Комплекс тренировок дома для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

комплекс физических упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

  • Силовые тренажеры.
  • Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

  • Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
  • Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  • Толчок от плеча строго вверх.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

  • Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
  • Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
  • Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
  • Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

  • Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
  • Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
  • Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
  • Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
  • Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
  • По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
  • Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить — упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа!
Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика, но все-таки присутствует! Поэтому упражнения стоя лицам с проблемной спиной выполнять легким весом!
Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

Программа тренировок для дома от Юрия Спасокукоцкого с гантелями

Для тренировки вам понадобятся 2 гантели и скамья, если скамьи нет — сойдет коврик и диван или пару стульев о которые можно опираться. Если нет гантелей, можно использовать бутылки или баклажки с водой, или мешочки с гречкой (это не шутка).

Если вы новичок, упражнения стоя следует выполнять с умеренным весом, плавно и подконтрольно!

Программа «Ахиллес» это сплит программа, она намного мощнее и эффективнее чем классическая программа «фуллбоди». Уже через 1 месяц вы заметите разницу в эффективности, если это ваш первый сплит.

Обычно каждый спортсмен думает, что он знает, как выполнять упражнения, и это огромная ошибка, из за которой у вас может никогда не быть результата! От того как мы выполняем упражнения, быстро или медленно, с читингом или подконтрольно зависит получите ли эффект от этой программы!

Внизу статьи я оставлю ссылку на видео. Обязательно посмотрите как именно я выполняю каждое упражнение. Прослушайте видео внимательно, от начала и до конца. Сделайте это всего 1 раз, и результат будет гарантированно получен.

Понедельник

Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс

Общая разминка 5-7 мин

1. Отжимание от двух стульев

1 сет разминочный х 10-15 повторений. Вес первого разминочного сета обычно составляет 50-60% рабочего веса. Так как вы не можете взять половину своего веса, можете в качестве разминки просто отжаться от пола 10 повторений. Затем сделайте отдых 1-2 минуты и выполните 2-3 рабочие сета х 8-12 повторений до полного отказа в мышцах! Сеты выполните с дополнительным отягощением. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты до полного восстановления мышц. Наша цель — повышение рабочих весов а не ощущение «забитости» или «накачки».

Отжимание с ногами на скамье

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)

2. Разведение рук в стороны лёжа с гантелями

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

3. Отжимание от пола для грудных мышц

1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

4. Молотковые сгибания рук с гантелями

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)

5. Синхронные сгибания рук с гантелями

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых)

6. Наклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)

Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых)

7. Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Вторник – день отдыха

Среда

Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные.

Общая разминка 5-7 мин

Тяга гантелей стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Отжимания от скамьи в упоре сзади

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых)

Тяга гантелей стоя в наклоне с упором в колено

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Разгибания одной руки стоя в наклоне

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа

(2 минуты отдых)

Выпрыгивания на носки стоя с гантелями в руках

Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных руках

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закачки мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Четверг — отдых

Пятница

Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс

Девушки выполняют эту тренировку 2 раза в неделю, плечи делают вполсилы (легкие веса), мужчины 1 раз в неделю — в пятницу, плечи по полной программе!

Общая разминка 5-7 мин

Попеременный фронтальный подъём гантелей

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейни

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Тяга гантелей для средней дельты

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Попеременные выпады с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых)

Суперсет — подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног

Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых)

Наклоны с гантелей

Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачки» мышц поясницы (2 минуты отдых)

Заминка 5-10минут

Суббота, воскресенье — отдых

Если Вы можете подключить спортзал, получите еще больший прогресс, занимаясь по моей программе «Ясон — 1» или «Тесей -1» если у вас есть стаж.

Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу «Зевс»

Обязательно посмотрите видео по программе Ахиллес – 1. Это намного увеличит ваши результаты. В описании к видео есть ссылка на файл с картинками по программе.

