Гиперэкстензия с гантелями: Гиперэкстензия — упражнения с гантелями — Блоги

Содержание

Гиперэкстензия дома или качаем гиперэкстензию в домашних условиях

Каждый человек который занимается споротом хочет заниматься не только в зале, а иметь возможность сделать ряд упражнений дома. Естественно купить тренажер может далеко не каждый, да и не нужен он, ведь мы ходим в зал, а тренажер и стоит относительно дорого, и места занимает весь балкон. В этой статье мы рассмотрим один из способов как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Как я уже написал выше, каждый человек который ходит в тренажерный зал, так или иначе хочет делать упражнения в домашних условиях. Большинство мускулов, конечно же, можно тренировать с помощью обычных гантель, которые вы можете купить в любом магазине за 20-40$. Но есть мускулы которые так просто не покачаешь. К примеру мускулы спины, обратные прессу.

Итак, в ролике чуть ниже видео где профессиональный тренер показывает как в домашних условиях делать упражнение для гиперэкстензии, без специального тренажера. Сразу хочу отметить что именно это упражнение сделать довольно трудно неподготовленному человеку. Скажу по себе, ходя в тренажерный зал уже 3 месяца, делая упражнение на тренажере с утяжелением в 15 кг, у меня ни разу не получилось его сделать.

PS: к сожалению то видео было удаленно из YouTub поэтому выложу другое упражнение:

Поэтому если вы не сильно тренированный человек то скорее всего у вас тоже не получится сделать такое упражнение. Ведь посмотрите на тренера — ему действительно тяжело это сделать. Поэтому надо искать другие пути. Всего нашел два способа: первый — гиперэкстензия на диване и обратная гиперэкстензия. В первом случае нам понадобиться помощник, но будем делать чисто и красиво, а во втором случае мы сможем делать эти упражнения одни, но менее чисто и красиво. Итак способ первый

Упражнение для гиперэкстензии на диване или кровати

Делаем все тоже самое что в зале, но только ноги нам держит наш партнер, а наклон не как в зале, 45 градусов, а горизонтально. Также вы можете взять усиление — гантели. А именно:

  1. Прижмите бедра к концу кровати или дивана так, чтобы торс свисал вниз
  2. попросите родственника чтобы он придержал вам ноги. Лучше всего конечно удерживать не руками, а своей массой, потому что противовес нам понадобиться большой
  3. Качайте мускулы также само как и в зале — опускайте туловище вверх и вниз. Напомню, не надо подниматься туловище слишком высоко, достаточный угол — горизонтальное положение тела.

Упражнение для гиперэкстензии на полу, без помощника или обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия отличается от первого способа тем что мы поднимаем не туловище, а наоборот руки и ноги. Само собой что в этом случае работают не только поясница, а и мускулы ног и рук.

В это подразделе я вам не буду долго рассказывать что и как, а просто покажу пару картинок и свои маленькие комментарии.

Поднимаем ноги. Туловище всегда поднято. Также обратите внимание что в том время как мы поднимаем ноги, мы кладем руки на поясницу. В этом методе очень хорошо прирабатывается как мышцы спины так и пресса.

В этом упражнении мы просто одновременно поднимаем ноги и вытянутые руки вверх. Также, и в этом упражнении мы тренируем как мышцы спины так и пресс.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только между ног вы зажимаете мяч, если конечно он у вас есть :-). Таким образом вы даете больше нагрузку, и качаете как мышци спины, преса, так и попу. В основном такое упражнение практикуют девушки

Ну и как всегда, вы можете оставить свои вопросы и пожелания в комментариях.

Об авторе
Error: Не могу создать директорию wp-content/uploads/2022/01. Проверьте, доступна ли родительская директория для записи.
Andrey

Администратор блога. Специалист по маркетингу, развитию бизнеса, здоровому образу жизни. Владелец и директор двух компаний в Украине. Сертифицированный специалист Apple. Увлечения: бизнес, спорт, дайвинг.

Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия

В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо искажения в технике или переусердствование с рабочим весом могут привести к серьезным травмам, во избежание этих неприятных казусов мы должны укреплять мышечный корсет нашего позвоночника. Помимо этого Лиза находится на сушке, и мы рассказали об этом периоде, зачем он нужен и какие бывают особенности. Еще мы решили затронуть тему «Как можно за максимально короткий срок привести себя в отличную форму?». Делаем мы это для того, чтобы вы знали как именно можно подготовиться к соревнованиям, к важной фотосессии или просто как выглядеть отлично к определенной дате. А теперь в кратце о комплексе упражнений на спину, и как они работают.

Следует отметить, что данный комплекс упражнений для спины можно использовать при тренировке в спортивном зале, а также в домашних условиях.

И теперь самое важное  — каждая девушка, которая приходит в спортивный зал накачать мышцы, например, ягодичные, просто отдает себе отчет какая будет нагрузка на ее позвоночник. От подобного рода нагрузок можно получить травму спины, а чтобы этого не случилось — начинать тренировочный процесс необходимо не с приседаний и выпадов, а с укрепления мышц спины.

Упражнение №1. Наклоны вперед с гантелей

Смысл упражнения заключается в том, чтобы нагрузку направлять на спину, но особенность этого упражнения в том, что выполняется наклон с заведомо неправильным положением спины. То есть, спина должна быть не прямая, а согнутая, округленная.

Теперь подробнее — во время выполнения любого упражнения следует прямо держать спину, делается это для того чтобы избежать травмирования позвоночника. Если при выполнении упражнения с большим весом будет нарушена техника выполнения, если спина будет изогнута неправильно, риск травмы очень велик.

Но если натренировать спину с неправильным изгибом, с маленьким весом, риск травмироваться существенно уменьшается. Главное для этого упражнения не использовать тяжелые гантели — 5-6 килограммов вполне достаточно. Выполнять следует 20-30 повторений, если же спина болит, тогда лучше делать с ровной спиной.

Упражнение №2. Наклоны вперед с гантелей сидя

Это упражнение также хорошо укрепляет мышцы спины, но выполнять его следует с «правильно», ровной спиной. Исходное положение сидя на скамейке, лопатки сведены, ноги расставлены, в руке держится 5-6-килограммовая гантель, с которой совершаются наклоны вперед. В нижней точке движения гантель должна почти касаться пола, выполнять 15-20 повторений.

Упражнение №3. Обычная гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере, руки можно держать за головой, у груди, держаться за поручни (при наличии лишнего веса). Очень важный момент — чем глубже вы будете наклоняться, тем больше толк от этого упражнения. Но чем выше вы будете стараться подниматься, тем больше нагрузка на поясницу и тем больше риск ее травмировать. Поэтому подниматься вверх следует до уровня, когда спина не станет продолжением линии ног.

Обратная гиперэкстензия

Положение тела как при обычной гиперэкстензии, но нужно представить, будто вы качаете пресс назад. То есть, движение происходит не поясницей, а за счет верхней части спины.

Если вы не посещаете спортивный зал, если у вас нету такой возможности — все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и дома, даже гиперэкстензию. Для этого только необходимо приобрести один полезный спортивный снаряд — фитбол. На нем делать упражнения немножко сложнее, так как он подвижный, но в этом есть даже преимущество. Выполняя упражнения на фитболе вы задействуете в работу мышцы-стабилизаторы, а это дополнительная тренировка.

А теперь хочу вам рассказать о таком эффекте как «потеря тепла». Дело в том, что находясь на жесткой сушке у атлета довольно жесткий рацион питания. В результате этого в организм попадает недостаточное количество килокалорий, которых не хватает на обогрев тела. Поэтому в зимнее время, пребывая на сушке, можно здорово мерзнуть. Лиза на протяжении всей тренировки просто мерзла и это при том что она выполняла разного рода упражнения.

К этому нужно быть готовым, настоящая, жесткая сушка без ощущения слабости, желания есть, также на сушке может появится раздражительность, депрессия, будьте к этому готовы. Если таковые симптомы у вас присутствуют, значит вы на правильном пути, значит результат в скором времени будет достижим. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html

Гиперэкстензии в домашних условиях

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Упражнение гиперэкстензия

В идеале для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, который называется сходным словом – гиперэкстензия. Он бывает наклонным или горизонтальным. В целом, используя его, вы делаете следующие движения:

Занимаете исходное положение: кладете бедра на поддерживающие валики и заводите голени под специальную поддерживающую планку. Ваша спина и ноги при этом должна представлять собой единую линию – неважно, в горизонтальном или в диагональном положении вы выполняете движения.

Из исходного положения вы сгибаете спину по направлению к полу плавным движением и таким же плавным движением возвращаетесь назад.

Можно выполнять гиперэкстензии с весом – в тренажерном зале для этого используют груз, который закрепляется между лопаток, а дома чаще всего выполняют гиперэкстензии с гантелями. Так как мы разобрались, как выглядит это упражнение в классическом виде, вы наверняка уже представляете себе, что нужно для того, чтобы повторить его дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вам кажется, что повторить гиперэкстензии в домашних условиях будет сложно – вы заблуждаетесь. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не так уж и много: возвышенная, не слишком мягкая плоскость и, в идеале, напарник, который будет поддерживать вам ноги. Разберем несколько домашних вариаций этого упражнения:

Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.

