Лучшие упражнения для мужчин в домашних условиях: Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Содержание

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях: как повысить мужскую силу

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях помогают мужчинам бороться с такими проблемами как снижение полового влечения, преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, малый половой акт.

Практика показывает, что упражнения эффективные и действенные, помогают восстановить половые силы в независимости от возраста представителей сильного пола. Главное, тренироваться ежедневно, а не время от времени.

Физические упражнения для повышения потенции способствуют нормализации кровообращения в пенисе и органах малого таза, эффективно борются с застойными явлениями, предотвращая патологические процессы в простате.

Итак, давайте рассмотрим шесть эффективных и результативных упражнений, позволяющих увеличить потенцию и улучшить эрекцию.

Преимущества физических тренировок

Выполняя различные упражнения для повышения потенции у мужчин дома, можно добиться ошеломительных результатов. Несомненно, кто-то из представителей сильного пола посчитает, что легче принять таблетку Силденафила, чем долго и упорно трудиться.

Однако следует помнить, что медикаментозные препараты, выступающие стимуляторами эрекции, воздействуют только на физиологическое состояние полового члена, но никак не влияют на причины, которые привели к ослаблению эректильной способности.

В свою очередь, упражнения для потенции воздействуют на мужской организм комплексно, помогая не только справиться с негативными симптомами эректильной дисфункции, но и устраняют причины, спровоцировавшие ее.

Домашние занятия по праву можно назвать «волшебными», так как они обеспечивают следующие благоприятные эффекты на мужской организм:

  • Укрепление гладкой мускулатуры, отвечающей за функциональность репродуктивной системы.
  • Усиление выработки мужского гормона, который предстает немаловажным аспектом мужской силы.
  • Улучшение циркуляции крови в области органов малого таза, что позволяет напитать органы, располагающиеся в данной области, питательными веществами, кислородом и требуемым объемом крови.
  • Тренировки для поднятия потенции положительно сказываются на психологическом состоянии мужчины, улучшают эмоциональный фон.

Наряду с преимуществами, упражнения для мужчин имеют один недостаток, который может показаться многим представителям сильного пола серьезным препятствием для восстановления половой силы.

Дело в том, что для получения требуемого эффекта, заниматься нужно каждый день, при этом на хороший результат рассчитывать не ранее чем через 20-30 дней систематических тренировок.

Приседания как способ усиления мужской силы

Чтобы повысить половые силы, мужчины должен приседать. Такое упражнение не только тренирует ягодичные мышцы, но и усиливает мускулатуру промежности. Чтобы улучшить потенцию в домашних условиях, в комплекс тренировок входят приседания в различных вариациях.

Можно выбрать классический способ тренировки, который знаком каждому человеку с детства с уроков физкультуры. Либо обратить внимание на приседание «сумо», когда во время занятия ноги расставлены широко в стороны.

В принципе, в комплексе тренировок существует более 6 различных вариаций приседаний, которые активизируют функциональность мышц промежности. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  1. Стать прямо, ноги расположить «шире плеч».
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе необходимо медленно присесть.
  3. Присесть нужно максимально «глубоко», после в этой позиции постараться завести руки за ягодицы и поставить их пол.
  4. Оставаться в таком положении на несколько минут, при этом стараться дышать ритмично и спокойно.
  5. Затем вернуться в изначальное положение, восстановить дыхание.

Для увеличения потенции упражнение нужно повторить минимум четыре раза. Причем каждый день стараться увеличивать количество повторов, пока мужчина не дойдет до 15 раз.

Такие занятия можно выполнять во время утренней зарядки, либо включать в любую программу занятий в домашней обстановке.

Лучшие упражнения

Для усиления эректильной способности надо выполнять упражнение, которое называется «Потягивание с четверенек». Чтобы выполнить тренировку, мужчина должен опуститься на плоскую поверхность и стать на четвереньки.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе нужно качнуться назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки, которыми мужчина упирается в пол, сгибать нельзя.

Когда произойдет соприкосновение ягодиц и пяток, нужно одновременно постараться потянуться ягодицами еще дальше назад, при этом руками вперед. Выполняется упражнение плавно, напрягаться нельзя, дышать нужно равномерно.

При правильном выполнении занятия, представители сильного пола почувствуют напряжение всех мышц и позвонков. Более подробно о данной тренировке можно посмотреть в различных видео, которые представлены в интернете.

Упражнение «Маятник» выполняется следующим образом:

  • Стать на плоскую поверхность, ноги расставить шире ширины плеч.
  • Сделать неглубокое приседание (ягодицы не должны опуститься ниже колен).
  • Зафиксироваться в таком положении. Начать кругообразные движения тазом.
  • Дышать нужно ритмично. Сначала вращать тазом по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Не исключается, что с первого раза упражнение от импотенции может и не получиться, так как с непривычки достаточно трудно удержать равновесие. Однако если потренироваться, то с течением времени все получится.

Рекомендуется изменять скорость и амплитуду движений тазом, а если мужчина почувствует дрожь в ногах, нужно сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Эффективная тренировка «Камыш»

Отзывы мужчин показывают, что ежедневные тренировки действительно «творят чудеса», помогая вернуть половые силы и навсегда забыть о том, что были проблемы интимного плана.

Главное, не нужно отчаиваться, если какое-либо упражнение не получается с первого раза. Как показывает опыт многих представителей сильного пола, упорство и труд предоставят ошеломительные результаты.

Упражнение «Камыш» для усиления эректильной способности выполняется лежа на полу. Надо лечь на спину, на плоскую поверхность, руки завести за голову и сцепить их «замком». Одна нога поднимается вверх, держать конечность нужно как можно прямее.

Затем поднятой ногой нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке – сделать пять раз, после повторить такие же движения против часовой стрелки. Сменить ногу.

Когда у мужчины начнет получаться это упражнение без проблем, его можно усовершенствовать для повышения результативности от тренировки. Действия те же, только во время круговых движений конечностью, мужчина должен стараться приподнять ягодицы.

Польза от этого занятия заключается в следующих моментах:

  1. Усиление кровообращение в органах малого таза.
  2. Проработка мышц, которые связаны с тазовым дном.
  3. Тренировка мышц живота, что способствует улучшению работы пищеварительного тракта.

Важно: одно, даже самое эффективное упражнение для восстановления мужской силы не поможет решить проблему. Нужно каждый день выполнять комплекс тренировок, только в этом случае удастся восстановить половые силы.

Упражнения: «Бабочка» и «Ягодичный мостик»

Если у мужчины наблюдается слабая эрекция, то улучшить эректильную функцию поможет упражнение «Бабочка». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, постараться подвести стопы как можно ближе к ягодицам.

Затем руки положить на колени, после ноги нужно разводить в стороны. При необходимости, можно помогать себе руками. Само движение ногами осуществляется на выдохе, а на вдохе ноги нужно возвращать в исходную позицию.

Тренировка является достаточно простой, но, по отзывам мужчин, очень результативной. В общей сложности во время выполнения занятия, нужно осуществить минимум 15 повторов. Польза от тренировки заключается в следующих моментах:

  • Предупреждение застойных явлений в области органов малого таза.
  • Проработка мышц, отвечающих за качественную эрекцию.
  • Нормализация кровообращения внизу живота.
  • Массирование предстательной железы.

Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» нужно лечь на пол, стопами упереться в плоскую поверхность, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, а на выдохе приподнять ягодицы от пола максимально высоко.

Зафиксироваться в верхней точке на максимально возможное время, расслабиться. Снова повторить это движение. За время тренировки нужно осуществить минимум 10 повторов. Эффект от упражнения заключается в массаже предстательной железы и нормализации кровообращения.

Чтобы процесс улучшения потенции и эрекции шел быстрее, тренировки можно дополнить натуральным средством как спрей М-16.

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

  • Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
  • Скручивания на полу;
  • Становая тяга с помощью гантелей;
  • Жим гантелей сидя и стоя;
  • Отжимания от лавки или стула сзади;
  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Жим гантелей стоя;
  • Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

  • Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
  • Подъем ног в положении лежа;
  • Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
  • Шаги на стул с гантелями в руках;
  • Протяжка, стоя с гантелями в руках;
  • Тяга двух гантелей в наклоне;
  • Выпады боковые с гантелями;
  • Боковые наклоны с гантелями;
  • Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  • Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

  • Улучшить свою фигуру;
  • Увеличить силу и выносливость;
  • Подкачать мышцы;
  • Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

  • Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
  • Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
  • Упражнения для пресса.

Второй день:

  • Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
  • Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
  • Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
  • Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

  • Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
  • Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
  • Тыльные отжимания в 3 подхода.
  • Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы.

Основными плюсами домашних тренировок можно считать возможность выбрать для себя оптимальное время для занятий спортом, тренируясь даже в выходные и праздничные дни. А для тех, кто стесняется проявлять себя на тренировках в зале, этот вариант будет одним из наиболее правильных, ведь дома вам никто не будет мешать, и вас ничего при этом не будет смущать.

К недостаткам домашних упражнений для женщин можно отнести лишь небольшое разнообразие спортивного инвентаря и отсутствие тренажеров для работы с лишним весом. Во всем остальном тренировки в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в зале, поэтому не откладывайте мечты о красивой фигуре на потом, а начинайте воплощать их в реальность уже сейчас!

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Если нет возможности посещать тренажерный зал, воспользуйтесь 2-мя комплексами упражнений без тренажеров для мужчин, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, занимаясь только с весом собственного тела.

Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью, заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно, чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.

Но упражнения с весом тела не просто экономят время, но также являются очень эффективными. Исследования, опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали1, что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес, увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того, как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени, оставляя меньше на упражнения, такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс», — говорят авторы статьи с исследованиями.

Вы, зная это, захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую, короткую тренировку, чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?

Все перечисленные плюсы очень приятны, но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений, то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии, не хуже чем даже занятия со снарядами.

Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior2, показало, что мышцы будут наращивать массу, и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив, большая часть прироста зависит не от нагрузки, а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки, выполненное с корректной техникой, не менее эффективно, чем приседание со штангой или гантелями, и когда нужно нарастить мышцы, вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.

10 лучших упражнений без тренажеров для наращивания мышечной массы

Итак, вы знаете, что можете увеличит мышечную массу занимаясь с собственным весом, но какие упражнения вы должны сделать самыми главными в вашей тренировке? Мы собрали 10 самых лучших, каждое из которых способно будет дать вам тренировку для всех групп мышц, и люди, выполняющие занятия со снарядами в спортзале могут только мечтать о такой тренировке.

1. Отжимания

Как выполнять
  • Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым
  • Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии.
  • Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
Зачем

Мало времени? Выполните 20 быстрых отжиманий – это классическое упражнение для борьбы с лишним жиром. «Это известное упражнение напряжет почти каждую мышцу в вашем организме, если правильно его выполнять», — говорит Фрост. А как его выполнить правильно? «Просто следите, чтобы ваши руки были на равном расстоянии друг от друга и находились прямо над плечами. Ягодицы и грудные мышцы тоже надо напрячь».

2. Зашагивание на платформу с подъемом колен

Как выполнять
  • Ставим перед собой скамью или ящик, на который следует встать одной ногой.
  • После того как вы поставили ногу на ящик оттолкнитесь другой ногой как можно сильнее. Потом опуститесь назад на пол.
  • Повторите это движение с другой ноги.
Зачем

Вне зависимости от повода для выполнения: исправить дисбаланс в мышечной массе или нарастить мышцы ног – это упражнение является одним из самых полезных.

«Выполнение тренировок для одной стороны тела помогает укрепить стабилизирующие мышцы и уравнять дисбалансы мышц с разных сторон тела», — говорит Фрост. Если ваша левая сторона сильнее или слабее правой, вы можете выровнять дисбаланс, выполнив 15 дополнительных повторов со слабой стороны.

3. Упражнение Лягушки

Как выполнять
  • Начинаем упражнение в позиции для отжиманий.
  • Прыгаем вперед, чтобы обе ноги встали около рук.
  • Возвращаемся в исходное положение.
Зачем

Несмотря на забавное название это упражнение очень эффективно для разогрева. Растягивание мышц в области промежности и торса увеличивает размах возможных движений (расстояние, на которое может растянуться мышца), по словам Фроста. Выполняя эти упражнения и увеличивая размах движения, вы получите неплохой прирост мышц, как и заверяет нас журнал «Исследований в Области Силы и Тренировки».

Но его полезность не ограничивается этим. Динамическое растяжение будет насыщать кровью мышцы нижнего тела, что сильно уменьшит риск травмы от растяжения. Также ускоряется пульс, что хорошо приготовит тело к последующим упражнениям для роста мышц.

4. Спайдермен

Как выполнять
  • Из позиции отжимания поднимите одну ногу от пола и пододвиньте колено к локтю.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение с другой стороны.
  • Убедитесь в том, что вы сильно напрягаете мышцы торса при выполнении упражнения. Чем ближе колено к локтю, тем больше пользы от упражнения.
Зачем

Это упражнение позволит вам добиться фигуры супергероя – она укрепит и ноги, и руки, и грудь, и плечи. И все это в одном довольно простом приеме.

5. Прыжок с места в длину

Как выполнять
  • Опускаемся в позицию приседания, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимаем руки за спиной, замахиваемся, и потом с силой выносим их вперед, чтобы дальше прыгнуть.
  • Ноги тоже выносим вперед, чтобы придать телу еще больший импульс.
  • Прыгаем как можно дальше и приземляемся на стопы.
Зачем

Хотите более сложное упражнение, скмбинированное с резким, взрывным движением? «Используйте прыжки на расстояние»,- говорит Фрост. Почему? Этот прием напрягает самые важные быстрые мышцы организма.

В отличие от медленных мышечных волокон (тех, которые работают на выносливость) ваши быстрые волокна используются для выполнения резких, быстрых движений, что делает их намного больше и объемнее. Их нам и предстоит развивать, если нужно сделать ноги больше и сильнее. И это поможет вам получить более крупные и красивые мышцы.

6. Берпи

Как выполнять
  • Начинаем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания переходим в новую позицию – выбрасываем ноги позади себя и расставляем руки на ширине плеч.
  • Отжимаемся, пока руки не выпрямятся полностью, после чего поджимаем под себя ноги в позицию приседания.
  • Отталкиваемся от пола пятками и переходим в прыжок, после чего повторяем все движение опять.
Зачем

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

7. Ходьба на руках у стены

Как выполнять
  • Встаньте на руки, опираясь ногами о стену.
  • Сдвигайте руки вперед, идите вперед на руках, сдвигая ноги ниже по стене, пока не доберетесь до пола.
Зачем

«Можете ли вы выполнить 40 отжиманий, не выбившись из сил? Тогда вы уже готовы к этому сложному упражнению для прироста больших мышц», — говорит Фрост: «Стояние на руках напряжет все мышцы туловища, как спинные, так и мышцы живота. Для меня лично это один из лучших приемов с массой тела».

Но есть и еще один вопрос, который следует задать, прежде чем выполнить это упражнение: как выполнить его безопасно для себя, чтобы не упасть головой об пол? Ответ: «Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать прямую линию во время стояния на руках», — говорит Фрост.

8. Подтягивания с широким хватом

Как выполнять
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками, полностью выпрямив руки.
  • Руки должны быть расставлены как можно шире.
  • Сдвигаем лопатки, выдыхаем и тянем локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
  • Контролируемо опускаемся назад в стартовую позицию.
Зачем

Конечно, обычные подтягивания прекрасно работают для укрепления спины. Но почему бы не добавить к упражнению и плечи? По сравнению с обычными подтягиваниями, вариация с широким хватом сильнее напрягает широчайшие мышцы спины, что делает упражнение труднее.

А для получения максимальной пользы из этого упражнения существует простой секрет: правильная техника. Держим ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего движения, а тело должно оставаться прямым — это лучший способ избежать травмы. Делаем упражнение медленно, не спешим.

9. V-уголок

Как выполнять
  • Ложимся на спину, выпрямляем ноги и руки, и немного приподнимаем их с пола.
  • Теперь начинаем упражнение — в то же самое время поднимаем торс и ноги, для того чтобы коснуться стоп руками.
  • Удерживаем это положение 10 секунд.
Зачем

«Хотите накачать мышцы живота? Торопиться здесь не надо»,- говорит Фрост: «Упражнения для мышц живота должны быть качественными; их надо выполнять с контролем, для того чтобы максимизировать их эффект». А если вы хотите сильнее активировать и напрягать мышцы кора, то вы можете заменить классическое упражнение «скручивание» на V-уголки.

Следите, чтобы лопатки не уходили вперед. Это позволит вам держать спину прямой и поможет извлечь из упражнения наибольшую выгоду, говорит Фрост.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять
  • Ложимся на спину и поднимаем одну ногу от пола.
  • Толкаемся вперед и пытаемся поднять бедра как можно выше от земли.
  • Медленно опускаемся обратно на пол.
  • В самом верхнем этапе движения сжимаем ягодицы для того, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон, а, следовательно, стимулировать рост мышечной массы.
Зачем

Это упражнение не только будет тренировать мышцы ног — здесь также будут напрягаться ягодичные мышцы. Но зачем именно нам надо качать ягодицы? «Укрепление ягодиц улучшает осанку, что поможет избежать боли в спине»,- говорит Фрост. Из всего этого можно извлечь урок — если у вас болит спина от долгого пребывания за столом, то просто уберите боль и дискомфорт, выполнив 10 повторов этого упражнения.

А если вы желаете накачать нижнюю часть тела, то вы должны выполнять это движение под полным контролем, сжимая ягодицы как можно сильнее в вверхнем положении каждого повтора. «Если у вас это хорошо получается, то вы можете сделать упражнение труднее, например росположить штангу над бедрами», — рекомендует Фрост.

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

  • Подходов: 3
  • Повторов: 14
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

  • Подходов: 3
  • Повторов: 20
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

  • Подходов: 3
  • Повторов: 10
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

  • Подходов: 3
  • Повторов: 30
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

  • Подходов: 3
  • Повторов: 8
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

  • Подходов: 3
  • Повторов: 4
  • Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

  • Подходов: 3
  • Повторов: 12
  • Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

Источники:

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для потенции мужчин в домашних условиях

Фитнес-тренеры посоветовали упражнения для потенции мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачем подписывать непонятные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получать те же самые льготы бесплатно, пишет «Пермь Открытая». 

Именно в этом и заключаются лучшие упражнения с весом. Они опираются на такие условия, как:

  • гравитация;
  • элементарное снаряжение;
  • собственные механизмы вашего тела;

и способствуют сжиганию жира или наращиванию мышечной массы.

Простые и эффективные упражнения.

Мы говорим об:

  • отжиманиях,
  • подтягиваниях,
  • приседаниях,
  • планке

и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Что еще более впечатляет, так это количество эффективных программ и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые из них предлагают варианты знакомых понятий о спорте, в то время как другие заставят вас взглянуть на свое собственное тело и его окружение новыми и интересными способами.

  • Независимо от того, ищите ли вы крепкие грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для мужчин для тела определенно приведут вас в нужную форму.

Преимущества тренировки веса тела.

Перед тем, как мы погрузимся в лучшие упражнения для тела мужчин, давайте подберем вам список сопутствующих преимуществ. Они следующие:

  • Тренировки с собственным весом в основном бесплатны. Возможно, вам придется раскошелиться на штангу или аналогичный предмет снаряжения, но кроме этого, упражнения с весом тела предоставляются бесплатно.
  • Вы можете выполнять упражнения с массой тела в любом месте — у вас есть достаточно места в вашем доме или квартире, чтобы вытянуть руки и ноги? Если это так, то у вас есть достаточно места, чтобы начать программу тренировок с собственным весом.
  • Физические упражнения на самом деле работают. — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышечную массу? Разработать технику? Сохранить фигуру? Тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
  • Тренировки с собственным весом улучшают ваш диапазон движения и центр тяжести — гибкость и баланс — это две вещи, без которых не должен обойтись ни один уважающий себя любитель фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба эти фундаментальных компонента.

Лучшие физические упражнения для наращивания мышечной массы.

Отжимания.

Вечная классика. Эти упражнения несложно выполнить. На случай, если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки и подоприте руки, держа их на расстоянии ширины плеч.
  • Выпрямите руки и ноги.
  • Опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Подождите секунду.
  • Вернитесь обратно.
  • Повторение.

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Целевое упражнение на: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

Выпады.

Это потрясающее упражнение с весом для мужчин, оно увеличивает диапазон движения вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие шаги:

  • Принять стойку для отжимания.
  • Прыгайте вперед обеими ногами, чтобы сесть на корточки за пределами любой руки.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторение.

Начните с: 3 подходов по 10 повторений.

Целевое упражнение на: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия.

Прогулка паука.

Эта тренировка подтягивает ваш пресс ​​и развивает мышцы практически везде. Выполните это упражнение правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

  • Старт в позиции отжимания.
  • Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
  • Задержись на минуту.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйтесь сторонами и повторите.

Начните с: 3 подходов по 10 повторений.

Упражнение нацелено на: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Прыжки в длину.

Нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, эта высокоэффективная тренировка с собственным весом развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как можно тренироваться как олимпийский прыгун в длину:

  • Опустите себя в приседе, держа ноги на ширине плеч.
  • Откиньте руки назад и используйте их, чтобы придать импульс.
  • Используйте свои ноги как пружину для дополнительной тяги.
  • Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни ног.
  • Повторение.

Начните с: 3 подходов по 8 повторений.

Целевое упражнение на: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, ягодицы.

Комплексные выпады.

Объединяя ценность фитнеса в одной из тренировок, этот сжигатель калорий нацелен на мышцы всего тела. Давайте углубимся в это:

  • Держа ноги на ширине плеч, сделайте приседание, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
  • Поднимайтесь вверх до тех пор, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания.
  • Сделайте прыжок на 20 см от пола.
  • Повторение.

Начните с: 3 подходов по 20 повторений.

Целевое упражнение на: руки, грудь, квадраты, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс.

Ходьба по стене.

Определенно, не для начинающих; эта тренировка веса серьезно прокачивает мышцы спины. Плюс, это выглядит круто. Выполните следующие шаги:

  • Примите положение стойки на руках и поставьте ноги к стене.
  • Ползите к стене, пока не дойдете до нее.
  • Отползайте от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола.
  • Заново принять исходную позицию.
  • Повторение.

Начните с: 3 комплектов из 1 полной прогулки.

Целевое упражнение на: дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трицепс, спину.

Подтягивание широким хватом.

Среди упражнений с массой тела для наращивания мышц, подтягивание с широким хватом, безусловно, является одним из лучших. Оно довольно сложное. Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки полностью вытянуты и расставлены как можно дальше друг от друга.
  • Сожмите лопатки вместе, выдохните и подведите локти к бедрам, поднимая подбородок над планкой.
  • Осторожно опуститесь в исходное положение.
  • Повторение.

Начните с: 3 подходов по 5 повторений.

Нацелено на: спину, руки, дельты.

Потягивания в планке.

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины, посмотрите на это надежное упражнение с весом. Оно требует штанги или тренировочной скамьи. Вот как выполнить:

  • Расположите перекладину или закреплённый гриф примерно на уровне талии.
  • Положите руки на штангу так, чтобы они находились за пределами ширины плеч.
  • Разместитесь под штангой, выпрямив тело, поставив пятки на землю и полностью вытянув руки.
  • Согните локти и подтяните грудь к штанге, убирая лопатки по ходу движения.
  • Пауза наверху, а затем вернуться в исходное положение.
  • Повторение.

Начните с: 3 подходов по 5 повторений.

Целевое упражнение с массой тела на: спину, бицепсы.

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

  1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
  2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
  3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
  4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
  5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

  1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
  2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
  3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
  4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

  1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
  3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
  4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
  5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

  1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
  2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
  3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
  4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
  5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

Лучшие упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях – Medaboutme.ru

Эффективные упражнения для мышц всех групп


Ниже описаны основные физические упражнения с утяжелителями, которые будут полезны и мужчинам, и женщинам. Вес утяжелителей в каждом конкретном случае подбирается индивидуально.

Данное упражнение включает в работу мускулатуру спины, ягодиц и живота. Используя небольшую возвышенность, упритесь в нее правой рукой, отведите вверх и назад левую нижнюю конечность, а в левую руку возьмите утяжелитель и опустите ее вниз. Это исходная позиция. Теперь начинайте тянуть спортивный снаряд к поясу. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте руки и ноги.

  • Выпады из приседа с подниманием гантелей. 

Это работа для мускулатуры ног и плеч. Сделайте присед таким образом, чтобы одна нога была впереди, а вторая сзади в упоре на колено. Руки с гантелями опущены вниз. Теперь попробуйте встать на опорную ногу и вынесите вперед ступню задней ноги. При этом поднимайте гантели вперед и вверх. Вернитесь в прежнее положение. Выполните по 3 подхода на 12 повторов для каждой ноги. 

  • Подъемы в стороны.

Это отличное упражнение для мышц плеч. В основном в элементе задействуется средний пучок дельты, но не останутся без работы и другие мышцы. Встаньте прямо. Гантели держите внизу перед собой. Начинайте разводить руки в стороны и вверх. Доведите снаряды до параллели с плечевым отделом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов. Особое внимание уделяйте технике. На начальном этапе тренировок это физическое упражнение покажется сложным. Поэтому используйте небольшие веса, увеличивая нагрузку от занятия к занятию. 

Это упражнение позаимствовано из гиревого спорта, только в данном случае вместо гири в руках будет гантель. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Гантель — в правой руке внизу. Сделайте рывок снаряда вверх, выпрямив ноги. Как только гантель займет верхнее положение, вернитесь в исходную стойку. Повторите этот элемент по 10-12 раз на каждую руку. 

  • Выпады из положения стоя.

Исходное положение — прямая стойка, в опущенных руках гантели. Сделайте выпад вперед с приседом на одно колено. Руки с гантелями разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Самостоятельно освоить это упражнение в домашних условиях будет трудно. Поэтому начинайте с небольшого веса и отработки техники движений. Следующий повтор начинайте с другой ноги. Общее количество повторений — 20 раз, т.е. на каждую ногу по 10 раз.

  • Подъем утяжелителя на бицепсы.

Стартовое положение аналогично предыдущему упражнению. Разница в технике выполнения будет лишь в том, что гантели во время выпада поднимаются вперед, а руки сгибаются в локтевых суставах. Главное — синхронизировать движения рук и ног. Количество повторов — 20 раз.

20 лучших кардио-упражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардио-упражнениях, обычно это относится к любой форме тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Тем не менее, это общеизвестные формы кардиоупражнений.
 

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам вещей, что мы рассмотрим их подробнее. Упражнения не обязательно должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.
 

Почему кардиотренировки так важны?
 

Общеизвестно, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в форме, здоровья и формы. Каждую неделю человек должен либо выполнять не менее 75 минут активной деятельности, либо 150 минут умеренных аэробных упражнений.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических упражнений. Даже выполнение ритмичных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости тренироваться долго. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7) 

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы другие преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих высоким или повышенным артериальным давлением, физические упражнения могут быть большим благом. Исследование 2013 года показало, как ученые обнаружили, что у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижалось артериальное давление. Наблюдалось среднее систолическое снижение на 3,9% и диастолическое на 4,5%. Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления. (1)

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.(2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, увеличить силу и выносливость.

Исследование на людях с хроническими проблемами сна показало улучшение качества и продолжительности сна, а также улучшение их дневного бодрствования и жизненных сил. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам похудеть и удержать его.

  • Помощь людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических нагрузках (600 калорий/5 дней в неделю) и на той же диете показало значительную потерю веса (~5% массы тела за 10 месяцев). . Если вы сокращаете калории вместе с физическими упражнениями, количество потерянного веса значительно увеличивается. (4)

  • Укрепляет иммунную систему

Наше тело содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами.Регулярные и умеренные аэробные нагрузки увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные функции. Таким образом, кардиоупражнения приносят пользу телу и мозгу.

Энергичный умственный подъем можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, занятия физическими упражнениями, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.(5)

После всех этих поучительных фактов о чрезвычайно важной функции, которую могут придать нам кардиоупражнения, вполне естественно, что вы задаетесь вопросом, как действовать дальше.

Полученное осознание нужно использовать с пользой, поэтому мы даем вам следующую и самую важную вещь: список кардио-упражнений дома.

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

 

Существует множество тренировок, которые помогут сжечь калории молниеносно.Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно обеспечат вам вышеуказанные преимущества.

  1. Бег

Кардиотренировка для всех. Хотя он по-своему эффективен, в темпе около 10 минут на километр — примерно как марафонский темп среднего парня — вы будете сжигать около 10 калорий в минуту, что не так уж плохо.

  1. Поток гири

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходите к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем простое повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете наблюдать одновременное сжигание нескольких калорий в разных частях тела. Сначала вы делаете мах гири, затем толчок, затем рывок и, наконец, приседание с жимом.

  1. Боевые веревки

Несмотря на то, что они кажутся простыми, они сильно нагружают ваши бицепсы. Общее потребление кислорода является самым высоким в упражнениях со скакалкой. Они дают средний расход калорий 10,3 калории в минуту.

  1. Синди

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые воздействуют на разные основные группы мышц, и вы делаете максимально возможное количество подходов за 20 минут.

  1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой при выполнении от 100 до 120 прыжков в минуту со скоростью от 100 до 120 прыжков в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также требуют вашего равновесия и координации.

  1. Берпи

В этом кардио-упражнении вы должны выполнять не менее 10 берпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калории в минуту.Это очень быстро ускоряет метаболизм, что делает берпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

  1. Составные упражнения со штангой

Вместо бега гораздо проще просто поднимать тяжести. Если вы попытаетесь выполнить пару движений со штангой или гантелями, не опуская штангу, и увидите, как ваш сердечный ритм начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

  1. Спринт

Если вашей целью является сжигание жира, то спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышечную массу.Хорошей кардиотренировкой для мужчин является спринт по лестнице. Начните с верхней части лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Второй подход следует за спуском на два лестничных пролета и бегом обратно наверх. Затем сделайте третий сет, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх. Это можно продолжать дальше.

  1. Mountain Climber

Наряду с корпусом, Mountain Climber также хорошо тренирует плечи и трицепсы.В общем, это одно из наших обязательных домашних кардиоупражнений. Лягте на пол в положении лежа и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Сохраняя корпус очень напряженным и напряженным, используйте силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

  1. Приседания с прыжком

Помимо работы над квадрицепсами и икроножными мышцами, приседания с прыжком также помогут вам разорвать ноги, как у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч, руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. Помните, что ваши руки также должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте прыгать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите свою энергию, прежде чем начать заново.

  1. Jumping Jacks

Они сильно помогают разогнать кровь и являются отличным упражнением для разминки, так как заставляют двигаться все части тела.Еще одно лучшее кардио для мужчин, безусловно. Сначала вы стоите, ноги вместе, руки по бокам. Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, расставив ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение.

  1. Подъемы на ящик

Они максимально эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой прочной платформой лифта, поставив ноги на ширине плеч.Поставьте левую ногу на коробку, а затем правую ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

  1. Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, баланса и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами.

  1. Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью боксерских тренировок.Ударьте тяжелый мешок или работайте с партнером, это весело и является одним из лучших кардио для мужчин.

  1. Плавание

Ходить в бассейн по несколько кругов в день — еще одно отличное кардиоупражнение. Вы можете либо выполнять интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить 10 раз, либо просто проплыть равномерную дистанцию.

  1. Ski-Erg

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg — это уникальный кардиотренажер, который должен имитировать катание на беговых лыжах. Для начала вы с большим усилием тянете вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что это предназначено для более опытных профессионалов, но это станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и мощная тренировка. Несмотря ни на что, ожидайте, что будете пропитаны потом. Это одно из лучших кардио для мужчин.

  1. Езда на велосипеде

Это не будет большим списком хороших кардиоупражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. Час езды на велосипеде может легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, крутите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, а следующие 15 секунд двигайтесь по инерции.Повторите это 7-8 раз.