Через 1 максимум 2 месяца, чтобы предотвратить замедление прогресса и адаптацию организма к нагрузке я рекомендую вам перейти на программу Ахиллес – 2

Мы все разные, и в идеале опытный тренер и диетолог должен сам подобрать программу идеальную именно для вас. Своим воспитанникам я составляю индивидуальный план питания и тренировок.

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
  2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
  3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
  4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
  5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
  2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
  3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
  4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

  1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
  2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
  4. Становая тяга — 10 повторений.
  5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

  1. Сгибание руки с гантелей.
  2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
  3. Приседания с гантелями на плечах.
  4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

лучшая тренировка для мужчин и женщин

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

  • Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
  • На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
  • Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
  • Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
  • И по новой.
  • Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
  • Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
  • На вдохе опуститесь вниз.
  • На выдохе поднимитесь вверх.
  • И по новой.
  • Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
  • На выходе разогните ногу до прямого положения.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
  • Отведите руки до линии горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
  • Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
  • И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

  • #Спорт
  • #Fтренирует

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Тренировки без железа в домашних условиях. Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.


Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:


Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.


Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

  • Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
  • Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
  • Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
  • – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.


Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.


Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • выпады;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • подтягивания.


Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1. Отжимания десять раз.
  2. 2. Лодочка десять раз.
  3. 3. Складочки десять раз.
  4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

  1. 1. 10 отжиманий.
  2. 2. 10 раз подъем туловища.
  3. 3. 10 складочек.
  4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

  1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
  2. 2. 10 раз подъем туловища
  3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
  4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

Узнайте, как тренироваться дома если у вас нет необходимого оборудования как в тренажерном зале. Секретная методика от практикующих атлетов железного спорта.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?


В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.


Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Как правильно питаться при тренинге дома?


Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.

Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Как тренироваться без железа в домашних условиях?


После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.

Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

  • Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
  • Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
  • Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
  • Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

  • Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
  • Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
  • Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

  • Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
  • Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.

Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.


Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

  • вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
  • очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Домашние тренировки для мужчин, которые станут спортивнее этим летом

Лето близко, а это значит, что пора с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем активизировать свой план тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, нацеленный на все группы мышц и делающий акцент на кардио. Это будет 7-дневный план с 5 днями активных тренировок и 2 днями отдыха для восстановления мышц. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: Ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

  • Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед

  • Согните переднюю ногу, пока колено прямо над ступней, но не выше пальцев ног, а колено задней ноги почти касается пола

  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой

Выпады назад – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены – 1 подход, от 30 до 60 секунд:

  • Встаньте спиной к стене и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к стене, и вы окажетесь в сидячем положении. position

  • Держите спину в контакте со стеной и оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд у стены

  • Медленно поднимите ноги вверх по стене и отведите руки назад, к стене

  • Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены

  • Медленно пройдитесь руками и ногами вперед, пока не

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

  • Из положения для отжиманий поднимите одно

  • Опустите руку и повторите с противоположной рукой присядьте наполовину и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения

  • Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону

Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений:

  • Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки под ягодицы

  • верхняя часть тела и голова на земле, поднимите колени к груди

  • Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: кардио

мышцы перерыв и сосредоточиться на кардио.Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

    • 1 Mile Run

    • прыжки

    • Burpee

    • работает на месте

    день 3: сундук и назад

    подтягивание (дверной кадр или бар) — 4 комплекта, 5 повторений:

    • Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться

    • Расставив руки примерно на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

    • Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

    Отжимания широким хватом – 3 подхода, 8 повторений:

    • В отличие от обычного отжимания, поставьте руки на двойную ширину плеч

    • Медленно выполните отжимание и вернитесь в исходное положение

    Алмазное отжимание – 3 подхода, 5 повторений: ваша голова

  • Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение

  • Алмазные отжимания могут быть напряженными, поэтому замените их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно

Superman Hold – 3 подхода, 45 секунд:

  • Лягте на живот и вытяните руки перед собой

  • Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от пола и удерживайте в течение 45 секунд

  • Медленно опустите спину вниз

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений: ноги, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым

  • День 5: Руки и пресс

    Планка – 3 подхода, 5 повторений:

