Как правильно качаться гантелями: Как правильно качаться гантелями дома?

Содержание

Подъём гантелей над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Держите гантели перед бёдрами, ладони обращены к бёдрам.
  2. Руки немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите гантели над головой полукружным движением.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, также полукружным движением.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей над головой Author: AtletIQ: on

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.


Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

  • Формируют красивый рельеф фигуры.
  • Улучшают общую координацию.
  • Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

  • Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
  • Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
  • Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

  • Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
  • Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
  • Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

  • Астма.
  • Беременность.
  • Проблемы с сердцем.
  • Гипертония.
  • Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как правильно качаться гантелями

Главная польза от добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки заключается в том, что они не только разрабатывают основные мышцы, но также требуют вклада силы от различных стабилизирующих мускулов. Это в контрасте с упражнениями на машинах из тренажерного зала, при которых главные целевые мышцы изолируются и являются единственными, которые используются. Упражнения с гантелями позволяют вспомогательным мышцам увеличивать свою силу вместе с основными и не дают группам мышц развиваться самостоятельно и несинхронным образом.

Требующееся оборудование

Удобство добавления упражнений с гантелями в ваши тренировки также заключается в том, что они требуют от вас только наличия доступа к паре гантелей и тренировочной скамье. Используя только эти две единицы оборудования, вы будете в состоянии выполнять сотни упражнений и нацеливаться на каждую основную группу мышц в вашем теле.

Гантели продаются различных размеров и моделей, но в основном вы будете сталкиваться с выбором между набором, где каждая гантель имеет фиксированный вес, и набором с регулируемым весом, где вы сможете разным образом настраивать вес ваших гантелей.

Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но он позволит вам использовать гантели с величайшей легкостью, в то время как наборы с регулируемым весом должны будут настраиваться каждый раз перед упражнениями с ними.

Распространенные техники

Так как упражнения с гантелями обычно не обособляют мышцы, «мошенничество» может быть очень заманчивым. Мошенничество включает использование движений тела, помогающих вам выполнять тренировки намного проще.

Примером такого мошенничества может служить раскачивание верхней части вашего тела вперед и назад во время сгибания рук. Хотя упражнение будет легче выполнить таким образом, вы фактически обманываете себя по поводу усиления ваших целевых групп мышц.

Поэтому рекомендуется держать хорошую осанку на протяжении выполнения тренировочных заданий с гантелями. Например, для сгибания рук попробуйте держать верхнюю часть вашего тела максимально неподвижной, делая упражнение, чтобы минимизировать риск мошенничества.

Слова предостережения

Вы должны быть очень осторожны, включая упражнения с гантелями в ваши тренировки, так как риск травм при них особенно высок. Из-за того что ваше тело не зафиксировано в положении, как это бывает в случае с использованием машин в тренажерном зале, особенно важно быть осторожными и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Кроме того, вам необходимо быть осторожными, когда вы поднимаете гантели с пола или кладете их обратно после совершения вами упражнения, так как риск травм тогда высок.

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

 

Жим лежа с гантелями – это одно из наиболее существенных упражнений, которые может сделать человек, используя гантели. Хотя оно требует от вас наличия доступа к плоской скамье, оно остается одним из лучших способов развить ваши пекторальные мышцы (грудь), трицепсы, равно как и передние дельтоиды (плечи).

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье, вы сможете изменять ее настройки. Установка скамьи под углом 45  поможет вам задействовать верхнюю область вашей груди, в то время как установка скамьи ниже горизонтального уровня поможет вам задействовать более низкие уровни мышц вашей груди.

  1. Лягте вниз на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль вашего тела, ладони направляя к вашим ногам.
  2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад медленно после короткой паузы.
  3. Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их назад.

Упражнение 2. Чередующееся сгибание рук

 

Чередующееся сгибание рук – это другое классическое упражнение с гантелями, которое определенно нужно совершать. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, главное его преимущество остается в том, что оно укрепляет ваши бицепсы и предплечья.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно, держа ваши ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения, ограничивая ваши движения на полпути вверх или, наконец, используя скамью Скотта, если вы имеете к ней доступ.

  1. Станьте и держите по одной гантели каждой рукой внизу, сбоку от вашего тела, ладонями лицом друг к другу.
  2. Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и во время медленного опускания ее назад вниз после короткой паузы начните поднимать другую.
  3. Старайтесь не дергать верхней частью вашего тела в попытке помочь себе поднять вес.

Упражнение 3. Жим от плеч

 

Жим от плеч – это упражнение, которое может быть сделано путем поднимания обеих ваших рук одновременно или поднимания одной руки вверх и одновременного опускания другой (чередования). Оно также может быть выполнено в сидячем положении, если у вас низкий потолок, или даже с помощью вертикальной скамьи, поддерживающей спину, если вы хотите убрать из уравнения вашу спину полностью.

Ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут задействованы в первую очередь, но им определенно будет нужна помощь ваших трицепсов, что делает это упражнение идеальным для верхней части тела.

