Фронтальный подъем гантелей: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

Фронтальный подъем гантелей — /

Фронтальный подъем гантелей — /

Фронтальный подъем гантелей

Поддержка

1:00

Демонический жим

0:22

Лайфак в зале

0:20

Жим гантелей

0:16

Разозлился на тренировке

0:06

Тренировка всего тела

0:08

Козел против качка

0:23

жим гантелей сидя

0:20

Жим гирей

0:16

Крестики-нолики в необычной подаче

0:13

Силовой лабиринт

0:29

Безумное кардио

0:09

Необычная становая

0:11

Косые подъемы рук сидя

0:20

Водитель

0:20

Дедуля в порядке

0:19

Последователь легенды

0:11

Водитель автобуса

0:15

Подтягивания и отжимания

0:05

Тест на наличие попы

0:18

12 лет парню

0:20

Минутка обиды

0:42

Жим Арнольда

0:20

Диагональный жим грифа одной рукой

0:20

Арни раньше и сейчас

0:17

Инструктор из ада

0:49

Не твой вес, детка

0:12

Вращение блина вокруг головы

0:20

Вечеринка «по-качковски»

0:29

Подъем гантелей перед собой

Подробности
Просмотров: 2146

Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост. Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Передняя, средняя часть дельтовидных мышц
  •   Трапеции (низ, середина, верх)
  •   Ключичная головка большой грудной мышцы
  •   Передние зубчатые мышцы
  •   Мышца поднимающая лопатку
  •   Разгибатели кисти

 

Преимущества:
  • Изолированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы
  • Проработка каждого плеча в отдельности
  • Увеличение силовых показателей в некоторых базовых упражнениях
  • Общее укрепление сумки плеча
  • Сведение к минимуму возможных травм плеча
  • Развитие толщины и оттачивание формы передних дельт
  • Видимое отделение передних пучков от средних и грудных
  • Более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Выберите оптимальные по весу гантели, возьмите их в руки хватом сверху. Расположите руки на уровне бедер. старайтесь не прикасаться гантелями друг к другу, а ваши руки не должны быть полностью разогнутыми в нижней точке. расположите ваши ноги на ширину плеч, выровняйте спину.

Выполнение:

Вдохните и поднимите левую гантель перед собой, образуя небольшой изгиб в локтевом суставе. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте выдох и задержитесь в таком положении еще на 2 секунды. После этого начните медленно опускать гантель до начального положения, повторите для другой руки. Выполните заданное количество повторений.

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом
  •  Подъем штанги перед собой

Рекомендации к выполнению:
  • Не допускайте никаких движений в локтевом суставе при подъеме гантели
  • Не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях
  • В начале подъема не используйте корпус для смещения гантели с места
  • Не сводите и не разводите руки в процессе подъема гантелей 
  • Не касайтесь бедер гантелями при опускании
  • Не задирайте гантели слишком высоко от уровня плеч
  • Не используйте большие веса отягощения
  • Всегда выполняйте несколько разогревающих подходов с небольшим весом
  • Численные параметры тренировки: подходов 3 — 4; повторений 8 — 12
  • Подъемы сидя на скамье позволяют лучше стабилизировать корпус, однако упражнение становится более сложным

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Армейский жим

 

Подъем гантелей перед собой, видео:

 

Добавить комментарий

Упражнение с подъемом спереди: хорошее изолирующее упражнение для плеч!

ДГЭА 100мг купить

Остарин купить

Мелатонин 5мг купить

кардарин купить

ДГЭА 50мг купить

купить добавки

обучение дельтовидные мышцы это крайне необходимо как мужчинам, так и женщинам, будь то по причинам, связанным с эстетикой или даже функциональностью. И одно из лучших упражнений для работы в этой группе — это Вид спереди!

Сами по себе плечи составляют самый сложный и подвижный сустав человеческого тела. Состоящий из трех истинных и двух ложных или функциональных суставов, он также включает в себя комплекс мышц, функции которых варьируются от стабилизаторов до функциональных (движения), собственно говоря.

Следовательно, упражнения, которые можно использовать правильно и с хорошим выполнением, безусловно, могут способствовать развитию плеч. Среди этих нескольких возможных упражнений, которые можно выполнить для такой группы, есть вид спереди, обычное и на первый взгляд простое упражнение, но оно требует выполнения некоторых «трюков», чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальном подъеме, его возможных способах выполнения и лучших способах предотвращения травм и максимальной активации дельтовидных мышц. Давай?

Сводный индекс

Анатомия дельтовидной

Дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, при этом следует помнить, что плечо — это весь суставно-мышечный комплекс. Таким образом, дельтовидная мышца состоит в основном из передней, боковой и задней части, каждая из которых имеет свои функции (эстетические и функциональные).

Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения; задняя — горизонтальным отведением и отведением; наконец, у нас есть среднее, которое участвует во всем.

В зависимости от угла, под которым мы работаем, плана движений и положения рук и предплечий, мы можем запрашивать эти разные части дельтовидной мышцы, заставляя нас сосредоточиться на определенных областях. Это не означает, что то или иное упражнение задействует ТОЛЬКО одну область дельтовидной мышцы, но каждое упражнение может уделять больше внимания каждой части дельтовидной мышцы, несмотря на то, что упражнение полностью прорабатывает дельтовидную мышцу.

Однако некоторые конкретные упражнения могут использовать только одну область дельтовидной мышцы как агонист, в результате чего другие остаются только антагонистами (в данном случае расслабленными). Это случай вид спереди, где задняя дельтовидная мышца не в основной деятельности, в то время как передняя дельтовидная мышца непосредственно влияет на движение.

Фасад

A вид спереди это изолирующее упражнение для дельтовидных мышц. Хотя его можно считать даже многоуставным, его нельзя назвать сложным движением. Его эффективность, поскольку это не сложное упражнение, ниже, чем у других сложных упражнений, таких как развитие. Тем не менее, для некоторых частей дельтовидной мышцы и в зависимости от цели, фронтальное поднятие становится очень эффективным вариантом.

Например, мы знаем, что развитие штанги или гантелей — это упражнение для передней части дельтовидных мышц, которое очень эффективно, так как задействует большое количество клетчатки. Однако, помимо дельтовидных волокон, он также задействует, например, трехглавую мышцу плеча. Итак, предположим, что мы устали от предыдущей тренировки или хотим избавиться от нее. Что мы могли сделать вывод? Что было бы лучше использовать упражнение, которое изолировало переднюю часть дельтовидных мышц. И здесь начинают действовать функции изолирующего движения.

Передний подъем — это движение, которое можно выполнять с гантелями, со штангой (прямая, EZ, W, H и т. Д.), С тросами (и с использованием канатного съемника, прямой штанги, штанги EZ), с односторонним шкивом, с ярко выраженными следами , с супинированными следами и т. д. Благодаря своей универсальности, можно предлагать множество вариаций с очень высокой эффективностью и варьировать тренировки, обеспечивая тело различными стимулами.

Выполнение подъема спереди

Чтобы выполнить возвышение фасада, мы будем использовать базовый пример движения, так как вариации не сильно меняются при исполнении. Таким образом, мы будем использовать в качестве примера фронтальную высоту со стоячей перекладиной.

Встаньте прямо, расставив перья более или менее на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Когда мы говорим СЛАБЫЙ наклон, это означает, что вам не нужно приседать, как это делают многие люди при движении стоя. Это небольшое сгибание в коленях только поможет вам стабилизировать движение, особенно когда вы испытываете более высокие нагрузки.

Возьмите прямую перекладину хватом сверху, расставив руки чуть меньше ширины плеч. Хват штанги должен производиться по типу «пинцета» большим, указательным, средним и безымянным пальцами. Мизинец (мизинец) должен находиться вне этого хвата. Вы также не должны использовать свои ладони, чтобы держать штангу. Помните: крючок, пальцами!

Отведите лопатки и вдавите их, то есть сожмите одну лопатку другой и потяните их вниз. В упражнениях на плечи это очень помогает изолировать движение и задействовать больше волокон из рассматриваемой целевой группы.