  1. Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
  2. Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
  3. Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия на полу.

  1. На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
  2. На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
  3. Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Обратные гиперэкстензии дома.

  1. На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
  2. Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале. Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму.

 

Гиперэкстензия со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Январь 29th, 2020 Дмитрий Протасов

Друзья, привет вам, АБ тут! На календаре 29 января, среда.А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия со штангой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Гиперэкстензия со штангой. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все новички западают на гиперэкстензию. В связи с такой народной любовью мы неоднократно разбирали его на своих страницах. Но до варианта со штангой руки не доходили до сегодняшнего дня. И вот, наконец-то, дошли! 🙂 Давайте во всех подробностях его и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия со штангой относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели спины;
  • синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая;
  • стабилизаторы – широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные, задняя дельта, трицепс, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм и реабилитация после грыж дисков (*при неправильной технике выполнения возможно заработать такую травму);
  • увеличение рабочих весов в ряде упражнения на спину со штангой.

Техника выполнения

Гиперэкстензия со штангой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужным весом и положите ее на трапеции. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий – ноги заведите под валики, корпус выведите параллельно полу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх до тех пор, пока спина и ноги не окажутся на одной прямой. Задержитесь в верхней точке траектории, а затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении (глубокий уход вниз, большая амплитуда) так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
  • опускайтесь вниз до отчетливого растяжения бицепса бедра – полный диапазон или до параллели спину полу – 1/2 диапазона;
  • при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • не раскачивайте корпус, выполняя упражнение быстро;
  • по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
  • не прибегайте к большому весу, этим вы можете надорвать спину;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия со штангой – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 9/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Что касается ЭМГ электрической активности мышц спины, то в этом упражнении она одна из самых высоких — 80±10%. Этот показатель даже выше, чем в классическом варианте без веса — 75±12% (The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 — Volume 33). Таким образом, можно сказать, что гиперэкстенизия со штангой – самое эффективное упражнение на силу разгибателей спины.

Может ли гиперэкстензия навредить спине

Еще как может! Все дело в том, что упражнение растягивает позвоночник. Когда позвонки плотно сжаты,  спина может болеть. Например, когда вы сидите на стуле. Гиперэкстензия со штангой может как помочь вашей спине, а может и усугубить ситуацию. Например, если у вас межпозвоночная грыжа диска. Гиперэкстензия может быть как помощником, так и вредителем.Поэтому в этом упражнении важна техника и адекватно подобранный вес отягощения. Собственно, по сутевой частью заметки все. Осталось…

Послесловие

Гиперэкстенизия со штангой – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, чтобы укрепить разгибатели спины. Это позволит вам тягать бОльший вес и скорее прогрессировать в тренировках. Удачи!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию со штангой? сколько навешиваете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения для ягодичных мышц — «ЗдоровякЪ»

 

Хочу орех. Упражнения для идеальной попы

Попа и ноги – это одна из самых проблемных зон у всех представительниц слабого пола. Даже стройные девушки страдают от лишнего слоя жира на бедрах. И правда, стоит набрать несколько килограмм, а ноги уже начинают заплывать. Но неужели одно пирожное, съеденное после шести вечера, может заставить попу быть дряблой? Конечно, нет. В этой статье мы решили вам рассказать о факторах, влияющих на отложение жира, а также поделиться советами и несколькими упражнениями для идеально попы.

Начнем

Основные причины некрасивой попы:

  1. Сидячая работа и лежачий образ жизни. Если вы сидите по 9 часов на работе, а после и дома удобно устраиваетесь на диване, то неудивительно, почему вы страдаете лишними килограммами. 
  2. Недостаточное употребление воды. Когда вы употребляете мало чистой воды, то организм не может вывести из себя шлаки и токсины. Вследствие чего в организме ухудшается обмен веществ. А это ведет к накоплению лишних килограммов. 
  3. Гормональный сбой. Это довольно распространённая проблема, которая связана с нарушением работы щитовидной железы. Гормоны, поставляемые ей в организм, отвечают за метаболизм. Сбой гормонального баланса ведет к тому, что организм начинает страдать из-за нехватки энергии и накапливает жир.
  4. Отсутствие физических нагрузок. Тут нет ничего удивительного. Если вы не сжигаете на тренажере калории, съеденные за день, то все они будут откладываться в любимом месте лишнего жира, – попе.
  5. Неправильное питание. Если вы едите много простых углеводов (сахар, булочки, шоколад), которые очень быстро усваиваются организмом, и не успеваете их сжечь физическими нагрузками, то они абсолютно все будут откладываться на ваших бедрах и ягодицах.

Как с этим бороться?

  1. Скорректируйте свое питание. Сделайте в рационе акцент на сложных углеводах и белке (вареное мясо, творог, рыба, орехи). Переходите на 5 разовое питание, которое позволит ускорить ваш метаболизм. Привыкнув к такому режиму, ваше пищеварение нормализуется.  Пейте много воды. Кушайте свежие фрукты богатые витаминами и минералами.
  2. Используйте полезные добавки. Чтобы восстановить иммунитет и поддержать гормональный фон, рекомендуется принимать L-аргинин. А чтобы быстрее набрать мышечную массу, необходимо пить протеиновые коктейли, которые готовят в спортивном шейкере. Если вы захотите подробнее узнать о таких добавках, то можно будет подобрать правильное спортивное питание, проконсультировавшись с нашим специалистом.
  3. Принимайте контрастный душ. Он улучшит кровообращение ваших проблемных зон. И все отложения начнут уходить быстрее.
  4. Занимайтесь спортом в тренажерном зале или дома. Про этот пункт мы вам расскажем подробнее.

Как правило, упражнения для идеальной попы – это разные приседания. Много-много разных приседаний. А также часть упражнений для ног. С некоторыми из них мы с вами познакомим.

Упражнение №1. Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. В руки необходимо взять гирю или одну гантель. 

Что делать: на вдохе садитесь вниз (будто хотите сесть на стул), на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Упражнение №2. Становая тяга с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. Поясница должна быть чуть выгнута, потому что таз необходимо будет отводить назад. В руки необходимо взять гантели (около 5 кг). 

Что делаем: руки отводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Начинаем наклоняться туловищем вперед, оставляя колени в исходном положении. Центр тяжести должен стремиться вперед, компенсируя его отведением таза назад. Немного задержитесь в нижней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №3. Подъем таза

Исходное положение: ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны быть прижаты к полу, а руки необходимо положить вдоль туловища. 

Что делать: поднимайте таз вверх так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались. Напряжения в спине вы ощущать не должны. Достигнув верхней точки, оставайтесь в этом положении и максимально напрягайте мышцы ягодиц (около 5 секунд). Спускайтесь, стараясь не касаться пола ягодицами. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Выпады с гантелями

Исходное положение: возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса.

Что делать: шагните вперед одной ногой, совершив присед. Голень другой ноги должна образовать параллель с полом. А колено рабочей ноги должно находиться перпендикулярно полу. Корпус необходимо держать в ровном положении. В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение №5. Гиперэкстензия (техника упражнения для тренажерного зала)

Исходное положение: делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку тренажера. Упираем ноги в платформу. Необходимо проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты в ногах во время выполнения упражнения.

Что делаем: разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног. Напрягаем мышцы ягодиц и возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №6. Махи назад

Исходное положение: примите коленно-локтевую позу (на четвереньках).

Что делаем: делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Спину необходимо держать прямо. Возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение №7. Плие

Исходное положение: Спина ровная, ноги стоят шире плеч. Носки необходимо развернуть наружу. Руки нужно отяготить гантелей.

Что делаем:  медленно приседаем до максимальной точки, когда ноги в коленном суставе образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №8. Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: необходимо поставить ноги на ширине плеч и глубоко сесть, выпрямив спину и отведя таз назад. Руки необходимо держать перед собой.

Что делать: выполните резкий прыжок вверх, отведя руки назад. Приземлиться необходимо в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.


 
Теперь вы знаете основные причины, которые влияют на вид вашей попы. А также ознакомились с нашими советами и упражнениями, которые помогут вам сделать идеальной не только попу, но и тело. Поэтому переставайте себя жалеть, запишитесь к врачу (если подозреваете, что у вас может быть гормональный сбой), выберите для себя диету и начните усердно заниматься. Желаем удачи.

Полезная статья для занятия спортом на гиперэкстензии от Мега Турник

Гиперэкстензия – это базовый тренажер, который способствует проработке нижней части спины, бедер и ягодиц. В последнее время он стал все более популярным приобретением для домашних тренировок. Но купить тренажер гиперэкстензия– еще не означает добиться эффективных результатов. В данной статье мы расскажем Вам о пяти самых распространенных ошибках, которые совершают новички в погоне за идеальным телом.

Резкие движения

Резкие рывки во время выполнения упражнений гиперэкстензия – это главное табу для любого спортсмена. Движения должны быть плавными, не слишком быстрыми. Вниз следует опускаться максимально медленно, слегка увеличивая скорость лишь при обратном подъеме. В противном случае, спешка может стоить Вам разрыва связок.

