь. Первое время лучше работать с небольшим весом, уделяя больше внимания правильному выполнению упражнений.

    Махи гантелей стоя – упражнение для дельтовидных мышц, преимущественно для их среднего пучка.

    Технически упражнение очень сложное. Важно чувствовать сокращение целевых мышц и уметь отключать вспомогательные, координировать работу своего тела.

    В локтевом суставе на протяжении всего сета кисть должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, а на вспомогательные мышцы нагрузка не пойдет.

    Не используйте большой вес, так как это приведет к тому, что движения будут непроизвольными рывками, будет наблюдаться раскачивание и подбрасывание гантелей.

    Локти не должны подниматься выше уровня плеч, иначе нагрузка со среднего пучка дельт пойдет на мышцы трапеций. Поэтому плечи должны быть как можно ниже в любой амплитуде.

    Исходное положение

      • Расположите гантели перед собой.
      • Поверните ладони друг к другу.
      • Корпус слегка наклонен вперед.
      • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
      • Немного согните колени.
      • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до конца всего сета.
      • Опусти плечи.

    Подъем гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

      • На выдохе из нижней точки поднимите гантели.
      • Движение локтей в стороны и вверх. В точке, где локти достигают линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
      • Затем медленно опустите гантели перед собой.
      • В нижней точке, не касаясь гантелей и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не потеряют нагрузку.

    Whakangungu Pakihi: Ka taea te mahi ma te whakamahi noa i nga гантели?


    E mohio ana taatau ko te whakangungu taumaha kua whanake i roto i te waa. Matua te whakangungu pokohiwi , I te mea tetahi o te nuinga o uaua nui i roto i to tatou tinana.Ka taea e taatau ko enei whanaketanga i ahu mai ki te kawe i nga hua pai ake, ahakoa mo nga kaupapa rerehua, mo te hauora ranei.

    Whakatauhia та maatau tuhinga!

    ⭐⭐⭐⭐⭐

    Конга Гантели он таонга нуи мо нга момо вхакангунгу. Engari он маха нга taangata whakangahau е коре е whakamahi, hiahia ки нга miihini меня / ки нга tutaki ranei. Я roto i te rōpū uaua e whai hua te nuinga i te whakamahi i гантели ko te whakato (Uaua pokohiwi), e hanga e ratou ake o ngā hanganga tino whakatarapi, me te iu e e ngāwari whara.

    Ina koa ka tae mai ki te maha o nga hononga kei roto i nga hononga o te pokohiwi, he pai nga hononga a te гантели mo te tiaki i a raatau. Ka taea hoki e raatau te neke tino pai, te whakarite kia whiwhi koe i te mahi pai me te pai whanaketanga uaua.

    I roto i tenei tuhinga kua rite matou mo a tūmomo pokohiwi super te whakamahi i te rua noa o гантели . Me noho ki ahau ka tiro me pehea te taea ki te mahi, mai i nga mahi tino ngawari tae atu ki nga mea tino matatau, me enei taonga taapiri.

    Mahi 1: Standing Whakapā kāhakitanga (высота Таха)

    E mohiotia whanui ana «hiki taha» , E tu kāhakitanga pokohiwi ko to tatou mahi tuatahi, no te mea, ahakoa te 907 te faatea3 whai waahi whakato i tona waahanga nui rawa atu (te taha taha) ka uru tatou ki roto i te waa o mua i te ngenge i mua i te mahi i nga nekehanga whakakotahi.

    Ko te painga o tenei ka taea e taatau te whakamahi i te nuinga o nga riu ki nga nekehanga, penei i te whanake in ga pakihiwi, me te kore e genge o te triceps (ngenge), ka aukati i te nekehanga.

    АКО >>> E 4 Нга Раутаки Вакангунгу Пеке и Тика Ана То Хуа!

    Ki te mahi я tenei, tu ki runga, me te paku tawhiti mai я ou waewae me te pupuri inga гантели kia rite ki o glutes. Whakaarahia o ringaringa ma te huri i o tuke me te maihao iti ki runga, me te hiahia ki te kuru i te taha taha on nga deltoids ka taea.