Начните с контролируемого подъема штанги и напряжения дельтовидных мышц. Вы должны поднимать штангу силой дельтовидных мышц, а не предплечий или вспомогательных групп мышц. Поднимите планку чуть выше ваших глаз (совсем немного) или, если у вас возникли трудности, до глаз, чтобы лучше ориентироваться. Удерживайте движение в течение 1-2 секунд и спускайтесь контролируемым образом, борясь с весом и требуя усилий от дельтовидных мышц. Если вы уроните штангу, вы не только получите серьезный шанс получить травму, но и потеряете большую часть работы, проделанной с движением, и потратите впустую свои предыдущие усилия.

Очень важно хорошо контролировать стабилизацию лопатки, чтобы большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча не слишком активно участвовали в движении. Помните, что они агонисты сгибания плеча.

При использовании другого оборудования основная техника выполнения практически такая же, однако мы получаем разные стимулы в целевой мышце, о которых поговорим далее …

Некоторые актуальные варианты фронтального возвышения

Как уже упоминалось, фронтальное возвышение может иметь некоторые вариации, которые мы будем подчеркивать не обучая каждое исполнение его особенностям, а тому, для чего каждое из них предназначено. Оттуда вы можете использовать предыдущие техники для их выполнения.

— Подъем спереди с гантелями стоя: Выполняется так же, как и штанга, но отличается односторонней работой и может помочь людям с некоторой мышечной асимметрией. Однако важно, чтобы при односторонней работе усилия были одинаковыми для обеих сторон, иначе может возникнуть еще большая асимметрия.

Подъем спереди стоя с гантелями может выполняться пронационным, супинированным или нейтральным хватом (Узнайте разницу между следами). При пронации больше внимания уделяется верхней части лобной дельтовидной мышцы. В положении лежа на спине и в нейтральном положении также выполняются средние области лобной дельтовидной мышцы. Важна хорошая стабилизация лопаток, иначе вы будете слишком сильно задействовать большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча, которые также отвечают за сгибание плеча (движение подъема вперед).

— Подъем спереди со штангой или гантелями на скамье 45º (грудь с опорой): Это отличный вариант, особенно для людей с дискомфортом в пояснице. Тем не менее, это может быть интересно для людей, которые хотят более интенсивного движения, так как они больше силы и они хотят больше изолировать передние дельты.

Фронтальный подъем груди с опорой на скамью под углом 45 градусов также позволяет лучше проработать верхнюю часть лобной дельтовидной мышцы и заставит вас, даже в случае усталости, украсть гораздо меньше, чем при выполнении упражнения стоя. Принципы использования штанги, гантелей (в разных следах) такие же, как уже упоминалось.

— Передний подъемник с тросами: Подобно тому, как это выполняется со штангой или гантелями стоя, это можно делать с помощью канатного тренажера, с односторонним шкивом или даже со штангой EZ, прямой или W. Это движение отличается от свободного упражнения, потому что он имеет одинаковое натяжение на всем пути движения, что обеспечивает постоянное натяжение в движении. Он также отлично подходит для тех, кто хочет лучше контролировать эксцентрическую фазу движения, и для тех, кто хочет увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу в положительной фазе упражнения, предотвращая чрезмерное задействование вспомогательных мышц.

— Фасад со стоячими шайбами: Подъем спереди со стоячими шайбами ​​можно выполнить, удерживая шайбу разными способами, например, снизу, супинированным захватом или сбоку нейтральным захватом. Это хорошее упражнение, которое можно использовать во время усталости, когда вы хотите потребовать «небольшой кусок мышцы, которого не хватает». Это отличное упражнение, которое можно использовать, например, в конце тренировки или в качестве второго упражнения в двойном подходе.

— Передний подъем с гантелями сидя: Фронтальный подъем с гантелями сидя — изолирующее движение, так как оно устраняет некоторые вспомогательные мышцы при сгибании плеч, а также предотвращает многократную активацию позвоночника. Вы заметите, насколько это упражнение более изолированно, поскольку ваши нагрузки значительно уменьшатся.

Есть два способа выполнить это движение: Первый — с гантелями в нейтральном положении, подъем и опускание в соответствии с предыдущими упражнениями. Второй — начать с нейтрального положения и двигаться вверх (сгибая плечо), когда вы делаете небольшой поворот, чтобы оставить их в пронированном хвате (ладони смотрят вниз). Второй вариант немного сложнее и потребует не только силы, но и нейромоторного контроля, а также хорошей координации движений.

Есть ли необходимость использовать средства защиты при выполнении фронтального подъема?

Грубо говоря, я бы сказал нет, за исключением очень конкретных случаев.

В идеале, стоя, вы максимально контролируете свой вес и плотно сокращаете живот и поясницу, чтобы иметь хорошую устойчивость во время движения. Кроме того, помните, что подъем спереди не является типичным упражнением для силовых тренировок из-за его характеристик, поэтому слишком высокие нагрузки для небольшого числа повторений могут быть не лучшим выбором для этого упражнения.

Используйте пояс только в случае сильной усталости или если у вас более высокая нагрузка в конце тренировки, что может помочь вам в том, что вам не нужно уделять так много внимания контролю центральной области.

Заключение

В целом вид спереди это отличное упражнение. Однако для того, чтобы у него было правильное применение и, в основном, чтобы вы могли предотвратить травмы, во время его выполнения важны некоторые моменты.

Тем не менее, варьирование способов выполнения упражнений, как в типах упражнений, так и в используемых материалах, или в сериях и повторениях, еще больше гарантирует, что ваше тело не адаптируется к одному стимулу и сможет постоянно прогрессировать.

Итак, как насчет того, чтобы начать включать в свой распорядок изменения высоты лба?

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

Как накачать плечи с помощью гантелей? | Bushido

Использование гантелей в качестве снарядов для выполнения упражнений «на плечи» имеет, по крайней мере, одно большое преимущество – возможность давать точечные нагрузки на отдельные группы мышц. Другим ценным качеством гантелей является возможность заниматься с этими снарядами за пределами спортивного зала – дома или в любом другом подходящем месте.

Акцентировать нагрузку

Красивый рельеф плеч, в первую очередь, формируется за счет работы с дельтовидной мышцей, в свою очередь состоящей из трех пучков:

  • передняя дельта;
  • задняя дельта:
  • медиальная дельта.

Каждая из этих групп мышц требует отдельного подхода, причем наиболее в этом «преуспела» медиальная дельта, как самая массивная по сравнению с двумя другими. Поэтому советы профессиональных спортсменов указывают на необходимость уделять медиальной дельте половину времени отведенного на работу с мышцами плеч. Вторая половина равномерно распределяется между передней и задней дельтами.

Чрезмерное усердие — во вред

Достижению поставленных целей – формирование рельефных плеч – способствует правильное выполнение упражнений, позволяющее акцентировать внимание на определенной группе мышц. В связи с этим необходимо сразу же обратить внимание на типичную ошибку начинающих любителей силовых видов спорта – чрезмерное увлечение весом снарядов.

Такое излишнее желание как можно скорее полюбоваться в зеркале на собственную красиво сложенную фигуру таит в себе как минимум две опасности:

  • возможность получения травмы – в особенности это касается неподготовленных людей, выполнения упражнений без предварительного разогрева мышц либо в случае неправильного выполнения упражнения;
  • снижение эффективности упражнений – использование излишне тяжелых весов приводит к тому, что помимо «целевой» мышцы организм задействует также и ряд других, что в приводит к распылению нагрузки между ними. То есть полученный результат в этом случае оказывается совершенно противоположным ожидаемому.

Таким образом, вес гантелей должен соответствовать возможностям организма – позволять с достаточной степенью комфорта выполнить восемь – десять повторений за один подход. Когда же мышцы привыкнут к выбранной нагрузке, вес гантелей можно увеличивать.

