Подкачать тело в домашних условиях: Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Содержание

Как подтянуть тело в домашних условиях

Здоровье человека неразрывно связано с хорошей физической формой и подтянутой фигурой.

Если не поддерживать или не улучшать данные, которые даны от рождения, то со временем это чревато потерей важных физических качеств, ухудшением работы разных органов и систем и снижением тонуса тела.

Сегодня подробно поговорим о том, как подтянуть тело.

Главные факторы подтянутой фигуры

Сначала разберемся, почему человек теряет то, что дано ему от рождения. Важную роль в этом процессе играет питание.

Каким должен быть рацион

Cамый существенный фактор, влияющий на фигуру – это питание. “Мы есть то, что мы едим” – банальная истина, которая актуальна для всех.

Избыточное производство продуктов питания приводит к тому, что человечество все больше переедает.

Проблема современного общества не только в излишнем потреблении еды (количественный фактор), но и в качестве продуктов.

Фастфуд, огромное количество трансжиров в блюдах, сладкое, жаренное — все это негативно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.

Чтобы сохранить тело подтянутым и упругим, а системы и органы здоровыми, рекомендуется строить рацион на основе следующих советов:

  1. Питание должно по большей части состоять из натуральных продуктов животного и растительного происхождения
  2. По возможности исключите быструю еду (фастфуд) и рафинированные (обработанные) продукты
  3. Соблюдайте регулярность и дробность питания

В среднем достаточно 3 приемов пищи в сутки. Спортсмены могут разделять еду на 4-5 порций из-за увеличенного количества пищи.

А вот редкие приемы (1-2 раза в день) могут провоцировать переедание и набор жировой массы.

  1. Имеет значение не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макроэлементов. Об этом поговорим подробнее.
Углеводы

Прием быстрых углеводов, как уже упоминалось выше, следует ограничить.

К ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие соки и газированные напитки, соусы, алкоголь и т.д.

Они насыщают на непродолжительное время и не несут пользы для здоровья. Такие продукты еще называют пустыми калориями.

Углеводы, которые должны составлять основу рациона – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты по сезону.

Норма углеводов составляет 40-50% от общего количества пищи в день.

Жиры

Потребление животных жиров также следует ограничить. Предпочтение отдается растительным – подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам, орехам, авокадо и т.п.

Жиры, как правило, составляют 20% от ежедневной калорийности.

Белки

В приоритете употребление нежирной белковой пищи:

  • мясо
  • рыба и морепродукты
  • птица
  • яйца
  • кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка и тому подобное)

При занятиях спортом рекомендовано 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.

То есть при весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г белка в день.

Важно соблюдать водный баланс. Это улучшит работу лимфодренажной системы и будет способствовать поступлению необходимых питательных веществ и кислорода в клетки.

Нормой считается 30-40 мл воды на 1 кг собственного веса.

При высокой температуре воздуха и обильном потоотделении эти нормы увеличиваются.

Уровень жира в организме

Один из главных критериев подтянутого тела – это небольшой уровень жира в организме.

Излишний уровень подкожного жира влияет на внешний вид всего тела не в лучшую сторону.

К тому же установлено множество прямых связей между избыточной массой и болезнями сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

Мышечный тонус

С помощью рационального питания регулируется количество жира. Но вот подтянуть тело по-настоящему быстро и эффективно удается только с помощью повышения мышечного тонуса.

Для этого создано множество тренировочных методик и физических упражнений.

При этом даже не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Заниматься можно с собственным весом или с подручными средствами даже в домашних условиях.

Дополнительные факторы

Выделяют также не такие очевидные факторы, которые прямо или косвенно влияют на здоровье и внешний вид человека.

О некоторых из них знают все, но вот придерживаются и соблюдают их почему-то единицы. Сюда относится, например, продолжительный и крепкий сон.

Взрослому человеку для восстановления необходимо в среднем 8 часов сна.

Помимо его продолжительности большое значение имеет качество и глубина. Ведь в городских условиях много постороннего шума, электромагнитного излучения, искусственного света и запахов, которые могут делать сон поверхностным.

Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на уровне психического и физического здоровья и иммунитета, на внешнем виде лица и тела, а также ухудшает гормональный фон человека.

Известно, что люди с плохим качеством сна (даже если они спят нужное количество часов) на 30% чаще страдают ожирением. Это вызвано нарушением соотношения выработки гормонов.

Жиросжигающих гормонов в организме производится меньше, а гормонов, провоцирующих накопление лишних килограммов – больше.

Еще один серьезный фактор, заметно влияющий на фигуру человека – это стресс.

Наверное, у каждого был печальный опыт, когда большое количество стресса за короткий промежуток времени негативно влияло на фигуру.

Ну и конечно, вредные привычки. Среди них злоупотребление кофе, сигаретами, алкоголем и легкими наркотиками.

Чтобы снизить негативные эмоции люди прибегают к подобным вещам, незаметно для себя приобретая от них зависимость. А вместе с пагубными привычками бонусом получают ухудшение здоровья и качества тела.

Как быстро можно подтянуть тело

Хорошая новость – если вы решили взять себя в руки, то можно получить подтянутое тело за месяц.

А если вы раньше активно занимались спортом и по каким-либо причинам перестали тренироваться на некоторое время, то сделать тело плотным и упругим получится еще быстрее — буквально за 2-3 недели регулярных занятий. В этом случае срабатывает мышечная память.

Сразу подчеркнем, что речь идет не о глобальном быстром похудении. Хотя снижение веса происходит и при занятиях для мышечного тонуса. Как правило, за первый месяц уходит до 2-3 кг лишнего веса.

Для того чтобы получить выраженный тонус мышц, нужно подойти к вопросу комплексно.

А точнее, соблюдать минимальные требования — придерживаться сбалансированного питания и регулярно делать комплекс упражнений на все основные мышечные группы.

Какие упражнения выбрать

Программа тренировок содержит 2 вида упражнений – аэробные (кардио) и силовые.

Дело в том, что эти две большие группы движений действуют на тело человека по-разному. В итоге получается эффект синергии – взаимное усиление конечного результата.

Кардиоупражнения – это ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере, орбитреке, гребле и т.д. То есть все то, что подразумевает продолжительную мышечную работу умеренной интенсивности.

Регулярное выполнение кардио ускоряет утилизацию жиров в организме. При этом нагружается медленный тип мышечных волокон — выносливый.

Если ваша цель – повышение мышечного тонуса, то достаточно 2-3 аэробных занятий в неделю. Продолжительность составляет 40-60 минут.

Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышц, улучшая их тонус и рельеф. Они активно корректируют фигуру, добавляя необходимый объем в нужных местах.

К тому же с помощью силовых движений тренируют мышцы живота и спины — естественного корсета для позвоночника. Их укрепление является профилактикой грыж, протрузий, остеохондроза и других подобных болезней.

Силовые упражнения задействуют быстрый тип мышечных волокон. Это помогает повысить энергозатраты организма и ускорить обмен веществ.

Для домашних тренировок подойдет следующий комплекс:

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Практические рекомендации для женщин! Как подтянуть тело дома?

Приветствую всех! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Этот пост будет посвящен девушкам, женщинам, которые задаются вопросом о том, как подтянуть тело в домашних условиях.

И сегодня я хочу заострить ваше внимание на таких темах и вопросах, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, какие есть продукты, чтобы похудеть, также я дам эффективную программу женщинам для домашних тренировок. И так давайте разбирать все по порядку.

Вообще я уже довольно много информации излагал в своих постах ранее, вы можете все прочитать в рубриках «КАРДИО» и «ЖЕНЩИНЫ». Но вчера меня попросили написать пост именно на тему домашних тренировок.

Цель и расстановка приоритетов! Строим тело дома?

Ну, во-первых девушки, что бы рассчитывать и уверенно двигаться к цели, определенно нужен мотивирующий фактор, здоровье, мужчина, стать стройной, короче их множество. Я думаю, если вы читаете этот пост, то он у вас есть.

Мотивация, это ключ к вашей цели, который должен не теряться и постоянно находиться у вас в голове. Соответственно вам нужно постоянно подпитывать ваш уровень мотивации, чтоб побороть лень и всякого рода отмазки.

Второе, поставив перед собой глобальную цель, похудеть на 700 кг, выглядеть красивой и стройной, убрать живот и т.д., не форсируйте события, не бывает быстрых результатов, если вы полжизни заплывали жиром.

Вы определили срок достижения своей цели, к примеру 1 год. Разбейте этот год на маленькие отрезки. Это и будет ваш по этапный план. Так вам будет на много легче управлять своим эмоциональным настроем и уверенно двигаться к мечте.

И третье, оцените все ваши возможности, составьте график тренировок, рассчитайте калорийность питания с учетом вашего индекса массы тела и физической активности. Если с этим у вас трудности, найдите хорошего тренера, который вам это сделает, или обращайтесь ко мне, на первых порах помогу бесплатно.

Не отклоняйтесь от вашей цели на определенном отрезке времени ни на шаг. Только так вы сможете решить свою проблему, относительно вашего плана, избавления всего не нужного на своем теле. Думаю с приоритетами и целью все понятно. Едем дальше…

Как правильно заниматься дома, чтобы похудеть? Практические советы!

Вообще в бодибилдинге, да и в любом виде спорта, ко всему нужно подходить комплексно, будь то набор массы или сжигания жира, сушка. Если вы хотите, как можно быстрей достичь определенных результатов, то нужно выполнять ряд правил.

Комплексный подход, это значит постоянное соблюдение всех правил в одном целом, тренировки, правильная диета, отдых и постоянство, одно без другого просто не будет работать. К этому можно добавить, массаж, обертывание и косметические процедуры. Но с этим вы справитесь сами, я думаю.

Для домашнего тренинга, вам понадобится самая малость, это коврик и желание двигаться к цели. Ну, может еще пару табуреток и пара баклажек с водой, если у вас есть гантели и штанга, то вообще бомба.

Первое определитесь с видом тренинга, аэробная нагрузка или силовая, какая для вас лучше подойдет. Я считаю, и всегда советую девушкам, совмещать эти два вида нагрузки в комплексе.

Читайте также: Комплекс упражнений с гантелями для женщин!

На мой взгляд, и уже давно проверено временем, сила + аэробика, дает лучший результат, не только в быстром избавление от жира, но и в стабильных результатах подтянутого тела. Чем какой-то отдельный вид тренировок. Об этом подробней можете почитать в посте «Кардиотренировки для сжигания жира!»

Пару советов по тренингу. Если вы все-таки решили что аэробика для вас лучшее решение, то придерживайтесь следующих правил:

  • Самое главное во всем должна быть постепенность. Начните свои первые занятия с 10-15 минут и постепенно увеличивайте их, прибавляя, по пять минут на каждой последующей тренировке.
  • Не убивайтесь на тренировке до потери пульса, тем более, если вы только, только приступили к своим тренировка.
  • Продолжительность тренировок должна составлять 20-40 минут не больше на первых порах. В дальнейшем если вы будите, полны энтузиазма, можете их увеличивать по своему усмотрению.
  • Правильный прием пищи перед и после тренировки, играет очень важную роль в сжигании жира. Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после приема пищи. Перед тренингом за 20-30 минут съешьте быстрых углеводов, лучше фруктов. После занятия воздержитесь от пищи 2 часа.
  • Количество тренировок в неделю тоже зависит от многих факторов. Общий совет, начинайте с одной-двух в неделю, и постепенно доведите их до пяти-шести. Или остановитесь на трех, этого будет достаточно.

Теперь поговорим о силовом тренинге, если он для вас в большем приоритете, и вы можете себе позволить им заниматься дома. Вот общие советы:

  • Опять же постепенность во всем. Первые занятия проводите без веса в одном подходе и с малым числом повторений максимум 10 в каждом упражнении.
  • Обязательно перед основной тренировкой выполняйте комплексную разминку всего тела в течение 5-10 минут. Чтоб избежать случайных травм.
  • Количество тренировок и продолжительность. Начните с одной, двух тренировок в неделю продолжительностью не более 40-60 минут. Постепенно можете увеличить количество тренировок до тех, пяти при желании. Все зависит от выбора программы.
  • Количество подходов и повторений. Тут опять все зависит от того на каком уровне развития находится ваше тело. Общее правило таково, 3-5 подходов в 10-20 повторениях.
  • Принцип приоритета гласит, выполняйте в первую очередь те упражнения, которые дадут максимум нагрузки отстающим частям тела. Делайте сначала тяжелые упражнения, приседания, отжимания и т.д. Но опять же все это индивидуально.

Думаю, на первых порах этих основных советов будет вам вполне, если будет желание шагнуть дальше, то на моем сайте есть все что будет необходимо для этого. Прем дальше…

Какие есть продукты, чтобы похудеть? Общие правила!

Для начала общие правила. Опять же все зависит от того чего вы хотите от своих тренировок и здесь все индивидуально и возраст, и цель, и в каком виде ваше тело, и многое другое.

Как подтянуть тело в домашних условиях женщине? В питании точно так же есть определенный свод правил подходящий для большинства, для того что бы худеть без вреда для здоровья. Они таковы:

  • Как было изложено выше, не занимайтесь на голодный желудок и перед тренировкой примерно за полчаса съешьте пару фруктов, чтоб в процессе тренинга не поймать гликемию, потери сознания.
  • После тренировки воздержитесь от приема пищи в течение 1.5-2 часов, пейте чистую воду в это время, это будет способствовать усиленному сжиганию жира. Ну, и потом не объедайтесь.
  • Для похудения и подтянутого тела нужно полностью убрать из рациона весь сахар, быстрые углеводы и животные жиры, белый хлеб, все мучное, сало, сливочное масло и т.д., ограничение только перед тренировкой фрукты в не большом количестве.
  • Что касается сложных углеводов в виде риса, овсянки, короче любых злаковых, то ешьте их с утра и в обед, во второй половине дня употребляйте в качестве гарнира овощные салаты и тушеные овощи, с лимонным соком или растительным маслом.
  • Также знайте, что продукты с большим содержанием клетчатки, отруби любых видов, хлеб грубый, капуста, сельдерей вся зелень и т.д. будут не только способствовать хорошему пищеварению, но и уплотнению ваших мышц. Я бы вообще рекомендовал овощи и белок, это 100% работает.
  • Из белковой пищи, только птица, белое мясо, рыба, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, уберите все бобовые, семечки и орехи. Это в общем, если вы не хотите замарачиваться с подсчетом калорий.
  • Ешьте три, пять раз в день, не забивайте желудок до отказа, не запивайте пищу, пейте много чистой воды и будет вам счастье.

Читайте также: Как убрать жир женщине с боков и спины? Укрепляем спину!

Программа тренировки для женщин в домашних условиях!

Лучшее, что на сегодня есть, для того, что бы уверенно избавляться от жировых отложений и создать упругость и подтянутость ваших мышц, это так называемые круговые тренировки с использованием силовых и аэробных видов упражнений в комплексе на одном занятии. Что я вам и распишу ниже.

Выполнять все упражнения вы будите в одном гигантском сете из 6-ти упражнений по 10-20 повторений. После этого сета сразу переходите к кардио 5-10 минут. Сколько сделать таких сетов, кругов за одно занятие, вы должны определиться сами, в зависимости от здоровья, выносливости и т.д.

Первые две, три тренировки проведите чисто в ознакомительном плане, без особой нагрузки и отягощений. Освойте правильную технику выполнения всех упражнений.

  • Приседания, можно с весом.
  • Отжимания от пола, можно закинуть ноги на табурет.
  • Наклоны вперед можно с весом, спина прямая.
  • Подъем рук через стороны с отягощением, можно взять баклажки с водой.
  • Отведение ноги назад стоя на коленях и опорой руками.
  • Скручивания, пресс или подъем ног лежа.
  • Прыжки на скакалке, бег на месте, прыжки с хлопком над головой если есть какой то тренажер дома, это бомба.

Отдых 3-5 минут и все с начала.

Думаю, на первое время вам этого хватит, попробуйте позаниматься так месяц, два, контролируйте вес и наблюдайте, сколько вы сбрасываете каждую неделю. Если вы будите худеть на 1-2 кг в неделю и при этом будите меняться визуально, то могу сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Если, что то не так, обращайтесь, будем разбираться.

Сразу хочу отметить минус домашних тренировок, это не большой выбор упражнений, но при фантазии и знании того, какое упражнение воздействует на какую мышечную группу, можно разнообразить свои тренировки и дома.

Еще один совет, если вы будите менять упражнения в своих комплексах, то чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в одном круге или гигантском сете.

Ну, вот дорогие девушки и женщины закончил я свой общий обзор, о том, как подтянуть тело в домашних условиях. Думаю, эти общие рекомендации пойдут вам на пользу, и вы начнете двигаться к своей цели и идеальному телу своей мечты. Будьте здоровы и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, 6 упражнений для похудения дома.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/zhenshhiny/kak-podtyanut-telo-v-domashnix-usloviyax-zhenshhine.html

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками — абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь — фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

Как подтянуть тело в домашних условиях?

Выглядеть привлекательно, иметь безупречное тело не против каждый мужчина. Мало того, представителям сильной половины человечества давно известно, что это отлично помогает привлечь женское внимание.

Подтянуть тело в домашних условиях под силу каждому, как бы сложно это не казалось на первый взгляд. Главное регулярно выполнять упражнение и идти к достижению своей цели.

Как быстро подтянуть тело в домашних условиях – забываем отговорки

«Мне некогда ходить в зал», «Я не потяну годовой абонемент» — сколько раз вы говорили самому себе подобные фразы? Поверьте, купить парочку гантелей, установить съемный турник в дверном проеме не так уж и дорого. Мало того, стать обладателем сексуального тела можно и без них. Главное помнить о сбалансированном питании и желании измениться в лучшую сторону.

Комплекс упражнений для подтянутого тела

  1. Формируем осанку, укрепляем спину и плечи. Берем две гантели. Если таковых нет, наполняем две бутылки водой. Ноги расставить на ширине плеч. Берем в руки гантели или бутылки. Раз: разводим руки в стороны. Два: медленно опускаем их. Если кажется, что утяжелители не достаточно тяжелы для вас, не спешите бежать в магазин за гантелями большего веса. Так, достаточно выполнять упражнение медленнее, руки до конца не опуская.
  2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедер. Делаем всем известные еще с уроков физкультуры выпады. Сгибаем ногу в колене, приседая достаточно низко. Важно помнить, что между голенью передней ноги и бедром должен быть образован прямой угол точно так же, как между бедром и голенью той ноги, которая находится сзади. Чтобы нагрузить еще и верхнюю часть тела, руки можно положить на бедра.
  3. Тренируем торс. Ложимся на левый бок, локоть располагаем над плечом, ноги должны быть прямыми. Правую руку кладем на бедро, не забывая держать ноги прямо. Итак, второй этап: напрягаем мышцы пресса, поднимая от пола таз. Таким образом, корпус должен образовать прямую линию или, иными словами, доску. Рекомендуется задержаться в таком положении как можно дольше (30-50 секунд). Не забудьте поменять сторону и повторить действия.
  4. Подтягиваем бедра и ягодицы. Следующее упражнение для того, чтобы подтянуть тело, еще и является отличной профилактикой развития варикозного расширения вен. Делаем приседания. Ноги можно ставить на ширине плеч или еще шире (в последнем случае получим вариацию приседания «сумо»). Кроме того, если желаете развить не только силу, но гибкость и равновесие, во время приседаний одну ногу сгибаем, а вторая остается разогнутой.

 

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!


Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.


Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

  • Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
  • Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
  • Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
  • Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.


Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Как набрать мышечную массу и подкачать тело в домашних условиях

Что бы подкачать грудь и руки

 Как набрать мышечную массу и подкачать тело в домашних условиях

Подкачать тело  мышечную массу в домашних условиях очень  легко. Если Вы хотите иметь красивое подтянутое тело и экономить  деньги на дорогостоящие тренажеры и посещение специальных залов, прислушайтесь к этим советам. Вам нужно выполнить следующие упражнения не менее двух(а в идеале трех) раз в день.

 

  • Что бы подкачать грудь и руки выполняйте отжимания. Руки ставьте на ширине плеч, держите спину ровно, не прогибаясь. Это Вы прокачиваете грудь. Для покачивания рук, ставьте их поближе к друг другу, и тоже отжимайтесь. Каждый подход  должен по 10-12 раз. Итого 3-ри подхода.

 

  • Также для прокачки рук а заодно и ног нужно выполнить приседание с опираясь на стул. Для этого нужно скамейка или стул высотой 40-60 см. Позади себя на опору поставьте руки так что бы спина и таз были в воздухе. Ноги ровно, и приседать, опуская таз, как можно ближе к полу. Выполнять 3-ри подхода по 10 раз, постоянно увеличивая на два раза.

 

  • Для укрепление мышечных тканей . Это упражнение сложное, но оно дает возможность прокачать не только мышцы спины и плеч, но и много других мышц, руки ставим на пол, а ногами идите вверх по стене, потом нужно медленно опустится на руках вниз, а потом быстро выталкивать тело вверх. Это нужно повторить в 2-ва подхода по 10 раз.

 

  • Очень хорошее упражнение для всего торса – это планка. Его можно делать как на ладонях, так и на локтях. Все тело должно быть натянуто как ровная линия. Стоять нужно 1 минуту, затем отдохнуть 1 –ну минуту и сделать 2-3 раза. Потом нужно увеличить нагрузку и делать боковую планку ставая на один локоть и на другой, поочередно два подхода по 1 минуте. При этом тело должно быть ровным.

 

  • Что бы укрепить мышцы живота нужно качать пресс принять положение, лежа, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки за голову. Поднимайте голову и плечи вверх, и отпускайте обратно 3-ри подхода по  8-10 раз каждый. Так же его можно усложнить и делать с приподнятыми ногами.

 

  • Проработка верхней части тела  нужно использовать гантели или бутылки с водой.

Для силовых упражнений подберите себе комфортный вес, для отягощения:

— силовые упражнения для плечевого пояса;

— подьем веса на бицепс;

— наклоны с весом вперед с весом в лево ,вправо.

   Для того, что бы нарастить мышцы ног, выберете  себе 5-6-ть упражнений и выполняйте             их по 1 минуте, перерыв между ними должен  быть 20 секунд. Потом сделайте эти упражнения в 2-3-ри подхода, между подходами перерыв 3-4 минуты

 

  • Предлагаем вам такие упражнение
  • Выпады
  • Бег, на месте поднимая высоко колени
  • Прыжки с разведенными ногами и руками
  • Прыжки с одной нога на другую в стороны, сначала в одну ,потом в другую сторону
  • Прыжки на платформу или подставку
  • Скручивание на подкачку косых линий то в одну то в другую стороны

 

  • Присидание. Поставьте руки на пояс. При приседании, вытягивайте руки вперед.

Также можно приседать, опираясь спиной об стену или шкаф до упора, ноги на 90 градусов.

Делать это упражнение в 3 подхода по 10  раз с перерывами 20-30 секунд.

Очень хорошо качаются мышцы ног, и ягодиц приседая и выдвигая одну ногу вперед поочередно.

 

  • Очень хорошо для пресса делать упражнения «Кошечка». Оно не только поддерживает позвоночник, но и очень хорошо подтягивает мышцы живота. Стать в позу «кошки» на пол, сделать вдох, таз втянуть в середину, выдох – скрутить спину опустить голову. Повторить 30 раз. После 20 секундного отдыха повторить так же но с поднятие поочередно, то одной, то другой ноги вверх.

 

Для растягивания мышц рук , и накачивание ягодичных мышц, нужно сделать следующие упражнения.

Поза мостика: лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимите таз над полом и задержитесь  5-7 секунд. Сделать 15-20 раз в два подхода с перерывом  1-2 минуты.

Составьте себе график, какие упражнения Вы будете выполнять .Сначала нужно прокачать два дня одни мышцы ,потом два дня другие, и так поочередно. Через 8-10 дней  уже можно соединять и выполнять все упражнения вместе.

Но не забывая употреблять для прокачки мышц  протеин ,а дня набора мышечной массы протеин, гейнер и креатин моногидрат, БСАА которые Вы можете купить в нашем интернет магазине спортивного питания gadyach-protein.com.ua

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит — это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела — преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

  • морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
  • мед вперемешку с горчицей;
  • смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
  • голубая косметическая глина, разбавленная водой;
  • кофейная гуща;
  • смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

  • можжевельника;
  • цитрусов;
  • бергамота;
  • герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

  • оливковое;
  • кокосовое;
  • ши;
  • жожоба;
  • репейное;
  • аргановое;
  • авокадо;
  • виноградное;
  • миндальное;
  • касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

  • сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
  • сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
  • засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
  • сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
  • томатное пюре, овсянка и йогурт;
  • сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
  • сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
  • тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
  • овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
  • оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
  • овсянка, молоко и любое оливковое масло;
  • коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
  • сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
  • масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty — название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream — идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы — объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

  • становая тяга — новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
  • глубокие приседы со штангой — развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
  • выпады с весом (гантели, штанга) — подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
  • упражнения на грудь — отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
  • статическое упражнение планка — обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
  • подтягивания — в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
  • отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере — упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

  • бицепс;
  • предплечья;
  • трицепс;
  • ягодицы;
  • грудь;
  • живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

  • понедельник — выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
  • вторник — комплекс упражнений на ноги;
  • среда — свободный день без тренировки, восстановление;
  • четверг — комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
  • пятница — жесткая прокачка спины;
  • суббота — выходной день для восстановления и отдыха;
  • воскресенье — второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

Тренировка Les Mills: улучшите свою домашнюю рутину

Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он вел. Улучшите свою домашнюю рутину с помощью Les Mills Workout. Эта тренировка, также известная как «LES MILLS PUMP», имеет «эффект повторений». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное, стройное, точеное тело.

Тренировка Les Mills

С тренировкой Les Mills вы сжигаете до 1000 калорий за тренировку.В отличие от традиционных систем поднятия тяжестей, «Эффект повторений» — это идея о том, что лучший способ улучшить свое тело — использовать легкие и умеренные веса в зонах с большим числом повторений.

В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70-100 повторений на каждую часть тела. Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы сильнее нагружаете мышцы. В результате выполнения в 4 раза больше обычных повторений, чем на тренировке, тренировка Les Mills будет:

  • Расщеплять больше жировых запасов.
  • Сделайте ваши мышцы длинными и стройными.
  • Сжигайте больше калорий, чтобы добиться большей потери жира.
  • Наберитесь силы без громоздких результатов.
  • Добейтесь результатов дома, которые люди получают в тренажерном зале.

Насосная тренировка Les Mills доступна на Amazon.

DVD-диски с тренировками Les Mills

DVD 1: Вызов

Вызов насоса

Начните укреплять свои мышцы с помощью фундаментальных упражнений с отягощениями, которые быстро дадут вам видимые результаты.

DVD 2: записать

Насос и сжигание

Почувствуйте жжение, выполняя сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц, сжигая жир и калории.

DVD 3: Полоснуть

Насос и измельчитель

Начинайте сокращать мышцы, повышая выносливость и сжигая жировые запасы с каждым повторением.

DVD 4: Революция

Революционный насос

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых темпов и больших движений, таких как силовые жимы и силовые выпады.

Насосная тренировка Les Mills доступна на Amazon.

DVD 5: Экстрим

Экстремальный насос

Силы не будут единственным, что здесь нужно поднимать, так как вы сосредоточены на интенсивности и целенаправленной тренировке мышц.

DVD 6: Поток

Увеличьте гибкость, уменьшите болезненность и улучшите осанку, растягивая и удлиняя все тело.

DVD 7: Абс

Жесткий пресс

Укрепите мышцы кора и подчеркните форму спины с помощью движений, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.

DVD 8: Основы

Основные сведения о насосах

Узнайте, как собрать штангу, отрегулировать вес и получить рекомендации по правильному захвату и стойке.

Тренировка Les Mills: что это такое?

Тренировка Les Mills предназначена для людей, которые хотят иметь длинное и стройное тело. Быстрое выполнение большого количества повторений превращает тренировку в жиросжигающую и укрепляющую мышцы.

Тренировка Les Mills: почему она так эффективна?

Секрет в «Эффекте репутации».«Используя меньший вес и большее количество повторений, вы добьетесь лучших результатов. Вы будете делать до 100 повторений на каждую часть тела на каждой тренировке. Изменяя положение, скорость, темп и движения, тренировка Les Mills нагружает ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Les Mills

Как работают тренировки Les Mills?

Тренировка Les Mills начинается с фазы 1. Здесь вы начинаете со сжигания жира и избавления от лишних килограммов. Вы начинаете с более коротких тренировок, предназначенных для ускорения метаболизма и снижения веса.Тренировки фазы 2 сосредоточены на формировании ваших мышц, чтобы получить желаемый стройный вид.

В Фазе 3 вы, наконец, получите точеное тело. Нет необходимости набирать массу, вы фокусируетесь на росте длинных и сухих мышц. Все три этапа основаны на использовании более легких весов с более высокой частотой повторений, чем при обычных тренировках.

Кто такие международные тренеры Les Mills?

Team Beachbody и Les Mills выбрали тренеров со всего мира для участия в тренировке Les Mills. Эти тренеры потратили сотни часов на механику этой высокоповторной жиросжигающей тренировки.

Для кого была разработана эта тренировка?

Les Mills Workout был разработан для:

  • Мужчины и женщины, которые хотят длинное и стройное тело
  • Люди, которые хотят похудеть и привести себя в форму
  • Люди боятся стать громоздкими от тяжестей
  • Для тех, кому скучно и хочется быстрой жиросжигающей тренировки
  • Тяжелоатлетам нужна тренировка на выносливость
  • Тем, кто хочет сжигать жировые запасы, наращивать больше мышечных волокон и сжигать калории

Как тренировка Les Mills экономит ваше время?

В отличие от традиционных систем поднятия тяжестей, «Эффект повторения» заключается в том, что вы можете бросить вызов своему телу, используя легкий или умеренный вес.В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70-100 быстрых повторений на каждую часть тела.

Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы работаете сильнее и быстрее. С более легким весом гораздо проще быстро выполнить 100 повторений. Но вы все равно получите длинное и худощавое тело.

Дополнения для тренировок Les Mills

Тренировка Les Mills включает следующие дополнительные/бонусные тренировки:

  • Штанга: Идеальный инструмент для трансформации тела. Штанга, которая идет в комплекте с тренировкой Les Mills, является секретным оружием для ускорения силовых тренировок и сжигания жира.
  • 2 5 фунтов. и 2 10-фунтовых. весовые пластины: Увеличивайте интенсивность тренировок, регулируя весовую нагрузку. Эти пластины с виниловым покрытием упрощают выполнение сложных задач по коррекции фигуры.
  • Гид по стройности, силе и неудержимости: Составьте план своей 90-дневной тренировки Les Mills с помощью этого пошагового руководства. Он включает в себя календарь тренировок, диаграмму для отслеживания веса и рекомендации по тренировкам для достижения наилучших результатов.
  • Get Lean Nutrition Guide: Разгоните свой метаболизм с помощью этого трехэтапного плана питания. С более чем 50 вкусными рецептами и индивидуальными планами питания вы на пути к значительной потере жира и стройному, сильному телу.
  • Рулетка и средство отслеживания измерений: Отслеживайте свои успехи и наблюдайте, как дюймы тают на каждом этапе преобразования LES MILLS PUMP.
  • Служба поддержки: Бесплатная круглосуточная онлайн-поддержка.

Готовы стать подтянутыми и подтянутыми с помощью тренировки Les Mills?

Насосная тренировка Les Mills доступна на Amazon.

Хотите узнать больше о пляжных тренировках? Получить в лучшей форме вашей жизни!
Поделись тренировкой Les Mills

Поделитесь тренировкой Les Mills ниже или попробуйте сами!

Эта тренировка улучшит вашу домашнюю тренировку. Знаете кого-нибудь, кто хочет привести себя в отличную форму? Поделитесь с ними преимуществами тренировки Les Mills!

Накачайте себя! Добавьте вес к своим упражнениям

Когда мы думаем об упражнениях, мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или плавание.Тем не менее, правительственные рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют, чтобы взрослые не только уделяли минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, но также участвовали в мероприятиях по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействуя все основные группы мышц на двух или больше дней в неделю.

  • Поддержание веса
  • Увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок может привести к значительному увеличению скорости метаболизма (до 15 процентов).Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, что является большим преимуществом для тех, кто пытается похудеть.

  • Улучшение равновесия и снижение вероятности падений
  • Более сильные мышцы обеспечивают дополнительную устойчивость. Исследования показали до 40-процентного снижения числа падений у пожилых людей после простой программы силовых тренировок.

  • Укрепление костей
  • Кость реагирует на нагрузку, строя больше кости.Когда вы участвуете в силовых тренировках, ваше тело укрепляет кости, чтобы выдерживать дополнительное давление. Крепкие кости важны, поскольку мы стареем, чтобы поддерживать активность и функцию.

  • Средство от артрита
  • Более сильные мышцы поддерживают и защищают суставы от остеоартроза. Сильные мышцы также могут предотвратить дальнейшее повреждение и уменьшить боль.

  • Улучшенный контроль уровня глюкозы в крови
  • Для людей с диабетом укрепление мышц приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови.

  • Здоровое настроение
  • В сильном теле — сильный дух! Силовые тренировки действуют на некоторых так же хорошо, как антидепрессанты.

    Принцип ФИТТ

    Приступая к программе силовых тренировок, вы можете следовать принципу FITT (частота, интенсивность, время, тип), который будет направлять вашу тренировку.

    Частота

    В идеале упражнения на укрепление мышц выполняются два раза в неделю.

    Интенсивность

    Упражнения средней и высокой интенсивности приведут к улучшению мышечной силы, тонуса и массы. Хорошее эмпирическое правило: если вы можете относительно легко поднять вес более 12 раз, вероятно, он слишком легкий. Если вы не можете поднять его хотя бы шесть-восемь раз, вероятно, он слишком тяжелый.

    Время

    Хотя конкретных рекомендаций относительно времени, затрачиваемого на упражнения для укрепления мышц, нет, большинство взрослых могут выполнить тренировку всего тела за 30–60 минут в зависимости от уровня физической подготовки и опыта.

    Тип

    Здесь вы можете выбрать программу силовых тренировок, которая вам подходит. Возможности включить силовые тренировки выросли! Кроссфит — пример этой волны. В настоящее время по всей стране существует около 7000 программ кроссфита.

    7-минутная тренировка

    7-минутная тренировка — еще один пример; хотя его название немного обманчиво, так как в идеале оно выполняется три раза (т. е. 21-минутная тренировка).Самое замечательное в 7-минутной тренировке то, что для силовой тренировки всего тела требуется только пол, стул и стена. Приложение «7-минутная тренировка» можно бесплатно загрузить на смартфон.

    СВЯЗАННЫЕ: Почему вы должны попробовать 7-минутную тренировку

    Независимо от того, идете ли вы в спортзал, смотрите видео с упражнениями или используете приложение, существует множество вариантов включения силовых тренировок в ваш режим фитнеса. Преимущества этого типа упражнений значительны и становятся еще более важными с возрастом.

    Домашние тренировки и фитнес PumpUp от PumpUp Inc.

    Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, насчитывающему более 6 миллионов женщин! Благодаря проверенным тренировкам, программам и задачам вы гарантированно получите результаты. Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!

    ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И В ЛЮБОМ МЕСТЕ
    Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою личную тренировку несколькими простыми нажатиями! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, которая нацелена на все ваши мышцы, или тренировкой в ​​тренажерном зале, которая строит ваш пресс и ягодицы — ваше тело, ваша физическая форма! Видеодемонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас во время тренировки.

    ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО
    Начните делиться своими достижениями в области фитнеса и хорошего самочувствия, и у вас будет круглосуточная группа поддержки, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки разместите селфи в нашем позитивном сообществе. Используйте свою ленту в качестве фитнес-трекера и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!

    PUMPUP PREMIUM
    Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.

    ХАРАКТЕРИСТИКИ
    √ 100 проверенных тренировок
    √ Видео+аудиоподсказки
    √ Фитнес-челленджи на 5-30 дней
    √ Упражнения без оборудования
    √ Программы для пресса, ягодиц и др.
    √ Создайте свою собственную тренировку10 Perfect Workout
    √ НОВИНКА: аудиотренировки на беговой дорожке + эллиптическом тренажере

    Автоматически продлеваемые подписки Apple работают следующим образом:

    — с вашего счета будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода за 14 долларов США.99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
    — Вы можете управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
    – Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/terms
    – Политику конфиденциальности PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.com/privacy

    Присоединяйтесь к более чем 6 миллионам мужчин и женщин со всего мира. со всего мира, которые присоединились к сообществу PumpUp и поднимут свою физическую форму на новый уровень!

    Как повысить эффективность домашних тренировок — Дебора, врачи-специалисты

    1 декабря 2021 г.

    Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале.Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

    Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, включающей следующие компоненты:

    • Аэробика/Кардиотренировки. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений.Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
    • Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела.Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
    • Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

    Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

    Ищете вдохновение для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

    1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
    2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
    3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу.Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
    5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

    Copyright 2020 © Болдуин Publishing, Inc.
    Все права защищены. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без явного одобрение Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

    лучших домашних тренировок, пока все спортзалы закрыты

    Коронавирус оставляет нас всех взаперти и не позволяет нам ходить в спортзалы, многие любители фитнеса начинают сходить с ума, не имея возможности заниматься своими обычными делами.Должны ли они бежать наружу? Должны ли они просто провернуть несколько отжиманий? Вот то, что я думаю, окончательное руководство по планированию отличной домашней тренировки.

    Структура!

    Многие источники говорят, что этот карантин может длиться как минимум 12 недель. Так что больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, нужно убедиться, что у нас все еще есть режим в течение всего этого времени. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать домоседом.ОСОБЕННО сейчас, когда мы с трудом можем выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни, почти не двигаясь.

    Начните составлять расписание, которого вы сможете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20-минутную растяжку и растяжку, чтобы разогнать кровоток и поднять вас с постели, а не сразу на диван.

    Образец программы разминки пробуждения

    Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.На каждое движение тратьте 1-3 минуты. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамично.

    Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump на Youtube. Вы должны быть в состоянии найти большинство, если не все из них.

    Динамика верхней части тела

    Лежащая кобра

    Супермен в ретракции

    Настенные прессы

    Торакальный динамический

    Ящерица с вращением

    Лежачие скорпионы

    Заправка иглы

    Динамика нижней части тела

    Мост с одной опорой

    90/90-е

    Лук официанта  

    Основная тренировка

    Очевидно, что у большинства из нас не будет доступных гирь.Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как подвесной тренажер или резинки разного сопротивления. Это даст вам больше разнообразия для ваших упражнений. Кроме того, не спешите выполнять упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не освоите более простые регрессии с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, это травма вдобавок к карантину.

    Стандартный образец

    Если вы еще не выполнили программу «Разминка после пробуждения» или чувствуете, что вам нужно еще разогреться перед тренировкой, смело выполняйте процедуру, указанную ранее.После этого можно приступать к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизит риск получения травмы. В идеале выберите по одному упражнению на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, так как стимул не такой сильный.

    Вот несколько упражнений с прогрессией на случай, если они покажутся вам слишком простыми. Выполняйте каждое упражнение по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем использовать, нам нужны упражнения, которыми мы можем управлять другими способами:

    Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

    Отжимания -> Отжимания на одной руке или наклонные отжимания

    Тяга лент -> Тяга с перевернутым весом на тренажере с подвесом -> Подтягивания

    Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

    Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере

    Для добавления/замены Для схем HIIT (подробнее об этом позже):

    Прыжки с группировкой

    Выпады с прыжком

    Альпинисты

    Бёрпи

    Конькобежец прыгает

    Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, в которых вы можете пойти с этим, и чтобы вдаваться в ПОЛНЫЕ детали, это сделало бы эту статью очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полной и эффективной домашней программы.

    Частота

    Не стесняйтесь выполнять процедуру пробуждения каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните, может быть, с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что вы правильно восстанавливаетесь и не чувствуете сильной боли.Обычно при работе с большим сопротивлением я не рекомендую такую ​​большую частоту, потому что сигнал настолько громкий, что телу нужно время, чтобы восстановиться. Легкий вес и большее число повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете более медленное сокращение, чем быстрое.

    Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

    Обычно я стараюсь делать 1-2 повторения до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с более высоким весом, не стесняйтесь доходить до полного отказа, так как это не такая большая нагрузка на ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете удерживать число повторений <15, то старайтесь избегать 1-2 повторений. Даже несмотря на то, что вы работаете в более высоких диапазонах повторений, при правильном выполнении все же должно быть достаточно стимула, чтобы, по крайней мере, поддерживать ваше текущее телосложение.

    Делайте короткие периоды отдыха , чтобы быстрее утомлять мышцы. Помните, что правила тренировок остаются в силе: более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы ослабить жжение в мышцах, которые работают, отдышайтесь и вернитесь к делу!

    Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы делаете все тело 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за более легкой интенсивности вы можете обнаружить, что можете выполнить гораздо больше подходов, чем в тренажерном зале.

    Повторения будут нашим основным фокусом для прогрессии . Я предполагаю, что вы не можете добавить больше веса, поэтому найдите количество повторений, которое вам потребуется, чтобы дойти до отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не бодибилдеры, поэтому им, вероятно, потребуется пара месяцев, чтобы перейти от 15/20 повторений к 40+, так что одно только это должно покрыть вас весь этот карантин в том, что касается программирования.

    Фазовые мезоциклы (также известные как программирование тренировок) также могут иметь форму темпа.

    Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений/подходов от недели к неделе

    Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентрической (фазы опускания) движения до 3 секунд

    Недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой тяжелой части) движения.

    ВИИТ-тренировки

    Хотите улучшить кардио? Возьмите те же концепции, что перечислены выше, и вместо 60-секундных перерывов между ними выполняйте каждое упражнение в виде схемы без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, то дайте себе 1-2 минуты на восстановление, и повторите еще 3-4 раза. Не стесняйтесь использовать комплексные упражнения HIIT, перечисленные выше, чтобы добавить или заменить аналогичные упражнения в обычных программах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и внести разнообразие.

     

    Накачайте себя новым домашним тренажерным залом

    Накачайтесь в новом домашнем тренажерном зале. Членство в тренажерном зале продолжает расти в цене, и в наши дни вы не получаете много за эти деньги. В переполненных спортзалах, поломке оборудования и работе в нерабочее время иногда в конечном итоге вы платите за то, чем не пользуетесь. Так почему бы не вложить эти деньги туда, где они вам пригодятся? Домашний тренажерный зал не только повысит ценность вашего дома, но и поможет поддерживать форму вам и всей вашей семье, пока вы остаетесь в комфорте своего дома.Никакого движения, никаких переполненных душевых и тапочек для душа, просто отличное пространство и отличная тренировка.

    Итак, с чего начать создание идеального домашнего спортзала?

    Мы собрали несколько замечательных идей и советов, как превратить ваше дополнительное пространство в область экономии времени, денег и улучшения здоровья.

    Определите свое пространство:

    Определение того, сколько места вам понадобится, является ключом к созданию наилучшего рабочего пространства. Какое оборудование вы планируете иметь: беговую дорожку, скамью для тренировок, танцевальную штангу? Каждая область, которую вы планируете использовать, требует разного количества места.Ваш агент High Quality Contracting Inc может помочь вам спланировать это. Мы являемся экспертами в использовании потерянного пространства и оптимальном использовании квадратных метров помещения.

    Расход воздуха:

    Помните, что при тренировках тела потеют. Ваш домашний спортзал нуждается в хорошей вентиляции. Если вы используете пространство наверху, окна являются вариантом. Если вы используете подвальное помещение, подумайте о потолочных вентиляторах.

    Пол:

    Каучуковое напольное покрытие, похоже, подходит для домашних спортивных залов, но это делает его менее привлекательным.Рассмотрим ковровое покрытие, уложенное на резиновый пол. Еще одно соображение: если это зона для танцев/йоги, установка системы подогрева полов сделает ее теплой и уютной.

    Много освещения:

    Наращивание энергии для тренировки требует хорошего освещения. Используйте естественное освещение, если это возможно, с большими красивыми окнами или мансардными окнами. Если такой возможности нет, обязательно установите яркое верхнее освещение холодного белого цвета. На рынке есть много отличных продуктов в различных дизайнах.

    Цвета имеют значение:

    Цвет стен имеет значение. Подумайте о том, чтобы покрасить стены яркими или даже флуоресцентными красками или яркими естественными тонами. Избегайте использования темно-серых, черных и темно-синих тонов на стенах. Темные цвета снижают уровень энергии и затрудняют работу во время тренировки.

    Мотивационный декор:

    Не оставляйте стены пустыми без декора. Размещение мотивационных плакатов, фотографий и предметов в рамках может помочь вам вдохновиться.Добавьте на стены большие красивые зеркала. Поставьте в углах несколько живых, больших комнатных растений, чтобы улучшить воздух и атмосферу. Все эти вещи помогают сделать пространство уютным и мотивирующим. Не забудьте установить диспенсер для воды или кулер, чтобы избежать обезвоживания.

    Решения по оборудованию:

    Выбор снаряжения может быть сложной задачей. Но у нас есть советы и для этого. Во-первых, рассмотрите свое пространство. У вас достаточно места для этой беговой дорожки или силовой скамьи? Во-вторых, каковы ваши цели в фитнесе? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть, повысить выносливость или привести тело в тонус? Различные типы оборудования могут помочь вам достичь разных целей.Наконец, бюджет. Пересмотрите свой бюджет и найдите сезонные распродажи, которые приближаются к вам. Не забывайте о таких мелочах, как коврики для йоги, свободные веса или эспандеры.

    Звуковая система:

    Хотя звуковая система не требуется для хорошей тренировки, она, безусловно, может помочь с мотивацией и концентрацией внимания. Решите, хотите ли вы установить систему объемного звучания с хорошими динамиками или подойдет простое радио. Почему бы не выбрать большую систему и не наслаждаться музыкой? Если у вас установлена ​​система, убедитесь, что установщик спрятал провода, где это возможно.

    Мы надеемся, что эти советы помогут вам создать домашний спортзал вашей мечты. Не ждите января, чтобы начать! Вы можете получить бесплатную оценку, связавшись с агентом по контрактам высокого качества сегодня. Начните год с уже подготовленного тренажерного зала и верните себя в форму! Хватит тратить деньги и время на местные тренажерные залы, когда все это можно сделать дома!

    Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

     

    Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Получите тренировку всего тела прямо из дома с этим видео силовой тренировки .Будьте готовы попотеть с этой тренировкой накачки всего тела , все, что вам нужно, это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тону и напрягите все основные мышцы вашего тела.

     

     

     

    Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

     

    Продолжайте читать видео тренировки.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

     

     

    Чувствуете, что застряли в рутине упражнений? Иногда вам просто нужно хорошее видео с тренировки, чтобы внести разнообразие в программу силовых тренировок .

     

    Попробуйте это эффективное видео для тренировки всего тела .Упражнения задействуют все ваши основные мышцы для полноценной тренировки, не выходя из собственного дома. Вы можете выполнить эту тренировку накачки всего тела примерно за час.

     

    Берите гантели и приготовьтесь к серьезному тонизированию.

     

     

     

    КАК ЧАСТО МОГУ ДЕЛАТЬ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

    Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, — это комплекс упражнений, в котором вы выполняете упражнения, направленные на все  основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

    Если у вас всегда мало времени, тренировки всего тела обеспечат вам наибольшую отдачу, сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько мышц в одном упражнении. За одну тренировку вы сможете проработать все основные мышцы и сжечь массу калорий.

    Вам не нужно выполнять эту тренировку каждый день. Между тренировками лучше давать мышцам время на отдых, восстановление и укрепление.

    Сбалансируйте различные тренировки в своей программе упражнений, включая кардио и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новичкам следует выполнять около 90 164 2-3 дня в неделю общей тренировки тела 90 165 с днями отдыха между ними, в то же время включая другие виды упражнений.

    Кроме того, обязательно начните с меньшего веса, а затем увеличивайте его каждые несколько недель по мере улучшения.

     

    ПОМОГАЕТ ЛИ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОМОЩИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА?

    Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий , будет эффективным способом похудеть , если вы правильно питаетесь.

    Составьте план по снижению веса. Включите здоровое питание и регулярные физические упражнения (например, это) и поставьте реалистичные цели для здоровой скорости потери веса.

     

    КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

    Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими заявлениями, которые обещают быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и удержать его) — это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

    Правильное питание так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о похудении.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно потреблять достаточное количество калорий и сжигать лишние калории с помощью физических упражнений.

    Чтобы иметь здоровую скорость потери веса , вы должны потреблять на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьтесь на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными едой. Также обязательно ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно тех, которые содержат много сахара, жира и соли.

    Нужна помощь в здоровом питании? Как насчет плана меню? Предлагаем вам 30 дней завтрака, обеда, ужина и закусок, которые одновременно вкусны и полезны.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

     

    КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕСОВ?

    Тренировка с отягощениями дает множество преимуществ, помимо увеличения мышечной массы и силы.

    Тренировки с отягощениями улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, улучшают самооценку и уверенность в себе.

    Вы также можете быстрее нарастить и тонизировать мышцы, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают нарастить силу и тренировать мышцы так, как не может другое оборудование.

    Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро получить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны и просты в использовании в любом месте.

    Нравится тренироваться дома с гантелями? Вот некоторые другие тренировки, которые можно включить в свою программу:

    Домашняя тренировка плеч с отягощением

    30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями; ВИИТ-тренировка с гантелями дома

     

     

    Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
    Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

     

    Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

     

     

     

    А теперь приготовьтесь к этому видео-тренировке накачки всего тела с отягощением .