  1. Станьте и держите две гантели близко к своим плечам, направив ладони впред.
  2. Поднимите гантели вверх прямо, пока ваши локти не будут близки к выпрямлению, и опустите их назад после короткой паузы.
  3. Старайтесь не дергать вашей спиной в попытке помочь себе поднять гантели.

Упражнение 4. Трицепс кикбэк

 

Трицепс кикбэк – это упражнение, значащее для трицепсов то же, что и сгибание рук для бицепсов: это все классика, проверенная временем. Хотя вам будет нужно поставить колено на плоскую скамью, эта установка сделает выполнение упражнения очень удобным.

Чтобы максимально задействовать ваши трицепсы вам будет необходимо убедиться, что верхняя часть ваших рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, иначе ваши спина и плечи помогут вам снять нагрузку с основной цели.

  1. Поставьте ваши колено и руку на скамью и возьмите гантель вашей другой рукой, ладонью по направлению к вашему телу. Верхняя часть руки должна быть параллельна вашему телу.
  2. Поднимите гантель назад, растягивая ваш локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  3. На протяжении всего действия держите верхнюю часть вашей руки неподвижной.

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг


Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Вертикальные подъемы:

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Особенности тренировки

Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.

Существуют следующие особенности:

Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете

Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.

При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца.

Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела.

Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки


  • поднятие штанги;
  • тренировка с гантелями;
  • упражнения с гирей;
  • применение эластичной ленты или универсального эспандера;
  • занятия на турнике и брусьях;
  • отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3

или

  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

  1. Упражнения на бицепс
  2. Подъем веса сидя
  3. Подъем гантелей стоя
  4. Молот
  5. Концентрированное сгибание
  6. Упражнения на трицепс с гантелями
  7. Жим из-за головы
  8. Жим из-за головы двумя руками
  9. Французский жим
  10. Разгибание в наклоне
  11. Упражнения на плечи для мужчин
  12. Развод рук в сторону
  13. Жим Арнольда
  14. Жим сидя
  15. Упражнения на мышцы спины
  16. Тяга в наклоне
  17. Жим плечами
  18. Фото упражнений с гантелями для мужчины

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Зачем : если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем : если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

3. Прогулка фермера

Зачем : тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем : «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем : это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

7. Жим гантелями лежа

Зачем : если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

9. Степ-ап на платформу

м : это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем : манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

11. Выпады с гантелями

Зачем : выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем : подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем : это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха . Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

  1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
  2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Mens Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

  1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
  2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

  1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
  2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
  3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
  4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

  1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
  2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
  3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
  4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

  1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
  3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Читайте далее:

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях

Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/
https://sportadvice.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchiny
https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

  • Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
  • Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
  • Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Новости Футбола

  • 16:42
    Первая лига

    Ярославский — о ДТП: Я спал дома, спросите у кортежа

  • 16:34
    Франция

    Почеттино: Если Бензема будет играть в матче с ПСЖ, то єто не пойдет нам на пользу

  • 16:19
    Италия

    Стефано Пиоли восхищен результатами Жиру

  • 16:15
    Премьер-лига

    Кривцов: Через недельку перейдем к упражнениям в бассейне, а затем придется заново учиться ходить

  • 15:50
    Премьер-лига

    Александрия — Тобол: смотреть онлайн, видеотрансляция

  • 15:45
    Англия

    Уэйн Руни заявил о желании возглавить МЮ или Эвертон

  • 15:44
    Первая лига

    Полиция вызывает Ярославского на допрос. УП сообщает, что он вылетел в Лондон

  • 15:29
    Футзал

    Тренер ХИТ Евгений Рывкин: В Украине подрастают неплохие игроки, но очень не хватает хороших арен

  • 15:28
    Лига Чемпионов

    Лига чемпионов получит 15 миллиардов евро от ТВ-прав

  • 15:16
    Кубок Африки

    Кубок Африки действительно зло? Турнир сложно любить, но нужно проявить терпение

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию

При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений

Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

  • разогрев связок – делает их более пластичными;
  • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
  • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
  • правильный вход в нужный пульсовой режим;
  • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
  • насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Отзывы о тренировках с гантелями дома

Екатерина, 19 лет, начинающая. Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

Иван, 17 лет, новичок. Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

Игорь, 18 лет, занимается два месяца. Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует

Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот» 

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировокмышечную массувысоко интенсивная программа тренировок

Увеличить количество повторений.
Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40

Очень важно время под нагрузкой.
Амплитуда.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

  • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
  • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1. занять положение лежа на скамье;
  2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4. вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1. занять положение сидя на краю скамьи;
  2. симметрично обхватить гантели;
  3. откинуться на скамью,
  4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5. плавно развести руки в стороны;
  6. вернуться к исходному положению.

Подъем вперед из позиции стоя

  1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

  1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

  1. занять позицию лежа на скамье;
  2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6. вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1. взять гантели средним хватом;
  2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4. начинать сгибание руки;
  5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6. достигнуть ладонями высоты плеч;
  7. плавно опустить руки.

Приседания

  1. расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. опустить руки на уровень бедер;
  3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4. подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях

Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3

или

  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку

Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК»

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Можете ли вы делать махи гирями с гантелью? — Тысячелетний ястреб

Я написал эту статью, чтобы помочь вам решить, стоит (или нет) делать махи гирями с гантелями. Особенно, когда под рукой нет гири.

Вы можете делать махи гирями с гантелями. Но чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны держать вес не за ручку, а за пластину. Положение гантели должно быть вертикальным. Чтобы получить лучшую поддержку и сцепление, используйте перчатки или мел.

Это означает, что иногда, если у вас нет того, что вам нравится, вам должно нравиться то, что у вас есть. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Как можно использовать гантели для махов гирями?

Если вы хотите делать махи гирями, но у вас есть только гантели, это означает, что вы должны быть немного изобретательны.

Не волнуйтесь. Я покажу тебе все, что тебе нужно знать.

На самом деле, когда я тренировал своих клиентов и спортзал был переполнен, мы делали всякие странные вещи.В том числе махи гантелью.

Одной из причин, по которой так много людей не получают результатов от махов с гирями, является просто отсутствие гирь в спортзале.

Опыт не был на 100% одинаковым, но они были счастливы. Они не только хорошо потренировались. Но они также учатся импровизировать.

Однако следует учитывать некоторые плюсы и минусы.

Итак, я помогу вам принять взвешенное решение о том, стоит ли делать махи гирями с гантелями.

Шаг первый

Держите ноги на ширине плеч.

Между ногами должно быть достаточно места для маха гантелями. В идеале вы хотите, чтобы ваша гантель находилась на одной линии с вашими ногами.

Если вы поместите гантель слишком далеко назад или слишком далеко вперед, это приведет к изгибу спины и может привести к дальнейшим проблемам.

Шаг второй

Поставьте гантель вертикально между стопами.

Это означает, что одна тарелка будет лежать на земле, а противоположная тарелка будет смотреть вверх, к вам.

Затем возьмите гантель обеими руками за пластину.

Держите руки сбоку (снаружи) от тарелки. Это положение рук позволит вашим плечам находиться в красивом, повернутом наружу положении.

Шаг третий

Выполняя махи гирями, вы выполняете движение тазобедренного сустава.

Это означает, что все движение происходит в тазобедренном суставе, а не в нижней части спины.Вы должны сгибать бедра, мягко стоять на коленях и держать спину прямо.

Шаг четвертый

Чтобы сделать мах, оттолкнитесь от бедер и поднимите гантель к потолку.

Не «поднимать» вес.

Подумайте о том, как работает маятник или качели в парке. Когда вы поднимаете гантель вверх, вы должны остановиться на уровне плеч.

Шаг пятый

Как только вы махнете гантелью, поднимите ее до уровня плеч.

Не нужно подниматься выше линии плеч. Иногда вы увидите, как люди делают махи, когда они водят гирю над головой. Это не обязательно. Это не принесет вам лучших результатов, но будет плохо для ваших плеч.

Кроме того, вам может сойти с рук гиря. Но не пытайтесь делать это с гантелью.

Вы помните, что держите гантель не так, как гирю

Когда гиря приближается к уровню ваших плеч, зафиксируйте бедра, напрягая ягодицы.Здесь ваш торс должен быть прямым, и колени тоже должны быть прямыми.

Шаг шестой

Последний шаг — позволить гантели «вернуться» в исходное положение.

Вы хотите контролировать вес, но не «нести» вес вниз. Он должен просто откинуться назад естественным образом.

Безопасно ли делать махи гирями с гантелями?

Чрезвычайно полезно махать гирями или гантелями. Но только в том случае, если вы делаете это правильно.

Гиря сконструирована таким образом, чтобы ее было удобно держать. По сути, это асимметричный чугунный или металлический отлив с одной прикрепленной ручкой.

Ручка обычно остается направленной к потолку, а вес находится внизу. И пока вы держите гирю за ручку, вы в безопасности. А как же гантели?

Гантель другая. Гантель симметрична, потому что к ручке посередине прикреплены две пластины одинакового веса.Таким образом вес равномерно перераспределяется при подъеме.

И вот в чем дело.

Если бы я спросил сотню людей об их определении фитнеса, я бы, наверное, получил сотню разных ответов.

В книге доктора Келли Старрет « Стать гибким леопардом » я прочитал замечательную строчку о движении.

Люди созданы для движения.

Доктор Келли Старрет

И мы также должны компенсировать.Это означает, что нам может сойти с рук выполнение упражнения в неправильной форме для многократного повторения.

Пока у нас нет проблемы.

Каковы типичные признаки того, что мы знаем, что у нас есть проблема? Боль.