Большой прогиб корпуса

Еще одна роковая ошибка, которую допускают многие новички: при подъеме тела вверх, они слишком сильно прогибаются назад. Это неверно не только с точки зрения продуктивности проработки мышц (Вы снимаете нагрузку с целевых мышц), но и с точки зрения безопасности (чрезмерной нагрузке поддаются позвонки), соответственно повышается риск травмирования.

Дополнительное отягощение

Всем атлетам известно: чтобы мышцы не останавливались в росте, необходимо регулярно повышать степень нагрузки. Но многие новички фанатично жаждут превратиться в качков за пару недель, поэтому пытаются добавить себе сходу +20-25 кг сверх оптимальной массы. Стоит ли разъяснять, чем грозят спортсмену надорванные мышцы? Более того, в гиперэкстензии упор делается не столько на отягощение, сколько на технику выполнения упражнения.

Блины в руках

Еще одна распространенная ошибка – держать утяжеляющий блин таким образом, чтобы нагрузка была перенесена на руки (на вытянутых или полувытянутых). В таком случае, нагрузка переносится на бицепс, а это неправильно. Держать блин удобнее всего, прижимая его обеими руками к груди, таким образом, чтобы отягощение было неотделимо от Вашего корпуса. В некоторых случаях можно взять диск за голову, но это не очень удобно.

Боковые скручивания

Многие новички уверенны, что с помощью боковых наклонов на тренажере гиперэкстензия им удастся проработать косые мышцы живота и сделать талию более. Это убеждение в корне неверно. На самом деле, скорее всего, скручивания вообще не принесут Вам никакого результата. А, если изменения и появятся – то они скорее расширят Вашу талию, а не сузят.

Боковая гиперэкстензия | Бомба тело

29 января 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Описана правильная техника для укрепления боковых мышц пресса, важные советы и частые ошибки + обучающее видео.

      Отличное упражнение для формирование боковых частей брюшно-поясничного отдела, но оно тяжёлое в исполнении, важно следить, чтобы корпус тела не проворачивался при подъёме, движение строго вверх-вниз с чувством тренируемых мышц. Именно чувство уплотнения мышцы и её напряжения, говорит о правильном выполнении упражнения и хорошей тренировке мышцы пресса.

Нагрузка на мышцы

     Вся нагрузка уходит в наружную, внутреннюю косую и поперечная мышцу пресса, дополнительно небольшая нагрузка идет на мышцы нижней части спины.

Исходное положение

     Установите скамью под наклоном 20-45о, примите боковое положение в тренажёре для гиперэкстензий, закрепив внешнюю часть стопы под специальными держателями, а бёдра положив на подушку. Руки положите немного позади ушей либо на грудь, спина ровная, взгляд направлен прямо.

Техника

     Опуститесь боком вниз до чувства растяжения мышц, затем плавным движением, исключая рывков поднимите корпус, до образования прямой линии (стопы – плечи), задержитесь на секунду напрягая мышечные ткани, это и будет 1 повторение.
Не забывайте дышать до конца всех повторений и держать спину ровной.

Важные советы

     1) Опускайтесь как можно ниже, а вот подниматься следует, чтобы в самой верхней точке, тело было ровной линией, перегибаться стоит совсем немного.

     2) Задерживать дыхание запрещено, опускание – вдох, при подъёме вдох.

     3) Жировые отложения этим видом упражнения сжечь нельзя, оно направлено именно на укрепление боковых мышц, другими словами мышцы укрепятся, но будут скрыты внешне под слоем жира, поэтому обратите внимания на питание для похудения и кардионагрузки, только в этом случае боковые отложения уменьшаться.

     4) Для первопроходцев боковой гиперэкстензии, вначале следует скрещивать руки на груди, позже переходить на скрещиванием пальцев рук за головой.

     5) Не вздумайте резко опускаться и подниматься за счёт рывка, опускание и поднимание медленное и контролируемые, иначе толку получите мало, а боли в пояснице получите быстро.

Наклоны через козла

Рекомендуем Вам:

Упражнение для спины, которое тренирует большую часть спины!

Мне нравится это упражнение, я включаю его 2 раза в неделю. В дни моей спины и ног! Попробуйте и оставьте комментарий ниже! Дайте мне знать ваши мысли и / или вопросы!

Стивен Э. Алвей, доктор философии, FACSM

Ваша спина может стать более уязвимой для травм, если ваша работа требует от вас сидения в течение длительного периода времени. Это приводит к тому, что ваши подколенные сухожилия укорачиваются и растягивают таз, воздействуя на средние и нижние мышцы спины, что увеличивает вероятность травм плеча, нижней и средней части спины, если возникает неправильная нагрузка.Одна из прекрасных особенностей гиперэкстензии с боковым подъемом гантели заключается в том, что почти каждое волокно в спине активируется в этом упражнении, а также активирует подколенные сухожилия.

Это упражнение улучшит вашу осанку, укрепит нижнюю и среднюю часть спины и улучшит качество всей верхней части тела. Мало того, что ваша спина будет великолепно выглядеть от бедер до шеи, ваша сила спины защитит вас и уменьшит вероятность получения травмы спины.Поначалу вы обнаружите, что изометрические сокращения нижней части спины трудны, но вскоре вы увидите реальную разницу.

Гиперэкстензия позвонков возникает, когда разгибание выходит за пределы точки, в которой позвоночник находится на одной прямой с бедром. Как правило, следует избегать чрезмерного «гипер» в упражнениях на разгибание спины, поскольку это может привести к сдавлению позвоночных дисков и нервов, выходящих между позвонками. Тем не менее, разгибательная часть упражнения задействует все мышцы вдоль позвоночника.

Форма правильного упражнения

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Поместите заднюю, нижнюю часть ноги под подушечки для ног так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек и ахиллова сухожилия.

2. Лягте лицом вниз так, чтобы верхняя часть бедер лежала на широкой подушке. Вы должны иметь возможность сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

3. Согните талию так, чтобы туловище начиналось перпендикулярно полу. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поднимите их от пола.Контролируемо вытягивайте спину, пока тело не станет параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция для следующей части упражнения.

4. Поднимите гантели вверх как можно выше. Держите их двигаясь в стороны. Как минимум, ваши руки должны быть параллельны полу в верхнем положении.

5. Задержитесь в верхнем положении, считая до двух, затем медленно опустите гантели обратно к полу. Напрягите верхнюю часть тела, спина должна быть параллельна полу.

6. Выполнив подход из 10-12 повторений и опустив гантели на пол, опустите верхнюю часть тела обратно в положение, при котором талия согнута.

7. Поставьте гантели на пол и сделайте небольшой отдых перед тем, как приступить к следующему подходу. Повторите серию, медленно поднимая туловище параллельно полу и завершая следующую серию боковых подъемов гантелей.

Старайтесь держать верхнюю и нижнюю часть тела на одной линии.Вам также следует избегать рывков с весом, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Делайте каждое движение медленным и контролируемым, избегайте раскачивания туловища вверх, чтобы не получить травму.

Если работать осторожно и плавными, строгими движениями, плечи и вся спина ответят усилением и укреплением. Кроме того, мышцы средней части спины (между лопатками) будут укреплены и приведены в тонус за счет гиперэкстензий с боковыми подъемами гантелей.

Иллюстрации Уильяма П.Гамильтон, CMI

Ссылки:
1. Гуо Л.И., Ван Ю.Л., Хуанг Ю.Х. и др.: Сравнение уровня электромиографической активации и односторонней селективности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время различных выбранных движений. Int J Rehabil Res 2012;35:345-351.

2. Мур, К.Л. и А. Ф. Далли: Клинически ориентированная анатомия, 4-е издание, Lippincott Williams & Wilkins, 1999, стр. 432-474; 690-698.

3. Minning S, Eliot CA, Uhl TL, et al:. Анализ ЭМГ усталости мышц плеча во время изометрического подъема плеча с сопротивлением.J.Электромиогр.Кинезиол. 2007;17, 153-159.

4. Рейнольд М.М., Макрина Л.С., Уилк К.Е. и др.:. Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 обычных реабилитационных упражнений. J.Athl.Train. 2007;42, 464-469.

5. Йошизаки К., Хамада Дж., Тамаи К. и др.:. Анализ плечелопаточного ритма и электромиография мышц плеча при подъеме и опускании: сравнение доминирующего и недоминантного плеча. J. Плечо. Локоть. Хирург. 2009;18, 756-763.7666

Нравится:

Нравится Загрузка…

Чем опасно использование гантелей? | Женщина

i Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Когда вы входите в тренажерный зал, разнообразие силового оборудования иногда просто ошеломляет. Чего некоторые женщины не понимают, так это того, что большинство оборудования предназначено для разных целей и уровней физической подготовки, координации и стабильности корпуса. Для начинающих использование гантелей может быть сопряжено с риском. Без правильной формы и техники вы можете серьезно повредить суставы и мышцы.

Риск из-за неограниченного движения

Гантели представляют собой тип свободного веса. По данным Американского колледжа спортивной медицины, использование гантелей увеличивает риск получения травмы, поскольку движения не ограничены. Когда вы используете свободные веса, такие как гантели, ваше тело не удерживается в правильном положении машиной или частью оборудования, и всю работу должны выполнять мышцы кора и стабилизаторы. Форма и правильная техника становятся чрезвычайно важными при использовании гантелей. Если правильная техника не используется во всем диапазоне движения при использовании гантелей, вы, скорее всего, натянете, порвете или чрезмерно растянете сустав или мышцу.

Гиперэкстензия суставов

Всегда необходимо учитывать гиперэкстензию суставов во время упражнений, особенно при использовании гантелей. Гиперэкстензия — это разгибание конечности за ее нормальные пределы. Во время упражнений ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы выполнять упражнения для всего тела с полным диапазоном движений, что отличается от гиперэкстензии. Полный диапазон движений — это полный двигательный потенциал сустава, обычно его диапазон сгибания и разгибания. Выполнение полного диапазона движений помогает укрепить все мышцы и снизить риск получения травм в повседневной жизни.Однако гиперэкстензия — это чрезмерное растяжение сустава во время подъема тяжестей. Переразгибание суставов, особенно локтевых, является распространенной травмой при использовании гантелей. Следите за тем, чтобы ваши суставы оставались слегка согнутыми, никогда не блокировались и не перенапрягались.

Рекомендации по профилактике

Всегда разумно использовать систему напарников, когда вы собираетесь использовать гантели или штанги в своей тренировке. Упражнения с гантелями могут быть опасными, поэтому всегда рекомендуется наблюдатель. Споттеры могут помочь с исправлением формы, завершением набора и предотвращением травм.Также рекомендуется не поднимать слишком большой вес с гантелями. Гантели требуют большой стабилизации корпуса. Использование очень большого веса с гантелями может значительно увеличить риск разрыва, напряжения или чрезмерного растяжения мышц. Если вы собираетесь работать с тяжелыми весами, лучшим вариантом будет использование стойки для приседаний с корректировщиком или силовых тренажеров с корректировщиком.

Опасности разведения гантелей и (как их избежать)

Каждый энтузиаст бодибилдинга должен знать о разведении гантелей.В этом простом упражнении локоть остается под фиксированным углом, в то время как кисть и рука совершают некоторую часть своего диапазона движения. Разведения гантелей, усложненные за счет увеличения веса, являются одним из лучших упражнений для грудных мышц и плечевого сустава, потому что это одно из редких изолирующих упражнений, которые случайно не задействуют мышцы рук, и в этом случае бицепс будет работать лучше. взять на себя большую часть веса.

Если они сделаны в правильной форме, то есть. Самая большая опасность разведения гантелей заключается в том, что люди перенапрягают плечевые суставы, не держат локоть под фиксированным углом или добавляют слишком много веса.Все эти ошибки могут не только минимизировать ваши успехи, но, что более важно, они могут привести к серьезной травме. Плечевой сустав является одним из самых чувствительных в человеческом теле, и травма в нем может заживать целую вечность.

Слишком часто люди, отчаянно пытающиеся нарастить мышцы, хватаются за возможность выполнять разведения гантелей и прыгают с таким энтузиазмом, что двигаются слишком быстро, дергают руками во время движения и снова берут на себя слишком большой вес. Из-за уникальных функций плечевого сустава и большой грудной мышцы, а также из-за отсутствия какой-либо силы со стороны остальной части руки, вы просто не сможете справиться с таким большим весом во время разведения гантелей, как вы можете в жиме лежа или другом жиме. упражнения с гантелями.

Разведения гантелей отлично тренируют плечи, грудь и трицепсы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для проработки плеч и грудных мышц, но у махов есть уникальное преимущество, заключающееся в том, что они нацелены на способность ваших грудных мышц двигаться к центру тела, движение, называемое отведением. Точно так же есть несколько хороших упражнений для развития трицепсов, но разведения гантелей задействуют каждую из трех частей трехглавой мышцы плеча по всему диапазону движения руки.

Нетрудно изменить разведение гантелей так, чтобы избежать травм, добиться больших успехов в мышцах груди и защитить плечевой сустав. Первое, что вам нужно сделать, это смириться с тем фактом, что ваш одноповторный максимум не играет роли во время разведения. Будьте готовы поднять около 60% от этого веса или, возможно, гораздо меньше, в зависимости от состояния ваших грудных мышц, когда вы начинаете.

«Оставьте свое эго за дверью» — это распространенный совет по силовым тренировкам, который поможет значительно улучшить ваши разведения гантелей.Если вы просто хотите покрасоваться, наймите корректировщика и занимайтесь жимом лежа. Разведение рук с гантелями предназначено для улучшения диапазона движений и увеличения силы верхней части тела в трех критических группах мышц, которые слишком часто оставляют для проработки в дополнение к упражнению на бицепс.

Безопасность является важным компонентом любой тренировки грудных мышц, потому что они очень часто задействуют плечевой сустав. К счастью, самый безопасный способ выполнять разведения гантелей — это делать их в правильной технике, что также значительно увеличит количество прироста мышц, которое они дают.Ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы получить идеальную форму разведения гантелей, чтобы вы могли разорвать грудные мышцы и предотвратить травмы плечевого сустава.

Что такое разведение гантелей?

Разведение рук с гантелями — это упражнение, предназначенное для проработки горизонтального диапазона движения рук. У ваших рук, конечно, более широкий диапазон движений, но если вы хотите проработать мышцы, которые двигают руки к средней линии тела и от нее, вы можете использовать разведения гантелей.

Разведение рук с гантелями, также называемое разведениями на груди, является неожиданно вызывающей разногласия темой в сообществе бодибилдеров.В определенной степени они имеют плохую репутацию, потому что люди не выполняют их правильно, что приводит к травмам или плохим результатам. Также справедливо сказать, что есть варианты разведения на груди, которые более безопасны и эффективны, чем традиционные разведения с гантелями.

В исходном положении для махов с гантелями вы обычно лежите на горизонтальной скамье, каждая рука держит гантель и вытягивается прямо над вами. Одна из самых опасных частей разведения гантелей в этом исходном положении заключается в том, что ваш плечевой сустав не имеет никакой поддержки, поэтому не пытайтесь выполнять его, если вы не привыкли к тренировкам груди или уже знаете, что у вас правильная форма.

Сам ход прост. Все, что вам нужно сделать, это развести руки в стороны по обеим сторонам тела, пока локти не будут параллельны спине. Ни в коем случае нельзя позволять рукам чрезмерно вытягиваться ниже уровня спины, так как это самый верный способ повредить плечевой сустав. Вернитесь в исходное положение и не забывайте слегка сгибать локоть, чтобы не слишком напрягать его.

Опасность разведения гантелей

Судя по изложенному выше описанию, вы можете подумать, что в этих грудных мух нет ничего.Конечно, не похоже, что существует большой риск травмы, потому что вы, вероятно, даже не почувствуете растяжения, пока не окажетесь почти в нижней точке упражнения. На самом деле, это самая опасная часть: вы чувствуете, как растягивается грудная клетка, а клювовидно-плечевой сустав, который является неотъемлемой частью плечевого сустава, берет на себя весь вес, если вы перенапрягаетесь ниже спины или вытягиваете руки дальше.

Опасность заключается в том, что это может ощущаться как обычное напряжение, которое ваши мышцы испытывают при типичной тренировке груди, но это очень уязвимое положение для клювовидно-плечевой мышцы и окружающих групп мышц.Хуже того, ваша грудная мышца бесполезна при любом отведении выше определенной степени, а это означает, что вы подвергаете свой плечевой сустав серьезному риску травмы без какой-либо пользы.

Вот еще несколько примеров того, как стандартные разведения гантелей на горизонтальной скамье могут быть чрезвычайно опасными и не достичь целей бодибилдинга, к которым вы стремитесь:

Разведение гантелей может нанести долговременный ущерб

Не паникуйте, но если вы пытаетесь накачать 90+ фунтов в разведении гантелей и приближаетесь к точке мышечного истощения, не рассчитывайте на свою способность отпустить вес.Если вы не сделаете это вовремя, эта гантель никуда не денется. Ваша рука будет прогибаться под весом, а гиперэкстензия плюс внезапные рывки могут нанести всевозможные повреждения вашим лопаточным мышцам.

Работая с ротаторной манжетой плеча, лопаточные мышцы обеспечивают трехмерное движение плечевого сустава. Если вы выбьете лопаточные мышцы из строя, выполняя безрассудные разведения гантелей, это может вызвать долговременные проблемы, такие как дискинезия лопаток. Некоторые люди обнаруживают, что они не могут даже поднять руку или руки после аналогичной травмы, и это может длиться годами, если оно вообще полностью заживет.

Короче говоря, выполнение разведения гантелей в ситуации, когда вы можете перерастянуть плечевой сустав, пока не только испортит ваши амбиции в бодибилдинге. Вы вполне можете столкнуться с годами в лучшем случае субоптимальной, а в худшем — полностью подавленной подъемной способности. Возможно, будет невозможно равномерно нарастить мышечную массу тела, если вы можете поднимать над головой только одну сторону, или может быть невозможно даже продолжать тренировки груди или другие упражнения, направленные на верхнюю часть тела.

Нагрудные мухи ограничены

Разведения гантелей предназначены для активации больших грудных мышц, и они отлично справляются с этой задачей, но, несмотря на весь риск, который они наносят плечевому суставу, они лишь в определенной степени воздействуют на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях время от времени, но только тогда, когда их можно выполнять без такого серьезного риска.

Преимущество других изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или запястья, заключается в том, что они настолько просты, что вы можете включить их в рутину бодибилдинга на любом этапе и даже тем временем дать другим частям тела передышку. Разведения гантелей, с другой стороны, требуют гораздо большей самоотдачи, особенно если вы делаете их на горизонтальной скамье.

Это не значит, что вы не увидите увеличения мышечной массы, если добавите разведение рук в свою программу бодибилдинга, но компромисс с этими разведениями гантелей не так велик, если только вы не сделаете правильную вариацию, чтобы максимизировать мышечную активацию и снизить риск травмы. ваш плечевой сустав.

Разведение гантелей с меньшим весом

Это далеко не рекомендация, ваше тело физически не может выдержать такой большой вес в диапазоне движений, на который рассчитана разведение гантелей. Это связано с тем, что в критической начальной точке, когда ваши руки вытянуты прямо перед собой, и в конце упражнения, когда они разведены в стороны, большая грудная мышца не может удерживать вес. В остальном диапазоне движения это возможно, но в любом конце стандартного разведения гантелей на горизонтальной скамье ваши грудные мышцы будут полностью деактивированы.

Увеличение веса не помогает. На самом деле это самая распространенная причина травм у любой грудной мухи. Подумайте об этом: если ваша большая грудная мышца бессильна в верхней и нижней части разведения гантели, тогда гораздо выше вероятность мышечного отказа и, как следствие, чрезмерного растяжения.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, привыкли к другим упражнениям, таким как жим лежа и тяга . В этих упражнениях используется больший вес. Точно так же, как бейсболист использует пончик для отработки ударов, разведения гантелей, когда вы привыкли к большему весу, могут заставить ваше тело двигаться слишком быстро.В разведении рук с гантелями на горизонтальной скамье недостаточно сопротивления в двух критических точках — верхней и нижней — чтобы предотвратить слишком быстрое движение тела, вызывающее перенапряжение и травму.

Как избежать травм при разведении гантелей

Несмотря на весь этот риск, разведение грудных мышц по-прежнему является отличным упражнением для грудных мышц, двух наиболее заметных мышц верхней части тела. К счастью, существует множество вариаций махов с гантелями и несколько простых советов, которые помогут вам выполнять махи гантелями, которые приносят большие результаты без какой-либо опасности.

1. Разведение рук без горизонтальной скамьи

Весь этот риск гиперэкстензии в разведении гантелей связан с тем, что вам не на чем поддерживать руки в случае, если вес станет непосильным или вы испытаете мышечный отказ. Чтобы свести на нет этот фактор риска, пропустите скамью на горизонтальной скамье и выполняйте подъемы груди на полу. Это гарантированный способ предотвратить чрезмерное растяжение, и вам не придется ждать, пока появится скамья на горизонтальной скамье, если тренажерный зал переполнен.

Если вы твердо намерены использовать какую-либо скамью, попробуйте использовать наклонную скамью .Разведение гантелей на наклонной скамье отличается только сравнительно более высоким положением, но этого достаточно, чтобы дать вам некоторое пространство на случай, если вам понадобится бросить гантели. Это не дает гарантии от перенапряжения, как это делают разведения на полу, но поскольку ваши руки будут падать вниз, а не назад, если ваши мышцы отказывают в наклонном положении, разведения гантелей на наклонной скамье намного безопаснее.

2. Используйте корректировщик

Это та же самая рекомендация, которую мы все получили в первый раз в спортзале, но так много людей продолжают ее игнорировать.Наймите корректировщика в день сундука. Любое упражнение на грудь на горизонтальной скамье или на наклонной скамье намного безопаснее с корректировщиком, и если вы сможете найти человека, обладающего некоторыми знаниями об упражнении, которое вы делаете, это также может помочь вам заметить, когда вы перестаете использовать правильную форму.

По какой-то причине бодибилдинг стал изолированным занятием для многих людей. Скорее всего, это просто продолжение нашей одинокой жизни, в которой интернет вбил физический клин между людьми. Какова бы ни была причина, похоже, что большинство людей отказываются от поиска корректировщика и действуют в одиночку.Даже если вы продолжите выполнять разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (не делайте этого), наличие помощника под рукой, который может снять вес или поддержать ваши руки, может спасти вашу вращательную манжету плеча от долговременной травмы.

3. Обратите внимание на плечи

На наклонной скамье или на полу обращайте внимание на лопатки, когда принимаете исходное положение для жимов от груди. Они должны быть активированы и слегка направлены внутрь, чтобы ваши грудные мышцы были приподняты, а плечи отведены назад.Вы также должны сжать лопатки и следить за тем, чтобы они не расслаблялись на протяжении всего упражнения.

Продолжительное сжатие со сведенными под углом лопатками предотвратит травму плеч. Это также может быть хорошим показателем того, когда вам следует отказаться от мух, потому что вы можете обнаружить, что не можете продолжать концентрироваться на своих лопатках, поскольку ваши мышцы становятся более истощенными. Не продолжайте давить на него, особенно если вы по какой-то причине все еще находитесь на горизонтальной скамье. Это приведет к мышечному отказу, и если вы перестали отводить лопатки назад и сжимать их, ваш плечевой сустав подвергается большему риску травмы.

4. Слушайте свое тело

Один из способов, которым разведения гантелей, выполняемые в неправильной технике, продолжают выживать, вызывая серьезные и долговременные травмы у людей, заключается в том, что есть люди, у которых просто больший диапазон движений в плечевых суставах. Это может быть связано с типом их тела или с количеством, которое они вырабатывают. В любом случае, не продолжайте делать это упражнение, если ваше тело пытается сказать вам остановиться. Почувствуйте напряжение мышц и убедитесь, что растяжение исходит от трицепса и большой грудной мышцы, а не от хрящей ребер или клювовидно-плечевого сустава в плечевом суставе.

Если ваше плечо кажется более напряженным, чем большинство других вокруг вас, рассмотрите возможность регулярного перехода к упражнениям на раскрытие плеча в течение длительного периода времени, чтобы улучшить диапазон движений в нем. Это укрепит ваши плечи и снизит вероятность травм в дальнейшем.

Разведения на тросе: упражнение на грудь, которое вы должны делать вместо этого

Короче говоря, откажитесь от разведения гантелей на горизонтальной скамье и вместо этого начните выполнять разведения на тросе. Вы можете выполнять разведения на тросе стоя без риска падения веса на плечевой сустав и серьезного разрыва вращательной манжеты плеча или чего-то похуже.Помимо аспекта безопасности, разведения на тросе в любом случае являются лучшей тренировкой для плеч, дельтовидных мышц, трицепсов и грудных мышц.

Подумайте о разводах с гантелями и о том, насколько они бесполезны в верхнем и нижнем положении, потому что тогда они не задействуют грудные мышцы. Когда вы выполняете разведения на тросе, ваши грудные мышцы не активируются в начальной позиции, но они активны до конца движения. Это здорово, потому что это означает, что как только вы вернетесь в исходное положение, ваш плечевой сустав будет защищен от травм.

В отличие от разведения гантелей, ваши грудные мышцы испытывают постоянное сопротивление во время разведения кабеля.Вес позволяет вам поддерживать постоянный темп без рывков, а разведение рук на тросе позволяет вам переносить руки через центральную линию тела, дополнительно задействуя большую грудную мышцу. Все это дополняется упражнением на грудь, которое увеличивает диапазон движений в плечевом суставе и способствует гипертрофии грудных мышц.

Вывод:

Разведения гантелей — отличный способ проработать некоторые мышцы, которые часто не учитываются при тренировках всего тела. Они также могут улучшить диапазон движения плечевого сустава, который отсутствует в популярных упражнениях для грудных мышц, таких как отжимания.

Безопасность должна быть главной заботой при выполнении любого вида разведения на груди. За наши деньги мы бы вообще отказались от горизонтальной скамьи и перешли на пол или, по крайней мере, на наклонную скамью. Всегда берите с собой корректировщика, который поможет вам в случае мышечного отказа. Если это вообще возможно, делайте разведения на тросе для более эффективной тренировки и значительного снижения риска групп мышц вокруг плечевого сустава.

8 упражнений, которые тратят время впустую и что делать вместо них

Время, кажется, является одним из самых распространенных ограничений, когда дело доходит до приведения себя в форму.При этом выбор упражнений должен быть направлен на максимальную работу за минимальное время с использованием безопасных и эффективных упражнений. Некоторые упражнения в этом списке настолько распространены, что можно было бы только предположить, что они и безопасны, и эффективны, но в данном случае распространенное мнение, безусловно, неверно. Эта статья не только определит несколько неэффективных и небезопасных упражнений, но и предложит соответствующие альтернативы.

