Комплекс упражнений для спины в домашних условиях: Подборка упражнений для красивой осанки

Содержание

Инструктор по детскому фитнесу — фитнес-клуб Мультиспорт

Инструктор по детскому фитнесу

/

Инструктор по детскому фитнесу — это особая профессия. Такой человек должен не только

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Bosu

/

Bosu – мультифункциональный тренажер, который используется

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Беговой клуб в Москве

/

После длительного карантина 2020 число желающих похудеть

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Занятия на степ платформе

/

Веселые и динамичные занятия на степ платформе

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Курсы плавания для взрослых

/

Обычно при бассейнах открывают курсы по плаванию

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Сайклинг в Москве

/

Ни одно направление в современном фитнес не позволяет укрепить мышцы

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Снаряжение для Падела

/

Падел теннис — популярное направление среди тех, кто любит

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Станции для круговой тренировки

/

Скорее всего, вам знакомо понятие круговой тренировки. Она представляет собой

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренажер для укрепления мышц спины

/

В спортзале мужчины уделяют спине повышенное внимание, тогда как

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка на роликах

/

Катание на роликах многим кажется развлекательной

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка с фитболом

/

Фитбол – универсальный фитнес-снаряд, который используют

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Бег в жару полезные советы от тренеров клуба «МультиСпорт»

/

Всем известно, что бег — один из самых простых способов сбросить лишний вес

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Low body тренировка

/

Термин Low body означает «низ тела», что в фитнесе означает тренировку

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Сколько нужно пить воды в день по весу

/

Вода жизненно необходима человеку. Соблюдать питьевой режим

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Содержание белка в продуктах: таблица

/

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Школа йоги в Москве

/

Йога — особый вид спорта, который направлен на развитие

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес-программы для начинающих

/

Если вы хотите похудеть и улучшить фигуру, но не знаете

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка на ягодицы на улице

/

Когда за окном лето, нет необходимости потеть в спортзале, чтобы получить упругую

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Силовая тренировка для сжигания жира

/

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как влияют занятия в бассейне на самочувствие

/

О пользе плавания известно всем: этот вид спорта благотворно влияет на

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

/

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

/

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Дыхание при беге на улице

/

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для занятий на улице

/

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес тренировки на улице

/

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как заниматься фитнесом дома

/

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как не потерять форму

/

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Пилатес дома

/

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для суставов

/

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения на спину дома

/

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Фитнес дома для похудения

/

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Табата: видео-тренировка

/

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Силовые тренировки дома

/

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как дома увеличить затраты калорий

/

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Йога дома

/

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Как правильно встать на мостик

/

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Калории в продуктах: таблица для похудения

/

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Количество повторений для набора мышечной массы

/

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Лечебная физкультура для спины

/

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Перестали болеть мышцы после тренировки

/

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Протеиновое печенье: рецепт

/

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Процент жира в организме: норма для мужчин

/

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Развод гантелей лежа на скамье

/

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для подтягивания рук

/

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Что такое трицепс

/

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Сколько калорий сжигает пилатес

/

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Что дает стретчинг для фигуры

/

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Комплекс упражнений на растяжку мышц

/

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

/

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Упражнения для развития спины

/

Укрепление мышц спины необходимо не только для

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Упражнения для спины в домашних условиях

Стройная осанка – гордость любой женщины. Однако, из-за своей занятости или других проблем, мы все реже уделяем внимание своей спине. Поэтому иногда ощущаем боли в пояснице и дискомфорт. Можно ли избежать этих неприятностей. Конечно ДА! Если Вы будете выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения для спины – домашний фитнес

Во время отпуска может появиться довольно много времени, которое мы можем потратить исключительно на себя. И фитнес упражнения – не исключение. Тем более, что они помогут укрепить мышцы спины, сделать стройной осанку и избавить от болей. Если все-таки Вас беспокоит поясница, стоит обратить внимание на массажер для спины Dr.Whinsdorf. Он выполнит бережный массаж с прогреванием, доставит массу приятных впечатлений и избавит от боли.

Что касается фитнес упражнений для спины, то все зависит от Вашего самочувствия. Вы можете заниматься в щадящем режиме или нагрузить себя по полной. Однако, не стоит переусердствовать. Итак, приступаем.

Махи руками и ногами

Встаньте на четвереньки, сохраняя ровную линию позвоночника. При этом голову необходимо держать прямо, а взгляд направить в пол.

Затем сделайте мах одной ногой назад, но так, чтобы носок был направлен к полу. Таким образом происходит нагрузка на заднюю часть ноги, и мышцы прокачиваются сильнее.

Лучше делать махи прямой ногой. Но если чувствуете, что Вам тяжело, согните ее в колене. Сделайте 10 махов подряд правой ногой, а затем левой. Причем спина не должна прогибаться. А на последнем махе ноги стоит задержать ее вверху и сосчитать до 10.