Говоря о выборе веса гантелей, следует упомянуть и то, что упражнения, выполняемые в положении сидя, требуют использования меньших нагрузок, чем выполняемые стоя. Связано это с тем, в положении стоя организм распределяет полученные нагрузки по всему телу – это необходимо для сохранения равновесия. В положении сидя подобного эффекта не возникает. Так что при прочих равных условиях выполнение упражнений в положении сидя позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Каждой мышце — свое упражнение

Прокачивание передней дельтовидной мышцы выполняется при помощи упражнения «фронтальный подъем». Исходным положением для выполнения этого упражнения является прямая стойка. Ноги располагаются на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Подъем гантелей производится на прямых руках перед собой до уровня глаз. Повторений в подходе должно быть восемь – десять. Количество подходов – три. При выполнении упражнения гантели берут в руку верхним хватом – в верхнем положении ладони должны быть направлены вниз.

Разведение рук в стороны. Это упражнение направлено на прокачивание задней дельтовидной мышцы. Выполняется в положении «наклон вперед» либо же для его выполнения помимо гантелей требуется наклонная скамья. В исходном положении руки необходимо опустить вниз, при этом локти должны смотреть в стороны.

Это позволит акцентировать усилия именно на задней дельте, в противном случае часть нагрузки примет на себя широчайшая мышца спины. Разведение рук выполняется до положения, в котором предплечья станут параллельными полу. Следует выполнить три подхода по восемь – десять повторений. При этом подъем рук должен выполняться на вдохе,  возвращение рук в исходное положение – на выдохе.

При выполнении данного упражнения следует особенно тщательно подойти к выбору веса гантелей. Излишняя нагрузка приведет к тому, что основные усилия будут приложены не на заднюю дельту, а на трапециидальную мышцу.

Наиболее эффективным упражнением для прокачивания медиальной дельты является подъем гантелей в стороны. Исходное положение при выполнении данного упражнения такое же, как и для подъема рук вперед – прямая стройка, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Для достижения максимального эффекта следует несколько согнуть руки в локтях. Руки разводятся по сторонам до уровня плеч и в таком положении задерживаются на одну – две секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполнение упражнения включает в себя три подхода по десять – двенадцать повторений.

База от Арнольда

Базовым упражнением для прокачивания всех трех групп дельтовидных мышц является жим Арнольда. Выполняется он их положения «сидя». В исходном положении следует занять место на скамье с вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Ноги упираются в пол. Гантели приподнимаются до уровня шеи, при этом ладони должны быть развернуты в строну корпуса, а локти должны быть прижаты к туловищу и составлять с ним прямую линию.

Гантели следует плавно поднимать вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную от корпуса сторону. Не выпрямляя руки до конца, необходимо выполнить обратное движение, вернувшись в исходное положение. Условием правильно выполнения данного упражнения является плавность движений.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Занятия дома с гантелями и скамьей. Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему? Как выполнять упражнение правильно

Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.

Техника выполнения

  1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
  2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.
  3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
  4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема).
  5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.
  6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа , так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Жим гантелей является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).

Видео — Жим гантелей лежа

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

  • Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
  • Если выполняете , такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

  1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
  2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен) .
  4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы , или 15 для сжигания жира , по 3-4 подхода , в зависимости от уровня подготовки.

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
  2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
  3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода .

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

  1. Двумя руками держите гантель.
  2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
  3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
  4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода .

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

  1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
  2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
  3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой , потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода .

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки , можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

  1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
  2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
  3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – .

  1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
  2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
  3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
  4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода , выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно . Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются , вес гантелей значительно уменьшается.

  1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
  2. Выдох: выполняем , поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
  3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

  1. Как и в положении , примите упор на одну сторону.
  2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
  3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
  4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку , потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку .


Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс .

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

  1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
  2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
  3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую .

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

  1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
  2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
  3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода .

  • Отрыв таза от скамьи является грубейшим нарушением техники. Не делай так, если печешься о здоровье своей поясницы и следуешь инструкции как правильно делать жим гантелей лежа — «впечатывай» в скамью ягодицы, лопатки и затылок.
  • Обязательно задерживай дыхание в момент подъема гантелей — таким образом, ты создаешь жесткий «каркас» для целевых мышц и надежно стабилизируешь корпус.
  • В верхней точке не распрямляй локти в замок, удерживай их слегка согнутыми.
  • Окончив подход, не сбрасывай гантели на пол — опусти вес, используя бедра в качестве опоры (аналогично тому, как ты поднимал его до стартовой позиции).

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — особенности

  • Некоторые пользователи настаивают, что разведение локтей перпендикулярно корпусу максимально активирует грудные. С точки зрения же безопасной биомеханики рекомендуется придерживаться промежуточного положения локтей, при котором связки и суставы плеч не испытывают сильного перенапряжения.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в отличие от штанги, позволяет сбалансировать развитие левой и правой «половинок» грудных. Но только в том случае, когда движение происходит синхронно — если одна сторона начала «сбоить», следует завершить подход и восстановить силы.

Противопоказания

Болезненные ощущения в плечах — не лучший период практики жимов.

Альтернативы упражнения жим гантелей лежа на прямой скамье

Восстанавливаешься после травмы и испытываешь боли в плечах приступая к упражнению жим гантелей лежа на прямой скамье, тогда твой реабилитационный протокол на этом этапе должен включать выполнение — более безопасного, хотя и не такого эффективного варианты упражнения. Такая позиция позволяет полностью контролировать амплитуду движения плечевого сустава.

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.


Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.


Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.


Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.


Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.


Выполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

  • Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
  • Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
  • На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

  • Накачка самых отстающих мышц;
  • Красивая форма дельт;
  • Укрепление дельтовидных мышц и спины;
  • Усиление очень уязвимого участка плеч ;
  • Уменьшение травм плеч;
  • Повышение силовых показателей;
  • Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
  • Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
  • Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
  • Взмах в стороны должен напоминать птицу;
  • Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращайте;
  • «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
  • Скамью подкорректируйте под себя;
  • Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
  • Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

 

 

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Попеременный подъем гантелей вперед, руководство и видео

Попеременный подъем гантелей вперед, руководство и видео | Руководство по силовым тренировкам перейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная
  • Синергисты: Латеральная дельтовидная мышца, Ключичная (верхняя) Большая грудная мышца, Средняя и нижняя трапециевидная мышца, Передняя зубчатая мышца
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толчок

Исходное положение

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, слегка согните локти и положите гантели на переднюю часть бедер.

Исполнение

  1. Слегка согнув локоть, на выдохе поднимите правую руку перед собой, пока она не окажется хотя бы параллельной полу.
  2. Задержитесь на счет два.
  3. Вдохните, опуская правую руку в исходное положение.
  4. Повторите с левой рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки, поднимая одну после того, как другая полностью опущена.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо и тело неподвижно.Не раскачиваться вперед-назад.
  • Вы можете использовать как пронированный (верхний) хват, как описано, так и нейтральный (молоткообразный) хват. Вы также можете выполнить все повторения для первой руки, прежде чем переходить к повторениям для противоположной руки.
  • Не размахивайте гантелями. Держите движение под контролем.
  • Попробуйте сопротивляться опусканию гантелей.
  • Попеременный подъем гантелей вперед — одностороннее упражнение. Одностороннее обучение (обучение одной стороны за раз) имеет определенные преимущества по сравнению с двусторонним обучением (обучение обеих сторон одновременно).Во-первых, вы действительно можете поднимать больший вес при односторонней тренировке, потому что ресурсы вашей нервной системы не распределяются между двумя сторонами, и поэтому вы можете задействовать больше мышечных волокон с одной стороны. Во-вторых, вы получаете лучшую тренировку кора, потому что для стабилизации тела необходимо задействовать больше мышц-стабилизаторов кора. Однако это не означает, что вы должны выполнять только односторонние варианты упражнений. Для достижения наилучших результатов включите в свою программу как одностороннее, так и двустороннее обучение.