Но боль — плохой показатель для оценки того, хорошо или плохо мы выполняем упражнения. Почему?

Потому что боль обычно приходит после нескольких недель или даже месяцев плохой привычки поднимать тяжести.

Возможно, вы делаете это неправильно.

И ты даже не знаешь об этом.

Некоторые типичные жалобы, которые я получаю от людей, занимающихся качанием качелей.

Боли в коленях и спине.

Если вы хотите узнать больше о том, почему ваши колени болят после махов гирями, или вредны ли махи гирями для спины, прочтите эту статью.

Буду ждать.

Цель номер один — сделать движение безболезненным.

Таким образом, конечной целью и настоящим определением физической формы, помимо физической формы, является способность выполнять упражнения и без боли.

Это означает, что вы должны быть особенно осторожны. Вот в этом видео вы можете увидеть плохой и хороший способ выполнения махов с гантелью.

Какой тип гантелей лучше всего подходит для махов гирями?

Существует множество различных типов и марок гантелей.

Некоторые из них отлично подходят для махов. Но некоторые просто не подходят для этого.

Проведя небольшое исследование, я составил список лучших брендов, которые обычно доступны в спортзалах или в розничных магазинах.

Разница обычно заключается в размере пластины, форме пластины, весе или материале, который использовался для покрытия гантели.

Форма

Уметь делать махи гирями с гантелями, форма пластины должна быть как можно тоньше.

Таким образом, обеспечивается правильное сцепление. Гантели с массивными дисками отлично подходят для отжиманий или отжиманий в тяге, но они ужасны для махов.

Просто потому, что рукоятка слишком толстая, и вы не можете удобно удерживать вес.На картинках ниже у вас есть два примера громоздких гантелей.

Вес

Еще одним фактором является вес гантели. Чем тяжелее гантель, тем больше пластин будет с обеих сторон.

Будет очень трудно удержаться. С гирями можно качать даже тяжеловес, потому что у них есть подходящая ручка.

И помните, что с гантелями вы будете использовать пластины. Здесь на картинке вы можете найти пример слишком большого веса, который непрактичен для выполнения махов

Качество

Всегда в первую очередь думайте о своей безопасности.Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваша гантель развалилась во время тяжелых махов гантелями.

Если вы видите, что каких-то винтов не хватает, или разбойник не в лучшей форме, или вы видите какие-то детали, которые торчат, или пластины не устойчивы, то я бы использовал это для качелей.

Честно говоря, я бы вообще это использовал. Всегда помните о своей безопасности. Здесь, на этой картинке, вы можете увидеть некоторые хитрые гантели.

Какие гантели лучше всего подходят для махов гирями?

Вы хотите, чтобы ваша гантель имела красивую и удобную форму.В идеале материал должен быть изготовлен из высококачественной нескользкой резины.

Пластины будут тонкими, но достаточно тяжелыми, чтобы ощутить преимущества тренировок. К тому же тарелки не займут много места.

Вы же не хотите, чтобы 4-5 слоев или пластин наклеивались друг на друга.

Какие еще упражнения с гирями можно делать с гантелями?

Вот хорошие новости. Вы уже знаете, как правильно выполнять махи гирями с гантелями.И вы знаете, какие типы гантелей лучше всего подходят для этой работы. Но есть и лучшая новость. Есть еще несколько упражнений с гирями, которые можно выполнять с гантелями.

Рывок одной рукой

Рывок одной рукой — это отличное взрывное движение, которое работает на вашу мощь и силу.

Требуется, чтобы вы взяли гантель за ручку и подняли ее к потолку над головой. Когда вы выполняете это упражнение, вам нужно держать гантель как можно ближе к телу.

Жим одной рукой над головой

Это упражнение обычно называют жимом от плеч, армейским жимом или просто жимом над головой. Обычно жим от плеч вы делаете обеими руками одновременно.

Требуется поднять вес над головой. Здесь вы все еще можете делать это, даже одной рукой за раз. Все, что вам нужно, это стоять прямо, держать корпус в напряжении и нажимать.

Приседания с кубком

Гоблет-приседания можно выполнять как с гирей, так и с гантелями.Вы держите вес так же, как и при махах, но кладете руки под пластину.

Затем убедитесь, что вес касается вашей груди. Стоя на ширине плеч, опуститесь вниз, пока локти не коснутся коленей, а затем снова поднимитесь.

Похожие вопросы

Ты умеешь махать двумя гантелями?

Из соображений безопасности я бы не рекомендовал это упражнение. Просто потому, что у вас нет возможности взять обе гантели так, как вы это делаете с одной.Кроме того, выполнение маха с гантелью за ручку может привести к плохой технике и неправильной биомеханике.

Сколько махов гири нужно сделать?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Это может варьироваться от 50, 100 и даже 200 ударов в день. Здесь, в этой статье, я задокументировал свои результаты после выполнения 200 махов гирями каждый день.

Учебное пособие по махам гантелями одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

 

…если бы существовало только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​различных формах, то тренировка с одной гантелью должна была бы стать частью тренировки любого амбициозного физически человека.

— Клетус Снелбейкер, «Качание гантелей», Сила и здоровье , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда в рывке или замахе не была красиво сложена. Тяжеловесный человек — человек с широкими плечами и тонкими ногами — совершенно падает, когда его просят «раскачать» или «схватить» действительно тяжелый вес. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, прекрасно сложены.Их пропорции замечательны, и они превосходной симметрии. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Суперсила , 1924 год.

  • Сходства и различия между махами гирей в жестком стиле и махами гантелями старой школы
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманиям на брусьях
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем маха
  • Становая тяга с гантелями на одной руке – хват, положение гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: махи гантелями одной рукой [видео-инструкция — 8:07]

Несомненно, это сделает ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто хотите поддерживать себя в форме, любое из упражнений на махах принесет вам пользу.

– Джон К. Гримек, «Качели. Забытый лифт», Сила и здоровье , 1959.

  • Четверть маха гантелями и опускание – не мах назад – и непрерывный четверть мах гантели
  • Полные махи гантелями одной рукой — силовой вариант
  • Минимальный стандарт для стрельбы по
  • Что такое «вис на спине», зачем и когда его использовать
  • БОНУС
  • : упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям махов гантелями

Часть № 3: Протоколы SDS Swing Alfa и Beta [.pdf Руководство]
  • Стоя на плечах гигантов
  • Обучение махам гантелями одной рукой
  • Поиск «своего рода 1ПМ»
  • Альфа- и бета-протоколы SDS
  • Как сочетать махи гантелями с разными подъемами

Как делать махи гирями Plus Form Советы, варианты и тренировки

Если вы хотите научиться делать махи гирями, первое, что вам нужно знать, это то, что вы, вероятно, не должны копировать людей, которые делают это в тренажерном зале.Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут навредить себе. «Кажется, в каждом спортзале, в котором я был, техника разная, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353 (opens in new tab). «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедрами. Вы также видите слишком много вовлечения рук, поэтому это становится подъемом вперед. В идеале ваше предплечье должно оставаться соединенным с телом до тех пор, пока вы не начнете двигать бедрами».

Но ты другой.Вы будете использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимущества этого фундаментального упражнения с гирями огромны.

Преимущества махов гирей

(Изображение предоставлено Getty Images/Thomas Barwick)

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите сбросить жир. Махи гири — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для высокоинтенсивных интервалов в качестве «финиша» в конце тренировки с отягощениями для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.И они так же хороши в развитии силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Субъекты были проверены на их одноповторный максимум в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, а затем им был назначен план тренировок, состоящий из 12-минутных махов с гирями два раза в неделю: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или столько же тренировок с приседаниями с прыжками, которые, как уже было показано, увеличивают выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями сообщила о 9.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты вертикального прыжка на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, выполнявших приседания с прыжком.

Махи гири также помогут вам держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и – если вы будете над этим работать – стальной стержень.

Как делать махи гирями

(Изображение предоставлено: Getty Images/zoranm)

Махи двумя руками — это первое упражнение с гирями, которое вы должны освоить.Это приучит вас к перемещению гири и разовьет силу бедер.

Начните с гири на полу немного перед собой и между ногами, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но опираясь в основном на бедра, возьмите гирю и потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Позвольте гире вернуться обратно между ног и повторите движение.

«Не совершайте распространенную ошибку, слишком сильно используя верхнюю часть тела, чтобы заставить вес перемещаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер (opens in new tab).«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать, и повышает вероятность возникновения проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи и, в частности, от подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Выполняйте каждое повторение всем телом и держите гирю близко к телу, пока не начнется движение бедрами, а затем используйте силу бедра, чтобы поднять гирю до уровня плеч».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русским махом гири. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться полностью над головой, а не на уровне плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Совершенные махи гирями

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Плечи:  Держите плечи расслабленными, чтобы не пожимать гирю и не оказаться на уровне ушей.

Ягодичные мышцы:  Активируйте ягодичные мышцы, приводя бедра в нейтральное положение (где вы находитесь в вертикальном положении). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, а затем, когда ваши руки поднимутся, сожмите ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова:  Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно меняться.

Локти:  Используйте «мягкие» локти во время замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени:  Ваши колени не должны чрезмерно сгибаться во время маха — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гири

После того, как вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Махи гири одной рукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Сохраняйте форму, аналогичную махам двумя руками», — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на тазобедренном суставе. Требуется больше косой работы, чтобы ваше тело не вращалось».

Смена рук с гирями

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Поменяйте руки в верхней точке маха, где гири не имеют веса.Вы можете снять одну руку с гири до того, как на нее возьмется другая рука, но новички должны поменяться местами, продолжая держать гирю».

