Силовые упражнения для девушек в домашних условиях: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

Силовые тренировки дома

В спортзалах и фитнес-центрах есть все для тренировок: оборудование, пространство, советы тренера – к таким условиям быстро привыкаешь. И пусть сейчас залы закрыты, воссоздать их атмосферу можно и дома. Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, тебе нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося у тебя оборудования и пространства. «Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, сертифицированный инструктор по фитнесу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

«К тренировкам дома надо отнестись со всей серьезностью», — говорит Николетта Мартин, врач-физиотерапевт, консультант по здоровью и автор книги «Люби то, что ты ешь: выбираем еду, которая изменит жизнь» (Love What You Eat: Choosing Foods That Will Change Your Life). «Чем больше ты двигаешься, тем лучше себя чувствуешь. Ты лучше спишь, стараешься тщательнее выбирать еду, в целом ешь меньше. В итоге набираешь меньше веса, что становится проблемой при долгом нахождении дома. Кроме того, физические упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые могут уменьшить беспокойство и помочь нам расслабиться», — продолжает доктор.

 

Почему именно силовые тренировки?

К высвобождению эндорфинов приводят как кардио, так и силовые тренировки. Согласно последним исследованиям, силовые тренировки способствуют устранению симптомов депрессии, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также полезны для укрепления скелетно-мышечной системы. «Тренировки с отягощениями стимулируют рост костей и снижают риск остеопороза», — говорит доктор Мартин.

 

«Ключевой фактор успеха – постоянство, — говорит Уинслоу, — старайтесь проводить силовые тренировки по крайней мере дважды в неделю и концентрируйтесь на технике, а не на количестве повторений. Речь здесь не только о том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, подтягиваний, приседаний и выпадов за минимальное время, а о том, чтобы задействовать нужные мышцы и не навредить организму», — считает Уинслоу. 

 

Заставь мышцы работать на тебя

Уинслоу рекомендует динамичные упражнения для всего тела, в которых одновременно участвуют несколько групп мышц. «Так за меньшее время можно достигнуть большего эффекта», — говорит она.

 

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них. (Ты можешь выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно.) Старайся совмещать нагрузки для верхней и нижней частей тела, а также упражнения на пресс. Делай 3-4 подхода по 12-15 повторений, если не указано иное. 

 

Римский стул

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

 

Алфавит

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги кор и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

 

Отжимания от стола

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

 

Болгарский сплит-присед

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

 

Сгибания рук на бицепс 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, кор напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

 

Горошек хочет летать

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

 

Жим миски с фруктами

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

 

Становая тяга с мешком картофеля

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

 

К звездам

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

 

Изометрическое упражнение на верхнюю часть тела 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

 

Изометрическое упражнение на нижнюю часть тела

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

 

 


СМОТРИ ТАКЖЕ:



ТОВАРЫ ДЛЯ КОМФОРТНЫХ ЗАНЯТИЙ ДОМА:

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

 

 

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок


Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

 

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

  1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
  3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
  4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
  5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
  6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
  7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
  8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
  9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
  10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями , то посмотрите:

https://builderbody.ru/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek/
Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

 

 

Силовые и кардио упражнения для девушек в домашних условиях – Medaboutme.ru

Силовые упражнения для девушек


Для эффективного похудения интенсивных кардио тренировок часто бывает недостаточно. Чтобы избавиться от проблемных зон, следует включить в программу фитнес-тренировок силовые упражнения.

Помните, что силовые тренировки для девушек не связаны с применением большого веса. Вам не придется поднимать тяжелые гантели или выполнять жимы штанги. В женских силовых тренировках упражнения направлены не на развитие мускулатуры рук, груди и спины, а на формирование мышц всего тела.

Выбор конкретных упражнений зависит от цели тренировок. Чаще всего девушки хотят скорректировать плечи, бедра, ягодицы, живот и талию, поэтому в занятиях фитнесом им следует наибольшее внимание уделять этим проблемным зонам. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на каждую группу мышц.

Для формирования красивых плеч, груди и трапеции на спине можно проводить тренировки с гантелями. Они не должны быть слишком тяжелыми — полутора килограмм будет вполне достаточно.

  1. Для разминки рекомендуем выполнить отжимания в упоре лежа или на коленях. Сделайте 20 повторов.
  2. Чтобы проработать трицепс, возьмите гантели и поднимите их над собой в выпрямленных руках. Сгибайте руки в локтях, тем самым поднимая и опуская гантели. Сделайте 25 повторений.
  3. Для формирования бицепсов разведите руки с гантелями в стороны и держите их не ниже уровня плеч. Руки должны находиться на одной линии. Сведите гантели перед грудью и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 25 раз.

Если при занятиях фитнесом вы хотите накачать красивый пресс, рекомендуем выполнять такие элементы:

  • Подъем корпуса из положения лежа для формирования верхних мышц живота — 20 повторений.
  • Подъем прямых ног из положения лежа дают нагрузку на нижние мышцы живота — 20 повторов.
  • Для одновременной тренировки всех мышц пресса встаньте ровно и прогнитесь назад так, как сделали бы это, чтобы встать на мостик. Затем, напрягая только мышцы живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Для того чтобы дать нагрузку на ягодицы и бедра выполняйте такие упражнения:

  • Махи ногами. Встаньте на пол, делайте махи ногой назад, поочередно меняя конечности. Повторите 30 раз.
  • Махи ногами в стороны. Выполняются поочередно для каждой ноги, по 30 повторений.
  • Подъем таза из положения лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Приподнимайте таз от пола и несколько секунд удерживайте его в верхнем положении. Повторите упражнение 30 раз.
  • Приседы с утяжелителями — по 25 повторений.

Не следует также забывать и про другие группы мышц. Только комплексные тренировки позволят создать идеальное тело.

Девушкам, желающим похудеть, необходимо помнить, что нельзя добиться хорошего результата, изнуряя себя различными диетами. Гораздо эффективнее будет соблюдать принципы правильного питания и добавить в распорядок дня ежедневный фитнес. Обязательным является выполнение кардио упражнений в сочетании с силовыми тренировками. Такой комплекс позволит получить желаемые формы и создать красивый рельеф мышц. Проводите фитнес-тренировки через день, и результат не заставит себя долго ждать.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

План тренировок для девушек – похудения в зале и в домашних условиях

Блоги бегунов предлагают бегать, бодибилдеров – идти в тренажерный зал, а клубы пестрят рекламой степ-аэробики, функционального фитнеса и единоборств.

Вывод один – любая физическая нагрузка приводит к похудению, если создает отрицательный баланс калорий:

  • уберите из рациона сладости и жирную пищу, чтобы снизить суточную калорийность;
  • добавьте три тренировки в неделю, чтобы тратить больше энергии, чем получать с пищей;
  • больше двигайтесь, пейте около двух литров воды, спите полноценных 7 часов.

Три пункта составляют тот самый минимум, который нужен для формирования стройного тела девушек.

Осталось только понять, какие выбрать тренировки для похудения:

  • если присутствует очень большой вес, то нужно начинать с кардио низкой интенсивности – ходьбы или легкого бега, постепенно добавляя упражнения для укрепления мышечного корсета;
  • если присутствует немного лишнего веса, есть опыт групповых занятий, можно смело начинать силовой тренинг;
  • если опыта физической активности вовсе нет, стоит развивать все три навыка одновременно: бегать по 30 минут дважды в неделю, делать 2-3 силовых комплекса и обязательно укреплять мышечный корсет, путь даже и в домашних условиях.

Чем полезны силовые упражнения для девушек?

Силовые тренировки для похудения принципиально отличаются от аэробных нагрузок. Если во время кардио (такого как бег или аэробика), организм спустя 20 минут сжигает жиры, то и после нагрузок он будет ориентирован на накопление жиров.

Тем более, длительное и частое кардио сжигает мышцы, а именно – основа стройности девушек:

  • повышают базальный метаболизм или сжигание энергии в покое;
  • формируют мышечный каркас для кожи против целлюлита и дряблости;
  • питают суставы, кожу, продлевая молодость тела.

Тренировки для похудения с гантелями и со штангой используют принцип мышечной гипертрофии: каждый раз нагружая тело, девушке надо с помощью белковой пищи поставлять питательные вещества для укрепления мышц, чтобы они становились основными потребителями калорий, и организм расходовал собственные жировые запасы.

Как организовать тренировку в тренажерном зале?

Для похудения достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все тело, и 20 минут после силовой нагрузки уделять кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Занятия в тренажерном зале можно вести по группам мышц, но эта работа предпочтительнее при наборе мышечной массы. Для похудения необходимо нагружать все тело, а упражнения быть многосуставными. План для девушек, составленный на три дня, представлен ниже.

Первый день

Приседания и жим над головой выполняется с одной или двумя гантелями. Вес удерживается на уровне плеч во время приседания, а при выпрямлении ног поднимается над головой.

Планка на локтях. Новички становятся в планку с колен, а более продвинутые – с упорами на стопы. Важно располагать локти под плечевыми суставами и сильно подкручивать копчик к лобку, чтобы распрямить поясницу. Живот, бедра должны быть в напряжении, а голова вытянута вперед.

Выпады с гантелями прорабатывают ягодицы. Вес нужно держать в выпрямленных руках, делать широкий шаг и приседать, чтобы опорная нога сгибалась в колене под углом 90 градусов.

Отжимания от пола. Новички начинают с колен или делают упор на скамье, а подготовленные наоборот могут усложнить задачу и поставить ноги на скамью.

Боковая планка на локте предполагает выстраивание тела от макушки до пяток по прямой линии и удержание тела на двух опорах: локте и носках для подготовленных или на коленях для новичков.

Второй день

Супермен на четвереньках. Упражнение для стабилизации мышцы поясницы. Выполняется при прижатых к позвоночнику лопатках и подкрученном вниз копчике. Правая нога отводится назад, левая рука вперед. Без прогиба в пояснице с напряженным животом. Затем нужно поменять опорную руку и ногу.

Тяга вертикального блока для укрепления мышц спины. При выполнении отклоняться назад, раскрывая грудную клетку и опускать локти вниз.

Велосипед для пресса лежа на спине. Поочередно сближать локоть правой руки и колено левой ноги и наоборот.

Тяга горизонтального блока или тяга гантелей в наклоне. Выполняется сидя в блочном тренажере с максимальным сведением лопаток. При наклоне тела на 45 градусов с нейтральной поясницей (без прогиба и сгибания) гантели подтягиваются к поясу.

Супермен лежа на животе тренирует поясничные мышцы и верх спины. Руки необходимо согнуть в локтях и сложить ладонями на уровне плеч. Подогнуть копчик вперед и на выдохе поднять верхнюю часть тела над полом.

Разгибание рук с гантелями в наклоне тренирует заднюю поверхность рук (трицепс). Взять в руки гантели, наклонить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямой поясницу, подтянуть живот. «Приклеить» руки по бокам тела и согнуть в локтях: разгибать их на выдохе.

Третий день

Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Выполняется при нейтральном положении поясницы. Допускается небольшое сгибание ног в коленях при наклоне с гантелями, если не хватает гибкости в бедрах.

Сгибание рук с гантелями и жим вверх. Взять гантели в выпрямленные руки, согнуть их в локтях, поднося вес к плечам, развернуть кисти и сделать жим вверх. Это одно повторение.

Обратная планка развивает мышцы спины. Сесть на пол, упереться руками позади спины. Оторвать от пола таз, выравнивая ноги, спину и шею в одну линию. Держать позу.

Приседание и подъем гантели с пола. Положить гантель сбоку от правой ноги. Присесть, поднять гантель правой рукой, передать за спиной в левую руку и присесть, чтобы положить ее со стороны левой ноги.

Дровосек с гантелью. Взять гантель двумя руками, поднять ее вверх и вправо, словно делая замах топором, провести по диагонали вниз и влево, сгибая колени и отводя таз назад. Спину держать прямо.

В тренажерном зале силовые упражнения выполняются со средними весами по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Статические (планки) удерживаются по 20-30 секунд с 15-тисекундным перерывом между подходами.

Как проводить силовую тренировку для похудения в домашних условиях?

Без инвентаря будет тяжело, но всегда есть выход. Бутылки на полтора литра наполняются не водой, а песком, приобретают больший вес и заменяют гантели. С ними выполняются приседания, выпады из комплекса первого дня в домашних условиях. Во втором дне подтягивания заменить упражнением пуловер с бутылками (или гантелью), для чего составить два стула, лечи на них спиной, оставляя свисающей шею.

Завести прямые руки с весом за голову, раскрывая ребра, на выдохе поднять их до вертикали перед лицом. Упражнение улучшает осанку. В программе третьего дня для становой тяги понадобится вес посущественнее – например, сумка, наполненная пакетами с крупами (солью, книгами). Примерно до 6-10 килограмм веса для девушек-новичков будет достаточно.

Как ускорить получение результата?

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела. Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий. Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении.

План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

  • выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
  • прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
  • кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
  • альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
  • бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии. Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек дома для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды — до 1,5-2 литров. Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что безопасно и полезно знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками.

Преимущества

Упражнения с сопротивлением, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает мышечную массу тела и улучшает скорость метаболизма, что особенно полезно для детей с избыточным весом.Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных программах силовых тренировок под компетентным руководством.

Оптимальный возраст для начала

Тренировки с отягощениями целесообразны, если ребенок может сохранять равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст 7 или 8 но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развить силу в результате тренировок с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, наиболее заинтересованы в этом. Ваш ребенок также должен хотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, которые нацелены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка

Перед тем, как подросток приступит к официальной программе силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых тренировки с отягощениями не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу рака у детей.

Квалифицированный тренер с некоторым опытом обучения подростков должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение инструктор/ребенок должно составлять 1 к 10 (или меньше). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузки с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно для развивающегося и незрелого тела. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию плохой техники, что может привести к травме.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, легкие гантели или упражнения с собственным весом можно заменить на тренажеры и штанги.

Компоненты для тренировок

Учитывая, что хорошая форма и техника подъема имеют важное значение, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых следует выбирать. Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания рук с гантелями в качестве примера упражнения:

  • Подзарядка : Убедитесь, что они принимают достаточно пищи и жидкости перед тренировкой, желательно с углеводами.
  • Сначала сделайте разминку : это может быть бег трусцой или бег на месте, легкая растяжка и некоторая имитация упражнения с очень легким весом или только собственным весом.
  • Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не вовлекались в движение для подъема веса. Отдергивание головы и туловища назад во время подъема является признаком того, что вес слишком велик. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, при числе 12 — вес, вероятно, слишком большой.
  • Подберите соответствующий вес : Подберите вес, позволяющий выполнить не менее 12 повторений, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при силовых тренировках для детей.
  • Установите наборы и количество упражнений : Два подхода для каждого упражнения, вероятно, достаточно для детей младшего возраста, и это также должно минимизировать скуку. Стремитесь к шести-десяти упражнениям в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и веса можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
  • Контроль : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
  • Заминка : включает растяжку и легкую гимнастику.
  • Составьте недельный план : Достаточно двух занятий в неделю — максимум три. У детей и подростков должен быть хотя бы один день перерыва между сеансами, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
  • Сделайте тренировку веселой : Это может означать включение музыки в тренировки.Скука быстро приходит к детям младшего возраста и может привести к небрежному поведению.

Базовая программа обучения

Ниже приведена типичная силовая тренировка в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной активностью в течение 10–15 минут, затем несколько упражнений на технику без отягощения перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму ознакомиться с правильной формой каждого упражнения, которое имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

  1. Barbell Squats
  2. Наклона гантели нажимает
  3. сидячий кабельный кабель
  4. кабельный кабель CURL
  5. кабель Triceps Plushdown
  6. Crunch Triceps
  7. стандартный Crunch
  8. штанги, гантели или EZ Bar Bent-ряд

Перезарядка

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

Расписание

Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям прибавлять в весе еще медленнее. Научите своего ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в подходе.

тренировок для игроков в софтбол: четыре ЛУЧШИХ упражнения

Тренировки для игроков в софтбол могут иметь огромное значение в производительности… , если сделано правильно.Четыре упражнения, показанные ниже, являются отличной основой для силы и физической формы нижней части тела любой девушки и принесут огромные дивиденды, если их интегрировать в последовательную тренировочную программу. Фастпитч-игрокам нужны тренировки, которые нагружают мышцы кора, нижней и верхней частей тела.

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания кубка, шаг монстра, приседания на одной ноге и сгибания ног со скольжением.

Четыре отличных упражнения для занятий софтболом

Эти силовые упражнения отлично подходят для начинающих и очень эффективны.Дело № 1 в том, что игроки остаются в безопасности по мере того, как они становятся сильнее, и это отличное место для начала. Позиция, на которой вы играете, тоже имеет значение, поэтому ознакомьтесь с моей статьей о различных требованиях к каждой позиции в софтболе.

Я также недавно снял подробное видео о том, как построить собственную силовую тренировку для быстрой подачи. Проверьте это ниже.

Рекомендуемая литература: Как построить силовые тренировки по софтболу.

Если вы ищете отличную силовую тренировку для своей команды или отдельного игрока, посвященную софтболу, обязательно ознакомьтесь с нашей новой силовой программой для софтбола под названием Early Work.

Во-первых: отличные базовые упражнения для команд, которые можно выполнять в полевых условиях

В этом видео ниже я рассказываю о четырех моих любимых основных упражнениях, которые можно выполнять на поле, дома или где угодно.

Командные тренировки для игроков в софтбол отлично подходят для развития силы, скорости и трудовой этики в тренажерном зале или на тренировке. Если вы тренер, желающий добавить к тренировкам отличные упражнения, эти базовые упражнения просто потрясающие.

Используйте эти упражнения в качестве пробных для игроков, которым нужно больше стабильности корпуса.

1. Кубковый присед

Кубковый присед — это самый простой, безопасный и лучший способ научиться приседать. Он строит сильные ноги и может помочь игроку быстрее бросать, сильнее бить и быстрее бежать. Это отличное универсальное упражнение.

Примечание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, показанные в видеороликах, такие как группы и другое оборудование. Если вы покупаете продукт, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Большинство игроков в софтбол начинают с веса 15 фунтов, если они новички в этом упражнении.Начните с легкого, изучите форму, затем прогрессируйте со временем. Как только игрок может сделать 10 повторений с весом 45 фунтов, мы переходим к фронтальным приседаниям.

Боковой присед хорош, потому что он прост, очень безопасен и учит отличной технике приседания.

2. Обратный выпад с гантелями

Обратные выпады с гантелями — отличное упражнение для полевых работ, оно помогает укрепить боковую силу бедра и устойчивость над коленом. Движение задним ходом на самом деле очень удобно для коленей, поэтому не думайте, что шаг назад — это произвольный выбор — выпады назад на самом деле легче воздействуют на колени, чем выпады вперед.

Поскольку травмы передней крестообразной связки очень распространены среди спортсменок, упражнения на одной ноге являются обязательными и помогают предотвратить эти травмы. Силовые упражнения для софтбола должны включать профилактику травм.

Упражнения на одной ноге также важны при метании, так как боковая сила бедра является ключевым компонентом хорошей техники метания. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о механике броска и упражнениях для игроков с быстрой подачей.

Три подхода по 10 повторений на ногу — отличное начало 1-2 раза в неделю.

Это намного сложнее, чем кажется! Они не только укрепляют ноги, но и помогают улучшить отслеживание колена (отлично подходит для предотвращения травм) и боковой контроль бедра.

3. Боковая прогулка по ленте

Каждый спортсмен в нашем центре выполняет боковую прогулку с лентой или одно из четырех или пяти других упражнений, специально направленных на боковую проработку бедер. Мы твердо верим в предотвращение травм, и ходьба с боковой лентой может помочь игрокам с быстрой подачей дольше оставаться здоровыми.

Ходьба с боковой лентой развивает боковую силу бедра, что, опять же, является ключом к предотвращению травм колена. Это отличная разминка, но для нее требуется определенный тип ленты. [партнерская ссылка]

Необходимое оборудование: мини-ленты

Для боковой ходьбы требуются ленты, и я рекомендую бренды, указанные ниже. Это определенно упражнение, которое девушки могут выполнять на поле, и оно одновременно простое и эффективное, когда речь идет о предотвращении травм.Инвестиции в размере 11 долларов могут окупиться за счет снижения травматизма вашей команды.

Amazon продает ленты для этого упражнения. Вы можете найти их здесь или по ссылкам выше на Amazon.

4. Сгибание ног со скольжением

Сгибание ног со скольжением РАЗМЫКАЕТ подколенные сухожилия, которым часто пренебрегают на тренировках.

Приседания и выпады отлично тренируют ноги, но они нацелены на квадрицепсы (переднюю часть бедра) гораздо больше, чем на ягодицы или подколенные сухожилия, которые абсолютно необходимы для более быстрого бега, более быстрого броска или отталкивания от насыпи (кувшины!) быстрее.

Необходимое оборудование: слайдеры

Их можно легко выполнить дома с помощью ползунков, которые стоят всего несколько долларов. Их можно найти на Амазоне. [партнерская ссылка].

Это упражнения, которые мы делаем с каждым спортсменом, которого тренируем, и они меняют мир к лучшему. Это упражнение особенно полезно для целых команд или больших групп. Подколенные сухожилия имеют решающее значение для повышения скорости спринта и снижения частоты растяжений квадрицепсов и травм коленей.

Это отличное упражнение, которое стоит начать выполнять прямо сейчас, и при выборе силовых упражнений для игроков в софтбол мысль о предотвращении травм всегда должна стоять на первом месте в вашем списке приоритетов.

Начните с трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении 1-2 раза в неделю.

Упражнения на силу рук для Fastpitch

Другие обучающие видео смотрите на моем канале YouTube.

Подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы узнать больше о тренировках по софтболу

Мне нравится преподавать, так что ознакомьтесь с моими видеоуроками и инструкциями — они созданы, чтобы помочь игрокам и тренерам, таким как вы.

И попробуйте программу Early Work Program, созданную специально для игроков в софтбол.

Все рекомендуемое силовое оборудование

Ознакомьтесь со списком снаряжения, которое я рекомендую ниже. Все отличные продукты, которые я использовал и рекомендую.

БОНУС Видео №1 – Замедленная съемка техники броска в поле и работа ног

Если сила вашей руки не так хороша, как вам хотелось бы, посмотрите это видео на YouTube ниже.

В нем рассматриваются основные факторы, по которым одни игроки бросают сильнее, чем другие, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою скорость броска.Это около 8 минут и определенно стоит вашего времени.

Я снимаю видеоролики, чтобы помочь игрокам в софтбол улучшить свои навыки броска, физическую форму и умственную игру. Моя цель — взять некоторые из исследований, проводимых бейсбольной индустрией, и применить их к быстрой подаче. Некоторые из лучших силовых упражнений для софтбола пришли из других видов спорта, так что есть чему поучиться.

Бонусное видео #2: Механика метания для ловцов

Каждому ловцу нужна рука, достаточно сильная, чтобы держать бегунов на расстоянии.Если над вашим броском нужно поработать, посмотрите видео ниже с семью примерами замедленной съемки.

Ловить сложно, поэтому усердно работайте над улучшением своих бросков и работы ног.

Слушайте мой подкаст о софтболе с кучей советов по тренировкам

Подкаст о софтболе «Хороший совет» — это быстрый и легкий способ прослушивания для игрока в софтбол, родителей или тренера!

Хотите больше статей по обучению софтболу?

Мой веб-сайт, посвященный тренировкам по софтболу, единственный веб-сайт с огромным количеством отличного контента.Вот несколько статей, которые стоит прочитать прямо сейчас:

Есть и другие замечательные статьи о Snap Softball, прочтите их и поделитесь ими с другом!

Тренировки для софтбола – FAQ

Есть вопрос? Прочитайте мои ответы ниже и оставьте комментарий!

Какие хорошие тренировки для софтбола?

Тренировка должна состоять из упражнений на нижнюю и верхнюю часть тела, быть безопасной и в то же время сложной.Такие упражнения, как кубковый присед, обратный выпад, скользящее сгибание ног, перетасовка с мини-лентой, прогулка с мини-лентой и тяга TRX — отличные упражнения для начинающих.

Какое упражнение для софтбола подходит для приседаний?

Боковой присед и присед со штангой на груди — это две версии, которые, хотя и требуют хорошей формы и тренировки, легко освоить. Эти упражнения очень безопасны при надлежащем контроле и окажут огромное влияние на общую силу тела и ног.

9 упражнений, которые сделают вашу игру мощнее

Лучшим футболистам нужно сочетание скорости, ловкости и выносливости, чтобы пережить своих противников на поле. Но если вы не сосредоточитесь на добавлении силы и мощи к своим тренировкам, вы можете оказаться в стороне, вместо того, чтобы забить победный гол для своей команды.

Поиск баланса в тренировках — лучший способ превратить себя в универсального игрока, а силовые тренировки — основа этого процесса.

«Сила — это качество, лежащее в основе всего», — говорит Джордан Уэбб, магистр наук, C.S.C.S. , тренер по силовой и физической подготовке команды Chicago Fire Высшей футбольной лиги. «Он лежит в основе выносливости, ловкости, скорости — он лежит в основе производства энергии, всего, что вам нужно, чтобы быть спортсменом. Я думаю, что сила тела — это, пожалуй, самое важное качество для любого футболиста, независимо от позиции».

Уэбб, в прошлом работавший в командах «Сиэтл Саундерс», «Оклахома-Сити Тандер» и «Кливленд Браунс», говорит, что футболисты иногда упускают из виду силу мышц верхней и нижней части тела — в ущерб себе.

«Некоторые игроки имеют тенденцию откладывать [силовые тренировки] в сторону», — говорит Уэбб, который использует различные упражнения и техники со своими игроками, включая толчки нижней части тела, приседания, варианты становой тяги, жим лежа, тяги гантелей, варианты TRX. , и вертикальное нажатие с вытягиванием вниз. «Посмотрите на «Реал Мадрид», команду, выигравшую Лигу чемпионов в 2016 году, и посмотрите на Роналду — этот парень — абсолютный образец атлетизма. Есть определенный уровень силы и физической подготовки, который вам нужен, и самое главное — получить адекватный уровень силы.

Выполнение силовых упражнений поможет сохранить ваше тело сильным и мощным, и, в свою очередь, может помочь повысить вашу скорость, ловкость и выносливость, а также добавить дополнительную мощь вашему броску.

Вот некоторые из лучших ходов, которые сделают вашу игру сильнее и мощнее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для женщин на укрепление силы, предотвращение травм

К: Джеймс Колган

Гибкость, подвижность и сила, три столпа фитнеса для улучшения вашей игры в гольф.

Массачусетская больница общего профиля

Если вы когда-либо получали травму при игре в гольф или пытались скорректировать свои тренировки, чтобы улучшить свою игру в гольф, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что это тяжелая работа.

Сила и предотвращение травм являются двумя столпами фитнес-контента GOLF.com (и должны соответствовать требованиям для любого фитнес-контента, который вы потребляете).Но найти золотую середину для определенных групп игроков (например, женщин или молодых игроков в гольф) может быть сложно, особенно учитывая то, насколько размах в гольфе варьируется от человека к человеку. Правда в том, что нет ни одной серебряной пули, позволяющей избежать травм и повысить силу и подвижность. Но есть 90 123 – 90 124 вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск и улучшить общее состояние здоровья.

На этой неделе мы сосредоточимся на упражнениях, призванных помочь гольфисткам избежать травм и повысить силу, и, к счастью, у меня есть козырь в рукаве: моя сестра Кэти.

Кэти — лицензированный физиотерапевт и одна из двух резидентов спортивной физкультуры в рамках совместной программы Северо-восточного университета и Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне. Она проводит свои дни, работая с элитными спортсменами, чтобы помочь им оправиться от предыдущих травм и избежать будущих (и да, она всегда была лучшей в семье).

На этой неделе для GOLF.com Кэти составила список упражнений, идеально подходящих для женщин-гольфисток, чтобы улучшить силу и подвижность, чтобы избежать травм.

6 фитнес-ключей для гольфисток

1. Диапазон движений бедра

Первой важной областью для предотвращения травм у женщин являются бедра.

«Когда вы качаетесь, вы вращаете и бедра, и туловище», — говорит Кэти. «Увеличенный диапазон движения в тазобедренном суставе позволяет вам генерировать больше энергии через ваш кор и снимать нагрузку с суставов и мышц нижней части спины, которые усердно работают во время замаха».

Чтобы улучшить диапазон движений, Кэти рекомендует выполнять растяжку в виде фигуры 4, как показано на видео ниже, в течение трех подходов по 30 секунд каждый день.

2. Диапазон движений грудной клетки

Любой игрок в гольф знает о важности вращения грудного отдела позвоночника во время замаха в гольфе. Игроки в гольф с высокой подвижностью грудного отдела позвоночника могут генерировать больше силы и оказывать меньшее давление на руки, плечи и спину во время замаха.

Чтобы помочь улучшить вращение грудного отдела позвоночника, Кэти рекомендует три подхода растяжки открытой книги по 50 секунд каждый день.

3.Усиление ядра

«Мышцы туловища очень важны для мощного удара с ти», — сказала Кэти. «Сильный корпус создает основу, которая снижает вероятность получения дистальных травм рук или ног».

Но пока не начинайте качать пресс. Чтобы лучше улучшить функциональную силу корпуса для гольфа, сосредоточьтесь на косых мышцах с помощью таких упражнений, как боковая планка и русские повороты. Трех подходов 30-секундных задержек в день должно быть более чем достаточно, чтобы ваш корпус оставался сильным и крепким на протяжении всего маха.

4. Укрепление ягодичных мышц

Очень похожие на корпус, ягодичные мышцы являются стабилизаторами, играющими огромную роль в махах вниз и завершающих движениях.

«Женщины часто имеют слабые ягодичные мышцы, поэтому важно оптимизировать функцию», — говорит Кэти. «Укрепление ягодичных мышц может частично снизить нагрузку на мышцы нижней части спины, снижая риск травмы поясницы».

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, практикуйте одноногие и традиционные мосты и уделяйте особое внимание активизации ягодичных мышц.

5. Укрепление спины и плеч

О более мелких мышцах вокруг плеча и спины часто забывают, и они могут сыграть ключевую роль в предотвращении ужасных травм вращательной манжеты плеча и спины.

Чтобы укрепить поддерживающие мышцы, выполняйте упражнения лежа на Y и Т без веса или с минимальным весом. Лягте на стол или на землю и выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

6.Укрепление запястья

Последняя область, в которой женщины могут укрепить силу для предотвращения травм, — это укрепление запястий.

«Локоть гольфиста — это часто встречающаяся травма, при которой спортсмен испытывает боль из-за чрезмерного использования мышц внутренней части локтя, — говорит Кэти. «Выполнение упражнений для укрепления запястий и хвата может помочь уменьшить боль и повысить выносливость во время игры».

Укрепление запястий меньше фокусируется на весе и больше на движении, что делает его одним из самых простых улучшений.Например, женщины могут начать укреплять сухожилия запястий, сжимая мячик для снятия стресса или пластилин в трех подходах по 10 повторений в день. Через несколько недель вы уже должны почувствовать разницу.

Конечно, прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, Кэти советует остерегаться своего риска.

«Эти упражнения не для всех, — предупреждает она. «Если вы испытываете боль или дискомфорт, обратитесь за профессиональным медицинским заключением, прежде чем продолжить».

Но для тех женщин, которые хотят улучшить силу и предотвратить травмы во время игры в гольф, есть несколько лучших способов сделать это, чем программа, описанная выше.

Журнал для гольфа

Подписаться на журнал

Подписаться
Джеймс Колган
Редактор Golf.com

Джеймс Колган (James Colgan) — помощник редактора в GOLF, пишет статьи для веб-сайта и журнала по широкому кругу тем. Он ведет Hot Mic, еженедельную медиа-колонку GOLF, и использует свой опыт трансляций в социальных сетях и видеоплатформах бренда.Выпускник Сиракузского университета 2019 года, Джеймс — и, очевидно, его игра в гольф — все еще размораживаются после четырех лет в снегу, в течение которых он наработался в NFL Films, CBS News и Fox Sports. До того, как присоединиться к GOLF, Джеймс был получателем стипендии кэдди (и проницательным игроком) на Лонг-Айленде, откуда он родом.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.