    Me noho tonu nga waewae me te kaha e ahu whakararo ana, me kirimana nga karapoti. Энгари хе ага теней кореро? No te mea ko reira ïa i roto i tenei стабилизация e ka waiho matou taea ki te mau i te kātua kia kahore he momo o tahae i roto i te mahi.

    Ko te tahae i nga ringaringa kia mutu i te teitei o te pakihiwi. Ki te e piki koe ki runga ake i taua, e kore te mea koutou deltoids e te hunga i mahi, te reira koutou uaua paemanu. Na kia kaha ki te titiro ki tenei me te whakaari i te scapular.

    Ka kitea e koe e te whakamahi i enei tikanga e taea ai te he iti ake te whakamahinga o te kawenga, he manako ki te korikori me te tiaki i o hononga . Ko te hua o tenei he tino pai ake te korikori pokohiwi.

    Mo te whakamahana, whakamahia kia 2 nga huinga o te 15-20 te tukurua tuatahi.Каре кое е hiahia ки те whakamahi я те awhe katoa, те tikanga kaore au e pai kia timata koe я те neke ки raro, engari me mahi te neke я te haurua o runga, kia mau tonu te taumahatanga o te nekehanga.

    Ma tenei ka taea e tatou te pupuhi nui o te toto ki te uaua o te uaua, a ka taea e tatou te mahi i mua i te genge me te kore e whakamahi i nga uaua ротаторная манжета (te huinga o nga uaua e pumau ana, e huri ana i te pakihiwi), ka tiakina i roto i nga mahi e whai ake nei .

    Você ме махи горох мо те 4-5 хуинга о те махи, ме те 6-12 рангатира. . Tikanga, е kore matou е haere ки runga я taua awhe rep нуи, engari kia whakautu pai ki te maha teitei о haeretia е kore е нуи аке 15 haeretia etahi takitahi.

    Махи 2: Ара Фронт ки гантель тукутахи нохо

    Ка рите ки те махи и мури и рото и то коутоу вакангунгу покохиви, сгибание вакамахи покохиви о туку, мохиотия хоки обряд Тухинга или муа тона рекета , янгте т kia wehe ke ai nga uaua kua mahi kia rite tonu taatau mahi (i nga taha e rua i te wa kotahi), me te karo i nga piu e awhina ai i te nekehanga.

    whakamahia te tapuwae whakahua , ara ko nga nikau e anga whakararo ana ka piu nga pokohiwi. Ma tenei ka pai ake te mahi o te taha ki mua o te riu, ana, ka taea e taatau te tango inga mahi a te pectoralis nui mai i te kaupapa.

    Hei tīmata i te kaupapa, noho i runga i te pae me te kore tautoko hoki, tīmata ki te whakaara i te гантели, ka whakaara ratou ki te taumata kanohi. Ki te haere koe i tera taha o taua, e kore e ano whakamahi koe nga deltoids, engari ētahi atu uaua.

    i roto i te wāhanga концентрический (piki) mai i te kaupapa, arohaina! I roto i te wahanga rereke (whakaheke) kaua e tukua te taumaha kia taka, he nui te mate o te whara. I tua atu, he mea tino nui te whakahaere i te hekenga i roto i te tukanga o tipu uaua.

    Mena ka mahia e koe te waahanga eccentric me te 2-3 hēkona, kaati rawa. Whawhai я те таумаха! Атете! I tenei kaupapa tuarua, he mea huri noa 3 huinga me te 10-12 taangata He nui kē. Ko te mahi pai я roto я koutou whakangungu pokohiwi ки те махи ки iti toenga я waenganui я huinga tenei.

    Mahinga 3: Whiti Crucifix i te Tu Tu

    Na, mo te rohe o muri (o muri) onga deltoids, kia whakamahia te kaupapa whakangungu pokohiwi tino rongonui ko te рипека вхакамури . Ka whakamahia e matou me te kore tautoko o te uma me te tu, na te mea he maha nga tangata e raru ana i te manawa i te wa e tautokohia ana e ratou te pouaka i etahi mahi whakakori tinana, ka raru nga wahine i nga ты

    Ki te mahi i tenei, kia rite nga waewae me te hono tahi, piko ki mua, hikina to reke me te totika i to tuara o raro.Kia teitei to uma, engari kia rite to mahunga ki to tuara. Whai muri i tera, me nga tuke hea-whakapiko, ka timata ki tehanga i te kahakitanga whakapae nga ringaringa, ka kuru i te rohe o muri o nga deltoids.

    He maha nga taangata e mahi ana i tenei nekehanga ma te tuku i te kaha ki te rohe o te taraiwa, he he tena, na te mea kaore e taea e taatau te mahi i te waahanga o runga o nga tuaiti o мури. I roto i tenei kaupapa, te whakamahi tahi mea a tawhio noa 4 huinga o 8-12 haeretia me te 1 meneti toenga i waenga i ia o enei huinga.

    Махи 4: rarangi High ki tu гантели

    I roto i nga whakangungu pakihiwi, ko te nuinga o te waa ka mahi i te rarangi teitei me te pae, engari ka taea te mahi ma te гантели, na tenei ka nui ake te ахуа о те корикори тинана ме те тайао. Koinei ta tatou nekehanga tuatahi nga mahi whakangungu o tenei ra.

    WHAKAMAHI KI >>> 3 Nga Mahi E Kaha Ana I Te Whakangungu Peke

    Tu ake tonu ki te rua o гантели me koutou waewae i te iti atu i to koutou pokohiwi piri mai.Mahi i te kāhakitanga pokohiwi me te tuke ara, me te neke i te гантели ake ki te pakeke te te raina o koutou соски.

    He mea nui kia maumahara kaua tatou e kukume i nga pungarehu ki runga, engari me mahi te nekehanga me te WHAKATUTUKUTU MATU. I etahi atu kupu, haere «whakatuwhera i ou ringa» me te piko i to whatianga.

    Ko te nui ake o taau mahi, ka taea e koe te whakahohe inga delts. Ko te kaha ake o te hopu, ka mutu te tono mo te biceps, ehara i te mea ko taatau te aro.

    He mea nui kia maumahara ko tenei mahi ka iti ake te pehanga o te kapene hono (kiko e kapi ana i te rohe e tutaki ai nga koiwi ki te aukati i te kakahu i waenga ia ratau) ka oti ana me nga гантели i te wa e mahia ana ki te pere Na te mea ko te herekore o te korikori he nui ake.

    I roto i te waahanga ekeke (ekenga) o te nekehanga, mahia te 2 hekona o te pikinga ka eke ki te tihi o te aukati pupuri mo te 2 hēkona. Te mahi 2 huinga tuatahi ki 15, me te 12 aua me te 30 hēkona okiokinga i waenganui i a ratau, kaatahi ka maha ake 3 huinga o 10 haeretia me okioki 1 meneti i waenga i ia.

    Mahinga 5: Te whanaketanga koroua noho

    Inaianei kei te whakamahi tatou i tetahi korikori e whakamahia ana i te timatanga o te whakangungu pakihiwi, i te mea he huinga me te hono-maha. Ko tenei nekehanga ka tino mahi i nga deltoids o mua, он pai hoki mo nga whaainga whakangungu pakihiwi.

    Noho ki runga i te tauera koki mai i te 75º ki te 85º o te anga, kia pai te tautoko i to tuara ki te tuara. Whakanohoia nga гантели ki te raina ki o pakihiwi me te toro atu i ou tuke, me mahara ki te pupuri i te whakaheke me te taumaha i raro i nga deltoids, ki te kore ka mahi noa koe io triceps, ehara i te mea te kaupapa о те некеханга.