Вращение гири

(Изображение предоставлено неизвестным)

«В верхней точке маха отпустите, вращая гирю назад к себе, и поймайте ее. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть эффектно, но это хорошая проверка вашей координации, тайминга и контроля над гирями».

Тренировки с махами гири

10-минутный Fat-Torcher

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту махов. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение для сжигания жира», — говорит Тернер.

Лестница для махов

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

  1. 10 махов двумя руками
  2. 10 махов левой рукой
  3. 10 махов правой рукой
  4. 10 повторений махов
  5. те же четыре движения и продолжайте в том же духе, пока не сделаете по одному повторению каждого движения.

    «Это отличная проверка силы хвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, которая включает в себя выполнение 220 повторений всего за 15 минут».

    Руководство для начинающих по махам гирей

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Независимо от того, летаете ли вы в одиночку в тренажерном зале или посещаете групповые занятия по фитнесу, скорее всего, вы сталкивались с одной или двумя гирями. От ягодиц до квадрицепсов, рук и кора — существует бесчисленное множество способов проработать все тело с гирями.

    Жаклин Эмерик, директор по фитнесу в журнале Shape , сертифицированный личный тренер и недавний гость на Daily Burn 365, говорит, что тренировки с гирями повышают силовую выносливость, заставляя мышцы сокращаться быстрее. Это приводит к более высокому сжиганию калорий и, со временем, большей мышечной массе. Кроме того, поскольку вес гири не так сбалансирован, как в гантелях или бодибарах, вашему телу приходится работать усерднее, чтобы стабилизироваться и найти свой центр тяжести.

    «Гири отлично подходят для разовой тренировки, а это значит, что вы выполняете кардио и силовые тренировки за одно занятие», — говорит Эмерик.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 ошибок гири (и как их исправить)

    Выбор правильного веса гири

    Прежде чем начать, вам, возможно, придется сначала посчитать некоторые цифры. Гири измеряются в килограммах, а не в фунтах (один килограмм равен 2,25 фунта). А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелью.

    По словам эксперта по гирям Daily Burn Коди Стори, женщины могут начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. Или следуйте примеру Эмерик и выберите вес, с которым вы можете махать в течение 30, 45 или 60 секунд, и к концу сета вы будете совершенно бездыханны. Если вы чувствуете, что можете качаться еще 5 или 10 секунд, попробуйте более тяжелый гриф.

    Разборка махов гири

    Хотя гирю можно использовать во многих из тех же упражнений, что и гантель, есть одно движение, которое вы просто не сможете повторить с помощью другого инструмента.Мы говорим о махах гирями. Однако прибить его может быть сложно. Вот рекомендации Эмерик для классического упражнения с гирями.

    НАДО: Оставайтесь в нейтральном положении.
    По словам Эмерик, одна из самых распространенных ошибок новичков — округление плеч и спины. Делаете ли вы простую становую тягу или более сложные махи одной рукой, Эмерик говорит: «Сохранение нейтрального положения позвоночника защитит вашу спину и обеспечит правильное и безопасное движение во время маха.Первый шаг в этой последовательности поможет вам узнать, что значит иметь нейтральный позвоночник во время движения тазобедренного сустава».

    «В махах гирей нет приседаний».

    СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей: что выбрать?

    НЕЛЬЗЯ: Опуститься, опуститься.
    Когда дело доходит до тяги бедрами, речь идет не обязательно об активации определенных мышц, а скорее о освоении критической модели движения для махов гирями, советует Эмерик.Просто помните: в махах гирей нет приседаний.

    DO: Сила от бедер.
    Еще одна ловушка с гирями — это работа руками, а не бедрами. По словам Эмерик, если вы правильно выполняете махи гирями, вы должны чувствовать, что вес почти плавает в верхней части движения. Совет для профессионалов: «Встаньте в футе позади гири. Таким образом, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватить его, чтобы повернуть его между ног, у вас будет небольшой импульс благодаря гравитации», — инструктирует Эмерик.«После того, как вы проведете гирю через ноги, толкайте (или щелкайте) бедрами вперед так сильно, как только можете — не стесняйтесь — и позвольте этому почти подтолкнуть гирю вперед и вверх».

    НЕЛЬЗЯ: Забудьте о своей опоре.
    Убедитесь, что стойка достаточно широкая, чтобы гриф свободно проходил через ваши ноги и колени. Но Эмерик предостерегает не ходить слишком широко, потому что вы рискуете травмировать колени.

    Хотите больше советов по тренировкам для начинающих? Отправляйтесь по телефону DailyBurn.com/365  , чтобы получить рекомендации экспертов и новую тренировку каждый день.

    Практическое руководство: махи гантелями одной рукой — силовые тренировки, сила, фитнес, веса, похудение, силовые тренировки для женщин, собственный вес, свободные веса, пауэрлифтинг, гантели, штанги, гири, бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика

    В тренажерном зале часто пренебрегают взрывной силой. Если вы думаете, что гантели хороши только для упражнений на руки и плечи, подумайте еще раз. Качели отлично развивают силу ног и разгибание бедер.Сделайте что-то новое в тренажерном зале сегодня!