Видео с попеременным подъемом гантелей вперед

Источники

Прокрутить вверхПрокрутить вверх

Как сделать подъем гантелей вперед для более сильной передней стойки

Итак, вы хотите, чтобы валунные плечи и могли поднимать тяжелые грузы над головой. Вы знаете, что сильные и мощные плечи строятся с помощью жимов, поэтому в вашей программе их много. Но если вы действительно хотите округлить плечи, добавление вариаций подъема дельтовидных мышц для разных головок дельтовидных мышц может стать секретом разблокировки вашей тренировки.

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для плеч, нацеленное на переднюю головку дельтовидных мышц. Эта головка уже получает изрядную долю громкости в большинстве программ. Но если вам нужно укрепить положение передней стойки, увеличить силу жима, натренировать плечи без жима над головой или улучшить общую функцию и производительность плеч, не ищите ничего, кроме подъема гантелей вперед.

Как делать подъем гантелей вперед

Вы можете выполнять подъемы вперед с гантелями, тросами или штангой.Однако в этом руководстве будет обсуждаться, как выполнять подъем гантелей вперед. Вы можете выполнять это с помощью супинированного (нижнего) или пронированного (ладонями вниз) хвата. В этом руководстве основное внимание будет уделено варианту пронированного хвата.

Как бы ни было заманчиво увеличить вес, это упражнение следует выполнять с весом от среднего до легкого. В первую очередь это упражнение не для укрепления плеч. Поэтому комбинируйте строгую форму и количество повторений от среднего до высокого с легкими весами. Таким образом, вы сохраните напряжение в нужных мышцах и не будете чрезмерно нагружать плечевой сустав.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте во весь рост

Кредит: Тинатин / Shutterstock

Начните с гантелей перед бедрами. Держите ладони вниз. Встаньте прямо, опустив плечи подальше от ушей.

Совет тренера: Главное здесь — напряжение мышц. Старайтесь не класть руки и гантели на бедра.

Шаг 2 — Вытяните гантели вперед

Фото: pnaronkul/Shutterstock

Мягко согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой.Убедитесь, что они остаются на ширине плеч. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите вес на высоту плеч. Сделайте короткую паузу. Не используйте импульс или движение бедрами.

Совет тренера: Боритесь с желанием двигать телом или толкать бедра вперед, когда вы поднимаете тяжести. Если вам нужно сделать это, переключитесь на более легкие гантели.

Шаг 3 — Медленно опустите и повторите

Предоставлено: pnaongkul / Shutterstock

. После короткой паузы боритесь с желанием сбросить вес.Выполняйте строгое эксцентрическое опускание три-четыре полных секунды. Не позволяйте гантелям лежать на бедрах между повторениями.

Совет тренера: Очень медленно опускайте вес. Чем лучше фаза опускания, тем больше напряжения и пользы вы получите.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъемы перед собой могут показаться незначительными, поскольку вы будете использовать такие легкие веса. Но с сильной эксцентрической частью это небольшое упражнение имеет большое значение.

Увеличение размера передней части плеча

Хотите округлить плечи? Подъем дельт всех видов будет вашим другом.Объединяйте подъемы передних мышц с подъемами задних дельт и боковыми дельтами в тренировке. Вы будете готовить рецепт отличного роста плеч, который сделает ваши плечи сильными и эстетически симметричными.

Работайте плечами, не поднимая над головой

Если у вас есть необходимая подвижность и сила плеч, чтобы безопасно поднимать над головой, ваши передние дельты, скорее всего, получают большую стимуляцию от жимовых компонентов вашей программы. Но что, если вы восстанавливаетесь после травмы, из-за которой вам нельзя поднимать тяжести? С этим подъемом (и разрешением от вашего врача) вы все равно можете хорошо тренировать плечи, если вы не можете поднимать над головой во время восстановления после операции или травмы.

Улучшение положения передней стойки

Сильная пара передних дельт поможет вам улучшить положение передней стойки. Вы не хотите, чтобы сила плеч слишком быстро стала ограничивающим фактором, когда вы работаете над фронтальным приседом или взятием на грудь и жимом. Укрепляя передние дельты, вы лучше подготовитесь к сопротивлению усталости и стабильности, которые вам нужны, когда вы держите переднюю стойку.

Кроме того, вам может быть полезно иметь физически большие плечи, когда вы удерживаете передние стойки во фронтальных приседаниях и рывках.Отсутствие достаточного места для плечевой полки может привести к тому, что штанга опустится ниже на ваше тело и станет очень неудобным без необходимой набивки — иначе говоря, мышечной массы.

Сила прессования и производительность

Наличие большей мышечной массы в передних дельтовидных мышцах может привести к большей силе и мощи. Изолируя свои передние дельты, вы можете нацелить их на увеличение силы, не перегружая все тело и нервную систему (как вы могли бы сделать с тяжелыми жимами). Наличие большего количества мышц в данной области может привести к увеличению силы в жиме лежа, строгом жиме, отжиманиях на брусьях и других жимовых движениях.

Укрепление стабилизирующих мышц плеча

Повышение удельной силы, производительности и подвижности многих мелких, более изолированных мышц тела может помочь улучшить стабильность и контроль суставов. Чем меньше вы пренебрегаете меньшими мышцами, такими как передние дельты, тем стабильнее могут быть ваши большие подъемы. Кроме того, вы повысите свою устойчивость к потенциальным травмам, поскольку будете поддерживать мышцы вокруг относительно уязвимых суставов.

Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это вариант подъема в стороны, при котором вы перемещаете вес вперед (а не в стороны или назад).Поскольку вы будете использовать такие легкие веса, ваши трапециевидные мышцы и предплечья не должны сильно напрягаться в этом движении.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передние дельтовидные мышцы (передние дельты) — это мышцы, которые изолированы во время подъема гантелей вперед. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, как работает передняя часть плеча, и очень немногое другое.

Задние и боковые дельты

Хотя ваши передние дельты выполняют тяжелую работу, ваши задние и боковые дельты будут поддерживать вас во время эксцентрической фазы подъема.

Подобно тому, как ваши широчайшие мышцы включаются в работу, чтобы сделать перерыв во время маха гири, вы будете слегка нажимать на спину, чтобы помочь здесь.

Кому следует делать подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед не является обязательной частью тренировки плеч, так как передние дельтовидные мышцы часто нагружаются огромным объемом в большинстве программ для верхней части тела. Такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях, жим от плеч и другие многосуставные жимы для верхней части тела, оказывают значительную нагрузку на передние дельты.

Некоторые лифтеры все еще могут захотеть добавить больше прямой работы с передними дельтовидными мышцами либо для увеличения размера плеч, либо для увеличения выносливости. Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше при тренировке передних подъемов. Добавление слишком большого количества прямой работы на передние дельты может увеличить усталость плеч и дискомфорт, что в конечном итоге ограничит восстановление в более интенсивных программах жима.

Силовики

Некоторые силовые спортсмены могут захотеть добавить в свою программу подъемы гантелей вперед, чтобы улучшить общее развитие мышц верхней части тела.Бодибилдеры вкладывают средства в симметрию, которой можно помочь с помощью самых разных подъемов.

Предоставлено: LightField Studios / Shutterstock

Тяжелоатлетам нужна прочная и устойчивая передняя стойка, для чего подъем штанги вперед является отличным подспорьем. Пауэрлифтеры, заинтересованные в максимальном восстановлении между жимами лежа, возможно, не смогут добавить в свою программу много жимов над головой. Но подъемы гантелей вперед могут помочь увеличить объем плеч, не вызывая большого напряжения всего тела.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинству регулярных посетителей тренажерного зала может быть полезно выполнить более общую работу над головой и плечами, прежде чем изолировать передний подъем.Передние дельты обычно более развиты, чем боковые и задние дельты, так как они уже используются в большинстве жимовых движений. Тем не менее, если вы хотите конкретно прокачать передние дельты и уже развили плечи с помощью программы жима, вам может быть полезно добавить больше прямой работы с передними плечами.