Отжимания от пола

Проблема: внутреннее вращение нагруженного плеча

Внутреннее вращение плеча под нагрузкой нарушает целостность сустава, увеличивая переднюю компрессию и импинджмент.Это может создать чрезмерную нагрузку на капсулу плечевого сустава, вызывая уплотнение в переднем отделе и смещение головки плечевой кости.

Альтернатива: Жим гантелей нейтральным хватом

Передние дельтовидные мышцы и трицепсы проходят через аналогичный ПЗУ, и нагрузка может быть изменена в соответствии с возможностями клиента; можно выполнять сидя или стоя.

Ягодичные удары ногами

Проблема: Перерастяжение позвоночника, недостаточная нагрузка (интенсивность) для желаемого результата

Говорят, что

Удары ногами назад для ягодичных мышц делаются для гипертрофии и тонуса ягодичных мышц.К сожалению, движение редко выполняется правильно. Из-за напряженных сгибателей бедра или плохого рекрутирования стабилизаторов тренирующиеся часто перенапрягают поясничный отдел позвоночника, создавая нагрузку на диск L5-S1 (чаще всего повреждаемый), что сводит к минимуму активацию большой ягодичной мышцы.

Альтернатива: Обратный выпад

Большая ягодичная мышца подвергается такому же объему движений, и более высокая относительная нагрузка увеличивает высвобождение анаболических гормонов, что усиливает липолиз и гипертрофию (сжигание жира и рост мышц).Кроме того, упражнение направлено на разгибание противоположного бедра, растягивая обычно напряженные сгибатели бедра. Обратный выпад оказывает большее влияние на тонус и размер.

Разведение рук на трицепс

Проблема: с гантелями трицепсы находятся в напряжении только во второй половине движения

Многие люди хотят напрячь и привести в тонус тыльную сторону рук, выполняя разгибания ногой на трицепс с легкой гантелью в течение множества повторений, чтобы попытаться достичь этой цели.Продолжать это движение бесполезно. С гантелью нижняя часть руки по сути функционирует как маятник, без активации в первой части движения и часто используя импульс для завершения повторения.

Альтернатива: Полосатые отбойники

Замените нагрузочное приспособление и используйте ленточную или тросовую машину, чтобы обеспечить сопротивление, соответствующее линии тяги.

Разведение задних дельт в сидячем положении

Проблема: Использование импульса снижает мышечную активацию, скомпрометированное положение при выполнении упражнения

Хотя это и неплохое движение, разведения задних дельт сидя часто выполняются с разгибанием бедер и туловища, чтобы облегчить выполнение повторения.Так как задние дельтовидные мышцы часто недотренированы, следует выполнять упражнения для их максимального задействования.

Альтернатива: Разведение дельт стоя

Выполняйте движение стоя, согнув бедра на 90 градусов. Не вытягивайте бедра для помощи, и акцент будет делаться на задние дельтовидные мышцы. Следует использовать меньший вес и начинать движение с ретракции лопатки.

Частичное сгибание рук

Проблема: лучше набирать через полный ПЗУ

Упражнения с частичным диапазоном движений, как правило, не так эффективны, как упражнения с полным диапазоном движений, для набора и повреждения мышц (что вызывает их рост).Полные повторения ROM также помогают поддерживать/улучшать гибкость тренируемых мышц.

Альтернатива: Curl Super Set

Так как выполнение частичного ROM часто выполняется как средство выжигания или для увеличения объема, почему бы не суперсетить первый набор сгибаний со вторым набором сгибаний с использованием другого сопротивления, такого как ленты или кабели. Это позволит выполнять дополнительные повторения с полной амплитудой движения для дальнейшего усиления рекрутирования и гипертрофии мышечных волокон.

Тренажер для разгибания ног

Проблема: нагрузка вызывает нагрузку на колено, существуют более эффективные и безопасные варианты

Механика разгибания ноги увеличивает сдвигающие усилия на колено и нагружает переднюю крестообразную связку.Часто упоминаемое преимущество тренажера для разгибания ног заключается в изоляции квадрицепсов, чего можно добиться с помощью более безопасных движений.

Альтернатива: Box Step Up

Нацельтесь на разгибатели коленного и тазобедренного суставов с помощью шага вверх, что также добавляет преимущества улучшенной стабильности и отслеживания надколенника. Если вы хотите большего «пампа», выполняйте столько упражнений, сколько сможете за одну минуту (мощный шаг).

Сгибание ног с согнутыми бедрами

Проблема: механическое преимущество согнутого бедра устраняет нагрузку на подколенное сухожилие (сгибатель колена)

Сгибания мышц задней поверхности бедра необходимы в любой программе, но, к сожалению, о них часто забывают.Еще больше усложняет дело то, что во многих фитнес-центрах есть только тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа, который переводит тренирующегося в положение согнутого бедра. Это повысит активацию сгибателей бедра (отрицательный результат) и уменьшит активацию подколенного сухожилия.

Альтернатива: ручные подколенные сухожилия

Единственное оборудование, которое необходимо для ручных подколенных сухожилий, — это напарник. Общение между партнерами позволит последовательно оказывать сопротивление на протяжении всего движения, нацеливаясь на нижнюю часть подколенного сухожилия при полном объеме движений.

Пульсирующие приседания

Проблема: Ограниченная физиологическая адаптация из-за сниженного объема движений, риск осложнений со стороны колена

Цель состоит в том, чтобы повысить мышечный тонус, но ограниченный объем движений снижает расход калорий, что снижает потерю веса (т. е. тонизирование). Кроме того, постоянные подпрыгивания в ограниченном диапазоне движений создают ненужную нагрузку на коленные суставы. Тренирующийся активирует больше мышечной массы, сжигает больше калорий и становится сильнее, выполняя приседания с полной амплитудой.

Альтернатива: кубковые приседания

Кубковые приседания — хорошее упражнение, позволяющее сосредоточиться на стабильности и амплитуде движений в приседаниях. Положение с фронтальной нагрузкой заставляет занимающегося удерживать туловище в вертикальном положении, задействуя дополнительную мускулатуру и вызывая повышенный расход калорий.

Пусть этот пост станет руководством, которое поможет вам сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными. Какие неэффективные или небезопасные упражнения вы видели в тренажерном зале?

Центральный Спортсмен | 10 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц

Можно с уверенностью сказать, что чем сильнее задняя цепь (мышцы вдоль задней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия), тем сильнее человек.Хорошо развитая задняя цепь также дает преимущества в композиционном отношении тела. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель увеличить силу и поддерживать работоспособность или подготовиться к сезону купальников, вы не захотите пропустить эту информацию!

Существуют более эффективные способы развития задней цепи, чем обычная становая тяга, и понимание того, какое место в фитнес-континууме вы занимаете, будет иметь решающее значение при принятии решения о том, какие упражнения для задней цепи подойдут вам лучше всего.

Ниже мы включили 10 вариантов упражнений на заднюю цепь, от нетрадиционных основных подъемов до вспомогательных упражнений, которые могут использоваться как новичками, так и продвинутыми спортсменами.Каждое упражнение можно использовать для развития более сильной задней цепи, чтобы повысить устойчивость и абсолютную силу, а также увеличить мышечную массу вдоль задней поверхности тела.

Тяга бедра со штангой

Толчок бедра со штангой — это движение, в котором используется больше мышечной активности в задней цепи, чем в большинстве других движений. Бретт Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», изучил сотни различных паттернов разгибания бедра с помощью электромиографии, которая измеряет и записывает мышечную активность, и в этих случаях уделял особое внимание активности ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в каждом конкретном упражнении. .Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений, которое активирует на 119% больше ягодичных мышц по сравнению с вашими традиционными приседаниями и становой тягой. Как только будет достигнута правильная гибкость сгибателей бедра, которая позволит вам раскрыть бедра и максимально напрячь ягодичные мышцы, пришло время перейти к более сложным упражнениям, таким как тяга бедра со штангой. Я рекомендую делать 2 подхода по 10-20 повторений. Важно следить за тем, чтобы гиперэкстензия исходила от бедер, а НЕ от поясничного отдела позвоночника, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодичных мышц, и чтобы во время этого упражнения вы двигались пятками, не отрывая пальцев ног от пола.

Обратный Гипер

Обратная гиперэкстензия — еще одно упражнение на гиперэкстензию бедра, которое активирует даже больше мышц задней цепи, чем даже тяга бедра со штангой при 122% активации ягодичных мышц.

Этот тренажер и специальное упражнение были изобретены Луи Симмонсом из Westside Barbell, когда он восстанавливался после перелома позвонка. Он разработал обратную гипертренировку для укрепления мышц задней цепи и ягодичных мышц.Слабость в этих областях является основной причиной болей в спине для многих людей. Обратная гиперэкспозиция развивает гибкость подколенного сухожилия и сгибателей бедра, устойчивость корпуса к сгибанию и силу ягодичных мышц.