    • Начните с положения планки на локтях

    • 90 Выпрямите одну руку положив руку на пол и повторяя с другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий

    • Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

    Отжимания – 3 подхода, 15 повторений :

    • Опуститесь в положение для отжиманий, поставив руки под себя на ширине плеч

    • Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к полу почти до касания пола

    • Подъем

    Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

    • Встаньте со стулом или скамьей позади вас скамья или стул

    • Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не выпрямятся

    • Согнитесь в локте, пока ваши руки не составят угол чуть выше 90 градусов

    • Поднимитесь назад вверх и повторить

    Флаттер Кикс – 4 подхода, 8 повторений:

    • Лягте на спину и положите руки под ягодицы

    • Поднимите ноги от земли

    • воздух слегка, как если бы вы плавали

    Для любой из вышеперечисленных тренировок не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства.Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

    Дни 6 и 7: Отдых

    В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

    То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

    • Йога

    • Тай-Чи

    • Плавание, игра в гольф, походы или другие подобные занятия

    • Статическая растяжка мышц (стационарная)

    Часто задаваемые вопросы (FAQ):

    Можно ли разорваться за 2 месяца?

    Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца.В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

    Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

    Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

    Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

    Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

    При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы получить идеальное тело летом. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Тренируйтесь не менее трех дней в неделю, а в идеале часа в день должно быть достаточно, чтобы увидеть результаты.

    Статьи по теме

    Почему тренировки, как у боксера, помогут вам достичь потрясающей формы
    15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

    Тренировки для мужчин, которые действительно работают

    «Тренировки для мужчин» — это то, что я сегодня утром ввела в строку поиска.Я готов внести некоторые изменения. Как и все, я пообещала себе и своей семье, что в этом году наберу форму и похудею. Я уже начал придерживаться более здорового режима питания, и теперь я готов включить его в программу тренировок, которая действительно бросит мне вызов, чтобы я мог быстро увидеть результаты. Для меня это будет открытие новой страницы впервые почти за 10 лет.

    Для вас, независимо от того, является ли это вашим «новогодним обещанием», «целью» или уже частью вашей обычной рутины, вы можете быть уверены, что сделаете это счастливее, почувствуете себя здоровее и станете более самостоятельными. уверенная в себе.Присоединяйтесь ко мне, чтобы взять под контроль свое здоровье и свою жизнь, используя эти 10 примеров того, как этого добиться.

    Помимо тренировок, вам также необходимо правильно питаться. Обязательно ознакомьтесь с этими 8 РЕЦЕПТАМИ ПОЛЕЗНЫХ САЛАТОВ (ОДОБРЕНО ПАРНЯМИ), чтобы начать.

    Если вы планируете выполнять эти тренировки, я бы посоветовал вам сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет ранее существовавших проблем. Кроме того, не забывайте делать это медленно. Работайте до того уровня, которого хотите достичь.Если вы будете усердны, вы начнете видеть результаты в течение первых двух недель, поэтому обязательно задокументируйте свое путешествие и поделитесь им — поддержка других будет важной частью вашего пути.

    Вот 10 тренировок для мужчин, которые мне нравятся прямо сейчас:

     

     

    15-минутная домашняя тренировка для мужчин без отягощений — INFERNO


    Максимальная тренировка всего тела | Майк Васкес


    Тренировка всего тела без тренажерного зала


    30-минутная домашняя силовая тренировка | Clutch Life: фитнес-тренер Эшли Конрад, работающий круглосуточно и без выходных


    8 лучших упражнений с гантелями (ПРОКАЧАЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ!)


    Тренировка Zeus для сжигания жира дома — без оборудования, нужно всего 15 минут


    30-дневный фитнес-план ИСТОЧНИК

     

    Домашний фитнес ИСТОЧНИК

     

    Тренировка для моделирования грудной клетки ИСТОЧНИК

    для печати

     

    Вот некоторые из рекомендуемой нами одежды и аксессуаров для тренировок на Amazon, которые помогут вам начать.(это наши партнерские ссылки). Правильная одежда и снаряжение могут действительно помочь, и вы получите больше удовольствия от тренировки.

