Силовые упражнения в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Силовые упражнения в домашних условиях

Есть силовые упражнения, подходящие для дома. Направлены они на коррекцию фигуры и на проработку основных проблемных зон. Увеличить мышечный объем такими тренировками, скорее всего, не выйдет, поскольку для этого нужно более серьезное оборудование.

Силовые упражнения в домашних условиях

Перед выполнением домашнего комплекса необходимо обязательно провести разминку, чтобы привести в тонус мышцы и снизить риск появления травм. Рассмотрим несколько популярных упражнений для домашней тренировки.

  1. Планка. Базовое силовое упражнение, которое дает нагрузку на разные мышцы. Расположитесь на полу, сделав упор на локти и на носки. Тело должно быть прямым и подтянутым. Рекомендуется удерживать такое положение в течение минуты по три подхода. Это силовое упражнение с собственным весом можно усложнить, к примеру, вытянув руку вперед или подняв ногу вверх.
  2. Ягодичный мостик. Расположитесь на полу и подтяните к себе стопы, сгибая ноги в коленях. На выдохе поднимите ягодицы вверх, чтобы тело и бедра образовали ровную линию. На некоторое время задержитесь, а затем, оторвите пятки, поднявшись еще выше, удерживая тело ровным. Чтобы повысить нагрузку для этого силового упражнения для женщин дома, можно взять блин и положить его на пресс.
  3. Приседания с гантелями. Чтобы принять исходное положение в этом упражнении, следует ноги поставить на расстоянии идентичному ширине плеч. В руках следует держать гантели. Делая вдох, нужно не спеша опуститься вниз до того, как ягодицы будут параллельны полу. На выдохе опять же медленно поднимитесь вверх. Важно не шевелить стопами и ни в коем случае не отрывать их. Стоит заместить, что если опускаться ниже параллели, то увеличивается нагрузка на ягодицы.
  4. Развод рук с гантелями. Это силовое упражнение в домашних условиях для женщин дает хорошую нагрузку на мышцы спины. Примите такое положение: ноги на уровне таза согнутые слегка в коленях. Нагнитесь вперед, сведите лопатки и держите спину ровной. Подтяните живот, руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтях, а держать их нужно перед собой. Разводите руки в стороны, направляя локти вверх.

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

  1. Приседания с жимом гантелей. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
  2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
  3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

 

Силовые тренировки в домашних условиях – свежие статьи и интересная информация

Как повести полноценную силовую тренировку, не посещая спортивного зала и не имея под рукой специальных тренажеров? Какими бывают силовые упражнения, что нужно для их выполнения

Силовые тренировки являются полноценным и самостоятельным видом спортивной активности, они имеют целый ряд специфических особенностей. Наиболее эффективными будут силовые тренировки в тренажерном зале, но при отсутствии возможности или желания посещать зал можно создать альтернативные условия прямо у себя дома.

Желание людей проводить силовые тренировки дома вполне объяснимо, посещение хорошего зала не будет стоить дешево, а заниматься в подпольной полулегальной качалке захочет не каждый. Возможно, вы сможете подобрать для себя клуб с неплохим сочетанием цены и качества, но при этом дорога будет занимать больше времени, чем сама тренировка. Зачем тратить время, если можно заниматься силовыми тренировками дома?

Чаще всего в клубах людям рассказывают о том, что силовые тренировки не могут проводиться дома, что не соответствует истине. Конечно, силовые тренировки – это не бег, заниматься которым можно без оборудования, но их преимуществом перед другими дисциплинами является отсутствие необходимости обзаводиться сложными снарядами. Наличие огромного количество тренажеров и снарядов в залах могут ввести вас в заблуждение, на самом деле минимум для силовых тренировок доступен для каждого.

Что нужно для того, чтобы проводить силовые тренировки дома?

Для выполнения базовых упражнений, присутствующих в каждой силовой программе, потребуются скамейка, гриф и блины к нему. Имея такой нехитрый набор вы уже сможете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и другие упражнения.

Не обязательно располагать оборудование прямо дома, подойдет любое подвальное или гаражное помещение со свободными парой-тройкой квадратных метров.

Помимо базовых упражнений силовые программы могут быть дополнены изолированными упражнениями, однако без базы не обойтись. Для изолированных упражнений предусмотрены специализированные тренажеры, свежие модели занимают не так уж много места и позволяют делать большое количество упражнений. Обратите внимание на тренажеры для изолированных силовых упражнений для дома, и вы поймете, что разместить такой можно даже в самой небольшой квартире.

Если же вы сделаете выбор в пользу упражнений с собственным весом, то вопрос с оборудованием решится еще проще. Потребуется всего лишь один универсальный тренажер, совмещающий в себе шведскую стенку, брусья и перекладины. Такое приспособление позволит выполнить широкий спектр упражнений с собственным весом, остальные же выполняются вовсе без оборудования, к примеру, отжимания от пола.

Тренировка дома и поиск мотивации для нее

Существенным недостатком домашней тренировки частенько является отсутствие мотивации. Когда человек ходит в зал, он знает, что платит за это деньги, поэтому он настроен на серьезное занятие. К тому же в зале вы тренируетесь вместе с другими людьми, кто-то из них мотивирует вас на подражание, то есть вселяет желание научиться делать так же, как и он, кто-то имеет схожий уровень и схожие цели с вами, с кем-то можно померяться силами.

Тренировки дома лишены таких мотивирующих факторов. Ситуацию можно исправить, если с вами вместе пожелает тренироваться кто-то из семьи или дружеского круга, совместные домашние тренировки улучшают не только физическую форму, но и отношения между людьми. Если партнера для занятий спотом не нашлось, то нужно придумать мотивацию персонально для себя. Чаще всего для людей этой мотивацией является отражение в зеркале, мало кто из нас откажется стать сильнее и стройнее, выглядеть моложе и отлично себя чувствовать. Такая цель стоит того, чтобы двигаться к ней!

Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
  • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
  • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
  • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
  • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
  • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

  • Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
  • Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

  • Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
  • Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
  • Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

  • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
  • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

  • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
  • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

  • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

  • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

  • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

  • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

  • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Правильное питание для похудения

Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.

Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.

Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.

После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.

Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.

Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.

Полезное видео

О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:

Загрузка…

Силовые тренировки лыжников в домашних условиях и тренажерном зале

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит

Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только

статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Когда начинать подготовку к лыжному сезону?

Чем раньше, тем лучше: регулярная силовая подготовка поможет лыжнику поддерживать мускулатуру в тонусе.Тем более, что можно выполнять упражнения для лыжников в домашних условиях. «Силовые тренировки как подготовку необходимо начинать не меньше чем за 2-3 месяца до начала сезона. В противном случае вы просто не получите ощутимого результата и прироста показателей силы, — комментирует Анастасия Юркова. — Можно продолжить силовые упражнения и в период сезона, то есть параллельно с лыжными тренировками, но программу нужно будет пересмотреть, чтобы один вид нагрузки другому не мешал».

Но и в декабре начинать тренировки не поздно: вы успеете укрепить мышцы перед первыми занятиями на улице или склоне. Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для лыжников.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выберите из представленного комплекса наиболее актуальные для вас упражнения и выполняйте их последовательно. Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели, турник, эспандер-кольцо, бодибар или гриф штанги, степ-платформа (или небольшая скамья), медбол, фитбол, шведская стенка (или любой другой инвентарь, который поможет зафиксировать стопы).

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за <<рукоятку>> ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Pull over

Сядьте на пол с согнутыми коленями, прижавшись спиной к краю скамьи. Возьмите в руки гантель. Поднимите таз вверх, разместите лопатки на скамье, руки с гантелью уведите за голову. Плавно опустите их вниз, затем поднимите вверх (почти до параллели с полом). Локти держите слегка согнутыми. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга на фитболе

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Разместите под ним фитбол. Лягте на фитбол спиной (колени согнуты). Возьмитесь руками за эспандер, расставив кисти на ширине плеч. Не сгибая локтей, плавно опустите руки вперед и вниз (до уровня бедер). Работайте мышцами рук, спины и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибания на трицепс

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему лицом, возьмитесь обеими ладонями за эспандер, согнув локти на уровне груди. Плавно разогните локти, опуская ладони с эспандером вниз до уровня бедер или тазобедренных суставов. Работайте мышцами рук и кора. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Пистолетик»

Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с эспандером

Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в <<петле>> эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Скручивания с медболом

Лягте на спину, зафиксируйте стопы под перекладинами шведской стенки или с помощью любого другого подходящего инвентаря. Колени согните. Возьмите в руки медбол, вытяните их за головой. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом спину, руками тянитесь вперед и вверх. Работайте мышцами пресса. Выполните необходимое количество повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Поставьте фитбол перед шведской стенкой, развернитесь к ней спиной и разместите на мяче бедра. Упирайтесь носками стоп в пол, пятки зафиксируйте под нижней перекладиной шведской стенки. Руки скрестите на груди. Работая мышцами спины, кора и пресса, плавно наклонитесь корпусом вниз. Затем вернитесь в исходное положение (корпус составляет одну прямую линию с ногами). Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Запрыгивания на степ

Встаньте лицом к степу на расстоянии шага от него. Стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью, колени немного согните. Выпрыгивая вверх и вперед, запрыгните на степ. Приземлитесь на обе стопы. По одной опустите стопы на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поставьте стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь и отведите в сторону левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональные прыжки

 

Разместите на полу ленту (или бодибар). Встаньте справа от ленты, расставив стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью. Слегка согните колени. Из этого положения выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опустите в присед. Из этого положения выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните по 10 прыжков в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю и уже через месяц ваши результаты в лыжном спорте заметно улучшатся.

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.  Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.
Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

Комплекс силовых упражнений дома. Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения. Питание при силовых тренировках

В современном мире распространилась идея о совершенствовании своего тела, и без силовых тренировок тут не обойтись. Что же они собой представляют?

Силовая тренировка — это совокупность физических упражнений, которые выполняют в основном с дополнительным весом. Такие упражнения помогают развивать и наращивать мышцы, а также формировать красивую фигуру.

Конечно, за такими занятиями лучше идти в спортивный зал с тренажерами. В идеале, провести пробное занятие или проконсультироваться с тренером, чтобы ты знала, какие упражнения тебе подходят, с каким весом работать и как чередовать упражнения. Но если возможности регулярно заниматься в зале нет, а подтянуть фигуру хочется, занимайся дома.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, можно увеличить нагрузку, например, взять гантели. Отлично, если они у тебя уже есть, а если нет — не беда, ведь их легко можно сделать самостоятельно! Например, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Причем диаметр бутылки должен был таким, чтобы тебе было удобно ее обхватить одной рукой. Можно воспользоваться бутылочками от питьевого йогурта — они по форме похожи на гантели, и их удобно держать. Я даже несколько раз встречала шейкеры и бутылки для воды в форме настоящих гантелей. Так что, если вдруг ты решишь купить себе шейкер, а для тренировок это незаменимая вещь, то присмотрись именно к таким. Еще больше о том, с каким весом лучше всего тренироваться в подрастковом возрасте можно прочитать в нашей статье «Нужны ли девочкам силовые тренировки?»

Когда гантели готовы, можно приступать к тренировке. П одготовь комнату: открой окно и постели спортивный коврик на пол. Сделай разминку. А когда разминка завершена, приступай к основной части:

1. Приседание и жим вверх
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, подними и согни руки в локтях так, чтобы кисти рук с гантелями упирались в плечи. Напряги мышцы пресса, а теперь расправь плечи и расслабь грудь. Вес тела перенеси на пятки, согни колени и сделай приседание, будто садишься на стул. Затем вернись в исходное положение и поднимите руки с гантелями над головой. Потом опусти руки обратно к плечам и повтори упражнение (8-12 раз).

2. Тяга гантели к груди (тебе потребуется стул с устойчивой спинкой)
Встань в метре от стула, ноги на ширине плеч — сдвинь левую ногу назад, а правую — вперед. Обопрись правой рукой о спинку стула, а в левую возьми гантель. Теперь опусти левую руку вертикально вниз, затем согни руку в локте и тяни вверх к туловищу. Снова выпрями руку и повтори упражнение 8-12 раз на каждую руку.

3. Попеременные выпады назад
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Сделай правой ногой шаг назад, не опуская пятку. Согни колени так, чтобы левое колено находилось на уровне лодыжки, а правое — почти касалось пола. Затем приставь правую ногу обратно и вернись в исходное положение. Сделай 8-12 упражнений на каждую ногу.

4. «Бабочка» нагнувшись
Ноги на ширине плеч, но немного согнуты в коленях. Возьми гантели и опусти руки вдоль тела. Наклонись вперед так, чтобы позвоночник был параллельно полу. Прямые руки опусти вниз. Теперь поднимай руки в стороны. Повтори упражнение на каждую руку по 8-12 раз.

5. Тяга корпусом
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни прямые руки с гантелями перед собой. Теперь немного согни колени и наклонись вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Все время гантели должны находиться на уровне колен, а спина — оставаться прямой. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.

6. Отжимания от колен
Встань на четвереньки, руки поставь чуть вперед и шире плеч. Сделай вдох и опусти грудь к полу, а локти оставь на высоте плеча, чтобы оставался угол в 90°. На выдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.

7. Поочередное опускание ног
Ляг на спину и подними ноги, соединенные вместе, под углом 45-90° — как сможешь. Теперь расположи руки вдоль туловища и опусти одну ногу, не сгибая колено. Теперь подними ногу в исходное положение и опусти другую ногу. Повтори упражнение 8-12 раз.

8. Подъем туловища с прямыми ногами
Ляг на спину, расслабь мышцы ног, а ступни разведи в стороны. Подними ладони над головой и на выдохе подними плечи, шею, голову и потянись грудью к бедрам, при этом старайся не двигать ногами. В последний момент оторви лопатки от пола, задержись в таком положении на несколько секунд и снова опустись. Повтори упражнение 8-12 раз.

Какие эффективные силовые упражнения знаешь ты?

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

  • Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
  • Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости . Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела . Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку . Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

  • Dirty 30 (31 минута)

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные . Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

  • Dirty 30 Extreme (32 минуты)

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки , которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

  • Eccentric Lower (32 минуты)
  • Eccentric Upper (32 минуты)

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию . Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

  • Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

  • Shakeology 30 (32 минуты)

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки . Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

  • Total Body (31 минута)

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты . С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

  • Upper Body (30 минут)
  • Lower Body (30 минут)

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

  • Tone 30 (30 минут)
  • Sculpt 30 (28 минут)

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

  • Circuit А (37 минут)
  • Circuit В (37 минут)

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму . Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

  • Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
  • Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

  • в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

силовых упражнений — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы давно ничего не делали, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения по крайней мере два раза в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

Приседания-стоя

Кредит:

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед.

B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять себя, если это возможно.

Цель 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

Повторить 5 раз.

Подъем носков

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

Боковой подъем ноги

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми.Избегайте наклона вправо.

С. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Удлинитель ноги

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад.Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторите с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

Прижим к стене

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам.Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

C. Медленно вернуться к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

B. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес в вашей руке не достигнет плеча.

C. Снова медленно опуститься.

Это можно делать и сидя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Видео: 10 силовых упражнений для дома

Поддержание активности поможет вам сохранить независимость.Попробуйте эти 10 простых упражнений, чтобы улучшить силу и равновесие.

 

Чаще двигайтесь, чтобы избежать ряда заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца (ИБС). Регулярные движения помогают контролировать вес и снижают артериальное давление и уровень холестерина. Если у вас уже есть заболевание, это может помочь вам справиться с ним. С возрастом активность помогает сохранять независимость, предотвращать падения и отсрочивать появление таких заболеваний, как остеопороз.

Он также снижает риск слабоумия, может улучшить качество и количество сна, улучшить внешний вид и самочувствие, а также способность справляться со стрессом.Чем активнее вы будете, тем больше преимуществ.

Чем более вы активны, тем больше выгода

Есть простые шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы получить эти преимущества. Во-первых, нужно больше двигаться каждый день; любое количество активности лучше, чем ничего. Начните с активности не менее 10 минут в день при умеренной интенсивности. Попробуйте ходить, танцевать, плавать или заниматься садоводством. Если вы хорошо прогрессируете, увеличьте до 150 активных минут в неделю.

Упражнения, требующие силы и равновесия, помогут улучшить подвижность.Выполнение простых действий, подобных описанным в этой статье, по крайней мере два раза в неделю в дополнение к вашей ежедневной физической активности, может помочь вам оставаться сильным и уравновешенным. Их можно включить в свой распорядок дня. Например, попробуйте присесть в коленях, ожидая, пока закипит чайник.

Занятия по укреплению мышц обычно вызывают ощущение тепла в мышцах, и вы можете ощущать «тряску» или «раскачивание» во время занятия. На следующий день вы почувствуете, как будто мышцы были задействованы. К силовым упражнениям относятся подъем по лестнице, занятия тай-чи, тяжелая работа по дому или работа в саду.

Упражнения на равновесие обычно заставляют вас сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Они включают в себя танцы, тай-чи, боулинг и уроки упражнений, включающие стояние и движение.

1. Усилитель переднего колена

Вы можете выполнять это задание, сидя перед телевизором или слушая радио. Поднимите ногу прямо перед собой, затем поднимите ее еще на дюйм, задержите ее на медленный счет до трех, а затем медленно опустите.

Повторить пять раз каждой ногой. Наращивание до 10 раз на каждую ногу.Если вы хотите испытать себя дальше, попробуйте сесть подальше от спинки стула, держа спину прямо.

2. Усилитель колена

Встаньте прямо перед скамейкой или столом. Согните одно колено, медленно поднося ногу к низу и задержитесь на медленный счет до трех. Держите колено согнутой ноги немного позади колена прямой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить пять раз каждой ногой. Наращивание до 10 раз на каждую ногу. Оба этих упражнения для колен укрепляют большие мышцы бедра, которые помогают вам вставать и садиться.Развитие этих мышц поможет при ходьбе и подъеме по лестнице.

3. Сядьте, чтобы встать

Сядьте на переднюю треть стула. Поставьте ноги на пол, а затем слегка отведите их назад. Наклонитесь вперед через колени, держа голову и плечи высоко, и оттолкнитесь пятками, приняв положение стоя.

Старайтесь не использовать руки. Медленно сядьте обратно. Повторите пять раз, доведя число до 10. Это упражнение поможет вам легче садиться и вставать со стула.

4. Сгибание колен

Стоя лицом к скамейке или столу, поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте примерно на 10 см (4 дюйма), медленно сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не выдвигайте колени дальше пальцев ног.

Опять же, повторите пять раз, доведя число до 10. Удерживайте каждое приседание дольше, по мере того, как вы становитесь сильнее. Сгибание коленей укрепляет мышцы бедер и бедер, улучшая баланс. Это поможет вам подниматься по лестнице, наклоняться и ходить.

5.Подъемы для ножек с поддержкой

Встаньте прямо, лицом к скамейке или столу, ноги на ширине бедер. Медленно и с контролем оторвите пятки от земли. Задержитесь на медленный счет до трех, затем опустите пятки обратно на землю.

Повторите пять раз, доведя до 10. Когда ваш баланс улучшится, попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и суставы пальцев ног, облегчая такие действия, как доставание высоких шкафов и развешивание белья.

6. Подъем носка с упором

Встаньте прямо, лицом к скамейке или столу, ноги на ширине плеч. Держитесь за скамью и возвращайтесь на пятки, отрывая переднюю часть стоп от пола. Опустите пальцы ног обратно вниз. Держите тело как можно более прямым на всем протяжении.

Повторите пять раз, доведя до 10. Когда ваш баланс улучшится, попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет мышцы голени, облегчая вам шаг назад.

7. Боковой усилитель бедра

Встаньте боком к скамейке или столу. Положите ближайшую руку на скамью и медленно поднимите противоположную ногу в сторону. Задержитесь на медленный счет до трех, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо и двигайте только ногой.

Повторите по пять раз для каждой ноги, со временем доведя количество до 10. Это укрепляет мышцы бедер, помогая заходить на бордюры и ступеньки.

8. Ходьба боком

Встаньте прямо, руки на бедрах.Сделайте 10 шагов вправо, сделайте паузу, затем сделайте 10 шагов влево.

При необходимости вы можете опереться на стену или перила. Это упражнение улучшит ваши боковые движения.

9. Ходьба на носках без поддержки

Стойте прямо и смотрите вперед. Медленно поднимитесь на носки. Пройдите 10 шагов вперед, стоя на носочках. Опустите пятки и повернитесь. Снова встаньте на носки и пройдите еще 10 шагов.

При необходимости вы можете опереться на стену или перила.Это занятие может улучшить равновесие, облегчая такие задачи, как доставание высоких полок.

10. Ходьба на пятке без опоры

Стойте прямо и смотрите вперед. Вернитесь на пятки (как в шестом упражнении). Убедитесь, что ваше тело остается прямым; не высовывай низ. Медленно пройдите 10 шагов на пятках. Опустите пальцы ног и повернитесь. Вернитесь на пятки и сделайте еще 10 шагов.

При необходимости вы можете опереться на стену или перила.

Пути для всех

Эти упражнения были адаптированы из программы упражнений Отаго Paths for All, шотландской благотворительной организации, продвигающей ежедневную ходьбу как путь к более счастливой и здоровой нации.Он предлагает общественные прогулки для здоровья, прогулки на рабочем месте и улучшения условий для прогулок. Посетите веб-сайт «Пути для всех».

8 упражнений, которые можно выполнять в гостиной

Ягодичный мостик с бандажами

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Площадь пола: Небольшое пространство

20020

Сколько повторений

Как выполнять: Может выполняться с эспандером или без него

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и ступни на земля.Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  3. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.

Совет эксперта: «Убедитесь, что вы контролируете каждую часть движения сверху вниз и мягко сжимаете ягодицы в верхней точке», — говорит личный тренер и представитель Reebok Тайрон Бреннанд.

Упражнение на ягодичный мостик

АРНОЛЬД ПРЕСС

Целевые мышцы: Все три головки дельтовидных, а также улучшение осанки

Площадь пола: Небольшое пространство подойдет

Количество повторений: 10-213 повторений, 10-213 повторений

Как это делать: Вам нужно растянуться

  1. Держите пару гирь перед плечами, ладони обращены к телу, локти согнуты.
  2. Одним плавным движением поднимите гантели над головой, выпрямите руки и поверните ладони так, чтобы гантели были направлены вперед.
  3. Пауза, затем движение в обратном направлении и повторение.

Совет эксперта: «Вместо гантелей вы можете использовать две бутылки с водой или банки из-под еды», — говорят Мэдди и Алекс Уивер, фитнес-тренеры Soul Sisters Fitness и представители наушников Adidas Sport.

AIR SQUAT

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, помогают с балансом, укрепляют корпус и улучшают кровообращение.

Площадь пола: Небольшое пространство подойдет

Количество повторений: 8-10 повторений, 3-5 раз

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, согните колени и тазобедренные суставы.
  3. Поднимите руки над головой.
  4. Сделайте паузу внизу, затем поднимитесь в положение стоя.

Совет эксперта: «Убедитесь, что вы держите спину прямо, а грудь приподнята на протяжении всего движения, чтобы сохранить хорошую форму и предотвратить травмы», — советуют Алекс и Мэдди.

ОТЖИМЫ

Целевые мышцы: Грудь, плечи, пресс и трицепс

Площадь пола: Вам нужно будет растянуться

Количество повторений: , 8-2 раз

Как это делать:

  1. Начните с рук на полу, на ширине плеч, ноги прямо позади вас, носки подвернуты.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, держа спину прямо.
  3. Медленно нажмите назад, чтобы начать.
  4. Задействуйте все мышцы кора

Совет эксперта: «Если вы не можете сделать полное отжимание на пальцах ног, вместо этого сделайте это на коленях», — говорит Тайрон. «Измените его, выполняя широкие отжимания, а затем несколько более тесных, чтобы проработать разные группы мышц».

ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ

Мышцы, на которые он нацелен: Пресс, плечи, руки и ягодицы

Площадь пола: Немного места будет достаточно

Сколько повторений:

3 50 секунд, 03 раза it:

  1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и парили в дюйме от земли.
  2. Держите спину ровной, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч.
  3. Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на одинаковое расстояние, оставаясь низко над землей.
  4. Поменяйте сторону, двигая противоположной рукой и ногой.
  5. Повторите движение, чередуя стороны.

Совет эксперта: «Для более сложной тренировки вы также можете двигаться назад», — говорит Тайрон.

боковой выпад

мышцы это нацеленные нацелии: головки, квадроцикл и ядра

этажное пространство

этажное пространство: маленькое пространство сделает

Сколько повторов: 15-20 повторений, 2-3 раза

Как чтобы сделать это:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
  2. Если вы используете бутылку с водой или гантель, держите ее у груди, перенося вес на пятки.
  3. Сделайте большой шаг в сторону и, сохраняя туловище как можно более вертикальным, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов, удерживая ведомую ногу прямо.
  4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: «Убедитесь, что вы держите спину прямо, чтобы поддерживать хорошую форму», — говорит Тайрон.

Гантель Пуловер

Мышцы ИТ нацелен: Трицепс, Брюши и грудь

Этаж Космос: Вам нужно распределить

Сколько повторов: 10 повторений, 3 раза

Как сделать it:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Возьмите гирю обеими руками и держите ее над грудью, слегка согнув руки.
  3. Удерживая руки заблокированными в согнутом положении, медленно опустите вес по дуге за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди.
  4. В этот момент верните гантель в исходное положение и выдохните, выполняя это движение.
  5. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Совет эксперта: «Держите спину прижатой к полу, чтобы проработать мышцы кора», — говорят Алекс и Мэдди.

ПЛАНКА

Целевые мышцы: Укрепляет брюшной пресс, позвоночник, спину и улучшает осанку

Площадь пола: Вам нужно растянуться

Количество повторений: сторона

Как это сделать:

  1. Начните лежать на животе на земле.
  2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, подогните пальцы ног и поставьте ноги на ширине бедер позади себя.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику.
  4. Смотрите перед собой, чтобы позвоночник оставался длинным.
  5. Поднимите одну руку от пола, согните локоть под углом 90 градусов и удерживайте в течение 2-3 секунд, прежде чем снова опустить руку и попеременно с другой рукой.

Совет эксперта: «Не позволяйте туловищу поворачиваться в одну или другую сторону, когда вы меняете руки», — говорит Тайрон.

Хотите больше упражнений, которые можно делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них. Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-тренеров.

Системы силовых тренировок SoloStrength® Functional Movement Mobility

Есть много способов ответить на этот вопрос, и лучший ответ зависит от человека и помещения, в котором вы работаете.В общих чертах, SoloStrength SpeedFit Training — это самый безопасный способ достичь полной силы тела и кардио-функциональных упражнений (большее метаболическое сжигание благодаря быстрым силовым и функциональным тренировочным движениям).

✓ Хотите тренироваться, в основном, с упражнениями с собственным весом (теперь доступны чашки JCup для олимпийского грифа для жима лежа, приседаний и поднятия тяжестей со свободным весом в качестве стойки) .

✓  Сочетайте качество, простоту, безопасность и прочную конструкцию.

✓ Хотел бы выполнять различные упражнения для всего тела в одном месте без необходимости использования большого количества дополнительного оборудования.

✓ Твердо относитесь к базовым, базовым силовым движениям, которые, как доказано, эффективно помогают вам достичь ваших целей, независимо от вашего возраста или способностей.

✓  Хотел бы домашний тренажерный зал, безопасный и простой в использовании для всех членов вашей семьи, включая молодежь и пожилых людей.

✓  Цените свое ВРЕМЯ так же, как свою ФИТНЕС, и цените простоту, которая способствует формированию привычки, которая улучшает результаты в фитнесе, здоровье и благополучие.

МЕНЕЕ ДОЛЛАРА В ДЕНЬ вы можете начать тренировку SoloStrength и иметь доступ 24 часа в сутки 7 дней в неделю.Удобство, преимущества и доступ к обучению принесут неизмеримую пользу вам и всем в вашем доме.

По прошествии 1 года… ваша система БЕСПЛАТНА. Деньги, которые он СОХРАНЯЕТ вам от поездок, постоянного членства и затрат на поездки / время, а также ПРЕИМУЩЕСТВА, которые вы получаете, буквально НЕТ ЛУЧШЕГО варианта для неограниченных вариантов тренировок всего тела для вашего дома или студии. Невероятная ЦЕННОСТЬ и преимущества, которые продолжают появляться. Мы знаем, что вам это понравится, и приглашаем вас присоединиться к нашему клубу SoloStrength SpeedFit.

Упражнения с отягощениями, основанные на собственном весе, для увеличения силы эффективны и действенны, потому что в отличие от изолирующих упражнений (таких, как вы делаете на большинстве тросовых тренажеров или на тренировках со свободными весами), вам нужно задействовать больше мышц тела для выполнения движений. Для вашего дома удобство наличия системы, готовой к работе, когда вы есть, которая проста в использовании, быстро настраивается с помощью упражнений и прогрессий и позволяет вам посвятить каждую минуту вашего времени упражнениям, — это решение, которое мы предлагаем. все ищут.Эффективные упражнения для всего тела, которые не требуют времени для настройки или подготовки и позволяют нам максимально эффективно использовать время, которое мы тратим на упражнения. Сравните это с другими системами, которым требуется больше времени для корректировки упражнений, чем требуется для завершения всей тренировки на SoloStrength. ЭТО решение для современной жизни, от которого вы можете получить удовольствие!

Для коммерческих объектов, учебных студий, клиник и других сред коммерческого использования ценность одной единицы оборудования, которая занимает такое же или меньше места, как беговая дорожка, на которой вы можете тренировать всех своих клиентов или пациентов, говорит сама за себя. .Простая в использовании система, позволяющая быстро модифицировать, демонстрировать или настраивать в соответствии с индивидуальными потребностями, которая позволяет сосредоточить ваше время на важных вещах и облегчает вашу работу. Не говоря уже о буквально бесконечных вариациях основных упражнений в наших тренировочных программах, вы можете заменить до 8 единиц оборудования одним, и это означает высокую окупаемость вашего пространства, ваших денег и вашего времени. Безопасность, простота, отсутствие обслуживания и суеты!

11 лучших упражнений для укрепления мышц кора, которые можно выполнять дома

Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, скорее всего, вы не будете возражать против того, чтобы ваш живот был более рельефным.

Независимо от того, есть ли у вас кубики пресса или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о том, что развитие силы кора чрезвычайно важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также о защите от травм.

Хорошие новости? Ваш пресс и основные мышцы могут выдержать много тренировок.

В то время как большинство ваших мышечных групп лучше всего работают всего с двумя тренировками в неделю, вы можете качать пресс через день с большим эффектом.Вам даже не придется выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления мышц кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доски

Начнем с основного элемента для укрепления корпуса — доски.

Планки не только тренируют пресс и косые мышцы живота, но и задействуют основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые способствуют стабильности и силе. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваш баланс и осанку.

Встаньте в положение для отжимания, ноги позади вас, руки под плечами.Заблокируйте руки и ноги, напрягите мышцы кора и держите тело неподвижным (как планка!) так долго, как сможете.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, вытянув руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, локти под лицом, а не на уровне плеч.

2. Боковая планка

Чтобы еще сильнее проработать косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернуться набок.Подопритесь на локоть и одну ногу, выпрямив тело.

Не забывайте напрягать мышцы кора, удерживая это положение столько, сколько сможете.

Поменяйте сторону и повторите, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания

Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам следует выбирать упражнения, которые намного сложнее.

Если вы можете без проблем выполнить 50 скручиваний, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратные скручивания нагружают нижнюю часть пресса и могут выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартные скручивания.

Лягте на спину, колени согнуты в положении кранча. Положите руки на пол по бокам и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите.

Задействуйте нижние мышцы пресса, а не спину. Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Flutter Kicks

Нижняя часть пресса является проблемной зоной для многих людей, поэтому мы хотим усердно над ней работать.

Если это про вас, то доктор прописал флаттер-пинки.

Лягте на спину в положении с поднятыми ногами, руки по бокам или прижаты к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем попеременно опускайте и поднимайте одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы пинаете воздух, и это должно дать вам сильное жжение в области живота.

5. Приседания на руках в высоту

Представьте себе скручивание, но намного сильнее!

Лягте на пол в положении сидя, колени согнуты, ступни на полу перед собой.

Поднимите руки к небу и держите их приподнятыми, выполняя несколько подходов приседаний.

Задействование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите гораздо больше пользы от этого движения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6. L-Sit

L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете нарастить силу здесь, преимущества будут феноменальными.

Чтобы выполнить L-Sit, вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отжиматься.Вы можете выполнять их на полу, но будет немного легче, если вы сможете приподнять себя на паре гантелей, двух крепких стульях или аналогичном снаряде.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладони на полу или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение запертых рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной силовой тренировки.

7.Пылесосы для желудка

А теперь кое-что другое!

Легко тренировать передние мышцы живота, но есть еще одна группа мышц кора, которую часто упускают из виду: поперечные мышцы живота.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации тела, создания хорошей осанки и удержания живота вплотную к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуум живота.

Стоя прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно втяните живот. Представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуется поперечная мышца живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните, а затем повторите.

8. Планки «звезда»

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать их несколько вариантов в своей программе.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но ее намного сложнее удерживать в течение времени.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно принять форму X. Поднимите корпус над землей, крепко сожмите и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки

Йоги знают все о силе кора, поэтому, если вы хотите более подтянутый живот, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки — чрезвычайно сложное изометрическое удержание, которое развивает исключительный баланс и силу кора.

Звезда в положении сидя. Подтяните себя к коленям, затем поднимите ноги от пола, пока они не окажутся примерно на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Ваше тело должно образовать букву V с единственной точкой соприкосновения с землей. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Одна только тренировка мышц живота не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете что-то волшебное.

Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите взорвать свой корпус, а также хорошенько попотеть.

Встаньте в планку. Сцепив руки и напрягая тело, оторвите одно колено от пола, поднимите его к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, будто вы взбираетесь на холм, и это должно утомить вас за считанные секунды!

11. Русские повороты

И, наконец, давайте немного больше полюбим косые.

Примите сидячее положение и скручивайте колени. Отсюда откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро повернитесь из стороны в сторону.

Вы почувствуете, как косые мышцы задействуются уже после нескольких повторений.

Для более сложной вариации оторвите ноги от пола, как в позе лодки, во время выполнения движения или выполните скручивание, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Итог

Самая большая часть головоломки, когда речь идет о шести кубиках пресса, — это низкий процент жира в организме.Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и полностью укрепляя свое тело.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — идеально 3-4 раза в неделю.

Если вы ударите по ним достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Бесконечные скручивания — это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не покидая своей гостиной.

Дайте им шанс!

Автор фото: Луис Кинтеро, unsplash.com

Домашние силовые упражнения с легкими весами

Не все упражнения требуют тяжелых гантелей.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

Хотя поднятие тяжестей имеет очевидные преимущества, когда речь идет о наращивании силы, более легкие веса также играют свою роль. Легкие гантели (весом от двух до четырех фунтов) — отличный выбор для тренировок без тренажерного зала, потому что они недорогие и не занимают много места при хранении.

Кроме того, они могут помочь вам добиться впечатляющих результатов за короткий промежуток времени и могут быть столь же эффективными, как и их более тяжелые аналоги, согласно исследованию Университета Макмастера.

«Лучшие упражнения для дома с небольшими весами должны включать в себя разнообразные движения для проработки всего тела», — говорит Линдсей Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла. «Не верьте ажиотажу, который говорит, что вам нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и подтянутым». Хотя во многих программах вы выполняете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес.

Подробнее: Что лучше, поднятие тяжестей или поднятие тяжестей?

7 упражнений с легкими весами

Лучшие легкие упражнения для дома — это настоящие многозадачные упражнения, поэтому вы можете проработать больше групп мышц за короткий промежуток времени, увеличивая при этом сжигание калорий. Вот шесть отличных движений, которые помогут вам начать.

1. Раз-два удара

Этот прием, вдохновленный кикбоксингом, тренирует не только ваши руки.Вы почувствуете это в своей груди, плечах и ядре.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите пару гирь близко к телу на уровне груди ладонями внутрь.
  2. Задействуйте свое ядро. Вытяните правую руку вдоль туловища, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на пальцах правой ноги.
  3. Отведите руку назад и ударьте противоположной рукой в ​​том же направлении.
  4. Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.

Повторений: 12–20 с каждой стороны

2.Боковой подъем

Легкие веса также очень эффективны (и безопаснее) для проработки небольших мышц, таких как мышцы плеч. Боковой подъем является прекрасным примером этого.

  1. Встаньте, по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть немного вытянуты вперед.
  3. Медленно опуститесь вниз, контролируя положение.

3. Супермен

Это забавное упражнение позволяет вам направить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, ягодицы и заднюю поверхность ног.

  1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги прямо, возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Напрягите корпус и оторвите руки, грудь и ноги от земли.
  3. Сделайте паузу на мгновение, затем снова отпустите.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения дома

4. Поднимите и растяните бедра

Поначалу это может быть сложно понять, но это отличное упражнение для всего тела для домашней тренировки с гантелями, которое особенно нацелено на руки, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Поставьте левую руку на пол примерно в футе позади себя, а в правой держите небольшой вес.
  2. Отожмите ноги и левую руку, чтобы оторвать бедра от земли, одновременно вытягивая правую руку над собой к потолку.
  3. Поднимите бедра на одной линии с грудью.
  4. Опуститесь в исходное положение.

Повторы: 12-15 повторений на каждую сторону

5.Трицепс

Вам не нужно много веса, чтобы почувствовать жжение в этом упражнении, которое также тонизирует верхнюю и среднюю часть спины, кор и плечи.

Хорошо сосредоточиться на трицепсе, потому что это функциональная мышца, говорит Беннетт. «Это не только помогает рукам хорошо выглядеть, когда трицепсы в тонусе, но и позволяет вашим рукам двигаться без какой-либо дисфункции».

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
  3. Вытяните руки за спину и согните локти на 90 градусов
  4. Вытяните руки прямо за собой, затем снова согните их.

6. Ряды отступников

Сочетание отжиманий, тяги и планки укрепляет руки, грудь, спину и пресс. Для модификации опустите колени на пол.

  1. Начните с высокой планки, держа в каждой руке небольшой вес.
  2. Опуститесь в отжимание, затем выжмите обратно.
  3. Поднимите правую руку, согнув ее в локте, пока вес не коснется груди.
  4. Опустите правую руку обратно.
  5. Повторите подъем другой рукой.

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудения

7. Приседания над головой

Если вы держите небольшой вес над головой, это упражнение усложняется. Почувствуйте жжение от этого упражнения в нижней части тела, коре и плечах.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над головой ладонями вперед.
  2. Напрягите мышцы кора и присядьте, отведя бедра назад и удерживая колени позади пальцев ног. Держите бицепсы на одной линии с ушами, грудь открыта, туловище прямо.
  3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

Как организовать домашнюю силовую тренировку

Вы можете создавать эффективные программы тренировок, не выходя из дома, если вы еще не готовы вернуться в местный спортзал.

Выбор упражнения — это первый шаг в планировании силовой тренировки дома. Выберите движения, которые вы можете делать с имеющимся оборудованием в вашем доме. Имейте в виду, что упражнения с собственным весом часто являются эффективным выбором.

Или посмотрите, можете ли вы добавить какое-нибудь оборудование в свой домашний набор инструментов для фитнеса. Подумайте о портативных вариантах, таких как подвесной тренажер, гимнастические кольца, перекладина для подтягиваний в дверном проеме, эспандеры, регулируемые веса или скамья.

Если вы планируете силовую тренировку всего тела; Вы хотели бы включить различные упражнения.Выберите хотя бы одно упражнение из каждой категории из пяти движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц.

Что такое пятичастные категории?


  1. Толчковые упражнения для верхней части тела в основном нацелены на мышцы, используемые для отталкивания веса от тела: трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Выбирайте между такими тренировками, как отжимания на брусьях, отжимания, подъемы груди, жимы от плеч, разгибания трицепсов и другие варианты этих движений.
  2. Движения верхней части тела тянут группу мышц, несущих вес тела: бицепсы, позвоночник и заднюю поверхность плеч. Упражнения на тягу верхней части тела включают подтягивания, тяги, разведение рук, сгибание рук на бицепс и их комбинации.
  3. Упражнения на толчок для нижней части тела задействуют мышцы, которые в основном используют колени для отталкивания веса. Выбирайте между шагающими выпадами, зашагиваниями, приседаниями со спиной, обратными выпадами и другими комбинациями.
  4. Задействуйте мышцы ягодиц и бедер с помощью упражнений на растяжку нижней части тела.Эти мышцы загораются, когда вы переносите вес на свое тело, в основном на бедра. Например, в таких упражнениях, как ягодичные мостики, становая тяга с гантелями, толчки бедрами и пожарные гидранты.
  5. Выберите упражнения, направленные на талию, включая планки, боковые планки, приседания, подъемы коленей в висе, русские скручивания и другие варианты.

Выбирайте и комбинируйте различные силовые упражнения

Выбрав всего одно упражнение из каждой категории, вы получите комплексную тренировку для всего тела.Однако, если есть определенные области, над которыми вы хотите поработать, добавьте 1-3 дополнительных упражнения из каждой из пяти категорий движений. Если вы собираетесь накачать ягодичные мышцы, добавьте дополнительные отжимания или подтягивания, или и то, и другое. Добавьте еще одно или два упражнения из этой категории, если вы хотите больше практики корпуса.

Скорректируйте упражнения по мере необходимости, чтобы вы могли хорошо выполнять каждый подход. Это может означать поднятие рук или опускание на колени для отжиманий или использование дверного проема, чтобы помочь вам стабилизироваться во время становой тяги на одной ноге.

ПЛАН СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Вот пример подпрограммы, которую вы можете попробовать. После динамической разминки выполните следующие упражнения в три подхода по 10 повторений (на каждую сторону):

  • Подтягивания верхней части тела: подтягивания с резиновой лентой.
  • Отжимания для верхней части тела: отжимания от плеч.
  • Тяга нижней части тела: толчок бедра одной ногой.
  • Толчок нижней частью тела: передняя стойка с гантелями, обратные легкие.
  • Core: подъемы коленей в висе.

1.отжимания

Постановка в высокую планку: руки прямо под плечами, корпус по прямой линии от головы до пяток. Напрягите талию и согните руки в локтях так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимите спину. Чтобы поднять уровень плеч, коснитесь отжиманий: крепко держите тело, оторвите одну руку от земли и надавите на противоположное плечо. Верните руку на пол и повторите с другой рукой.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ С ЛЕНТОЙ

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний.Встаньте на петлю одной или обеими ногами, при необходимости используя скамью. Повисните ладонями от перекладины так, чтобы ваши руки и ноги были полностью выпрямлены, а ступни оторваны от пола. Подтяните лопатки к позвоночнику и поднимитесь к верхней части перекладины. Опускайтесь вниз, пока ваши руки и ноги снова полностью не выпрямятся.

3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели перед каждым плечом, согнув локти и развернув ладони друг к другу.Напрягите корпус и сделайте шаг назад одной ногой. Согните переднее колено, чтобы опустить бедра к земле, перенося вес на переднюю ногу. Вернитесь к началу и повторите процесс.

4. ТЯГА НА ОДНУ НОГУ

Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины о устойчивую скамью или стул. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу. Толкайте одну ногу, чтобы оторвать другую ногу от земли, и поднимайте бедра вверх, не выгибая спину. Держите верхнюю часть спины в контакте со стулом или скамейкой.Напрягите ягодичные мышцы, прежде чем опустить бедра на землю. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

5. ПОДЪЕМ КОЛЕН В ВЕСЕ

Повисните на перекладине ладонями наружу, руки и ноги полностью выпрямлены, плечи опущены, стопы оторваны от земли. Напрягите корпус, поднимите колени к средней линии и будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Несколько простых советов для быстрого наращивания мышечной массы

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать силовые тренировки дома более эффективными, независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет:

  • Чтобы сделать тренировку более тяжелой, увеличьте диапазон движений.
  • Попробуйте необычные движения, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
  • Используйте новые графики повторений, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях на одной ноге, так как это помогает исправить мышечный дисбаланс.
  • Делайте больше повторений, чтобы усложнить тренировку.
  • Используйте мини-резинки во время тренировки, а также во время разминки.
  • Создайте свои собственные «гири» из того, что есть у вас дома.
  • Выполняйте упражнение медленнее, потому что замедление движения может усложнить его.
  • Объедините эти советы, чтобы выполнить супер-убийственное упражнение.

Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию. Он также увеличивает плотность костей и снижает риск переломов. Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.

Это один из лучших способов силовых тренировок дома для тех, кто скучает по спортзалу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.