Никогда не использовали реверсивную гипермашину? К сожалению, это оборудование редко можно увидеть в вашем обычном тренажерном зале, и, поскольку оно занимает много места, даже в большинстве функциональных фитнес-студий нет реверсивного гипертренажера, включенного в их репертуар оборудования. Не стесняйтесь зайти в Central Athlete, чтобы попробовать и узнать больше о том, как мы применяем этот тренажер для других упражнений на заднюю цепь, таких как разгибание бедра с маятником на четвереньках или удержание ягодичных мышц врозь.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — еще одно из моих любимых упражнений для задней цепи, потому что вы можете значительно увеличить нагрузку по сравнению с традиционными схемами приседаний и шарниров. Кроме того, приседания на коленях задействуют больше ягодичных мышц, чем обычная становая тяга, становая тяга сумо и присед Зерхера. На мой взгляд, это движение недостаточно используется, и оно не только отлично подходит для освещения ягодиц, но и может использоваться с более легкими нагрузками, чтобы помочь моделировать сгибание и разгибание бедра.Более тяжелые нагрузки, которые необходимы для разрушения мышечной ткани, также позволяют людям чувствовать себя уверенно при больших нагрузках. Мы обнаружили, что это укрепляет нервную систему, а также является отличным инструментом для развития силы. Часто человек может подняться до двукратного повторения приседаний со спиной на одно повторение максимума для нескольких повторений, что является мощным инструментом развития силы.

Как работает это движение?

Поместите штангу в положение низкого грифа на спине и примите высокое положение на коленях на коврике.Отведите бедра назад и вниз, пока не сядете на пятки. Отсюда вытяните бедра вперед до полного выпрямления, повторив 8-12 раз по 3-5 подходов. Если ваше ядро ​​​​достаточно сильное, вы можете работать очень тяжело, так что не стесняйтесь.

Я рекомендую тренироваться от восьми до двенадцати недель, постепенно повышая интенсивность каждую неделю, чтобы тело чувствовало себя комфортно при экстремальных нагрузках. Впервые я использовал приседания на коленях в своей программе в 2017 году, и я набрал 160 фунтов в 10 повторениях максимума.Затем в течение следующих 12 недель с помощью надлежащей перегрузки я смог выполнить 3 подхода по 10 повторений с весом 275 фунтов при собственном весе 120 фунтов.

Приседания на ящик с широкой постановкой ног

Приседания на ящик позволяют использовать более широкую стойку по сравнению с обычными приседаниями. Это задействует больше мускулатуры бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение может быть волшебным для обучения правильному мышечному включению задней цепи и отлично подходит для людей, которые предпочитают сгибание колена и доминируют квадрицепсы.

Приседания на ящик следует начинать с отведения бедер назад на протяжении всего приседания. Когда спортсмен оказывается на ящике, его колени должны быть прямо над лодыжками или позади них, чтобы обеспечить достаточное мышечное напряжение в подколенных сухожилиях. Сев на коробку, спортсмен отключает сгибатели бедра и резко поднимается вверх в положение стоя, снова следя за тем, чтобы колени не смещались вперед во время концентрической части движения.

Это специальное упражнение для задней цепи также отлично подходит для развития скорости и силы, и его следует использовать с субмаксимальными весами, чтобы обеспечить правильную механику и скорость в нижней точке приседания.

Передняя тяга салазок

Перетаскивание салазок вперед — это упражнение с задней цепью на одной ноге, которое можно использовать для повышения работоспособности, устойчивости к травмам и гипертрофии. Самое замечательное в этом упражнении то, что в нем нет эксцентрических схем нагрузки, что снижает болезненность и риск травм. Это движение можно выполнять с относительно легкими нагрузками на более длинные дистанции (от 100 до 300 метров) или с более тяжелыми нагрузками на короткие дистанции (от 10 до 50 метров), но независимо от нагрузки и расстояния ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут чувствовать жжение.Это упражнение прекрасно, потому что его можно использовать как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, и поскольку оно включает в себя в основном концентрическую фазу движения (сокращение мышц), оно не напрягает нервную систему и не вызывает сильной болезненности на следующий день. независимо от того, насколько тяжела рабочая нагрузка. Вот это победа!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ) — одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, которое также можно использовать как основное упражнение или как дополнительный компонент тренировочной программы.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия даже больше, чем традиционная становая тяга, поддерживая мягкое колено, что исключает возможность участия квадрицепсов. Так же, как и приседания на ящик, вы также можете использовать более широкую вариацию стойки, чтобы усилить мышечную активацию задней цепи, и даже предпочтительнее для тех, у кого ограниченный диапазон движений. Прежде чем переходить к варианту румынской становой тяги со штангой или гантелями, важно убедиться, что у человека есть правильные схемы шарниров.Если RDL используется в качестве основного движения, рекомендуется 3 подхода по 3-12 повторений, тогда как для гипертрофии или вспомогательной работы рекомендуется 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Удлинитель бедра GHD

Разгибание бедра с помощью GHD — это упражнение для задней цепи, выполняемое на тренажере для разгибания ягодичных мышц (GHD), где бедро действует как шарнир, позволяющий задней цепи опускать туловище с нейтральным позвоночником. Это движение отлично подходит как для новичков с правильной механикой шарниров, так и для опытных спортсменов, и его можно усложнить, увеличив время нахождения в напряжении или добавив внешние нагрузки с помощью отягощений или лент.Чтобы гарантировать, что ягодичные и подколенные сухожилия получают большую часть любви в этом конкретном упражнении, важно быть предельно преднамеренным, чтобы не перенапрягать поясничный отдел позвоночника в верхней части повторения, чтобы получить ложное ощущение диапазона движения. Вместо этого полагайтесь на ягодицы, чтобы тянуть туловище, сохраняя при этом ребра согнутыми, а позвоночник нейтральным. Делайте это правильно, и они станут очень острыми, очень быстро! Их лучше всего выполнять в качестве вспомогательного движения с дозой-реакцией между 5-30 повторениями по 2-5 подходов в зависимости от клиента.

Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц — еще одно упражнение, выполняемое на тренажере GHD, которое является мощным упражнением для задней цепи. Поскольку это движение может быть чрезвычайно трудным, другое упражнение, которое будет полезно не только для развития ягодичных мышц, но и для максимального увеличения мышц задней цепи, — это негативные ягодичные движения, в которых вы выполняете только эксцентрическую часть движения в очень медленная и контролируемая мода.Подобно разгибанию бедер в GHD, важно следить за тем, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным, и, что еще более важно, следить за тем, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы получить максимальную активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Чтобы усложнить это движение, вы можете добавить нагрузку, увеличив время нахождения под напряжением, или использовать эспандер, который наверняка раздавит вашу заднюю часть, конечно, в хорошем смысле. Вы также можете увеличить положение рук. Руки позади себя — это проще всего, руки скрещены на груди — немного сложнее.Блокировка замкните пальцы за головой, если вы хотите сложную вариацию, а если вы дикарь, вытяните руки над головой в положении «Y». Убедитесь, что вы или ваш клиент способны выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Взвешивание Соренсона

Все движения, которые мы обсуждали до сих пор, были динамическими движениями, включающими как сгибающие, так и разгибающие мышцы бедер.Соренсон отличается тем, что это изометрическое упражнение, которое улучшает постуральную выносливость, активируя исключительно мышцы-разгибатели бедра, а также все остальные мышцы задней стороны от икр до мышц, выпрямляющих позвоночник. В идеале это движение должно быть сначала выполнено без веса, но как только человек накопит достаточный объем, я считаю, что удержание Соренсона с отягощением может быть одним из самых физически и умственно сложных упражнений для задней цепи, если оно выполняется правильно.

Становая тяга сумо

Хотя это конкретное движение включает только 52% мышечной активации ягодичных мышц, оно является отличным инструментом для наращивания силы подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших мышц.Более широкая стойка, используемая в становой тяге сумо, по сравнению с обычной тягой, позволяет больше задействовать приводящие и подколенные сухожилия, и большинству людей легче занять лучшую позицию для максимального задействования мышц. Это движение можно еще больше усложнить, добавив дефицит, эспандеры или увеличив время нахождения в напряжении и сделав паузу между повторениями перед тем, как оторваться от земли. Попробуйте 2-5 подходов по 5-20 повторений, чтобы не только добиться гипертрофии, но и увеличить силу.

Разработка тренировочной программы, обеспечивающей долгосрочный прогресс с адекватными фазами объема, интенсивности и разгрузки, может оказаться непростой задачей. Если вы ищете дополнительные рекомендации по тренировкам, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа как в тренажерном зале, так и за его пределами приводит к желаемым результатам, нажмите на ссылку ниже, чтобы поговорить с тренером Central Athlete сегодня! Мы избавляем вас от догадок о тренировках, питании и многом другом, чтобы вы могли направить свою энергию туда, где это важно!