    И рото и те перехи гантели, ка тимата те корикори и те таумата о нга таринга ка пики аке (ка кати нга ринга, ме те меа е хиахия ана кой ки те па ату ки тетахи гантели ки тетахи) тае ноа ки муа тону i te toronga katoa nga tuke, kei reira te huringa.

    me mahara tatou te hiranga o te KORE mahi i te toronga katoa o nga whatianga , No te mea e hiahia ana matou i te uaua ki te waiho i roto i te manukanuka tonu i roto i te mahi. I roto i te concentric (heke iho) wāhanga o te kaupapa, ata heke ano ki te raina o te taringa.

    I te waa e nekeneke ana, kia rite o ringaringa ki o ringaringa.

    I roto i to whakangungu pokohiwi ka taea e koe te whakamatautau i te rereketanga o tenei mahi tu. I roto inga painga ko te mea i taea e taatau te wehe wehe i nga pakihiwi, i taea e taatau te whakamahi i te kawenga iti ake kia pai ai te whakahaere i te kaupapa a he maha nga mea i whakahohehia e maatau te rohe matua .

    Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga rereketanga o tenei taha-taha (tu me te noho).I nga keehi e waatea ana te utu nui, he mahinga nui tenei ki te whakawhanake i te kaha pakari me te mana.

    Ite 2 huinga tuatahi o te 15 me te 12 tukurua kia whakamahana ai i te hononga o te ulna (ringa). Я мури и тауа, те махи и те раупапа тара ки 10-8-8-6, ханга он хуинга такауру (махиа нга хуинга катоа каоре он окиокинга) я теней вааханга вакамутунга ме те вакахеке и те кавенга 50% ме те махи tukurua tae atu ki te rahinga o te rahinga (kia kore ra ano e taea e te uaua te hiki ake te taumaha).

    Махи 6: нохо гантель коромеке

    О коири мэнга вайранги е нохо ана Ко те махи е ки ваинга махи и те вахи е пики о те трапеция, киа коре те меа махи теней и тутоху ахау кутуин махи (Тоху Вакангунгу Пакихиви мо нга Вахине). Na te mea kaore te rore i te roopu uaua e hiahia ana te hunga whakarongo ki te whanake.

    Мена он тане кое, ме тино whakawhanake кое я теней рохе киа обряд ки в копу, но рейра хе махи теней маау.

    Tatou kawe i te na’ina’iraa e noho ana ki raro, no te mea he reira nui atu uaua atu ka te mahi reira e tu ki runga, ka, ki te e korero tatou e pā ana ki wātea kawenga iti, to tatou ki te tango i te rawa o enei tinihanga iti.

    Ki te mahi i tenei, tuu i a koe ki runga i te tauera kaore to tuara tautoko. Whakanohoia или ringaringa me nga гантели ки те tuunga kore, ка whakangawari я или pakihiwi. Kohia tahi ka timata ki te hiki i te scapulae, kia tono koe i te rohe piki o te trapezius.

    Me mahi te nekehanga me te mea kei te pirangi koe ki te tuu nga pokohiwi ki o taringa. Kia mau ki te tihi o te whakaoronga nui mo te 2 hēkona, ana, me te tikanga whakahaere, tiimata te hekenga o te scapulae, i te waahanga eccentric o te nekehanga.

    He nekehanga tenei me mahi 5 huinga o 12-15 haeretia ia. Ko te wa okioki i waenga i ia nga huinga 45 hēkona.

    Whakamutunga

    Te tikanga o taku kii ko te he maamaa ake tehanga tinana i ta tatou e whakaaro ana , engari i te wa ano, he tika ake te whakauru atu i nha rekinga mahi o te nuing ina koa ko te whakangungu pokohiwi, koinei tetahi o nga mea nui.

    Os ka taea te whakangungu puku nga pakihiwi (na nga taane me nga waahine, i whakawhiwhia ki te ataahua me te hiranga o te mahi) me te whakamahi i te rua o nga 3 mahio nga гантели4.

    Ma te whai i tenei aratohu me te whakatapu ia koe ano, ka tino kite koe kaore he take o tehangarau nui me te maha o nga mahihanga hei whakakotahi i nga hua pai, me te ahuru me te manawanui, he mea nui тени.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.