     

    Надеюсь, это вдохновило вас на то, чтобы встать, выйти, спуститься и заняться делом. Вам не нужно ходить в спортзал или иметь причудливое оборудование, чтобы привести себя в форму. Многое можно сделать прямо сейчас, на полу в вашем доме. Это просто сделать первый шаг, а затем следующий и продолжать его.

    Ты уже тренируешься? Какие ваши любимые тренировки для мужчин?

    8 рецептов полезных салатов (одобрено парнем)

    Тренировка Железного человека: тренировка с собственным весом

    Тренировка Железного человека с собственным весом

    Тренировка со стрелой — это программа для всего тела.Используйте эту тренировку с собственным весом, чтобы выглядеть как Роберт Дауни-младший из популярного фильма «Железный человек» и его сиквелов. Основное внимание в тренировке «Железный человек» уделяется круговой тренировке, которая задействует все ваше тело. Основная цель — проработать свое тело с помощью различных упражнений с собственным весом. Чем быстрее вы их сделаете, тем больше в результате произойдет сжигание жира.

    Вот тренировочная программа «Железный человек» с собственным весом:

    Программа тренировок Железного человека с собственным весом:

    Программа тренировок с собственным весом «Железный человек» включает:

    1. 30 домкратов
    2. 20 приседаний
    3. 10 скручиваний живота (с ударом)
    4. 10 досок с поворотами
    5. 10 подъемов рук в планке на локтях (планка на предплечьях)
    6. 6 отжиманий
    7. 12 настенных альпинистов
    8. 12 рядов с собственным весом

    Круговая тренировка с собственным весом:

    Круговая тренировка с собственным весом означает, что вы выполняете тренировку снова и снова.Вы делаете один подход в каждом упражнении, затем переходите к следующему упражнению. Чем больше кругов вы выполняете, тем сложнее использовать собственный вес. Количество кругов, подходящее именно вам, зависит от вашего уровня физической подготовки. Попробуйте начать с уровня I или II и продвигайтесь к уровню III или выше.

    • Уровень I: выполните 3 круга
    • Уровень II: 5 цепей
    • Уровень III: 7 цепей
    • Продвинутая цель: 10+ цепей

    Задерживайте дыхание (отдыхайте) до 2 минут между каждым раундом.Сократите это время, чтобы раскрыть и использовать истинную силу круговой тренировки с собственным весом. Вы обнаружите, что сокращение периодов отдыха превращает эту тренировку в высокоинтенсивную тренировку. ВИИТ-тренировки — лучший способ сжечь жир. Увеличьте жиросжигающий аспект круговой тренировки, постепенно сводя к минимуму количество отдыха между кругами.

    Эта тренировка вдохновлена ​​Железным Человеком, но это не настоящая вещь. Если вы хотите увидеть настоящую тренировку Железного человека, см. Тренировку Роберта Дауни-младшего для Железного человека здесь.

    Эти тренировки были созданы моей подругой Нейлой Рей. Вы можете найти Нейлу Рей в Google+ здесь. Со всеми этими тренировками хорошо переключать их. Особенно, если у вас есть «Тренировка ДОБАВИТЬ». Вот почему все эти тренировки с собственным весом были созданы в первую очередь. Чтобы каждый день не повторять одни и те же упражнения в тренажерном зале.

    Вместо этого вы можете каждый день выбирать новый. Таким образом, ваша тренировка не кажется устаревшей. Если вам нравится эта программа с собственным весом, вы можете найти все тренировки с собственным весом здесь.

    Поделись тренировкой Железного человека

    Знаете кого-нибудь, кто хотел бы выглядеть как Роберт Дауни-младший из «Железного человека»?

    Или кто-нибудь, кто хотел бы видеть больше тренировок с собственным весом, таких как тренировка Железного человека, выше ?