    Что такое махи гантелями?

    Махи гантелей — упражнение старой школы. Это похоже на рывок гантели, но не так технично, поэтому вам может быть легче с ним справиться.

    Выполняется с гантелью в одной или обеих руках. Вы раскачиваете гантель перед собой прямой рукой и позволяете ей выгнуться, пока она не окажется прямо над вашей головой.

    Махи гантелей — это упражнение для всего тела, которое особенно полезно для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и разгибания бедер.

    Почему это такое замечательное упражнение?

    Как и рывок гантелей, махи гантелями задействуют все тело и отлично подходят для бедер, поскольку они являются взрывной электростанцией тела. Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко, например, рекомендует махи для тренировки вертикального прыжка.

    Это старинное упражнение в последнее время стало более популярным. Одной из причин его возрождения является рост количества тренировок с гирями, в которых используются махи. Однако не во всех спортзалах есть гири, поэтому гантели — полезная альтернатива.

    Как выполнять махи гантелями одной рукой

    Этап 1

    Присядьте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель между ногами, немного впереди себя.

    Этап 2

    Удерживая руку полностью прямой, поднимите ноги вверх и сильно толкните бедра, чтобы вывести их вперед. Это будет раскачивать гантель наружу и вверх перед собой.Нет необходимости использовать руки, чтобы поднять ее, так как гантель будет подниматься с импульсом, создаваемым вашими бедрами. Просто убедитесь, что ваша рука остается прямой. Передние плечевые мышцы (передние дельтовидные мышцы) вступают в игру, но они не являются основными в этом упражнении.

    Этап 3

    Поднимите гантель вверх, пока она не окажется над вашей головой. Используйте другую руку для равновесия. Когда вес окажется над головой, зафиксируйте положение и удерживайте его.Будьте осторожны, чтобы вес не сместился назад над головой. Задействование кора поможет остановить качание.

    Этап 4

    Чтобы вернуться в исходное положение, просто выполните движение маха в обратном направлении. Делайте это подконтрольно, и не забудьте снова согнуть ноги. Не позволяйте гантели просто так упасть.

    Вот махи гантелями двумя руками, продемонстрированные Кристой Скотт-Диксон.

    Делай по-старому

    Для действительно тяжелых замахов вы можете рассмотреть возможность использования раздельной рывковой стойки, которую использует парень в этом посте из Straight to the Bar, который качает массивные 123 фунта! Стойка более стабильна, и он получает свое тело прямо под весом.

    Обратите внимание, что он также делает начальный замах до середины, прежде чем перейти к полному замаху. Это рекомендуется, когда вы собираетесь тяжело. Если вы каждый раз опускаете вес на пол, вы можете использовать начальный мах в каждом повторении, но если вы не ставите вес на пол, вам нужно использовать начальный мах только в первом повторении.

    Я бы не рекомендовал делать такие тяжелые упражнения, если вы новичок в махах!

    Как использовать махи гантелями на тренировках

    Махи гантелей можно выполнять с большим весом для силы или с меньшим весом для отличной тренировки физической подготовки.

    Очень хорошо сочетается с рывком гантелей. В своей статье о рывках гантелей я процитировал упражнение от Ross Training под названием Magic 50, в котором используются как рывки гантелей, так и махи гантелями.

    Я обычно использую махи гантелями в основном для подготовки или разогрева перед тяжелой атлетикой всего тела. Упражнение частично имитирует механику приседаний для нижней части тела, поэтому может быть полезно в качестве разминки перед приседаниями.

    Видеоклипы

    Махи гири для кроссфита

    Энни из кроссфита демонстрирует качели.Этот клип намеренно показывает как хорошую, так и плохую форму. Хотя она использует гири, а не гантели, все советы по форме применимы к обеим версиям.

    Махи гантелей с толчковым приземлением

    Как упоминалось выше, в качестве альтернативного положения для захвата и приземления для тяжелых махов гантелями.

    Похожие сообщения

    Рывок гантели одной рукой

    Махи гантелями | USAWA

    от Роджера ЛаПойнта

    Роджер ЛаПойнт из Atomic Athletic выполняет махи гантелями с «олдскульной» гантелью Jackson 80# в штанговом клубе Ambridge.

    Быстрые подъемы сейчас в моде, и не зря.

    Махи гантелями одной рукой — это взрывное упражнение, которое вы не часто видите, но вы действительно многое упускаете, если не делаете его. Это было одно из соревновательных упражнений в Амбридже, штат Пенсильвания, в прошлые выходные на соревнованиях по тяжелой атлетике Ambridge Barbell Club USAWA (All-Round).

