Упражнения для бицепса в домашних: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

  • Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
  • Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
  • Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
  • Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Затем опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

  • Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
  • Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
  • Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
  • Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
  • Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

  • Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
  • Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
  • Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
  • Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
  • Имея контроль, опустите руки.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

  • Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
  • Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
  • Поднимите грудь к нижней части стола.
  • Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
    • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

  • Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
  • Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
  • Поставьте ноги на дверь.
  • На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
  • Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
  • Затем вернитесь на землю под контролем.
    • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса в домашних условиях

Когда мы занимаемся физическими упражнениями дома, мы должны следовать определенному распорядку, чтобы охватить все части нашего тела. Недостаточно просто выполнять упражнение, которое нам нравится больше всего, но Мы должны искать упражнения для укрепления рук, ног, туловища, спины, плеч и т. Д.

В этом случае мы хотим сосредоточиться на очень конкретной части тела — бицепсе. Мы вам скажем каковы преимущества упражнений, которые мы объясним, как их следует делать и каких ошибок следует избегать, чтобы не получить травмы.

Вариант тренировок дома стал очень модным из-за серьезной заболеваемости Covid-19 во всем мире. заключение и карантин вынудили нас находиться дома много месяцев или недельВот почему человеку пришлось адаптироваться к этой новой ситуации, чтобы не прекращать тренироваться и оставаться активным.

Тренировки дома — очень полезный способ не потерять физическую активность

, наши возможности или мышечную массу, когда вы не можете пойти в центр, например тренажерный зал, или заняться чем-то вроде плавания или езды на велосипеде на улице.

Работайте над бицепсами дома

Прежде чем мы начнем, нужно уточнить, что такое бицепсы. Бицепс — это общее название двух частей тела, потому что У людей есть двуглавая мышца на руках, известная как двуглавая мышца плеча, и двуглавая мышца ног, двуглавая мышца бедра. Однако, когда человек обращается к бицепсам, мы все понимаем, что он имеет в виду те, что находятся на руках.

Каковы преимущества тренировки бицепса?

Когда человек собирается поработать бицепс, все, чего он хочет, — это чтобы его рука выглядела красиво, с пропорциональной и сильной формой, поскольку четко очерченный бицепс элегантен, а большой может оказаться очень впечатляющим.

Когда человек тренирует бицепс, мы не только должны придерживаться чисто эстетических соображений.Мы должны понимать, что тренируется не только рассматриваемая мышца, но и все, кто участвует в упражнениях, поскольку во многих случаях в работу также вступают трицепсы.

Если работа сделана правильно, достигается значительное увеличение силы всех задействованных мышцЭто поможет с тренировками в целом, но также будет полезно для повседневных задач.

  • Сохранение сильных бицепсов поможет предотвратить травмы, у нас будет больше сил в случае возможного падения, удара или аварии. Очень важно иметь сильные руки, чтобы выдерживать вес нашего тела.
  • В случае травмы, если у нас сильный бицепс, будет полезно быстрее восстанавливаться.
  • Отжимания — классические упражнения на бицепс, но у них разные позиции.
  • к тренировать бицепсы в домашних условиях можно делать с материалом или без материала.

Упражнения для работы на бицепс в домашних условиях

Отжимания

Этот тип отжиманий на руках также известен как отжимание и представляет собой физическое упражнение, которое не нужно выполнять с каким-либо материалом. Кроме того, они работают не только на бицепс, но и на верхнюю часть тела.

Чтобы отжиматься, вам нужно лечь на коврик лицом вниз, разведив руки на уровне плеч. Оказавшись в этом положении, поднимайтесь и опускайтесь, сгибая руки, локти поддерживая пальцы ног.

Тело должно двигаться как одно целое, поэтому у вас должны быть сильны все основные мышцы. Если это слишком сложно, вы можете делать отжимания, упираясь коленями в пол.

Эти отжимания прорабатывают бицепс, но мы должны быть осторожны, потому что, если мы будем много разводить руки, мы будем больше загружать грудные мышцы.

Крабовая прогулка

Это упражнение идеально подходит для укрепления бицепса, и для его выполнения не нужны никакие материалы, достаточно веса нашего собственного тела.

Для выполнения этого упражнения сядьте на коврик, слегка согнув ноги., слегка врозь и положив руки на бедра.

Он начинает ходить взад и вперед, в одну сторону и в другую. Это упражнение требует силы, но также требует координации, поэтому важно быть осторожным вначале и четко понимать, что и куда двигаться.

Fondos

Отжимания — еще один вид упражнений с собственным весом. для чего вам понадобится только устойчивая поверхность, на которую вы должны опереться, например, стул или что-нибудь на аналогичной высоте. Если вы используете стул, поставьте его у стены, чтобы он не двигался.

Встаньте спиной к выбранной вами опоре. Положите руки на край и поставьте ноги согнутыми или вперед. Поднимитесь и опустите руки.

Бицепс

выше голову 

Если ты решишь заняться подтягивания это очень хорошее упражнение для укрепления бицепсов. Упражнение похоже на подтягивания, но с другим хватом. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Разведите руки на ширине плеч. На перекладине вы также должны, направив ладонь к лицу, подниматься и опускаться, сгибая руки.. Спускаясь, делайте это медленно, контролируя и не вытягивая полностью руки.

Виться бицепс

Это упражнение выполняется с помощью гантелей, резинки или штанги. Выполнение аналогично, вес удерживается руками, ладонями вперед и слегка согнутыми руками. Локоть, плечо и запястье всегда должны быть на одной линии.

В этот момент согните руки и поднесите запястье к плечу. Вы должны делать это медленно и уверенно. Если вы используете гантели, вы должны поднимать их один раз и одновременно опускать.

Если это упражнение дается вам с трудом, можно использовать штангу.

Ошибки, которых следует избегать

Если вы хотите правильно проработать бицепс, вы должны выполнять эти упражнения осторожно, поскольку повторение плохого движения может быть очень контрпродуктивным. Тренировка бицепса на первый взгляд кажется простой, с другой стороны, техника и поза всегда должны быть правильными, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм.

Помните об этих ошибках, чтобы не пораниться:

  • Не используйте единственный угол: идеальный вариант — включать в себя разнообразные упражнения, вы также должны прорабатывать бицепсы под разными углами, чтобы достичь более гармоничного и сбалансированного результата.
  • Не тренируйте трицепсы: Таким же образом нужно тренировать трицепс, чтобы рука была более сбалансированной.
  • Отведите локти от тела: Чтобы выполнять упражнения хорошо, локти всегда должны быть выровнены и под правильным углом. Потому что, если вы их отодвинете, движение потеряет эффективность, хотя риск травмы возрастет.
  • Избегайте размахивания руками:
    сгибание рук необходимо контролировать. Потому что, если это движение не контролируется, риск увеличивается из-за дисбаланса.
  • Набор слишком большого веса: если вы наберете больше веса, чем должны, это будет очень контрпродуктивно.

Домашние упражнения для бицепса. Только гантели и турник. | Body-кач

Продолжая серию статей домашних тренировок, ни в коем случае нельзя обойти стороной бицепс или двуглавую мышцу плеча! Ведь бицепс — это не только визитная карточка для любого поклонника железного спорта, но и широкое раздолье для домашних тренировок.

Для развития этой маленькой мышцы турника и пары разборных гантель вполне достаточно. Прокачать 2 пучка бицепса и брахиалис с помощью турника и гантель можно запросто.

Упражнения на бицепс дома.

  1. Подтягивания обратным хватом на турнике. Самое базовое и самое мощное упражнение в данных условиях. Для увеличения силы и массы бицепса самое то! В упражнении включаются 2 сустава — плечевой и локтевой, что делает его таким эффективным и уникальным, ведь во всех других возможных упражнениях на бицепс работает лишь локтевой сустав.
  2. Подъёмы гантелей на бицепс с супинацией кисти. Супинация — так называемый разворот кисти, позволяет вовлекать в работу в данном упражнении больше мышечных волокон. Такая особенность делает упражнение ещё эффективнее.
  3. Концентрированные подъёмы на бицепс. Упражнение из «старой» школы, может пригодится и сегодня. Отлично справляется со своей задачей — изолированно поработать бицепс. Не спроста это упражнение предпочитал делать Арнольд Шварценеггер.
  4. «Молот.» Гантели тем и хороши, что с их помощью можно точечно воздействовать на мышцы и сосредоточиться нагрузку на конкретные области. Как например данное упражнение позволяет воздействовать на брахиалис, который придаст бицепсам больший объём. Ведь развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс на верх.
  5. Подъёмы Зоттмана. Старое забытое упражнение, оно будет очень актуальным в домашнем тренинге. И особенно пригодится, если в день тренировки бицепса вы решите потренировать предплечье. Выполняется чаще всего из положения стоя. Гантели находятся в нижней мёртвой точке хватом снизу, затем происходит подъём, в верхней мёртвой точке кисти проворачиваются и теперь гантели направлены от себя — хватом сверху, в таком положении они опускаются, а в конце движения они возвращаются в исходное, изначальное положение. Благодаря такой техники нагружается не только бицепс, но и плечелучевая мышца.
Упражнения для домашних тренировок бицепса. Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений.

Упражнения для домашних тренировок бицепса. Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений.

Стоит помнить, что бицепс — это малая мышечная группа, поэтому отдых между подходами будет не большим — не стоит отдыхать более 2-х минут.

Арсенала из упражнений исходя из имеющегося инвентаря более чем достаточно для хорошей тренировки и накачки бицепса. Вариантов составления комплексов из них может быть достаточно много.

Тренируйтесь с удовольствием и в любых условиях, качайте ваши руки и добивайтесь нужных результатов. Подписывайтесь на канал и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание, желаю вам всего самого доброго и крепкого здоровья!

По теме домашних тренировок и тренировок бицепсов рекомендую вам также прочесть:

Как накачать руки в домашних условиях

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.


«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
  • (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером. Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов — разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

  • Отжимания от пола

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе. Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, посмотрев видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Многие горят желанием подкачать бицепс до внушительных размеров. Но не всегда есть возможность ходить в зал, а в некоторых городах его вообще не имеется.

Рост двуглавой мышцы руки заключается не только в активной регулярной тренировке, но и в должном питании. Спортивное питание включает в себя достаточное количество жиров и углеводов, и чуть повышенное – белков. Любая тренировка будет безрезультативна, если мышцы не получают полезные для их роста элементы. Это касается не только бицепса.

Увеличить объем бицепса в домашних условиях более чем возможно. Для этого особого оборудование, которое находится в залах, не требуется. Достаточно иметь гантели или штангу, и знать необходимые упражнения на бицепс. Будет очень хорошо, если вес домашнего инвентаря в любой момент можно увеличить. Например, иметь гантели разного веса. Большой вес важен, так как маленькая нагрузка будет неэффективна для мышц руки.

Все упражнения свободно можно выполнять из положения стоя, или сидя на стуле.

Гантели более подходящий вариант для квартир, так как они занимают меньше места, чем штанга с дополнительными блинами. Нагрузка и повторение одинаковы, как у мужчин, так и у женщин, и за каждый подход необходимо выполнять 10-13 повторений. Всего подходов 4. Делать упор на руки достаточно 2 раза в неделю, в остальное время давать бицепсу восстановиться и обратить внимание на другие группы мышц.

Перед тренировкой важно сделать небольшую разминку, не обязательно растягивать ее надолго, но разогреть тело для снижения вероятности травм и растяжений следует.

Лучшие упражнения с гантелями

  1. «Молот». Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. При положении стоя важно учитывать, что спина должна быть прямой, а ноги чуть согнуты в коленях. Одну руку сгибают в локте до упора – на выдохе. На вдохе гантель медленно опускается вниз. Далее повторяем это же самое с другой рукой, также 4 подхода по 10-13 раз.
  2. Следующее упражнение не сильно отличается от «молота», но оно немного усложняется разворотом кисти тыльной стороной наружу при подъеме гантели. На вдохе руки опускаются, кисти возвращаются на исходную. Выполнять можно обеими руками сразу, если позволяют силы.
  3. Это упражнение выполняется с полной концентрацией на бицепс, то есть нужно контролировать подъем гантели только усилием бицепса. Выполнение – сидя, корпус немного наклонен вперед. Все 4 подхода выполняются сначала на одну руку, затем на другую. Производится сгибание руки, в то время, как на вторая рука зафиксирована на колене.

Выполняя эти упражнения, а также не забывая про ежедневное правильное питание, можно быстро добиться увеличения бицепсов в объеме. Важно не забывать о завтраках, и о достаточном потреблении воды во время и после тренировок, обязательном перекусе за полтора часа до начала выполнения комплекса упражнений. А правильно подобранный вес гантелей, выполнение всех подходов гарантирует укрепление рук, не выходя из дома.

советы и упражнения для домашних условий

Что обычно прокачивают в тренажерном зале мужчины? По моим наблюдениям, если они не тренируют грудные мышцы, то выполняют подъемы на бицепс. Видимо, эти мышцы у большинства в приоритете, поэтому предлагаю заострить внимание на том, как быстро накачать бицепс и что влияет на гипертрофию, а также узнаем – можно ли быстро накачать «банки» дома.

Как быстро растет бицепс

Рост бицепса, как и любой другой мышцы в теле человека, связан, в первую очередь, с генетикой. Некоторые спортсмены, кстати, и я, имею большую предрасположенность к росту бицепсов, чем некоторые атлеты, и для развития целевой мышцы мне не нужно прилагать особых усилий, да и вообще – тренировать мышцы рук, так как при выполнении базовых упражнений они увеличиваются пропорционально другим тренируемым мышцам.

Но бывает, что спортсмен имеет иную предрасположенность, которая не позволяет эффективно наращивать «банки», и приходится изгаляться, внедряя всевозможные методики и иногда использовать несколько тренировок для бицепсов в своей программе.

Если усреднить возможности атлета и не брать во внимание тех, у кого бицепсы являются отстающими мышцами или, напротив, обладают высокой скоростью гипертрофии, то увеличение в объеме можно заметить уже на второй неделе тренировок, так как мышцы будут находиться в тонусе. А заметно в объемах бицепсы увеличатся не раньше, чем через несколько месяцев. Причем очень важно не достичь эффекта перетренированности, что сведет все усилия, направленные на увеличение бицепсов, на «нет».