    Затем поделитесь с ними тренировкой Железного человека ниже :

    5 фитнес-тренировок для мужчин дома — Awesome Men

    Когда дело доходит до раздвигания границ, вы изо всех сил стреляете из пушек. Вы вкладываете всю свою энергию и следите за тем, чтобы ничто не останавливало вас на пути к лучшему.Но иногда, только иногда, искатель острых ощущений внутри вас хочет отдохнуть и расслабиться. Для тех ленивых дней у нас есть домашние фитнес-программы, которые помогут сжигать калории без посещения тренажерного зала.

    Ходите, когда можете

    Двадцать минут ходьбы помогут вам сжечь не менее 80 калорий.

    Совет:  Прогулка во время долгих разговоров – отличный способ сжечь калории.

    Сделайте лестницу своим лучшим другом

    Не обращайте внимания на эти эскалаторы и лифты.Поднимитесь по лестнице и наблюдайте, как ваш уровень физической подготовки растет день ото дня. С этим советом по домашнему фитнесу вы можете сжечь около 550 калорий в час.

    Совет:  Паркуйте автомобиль дальше, чем обычно, чтобы каждый день ходить немного больше. Посещая торговые центры, найдите, где находится лестница, и хлопайте себя каждый раз, когда поднимаетесь по ней. Самомотивация, мы говорим!

    Следите за уроками по фитнесу на YouTube

    Зайдите на YouTube и выберите интересующий вас вид фитнеса: зумбу, танцы, пилатес или йогу.Хитрость заключается в том, чтобы найти свою основную деятельность для домашнего фитнеса, а затем придерживаться ее. Но убедитесь, что вы сделали это рутиной и выполняете это конкретное упражнение не менее двадцати минут каждый день.

    Совет:  Не забудьте начать свой день с полезных и освежающих протеиновых коктейлей.

    Делайте упражнения высокой интенсивности, которые занимают меньше времени

    Вместо того, чтобы тренироваться в течение шестидесяти минут, чтобы сжечь 200 калорий, выполняйте высокоинтенсивную тренировку в течение пятнадцати минут, которая даст вам тот же результат.Вы можете начать с упражнений низкой интенсивности, чтобы ваше тело начало приспосабливаться к внезапным изменениям в рутине, и постепенно увеличивать интенсивность в соответствии с вашими требованиями. В конце концов, только когда вы выходите за пределы своих возможностей, вы раскрываете в себе лучшее.

    Совет:  Используйте Cinthol Deostick для предотвращения запаха тела во время этих сеансов.

    Сосредоточьтесь на своей диете

    Наиболее важной частью домашнего фитнеса является правильное питание.Диета не означает морить себя голодом. Вместо этого это процесс, который включает в себя детоксикацию и прием пищи в меньших пропорциях в соответствии с потребностями вашего организма. Мы понимаем, что вы не можете оставаться здоровыми на своих пищевых привычках с первого дня. Вместо этого начните с выбора более здоровых овощей вместо пиццы. Избегайте молочных продуктов и сахара и начните готовить индивидуальные обеды для офиса.

    Совет:  Составьте план диеты и придерживайтесь его, несмотря ни на что!

    Что бы вы ни делали в своем стремлении к фитнесу, не теряйте сна.

    Лучший план домашних тренировок для мужчин и женщин

    Идеальная домашняя рутинная тренировка для пар: план домашних тренировок без оборудования на 2019 год

    Многие люди не могут позволить себе спортзал. Для всех них мы разработали целый план домашних тренировок, который не требует никакого оборудования, кроме гантелей. Вы можете прокачать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.

    Поэтому мы рекомендуем вам прорабатывать только одну конкретную группу мышц за раз.Мы разделили ваше тело на три группы мышц и вывели для них недельный режим.

    Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.

    Это также отличный план домашней тренировки для пар , следуйте этому плану тренировки с вашим партнером, чтобы получить от него максимальную отдачу.

    День 1 – нижняя часть тела

    День 2- пресс и кор

    День 3. Верхняя часть тела

    День 4 – нижняя часть тела

    День 5- пресс и кор

    День 6. Верхняя часть тела

    День 7 Отдых

    Верхняя часть корпуса

    Верхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепсов.Сюда также входят трицепсы, плечи и шея. Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.

