Упражнения с гантелей в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

  1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
  2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
  3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
  4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
  5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

 

5 Классных упражнений с Гантелями в Домашних условиях. | Поколение Спорта

Добрый день, Дорогие Спортсмены!

Не у всех нас есть возможность ходить в спортзал в силу обстоятельств, но у многих есть парочка гантель дома. Поверьте, этого более, чем достаточно, чтобы заниматься. В этой статье я покажу Вам 5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Если Вам понравится данная рубрика и эта статья наберёт много лайков, то в ближайшее время я опубликую следующую 5-ку упражнений. Итак, а мы приступаем!

1. Жим гантелей лёжа:

Данное упражнение входит в список базовых упражнений и позволяет хорошо проработать грудные мышцы и трицепсы, но в работу также включаются плечи и мышцы-стабилизаторы.

Для выполнения займите правильное положение на скамье (если нет скамьи, то можно использовать табуретки; если же нет табуреток, то можно делать лёжа на полу). Медленно опустите руки чуть ниже уровня корпуса и на выдохе поднимите обратно. В верхней точке исключайте соприкосновения гантелей и держите локти слегка согнутыми.

2. Пуловер:

Это упражнение входит в список изоляционных упражнений и включает работу грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы.

Лягте на скамью, табуретки или пол, чтобы плечевой отдел лежал устойчиво. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую нужно взять с одной стороны и поднять над грудью, держа локти немного согнутыми. На вдохе опускаем гантель в сторону головы, округляя при этом грудную клетку, и возвращаем гантель в исходное положение, продолжая держать тот же угол в локтях.

3. Приседания сумо:

Приседания — это базовое упражнение, развивающее мышцы ног. Но данная вариация этого упражнения также развивает приводящие мышцы бедра.

Упражнение выполняется с одной гантелью, которую нужно держать между широко поставленными ногами. Носки разворачиваем во внешнюю сторону на 45 градусов. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях, стараясь не выводить их за носки, а отводя назад таз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Румынская тяга:

Это изоляционное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины. Оно очень популярно среди девушек.

Данное упражнение выполняется с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса. Держа ноги на ширине плеч, а гантели на передней поверхности бёдер, сгибая колени, медленно опускайте гантели вдоль ног, держа спину в нижней части прямой, чтобы не травмироваться. Таким образом, Вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра и ягодичных мышц. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Тяга одной гантели в упоре:

Это базовое упражнение позволяет хорошо проработать мышцы спины.

Ладонью и одноименным коленом (по желанию) упритесь в скамью, стул, кровать — всё, что угодно. На выдохе поднимите гантель к корпусу, включая в работу мышцы спины. На вдохе медленно опустите гантель вниз.

Заключение.

Вот такие упражнения Вы можете делать в домашних условия, используя только гантели. Это не единственные упражнения, которые можно делать с гантелями дома. Поэтому, если эта статья Вам понравится и наберёт много лайков, то в ближайшее время Вы увидите продолжение.

Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!

Ссылки на другие статьи моего канала:

Ещё больше интересного на моём канале. Подписывайтесь!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 1.

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

  1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

  1. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

  1. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

  1. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

  1. Круговые вращения

    . Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения с гантелями в домашних условиях от звезд фитнеса!

Хотели бы вы когда-нибудь, такое же тело, как у звёзд фитнеса? Конечно же, да! Но чтобы добиться его, мало только хотеть. И именно поэтому мы решили поднапрячься и собрать лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях, которые делают звёзды фитнеса.

Тренировки + диета = идеальная фигура!

Любая спортсменка, хоть раз выступавшая на сцене, скажет вам, насколько важно соблюдать диету. «Одними тренировками вы ничего не добьётесь. Может, да, ваше тело станет крепче и будет более подтянутым, но округлые формы и мускулатура будет скрываться под неплохим слоем жирка. Так что толку от ваших тренировок без диеты очень мало!» — по словам Натальи Мело.

Так что, запомните, что ваше питание и физическая нагрузка – это путь к красивому телу. И никак иначе!

Пожалуй, не будем загружать вас теорией о правильном питании, это можно найти в других статьях на нашем сайте, а перейдём сразу же покажем вам упражнения с гантелями в домашних условиях, которые нам советуют звёзды фитнеса.

Наталья Мело.

Эта девушка имеет потрясающие ягодицы, так что мы расскажем вам о том, как она их «куёт». Упражнение, которое любит звезда – становая тяга с гантелью. Это очень удобно для тех, кто только начинает выполнять это упражнение и для тех, кто занимается дома (так как экономится место). Выполняется оно просто: в руки берёте гантель (за диск), затем отводите таз назад и наклоняетесь с прогнутой спиной вниз. Ноги можно чуть сгибать. Мело делает это упражнение в 4 подхода по 20-30 повторений.

Екатерина Усманова.

Эта девушка более активно тренирует ягодицы и плечи. Первое упражнение – приседания с гантелью. Выполняется оно так: ноги ставим шире плеч, гантель держим как удобно, но двумя руками. Делаем присед, колени разводим в стороны. Катя выполняет это упражнение в 4 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – махи с гантелями. Выполняется так: руки – параллельно корпусу и чуть согнуты в локтях. Разводим руки в стороны, при этом локти должны находиться выше кисте, а кисти должны быть развёрнуты мизинцами вверх. Выполняйте в 4 подхода по 15-20 повторений.

Светлана Ерегина.

У этой девушки мы позаимствовали два упражнения. Первое из них – поднятие на бицепс. Необходимо удобно сесть, спину держать прямо. Упор рабочей рукой делаем на колен. Затем медленно разгибаем руку с гантелью и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.

Второе упражнение – тяга гантели к спине. Выполнять можно, опираясь на диван или стул. Описать технику достаточно сложно, так что посмотрите на фото.

«Тренируйтесь как можно чаще, если хотите, чтобы ваше тело всегда было подтянутым и крепким. Вы можете делать это и каждый день, если вам позволяют силы. Главное – идите к своей мечте!» — по словам Натальи Мело.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными  утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.  Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
  • Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
  • Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь  руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Этот суперсет с гантелями разовьет спортивную силу

Суперсеты

— формат тренировки, в котором два движения выполняются одно за другим без отдыха — это идеальный способ достичь большей интенсивности без увеличения продолжительности тренировки.

Персональный тренер Джозеф Хан разработал эту спортивную тренировку, основанную на четырех суперсетах, которая помогает оптимизировать сжигание жира и наращивать сухую мышечную массу.

«Используя интенсивность, время под напряжением, комплексные движения всего тела , взрывную силу, скорость, время восстановления и диапазоны повторений, вы заставите свое сердце биться чаще, а мышечные волокна работать сверхурочно», — говорит Хан.

Каждый из четырех суперсетов следует выполнять три раза, при этом количество повторений второго движения уменьшается с каждым подходом. Первое движение каждого суперсета должно быть выполнено 12 раз во взрывной манере, а затем второе движение медленно, 10 повторений. Отдохните 90 секунд, затем снова повторите движения суперсета, но на этот раз выполните второе движение восемь раз. В третьем и последнем суперсете повторите второе движение шесть раз. Затем перейдите к следующему суперсету и повторите эту последовательность.

Этот подход стимулирует как быстросокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные ткани, а также требует от организма использования различных энергетических систем.

«Взрывная часть переносится на другие виды спорта и может снизить риск получения травмы спортсменом во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство видов спорта с ракеткой и полевыми видами спорта», — говорит Хан.

Все, что вам нужно для тренировки, это набор гантелей. Поддерживайте идеальную форму и тренируйтесь с интенсивностью. Так что придерживайтесь периодов отдыха и будьте готовы к работе снова, как только они закончатся.

(Изображение предоставлено Getty Images / Westend61)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и одна гантель на полу перед вами. Напрягите мышцы кора и присядьте, схватив гантель хватом сверху, костяшки пальцев смотрят вперед. Начав движение с ног, поднимитесь и, когда гантель поднимется, подставьте локоть под нее плавным движением и поднимите вес вверх, пока рука не выпрямится.Поменяйте руки на гантеле и верните движение в исходное положение. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении. Повторите движение, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Getty Images / South_agency)

Подходы 3 Повторения 10, 8, 6 Отдых 90 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Сохраняя спину ровной, согните бедра и колени, чтобы опустить гантели, толкая бедра назад и опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Гантели должны скользить вниз по коленям и голеням. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы, когда достигнете исходного положения.

(Изображение предоставлено Getty Images/Thomas Barwick)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек. указывая вперед. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.Оттолкнитесь пятками, резко поднимитесь и выжмите гантели над головой. Опустите гантели к плечам и повторите упражнение.

(Изображение предоставлено Getty Images/Thomas Barwick)

Подходы 3 Повторения 10, 8, 6 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч, но на этот раз ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90° и разведены в стороны. Напрягите корпус и слегка согните колени.Выжмите обе гантели вверх, используя верхнюю часть тела — избегайте создания импульса ногами. Опускайте гантели под контролем.

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек. плечи к пяткам. Сохраняя тело как можно более неподвижным, оттолкнитесь левой рукой и выпрямите левую руку, затем сделайте то же самое с правой рукой.Опускайте по одной руке, чтобы вернуться в исходное положение планки на предплечьях. Чередуйте сторону, с которой вы отжимаетесь.

(Изображение предоставлено Getty Images/skynesher)

Подходы 3 Повторения 10, 8, 6 Отдых 90 секунд . Держите гантели прямым хватом чуть выше груди. Используя руки и грудь для усиления движения, поднимите гантели, пока руки не выпрямятся.Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0 сек

Начните с гантелей на полу по обе стороны от ног. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, пока туловище не окажется параллельно земле. Поднимите гантели ладонями вверх. Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, чтобы подтянуть гантели к груди. Подконтрольно опустите гантели, поставьте их обратно на пол и ослабьте хват.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / SerhiiBobyk)

Подходы 3 Повторения 10, 8, 6 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках. ладони обращены. Отведите бедра назад и согните туловище под углом 45°. Напрягите корпус, затем отведите локти назад, чтобы поднять гантели по бокам груди. Сделайте паузу в верхней точке, сведите лопатки, затем подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.

лучших упражнений с гантелями для подколенных сухожилий — Рожденный крутым

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Эти мышцы находятся в задней части верхней части ноги.

Воистину, подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена, которые играют весьма важную роль при ходьбе, беге, приседании, сгибании коленей или наклоне таза.

Большинство людей раньше тренировали квадрицепсы только потому, что квадрицепсы являются одними из самых больших и сильных мышц тела.Хотя они работают, чтобы помочь вам бегать, ходить, стоять и сидеть, что становится причиной приоритета людей, когда дело доходит до тренировок.

При одержимости передней мышцей ноги или четырехглавой мышцей бедра часто игнорируются и повреждаются. К сожалению, подколенные сухожилия более подвержены травмам из-за их значительного участия в движении ног. Травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных спортивных травм, и для их восстановления требуется длительный период времени.

Ниже представлены лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий.Эти упражнения не только укрепят и нарастят подколенные сухожилия, но и улучшат общую силу нижней части тела. Кроме того, вы будете тренировать другие мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, икры, а также нижнюю часть спины. Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям на подколенные сухожилия с гантелями, необходимо обсудить несколько важных вопросов.

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Когда вы думаете о гантелях, какое упражнение приходит вам на ум первым? Могу поспорить, жим от плеч или сгибание рук на бицепс.Обычно люди предпочитают тренировать верхнюю часть тела с гантелями, потому что они не отдают предпочтение гантелям для тренировки нижней части тела.

Конечно, гантели легче по весу, чем тренажеры для ног, но они могут быть невероятно эффективными инструментами, когда речь идет о наращивании мышц ног. Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями максимально нагружают ноги, хотя их постановка должна быть скорректирована.

Упражнения с гантелями для подколенных сухожилий задействуют самые разные группы мышц. Кроме того, их можно использовать для тонизирования или наращивания мышечной массы.

Как хорошо тренировать ноги только с гантелями среднего веса?

Приседания и приседания у стены являются основными упражнениями для ног, и их можно расширить, включив в свою тренировку гантели. Добавьте немного больше веса к своим упражнениям, чтобы укрепить все, от икр до бедер и ягодиц.

Если вы новичок и планируете тренировать ноги, начните с поднятия легкого веса с ограничением повторений в каждом подходе. Делая это, вы получите представление о своем уровне и о том, какой вес вы способны легко поднять.Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять больший вес!

Хорошие и легкие движения — лучший способ начать упражнения для нижней части тела. Хотя вы выполняете тренировку подколенного сухожилия с гантелями, не делайте движения слишком быстрыми. Хотя подколенные сухожилия являются самой большой группой мышц в организме, их трудно восстановить, и обычно это занимает много времени. После выздоровления он может легко сдерживать и вызывать проблемы. Так что не будьте строги к себе, либо вы выполняете упражнения с гантелями для подколенных сухожилий, либо комплексные упражнения для подколенных сухожилий.

Как делать приседания с гантелью?

Приседания с гантелями — базовое упражнение для развития силы и мощи нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц. Ниже приведены шаги для выполнения приседаний с гантелями.

  • Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Держите спину прямо, колени позади пальцев ног, отведите бедра назад и опуститесь в присед, сохраняя позу, пока бедра не окажутся параллельны земле.
  • Вытяните колени и бедра, чтобы подняться из приседа.

Приседания с гантелями так же эффективны, как приседания со штангой на спине?

Судя по всему, приседания с гантелями и приседания со штангой одинаково эффективно задействуют ноги, корпус и ягодицы. Тем не менее, между ними есть большая разница, значительная. Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на ногах, коре, предплечьях и квадрицепсах. Более того, приседания с гантелями также задействуют трапециевидные мышцы и широчайшие лучше, чем приседания со штангой.

По мнению некоторых ученых-физкультурников, приседания со штангой превосходят приседания с гантелями из-за более высоких возможных нагрузок.

Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий

Становая тяга с гантелями

Как это сделать:

  • Возьмите гантели в обе руки и положите руки по бокам.
  • Держите руки прямо.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
  • Медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо.
  • Вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы кора и ягодицы.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 12-15 повторений

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как это сделать:

  • Держите по гантели в каждой руке и держите их по бокам.
  • Медленно согните бедра, подняв левую ногу позади себя, слегка согнув правое колено.
  • Опускайтесь вниз, пока поднятая нога не окажется параллельно земле.
  • Нажмите на пол другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 5-6 повторений на каждую сторону

Ягодичный мостик с утяжелением

Как это сделать:

  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч.
  • Поместите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх.
  • Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь на землю.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 10 повторений

Подъем бедра с гантелями

Как это сделать:

  • Возьмите скамейку или прочный ящик. Опирайтесь спиной на коробку о возвышенную поверхность.
  • Держите колени согнутыми, поставив стопы на пол.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и положите лопатки на ящик.
  • Поместите гантели на верхнюю часть бедер.
  • Подтяните подбородок и оттолкнитесь пятками.
  • Продолжайте отжиматься, пока не увидите, что ваши бедра параллельны земле, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Хорошо напрягите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 12 повторений

Утяжеленные качели

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель или гирю сверху обеими руками перед собой.
  • Согните колени, не округляя спину.
  • Раскачайте гантель между ног, отведя бедра назад.
  • Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, когда вес окажется позади вас.
  • Поднимите гантель на уровень груди.
  • Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы в верхней точке маха.
  • Позвольте гантели естественным образом опуститься между ног.
  • Повторить

Комплекты: 2-3 комплекта

Повторения: 10 повторений

Гантели доброе утро

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите или держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, слегка согнув колени.
  • Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину.
  • Выпадающий список, чтобы ваша грудь была параллельна полу.
  • С силой упритесь ступнями в пол, согнув корпус.
  • Теперь поменяйте это движение на обратное, толкнув бедра вперед.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 8-12 повторений

Советы для профессионалов: Смотрите прямо. Во время этого движения держите голову на одном уровне с позвоночником. Не поднимайте его.

Приседания сумо с гантелями

Как это сделать:

  • Встаньте в красивую широкую стойку, развернув пальцы ног.
  • Держите верхнюю часть гантели между ног.
  • Выполните широкое приседание, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
  • Бедра должны быть параллельны земле.
  • Полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы, поднимаясь обратно.

Комплекты: 3 комплекта

Повторения: 8-10 повторений

Обратный выпад с гантелями

Как это сделать:

  • Держите по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки прямо по бокам.
  • Выдвиньте грудь вперед, сделав большой шаг назад.
  • Опустите заднее колено к полу, максимально выпрямив переднюю голень.
  • Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ног и толкая корпус.
  • Повторите и поменяйте сторону.

Комплекты: 3 комплекта

Повторы: 12-15 повторений на каждую сторону

Самовывоз:

Ваши подколенные сухожилия отвечают за основные мышцы тела и движения, такие как движения бедер и коленей, которые вы используете постоянно.Поддержание силы подколенных сухожилий так же важно, как и других частей тела, и это также помогает привести в тонус ягодицы и ноги. Тренируйте ноги и выполняйте упражнения на подколенные сухожилия с гантелями, чтобы укрепить их и предотвратить травмы.

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough.com и нарушил авторские права Borntough»

10 сложных упражнений с гантелями для убийственной тренировки

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда они только начинают тренироваться, многие люди тяготеют к знакомым односуставным упражнениям с гантелями, таким как сгибание рук на бицепс. В этих упражнениях нет ничего плохого, но они не так эффективны, как базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Если вы не уверены, какие комплексные упражнения с гантелями вам следует выполнять, продолжайте читать. Ниже приведены 10 лучших из них, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и увидеть отличные результаты.

1. Жим гантелей лежа

Вам не обязательно иметь доступ к штанге, чтобы сделать жим лежа частью вашей тренировки. Жим гантелей лежа — это эффективное альтернативное упражнение для груди, которое задействует грудные мышцы, а также верхнюю часть спины, руки, плечи и даже ноги.

Чтобы правильно выполнять жим гантелей лежа, запомните эти советы:

  • Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью и расположите гири прямо над грудью (ладони должны быть направлены вперед)
  • Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи
  • Напрягите мышцы кора и немного прогните нижнюю часть спины, чтобы защитить плечи
  • Вдохните и опустите гири по обе стороны от груди (локти должны быть под углом 45 градусов)
  • Выдохните и поднимите гантели вверх к потолку (в верхней точке упражнения руки должны быть перпендикулярны полу)
  • Пока вы нажимаете гантели, упирайтесь ногами в пол и используйте ноги, чтобы поднять вес
  • Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение

2.Румынская становая тяга с гантелями

Для нижней части тела румынская становая тяга — одно из лучших базовых упражнений с гантелями. Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и основные мышцы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять румынскую становую тягу:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели
  • Вдохните, затем выдохните и медленно согните бедра, направляя их назад, когда вы опускаете гантели к полу
  • Убедитесь, что корпус задействован, а спина остается ровной, когда вы опускаете вес
  • Держите гири близко к телу и остановитесь, когда гантели достигнут середины голени
  • Вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимитесь в исходное положение

3.Жим гантелей от плеч

Жимы гантелей от плеч, конечно же, укрепляют ваши плечи, но они также хороши для верхней части спины и кора. Следуйте этим советам при выполнении жима гантелей от плеч, чтобы максимизировать свои результаты:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Держите по гантели в каждой руке и согните их так, чтобы они сидели перед вашими плечами, а ладони были обращены вперед перед вами
  • Вдохните и напрягите мышцы кора, затем выдохните и выжмите гантели прямо над головой
  • Продолжайте нажимать, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся на одной линии с ушами
  • Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение

4.Гантель фермер несет

Большинство людей выполняют фарм-кэрри с гирями. Однако вы можете увидеть похожие результаты, выполняя их с гантелями.

Перенос фермера — часто недооцениваемое основное упражнение. Они также помогут вам улучшить силу предплечий и хвата, что может привести к улучшению становой тяги, подтягиваний и других упражнений на тягу.

Подробнее:  9 главных преимуществ упражнения «Прогулка фермера»

Имейте в виду эти подсказки, когда фермер носит гантели:

  • Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели
  • Убедитесь, что ваши ладони обращены к
  • .
  • Вдохните и напрягите корпус, прижимая лопатки вниз и назад
  • Медленно идите вперед, контролируя свои шаги и двигаясь целеустремленно

Вы также можете совершать прогулки с чемоданом, чтобы лучше проработать косые мышцы живота.В этом варианте держите гантель в одной руке и старайтесь сбалансировать вес и не опрокидываться во время ходьбы.

5. Шагающие выпады с отягощением

Пока у вас в руках пара гантелей, почему бы не сделать несколько выпадов при ходьбе с отягощением? Как и многие базовые упражнения с гантелями для нижней части тела, они отлично подходят для ног и ягодиц, но они также нацелены на кор и верхнюю часть тела.

Подготовьтесь к выпадам при ходьбе с отягощением так же, как и к переносу гантелей — стоя прямо с гантелями в каждой руке.Отсюда выполните следующие действия:

  • Вдохните и напрягите мышцы кора
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь в выпад (согните оба колена так, чтобы они образовали угол примерно 90 градусов)
  • Выдохните и нажмите на переднюю ногу, чтобы встать из выпада
  • Вдохните и сделайте еще один шаг вперед другой ногой
  • Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы кора во время выпада (избегайте наклона груди вперед)

6.Кубковые приседания с гантелями

Приседания уже являются эффективным комплексным упражнением. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину. Однако, чтобы повысить ставку, добавьте гантель.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, запомните эти советы:

  • Держите гантель между руками перед грудью
  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире, носки были направлены вперед или под углом в сторону
  • Вдохните и напрягитесь
  • Медленно опуститесь в присед, удерживая грудь приподнятой и напрягая кор
  • Выдохните, прижавшись к полу, и поднимитесь обратно в положение стоя

7.Двигатели гантелей

Thrusters — невероятное упражнение для всего тела. От ног и ягодиц до спины и плеч они воздействуют почти на все основные мышцы тела. Все, что вам нужно для их выполнения, — это пара гантелей (вы также можете использовать гири, эспандер или штангу, но пока мы сосредоточимся только на гантелях).

Имейте в виду следующие подсказки при выполнении толкающих гантелей:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире
  • Держите по гантели в каждой руке прямо перед плечами (аналогично тому, как вы держите их при жиме гантелей от плеч)
  • Вдохните и опуститесь в присед, держа грудь приподнятой и напрягая кор
  • Выдохните и прижмитесь к полу, чтобы подняться из приседа
  • В то же время выжмите гантели над головой так, чтобы вы оказались в верхней точке жима гантелей стоя
  • Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение, снова опускаясь в присед

8.Отступники ряды

тяги «Ренегат» — еще одно хорошее упражнение для укрепления корпуса, рук и верхней части спины. Подготовьтесь к этому упражнению, поставив пару гантелей на пол на расстоянии плеч друг от друга. Отсюда выполните следующие действия:

  • Встаньте в планку с гантелями в каждой руке
  • Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сохранять равновесие
  • Вдохните, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать туловище
  • Выдохните и выполните тягу, оторвав одну гантель от пола и вернув ее к бедру
  • Вдохните и верните гантель на пол, затем выдохните и повторите в другую сторону
  • Чтобы усложнить упражнение , выполняйте отжимания между рядами

9.Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады — это комплексное упражнение с гантелями и упражнение во фронтальной плоскости.

Большинство упражнений, которые мы регулярно включаем в наши тренировки, выполняются в сагиттальной плоскости, воображаемой линии, которая делит тело пополам по длине на правую и левую стороны. Фронтальная плоскость, с другой стороны, представляет собой воображаемую линию, которая делит тело пополам на переднюю и заднюю стороны.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять боковые выпады с гантелями и улучшить тренировку передней плоскости:

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  • Вдохните и сделайте большой шаг в сторону, согните колено и опуститесь в положение выпада
  • Продолжайте сгибать колено, чтобы опустить гантель к лодыжке, удерживая грудь приподнятой
  • Прижмитесь к стопе и выдохните, возвращаясь в исходное положение
  • Повторить на противоположной стороне

10.Болгарские сплит-приседания с отягощением

Болгарские сплит-приседания уже являются одним из лучших и самых интенсивных базовых упражнений с гантелями, которые вы можете делать. Они помогают бороться с мышечным дисбалансом и бросают вызов вашей основной силе и стабильности. Однако вы можете усложнить их, взяв в каждую руку по гантели.

Подробнее:  9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и как их выполнять

Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от ваших болгарских сплит-приседаний с отягощением:

  • Держите по гантели в каждой руке, приняв стойку в шахматном порядке, одна из которых опирается на ящик или скамью позади вас
  • Встаньте прямо и убедитесь, что пальцы передней ноги направлены вперед
  • Вдохните и напрягитесь
  • Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было как минимум параллельно полу
  • Держите спину прямо при опускании
  • Выдохните и прижмитесь передней ногой к полу, чтобы подняться в исходное положение

Добавьте эти комплексные упражнения с гантелями в свои тренировки сегодня

Комплексные упражнения с гантелями позволяют максимально увеличить мышечную массу и быстрее увидеть результаты тренировок.Они помогут вам получить больше отдачи от затраченных средств и сделать ваши тренировки более эффективными.

Чего ты ждешь? Возьмите пару гантелей и попробуйте одно (или несколько) из этих упражнений уже сегодня!

лучших упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями

Выбрать мои любимые упражнения с гантелями — это все равно, что попросить меня выбрать моего любимого ребенка!

(Что, если вы видели, какие милые мои мальчики-близнецы, то знаете, что это НЕВОЗМОЖНО.)

НО мне пришлось выбирать… и я выбрал.И я не только скажу вам, КАКИЕ упражнения с гантелями я считаю лучшими, но и точно скажу, ПОЧЕМУ!

Я люблю тренироваться с гантелями по двум причинам:

  1. Они не занимают много места и идеально подходят для домашних тренировок.
  2. Они позволяют тренироваться очень атлетично.

Обладая трехмерной свободой, гантели позволяют вам тренироваться во всех плоскостях движения и требуют большой силы и стабильности для правильного их использования.У нас нет такой трехмерной способности с баром, и у многих людей просто нет дома бара!

Чем больше мышц вы сможете тренировать за одну тренировку, тем быстрее будет ваша тренировка и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Эти 8 упражнений с гантелями были выбраны из-за их способности дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это основано на их способности работать с несколькими основными группами мышц за одну тренировку с гантелями.Чем больше мышц вы сможете тренировать за одно занятие, тем быстрее будут ваши тренировки с гантелями и тем большее влияние вы сможете оказать на свое тело за более короткий период времени.

Итак, давайте рассмотрим каждое из этих 8 упражнений с гантелями одно за другим и отметим преимущества каждого из них.

8 ЛУЧШИХ Упражнений с гантелями

Есть люди, которые думают, что вы не сможете эффективно тренировать некоторые группы мышц с помощью гантелей, потому что вы не можете поднять достаточный вес.

Это точно не так!

Тренировки только с гантелями могут быть невероятно сложными.

Я выбираю упражнения, которые вы можете нагружать с большим весом, чтобы вы обязательно довели себя до предела!

Вы не можете продолжать поднимать легкие веса и думать, что вы получите достаточно хорошую тренировку, чтобы нарастить массу и силу. Даже если вы тренируетесь дома, стремитесь использовать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Даже если вы тренируетесь дома, стремитесь использовать максимально тяжелый вес, который вы можете поднять, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В этом списке из 8 вы увидите, что каждое из них может быть тяжело нагружено, а некоторые упражнения также можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений, чтобы сделать их более метаболическими, если это ваша цель.

1.) Сгибание рук с гантелями и жим

Это сложное упражнение, и большинство упражнений, которые я выбрал, будут сложными. Это потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, заставить мышцы работать быстро и выполнить тренировку.

Сгибание рук и жим гантелей дает нам движение бицепса и движение плеча одновременно.

У нас есть как тяга (сгибание рук на бицепс), так и толчок (жим над головой), и мы можем совмещать эти два движения благодаря тому, как работают бицепсы.

Чтобы двуглавые мышцы полностью сократились, мы должны включить какое-то поднятие или сгибание плеча. Мы получаем это в части сгибания и продолжаем это с согнутым положением плеча в части жима плеча этого движения.

В сгибании рук и жиме гантелей у нас есть антагонистические мышцы, которые обычно не любят работать вместе, но на самом деле объединяются, чтобы создать действительно полезное упражнение.

Примечания к упражнению: Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч с парой гантелей. Взяв в каждую руку по гантели, согните гантели ладонями к себе. Затем используйте мышцы плеч, чтобы выжать гантели над головой по прямой линии. Медленно опустите вес обратно в положение для сгибания рук.а затем опустите вес из положения сгибания рук, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВА Сгибаний рук и жима гантелей

  • Работают как бицепсы, так и мышцы плеч
  • Сочетает тягу и толчок благодаря функции двуглавой мышцы
  • Взаимодействующие мышцы-антагонисты делают это движение более эффективным

2.) КУБОК ДЛЯ ПРИседаний

Мы уже знаем, что кубковые приседания — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Некоторым людям трудно понять, как низко они должны приседать и какой ширины должны быть их ноги. Самое замечательное в кубковом приседе то, что ваше тело обычно принимает положение, наиболее удобное и биомеханически правильное для вас.

С добавлением части раздавливающего хвата у нас фактически появляется возможность включить некоторую активность верхней части тела в то, что обычно было бы пассивным упражнением для верхней части тела.

Если вы берете гантель в обычном положении рук в приседаниях, то есть просто держитесь за нижнюю часть одного конца гантели, вы не делаете ничего активно, чтобы удерживать ее, кроме как поддерживая руками.Но с раздавливающим хватом вы сжимаете гантель между руками, что делает его отличным упражнением с гантелями для наращивания силы груди, дельт, трапеций и кора!

Теперь все работает, сверху донизу.

Это улучшенная версия кубкового приседания, которое с самого начала было отличным упражнением! Обязательно включите это движение в свою тренировку ног с гантелями.

Примечания к упражнению: Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и сжимающим хватом держите одну гантель обеими руками.Слегка согните колени, задействуйте корпус и присядьте, все время крепко прижимая руки к гантели. Затем встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА КУБКОВОГО ПРИседа

  • Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • Положение кубкового приседания приводит тело в положение, наиболее биомеханически правильное для каждого человека
  • С добавлением раздавливающего хвата активизируется грудь, дельты, трапеции и кор

Некоторые люди называют его «приседаниями для верхней части тела», потому что это одно из самых мощных комплексных упражнений для развития силы верхней части тела! На самом деле есть два разных способа выполнения этого упражнения, которые могут акцентировать внимание на спине или верхней части груди, в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Если вы возьмете гантель и попытаетесь подтянуть руки друг к другу во время тяги к груди, она преимущественно ударит по мышцам верхней части груди.

Если вы позволите своим локтям немного развернуться и будете управлять локтями, а не руками, то вы начнете активнее активировать широчайшие.

На самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете. Перемешивайте их между подходами, чтобы проработать обе области. Почему бы нет! Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое я бы включил в свои 8 лучших упражнений.

Примечания к упражнению: Лежа перпендикулярно на плоской скамье, поставив ступни на пол и взяв гантель обеими руками, поднимите вес назад и вверх над головой. Затем с прямыми руками начните поднимать вес вверх и к груди. Опустите вес обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА С ГАНТЕЛЯМИ

  • Иногда его называют «приседанием верхней части тела»
  • Если вы подтянете руки друг к другу во время тяги к груди, вы получите больше активации верхней части грудной клетки
  • Если вы развернете локти и будете двигаться от локтей вместо того, чтобы вести руками, вы получите больше активации широчайших

«Перенос фермера» — это упражнение с многочисленными преимуществами, которые многие люди до сих пор не поняли!

Просто загрузите этот вес как можно тяжелее и ХОДИТЕ.Если у вас не так много места для этой фермерской прогулки, ходите взад и вперед в любом месте, которое у вас есть.

Несмотря на то, что Farmer’s Carry улучшает хват и форму, это определенно не единственные преимущества!

Дело в том, что попытка удержать эти гантели становится бесконечно более сложной задачей, когда вы добавляете движения нижней частью тела. Когда вы двигаетесь, ваш корпус должен работать, чтобы стабилизироваться справа налево. Если вы просто стоите неподвижно и держите гантели, это будет намного легче, чем когда вы постоянно перемещаете вес.

Это также очень требовательное упражнение для верхней и средней части спины, потому что вы обнаружите, что, поскольку вы держите их в течение длительного периода времени, вам придется научиться удерживать большие мышцы верхней части спины.

Вы можете видеть здесь, когда я ухожу, моя верхняя часть спины, середина спины и даже мои трицепсы и верхняя часть руки работают, пытаясь удержать эти гантели!

И, конечно же, поскольку при ходьбе у нас есть двигательный компонент, в него вовлекается и наша нижняя часть тела.

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц всего тела, буквально от кончиков пальцев до ступней!

Примечания к упражнению: Держа по гантели в каждой руке, держите все тело напряженным и ходите в любом доступном пространстве, сохраняя силу и стабильность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА ФЕРМЕРСКОЙ ПЕРЕНОСКИ

  • Упражнение от кончиков пальцев до пальцев ног
  • Работает над силой хвата и осанкой
  • Проблемы со стабилизацией ядра
  • Удары по верхней и средней части спины тем сильнее, чем дольше вы носите
  • Работает трапециевидные мышцы и трицепсы
  • Включает нижнюю часть тела с возможностью передвижения

Если говорить о движениях от кончиков пальцев к пальцам ног, то одно из лучших — упражнение «Движение гантелей».

Но это убойно, потому что вы буквально работаете со всем своим телом одновременно!

Вы начинаете опускаться в положение приседа и толкаете свое тело вверх, позволяя этому импульсу продолжаться. Но импульс только собирается получить вас до сих пор.

Единственный способ поднять эти гантели над головой — это нажать на них, и для этого вам потребуется приложить некоторую силу.

Для классического билдера нагружайте как можно больший вес, потому что во время фронтальных приседаний вы, скорее всего, сможете справиться с любым весом, который используете.Ограничивающим фактором этого упражнения будет вопрос о том, какой вес вы сможете поднять над головой.

Это также может стать отличным метаболическим упражнением, если вы станете немного легче и сделаете больше повторений.

Примечания к упражнению: Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке на уровне плеч. Присядьте, а затем резко встаньте, толкая гантели прямо над головой.Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДВИГАТЕЛЯ ГАНТЕЛИ

  • Работает буквально весь корпус
  • Можно использовать в качестве классического конструктора, загрузив тяжелые
  • Также отличное метаболическое упражнение, если вы работаете с меньшим весом и большим числом повторений

6.) ЖИМ СКАМЬИ НА НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА 1 РУКУ

В ATHLEAN-X я всегда говорю, что нам нравится ставить ядро ​​в основу всего, что мы делаем, и это упражнение является прекрасным примером этого.

Обычный жим гантелей на наклонной скамье сам по себе является отличным упражнением.

Однако, сделав одну небольшую поправку — работая одной рукой за раз — мы сделали упражнение намного более требовательным к нашему кору!

Вы можете видеть, что, когда я опускаю гантель, весь этот вес тянет меня в сторону. Единственное, что я должен стабилизировать и не дать мне скатиться со скамьи в направлении тяжелой гантели, — это мой кор и косые мышцы живота.

Я должен напрячь все вместе, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской на скамье, а затем инициировать импульс, который мне нужен, чтобы вытолкнуть эту гантель обратно в противоположном направлении.

Видите ли, мы должны преодолеть как силу гравитации, так и механическое неудобство, которое возникает у нашего ядра, когда мы поднимаем и опускаем эту гантель. Это делает это упражнение отличным упражнением для груди с гантелями для работы над слабыми местами в нашем коре.

Примечания к упражнению: Сидя на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, выполните жим лежа одной рукой с гантелью в одной руке. Используйте силу корпуса, чтобы вес не тянул вас в сторону.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА С ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОНЕ

  • Работает верхняя часть грудных мышц
  • Работа одной рукой укрепляет брюшной пресс и косые мышцы живота
  • Преодолевает слабость ядра и проблемы со стабилизацией

Проще говоря, махи гантелями — одно из самых метаболически сложных упражнений.

По сути, мы имитируем мах гири, хватаясь обеими руками за нижнюю часть одного конца гантели.

Как и махи гирями, это отличное упражнение для ягодичных мышц и разгибания бедер. Это одни из самых слабых мест нашего тела.

Если вы выберете более легкий вес, вы можете делать это с большим количеством повторений для большего метаболического упражнения.

Если вы решите нагрузить его тяжелее, это станет отличным способом развить силу в задней цепи, и вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений.

Примечания к упражнению: Начиная с положения стоя, расставив ноги шире, чем ширина бедер, выполните мах, используя гантель вместо гири, обеспечивая хороший шарнир бедра в каждом повторении.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЯМИ

  • Прорабатывает ягодичные мышцы и разгибание тазобедренных суставов, одни из самых слабых мест
  • Отличное метаболическое упражнение
  • При более тяжелой нагрузке способствует развитию силы задней цепи

Это может выглядеть очень похоже на тягу одной рукой с гантелями, но это не то же самое! В тяге гантелей на штативе мы изменили нашу базу поддержки, и тем самым мы бросаем вызов нашему кору.

При обычной тяге одной рукой с гантелями одна рука и одно колено лежат на скамье, а гантель держится достаточно близко к нашему центру тяжести.

Когда мы выполняем Тягу гантелей на штативе, у нас более широкая опорная база, и гантель вытягивается в сторону дальше от нашего центра тяжести.

С самого первого повторения вы почувствуете, что держать тело неподвижно и прямо, когда вы двигаете гантель, сложно.

Этот вариант также более атлетичен, потому что обе ноги стоят на земле, колени согнуты, а ягодицы выдвинуты вперед.

Примечания к упражнению: Начиная с положения стоя, ноги на ширине плеч, наклоняясь и поддерживая руку на сиденье наклонной скамьи, прилавке или другой поверхности, держите гантель в одной руке и выполняйте тягу в наклоне только этой рукой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ НА ШТАТИВЕ С ГАНТЕЛЯМИ

  • Задействует мышцы верхней части спины
  • Вызывает нагрузку на корпус, потому что гантель держится подальше от вашего центра тяжести
  • Придает нам естественную спортивную позу

Итак, у вас есть 8 моих любимых упражнений с гантелями, каждое из которых имеет обоснование того, почему оно находится в этом списке.Гантели дают вам возможность тренироваться атлетично, потому что, в отличие от штанги, они требуют от вас работы и стабилизации в трех измерениях. Я выбрал упражнения, которые используют эту свободу движений, чтобы помочь нам работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая поможет вам эффективно использовать время тренировок и оборудование, которое у вас есть, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X . Тренируйтесь дома, используя всего несколько гантелей и перекладину, или используйте все разнообразие оборудования в местном спортзале.Что бы вы ни выбрали, позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Total BEAXST ==> Завершите 90-дневную сплит-тренировку всего тела

6 альтернатив гантелей для домашних тренировок

К этому моменту карантина вы, возможно, пришли к выводу, что все продаваемые гантели исчезли с лица земли, и вы не совсем ошиблись. Даже если вы сдались тренировкам без веса в начале пандемии, вы потратили месяцы на то, чтобы стать сильнее с помощью упражнений с собственным весом и суповой банкой.Но если сгибания рук с гантелями в тренажере Кэмпбелл больше не помогают, профессионалы в области фитнеса говорят, что вам не нужно выкладывать дополнительные деньги, чтобы тренироваться дома с альтернативными гантелями.

Чтобы поднимать тяжести дома без гирь в поле зрения, вам, скорее всего, придется выйти из зоны комфорта. Но это на самом деле хорошо для ваших целей тренировки, говорит Майки Ньюсон, сертифицированный личный тренер и тренер бутик-концепции фитнеса Row House в Чикаго. «Использование различных предметов дома для подъема тяжестей заставит вас научиться фитнесу и правильному использованию этих предметов, и в этом случае вы добьетесь максимальной эффективности.»

Ньюсон говорит Bustle, что вам не нужно изучать причудливые движения, чтобы получить тренировку всего тела, которая сделает ваши мышцы и ваше сердце сильнее. Базовых упражнений, которые требуют от вас толкать, тянуть и вращать, более чем достаточно. Чтобы ваше сердце билось чаще, а все тело потело. Когда вам нужно поднять что-то тяжелее банки с супом, Ньюсон предлагает попробовать эти шесть бытовых альтернатив гантелям. лучший способ имитировать более тяжелые веса — это рюкзак, набитый книгами, чтобы добавить сопротивления при выполнении приседаний, выпадов и отжиманий», — говорит Ньюсон.Просто наполните рюкзак, которым вы не пользовались с начала карантина, старыми учебниками для колледжа и занимайтесь спортом, как обычно. Отрегулируйте вес по мере необходимости — вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши массивные учебники по органической химии были там, пока вы делаете отжимания, но вы можете захотеть сложить их для приседаний.

Чтобы усложнить задачу, поднимите лямки вашего рюкзака, чтобы сделать их как можно туже, а затем наденьте сумку задом наперед. Таким образом, вы перенесете всю нагрузку на переднюю часть тела, что поможет вам оставаться в вертикальном положении во время движений и даст вашему кору дополнительную домашнюю работу.

2

Перенос случайных (тяжелых) предметов

«В такое время нужно проявлять творческий подход», — говорит Ньюсон. Иногда это означает совершить набег на ваши шкафы. Подумайте об этом наборе инструментов, который вы использовали для всех своих карантинных проектов по благоустройству дома, или о том старом компьютерном мониторе, с которого вы не чистили пыль годами. Найдите хорошую хватку. Затем носите свой предмет по квартире столько, сколько сможете. Прополощите и повторите в начале каждой минуты в течение пяти или 10 минут.

Вы также можете раскопать чемодан, который вы убрали, и загрузить его одеждой — вместо того, чтобы катить его в прачечную, попробуйте нести его в одной руке рядом с собой. Держите туловище прямо, а плечи ровными при контролируемых шагах, и вы будете буквально нести чемодан. Ходьба с тяжелыми весами даст вам кардио-тренировку и укрепит мышцы кора, спины и предплечий. Последнее особенно важно сейчас, когда вы сидите за компьютером больше, чем когда-либо. Укрепление кистей, запястий и предплечий может помочь предотвратить боль, связанную с набором текста, так что с помощью этих бытовых подъемных приспособлений вы получите максимальную отдачу без вложений. .

3

Возьмите полотенце

Если у вас есть запасное полотенце, у вас есть эффективная замена гантели. То, что вы поднимаете, не обязательно должно быть тяжелым, если вы интенсивно задействуете свои мышцы. Сделайте это, используя полотенце, чтобы создать как можно большее напряжение.

«Возьмите полотенце за оба конца горизонтально и потяните его, как будто вы собираетесь разорвать его на части», — говорит Ньюсон. «Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания у стены, русские скручивания, подъемы рук вперед и сгибания рук на бицепс», и все это при сохранении сильного рывка полотенца.Небольшое (или сильное) встряхивание является нормальным и нежелательным, если вы не причиняете себе никакой боли. Вы будете сильно напрягать мышцы-стабилизаторы, а это определенно то, что вам нужно, когда вы сидите без дела весь день.

4

Выпей галлон

Если вам нужно повысить ставку, делая сгибания рук с суповыми банками, Ньюсон говорит, что вы можете попробовать галлоны воды. Самое классное в них то, что вы можете примерно настроить их на желаемый вес.Нужно что-то более тяжелое, чем банка для супа, но не такое утомительное, как полный галлон? Вылейте немного и позвольте вашему «весу» удвоить гидратацию.

Если у вас есть (очень прочная) метла или труба из ПВХ, и вы доверяете своим навыкам самоделки, вы также можете наполнить двухлитровые кувшины и прикрепить их к любому концу шеста. По словам Ньюсона, с помощью этого хорошо заклеенного приспособления вы можете имитировать упражнения со штангой, такие как жим с пола и становая тяга. Утяжеление таким образом позволит всему вашему телу по-настоящему зафиксироваться в упражнениях, чего может быть труднее достичь только при работе с собственным весом.Просто убедитесь, что ваши импровизированные веса закреплены, прежде чем начать, и, возможно, не поднимайте их над своим драгоценным лицом.

5

Стулья Mean Enhanced Body Weight Work

Используя устойчивый стул, вы можете выполнять такие движения, которые просто невозможны на земле. Это означает максимальную активацию мышц (или более интенсивную тренировку). Ньюсон говорит, что крепкие стулья, боковые скамьи и кухонные табуреты могут быть полезны для выполнения таких упражнений, как отжимания на брусьях, которые задействуют практически все мышцы верхней части тела.Если вы закрепите стул рядом со стеной, вы также можете использовать его для обучения отжиманиям со щукой (которые находятся на полпути между обычными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках). Кому нужны гантели, когда у тебя есть стул?

6

Подвесьте простыню

Чтобы превратить старую простыню в нового лучшего друга для тренировок, завяжите большой узел в центре (или просто свяжите две простыни вместе, если они у вас есть). Закрепите узел над прочной дверью и закройте ее до конца.Сделайте несколько тестовых рывков, чтобы убедиться, что он стабилен, и сообщите своим соседям по дому, что вы делаете — ваша тренировка на простынях будет потрясающей, пока один из ваших приятелей не откроет дверь, пока вы находитесь в середине повторения.

«Упражнения, которые вы можете делать с простыней, перекинутой через дверь, — это перевернутые тяги, движения одной рукой, приседания и выпады с поддержкой, а также разведение груди», — говорит Ньюсон. Эти упражнения имитируют гораздо большую нагрузку, чем гантели, потому что они помогут вам использовать вес тела в качестве основного источника сопротивления.

Эксперты:

Майки Ньюсом, сертифицированный персональный тренер, тренер Row House, Чикаго

Как часто мужчинам следует заниматься с гантелями? | Live Healthy

Николь Круз Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярный выбор среди мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны. Вы можете тренировать каждую группу мышц, имея только хороший набор регулируемых гантелей, тренировочную скамью и некоторые знания о правильной форме упражнений.Если у вас есть какие-либо мышечные дисбалансы, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить их, тренируя каждую сторону по отдельности. Как часто вы должны заниматься с гантелями, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

План для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме. Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые отбросят вашу тренировку. Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями для всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины, а также сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс и сгибания рук для верхней части тела. Для нижней части тела вы можете делать приседания со штангой на груди, боковые выпады, становую тягу и подъемы на носки, держа гантели для дополнительного сопротивления.

Для пресса можно делать скручивания с отягощением и боковые наклоны с гантелями с небольшим весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Сохраняйте свои упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Время наращивания

Если вы знакомы с тренажерным залом и хотите нарастить мышечную массу с помощью гантелей, вам следует тренироваться не менее четырех дней в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во второй и четвертый дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и коре. Выполните не менее двух упражнений для каждой части тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

Если у вас есть регулируемая скамья для отягощений, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы проработать мышцы под разными углами, например, сгибание рук на бицепс в наклоне, жим лежа на наклонной скамье и разведения грудной клетки в наклоне.

Обязательные упражнения

Согласно «Полному руководству по гантелям для мужчин», существует более 4998 различных упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Упражнений становится еще больше, если вы используете дополнительное оборудование, такое как наклонная скамья или мяч для упражнений.Однако для эффективной тренировки вовсе не обязательно выучить все 4998 упражнений. «Полное руководство по гантелям для мужчин» рекомендует изучить «основные движения», чтобы получить серьезную тренировку.

Основные движения: тяга назад, подъем в наклоне, сгибание рук на бицепс, подъем на носки, разводка от груди, жим от груди, скручивание, становая тяга, разведение рук на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим от плеч, шраги плечами, подъемы в стороны , приседания и разгибания на трицепс. Освойте эти движения, и у вас получится работающая тренировка с гантелями для всего тела.

Не забывайте о кардиотренировках

Кардиотренировки являются важной частью любой программы фитнеса, поскольку они намного лучше контролируют жировые отложения, чем тренировки с отягощениями.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.