Упражнения для спины в стойке “березка”

Если Вам не сложно стоять на лопатках, эти движения сможете выполнять хоть по несколько раз в день. Однако не стоит нагружать шейные позвонки. Итак, сделайте стойку на лопатках. При этом поддерживайте руками спину, чтобы было легче выполнять.

Медленно опустите сначала правую ногу за голову, задержите ее не надолго, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с левой ногой. Выполните по 10 движений каждой ногой, а затем аккуратно опуститесь на пол. Не делайте резких движений!

Одновременное поднятие рук и ног

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, можно воспользоваться специальным набором Home Gym. Любой комплекс упражнений с ним будет выполнить легче. А сейчас попробуйте поднять руки и ноги одновременно. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы спины и делает стройной осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытяните над головой, ноги слегка раздвиньте. Это упражнение не настолько сложное, как может показаться на первый взгляд. Одновременно поднимите выпрямленные руки и ноги, а затем не спеша их опустите. Выполните упражнение не менее 10 раз. Но если Вы почувствовали сильное напряжение в пояснице, облегчите нагрузку.

После выполнения комплекса упражнений расслабьтесь. Сядьте на пол, подтянув к себе ноги, обхватите их руками и опустите голову. Посидите в таком положении не менее 10-15 секунд, расслабьтесь и восстановите дыхание.

Вот и все упражнения. Выполняйте их несколько раз в неделю. Но если часто беспокоят боли в пояснице, Вам точно нужен массажер для спины Dr.Whinsdorf, который избавит от дискомфорта. Мягкое воздействие на позвонки и мышцы, прогревание инфракрасными лучами окажут максимально целительный эффект.

А заказать массажер можно в интернет-магазине Booma, где есть очень много интересных товаров. Совершайте онлайн шопинг. А мы будем рады помочь с выбором нужных товаров.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях.

йога для спины начинающих в домашних условиях

йога для спины начинающих в домашних условиях

йога для спины начинающих в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое йога для спины начинающих в домашних условиях?

Вообще в йоге основное правило: делать асаны, пребывая в кофморте. Поэтому мне, как социофобу, посещение зала некомфортно, для меня идеальный вариант это курс для занятий дома, в привычной, уютной атмосфере. Поэтому я приобрела курс Yoga Makers и осталась им очень довольна.

Эффект от применения йога для спины начинающих в домашних условиях

Как ни крути, а самая главная мечта и забота человека – здоровье. Потому что у здорового нет причин умирать и можно долго радоваться жизни. Как же правильно заботиться о здоровье и не болеть? Какие науки, системы знаний, социальные службы использовать? На курсе Yoga Makers вы: увидите на что способно Ваше тело; освоите техники концентрации внимания; познаете принципы движения и покоя.

Мнение специалиста

В человеке не только физическое тело, в нём аура, управляющая физиологией, энергоинформационная система, космос в миниатюре со всеми его колебаниями и силами. Этим мы отличаемся от бедолаги-автомобиля, у которого нет выбора – что дадут. Для полной нашей осведомлённости о себе рядом с научными существуют духовные знания, они о невидимой, квантовой, энергоинформационной сущности человека, о его природных силах и возможностях, о саморегуляции и самовосстановлении.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ йога для спины начинающих в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Подстроить свой график ддля посешения занятий йогой с тренером у меня никак не получается, поэтому онлайн курс – это реальный выход для меня и для таких же как я с ненормированным графиком. Особенно такие курсы выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Поэтому из многообразия курсов я выбрала для себя подписку на курс Yoga Makers. Здесь я сама себе хозяйка.. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 или в 6 утра.

Света

Исследования подтверждают — благодаря йоге уменьшается выброс кортизола, влияющего на уровень тревожности, и повышает-ся уровень выработки мелатонина, ответственного за ритмы сна и бодрствования. Людям, чьи близкие знакомые — головные боли и депрессия, регулярные занятия помогут изменить своё состояние к лучшему. У практикующих зафиксировано снижение уровня уста-лости, беспокойства и подавленного состояния.