    Толкать вверх

    Отжимания наиболее известны для тренировки верхней части тела. Отжимания в основном задействуют несколько мышц одновременно. Для проработки сложных мышц введены разнообразные отжимания и честно говоря делать не обязательно любое другое упражнение, если вы выполняете только эти все.

    пара отжимается
    кредита: Freepik

    Отжимания на трицепс

    Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.потом снимите ягодицы со стула и вытяните прямые ноги. Теперь переместите свое тело вниз на согните руки и остановитесь, прежде чем ягодицы коснутся земли, и подтолкните себя вверх. Это упражнение действительно сожжет вас мышцы трицепса.

    счастливая пара делает отжимания на трицепс

    Бёрпи

    Бёрпи влияет не только на верхнюю часть тело, оно также включает в себя ядро ​​​​и нижнюю часть тела. Это делается в два приема.

    1. Прыжок с пол и хлопнуть в ладоши над головой.
    2. Тогда ложись и сделать отжимание.
    женщина делает упражнения с бёрпи

    Птичьи собаки

    Поставьте обе руки и колени на землю. Затем максимально вытяните правую руку и левую ногу и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхнюю часть трапеций.

    муж-помощь-жене-птица-собака-поза-йога-класс

    Тяга Ипс

    Простые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.Это в основном влияет на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить свою осанку.

    Выберите произвольные 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторите последовательность 2-3 раза. Вы должны потратить 30 секунд отдых после каждого упражнения.

    пара делает отжимания

    Абс и сердцевина

    Пресс и кор составляют наше среднее тело и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Некоторые лучшие упражнения для пресса.

    Доска

    Доска это лучшее упражнение для верхней части тела, а также для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.

    молодая-блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнение-планка-вместе

    Ложь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держать тело прямо, продолжайте эту позицию, пока вы можете.

    Флаттер-пинки

    Лечь прямо на землю с ногами в воздухе.Теперь попробуй пройтись в этом положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на рисунке.

    женщина делает упражнение флаттер ногами

    Это упражнение укрепляет средний и боковой пресс.

    Касание пятки

    Чтобы выполнить это упражнение, лягте прямо на землю с согнутыми ногами. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток ладонями. ваши руки альтернативно.

    женщина делает касания пятки

    Это упражнение сжигает жир боковой пресс.

    Велосипедные скручивания

    Лягте прямо и прогнитесь руки, чтобы коснуться ваших ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его, чтобы коснуться правого колена левой рукой. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.

    велосипед хрустит

    Велосипедные кранчи наносят прямой удар ваш средний пресс и нижние мышцы спины.

    В ИБП

    Лягте на землю руками вытянуты и ноги выпрямлены. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и коснитесь пальцами ног руками. Если для вас это сложно, можете попробовать потрогать колени вместо носков.

    V-up

    Ноги вверх

    Лягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как поднимаете.

    ноги вверх упражнения

    Старайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте отдыхать 30 секунд после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода этой последовательности, которая занимает почти 20 минут.

    Нижняя часть корпуса

    Мышц не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно предложить включить бег, который не только повысит вашу выносливость, но и укрепит вашу ногу мышцы.

    Работа Бег

    Сделайте растяжку перед бегом. Начните с бега трусцой медленнее темп, а затем увеличьте темп через 1 минуту. Беги в соответствии со своей выносливостью и беги в последнюю минута до замедления. Здоровый мужчина должен бегать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь достичь Это.

    Приседания с гантелями

    Добавить немного веса на спину и согните ноги, держа спину прямо.Приседания — самая популярная нога упражнение, и оно поражает основные мышцы ног.

    Приседания с гантелями

     Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

    Программа тренировок со штангой дома (с PDF)

    Если вы тренируетесь дома со штангой и гантелями, то эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам ​​программу тренировок со штангой (в формате PDF), которая поможет вам нарастить мышечную силу и массу в домашних условиях.