Как быстро восстанавливается бицепс

Эффективно ускорить восстановление бицепсов можно, дав достаточно времени на регенерацию и обеспечив организм достаточным количеством нужных для гипертрофии микроэлементов. Следует выполнять не более двух тренировок в неделю для целевой мышцы.

Советы для быстрых результатов

  • Используйте свободные веса (гантели и штангу).
  • Принимайте спортивное питание для улучшения гипертрофии.
  • Выполняйте не более двух тренировок для бицепса в неделю с учетом тех групп мышц, которые активно включают его в работу, например в тренировках спины.
  • В смешанной тренировке, например бицепс-спина, нужно использовать два-три упражнения для бицепса, а в тренировке только лишь бицепса – четыре-пять упражнений.
  • Вес отягощения должен составлять 70-80% от одного повторного максимума.

Когда будет виден эффект

Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми.

Развитие бицепса в домашних условиях

Увеличить бицепсы без гантелей и штанги – задача непростая, но и в этом случае можно побороться за обладание шикарных титанических рук. Тренировки дома можно выполнять каждые три-четыре дня.

Тренировки для дома могут состоять из таких упражнений, как:

  1. Подтягивания обратным средним хватом.
  2. Австралийские подтягивания на бицепс.
  3. Сгибания рук с фитнес-резинкой.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Подтягивания широким хватом.

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

  1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
  2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

— На вдохе согнуть руку в локте.

— Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

— Следует встать между рукоятями верхних блоков.

— Взять рукоятки хватом снизу.

— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

— Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Ediciones anteriores — VII Encuentro de Guionistas

VI ЭНКУЕНТРО БИЛЬБАО

El Centro Alhóndiga albergó el VI encuentro de guionistas, que se celebro en Bilbao los días 14,15 и 16 ноября 2019 года. .

El encuentro comenzó con una sesión inaugural a Cargo de Joxe Mari Goenaga, Jon Garaño y Aitor Arregi (colectivo Moriarti), que nos desgranaron su special estilo creativo, pocas semanas después del estreno de «La trinchera infinita».

Durante el viernes y el sábado se sucedieron distintas ponencias, en las Que se alternaban las charlas tipo TED де 20 minutos con mesas redondas de 40 minutos sobre temas más generales. La Variad temática es una de las claves de estos encuentros, y de ahí que se sucedieran charlas tan sugerentes como la ofrecida por Mona León Siminiani en torno al guión de ficción sonora, Juanjo Ramírez Mascaró hablando de las oportunidades para contar historias que ofrece twitter, Диана Аллер sobre guión де реальность о ла де Хосуэ Monchán sobre эль desarrollo де videojuegos.

Анализ гидов серии дневников, таких как «Mercado Central» (Вероника Винье и Эулалия Каррильо), комедийных фильмов, таких как «Mira quién habla» (Энрик Пардо и Рафель Барсело), ​​или películas, таких как «Vivir dos veces» (Мария Мингес) или «Эль Ойо» (Педро Риверо и Давид Десола) се чередуется с познаниями в ориентаде, как достойный эль-официо де гуиониста, как Пабло Баррера, преданный а-ля фигура «шоураннера», или автобус, который может работать, как чарла ан La Que Verónica Fernández Nos habló de lo Que busca una plataforma como Netflix.Tampoco faltaron a la cita guionistas de renombre, как Альберто Кабальеро, Хавьер Оливарес, Бето Марини или Пепе Койра.

Pero, como siempre, la gran virtud de estos encuentros está en la posibilidad de relacionarse con otros compañeros de profesión durante las pausas para el cafe o en la divertida fiesta de la noche del sábado, que en esta ocasión se celebró en la fábrica de Сервезас де ла Сальве.

jueves14nov-76

10 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки — Рожденный крутым

Тем не менее, большие руки исключительно важны для завершения вашей личности.Желаете ли вы построить летнее тело или хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, большие руки много значат.

Мы все этого хотим, верно? По крайней мере, большинство из нас. Бицепс — это основная группа мышц, которая придает руке больший и массивный вид. Тем не менее, правильное обучение является ключом к успеху. Итак, если вы новичок и недавно присоединились к тренажерному залу, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Эта статья поможет вам узнать лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале, чтобы получить массивные руки.

Ниже вы найдете 10 лучших упражнений на бицепс для наращивания массивных рук. Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте разберемся, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки.

Анатомия бицепса

Огромная мышечная масса, расположенная на передней части руки, известна как бицепс. Вы уже знаете, о чем мы говорим. Во время сгибания вы много смотрите на него. На латыни она называется biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки».Причина этого в том, что ваш бицепс разделен на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки мышцы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все Знай и люби

Короткая головка

Коракоид, выступ на лопатке, дает начало короткой головке, которая проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.

Длинная головка

Длинная головка начинается в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать большие бицепсы не составит труда. Просто вы, скорее всего, делаете это неправильно — кудри могут только завести вас. Мы тоже сначала не могли в это поверить. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать каждую из ваших тренировок уникальной, и мы покажем вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы?

Неспособность признать, что бицепс на самом деле разделен более чем на одну часть, является одной из основных причин, по которой бицепс большинства людей не развивается так, как им хотелось бы.Плечи обычно являются единственной частью тела, на которую большинство парней обращают внимание. Однако, если вы хотите иметь более широкие и полные руки, вы должны работать над всеми бицепсами.

Следуйте 4 ключевым правилам, чтобы накачать большие бицепсы

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения и сета. В конце концов, если вы собираетесь тренировать свои бицепсы, вы можете делать это правильно.

Правило 1: Разминка

Разминка может показаться скучной и неважной, но она играет решающую роль в наращивании мышц.Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Более высокая температура мышц снижает вероятность разрывов и разрывов за счет доставки большего количества эритроцитов, а значит кислорода и питательных веществ, в мышцы во время их работы.

Более того, вы сможете поднять больше. После тренировки группы мышц энергичная растяжка может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2: постоянно меняйте структуру набора

Помните, тренируясь с одной и той же структурой в течение более шести тренировок, ваше тело полностью адаптировалось и больше не будет получать те же преимущества.Проще говоря, добавьте немного разнообразия в свою тренировку, например, гигантских подходов или суперсетов , чтобы получить больше пользы от тренировки бицепса.

Правило 3: Дышите во время упражнения

Верите ли вы, что задержка дыхания во время большого подъема поможет? Пересмотрите свою позицию. На самом деле, отсутствие выдоха может вызвать головокружение и повысить кровяное давление.

Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и поддерживать более контролируемый темп.Насыщенное кислородом тело также поможет снабдить ваши мышцы этим сладким, сладким воздухом, помогая им «дышать» и работать усерднее.

Правило 4: Отдых между подходами

Отдых между подходами обязателен. Нарушать одну и ту же мышцу все больше и больше с каждым подходом может быть плохо. Пусть они (мышцы) дышат. Достаточно нескольких секунд отдыха, таких как 30-40 секунд отдыха. Хотя, по мнению некоторых физиологов, новая минута отдыха между подходами помогает мышцам вернуться к полной силе, и тогда вы можете поднять больший вес в следующем подходе для большего роста мышц.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1.    Сгибание рук с гантелями стоя

Ни одна тренировка бицепса не будет завершена без этого упражнения. Сгибание рук с гантелями стоя — любимое упражнение по веской причине. Нет другого упражнения для сравнения, которое нацелено на ваши бицепсы больше, чем сгибание рук.

Однако важно правильно управлять весами. Плохая позиция и форма также могут привести к травме. Держите движение медленным и контролируемым и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как выполнить:

  • Встаньте прямо, руки по бокам и гантели в каждой руке.
  • Держите локти плотно прижатыми к туловищу, глядя вперед ладонями вперед.
  • На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы и удерживая руки неподвижными.

2.    Молоток

Сгибание рук молотком отличается тем, как вы держите гантель, особенно тем, как вы ее держите.Движение гантели из стороны в сторону помогает передать дополнительное усилие от двуглавой мышцы плеча к плечевой мышце — мышце, которая придает рукам больший вид.

Как выполнить:

  • Направив руки к бедрам, повесьте набор гантелей на расстоянии вытянутой руки близко к бокам.
  • Держите руки. Вместо этого согните гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмитесь, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3.    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Поскольку теперь вы работаете с дефицитом, наклон скамьи оказывает дополнительное давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча. Иными словами, вы начинаете с позиции меньшего кредитного плеча, чем обычно. Обратите внимание, что вам нужно будет уменьшить нагрузку, потому что эта тренировка требует больше усилий.

Как выполнить:

  • Начните с того, что лягте спиной на наклонную под углом 45 градусов скамью.
  • Поднимите гантели как можно ближе к плечам, согнув руки в локтях.
  • Верните вес в исходное положение (медленно), следя за тем, чтобы ваши руки были абсолютно прямыми.

4.    Завиток Зоттмана

Существует не так много упражнений на бицепс, направленных на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, три основные мышцы, из которых состоит бицепс. Сгибания Зоттмана воздействуют на все части ваших бицепсов, переключаясь с прямого хвата на нижний в середине движения.

Как выполнить:

  • Поверните руки ладонями вперед, держа гантели по бокам.
  • Согните руки в локтях и согните гантели к плечу, не двигая плечами.
  • Сделайте передышку, затем медленно вернитесь в исходное положение, повернув гантели так, чтобы руки были направлены вперед.

5.    Подбородок -Вверх

Это не самая простая техника для освоения, но одна из самых мощных.Если вы сделаете это правильно, ваши плечи и спина получат хорошие результаты, а также ваши руки.

Как выполнить:

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
  • Подтянитесь до точки, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. В этом положении ваши локти будут полностью согнуты.
  • Сделайте передышку на мгновение.
  • Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

6.    Сгибание рук с EZ-грифом

Гриф позволяет поднимать больший вес, чем сгибание рук, сохраняя правильную форму и избегая чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как выполнить:

  • Хватом снизу на ширине плеч держите EZ-штангу перед бедрами и сгибайте ее, пока руки не окажутся на плечах.
  • Напрягите бицепсы, а затем медленно опустите их.

7. Прямой гриф для сгибания рук в обратном направлении

Поскольку он работает с брахиалисом, невидимой мышцей, расположенной ниже плеча, его часто упускают из виду, хотя он является важной частью наращивания больших бицепсов. Брахиалис поднимает вершину двуглавой мышцы выше, когда вы тренируете ее правильно, давая вам более впечатляющее сгибание и большие руки.

Как выполнить:

  • Встаньте со штангой хватом сверху на ширине плеч.
  • Согните локти и вращайте штангу вверх исключительно предплечьями, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанги не будут параллельны вашим плечам.
  • Медленно опустите его обратно и повторите.

8.    Концентрированный завиток

Для максимальной эффективности сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и нацелено на латеральную головку бицепса.

Как выполнить:

  • Лягте на скамью, положите правую руку на правую ногу и опустите вес.
  • Поднимите вес, затем сделайте паузу, прежде чем опустить его. Повторяйте другой рукой.

9.    Сгибание рук с гантелями с поворотом

Это упражнение не задействует бицепсы так сильно, как другие упражнения для рук, но задействует предплечья. Во время обеда начинается сжатие, и эта техника затрачивает больше усилий на руку за меньшее время.

Как выполнить:

  • Ладони обращены друг к другу, держите по гантели в каждой руке сбоку.
  • Попеременно подтягивайте гантели к плечам с помощью бицепсов, одновременно поворачивая ладони к груди.
  • Медленно опустите гантели в стороны и повторите упражнение.

10.  Сгибание рук с гантелями лежа

Сгибание спины к скамье поможет вам освоить правильную технику. Это мошенничество, если ваша грудь отрывается. Если вы можете держать его ровно в каждом повторении, вы выполнили еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Как выполнить:

  • Лягте на наклонную скамью, возьмите в каждую руку по гантели и свесьте их с плеч.
  • Поднимите гантели к плечам, используя бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, так как они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

6 упражнений на бицепс с собственным весом для развития силы рук


Несмотря на то, что мы все любим необычные тренажеры, нацеленные на разные группы мышц, нет необходимости использовать сложное оборудование для тренировки бицепсов.Нужна помощь в поиске упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять? Эти 6 упражнений можно делать где угодно.

6 отличных упражнений на бицепс с собственным весом для развития силы рук


Как всем нам, спортсменам, известно, силовые тренировки могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и оборудование. Но знаете ли вы, что вы также можете использовать свое тело для упражнений на бицепс без отягощений, чтобы укрепить мышцы рук?

Упражнения на бицепс без оборудования просты и включают в себя такие вещи, как отжимания, планки и столешницы.Они могут стать очень эффективным дополнением к вашим ежедневным тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения с собственным весом на бицепс и трицепс. Готовый?

1. Отжимания на наклонной скамье

Если вы уже являетесь экспертом по отжиманиям и хотите повысить интенсивность тренировки и добиться лучших результатов, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Довольно хорошая тренировка, чтобы заставить вас потеть!

Ваша опора должна быть прочной и не слишком высокой, чтобы ваше тело было почти вертикальным, когда ваша грудь касается ее.

Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на опору. Держите плечи напряженными, тело выровненным, а корпус твердым. Выполняйте это упражнение терпеливо и осторожно. Когда ваше тело коснется опоры, задержитесь на несколько секунд, прежде чем продолжить. Вы приближаетесь к этому… вы чувствуете это в мышцах рук?

2. Планка

Планка — это упражнение, которое выглядит простым, но те из нас, кто уже делал это, знают, что на самом деле оно требует большой силы рук, ног и кора.Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело. Если ядро ​​недостаточно сильное, то другим окружающим мышцам придется компенсировать это. Итак, вы получаете картину: со временем эти мышцы могут стать напряженными или болезненными, или, что еще хуже, вы можете навредить себе. И это точно не то, что мы ищем!

Чтобы правильно выполнить планку, примите положение отжимания на коврике для йоги или гимнастике. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья для выполнения планки на предплечьях или надавите на руки для выполнения полной планки.Держите туловище прямым и напряженным, а тело выровненным — от ушей до кончиков пальцев ног!

Держите голову и шею расслабленными и смотрите в пол. Не забывайте дышать! Сохраняйте позицию столько, сколько сможете. Не беспокойтесь, если поначалу вы не сможете удержаться очень долго, это сложно для всех!

3. Отжимания на трицепс на одной ноге

Всем нам нужны сильные, рельефные мышцы рук. Но знаете ли вы, что для этого вам нужно работать и над трицепсами, а не только над бицепсами, которые дадут вам впечатляющие пушки? Так что, если вы думали, что поднятие тяжестей — единственный способ прокачать руки, что ж…у нас есть несколько тренировок, которые вы можете добавить в свой репертуар.

Как следует из названия, трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, расположенных на внутренней стороне руки. Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть «крылья для бинго»? Работа над трицепсом может помочь сделать эту область более четкой.

Упражнение простое: сядьте спиной к прочной скамье. Положите руки на скамью и либо вытяните, либо согните ноги. Используйте силу рук и ног, чтобы поднимать и опускать тело. Поверьте, если вы все сделаете правильно, вы сразу это почувствуете!

4.Вращения рук

Вращения рук — еще одно простое упражнение на бицепс с собственным весом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки под углом 90 градусов к телу. Затем медленно двигайте руками по небольшим кругам.

Если вы хотите еще немного бросить вызов своему телу, вы можете держать небольшие веса, когда делаете это. Кто знал, что такое небольшое движение может быть таким эффективным?

5. Столешницы

Если вы ищете другие способы работы над бицепсами, читайте дальше! Столешницы отлично подходят для укрепления бицепсов, используя только собственный вес.Основное внимание здесь уделяется бедрам и ягодицам, но столешницы также укрепляют другие мышцы, такие как бицепсы.

Если вы не знакомы с этим, мы рассмотрим основы, чтобы вы могли начать делать настольные игры. Для этого опуститесь на колени и положите руки или предплечья на землю. Поднимайте ноги позади себя по одной. Держите живот и руки сильными, пока вы делаете это. Довольно просто, не так ли?

6. Боковая планка с импульсом

Поскольку мы уже знаем, что вы любите бросать себе вызов, если обычной планки вам недостаточно, бросьте себе вызов с помощью боковой планки с пульсом.Чем он отличается? В этой версии упражнения вес вашего тела поддерживается одним предплечьем, а ноги повернуты телом в одну сторону. Затем вам просто нужно медленно поднимать и опускать бедра. Что в нем хорошего, так это то, что оно изолирует косые мышцы живота, а также укрепляет спину. Давайте будем честными, это довольно убийственное тренировочное упражнение.

В общем, упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования должны быть частью вашей тренировочной программы и выполняться наряду с другими видами деятельности, такими как кардиотренировки или тренировки на гибкость.Конечно, не забудьте потянуться, когда закончите — вы, профессионалы, знаете, насколько важен этот последний шаг.

Итак, готовы укрепить свои бицепсы?

Автор: Green Park Content

Любые медицинские советы и мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для них.

 ССЫЛКИ

[1] Healthline. 8 упражнений без веса для тонуса каждой мышцы рук

[2] Web Medical Team.Тренировка в майке: упражнения для верхней части тела

[3] Prefeitura Municipal de Belém. Equipamento Triceps

[4] Harvard Health Publishing — Гарвардская медицинская школа. Откровенный разговор о планках. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Без сомнения, бицепс состоит из одного- половина самых работающих мышц на планете. Другой?

Как будто кто-то сомневался, что это будет сундук.

И все же, в то время как грудная клетка является хорошо известной и очень заметной мышцей, бицепс часто называют мышцей тщеславия.

Да, они намного меньше по размеру, чем грудные, но они часто работают так же усердно, как и эта большая группа мышц.

На самом деле, они составляют лишь около одной трети общей мышечной массы руки, что делает их довольно маленькими для тренировочного объема, которому они обычно подвергаются.

Но, несмотря на свои небольшие размеры, бицепсы играют важную роль в движении человека.

Отвечают за сгибание локтя и за поворот предплечья с ладони вниз на ладонь вверх.

А так как они плотно прилегают к коже, они придают впечатляющий вид любой фигуре. Но если вы хотите нарастить настоящую мышечную массу в бицепсах, вам нужно делать больше, чем просто сгибать вес в одном направлении.

Вы должны бросить им вызов со всех сторон.

Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений на бицепс.

Эти упражнения помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и обрести желанный вид остроконечных бицепсов.

Но, как и во всем, что дорогого стоит в жизни, время потрачено с пользой на подготовку сцены, так сказать, на подготовку основного действия.

Вот почему нам нужно немного взглянуть на анатомию бицепса, чтобы лучше понять его функциональную полезность.

Вот что вас ждет…

Анатомия двуглавой мышцы плеча 101

Эта мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, берет начало в двух местах на лопатке, но в конечном итоге соединяется в локтевом суставе.

Благодаря своим соединениям в плечевом и локтевом суставах, эта мышца участвует в ряде движений, связанных с рукой, включая сгибание и супинацию в месте расположения локтя.

Однако способы их достижения различаются.

Например, длинная голова также участвует в отведении руки (отведении от тела), а короткая голова делает обратное; приведение, то есть движение руки к телу.

Одновременное сокращение двух головок приводит к сгибанию и сгибанию в локтевом суставе.

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, которые лучше всего реагируют на стимуляцию под разными углами.

А именно, короткая головка и длинная головка, хотя есть также поддерживающие мышцы руки с сильной корреляцией и связью с этими двумя головками.

Было бы хорошо, если бы плечевая мышца, плечелучевая мышца и круглый пронатор тренировались вместе с основными мышцами бицепса, чтобы обеспечить достаточный объем и, как результат, рост.

Теперь, когда мы завершили этот ускоренный курс анатомии бицепса, пришло время посетить средства, с помощью которых мы можем лепить эти пушки.

10 упражнений на бицепс с гантелями, которые проработают ваши руки

Следующие упражнения являются лучшими при тренировке на гипертрофию.

Выберите хотя бы одно упражнение с преобладанием длинной головы и одно с преобладанием короткой головы для достижения наилучшего эффекта.

1) Сгибание рук со штангой

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ

Первое и главное в списке лучших упражнений на бицепс — сгибание рук со штангой.

Существует множество способов выполнения этого упражнения, и независимо от того, какой из них вы выберете, оно эффективно уничтожает все головки бицепсов.

Однако, когда дело доходит до общего пика бицепса, к которому стремится большинство людей, небольшое изменение положения хвата может иметь большое значение.

Чтобы добиться этого, более узкий хват (обычно ширина бедра или меньше) подчеркивает длинную головку в большей степени, чем короткую.

Это хорошо на короткое время, но помните, что использование более широкого хвата означает, что у грифа более короткий путь, и, следовательно, он может быть перегружен в большей степени.

Это полезно для увеличения объема.

Для выполнения:
  • Возьмите штангу олимпийского размера или любой другой прямой гриф
  • Расположите руки на перекладине хватом на ширине плеч или уже, колени слегка согнуты
  • Спина прямая, плечи опущены , медленно поднимите штангу к груди, делая паузу и сжимая ее в верхней точке подъема, прежде чем опустить ее обратно в исходное положение.
  • Стремитесь выполнить 10–15 повторений и 3–4 рабочих подхода.

Это упражнение станет вашим основным упражнением в том смысле, что оно должно оставаться одним из основных движений в вашей программе тренировки бицепсов.

2) Сгибание рук «молот»

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Сгибание рук «молот» — недооцененное упражнение на бицепс просто потому, что оно не добавляет массивности вашим мышцам. руки, но то, что они делают, это помогает в значительной степени работать плечевой и плечелучевой мышцам.

Они могут стать частью лучшей тренировки бицепса с гантелями, которую вы можете сделать, если у вас ограниченный бюджет.

Молотковые сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тросами, нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу) или перекрестно.

Независимо от того, что вы возьмете, все они отличные строители.

Выполнение:
  • Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутых руках по бокам ладонями к бокам.
  • Держа спину прямой и лопатки опущенными, медленно согните гантели к плечу, сделайте паузу и сожмите в верхней точке, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям и 3 подходам.

Совет для профессионалов: Сгибание рук молотком — один из лучших способов увеличить силу хвата, особенно полезный, если вам тяжело выполнять тяговые движения.

3) Сгибания рук проповедника

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0

Это упражнение на бицепс буквально перенесет вас в «церковь», обеспечивая мощную стимуляцию бицепса. чтобы помочь запустить гипертрофию.

Выполняемое на так называемой скамье проповедника, это движение значительно сокращает импульс, обычно генерируемый упражнениями на бицепс стоя.

Технически это изолирующее движение, поскольку оно выводит плечевой сустав из уравнения, но некоторое сгибание запястья все же может быть использовано (хотя в этом случае акцент делается на предплечье).

Несмотря на это, это отличное движение для проработки плечевой мышцы и длинной головки бицепса. Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросами.

Для выполнения:
  • Расположитесь на скамье проповедника, положив верхнюю руку на подушку проповедника и почти полностью вытянув ее с подходящим весом.
  • Повернув ладонь вверх, медленно согните вес к плечу, сделайте паузу и сожмите в верхней точке, прежде чем опустить его обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 10 повторениям и 3 рабочим подходам.

Важно не поднимать вес слишком высоко и не позволять локтю отрываться от подушки, так как это приводит к потере напряжения и делает движение менее эффективным.

Совет от профессионалов: тросы могут быть лучше, так как нет потери любви, когда дело доходит до натяжения во всем диапазоне движений .com/watch?v=LMdNTHH6G8I

Сгибание рук с перетаскиванием на первый взгляд очень похоже на сгибание рук со штангой на бицепс, но в этом движении есть одно существенное отличие.

В то время как в стандартном сгибании рук со штангой локти остаются практически неподвижными или, возможно, немного выдвинуты вперед, в сгибании рук локти перемещаются назад, за плоскость туловища.

Это делает сгибание рук одним из лучших упражнений на бицепс для длинной головки, так как движения, выполняемые за плоскостью туловища, лучше всего подходят для развития этой головки.

Выполнение:
  • Возьмите штангу хватом на ширине плеч или уже и висите на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
  • Удерживая спину прямой и лопатки опущенными, тяните штангу вверх к груди, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, следуя той же траектории движения.
  • Выполните 8-10 повторений в 3 рабочих сета.

5) Сгибания рук с изогнутым грифом

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=ot87aACYlKI

зигзагообразное движение, которое эффективно снижает напряжение в запястьях и предплечьях, которое иногда возникает при использовании прямого грифа.

Учитывая, что прямой гриф лучше всего подходит для общего развития бицепсов, так как степень супинации больше, но боль, которую он вызывает, делает его практически бесполезным для некоторых людей.

Изогнутый гриф уменьшает вес, который можно использовать в качестве сопротивления, а также имеет тенденцию подчеркивать короткую головку, брахиалис и плечелучевую мышцу больше, чем длинную головку.

Выполнение:
  • Встаньте с изогнутой штангой на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони смотрят вперед.
  • Держа спину прямой и лопатки опущенными, медленно согните гантели к плечу, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям и 3 рабочим подходам.

Профессиональный совет: Попробуйте 21 сек. Это включает в себя разделение сгибания на три фазы: полный диапазон движения, верхняя половина и нижняя половина. Начиная с полной амплитуды, выполните 7 повторений.

Затем выполните 7 повторений от средней точки до верхней точки диапазона, а затем 7 повторений от нижней точки до средней точки.

6) Сгибание рук с гантелями стоя

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

Сгибание рук с гантелями стоя часто используется в качестве замены стояния штанги скручивание, и по большей части это очень хорошее движение и эффективное для этой цели.

Однако я обнаружил, что многие люди не позволяют весу полностью вытягиваться в нижней точке сгибания рук, что снимает напряжение с бицепсов и переносит его на мышцы предплечий.

Кроме того, версия с гантелями имеет несколько преимуществ по сравнению с аналогом со штангой.

Например, вы можете немного наклонить запястья в верхней точке движения, что обеспечит дополнительную стимуляцию двуглавой мышцы плеча.

Упражнение, как правило, нацелено и на плечевую мышцу, что делает его эффективным средством для развития плеча.

Однако очень важно не поддаваться импульсу и не раскачивать вес, так как это снижает благотворное влияние на бицепсы.

Выполнение:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони обращены к бедрам.
  • Держа спину прямой и лопатки опущенными, медленно согните гантели к плечу, супинируя запястья, когда вы пройдете середину упражнения.
  • Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть перед тем, как опустить их обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям и 3 рабочим подходам.

7) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

так как это чрезвычайно эффективно для длинной головки бицепса, которая, кстати, имеет потенциал для добавления столь желанного пика бицепса.

Выполнение:
  • Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 30 или 45 градусов, с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.
  • Медленно поднимите гантели вверх к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались позади плоскости тела на протяжении всего движения.
  • Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть перед тем, как опустить их обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям и 3 рабочим подходам подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

8) Концентрированные сгибания рук

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=ebqgIOi05GEY

Концентрационные сгибания рук — отличное изолирующее упражнение, которое действительно воздействует на короткую головку двуглавой мышцы плеча.

Чаще всего это упражнение выполняется сидя, но его можно выполнять и стоя.

Выполнение:
  • Сядьте на горизонтальную скамью, прижав плечо одной стороны к внутренней стороне бедра. Это будет ваша рабочая рука.
  • Рабочей рукой напрягите двуглавую мышцу плеча и поднимите гантель до уровня верхней части груди/плеча
  • Ваш локоть должен оставаться прижатым к бедру на протяжении всего движения.
  • Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, прежде чем медленно опустить его обратно в исходное положение.
  • Стремитесь к 8-10 повторениям и 3 рабочим подходам.

9) Высокое сгибание рук на тросе

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=tYlk1YhK_MM

Высокое сгибание рук на тросе — это упражнение, в котором используется кроссовер или другое оборудование. с двумя высокими тросами.

Идеально подходит для обеих головок бицепса, но может лучше подойти для короткой головки.

Выполнение:
  • Встаньте между канатной машиной, прикрепите D-образную рукоятку и возьмитесь за каждый трос руками, вытянутыми параллельно земле. В этом положении упражнение иногда называют сгибанием креста.
  • Удерживая плечи поднятыми и локти неподвижными, согните рукоятки к плечу, обязательно напрягая бицепсы в верхней точке сокращения.
  • Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям и 3 рабочим подходам.

Совет для профессионалов: Упражнение можно выполнять сидя на тренажере для тяги вниз и с веревкой. В этом положении, сгибаясь над головой, можно подчеркнуть длинную сторону бицепса.

10) Сгибания паука

Смотреть видео > https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM

Сгибания паука общеизвестно сложны, потому что они выводят из уравнения так много поддерживающих мышечных групп. — ни ног, ни корпуса, ни плеч.

Упражнение в основном выполняется на наклонной скамье, за исключением того, что ваши колени находятся на сиденье, а грудь прижата к спинке.

Выполнение:
  • Лягте лицом вниз на наклонную скамью и поставьте ноги так, чтобы колени находились на сиденье, а грудь — на спинке. Возьмитесь за рукоятки гири обратным хватом.
  • Позвольте вашим локтям и рукам свободно свисать вниз, так как это ваше исходное положение.
  • Поднимите гирю как можно ближе к лицу, удерживая локти неподвижно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Из-за сложности этого движения вы можете выполнить только 6-8 повторений в течение первых двух сессий. Постепенно стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений в каждом.

Собираем вместе

Список упражнений, упомянутых выше, будет составлять львиную долю вашей тренировки бицепса.

Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность добавления пары подходов к работе предплечий ближе к концу тренировки для дополнительной проработки плечелучевой мышцы и круглого пронатора (предпочтительно с прямым хватом и легким сопротивлением)

Помните: Ключом к наращиванию больших бицепсов является сосредоточение на поднятии тяжестей и постепенной перегрузке мышц. Имея это в виду, убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вам вызов для выбранного вами количества повторений, и вы будете на пути к увеличению бицепсов.

Если вы можете легко выполнить 12-15 повторений, то вес слишком мал, и вы не будете стимулировать мышечный рост.

Тренировка бицепса с гантелями и регулируемыми пластинами может помочь вам сэкономить деньги, если вы работаете в одиночку и вам нужны разные веса.

И последнее, но не менее важное: имейте в виду, что если вы тренируете бицепсы после тренировки спины, они будут предварительно утомлены.

В этом случае уменьшите громкость во избежание перетренированности.

10-минутная домашняя тренировка бицепса (подходы и повторения включены!)

Попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку бицепса от Джеффа из Athlean X.

«Если у вас есть всего 10 минут и вы хотите домашнюю тренировку бицепса, которая позволит вам накачать большие бицепсы дома, то это видео для вас. Здесь я покажу вам тренировку на бицепс в домашних условиях, для которой требуется всего одна эспандерная лента или пара более тяжелых гантелей. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы сможете завершить тренировку бицепса всего за 10 минут и быстро увидеть результаты».

10-минутная домашняя тренировка бицепса

«Ключом к этой тренировке бицепса является низкий порог входа в отношении необходимого оборудования.У большинства из нас, даже если у нас нет домашнего спортзала, валяется пара гантелей. Кроме того, у нас часто есть одна группа сопротивления или мы можем купить ее недорого в любом местном магазине спортивных товаров. Как я уже сказал, не имеет значения, какой из них вы хотите использовать для этой тренировки, они оба выполнят свою работу».

Источник: Athlean-X / Depositphotos

«Тем не менее, давайте начнем с более легкой тренировки на бицепс».

«Ключом к эффективности этой домашней тренировки на бицепс является использование стимула гипертрофии, полученного в результате метаболического стресса, вызванного частыми повторениями, небольшим отдыхом и тренировками с небольшой нагрузкой.Каждое из упражнений на бицепс, включенных в эту домашнюю тренировку, должно выполняться в течение 45 секунд, после чего следует короткий 15-секундный отдых, чтобы стряхнуть жжение, а затем завершаться еще одним раундом того же движения. Это должно быть повторено в общей сложности 5 раз для общей продолжительности тренировки 10 минут».

«Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете выполнить повторения из-за сильного метаболического ожога в руках, просто отдохните как можно короче и вернитесь к повторениям, пока не истечет время.

«Упражнения, подходы и повторения в этой легкой домашней тренировке бицепса с лентой следующие:»

Легкая домашняя тренировка бицепса

— Сгибания рук без денег — 45 секунд вкл / 15 секунд выключения x 2

– Скручивание с перетаскиванием лентой 45 секунд вкл./15 сек. выкл. x 2

— Сгибание губ на шаг назад — 45 сек. / 15 сек. выкл. x 2

– Сгибание рук молотком через плечо – 45 сек. / 15 сек. перерыв x 2

– Сгибание рук с наклоном – 45 секунд вкл./15 сек. выкл. x 2

«Если вы предпочитаете больше полагаться на эксцентрический стресс и напряжение как на движущие силы роста мышц, то вам обязательно стоит попробовать более тяжелую версию этой тренировки на бицепс.

«Как и в более легкой версии, вы сможете выполнять всю тренировку на бицепс дома. Самое приятное то, что вам понадобится только одна пара более тяжелых гантелей, чтобы выполнить работу. Структурируя упражнения таким образом, чтобы самые легкие движения сохранялись, когда руки более утомлены, вы сможете продолжать выполнять их, даже когда чувствуете себя наиболее усталым».

«Тем не менее, рабочие периоды здесь будут длиться 1 минуту. Однако периоды отдыха будут длиннее, по одной минуте каждый, чтобы вы могли учесть тот факт, что общее напряжение выше, и мышцам потребуется больше восстановления между усилиями, чтобы продолжать работать на достойном уровне.

«Упражнения, подходы и повторения в этой тяжелой домашней тренировке бицепса с гантелями следующие:»

Тяжелая домашняя тренировка бицепса

— Сгибания рук с прямой перекладиной — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— DB Drag Curls — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— Альт. Сгибания рук с гантелями — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— Сгибание рук через плечо DB — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— Завиток официанта DB — 0:45 вкл / 15 сек выкл

– Выгорание БД ISO/ECC x 1:00

«Имейте в виду, что после вашего последнего упражнения на бицепс на бицепс вы отдохнете всего 15 секунд, а затем завершите тренировку комбинированным изометрическим/эксцентрическим упражнением на бицепс в течение 60 секунд.Цель состоит в том, чтобы попытаться завершить всю минуту, не сохраняя определенного уровня напряжения в бицепсах как в изометрической, так и в эксцентрической форме. Это сложно, но вы можете сделать это, если приложите к этому усилия».

Видео — 10-минутная домашняя тренировка бицепса

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

3 упражнения на бицепс — Oxygen Mag

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Дамы, покажите нам свое оружие! Бицепсы уже могут быть одной из ваших любимых групп мышц для тренировки, и на то есть веские причины.

«Работа над бицепсами имеет решающее значение для укрепления рук и стабилизации плеч», — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Меган Малхолланд, основатель Coast 2 Crest Fitness & Yoga. «Основная функция бицепса — сгибание в локте и поворот предплечья наружу (супинация). Когда вы работаете над бицепсами, вы снижаете риск травмирования плеч, будь то падение или впервые за десятилетие вы решили продемонстрировать свои навыки колеса тележки.Еще одна причина, по которой ваши бицепсы должны быть сильными, заключается в том, что вы можете легко нести свою любимую, очаровательную ручную кладь через аэропорт, не вспотев, и выглядеть при этом потрясающе!»

Мы собрали три самых эффективных упражнения на бицепс, чтобы вы точно знали, что делать в следующий раз, когда отправитесь в спортзал. Просто не забудьте сбалансировать эти тренировки на бицепс с упражнениями на трицепс. «Сильные, подтянутые бицепсы хороши ровно настолько, насколько хороши сильные, подтянутые трицепсы», — говорит Малхолланд. «Это противоположные мышцы, и дисбаланс может привести к травме.

Сгибание рук со штангой

Это лучшее из всех упражнений для рук, в каждом повторении прорабатывается вся область бицепса. Убедитесь, что вы начинаете упражнение с нижнего хвата на ширине плеч и что ваши руки практически прямые в начале сгибания. Не наклоняйтесь вперед или назад во время движения.

Действие: Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к плечам; сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, максимально вытягивая руки, не блокируя их.

Совет: Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы по-настоящему обжечь руки. «Стабилизируйте плечи, чтобы плечи не провисали вперед и не ползли к ушам», – говорит Малхолланд. «Разбудите свой кор, притягивая пупок к позвоночнику».

Сгибание штанги на скамье проповедника

Действие: Установите скамью проповедника под небольшим углом, примерно 30-35 градусов. Удерживая штангу на прямых руках, поднимите штангу вверх, пока штанга не окажется практически под вашим подбородком.Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно; не позволяйте ему упасть обратно без какого-либо контроля. В этом упражнении работает нижняя часть бицепса.

Совет: Убедитесь, что край прокладки находится под мышками. «Медленно и контролируемо лучше, чем быстро и яростно», — говорит Малхолланд. «Будьте очень осторожны, чтобы не переразгибать локти, если ваши руки достаточно длинные».

Сгибание рук с гантелями на скамье проповедника

Обратите внимание, что скамья установлена ​​в вертикальном положении.Это делает акцент на пиковом аспекте тренировки бицепса. Заведите одну ногу за другую. Полностью вытяните руку и обратите внимание на запястье — оно не должно опускаться ни назад, ни вперед.

Действие: Когда вы поднимаете гантель, поверните запястье наружу, как показано на рисунке, для хорошего хлопка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите запястье и спину сильными и прямыми во время выполнения этого движения. «Вероятно, вам захочется наблюдать за сгибанием рук, но не позволяйте себе лениться при этом через шею или верхнюю часть спины», — говорит Малхолланд.«Если вы поймаете себя на том, что позволяете своему подбородку начать опускаться к груди, попробуйте вместо этого понаблюдать за своими локонами в зеркале».

Новый год, новое оружие? Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

Наступил новый год, а это значит, что пора ставить перед собой новогодние цели. Если тренировки стоят на первом месте в вашем списке, лучший способ сохранить решимость и достичь своих целей — это конкретизировать. Ищете легкий старт? Давайте заставим эти бицепсы двигаться!

Наращивание бицепсов — одна из лучших тренировок, которые вы можете сделать для себя, чтобы привести себя в форму.Руки в тонусе не только красиво выглядят, но и укрепляют мышцы, улучшая плотность костей, снижая риск травм.

Бицепс — это домашняя тренировка, а значит, нет необходимости посещать переполненный и дорогой спортзал. Ниже приведены некоторые из лучших домашних тренировок для наращивания бицепсов в этом году.

Сгибание рук на бицепс

Если вы еще этого не сделали, мы настоятельно рекомендуем вам приобрести качественные утяжелители для упражнений на бицепс. Если у вас нет свободных весов, держите в каждой руке полные бутылки с водой или банки.Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Несмотря на то, что есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без отягощений, гораздо легче привести эти мышцы в тонус, поднимая тяжести, даже если это всего несколько фунтов.

Сгибание рук на бицепс — популярная тренировка для развития силы и тонуса мышц рук. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите по гире в каждую руку. Согните руки, подняв гантели к плечам.Пальцы должны быть обращены к телу на уровне плеч.

Медленно опустите гантели в стороны и повторите это движение 20 раз.

Syda Productions/Shutterstock

Сгибание рук молотком

Сгибание рук в форме молота похоже на сгибание рук на бицепс, но с небольшим поворотом. При сгибании рук на бицепс внутренняя часть запястий обращена наружу в нижнем положении, тогда как при сгибании рук в форме молота внутренние стороны запястий обращены друг к другу

Согните руки так, чтобы гантели достали до плеч.Ваши запястья все еще будут обращены друг к другу в этом положении вверх. Медленно опустите руки, прежде чем повторить это движение двадцать раз.

Сгибание рук с боковыми выпадами

Чтобы включить в свою тренировку больше кардио и работы с ногами, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу боковые выпады.

Начните с того, что ноги вместе, а руки подняты вверх, как при сгибании рук на бицепс. Вытяните левую ногу в боковой выпад, одновременно опуская руки к земле, запястья смотрят наружу.Затем вернитесь в исходное положение и поднимите руки назад, сгибая бицепс.

Выполните 20 повторений, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

Концентрированный завиток

Концентрационные сгибания рук — это более сложная тренировка, которая нагружает ваши бицепсы до состояния усталости. Вам понадобится только один свободный вес для этого упражнения, так как эта тренировка фокусируется на одной руке за раз.

Для начала сядьте на скамью или стул, твердо поставьте ноги на землю и согните колени под углом 90 градусов.Рука, держащая вес, должна быть между вашими ногами, а ваша рука вытянута в исходном положении сгибания рук в молоток. Положите противоположную руку на внутреннюю часть бедра для дополнительной устойчивости.

Затем выполните упражнение «молот» и согните утяжеленную руку, приблизив ее к середине груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить руку. Выполните 10 повторений на одной руке, прежде чем переходить на другую.

Twinsterphoto/Shutterstock

Доска вверх и вниз

Эта двухуровневая планка задействует не только мышцы кора, но и бицепсы.

Сначала опуститесь в положение для отжиманий, сохраняя прямую линию тела. Затем опустите предплечья так, чтобы вы опирались на локти в планке. Затем вернитесь на руки в исходную форму отжимания. Повторите это упражнение 20 раз, при необходимости делая перерывы.

С помощью этих упражнений вы будете готовы к своей решимости нарастить мышцы бицепса, так что берите эти веса и достигайте своих целей в течение всего нового года.

BlissMark предоставляет информацию о здоровье, хорошем самочувствии и красоте.Информация в этой статье не предназначена для медицинской консультации. Прежде чем приступить к какой-либо диете или физическим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет лечащего врача, в Департаменте здравоохранения и социальных служб США есть бесплатный онлайн-инструмент, который может помочь вам найти клинику в вашем районе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.