Исследования подтверждают — благодаря йоге уменьшается выброс кортизола, влияющего на уровень тревожности, и повышает-ся уровень выработки мелатонина, ответственного за ритмы сна и бодрствования. Людям, чьи близкие знакомые — головные боли и депрессия, регулярные занятия помогут изменить своё состояние к лучшему. У практикующих зафиксировано снижение уровня уста-лости, беспокойства и подавленного состояния. Где купить йога для спины начинающих в домашних условиях? В человеке не только физическое тело, в нём аура, управляющая физиологией, энергоинформационная система, космос в миниатюре со всеми его колебаниями и силами. Этим мы отличаемся от бедолаги-автомобиля, у которого нет выбора – что дадут. Для полной нашей осведомлённости о себе рядом с научными существуют духовные знания, они о невидимой, квантовой, энергоинформационной сущности человека, о его природных силах и возможностях, о саморегуляции и самовосстановлении.
Йога для больной спины и позвоночника поможет при остеохондрозе, польза, показания для начинающих в домашних условиях, музыка, 9 упражнений для укрепления спины. 3 Комплекс упражнений йоги для спины и шеи для начинающих. 3.1 Правила выполнения упражнений в домашних условиях; 3.2 Йога для вытяжения и укрепления мышц спины и шеи
http://www.soft-pro.hr/upload/ioga_dlia_potentsii_muzhchin_v_domashnikh_usloviiakh8882.xml
http://www.tormentas.com.br/uploads/shasha_ioga_v_4_dome2786.xml
http://www.taiwansouji.com.tw/userfiles/ioga_dlia_nachinaiushchikh_doma_s_alinoi_anandee6911.xml
http://uttec.co.kr/userData/board/ioga_dlia_nachinaiushchikh_okolo_doma7842.xml
http://decorstore.eu/upload/uprazhneniia_po_ioge_dlia_nachinaiushchikh_doma4280.xml
Как ни крути, а самая главная мечта и забота человека – здоровье. Потому что у здорового нет причин умирать и можно долго радоваться жизни. Как же правильно заботиться о здоровье и не болеть? Какие науки, системы знаний, социальные службы использовать? На курсе Yoga Makers вы: увидите на что способно Ваше тело; освоите техники концентрации внимания; познаете принципы движения и покоя.
йога для спины начинающих в домашних условиях
Вообще в йоге основное правило: делать асаны, пребывая в кофморте. Поэтому мне, как социофобу, посещение зала некомфортно, для меня идеальный вариант это курс для занятий дома, в привычной, уютной атмосфере. Поэтому я приобрела курс Yoga Makers и осталась им очень довольна.
Йога стройности ‒ видео-курс йоги для похудения, который ведёт Валентина Малик, инструктор по импульсной йоге. Продолжение серии „Телестудия йоги на телеканале „Погода. Йога для похудения: какой вид йоги лучше всего выбрать и почему, видеоуроки для новичков для занятий йогой в домашних условиях. Йога — это, конечно, волшебная практика, но не настолько, чтобы сбросить лишний вес за одно или два занятия. Видео уроки йоги для занятий онлайн. Это бесплатно и удобно! Искали йогу для начинающих в домашних условиях?. Йога для похудения для начинающих. Видео. А вот эти видео-комплексы несомненно лучшее, что может предложить вам йога для похудения. Благодаря этим занятиям йогой дома похудели тысячи женщин. 4/5 (5)fitnessi.ru › video-uroki-joga-dlya-nachinayushhihЙога для начинающих: домашние видео уроки fitnessi.ru › video-uroki-joga-dlya-nachinayushhih CachedOct 02, 2017 · Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях. Если вас интересует йога для начинающих, видео уроки – самый доступный способ, позволяющий постичь азы. В них доступно описаны и Йога для омоложения лица: эффективные комплексы упражнений и видео уроки для начинающих Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях: коплекс из 20 упражнений

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины, которые вы сможете выполнять у себя дома в удобное для вас время.

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях: коплекс из 20 упражнений

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

1 — Возникновение болей в спине

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

2 — Желание добиться красивой осанки

В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.

3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Упражнение «ангел» с руками назад

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Упражнение «ангел» с руками назад

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Упражнение «Классическая лодочка»

Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел».
Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Упражнение лодочка с захватом ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Упражнение «полная лодочка»

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Упражнение «полная лодочка»

Упражнение сфинкс

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях (видео):

6 упражнений для спины и осанки (видео):

Комплекс ЛФК для укрепления мышц спины:

Йога для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто хочет укрепить мышцы спины или избавиться от хронической боли смело можем посоветовать комплекс упражнений из йоги. По свому опыту могу сказать, что упражнения йоги способны снять боли вызванные спазмом глубоких мышц спины. Йога прорабатывает руки и плечи, что прекрасно сказывается на осанке.

Хатха йога: Утренний комплекс для спины:

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника отзывы:

Мне очень помогло упражнение «ангел» для исправления осанки

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для адекватной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас даже нет турника. Конечно, существует и множество упражнений для спины дома, которые в определенной степени «нацеливают» мышцы спины. Но это не лучшая домашняя тренировка, которую вы можете делать. Это потому, что они либо не могут:

  • Работайте мышцами спины в полной амплитуде движений

ИЛИ

  • Они просто не обеспечивают достаточную нагрузку или сопротивление, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования больших весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку спины, которая позволит избежать этих двух распространенных ошибок.И вместо этого позволит вам нацеливаться и развивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку.Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Заменяет: Подтягивания или тяги широчайших

Чтобы наиболее эффективно проработать широчайшие, в идеале вам следует использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам нужно:

  1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
  2. Бросьте их через дверь
  3. Закрыть дверь внутрь

Затем будет создана домашняя версия TRX.Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту установку. Мы будем использовать его довольно часто в этой тренировке спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы дверь прислонялась к раме, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться прочным во время выполнения упражнений.


Как только вы подготовите эту установку, мы будем выполнять с ней тягу вниз с собственным весом:
  1. Оберните простыни вокруг рук
  2. Лечь на пол с прямыми ногами
  3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать тело от земли.Это точно так же, как при подтягивании или вытягивании широчайших мышц.
  4. Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело, вернитесь на землю и повторите
  5. .


Если они слишком сложны, вы можете уменьшить их, сгибая колени, а затем используя ноги, чтобы помочь вам подняться во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете использовать ноги все меньше и меньше, постепенно выпрямляя их. Делайте это до тех пор, пока они не станут полностью прямыми, и ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Скользящие тяги широчайших — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:

.
  1. Положить на гладкую поверхность
  2. Держитесь за что-нибудь, чтобы держаться за руки, например, за обувь
  3. Затем вы просто выполняете движение широчайших вниз, опуская локти вниз, чтобы скользить телом вверх, используя широчайшие.


К сожалению, это исключает крайне важную эксцентрическую часть движения по сравнению с тягой вниз на простыне. Но, тем не менее, является жизнеспособной альтернативой.


Заменяет: Средний задний ряд

Далее мы собираемся перейти к тяге с собственным весом. Это помогает немного сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Сюда входят средние трапеции и ромбы, что позволяет сделать спину более толстой. Для них мы вернемся к перевернутой настройке строки:

.
  1. Возьмите каждый лист
  2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
  3. Затем подтяните себя вверх, отведя локти назад и сводя лопатки вместе


Для самых простых модификаций вы можете выполнять их с раздельной стойкой.И используйте заднюю ногу, чтобы помочь поднять тело во время каждого повторения. Затем перейдите к выполнению этих упражнений, поставив ноги вместе. Затем оттуда вы можете продолжать двигать ногами все ближе и ближе к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больший вес вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете простыни, то в идеале вам нужен прочный и достаточно длинный стол, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно облегчить, согнув колени и используя ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно делайте тело более горизонтальным. Это поможет увеличить вес вашего тела, который вы будете поднимать.


Заменяет: Пуловер с гантелями/ тяга на прямых руках

Теперь мы вернемся к работе с широчайшими мышцами, чтобы увеличить ширину спины. И мы будем использовать листы здесь снова. Для них:

  1. Оберните простыни вокруг рук
  2. Выпрямите руки перед собой
  3. Задействуйте свое ядро ​​
  4. Пусть ваше тело упадет вперед, когда вы позволите рукам подняться над головой
  5. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз и задействовав широчайшие.

Обратите внимание, что ваш торс и руки должны оставаться прямыми все время. И вы хотите подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие, когда вы поднимаете свое тело.


Для начала я бы рекомендовал делать это, поставив ноги подальше от двери. чтобы ваше тело не падало вперед так сильно, как это будет самая легкая регрессия. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше наклоняться вперед. Вы также можете сократить диапазон движения, чтобы облегчить начало.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам подниматься выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является их скользящая версия на земле. Здесь вы захотите:
  1. Положите предплечья на что-нибудь, что может упираться в пол, например, на коврик для йоги или даже на обувь
  2. Затем, удерживая локти близко к бокам, вы хотите просто двигать локтями вниз к туловищу, чтобы скользить своим телом

Это упражнение очень похоже на тягу вниз со скольжением, сделанную ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно прорабатывать широчайшие под немного другим углом.


Заменяет: Натяжители кабельной поверхности

Теперь мы будем использовать простыни, чтобы выполнять тягу лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращательной манжеты плеча, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

  1. Оберните руки вокруг простыней
  2. Сделайте несколько шагов назад от двери
  3. Откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
  4. Затем поднимите туловище, вытянув лицо.Подтяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечом наружу, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в середине спины и в задней части плеч.


Для начала вы можете выполнять их с раздельной стойкой, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять их, поставив ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем увеличивать сложность.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы проработать некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и двигаете руками вверх и вниз по ней, имитируя жим от плеч. При правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются мышцы средней части спины.


Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку движением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но теперь будет нацелено и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для этих:
  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а ноги должны быть на ширине бедер.
  • Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли, если сможете. Только после этого вы уже должны чувствовать, что ваши ягодицы, нижняя часть спины и средняя часть спины сильно задействованы.

  • Отсюда вам нужно медленно развести руки в стороны.Затем полностью за спиной, скручивая их так, чтобы ваши ладони смотрели вверх, когда они достигают спины.

  • Медленно верните их в исходное положение на одно полное повторение. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.


Что делать, если это слишком сложно для вас? Я бы рекомендовал меньше поднимать ноги и верхнюю часть туловища и быстрее выполнять круговые движения руками. Затем, со временем, вы можете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп круговых движений руками.

Итак, подводя итог статьи, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка спины:

Home Back Workout
Belious Lat Dilldowns: 3 набора
Evestage INVERVERED ROW: 3 Наборы
Прямая рычага.
Кровать для лица
Отель Plets: 3 Наборы
Круги : 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как отдельная тренировка спины. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение вверх/вниз.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других своих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо в пределах одного-двух повторений до отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но, выполняя и прогрессируя в этой тренировке с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости использования больших весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и ​​увеличении размеров.

А для получения пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

11 упражнений для избавления от жира на спине в тренажерном зале или дома

В любой момент из-за болей в спине человек может почувствовать себя неспособным выполнять простые задачи. Поэтому важно регулярно тренировать спину, чтобы предотвратить ее ухудшение. Тем не менее, общая проблема с этим типом активности заключается в том, что она может быть сложной и болезненной, потому что боль в спине часто препятствует движению мышц.Это расстраивает, когда вы не можете найти мотивацию заниматься любимым делом из-за боли или физических ограничений.

Но не волнуйтесь. Есть несколько упражнений для укрепления мышц нижней части спины, которые не только защитят вашу спину, но и укрепят вашу общую физическую форму. Выполняя эти упражнения регулярно, вы почти сразу заметите результаты.

11 простых упражнений, чтобы избавиться от жира в спине в тренажерном зале

Ниже приведены девять простых упражнений для быстрого избавления от жира на спине:

Комплекс для тяги широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для широчайших, дельтовидных мышц и бицепсов.Большинство людей изо всех сил пытаются сделать свои широчайшие красивыми и большими, потому что они понятия не имеют, как правильно их задействовать.

Подходы/Повторения: 4×8-12
Отдых: 60-90 секунд между подходами
Выполняйте этот комплекс 5 подходов по 10 повторений каждый раз, 3 раза в неделю.

Веревочный ряд в наклоне

Тяга в наклоне через веревку — отличное упражнение, а также средство для наращивания массы спины, поскольку оно одновременно укрепляет и улучшает осанку, хотя многие считают его неудобным из-за того, что ваша спина прогнута.Это упражнение также эффективно для проработки локтей и предплечий игроков в гольф.

Для этого комплекса используйте веревку весом 12-20 фунтов. Я рекомендую использовать веревку с ручками, а не просто длинный прямой кусок веревки. Вы сможете больше задействовать верхнюю часть спины в движении.

Техника вытягивания лица

Face Pull — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных для наращивания больших и сильных мышц спины. Его можно использовать как эффективную тренировку для себя или как часть режима упражнений с другом.Выполняя это упражнение, вы тренируете спину работать вместе с руками.

Наклонившись, чтобы летать

Тяга в наклоне в полете — отличное упражнение для спины, оно задействует в основном задние дельтовидные мышцы и широчайшие, одновременно тренируя предплечья и бицепсы.

Весовые машины

Тренажеры

обеспечивают большую поддержку, чем свободные веса, что может помочь вам выполнить упражнение без изменения техники.Однако свободные веса лучше подходят для наращивания силы, потому что вам нужно сохранять равновесие. Если вы боитесь упасть со свободными весами, в целях безопасности держитесь за тренажер или прочную часть помещения. И всегда используйте кресло-машину. Если вы делаете свободные веса, обопритесь локтями о скамью и держитесь за нее для поддержки.

Различные типы тренажеров предназначены для того, чтобы помочь людям похудеть и нарастить мышечную массу. Одним из самых популярных тренажеров является эллиптический тренажер.Одним из видов эллиптических тренажеров является EnVie E450 Elliptical, который был переработан с использованием новой технологии, которая, как утверждается, способна сжигать жир.

Свободные веса с набором гантелей

Вы можете выполнять такую ​​тренировку со свободным весом дома с набором гантелей. Они дают вам максимальную свободу передвижения. Кроме того, вы можете вносить свои изменения в каждое упражнение, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнять его точно так, как модель делает на картинке.Кроме того, в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров есть силовые тренажеры, но не во многих есть свободные веса.

Работа со свободными весами — очень естественный способ нарастить мышечную массу. Вы используете вес своего тела (одна из причин, почему свободные веса более эффективны) и можете работать с любой частью тела, поэтому упражнения обычно длятся дольше. Свободные веса также растягивают сухожилия и связки и помогают улучшить осанку. Поэтому, если вы нервничаете по поводу использования свободных весов или не занимались ими раньше, сначала посоветуйтесь с врачом.

Эластичные ленты

При использовании эспандеров весь вес тела зависит от вашей силы. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы балансировать на машине или держаться за нее для поддержки. Вы можете работать над верхней и нижней частью тела, не ограничивая себя машинами или другими людьми. Эластичные ленты также укрепляют сухожилия, связки и мышцы, особенно сердце. Их можно использовать по-разному, например, для настройки тайм-аута.

Эти эластичные, не содержащие латекс трубки недороги и занимают очень мало места.Вы можете использовать их для тренировки рук, ног, груди, плеч и спины. Некоторые поставляются с ручками или крепятся к дверной раме, так что вы сможете тренироваться без узлов. Если вы сначала используете эспандеры, начните с самого легкого из возможных и двигайтесь вверх.

Скручивания с мячом

Мяч является вашей опорой, так что вы можете полностью опустить голову на пол, даже не используя руки. Это существенное преимущество данного упражнения. Это также укрепляет верхнюю часть спины, что очень важно, потому что ваша спина должна поддерживать ваши руки и плечи.

В этом упражнении используется вес тела, чтобы привести в тонус пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и стопы на полу. Возьмите мяч между коленями, сцепите пальцы и поднимите верхнюю часть тела, пока не окажетесь в положении кранча. Затем двигайтесь вверх и вниз, сжимая мяч между руками. И не забудьте надеть обувь на резиновой подошве, чтобы не поскользнуться и не упасть.

В этом упражнении используется вес тела, чтобы привести в тонус руки и грудь.Сядьте на скамью, затем согните колени и поставьте ступни на пол. Затем поднимите одну руку и держите пластину этой рукой, удерживая другую руку на полу для поддержки. Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Это упражнение возвращает мышечную память тем, кто годами не использовал свободные веса. Лягте лицом вверх на ровную скамью.

Отжимания на трицепс

Поставьте ноги на нижнюю часть ступеньки и положите руки за голову. Поднимитесь так, чтобы вы были в положении для отжиманий, затем опуститесь, пока ваши руки не будут вытянуты.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение одновременно воздействует на несколько мышц груди, плеч и спины. Это также развивает баланс и координацию, потому что вы должны одновременно отрывать обе ноги от пола.

Это упражнение нацелено на руки и плечи. Лягте лицом вверх, ноги на полу, и вы держите штангу перед собой. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Теперь опустите руки и повторите.

Если у вас есть проблемы с болью в плече или слабостью, это упражнение может помочь вам укрепить эти мышцы.

Кабельные вводы с одной рукой

Встаньте, поставив ноги вместе перед канатным тренажером, и возьмитесь за перекладину той рукой, которая находится вдали от канатного тренажера (так это выглядит, когда вы стоите в конце ряда тренажеров). Затем подтяните себя, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Затем снова опуститесь в исходное положение, затем поменяйте сторону и повторите.

Это упражнение для укрепления плеч, бицепсов и трицепсов.

Эти упражнения задействуют все мышцы рук и плеч. С помощью одной руки вы можете концентрироваться на одной группе мышц за раз или делать их обе для разных результатов. Это дает вам силовую тренировку всего тела и улучшает вашу осанку.

Тяга гантелей одной рукой

Возьмите гантель в руку, согните одно колено и поднимите бедро так, чтобы оно оказалось на уровне талии.Затем подтяните гантель к талии, удерживая руку ниже плеча. Теперь снова поднимите вес над собой и повторите. Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с мышцами верхней части спины или плеч.

Это еще одно упражнение для нескольких групп мышц, включая брюшной пресс (кор) и руки. И, как и во всех движениях, которые вы делаете стоя, очень важно сохранять хорошую осанку во время этого упражнения.

Это еще одно упражнение, которое нацелено на несколько мышц одновременно, и нет возможности изолировать одну группу мышц.И, как и во всех движениях, которые вы делаете стоя, очень важно сохранять хорошую осанку во время этого упражнения.

Это отличное упражнение для пресса, оно тренирует руки и корпус.

10 быстрых тренировок для избавления от жира на спине в домашних условиях

1) Мяч для устойчивости в шпагате – Начните с установки мяча для стабильности между ногами. Затем встаньте так, чтобы одна нога была прямо перед вами, а другая была согнута в колене.

2) Приседания у стены – Начните с того, что положите одну руку на стену и держите спину прямо.Медленно садитесь, пока ваши ноги не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

3) Отжимания на наклонной поверхности – Начните с установки стула под наклоном. Затем лягте на пол и встаньте так, чтобы голова находилась над краем стула, а ноги были вытянуты к потолку. Затем поднимитесь, пока ваши руки не вытянуты перед собой ладонями друг к другу.

4) Низкая тяга – Начните с того, что примите сидячее положение и возьмите вес.Затем подтяните вес вверх и вокруг тела, как будто вы гребете на лодке.

5) Мертвый жук — Начните с того, что лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Затем осторожно опустите одно колено на противоположный локоть, прежде чем снова поднять его. Наконец, переместите его к другому локтю, прежде чем вернуть его в исходное положение.

6) Альпинисты – Начните с лежания на спине, а затем оторвите ноги от пола. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите их обратно.Повторить пять раз.

7) Планка – Начните с положения лежа на животе, вытянув руки прямо перед собой. Затем оторвите ноги от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию с головы до ног. Задержитесь в этом положении всего на 60 секунд, прежде чем снова опуститься на землю.

8) Растяжка на одной ноге — Начните с того, что встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу назад. Затем возьмитесь за пальцы вытянутой ноги и осторожно потяните ее на себя.

9) Разгибание спины – Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч касался вашего живота. Затем перекатывайтесь вперед, пока руки и голова не окажутся на полу, а спина не выгнута. Затем просто откатитесь назад и повторяйте это несколько раз в день.

Помните, что если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша спина станет не только здоровее, но и вы заметите разницу в количестве жира на спине.

Что вызывает жир в спине?

Жир на спине у всех разный, поэтому вам нужно потратить время, чтобы выяснить конкретную причину ваших проблем.Мы разберем это здесь, перечислив 10 распространенных причин жира на спине, чтобы вы могли понять, что может быть причиной вашего!

  • Гормоны
    • Отсутствие упражнения
    • Упражнения
    • Снулка перед компьютером или телевизором весь день
    • Genetics
    • Курение
    • Переедание
    • Отсутствие правильного питания
    • Алкоголь Потребление / общий нездоровый образ жизни
    • Светотехнический стиль
    • Семейный анамнез жира на спине/генетика

    10 причин, почему вы не можете избавиться от жира на спине

    Плохая стабилизация

    Ваше тело спроектировано таким образом, чтобы стабилизировать позвоночник, поэтому если у вас есть жир на спине, это потому, что у вас нет сильного кора или поддерживающего живота.Это приводит к плохой осанке и снижению функции нижней части тела.

    Дисбаланс прочности

    Вы не можете нацелиться на одну область тела, не нацелившись также на другие области, поэтому, если вы сосредоточены на сжигании жира на спине, но пренебрегаете другими областями, тогда этот мышечный дисбаланс приведет к плохой работе и в этих областях.

    Без внутренней подготовки

    Традиционные скручивания и приседания нацелены на поверхностные мышцы, но на самом деле не сжигают много жира, потому что они не воздействуют на глубокие мышечные волокна.

    Синдром разбитого сердца

    На каждый 1 фунт жира в вашем теле вырабатывается вещество под названием ангиотензин, которое сужает кровеносные сосуды и не дает крови течь куда-то еще, кроме того, куда она должна идти.

    Хранящаяся молочная кислота

    Ваше тело сохраняет до 10 фунтов молочной кислоты в мышцах после интенсивных упражнений. Когда вы в конечном итоге снова тренируетесь, ваши мышцы не могут расщепить эту молочную кислоту достаточно быстро, вызывая боль.

    Миф о «черпать и выбрасывать»

    Среднестатистический человек имеет 100 фунтов мышц на теле! Если вы сосредоточитесь на упражнениях исключительно для области груди и спины, вы избавитесь от мышц, а не от жира.

    У вас нарушение осанки

    У обычного человека неправильная осанка, из-за чего ему трудно сжигать жир в области спины. На самом деле, отсутствие каких-либо укрепляющих упражнений может привести к уменьшению жира в спине и вызвать проблемы с позвоночником и нервной системой.

    Не парься!

    Если вы не потеете, значит, вы не сжигаете жир и калории. Вы не можете похудеть, не потея и не сжигая калории.

    Активный люнет

    Слишком сильные нагрузки во время тренировки могут привести к более глубокому истощению, что вызывает мышечную усталость. Это заставляет организм выделять токсины в кровоток, которые затем вызывают тягу к углеводам и сахару. Вы можете бороться с этой тягой, тренируясь на 70-80% своих способностей, что позволит вам чувствовать себя энергичным и сильным, а не истощенным.

    Склад жира

    У большинства людей низкий уровень метаболизма, то есть они сжигают жир гораздо медленнее, чем в среднем. Это может быть связано с генетикой, недостатком физических упражнений или диеты, недостатком сна или эмоциональными причинами.

    Часто задаваемые вопросы

    Какая программа тренировок лучше всего помогает избавиться от жира на спине?

    Ответ. Лучшее упражнение для сжигания лишнего жира со спины и тонуса мышц – это подтягивания, тяги гантелей, подтягивания, тяги штанги в наклоне, сгибание рук со штангой стоя (рекомендую начать с 1 подхода по 10 повторений). затем 3 подхода по 8 повторений.

    Должен ли я делать кардио или тренировку пресса, чтобы избавиться от жира на спине?

    Ответ: Хорошей тренировкой для тонуса мышц спины является программа упражнений, включающая подтягивания, сгибания рук со штангой стоя и подтягивания. Кроме того, вы должны включить кардио тренировки, если вы хотите похудеть. Кардиотренировки жизненно важны, потому что они очень помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Если у вас избыточный вес или ожирение, вам следует уделять больше внимания кардиотренировкам и меньше внимания другим упражнениям, таким как приседания или жим лежа.

    Какие упражнения от жира на спине помогают похудеть?

    Ответ: Лучшее упражнение для похудения и тонуса мышц спины — это подтягивания, подтягивания или тяги вниз и тяга штанги в наклоне. Эти упражнения помогут вам привести в тонус мышцы верхней части тела.

    Как сжечь жир на животе и избавиться от жира на спине естественным путем?

    Ответ: Первое, что вам нужно сделать, это исключить сахар и нездоровую пищу из своего рациона. Эти продукты и напитки содержат много сахара, который легко превращается в жир.Кроме того, сжигайте калории, которые вы потребляете во время упражнений. Вы сожжете больше калорий, если будете выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота.

    9 мощных упражнений для укрепления спины

    У вас постоянно болит спина? Вините в этом свою осанку. Наши рутины не очень хороши для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость вдобавок к этому являются причиной того, что у вас непрекращающиеся боли в спине. Если вы страдаете от этой проблемы, то эта тренировка спины дома просто необходима.

    Однако, если вы заядлый посетитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта тренировка спины дома — то, что вам нужно. Видите ли, наличие мускулистой спины помогает вам создать сексуальный V-образный вырез, как у Рока. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующей и является воплощением хорошо сложенного тела.

    Создайте эстетический образ дома

    Вам также не понадобится много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Группа сопротивления может помочь вам делать те же движения, которые требуют весов.Работая с этим легко доступным оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или всем телом .

    Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые есть у вас дома. Эта тренировка спины дома состоит из 9 движений, которые воздействуют на каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительные выгоды, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что в ближайшее время они не исчезнут. Оставаться в форме во время Коронавируса просто необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.

    Давайте погрузимся в эту тренировку спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

    Лучшая тренировка спины дома

    Для этой тренировки спины дома вам понадобится эластичная лента. Кроме того, наполните рюкзак гантелями и поместите его посередине карниза для импровизированной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало как шарм.

    Список упражнений для тренировки спины дома

    Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного круга без лишней нагрузки на спину. Поднимайте с умом, чрезмерное выполнение только тратит время на восстановление.

    Разъединить

    Возьмите эластичную ленту обеими руками и держите ее перед грудью. Вы можете сделать двойную петлю, чтобы сделать тягу еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Как выполнить разведение с помощью эспандера

    В наклоне

    Обеими ногами наступите на эспандер и поставьте ноги на ширине плеч.Примите положение четвертьприседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите корпус и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем оттяните рукоятки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Как выполнять тяги в наклоне с эспандером

    Reacher Row

    Для этого движения лягте на землю лицом вниз.Теперь поднимите ноги и грудь от земли. Затем завяжите эспандер и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди на несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Как выполнять тягу

    Разгибание спины лёжа

    То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь оторвите грудь и ноги от земли.Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь, но не до конца. Убедитесь, что ваши ноги и грудь остаются приподнятыми на протяжении всего движения.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Как делать разгибания лежа на спине

    Становая тяга с лентами

    Встаньте обеими ногами на эспандер. Затем возьмите эспандер в каждую руку.Теперь присядьте до упора, опуская руки до уровня колен, а затем поднимаясь до упора, пока спина не станет прямой.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Становая тяга с лентами

    Тяга одной рукой

    Теперь встаньте на эспандер одной ногой и возьмитесь за концы эспандера только одной рукой. Вы должны схватиться противоположной рукой за ногу, на которой вы стоите, поверх ленты сопротивления. Затем слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.Крепко схватив эспандер, потяните его назад и согните лопатку. Ваша исходная позиция должна быть на уровне колен, и вы должны вернуть ее до уровня бедер.

    Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Ряды с одной рукой

    Ряд Renegade

    К настоящему моменту эта домашняя тренировка спины уже должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои возможности. Займите высокое положение для отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь верните одну руку назад, пока локоть не станет параллелен спине.

    Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Renegade Row

    Тяга штанги на спине

    Для последней части домашней тренировки спины вам понадобится самодельная штанга. Вы можете легко сделать это, наполнив рюкзак грузом, а затем просунув карниз между ремнями.

    Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и потяните назад, пока ваши плечи не согнутся. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального сжигания.

    повторения: 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Тяга штанги лежа дома с самодельным оборудованием

    Тяга штанги в вертикальном положении

    Наконец, последнее упражнение в комплексной домашней тренировке спины, уф! Теперь возьмите импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите штангу на уровне бедра, а затем тяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

    повторения: от 10 до 12

    Комплекты: 3

    Отдых: 30 секунд

    Вертикальная тяга дома с самодельным оборудованием

    Почему тренировка спины дома обязательна

    Видите, прочная спинка не только выглядит эстетично, но и обеспечивает столь необходимую функциональность.Если вы работаете в течение долгих часов, сидя за столом, вы рано или поздно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ним не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепляя мышцы спины.

    Тренировки спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной

    Ожог после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что ваши мышцы спины самые большие по размеру после мышц ног.Они сжигают много энергии на тренировках и столько же требуют для восстановления. Таким образом, работа со спиной помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигать жир.

    Объедините эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите эстетическое тело.

    Ключ на вынос

    Эта комплексная тренировка спины в домашних условиях поможет вам накачать мускулистую спину, используя только эспандер и оборудование, которое вы легко сможете сделать дома.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.