Самый эффективный тренажер для дома: FitnessLook 🔝 — | ,

Содержание

ТОП 5 лучших кардио тренажеров для дома

Если вы решили привести свое тело в порядок, то обойтись одними диетами и соблюдением режима не получится. Чтобы получить быстрый и качественный результат, необходимо сочетать здоровое питание и хороший отдых с правильно подобранными физическими нагрузками.

Идеальное решение в этом случае – фитнес клуб, где установлены профессиональные тренажеры для кардио и разных групп мышц. Но в наши дни далеко не все располагают временем, чтобы посещать храм силы и красоты – многие вынуждены заниматься дома. Отличным помощником в этом деле может стать спортивное оборудование, выпускаемое специально для домашнего использования.

Раньше купить тренажер для дома могли себе позволить далеко не все. Сегодня, когда в Украине представлено множество недорогих и качественных продуктов от известных брендов, главной проблемой является выбор типа тренажера и его модели. Какой аппарат выбрать для личного использования, если ваша цель – сбросить лишний вес и получить подтянутую фигуру? Разумеется, это должен быть домашний кардиотренажер, не слишком габаритный, максимально эффективный и доступный по цене. Вот ТОП 5 лучших тренажеров, которые при известной воле к победе, помогут вам получить тело своей мечты.

1. Велотренажер

Когда мы слышим про лучшие тренажеры для дома, то первым делом в голову приходит оборудование, имитирующее езду на велосипеде. Велотренажер – это классика домашнего фитнеса, которая не сдает свои позиции уже несколько десятилетий. Уже не являясь самым эффективным кардиотренажером, велостанок, тем не менее, остается мировым лидером продаж среди домашнего оборудования для фитнеса. Преимущества, обеспечивающие стабильный спрос на эти тренажеры, немногочисленны, но очень весомы:

  • Относительно небольшие габариты;
  • Простота использования;
  • Высокая надежность;
  • Доступная цена.

Также нужно сказать, что при правильном применении домашние велотренажеры довольно эффективны. Минусом такого оборудования можно назвать то, что оно воздействует только на ноги и укрепить с его помощью мышцы плечевого пояса, спины и пресса не удастся. Поэтому можно сказать, что имитаторы езды на велосипеде – хорошее средство для сжигания калорий и укрепления голеней, бедер и ягодиц.

2. Орбитрек

Эллиптический тренажер или орбитрек уверенно занимает по популярности у домашних спортсменов второе место после велотренажера. Это оборудование требует больше места для установки, поэтому подойдет не всем. Но, если есть возможность разместить орбитрек в квартире или доме, то лучше от такой возможности не отказываться. Эллиптический тренажер для дома – это оборудование для проработки всего тела. В отличие от велотренажера, при тренировках на орбитреке работает не только нижняя часть тела, но и спина, грудь, руки, брюшной пресс и даже частично шея. Кроме этого, подключаются к тренировкам и мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию нашего тела. К плюсам орбитреков относятся:

  • Включение в тренировку практически всех группы мышц;
  • Высокий уровень воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  • Возможность тренировать только ноги и ягодицы или подключать дополнительно плечевой пояс.

Если говорить о кардио эффекте, то эллиптические тренажеры являются самыми эффективными домашними устройствами для сжигания жира. Среди недостатков орбитреков – солидные размеры и внушительная цена.

3. Беговые дорожки

До появления эллиптических тренажеров, домашняя беговая дорожка считалась самым верным средством для похудения и поддержания мышц в тонусе. Бег на этом тренажере отлично действует на сердце, сосуды, органы дыхания, мышцы ног и спины, связки и суставы. Тренируясь на беговом полотне, вы также улучшаете обмен веществ и укрепляете иммунную систему. Дорожки практически не имеют противопоказаний – если в силу каких-то обстоятельств вы не можете бежать, стоит выбрать более спокойный режим и этот аппарат обеспечит вас просто бодрящей пешей прогулкой. Хотите нагрузить мышцы и потратить максимум калорий – бегите с ускорением и становитесь стройнее, сильнее и выносливее. Плюсов у беговых дорожек немало, но среди основных нужно упомянуть эти:

  • Тренажер могут использовать люди любого возраста, веса и подготовки;
  • Дорожка помогает быстро «сушиться» и сохранять достигнутый результат;
  • Тренажер максимально универсален и подходит для похудения, развития силы и выносливости, укрепления связок, реабилитации после травм и болезней.

Есть у этого кардио оборудования и минусы. Это, в первую очередь, большие размеры. Если вам нужен простой и надежный снаряд для похудения, который подойдет всей семье, от детей, до бабушек и дедушек, то беговая дорожка – ваш идеальный выбор.

4. Гребной тренажер

Среди кардио оборудования для дома, гребной тренажер можно назвать самым нелюбимым. Это неудивительно – заниматься на этих аппаратах очень тяжело и это отпугивает многих представительниц прекрасного пола. А зря – оборудование для имитации гребли по праву считается одним из лучших для избавления от лишних килограммов. Гребные тренажеры укрепляют мышцы рук, груди, пресса, бедер и, конечно же, тренируют спину. Имитация работы веслами – это не только возможность похудеть, но и хороший способ получить отличный мышечный тонус и эффектную осанку. Среди преимуществ этого оборудования:

  • Максимальное воздействие на крупные группы мышцы;
  • Возможность использования как для похудения, так и для увеличения мышечной массы;
  • Доступная цена.

О недостатке гребли мы уже писали выше, но готовы повториться – это тяжело, но очень полезно.

5. Степперы

Современные домашние степперы – это тренажеры, точно имитирующие подъем по лестнице. Этот тип кардио оборудования отличается большим разнообразием конструкций. Можно купить классический шаговый аппарат, похожий на эллиптический тренажер, клаймбер с движущимися ступенями или компактный любительский степпер. Последний обойдется совсем недорого и поместится под вашей кроватью. Любая из упомянутых конструкций сможет избавить от лишних килограммов и сделает мышцы ног рельефными, если заниматься регулярно и правильно. Преимуществ у шаговых кардио тренажеров много, но в случае с домашними компактными моделями наиболее важны такие:

  • Небольшой размер;
  • Доступная цена;
  • Широкий выбор программ для достижения разных целей.

Пожалуй единственным минусом такого оборудования является то, что его нельзя применять людям, имеющим проблемы с голеностопными и коленными суставами. Степперы можно советовать всем, кто хочет похудеть и делает основной акцент на мышцах ног и ягодиц.

Как выбрать кардиотренажер для дома?

Вы все еще сомневаетесь, не зная, что выбрать для своего домашнего фитнес-зала? Позвоните в ООО «ТопФитнес» и получите консультацию профессионалов, которые знают о фитнес-оборудовании абсолютно все. Мы более 10 лет помогаем людям бороться за здоровье и красоту при помощи спорта и готовы поделиться своим опытом с вами. Каталог нашей продукции включает в себя брендовые тренажеры высшего класса для фитнес-клубов и дома. Все наши товары – это фирменная продукция с официальной гарантией и сервисным обслуживанием в Украине. Выбирайте тренажер для дома с нашими экспертами, оплачивайте его по самой выгодной цене и получайте бесплатную доставку покупки в любой населенный пункт страны!

Какой тренажер для дома самый эффективный

Не всем поклонникам фитнеса и активного образа жизни нравится заниматься в фитнес-клубах. На это есть множество причин. Например, банальная нехватка времени или дискомфорт в ощущениях.

Хорошо, что тренироваться и прогрессировать можно и в домашних условиях. Но вот при организации этого процесса часто возникает вопрос, какой тренажер для дома самый эффективный.

Сегодня в этом и разберемся.

Виды тренажеров для дома

Выделяют две большие группы тренажеров для занятий фитнесом. К ним относится кардио и силовое оборудование.

Сравнивать их не совсем корректно, ведь у них разное предназначение.

Далее разберем эти категории по отдельности, чтобы каждый сделал выводы и выбрал подходящее оборудование под свои цели.

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры предназначены для выполнения различных видов аэробных упражнений.

Главная цель их применения – это дополнительная трата калорий, укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.

Современные модели часто оснащены множеством функций, с помощью которых определяется частота сердечных сокращений (пульс), скорость движения, расстояние, время. А также корректируется уровень сопротивления.

Среди самых распространенных кардиотренажеров следующие:

  1. Беговая дорожка

На ней выполняется как ходьба, так и бег. Делать это можно на ровном полотне или выставив угол наклона для имитации движения под горку.

Также здесь задаются программы для тренировки в различных режимах (аэробная нагрузка, жиросжигающая, интервальная и тренировка выносливости).

Средний расход энергии при ходьбе за час – 400 ккал, при беге – 600 ккал.

Это оборудование достаточно дорогое и громоздкое. Поэтому для домашних тренировок подойдет не каждому. Для него потребуется много места.

Однако, есть и варианты без циферблата и рукояток, в которых есть только беговое полотно. Его легко хранить под кроватью или за дверью.

  1. Степпер

Имитирует ходьбу по ступенькам. Час ходьбы на подобном тренажере сжигает 400 килокалорий.

Существуют маленькие и компактные напольные степперы без поручней, специально созданные для домашних занятий.

  1. Гребля

Лидер среди кардиооборудования как по количеству вовлечения мышц, так и по расходу энергии – 1000 килокалорий за час работы.

Обратная сторона медали – большое количество противопоказаний, особенно при болезнях позвоночника.

  1. Эллипсоид (орбитрек)

Имитирует ходьбу на лыжах, сжигая 800 килокалорий.

Большой плюс орбитрека – минимальное количество противопоказаний.

  1. Велотренажер

Из всех кардиотренажеров здесь минимальное вовлечение мышц тела в нагрузку, с таким же минимальным расходом энергии — 300 килокалорий.

Хотя на самом деле потери энергии от домашних занятий на нем еще меньше. Ведь большинство людей крутит педали в вялотекущем режиме. При этом листает ленту в соцсетях, смотрит телевизор или общается со своими домочадцами.

Естественно, интенсивность при этом очень низкая, как и результативность в плане сжигания лишнего жира.

Однако у велотренажера, как у домашнего оборудования, есть пара неоспоримых преимуществ – цена, небольшие габариты и практически полное отсутствие противопоказаний для занятий.

Но чтобы добиться с его помощью ускорения похудения, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень самоотдачи.

Тренажеры для силовых упражнений

Вторая большая группа оборудования для домашних занятий – это силовые тренажеры.

Они в свою очередь делятся на следующие разновидности:

  1. Одиночные блоки (прорабатывается 1-2 основных мышечных групп)
  2. Комплексные или мультистанции (можно тренировать все основные мышцы)

Естественно, для домашнего применения больше подходят мультистанции.

У них есть два минуса:

  • Они занимают чуть больше места в помещении
  • Стоят намного дороже

Однако плюсов у комплексных тренажеров для домашних занятий больше.

Поэтому, если позволяет финансовая возможность и размер жилой площади, это лучший тренажер для дома с точки зрения силовых нагрузок.

С помощью силовых нагрузок прорабатываются основные мышцы и повышается их тонус. Также с ними можно заниматься на набор общей мышечной массы или увеличить объем только отдельной части тела. Подойдут они и при занятиях на рельеф.

Силовые мультистанции разделяют на три основных типа, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки.

С использованием собственного веса

Стандартный набор для домашних тренировок – это шведская стенка, на которую устанавливают съемные перекладину и брусья. Вдобавок часто идет доска для пресса с возможностью изменения угла наклона.

Используя эти четыре снаряда, уже можно полноценно тренироваться в силовом режиме. В качестве отягощения применяется исключительно масса собственного тела.

Из плюсов:

  1. Занимает мало места в квартире
  2. Относительно невысокая стоимость
  3. Почти все упражнения относятся к базовым и максимально результативным
  4. Развиваются все мышцы верха тела (грудь, спина, плечи, руки, пресс)

Минусы тоже присутствуют:

  1. Плохой вариант для начинающих или девушек, которые еще не могут самостоятельно подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях
  2. Нет возможности потренировать ноги
  3. Лимит по увеличению веса отягощения (только собственный вес)
Силовые станции со свободным весом

Некогда очень популярное оборудование для домашних тренировок, которое в последние годы утратило лидирующие позиции.

В качестве отягощений используются диски от штанги.

И здесь получается двойная экономия, если приобрести разборную штангу с комплектом “блинов” и комплексную мультистанцию, которая дает нагрузку на все группы мышц.

Диски от штанги используются и для тренировок непосредственно с грифом, и для увеличения нагрузки в тренажере.

Практика бодибилдинга показала, что комбинация движений со свободным весом и упражнений в тренажере — самая результативная при создании атлетической фигуры.

Среди минусов:

  1. Самая высокая цена из всех видов силовых мультистанций
  2. Занимают много места (хотя домашние варианты достаточно компактны по сравнению с аналогами для зала)
  3. Неудобство в практическом применении, когда приходится постоянно собирать и разбирать штангу, перевешивая “блины”
Мультистанции со встроенным весом

Здесь плиточная грузоблочная система отягощений. Чтобы изменить нагрузку, достаточно переставить специальный ограничительный штырь на блоке.

С его помощью прокачиваются все основные мышцы.

Одним словом – все предельно легко и комфортно. Да к тому же и цена частенько бывает ниже, чем у вариантов со свободными отягощениями.

Минусов всего 2, и они не лежат на поверхности, а выясняются только в процессе эксплуатации:

  1. Небольшой запас грузов даже для людей с низким уровнем физической подготовки

Как правило, через 2-3 месяца регулярных занятий вес отягощений становится легким, даже если поставить максимально допустимый груз.

Дальнейшие тренировки будут только поддерживать уровень достигнутых физических кондиций, но не провоцируют прогресс в росте мышечной массы и силы.

  1. Уступает по эффективности свободному весу

Все упражнения выполняются исключительно с помощью тренажера. А ведь известно, что силовые упражнения с подобным оборудованием по эффективности уступают упражнениям со штангой или гантелями.

Хотя это правило больше касается занятий для роста мышечной массы и силы.

Если же тренироваться для поддержания мышечного тонуса, то силовая мультистанция со встроенными весами — достаточно эффективный тренажер.

Что выбрать для домашнего использования

Прочитав все это, вы наверное немного запутались, пытаясь определить лучший тренажер для дома. На самом деле все легко, если знать главную цель тренировок.

Если задача номер один – быстро избавиться от лишних килограммов, тогда лучше выбрать кардио.

Аэробные упражнения – лидеры по ускорению сжигания жира в организме человека.

По соотношению показателей цены, результата и минимального количества противопоказаний на первом месте стоит орбитрек. На втором беговая дорожка, а третье место делят мини-степпер и велотренажер.

Что касается, гребли – она подойдет тем, у кого нет проблем с позвоночником.

Если же масса собственного тела устраивает, и заниматься в домашних условиях хотелось бы для поддержания мышечного тонуса или увеличения объемов мышц, тогда лучше для дома выбрать силовое оборудование.

В подобном случае рейтинг силовых тренажеров для дома выглядит так:

  1. Силовая мультистанция со встроенными весами подойдет для поддержания тонуса, без выраженного увеличения в мышечных объемах
  2. Значительных успехов в наращивании мышечной массы поможет мультистанция со свободными отягощениями

В программе тренировок также присутствуют упражнения со штангой и весом тела.

При наборе мышечной массы на долю движений со свободными отягощениями должно приходиться 70% всего количества выполняемых упражнений. А на долю блоков и тренажеров — 30%.

  1. Шведская стенка полезна мужчинам со средним уровнем физической подготовки

Если выполнение большинства упражнений дается с трудом (не больше 8-10 повторений в подходе), такая нагрузка оптимально подходит для стимуляции увеличения мышечного объема.

Если же в упражнениях на турнике и брусьях легко выполнять от 15 повторений и выше, это в первую очередь будет развивать силовую выносливость. А также поддерживать уровень достигнутых результатов.

Для дальнейшего прогресса в массе и силе нужно либо начинать применять дополнительные отягощения (утяжелители на ноги, гиря или диск от штанги на пояс, тяжелая цепь на шею), либо приобретать штангу и гантели.

Заключение

Как видите, выбрать тренажер для дома не сложно. Главное знать, какой конечный результат нужно получить.

В соответствии с поставленной целью легко определиться, какое оборудование для домашних тренировок будет лучшим именно в конкретном случае.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренажеры для дома- эллиптический, гребной, степпер

Существует большое количество спортивного оборудования, направленного на улучшение результативности тренировок. Тренажеры для дома рекомендуется подбирать в зависимости от желаемого результата от занятий. Среди большого ассортимента можно выбрать вариант на разный кошелек.

Спортивные тренажеры для дома

Назвать тренажеры дешевыми нельзя, поэтому важно ответственно подходить к их выбору. Сначала необходимо определиться с целью тренировок, например, хочется нарастить мышечную массу или скинуть вес и привести тело в тонус? Выбирать домашние тренажеры следует с учетом таких моментов:

  1. Конструкция должна быть функциональной, то есть, чтобы на ней могли заниматься люди разного возраста и физической подготовки.
  2. Размеры. При выборе тренажера для дома необходимо ориентироваться на наличие свободного места, поскольку не у каждого есть возможность сделать в своем доме отдельный тренажерный зал.
  3. Мобильность. Лучше покупать установки, которые можно было бы транспортировать, например, при переезде или при перепланировке.
  4. Цена. Стоимость тренажера зависит и от наличия разных функций, поэтому важно сразу определиться с тем, какие опции нужны, а какие являются необязательными и на них можно будет сэкономить.
  5. Качество. Важно понимать, что дешевые модели не могут быть высококачественными, поскольку в них используются некачественные материалы, поэтому срок эксплуатации их будет невысоким. Основные детали конструкции должны быть выполнены из прочных материалов.
  6. Производители. На рынке представлены модели разных брендов, а лидирующие позиции занимают такие европейские и американские фирмы: Kettler, CYBEX, Torneo, Horizon и Diadora.
  7. Простота использования. Тренажеры для дома не должны иметь замысловатую конструкцию, чтобы ими было удобно пользоваться, поскольку эффективность тренировок будет зависеть от правильности выполнения упражнений.

Универсальный тренажер для дома

Есть целые станции, в которых вмещается сразу несколько функций отдельных тренажеров. Внимания заслуживают мультистанции, которые имеет встроенные и свободные весы, а также комбинированные агрегаты. Они не занимают слишком много места, особенно в сравнении с установкой сразу нескольких агрегатов. Многофункциональный тренажер для дома относится к полупрофессиональному и профессиональному виду. Они способны создавать постоянную нагрузку на основные мышечные группы. При выборе необходимо проверить все составные части, чтобы станция работала идеально.

Тренажер для растяжки позвоночника в домашних условиях

Боли в спине – распространенное явление, а справиться с ними можно при помощи простого оборудования:

  1. Самый доступный вариант для вытяжки позвоночника дома – турник, который можно заменить перекладиной в дверном проеме.
  2. Еще один домашний доступный тренажер для спины – валик, который можно скрутить из полотенца.
  3. В качестве необходимого оборудования можно использовать доску, которую закрепляют на гимнастической стенке. Чем больше угол, тем сильнее вытяжное усилие.
  4. Эффективный, но более усложненный тренажер для дома – инверсионный стол. Работает он так: ноги надежно фиксируются на уровне щиколотки, человек, лежа на столе, переворачивается вниз головой, держась за ручки. Угол наклона стола может меняться.

Силовые тренажеры для дома

Эта группа тренажеров предназначена для тренировки и увеличения мышечной массы. Есть агрегаты, подразумевающие выполнение упражнений с собственным весом: брусья, турник, скамья для пресса и гиперэкстензия. Тренажеры для домашнего использования могут основываться на использовании свободного веса: скамья Скотта, атлетическая скамья и так далее. Популярны такие силовые тренажеры для дома:

  1. Блочная рама. Конструкция внешне похожа на турник, так, она включает два вертикальных блока и перекладину. По периметру находятся тросы с грузом. Тренажер можно использовать для проработки пресса, ягодиц, рук, груди и спины. На нем можно прокачать мышцы, получая точечную нагрузку.
  2. Машина Смита. Тренажер для дома со свободным весом используется для наращивания мышц, так, нагрузку получают руки, спина, пресс и ноги.
  3. Силовой тренажер. При помощи этого агрегата можно проводить укрепление и наращивание мускулатуры. Есть универсальные и специализированные варианты, направленные на проработку отдельных мышечных групп.

Фитнес тренажеры для дома

Во время проведения домашних фитнес-тренировок используется простое оборудование, которое не занимает много места, но обеспечивает необходимую нагрузку на мышцы. Думаете над тем, как выбрать тренажер для дома, тогда обратите внимание на такие варианты:

  1. Гантели. Универсальный тренажер, используемый для проработки практически всех мышечных групп. Лучше выбирать для дома разборные гантели.
  2. Штанга. С помощью этого тренажера дома можно проработать многие мышцы, а еще развить силу, выносливость и работоспособность.
  3. Скакалка. Доступный кардиотренажер, чтобы развить свою выносливость и сжечь жир. Есть скоростная скакалка и вариант с утяжелителем.
  4. Универсальный эспандер. В домашних условиях можно использовать этот инвентарь для разминки/заминки, для легкого и интенсивного тренинга. Упражнения с ним развивают мышцы, сжигают калорий и поддерживают форму.
  5. Резиновые петли
    . Есть разные варианты, отличающиеся длиной и нагрузкой. Петли могут заменить любое упражнение со штангой или гантелями. Их используют как утяжеление.
  6. Ролик для пресса. Это лучшее упражнения для проработки мышц пресса в домашних условия.

Тренажер для дома степпер

Основа этого кардиотренажера – шагание, так, во время тренировки происходит имитация подъема пешком вверх по лестнице. На первый взгляд может показаться, что тренировки малоэффективны, но на самом деле они дают ощутимую физическую нагрузку, помогают сжигать калорий, убрать целлюлит, а еще увеличивают выносливость и силу организма. Эффективность тренажера степпера для дома зависит от регулярности тренировки.

  1. Есть механические конструкции, имеющие два гидравлических цилиндра, которые периодически сжимаются и разжимаются. Такие степперы бесшумные, компактные и доступные по цене.
  2. Электромагнитные тренажеры работают на основе магнитного сопротивления педалей. У таких моделей новейшая электроника и большое количество функций. При этом они имеют внушительные габариты и высокую сцену. Могут такие тренажеры для дома иметь рычаги для работы рук, что является имитацией скандинавской ходьбы.

Эллиптический тренажер для дома

Установка, которая имитирует движения лыжника, дает нагрузку, как при беге или ходьбе. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Тренажер эллипс для дома способствует проработке многих мышц. Важно выбирать конструкцию по росту и обязательно обращайте внимание на размер педалей. Самыми удобными и безопасными для тренировок являются заднеприводные тренажеры. Эллиптические тренажеры для дома могут быть механическими, магнитными, электромагнитными и аэромагнитными. Второй вариант более популярен.

Блочный тренажер для дома

Удобные конструкции имеют в своей основе обрезиненные блоки, которые поднимаются при помощи рукояток или манжет. Такие домашние спортивные тренажеры относятся к силовым, поэтому занятия на них способствуют наращиванию мышечной массы. Стоит отметить безопасность конструкций, поскольку грузы закреплены фиксаторами, а движения выполняются по одному вектору. Существуют такие виды блочных тренажеров для дома: верхняя тяга, сведение, сгибание, разгибание ног сидя, баттерфляй и кроссовер.

Гребной тренажер для дома

Занятия на этой установке похожи на греблю на лодке, что способствует укреплению мышц по всему телу. Основное преимущество этого тренажера заключается в том, что он обеспечивает и аэробные, и силовые нагрузки. Доказано, что во время гребли в работу вовлекается 80% мышц, при этом отсутствует нагрузка на суставы, а еще тренировки обеспечивают хорошее растяжение, увеличивают выносливость и координацию движения.

Важно учитывать, что механический тренажер гребля для дома не имеет плавной подвижности, и он шумный, но при этом это бюджетный вариант. Более совершенные модели – электромагнитные. Лучше всего покупать конструкции и металлическими креплениями, а еще регулируемым амортизатором. Для более эффективных тренировок рекомендуется выбирать модели с разным уровнем нагрузки и компьютерными датчиками.

Тренажер велосипед для дома

Отличный тренажер, обеспечивающий анаэробную нагрузку. В домашних условиях можно использовать разные конструкции, отличающиеся по размеру.

  1. Складной. Такие тренажеры в домашних условиях являются компактными и их можно хранить, например, в шкафу. При этом они ломаются чаще других моделей, имеют ограниченный диапазон нагрузок и вес людей, которые могут пользоваться велотренажерами, ограничен.
  2. Портативный. Вариант тренажера для дома, который занимает еще меньше места. Он является самым компактным и дешевым. Человек садится на любую устойчивую поверхность, а тренажер ставится на полу. Тренировка будет относиться к горизонтальному типу, а не к вертикальному. При этом занятия на портативном велосипеде являются малоэффективными, и его следует использовать только для поддержания себя в тонусе.
  3. Стационарный. Самый эффективный вариант, который имеет длину в большинстве случаев примерно 100 см. Многие модели имеют много дополнительных функций, повышающих результативность тренировки.

 

Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы, минусы и программы тренировок

Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное, выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.

Как работают кардиотренажеры?

Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры, контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки, подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.

Выбираем кардиотренажер

Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему, питающую кислородом весь организм, помогают держать тело в тонусе и, в условиях интенсивности, отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться, какой тренажер подойдет именно вам.

Беговая дорожка

В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты, на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.

Достоинства:

  • Повышает общую выносливость
  • Ускоряет обменные процессы в организме, а расход энергии позволяет избавиться от лишнего веса
  • Развивает мускулатуру ног
  • Улучшает дыхание и укрепляет сердечную мышцу

Недостатки:

  • Можно сбиться с шага и упать с беговой дорожки
  • Повышенная нагрузка на суставы, колени и лодыжки

Тренировка:

Пульс — основной показатель того, сколько нужно бегать. Выше 140 ударов в минуту — предел для тренировки. Лучшее время для ее продолжительности — около 40 минут. Бег обязательно должен чередоваться — интенсивная нагрузка (не больше 10 мин.) — умеренный темп.

Велотренажер

Велотренажер признан самым безопасным спортивным оборудованием. При выполнении занятий на нем, задействована вся мышечная группа ног. Подходит тем, кто не приемлет для себя слишком интенсивные тренировки.

Достоинства:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • За счет занятий сидя, подходит для людей с травмами спины и коленей
  • Укрепляет мышцы ног

Недостатки:

  • Менее эффективный результат за счет постоянного сидения
  • Работа только на нижнюю группу мышц

Тренировка:

С целью похудения велотренажеру следует уделять время 4-5 раз в неделю. Для эффективности результата продолжительность тренировки должна составлять не менее часа, поскольку процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут вращения педалей. Чередование нагрузок минимальные/усиленные — оптимальный вариант.

Кардиостеппер

Данный кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Достоинства:

  • Эффективен для укрепления сердечной мышцы
  • Нагружает мышцы ног и ягодиц

Недостатки:

  • Для похудения не слишком эффективен
  • Маленький процент задействованных мышц

Тренировка:

Очень важно правильное положение тела на данном тренажере. Стойка прямо с легким наклоном вперед, спину не прогибать, колени держать свободно. Медленную ходьбу сочетаем с глубоким шагом. Продолжительность тренировки — 20-25 минут, на первых порах, и до часу — после.

Гребной тренажер

Полностью имитирует условия реальной гребли на воде. Занятия на таком тренажере считаются особо эффективными: подключаются к работе все группы мышц — симбиоз кардио и силовой тренировки.

Достоинства:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Работает максимальное количество мышц
  • Развивает выносливость и силу
  • Улучшает гибкость позвоночника

Недостатки:

  • Малоэффективен для похудения
  • Противопоказан для людей с травмами спины

Тренировка:

Гребной тренажер требует особых навыков перед началом занятий. Грамотнее всего будет проконсультироваться с тренером. Во время первых занятий достаточно провести на нем 20–40 минут с небольшими паузами между подходами.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид — любимец многих тренеров. Этот универсальный тренажер считают самым эффективным из группы кардио. Педали этого тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала.

Достоинства:

  • Эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы
  • Целенаправленное воздействие на мышцы ног, бедер и ягодиц
  • Эффективен для мышц груди и рук
  • Безопасен для суставов и позвоночника
  • Обеспечивает высокую интенсивность тренировки

Недостатки:

  • Эффективность тренировки ниже, чем у беговой дорожки

Тренировка:

20-минутные занятия отлично подходят всем для разогрева перед общей тренировкой. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 минут. Напряженность на тренажере — 60-70 процентов от средней частоты пульса. Примерное число шагов в минуту — 50.

Удачных вам тренировок!

А какие кардиотренажеры подходят именно вам?

Фото: druzhba58.ru, popsugar.com; hercampus.com; spillikins.ru; sapa-fitnes.ru; sport-peoples.com; womanway.com.ua; sportyflash.ru; vseodetyah.com; korolef.ru

Какой тренажер лучше для похудения?

Автор: Дмитрий Сироткин

Вполне практичный вопрос: какой тренажер лучше для похудения?

Для ответа на него сравним 5 наиболее популярных тренажеров.

В приведенной ниже таблице эти тренажеры сравниваются между собой по 4-м параметрам: расход энергии, травматичность, занимаемая площадь и цена. 


На первый взгляд, ответить на поставленный вначале вопрос очень легко: нужно выбрать наиболее эффективный тренажер по сжигаемым калориям. Среднестатистические данные по расходу калорий на разных видах тренажеров имеются. Так что остается выбрать самый «сжигательный» тренажер.

И вы прямо сейчас можете это сделать: в таблице приведены данные по среднему расходу калорий на этих пяти видах тренажеров. Однако…

Однако я посоветовал бы подойти к вопросу выбора тренажера для похудения немного по-другому и учесть некоторые важные моменты, особенно — если вы не заправский спортсмен:

  • По оценкам экспертов, начинающий обычно не способен эффективно задействовать наиболее эффективный для похудения тренажер (по приведенным данным, это — беговая дорожка). Чем больше требуемые нагрузки, тем быстрее мы устаем и снижаем темп упражнений. В результате суммарный расход калорий вполне может оказаться ниже, чем на менее требовательном тренажере.
  • Далее, избыточный вес увеличивает риски получения травм при тренировках. В первую очередь речь идет об опасности повышенных нагрузок на ноги и спину. Потенциально более травматичными считаются беговая дорожка и степпер (ноги), а также гребной тренажер (спина).
  • Следует также учесть, где и как вы собираетесь заниматься на тренажерах. Если вы собираетесь приобрести один тренажер для упражнений в домашних условиях, то скорее всего для вас будут важны его цена и размер, а вопрос травматичности будет более значим, чем если бы вы занимались на разных тренажерах. Если же вы планируете тренироваться в зале, то задача намного проще – попробовать разные тренажеры и посмотреть, на каких из них вы тратите больше энергии (данные с дисплея) и на каких из них вам комфортнее тренироваться.

Надеюсь, что представленной в таблице информации вам хватит для принятия подходящего для вас решения. При этом стоит учесть, что каждый из видов тренажеров имеет разные модели (марки), существенно различающиеся по функциональным возможностям, цене, размерам.

Например, велотренажеры бывают как вертикальные, так и горизонтальные, предназначенные в первую очередь для людей, имеющих проблемы со спиной.

Чтобы еще больше сократить вероятность ошибки при выборе тренажера, полезно учесть некоторые особенности рассмотренных видов тренажеров:

Беговая дорожка

Людям с избыточным весом тела специалисты рекомендуют не бегать, а ходить на тренажере, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Это значительно сокращает возможность получения травм (колено, стопа), как, впрочем, и расход калорий.

Для худеющих лучше выбрать тренажер с полноценным функционалом (особенно – с наличием противоударного покрытия и системы поглощения ударной и вибрационной нагрузки), широкий, устойчивый и с достаточно мощным электрическим приводом.

Кстати, подробнее о беговой дорожке для похудения, а также о плюсах и минусах ходьбы для похудения

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Считается отличным вариантом тренажера для похудения по соотношению эффективности нагрузки, безопасности, комплексной проработки мышц тела. Ценится также за разнообразие тренировочных программ.

В то же время можно отметить такие недостатки как высокая цена по сравнению с другими видами тренажеров, неудобство чтения или просмотра телевизора во время занятий, относительно большой размер.

Подробнее об эллиптическом тренажере для похудения

Велотренажер

Считается одним из наиболее подходящих вариантов для людей с избыточным весом. При правильной настройке и технике выполнения движений минимально травмоопасен.

Занятия на велотренажере нередко считаются скучноватыми (впрочем, какой из этих тренажеров можно назвать увлекательным?), но зато при небольших нагрузках вы вполне можете смотреть телевизор или даже читать книгу.

Подробнее о велотренажере для похудения, а также о велосипеде для похудения

Гребной тренажер

Задействует значительную часть мышц, хотя основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела. Для эффективных занятий желательно иметь базовый уровень физической подготовки.

Имеется риск травмирования (нагрузка на спину). Характер движений достаточно монотонный, поэтому больше риск забросить занятия через какое-то время.

Подробнее о гребном тренажере для похудения

Степпер

Как правило, эксперты рассматривают этот тренажер как не самый удачный вариант для похудения: выше вероятность получения травмы и меньший средний расход калорий по сравнению с другими тренажерами, задействование в основном мышц ног.

В то же время в степпере привлекают компактность и невысокая цена.

Подробнее о степпере для похудения

Возможно, вам также интересно будет прочитать, насколько эффективны для похудения скакалка и обруч. 

 

Итак, в зависимости от ваших целей, физического состояния, возможностей вы можете подобрать наиболее подходящий для вас тренажер или взаимодополняющие тренажеры (кстати, о круговой тренировке для похудения). Перед тем как купить выбранный тренажер желательно провести на нем пробную тренировку и убедиться, что он вам действительно подходит и вызывает желание заниматься дальше.

Если же вернуться к задаче похудения, то логичным видится следующий подход:

  • Вначале стоит рассмотреть основные методы похудения и определить (лучше – с привлечением специалиста), какой из них наиболее эффективен для вас с учетом величины избыточного веса и других обстоятельств.
  • Затем — подобрать наиболее подходящий для вас вариант данного метода похудения. Например, если таким методом для вас оказались физические упражнения, то далее полезно определиться, что вам больше подходит, групповые программы или занятия на тренажерах.
  • Следующий шаг – детализировать выбранный вариант похудения (программа упражнений, схема приема лекарств, состав и режим диеты и т.д.). Например, если ранее мы выбрали вариант занятий на тренажерах, то как раз теперь следует определиться с выбором наиболее подходящих для вас тренажеров и программы занятий на них.
  • Дальнейшее уточнение того, как вы будете решать задачу похудения на практике. Например, вы можете определиться с тем, где лучше заниматься, дома или в тренажерном зале. И если вы делаете ставку на 1-2 тренажера, то вам вполне может подойти вариант тренировок дома, а если вы планируете использовать ряд тренажеров, специализированных на разных группах мышц, то вам явно лучше заниматься в тренажерном зале.

Какой бы тренажер вы не выбрали, главное – результат. Успешного вам похудения!

Вы можете также ознакомиться с советами по занятиям на тренажерах или с советами тренера по занятиям в зале.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Какой тренажер выбрать для дома?

В настоящий момент практически каждый человек слышал о важности здорового образа жизни, каждый второй что-то старается делать для этого. Кто-то идет в спортклуб, кто-то бегает, кто-то хотел бы заниматься, но, по каким то обстоятельствам не может этого себе позволить. Бывает такое, что не может позволить именно из-за недостатка времени. Тогда можно задуматься, как помочь решить эту проблему. Ведь у современного работающего человека, или у мамы с маленьким ребенком, действительно, часто совершенно нет времени, чтобы идти в спортзал. Тогда на помощь приходят тренажеры. И тут нужно только выбирать. Первый, немаловажный вопрос — какой тренажер выбрать, из огромного изобилия, предлагаемого современным спортивным рынком.

Скакалка

Самый простой, самый доступный это скакалка. Очень эффективный, несмотря на то, что часто вызывает улыбку, так как кажется какой-то детской забавой. Однако, те, кто занимается спортом, могут поспорить. Скакалка включена в тренировки боксеров, футболистов, а уж их нагрузки никак нельзя назвать детскими. Прыжки на скакалке требуют недюжинной подготовки и хорошо развивают мышцы и координацию. По эффективности сжигаемых калорий она смело может соперничать с бегом, так как сжигает 90 процентов из 100, сожжённых во время бега калорий. Кроме того, она является хорошей профилактикой от плоскостопия и варикоза. Но, если варикоз или какое-то сосудистое заболевание уже имеется, то придется отказаться от скакалки и поискать что-то другое.

Скакалка — простой и эффективный тренажер

Хулахуп

Хулахуп так же лидирует среди домашних спортивных снарядов. Простота использования, его компактность делает его очень популярным. Конечно, просто покрутить обруч в течении 3 минут — это очень недостаточно. Чтобы вызвать какой-то эффект с ним нужно заниматься не меньше 15 минут. Чем сильнее крутится хулахуп, тем больше кардионагрузка, усиливается кровоснабжение, укрепляется вестибулярный аппарат, задействуются мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса. Хулахупы отличаются друг от друга весом и диаметром, поэтому при неумелом вращении можно создать определенный дискомфорт себе. Кроме того, категорически запрещается использовать хулахуп беременным, в послеродовой период, людям с больными почками, кишечником, мочеполовой системой, а так же при заболеваниях кожи.

Хулахуп — протой и эффективный спортивный тренажер

Степпер

Популярный и удобный для дома компактный степпер. Его польза в том, что при использовании имитируется ходьба по лестнице. То есть работают мышцы ног, ягодиц. Помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, некоторые модели дополнены эспандерами, что задействует в работе мышцы живота и рук. Существуют так называемые, поворотные модели. Они позволяют выполненять движения двунаправленного характера — движения ног и повороты торса, которые можно сравнить с кручением обруча. Что задает работу не только ногам и ягодицам, но и верхней части тела. Тренажер устроен таким образом, что, практически, не имеет противопоказаний. На нем можно заниматься и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и артроза, кроме того, он подходит для восстановительных упражнений после травм. Степперы бывают механическими и электромеханическими. Второй работает от электричества, создает меньше шума и регулирует нагрузку на стопу.

Степпер — тренажер для дома

Велотренажер

Велотренажер. Достаточно эффективное средство, но, из-за своей конструкции несколько ограничены масштабы воздействия. То есть активно работают ноги, травмоопасность низкая. Кроме того, в настоящем времени созданы компактные, складные модели. Правда, они подойдут не всем, так как их использование ограничено килограммами владельца, но вариант очень хороший, так как позволяет экономить место в квартире. При выборе велотренажера есть возможность выбирать модели с различными дополнительными функциях. Встроенный дисплей, например, позволит не только отслеживать количество километров, но и состояние здоровья, следить за частотой пульса. Если существует какое-либосердечно-сосудистое заболевание, то о датчиках просто необходимо задуматься, возможно, стоит выбрать модели с максимальным количеством датчиков. А в случае повышенного веса лучше всего выбирать с тяжелым маховиком, но и датчики так же не стоит игнорировать.

Велотренажер для дома

Беговая дорожка

Беговая дорожка. Наверное, безусловный лидер среди кардиотренажеров. И вполне заслуженно. При использовании агрегата имитируются естественные движения ходьбы или бега. Задействованы все мышцы, работает все. Остается внимательно отнестись к выбору модели. На настоящий момент существуют механические и электрические. При этом механические делятся на магнитные и простые. То есть в случаях с магнитными беговыми дорожками двигательный элемент работает более плавно, и есть возможность регулировать нагрузку. За электрическую говорит более высокая мощь, встроенный компьютер, что дает возможность выбирать программу скорости и темпа бега. Конечно, стоимость беговой дорожки, особенно электрической, будет выше остальных тренажеров, при этом нужно увеличивается и травмоопасность. Чаще всего, в домашних условиях подойдет механическая магнитная беговая дорожка.

Беговая дорожка для дома

 

«>

Таким образом, при выборе тренажеров надо учитывать многие факторы, в первую очередь, свое здоровье. Так же не маловажно помнить, что тренажер может занимать большое место в маленькой квартире. Стоит так же принять во внимание, что выбирая тренажер для дома, он именно дома и будет использоваться, то есть члены семьи, максимум, изредка друзья будут использовать чудо дорожку, большая часть дорогих тренажеров предназначена именно для спортзала, где проходимость существенно больше, чем в самом гостеприимном доме.

Самый эффективный кардиотренажер для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самый эффективный кардиотренажер для похудения

Для похудения стоит обратить внимание на нагрузки кардио, они хорош сжигают калории и подкожный жир. Какие тренажеры могут в этом помочь?

Кардионагрузки – это путь к красоте, стройности и хорошему самочувствию. Часто они выполняются при помощи специальных приспособлений. А на какие тренажеры стоит сделать упор человеку, который желает избавиться от лишнего веса?

В чем польза тренировок кардио?

Кардионагрузки полезны для организма по следующим причинам:

  • быстро сжигают калории;
  • укрепляют организм;
  • помогают наладить обмен веществ;
  • оказывают профилактику заболеваний сердца и сосудов;
  • поддерживают мышцы в тонусе;
  • усиливают качество сна, облегчают засыпание;
  • развивают выносливость тела и его физические возможности;
  • укрепляют сосуды и их стенки;
  • снижают уровень неполезного холестерина;
  • ускоряют кровообращение;
  • приводят в норму показатели артериального давления;
  • улучшают состояние костной ткани, делают скелет более крепким;
  • повышают иммунитет, делают человека более здоровым;
  • улучшают настроение, дарят внутреннюю энергию.

Эффективные тренажеры для похудения

Если человек хочет сбросить вес, то ему стоит заниматься на следующих тренажерах:

  1. Беговая дорожка поможет задействовать все группы мышц. Установку можно держать даже дома. Легко установить нужную скорость, задать темп. Не потребуется много времени для того, чтобы освоить приспособление.
  2. Велосипедный тренажер уменьшает нагрузку на суставы и коленные чашечки, поэтому может быть использован людьми пожилого возраста. Тренажер легко разместить дома. При занятиях интенсивно работает нижняя часть тела и дыхательная система. Однако, имитация езды на велосипеде не заменит полноценных тренировок. Тренажер может быть использован как вспомогательное средство.

  3. Эллипсоид иммитирует ходьбу на лыжах или процесс поднимания человека по лестнице. Подходит для тех, кто хочет сбросить вес и одновременно прокачать мышцы тела. Тренажер подлежит регулировке уровня сложности, поэтому занятия не вызовут мышечного привыкания. Особо положительно занятия на эллипсоиде воздействуют на ягодичные мышцы.
  4. Степпер считается одним из самых компактных кардиотренажеров, поэтому его часто покупают домой. Его функция заключается в имитации бега по лестнице. Оказывает значительную нагрузку на спину и мышцы пресса, поэтому может быть использован как средство для избавления от лишнего веса.

  5. Гребной тренажер нагружает все мышцы тела, поэтому процесс сжигания жира будет проходить эффективно. Значительный его плюс – универсальность, занятия на нем практически не имеют ограничений или противопоказаний.

Что учесть при выборе кардиотренажера?

При выборе сооружения стоит учесть несколько пунктов:

  1. Примерное расположение тренажера в доме.
  2. Габариты конструкции.
  3. Наличие положительных отзывов, цена.
  4. Цели покупки тренажера.
  5. Наличие дополнительных функций, возможность переключения и настраивания, простота использования.
  6. Широкий диапазон настройки нагрузок (если приспособление приобретается для всей семьи).
  7. Возможность подстройки под нестандартные данные тренирующегося.
  8. Максимально и минимально допустимые нагрузки.
  9. Противопоказания к занятиям (предварительно стоит проконсультироваться с врачом).
  10. Возможность отображать данные тренировки (пульс, количество сожженных калорий, время).

    Заключение

    Таким образом, существует много тренажеров для осуществления нагрузок кардио. Некоторые из них помогают быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

    35 советов по тренировкам дома для достижения максимальных результатов

    Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своем фитнесе в период неуклонного спада в преддверии Рождества, то также невероятно важно убедиться, что вы делаете их правильно.

    Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает действительно складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

    Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и улучшаться, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

    «Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества, которые могут дать простые домашние тренировки», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием.’

    Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

    Эффективны ли тренировки дома?

    Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

    «Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер OriGym Center of Excellence.

    Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

    Домашняя тренировка Совет 1. Создайте место для тренировки чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

    Большинство упражнений можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

    ViewStock

    Совет по тренировкам дома 2: Двигайтесь

    Хотя запасание собственных весов, не покрытых потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом.«Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили распорядок, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

    Совет 3 для домашних тренировок: покупайте только ключевое оборудование

    Как только вы окажетесь в курсе событий и будете готовы увеличить сопротивление, самое время инвестировать в комплект. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал.«Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

    Линдси также предлагает приобрести эластичные ленты, поскольку «они универсальны и не занимают слишком много места».

    Совет по тренировкам дома 4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

    Это включает в себя собаку и мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид.«Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на телефонный звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

    Аргос

    Чугунная и резиновая гиря для женского здоровья, 12 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    15,99 фунтов стерлингов

    Совет по домашним тренировкам 5. Отключите уведомления

    Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении.«Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, чувствую себя ленивой», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

    Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

    Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома .«Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет по тренировкам дома № 7. Используйте упражнения с отягощениями

    Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас есть вся ваша тренировка.Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

    Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

    Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

    Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть.«Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет по домашним тренировкам 9: помните о своей форме

    «В одиночестве, не выходя из собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид.«В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

    Совет 10 по домашним тренировкам: транслируйте профессиональные тренировки

    Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировкой на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events.«Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

    Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

    Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

    «Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранять мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 часами утра и завершите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках.Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

    Вьюсток

    Совет по тренировкам дома 12. Приобретите очиститель воздуха

    В отличие от тренажерного зала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может легко показаться довольно душно по сравнению с ней, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха.Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

    Dyson HP04 Pure Hot + Cool Тепловентилятор Очиститель воздуха

    Дайсон johnlewis.com

    £549,00

    Совет по тренировкам дома 13. Наденьте спортивную форму

    Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид.«Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет по тренировкам дома 14. Воспроизведение музыки

    Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в тренажерном зале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events.Так что соберите себе потрясающий плейлист.

    Совет по тренировкам дома 15. Включите его

    Дом — это место, где вы проводите большую часть своего свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными.’


    Совет Эда 💦 Популярность набирает FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.


    Совет по тренировкам дома 16: Планируйте занятия в своем дневнике

    Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой, эта свобода может легко привести к тому, что вы будете без необходимости пропускать занятия.Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

    Аргос

    Набор неопреновых гантелей для женского здоровья — 2 x 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    £9,99

    Совет по тренировкам дома 17: не пропускайте упражнения

    Существует множество онлайн-планов тренировок, возможно, самым известным из них является «Руководство по телу в бикини» Кайлы Ицинес.«Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

    Совет 18 по тренировкам дома: постепенно увеличивайте интенсивность

    Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вы должны убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя.«Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

    Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) .’ Так что темп себя.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет по тренировкам дома 19: Добавьте конкурентного преимущества

    «Одним из самых сложных моментов в достижении формы является не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным.Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

    Амазонка

    Бутылка для воды S’well из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией, 500 мл, тиковое дерево

    Зыбь amazon.co.uk

    45,59 фунтов стерлингов

    Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

    Так вы сможете увидеть ощутимый прогресс.«Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

    Совет по домашним тренировкам № 21. Выполняйте комплексные упражнения

    Эти типы движений задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолированные упражнения.

    Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

    Комплект студийной помпы Mirafit 20 кг

    Мирафит amazon.co.uk

    89,99 долларов США

    Совет 22 по тренировкам дома: тренируйтесь с кем-то еще

    По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья.«Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

    Совет № 23 по домашним тренировкам: выполняйте HIIT

    Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет по тренировкам дома 24: ознакомьтесь

    Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро»,

    Вьюсток

    Совет № 25 по тренировкам дома: купите коврик

    Потому что не у всех есть плюшевые ковры.«Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

    Аргос

    Двусторонний коврик для йоги для женщин

    Женское здоровье argos.co.uk

    12,99 фунтов стерлингов

    Совет № 26 по домашним тренировкам: избегайте обезвоживания

    То, что вы не в спортзале, не означает, что питье воды понемногу потеряло свою ценность.«Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

    Совет по тренировкам дома № 27: Держите пресс простым

    Иногда меньше значит лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

    Совет по домашним тренировкам № 28. Задействуйте все группы мышц

    Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела.«Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Совет № 29 по домашним тренировкам: будьте реалистами

    Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья.«К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

    Совет по домашним тренировкам № 30: Рассредоточьтесь

    Одна длительная тренировка не сбалансирует 5 дней малоподвижного образа жизни. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса.Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

    Совет по домашним тренировкам № 31. Ведите фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс

    Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

    Введите: журнал фитнеса.

    Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто тире в настенном календаре или полная разбивка того, как вы себя чувствовали и двигались, может быть мотивационным отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

    Бутылка для воды для бедра I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции/650 мл, ярко-розовая

    Совет по домашней тренировке 32. Испытайте себя

    Просто потому, что вы дома и никто технически не смотрит, это еще не повод расслабляться.

    На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме.Постарайтесь убедиться, что вы не слишком расслабляетесь и не делаете больше перерывов, чем, возможно, требуется технически. Испытай себя! Вы можете справиться с этим!

    Совет по домашним тренировкам № 33. Принимайте во внимание восстановительные занятия

    Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы каким-то образом скатываетесь.

    Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время ваших тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

    Совет по тренировкам дома № 34: приготовьте здоровую пищу для заправки после тренировки

    Если вы выполнили шаг 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то заранее приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас после тренировки, может стать ключом к тому, чтобы ваше утро было на 100 % продуктивным.

    Накануне вечером приготовьте порцию овсяных хлопьев, замороженных фруктов, готовых для приготовления смузи, или протеинового порошка, уже находящегося в шейкере, готового к употреблению.

    Совет по домашней тренировке 35: разложите свое снаряжение накануне вечером, вплоть до снаряжения

    Так же, как когда вам нужно уходить на ранний рейс, на урок или на встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно делает все возможное. разница. То же самое касается тренировок. Если ваш комплект снаряжения будет готов накануне вечером, вплоть до расстилания мата и подготовки гирь, это настроит вас на успех — и усложнит игнорирование и дремоту — на следующее утро.

    Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас добиваться поставленных целей вместо того, чтобы откладывать будильник….

    Комплект для домашней тренировки Essential

    Бюстгальтер повышенной ударопрочности

    Коллекция M&S markandspencer.com

    £25.00

    Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

    Фитбит amazon.co.uk

    167,20 фунтов стерлингов

    Bala Bangles Классические утяжелители на щиколотку

    Бала спортком

    £ 54,00

    Ищете вдохновение? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

    Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

    Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эта 20-минутная программа — самая ленивая (но самая эффективная) тренировка из когда-либо существовавших

    Возможно, у вас нет времени на упражнения. Или, может быть, вместо того, чтобы пробежать несколько километров на беговой дорожке, вы, как правило, используете свободные минуты, делая покупки в Интернете или тратя время на Facebook. Каким бы ни было ваше оправдание, вы знаете, что упражнения сделают вас лучше. Во-первых, когда вы в хорошей форме, вы более привлекательны, что повышает вашу уверенность в себе, что естественным образом выравнивает вашу траекторию к успеху.Это правда — я опросил сотни успешных руководителей и предпринимателей об их распорядке дня, и почти всегда они делают физические упражнения личным требованием.

    Я здесь не для того, чтобы обвинять вас в том, что вы ходите в спортзал. Скорее, я предлагаю свободу. Чтобы привести себя в форму, не нужно много времени, и вам не нужно покидать свой офис или дом, чтобы сделать это. И, правильно отвлекая себя, этот вид упражнений действительно может быть приятным.

    Во-первых, вам нужно понять, что наращивание силы важнее, чем кардио, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш основной метаболизм.

    И соблюдение диеты поможет вам похудеть больше, чем физические нагрузки. Подумайте вот о чем: в фунте жира содержится 3500 калорий, и большинство людей теряют только 100 калорий, пробежав милю. Другими словами, вам придется пробежать 35 миль, чтобы сжечь полкилограмма жира.

    Вот простой способ стать сильнее, не убивая себя в тренажерном зале.

    Вам понадобятся три предмета снаряжения: ваш смартфон, ноутбук и 75-сантиметровый мяч для упражнений, наполненный воздухом. Откройте приложение часов на телефоне и подготовьте таймер.Теперь перейдите на YouTube и найдите своего любимого видеоблогера или шоу (это часть отвлечения внимания). Включите шоу и поставьте ноутбук на пол рядом с местом, где вы будете тренироваться.

    Минуты 1-3:

    Встаньте на пол в планку на локтях, опираясь на предплечья и пальцы ног, чтобы ваш вес приходился в основном на локти. Включите таймер и поднимите одну ногу от земли к потолку. Чередуйте ноги каждые 30 секунд, пока не истечет время. Если 30 секунд слишком сложно, можно чередовать каждые 15 секунд.Это сложное упражнение, но оно стоит нескольких минут ада. Он работает практически со всеми группами мышц вашего тела.

    Минуты 3-8:

    Лягте на спину, согните колени и положите ноутбук (отвлечение внимания) на живот. Включите таймер и оторвите ягодицы от земли как можно выше. Держать. Ожог становится довольно сильным через несколько минут, но ваша задница скажет вам спасибо позже.

    Минуты 8-11:

    Подойдите к стене с ноутбуком (отвлечение внимания), чтобы вы могли его видеть.Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии около двух футов от стены. Теперь сядьте спиной к стене так, чтобы верхняя часть ног находилась под прямым углом к ​​телу. Включите таймер и снова отвлекитесь на ожог. Имейте в виду, что ваши квадрицепсы — это большие мышцы, которые могут выдержать нагрузку.

    Минуты 11-20:

    Теперь используйте оставшиеся минуты, чтобы сделать 100 отжиманий и 100 сгибаний подколенных сухожилий, используя мяч для упражнений (с вашим отвлечением, играющим поблизости). Вам не обязательно делать их все сразу (я делаю 10 отжиманий за раз и на коленях).Чтобы выполнить сгибание мышц задней поверхности бедра, лягте на спину, поставив ноги на мяч. Поднимите и удерживайте ягодицы над землей, подтягивая мяч как можно ближе к себе. Оттолкнитесь и повторите (я делаю 25 за раз, но более или менее нормально).

    Готово. Разве ты не чувствуешь себя сильным (и умнее, чем все те люди, которые проводят час в спортзале)?

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Действительно ли домашние тренировки — это тренировка? | Анита Станкович | ILLUMINATION

    Вкратце — да, и вот все почему и как сделать их максимально эффективными

    Фото fabrikasimf на Freepik

    Среди любителей фитнеса часто возникает вопрос — особенно в последние несколько лет COVID — вызывающий много споры и разногласия: когда дело доходит до эффективности , домашние тренировки — пустая трата времени или разумное вложение в общую физическую форму?

    Чтобы было понятно с самого начала — любое упражнение эффективно само по себе, если вы намерены посвятить ему некоторое время и приложить усилия.И домашние тренировки не исключение.

    Здесь мы углубимся во все, что вы когда-либо хотели знать об эффективности домашних тренировок .

    А если вы дочитаете до конца, несколько бонусных советов о том, как извлечь максимальную пользу из домашних тренировок.

    Домашних тренировок более чем достаточно, чтобы привести себя в тонус и форму, хотя это может потребовать больше времени и воображения, чем если бы вместо этого вы отправились в спортзал.

    Так как прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом, независимо от того, какой режим упражнений вы используете, то же самое касается домашних тренировок.Вы можете сделать любую программу более сложной, внеся простые и тонкие изменения, такие как:

    • увеличение количества подходов и повторений ,
    • увеличение времени под напряжением
    • сокращение времени отдыха между подходами и повторения
    • добавление сопротивления в виде лент, гирь или даже легкодоступных предметов домашнего обихода, таких как кувшины для воды, канистры или рюкзаки, загруженные чем-то тяжелым
    • получение изобретательность с вашей мебелью — стулья, кушетки, диваны, и скамьи могут быть невероятно удобным дополнением к вашей тренировке

    Проще говоря, включение изменений, которые усложняют вашу тренировку, помогут вам получить желаемые результаты — и быстрее, чем если бы вы придерживались одной и той же старой рутины целую вечность. .

    Просто добавьте что-то новое, когда вы почувствуете, что ваша рутина становится слишком легкой и вы достигли плато в своем прогрессе.

    В целом, домашние тренировки не уступают в том, что касается фитнеса, которого вы хотите достичь. Вам просто нужно быть терпеливым и настойчивым, чтобы достичь уровня физической подготовки и внешности, к которым вы всегда стремились.

    Помните, единственное неэффективное упражнение — это то, которое вы не выполняете.

    1.Не позволяйте отвлекаться

    Отвлечься легче, когда вы делаете что-то из дома, и то же самое происходит, когда дело доходит до тренировки. В одной комнате работает телевизор, в другой шумно играют ваши дети, ваша собака настойчиво трется о вашу ногу, пока вы пытаетесь потянуться… — связь с мышцами, которая жизненно важна для правильной работы.

    Вы можете избежать этого, просто скомпрометировав и набросав расписание своего рода, чтобы ваша семья или соседи по квартире знали, когда дать вам передышку.

    Создание специального пространства для тренировок в одной из ваших комнат также является плюсом, поскольку наличие места, которое, как вы знаете, предназначено для упражнений, поможет вам сосредоточиться. Вам не понадобится ничего грандиозного, поэтому вы можете просто отодвинуть мебель в сторону настолько, чтобы иметь возможность свободно передвигаться, не рискуя получить травму или повредить свое дорогое имущество.

    Во время тренировки полностью сконцентрируйтесь на себе, своем теле и своих движениях — отключите все остальное .Это относится и к вашему мобильному телефону: он должен уйти, если вы серьезно настроены на хорошую, тяжелую и продуктивную тренировку.

    2. Последовательность

    Как и в любом другом режиме, если вы стремитесь к достижению своей цели, вам нужно быть последовательным и настойчивым .

    Периодические тренировки — это верный способ не получить никаких результатов, будь то упражнения дома, в тренажерном зале или на занятиях фитнесом.

    Одним из преимуществ занятий дома является экономия времени на дорогу до спортзала и обратно, так что используйте это время с умом.Убедитесь, что составляет расписание, которое будет устойчивым в долгосрочной перспективе, и доведите его до конца.

    3. Мотивация

    Одна из причин, по которой некоторые люди тратят свои с трудом заработанные деньги на абонементы в спортзал или занятия по велотренажерам, заключается в том, что им нужен кто-то, кто будет их подталкивать, постоянно подталкивать, чтобы они не отказались от тренировок. первую секунду становится тяжело.

    Некоторым достаточно просто находиться в окружении тренирующихся людей, чтобы двигаться вперед, в то время как другим нужны личные тренеры или напарники по тренировкам.

    Когда дело доходит до домашних тренировок, вы в значительной степени сами по себе, если только члены вашей семьи не увлекаются физической активностью. Это означает, что вам придется стать своим личным тренером/мотиватором.

    Один из способов продолжать заниматься своими делами, даже когда вы предоставлены сами себе — помимо сильной воли и жгучего желания быть здоровым, подтянутым и сохранять свою подвижность и гибкость до старости — всегда держать глаза на приз, так сказать.

    Отмечайте каждую веху, которую вы достигли , каждое небольшое изменение, которое вы замечаете в своем теле, будь то увеличение силы или выносливости, или момент, когда вы понимаете, что человек, смотрящий на вас из зеркала, горяч.

    Это должно мотивировать вас продолжать.

    И если вам действительно нужно руководство, чтобы пройти лишнюю милю, есть целый ряд фитнес-приложений, видео и даже онлайн-тренировок в реальном времени, в которых вы можете участвовать.

    Фото DCStudio на Freepik который заставляет двигаться все ваше тело, также помогает вам пройти через самые трудные участки пути.

    4. Включите базовые упражнения в свою тренировку

    Комплексные упражнения имеют решающее значение для любой тренировочной программы, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Это означает, что, выполняя одно упражнение, такое как становая тяга, присед, планка и многое другое, вы, по сути, 90 154 одновременно тренируете десятки мышц 90 155 .

    Кроме того, каждое из этих упражнений имеет множество вариаций, которые могут сделать их более сложными или помочь вам лучше проработать определенную группу мышц.

    Включив их в свою тренировку, вы не только увидите множество впечатляющих результатов, таких как увеличение силы и общее улучшение координации и гибкости , но и ваши тренировки станут более эффективными по времени. , чем они были бы, если бы вы придерживались исключительно изолирующих упражнений.

    Основная идея — тренироваться лучше, чем дольше.

    5. Менять и встряхивать свой режим — это здорово, если только вы не переусердствуете также, если вы предпочитаете просто поддерживать достигнутые результаты, а не продвигаться дальше.

    Изменения могут включать разгрузочную неделю, перенос основного внимания с одного упражнения на другое в разные тренировочные дни, увеличение количества изолированных упражнений по сравнению с комплексными и наоборот, и так далее. Вариантов столько, сколько вы можете придумать.

    Имейте в виду, что слишком частое переключение процедур приведет к неприятным последствиям, хотя — вам нужна последовательность и хорошая структура в ваших тренировках.

    Упражнения, как кролик с СДВГ, и хождение повсюду не сделают вас сильнее и стройнее, ни сейчас, ни когда-либо.

    Поставьте перед собой цели в фитнесе с самого начала и основывайте свои тренировки на их основе. Например, если вы намерены увеличить ягодичные мышцы, слишком много HIIT и кардиотренировок вместо тренировок с отягощениями не очень помогут.

    Помните о том, чего вы хотите достичь в первую очередь, и соответствующим образом структурируйте свое обучение — это касается и изменений, которые вы вносите .

    Езда на велосипеде в помещении — самая эффективная домашняя тренировка для времени и здоровья

    Езда на велосипеде почти не похожа на упражнение, потому что это легко доставляет удовольствие, и велосипед соответствует вашему уровню.От более интенсивного кардио до расслабляющего способа отвлечься от дня — это жизненно важный навык.

    Для людей со сложным графиком работы вам нужна тренировка, которая соответствует вашему распорядку дня и затрагивает все ваши потребности в здоровье.

    Эксперты говорят, что аэробные аспекты езды на велосипеде улучшают здоровье сердца и легких и могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Дополнительные преимущества для здоровья включают увеличение мышечной силы, гибкости, улучшение осанки, координации и снижение уровня стресса.Назовите другой вид спорта, который одновременно работает во всех этих областях здоровья? Это трудно.

    Ездить на велосипеде в помещении можно на велотренажере или на крытом тренажере, который служит подставкой для вашего уличного велосипеда.Наличие этого оборудования дома позволяет легко выполнять кардио в начале или в конце дня. Для тех, кто работает из дома, сядьте на велосипед во время разговора или подготовки к встрече, чтобы добавить немного разнообразия в свой рабочий день.

    Для продвинутых байкеров предусмотрены интенсивные программы тренировок в помещении и настройки домашнего оборудования.Добавление аспекта тренировки в помещении к езде на велосипеде также может улучшить ваши навыки на открытом воздухе. Или для людей, которые просто хотят заняться кардио, внутреннее оборудование поможет вам ездить на велосипеде и предотвратить повреждения, вызванные другими аэробными видами спорта.

    Велотренажер для дома обладает всеми преимуществами велосипеда на открытом воздухе, но экономит ваше время.Прогулки на свежем воздухе — отличный способ поднять настроение и отключиться, но для тех, кто любит работать дома ради эффективности, это перевешивает другие формы домашних тренировок.

    Одной из основных причин, по которой езда на велосипеде является предпочтительной домашней тренировкой по сравнению с другими видами тренажеров или упражнений, является то, что она не оказывает воздействия на суставы и предотвращает боль в спине.

    Почему езда на велосипеде предпочтительнее для домашних тренировок

    Эксперты говорят, что добавление 2-4 часов упражнений в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшение вашего здоровья.Велоспорт в помещении из дома позволяет вам быстро и легко провести эти часы.

    Езда на велосипеде — это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, то есть он не повреждает суставы тела, но при этом создает плавное движение.По данным Rotham Ortipeditcs, кардио-спорт имеет репутацию высокоинтенсивных занятий, которые имеют более высокий риск повреждения костей и суставов.

    Еще одно преимущество езды на велосипеде, которого нет в других видах кардио-спорта, заключается в улучшении координации, осанки и гибкости.Трудно найти вид спорта, который делает все четыре вещи (включая кардио), не повышая при этом факторы риска от сильных ударов. Если вы не работаете активно над координацией, осанкой и гибкостью, это мешает вашим движениям в жизни и вашей производительности при занятиях другими видами спорта.

    Беговые дорожки и бегуны должны искать эти аспекты вне времени бега.Добавление растяжки и йоги — это один из способов практиковать эти аспекты здоровья, но езда на велосипеде — это спасение четырех раз.

    Езда на велосипеде — это кардио с низким воздействием, а также укрепляет мышцы нижней части тела, в отличие от стресса, такого как бег, говорят ортопеды.Укрепление нижней части тела и спины помогает предотвратить боли в спине в будущем.

    Связано: 10 различных видов йоги и их преимущества

    Преимущества велосипедного спорта для кардиотренировок

    Теперь, когда мы поговорили о динамической езде на велосипеде для тренировки всего тела, давайте перейдем к кардио.

    Час езды на велосипеде сжигает около 400 калорий, что повышает частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне, что и при беге, но без воздействия, говорит WebMD.

    Кардиотренировки — это больше, чем просто поддержание формы и сжигание калорий.Этот процесс укрепляет ваше сердце и легкие, предотвращая риск заболевания.

    Езда на велосипеде была рекомендована экспертами для предотвращения следующих заболеваний и проблем со здоровьем: диабета, ожирения, стресса и депрессии, сердечных заболеваний, артрита, травм костей и даже рака.

    Для тех, кто хочет похудеть, как и всегда при занятиях спортом, обязательно сочетайте тренировку со здоровым питанием. Независимо от ваших причин для езды на велосипеде, это можно сделать эффективно, на разных уровнях сложности, и это весело!

    Связанный: эта танцевальная кардиопрограмма настолько увлекательна, что вы забудете, что работаете

    Доступные преимущества езды на велосипеде в вашей гостиной

    Велоспорт — это спорт для всех уровней, от горных байкеров до тех, кто ездит на велосипеде в супермаркет, и всех промежуточных уровней.

    Приобретение стационарного велосипеда или тренажера для дома — это оборудование, которое может использовать каждый в вашем доме. Многие люди жалуются, что им трудно найти время для регулярных тренировок вне их напряженного графика, но организация домашних тренировок экономит время и оправдания, а также уделяет первостепенное внимание заботе о себе.

    Важно найти способ добавить упражнения в свою занятую рутину и получать от этого удовольствие. Если вам это не нравится, вам будет сложнее поддерживать его. Начните с 20-минутной езды на велосипеде каждое утро или во время обеда.Поскольку это можно делать на любом уровне, вы даже можете сделать езду на велосипеде в помещении многозадачной. Совмещайте езду на велосипеде в помещении с чтением, звонками или выполнением мирских задач. Физические упражнения и контрольный список уменьшат временной стресс.

    Для тех, кто ищет вызов для домашних тренировок, есть множество видеороликов и программ тренировок на велосипеде в помещении.Zwift — технологическая компания, которая занимается виртуальными гонками, виртуальными гонками и интенсивными тренировочными программами. Для чего-то более сдержанного, но все же дающего вам запланированную тренировку, вы всегда можете обратиться к YouTube.

    Начало работы с велотренажером в помещении требует выбора подходящего оборудования, но для тех, кто уже любит кататься на велосипеде, преимущества для здоровья и времени намного перевешивают начальные затраты.

    Далее: 10 лучших фитнес-инстаграмов для домашних тренировок

    10 различных способов обновить французский маникюр

    Об авторе Джорджия Шеппард (опубликовано 632 статьи)

    Джорджия Шеппард окончила Калифорнийский университет с двумя степенями психологии и молекулярной биологии.По окончании учебы она стала редактором City on a Hill Press, где и начала свою писательскую карьеру. Затем она продолжила преподавать английский язык и работать в различных компаниях в качестве внештатного автора контента и блогера. Она рада продолжить свою страсть к созданию разнообразного контента в качестве штатного писателя для TheTalko.

    Еще от Джорджии Шеппард

    6 простых, но эффективных упражнений, которые можно делать дома без оборудования | London Evening Standard

    M

    15-летний путь в фитнесе начался в моей гостиной с одной гантели, это все, что у меня было и все, что я мог себе позволить в 15 лет.Но я разумно использовал его каждый день, а отсутствие оборудования побуждало меня находить различные способы нацеливания на другие группы мышц.

    Посмотрите мои простые, но эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

    1. Отжимания

    Целевая область: грудь

    Подходы: x3

    Повторения: до отказа

    Не стоит недооценивать силу отжиманий. Отжимание, без сомнения, является наиболее часто используемым упражнением с собственным весом в мире, это отличный способ накачать внушительную впечатляющую грудь, и его можно выполнять абсолютно где угодно.Вместо того, чтобы ограничивать себя диапазоном повторений, лучше делать как можно больше повторений, стремясь совершенствоваться с каждым подходом и прогрессировать неделя за неделей.

    2. Отжимания на брусьях

    Целевая зона: трицепсы

    Подходы: x3

    Повторения: x15-20

    Есть диван? Кровать? Кресло? Что ж, тогда у вас есть все необходимое для выполнения отжиманий. Это функциональное сложное упражнение, которое можно использовать в самых разных повседневных движениях, оно идеально подходит для развития трицепсов, а также прорабатывает грудь.Отжимания на брусьях должны быть основным упражнением любой домашней тренировки.

    Симеон Панда / Аррон Данворт

    3. Выпады

    Целевая область: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    Подходы: 3 раза на месте может быть столь же эффективным. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, короткие выпады акцентируют внимание на использовании квадрицепсов, тогда как длинные выпады акцентируют внимание на использовании ягодичных мышц.

    4. Скручивания на диване

    Цель: брюшной пресс

    Подходы: x3

    Повторения: x10

    Это упражнение — отличный способ проработать пресс, буквально сидя на диване. Расположитесь на краю кровати или дивана, приподняв ноги и заложив руки за спину. Контролируемо подтяните колени к груди, вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает гореть, затем поддерживайте его в течение 10 повторений.

    5. Альпинисты

    Целевая зона: ноги и корпус

    Подходы: x3

    Повторения: x10 (каждая нога) ваши мышцы верхней части тела, а также мышцы кора и ноги, работая в быстром темпе, могут одновременно дать вам отличную кардиотренировку.

    6. Планка

    Целевая область: брюшной пресс

    Количество подходов: 2 раза

    Время: 15 секунд не нужно никакого оборудования. Найдите немного места в своей гостиной и устройтесь на надежной доске, со временем вы обнаружите, что можете удерживать движение все дольше и дольше без сбоев.

    Симеон Панда — фитнес-предприниматель и владелец SP Aesthetics® Sportswear и Just Lift®.Он примет участие в FitConUK в Олимпии, Лондон, с 21 по 23 апреля.

    Обустройство идеального домашнего пространства для тренировок

    Создайте атмосферу, вдохновляющую на активность

    Никто не хочет тренироваться в подземелье. Ваше окружение сильно влияет на то, насколько вы мотивированы, поэтому не позволяйте рутине превратиться в рутину, наполнив пространство тренажерного зала большим количеством энергичного декора. В частности, наполните комнату большим количеством света, чтобы вызвать у себя естественную тренировку.Солнечный свет из ближайшего окна работает лучше всего, но если вы устанавливаете свой тренажерный зал в подвале или комнате без окон, набор встроенных светильников с яркими белыми лампочками также поможет.

    Затем выберите яркий цвет, чтобы задать тон вашему помещению. Ярко-голубые, ярко-розовые, открывающие глаза апельсины — все, что заставляет кровь биться быстрее и заставляет вас чувствовать себя живым. Трудно расслабиться, когда не хочется выходить из комнаты!

    Предоставьте себе пространство для разнообразных тренировок

    При строительстве домашнего тренажерного зала легко выбрать место и начать забивать его тренировочным оборудованием, но это не всегда самый эффективный способ организации вещей.Прежде всего, вы будете чувствовать себя намного менее комфортно в пространстве, если в каждом доступном углу будет куча оборудования и беспорядка.

    Во-вторых, вам может даже не понадобиться куча модных гаджетов для лучшей тренировки. Скакалка или несколько кардио-схем воздействуют на ваше тело так же эффективно, как беговая дорожка или велотренажер, и освобождают место для растяжки и силовых тренировок. Точно так же вы можете заменить свободные веса на набор гантелей, которые также могут быть включены в схемы.Вам не нужен спортзал олимпийских размеров, чтобы хорошо потренироваться! На самом деле, тренер, как правило, будет рад поработать с вами в вашем новом пространстве и предложить упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Это лишь одно из многих преимуществ персональных тренировок!

    Отражайте свои движения

    Зеркала предназначены не только для одержимых изображением. Хотя вы можете чувствовать себя немного забавно, устанавливая его в своем личном тренировочном пространстве, ежедневное наблюдение за своим отражением действительно может помочь вам точно настроить свою форму и выявить небольшие недостатки в вашей осанке, которые могут повлиять на общую производительность.Это много отзывов для инвестиции в 20 долларов!

    Зеркала также обладают дополнительными экологическими преимуществами. Любой свет в комнате будет отражаться, удваивая яркость в этой области. Точно так же зеркала создают иллюзию пространства в тесных помещениях, и все это сделает вашу тренировочную комнату более приятной, а вас мотивирует работать с весами.

    Защитите свои полы, защитите свои суставы

    Если вы не посвятили свою жизнь фитнесу, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы жертвовать своими полами ради тренировок.Точно так же твердые поверхности, такие как дерево и бетон, также могут быть жесткими для тела. Подобные напольные материалы не поглощают удары, когда вы прыгаете, бегаете и передвигаетесь — вместо этого энергия возвращается обратно через ваши ступни и ноги, делая вас более подверженными травмам, таким как расколотые голени и растяжения связок.

    Если вы хотите пройти все девять ярдов, замените существующий черный пол плетением из корзины, которое обычно изготавливается из более мягкой древесины, такой как клен, и используется во многих спортзалах по всей стране. Не хотите ломать полы? Я не виню тебя.Коврики из вспененного материала коммерческого класса подходят как для небольших, так и для доминирующих домашних спортивных залов, защищая ваши полы и ноги, а также приглушая звук.

    Взгляните на эспандеры для тренировок

    Тренировочные приспособления с эспандерами пользуются большим успехом в домашних спортзалах благодаря своим размерам и универсальности. Ленты, по сути, представляют собой длинные резиновые трубки, которые продеваются через различные ремни и защелки, создавая плавную силовую тренировку, затрагивающую широкий спектр групп мышц.

    Этот метод обеспечивает компактность вашего оборудования, поскольку крючки можно прикрепить к двери или зафиксировать ногами. Когда вы закончите, вы просто сложите ленты, бросите их в корзину или ящик и двигаетесь дальше. Это много тренировок без громоздких требований к пространству.

    Добавьте ящики для хранения, чтобы пространство было чистым и свободным от беспорядка. Открытые ящики работают хорошо, особенно если в них есть несколько стоек для ваших ковриков — приятно иметь возможность быстро найти необходимое оборудование.Если есть возможность, выберите подвесную систему стеллажей, которая крепится болтами к стене. Таким образом, вам не придется выделять драгоценное пространство на полу для хранения.

    Если вы обычно тренируетесь с видео, лучше всего подойдет стеллаж, обрамляющий настенный телевизор, — так вы сможете хранить поблизости DVD-диски, реквизит и другие принадлежности. Все, что заставляет вас встать с дивана и отправиться в спортзал, — золото!

    Джесси Силкофф — заядлый бегун и теннисист. В настоящее время он проживает в Остине, штат Техас, где работает президентом и соучредителем FitnessTrainer , ведущей онлайн-площадки для поиска местного личного тренера, который может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

    10 эффективных домашних тренировок для развития силы (с ограниченным временем)

    Первый год пандемии стал революционным для индустрии домашних тренировок. Согласно недавней статье в The Washington Post, продажи оборудования для здоровья и фитнеса выросли более чем вдвое, до 2,3 миллиарда долларов, начиная с марта 2020 года.

    Хорошей новостью является то, что вам не нужно никакого модного оборудования или много времени, чтобы эффективно тренироваться дома. Ниже приведены некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять прямо из своей гостиной, независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Эффективны ли тренировки дома?

    Тренировки дома могут быть эффективным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы только с собственным весом. Основное преимущество тренировок дома заключается в том, что вы можете заниматься в любое время.

    Кроме того, домашние тренировки дешевле и могут быть более эффективными, чем тренировки в спортзале, поскольку вам не нужно ездить на работу или платить за членство.

    Основным недостатком домашних тренировок является то, что у вас, скорее всего, не будет доступа ко всему оборудованию, доступному в коммерческом тренажерном зале.Таким образом, очень важно знать, как правильно тренировать все основные группы мышц вашего тела только с собственным весом.

    Какие упражнения лучше всего делать дома без оборудования?

    Существует шесть основных моделей движений, которые мы используем в повседневной жизни и которые могут воздействовать на все основные группы мышц вашего тела. Это толчки, тяги, приседания и шарниры.

    Более конкретно:

    Горизонтальный толчок

    Горизонтальный толчок включает в себя вытягивание рук от тела в горизонтальной плоскости.Эта схема движения тренирует грудь, переднюю часть плеч и трицепс.

    Основным горизонтальным упражнением на толчок является отжимание и все его разновидности. Вот три варианта отжиманий, которые вы можете использовать в своей домашней тренировке.

    Отжимания на наклонной скамье
    Отжимания узким хватом
    Отжимания лучника

    Горизонтальная тяга

    Горизонтальная тяга включает в себя подведение руки к себе в горизонтальной плоскости. Эта схема движения тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и заднюю поверхность плеч.

    Основным упражнением на горизонтальную тягу является тяга. Вот три варианта гребли, которые вы можете делать дома без оборудования.

    Стенная тяга
    Перевернутая тяга с согнутыми коленями
    Футов, приподнятый перевернутый ряд

    Вертикальный толчок

    Вертикальный толчок включает вытягивание рук над головой в вертикальной плоскости. Эта схема движения тренирует медиальную часть плеч и трицепс.

    Основное упражнение на вертикальный толчок — это отжимание со щукой.Вот три варианта вертикального толкания, которые вы можете использовать в зависимости от уровня вашего мастерства.

    Отжимания с щукой
    Отжимания с поднятыми ногами
    Подставка для вертикального стула

    Вертикальная тяга

    Вертикальная тяга включает в себя подтягивание тела к объекту в вертикальной плоскости. Эта схема движения тренирует широчайшие мышцы, бицепсы и заднюю поверхность плеч.

    Основным упражнением на вертикальную тягу является подтягивание. К сожалению, вам понадобится штанга, чтобы получить все преимущества этого упражнения для спины.Вот три варианта подтягиваний, которые вы можете использовать в зависимости от уровня вашей силы.

    Лежащие кобры с удлинителем
    Подтягивания
    Подтягивания узким хватом

    Схема сгибания колена

    Сгибание коленей включает в себя сгибание бедер и коленей при сохранении туловища в вертикальном положении. Эта схема движения тренирует квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы.

    Основным упражнением на сгибание коленей являются приседания и все их разновидности. Вот несколько вариантов сгибания колена, которые вы можете использовать в зависимости от своих возможностей.

    Стандартный присед
    Обратный выпад
    Сплит-приседания с поднятием задней ноги
    Приседания на ящик на одной ноге

    Схема разгибания бедра:

    Разгибание бедер включает в себя выпрямление или разгибание бедер при согнутом туловище. Эта схема движения тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

    Основным упражнением на разгибание бедра является ягодичный мостик и его вариации. Вот несколько вариантов разгибания бедер, которые вы можете делать дома без оборудования.

    Приседания на коленях
    Ягодичный мостик
    Одноопорный мостик
    Румынская становая тяга на одной ноге

    Упражнения на стабилизацию корпуса

    Последней областью для тренировки является кор, который включает в себя прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

    По словам доктора Стюарта МакГилла, эксперта по боли в пояснице, основная тренировка должна быть направлена ​​на стабильность, то есть на предотвращение движения позвоночника, а не на повышение подвижности.

    Основным упражнением по стабилизации корпуса для пресса является планка.Вот несколько вариантов стабилизации корпуса, которые вы можете использовать независимо от уровня вашей физической подготовки.

    Доска

    Вы можете делать высокую планку (на руках) или низкую планку (на локтях)

    Подставки для боковых планок
    Доски вверх и вниз
    Держатель полого корпуса

    ———

    Чтобы увидеть полный список десятков начальных, средних и продвинутых прогрессий для каждой модели движения, ознакомьтесь с этим исчерпывающим списком упражнений художественной гимнастики.

    ———

    Лучшие домашние тренировки для наращивания силы за ограниченное время

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом следует включить, пришло время перейти к тренировкам. Не забывайте, последовательность является одним из наиболее важных аспектов фитнеса. Выберите рутину, которая вам нравится и которая вписывается в ваш график.

    Не стесняйтесь менять любое упражнение на более легкое или более сложное, в зависимости от ваших возможностей.

    Домашняя тренировка всего тела

    Во время тренировки всего тела вы будете тренировать несколько групп мышц верхней и нижней частей тела за одно занятие.

    Эта домашняя тренировка отлично подходит для начинающих, которые только учатся тренироваться и регулярно практикуют движения.

    Тренировка:

    • Отжимания: 10 повторений
    • Приседания: 15 повторений
    • Тяга к стене: 15 повторений
    • Приседания на коленях: 15 повторений
    • Планка: 15 секунд

    Вы можете выполнить эту схему до трех раз, в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

    Выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между тренировками.

    Тренировка верхних и нижних конечностей дома

    Тренировка верха и низа делит вашу тренировку на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела.

    Эта тренировка отлично подходит для тех, кто хочет большего разнообразия и любит сосредотачиваться на одной части своего тела за раз.

    Вот тренировка:

    Верхняя часть тела:

    • Отжимания: 15 повторений
    • Тяга в наклоне: 15 повторений каждой рукой
    • Отжимания со щукой: 12 повторений
    • Планка с подъемом рук в стороны: 10 повторений каждой рукой

    Нижняя часть корпуса:

    • Приседания: 20 повторений
    • Ягодичный мостик: 20 повторений
    • Обратный выпад: 15 повторений на каждую ногу
    • Удержание полого тела: 20 секунд

    Каждую схему можно выполнять до трех раз.

    Выполняйте каждую тренировку не реже одного раза в неделю с одним выходным между тренировками.

    Домашняя тренировка «тяни-толкай ноги»

    Тренировка ног «тяни-толкай» — это более продвинутая вариация программы «верх-низ», в которой два дня посвящены верхней части тела. Это отличная тренировка, если вы хотите создать более сложную программу после приобретения некоторого опыта.

    Вот тренировка:

    Толчковая тренировка:

    • Отжимания узким хватом: 15 повторений
    • Отжимания со щукой: 12 повторений
    • Отжимания на стуле: 12 повторений

    Тяговая тренировка:

    • Подтягивания 10 повторений
    • Кобра лежа с разгибанием рук 15 повторений
    • Перевернутый ряд 12 повторений

    Тренировка ног:

    • Приседания 15 повторений
    • Сплит-приседания с поднятой задней ногой по 10 повторений на каждую ногу
    • Румынская становая тяга на одной ноге 10 повторений на каждую ногу
    • Планка на 3 конечностях 30 секунд

    Вы можете выполнить каждую схему до трех раз, в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

    Выполняйте каждую тренировку не реже одного раза в неделю с одним выходным между тренировками.

    30-дневная тренировочная программа

    30-дневный челлендж — это простая тренировка в течение 30 дней подряд, состоящая всего из трех движений: отжимания, приседаний и планки.

    Каждый день задача усложняется за счет добавления 1-2 повторений или 5 секунд к каждому упражнению.

    Вот как это выглядит:

    День 1: 5 приседаний, 5 отжиманий, 5-секундная планка

    День 2: 7 приседаний, 7 отжиманий, планка 10 секунд

    День 3: 9 приседаний, 9 отжиманий, планка 15 секунд

    День 4: 11 приседаний, 11 отжиманий, планка 20 секунд

    День 5: Выкл.

    День 6: 12 приседаний, 12 отжиманий, планка 25 секунд

    И так далее.

    Сделайте столько подходов, сколько необходимо для выполнения необходимого количества повторений, и используйте вариант, соответствующий вашему уровню мастерства.

    Если у вас есть предыдущий опыт, вы можете начать с 10-15 повторений приседаний и отжиманий.

    Домашняя тренировка PLP

    Далее следует тренировка PLP, похожая на 30-дневную программу, но с другими упражнениями.

    PLP означает подтягивания, выпады и отжимания.

    Как и в 30-дневном испытании, вы будете увеличивать количество повторений для каждого упражнения на одно каждый день.

    Вот тренировка.

    День 1: 1 подтягивание, 1 выпад (на каждую ногу), 1 отжимание (любой вариант)

    День 2: 2 подтягивания, 2 выпада (на каждую ногу), 2 отжимания

    День 3: 3 подтягивания, 3 выпада (на каждую ногу), 3 отжимания

    День 4: 4 подтягивания, 4 выпада (на каждую ногу), 4 отжимания

    И так далее.

    Не стесняйтесь брать выходной после каждых пяти тренировок. Если у вас есть предыдущий опыт, вы можете начать с десяти повторений для каждого движения.

    Продвинутая домашняя тренировка

    Следующая домашняя тренировка — это продвинутый вариант для тех, кто ищет более сложные задачи.

    В этой тренировке представлены расширенные варианты каждой из основных моделей движений.

    Тренировка 1:

    • Приседания на ящик на одной ноге: 6 повторений на каждую ногу
    • Отжимания лучника: 8 повторений на каждую сторону
    • Болгарский сплит-присед: 8 повторений на каждую ногу
    • Перевернутая тяга с приподнятыми ногами: 12 повторений

    Три патрона

    Тренировка 2:

    • Подтягивания: 10 повторений
    • Ягодичный мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
    • Отжимания на стуле: 8 повторений
    • Планка вверх и вниз: 30 секунд

    Три патрона

    Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с перерывом не менее одного дня между тренировками.

    Как прогрессировать в тренировках

    Есть несколько способов прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

    повторений

    Самый важный способ добиться прогресса — начать с вариации, соответствующей вашему уровню мастерства, а затем постепенно увеличивать количество повторений в подходе. Вы можете сосредоточиться на других стратегиях, описанных ниже, когда сможете делать по 20 повторений в подходе.

    Темп

    Второе, что вы можете сделать, это изменить темп или время напряжения для каждого движения.Это означает выполнение упражнений в более медленном темпе.

    Вариация

    Третье, что вы можете сделать, это изменить модель движения на более сложную вариацию или прогрессию.

    Дополнительное сопротивление

    Четвертый способ улучшить тренировку — добавить дополнительное сопротивление к упражнениям. Вы можете использовать гантели, утяжеляющий жилет или даже рюкзак, наполненный книгами или мешками с рисом.

    Найти расширенную процедуру

    Последнее, что вы можете сделать, это следовать более сложной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете сделать.Эта домашняя гимнастическая тренировка состоит из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длится 30 минут.

    Домашние высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

    Домашние тренировки также могут быть эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Замечательно то, что исследования показали, что короткие 10- или 15-минутные упражнения могут быть столь же эффективными, как и более длительные 30-минутные кардиотренировки.

    Ниже приведены три HIIT-тренировки дома, которые вы можете выполнять всего по 10–15 минут в день, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

    Тренировка табата

    Табата — это непрерывная тренировка, состоящая из восьми подходов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом.

    Вы можете использовать Табату практически для любого движения.

    Вот тренировка:

    • 20-секундные джамперы
    • 10-секундный отдых
    • x 8 раундов
    • 1-минутный отдых
    • 20-секундные отжимания (любой вариант)
    • 10-секундный отдых
    • x 8 раундов
    • 1-минутный отдых
    • 20-секундные приседания с прыжком
    • 10-секундный отдых
    • x 8 раундов

    Тренировка EMOM

    EMOM означает каждую минуту в минуту.

    Эта тренировка представляет собой тренировку с непрерывным движением, состоящую из выполнения определенного количества повторений в течение одной минуты.

    Когда вы закончите работу, вы отдыхаете до конца минуты.

    Как только начинается следующая минута, вы повторяете упражнения. Чем быстрее вы сможете выполнить работу, тем дольше будет ваш отдых за каждый 1-минутный интервал.

    Выполняйте следующие три движения каждую минуту в течение 10 минут.

    • Приседания с собственным весом 5 повторений
    • Отжимания 5 повторений
    • Планка вверх и вниз 5 повторений

    Тренировка заканчивается, если вы не можете выполнить все повторения в течение 1 минуты.

    7-минутная тренировка

    Далее идет 7-минутная тренировка. Эта тренировка стала популярной благодаря недавнему исследованию, которое показало, что она может улучшить состав тела, если выполнять ее каждый день в течение как минимум шести недель.

    Как следует из названия, тренировка проста и занимает всего 7 минут.

    Вот тренировка:

    Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

    1. Домкраты для прыжков
    2. Сиденье у стены
    3. Отжимания
    4. Хруст (или Альпинисты)
    5. Шаг вверх (или обратный выпад)
    6. Приседания
    7. Дипы
    8. Планка (или полое удержание тела)

    Другие часто задаваемые вопросы

    Какая домашняя тренировка лучше всего помогает похудеть?

    Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что упражнения сами по себе не очень хороший способ похудеть.

    Потеря веса лучше всего достигается за счет сочетания диеты и физической активности.

    Это не значит, что упражнения не важны. Упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни, потому что они улучшают сердечно-сосудистую систему, чувствительность к инсулину, регуляцию артериального давления и психическое здоровье.

    Какая домашняя тренировка самая эффективная?

    Самая эффективная домашняя тренировка та, которую будешь делать ты. Короткая, хорошо продуманная тренировка, которую легко поддерживать, всегда лучше, чем ничего.

    Вы должны найти (или разработать) распорядок дня, который соответствует вашему расписанию и которого вы придерживаетесь. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете поддерживать свою мышечную массу и силу всего за одну тренировку в неделю и 1 подход в каждом упражнении, если вы используете соответствующий уровень интенсивности.

    С учетом сказанного, следование программе с измеримыми результатами может оказаться более мотивирующим, чем спорадические тренировки.

    Начните силовые тренировки дома сегодня

    Итак, у вас есть десять домашних тренировок, а также несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо сейчас, не выходя из гостиной.

    Всего за несколько минут в день вы можете нарастить мышечную массу, набраться сил и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Чего ты ждешь? Это бесплатно!

    Другие статьи Wealth of Geeks

    Упражнения с гантелями: 12 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

    12 дешевых хобби, которые сделают вашу жизнь лучше

    Эта статья была подготовлена ​​и распространена Wealth of Geeks.

    Избранное изображение предоставлено: Wealth of Geeks.

     

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer, ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.