    Во-первых, ребята из этой организации — кладезь информации. Около месяца я небрежно тренировался в жиме.Чем глубже я смотрел на это и экспериментировал с ним, тем интереснее это становилось. Как и во многих многоборьях Ассоциации, я вышел из соревнования с гораздо большим пониманием поддержки, чем когда пришел. Вы, возможно, заметили, что я склонен повторять поддержку от одного соревнования к другому. Идея состоит в том, что в течение 6 месяцев у вас может быть два конкурса, в которых вы можете показать некоторое улучшение от первого ко второму.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Для начала вы хотите поднять на наиболее подходящем оборудовании.Это не обязательно должно быть самым дорогим, но есть определенные ключевые факторы, которые следует учитывать. Теперь моей любимой гантелью на соревнованиях была та, которую я использовал в своей последней попытке, которая была хорошей. Однако, если бы я пытался установить рекорд или превысить свой абсолютный предел, я бы НЕ использовал эту гантель. Мне нравится эта гантель, потому что она была антикварной гантелью Джексона с шаровидной головкой. Это было круто. Тем не менее, область захвата была слишком длинной и ненакатанной.

    В идеале вам нужна вращающаяся гантель олимпийского размера с рукояткой такого же диаметра, как у олимпийской штанги.У меня есть один в моей коллекции, который измеряет 1 1/4 дюйма в диаметре, и он просто слишком большой. Целью маха является не только работа над хватом. Качели должны быть проверкой вашей спины, бедер и трапеций. Вы также должны иметь очень твердые воротники. Я бы ни за что не стал доверять маленьким пружинным ошейникам или чему-то из пластика. Я использую ошейники Spin-Lock с кожаной подкладкой, которые можно провернуть.

    ТЕХНИКА

    1. Убедитесь, что у вас хороший захват. Мне также нравится, когда большой палец руки плотно прижимается к внутреннему воротнику.
    2. Не делайте слишком много взмахов, трех должно хватить. Более того, вы тратите впустую энергию и взрывную силу. С вашим финальным замахом вы хотите подняться больше, чем с настоящим тройным расширением.
    3. Не забывайте, что вы также можете запрыгнуть под него и поймать его в шпагате. Будет больше зацикливания гантели, чем в рывке, поэтому вам нужно попрактиковаться в шпагате. Вы могли бы поймать его в движении типа приседания на четверть, но вам, вероятно, придется отпрыгнуть назад, чтобы получить гантель.Это, возможно, сильнее, но рискованно. Я начал использовать этот метод из-за моего олимпийского опыта тяжелой атлетики. Хотя этот маховой шпагат, безусловно, отличается от рывкового шпагата, я постепенно переключаюсь на него и приспосабливаюсь к нему.
    4. Наконец, прижмите плечо прямо к голове. Есть действительно крутое винтовое движение, которое делает его потрясающе прочным.

    Наконец, если вы еще не занимаетесь полной олимпийской тяжелой атлетикой со штангой, то начните. Применение этого типа тренировки к махам гантелями одной рукой настолько очевидно, что даже не требует обсуждения.

    Веселись. Сегодня хороший день для подъема. Жить сильным.

    Как делать махи гантелями: пошаговые инструкции и видео

    Махи гантелями похожи на махи гирями. Они оба нацелены на ваши ягодицы, бедра и основные мышцы, улучшая силу и устойчивость нижней части тела.

    Махи гантелями Модификации

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки

    • Новичок, средний уровень и эксперт: Все уровни должны использовать гантели или гири.Для каждого уровня физической подготовки вы должны выбрать вес, который является сложным, но позволяет вам закончить каждый подход.

    Пошаговые инструкции по выполнению махов гантелями

    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите гантель или гирю обеими руками.
    3. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
    4. Начните с отталкивания гири назад
    5. Затем толкните бедра вперед, используя инерцию толчка, чтобы поднять гирю вверх перед собой на уровне груди.
    6. Позвольте гантели опуститься между ног.

    Это махи гантелями. Выполните рекомендуемое количество повторений.


    За годы испытаний и исследований я понял, что большинство

    Настоящие женщины, занятые женщины

    (включая меня) ищет несколько вещей, когда дело доходит до потери веса и питания, мы хотим, чтобы это было:

    Легко понять

    Просто и понятно для нас

    Предоставляет результаты

    Экологичный


    ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ 

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА  НРАВИТСЯ ЭТИ Махи гантелями? ПОСМОТРИТЕ НЕСКОЛЬКО МОИХ ЛЮБИМЫХ! Трастеры, упражнения для всего тела для похудения! Тренировка всего тела Power Snatch для похудения

    ВЫ ПРОБОВАЛИ 

    ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ МОРОЗИЛЬНИКА ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА СЛИШКОМ МНОГО ПРОИСХОДИТ!

    ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТЬ И БЕЗ УСПЕХА? ЭТИ

    ПОЛЕЗНЫХ СООБЩЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ  ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ ПОХУДЕНИЯ! ← Как делать трастеры: пошагово и видеоКак делать боковой выпад: пошагово и видео → .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.