Силовые тренировки дома для девушек: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

Силовые упражнения для женщин дома для похудения

Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.

Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.

Лучшие силовые упражнения для дома

Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.

Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.

Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.

Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.

Для живота:

  1. Скручивания лежа на полу
  2. Подъем коленей к груди сидя
  3. Подъем ног лежа
  4. Подъем корпуса лежа
  5. Складка
  6. Косые скручивания

Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.

Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:

Для бедер:

  1. Приседания

Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.

Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.

  1. Сумо и плие-приседания

В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.

В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.

А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.

  1. Выпады

Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.

По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.

Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.

Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).

Для ягодиц:

  1. Ягодичный мостик

Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.

Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Вторая нога прямая и удерживается на весу.

  1. Отведение ноги назад

Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.

  1. Отведение ноги в сторону

Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.

Для спины:

  1. Лодочка

Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.

Способов выполнения этого движения также много.

  1. Тяга гантелей (эспандера) в наклоне

Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.

Для плечевого пояса:

  1. Отжимания от пола

В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.

Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.

Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.

  1. Обратные отжимания

Направлены на проработку трицепса.

Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.

  1. Французский жим

Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.

Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.

  1. Жим гантелей над головой

Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

  1. Разведение гантелей через стороны

Изолировано работает средняя дельта.

  1. Подъем гантелей на бицепс

В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.

Главные принципы тренировок для похудения

Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.

Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.

Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.

Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.

Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.

Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.

Параметры тренировочной нагрузки

Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.

По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.

Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.

Структура занятия:

  • Разминка – 5-7 минут
  • Основная часть — 45-60 минут
  • Заминка – 5-10 минут

Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:

  1. Классический

Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.

  1. Принцип приоритета

В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.

По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.

Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:

  • Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
  • Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
  • Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
  • Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд

По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.

А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.

Вес отягощений

Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.

Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).

То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.

При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.

Роль питания для похудения

Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.

Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.

Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.

Резюме

Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.

Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.

Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Нужны ли девушкам силовые тренировки?

Каждая девушка хочет иметь идеальную фигуру. И каждая выбирает свой способ поддерживать тело в тонусе. Лучшее решение – это сочетание тренировок и правильного питания. Данная статья рассказывает о пользе силовых упражнений. На сегодняшний день существует масса видов фитнес клубов и порой трудно определиться, какой из них лучший. И когда возникает вопрос у девушек – нужны ли силовые тренировки для женщин, то они затрудняются с ответом. Многие предполагают, что это прерогатива мужчин, и девушкам не следует посещать такие занятия. А те дамы, которые на себе ощутили пользу такой нагрузки, с энтузиазмом посещают тренажерный зал.

Что нужно знать перед посещением тренажерного зала?

Любительницам активного образа жизни стоит понять всю прелесть силовой тренировки. Но чтобы не навредить себе, необходимо позаботиться о собственной безопасности: за 1,5 часа съесть легкой белковой пищи, размяться перед началом тренировки, разогреть мышцы и самое главное – соблюдать технику безопасности, выполняя упражнения. Финальным этапом тренировки должна быть растяжка, чтобы предотвратить сильную боль в мышцах. После желательно принять горячий душ или ванну.

Читайте также: Тренировки в жару, рекомендации от врача

Чтобы избежать травм, лучше всего с персональным инструктором. Как правильно выбрать личного тренера, читайте в этой статье. Во избежание чрезмерных нагрузок и восстановления мышц следует делать перерывы, как в процессе тренировки, так и осознанно продумать план силовых тренировок и количество занятий в течение недели. Приходить в зал необходимо в специальной одежде и спортивных кроссовках. Не надевайте обувь с плоской стелькой, это может стать причиной вывихов, растяжений или развития плоскостопия.

Почему полезны силовые нагрузки для женщин?

В результате силовых упражнений укрепляется весь мышечный каркас тела, благодаря чему женщине проще выполнять свои привычные дела: делать уборку по дому, готовить, ухаживать за ребенком. Мышцы спины поддерживают позвоночник, соответственно легче держать осанку, мышцы рук меньше устают при укачивании ребенка, а крепкие мышцы ног не дадут упасть на скользком льду. Соответственно, девушка сможет избежать многих болезней, травм и приобрести красивые контуры тела.

Читайте также: Как правильно делать замеры тела девушкам при похудении

Женщинам не стоит пугаться возможности увеличения веса, ведь в процессе силовых тренировок сжигаются лишние жировые ткани. И это самый эффективный способ убрать ненавистные объемы. Конечно, мышечная ткань растет и, кажется, что килограммы только увеличиваются, но этого не стоит бояться. Ведь чем больше мышц в организме, тем быстрее работают обменные процессы в теле и тем больше оно потребляет энергии. А чтобы нарастить мышцы до размеров как у спортсмена-культуриста, то необходимо специальное питание и даже фармпрепараты.

Регулярно посещая зал, можно отметить улучшение самочувствия, укрепление нервной и кровеносной системы, нормализацию сна и в целом увеличение продолжительности жизни. Такая девушка легче станет переносить трудовую нагрузку и спокойнее будет реагировать на стрессовые ситуации.

Читайте также: Зачем нужно приседать?

Наряду с этим наблюдаются следующие позитивные моменты: повышение уверенности в себе, развитие силы воли, целеустремленности. Значительно проще становится придерживаться диеты, правильного питания, ведь после тренировки существенно снижается чувство голода. Также не стоит увлекаться определенными группами мышц, следует гармонично тренировать свое тело, уделяя внимание, как верхней части тела, так и нижней.

Подводя итог, можно сказать, что умеренные силовые нагрузки полезны для женщин, они помогают оздоровить организм, ограждают от многих травм, заболеваний, недугов и помогают сформировать подтянутое тело. Во избежание негативных последствий, стоит помнить о технике безопасности.

план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

 

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)
  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:
  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).

 

  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).

 

  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).

 

  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

 

  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

 

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Отжимания с колен, 10-15
  • лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • , 30-60 сек

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

  • , 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • , 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

День III

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20

День II

  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.




Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.



Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.



Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Описание комплекса тренировок

Сложность у него средняя, метод выполнения раздельный. Это самая распространённая программа тренировок. Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода — содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много базовых упражнений: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 — это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений — немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой — 1:20 — 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима.

Особенности приложения Фитнес для женщин:

  • фитнес-тренировки не выходя из дома без спортивного инвентаря;
  • бесплатная программа и быстрая установка;
  • тренировки для всех частей тела и группы мышц;
  • таймер отсчета продолжительности упражнений;
  • статистика сжигания калорий и изменение веса по графику;
  • планирование занятий по дням, неделям, месяцам;
  • музыкальное сопровождение;
  • голосовой помощник оповещает об окончании действия и начале отдыха;
  • советы тренера по ходу упражнений для лучших результатов;
  • напоминание приступить к занятиям;
  • дневник отслеживания прогресса.

Эта версия отличается от других тем, что простота и удобство приложения откроет путь по достижению быстрых и эффективных результатов по снижению веса и поддержанию отличной физической формы. «Фитнес-тренировки для женщин» позволит за 30 дней достичь видимых результатов: уменьшить вес, поднять мышечный тонус, улучшить работу сердца, привести себя в желаемую форму, ставить цели и достигать их. Открой для себя мир красивой фигуры и хорошего настроения!

Скачать приложение Тренировки для женщин на Андроид телефон бесплатно, без регистрации и смс.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

  • Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
  • Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
  • Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
  • После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

  • Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

  • Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

  • Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

  • Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

  • Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

  • Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

  • Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

  • Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

  • Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

  • Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

  • Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Предисловие к программам

Описанные программы тренировок в зале для начинающих девушек не включает в себя разминку, заминку, упражнения для растяжки и работу на кардиотренажерах. Но это не означает что их нужно вычеркнуть, просто место на бланке сэкономил. Перед каждой тренировкой 5 минут кардиотренажеров, 10 минут на разминку, а в конце тренировки 5 минут на кардиозону, 5 минут на заминку и растяжку. О том, как заниматься на кардиотренажерах подробно я писал здесь (обязательно к прочтению).

Рабочий вес для упражнений нужно подбирать таким образом, чтобы выведенные в программе тренировок количества повторений делались практически на пике возможностей. Если написано 4 по 8–12, а с весом, к примеру 40 кг получится сделать 4 по 15, тогда целесообразно увеличить вес до 50 и более килограмм. Соответственно если не получается сделать минимальное по программе количество повторений, тогда вес нужно скинуть.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги Продолжительность: от 10 до 90 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Основы женских тренировок

Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.

Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:

  • Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
  • Уделяется время для кардио нагрузок.
  • Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
  • Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
  • Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
  • Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
  • Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.

Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

  • Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
  • Потребляйте больше воды во время занятий.
  • Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
  • Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
  • Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
  • Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
  • Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
  • Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»
  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:

  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
  2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
  4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
  5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
  8. 10 минут кардио
  9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
  3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
  5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  7. 10 минут кардио
  8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
  5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
  6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
  7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
  8. 10 минут кардио
  9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

  1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
  2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
  3. Выпады со штангой — 15 раз
  4. Жим лежа — 12-15 раз
  5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Фитнес диета для похудения поможет повысить эффективность тренировок

Основные принципы фитнес диеты для похудения

Большинство женщин занимаются фитнесом, чтобы избавиться от лишнего жира и придать фигуре «скульптурность». Это достигается благодаря увеличению мышечной ткани, которая замещает собой жировую прослойку. Ключевые правила питания при занятиях фитнесом следующие:

  • Нельзя пропускать приемы пищи, иначе ослабленный организм «подумает», что вы начали морить его голодом и станет запасать жир «на будущее».
  • Ешьте понемногу, но часто. «Дробное» питание – залог успеха при занятиях фитнесом.
  • Завтрак должен стать основным приемом пищи. Даже если утром есть не хочется – заставьте себя – так вы убережете себя от желания съесть тортик на ночь.
  • Соблюдайте баланс углеводов, жиров и белков в питании. Нельзя, к примеру, питаться одними яблоками – это опасно для организма. Очень хорошо впишутся в рацион протеиновые коктейли, которые ускорят рост мышечных тканей.
  • Промежуток между приемом еды и началом занятий спортом не должен быть менее 1,5 часов. Перед фитнес-тренировкой ешьте белки и трудноусвояемые углеводы.
  • По окончании тренировки сразу набрасываться на еду также нежелательно – подождите хотя бы час.
  • В процессе занятия пейте много чистой негазированной воды, чтобы исключить обезвоживание организма.

Примеры диет для эффективного похудения с помощью фитнес-тренировок

Фитнес диета для похудения, разработанная фитнес моделью Британи Тейси включает в себя много протеина и белков с периодическим использованием углеводного чередования. Эта диета идеально подходит для совмещения с тренировками и позволяет эффективно сжигать калории, укрепляя мышцы. Ежедневное меню модель предлагает разделить на шесть приемов пищи:

  1. 0,5 стакана овсяных хлопьев, залитых кипятком + 5 яичных белков
  2. Диетические рисовые хлебцы – 2 штуки
  3. Сразу после тренировки – только протеиновый коктейль
  4. Немного куриного филе с картофелем и капустой брокколи
  5. Куриное филе с салатом из свежих овощей, сбрызнутых оливковым маслом
  6. Протеиновый коктейль

Еще одна эффективная диета при занятиях фитнесом – бикини диета, рассчитанная на 3 недели. Это отличная фитнес диета для девушек. Основным приемом диеты является вода с соком лимона, которую нужно пить в течение дня, разделив на 6 порций. Кофе исключается из рациона и заменяется различными травяными чаями. Для ускорения обмена веществ разрешено выпивать 1 бокал сухого вина в день.

Это низкокалорийная фитнес диета – меню рассчитано на употребление всего 1000 калорий в сутки. Ключевые ингредиенты в меню бикини диеты – овощи, фрукты, куриное мясо и печень, рисовые лепешки и кисломолочные продукты. Фитнес бикини диета – это направленная на быстрое похудение фитнес диета – отзывы о ней утверждают, что сбросить 4 килограмма за 3 недели очень просто.

диетология в астане

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) – Fitbod

3-х дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать этим же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин.Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок из-за присутствия эстрогена, который уменьшает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы максимально используете потенциал своего тела.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Приведенные ниже программы включают некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов.Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Толкать/Тянуть/Ноги (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч.Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые атлеты также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения

PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для людей, у которых мало времени на тренировки.Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Тем не менее, один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что вы обычно тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости ранее в своей рутине.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал.Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки для всего тела

также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Например, предположим, что в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем занимаюсь CrossFit WOD во второй половине дня, я выберу WOD, который больше ориентирован на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки как таковые:

Неделя первая
  • Понедельник – верхняя часть тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – нижняя часть тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье – отдых
Вторая неделя
  • Понедельник – нижняя часть тела
  • Вторник – отдых
  • Среда – верхняя часть тела
  • Четверг – отдых
  • Пятница – нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье – отдых

Самый большой недостаток трехдневного разделения верх/низ в неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю.Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как прогрессировать в 3-х дневном тренировочном сплите?

Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь увеличивать вес в своих упражнениях как можно чаще, существуют различные способы прогрессировать в трехдневном тренировочном сплите, будь то чередование упражнений, изменение объема тренировок или тренировки с разной интенсивностью. каждый день ты в спортзале.

Выбор упражнения

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдавать приоритет определенным частям тела, которые вызывают у вас особую озабоченность. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, нацеленных на ягодицы, а не на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают вам нацеливаться на более мелкие мышцы тела, которые напрямую не работают с составными движениями. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения достигать ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Том

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку.Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

То, как вы разделите подходы, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшим весом во время некоторых тренировок и меньший объем с более высоким. веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и в значительной степени индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Распространенным способом управления интенсивностью тренировок является выполнение RPE-тренировки. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7-8.Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Связанная статья: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира.Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для набора мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечные кардиотренировки, но также помогает повысить метаболизм и увеличивает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12 повторений, поскольку другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, при наращивании мышечной массы лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

Для похудения

Тренировки всего тела могут быть лучше во время фазы сжигания жира, потому что они, как правило, сжигают больше калорий, поскольку они тренируют несколько больших групп мышц в одной тренировке.

Когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю части тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в некоторой степени во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки.Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши шансы на сохранение силы и сухой мышечной массы были выше.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше.Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Каких результатов могут ожидать женщины, тренируясь 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со своими уровнями стресса. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Результаты, которых женщины могут ожидать после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель занятий с отягощениями, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку.В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель.Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более выраженными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Ваш вес на весах, вероятно, увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите к этапу поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

3-х дневный сплит для женщин

PPL Образцы тренировок для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, которые уже имеют 6-12-месячный опыт силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

День толчка
  • BABLE STAGE PRESS — 4 x 6 @ RPE 7
  • инцинской гантельской скамейке — 4 x 10
  • наверху пресса — 4 x 8
  • Arnold Press — 4 x 10
  • череп разминки – 3 x 12
  • Отжимания на трицепс – 3 x 12
Pull Day
  • Тяга в наклоне – 4 x 6 @ RPE 7
  • Тяга гантелей одной рукой – 4 x 8 на руку
  • Подтягивания с отягощением – 4 x 8-10 – широчайший
      x

      тяга вниз 10

    • Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 12
    • Сгибание рук молотком – 3 x 12
    Тренировка ног/кора
    • Squats — 4 x 6 @ RPE 7
    • RPE 7
    • Neg Extensions — 4 x 10
    • Curls подколенного сухожилия — 4 x 10
    • Calf Rosise — 2 x 12
    • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

    Пример тренировки всего тела

    Эта тренировка для всего тела идеально подходит для женщин, у которых есть немного больше времени, чтобы проводить в тренажерном зале, потому что потребуется немного больше времени, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одну тренировку.

    Он также подходит для любой женщины, которая находится в фазе похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

    Полный день, первый день
    • Squats — 3 x 5 @ rpe 7.5-8
    • плоский гантель настольные прессы — 3 x 6
    • согнуты над строками — 3 x 80007
    • Хорошие утра — 3 x 10-12
    • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 x 12
    • Подъемы на носки – 4 x 12
    Тренировки всего тела, второй день
    • Жим штанги лежа – 3 x 5 @ RPE 7.5-8
    • на груди, поддерживаемой на груди ряд — 3 x 8
    • каблуки-возвышенные кожуры наседали — 3 x 10
    • лежащие сухожильные кудри — 4 x 10
    • Лицевые тяги — 4 х 10
    • Крушители черепов – 4 x 12
    Весь день, третий день
    • Становая тяга – 3 x 5 @ RPE 7,5-8
    • Жим над головой – 3 x 6
    • Подтягивания – 3 x 8-10
    • x 1 легкие на каждую ногу
    • 90
    • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
    • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на сторону

    Верхний/нижний шпагат

    Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что можете ходить в спортзал три раза в неделю.Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

    Верхняя часть первого дня (грудь и спина)
    • на скамейке — 4 x 6 @ RPE 7
    • Pendlay Row — 3 x 6-8
    • наклона гантельской скамейки пресс — 3 x 80007
    • кабельные милости — 4 х 8-10
    • Подтягивания – 4 x 8-10
    Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)
    • SCHOT — 4 x 6 @ RPE 7
    • нажатие ног — 4 x 80007
    • Hip Thrusts — 4 x 10
    • Neg Extensions — 4 x 10-12
    • сидячий теленок – 4 x 12
    Верхняя часть тела, день второй (плечи и руки)
    • наверху прессы — 4 x 6 @ RPE 7
    • Arnold Press — 3 x 6-8
    • боковых поднимающихся — 4 x 10
    • бицепс Curls — 4 x 12
    • Tricep Pushdowns – 4 x 12
    Нижняя часть тела, второй день (подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

    Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю.Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

    • Deadlifts — 4 x 6 @ rpe 7
    • Halut Hair Risise — 4 x 10
    • Висит колена — 4 x 10-12
    • планки – 2 x 45 секунд

    Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям.В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!

    Заключительные мысли

    Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — PPL, все тело или верхняя/нижняя часть. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.

    Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.


    Об авторе

    Аманда Дворжак

    Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

    Силовые тренировки для девочек в юношеском футболе

    Возможно, вы считаете, что добавление силовых тренировок к футбольным тренировкам вашей дочери слишком сложно для ее тела.Но, по данным y-coach.com, девочки постоянно увеличивают мышечную силу примерно до 15 лет. Силовые тренировки могут эффективно улучшить мышечную силу и выносливость у девушек. Поговорите с врачом вашей дочери о программе упражнений. Упражнения всегда следует выполнять после разогрева, под присмотром опытного наблюдателя, чтобы предотвратить травмы, а затем выполнять соответствующие техники растяжки.

    Преимущества

    Упражнения с отягощениями заставляют мышцы тянуть кости, к которым они прикреплены.Это действие позволяет костям становиться более плотными и, следовательно, более сильными. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, девочки и женщины должны заниматься упражнениями для наращивания мышечной массы, чтобы способствовать здоровому росту костей и снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Kidshealth.org утверждает, что силовые тренировки могут улучшить концентрацию внимания, помогая вашим детям лучше успевать в школе и на поле. Это также может снизить риск кратковременных травм, защищая суставы и сухожилия. Упражнения также могут помочь детям похудеть.Взрослые футболисты могут пробежать около семи миль за игру. Хотя на юношеском уровне расстояние намного меньше, они все же обычно выполняют кардиоупражнения не менее 30 минут. Такие виды спорта, как футбол, могут помочь сохранить здоровье ваших дочерей и выработать у них полезные жизненные привычки.

    Приседания

    Согласно сайту kidshealth.org, может быть полезно начать с упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять в тренажере или свободные веса. Упражнения с приседаниями сосредоточатся на ключевых мышцах для игры в футбол; они одновременно прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Наращивание этих мышц улучшит скорость, ловкость и силу удара по мячу. Новички могут выполнять приседания у стены. Вы можете попросить девушку встать примерно в футе от стены спиной к стене. Она должна принять положение, похожее на сидячее, спиной к стене. Ее колени не должны сгибаться над пальцами ног во время этого упражнения, а ее спина не должна опускаться ниже колен, говорится на сайте orthoinfo.aaos.org. Она должна удерживать это положение в течение 10 секунд или более и повторять несколько раз, увеличивая количество повторений по мере того, как она становится сильнее.Это упражнение не следует выполнять более трех раз в неделю и никогда два дня подряд.

    Выпады

    Подобно приседаниям, выпады также задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Девушка должна стоять, поставив одну ногу перед другой, а переднюю и заднюю ноги согнуть под углом 90 градусов; возможно, вам придется помочь ей отрегулировать ширину между ее ногами, чтобы добиться правильного выравнивания. Она может положить руки на бедра или держать их вытянутыми для равновесия.Она должна начать упражнение медленно, сгибая колени, чтобы опустить тело и вернуться в исходное положение. Поначалу может быть достаточно всего нескольких повторений на каждую сторону, что дает время для роста ее силы.

    Стабилизация колена

    Травмы колена у футболисток довольно распространены. Американский журнал спортивной медицины опубликовал исследование в ноябре 1995 года, которое показало, что у женщин-спортсменов разрывы передней крестообразной связки (ПКС) чаще, чем у их коллег-мужчин.Согласно orthoinfo.aaos.org, упражнения на стабилизацию колена могут укрепить связки вокруг колена. Чтобы выполнить такое упражнение, ваша дочь должна встать рядом со стулом или рядом с другом из ее команды для поддержки. Она должна положить одну руку на опору, перенеся весь свой вес на одну ногу. Удерживая эту ногу прямо, она должна махнуть другой выпрямленной ногой перед стоящей ногой так, чтобы они скрестились. Она должна удерживать это положение в течение пяти секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.Она может поменять ногу и повторить упражнение несколько раз.

    Отжимания и приседания

    Хотя в футболе основное внимание уделяется ногам, основные мышцы и сила рук по-прежнему необходимы. Мышцы кора, такие как брюшной пресс и нижняя часть спины, важны для скорости, баланса, имитации дриблинга и бросков. Сила рук необходима для удержания пространства, вбрасываний и ведения вратаря. Приседания и отжимания — это простые упражнения, которые можно включить в еженедельные тренировки. Как и во всех упражнениях, начинайте медленно и обязательно дайте мышцам достаточно времени для отдыха.

    7 футбольных силовых упражнений для старшеклассниц

    Силовые упражнения в футболе подобны глубокому океану, когда дело доходит до того, над чем вы можете работать. Мне не нужен большой вес для футболистов. Вместо тяжелых весов используйте сопротивление или вообще без веса. Если вы работаете с отягощениями, делайте легкие и много повторений. Ниже я перечислил безопасных и простых упражнений которые не требуют оборудования . Все зависит от вас, когда речь идет о силовых тренировках.Ваш пол, возраст, телосложение, фитнес, расписание, генетика, спорт, история и многое другое. По всей Америке есть школьные округа, которые требуют и рекомендуют тренерам старших классов следовать учебной программе силовых тренировок с небольшим футбольным опытом. Не только футбол, но и другие виды спорта, такие как волейбол.

    Силовые упражнения в футболе с отягощениями

    На мой взгляд, я не согласен с тем, что старшеклассницы поднимают в школе тяжелые веса.

    Мне нравится сопротивление или сила веса тела , но не вес в этом возрасте.

    У девочек, которые играют в клубе, другое расписание, чем у девочек, которые не играют в клубе. Клубные игроки имеют напряженный график физических нагрузок, поэтому играть в футбол HS вдобавок к этому — это больше, чем люди думают. Это действительно здорово, когда клуб и тренеры HS работают вместе, чтобы игроки были здоровы.

    Существует так много естественных способов увеличить силу без поднятия тяжестей . Я хочу, чтобы вы знали эти 7 безопасных футбольных силовых упражнений без  оборудования , необходимого, чтобы вы могли оставаться сильными и здоровыми, а не сильными и страдать от боли. Поделитесь этим со своей командой , они будут благодарны вам за это.

    Поднятие тяжестей вызывает травмы, поэтому поднимайте легкие

    Силовые упражнения в футболе должны быть простыми и легкими. Большинство игроков, родителей и тренеров не знают, как правильно поднимать тяжести, что приводит к долговременным травмам.

    Пожалуйста, не сравнивайте старшеклассниц с USWNT [Женская сборная США]. Это взрослые, которые зарабатывают на жизнь футболом.

    Старшеклассницы все еще растут и более склонны к травмам при поднятии тяжестей.

    Вместо этого, почему бы просто не сделать то, что, как мы все знаем, работает и безопасно ли ? Вы не поверите, как много я слышал историй о том, что игроки должны достичь максимума в приседаниях и в становой тяге с без пояса . Ты шутишь, что ли? Даже с поясом, зачем ты заставляешь старшеклассниц выкладываться по максимуму в приседаниях и становой тяге? Не похоже, что они собираются сохранить эту силу. После нескольких недель занятий тяжелой атлетикой они теряют силу . Так зачем напрягать суставы и мышцы только для того, чтобы стать «сильными» к сезону?

    Выпады помогают укрепить верхнюю часть ног

    Делая выпады, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора при опускании и подъеме .Это поможет защитить колени  и спину, укрепляя корпус.

    Если вы чувствуете боль в колене во время их выполнения, посмотрите, сможете ли вы выполнять их, не опускаясь до конца. Вы не хотите раздражать колено.

    Перед началом убедитесь, что вы разогрели легкой пробежкой и растяжкой. Правильная разминка уменьшает боль, которую мы чувствуем в суставах.

    Боковые выпады также отлично тренируют ноги и корпус.Они нацелены на совершенно другую область, а это то, что нам нужно в силовых тренировках. Мы хотим, чтобы охватили как можно больше больших и малых групп мышц .

    Опять же, вы будете слышать, как я говорю это все время, но когда вы это делаете, ваше тело напрягается, когда вы делаете выпады вверх и вниз. Выполняя это упражнение, вы не только укрепите корпус, но и снимете нагрузку с суставов и других мышц.

    Приседания у стены укрепляют бедра

    Приседания у стены помогут укрепить квадрицепсы и защитить колени.Причина, по которой они помогут коленям, заключается в том, что квадрицепсы являются основными мышцами, которые защищают ваше колено. Так почему бы не улучшить состояние и укрепить то, что защищает ваше колено.

    Когда я жил в Денвере, Колорадо, у меня был очень хороший PT , [привет Кристиану] который, кстати, PT сильно отличается от личного тренера в спортзале. В любом случае, его наставник работал с из Зала славы спортсменами, такими как Роджер Клеменс , Шак  , которые прилетают, чтобы увидеть его.

    Эти спортсмены отлично выполняли приседаний у стены за 5 минут подряд . Сначала вы будете выполнять по 5 минут в день , поэтому, возможно, вы будете выполнять по 1 минуте 5 раз в день , а затем через несколько дней будете делать по 2,5 минуты два раза в день .

    Делайте это , пока не сможете делать 5 минут подряд . Это помогло снизить количество травм колена на 80% . Это для профессиональных игроков, поэтому для старшеклассника 2 или 3 минуты было бы неплохо.

    Когда встаешь со стены, отталкивайся руками, а не только тылом. Это помогает защитить колени от ненужной нагрузки.

    Отжимания отлично развивают силу верхней части тела

    Один из лучших способов увеличить силу — отжиматься.

    Если вы помните некоего американского футболиста по имени Гершель Уокер. Все, что он делал для силы, это отжимания и приседания. И я говорю о тысячах в день.Я не рекомендую вам делать так много LOL, но я рекомендую делать их по крайней мере раз в неделю . 3 подхода по 10 повторений — это здорово, но если вы хотите увеличить количество повторений до 3 подходов по 20 и более повторений, вы можете это сделать.

    Не забывайте сокращать корпус [напрягать мышцы живота] во время каждого отжимания. Это помогает одновременно строить корпус и верхнюю часть тела. Держите корпус в напряжении , также снимет напряжение со спины .

    Планка укрепляет корпус и спину

    Сделайте 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту, если сможете.

    Каждый раз, когда вы делаете это, вы буквально становитесь сильнее с каждым днем.

    Начните с 20 или 30 секунд и увеличьте до 1 или 2 минут .

    Каждый раз, когда вы делаете подход, переворачивайтесь и делайте боковую планку за такое же количество времени. Убедитесь, что вы получаете обе стороны и делаете 3 набора каждого .

    Итак, сделайте обычную доску лицом вниз , затем сделайте правую сторону , а затем левую сторону .Это по 1 подходу каждого упражнения, поэтому сделайте еще 2 подхода, чтобы завершить планку.

    Не забывайте сокращать свой кор все время, пока вы выполняете эти упражнения. Таким образом, вы построите свой корпус и защитите свою спину .

    Балансировка 1 ноги для укрепления колена

    Простая балансировка отлично подходит для лодыжек и коленей и является одним из лучших силовых упражнений в футболе.

    Балансируйте на одной ноге, опуститесь и коснитесь конуса или чего-либо высотой 4-6 дюймов на внутренней стороне стопы .Поднимитесь медленно и контролируемо , а затем вернитесь к коснитесь передней части .

    Продолжайте выполнять все движения медленно, а на третьем опуститесь и коснитесь внешней стороной стопы . Три раза вниз будет 1 набор .

    Повторить 3 раза с каждой ногой . Это не займет много времени, поэтому убедитесь, что вы делаете их медленно и подконтрольно. Легко захотеть просто закончить его ближе к концу, поэтому помните, делайте это медленно.Вы не подпрыгиваете и не двигаетесь во время этого упражнения.

    Одна нога стоит неподвижно , в то время как вы наклоняетесь, чтобы коснуться боков и передней части стопы.

    Вот 3 важных совета по укреплению коленей .

    Упражнение на баланс для укрепления лодыжек и коленей… Купите одну из этих резиновых подушек [рис. выше]. Просто удерживайте равновесие в течение 10 секунд и сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

    Приседания отлично укрепляют корпус

    Приседания всегда будут одним из лучших упражнений для развития силы.Все хотят знать, что самое новое и лучшее. Вы знаете, что раз в два месяца видите по телевизору новое ключевое изобретение, но в конце концов вам просто нужно потренироваться.

    Нам не нужны тренажеры для тренировки ! С приседаниями мы можем делать традиционных, велосипеды, скручивания и так много других типов приседаний, например, боковых скручиваний .

    Если у вас проблемы со спиной или скованность, сделайте скручивания, при этом колени остаются высоко , и вы просто подтягиваете их к груди.Это отвлекает от того, что должна делать ваша спина, и дает всю силу вашему кору.

    Первые 10 или 20 будут казаться слишком легкими, и вы не получите тренировку, но как только вы достигнете 20 или около того, вы начнете чувствовать это.

    Сделайте 3 подхода из 50 или 100 в зависимости от самочувствия вашего тела в этот день. Если вы не чувствуете боли в спине, достигните своего предела на 100+. Подтолкните его туда, где ваше ядро ​​​​/ желудок начнет гореть. Так ты обретешь силу!

    Ходьба краба вперед помогает укрепить подколенные сухожилия

    Последняя крупная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться в футбольных силовых упражнениях, это ваши подколенные сухожилия .Если вы просто 1 минут в неделю занимаетесь этим, ваши подколенные сухожилия будут в хорошей форме и достаточно сильными, чтобы защитить другие мышцы и суставы.

    Как и в случае с остальными упражнениями, вам не нужно выполнять их много. Раз в неделю вполне достаточно.

    Если вы маленький игрок, которому нужно стать сильнее, делайте больше повторений. Только не начинай сходить с ума. Удостоверьтесь, что вы делаете это медленно и накапливаете в течение нескольких недель. Таким образом, ваше тело не будет в шоке от резких изменений, и вы сможете естественным образом привыкнуть к наращиванию силы.

    Вот как предотвратить и восстановиться после травм подколенного сухожилия .

    Если у вас слабое запястье то вам нужно быть осторожным с этим. Даже если у вас здоровые запястья, вы все равно почувствуете их при ходьбе краба. Так что не делайте их быстро, просто делайте их так, чтобы получить нагрузку на подколенные сухожилия.

    Crabwalk поможет укрепить ваше запястье, что хорошо, потому что помогает защитить их, когда вы падаете во время игр или тренировок.

    Силовые упражнения в футболе следует выполнять без отягощений в более молодом возрасте.

    Когда вы учитесь в колледже и особенно в профессиональном спорте, это нормально тренироваться с легким весом. Даже в этом случае, если вы на больше и сильнее, игрок , я бы следовал этому распорядку и работал над вашей кондицией с помощью тренировок с отягощениями . Все зависит от телосложения игроков или уровня физической подготовки в данный момент.

    Более крупные и сильные игроки должны иметь другой план

    Игроки, которые уже сильнее или крупнее, должны иметь другой план тренировок.Если они уже сильнее большинства своих сверстников, то им следует сосредоточиться на подготовке к силовым упражнениям в футболе. Например, бег, велосипед или даже упражнения на полу.

    Когда я учился в колледже, я хотел, чтобы вместо тренировок с отягощениями мне пришлось заниматься бегом, потому что мне не нужны были силовые тренировки. Мне нужно было больше фитнеса, чтобы я мог быть стройнее, а не больше. Я думаю, что у спортсменов должны быть разные программы, адаптированные к их типу телосложения. В конце концов, мы должны делать то, что говорят наши тренеры, и уважать их.

    Если у вас есть боль, сообщите тренерам и родителям

    Некоторые игроки получают определенные травмы в разное время.

    Если у вас боли в спине, колене или где-либо еще , вы должны сообщить об этом своим родителям и тренеру. Обратитесь к врачу , который может оценить, что происходит, и вам, возможно, потребуется получить справку от врача, объясняющую тренеру, что происходит.

    Помните, что в первую очередь вы играете в футбол для себя, а не для тренера. Вы всегда уважаете тренера , но, имея дело с болью, вы должны быть осторожными и умными.Решайте проблему, не создавайте еще большую.

    Надеюсь, эти футбольные силовые упражнения будут вам полезны!

     

    Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мускулы и фитнес

    ЭТО ФАКТ

    Спортсмены старшеклассников и колледжей стали крупнее, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад. Патрулируйте подготовительную сетку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку новоиспеченных левиафанов в шлемах, наносящих и принимающих удары, побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания.Когда-то считалось занятием, предназначенным только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли свое законное место в учебной программе молодых спортсменов.

    Это связано с тем, что в подростковом организме происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимизируют потенциал заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов. И хотя практически любой вид физической активности поможет подростку построить сухую мышечную массу, тщательно спланированные режимы тренировок, подобные приведенному на этих страницах, могут сбить этот прогресс с ума.Такого рода быстрое развитие, без сомнения, является тем, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по тренировкам для подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то футбольное поле или просто начало пути к более сильному и спортивному телосложению.

    ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДОСТИ

    Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры настороженно относятся к силовым тренировкам для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как повреждение пластин роста или суставов.Но, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, большинство травм молодых атлетов являются результатом плохих протоколов тренировок, чрезмерных нагрузок, плохо спроектированного оборудования или отсутствия присмотра взрослых, а не хрупкой анатомии.

    «Проблемы, как правило, возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc. и консультант Super Strength на канале National Geographic. «И без освоения правильной техники или допущения прогресса это может стать рецептом катастрофы.Однако это не ограничивается подростками — любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы ему причинили боль».

    Сандлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального начального веса в упражнении до тех пор, пока они не освоят весь диапазон движения и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не дергая вес. Он также говорит, что следует отказаться от одноповторных максимумов, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо полезнее и безопаснее для роста, чем общая нагрузка.

    «Еще один способ свести риск к минимуму — это следовать машинной программе, по крайней мере, на начальном этапе, где диапазон движений заранее определен», — говорит он.«Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, следовательно, прирост мышечной массы».

    На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации. Но юноши, особенно те, кто пережил период полового созревания, получают пользу от гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

    «После полового созревания выработка тестостерона увеличивается до максимума, и имеют место как андрогенные, так и анаболические эффекты», — говорит Сандлер.

    Уровни тестостерона, которые увеличиваются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Поэтому понятно, что естественный всплеск этого гормона привел бы к еще большему прогрессу у подростка, занимающегося программой регулярных, прогрессивных тренировок с отягощениями. Но даже до этого Гормонального пика, вызванного «Чудесными годами», подъем веса дает множество преимуществ. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и модели рекрутирования мышц», — говорит Сэндлер.

    Но насколько молод слишком молод? «В StrengthPro мы тренировали детей в возрасте от 8 лет, — говорит Сэндлер. «Ключ в том, что обучение должно проводиться правильно и под постоянным наблюдением. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления — 11 лет, когда вы можете укрепить технику и двигательные навыки. Настоящую тренировку с отягощениями для гипертрофии [роста мышц] лучше оставить на 14».

    ВЕСА И МЕРЫ

    Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки для подростков безопасны и эффективны для наращивания сухой мышечной массы, мы можем перейти к деталям.Как отмечает Сэндлер, прогресс является ключевым фактором, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

    Выбор упражнений

    Вы не можете просто бубнить, выполняя бесчисленные подходы сгибаний рук и жимов лежа, если хотите набрать сколько-нибудь измеримую массу. Будучи подростком (или новичком любого возраста), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых заключается в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим преимуществом, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях.Упражнения с отягощениями, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и зашагивания.

    «Эти типы движений способствуют координации, таймингу и силе», — говорит Сэндлер. «Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

    Вы также добавите немного индивидуальной работы для небольших групп мышц, чтобы ни один камень не остался незамеченным, но большие подъемы должны быть приоритетом № 1.1. Вот почему они всегда падают первыми на вашей тренировке, когда вы сильнее всего.

    Упражнения, перечисленные здесь, могут не показаться гламурными, но в конце этих восьми недель вы можете начать экспериментировать с похожими движениями. На самом деле, ваше тело потребует этого — мышцы перестают реагировать, когда стимул остается одним и тем же слишком долго. Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать совершенствоваться.

    Сплит

    А как насчет структуры? «Большинство подростков в начале должны следовать трехдневному тренировочному сплиту», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии.«Это обычный тренировочный сплит, используемый бодибилдерами для разделения основных групп мышц на три отдельные тренировки».

    Мы выбрали простой традиционный сплит, который делит тренировки на «дни толчков» для верхней части тела, которые тренируют группы мышц, задействованные в основном в движениях толчков (грудь, плечи и трицепсы), и день ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепс). Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках.Этот вид сплита позволяет дать каждой мышечной группе семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

    Дни, которые вы выбираете для выполнения каждой программы, не имеют большого значения — большинство людей следуют графику понедельник, среда, пятница — при условии, что вы даете по крайней мере 24–48 часов отдыха между тренировками и целую неделю перед тренировкой той же части тела. очередной раз. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстановиться и расти после предыдущей тренировки.

    После четырех недель трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела.Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный подход к четырехдневному сплиту — группировать грудь, трицепс и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в День 3; и спина, бицепс и предплечья в День 4.

    Прогресс

    Вы начнете со скромного общего количества подходов — от 10 до 16 — за тренировку в течение первых четырех недель, а затем увеличите количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете в упражнении.«По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также нагрузка на ваше тело», — объясняет Стоппани.

    Вес

    Поскольку вашей главной целью является гипертрофия, все диапазоны повторений составляют 8–12. Этот диапазон обеспечивает наиболее ощутимый прирост сухой мышечной массы, но вы должны разумно выбирать сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете выполнить не более 10 повторений с хорошей техникой. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, вы стали слишком легкими.Если вы не можете достичь 10, значит, вы переборщили. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

    Остальное

    Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса. Для большинства упражнений здесь вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого сета. Исследователи из Аризонского государственного университета (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, восстанавливаются быстрее, поэтому вы можете сократить периоды отдыха до минуты или меньше для этих частей тела.

    Вариации

    В некоторых упражнениях вы можете встряхнуться, заменив движения на машине Смита. Машина Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заданной траектории. Smith также повышает фактор безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движения, и использовать крючки для переноса веса, если вы начинаете бороться. Гантели являются приемлемой заменой для некоторых из описанных здесь упражнений. Работа с гантелями требует большей концентрации, чтобы оставаться в правильном диапазоне движения, таким образом задействуя больше мышц-стабилизаторов и сжигая больше калорий.

    НЕБО ПРЕДЕЛ

    Если следовать букве, эта программа улучшит ваш атлетизм, силу и мускулы, а также познакомит вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
    Считайте это стартовой линией в вашей гонке за более стройным и здоровым телосложением. Мы поможем обеспечить наиболее эффективный путь, чтобы добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мышечным моджо, зависит только от вас.

    Должны ли девочки-подростки поднимать тяжести?


    Когда девочки-подростки записываются на внеклассные занятия, многие, не задумываясь, выбирают такие виды спорта, как черлидинг, волейбол или баскетбол.Но когда дело доходит до поднятия тяжестей, часто возникают сомнения при мысли о том, чтобы стоять перед стойкой для приседаний или свободными весами в тренажерном зале.

    Тяжелая атлетика для девочек-подростков, однако, не должна рассматриваться таким образом. Джон Роули, автор бестселлеров, сертифицированный тренер и директор по здоровому образу жизни ISSA, твердо верит в пользу силовых тренировок для подростков.

    «Детям обоих полов и подростков полезно использовать отягощения как часть комплексной программы упражнений», — говорит Роули.«Тяжелая атлетика не должна быть единственным источником упражнений, но она может стать дополнением к любым школьным или клубным видам спорта, в которых ребенок уже может участвовать».

    Центр исследований и политики в области травматизма Научно-исследовательского института при Национальной детской больнице также отмечает, что силовые тренировки являются общепринятым способом привести себя в форму для людей всех возрастов. Если кажется, что уровень травм растет, возможно, это потому, что популярность также растет.

    Для детей и молодежи CIRP говорит, что важно «тщательно планировать [] программу силовых тренировок под руководством родителей, тренеров и врачей.

    До того, как подросток начнет заниматься спортом

    Не существует определенного возраста, «подходящего» для подростков, чтобы начать заниматься спортом.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, важно также проконсультироваться с врачом. Прежде чем подросток начнет поднимать тяжести, у него должны быть надлежащие инструменты и наблюдение. они отваживаются заниматься тяжелой атлетикой», — говорит Роули.«Неправильное использование техники может не только способствовать развитию вредных привычек, но и привести к потенциальной травме».

    Девочкам-подросткам полезно начинать с простых упражнений с собственным весом, поскольку они учатся правильной форме и осанке. Это также удержит их от использования слишком большого веса слишком рано.

    Подробнее : Фитнес перед школой: советы по силовым тренировкам для подростков

    Вот четырехнедельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов дошкольного 13 лет и младше), цель состоит в том, чтобы сделать его как можно более простым и соответствующим их потребностям, а также сделать его веселым и увлекательным, чтобы бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу.Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

    Силовые тренировки являются важнейшим аспектом развития юного спортсмена. Хотя это одна из самых обсуждаемых тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

    Наряду с физическими атрибутами, формируемыми силовыми тренировками, нефизические атрибуты не менее, если не более важны, на мой взгляд. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Ключом ко всем этим положительным преимуществам является правильная программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

    Схема ниже будет примером четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет.Будет три занятия для всего тела в неделю, и каждое занятие будет посвящено основным движениям, таким как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

    Каждое занятие начинается с динамической разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. При работе с младшими детьми вы должны делать тренировку интересной и поддерживать их внимание, чтобы тренировка прошла эффективно. 10-минутное занятие, на котором дети на 100 % вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, когда дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки.В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

    Динамическая разминка:

    • Домкраты 20x
    • Уплотнительные домкраты 20x
    • Приседания с собственным весом 10x
    • Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
    • Прыжки с приседанием с собственным весом 10x
    • Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
    • Отжимания 10x
    • Y-образные и T-образные упоры лежа по 10 раз каждый.
    • Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
    • Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
    • Перевернуть на V 10x

    Движения, такие как ползание и гимнастические движения, такие как колеса телеги и кувырки, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом.Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

    Игры также могут быть внедрены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

    День 1

    1A) Вариант приседания 3-4×5-10

    Примеры включают приседания с собственным весом, приседания с собственным весом на ящик, приседания с кубком с гантелями, приседания с кубком с гантелями.

    1B) Изометрическое удержание туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

    Примеры: планка перед локтями, планка отжиманиями, обратная планка.

    1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

    Примеры включают разрывы лент, тягу лентой лицом к лицу, наклоны лежа на животе.

    2A) Вариация прыжка 3-4×5

    Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

    2B) Вариация изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

    Примеры: обратная фиксация Hyper Iso, фиксация Iso Glute Bridge.

    3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

    Примеры: подъем с собственным весом или гантелями, тяга с лентой.

    3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

    Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с поясом.

    День 2

    1A) Вариант пресса 3-4×5-10

    Примеры: отжимания, жим гантелей с пола, жим от груди стоя.

    1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

    Примеры включают захват Band Pallof, захват Partner Pallof.

    1C) Вариация задней цепи 3-4×8-12

    Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

    2A) Вариант тяги 3-4×5-10

    Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга на салазках, тяга с лентами.

    2B) Изометрический жим 3-4 раза по 20 секунд

    Примеры включают планку с отжиманиями, планку с приподнятыми отжиманиями, жим от груди с лентой и жим от груди с лентой на одной руке.

    3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

    Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение резины стоя.

    3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

    Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

    День 3

    1A) Вариант петли 3-4×5-10

    Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

    1B) Вариант керри 3-4×20-40 ярдов

    Примеры: прогулка фермера с гантелями, прогулка фермера с гантелями на одной руке, перенос гантелей над головой.

    1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

    Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тягой с лентой.

    2A) Вариант прыжка/броска 3-4×5

    Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

    2B) Вариация нажатия/вытягивания 3-4×5-10 *

    Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

    3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

    Примеры: обратная гиперэкспозиция, боковые выпады, тяга салазок.

    3B) Изометрическое удержание жима/тяги *

    Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

    * – Если для 2В был выбран жимовой вариант, то выполнить изометрическую тягу для 3В.)

    * – Если для 2Б был выбран тяговый вариант, то для 3Б выполнить изометрическое удержание с жимом.)

    Вы видите, что приведенная выше программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

    Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются на 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технического мастерства движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что 5 повторений выполняются на высоком уровне. Также снижается риск усталости, ведущей к потере формы.

    Как только этот спортсмен покажет, что он может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений.Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

    Не торопите прогресс юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них будет прочный базовый набор.

    Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

    Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

    При прогрессировании движений, чем меньше, тем лучше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменения темпа или общего объема с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к тренировке детей.

    Другим ответом может быть увеличение разнообразия движений. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий в правильной форме, это может действительно зажечь тренировку и помочь разрушить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

    Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов.Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

    Тренировки с юными спортсменами, хотя иногда и сложные, могут быть одним из самых полезных опытов для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать и обучать этих маленьких детей, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь пожизненный эффект.

    Фото: kali9/iStock

    ПОДРОБНЕЕ:

    программ силовых тренировок для девочек-подростков | Live Healthy

    Тренировки с отягощениями приносят пользу девочкам-подросткам, улучшая их спортивные результаты, укрепляя кости и сухожилия и снижая риск спортивных травм.В сочетании с аэробными упражнениями это также помогает им поддерживать здоровый вес тела, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшать работу сердца и помогает им спать. Чтобы избежать травм, девочки-подростки должны заниматься силовыми тренировками под руководством тренера или специалиста по фитнесу.

    Возрастные факторы

    Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, девочка-подросток и ее тренеры должны учитывать ее возраст и уровень физического развития. Поскольку их тела все еще развиваются физически, подросткам не следует заниматься пауэрлифтингом, соревновательной тяжелой атлетикой, бодибилдингом или любыми программами для взрослых, которые могут привести к травмам костей, мышц и суставов.Вместо очень напряженных или повторяющихся подходов подростки должны тренироваться с 30-секундными интервалами, за которыми следует перерыв на отдых.

    Оборудование

    В программах силовых тренировок для девочек-подростков должно использоваться оборудование соответствующего размера. Некоторые машины для взрослых могут быть слишком большими для молодых женщин, чьи тела все еще растут, что делает их использование трудным и опасным. Заменители включают свободные веса, такие как гантели и гири, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания.

    Расписание тренировок

    Программы силовых тренировок для девочек-подростков должны включать от двух до трех занятий в неделю и избегать тренировки одних и тех же групп мышц в последующие дни.Уделяя особое внимание группам мышц, наиболее используемым в ее виде спорта, каждая девушка должна тренировать все основные группы мышц, чтобы поддерживать здоровое тело и снизить риск получения травм. Девочки-подростки всегда должны разогреваться легким кардио перед началом тренировки. Дни отдыха важны для восстановления и восстановления мышц, а также для предотвращения перетренированности.

    Соображения по поводу гормонов

    Приступая к программе силовых тренировок, девочки-подростки не должны рассчитывать на такой же прирост мышечной массы, как их коллеги-мужчины.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.