Здоров,

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье, инструкции и видео

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье, инструкции и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержимому

Детали упражнений

Mouse Mouscle Erector Spinae Synergists: Gluteus Maximus, Hainstrings, Adductor Magnus

4 Механика: Соединение

1

Pull

Начальная позиция

  1. лежат (спереди) на горизонтальной скамье так, чтобы торс выходил за край, и зацепите пятки под скамью, чтобы не упасть вперед.Конец скамьи должен быть на уровне бедер, чтобы бедра могли сгибаться.
  2. Заведите руки за спину или голову или скрестите их на груди.

Исполнение

  1. Вдохните, медленно опуская туловище, сгибая бедра и талию.
  2. Выдохните, поднимая туловище, вытягивая бедра и талию.
  3. Повтор.

Комментарии и советы

  • Чтобы противоположный конец скамьи не отрывался от пола, вам, возможно, придется придавить его грузом.
  • В верхней точке движения не перенапрягайте спину.
  • Плоская скамья обеспечивает ограниченный диапазон движений. Идеальным оборудованием для гиперэкстензии, конечно же, является скамья для гиперэкстензии. Используйте горизонтальную скамью, только если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии.
  • Синергисты (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) будут задействованы в значительной степени, только если вы сможете сгибать и разгибать бедра. Это невозможно, если конец скамьи не находится на уровне ваших бедер.
  • Если вы сгибаете и разгибаете только талию, а не бедра, не только синергисты не будут задействованы, но и упражнение станет изолирующим, а не составным упражнением.
  • Усложните гиперэкстензию на скамье на горизонтальной скамье, удерживая блин у себя на груди или за головой.

Видео с гиперэкстензией на горизонтальной скамье

Источники

Прокрутите вверхПрокрутите вверх

VERVE Обратная гиперэкстензия – VERVE Fitness

Быстрая доставка по всей Австралии
Мы предлагаем доставку со скидкой по очень низким ценам.Вы можете просмотреть стоимость доставки при оформлении заказа на вкладке вариантов доставки после того, как вы введете свой адрес.

БЕСПЛАТНАЯ доставка при заказе на сумму более $699 | Только ограниченное время

Получите право на бесплатную доставку заказов на сумму более 699 долларов США в течение ограниченного времени. Это может быть изменено без предварительного уведомления.

В это предложение не входят: Западная Австралия, Северная территория и Тасмания.

Какой способ доставки выбрать при оформлении заказа?
Мы предлагаем несколько калькуляторов доставки, чтобы гарантировать, что каждому почтовому индексу предлагается тариф.Просто выберите самую низкую цену, которую вы видите для доставки. Независимо от варианта, выбранного при оформлении заказа, мы отправляем все коробки экспресс-доставкой Direct Freight, а любые тяжелые предметы, требующие доставки на поддонах, — компанией Mainfreight.

**Наш курьер не доставляет в абонентские ящики или посылочные автоматы**

Я заказываю много товаров. Вы ждете, чтобы отправить их все вместе, или вы отправляете их, когда они становятся доступными?
Мы отправим ваши товары сразу же, как только они станут доступны, поэтому вы можете получить от нас несколько отправлений.Вы платите за доставку только один раз и никаких дополнительных комиссий не взимается.

Время доставки
Как только ваш заказ будет отправлен с нашего склада, мы отправим вам электронное письмо с уведомлением. Для оптовых заказов в спортзал свяжитесь с [email protected]ss.com.au для получения графика доставки

Особые инструкции по доставке
Компания по доставке только доставит продукт, они не доставят продукт в ваш дом, если не были приняты специальные меры, например, установка техника.Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы хотите обсудить специальные варианты доставки.

При оформлении заказа вам также будет предоставлена ​​возможность оставить специальные инструкции для курьера. Пожалуйста, убедитесь, что вы ввели все необходимые данные, необходимые для безопасной доставки на ваш адрес.

Обновления заказа — процесс отправки/доставки

  • Обратите внимание, что как только ваши товары будут отправлены с нашего склада, вы получите номер(а) отслеживания по электронной почте для целей отслеживания.
  • Вы также получите электронное письмо с подтверждением от курьера в день предполагаемой доставки.
  • Direct Freight Express обрабатывает ВСЕ поставки без поддонов.
    • С Direct Freight Express (DFE) можно связаться напрямую по этому номеру: 1300 347 397
    • Из-за большого количества доставок система DFE рассылает только автоматические электронные письма, и НЕ БУДЕТ ЗВОНИТЬ ВАМ ДЛЯ ДОСТАВКИ
    • Если вас нет дома, чтобы принять доставку, они предпримут повторную попытку доставки еще 2 раза.Если доставка не удалась после 3-й попытки, ваша посылка будет возвращена обратно на склад VERVE.
    • При повторной отправке товара со склада VERVE необходимо оплатить вторую доставку.
  • Mainfreight доставляет поддоны и свяжется с вами напрямую, чтобы договориться о подходящем времени доставки, так как должен быть доступ для подъемника задней двери.
    • С MAINFREIGHT можно связаться по этому номеру: 07 5514 5600

Обратите внимание:  В большинстве случаев транспортная компания оставит карточку с неудачной доставкой по вашему адресу.Исключения составляют случаи, когда помещение недоступно. После 3-дневного отсутствия контакта или дальнейших инструкций посылка будет автоматически возвращена на наш склад, и покупатель должен будет оплатить вторую доставку, прежде чем товары могут быть повторно отправлены с нашего склада.

Будем рады быть полезными.

Команда VERVE

VERVE Удовлетворенность клиентов
VERVE Fitness приложит все усилия, чтобы вы остались довольны покупками в Интернете, однако мы советуем вам тщательно выбирать товары.Интернет-магазин VERVE предложит полный возврат средств в течение 14 дней с момента доставки купленного товара. Мы также предлагаем обмен любого товара на другой размер или товар равной стоимости в течение 14 дней с момента доставки. Чтобы иметь право как на возврат, так и на обмен, необходимо предоставить доказательство покупки. Затраты на обратную доставку исключены.

Следующие условия должны быть выполнены для того, чтобы вы прошли квалификацию:

  • Вы должны предоставить уведомление за 24 часа до возврата товара/ов.
  • Быть первым покупателем VERVE предмета/ов.
  • Предмет(ы) и их упаковка должны быть в неиспользованном, новом состоянии, как это было на момент покупки, и должны быть возвращены нам во всей своей оригинальной упаковке (включая руководства, болты и упаковочный материал) по вашему усмотрению. расходы – мы не покрываем обратную доставку. Мы рекомендуем вам использовать способ доставки со службой отслеживания, чтобы вы могли отслеживать свою доставку, мы кредитуем товары, когда они поступают на наш склад, а не когда они отправляются.
  • Если товар/ы будут возвращены поврежденными или с отсутствующими частями, они не подлежат возмещению.
  • Дата возврата должна быть в пределах 14 дней; должно пройти достаточно времени, чтобы товар был возвращен нам, включая время в пути.
  • Стоимость доставки и обработки не возвращается.
  • VERVE Fitness оставляет за собой право отклонить требование о возврате средств.
  • Возмещение будет зачислено в электронном виде обратно на кредитную карту/банковский счет, который вы использовали при первоначальной транзакции.

Информация о гарантии

Наша цель — предоставить вам качественное оборудование для фитнеса, и на все наши товары предоставляется годовая гарантия для домашнего использования.Коммерческие товары поставляются с годовой гарантией для коммерческого использования. На некоторые товары предоставляется пожизненная гарантия на раму, и это будет указано на странице продукта. По любым вопросам или вопросам, связанным с гарантией, обращайтесь по адресу [email protected], и мы будем рады вам помочь.

Почему стоит покупать оборудование для фитнеса № 1 в Австралии?

1) ВЫСШЕЕ КАЧЕСТВО ПРОДУКЦИИ
Мы знаем, что качество жизненно важно для вас, и мы делаем свое имя только на качественном оборудовании.

2) БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО АВСТРАЛИИ
У нас есть собственные запасы на нашем собственном большом складе. Для товаров в наличии мы стараемся отправлять заказы, полученные до 12:00 (QLD) в тот же день.

3) 14-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
Мы хотим, чтобы вы остались довольны покупкой в ​​VERVE, и предлагаем вам 14-дневную гарантию возврата денег. Дополнительные сведения см. здесь.

4) БЕСПРОЦЕНТНОЕ ФИНАНСИРОВАНИЕ
Нажмите  здесь  , чтобы ознакомиться с нашими вариантами финансирования

5) ДОСТУПНА УСЛУГА ПО УСТАНОВКЕ
Мы можем организовать для вас установку.Дай нам знать что тебе нужно.

6) БЕСПЛАТНОЕ 3D-ПРОЕКТИРОВАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
Нужна помощь в планировании тренажерного зала? Мы здесь, чтобы помочь вам. Позвоните нам по телефону 1300 1947 48
или отправьте электронное письмо по адресу [email protected] с подробной информацией о том, что вы ищете, и мы создадим для вас бесплатный 3D-план тренажерного зала.

7) ПРЕВОСХОДНОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ КЛИЕНТОВ
Мы здесь, чтобы обслуживать и стремиться предоставить вам превосходное обслуживание клиентов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *