Растяжка ног в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Растяжка ног: красивые ноги в домашних условиях

Сегодня много людей хотят начать заниматься спортом, но не многие знают с чего начать. А ведь именно начало занятий самое важное. Конечно, существует множество разнообразных комплексов занятий, которые можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но при этом, по непонятной нам причине, многие люди забывают о растяжке. Поэтому Estet-portal решил исправить эту досадную несправедливость и рассказать Вам об упражнения на растяжку.

Кому необходимо заниматься растяжкой

Одной из причин из-за которой люди не делают упражнения на растяжку, это заблуждение о том, что она нужна только профессиональным гимнастам или танцорам. На самом деле это далеко не так.
Упражнения на растяжку подходят людям всех возрастов и занятий. Даже если Вы никогда не занимались спортом, Вы спокойно сможете выполнять эти упражнения, не прилагая больших усилий.

На что влияет растяжка ног

Для начала стоит делать именно растяжку ног. И для этого есть несколько причин. Первая – растяжку ног одинаково хорошо делать, что в 20, что в 50 лет. Вторая – существует два вида растяжек, один для профи, а другой для начинающих.

Сегодня мы поговорим о растяжке ног для начинающих. Это статичная растяжка, которая не предполагает никаких резких движений. Кроме непосредственной растяжки мышц ног, она обладает такими положительными воздействиями на организм, как:

  • поднятие общего тонуса;
  • улучшение микроциркуляции крови;
  • улучшение состояния суставов и их подвижности;
  • увеличение эластичность мышц ног.

Конечно, стоит отметить, что при неосторожном подходе к занятиям, можно повредить суставы или потянуть мышцу. Поэтому стоит всегда с умом подходить к занятиям и соблюдать правила безопасности во время растяжки.

Как делать растяжку в домашних условиях

Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, Вам необходимо разогреть мышцы ног, то есть сделать разминку. Для этого можно сделать два подхода по 20 приседаний или попрыгать на скакалке. Кроме того, стоит размять и другие части тела при помощи обычной разминки, которую все мы когда-то делали на уроках физкультуры.

Теперь, когда Вы размялись, можно переходить непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем Вам три типа упражнений для растяжки в домашних условиях:
1. Упражнения для растяжки задней поверхности бедра.
2. Упражнения для растяжки четырехглавой мышцы.
3. Упражнения для растяжки ног и паховой мышцы.
Эти упражнения можно проводить как отдельно, так и комплексно. Теперь более детально о том, как их выполнять.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Удобно расположитесь на полу. Выпрямите спину и левую ногу, так чтобы не зажимать колено. Правую ногу согните в колене, а ступню поставьте так, чтобы она касалась внутренней части левого бедра.
Спокойно выдыхая, начните наклон к ступне правой ноги, и наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете как в ноге тянет. Замрите в таком положении примерно на 45 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Во время упражнения руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Не пытайтесь коснуться лбом колена, с первого же раза. Это чревато потянутой мышцей. Стопу нужно держать прямо вертикально.

Упражнения для растяжки четырехглавой мышцы

Сидя на полу, согните левую ногу таким образом, чтобы ее пятка была у внешней стороны бедра. При этом правая нога, также согнута в колене, должна лежать таким образом, чтобы ее пятка была возле внутренней стороны бедра левой ноги. Для упрощения задачи правую ногу можно вытянуть перед собой.

Затем ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностоп. Если чувствуете сильное давление на голеностоп, то немного отодвиньте ногу. После этого медленно отклонитесь назад, почувствовав, как тянут мышцы, замрите в таком положении на 30 секунд. Чтобы удерживать равновесие можно сзади упереться руками в пол.
Повторите все упражнение на другой стороне. Помните, что колено должно быть прижато к полу, а ступня не должна выворачиваться наружу.

Упражнения для растяжки ног и паховой мышцы

Сидя на полу, сведите обе стопы вместе. Вытяните руки и плавно наклоняйтесь, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох. Когда почувствуете как тянет паховая мышца замрите в таком положении на 40 секунд.
Если Вы легко достаете кончиками пальцев, то можете попробовать дотянуться ладонью или вытянуть стопу параллельно полу и пытаться дотянутся таким образом.

Но не стоит забывать о других частях тела. Вы можете помимо растяжки также накачать пресс в домашних условиях.

Редакция Estet-portal искренне надеется, что наши советы помогут Вам всегда оставаться в тонусе. Мы же будем и дальше радовать Вас интересными и полезными статьями.

Как сделать растяжку в домашних условиях?

Чтобы садиться на шпагат и делать мостик, совсем не обязательно отправляться в спортзал к опытному инструктору. Для этого достаточно ознакомиться, как сделать растяжку в домашних условиях, и приложить немного усилий. Все обязательно получится!

В чем польза растяжки для организма

Растяжка – это упражнения, которые позволяют держать тело в тонусе, придают ему гибкости и подтянутости. Многие специалисты доказали, что именно эти физические нагрузки повышают стрессоустойчивость организма. Выполняя упражнения каждый день, человек развивает в себе такие полезные качества, как терпение и выносливость. В процессе растяжки необходимо разрабатывать все группы мышц. Подобный подход позволит укрепить суставы и связки.

Дома все упражнения на растяжку ног необходимо делать плавно, без резких рывков. Для работы можно купить специальный коврик. Следует сеть на пол и вытянуть ноги вперед. Ступни обхватить руками и с ровной спиной тянуться к ним. В этом движении необходим поступательный ритм.

Начинающим растяжку ног проще будет делать из положения стоя. Тянуться руками нужно к ногам, сохраняя спину прямой. Каждый раз фиксировать это положение следует в течение 30-40 секунд.

Хорошей растяжки можно добиться, делая поочередные глубокие выпады правой и левой ногой. С каждым разом упражнение будет выполнять легче. В процессе выпада нужно покачиваться телом, мышцы будут растягиваться максимально деликатно.

Ноги следует расставить на максимально возможное расстояние, руками опереться о пол и прогибаться вниз. Время продолжительности стойки нужно наращивать постепенно. Начать можно с 20 секунд.

Делаем растяжку спинных мышц

Для получения хорошего результата достаточно освоить два базовых упражнения. Следует сесть на пол, выпрямить спину, развести широко ноги и направить ступни к себе. Руки необходимо поставить возле бедер. На выдохе следует сильно втянуть живот, голову подтянуть к подбородку и направлять руки вперед между ступнями. На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Кратность упражнения – 5-7 раз каждый день без перерыва.

Второе упражнение нужно делать из сидячего положения, ноги должны быть пожаты под себя. С ровной спиной и руками необходимо с усилием наклоняться вперед. Рывков быть не должно. В крайнем вытянутом положении находиться нужно не менее 20 секунд. Затем – полное расслабление и еще 5-6 раз.

Описанного комплекса упражнений достаточно для того, чтобы уже через три-четыре недели появились первые хорошие результаты. Заниматься нужно ежедневно. Оптимальное время – перед сном. Это позволит снять все напряжение, копившееся в мышечной ткани в течение всего дня, и отлично выспаться ночью.

Упражнения для растяжки ног для шпагата в домашних условиях: комплекс для начинающих

Выполнение шпагата является важным элементом в различных видах спорта, балете и танцах. Им не пренебрегают и обычные люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и фигуры. Статья познакомит с типами растяжек, правилами их выполнения и комплексом упражнений, направленным на растяжку для шпагата.

Виды растяжки

Эти упражнения для разогревания связок хорошо влияют на опорно-двигательную систему и развивают гибкость.

Важно! Перед любыми занятиями по растягиванию надо делать разминку, чтобы как следует разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.

При посадке на шпагат используются разные типы растяжек.

Активная

Выполняя такую растяжку, спортсмен занимает нужную тянущую позицию и держит её сам. В ней принимают участие противодействующие группы мышц, которые и удерживают выбранную позу. Работа этих мышц приводит к расслаблению и растяжению мышц-антагонистов.

Например, для растяжки квадрицепса сгибают ногу в колене и тянут ступню к ягодице, задействовав силу бедренного бицепса. Квадрицепс при этом расслабляется и тянется.

Для такой растяжки можно использовать приспособления (эластичную ленту, например), которыми вы при помощи своих же усилий будете растягивать конечность. Это и называется активной изолированной растяжкой.

Пассивная

Необходима помощь другого человека, а сам растягивающийся на шпагат занимает пассивную позицию. Однако в этом вопросе нельзя довериться всякому — такую растяжку должен помогать делать профессионал. Ваш партнёр не может чувствовать, насколько растянуты мышцы, как это чувствуете вы. Он приложит недостаточно сил, чтобы растянуть вас, или, наоборот, сделать слишком большое усилие, которое приведёт к травме.

Статическая

Этот самый распространённый тип гимнастических упражнений подходит малоактивным и только начинающим занятия людям. Его используют в своих тренировках бодибилдеры. Человек занимает тянущую позицию и удерживает её какое-то время (от 15 до 60 сек.). При этом должно чётко чувствоваться растягивание мышц, но болевые ощущения не допускаются. Все движения плавные, мягкие, а выполняющий такую растяжку пытается максимально расслабиться и «растянуться». Мышцы работают под воздействием собственной массы тела.

Баллистическая

А вот этим типом предпочитают пользоваться опытные спортсмены, которые уже хорошо знают и чувствуют своё тело. Она предполагает растяжение мышц под воздействием размашистых резких движений, рывков, что может вызвать травму. Примером такого типа является «складка» с попыткой дотянуть пальцы рук до пальцев ступни при пружинистых наклонах.

Динамическая

Динамический тип тянет мышцы в движении с постепенно увеличивающимся размахом. Все действия контролируются и бывают разными по темпу выполнения. Примером этого типа растяжки являются выпады вперёд или махи ногой.

Правила растяжки ног

Для того чтобы успешно сделать шпагат и избежать травматизма, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • растягивать следует только разогретые мышцы, то есть после разминки, в конце силовых тренировок. Если целью занятий является только растяжка на шпагат, то вы сможете быстро разогнать кровь по организму при помощи бега или прыжков на скакалке в течение 15 минут;
  • заниматься следует каждый день и уделять этому достаточно времени (не менее получаса). Отличным вариантом будут занятия два раза в сутки — вместо утренней зарядки и по вечерам;
  • стараться удерживать позиции не менее 30 сек. и постепенно их углублять;
  • не допускать болезненных ощущений;
  • следить за осанкой — выпрямить спину и не сутулиться;
  • заниматься рекомендуется натощак;
  • быть осторожным при выполнении динамических и баллистических растяжек. Если решили заниматься с партнёром, то выбирать надо опытного и осторожного;
  • лучше всего делать акцент на статических растяжках.

Важно! В помещении для растяжек должно быть тепло. В ином случае надо потеплее одеться и уделить достаточно времени разогреву.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Ежедневное занятие этим комплексом будет способствовать достижению желаемого вами положения тела — посадки на шпагат, так как упражнения хорошо увеличивают растяжку.

Сгибание колена

Эффект: растяжка квадрицепса. Порядок исполнения:

  1. Встать и согнуть одну ногу в колене.
  2. Захватить ступню и потянуть её поближе к ягодице согнутой конечности, чувствуя мышечное растяжение.
  3. Сменить растягиваемые конечности.

Растягивание мышц прямой ноги

Эффект: прорабатываются икроножные и ряд мышц на бёдрах.

Порядок выполнения:

  1. Сесть и развести ноги в стороны, выпрямив их.
  2. Согнуть одну конечность и притянуть к себе, расположив ступню этой ноги на внутренней части бедра другой, поближе к паху.
  3. Тянуться к выпрямленной конечности, пытаясь схватить кистями рук пальцы ступней. Если ваша гибкость недостаточна для этого, то беритесь за лодыжку.

Растягивание бёдер сидя на пятках

Эффект: растягивание квадрицепсов. Порядок ваших действий такой:

  1. Выйдя из положения «сидя на коленях», опуститься на пятки.
  2. Немного раздвинуть ступни, осторожно отвести выпрямленную спину назад и опустить её на поверхность, опираясь при этом на согнутые локти.

Растягивание бедра лёжа на спине

Эффект: растянет большие мышцы ягодиц. Выполнять движения в таком порядке:

  1. Лечь ровно лицом вверх.
  2. Согнуть одну конечность в колене и притянуть к себе поближе.
  3. Выпрямленную ногу не отрывать от поверхности.

Знаете ли вы? Время, которое необходимо человеку, чтобы освоить шпагат, также во многом зависит от физических данных и возраста. К тому же, согласно анатомическим особенностям организма, мужчинам проще растянуться на поперечный шпагат, а вот женщинам легче даётся растяжка на продольный.

Растягивание мышц бёдер стоя

Эффект: прорабатываются группы бедренных мышц и ягодиц.

Приняв исходную позицию «стоя возле опоры», выполнять следующие движения:

  1. Согнуть левую конечность в колене.
  2. Другую ногу перенести за левую крест-накрест и потянуть её в сторону как можно дальше. Держать осанку. Макушка головы тянется к потолку, образуя ровное, гордое положение тела.

Сгибание и растягивание стопы

Эффект: прорабатываются группы мышц стоп и их пальцев. Выходя из исходного положения «сидя» (например ,на коврике) плавно выполнить следующие движения:

  1. Одну конечность согнуть и подтянуть к области таза, развернув колено от себя.
  2. Другую ногу вытянуть вперёд.
  3. Рукой достать верхушку стопы выпрямленной конечности и потянуть её на себя, делая упор на пальцы. Растяжка позволяет сгибать ногу, но если её держать полностью выпрямленной, то хорошо потянутся икроножные мышцы.
  4. Поменяв конечности, повторить.

Разделение пальцев ног

Эффект: разрабатываются мышцы на стопах между костями.

Такое упражнение желательно делать после длительной ходьбы на каблуках или в неудобной обуви. Порядок его выполнения такой:

  1. ИП — сидя на полу.
  2. При помощи рук разделить пары пальцев руками.

Растяжка голеностопа

Эффект: тянется малоберцовая мышца, укрепляются суставы лодыжки.

Выйдя из позиции «сидя на полу», выполнить следующие движения:

  1. Согнуть ногу в коленке.
  2. Несколько раз не спеша согнуть и разогнуть ногу в лодыжке.
  3. Стопой болтать не надо, просто на некоторое время задерживать положение. При смене позиции ноги тянутся разные группы мышц.
  4. Сделать повтор упражнения, сменив конечность.

Сгибание тазобедренного сустава

Эффект: тянет мышцы ягодиц. Необходима помощь напарника.

Важно! Если при работе с напарником возникло болевое ощущение, нужно немедленно дать ему знать об этом и уменьшить растяжение.

Движения несложные:

  1. С позиции «лёжа на спине» согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуть коленки к себе.
  3. Партнёр, упираясь своими ладонями в ваши колени, потихоньку передвигает их ближе к области грудной клетки.

Сгибание коленей лёжа на животе

Эффект: растяжение квадрицепса.

Сгибать колени надо правильно:

  1. Лечь животом на пол, согнуть ноги.
  2. Взяться ладонями за стопы и тянуть их к ягодицам.
  3. При наличии напарника — он может взяться за стопу и, аккуратно приблизив её к ягодице, тем самым помочь вам схватиться за стопу.

Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Эффект: растяжение группы ножных мышц. Порядок выполнения растяжки:

  1. Исходная позиция «лёжа на полу».
  2. Поднять прямую нижнюю конечность и стараться держать её выпрямленной.
  3. Обхватить руками и тянуть к себе. Контролировать, чтобы другая конечность была прижата к полу прямая.
  4. Сделать повтор, но уже с другой конечностью.

Это упражнение удобно делать с напарником, особенно на первых порах.

Отведение ноги в сторону лёжа на спине

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер, усиливается подвижность суставов таза.

Это упражнение для работы в паре. Техника несложная:

  1. Лёжа на спине, отвести ногу в сторону.
  2. Напарник фиксирует левую ногу, а правую медленно отводит вправо.
  3. Повторить упражнение с левой конечностью. При выполнении такой растяжки нужно расслабиться и спокойно дышать.

Поза «лягушки»

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер и паха.

Для удобства под коленки можно положить махровое полотенце или небольшие подушки.

Последовательность такая:

  1. Сидя на полу, раздвинуть колени как можно шире в стороны.
  2. Руки расположить перед собой и опереться на ладони (руки прямые) или на локти, согнув руки.
  3. Постарайтесь таз передвинуть ближе к полу.

Боковой глубокий выпад

Эффект: растяжение мышцы бедра.

Выйдя из положения «стоя», сделать такие движения:

  1. Шаг вперёд правой ногой.
  2. Согнуть колено правой ноги под углом 90°.
  3. Медленно потянуть мышцы, делая попытку достать тазом пятку правой стопы.
  4. Повторить на другой конечности.

Продольный шпагат

Эффект: растяжка мышц поясницы и задней части бёдер.

Выполняется упражнение так:

  1. Произвести глубокий выпад вперёд правой ногой.
  2. Потихоньку выпрямить согнутую ногу.
  3. Повторить на левой конечности.

Складывание корпуса с ногами сидя

Эффект: растяжка задней части бёдер и группы икроножных мышц .

Порядок выполнения прост:

  1. Сесть на пол. Допустимо чуть согнуть колени, если складывание с прямыми конечностями затруднительно.
  2. Наклониться вперёд и взять руками стопы.
  3. Не сутулиться, колени постараться выпрямить.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Эффект: растяжение мышц задней части бёдер.

Из ИП «стойка прямо» перейти к выполнению следующих элементов:

  1. Выдвинуть правую ногу вперёд.
  2. Присесть, согнув левую конечность.
  3. Осанку удерживать прямо, а таз отвести назад для баланса.
  4. Постараться достать руками стопу, прижавшись телом к ноге и вытянув позвоночник.
  5. Повторить то же самое, поменяв ногу.

Глубокое приседание

Эффект: растяжка мышц в области ягодицы.

Для выполнения такого упражнения необходимо наличие определённого уровня гибкости.

Знаете ли вы? Причина многих травм — недостаточная гибкость. Она может значительно снижаться не сколько от старости, сколько от сидячего и малоподвижного образа жизни.

Вам необходимо:

  1. Встать и сделать глубокое приседание.
  2. Проконтролировать, чтобы коленки не выдвигались за носки. Стопа плотно стоит на поверхности, спина прямая.

Сидячая поза «голубя»

Эффект: тянутся большие группы мышц в области ягодицы и поясницы.

Выполнить всё по порядку:

  1. Сесть и, согнув правую ногу, подтянуть пятку поближе к себе.
  2. Согнутую конечность, образовавшую угол примерно 45°, отвести чуть в сторону. Не сутулиться.
  3. Чтоб усложнить упражнение, надо вытянуть руки вперёд, а тело наклонить к согнутому колену.

Растяжка стоя, упираясь в стену

Эффект: растяжение икроножных и камбаловидных мышц.

И наконец:

  1. Из позиции стоя опереться ладонями о стенку.
  2. Согнуть нижнюю конечность в колене и переместить её вперёд, не отрывая стопы.
  3. Сделать повтор с другой конечностью.

Что делать, если болят ноги после растяжки

После таких растяжек болевые ощущения умеренные, вас не должна беспокоить острая боль. Если она присутствует, это может сигнализировать о травме — разрыве связок, например, или вы слишком потянули мышцы. Нормальным состояние будет, если на другой день после таких тренировок побаливают мышцы ног, и ощущается некоторое напряжение в суставах. «Виновницей» этих неприятных симптомов является молочная кислота, которую вырабатывает организм в период физической нагрузки.

Она-то и вызывает небольшое чувство жжения и дискомфорта, которые естественны для организма.

Для снятия этих неприятных ощущений на следующий день после занятий, нужно сделать лёгкую разминку — приседания, наклоны, небольшую пробежку, можно поездить на велосипеде, выполнить некоторые более лёгкие упражнения по растяжке. Неплохо принять тёплый душ или ванну, сделать расслабляющий массаж.

Знаете ли вы? Если постоянно заниматься растяжками, то можно похудеть в течение 30 дней до 5 кг без всяких диет, питаясь как обычно.

Шпагат вполне доступен каждому, но пренебрегать занятиями и пропускать их нельзя. Упражнениями, направленными на растяжение мышц ног, надо заниматься ежедневно. Выполнять растяжки надо по всем правилам, а также делать разминку, чтобы избежать негативных последствий.

Правильная растяжка в домашних условиях. Как сделать растяжку ног.

Если вы когда-нибудь в своей жизни занимались спортом, то вы должны знать, что любое занятие включает в себя разминку. При этом особое место уделяется упражнениям, способствующим растяжению мышц и связок. Это нужно для того, чтобы во время занятий спортом или танцами снизить риск получения травмы (такой как растяжение связок, их разрыв и прочее).

Одним из показателей хорошей растяжки является умение сесть на шпагат. Понятно, что при этом мы говорим о хорошей растяжке мышц ног. И хотя вы можете возразить, что сейчас-то вам все это ни к чему, ведь вы не занимаетесь спортом и не ходите на танцы, а значит, вам и не обязательно знать, как правильно делать растяжку ног. Однако упражнения для растяжки вовсе не обязательно выполнять только лишь перед спортивными тренировками или танцами, их можно делать и в повседневной жизни, для поддержания тонуса мышц и улучшения кровообращения в них. Поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с основными правилами, как и когда лучше делать растяжку для шпагата, а также с некоторыми основными упражнениями для этого.

Как научиться правильно делать растяжку для ног?

Для этого нужно знать, что можно делать для улучшения растяжки, а чего делать категорически нельзя.

  1. Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно разогреть мышцы ног. Для этого подойдут махи ногами, прыжки на скакалке, приседания и т.д. Это улучшит приток крови к ним и обогатит мышцы кислородом.
  2. Не переусердствуйте. Начинайте с малого, не делайте рывков, все движения должны быть плавными.
  3. Каждое упражнение на растяжку должно длиться около 1 минуты. Начинайте с 30 секунд, а после некоторого времени тренировок можете увеличивать длительность тренировки.
  4. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы можете получить травму.
  5. Также при выполнении упражнений старайтесь держать спину прямо. Даже в тех упражнениях, которые предусматривают скручивание спины, старайтесь не просто сгорбиться, а именно согнуть прямую спину.
  6. Первое время старайтесь избегать травмоопасных упражнений, из-за плохой растяжки и недостаточных навыков выполнения упражнений вы можете не только повредить мышцы и связки, но и ненароком упасть и травмироваться.
  7. Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать все упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже, например, переусердствовав с упражнениями на растяжку, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения в ногах. Поэтому на вопрос «Как часто можно делать растяжку?», наилучшим ответом будет: «Каждый день понемногу, ну или не реже трех раз в неделю».

Упражнения на растяжку

1 упражнение. Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч (для начинающих можно поставить ноги немного шире), и с прямой спиной старайтесь коснуться руками до пола. Сначала кончиками пальцев, в потом и полностью положить ладонь на пол.

2 упражнение. Выпады. Сделайте выпад вперед на одну ногу и согните ее в колене, пружинящими движениями старайтесь присесть как можно ниже. То же проделайте и для другой ноги, а затем сделайте выпад в сторону, и снова пружинящими движениями растягивайтесь.

3 упражнение. Расставьте ноги так широко, как только сможете, скрестите руки, и старайтесь коснуться локтями до пола. Только выполняйте упражнение осторожно, поскольку такая стойка является не очень устойчивой, и вы можете упасть.

4 упражнение. Положите одну ногу на стол (спинку стула, комод, шведскую стенку) так, чтобы ноги образовали прямой угол (тупой тоже можно, но если у вас уже есть опыт упражнений на растяжку). Выполняйте наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой, а затем поменяйте ноги.

5 упражнение. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны (буквально на длину стопы) и старайтесь достать пальцами рук до стоп, а позже и обхватить их. При этом спина должна быть ровной, а колени не сгибаться.

Стретчинг (иногда стрейчинг или стрейч тренировки) – это простой способ даже неподготовленным новичкам быстро добиться удивительной гибкости, похудеть, тренировать мышцы. Научиться этому спорту можно по бесплатным онлайн-урокам в домашних условиях или с тренером.

Что такое стретчинг

Для всех желающих повысить гибкость своего тела, укрепить сухожилия, улучшить кровообращение, приобрести положительные эмоции разработана система тренировок стретчинг (от англ. stretch — растягивать). Упражнения на растяжку и гибкость можно проводить в любых условиях, вам пригодится только коврик для фитнеса и видео с уроками, чтобы развивать гибкость всего тела. Многие профессиональные спортсмены (в эквилибристике, гимнастике), танцоры используют стретчинг в своих тренировках.

Виды стретчинга

Классификация стретчинга основана на способе выполнения упражнений. Выделяют следующие виды стретчинга:

  1. Статический – нагрузка направлена на мышцы, на сухожилия, суставы растяжка дома для начинающих оказывает мягкое воздействие. Во время занятия статикой нужно занять определенное положение, действуя на тело собственным весом, удержать его на нужное время.
  2. Пассивный – этот вид стретчинга для начинающих схож со статической его формой, только растягивание выполняется не собственным весом, а при помощи усилий партнера.
  3. Динамический – контролируемые пружинистые физические движения руками, ногами, которые ограничены диапазоном возможностей мышц.
  4. Баллистический – неконтролируемые движения, которые также должны быть пружинистыми. Этот вид стретчинга для начинающих не рекомендуют.
  5. Активный изолированный – растяжка каждой отдельной мышцы. Нужно занять определенную позу, удерживать положение с помощью сил собственных мускулов.

Польза стретчинга

Мечтаете о безупречной фигуре? Тогда стретчинг для начинающих – ваш ключ к успеху! Упражнения на растяжку для начинающих могут каждую девушку обратить в грациозную лань. Через месяц тренировок вы сможете наслаждаться возможностями собственного тела, о которых ранее и не догадывались. Пользу стретчинга для фигуры нельзя недооценить. Для идеальной талии, рельефных мышц, изящных изгибов ног и рук это лучший вид фитнес-тренировок. Регулярные занятия по видео дома или в спортивном зале с тренером способствуют похудению, укреплению мышц, которые при этом почти не растут вширь.

Стретчинг для похудения

Отправляясь на press stretch тренировку в зал или занимаясь в домашних условиях, вы можете рассчитывать не только на развитие гибкости и растяжение, но и на избавление от лишних килограммов. Стретчинг для похудения является эффективным видом спорта для мужчин и женщин с лишним весом. Добиться хороших результатов, худеть гимнастика позволяет благодаря следующим особенностям:

  • улучшается состояние мышц, вытесняется жировая прослойка вокруг них;
  • ускоряется отток лимфы, что способствует устранению целлюлита;
  • кожа подтягивается одновременно с похудением.

Стретчинг для беременных

Растяжка в период беременности не принесет вреда, а только пользу. Снизить возрастающую нагрузку, защитить суставы, повысить эластичность кожи может стретчинг при беременности. Заниматься можно каждый день в домашних условиях при хорошем самочувствии. Вам понадобится удобная одежда и подробное описание уроков, чтобы начать занятия с нуля.

На начальном этапе лучше обратиться к тренеру, который поможет разработать индивидуальный курс тренировок с учетом недели беременности. При вынашивании ребенка допустимо заниматься только статическим стретчингом без резких движений и боли в мышцах. Исключаются любые нагрузки на пресс, наклоны вперед и некоторые другие виды упражнений. Поэтому помощь тренера – существенный плюс при необходимости создать программу гимнастических упражнений.


Как правильно делать растяжку

Стретчинг для начинающих будет совершенно безопасным занятием, если знать как правильно растягиваться. Для вас несколько советов о том, как делается правильная растяжка:

  1. Перед началом занятия необходим разогрев. Это может быть езда на велосипеде, махи ногами, прыжки или другие движения, которые улучшат обращение крови и снабдят мышцы кислородом.
  2. Упражнения для гибкости тела для начинающих выполняются плавно, медленно.
  3. Важно поддерживать спину в ровном положении, сохранять осанку.
  4. Каждую мышцу необходимо расслабить.
  5. Спокойное дыхание – одна из основ для правильной тренировки.
  6. Развить гибкие мышцы помогут только регулярные занятия, постепенно можно увеличить нагрузку.

Упражнения для растяжки

Новичкам следует помнить, что у каждого есть начальный уровень и не нужно равняться на профессиональных спортсменов (deep стретчинг), начиная осваивать упражнения для растяжки. Все позиции занимаются так, чтобы не было напряжения мышц. Важно соблюдать устойчивость и равновесие, сохранять дыхание спокойным на любом этапе выполнения упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно, гибкость тела развивается со временем.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка для начинающих в домашних условиях предотвратит мышечный дисбаланс и поможет избежать проблем с осанкой. Ловкие движения, гибкость, отличная координация движений приобретается, если с постоянством выполнять упражнения для растяжки ног. Хорошая растяжка нужна не только для выполнения элементов танца танцорами и ударов каратистами, для демонстрации красивого шпагата и сверхспособностей своего тела. Еще стретчинг защитит суставы, улучшит кровообращение, сделает походку легкой. Для растяжки ног можно выполнять такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире. Наклоняйтесь вперед максимально низко. Движения должны быть плавными, слегка пружинистыми с небольшой амплитудой. Повторяйте упражнение несколько раз.
  2. В положении сидя на полу оставьте ноги сдвинутыми и прямыми. Туловище наклоняйте вперед, обхватите ноги руками. Выполните 10 пружинистых наклонов. Со временем у вас получится растянуть мышцы так, чтобы головой касаться коленей.
  3. Встаньте на пол, держите корпус прямо. Правую ногу выдвиньте назад, а левую – как можно дальше вперед. Конечность, которая находится впереди, нужно согнуть в колене. Корпус наклоняйте к ней, сохраняя спину прямой. Мышцы расслабьте, усильте давление на ноги и оставайтесь в занятой позиции в течение 60 секунд.


Растяжка для похудения

Комплексы упражнений stretch тренировок помогают не только добиться гибкости, но и похудеть. Для этой цели занятия проводятся не менее 3 часов в неделю. Для активного сжигания калорий начинайте тренировку через два часа после последнего приема пищи. Растяжка для похудения может включать такие упражнения:

  1. Займите позицию на коленях и руках. Колени при этом располагаются прямо под бедрами, а кисти чуть впереди плеч. Колени приподнимите с пола после выдоха, кисти оставьте в исходном положении, пятки прижмите к полу. Ваши руки и спина должны составлять одну прямую линию, ноги — вторую.
  2. Выполняйте упражнение лежа на животе. Бедра прижмите к полу, кисти разместите под плечами. Верхнюю часть туловища приподнимите так, чтобы грудь смотрела на стену перед вами. Плечи должны быть расслаблены. Сохраните положение на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя растяжка

Всего 10 минут утром посвятите утренней зарядке стретчинг, чтобы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день. Утренняя растяжка включает несколько этапов:

  1. После пробуждения подумайте о чем-нибудь хорошем и потянитесь в разные стороны.
  2. Покрутите воображаемые педали одну минутку.
  3. Помашите руками в стороны все еще лежа в кровати.
  4. Сядьте «по-турецки» на постели и выполните 10 плавных наклонов вперед.
  5. Опустите ноги с кровати и сделайте каждой ступней 30 круговых движений.
  6. Выполните упражнения на коврике для задней поверхности таза, шеи, вытягивания тела, растяжки паха и наклоны вперед.
  7. Закрепите свое хорошее настроение контрастным душем.

Растяжка для спины для начинающих

Отличное самочувствие, возросшая сила мышц и бодрость духа станут вашими верными спутниками при регулярных занятиях стретчингом. Тренировки помогут избавиться от постоянных болей в области спины, они просто незаменимы для офисных работников, которым нужно восстановить здоровье после многих часов в сидячем положении. Стретчинг для спины включает такие упражнения:

  1. Примите позу на четвереньках, спину держите прямо. После глубокого вдоха выгните спину дугой на максимум. Замрите на 15 секунд, повторите сначала 15 раз.
  2. Лягте на пол, прижмитесь плечами к полу. Поворачивая туловище в районе поясницы, закиньте одну ногу за другую. Сохраните принятую позу на полминуты и повторите со второй ногой.


Видео: растяжка для начинающих

Не только западные, но и российские фитнес-тренеры предлагают видеоуроки с упражнениями для стретчинга. Новички смогут научиться правильному дыханию и движениям с Екатериной Фирсовой, Ольгой Янчук, Егором Онегиным, чтобы добиться невероятной гибкости и пластичности тела, сделать свою фигуру безупречной, избавиться от возникающих болей в спине и просто иметь отличное настроение.

Стретчинг с Фирсовой

Стретчинг с Ольгой Янчук

Стретчинг с Егором Онегиным

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Как правильно растягиваться


При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук


Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

  1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
  2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
  3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать мышцы рук вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
  4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
  5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
  6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
  7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
  8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
  9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
  10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
  11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
  12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
  13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Упражнения для растяжки ног


С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

  1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
  2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. Кисти рук на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
  3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
  4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
  5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Упражнения для растяжки на шпагат


Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

Поперечный шпагат . Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

Продольный шпагат . Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.


Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
  • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
  • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
  • В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
  • При растяжках спина должна быть прямой.
  • Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
  • Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
  • Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
  • Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.


Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.


Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.


Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).


Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

  • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
  • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.


Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
  • Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
  • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
  • Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.


Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.


В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Растяжка тренирует все тело. Это комплекс упражнений для эластичности мышц и суставов. Придает телу гибкости и бодрости, улучшает настроение. Подходит для тех людей, которые никогда не занимались спортом, необходима профессиональным спортсменам. Как сделать растяжку в домашних условиях? Все это подготовлено специалистами фитнеса и бодибилдинга Bodytrain.


Главные особенности

Это вид тренировки, благодаря которой наш организм получает уйму положительный эффектов. Подвижность улучшается, кровообращение нормализуется, снимается боль в суставах, мышечные ткани восстанавливаются, гибкость увеличивается в разы. Убирает боль в мышечных тканях после тренировки, снижает риск травм до. Помогает придать телу красивую форму.

Во время тренировок вырабатывается гормон соматотропин, который способствует сжиганию подкожного жира, укреплению костных тканей.

Виды растяжки

Ее классифицируют по пяти видам:

  • статическая (фиксация максимального натяжения)
  • динамическая (движения пульсирующие)
  • пассивная (поводится с тренером)
  • баллистическая (резкие рывки)
  • активная (мышечные движения)

Самая безопасная – статическая и пассивная. Отлично подходит для начинающих. Риск растяжений или травм – минимальный. Доступная возможность держать себя в форме.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите рез

ультат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
  2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
  3. Избегайте боли
  4. Держите спину ровно
  5. Делайте только после разминки
  6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
  7. Не экономьте время
  8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. ()

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц


Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. ()Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины


Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте .

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс


Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Закрепляем результат

Для достижения гибкости, важна систематичность тренировок. Не сачкуйте. Занимайтесь не меньше, чем тридцать минут в день. После первых недель тренировок увеличивайте время фиксации по 5 секунд в неделю. Идеально находиться в каждом положении нужно минуту. Через два или три месяца переходите к следующему этапу растяжки. Добавьте динамических элементов. Ваши суставы, связки и мышечные ткани уже будут готовы к новым нагрузкам, но не увлекайтесь. Всему свое время.

Теперь вы знаете, как сделать растяжку в домашних условиях. Продолжайте работать над собой, создавая свое идеальное тело.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как улучшить растяжку – YourWays

Хорошая гибкость тела делает его более здоровым, красивым, дарит правильную осанку, позволяет двигаться плавно. Во многих видах спорта хорошая растяжка ног является одним из обязательных условий красивого выполнения элементов.

Как простые, так и сложные упражнения на растяжку должны выполняться правильно. Только в этом случае можно достичь желаемого результата. Некоторые люди решают для себя, что тренировка в домашних условиях может быть достаточной для шпагатов (продольный и поперечный), но это не так. Если вы никогда не садились на шпагат, а упражнения взяли из непроверенных источников, можете получить сложную травму.

Специалисты рекомендуют получать знания о том, как улучшить гибкость и растяжку только у профессионалов. Найти инструктора по грамотной растяжке вы можете в одном из четырех спортивных клубов Yourways в Москве. Вне зависимости от возраста и природной гибкости, здесь вам помогут сесть в продольные или поперечный шпагат без растяжений, разрывов связок. Инструктор дает нагрузку только учитывая уровень вашей подготовки.

Важное внимание уделяется и возрасту клиента. Детям намного легче выполнять упражнения на растяжку, так как их мышцы не забиты и хорошо поддаются воздействию. Если вы не знаете, как улучшить растяжку, попросите помощи у профессионалов. Приходите к нам прямо сегодня, чтобы быстрее приблизиться к своей мечте.

Лучшие упражнения на растяжку в Yourways

В гимнастическом центре Yourways вы узнаете, как улучшить растяжку ног, сможете посещать занятия каждую неделю и увидите, какой прогресс вы делаете. Некоторым людям (с хорошей гибкостью от природы или наработанной в детстве) удается сесть на шпагат уже после месяца занятий.

Нас выбирают, так как знают о преимуществах посещения спортивной школы.

  1. Предлагаем выгодные скидки для клиентов, которые являются членами клуба.
  2. У нас есть семейные карты на занятия (для двоих детей) со скидкой.
  3. Первое занятие – бесплатно.
  4. Если вы купите абонемент в день первого визита, получите скидку 10%.
  5. Организовываем соревнования для наших учеников на базе школы и города.
  6. К каждому ученику практикуем персональный подход. Взрослые и дети занимаются в разных группах.
  7. Наши инструкторы – мастера и кандидаты в мастера спорта. Они имеют достаточно опыта для того, чтобы грамотно развивать вашу гибкость.
  8. Выдаем официальные разряды мастера спорта и кандидата в мастера спорта.
  9. Есть возможность посещать индивидуальные и групповые занятия.

Поможем улучшить растяжку с нуля. Инструктор будет помогать вам выполнять комплекс упражнений, которые расслабляют тело и растягивают мышцы. Это особенно полезно для людей, которые имеют сильные физические нагрузки. Каждый сустав, мышца будут нагружаться в соответствии с вашими возможностями. Мы ждем вас!

✅ Как сделать растяжку ног в домашних условиях. Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео


10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

    Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-nachinayushhim.html
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://otnogi.ru/profilaktika/kak-sdelat-rastyazhku-nog.html

Упражнения для ног в домашних условиях

Главное оружие любой модели — это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, с помощью каких упражнений 37-летней модели Victoria’s Secret Алессандре Амбросио удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.

Упражнения для ног в домашних условиях

Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки. Только таким образом можно избежать наращивания массы и эффекта бройлерной курицы.

Домашняя тренировка ног

  1. Разминка
    Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

  2. Упражнения для ног
    После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс. А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.

    Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов. Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая — влево. Сделай 5–10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).

    Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

    Ляг набок, голову держи на руке, а нижнюю ногу согни в колене. Выполняй подъем ноги. Сделай 5–10 повторений на каждую ногу.

    Ляг на живот. Поднимай ногу вверх, зажимая ягодицу. Сделай по 10–15 повторений на каждую ногу. Идеально, если ты будешь каждый раз удерживать ногу на весу несколько секунд, а не сразу опускать.

  3. Растяжка
    После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.

    Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.

Известный звездный тренер Джастин Гелбанд помогает моделям Victoria’s Secret держать себя в идеальной форме, а также тщательно разрабатывает для них рацион.

Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки Алессандры Амбросио и расскажи нам об ощущениях. Уверены, жир на ногах будет гореть. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Укрепляйте и растягивайте дома с помощью предметов домашнего обихода

Опубликовано 31 августа 2020 г. Майклом Нулой

Укрепляйте и растягивайте дома! Попробуйте выполнить эти упражнения с вещами, которые уже есть у вас дома, такими как банки из-под супа и стиральный порошок. Если у вас возникли трудности или вопросы при выполнении этих упражнений, позвоните элитному физиотерапевту уже сегодня! RI 401-737-4581 MA 508-306-9525 #ElitePhysicalTherapy #YourHealthYourChoice #StayActive

1) Сгибание рук на бицепс с использованием банок из-под супа/консервов – Возьмите любые 2 консервы, которые есть у вас дома (равные по весу), весом ~2 фунта или больше.Вы также можете использовать легкие гантели, если они у вас есть. Начните с прямых рук, ладонями вверх. Затем согните руки в локтях так, чтобы вы скручивали гири к себе. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений, пока не почувствуете терпимое жжение в бицепсах (передняя часть плеча).

2) Отжимания на трицепс на стуле с согнутыми коленями – Используйте сиденье твердого письменного/кухонного стула. Положите руки на спинку стула пальцами к себе, плечами вниз и назад, колени согнуты, ступни под вами.Согните локти, чтобы опустить ягодицы к полу. Затем выпрямите локти, чтобы снова подняться. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений, пока не почувствуете терпимое жжение в мышцах трицепса (тыльная сторона плеча).

3) Мосты на краю стула – Лягте на пол, поставив ноги на край стула. Оттолкнитесь ступнями, чтобы поднять ягодицы в воздух, пока туловище и ноги не образуют прямую линию. Если вы испытываете боль в пояснице, не поднимайтесь так высоко.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений, пока не почувствуете терпимое жжение в мышцах голени.

4-5. [Бутылку со стиральным порошком можно использовать вместо набивного мяча и помочь вам с переносом веса и укреплением кора во время домашних тренировок.]

4) Приседания с моющим средством – Поставьте ноги на ширине бедер и напрягите мышцы кора, сядьте спиной к твердой поверхности стула, одновременно выталкивая вперед бутылку с моющим средством.Поднимаясь, сожмите ягодицы вместе и поднесите бутылку с моющим средством ближе к себе. Чтобы изменить, добавьте подушку к стулу, чтобы приподнять поверхность стула. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

5) Русские повороты с моющим средством – Сидя на полу и отклоняясь назад, напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы балансировать сразу за седалищными костями. Поворачивайте из стороны в сторону, удерживая моющее средство, и задействуйте все тело. Для модификации выполните упражнение, твердо поставив ноги на пол.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

6) Растяжка подколенного сухожилия с помощью собачьего поводка или ремня – Наденьте ремень на ногу и держитесь обеими руками. Лягте на спину и начните поднимать ногу вверх, держа колено прямым. Используйте ремень, чтобы обеспечить удобное растяжение задней части ноги и колена. Задержитесь на 30 секунд, выполните 3 раза.

7) Растяжка на четвереньках с собачьим поводком или ремнем – Лежа на животе, оберните ремень вокруг лодыжки и аккуратно перекиньте его через плечо, приближая пятку к ягодицам.Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, выполните 3 раза».

 

 

Домашняя растяжка | WorkoutCave : Rock Your Body

Для многих из нас боль в мышцах и ограниченная подвижность являются побочным продуктом работы и домашних условий. Проводя большую часть дня, сидя сгорбившись за столом, мы ограничиваем наши тела в движениях, в которых мы так нуждаемся. Я лично использую эту программу перед прыжками на беговой дорожке или перед моей обычной тренировкой с собственным весом.

Простой, но очень важный метод борьбы с этим явлением — это внедрение упражнений на растяжку в нашу повседневную жизнь и при составлении плана тренировок.

Постоянная растяжка улучшит диапазон движений в суставах, сохраняя гибкость, здоровье и силу мышц. Цель этой программы домашней растяжки — не только повысить вашу подвижность, но и снизить риск травм или боли в долгосрочной перспективе!

Польза растяжкиВот некоторые из основных преимуществ:

  • Растяжка увеличивает диапазон движений (предотвращая любую потерю подвижности, связанную с длительной неподвижностью сустава)
  • Растяжка напряженных мышц помогает предотвратить травмы за счет улучшения мышечной функции
  • Улучшение подвижности суставов может уменьшить мышечную массу болезненность
  • Помощь в прогрессировании упражнений, например, попытка улучшить отжимания или, наконец, поднять первую мышцу в прогрессии подтягиваний.
  • Растяжка уменьшает боль в спине и улучшает осанку
  • Растяжка улучшает кровоток и кровообращение
  • Исследования показывают, что растяжка также полезна во время силовых тренировок.

Домашняя растяжка

Несмотря на то, что польза растяжки для людей всех возрастов подтверждается, до сих пор ведутся споры о том, какой вид растяжки лучше. В этой программе мы сосредоточимся как на статической, так и на динамической растяжке, поскольку они оба играют роль в подвижности, предотвращении травм и здоровом восстановлении мышц после тренировки.

Часть 1. Статическая растяжка 

Статическая растяжка — более известный метод. Он включает в себя растяжение мышцы близко к самой дальней точке ее длины и удержание ее в нужном положении.Он предназначен для удлинения мышц и улучшения общего диапазона движений и гибкости суставов.

Исследования показывают, что наибольшее изменение диапазона движений происходит где-то между 15-30 секундами. Лучше всего включать этот стиль растяжки либо сам по себе (когда ваши мышцы разогреты), либо в качестве заминки после силовых или сердечно-сосудистых упражнений.

1. Раскройте грудь (грудь, плечи и бицепсы)

Из положения стоя, ноги чуть шире плеч, сцепите руки за спиной, позволяя груди раскрыться.Удерживая локти вытянутыми за телом, двигайте головой вверх и вниз, чередуя взгляд с крыши на пол.

2. Растяжка четырехглавой мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра)

Из положения стоя согните правую ногу назад и вытяните правую руку назад, чтобы ухватиться за ногу чуть выше лодыжки. Держите колени вместе, чтобы начать, вы можете продвинуть это положение, потянув правую ногу немного назад, сохраняя при этом бедра выпрямленными и грудью.

3.Коснитесь пальцев ног (ягодиц и подколенных сухожилий)

Из положения стоя, ноги немного шире на ширине плеч, согните тело в бедрах, держа колени прямыми. Если вы не можете коснуться пальцев ног, позвольте силе тяжести растянуть ваше тело настолько, насколько это удобно.

4. Носок в небо (подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер)

Из положения стоя присядьте на пол и вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пятка касалась пола, а носок был направлен к потолку.Держа грудь приподнятой, вы можете держаться за стул для поддержки, пока садитесь глубже в эту растяжку.

Вы можете изменить эту растяжку, сев на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув, поставив ступню на внутреннюю часть бедра. Дотянитесь обеими руками до вытянутой ноги, согнув бедра.

5. Растяжка голубя (сгибатели бедра) 

Из положения сидя согните правую ногу перед собой, а левую ногу вытяните назад.Держите тело прямо, слегка поставив руки перед согнутым коленом.

У вас есть выбор: остаться в этом положении на 15-30 секунд или продвинуться на один шаг вперед, опустив тело на предплечья для поддержки. Задержитесь в этом положении и сделайте то же самое с другой стороны.

6. Скручивание всего тела (нижняя часть спины и внешние поверхности бедер)

Лежа на спине, обе ноги выпрямлены на полу, широко расставьте руки так, чтобы тело приняло положение буквы «Т». Согните правое колено, поставив правую ногу на пол.Наклоните бедра влево, позволяя правому колену опираться на левую ногу.

Когда ваше правое колено обращено к левой стороне комнаты, ваше тело захочет переместиться вместе с ним. Противодействуйте этому движению, перенеся вес на правую руку и повернув голову к правой руке. Удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

7. Растяжка икр (икры)

У ваших икр есть две основные группы мышц, на которые можно воздействовать индивидуально, просто меняя положение с согнутого колена на прямое.

Положение с прямыми коленями : Из положения стоя найдите стену, на которую можно опереться ногой. Подтяните пальцы ног к небу и прижмитесь телом к ​​стене. Для более глубокого растяжения поднимите бедра к стене, не сгибая ногу.

Положение с согнутыми коленями : Из положения сидя поставьте обе пятки на пол перед собой, согнув оба колена. Возьмитесь обеими руками за боковые стороны ступней и потяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение в задней части голеней.

8. Кобра (мышцы живота)

Лежа на животе, вытянув ноги назад, прижмите руки к полу чуть ниже плеч и отжимайтесь. Поднимите грудь от пола, медленно вытягивая руки, удерживая бедра прижатыми к полу.

Over To You

Вот он, полный список из 8 домашних растяжек, удобных для вас, чтобы вы могли делать их, не выходя из собственного дома, которые могут служить отличным дополнением к вашим домашним кардио-упражнениям или любой основной домашней тренировке. .Если вы хотите улучшить свою подвижность, улучшить работу мышц или помочь справиться со стрессом, эта домашняя растяжка поможет вам.

Я также люблю, чтобы мое спортивное оборудование было аккуратным и организованным, для меня это дает мне повышение мотивации к тренировкам, поэтому я настоятельно рекомендую выделить место для хранения домашнего спортзала, чтобы вы всегда были готовы к следующей домашней кардиотренировке.

Каковы ваши цели по растяжке в этом месяце?

7 простых упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые можно делать дома

  • Напряженные подколенные сухожилия могут ощущаться как скованность или отсутствие подвижности в задней части бедра.
  • Бег и поднятие тяжестей могут привести к травмам подколенного сухожилия, поэтому перед этим важно сделать растяжку.
  • Массаж и физиотерапия также могут помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Подколенные сухожилия — это группа мышц вокруг задней части бедра, которая начинается от таза и достигает колена.Мы используем эти мышцы каждый день во время простых действий, таких как ходьба или бег, поэтому важно растягивать их, чтобы избежать мышечного напряжения или разрывов.

«Когда ваши подколенные сухожилия или любые другие мышцы вашего тела «напряжены», ваши мышцы не могут двигаться в полном диапазоне движений», — говорит Нина Руэ, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Большинство людей, вероятно, испытывают напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточного использования группы мышц и нехватки времени, затрачиваемого на работу над относительной гибкостью и диапазоном движений.»

Такие упражнения, как бег или спринт, поднятие тяжестей или приседания, могут привести к травмам подколенных сухожилий. Вы можете ослабить напряженные подколенные сухожилия с помощью растяжки, чтобы улучшить свою гибкость и подвижность и даже уменьшить боль в спине.

Вот как расслабить напряженные мышцы подколенные сухожилия с помощью растяжки, как часто вы должны делать это и когда вам также следует подумать о массаже. 

7 упражнений на растяжку, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия

Существует множество растяжек, которые помогают расслабить подколенные сухожилия.Вы можете попробовать каждое из следующих упражнений одно за другим, чтобы сформировать программу растяжки подколенного сухожилия.

1. Касание пальцев ног

При растяжке пальцами ног важно все время твердо держать ноги на земле.Николас МакКомбер / Getty Images

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на землю.
  2. Наклонитесь вперед от талии, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, и двигайтесь так далеко, как можете.
  3. Удерживайте положение от 15 до 20 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия стоя Не наклоняйтесь слишком далеко во время растяжки подколенного сухожилия стоя.ФотоАльто/Эрик Одрас/Getty Images
  1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой.
  2. Согните бедра и опустите лоб к коленям. Держите колени прямо и следите за тем, чтобы шея не напрягалась.
  3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
  4. Повторите шаги, поставив правую ногу перед левой.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя (на возвышении)

Для растяжки подколенного сухожилия стоя вам понадобится возвышенная поверхность. Патрик Джиардино / Getty Images

  1. Поставьте стул на расстоянии одного фута от себя.
  2. Поставьте левую ногу на стул и медленно наклонитесь вперед от бедра. Слегка согните правое колено и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
  4. Повторите шаги для правой ноги.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя Важно держать спину прямо во время растяжки подколенного сухожилия сидя.10 000 часов / Getty Images
  1. Сядьте на пол и вытяните левую ногу прямо перед собой. Согните правую ногу так, чтобы подошва стопы коснулась левого бедра.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы достать носок левой ноги, держа спину прямо.
  3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
  4. Повторите шаги для правой ноги.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя (с приседаниями)

Проверьте свой баланс с помощью сидячей растяжки подколенного сухожилия с приседаниями. Майк Кемп / Getty Images

  1. Согните правую ногу и присядьте на пол так, чтобы задняя часть касалась пятки правой ноги.
  2. Вытяните левую ногу прямо перед собой.
  3. Наклонитесь вперед, чтобы достать носок левой ноги, держа спину прямо.
  4. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
  5. Повторите шаги с правой ногой.

6. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

Для расслабляющей легкой растяжки попробуйте растянуть подколенное сухожилие в положении лежа.Фото1971/Getty Images

  1. Лягте на землю, полностью вытянув ноги.
  2. Согните правое колено, затем вытяните левую ногу вверх и подтяните ее к себе.
  3. Вы можете удерживать заднюю часть левого бедра, чтобы подтянуть его ближе, сохраняя положение в течение примерно 10–15 секунд.
  4. Опустите левую ногу и повторите шаги с правой ногой.

7. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа (с полотенцем)

В качестве небольшого дополнения используйте полотенце, когда делаете растяжку подколенного сухожилия в положении лежа. Зенит122/Getty Images

  1. Лягте на землю, согнув обе ноги.
  2. Сложите полотенце поперек левой стопы и держите ремешок обеими руками.
  3. Аккуратно потяните за лямку и вытяните левую ногу вверх. Подошва левой ноги должна быть обращена к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд.
  5. Опустите левую ногу и повторите шаги с ремешком на подушечке правой стопы.

Как часто нужно растягивать подколенные сухожилия?

Это зависит от вида физической активности, которую вы собираетесь выполнять, и от самочувствия вашего тела.Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела или отправиться на легкую прогулку на свежем воздухе, обычно можно пропустить растяжку подколенного сухожилия, если вам так хочется.

Однако, «если ваша дневная тренировка сосредоточена на ногах или нижней части тела, я бы рекомендовал включить хотя бы одну растяжку подколенного сухожилия в разминку», — говорит Руэ. Если ваши мышцы напряжены, это может быть признаком того, что вам следует растянуть их перед тренировкой.

Мероприятия, которые склонны к травмам подколенного сухожилия:

  • Runing
  • Biking
  • 5 Sprinting
  • футбол
  • футбол
  • Rugby
  • Soccer

По словам Ruhe, регулярно протягивая ваши подколенные сухожилия, может регулярно увеличить ваш диапазон движения, который, в свою очередь, может помочь вам максимизировать вашу тренировку, сделать ее более эффективной и менее неудобной.

«Увеличение диапазона движений в комплексе подколенных сухожилий имеет много преимуществ, в том числе избавление от неприятного ощущения «скованности» [и] увеличение диапазона движений, что позволяет вам лучше и эффективнее тренироваться», — говорит Руэ.

Причины тугоподвижности подколенных сухожилий:

Когда следует попробовать лечебный массаж при напряженных подколенных сухожилиях?

Если вы испытываете хроническую напряженность подколенного сухожилия, ранее у вас были травмы подколенного сухожилия или нижней части тела, или вы просто чувствуете, что что-то не так, вам следует обратиться к физиотерапевту, — говорит Руэ.

Массажная терапия может уменьшить стресс и боль, что может уменьшить напряжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях. Тем не менее, по-прежнему важно регулярно растягиваться, чтобы развивать подвижность.

«Массажная терапия и давление на подколенные сухожилия и другие группы мышц помогают разорвать мышечные узлы и снять напряжение», — говорит Руэ. «Несмотря на то, что массажная терапия определенно может помочь уменьшить некоторое давление и скованность, вы также должны уделять первоочередное внимание регулярному растяжению мышц, чтобы предотвратить постоянное нарастание мышечного напряжения.»

Когда дело доходит до мышечного напряжения, лед и тепло также полезны. Вы можете сначала приложить лед к мышцам, чтобы уменьшить воспаление и отек, а затем приложить тепло, чтобы снять напряжение и скованность.

Советы инсайдеров

Плохая осанка и продолжительное сидение могут вызвать напряжение или напряжение в подколенных сухожилиях, но существует множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий, которые вы можете попробовать улучшить свою гибкость и подвижность.Важно включать растяжку подколенного сухожилия в разминку, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями, интенсивными для нижней части тела, такими как бег, спринт или езда на велосипеде.

«Относитесь к тренировкам и растяжке для них так же важно, как и к любой другой группе мышц или программе тренировок. Пропуск растяжки или работы с одной группой мышц может привести к тому, что остальная часть тела потеряет равновесие и выйдет из строя», говорит Руэ.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, внутренние обзоры

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

По RMHP

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Подарите своему телу немного любви с помощью этих уникальных упражнений на растяжку

 

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на растяжку, такими как наклоны вперед, но что вы знаете о растяжке труднодоступных мышц?

 

От грудных мышц до внутренней поверхности бедер — вот 6 уникальных упражнений на растяжку, о которых вам нужно знать.Они попадут во все нужные места, и ваше тело скажет вам спасибо позже!

 

1. Растяжка голени стоя

Начнем с часто игнорируемой части тела — наших голеней. Встаньте прямо, при необходимости используя стену или стул для равновесия. Слегка согните оба колена. Держите одну ногу на земле и поместите носок вытянутой ноги за стоящую на земле ногу, позволяя большому пальцу коснуться земли.

 

Держите этот носок на земле, затем «перетащите» ногу вперед, не двигая носком.Вы поймете, что это работает, когда почувствуете приятное растяжение голени. Повторите с противоположной ногой.

 

2. Руки орла

Массировать верхнюю часть спины довольно легко, но растянуть ее может быть немного сложнее. «Орлиные руки» — это растяжка, распространенная на занятиях йогой, и она хорошо растянет верхнюю часть спины и плечи.

 

Вот отличное руководство по растяжке рук орла, и оно даже включает модификации для начинающих.

 

3. Растяжка грудных мышц с помощью двери

Не забывайте, что грудные мышцы на нашей груди напрягаются и напрягаются, как и любые другие мышцы, и нуждаются в нежной любовной заботе посредством растяжки.

 

Начните с того, что встаньте в узком дверном проеме и положите руки по обе стороны дверного косяка. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте растяжку. Вы даже можете поднять руки выше, чтобы усилить растяжку и задействовать дополнительные области грудных мышц.Если у вас есть проблемы с равновесием, проконсультируйтесь с врачом перед этой и любой другой растяжкой или физической активностью.

 

4. Растяжка со скрещенными ногами

Полностью растяните бедра и ноги с помощью этой забавной, но эффективной растяжки.

 

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Скрестите одну ногу над другой, захватив обе лодыжки руками. Подтяните обе ноги к груди, остановившись, когда почувствуете растяжение.Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей стороне.

 

5. Растяжка лягушки

Еще одна отличная растяжка для бедер. Начните с положения стола на четвереньках, сложив плечи над запястьями и держа колени под бедрами. Разведите колени в стороны, становясь шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть развернуты.

 

Медленно отведите бедра назад и между стопами. Вы почувствуете глубокое растяжение, но если оно слишком сильное, расслабьтесь и продолжайте работать над большей гибкостью.

 

6. Растяжка внутренней части бедра

Растяжка внутренней части бедер может быть сложной задачей, но эта растяжка, безусловно, поможет.

 

Встаньте прямо, ступни на полу, ступни на ширине плеч или бедер. Наклонитесь в присед, затем поместите локти внутрь коленей. Положив локоть на каждое колено, соедините руки и надавите на колени, раздвигая их локтями. Когда вы растягиваетесь, смотрите прямо перед собой и держите грудь приподнятой.

 

Вы можете делать эти растяжки до или после тренировки или в любое время, когда захотите.

10 лучших упражнений на растяжку для улучшения гибкости и восстановления в домашних условиях

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Все мы знаем, что нужно больше растягиваться, но трудно найти мотивацию и хорошие упражнения на растяжку для выполнения. Если это звучит знакомо, у нас есть хорошие новости, и вот лучших упражнения на растяжку из , которые вы можете и должны выполнять, чтобы улучшить гибкость всего тела и помочь восстановлению. Эти движения откроют области вашего тела, о существовании которых вы не подозревали, и заставят вас чувствовать себя более комфортно и расслабленно в течение дня.

Мы попросили суперталантливую Рею Шиди, прошедшую обучение в Королевской академии танца и основательницу Ballet Fusion, компании, занимающейся фитнесом, основанной на традиционных балетных техниках с элементами пилатеса, йоги и фитнеса, помочь вам в процессе растяжки; в конце концов, кто знает о растяжке больше, чем артисты балета?

Ее 10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела направлена ​​на работу с труднодоступными мышцами, помогая предотвратить травмы и улучшить гибкость, потому что действительно есть правильный и неправильный способ растяжки.Для справки, вам нужно выполнять эти упражнения на растяжку правильно и, к счастью, Рея продемонстрирует каждое упражнение на растяжку в видеороликах ниже.

Как она объясняет: «Растяжка помогает поддерживать и улучшать диапазон движений, а также удлиняет мышцы и предотвращает их напряжение», и мы не можем не согласиться с этим. Но помните: не растягивайтесь, если вы недостаточно разогреты. Вы не можете ожидать, что ваши мышцы превратятся из жестких в гибкие за долю секунды, особенно если вы сидели без дела весь день.«Каждая растяжка, которую вы делаете в разогретом состоянии, поможет уменьшить мышечную боль или DOMS (отсроченное начало мышечной боли) и поможет восстановлению», — говорит Рея.

Что касается снаряжения, вам понадобится приличный коврик для йоги, а если вам нужно дополнительное вдохновение, мы можем искренне порекомендовать двусторонний коврик Lululemon, коврик для йоги Gaiam или коврик для йоги Yogamatters Eco Rise Yoga.

После того, как вы сделали растяжку, попробуйте эту вдохновленную балетом тренировку всего тела от Rhea, которая поможет сжечь до 800 калорий!

Обратная растяжка плеч (1 минута)

Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Сцепите руки за спиной, большие пальцы направлены к полу.

Встаньте прямо, откройте грудь и двигайте руками назад и к потолку, чувствуя растяжение в плечах и бицепсах.

Высвобождение крокодилового позвоночника лежа на спине (1 минута)

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вверх. Согните одно колено и опустите его поперек тела под углом 90 градусов

Аккуратно поднимите противоположную руку и поднесите ее к руке, ближайшей к согнутому колену (как хлопок или крокодиловый щелчок), вдыхая через нос.

Снова медленно раскройте руку, осторожно выдыхая и чувствуя облегчение в позвоночнике. Повторите 5 или 6 с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины (1 минута)

Начните с положения лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты, ладони расположены рядом с подмышками, локти по бокам.

Оттолкните верхнюю часть тела от земли и к потолку, твердо удерживая бедра на полу и отталкиваясь от рук. Вернитесь в нейтральное положение лежа и повторите.

Растяжка таза и живота с вращением (1 минута)

Оставаясь на земле, лягте лицом вниз и подтяните руки к плечам. Держите бедра на земле, смотрите вперед и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.

Затем медленно согните одну руку и поверните ее плечом к земле.

Растяжка лягушки сидя (1 минута)

Встаньте на пол, согнув колени и прижав ступни вместе, ноги втянуты, руки на лодыжках.

Постепенно прижимайте колени к земле, пока не почувствуете растяжение, держа позвоночник вытянутым и постепенно наклоняясь вперед, чтобы коснуться лбом пальцев ног.

Растяжка «лягушка» лицом вниз (1 минута)

Расположите тело так, чтобы вы опирались на локти и колени, спина прямая, и постепенно разведите колени в стороны, прижимая бедра к полу и следя за тем, чтобы колени на одной линии с бедрами (это важно!).

Как только вы дойдете до конца, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь в позе, задержавшись на 20-30 секунд, прежде чем повторить.

Арабеска собаки мордой вниз (1 минута)

Из положения собаки мордой вниз поднимите тазовое дно и отведите плечи от ушей.

Поднимите одну ногу высоко в арабеске, чтобы бедро вывернулось наружу. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите с другой ногой.

Разгибание бедра Grand Plie (1 минута)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув ноги из бедер. Опустите копчик и нижнюю часть тела к полу.

Положите локти или предплечья на внутреннюю сторону бедер и посидите так в течение 30 секунд, затем повторите.

Растяжка подколенного сухожилия у станка (1 минута)

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от станка (или стола) и поднимите правую ногу до упора.

Поставьте ногу на станок и наклоните корпус вперед, чтобы опереться на ногу. Затем поменяйтесь местами и вытяните левую ногу.

Растяжка квадрицепсов из положения стоя (1 минута)

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Поднимите другую ногу позади себя, согните ее в колене и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя стопу к телу.Вы должны почувствовать это растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра.

Лучшие на сегодня предложения тренажерного зала и фитнеса

5 лучших растяжек для сидения со скрещенными ногами

Когда вы были ребенком, то, что вы сидели с яблочным пюре крест-накрест в течение длительного периода времени, означало, что это был либо день показа и рассказа, либо ваш учитель читал вам особенно интересную главу из одной из книг Boxcar Kids . . Однако во взрослом возрасте это, вероятно, означает, что вы припарковались на своем диване с компьютером на коленях, пытаясь найти удобную работу из дома.

Если это звучит знакомо (#itme), вы, вероятно, поняли, что сидеть с поджатыми под тело ногами явно не так удобно, как раньше, и раскручивание тела в конце дня может привести к потере сознания. бедра кричат. «Когда мы остаемся в каком-либо одном положении слишком долго, мы подвергаем повышенную нагрузку на ткани вокруг этой области», — говорит Эшли Спейтс О’Нил, физиотерапевт. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта, основателя Exchange Physical Therapy Group, сидение в в любой одной позе в течение более 20 минут может вызвать триггерную точку или узел (также известный как напряжение в мышцах, которые становятся чувствительными к прикосновению), так что это важно менять то, как вы сидите каждые 20 минут.

«Когда мы сидим со скрещенными ногами, мы, как правило, сильно нагружаем наш седалищный нерв, который является областью, которая ответвляется от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге», — говорит О’Нил. Она объясняет, что, хотя вы, скорее всего, не получите никаких травм от слишком долгого сидения в этом положении, вы можете получить некоторое раздражение в мышцах.

Лучший способ договориться? Несколько легких растяжек. «Вам нужно будет растянуть заднюю цепь, если вы часто сидите в этом положении, особенно подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит Фулоп.«Сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовые связки также укорачиваются, когда вы сидите крест-накрест, поэтому растяжка этих крупных мышечных групп также становится важной». Здесь профессионалы предлагают лучший способ расслабить эти мышцы.

Related Stories

Лучшая растяжка для сидения со скрещенными ногами

1. Растяжка сгибателей бедра на полуколене: Встаньте на колено на одной ноге, а другую ногу поставьте перед собой, чтобы создать угол 90 градусов с вашей колено. Подверните таз под себя и осторожно наклонитесь вперед, сгибая переднее колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды на каждую ногу.


2. Растяжка грушевидной мышцы лежа: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Подтяните одно колено к груди и поставьте ногу на колено в легкой позе «четверка». Подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта:  Лежа на одной стороне тела, согните верхнюю часть колена так, чтобы ступня подошла к ягодицам, и поднимите это колено как можно выше к потолку.Поставьте колено на землю, затем положите на него другое колено, чтобы прижать его к полу. Задержитесь на 30 секунд.

4. Короткая собачка: Чтобы дать своим икрам необходимую растяжку, черпайте вдохновение из йоги с помощью «короткой собачки». Начните с традиционной позы «собака вниз», затем подойдите немного ближе к лицу, чтобы пятки коснулись земли. Затем начните разводить колени. Когда это начнет казаться приятным и сочным, вернитесь к обычной пуховой собаке для более глубокой растяжки.

5. Водопад: Для динамического растяжения подколенного сухожилия начните вставать, слегка согнув одно колено, а другую ногу слегка вытянув перед собой. Направьте пальцы передней ноги вверх к небу и держите пятку на месте. Вытяните руки вниз к передней ноге, согнув тело на передней пятке. Затем медленно поднимитесь, чтобы встать. Или попробуйте одно из этих упражнений для подколенного сухожилия:

Работаете дома? Вот как не отвлекаться от задачи прямо от профессионалов по продуктивности.Кроме того, шея растягивается вам и вашему телу прямо сейчас.

растяжек стоя дома

Анна работает в команде LTA, предоставляя поддержку и рекомендации теннисистам, выступающим за Великобританию, как дома, так и в туре. В третьей серии физических упражнений «Теннис дома» Анна проведет вас через девять статических упражнений на растяжку стоя, которые помогут включить некоторые упражнения на гибкость и подвижность в вашу домашнюю рутину, что уменьшит любые боли и поможет вам оставаться счастлив и здоров.

Статическая растяжка стоя

Эти упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, которые, возможно, напряглись из-за сидения за столом, или облегчить боли после физических упражнений. Более того, для этих упражнений не требуется никакого дополнительного оборудования, и они подходят для всех уровней.

Желудочно-камбаловидная мышца

Держитесь за стену для поддержки и сделайте выпад. Согните переднюю ногу, выпрямите и вытяните заднюю ногу, чувствуя растяжение до голени. Затем согните эту ногу, чтобы растянуть более глубокую икроножную мышцу — камбаловидную.

Растяжка паха

Расставьте ноги как можно дальше друг от друга. Согнитесь вперед от бедер и положите руки на пол. Перенесите свой вес вперед на пальцы ног, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед от бедер и опустите руки к полу. Перенесите свой вес вперед на пальцы ног, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка груди

Встаньте, повернув руку под углом 90 градусов к стене, и поверните тело в сторону от руки, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

Растяжка четырехглавой мышцы

Поддерживайте равновесие, держась за стену или стул. Поднесите одну ногу к ягодицам и используйте руку с этой стороны, чтобы помочь приблизить ногу. Убедитесь, что вы все время держите колени вместе и убедитесь, что вы стоите прямо, а таз подогнут.

Боковая растяжка

Встаньте в нескольких футах от стены. Наклонитесь и дотянитесь обеими руками до стены, чтобы почувствовать растяжение по бокам вашего тела.

Растяжка позвоночника

Делайте это либо стоя, либо лежа на животе. Убедитесь, что вы двигаете бедрами вперед и вытягиваете спину. Будьте осторожны, чтобы не надавить на нижнюю часть позвоночника.

Растяжка для сгибания позвоночника

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед от бедер и опустите руки к полу. Согните колени и перенесите вес на пальцы ног, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка для запястья

Держите руки на уровне плеч и следите за тем, чтобы они были прямыми.Согните и разогните запястье и надавите другой рукой.

Скачать все упражнения в виде карточек…

Загрузить сейчас

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.