Подъем гантелей вперед и повторения

Тренировка плеч с помощью передних подъемов и других вариаций может быть сложной задачей, тем более, что может возникнуть большое искушение поднять тяжелый вес.Но, как правило, избегайте больших нагрузок в этом движении, так как механика одного сустава при высокой нагрузке может привести к большему количеству травм, чем результатов. Помните, что цель здесь не в том, чтобы нарастить максимальную силу, а в том, чтобы поддержать другие упражнения.

Наращивание силы

Подъем штанги перед собой не является идеальным упражнением для развития силы передних дельтовидных мышц. Передние дельты уже получают достаточно интенсивную нагрузку во время таких жимов, как жим лежа, жим на наклонной скамье и работа над головой. Кроме того, тяжелая односуставная тренировка плеча может привести к более высокому риску получения травмы.Для этого упражнения тренировки с большими весами — до восьми повторений — часто не рекомендуются или не требуются.

Предоставлено: Dean Drobot / Shutterstock

Однако, если ваша цель в конечном счете состоит в том, чтобы нарастить общую силу, не стесняйтесь использовать это движение в качестве поддержки для ваших больших подъемов. Или, если вы не можете поднять над головой, потому что восстанавливаетесь после травмы или операции, подъемы вперед могут помочь сохранить силу, пока вы восстанавливаете подвижность. Попробуйте выполнить два или три легких подхода по 10–15 повторений , чтобы не перегружать плечи во время тяжелых жимов.Но вы по-прежнему будете поддерживать стабильность и прогресс.

Для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью изолирующих движений, вы можете тренировать их как в умеренном, так и в более высоком диапазоне повторений. Передние дельтовидные получают значительную нагрузку за счет жимовых движений, так что вам может даже не понадобиться добавлять дополнительную прямую работу к упражнениям на плечи. Но если вы хотите получить конкретный рост мышц, попробуйте три-четыре подхода по 8–15 повторений . Обязательно делайте небольшую паузу в верхней части каждого повторения с медленным и контролируемым опусканием, чтобы максимизировать время под напряжением.

Чтобы развить выносливость

Если вы хотите увеличить выносливость плечевых мышц, как это необходимо боксерам, вы можете выполнять более длительные рабочие подходы с большим количеством повторений и даже меньшими весами. Помните, что упражнения, которые вы делаете в своем виде спорта (например, в боксе), уже обеспечивают достаточный объем. Если вы хотите повысить ставку, попробуйте сделать от двух до четырех подходов по 20–30 повторений. Даже при таком большом количестве повторений убедитесь, что вы контролируете свою скорость и делаете паузу в верхней точке каждого повторения. По мере накопления усталости следите за тем, чтобы не раскачивать гантели, так как это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Варианты подъема гантелей вперед

Если вы хотите добавить в свою программу дополнительные упражнения на изоляцию передних дельтовидных мышц, есть варианты темы подъема передних мышц, которые вы, возможно, захотите включить.

Подъем передней скамьи на наклонной скамье

Подъем вперед на наклонной скамье можно выполнить, установив наклонную скамью на самый высокий уровень. Лягте в положение лежа, грудью на скамью. Делая это, вы используете скамью в качестве опоры во время подъема штанги вперед.

Опора помогает вам не беспокоиться о положении вашего тела во время рабочих подходов. Кроме того, скамья не позволяет вам раскачиваться или использовать движение, что является ключевым фактором для высокоизолированной работы. Это отличный вариант для начинающих, которые только изучают движение, а также для продвинутых лифтеров, которым нужно действительно сосредоточиться.

Трос переднего подъема

Тросы — отличный вариант подъема гантелей вперед, поскольку они позволяют вам двигаться под разными углами и сохранять постоянное напряжение на всем протяжении движения.В отличие от гантелей тросы имеют натяжение в верхней, средней и даже нижней части подъема.

Приемлемое сопротивление делает тросы отличным вариантом для тренировки мышц с длительным нахождением под напряжением. Таким образом, вы будете расти без чрезмерных нагрузок или схем повторений.

Подъем штанги перед собой

Вы можете выполнять подъем штанги вперед со штангой, что позволяет использовать хват разной ширины. Использование обеих рук на одном и том же снаряде также означает, что вам не нужно в одностороннем порядке контролировать вес.Это означает, что вы можете лучше контролировать нагрузку и тренироваться с немного большим количеством повторений.

Просто имейте в виду, что штанга даст вам более тяжелую стартовую точку, чем легкие гантели, поэтому убедитесь, что вам не нужен импульс, чтобы контролировать вес.

Подъем спереди снизу

Любой из этих вариантов можно выполнять обратным хватом. Если вы обычно обеспокоены тем, что ваши боковые дельты и трапециевидные мышцы перегружают это упражнение, хват снизу может помочь облегчить эти опасения.При выполнении скрытой работы важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ее медленно и с контролем. Не позволяйте скорости взять верх, чтобы избежать чрезмерного напряжения и напряжения передней части плеча и бицепса.

Альтернативы подъема гантелей вперед

Не хотите выполнять дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, но хотите при этом обеспечить достаточную силу, гипертрофию и мышечную выносливость плеч? Попробуйте эти альтернативы подъема вперед.

Боевой удар веревкой

Боевые канаты — отличный инструмент для тренировки плеч и выносливости.Использование веревок обеспечивает дополнительный бонус, который увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительных периодов времени — также известное как сердечно-сосудистая система.

Боевые прыжки со скакалкой сочетают в себе преимущества переднего подъема с кардио, а также предлагают веселую и интенсивную тренировку, которая является сложной и уникальной.

Жим от плеч

Жим от плеч — с гантелями, штангой или в тренажере Смита — предназначен для мышц верхней части тела. Ваши плечи, передние дельтовидные мышцы, верхняя часть груди и трицепсы активны в жиме от плеч.

Кроме того, жим над головой — отличный способ тренировать плечи и передние дельты без необходимости выполнять массу дополнительных изолирующих тренировок передних дельт.

Последнее слово

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы. Вы часто достаточно тренируете передние дельты во время программ, включающих сложные жимовые движения. Тем не менее, если вы гонитесь за большими передними дельтами, вы можете добавить в свою программу несколько повторений от среднего до высокого, чтобы вывести прирост плеч на новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение на плечи, которое можно выполнять с минимальной нагрузкой и относительно простое. Это также упражнение, которое часто выполняется неправильно, что может вызвать боль в плече и дискомфорт. Тем не менее, есть еще несколько распространенных вопросов, которые возникают в отношении обучения подъему штанги перед собой.

Вам нужно тренировать подъем гантели вперед?

Если у вас в программе достаточно прессинга, то, честно говоря, нет.Подавляющему большинству лифтеров и посетителей тренажерного зала лучше выполнять жим от плеч и подъемы рук в стороны. Видя, что передние дельты часто перегружаются (больше, чем задние дельты) и используются в большинстве жимовых упражнений, подъемы вперед являются наименее необходимыми вариантами подъемов плеч.

Однако, если ваша тренировка плеч всесторонне развита и ваше восстановление находится на должном уровне, и вы жаждете большой верхней части тела, подъемы перед собой могут стать отличным дополнением к программе. Вы также можете выбрать подъемы штанги вперед, когда не можете поднимать штангу над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Какой вес нужно поднимать во время подъема гантелей вперед?

Большая часть тяжелой работы на передние дельты приходится на жим плеча и груди. Вот почему большинству людей не нужно выполнять массу работы по изоляции передних дельтовидных мышц.

Избегайте выполнения этого движения менее восьми раз с хорошей техникой. Вы не должны размахивать тяжелыми гантелями, так как подъем вперед НЕ является силовым движением. Сохраните большие гантели для жима от плеч.

Подъемы гантелей вперед причиняют боль моим плечам — стоит ли их делать?

Если подъемы вперед вызывают дискомфорт в плечах, остановитесь.Значительно сбросьте вес. Вы также можете попытаться развести руки в стороны. По-прежнему держите их впереди, просто чуть менее прямо вперед — как гибридный передний/боковой подъем. Вы также можете попробовать супинировать запястье и использовать более сильный хват снизу. Если ничего из этого не помогает, то вам, вероятно, лучше их не делать, а когда в тренажерном зале возникает боль, вы также можете провериться у своего врача.

Рекомендуемое изображение: пнаронгкул / Shutterstock

Подъем гантелей вперед Упражнение • Мастер бодибилдинга

Подъем гантелей вперед развивает и определяет мелкие мышцы плеч, которые помогают выполнять другие упражнения с хорошей техникой.Вы можете поднимать обе руки одновременно (одновременно) или попеременно влево и вправо (попеременный подъем гантели вперед). Подъем по одному снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете прислониться спиной к стене, чтобы предотвратить раскачивание или другие формы мошенничества. Вы также можете выполнять это упражнение для плеч в сидячем положении.

Инструкции по упражнению «Подъем гантелей вперед — правильная форма»

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять это упражнение на передние дельты с правильной техникой.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите гантели хватом сверху. Поместите гантели перед верхней частью ног (бедрами).
  2. Слегка согнув локти и выпрямив спину, медленно поднимите одну гантель вперед до уровня глаз, делая вдох.
  3. Когда ваша рука будет как минимум параллельна полу (или на высоте ваших глаз), сделайте паузу на счет, затем медленно и подконтрольно опустите гантель в исходное положение.Повторите движение другой рукой.

Вы можете поднять руки вперед до горизонтального положения ладонью внутрь (нейтральный хват) или ладонью вниз (пронированный хват).

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — советы и рекомендации

  • Ищите острый угол 90 градусов между руками и туловищем в конечной позиции.
  • Старайтесь не вытягивать плечи вперед от лопатки; держать их назад и вниз.
  • Не пожимайте плечами и не округляйте спину.
  • Старайтесь не отклоняться назад и махать гантелью вверх; это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность травмы мышц нижней части спины. Вместо этого переключитесь на меньший вес или попробуйте выполнять упражнение спиной к стене, чтобы улучшить форму.

Варианты подъема гантелей вперед

  • Выполняйте подъемы рук двумя руками одновременно (одновременно), а не попеременно.
  • Подъем гантелей вперед с переменным хватом — начните с нейтрального хвата (большой палец вперед), затем поверните гантель на 90 градусов во время подъема так, чтобы ваш хват находился в пронированном положении (ладонь вниз) в верхней точке движения.Мы лично предпочитаем этот вариант вместо того, чтобы начинать с прямого хвата перед верхней частью ног.
Подъем гантели переменным хватом вперед
  • Чтобы увеличить амплитуду движения, продолжайте поднимать руку за параллель, пока гантель не окажется прямо над головой.
  • Подъем гантелей вперед сидя. Выполняйте подъемы вперед, сидя на сиденье с низкой спинкой или на регулируемой скамье, поставленной вертикально.
  • Подъем гантелей вперед нейтральным хватом.

Заменители подъема гантели перед собой – упражнения на замену

Вы можете делать подъемы вперед, используя различные виды оборудования (диски, штангу, тросы) и различные положения тела.

Мышцы, задействованные в подъеме гантелей вперед

Цель

Синергисты

  • Большая грудная, ключичная
  • Дельтовидная, боковая
  • Трапеция, Средний
  • Трапеция, Нижний
  • Передняя зубчатая мышца, нижние пальцы

Стабилизаторы

  • Трапеция, Верхний
  • Леватор лопатки
  • Разгибатели запястья

Заключительные мысли

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на переднюю часть дельтовидных мышц и верхнюю часть груди.

Когда вы используете гантели, вы можете либо поднимать обе руки одновременно, либо чередовать правую и левую руку для каждого повторения. Эта более поздняя версия позволит вам поднимать более тяжелые веса. Вы также можете использовать только одну гантель, которую держите обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх). Эта версия предпочтительнее для новичков, потому что ее легче освоить на первых порах.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете поднять руки намного выше (чуть выше головы или полностью над головой).Чем выше вы поднимаете руки, тем меньший вес вы сможете поднять.

Вы должны позволить ощущению мышечного сокращения направлять вас в определении того, как высоко поднимать руки, зная, что нет единого правила, которое будет работать для всех людей.

В качестве примечания: подъем гантелей вперед — хорошее упражнение, но не делайте его вместо жима штанги или гантелей, так как он просто не наращивает массу, как они.

Наконец, если вы выполняете жимы от груди и жимы от плеч, добавление подъемов штанги вперед к вашей программе, вероятно, будет излишним.Другими словами, если вы выполняете жим лежа (или отжимания) для груди плюс жим от плеч, то вам не нужно добавлять в свою программу подъемы штанги вперед. Но если вы не можете выполнять жим от плеч из-за боли в локте, подъем гантелей вперед может стать хорошей заменой базовым упражнениям на дельтовидные мышцы.

Как делать подъемы гантелей вперед

Хотите скорректировать плечи с помощью всего лишь набора утяжелителей? Идеальным упражнением, которое поможет вам в этом, является подъем гантели вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое развивает силу и устойчивость верхней части рук. Подобно боковому подъему гантели, это движение нацелено на дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость в верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение подъема вперед не принесет никакой пользы. Вот почему, как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, варианты и многое другое.

Как выполнять подъем перед собой

  1. Для начала встаньте, поставив ноги под бедра, слегка согнув колени, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
  2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Для начала опустите гантели обратно. Это один представитель.

    Советы по форме: Направьте пупок к позвоночнику и напрягайте пресс во время выполнения каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не размахивайте гантелями.Ваш подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

    Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать вес от 5 до 8 фунтов для трех подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами от 30 до 45 секунд.

    Преимущества подъема гантелей вперед

    Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей придаст тонус верхней части тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы будете поднимать тяжести, улучшая вашу подвижность и диапазон движений.

    Варианты для подъема перед собой

    • Выполняйте их с поднятыми вверх большими пальцами : Стандартная форма подъема перед собой — ладони обращены вниз (как показано выше). Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте выполнить движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на стабильности.
    • Игра с темпом: Добавьте трехсекундную задержку перед подъемом рук перед тем, как опустить руки.Это повысит вашу сопротивляемость и силу.
    • Чередование рук: Вместо одновременного подъема обеих рук поднимите одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

      Как добавить подъем штанги вперед к вашей тренировке

      Добавьте ее к схеме плеч: Подъемы гантелей вперед следует выполнять после того, как вы проработаете другие части верхней части тела. Это обеспечит подвижность вашего плеча и поможет вам избежать травм.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Обычно я включаю подъемы вперед примерно на три четверти пути в схему плеча. И я рекомендую делать подъемы вперед с подъемами в стороны, которые очень похожи, за исключением того, что вы будете тянуть руки по бокам, а не перед собой. Переход между этими двумя движениями означает еще больше тонизирования и скульптурирования плеч и верхней части рук.

      Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом вживую и по запросу), является знаменитым тренером, мастер-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Упражнение «Подъем гантелей вперед» | Форма и техника

      При тренировке плеч это обычно относится к дельтовидным мышцам, которые окружают плечевой сустав (шаровидный сустав плеча). У дельтовидных мышц три головки: передняя, ​​боковая и задняя.

      Комбинированные движения, такие как жим над головой, или изолированные движения, такие как подъемы рук в стороны, могут быть полезны для развития боковой головки, а разведение рук назад или гребные движения могут помочь в развитии задней головки.В то время как передняя головка используется как синергист (поддерживающая мышца) в жимовых движениях, таких как жим лежа, большая часть нагрузки приходится на грудные и трицепсы, сводя к минимуму эффективную нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и, таким образом, ограничивая ее разработка.

      Как и в случае с любой группой мышц, если целью является гипертрофия, то включение изоляции для определенных мышц является ключом к развитию всестороннего телосложения. Поскольку передняя часть дельтовидной мышцы отвечает преимущественно за сгибание плеча, мы хотим нагрузить это движение, используя такое упражнение, как подъем гантелей вперед .

       

       

      В этой статье: 

       

      Преимущества подъема гантели перед собой

      Изоляция передней дельтовидной мышцы

      Подъем вперед — это лучшее упражнение для развития размера и формы передней части плеча или передней дельтовидной мышцы . В то время как стандартный жим над головой или его разновидности, такие как жим Арнольда, в определенной степени активизируют переднюю дельтовидную мышцу, подъем гантелей/штангы вперед является лучшим упражнением, специально нагружающим и изолирующим переднюю дельтовидную мышцу.

       

      Двустороннее и одностороннее заявление 

      Подъем гантелей вперед можно легко выполнять как двустороннее упражнение, используя синхронно штангу или гантели. Кроме того, темп и нагрузку можно регулировать в одностороннем порядке, сводя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса.

       

      Метод предварительного выпуска

      Упражнение перед утомлением — это предварительное утомление части тела с помощью изолирующего упражнения, прежде чем начинать сложное движение.Подъем гантелей вперед может быть чрезвычайно эффективным изолирующим упражнением для предварительного утомления передних дельтовидных мышц, помогая убедиться, что мышцы «активированы» или достаточно стимулированы для следующего соединения. По сути, это просто еще один метод обеспечения усталости всех двигательных единиц в мышце после сета, что повышает эффективность нашей тренировки, основанной на гипертрофии.

       

      Как выполнять подъем гантелей вперед

       

      • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней поверхности бедер ладонями к телу (известный как пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
      • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
      • Когда мышца была эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т.е., когда гантель/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
      • Когда одна из гантелей будет опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, в указанном количестве повторений.

       

      Распространенные ошибки

      Неправильный прогрев

      Без надлежащей разминки, состоящей из легких упражнений, которые мобилизуют целевой сустав (плечевой/плечевой сустав), увеличивают приток крови к целевым мышцам (передний дельтовидный) и посылают достаточные неврологические сигналы для активации мышцы, мы рискуем получить травму вдоль при этом упражнение не столь эффективно, как могло бы быть.Разминка может улучшить диапазон движений в суставе, повысить температуру тела, повысить эластичность мышц, что в конечном итоге снижает риск получения травмы и помогает нам максимизировать эффективность выбранного упражнения.

       

      Качается и не стоит в вертикальном положении 

      Не пренебрегайте правильной формой только для того, чтобы поднимать более тяжелые веса. Раскачивание не только снижает эффективность упражнения, но также увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц. Чтобы предотвратить это, сохраняйте устойчивую опору (ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях) или выполняйте упражнения сидя на скамье, поддерживая спину подушкой.

       

      Блокировка локтя

      При выполнении этого упражнения важно добавить небольшой изгиб в локтевом суставе, так как это не только устранит любую нагрузку на трицепс, но и добавит дополнительную нагрузку на локтевой сустав, что может привести к потенциальной травме.

       

      Варианты подъема гантелей вперед 

      Подъем гантелей вперед двумя руками

      • Стоя прямо, возьмите две гантели и держите их на передней поверхности бедер ладонями к телу (известный как пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
      • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
      • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т.е., когда гантель/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите гантель обратно в исходное положение.
      • Когда одна из гантелей будет опущена в исходное положение, продолжайте повторять предыдущее упражнение, выполненное другой рукой, в указанном количестве повторений.

       

      Подъем штанги перед собой 

      • Встаньте прямо, возьмите штангу с соответствующим грузом и держите ее перед бедрами ладонями к телу (известный как пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите гантели вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
      • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
      • Когда мышца эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т.т. е., когда штанга/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите штангу обратно в исходное положение.

       

      Трос переднего подъема

      • Стоя прямо, возьмитесь за один трос с помощью стремени и держите его перед бедрами ладонями к телу (известный как пронированный хват).
      • Не раскачиваясь, поднимите трос вперед и вперед, держа руки вниз.
      • Во время выполнения этой части движения, связанной с напряжением, контролируемо выдохните. Сохраняйте легкий изгиб в локтях на всем протяжении.
      • Когда вес будет поднят примерно до уровня глаз, сожмите дельтовидную мышцу и сделайте короткую паузу.
      • Когда мышца будет эффективно изолирована и сжата в верхней точке сокращения (т. е. когда трос/рука параллельны земле/на уровне плеча), медленно отпустите трос обратно в исходное положение.
      • Обязательно выполняйте это упражнение на обе стороны. Возможно, вам придется использовать немного меньшие нагрузки, чем обычно, в зависимости от канатного тренажера в вашем тренажерном зале.

       

      Подъем гантелей вперед: часто задаваемые вопросы

      Какие мышцы работают при подъеме гантелей вперед?

      Преимущественно передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Другие мышцы, такие как передняя зубчатая, малая грудная и двуглавая мышца плеча, будут действовать как синергисты, помогая в упражнении.

      Подъем вперед вреден для плеч?

      При неправильном выполнении, плохой технике или чрезмерной нагрузке любое упражнение может представлять опасность получения травмы. Если вы эффективно соблюдаете принципы обучения упражнениям, перечисленные выше, и используете соответствующие нагрузки, то это упражнение будет эффективным методом увеличения размера и силы вашей передней дельтовидной мышцы.

      7 отличных альтернатив подъему гантели перед собой

      Благодаря хорошо развитым передним дельтовидным мышцам верхняя часть тела будет казаться огромной и широкой.Одним из лучших упражнений для их достижения является подъем гантелей вперед.

      Это упражнение позволяет вам работать с каждой передней дельтовидной мышцей в одностороннем порядке, что, как было показано, развивает силу и мышцы более эффективно, чем когда вы работаете с мышцами вместе. Подъем вперед также изолирует передние дельтовидные мышцы.

      Многие упражнения для передних дельт также задействуют грудные и боковые дельты. Таким образом, найти тот, который эффективно изолирует целевую мышцу, бесценно. Однако подъем передних мышц — не единственное эффективное упражнение для передних дельт.

      В этой статье я привожу 7 отличных альтернативных упражнений для подъема гантелей вперед.

      1. Лента сопротивления для подъема вперед

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем вперед с лентой сопротивления позволяет тренировать передние дельты дома без использования гантелей. Ленты также обеспечивают большее сопротивление в верхней позиции упражнения.

      Работающие мышцы

      Передние дельты

      Пошаговое руководство
      1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, с лентой под ногами и удерживая их на расстоянии вытянутых рук перед собой.
      2. Из этого исходного положения поднимите руки прямо вверх и до уровня плеч. Держите руки прямо.
      3. Опустите и повторите.
      4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

      Используемое оборудование

      Лента сопротивления

      Советы 

      Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Не поднимайтесь выше уровня плеч.

      2. Поднятие плеч спереди и сбоку

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем плеча спереди и сбоку позволяет одновременно работать как с передней, так и с медиальной головкой плеча.

      Работающие мышцы

      Передние дельты, боковые дельты

      Пошаговое руководство
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели на вытянутых руках.
      2. Из этого исходного положения одновременно поднимите правую руку прямо вверх и левую руку в сторону.
      3. Опустите и повторите с противоположными руками.
      4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

      Используемое оборудование

      Гантели

      Советы 

      Всегда держите обе руки прямыми.

      3. Подъем гантелей на наклонной скамье

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем гантелей на наклонной скамье является более строгой версией, чем подъем стоя. Это потому, что вы опираетесь на скамью, что мешает вам обмануть замахом назад.

      Работающие мышцы

      Передние дельты

      Пошаговое руководство
      1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.Лягте лицом вниз на скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам.
      2. Поднимите обе прямые руки на уровень плеч.
      3. Опуститься под контролем и повторить.
      4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      Используемое оборудование

      Наклонная скамья, гантели

      Советы 

      Держите руки прямыми на протяжении всего движения; упирайтесь нижней частью спины в скамью, когда поднимаете гантели; ниже под контролем; обязательно двигайтесь через весь диапазон движения.Это довольно сложное упражнение, поэтому не берите слишком много веса.

      4. Трос переднего подъема

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем перед собой с тросом поддерживает постоянное напряжение в передних дельтах, которое невозможно получить при использовании гантелей. Оно также более точно повторяет кривую силы дельтовидных мышц, будучи тяжелее в начале и легче в конце движения. Это отличное изолирующее упражнение.

      Работающие мышцы

      Передние дельты

      Пошаговое руководство
      1. Установите трос на тренажере с одним шкивом на уровне середины бедра и встаньте в футе перед ним лицом в сторону.
      2. Возьмитесь за рукоятку правой рукой прямым хватом и держите ее сбоку, полностью выпрямив руку.
      3. Поднимите выпрямленную правую руку на уровень плеча.
      4. Опуститься под контролем и повторить.
      5. Сделайте 3 подхода или 12 повторений.

      Используемое оборудование

      Станок для канатных шкивов

      Советы 

      Выполнить упражнение под контролем; во избежание травм плеча не поднимайтесь выше уровня плеч; держите руку прямо все время.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

      5. Кабель бокового подъема

      Почему это отличная альтернатива

      Боковой подъем на тросе позволяет изолировать боковую дельтовидную мышцу. Обеспечивает раннюю фазу нагрузки и односторонне прорабатывает каждую дельтовидную мышцу. Вариант с тросом более эффективен, чем подъем гантели в стороны.

      Работающие мышцы

      Боковые дельты

      Пошаговое руководство
      1. Установите трос на тренажере с одним шкивом на уровне середины бедра и встаньте боком к тренажеру на расстоянии около двух футов от него.
      2. Возьмитесь за ручку внешней рукой рядом с внешней стороной бедра.
      3. Поднимите выпрямленную руку вверх и отведите ее на уровень плеча.
      4. Опуститься под контролем и повторить.
      5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

      Используемое оборудование

      Станок для канатных шкивов

      Советы 

      Начните с рукоятки троса на внешнем бедре; не подходите выше уровня плеча; не позволяйте импульсу поднять вес.Убедитесь, что получили полный диапазон движения. Не берите слишком большой вес, иначе вы поставите под угрозу технику бокового подъема и стабильность плеч в этом любимом упражнении на дельтовидные мышцы.

      6. Боковой подъем лежа на боку

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем на бок лежа на боку — это один из тех вариантов подъема в стороны, который задействует латеральную головку плечевой мышцы, не вызывая напряжения позвоночника или плечевого сустава.

      Проработанные мышцы

      Боковые дельты

      Пошаговое руководство
      1. Опуститесь на пол, лягте на бок, поставив ноги одна на другую.Положите голову на нижний локоть и держите легкую гантель в верхней руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь на бок. Опустите лопатки.
      2. Повернитесь от плеча, чтобы поднять руку прямо вверх, пока она не окажется перпендикулярно туловищу на уровне плеча.
      3. Опустите и повторите.

      Используемое оборудование

      Гантель

      Советы 

      Не позволяйте туловищу наклоняться вперед. Используйте относительно легкий вес и сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.Поднятие руки слишком высоко — одна из наиболее частых ошибок при выполнении этого и других вариантов бокового подъема.

      7. Поднимите колени с вытягиванием рук над головой

      Почему это отличная альтернатива

      Подъем колена вверх с вытягиванием рук над головой — это плиометрическое кардиоупражнение, которое добавляет элемент, укрепляющий плечи, что делает его комплексным упражнением для всего тела.

      Пошаговое руководство
      1. Встаньте перед ступенькой или платформой, держа гантель обеими руками за концы перед собой.
      2. Поставьте левую ногу на ступеньку. Теперь вытяните руки перед собой по диагонали выше уровня плеч.
      3. Поднимите правое колено на высоту бедра и опустите вес, чтобы коснуться колена.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

      Используемое оборудование

      Гантель

      Советы 

      Сохраняйте вертикальное положение тела с нейтральным позвоночником на протяжении всего упражнения.В этом упражнении вы можете использовать блин вместо гантели.

      Заключительные мысли

      Теперь у вас есть все необходимое для развития валунных плеч. Составьте свои тренировочные программы, включив в них 3 упражнения, описанных выше, и выполните их в общей сложности в 8 подходах. Выполняйте повторения в диапазоне от 30 до 6 с самым тяжелым весом. Работайте над передними дельтами каждые 5 дней.

      Часто задаваемые вопросы

      Какие мышцы лучше всего прорабатывает подъем гантелей вперед?

      Подъем штанги вперед задействует в первую очередь переднюю дельтовидную мышцу.Это также известно как передняя часть дельтовидной мышцы. Он также активирует верхнюю часть трапециевидной мышцы.

      Опасен ли подъем гантелей вперед?

      Нет, подъем гантелей вперед не является опасным упражнением. Однако не следует поднимать штангу выше уровня плеч. Подъем выше приведет к тому, что мышца-вращатель манжеты окажется в необычном положении.

      Будут ли подъемы вперед наращивать мышцы?

      Подъем штанги вперед определенно способствует наращиванию мышечной массы.Если вы сочетаете это упражнение с питанием для наращивания мышц и достаточным отдыхом, то с помощью этого упражнения вы нарастите мышцы передних дельтовидных мышц.

      Подъем гантелей вперед стоя — комбинированные подъемы

      Что такое подъем гантелей вперед?

      Подъем гантелей вперед — это упражнение с отягощениями, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями. Выполняется стоя, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление, перед собой.

      Концентрическая часть подъема — сгибание плеча.Эксцентрическая часть — это разгибание плеч при опускании гантелей.

      Цель подъема вперед состоит в том, чтобы укрепить переднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать ее гипертрофии (увеличению в размере).

      Зачем делать подъем гантели вперед?

      Подъем вперед активирует переднюю дельтовидную мышцу, поскольку передняя дельтовидная мышца является основным сгибателем плечевого сустава. Активизация передней дельтовидной мышцы способствует гипертрофии плечевых мышц, обеспечивая округлость передней части.
      Хотя это в первую очередь упражнение для эстетики, подъемы вперед также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.

      Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально.

      Анатомия подъема гантели вперед

      Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует занавес вокруг плеча.Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а передние волокна являются основным сгибателем плеча. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.

      Большая грудная мышца помогает дельтовидной мышце при сгибании плеча. Большая грудная мышца начинается на стернальном конце ключицы, грудины и реберного хряща (1-6 ребра) с волокнами, сходящимися в месте прикрепления, расположенном у большого бугорка плечевой кости.

      Клювовидно-плечевой сустав помогает большой грудной и передней дельтовидной мышцам при сгибании плеча. Это небольшая мышца, начинающаяся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющаяся на полпути к диафизу плечевой кости.

      Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, а его начало расположено у бугорка и губы суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки (лопатки).Длинная и короткая голова соединяются, когда мышечные брюшки проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, прикрепляясь к лучевой бугристости локтевого сустава. Двуглавая мышца плеча помогает сгибать плечо как слабый сгибатель плеча.

      Разгибатели запястья и мышцы-вращатели манжеты плеча играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения.

      Варианты подъема гантелей перед собой

      Подъем рук вперед, подъем штанги перед собой, подъем троса перед собой, подъем штанги EZ перед собой.

      Как улучшить подъем гантелей вперед

      Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «выжимании», когда руки приближаются к уровню плеч.

      Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.

      Важно отметить, что ваши повторения и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между днями тренировки плеч, чтобы мышцы могли восстановиться.

      Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей перед собой

      Подъем рук выше уровня плеч может свести к минимуму активацию передней дельтовидной мышцы и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав.

      Покачивание туловищем и/или движение ног во время движения сводят к минимуму активацию работающих мышц и повышают риск получения травмы.Не используйте импульс тела для подъема веса во время концентрических фаз. Не бросайте вес на пути вниз. Концентрическую и эксцентрическую фазы следует контролировать.

      Травмы или недомогания и их последствия при подъеме гантелей вперед

      Если у атлета ограничен диапазон движений в плечевом суставе и/или он выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск получения травмы и/или усугубить предыдущую травма, повреждение. Выполнение этого упражнения с весом, слишком большим для спортсмена, также может увеличить риск получения травмы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.