  1. Эллиптический тренажер

Этот тренажер, более известный как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или скалолазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым снижая вероятность травм. Это хорошая идея для интенсивной тренировки в комфортной обстановке. Вы можете экспериментировать с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

  1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает интенсивный аэробный вариант, который короче, чем тренировка. . Если вы просто выполняете аэробные упражнения, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сохранив некоторое количество калорий. ВИИТ устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с этим образцом: прыжки со скакалкой за 60 секунд. Сделайте отжимания в 15 повторениях.Выполняйте упражнение с поднятыми коленями по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с эспандером еще 20 повторений.

  1. Versa Climber

И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это инструмент для упражнений, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардиотренировок за счет гибкости, скорости и выносливости. Это бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону.

Как одежда для тренировок помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые мужчины могут выполнять дома. Но как коктейльная вечеринка немыслима без красного платья, так и полноценная тренировка немыслима без соответствующей экипировки.


Большинство людей не осознают жизненно важного влияния спортивной одежды на нашу работоспособность.Если вы просто собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые и потертые футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, работа заключается в уверенности. Было проведено множество исследований в области познания, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление получило название «одетое познание».

Он также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования Северо-Западного университета показали, что на наше психологическое состояние, а также на уровень работоспособности влияет одежда, которую мы носим.(6) Поощрением может стать повышение уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже будете это делать. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, больше шансов, что вам захочется заниматься спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подобранная спортивная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы будете чувствовать себя более уверенно. Уверенность переводится в лучшую производительность.

Во-вторых, , материал и дизайн играют важную роль в повышении производительности.В соответствии с физикой плавки, создающие более аэродинамический поток, лучше всего подходят пловцам.

Большинство мужчин повсюду носят баскетбольные шорты, которые также служат плавками. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник будет иметь огромное значение для вашей осанки во время плавания. Кроме того, бегунам нужно что-то практичное, например, рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными, и вы могли дольше оставаться на ногах.

Не рекомендуется носить верхнюю одежду из недышащего материала, поскольку она препятствует выделению тепла телом. Это приводит к чрезмерному нагреву и дискомфорту, что сокращает время тренировки.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте одежду для тренировок, которая защищает тело от пота.

В-третьих, во время тренировки нужно помнить о форме и осанке.Вы можете защитить свое лицо кепкой и покрыть голову. Вам нужна защита, когда вы бегаете, но также и что-то с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который закупоривает поры кожи.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от образования мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, что замедлит вас. Высокие кеды необходимы для защиты слабых лодыжек.Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью спортивной обуви хорошего качества, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода ваших стоп, т. е. нормального, упавшего или плоскостопого, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки, чтобы обеспечить правильную поддержку во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть некоторые основные правила, которые можно и нельзя делать перед началом любой тренировки. Всегда имейте в виду: уверенность, материалы и аксессуары являются ключом к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда. Эти слова очень важны, потому что они могут решить всю тяжелую работу, которую вы проделали, или сломать ее. В тренажерном зале необходимо соблюдать этикет.

Во-первых , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и чувствовать себя комфортно в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для защиты тела от пота.Носите футболку, предназначенную для защиты от пота и попадания его на внешнюю поверхность тела. Влагоотводящие или рабочие ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, сохнут быстрее и обеспечивают комфорт на протяжении всей тренировки. Не делайте ошибку, надев футболки из плотного хлопка, они имеют тенденцию удерживать влагу, что делает ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты будут вызывать натирание, лучше избегать их в тренажерном зале.

Во-вторых, , крайне важно носить одежду, которая действительно вам подходит. Вопреки тому, что мы можем считать, слишком большая спортивная одежда функционально хуже подходит для занятий в спортзале. Слишком свободная одежда:

  • Стеснит ваши движения
  • Заставит вас выглядеть меньше, чем вы есть на самом деле

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и покрой, обеспечивающий свободу движений при занятиях спортом. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тесную.

В-третьих, поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать надлежащую поддержку и защиту ваших ног. Ношение соответствующей обуви на самом деле снижает риск получения травмы и улучшает физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны носить шлепанцы или сандалии в тренажерном зале, это после тренировки или в раздевалке. Правильная обувь обеспечивает сцепление и предотвращает скольжение.

В заключение


В общем, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего меньшего, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают хороший толчок в направлении здорового тела и разума.

Лучшие упражнения для мужчин %

Так же, как разум нуждается в покое, тело нуждается в физической форме. Поскольку все работают за своими столами, важно работать и для своего тела.Эффективное сочетание диеты и упражнений помогает организму работать оптимально. Однако примечательно, что мужчины и женщины имеют разные потребности, когда речь идет об идеальных тренировках.

Как нам помогают лучшие упражнения для мужчин и женщин?

Развитие мышечной силы

Поддержание тела в тонусе

Повышение выносливости

Увеличение продолжительности жизни

Включение в нашу повседневную жизнь некоторых наиболее распространенных упражнений для мужчин и женщин также снижает риск развития заболеваний.Мы знаем, что упражнения повышают уровень нашей энергии и улучшают настроение.

Превратите свой день отдыха в продуктивный день, следуя этим лучшим тренировкам. Попробуйте эти основные тренировки для мужчин и женщин здесь.

Лучшие тренировки для мужчин и женщин
  1. Планка. Планка — сложная позиция для новичков, но как только вы ее освоите, вы сразу же получите желаемые результаты. В этом упражнении вы должны находиться в положении отжимания, локти на земле, опуститься прямо и удерживать это положение в течение определенного периода времени.
  2. Отжимания для верхней части тела: тонус плеч, груди и кора включает в себя отклонения, и вы можете начать его с отжиманий, держа спину прямо, руки прижаты к земле, а ноги вытянуты назад.
  3. Приседания для нижней части тела: приседания с собственным весом очень помогают поддерживать прямую поясницу. Это упражнение включает в себя движения коленом, бедром, тазобедренным суставом и пяткой.
  4. Становая тяга для всего тела: становая тяга творит чудеса, чтобы развить силу и движение мышц, но ее нужно выполнять надлежащим образом.Это одна из лучших тренировок для мужчин и женщин.
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс: это упражнение для пожилых людей, которое обычно выполняется на всех тренировках. Это упражнение на сгибание рук, в котором задействованы локти и руки.
  6. Движения шеи: Упражнения на вытягивание шеи отлично подходят для плеч и шеи. Вытягивая руки вперед и назад, задействуйте трапеции.
  7. Подъемы ног: с помощью подъемов ног вы можете укрепить мышцы кора и пресса. Это выдающееся упражнение для пресса и начните с подгиба коленей.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу здесь:

Приведенный выше список тренировок выполним как для мужчин, так и для женщин. Мужчины могут получить широкое и высокое телосложение, в то время как женщины могут добиться подтянутого и красивого тела. Это лучшие тренировки для мужчин/женщин для выполнения одной и той же программы, а повторение упражнений имеет свою ценность для поддержания тела в форме.

Вы также можете просматривать и изучать эту фитнес-страницу, упомянутую, чтобы улучшить свою производительность.Также смотрите фильмы на Netflix, в которых расписаны лучшие тренировки для мужчин и женщин.

Планируйте и программируйте свое тело для лучших тренировок с головы до ног. Всегда желательно следовать плану для хороших и плодотворных результатов. Выполняя эти тренировки, как мужчины, так и женщины могут легко набрать физическую форму.

22 лучших программы домашних тренировок для мужчин и женщин (2022)

Вы можете изменить свою жизнь, разработав хорошую программу домашних тренировок.В современном мире у каждого больше возможностей, чем когда-либо. В Интернете можно найти лучшие программы тренировок, и большинство из них работают без оборудования. Программы тренировок предназначены для разной функциональности: одни предназначены для похудения, другие — для мышечного тонуса, третьи — для повышения выносливости, а третьи — для повышения настроения. Подробнее о программах тренировок мы поговорим в следующем обзоре.

Лучшие программы домашних тренировок 2022 года

Наша редакция протестировала лучшие программы домашних тренировок, доступные на сегодняшний день, и после тщательного обсуждения лучшие программы домашних тренировок были ранжированы следующим образом: Один и сделал тренировки

  • Danette May 7-дневной jumpstart
  • посадку после 50
  • Speciorce Alpha
  • Старая школа Новый орган
  • Yogaburn Yoga Fitness System
  • Pelvic Ploe STROW
  • Вернуться к жизни Стереть мою боль в спине
  • ДНК
  • Потеря веса Breeze by Blue keron Health News
  • CITLELLA SHARCE
  • Ultimate Pult-Up Program
  • 28 дней Большая НПО ОКАТАР
  • Запрещенные фитнес-секреты 40029
  • Mill Dollar Упражнения
  • TAPFIT
  • Больше n Burn
  • Isometrics Mass
  • Майк Уитфилд Финишеры для тренировок 2.0
  • Massthetic Mouscle
  • Neuro Balance Therapy
  • Minalist Muscle Blitz
  • Minimalist Muscle Blitz
  • Wave Watch
  • KORE 2 WATCH
  • KaiLo
  • система обновления 120029
  • TRX Training
  • Life Fitness
  • MetaBoost Connection — Система женской скульптуры Meredith Shirks

    MetaBoost Connection — это стандартная программа домашних тренировок от личного тренера Мередит Ширк.Мередит Ширк рекомендует уникальную тактику, которую мы не видим в других программах тренировок в приведенном выше списке. Она уникальна по сравнению с другими программами тренировок, в которых упор делается на одни и те же старые движения и стратегии. Мередит нацелена на тренировки, особенно для женщин старше 40 лет. Мередит выбирает женщин старше 40 лет, потому что многие из этих женщин чувствуют, что другие программы тренировок игнорируют их. MetaBoost Connection предоставит вам революционную систему, которая поможет вам достичь значимых целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

    MetaBoost Connection стоит всего 29 долларов США и имеет 60-дневную гарантию возврата денег.Он включает в себя подробную информацию о метаболическом промывании, целенаправленных упражнениях для пробуждения мышц, изометрических движениях, суперпродуктах, балансирующих гормоны, а также список покупок и рецепты.

    30-дневный пионерский лагерь Данетт Мэй

    Это 30-дневная программа домашних тренировок, включающая простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои ягодицы. Подтянутая попа — это простой или прямой способ выглядеть моложе и сексуальнее. Строго следуя 30-дневной программе Booty Camp, вы сможете избавиться от лишнего веса, сохранить ягодицы и при этом избавиться от жира, а также улучшить тонус и фигуру, помимо прочих преимуществ.30-дневный Booty Camp под руководством личного тренера Данетт Мэй можно проводить дома без помощи какого-либо оборудования или опыта. После 30 дней выполнения программы у вас гарантированно будут более сильные ягодицы, лучшая нижняя часть тела и гораздо более привлекательные ягодицы. Стоимость 30-дневного Booty Camp Данетт Мэй составляет 47 долларов.

    Тренировка «Один и готово»

    Тренировка One & Done

    настоятельно рекомендуется тем, кто не хочет проводить много времени в тренажерном зале каждую неделю, чтобы похудеть.Функция One & Done разрабатывает простую стратегию высокоинтенсивных интервальных тренировок, похожую на тренировочную. Вы получаете 14 дней последующих комбинаций тренировок «SIT» по семь минут в день, включая подробные демонстрации и подробное руководство по упражнениям. При покупке The One & Done Workout вы получите две бонусные электронные книги, в том числе книгу рецептов смузи и книгу о кето-диете. Вы можете изменить свою жизнь, применяя все стратегии коллекции One & Done Workout. Стоимость тренировки & Done составляет 37 долларов.

    7-дневный прыжковый старт Данетт Мэй

    Вторая программа домашних тренировок в нашем списке от Данетт Мэй — это программа 7 Day Jumpstart. Кажется, что она отличается от других программ тренировок тем, что, в то время как другие программы сосредоточены в основном на упражнениях, 7-дневный Jumpstart фокусируется на всем вашем теле, включая вашу диету и физическую форму. Через 7 Day Jumpstart вы узнаете, как внести значимые изменения в свою жизнь, здоровье и самочувствие всего за семь дней. Вы также можете определить противовоспалительные планы питания, веселые и эффективные тренировки и стратегии повышения метаболизма.Некоторые люди покупают 7 Day Jumpstart перед тем, как начать программу по снижению веса, в то время как другие используют ее, чтобы освежить свое тело и провести детоксикацию. Новое обновление за 2022 год показывает, сколько изменений вы можете внести за одну неделю с помощью 7-дневного Jumpstart. 7-дневная цена Jumpstart бесплатна, стоимость доставки составляет 9,95 долларов США.

    Подходит после 50 лет

    57-летний «разорванный дедушка» лидирует в программе «Fit After 50». Он обрел лучшую форму в своей жизни в свои 50 лет. Программа Fit After 50 может считаться правильной, если вы хотите повысить уровень тестостерона, сжечь жир на животе и чувствовать себя на несколько лет моложе в любом возрасте.Большинство программ домашних тренировок ориентированы на молодых мужчин. Более молодых мужчин нельзя сравнивать с мужчинами старшего возраста из-за их разного уровня энергии, уровня гормонов, времени восстановления, сжигания жира, и они по-разному строят мышцы. Основная цель разработки Fit After 50 — помочь мужчинам старше 50 достичь наилучшей формы в своей жизни с помощью простых и действенных стратегий. Те, кто раньше не тренировался, могут воспользоваться преимуществами программы Fit After 50 с помощью Марка Макильяра. Можно наслаждаться мощным и проверенным наращиванием мышечной массы и потерей веса, не выходя из дома.Цена Fit After 50 составляет 37 долларов.

    Спецфорс Альфа

    SpecForce Alpha предлагает популярную программу домашних тренировок под названием Alpha Shape Effect. Эта домашняя тренировка учит, как привести себя в форму в любом возрасте. SpecForce Alpha предназначен для военнослужащих, но популярен среди невоенного персонала. Можно обнаружить простые и действенные стратегии, которые настоящие военнослужащие используют для подготовки к бою. Alpha Shape Effect от SpecForce Alpha, возглавляемый Тоддом Лэмбом, идеально подходит для тех, кто хочет преобразить свое тело за короткий период, используя прямые тренировки дома.Цена SpecForce Alpha составляет 37 долларов.

    Новый корпус старой школы

    Это популярная программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин и женщин старше 35 лет, которым нужно выглядеть, чувствовать себя и быть на несколько лет моложе, занимаясь всего 90 минут в неделю. Вы можете состариться, выполняя простые упражнения дома, следуя программе Old School New Body. Он предназначен для тех, кто находится на начальном и среднем уровнях тренировок. Он использует проверенные стратегии для создания фундаментальных изменений в вашем здоровье и самочувствии.В Old School New Body вы можете открыть для себя методы старой школы, которые работали задолго до того, как появились сегодняшние «тренировки нового века», поскольку современные методы упражнений не всегда работают. Это мгновенные тренды, которые ежегодно растут и падают. Цена Old School New Body составляет 20 долларов.

    YogaBurn Система для занятий йогой и фитнесом

    Это 12-недельная программа испытаний, предназначенная для людей с любым уровнем опыта. Йога — это хорошая тренировка, но YogaBurn выводит йогу на новый уровень с помощью простых упражнений на основе йоги для сжигания калорий, которые вы можете выполнять дома.В течение 12-недельной программы вы проходите этапы YogaBurn, включая базовый поток (для подготовки к снижению веса), переходный этап (для снижения веса) и этап мастерства (для достижения ваших конечных целей в фитнесе). Вы можете похудеть и изменить свое тело с помощью простых корректировок проверенных стратегий йоги на всех трех этапах. Цены на YogaBurn Yoga Fitness System варьируются от 37 до 57 долларов.

    Тазовое дно Strong

    Pelvic Floor Strong разработан, чтобы помочь женщинам остановить подтекание мочевого пузыря путем укрепления их тазового дна.Тазовое дно может быть ослаблено возрастом и родами, что приводит к неприятным побочным эффектам. Полная забота о плане тазового дна может быть обнаружена в Pelvic Floor Strong, чтобы преобразовать и восстановить ваше тело. Каждый пакет Pelvic Floor Strong включает в себя видео, электронные книги и руководства по шагам, которые необходимо предпринять, чтобы максимизировать ваши тренировки тазового дна. Можно найти безболезненные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы остановить подтекание мочевого пузыря и восстановить контроль над своей жизнью — цены на Pelvic Floor Strong варьируются от 37 до 57 долларов.

    Вернуться к жизни Стереть мою боль в спине

    Около 75% американцев обычно испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни. Более половины всех людей старшего возраста страдают от болей в спине. Back To Life Erase My Back Pain научит вас растяжкам, движениям и упражнениям, чтобы быстро остановить боль в спине. Эту программу домашних тренировок ведет Эмили Ларк, всемирно известный эксперт по здоровой спине. В Erase My Back Pain есть растяжки и движения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину и устранить первопричину болей в спине.Этот вид домашней тренировки совершенно другой, потому что он направлен на основную причину боли, если другие домашние тренировки не направлены на болевые симптомы. Цена на Back to Life Erase My Back Pain составляет 37 долларов.

    ДНК Perfect Body

    ДНК Perfect Body

    разработана с учетом индивидуальной уникальной физиологии. ДНК Perfect Body настраивает вашу программу тренировок и диеты на основе предоставленных вами ответов, в то время как другие программы домашних тренировок предназначены для всех. Перед покупкой этой программы вы заполняете анкету.Судя по вашим ответам, вы получаете другую версию ДНК Совершенного Тела, чем человек с другой физиологией. Потеря веса различается у людей, поскольку люди теряют вес по-разному. С ДНК Perfect Body можно открыть для себя методику похудения и диеты, которая подходит именно вам, а не кому-то другому. Цены на ДНК Perfect Body варьируются от 1,29 до 2,99 долларов в неделю.

    Легкий ветерок для похудения от Blue Heron Health News

    Ряд руководств по охране здоровья и альтернативных планов лечения были опубликованы в Интернете Blue Heron Health News.Вы можете узнать уникальные мысли компании о похудении с помощью Weight Loss Breeze. Weight Loss Breeze объясняет, как повысить эффективность всех диет и тренировок. Вы можете наслаждаться потерей веса на автопилоте, следуя программе Weight Loss Breeze до конца. «Бриз для похудения» от Blue Heron Health News может быть правильным выбором, если вы хотите прочитать книгу, которая может изменить ваш подход к жизни, фитнесу, здоровью и благополучию. Цена на Weight Loss Breeze составляет 49 долларов.

    Решение Золушки

    Это программа домашних тренировок, разработанная, чтобы помочь женщинам похудеть в любом возрасте.Предположительно, можно воспользоваться «Женским кодом потери жира, упущенным современной медициной», следуя рекомендациям Cinderella Solution. Cinderella Solution включает в себя стратегии диеты, методы упражнений, а также общие советы и рекомендации для ускорения потери веса, как и любая другая программа домашних тренировок. Эта программа продается в Интернете с некоторыми из наших самых обширных заявлений о потере веса, созданных Карли Донован. После использования Cinderella Solution многие женщины сообщают, что за короткое время потеряли 30 фунтов и более.Его цена составляет 37 долларов.

    Идеальная программа подтягиваний

    Эта программа домашних тренировок научит вас использовать подтягивания, чтобы изменить результаты похудения. Не проводя часы в тренажерном зале, подтягивания могут вылепить ваши плечи и верхнюю часть тела, задействовав вашу неиспользованную силу. Используя альтернативные тренировки, The Ultimate Pull-Up Program может помочь вам найти советы по увеличению количества подтягиваний, которые вы можете сделать, совершенствуя технику подтягиваний и увеличивая силу подтягиваний. Подтягивания — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома.Все, что вам нужно, это что-то, чтобы захватить. Вы можете освоить подтягивания за несколько недель и трансформировать силу и четкость верхней части тела, полностью выполнив программу Ultimate Pull-Up Program. Программа Ultimate Pull-Up стоит 97 долларов.

    28 дней Большого Нго Окафор

    Это домашняя тренировка от Нго Окафора. Вы можете изменить свое тело, зарядиться уверенностью и проложить путь к лучшим результатам, следуя программе в течение 28 дней. Нго Окафор научит вас наращивать силу и выносливость, уменьшать стресс и тревогу, сжигать жир, наращивать мышцы и улучшать сон, а также другим преимуществам программы «28 Days Greater».Каждый может следовать программе тренировок в течение 28 дней. Вы можете создать тело и жизнь, которую любите, без изнуряющих диет, сложных программ или траты времени в тренажерном зале с 28 Days Greater. Стоимость этого пакета составляет 99 долларов.

    Запретные секреты фитнеса Упражнение на миллион долларов

    Запретные секреты фитнеса на миллион долларов Упражнения делятся многовековыми методами тренировок, которые сегодня более применимы, чем когда-либо прежде. Вы можете открыть для себя «секреты современного воина-ниндзя» в Forbidden Fitness Secrets.Чтобы стать современным ниндзя, рассчитывайте изучить методы домашних тренировок, стратегии упражнений и изменения образа жизни, которые вы можете внести. Древние ниндзя были настолько близки к сверхчеловекам, насколько мы могли найти на этой земле. Они использовали проверенные стратегии для укрепления своих суставов и развития сверхъестественной силы перед современными тренажерными залами, программами тренировок и добавками. Вы можете открыть для себя некоторые из этих техник в книге «Запретные секреты фитнеса». Цена Forbidden Fitness Secrets составляет 37 долларов.

    TAPfit

    Это программа домашних тренировок, посвященная чечетке.TAPfit — это эффект, если вы любите танцевать и хотите танцевать чечетку на пути к лучшему телу и мозгу. Люди используют TAPfit по разным причинам; некоторые используют его, чтобы похудеть, в то время как другие используют его, чтобы двигаться. TAPfit может научить вас, как использовать чечетку, чтобы получить значительные преимущества, если вам не нравятся обычные тренировки и вы хотите повеселиться. Чечетка — хорошая тренировка; однако это нечто большее. По словам создателей TAPfit, чечетка улучшит концентрацию внимания, устранит туман в голове, сделает живот плоским, улучшит баланс и координацию, а также поможет вам похудеть.Новички, которые хотят открыть для себя преимущества чечетки, могут начать сегодня с TAPfit. Цена $97+.

    Переместить N Сжечь

    Это программа домашних тренировок, которую используют 124 000 женщин по всему миру, которые никогда раньше не танцевали, а теперь танцуют, чтобы похудеть весело и продуктивно. Вы можете наслаждаться значительной подвижностью, гибкостью и увеличением энергии, следуя Move N Burn. Эта программа также спасает вашу спину, колени, лодыжки и бедра от травм, заставляет ваш мозг любить упражнения и позволяет вам сжигать тонны калорий без утомления.Те же четыре женщины, которые создали TAPfit, создали программу тренировок Move N Burn и домашних тренировок, основанных на чечетке. Move N Burn учит вас забавным движениям, которые вы можете выполнять дома или тренироваться лучше, чем когда-либо, как это делает TAPfit. Цена Move N Burn составляет 47 долларов.

    Изометрическая масса

    Этот вид домашней тренировки научит вас наращивать настоящую, серьезную силу, не выходя из дома. Isometrics Mass фокусируется на развитии силы, в то время как другие домашние тренировки направлены на снижение веса.В Isometrics Mass вы откроете для себя методы наращивания силы, которые вы не найдете ни в одной другой программе домашних тренировок. Isometrics Mass также предназначен для повышения уровня тестостерона. Конкретные тренировки повышают уровень тестостерона больше, чем другие. Методы наращивания силы и другие движения для резкого повышения уровня тестостерона можно узнать с помощью Isometrics Mass. Isometrics Mass — одна из самых выгодных программ домашних тренировок в нашем списке на 2022 год. Цена на Isometrics Mass Mass зафиксирована на уровне 9 долларов.

    Майк Уитфилд Финишеры для тренировок 2.0

    Майк Уитфилд, CTT, преобразил свое тело с помощью тщательной диеты и упражнений. Он хочет научить других получать такие же результаты с помощью своей программы Workout Finishers 2.0. Можно обнаружить 51 захватывающую тренировку, которая даст вам максимальную дожигание. Каждый финишер тренировки предназначен для разных целей (дополняет существующее движение или упражнение, помогая вам наслаждаться революционным увеличением силы и мышечной массы, не отказываясь от ваших любимых тренировок). Результаты можно кардинально изменить, добавив в тренировку финишеры.После того, как мышцы исчерпали себя, вы добавляете сопротивление, чтобы насладиться беспрецедентным приростом силы. Стоимость Workout Finishers 2.0 составляет 47 долларов.

    Массивная мышца

    Это одна из перечисленных домашних тренировок, которая научит вас избегать циклов набора массы и сушки, используя проверенные базовые техники. Вы можете узнать, как надежно нарастить мышечную массу с помощью циклических тренировочных циклов, точного программирования гипертрофии, анаболических интервальных сессий и трехфазной метаболической системы подпитки в Masssthetic Muscle.Автор, сертифицированный тренер и бодибилдер Фрэнк Рич создал Masssthetic Muscle. Фрэнк учит других максимизировать прирост мышечной массы без бума и ускорения обычных циклов набора массы или сушки. Его цена составляет 15 долларов.

    Терапия нейробаланса

    Одна из рекомендуемых домашних тренировок на 2022 год, которая учит не падать. Если вы боретесь с балансом, нейробалансовая терапия может изменить вашу жизнь. Вы можете открыть для себя абсолютно безопасные, 100% натуральные способы защиты тела от падений.К вашей покупке прилагаются шипованные мячи, которые играют важную роль в упражнениях по тренировке равновесия. У некоторых людей с возрастом развивается головокружение, так как их тело может изо всех сил пытаться сбалансировать себя. Используя простые методы в домашних условиях, вы можете восстановить контроль над своей жизнью и телом с помощью нейробалансовой терапии. Стоимость этого пакета домашних тренировок составляет 47 долларов.

    Метаболическая растяжка

    Это программа домашних тренировок за 47 долларов, включающая 11 видео с последующими тренировками. Каждое видео нацелено на разные части вашего тела.Например, есть разблокировка ягодичных мышц, а также решение для внутренней поверхности бедра, гимнастический учебный лагерь и Step It Up, среди прочего. Метаболическая растяжка выполняет различные функции: одни предназначены для наращивания мышечной массы, другие — для подвижности и снижения веса. Вы можете найти идеальные упражнения на метаболическую растяжку для ваших уникальных потребностей, пытаетесь ли вы набрать массу, сжечь жир на животе или начать двигаться. Каждая тренировка в пакете Metabolic Stretching может продаваться отдельно по цене от 20 до 30 долларов каждая.Метаболическая растяжка объединяет все эти тренировки в удобную программу, позволяющую вам наслаждаться максимальными результатами, какими бы ни были ваши цели. Цена пакета Metabolic Stretching составляет 47 долларов.

    Минималистский мышечный блиц

    Это домашняя программа тренировок для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения внешнего вида без одежды, даже если вы застряли дома во время самоизоляции. Можно найти простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.Под руководством Эрика Бэтча, эксперта по наращиванию мышечной массы, Minimalist Muscle Blitz идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу без гламура, гиперболы или сложности других программ наращивания мышечной массы. Ваша покупка Minimalist Muscle Blitz включает в себя основную программу, план питания для хардгейнера, планы питания для наращивания мышечной массы, путеводитель и многое другое. Вы также получаете доступ к сообществу Minimalist Muscle Blitz. Цена Minimalist Muscle Blitz составляет 19 долларов.

    Спортзал Винса

    Эта программа домашних тренировок была построена на идее, что вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы максимально увеличить мышечную массу.Вместо этого все, что вам нужно, это проверенные методы тренировок и оборудование, которое вы можете найти дома; Практичные стратегии домашних тренировок, надежная диета и другие советы, которые помогут вам подтянуться и похудеть за короткое время, вы найдете в Vince’s Gym. Винс Жиронда Арман, легендарный личный тренер, построил тренажерный зал Винса, также известный как «Железный гуру». Он подготовил 17 чемпионов Мистер Олимпия. Теперь Vince’s Gym основан на легендарных стратегиях тренировок этого человека, и его цена составляет 197 долларов.

    Дополнительные устройства для домашних тренировок: лучшие аксессуары для домашних тренировок 2022 года

    Для большинства домашних тренировок не требуется никаких тренажеров.Тем не менее, ваши тренировки могут быть преобразованы легкими аксессуарами. Мы применили те же рейтинговые факторы к лучшим устройствам и аксессуарам для домашних тренировок на 2022 год. Вот некоторые из лучших устройств, которые вы можете использовать сегодня, чтобы повысить эффективность домашних тренировок.

    Часы Kore 2.0

    Часы Kore 2.0 — это фитнес-трекер с защитой от пота и брызг, который помогает отслеживать прогресс. Часы Kore 2.0 помогут вам оставаться верными целям благодаря простому экрану и строгому дизайну.Часы Kore 2.0 Watch отслеживают частоту сердечных сокращений, температуру тела, уровень кислорода в крови, сожженные калории, шаги и многое другое. Вы также можете следить за различными действиями с помощью приложения Apple или Android, чтобы отслеживать производительность и планировать ежедневные показания основных показателей жизнедеятельности или уведомления. Часы Kore 2.0 имеют все функции, которые вы ожидаете от современных смарт-часов, а также отслеживание сна и многое другое по более низкой цене, чем конкурирующие варианты. Цена Kore 2.0 Watch составляет 59,99 долларов.

    KoreScale Gen2

    KoreScale Gen2 имеет следующие функции: улучшенный датчик, больше данных и улучшенный мониторинг, что делает вас одними из самых точных интеллектуальных весов, доступных на сегодняшний день.KoreScale Gen2 делает все, что вы ожидаете от интеллектуальных весов, предлагая более 10 ключевых показателей работоспособности, простое в использовании приложение и отчет об анализе всего тела. Вы можете получить подробную информацию о своем весе, ИМТ, телесном жире, BMR, висцеральном жире, белке, скелетных мышцах, мышечной массе, костной массе, воде в организме, обезжиренном метаболическом весе, подкожном жире и даже частоте сердечных сокращений. , регулярно переходя на KoreScale Gen2. Цена KoreScale Gen2 составляет 99,99 долларов.

    Кайло

    Kailo — это обезболивающий пластырь, который использует естественное электричество вашего тела для устранения боли на наноуровне.Комплект для начинающих Kailo стоит 119 долларов. Kailo может повысить эффективность ваших домашних тренировок, помогая облегчить боль и ускорить восстановление. Чтобы использовать Kailo, просто перемещайте пластырь по телу, пока не почувствуете облегчение боли в определенной области. Затем наклейте пластырь и позвольте Кайло творить чудеса. Стоимость Kailo составляет 119 долларов.

    Система восстановления спины

    В системе восстановления спины вы можете определить простые и действенные стратегии для мгновенного прекращения боли в спине, поскольку с болью в спине трудно работать.Движения в системе обновления спины омолаживают ваше тело сверху донизу, что делает их идеальными для тех, кто хочет избавиться от болей в спине. Просто уделяйте несколько минут в день применению техник системы восстановления спины, чтобы быстро, легко и надолго избавиться от болей в верхней и нижней части спины. Он идет по цене 29 долларов.

    Тренировка TRX

    Тренировочное оборудование TRX упрощает домашние тренировки. TRX — это система с полосами сопротивления, которую вы можете настроить дома.Разные люди покупают TRX по разным причинам: одни покупают, чтобы повысить эффективность своих тренировок, а другие используют его, чтобы следовать рекомендациям TRX. Широкий выбор опций (включая Pro4, Home2 и Tactical) упрощает выбор лучшего оборудования для домашних тренировок благодаря TRX. TRX — это гораздо больше, чем просто оборудование для тренировок. Однако, вступив в клуб TRX Training, вы сможете заниматься виртуальным фитнесом где угодно и на любом устройстве. Вы получаете тренировки по запросу, которые можно использовать как с TRX, так и без него.Силовая лента TRX стоит всего 11 долларов, а комплекты TRX для начинающих стоят от 190 до 250 долларов. TRX стоит от 10 долларов.

    Лайф Фитнес

    Это компания по производству оборудования для домашних тренировок, предлагающая все, от гантелей до эллиптических тренажеров. Если вы хотите больше работать дома, вам нужно хорошее оборудование. Во многих тренажерных залах используется такое же оборудование, как и в Life Fitness. Life Fitness может стать для вас подходящим брендом для домашних тренировок, если вы не против заплатить премиальную цену за лучшее оборудование на рынке.Life Fitness упрощает заказ и доставку необходимого вам оборудования для домашних тренировок. В течение нескольких минут вы можете построить полноценный тренажерный зал, а затем доставить его вам как можно скорее. В Life Fitness вы можете приобрести необходимое вам снаряжение, будь то базовые гантели, полные тренажерные комплексы, стойки для приседаний или штанги для поднятия тяжестей.

    Как мы оценили лучшие программы домашних тренировок

    Каждая программа домашних тренировок претендует на звание лучшей программы домашних тренировок. Однако немногие выполняют это обещание.Наша редакция использовала следующую тактику, чтобы разделить лучшие и худшие программы домашних тренировок:

    • Эффективные и научно обоснованные упражнения
    • Польза для здоровья
    • Уникальная информация, которую вы не можете найти бесплатно в Интернете
    • Легко следовать
    • Видео, руководства и практические занятия для легкой стабилизации
    • Цена и ценность
    • Разработано доктором, физиотерапевтом, сертифицированным персональным тренером и другими профессионалами
    • Гарантия возврата денег
    • Честная реклама преимуществ
    • Бонусы и подарки продукты
    • Отзывы покупателей

    Преимущества программы домашних тренировок

    Вот некоторые из наших любимых преимуществ популярных программ домашних тренировок:

    • Никаких оправданий для пропуска тренировок
    • Доступность
    • Нет необходимости в оборудовании
    • Никто не наблюдает за вами
    • Больше возможностей, чем когда-либо и эксперты
    • Повышение настроения
    • Никаких отвлекающих факторов и лучшие результаты

    Лучшие программы домашних тренировок 2022 года Окончательный вердикт

    Программы домашних тренировок бывают разных форм, размеров и разновидностей.Соблюдение хорошей программы домашних тренировок может помочь похудеть, набраться сил и достичь поставленных целей в области здоровья и фитнеса.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие добавки с креатином (обзор руководства покупателя) Список сравнения

    Раскрытие информации о партнерах:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это идет на поддержку нашей исследовательской и редакционной команды, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

    Отказ от ответственности:

    Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют здравого медицинского совета от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут различаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Карантинная тренировка Шаблон: натуральный бодибилдинг

    ВВЕДЕНИЕ

    По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая церковь железа не является исключением.

    По мере того, как братья вынуждены тренироваться из дома, они спешат в такие места, как r/bodyweightfitness, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, только чтобы обнаружить, что информация повсюду, поскольку наращивание мышечной массы не является единственной или даже основной целью этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

    Входит в карантин Шаблон тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, не требуется тренажерный зал, основано на доказательствах, без накопления сотен повторений с легким весом.

    TL;DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которые вы уже делаете, чтобы вы могли продолжить свою текущую рутину дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

    Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u/kikaysikat.


    МЕТОДОЛОГИЯ

    Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и на тренажерах, которые мы делаем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома, не требуя никакого спортивного оборудования, а также гарантируя два важных компонента, которые обычно отделяют правильную тренировку в тренажерном зале. из самодельной ебли:

    1. Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с правильным диапазоном движения для указанной мышцы, что не то же самое, что «трудность» упражнения.

    2. На каждую группу мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

    Таким образом, среди многих упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете избранные, которые специально подходят для наращивания мышечной массы на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо взять эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашей текущей программе тренажерного зала, чтобы вы могли продолжать их выполнять, либо вы можете начать использовать одну из программ-примеров, которые будут предоставлены в этом посте.

    Но будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

    Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам будет полезно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.


    ОСНОВЫ

    Объем, интенсивность и частота:

    Выводы:

    • Объем вызывает гипертрофию, интенсивность должна быть достаточной.

    • Подходы от 5 до 30 повторений, выполненных близко или до отказа, дают более или менее одинаковую гипертрофию. То есть нам просто нужно быть в состоянии приблизиться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и все готово. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не приносят прироста, это означает только, что количество прироста будет отличаться, и это сделает отслеживание объема традиционным способом немного сложнее, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно получите прибыль.

    • Чем выше диапазон повторений, тем ближе вам нужно идти к отказу.

    • Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за занятие составляет в среднем от 5 до 10 подходов.

    • Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем для мышцы, наступает точка, после которой вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.

    • На самом деле вам не нужна модель прогрессии, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или заменить его на более сложное.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели прогрессии для начинающих и среднего/продвинутого уровня.

    • Учитывается непрямой объем, когда сильно задействованы второстепенные мышцы. Это означает, что, например, когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени бицепсом, трицепсом и объемом плеч (обычно либо как полный подход, либо как половина подхода).

    Справочные материалы по дизайну программы:

    Выводы:

    • Мы собираемся использовать вариации в продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам нужно, потому что изменения угла и фокуса необходимы для отслеживания мышечных волокон), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.

    • Основное внимание будет уделено шести основным схемам движения: вертикальная тяга, вертикальный жим, горизонтальная тяга, горизонтальный жим, приседания и повороты бедрами. Несколько вещей, которые не охватывают эти модели движений, будут решаться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.

    • По понятным причинам почти каждое движение будет основано на собственном весе, но модели движения и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.

    • Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник (безусловно, самый полезный) и эспандеры. Однако будут упражнения без оборудования для каждой группы мышц. .Для тех случаев, когда вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться. Вы используете стул, чтобы занять верхнюю позицию для подтягивания, затем отходите от него и опускаетесь, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторяйте процесс в общей сложности 5 повторений за подход, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого сета. С того момента, как вы сможете сделать одно подтягивание, попробуйте сделать столько раз, сколько сможете в каждом подходе, заполняя остальные только негативами, чтобы выполнить 5 за подход.

    • [Уровень вертикальной тяги 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере. Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.

    • [Уровень вертикальной тяги 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере.Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.

    • [Уровень вертикальной тяги 4] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.

    • [Уровень вертикальной тяги 5] Подтягивания на одной руке . Финальный босс.

    • [Горизонтальная тяга уровень 1] Тяга в перевернутом положении (1:53).Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.

    • [Горизонтальная тяга уровень 2] Перевернутая тяга с согнутыми коленями . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга уровень 3] Перевернутые тяги с прямыми ногами . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга 4 уровень] Обратные ряды со скидкой . Ключевым моментом здесь является подъем стопы. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга уровень 5] Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы сохранить равновесие (см. вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо.Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга уровень 6] Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга уровень 7] Тяга одной рукой на убавке в перевернутом положении . В основном то же самое, что и обратная тяга с наклоном, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с поднятыми ногами. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению.Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.

    • [Горизонтальная тяга уровень 8] Перевернутые ряды с шипами Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень крепко, чтобы она не скользила, и стулья, чтобы они не переворачивались), просто поднимая ноги. в щуке; вы также можете использовать турник, как в примере.

    • [Изоляция] Раздвижные пуловеры . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и/или делать это одной рукой.

    • [Изоляция] Подтягивания на стуле с собственным весом .Вы можете выполнить версию с ассистированием у стены, что проще (0:38).

    • [Изоляция] Шраги (держит ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, задержка 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, задержка 1 секунда внизу.

    Старайтесь не приобретать именно этот тип ручки для подтягивания двери, потому что она рано или поздно упадет. Любой другой тип турника для двери подойдет.

    Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтягиваться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подложите что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась и особенно, чтобы свободный угол не подвешивался в воздухе, оказывая давление на петли.
    Несколько хороших альтернатив для двери, которые с меньшей вероятностью сломаются, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для подтягивания.

    ГРУДЬ:

    • [Горизонтальный жим 1 уровень] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямой позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, а когда это станет слишком просто, просто перейдите на следующий уровень. Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 35% веса вашего тела.

    • [Горизонтальный жим Уровень 2] Отжимания на коленях . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, сохраняйте сокращение на полсекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.

    • [Горизонтальный жим 3 уровень] Отжимания . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 65% веса вашего тела. Вы можете увеличить нагрузку с помощью бинтов. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, сохраняйте сокращение на полсекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас и привел в надлежащую форму.

    • [Горизонтальное нажатие от 4 до ∞] Провалы . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье со 100% веса вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете сделать их со спинкой двух стульев (можно придавить их, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «от 4 до ∞»? Помимо того, что вы делаете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для прыжков и несколько блинов, то у вас есть неограниченный уровень прогрессии, вы просто продолжаете добавлять вес.

    • [Горизонтальный жим 5 уровень] Отжимания лучника . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 82% веса вашего тела. Обратите внимание на разделение ног. То, что вы делаете здесь, по сути, является отжиманием на одной руке, но используя руку, которую вы держите прямо, вам будет немного легче.Завершите сет одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению в каждом, потому что это меняет траекторию движения рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью упирайтесь грудью в пол при каждом повторении в течение полсекунды, держите толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь, зафиксируйте локоть, удерживайте полусекундное сокращение, пытаясь приблизить рабочую руку к другому опускайтесь в темпе полных 2 секунды. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону, когда выполняете жим (расширяя ширину хвата в верхней точке), таким образом компенсируя свою слабость для выполнения упражнения, вы сокращаете эффективную амплитуду движения и снимаете напряжение. если вам нужна помощь при выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла больше помогать, так вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время подхода, либо используйте вспомогательный метод, описанный ранее, чтобы выполнить его, и/или делайте отдых-паузу, пока не сделаете: вы останавливаете подход, не сделав 5, отдыхаете 3-5 раз. глубоко вдохните, затем продолжайте сет, добавляя больше пауз для отдыха, пока не сделаете 5 полных повторений с этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и при обычных отжиманиях.

    • [Горизонтальный жим Уровень 6] Отжимания на коленях на одной руке . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа со 100% веса вашего тела, плюс требования к стабильности.Поскольку обычно вы не можете сразу перейти от отжимания лучника к полному отжиманию на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала выполняете этот промежуточный вариант. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть достаточно разведены, а ваша лежащая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую вам положить что-то легкое ниже колена напротив вашей рабочей руки. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и/или делайте отдых-паузу, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжите подход добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой.

    • [Горизонтальный жим 7 уровень] Отжимания на одной руке .Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой, в 1,3 раза превышающей вес вашего тела, плюс требования к стабильности. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе. Не делайте причудливые вещи с вашим плечом (2:23), вы увидите МНОЖЕСТВО людей, которые облажались из-за того, что спешат выполнить это упражнение; знайте, что это не только вредно для плеча, но и снижает объем движений и напряжение в груди.ни в коем случае не скручивайте туловище; чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить по 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и/или делайте паузу для отдыха, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжайте установите дополнительные паузы для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, либо используйте ленты, либо найдите способ перенести вес на спину.

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 1] Отталкивание коленом (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание с коленями на полу, движение рук другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как при отжимании, но также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению ноги так, чтобы, когда ваши руки вытянуты, они были над головой, как во время жима на наклонной скамье.

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 2] Отжимания с поднятыми руками (2:27-3:27).Основные отличия этого упражнения от обычного отжимания со щукой (упражнения на плечи) заключаются в следующем: 1) в верхней точке вы не заканчиваете, держа руки полностью вертикально над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они находятся в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) в нижней точке вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движения грудной клетки, поскольку позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение не обязательно внизу, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только сверху).

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. д.

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Стопы на стене вместе с движением ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища позволяют добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее отталкиваясь ногами при подъеме (а не при опускании), который противостоит силе рук.

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 5] Отжимания с дефицитом наклона . Идея состоит в том, чтобы выполнить упражнение Уровня 4 (прислонившись к стене или поднимая ноги на любую другую высокую поверхность), но поднимая руки на что-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз к нижнее положение (на Уровне 4 пол ограничивает диапазон движений).

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4:40-6:16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.

    • [Жим на наклонной скамье Уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР ТЯЖЕЛОЕ упражнение. По сути, здесь вам нужно следовать тем же инструкциям, что и при обычном отжимании на одной руке, но с поднятием ступней на высокую поверхность.

    • [Изоляция] Масса тела на груди . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или более легким, если поставить колени на пол и/или согнуть руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях можно использовать перчатки, ткань, бумагу, картон и т. д. Для шероховатой поверхности можно использовать пластиковые бутылки (сплюснутые), они достаточно хорошо скользят, или используйте что-то с колесами, например, роликовые коньки.

    ПЛЕЧИ:

    • [Вертикальный жим 1 уровень] Отжимания со щукой (0:28-1:28). Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить это движение как минимум 3-5 раз, пропустите вертикальный жим и просто продолжайте укрепляться с помощью горизонтального жима и жима на наклонной скамье. в конце концов вы сможете это сделать.

    • [Вертикальный жим уровень 2+] Отжимания со сгибанием в наклоне . Два основных изменения по сравнению со стандартными отжиманиями со щукой: 1) вы кладете руки на возвышенную поверхность, что позволяет вам продолжать движение за точку, в которой ваша голова коснулась бы пола при обычном отжимании со щукой, давая вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему уровень 2″+»? Потому что здесь заложено несколько уровней прогрессии: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на стол, затем на столешницу, затем на стену.

    • [Вертикальный жим 3 уровень] Отжимания в стойке на руках с дефицитом у стены . Что? А как насчет всех прогрессий в стойке на руках, которые были до этого? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы достичь диапазона повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание пики с дефицитом наклона, уже давало нам полный диапазон вертикального жима при движении, и оно прогрессировало, поднимая ноги все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их настолько, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это положение. тренируйтесь здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно вытягивать позвоночник.

    • [Вертикальный жим] Жим резины над головой сидя (4:26).

    • [Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или ленты. Вы можете сделать их в одностороннем порядке.

    • [Изоляция боковых дельт] Подъемы рук с полотенец в стороны (8:27).

    • [Вариант Facepull] Facepull с лентами . Нет групп? Больше вариантов.

    • [вариация на лицевой связи] согнуты над W Roses (2: 30-3: 14): используйте ведра, кеги, сумки, банки, кувшины и т. Д.

    бицепс:

  • Ничего : проработайте их косвенно с помощью тяговых движений.

  • Сгибание рук на бицепс с собственным весом .

  • Регулярные завивки с использованием ведер, бочонков, мешков, банок, кувшинов и т.д.наполненный чем угодно или полосами.

  • Сгибание ног на бицепс с сопротивлением (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

  • Концентрированные сгибания ног с сопротивлением (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

  • Двусторонние сгибания рук на бицепс с сопротивлением ног (4:55). Не округляйте поясницу! получить достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы избежать этого. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

  • ТРИЦЕПСЫ:

    Квадраты и ягодицы:

    • [Уровень квадрицепсов 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его как облегченную вариацию, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: сохраняйте полностью вертикальное положение туловища, поднимая руки вперед во время спуска, и достигайте полного растяжения в квадрицепсах до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, встаньте на цыпочки, если нужно, чтобы добиться этого (что? кощунство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, может быть, здесь это не проблема).Начните с сильного изометрического сокращения квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не останавливайтесь, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь к нижней части; он будет гореть. Вы можете загрузить дополнительный вес в рюкзак или держаться за что-то руками (делая приседания в виде кубка).

    • [Четырехсложный уровень 2] Обратные выпады .

    • [Четырехсложный уровень 2] Повышающие уровни .Чем выше шаг, тем лучше. Закончите сет одной ногой, затем переходите к другой ноге.

    • [Квадратный уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленный контролируемый спуск, погрузитесь глубоко, задержитесь на полсекунды, взорвитесь. .

    • [Уровень 5 для квадроциклов] Неженские приседания с сопротивлением трению .

    • [Квадратный уровень 6] Приседания-пистолет .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если они вам кажутся слишком сложными или вам не хватает равновесия. Чтобы увеличить сопротивление, помимо естественного удержания чего-то тяжелого или использования бинтов, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

    • [Изоляция] Разгибания ног с собственным весом . Ключевым моментом здесь является выпрямление бедер (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибание только на уровне колена.Делайте их в одностороннем порядке, если количество повторений становится слишком большим. Натяжение также можно увеличить с помощью бинтов.

    • [Изоляция] Удлинители ножек : версия стоя, версия сидя, версия лежа.

    ПОДКОЛЫЕ И ЯГОДНИЦЫ:

    • Скользящие сгибания подколенных сухожилий уровень 1 . Обратите внимание, что под ногами есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. д.

    • Скользящее сгибание подколенного сухожилия, уровень 2 .

    • Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 3 .

    • Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 4 . Закончите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

    • Сгибание подколенного сухожилия со скольжением уровень 5 .

    • Сгибание подколенного сухожилия со скольжением уровень 6 .

    • Нордические локоны . Это самое тяжелое упражнение для подколенного сухожилия, но в зависимости от того, насколько сильно вы используете помощь рук, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

    • Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их, держа ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или используя ленты.

    • Румынская становая тяга с лентой . Некоторые резинки дают очень сильное сопротивление, может быть, они у вас есть, если да, то вы можете использовать их для выполнения традиционных RDL обеими ногами.

    • Сгибание ног с лентой .

    • Сгибание бедра с гантелями .

    ЯГОДНИЦЫ:

    • Тазобедренные суставы . Видео по ссылке показывает вам все шаги от самого простого варианта к самому сложному, а также инструкции по технике выполнения.

    ТЕЛЯТИ:

    АБС:

    Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, а вариантов масса, я не буду перечислять конкретные упражнения на пресс.Используйте те, которые вы предпочитаете.

    ЗАМЕЧАНИЕ О «ПОДДЕРЖИВАНИИ ПОСТОЯННОГО НАТЯЖЕНИЯ»

    Как вы, возможно, заметили, в инструкциях к упражнению указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу сделать пометку об этом. У людей есть огромная тенденция портить выполнение движений с собственным весом в погоне за тем, что они ошибочно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они под этим подразумевают) — это наука, она вам не нужна ни для каких упражнений, с собственным весом или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) она приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение амплитуды движений и напряжения мышц.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет избегания обмана (использование импульса, создаваемого несвязанными частями тела) и контроля эксцентрика вместо быстрого отпускания веса.

    Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

    Канал художественной гимнастики на YouTube
    Канал ATHLEAN-X на YouTube
    Канал Скотта Хермана на YouTube программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

    Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои достижения, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы тренируетесь в хорошей форме и правильно подбираете упражнения и объемы, то вы действительно продолжите набирать обороты с этим .Вы можете использовать программы, чтобы продолжить этапы сушки или набора массы.


    БЛАГОДАРНОСТИ

    Этот пост стал возможен благодаря вкладу пользователей, которые улучшили его, предложив упражнения, советы и информацию. Большое спасибо всем из них:

    U / filbertbrush

    U / ghostlyhomie

    u / kikaysikat

    u / manoflabook

    U / Martin_beck

    U / Monkey_jerk

    U / RockRaiders

    U / SENORPENGUINO

    U /shherief

    u/The_Rick_Sanchez

    u/wrestler216


    Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти трудные времена.

    Карантинный фитнес: тюремные упражнения, которые можно делать где угодно

    Главная » Фитнес » Карантинный фитнес: тюремные упражнения, которые можно делать где угодно

    Нет гирь? Не беспокойся. Если вы чувствуете себя узником в собственном доме, вы можете тем временем быть разорванным.

    Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, самоизоляция и домашний карантин — все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности. Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и если вы похожи на любого другого наркомана, вам лучше играть на улице.

    Но, поскольку у нас нет ничего, кроме времени (и дезинфицирующего средства — часто используем ), что может быть лучше, чем возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы порылись в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере — и их довольно много!

    У нас также есть несколько отличных рутин, чтобы смешивать вещи (иначе это может наскучить). И мы добавили несколько идей из нашего времени, когда мы оставались в форме, когда мы попали в снег или застряли в гостиничных номерах.

    «Домашний карантин» также может означать «домашний спортзал»; «укрытие на месте» также может означать «бег на месте»; «социальное дистанцирование»… на самом деле это хорошая практика, которой следует следовать.Дело в том, что на этот раз у вас есть возможность отказаться от своего представления о том, как должна выглядеть тренировка.

    Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резиновые ленты. Привет, обеденный стул, дверной косяк и площадь пола 6 х 8 футов! Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него. Все, что вам нужно, это немного выдержки и самоотверженности, и вы сможете выйти из этой пандемии, как зверь.

    Но перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу.Как и в любой деятельности, существует вероятность получения травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте жжение) и сильной болью (я что-то порвал?). И если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

    Тюремные упражнения

    Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом. Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания на брусьях, выпады и тому подобное. Мы разберем их позже в статье, если вам нужен совет или вдохновение, как это сделать.

    Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы сочетаете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, наборы и время.

    Майк Тайсон приседает

    Например, в одном апокрифическом рассказе говорится, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольский присед , находясь в заключении. Это выглядит так:

    • Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4–6 дюймов между картами (слева направо или вперед-назад).
    • Присядьте и возьмите первую карту. Переход к следующей карте.
    • Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
    • Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте во второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
    • Присядьте и положите одну карту вниз. Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
    • Теперь повторите, приседая по одному разу на каждую карту, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карту, чтобы положить их.

    Колода боли

    Согласно Искусство мужественности , колода карт является обычным оборудованием для фитнеса. В этом варианте важнее то, что на карте, чем сама карта. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:

    .
    • Назначьте костюм для каждого типа упражнений (см. ниже). Например: лопата = отжимание; Клуб = Подтягивание; Сердце = Приседание; Алмаз = Абс
    • Итак, костюм дает вам упражнение, а число — количество повторений. правила блэкджека; лицевые карты — 10, а тузы — 11.
    • Начинайте подбрасывать карты! Попробуйте пройти всю колоду для полноценной тренировки.

    Отжимания в долине Хуарес

    Вы можете отжиматься до тех пор, пока не покраснеете лицо, а затем попытаться преодолеть эту отметку. Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный заключенный Великобритании» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.

    Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, насколько ему нравится проводить время в тюрьме. Он даже утверждает, что на пике своей формы отжимался более 2000 раз в день.Он был одним из первых авторов тюремных упражнений — см. его книгу « Одиночный фитнес » — и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его знаменитым в крупном кинофильме (соответствующим названием «Бронсон»).

    Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому, чтобы поддерживать рост, вам придется смешивать новые стимулы.

    Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума.А потом пирамида обратно вниз. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимания в долине Хуарес». Эта тренировка из 20 сетов, представленная в книге « Тюремный крепкий », работает следующим образом:

    • 1-й комплект: 20
    • 2-й комплект: 1
    • 3-й комплект: 19
    • 4-й комплект: 2
    • 5-й комплект: 18
    • 6-й комплект: 3
    • 7-й комплект: 17
    • 8-й комплект: 4
    • 9-й комплект: 16
    • 10-й комплект: 5
    • 11-й комплект: 15
    • 12-й комплект: 6
    • 13-й комплект: 14
    • 14-й комплект: 7
    • 15-й комплект: 13
    • 16-й комплект: 8
    • 17-й комплект: 12
    • 18-й комплект: 9
    • 19-й комплект: 11
    • 20-й комплект: 10

    И если вы не можете набрать 20 в первом сете, сделайте свой собственный максимум и чередуйте их, пока сеты не сравняются.Кроме того, эта тренировка окажется такой же жестокой для любого другого упражнения.

    Ищете новые застрявшие дома идеи? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным фитнес-классам .

    Тренировки без веса дома

    Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать и бросать себе вызов, вот основные упражнения, которые вы можете выполнять где угодно.

    Отжимания

    Ты знал, что это произойдет. Да, это самое простое упражнение с собственным весом.Но вы знаете, что? Это также один из лучших. У отжиманий есть много вариантов, так что вы не просто нацелены на одни и те же группы мышц снова и снова. И есть множество способов смешивать рутины, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.

    Попробуйте разные стили. Вы умеете делать базовые отжимания. Но попробуйте развести руки дальше друг от друга, чтобы больше нагружать грудные мышцы, а не руки. И наоборот, двигайте руки ближе друг к другу, чтобы больше нагружать трицепсы, а не грудные мышцы.

    И не забудьте поднять ноги.Нет, на самом деле поднимите ноги. Если вы ставите ноги на стул, а руки на земле, вы нацеливаете верхнюю часть грудных мышц на наклонные отжимания. Вы также можете поменять это местами — руки на стуле, ноги на земле — и вы выполняете наклонные отжимания. Все это будет нацелено на разные группы мышц и сделает ваши тренировки свежими.

    Подтягивания

    То, что отжимания делают для груди, плеч и трицепса, подтягивания делают для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее сделать дома (если вы не инвестируете в подвесную перекладину для подтягивания дверного проема ).

    Это немного искажает правила, но если у вас во дворе или поблизости есть дерево, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. И если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любую дверную раму в доску для подвешивания и сделать несколько подтягиваний на кончиках пальцев.

    Широкие, узкие, назад —  Делать одно и то же подтягивание снова и снова надоедает. Итак, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете обычные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это будет нацелено на ваши латы больше.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний снизу, чтобы по-настоящему накачать бицепсы.

    Приседания

    Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы сжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Есть несколько вариантов приседаний помимо стандартного приседания.

    Стена сидит. Это должно вернуть вас в ваши дни физкультуры. Прислонившись спиной к стене, поставьте ноги на расстоянии 12 дюймов от стены и двигайте ягодицами вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к туловищу.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Включите 15 секунд.

    Приседания/выпады. Добавьте интенсивности своим тренировкам, прыгая. Чтобы подбросить ваше тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания с прыжком и выпады (одна нога вперед, одна назад) обязательно нагрузят ваши бедра.

    Ядро

    Вот где все это сходится. Вы можете — и, вероятно, должны — добавить тренировки для пресса к любой программе, которую вы выполняете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнение для брюшного пресса.Вот несколько идей, с которых можно начать.

    Ситуации. Стандарт: Ноги прижаты, ягодицы прижаты, руки скрещены на груди. Будьте осторожны с нижней частью спины. Если вы сомневаетесь, оставьте их и перейдите к более безопасным основным тренировкам ниже.

    Флаттер пинает. Хотите знать, как разводят морпехов? Ну, много работы, все время. А еще — флаттер-пинки! Лягте на спину, поднимите ноги примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, удерживая другую ногу прямо.Затем чередуйте вперед и назад, как ножницы.

    Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube. Теперь планки являются «основой» практически любой фитнес-программы. Лицом вниз, ноги на земле, обопритесь на локти, согнув руки под углом 90 градусов. Напрягите пресс (и ягодицы) и держите так долго, как сможете.

    Скручивания. Вы также можете добавить несколько скручиваний к любой тренировке пресса, которую вы выполняете. Например, после серии махов ногами согните колени под углом 90 градусов, скрестите руки на груди или положите их за уши и оторвите лопатки от земли.

    Делайте это быстро или медленно. И для настоящего поворота, поворот ! Когда вы поднимаете лопатки, слегка поворачивайте туловище. Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота — те круто выглядящие мышцы, которые идут рядом с вашим прессом.


    Лучшие кроссовки для женщин

    Будь то подготовка к марафону или пробежка нескольких километров по окрестностям, мы нашли лучшие кроссовки для женщин в 2020 году. Подробнее…

    Лучшие кроссовки для мужчин

    Этой весной мы преодолели сотни миль в новейшей обуви, чтобы помочь вам найти лучшие кроссовки для бега.Эти кроссовки подходят для любого стиля и бюджета. Подробнее…

    8 упражнений для мужчин, которых достаточно для наращивания мышечной массы / AdMe.ru

    Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал, немного теряются и путаются, потому что в наши дни доступно так много разных тренажеров. Реальность такова, что если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы, вам не нужно выполнять сотни различных упражнений и использовать все до единой причудливой формы. На самом деле, следующие упражнения охватывают все мышцы всего тела, очень эффективны, и это все, что вам нужно, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

    Мы в AdMe.ru провели небольшое исследование и нашли самые эффективные тренировки для вас, будущий Мистер Мускул. И не упустите очень важный бонус.

    1. Приседания

    Это одно из основных и наиболее эффективных упражнений, которое воздействует на несколько мышц во всей нижней части тела. Не пропустите это, вы же не хотите, чтобы у вас были большие руки, плечи и куриные ножки.

    • Поместите штангу на верхнюю часть спины, держа ее чуть шире плеч;
    • Опуститесь вниз, отведя ягодицы назад и слегка наклонив корпус вперед;
    • Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки, а не на пальцы ног.

    Убедитесь, что штанга не сидит на вашей шее, а ваша спина всегда прямая.

    2. Жим от плеч

    Это упражнение делает ваши плечи шире и работает над плечами, трицепсами и ловушками.

    • Возьмите гантели;
    • Держа спину прямо, держите гантели, держа локти под углом 90° на одной линии с бедрами;
    • Выжмите гантели прямо вверх;
    • Верните гантели в исходное положение.

    3. Становая тяга

    Это еще одно упражнение, которое воздействует на несколько мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и ловушки.

    • Поставьте ноги чуть шире плеч;
    • Опуститесь, откинувшись назад, слегка согнув колени и выпятив ягодицы;
    • Возьмите штангу и встаньте.

    Всегда держите спину прямо и не смотрите вниз.

    4.Тяга штанги

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, ромбовидные и дельтовидные мышцы, плечи и бицепсы.

    • Поставьте ноги чуть шире плеч;
    • Опуститесь и возьмите штангу;
    • Встаньте, колени должны быть мягкими;
    • Согните колени и толкните бедра вниз и назад;
    • Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки.

    Всегда держите спину прямо и сгибайте колени, когда нужно опустить штангу.

    5. Подтягивания

    Это упражнение поможет вам получить красивую V-образную спину, а также поработать над широчайшими и бицепсами. Если вы еще не можете этого делать, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы можете компенсировать часть веса своего тела.

    • Начните с широкого хвата ладонями наружу, чем он шире, тем больше он воздействует на ваши широчайшие;
    • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
    • Опуститесь в исходное положение.

    6.Подтягивания

    Подтягивания немного отличаются от подтягиваний и больше воздействуют на бицепсы, чем на широчайшие.

    7. Жим лежа

    Это упражнение прорабатывает грудные и плечевые мышцы, а также бицепсы. Вы можете рассмотреть возможность выполнения 2 вариаций этого упражнения, плоской и наклонной, потому что каждая из них воздействует на мышцы по-разному. Для тренировки верхней части груди вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, а жим лежа на нижней части груди.

    • Лягте прямо под штангу;
    • Опустите штангу так, чтобы штанга почти касалась груди;
    • Жим штанги вверх.

    Убедитесь, что штанга движется вертикально вверх и вниз.

    8. Мощная очистка

    Это упражнение воздействует почти на все тело.

    • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч;
    • Опуститесь, удерживая ягодицы, и возьмите штангу;
    • Поднимите штангу вверх взрывным движением, используя подколенные сухожилия и бедра;
    • Локти должны быть направлены вперед, а колени должны быть мягкими;
    • Опуститься в исходное положение.

    Бонус

    Есть еще несколько трюков, которые вам нужно принять во внимание, если ваша цель — большие мышцы.

    • Богатая белком пища. Мы то, что мы едим, и вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы питать эти мышцы.
    • Замедлите кардио. Для потери жира при сохранении мышц интервалы очень эффективны. Работа с отягощениями должна быть вашей основной тренировкой.
    • Отрегулируйте количество повторений. Ваша программа должна составлять от 8 до 12 повторений в подходе, а вся тренировка должна длиться около 45 минут.

    Что вы думаете о нашем выборе? Есть ли у вас другие обязательные упражнения, которые мы не упомянули? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже.

    Иллюстрации Алены Царьковой для AdMe.ru

    Рейтинг 22 лучших программ для домашних тренировок 2022 года

    Домашняя тренировка, возможно, лучший способ начать свой путь к хорошей форме. В сегодняшнем стремительном мире у людей едва хватает времени, чтобы пойти в спортзал и продолжить свои фитнес-путешествия.Вместо этого они ищут простую и экономящую время альтернативу, которая поможет им оставаться на связи с программами тренировок.

    В этом случае популярные программы домашних тренировок помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе, не утомляя вас. В Интернете есть тысячи программ онлайн-тренировок. Вы также можете найти несколько офлайн-программ тренировок, предлагаемых ведущими фитнес-тренерами.

    В любом случае, не каждая программа тренировок вам подойдет. Кому-то нужны силовые тренировки, а кому-то нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.Лучшие домашние тренировки для вас должны быть определены на основе состава вашего тела и уровня физической подготовки.

    Некоторым людям могут понадобиться эспандеры для тренировок, в то время как другим не нужно тренировочное оборудование, чтобы получить впечатляющие результаты в фитнесе. В любом случае, если вы решили избавиться от ненужных расходов на неиспользованный абонемент в тренажерный зал, вам нужно найти достойную программу домашних тренировок и тренера, чтобы оставаться здоровым и в форме.

    Цель этой статьи — продемонстрировать лучшие программы домашних тренировок, которые могут помочь человеку естественным образом измениться за пару месяцев.В основном, эти программы домашних тренировок пригодятся в условиях частых блокировок во время повторяющихся приступов Covid-19. В таком случае вам не нужно идти на компромисс со своим фитнес-режимом, поскольку вы узнаете о некоторых исключительных домашних тренировках.

    30 лучших программ домашних тренировок 2022 года

    Изучив тысячи программ домашних тренировок, доступных на рынке, мы нашли лучшие программы домашних тренировок, которые помогут нашим читателям похудеть. Наш список лучших программ для домашних тренировок выглядит следующим образом:

    1 На основе старых концепций бодибилдинга и фитнеса.
    MetaBoost Connection – система женской скульптуры Мередит Ширк Популярная программа снижения веса для женщин старше 40 лет.
    30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй Эксклюзивная программа тренировок для улучшения формы ягодиц.
    Тренировка One & Done 7-минутный план тренировок для повышения уровня физической подготовки.
    Danette May’s 7 Day Jumpstart Тренировочная программа по выведению токсинов из тела и разума, обеспечивающая преимущества в фитнесе.
    Fit After 50 Он поставляется с научными стратегиями наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет
    SpecForce Alpha Программа тренировок, рекомендованная экспертами для достижения наилучших результатов в фитнесе
    YogaBurn Yoga Fitness System Они наполнены интенсивными йоговскими упражнениями для повышения уровня физической подготовки.
    Сильный тазовый пол Программа тренировок, предназначенная для укрепления мышц тазового дна
    «Возвращение к жизни» — «Стереть мою боль в спине» План тренировок от болей в спине для всех возрастов.
    Perfect Body’s DNA 28-дневный фитнес-вызов, чтобы стать лучше с помощью лучших тренировок Cinderella Solution Лучшие и простые секреты похудения для женщин.
    Идеальная программа подтягиваний Мощный вариант для улучшения ваших подтягиваний и увеличения силы подтягиваний
    28 Days Great Ngo Okafor Тренировка Лучший план снятия стресса с преимуществами для наращивания мышечной массы
    Запрещенные секреты фитнеса Упражнения на миллион долларов Содержит классические тренировки и секреты фитнеса, чтобы завтра стать лучше.
    TAPfit Фитнес-режим, основанный на чечетке.
    Move N Burn Стандартная программа танцевально-кардио-тренировок для улучшения общей физической формы
    Isometrics Mass Самая известная программа для наращивания мышечной массы.
    Mike Whitfield Tractout Charefuls 2.0 лучший вариант для завершения вашего тела кондиционирования
    Massthetic Mouscle Программа элементарных массовых масса для восходящих бодибилдингов
    Neuro Balance Therapy Она направлена ​​на улучшение вашего общий баланс.
    Метаболическая растяжка Использование силы растяжки для наращивания мышц.
    Minimalist Muscle Blitz Самый минималистичный план тренировок, который поможет стать лучше.
    Vince’s Gym Выбор бодибилдера для наращивания силы.

    Соединение MetaBoost — Система женской скульптуры Мередит Ширк

    Как следует из названия, MetaBoost Connection создан известным тренером по фитнесу Мередит Ширк.Мередит годами тренирует людей с разным уровнем физической подготовки, и эта программа упражнений содержит несколько инновационных стратегий и приемов тренировок, которые принесут максимальную пользу.

    В отличие от других программ тренировок, эта популярная программа домашних тренировок сочетает в себе обычные домашние тренировки для женщин старше 40 лет. Хотя программа упражнений ориентирована на эту конкретную возрастную группу женщин, домашние тренировки в программе подходят для людей всех возрастов и полов.

    Каждое домашнее упражнение, упомянутое в этой программе домашних тренировок, снабжено надлежащими пояснениями и указаниями по осанке, так что пользователи сочтут программу полезной до конца.Кроме того, программа домашних тренировок сочетает в себе кардио-тренировки и графики тренировок всего тела для достижения наилучших результатов.

    Учитывая все полезные аспекты программы упражнений, мы не могли не поставить ее на первое место в списке. Программа тренировок предпочтительнее других, поскольку она управляет практикой методов тренировки старой школы.

    Он включает в себя MetaBoost, MetaBoost Metabolic Flash, MetaBoost Belly Blaster, MetaBoost Body, MetaBoost Shopping List и рецепты
    Основные моменты
  • Aimed
  • Содержит инновационные тренировки для улучшения физической формы.
  • Это помогает продвигать в целом благосостояние
  • Price $ 29 $
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Danette May 23-дневной лагерь

    Вторая программа домашних тренировок в списке обеспечивает лучшую структуру независимо от того, сколько вам лет. Как видите, 30-дневный Booty Camp Данетт Мэй направлен на то, чтобы изменить форму ваших ягодиц и улучшить общее состояние.Нет сомнений, что это хорошая программа домашних тренировок для похудения без уменьшения размера тела.

    30-дневная программа тренировок поможет вам эффективно похудеть, а включенные в нее тренировки подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Эта программа домашних тренировок облегчает похудение за счет воздействия на определенные группы мышц. Кроме того, вы сможете быть в хорошей форме и иметь привлекательную попу в течение 30 дней. Естественно, программа домашних тренировок получила положительные отзывы от каждого сообщества программ домашних тренировок, найденного в Интернете.

    Он включает в себя Еженедельные лечебные медитации, Еженедельные лечебные упражнения, Скраб от целлюлита PDF, Питание в ресторане PDF, Планы питания без воспаления PDF
  • Помогает иметь лучшую физическую структуру.
  • сочетает в себе передовые тренировки
  • $ 47 $ 47 $ 47
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Один и сделанный тренировки

    Если вы хотите продолжить программу быстрой тренировки, включающую простые и быстрые домашние тренировки для похудения, программа One and Done Workout — отличный выбор для вас.Лучшее в этом плане тренировок то, что этот режим домашних упражнений требует всего 7 минут в день, чтобы помочь похудеть и стать стройнее.

    Являясь компиляцией самой эффективной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок, эта программа тренировок может стать лучшим решением для людей с избыточным весом и фанатов фитнеса. Грамотно составленные руководства и демонстрационные ролики, доступные вместе с программой тренировок, пригодятся вам, чтобы помочь вам похудеть более грамотно.

    Каждое домашнее упражнение, включенное в программу, очень эффективно помогает вам достичь лучшего телосложения и подтянутой структуры тела.

    Включает Программа тренировок «Один и готово», 101 детоксицирующий красный и зеленый смузи, 10-дневный кето-сброс строение тела.
  • Похудеет.
  • Цена $37
    Политика возврата денег 60-дневная политика возврата денег

    7-Day Jumpstart — это достойный комплекс упражнений для дома, который, очевидно, помогает похудеть за счет сочетания компактной программы тренировок и программы детоксикации.Помимо эффективных кардио-тренировок и других продуктивных тренировок, программа тренировок содержит планы питания и различные стратегии детоксикации для улучшения общего самочувствия пользователей.

    Эта домашняя программа тренировок — отличный вариант для резкого снижения веса без большого количества тренировочного оборудования. Вот почему программа домашних тренировок стала настолько популярной среди любителей фитнеса и других категорий пользователей. Приобретая эту программу домашних тренировок, вы можете успешно отменить свое дорогостоящее членство в тренажерном зале и начать режим домашних тренировок, указанный в пакете, для достижения наилучшего уровня физической подготовки.

    7-дневный курс Jumpstart поможет вам избежать серьезных осложнений без полноценной подготовки к спортзалу. Если вы полны решимости тренироваться дома, 7-Day Jumpstart — лучшая программа упражнений в прямом эфире и по запросу для всех типов пользователей.

    Это включает в себя 7-дневную книгу jumpstart
    Основные моменты
  • детоксифицирует все ваше тело
  • Бесплатно
    Политика возврата денег Политика возврата денег в течение 60 дней

    Fit After 50

    По мнению нашей исследовательской и редакционной команды, программа «Fit After 50» — лучший вариант для вас, если у вас нет сертифицированного тренера, который помог бы вам быстро привести себя в форму.Программа домашних тренировок разработана, чтобы помочь молодым людям сжечь жир и невероятно нарастить мышечную массу. В отличие от большинства программ домашних тренировок, эта может помочь вам начать свое фитнес-путешествие в любой момент жизни.

    Поскольку программа домашних тренировок может преобразить любителя фитнеса любого возраста, мы считаем ее лучшей программой домашних тренировок. Будучи достойной комбинацией кардио и силовых тренировок, эта хорошая программа домашних тренировок может помочь вам раскрыть в себе максимальный фитнес-потенциал.

    Включает Fit After 50 Burn, Sculpt, руководство по питанию и две другие главы книги
    Ключевые моменты
  • Это помогает быть мускулистым в долгосрочной перспективе.
  • Позволяет значительно уменьшить количество жира.
  • он содержит лучшие силы тренировок
  • Price $ 37 $ 37
    Политика возврата денег 30-дневная политика возврата денег

    Specisherce Alpha

    Потеря веса становится более легкой благодаря целенаправленным упражнениям и тренировкам дома. SpecForce Alpha — лучшая программа домашних тренировок, позволяющая изменить себя без помощи сертифицированного специалиста по снижению веса.Этот пакет может помочь вам найти лучшие домашние тренировки для достижения ваших целей в фитнесе, независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Эта программа тренировок, состоящая из нескольких тренировок по запросу, помогает быстро похудеть с минимальным оборудованием. Большинство упражнений этой программы тренировок ускоряют результаты похудения. Самое главное, что эта программа тренировок рекомендована сертифицированными личными тренерами и экспертами по фитнесу.

    Некоторые специальные тренировки, включенные в этот режим тренировок, действительно новаторские и практичные, и они довольно убедительно заменяют старые концепции фитнеса.

    9172
    Включает в себя Альфа Статус Справочник, 7-дневное решение для тестостерона, тактическая фитнес-система
    Основные моменты
  • Это помогает повысить уровень тестостерона
  • ускоряет преимущества потери веса
  • , поддерживаемый фитнес-экспертами .
  • Цена $37
    Политика возврата денег 60-дневная политика возврата денег

    Старый

    Old-School New Body — это подходящая программа домашних тренировок для людей, которым только что исполнилось 40 лет.Это лучшая программа тренировок для восстановления уровня физической подготовки с помощью профессионально подобранных программ домашних упражнений. Примечательно, что пакет адресован как мужчинам, так и женщинам, а тренировки верхней части тела в режиме тренировки одним словом исключительны.

    Неудивительно, что Old-school New body в любом случае возглавит список лучших программ для домашних тренировок. Это, возможно, лучший пакет для продолжения модуля домашних упражнений.

    Включает в себя Омолаживающая система коррекции фигуры для мужчин и женщин, Абсолютные секреты наращивания мышечной массы, Абсолютные секреты сжигания жира, Абсолютные секреты секса и омоложения, Абсолютные секреты здоровья и счастья
    Ключ основные моменты
  • Использует старые методы фитнеса для наращивания мышечной массы.
  • Помогает оставаться в форме после 40 лет.
  • Цена $20
    Политика возврата денег 60-дневная политика возврата денег

    YogaBu

    Если рассматривать программы домашних тренировок, то эта 12-недельная фитнес-программа без сомнения займет первое место. Вам больше не нужны занятия йогой с YogaBurn. Эта фитнес-система высоко ценится в каждом сообществе по снижению веса.

    Лучшее в программе тренировок то, что живые уроки программы могут поднять ваши занятия йогой на новый уровень, принося ощутимые преимущества. Когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии, мы предлагаем вам пройти эту программу домашних тренировок, чтобы получить наилучшие результаты.

    Вы можете начать с этой домашней системы тренировок просто с коврика для йоги, и именно здесь программа тренировок завоевывает свою целевую аудиторию.

    9172
    Ebooks, DVD-диски и физические копии
    Основные моменты
  • Это помогает получить наилучшее из продвижения йоги
  • Это помогает продвигать общий фитнес
  • обеспечивает общее благополучие
  • Цена $37-$57
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Тазовое дно Strong

    Невозможно завершить этот список, не включив в него Силу Тазового Пола.Pelvic Floor Strong — это элементарный план упражнений для укрепления мышц тазового дна, который помогает женщинам предотвратить недержание мочи. Компактные упражнения для таза, включенные в эту программу, направлены на обеспечение прочного тазового дна. В результате женщины могут наслаждаться лучшим балансом, более сильными функциями таза и другими преимуществами для здоровья.

    9172

    My Back To My Life 6 Pain4 6 Life
    Включает в себя Информационное руководство, руководство по упражнению, контрольный список улучшения, информационное видео, упражнение видео
    Основные моменты
  • предотвращает утечку мочевого пузыря у женщин
  • Это помогает укрепить тазовый этаж
  • более сильные мышцы кора
  • Цена $37-57
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Это одна из ведущих программ домашних тренировок, предназначенная для любителей фитнеса всех возрастов.Включенные домашние тренировки направлены на лечение всех типов болей в спине. Если вы добавите «Возвращение к жизни» — «Стереть мою боль в спине» в свою программу силовых тренировок, вы, скорее всего, не будете страдать от негативных последствий болей в спине в повседневной жизни.

    Эмили Ларк, сертифицированный персональный тренер, стоит за успехом этой программы домашних тренировок, а ее опыт и постоянные усилия — вот причины, по которым режим фитнеса так популярен среди фанатов фитнеса. Тренировки дома становятся намного комфортнее с этой программой тренировок.

    Он включает в себя Разблокируйте естественное выравнивание и жизненную силу вашего тела, Контрольный список здоровой спины и еще одно учебное пособие по улучшению спины
  • Это помогает исправить естественное выравнивание вашего позвоночника и позвоночника
  • Price $ 37 $ 37
    Refeence Back Device 60-дневная гарантия возврата денег

    DNA

    ДНК Perfect Body — еще одна потрясающая программа для здоровья и хорошего самочувствия, попавшая в этот список.Это одна из индивидуальных программ домашних тренировок, которая расскажет вам о тренировках, которые необходимы вашему телу для трансформации.

    С этим эксклюзивным пакетом тренировок вы найдете упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела.

    Он включает в себя Книга о ДНК идеального тела
    Основные моменты
  • Благодаря ему вы преобразите свое тело за 28 дней.
  • Помогает улучшить метаболизм с помощью регулярных тренировок
  • Уникальные режимы тренировок и питания
  • Цена 1 доллар.29-$2,99 в неделю
    Политика возврата денег 14-дневная политика возврата денег

    Weight Loss Breeze BY Blue Heron Health News

    Если вы устали пробовать разные программы домашних тренировок, «Бриз для похудения» от Blue Heron Health News — отличный выбор для вас. Программа похудения поможет вам разблокировать некоторые хитрые приемы и стратегии похудения, которые помогут похудеть.

    Эта программа домашних тренировок раскрывает секреты похудения, не требуя от вас покупки даже резиновых эспандеров.

    Включает Книгу «Бриз для похудения»
    Ключевые моменты
  • Включает в себя стратегии снижения веса мирового класса предлагать лучшие преимущества.
  • Цена $49
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Cinderella 6 Solution

    Cinderella Solution входит в число программ домашних тренировок, которые содержат специальные программы тренировок для женщин.Программы тренировок, упомянутые в этом пакете, помогают женщинам стать стройнее благодаря уникальным планам диеты, стратегиям тренировок и общим советам по снижению веса. Вы можете себе представить, как можно сбросить несколько килограммов только с помощью домашних упражнений? Cinderella Solution делает это реальным без энергичных силовых тренировок или танцевальных кардио-сессий.

    Включает Быстрый старт, Ускоритель, 21-дневное руководство по питанию, Руководство по последовательности движений, Ваша полная система, Решение Вы несколько фунтов в течение короткого промежутка времени
  • Полные планы диеты доступны с пакетом.
  • Цена 37 долларов
    Политика возврата денег 60-дневная политика возврата денег
    0

    The Ultimate Program 60 PullUp

    The Ultimate Pull-Up Program — одна из самых эффективных программ домашних тренировок, созданная для того, чтобы рассказать любителям фитнеса об эффективности подтягиваний для наращивания силы и мышц. Как следует из названия, программа тренировок поможет вам достичь мастерства в подтягиваниях. Кроме того, режим упражнений учит, как вы можете использовать подтягивания, чтобы максимизировать силу тренировки.

    Кроме того, программа научит вас максимально эффективно выполнять основное домашнее упражнение — подтягивания. Кроме того, вы получаете возможность накачать сумасшедшие мышцы спины, практикуя этот режим тренировок.

    Включает Электронная книга The Ultimate Pull-Up Program
    Ключевые моменты
  • Помогает укрепить структуру спины
  • Помогает улучшить ваши силовые подтягивания и подтягивания
  • Цена 97 долларов США
    Политика возврата денег 60-дневная политика возврата денег

    28 Days Better Ngo Okafor

    Если вы ищете лучшие в отрасли программы домашних упражнений, 28 Days Better должны быть вашим главным приоритетом.Эта программа тренировок, разработанная Нго Окафором, поможет вам достичь максимально возможного уровня силы и выносливости, а также улучшит режим сна и уменьшит тревогу. Пакет позволяет максимально повысить уровень уверенности в себе, чего не могут сделать другие программы домашних тренировок.

    Включает в себя The 28 Days Greater book
    Основные моменты
  • Это поможет вам накачать мышцы всего за 28 дней.
  • Усиливает свои уровни выносливости
  • Это помогает уменьшить беспокойство и стресс
  • Price $ 99

    В то время как большинство программ домашних тренировок направлены на разработку инновационных стратегий тренировок, Forbidden Fitness Secrets Million Dollar Exercise научит вас древним формулам наращивания силы, мышц и выносливости.Тренируясь в соответствии с этим пакетом упражнений, вы сможете восстановить свой уровень физической подготовки с помощью проверенных формул, которые использовались в фитнес-индустрии на протяжении веков.

    Включает Электронную книгу «Запретный фитнес»
    Основные моменты
  • Рассказывает о проверенных приемах тренировок древних времен
  • Это гарантирует, что вы восстановите свою физическую форму.
  • Помогает одновременно похудеть и нарастить мышечную массу.
  • Цена $37
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    TAP

    Думали ли вы попробовать танцевальное кардио с утяжелителями для лодыжек, чтобы улучшить свою физическую форму? Эта фитнес-программа основана на кардио-тренировках, посвященных чечетке, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе более комфортно. Покупая TAPfit, вы узнаете, как наилучшим образом использовать кардиотренировки для чечётки, чтобы пополнить свою умственную и физическую форму.

    Эта домашняя кардиопрограмма действительно уникальна, поэтому ей удалось завоевать популярность среди пользователей.

    Включает 6-недельную программу TAPfit
    Основные моменты
  • Интенсивность чечетки помогает сжигать калории.
  • Позволяет быстро сбросить вес.
  • Цена $97+
    Политика возврата денег Н/Д

    Move Burn

    Как и TAPfit, Move N Burn — еще один режим танцевальной кардиотренировки, дающий феноменальные результаты.Это одна из программ домашних тренировок, направленная на максимальную гибкость, физическую форму, силу и мышечную силу. Основная цель программы — уберечь ваши суставы, мышцы и хрящи от нежелательных травм, и в какой-то степени программа справляется с этим.

    Естественно, мы считаем, что это одна из самых замечательных программ домашних тренировок для женщин, позволяющая ускорить их фитнес-путешествия.

    Включает Электронную книгу о танцевальных тренировках Move N Burn, электронную книгу о четырехнедельных тренировках Move N Burn, план питания Move N Burn.
    Основные моменты
  • Обучает тому, как простые движения и тренировки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
  • Максимально увеличивает силу мышц
  • Делает тело более гибким и подвижным.
  • Цена $47
    Политика возврата денег 30-дневная гарантия возврата денег

    Изометрия

    Немногие домашние программы упражнений могут помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу до экстремальных уровней, и Isometric Mass — одна из них.Пользователи сообщили о значительном увеличении мышечной массы без коротких промежутков после этой программы упражнений.

    В этом плане тренировки вы узнаете, как использовать эспандеры для улучшения качества мышц. Кроме того, руководство призвано раскрыть главные секреты построения превосходного телосложения без необходимого домашнего снаряжения. В то время как другие программы домашних тренировок пытаются сделать вас более активными и подвижными, цель этого плана тренировок состоит в том, чтобы вы выглядели мускулистыми и сильными.

    Он включает в себя руководство, издание для собственного веса, руководство по тренировкам, обучающие видеоролики, план питания, руководство по добавкам, распечатываемые журналы тренировок, краткое руководство наилучшие возможные способы.
  • обучает секреты мышц обусловленности
  • помогает управлять весом тела с простыми трениротами
  • Price 9173 $ 9
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Mike Whitefield Завершающие тренировки 2.0

    Выдающийся тренажёр Workout Finisher 2.0, разработанный Майком Уайтфилдом, состоит из 51 подсказки для завершения тренировки, чтобы наилучшим образом тренировать группы мышц и обеспечить дожигание.План тренировок показывает, как использовать диетические привычки и дополнительные упражнения, чтобы вывести свою трансформацию на новый уровень.

    Кроме того, в этом плане рассказывается о том, как добавить сопротивление к тренировкам, чтобы развить огромную мышечную силу и выносливость. Короче говоря, этот план тренировок — лучшее решение для тех, кто не может выделить достаточно времени для посещения тренажерных залов, но хочет привести свои мышцы в форму.

    Включает в себя Финишеры Агрессия, Метаболический хаос, Финишеры тренировки 2.0
    Основные моменты
  • Инструкции по ускорению вашей трансформации.
  • Вы можете узнать о завершающих тренировках по подготовке мышц.
  • Цена $47
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    46 Muscle 6 Muscle

    Наращивание массы и сушка – это два этапа, через которые должен пройти бодибилдер во время своей трансформации. Основная цель этого насыщенного информацией плана тренировок — помочь бодибилдерам избежать чрезмерного набора массы и сушки во время подготовки к выступлениям или соревнованиям по бодибилдингу.

    Massthetic Muscle относится к некоторым проверенным и эффективным методам для наилучшей подготовки мышц. Проверенные методы, упомянутые в руководстве, включают точное программирование гипертрофии, циклические тренировочные циклы, анаболические интервальные сессии, 3-фазную метаболическую систему подпитки и многое другое.

    Это включает в себя Massthetic Weathing Cycles, Massthetic Foundation, Massthetic Workuts, Massthetic Meleckrics
    Основные моменты
  • Обозначает вас о планах тренировок и дополнения
  • Это помогает исправь свои тренировочные циклы
  • Вы можете узнать о подготовке мышц.
  • Цена $15
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Neuro

    Сохранять равновесие до старости довольно сложно, но только не с этим превосходным планом тренировок для развития баланса. Нейробалансовая терапия — это отличный план тренировок, который научит вас лучше держать равновесие, даже если вы состаритесь. Проверенные методы, упомянутые в плане тренировки, позволяют улучшить баланс тела с практикой.

    В комплект входит мяч с шипами, который поможет вам выполнять указанные упражнения для достижения наилучших результатов в улучшении равновесия.

    Metabolic Stretching

    В этом плане тренировок собраны проверенные упражнения на растяжку, которые ускорят вашу трансформацию.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или заинтересованы в повышении своей подвижности, у Metabolic Stretching есть лучший план тренировок, который соответствует вашим целям трансформации.

    План тренировок поможет вам улучшить общее самочувствие, задействовав каждую группу мышц вашего тела. Вы можете одновременно сбрасывать вес и наращивать мышцы с помощью этого плана тренировок на растяжку.

    Включает Электронную книгу по нейробалансовой терапии, руководство по упражнениям по нейробалансовой терапии, справочник по нейробалансовой терапии
    Ключевые моменты
  • Помогает улучшить равновесие тела с помощью улучшения9002 баланса9002 упражнения
  • Цена $47
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег
    9173
    Он включает в себя Метаболическая растяжка, руководство по определению упражнений на метаболическую растяжку, 3-минутный протокол растяжки спины.
    Основные моменты
  • Помогает поставленные поставки преобразования
  • Это помогает построить мышцы активно
  • это нацелен на все мышечные группы вашего тела
  • Price $ 47
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Minimalist Muscle Blitz

    Если вы ищете минималистичные тренировки, чтобы начать заниматься фитнесом, Minimalist Muscle Blitz — лучший выбор для вас.В отличие от других планов тренировок, этот пытается изменить пользователей с помощью простых тренировок и трюков. Самое главное, что упражнения, включенные в Minimalist Muscle Blitz, можно выполнять где угодно без надлежащего тренировочного оборудования.

    В отличие от других сложных программ для тренировки мышц, эта создана в более простой форме, чтобы помочь каждому пользователю понять секрет наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    Включает Minimalist Muscle Blitz Edition, Minimalist Muscle Blitz Nutrition и Minimalist Muscle Blitz Training.
    Особенности
  • Минималистичные тренировки для наращивания мышц.
  • это помогает преобразовывать людей, естественно
  • Price
    $ 19 $ 19
    Политика возврата денег 60-дневная гарантия возврата денег

    Гимнастический зал Винс

    Vince’s Gym доказывает, что вам не нужна полная установка спортзала, чтобы стать лучше. Приобретая план тренировок, вы узнаете о лучших методах подготовки и наращивания мышечной массы, которые лучшие бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

    Основная цель этого плана тренировок — помочь вам выглядеть мускулистым без надлежащей подготовки в тренажерном зале. Чтобы это произошло, план тренировок содержит проверенные упражнения от руки и приемы для тонуса мышц, одобренные лучшими тренерами по фитнесу и бодибилдерами.

    Включает Включает учебное пособие по программе тренировок 8*8
    Основные моменты
  • В нем упоминаются проверенные тренировки для наращивания мышц.
  • Помогает нарастить мышечную массу без дорогостоящего оборудования.
  • Содержит несколько эффективных стратегий для тонуса мышц.

    Лучшие устройства для домашних тренировок для программы кардиотренировок дома

    Несмотря на то, что вам не нужно специальное оборудование для занятий дома, иметь несколько устройств для тренировок, чтобы следить за своим общим состоянием здоровья и физической формы, — действительно мудрое решение.Ниже мы упомянем некоторые умные устройства для тренировок, которые сделают ваши домашние тренировки более интенсивными и эффективными.

    Часы Коре 2

    Эти смарт-часы и фитнес-трекер помогут вам следить за своим здоровьем и результатами тренировок. Эксклюзивные часы Kore 2 Watch оснащены точными датчиками для отслеживания артериального давления, уровня кислорода в крови, шагов, сожженных калорий, частоты сердечных сокращений, температуры тела и т. д. Короче говоря, с помощью этих смарт-часов вы можете оценить жизненно важные функции своего тела дома.

    Кроме того, встроенный в часы трекер сна помогает определить, адекватны ли ваши циклы сна. Таким образом, вы можете легко наметить свои цели в фитнесе с помощью этих умных часов, которые сообщат вам об уровне вашей физической подготовки и физическом состоянии.

    KoreScale Gen2

    Измерение веса — неотъемлемая часть занятий фитнесом, а KoreScale Gen2 поможет вам точно измерить массу тела. С помощью весов вы можете измерить общую массу тела, висцеральный жир, безжировую массу, процент воды в организме, индекс массы тела, BMR и многие другие параметры.

    Кайло

    Обезболивающий пластырь, продаваемый Kailo, — удобный вариант для снятия всех видов болей и недомоганий. Пластырь использует естественное электричество человеческого тела для контроля болей и болей на наноуровне. Патч также помогает ускорить восстановление после тренировки, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

    Система восстановления спины

    Боль в спине может ухудшить качество жизни, и вы должны найти постоянное решение этой проблемы. Back Renewal System включает в себя несколько простых и легко осуществимых стратегий уменьшения болей в спине, которые помогут вам избавиться от постоянной боли в спине в течение нескольких дней.Самое главное, система работает как долгосрочное решение для повторяющихся болей в спине.

    Тренировка TRX

    Эспандеры, выпущенные TRX Training, являются одними из лучших на рынке оборудования для домашних тренировок. Все виды тренировок можно выполнять дома с помощью первоклассных эспандеров TRX Training. Вы можете носить портативные браслеты с собой, куда бы вы ни отправились, и легко выполнять упражнения, чтобы поддерживать себя в форме.

    Это одни из лучших устройств для тренировок, которые могут повысить уровень ваших тренировок по фитнесу.Эти устройства могут сделать ваше фитнес-путешествие более управляемым и удобным.

    Как мы оценили лучшие программы домашних тренировок

    Научно обоснованные программы

    Мы изо всех сил старались исключить программы тренировок, не подкрепленные научными данными. Мы включили в список программы упражнений, которые научно доказано воздействуют на группы мышц и увеличивают кровоток. Доказано, что упражнения, упомянутые выше, помогают пользователям улучшить уровень гибкости, мышечную силу и эффективность тренировок.

    Польза для здоровья

    Мы оценили преимущества для здоровья, предлагаемые каждой из программ тренировок, упомянутых выше, чтобы определить, полезны они на самом деле или нет. Перечисленные выше программы приносят огромную пользу для здоровья.

    Наличие уникальных предложений

    Мы сосредоточились на привлечении программ тренировок, которые содержат уникальные предложения, которые обычно нигде не встречаются. В сегодняшнюю эпоху Интернета профессиональные и эффективные советы и рекомендации по тренировкам можно быстро найти в Интернете, и каждый может получить к ним доступ.Поэтому мы постарались включить программы тренировок с уникальными советами по тренировкам, чтобы предложить особые преимущества.

    Отзывы покупателей

    Мы полагались на отзывы клиентов о программах тренировок, чтобы определить, достаточно ли они достойны. Мы проверили официальный сайт каждой программы тренировок, чтобы проверить отзывы клиентов, чтобы получить четкое представление о них.

    При поддержке профессионалов

    Лучшие программы тренировок всегда разрабатываются сертифицированными профессионалами в области фитнеса или врачами.Программы тренировок, включенные в статью, разработаны и поддерживаются сертифицированными профессионалами в области фитнеса и врачами. Поэтому нет смысла скептически относиться к покупке этих фитнес-программ.

    Гарантия возврата денег

    Обычно на надежную программу тренировок распространяется гарантия возврата денег. Если у вас нет гарантии на программу тренировок, которую вы покупаете; нет смысла инвестировать в эту конкретную программу. При наборе программ тренировок мы попытались включить продукты с наиболее выгодными гарантийными периодами возврата денег.

    Мы учитывали эти факторы при определении рейтинга программ тренировок, включенных в этот список. Поскольку мы прошли все программы тренировок по этим критериям, у нас почти не было шанса ошибиться в нашем списке.

    30 лучших программ домашних тренировок 2022 года Final Words

    Хорошая программа тренировок может навсегда изменить ваш образ жизни. Однако наличие тысяч планов тренировок усложняет пользователям поиск подходящих программ тренировок для себя.Чтобы помочь нашим читателям, мы попытались собрать лучшие программы тренировок, которые уникальны и полезны.

    Прежде чем приобрести ту или иную программу тренировок, вам необходимо проверить, подходит ли она вам или нет. Не каждая программа тренировок подходит для каждого человека, и вам нужно выбирать программу тренировок, исходя из вашего уровня физической подготовки и физического состояния.

    Программы тренировок, упомянутые в списке выше, являются лучшими вариантами, доступными на рынке, по мнению нашей исследовательской и редакционной группы.Теперь ваша задача — найти хороший план тренировок, который принесет вам наибольшую пользу и поможет вам трансформироваться наиболее естественным образом.

    СВЯЗАННЫЕ: Подгонка после 50 обзоров: реальные результаты тренировок для мужчин от Марка Макильяра?

    Раскрытие информации о партнерах:

    Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат для вас. Это идет на поддержку нашей исследовательской и редакционной команды, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *