качаем бицепсы при помощи гири
Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.
Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.
Виды упражнений
Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.
Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.
Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.
Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:
- Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.
Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.
- Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.
Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.
Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.
- Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
- Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
- Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
- Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
- Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.
Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.
- Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.
Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.
Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.
Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Рекомендации для эффективной тренировки
- Начинать занятия нужно с небольшого веса.
- Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
- Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
- Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.
Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.
Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.
Основные упражнения на руки и бицепс дома
Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.
Советы для эффективной тренировки мышц дома
Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:
Скорость развития бицепса |
|
Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется. |
Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно. |
Бицепс и эстетика |
|
Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук. |
Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее |
Три полезных совета для желающих проработать бицепс:
- Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
- Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
- Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.
Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения
Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.
Со своим весом
Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.
- Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
- Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
- Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.
С гантелями и штангой
Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.
- Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
- Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
- Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.
С резиновыми петлями
Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.
- Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
- Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
- Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
- Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.
На турниках
Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.
- Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
- Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.
FAQ
Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?
Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.
Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?
Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.
Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?
После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.
Как часто делать упражнения на бицепс?
Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.
Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?
Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, посещает ли человек спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и просто хочет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много подходов за день с небольшим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Такой пампинг бицепса приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в руках, благодаря чему бицепс будет быстрее восстанавливаться и «расти». В частности, такие домашние тренировки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что будет способствовать локальному похудению, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «просушенным» даже во время глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, поскольку есть риск перетренировать бицулю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тренировки постепенно.
Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном зале, тогда Вам следует подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело следует полностью, уделяя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-первых, общие тренировки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, максимальный размер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, непропорционально большие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже если на данный момент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тренинга огромное значение так же имеет процесс восстановления, который зыждется, прежде всего, на питании. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рассмотрим причины необходимости тренинга всего тела целиком.
Нужен бицепс? Качай ноги!
Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной массы обусловлен, прежде всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Чтобы мышцы росли должна быть причина, которой может быть только постоянно возрастающая нагрузка. Чтобы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и питательные вещества. Гормоны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а питательные вещества — правильно составленный дневной рацион, поэтому ещё раз рекомендуем ознакомиться со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тренировка всего тела целиком? А при том, что базовые упражнения для больших мышечных групп позволят наращивать силовые показатели гораздо быстрее, больше того, бицепс в тех же подтягиваниях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во время сгибаний рук со штангой.
Физиологичность: организм человека предназначен не для любования перед зеркалом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь организм — это сосуд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под максимальную функциональность, которая должна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смысле, наиболее важной функцией является бег, и, в общем-то, конституция скелета и мышечная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удобно бегать. Удобно ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, поэтому размер маленьких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внести небольшую диспропорцию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, если Вы хотите накачать бицепс, качайте ноги и спину. В противном случае Вы будете топтаться на месте!
Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сейчас Вам кажется, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже накаченный пропорционально верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. Почему? Потому что в глаза бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать красивейший бицепс, допустим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все равно будет выглядеть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, бицепс и пресс очень важны, и никто не убеждает Вас в том, что надо накачать себе ноги и спину, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели атлетично, необходимо!
Какие нужны снаряды
Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку позволяет тренировать спину и плечи, которые без каких-либо приспособлений вообще нагрузить нормально невозможно. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.
Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет возможности для тренировок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет того, что положение штанги стабилизировано сразу двумя руками, данный снаряд позволяет использовать большие рабочие веса, а прогрессия нагрузок — это основной принцип бодибилдинга.
Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и способов нагрузить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели позволяют выполнять упражнения с супинацией. Супинация — это поворот руки большим пальцем от себя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и разворачивание кисти, поэтому использование супинации создает дополнительную нагрузку, которая в итоге приводит к мышечному росту.
Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.
Тренировка с турником
Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между подходами 60 секунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тренировочной сессией разминайтесь!
Домашняя тренировка бицепса
Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; отдых между подходами 60 секунд; в начале тренировки проводите разминку, в конце тренировки растяжку.
Программы тренировок
упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома
Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать
Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.
Строение и функции мышцы
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?
К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
Как можно качать бицепс без оборудования
Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.
Горизонтальные подтягивания
Для этого необходима перекладина на низкой высоте до 1 м. или наличие TRX-петель.
Техника выполнения
⇒ Необходимо взяться за перекладину обратным хватом, а сама перекладина в процессе виса, должна быть на уровне груди;
⇒ Не допускать провисания тела, от головы до пяток оно ровное как струна;
⇒ Выполняя подтягивание, верхняя часть груди в верхней точке должна почти касаться перекладины;
⇒ В верхней точке выполнить секундную задержку и снова опуститься вниз. Помните, в нижней точке не позволяйте бёдрам провисать вниз.
Как правильно и быстро накачать бицепсы
И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.
Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.
Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.
Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.
Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.
Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Боль — это нормально!
Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.
Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.
Самые эффективные упражнения
- Сгибание рук со штангой стоя;
- Сгибание рук со штангой сидя с колен;
- Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
- Сгибание рук со штангой широким хватом;
- Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
- Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
- Сгибание рук в блочном тренажёре;
- Подъём гантелей с разворотом кисти;
- Сгибание рук «молот»;
- Сгибание рук с гантелями попеременно;
- Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.
Тренировки с гантелями
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12
Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.
Сгибание рук «молот» 4х8-12
Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12
Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.
Тренировки на турнике
Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15
Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.
Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15
Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.
Занятия со штангой
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12
Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.
Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12
Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12
Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.
Питание для лучшего роста мышц
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.
Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.
Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.
Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.
Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.
«Молоток»
Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.
Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.
Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.
Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.
Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.
И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.
Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.
Для тренировки рук желательно иметь гантели
Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.
Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).
Упражнения на бицепс
Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.
Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.
На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.
При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.
Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.
На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.
Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.
На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.
Упражнения на трицепс
Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.
Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.
И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:
Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.
Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Это же упражнение можно выполнять и сидя:
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.
На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.
Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.
На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.
Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.
Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru
Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)
Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.
Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.
Упражнения на бицепс для девушек
Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.
1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
- Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.
По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).
- Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
- Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
3. Сгибание рук с гантелями
Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.
- Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
- Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
- Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
- Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
- Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.
5. Обратные сгибания рук
C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.
- Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
- Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
- Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.
Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.
- Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
- Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
- Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.
Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
- Спина + Бицепс
- Бицепс + Трицепс
- Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
- Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
- Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
- Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
- Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.
Как тренировать бицепс если нет гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Лучшие упражнения для мышц рук
Упражнения на бицепсИтак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Упражнения на трицепсПереходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.
Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.
Основные ошибки и рекомендации
» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.
К основным ошибкам относятся такие:
» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.
Видео подсказки
Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Немного про турник и бицепс
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
25 тренировок на бицепс дома
Тренировка бицепса — самая популярная тренировка во всем мире. В этом нет ничего удивительного. Когда кто-то просит посмотреть ваши мышцы, он ожидает, что вы согнете бицепс. Они также являются наиболее заметными мышцами, когда вы ходите в майке или футболке. Но как получить отличную тренировку на бицепс, если у вас нет доступа в тренажерный зал?
В этой статье я расскажу о 20 уникальных потрясающих упражнениях на бицепс, которые я представлю в виде 25 различных тренировок, которые вы можете выполнять дома.Каждая тренировка на бицепс состоит из 3 упражнений. В этих упражнениях на бицепс используется вес вашего тела, а также эспандеры, гантели и перекладина для подтягивания.
1. Сгибания рук на бицепсах на резинке
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а под обеими стопами проложите петлю сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, держа руки по бокам.
- Сохраняя исходное положение тела в нейтральном положении, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.Вернитесь в исходное положение.
- Стойка с лентой сопротивления, закрепленной под левой ногой. Держите другой конец ремешка в левой руке нейтральным хватом (суставы смотрят вперед).
- Согните повязку вверх и поперек груди до полного сокращения бицепса. Опустите в исходное положение.
- Встаньте с парой гантелей по бокам ладонями к бедрам.
- Держа локти сбоку, поверните левую ладонь вперед и согните вес к левому плечу, сжимая бицепс в сжатом положении.
- Обратное движение, одновременно сгибаясь левой рукой.
- Установите регулируемую скамью под углом наклона 30 градусов.
- Сядьте на скамью с парой гантелей в руках по бокам нижним хватом.
- Согните правую руку до полного сжатия.
- Опустите и повторите с левой рукой.
- Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладонями к бедрам.
- Согните гантели до полного напряжения. Опустите в исходное положение. Движение должно напоминать забивание гвоздя.
- Сядьте на скамью с гантелью в правой руке, свесив руку между ног нижним хватом.Положите левую руку на колено.
- Зафиксируйте правые руки на внутренней стороне бедра, а затем согните вес до полного сжатия. Сожмите плотно, затем опустите и повторите.
7. Подтягивание узким хватом вверх
- Повесьте штангу на перекладине нижним хватом, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.
- Твоя исходная позиция — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- Плотно сожмите бицепс и медленно опуститесь.Остановитесь сразу после локаута и переходите непосредственно к следующему повторению.
8. Опора для подбородка узким хватом
- Повесьте штангу на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки находились на расстоянии шести дюймов друг от друга.
- Твоя исходная позиция — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- Удерживайте это верхнее положение, сильно сжимая бицепсы, в течение 30 секунд.
9. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали по бокам. Ноги должны твердо стоять на полу.
- Согните обе руки до уровня плеч, сжимая оба бицепса в верхней части движения. Опустить и повторить.
- Встаньте, подложив один конец свернутого полотенца под правую ногу. Возьмите другой конец полотенца в правую руку.
- Согните полотенце на всю длину и сожмите его как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Встаньте перед выступом, например столешницей или перилами лестницы, который находится примерно на уровне талии.
- Положите руки под выступ ладонями вверх и оттолкнитесь от него.
- Оттолкнитесь изо всех сил, намереваясь вытащить выступ из своего положения. У вас не получится, но попытка сделать это приведет к сильному ожогу бицепса.
- Слегка наклонитесь вперед на пять секунд.
- Откиньтесь еще на пять секунд.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. В исходном положении положите левую руку на правое запястье.
- Начните сгибать правую руку до уровня плеч, сопротивляясь движению левой рукой.
- Когда вам удалось согнуть руку наполовину к плечу, удерживайте изометрическое сокращение в течение 30 секунд.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а под обеими стопами проложите петлю сопротивления. Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам, руки слегка шире плеч.
- Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепите петлю сопротивления.Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам и ладони вместе.
- Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте с толстой петлей только под правой ногой, слегка выдвинув эту ногу вперед. Возьмитесь за концы ремешка обеими руками на полную вытянутую руку, широко расставив руки.
- Согните повязку, чтобы полностью сжать бицепс. Опустить и повторить.
- Прикрепите петлю к стойке на уровне талии.
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стойки лицом к ней и возьмите браслет в правую руку ладонями вверх.
- Слегка согните ноги в коленях и затем заведите повязку до плеча. Опустить и повторить.
- Прикрепите эластичный браслет к нижней части двери или другой надежной стойке.Возьмите другой конец ремешка в правую руку ладонями вверх и встаньте примерно на два фута перед стойкой, лицом от нее.
- Согните ленту до уровня плеч, а затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=k-sDq2h0-RE
- Прикрепите петлю к нижней части двери и встаньте на несколько футов перед машиной лицом к ней. Возьмитесь за другие концы ремешка обеими руками ладонями вниз и большими пальцами вместе.
- Положите руки по бокам и согните руки до плеч. Опустить и повторить.
- Сядьте на скамью, колени вместе, а под ногами натянута эластичная лента. Возьмите концы браслета в руки, вытяните руки на уровне середины бедра, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки до плеч. Опустить и повторить.
- Стойте боком во внутреннем дверном проеме. В исходном положении возьмитесь ногами за боковой выступ дверного проема вплотную к дверному проему.
- Вытяните руки назад до полного разгибания.
- Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая бицепсы в сжатом положении.
Обязательно используйте правильную технику, чтобы изолировать бицепсы при каждом упражнении.Выберите сопротивление, которое бросит вам вызов в последних 4 повторениях. Ваша цель должна заключаться в постепенном повышении сопротивления от тренировки к тренировке.
Тренировка № 1- Сгибание рук на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
- Сгибание на бицепс с полосой — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибание рук стоя — 3 x 15 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Подтягивание узким хватом — задержка 3 x 30 секунд
- Подъем гантелей по очереди — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибание рук с гантелями в наклоне — 3 x 15 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Изо-фиксация с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
- Сгибания с упором — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Изометрические сгибания рук — задержка 3 x 30 секунд
- Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
- Подъем подбородка узким хватом — 3 x 10-12 секунд
Советы по тренировкам: подумайте о удержании подбородка вверх узким хватом и удержания подбородка вверх как завершающие упражнения, предназначенные для максимального роста мышц бицепса.Постарайтесь как можно больше времени уделять этим упражнениям в напряжении. Если вы можете удерживать подбородок дольше 30 секунд, дерзайте!
Тренировка № 7- Сгибание рук на тросе — 3 x 15 повторений
- Сгибание рук узким хватом на бицепс — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Попеременные сгибания рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибание рук с гантелями — 3 x 10-12 повторений
- Сгибание рук с лентой — 3 x 15 повторений
- Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд
- Сгибания рук — 3 x 15 повторений
- Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибания с помощью троса — 3 x 15 повторений
- Сгибания с упором — 3 x 15 повторений
- Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
- Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями в концентрации — 3 x 15 повторений
- Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд
- Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук узким хватом — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибания рук с изо-лентой — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук на бицепсах с одной рукой — 3 x 15 повторений
- Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
- Сгибания рук на двери — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук на бицепсе с ограничением — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс снизу — 3 x 15
- Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
- Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук — 3 x 30 секунд
- Сгибания рук на бицепсе на одной руке — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с упором — 3 x 15 повторений
- Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
- Подтягивание узким хватом — 4 x AMRAP
- Удержание подбородка узким хватом — 4 x 39 секунд
- Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с кабельной лентой — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с лентой Iso Curl — 3 x 15 повторений
- Сгибания на двери — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с упором — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с ленточкой снизу — 3 x 15
- Сгибания рук с лентами — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с лентами на бицепс — 3 x 15 повторений
- Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP
- Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
- Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд
- Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
- Изо-удержание с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
- Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
- Подъем гантелей на бицепс с наклоном — 4 x AMRAP
- Подъемы на бицепс снизу — 4 x 39 секунд
- Подъемы лежа на бицепсе — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с гантелями — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
- Сгибания рук — 3 x 15 повторений
Теперь у вас есть огромный арсенал из 25 тренировок для рук, ориентированных на бицепс, которые позволят вам накачать мышцы бицепса дома в любое удобное для вас время.Купив дешевый набор эспандеров, регулируемый набор гантелей и скамью, вы получите все необходимое оборудование для силовых тренировок, чтобы проработать не только мышцы бицепса, но и все тело.
Я рекомендую тренировать бицепс каждые 5 дней, используя различные домашние тренировки рук и упражнения на сгибание рук. Выполните указанные выше тренировки на бицепс, переходя к следующей в порядке, представленном в этой статье. Это обеспечит вам свежую тренировку на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь в течение следующих 100 дней.По истечении этого времени можно ожидать, что ваши футболки станут намного плотнее, а мышцы рук — намного больше!
Часто задаваемые вопросы Как накачать бицепс дома с гантелями? Лучший способ накачать бицепс дома с гантелями — это выполнять три упражнения, которые прорабатывают мышцы немного по-другому. Моя любимая 20-минутная тренировка на бицепс, основанная на гантелях, следующая:
Альтернативное сгибание гантелей
Молоточковое сгибание
Удержание подбородка узким хватом
Выполните по 3 подхода в первых двух упражнениях.Начните с 15 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете добавить к гантелям дополнительный вес, немного увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений на два. В удержании подбородка узким хватом удерживайте по 30 секунд в каждом из трех подходов.
Если вашей целью является развитие бицепса, сгибание рук супинированное — лучший вариант, так как он более непосредственно нацелен на двуглавую мышцу плеча. Однако, если возможно, я рекомендую выполнять оба упражнения в своей тренировочной программе для полноценного развития мышц.Молоточковый сгибатель лучше развивает нижнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья, чем супинированный.
Какие упражнения на бицепс самые лучшие?Самым лучшим упражнением на бицепс является попеременное сгибание рук на тросе стоя. Причина в том, что трос обеспечивает постоянное напряжение на бицепс, тогда как при использовании свободных весов, например, в сгибании рук со штангой или гантелей, сопротивление в верхней и нижней частях движения отсутствует. Любое упражнение, которое позволяет прорабатывать каждый бицепс индивидуально, также будет лучше, чем то, которое прорабатывает их вместе.В результате тренировка бицепса с гантелями лучше, чем со штангой. Лучшая программа тренировки бицепса будет сочетать упражнение на сгибание рук на тросе с сгибанием рук с гантелями и завершиться движением с собственным весом, например, подбородком узким хватом.
Огромный бицепс гарантирован с помощью этой простой домашней тренировки
Многие мужчины стремятся иметь такие большие бицепсы, что приходится увеличивать размер футболки. И хотя это, безусловно, правда, вам нужно есть правильную пищу, чтобы питать свое тело и способствовать росту мышц, упражнения на бицепс, которые вы выполняете, не менее важны.
К счастью, вам не нужно абонемент в модный тренажерный зал, чтобы достичь вершин бицепса, таких как Эверест, поскольку простой набор гантелей в сочетании с рядом движений сделает больше, чем полагается им, и вы увидите, как ваши руки вырастут в кратчайшие сроки. Но какие именно движения нужно выполнять? Позвольте нам познакомить вас с Лоренцо Рока, энтузиастом фитнеса, который использует платформу TikTok для предоставления информативных советов и приемов тренировкам, чтобы подражать воинам тренировок.
В одном из последних видеороликов Лоренцо представлена полная тренировка бицепса с использованием всего лишь пары гантелей с различными упражнениями для проработки всех трех частей мышц: короткой головы; длинная голова и плечевая мышца.Видео Лоренцо может быть единственным, что вам нужно, чтобы стать невероятно сильным, с разбивкой на то, какая часть бицепса работает в каждом движении.
Посмотрите видео о тренировке Лоренцо Рока на наращивание бицепса.
Движения, включенные в его тренировку на бицепс:
- Сгибание рук официантом, нацелено на длинную голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: Держите одну гантель в ладони обеих рук с одного конца. Держите плечи близко к телу и согните гантель в локте, вытянувшись под углом чуть больше 90 градусов и согнув так, чтобы гантель коснулась подбородка.
- Wide Curls, нацелена на короткую голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку и начните с их вниз по бокам ладонями внутрь. Согнув в локтевом суставе, поднимите гантели в стороны и поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Молотковые сгибания с медленным эксцентриком, нацелены на брахиалис — 3 подхода по 8–12 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и начните с опущенными руками по бокам.Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх от локтевого сустава, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам.
- Сгибания рук на бицепс, нацелены на все области двуглавой мышцы — 3 подхода с повторением до отказа в каждом подходе: держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поочередно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, пока гантель не коснется плеча. Держите плечи неподвижными во время движения и старайтесь не раскачивать тело для инерции.
Огромные бицепсы ждут.
Читать далее
Вам понравилась эта история?
Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.
Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями
Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.
Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.
- Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнить весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
- Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
- Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.
Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.
Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
1. Обычные сгибания на бицепс для увеличения и силы
Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.
Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга.Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное вам количество повторений, а затем переходите к другой руке.
Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.
Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы.Вот почему это даже более ценно.
Вот как это сделать.
Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом. На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.
Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.
2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими
Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими.Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.
Вот как это сделать.
3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части
Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все еще голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса.Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну. Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.
Вот как это сделать.
4. Сгибание рук с гантелями на груди
Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение полезно также для укрепления предплечий.Вы должны включить его в свой распорядок дня.
Вот как это правильно сделать.
5. Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность
Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.
Вот инструкция.
6. Кудри Зоттмана
И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными.Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.
Тренировка на бицепс дома с гантелями
Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.
Как тренироваться на бицепс на массу?
Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.
Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни.Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.
Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?
Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант. Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.
Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.
А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?
Гири для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости. Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.
Заключение
На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки.Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.
Как накачать бицепс без доступа к любым весам
Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .
Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, который сгибает заряженную гантель, упираясь локтем в внутреннюю часть ноги.На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры боролись с так называемыми тюремными кудрями, что, по-видимому, было лучшим способом изолировать и нарастить бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность распорядку часто приводила к результатам.
Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и натяжкам, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание бицепса постоянно исключается из записных книжек тренеров.Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником прибыли для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, влияющим на разницу в помощи вам в обслуживании. теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.
Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притягивание больших рук приводит вас в спортзал и, в конечном итоге, дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте.Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы с умом и дополнять свой комфортный режим завивки комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно. Помните, что вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц занимает вечность, а двуглавая мышца меньше по размеру, чем двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.
В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение, чтобы ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей EZ. .(Сейчас их заказывают в Интернете, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед. Ниже мы рассмотрим некоторые приемы, советы и всякую всячину по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, более здоровым) летам в предстоящие годы.
Подходящие заменяющие
Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) фитнес-оборудования, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуется 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий.Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют, чтобы вы опускали все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь незадолго до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.
Эспандеры — еще один герой, не использующий гантели для поджога верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверным петлям), а также встать на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса.А когда вы используете эластичную ленту, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто сжимая мышцы немного сильнее.
Есть молоко?
Хотите верьте, хотите нет, но из того дерьма, что у вас в доме, можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя.(Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отката. В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом.Если вы предпочитаете убирать кладовку, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.
Необычные отжимания
Вместо оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес. Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s.Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ступни находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они стоят на земле.Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, поэтому не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь сделать пять за раз. Когда они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.
Аэробные занятия
Вы можете (и должны!) Разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь биться быстрее. Слишком часто лифтеры, решившие построить идеальный летний торс, отказываются бегать или прыгать месяцами подряд, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. В дополнение к бегу (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые забавны, отличаются для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.
Помогите себе
Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:
- Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны выполнять его чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
- В процессе восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете по крайней мере 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (у меня 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Однако серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
- Сохраняйте ясную голову. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите выучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы большего размера. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредотачивайтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте положение для максимального напряжения и максимизируйте полное вращение.
Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.
Топ-5 тренировок на бицепс для сильных мышц
Вы так же сосредоточены на своей внешности, как на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами.Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
Ваш бицепс занимает много места в передней части руки. На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно показать. Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!
Содержание
Тренировки на бицепс для мужчин и женщин
Все следующие упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимального прироста.Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале. Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса. Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с большим успехом.
Тренировки на бицепс в тренажерном зале
Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями.Давайте посмотрим на них.
Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте HealthifyStudio LIVE тренировки, занятия йогой и танцами под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше
1. Сгибание молоточков
Сгибание молоточков — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, лучевой и двуглавой мышц, которое приводит к полной тренировка плеч.
- Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу.В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
- Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях. Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
- Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
- Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Концентрационные завитки
Концентрационные завитки — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к тренировке.Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.
- Начните это упражнение с сидения на скамейке, широко расставив ноги. Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
- Согните гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
- Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
- Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку. Для максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.
3. Zottman Curl
Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.
- Встаньте прямо.Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
- Удерживая сокращение, поверните запястья ладонями вниз.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Сколько нужно поднимать?
Вес, который вам следует поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете. Вы должны сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость.Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.
- Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
- Вес слишком велик? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 6-8 повторений, вес слишком тяжелый. Вам следует перейти на более легкий вес.
- Если первые 6-8 повторений не являются слишком сложными, но вы обнаруживаете, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.
Тренировки на бицепс дома
Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием. Самое лучшее в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости.Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.
1. Сгибание бицепса ногами
Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.
- Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
- Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног. Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
- Это упражнение со временем станет легче.Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и часто путешествуете, это упражнение идеально подходит для вас.
2. Сгибание бицепса полотенцем
- Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
- Согните руки во время движения вверх.
- Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
- Вы можете набивать сумку чем-то, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.
Резюме
Чтобы добиться роста мышц, вам нужно идти до отказа. Вы хотите сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте.Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гантелей.
Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал. Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь.Ты можешь это сделать.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Следует ли выполнять тренировку бицепса с тяжелым или легким весом?A. Вы всегда должны выбирать достаточно сложный вес, позволяющий делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличением веса.
В. Помогают ли отжимания в наращивании бицепсов?A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.
В. Как часто мы должны работать над бицепсами?A. Тренировку на бицепс можно выполнять не реже 2 дней в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.
В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?A. Боль в руках после тренировки — это ненормально. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.
18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)
- Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
- Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
- Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?
Звучит знакомо?
Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?
Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.
Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?
Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.
А как насчет домашних тренировок?
Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?
Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.
Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:
- Гантели
- Штанга с отягощениями
- Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
- Эспандер
- Штанга для подтягивания
- Гири
- Штанга EZ
Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.
Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!
№1. Подбородок
Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела из мертвого зависания.
Как это делать: Используя захват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.
№2. Подтягивание узким хватом вверх
В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.
Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Держитесь на расстоянии вытянутой руки и начинайте приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.
№3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении
Это упражнение выполняется в основном как тренировка для спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№4. Взрывные подтягивания
Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.
Как это сделать: Используя хват шире плеча, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте ее, держа руки прямыми. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.
№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях
Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!
Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.
№6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте
Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Как это сделать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№ 7.Тяга штанги в наклоне
Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.
Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).
№ 8. Фермеры в стойлах несут
В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.
Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их так, чтобы они зависли у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С отягощениями пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.
№ 9. Сгибание рук со штангой
Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.
№ 10. Сгибание руля E-Z
Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.
№ 11. Проповедник локон
Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс выполнять всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.
Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника так, чтобы ваша грудь была на уровне верхней части скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.
№ 12. Сгибание рук со штангой
Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно работаете обеими руками.
Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№ 13. Лента для сопротивления Curl
Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.
Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.
№ 14. Тросик Hammer Curl
Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.
Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.
№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя
Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на день или отправитесь спать на ночь.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.
№16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной поверхности представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.
Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локте, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.
№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer
Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.
Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.
№ 18.Сгибание рук с приседанием
Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.
Абсолютно лучшая тренировка для бицепса согласно науке
Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Когда пришли результаты, они определили явного победителя в концентрированном изгибе .
Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.
Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.
Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Художественная гимнастика на бицепс: 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома
Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?
Да, вам просто нужно проявить творческий подход к своим упражнениям.
Из этого поста вы узнаете:
- 7 лучших упражнений с собственным весом для построения сильных бицепсов,
- гимнастическая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием,
- другие альтернативы, если у вас нет планки
Давайте начнем.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Можно ли накачать бицепсы с помощью художественной гимнастики?
Вы можете накачать бицепс с помощью художественной гимнастики, если сосредоточитесь на правильных упражнениях и выполняете их с хорошей техникой.
В частности, для достижения наилучших результатов вам необходимо смешивать и сочетать различные упражнения на тягу.
Кроме того, важно установить связь между мозгом и мышцами с мышцами бицепса.Это означает, что вы активно сосредотачиваетесь на ощущении сокращения бицепса во время каждого упражнения.
Наконец, управляйте эксцентриком. Это означает, что вы замедляете фазу опускания упражнения. Это увеличит время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением, что, как было показано, коррелирует с гипертрофией мышц.
А теперь пройдемся по упражнениям.
Какие движения в художественной гимнастике прорабатывают бицепс?
Бицепс выполняет три функции:
1.Сгибать локоть
2. Для супинации предплечья (повернуть ладонь вверх)
3. Согнуть плечо
Итак, любое упражнение с собственным весом, которое выполняет эти три вещи, в некоторой степени тренирует бицепсы.
Я перейду к лучшим упражнениям через мгновение.
Необходимое оборудование
Для тренировок с собственным весом часто не требуется много оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам следует инвестировать в какое-то оборудование.
Вам нужно всего две вещи:
Штанга для подтягивания
На данный момент существует так много разных типов турник, которые вы можете приобрести.
Они варьируются от
- простой металлический стержень
- к тем, которые можно установить на дверной проем,
- к полностью укомплектованным станциям подтягивания.
Это такое необходимое оборудование, вы должны получить его как можно скорее.
Вот тот, который у меня есть (его украли на Amazon).
Наш выбор
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Кольца гимнастические
Второе, что вам понадобится, это гимнастические кольца.
Это самое универсальное снаряжение, которое вы можете получить, и оно крепится прямо к перекладине для подтягиваний.
Кольцапозволят вам свободно вращать руки и откроют возможность выполнять все виды горизонтальных упражнений на толкание и тягу.
Они бывают деревянными или пластиковыми. Я рекомендую древесину, так как она лучшего качества.
Наш выбор
Кольца для гимнастикиВысокопрочные деревянные гимнастические кольца, идеально подходящие для тренировки всего тела в домашних условиях.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Хорошо, приступим к упражнениям.
Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом
В следующем разделе я расскажу о лучших гимнастических упражнениях для бицепсов. Некоторые движения продвинуты, но я также расскажу, как их упростить.
Коммандос Подтяжки
ПодтягиванияCommando — это забавное упражнение, в котором основное внимание уделяется сгибанию локтя и небольшого сгибания плеча.
- Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. (ладони смотрят друг на друга, когда вы стоите перпендикулярно грифу).
- Поиграйте с расстоянием между руками, чтобы подобрать удобное. (Чем ближе, тем лучше).
- Начните с сгибания локтей и подъема тела к перекладине.
- Вам нужно будет наклонить голову к одной стороне перекладины, чтобы мышца-ловушка соприкоснулась со перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- При следующем повторении наклоните голову к противоположной стороне перекладины.
- Повторите это движение для повторений, сосредотачиваясь на медленном выполнении эксцентрика.
Чтобы упростить это упражнение, просто подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь вниз.
Подтягивания на одной руке отрицательные
Негативные подтягивания на одной руке — это сложное упражнение, которое действительно перегружает бицепсы. Есть много способов масштабировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это один из лучших способов полностью перегрузить бицепс!
Вот как это сделать.
- Используйте стул или скамью, чтобы занять верхнее положение для подтягивания (руки супинированы — лицом к себе).
- Затем возьмите одну руку и сдвиньте ее как можно дальше в сторону, выпрямляя локоть, продолжая удерживать перекладину.
- Отсюда задействуйте корпус и медленно опускайтесь вниз.
- Делайте это медленно, прижав локоть к телу.
- По мере того, как вы спускаетесь, действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами бицепса.
- Прыгните в исходное положение и повторите другой рукой.
Чтобы облегчить это упражнение, не выпрямляйте неработающий локоть полностью.Чем сильнее сгибается локоть, тем большую помощь он может оказать.
Головоломки
Следующее упражнение — удар головой. Это движение требует большого баланса, но при правильном выполнении оно очень эффективно.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
- Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания и сделайте паузу в верхней части.
- Отсюда начните отталкиваться от перекладины, выпрямив локти и слегка отклонившись назад.
- Старайтесь вообще не опускаться вниз и оставаться на одном уровне.
- Затем быстро подтянитесь к штанге, согнув руки в локтях. Представьте, что вы собираетесь удариться головой о перекладину.
- Продолжайте чередовать положение согнутого и вытянутого локтя быстрым, но контролируемым образом.
Чтобы отрегулировать это упражнение, не стесняйтесь ставить ноги на скамейку или стул, чтобы сбросить часть веса вашего тела.
Горизонтальные сгибания рук с собственным весом в кольце
Теперь изолируем бицепсы кольцами.Их также называют перевернутыми кудрями. Кольца позволят вам тренировать как сгибание в локтях, так и супинацию.
- Расположитесь горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Руки на кольцах должны находиться на ширине плеч.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
- Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
- В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
- Согните обе руки, поднося кольца ко лбу.
- Поверните руки так, чтобы они полностью супинировались вверху.
- Держите локти близко к телу и не позволяйте бедрам провисать.
- Сделайте паузу вверху и почувствуйте максимальное сокращение бицепса.
- Медленно опустите эксцентрик и повторите.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Перевернутая тяга супинированным хватом (на кольцах)
Далее идет тяга супинированным хватом.Это отличное упражнение тренирует как мышцы спины, так и бицепсы.
- Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца супинированным / нижним хватом.
- Руки на кольцах должны находиться на ширине плеч.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
- Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
- В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
- Отсюда подтяните грудь к кольцу, сгибая руки в локтях и сжимая бицепсы.
- Удерживая верхнее положение в течение 1 секунды, медленно опуститесь обратно.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Изометрические подтягивания узким хватом
Следующее упражнение — изометрическое, это означает, что вы задержите конечное сокращение на время.
Крепкий хват поможет активизировать мышцы руки.
- Начните на перекладине, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.
- Используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть в верхней части положения для подтягивания.
- Сожмите бицепсы как можно сильнее, затем удерживайте конечный диапазон.
- Ваш бицепс начнет сдаваться, и в это время вы постепенно превратитесь в эксцентрика.
Korean Ring Dip — это сложное упражнение, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.
Он также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.
Не пытайтесь их выполнять, если вы уже не умеете выполнять кольцевые отжимания.
Вот как это сделать:
- Разместите кольца на ширине плеч и подпрыгните в поддерживаемое положение опоры для погружения кольца.
- Отсюда полностью разверните руки (супинация) и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
- Начните сгибать руки в локтях и позволяя туловищу немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в отжимание.
- Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были развернуты.
- Внизу втяните лопатки и держите плечи вращенными наружу.
- Убедитесь, что вы полностью контролируете все движение.
Чтобы облегчить это движение, выполняйте только эксцентрическую часть упражнения.
Хорошо, вот как можно получить большие бицепсы с собственным весом и небольшим оборудованием,
А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без перекладины.
Художественная гимнастика Упражнения на бицепс без перекладины
Если у вас нет какого-либо оборудования, вы действительно можете выполнять разные типы упражнений отжиманий для тренировки бицепсов.
Как?
Потому что бицепс стабилизирует ваш локтевой сустав, когда локоть вытянут, и в некоторой степени сгибает ваши плечи.
В результате вы можете манипулировать положением руки, чтобы активировать бицепс в толчковом упражнении.
Вот как:
Отжимания обратным хватом
Чтобы выполнить отжимание на бицепс обратным хватом, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение правильное.
Если у вас нет надлежащей формы, она не сработает.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены назад.
- Примите позу отжимания, удерживая корпус напряженным, ягодицы напряженными, а позвоночник нейтральным.
- Затем наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались перед руками. Это единственный способ активизировать бицепс.
- Отсюда сделайте отжимание, прижав локти близко к телу.
- Важно сохранять наклон вперед все время, пока вы выполняете это упражнение.
Все еще не думаете, что это тренирует бицепс?
Попробуйте это.
Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом, стоя у стены.
Встаньте вплотную к стене, чтобы имитировать, что вы находитесь в нижней позиции отжимания.
Положите руки на пупок и убедитесь, что пальцы направлены к полу.
Теперь прижмите к стене, как будто пытаетесь вытянуть локоть.
При этом возьмитесь одной рукой и коснитесь противоположного бицепса.
Что ты чувствуешь?
Ручки для настенного крепления одной рукой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверная коробка или прочный столб.
- Найдите прочную дверную коробку, способную выдержать вес вашего тела.
- Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне верхней части груди.
- Поставьте ноги как можно ближе к раме и немного откиньтесь назад.
- Затем выпрямите обе руки так, чтобы полностью откинуться назад и поддержать себя руками.
- Отсюда отпустите одну руку так, чтобы вы поддерживали себя только одной рукой.
- Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепс как можно сильнее.
Эспандеры Bicep Curls
Если у вас нет перекладины или колец, последний вариант — приобрести ленты сопротивления.
Это те, которые я рекомендую.
Наш выбор
Набор лент сопротивленияКомплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке). Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
С бинтами вы можете выполнять массу упражнений на сгибание бицепса, как если бы вы использовали гантели.
Только не забывайте сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и время под напряжением!
Программа тренировок на бицепс художественной гимнастики
Хорошо, теперь перейдем к программе тренировки бицепса с собственным весом.
Упражнение | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания Commando | 3 | 8-10 |
Обратный хват 337 Отжимания на спине8 917 917 917 917 917 917 917 Ряды | 3 | 12 |
Сгибания рук на бицепс с эспандером | 3 | 20 |
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, меняя движения по своему усмотрению.
Как видите, в этой тренировке основное внимание уделяется сложным движениям.
То есть, многие упражнения нацелены на несколько групп мышц плеча (и верхней части тела), чтобы сделать вашу тренировку эффективной!
Никогда не следует сосредотачиваться исключительно на одной группе мышц. Важно, чтобы вы стали разносторонним человеком, равномерно тренируя все мышцы своего тела.
Вот почему я разработал простой шаблон тренировки по художественной гимнастике дома, которому может следовать каждый.
Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать!
Прочие связанные вопросы
Сколько раз в неделю мне нужно тренировать бицепс?
Тренируйте бицепсы не реже двух раз в неделю.Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц, вряд ли вы их перетренируете.
С учетом сказанного, все виды тяговых упражнений в определенной степени тренируют бицепсы. В результате вы можете случайно натолкнуться на мышцы бицепса во время тренировки спины.
Работают ли отжимания на бицепс?
Традиционные регулярные отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.
Однако, если вы перевернете хват и наклонитесь вперед, как при отжимании с псевдопланше, ваши бицепсы активизируются.
Это потому, что это движение заставляет ваши плечи постоянно находиться в согнутом состоянии. Как вы помните, сгибание плеча — одна из основных функций двуглавой мышцы.
У меня также есть список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, если вам интересно!
Работают ли планки на бицепс?
Планка не тренирует мышцы бицепса, особенно если вы выполняете планку на предплечья.
Упражнение планше, с другой стороны, тренирует бицепсы посредством изометрического сокращения.
Это потому, что планше требует значительного наклона вперед, который активирует двуглавую мышцу за счет сгибания плеча.
Заключительные слова о наращивании бицепса без отягощений
Можно построить более сильные руки и большие бицепсы с помощью одной только гимнастики. При разработке расписания тренировок просто требуется немного творчества.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение на бицепс вам больше всего хочется попробовать?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Другие комплексные упражнения художественной гимнастики, которые вы, возможно, захотите попробовать!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.