    Я поделюсь тремя различными типами планов домашних тренировок со штангой, такими как толкание/тяга/ноги (PPL), сплит верх/низ и расписание домашних тренировок на все тело.

    Если вы новичок, средний уровень или профессионал, вы можете скачать одну из программ домашней тренировки со штангой в формате PDF.

    Этот план домашней тренировки со штангой не зависит от пола. Тем не менее, мужчины и женщины могут выполнять одну из тренировок.

      Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировок с гантелями (с бесплатным PDF)  

    Краткое изложение программы домашних тренировок со штангой

    Для начинающих

  • 4-дневный верхний нижний раскол штанги тренировки RUUINE на дому
  • 5 день полное тело
  • 5 день полное тело штангой тренировки рутины на дому
  • 4 Оборудование необходимо

      9
    • A прямой штангу
    • весовые плиты
    • гибкая скамейка
    • 4 Цель – Наращивание мышечной силы и массы

      Рекомендуемая продолжительность для наблюдения за результатами – 12 недель

      (Связано: Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметные мышцы?)

      Альтернативные планы домашних тренировок

      Рекомендации

      Роль питания не менее важна, чем упражнения.Тем не менее, эта статья посвящена домашним упражнениям со штангой, поэтому я не буду обсуждать диетическую часть.

      Однако, если вы хотите знать, что вам нужно потреблять для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными в Национальном институте здравоохранения (NIH)

        Связанные: Продукты с высоким содержанием белка для увеличения веса и порекомендуйте сывороточные белки  

      Расписание трехдневных тренировок со штангой PPL дома для начинающих Тренировка со штангой
      • Понедельник — Толкающая тренировка — грудь, плечи и трицепс
      • Среда — Тяговая тренировка — спина, бицепс и кор
      • Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы , И телят
    понедельник — Push Trackout — сундук, плечо, и трицепс 9079 Reps Mouse REPS REST BABLE BAGE PRESS 15, 12, 10 1-3 минуты Жим лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 1-3 mins штангой Mandmine Press сундук 12, 10, 8 1-3 минус Узкая сцепление на стенде Triceps 12, 10, 8 1-3 минут Череп дробилки Triceps 12, 10, 8 1-3 минуты штангу наверху плечо 12, 10, 8 12, 10, 8 1-3 mins 9079
    на плечо 12, 10, 8 12, 10, 8 1-3 минуты
    Рутина тренировки штанги на главе
    Среда — вытягивание тренировки — обратно, бицепс, и Core

    4 6 REST штанги Carbell Drag Curl Bandmine Curl
    Упражнения Muscle Build REPS REPS
    Устрадавшая штанги Назад и ноги 6, 5, 4, 2 1-3 минуты
    штанги согнуты над строкой назад 10, 8, 6 1-2 минуты
    Back 12, 10, 8 1-2 минуты
    наклон склон к гребле назад 12, 10, 8 1-2 минуты
    бицепс и назад 12, 10, 8 1-2 минуты
    BABLES CURL BICEPS 12, 10, 8 1-2 минуты
    Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
    Barbell AB Rollout ABS 30-60 сек
    Barbell Sit-UPS ABS 6 x 3 30-60 с EC
    штанги запястья запястья 10 x 2 1-2 минуты
    Участок тренировки штанги на дому
    пятница — четырехглавая, подколенные сухожилия, клей и телята 6 REST 5 HIP тяги 1 90 ELL Доброе утро
    Упражнение Muscle Build Reps REPS
    Barbell Back Squat Quad 20, 15, 12 2-3 минуты
    штанги для штанги 12, 10, 8 1-2 минуты 1-2 минуты
    Sumo DotLift 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты
    бедер и жалобы 10, 10, 8 1-2 мин
    Румынская становая тяга Окорока и LB 10, 8, 6 1-2 мин
    ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
    Carbell Calf Roses телята 12, 10, 8 1-2 минуты
    план тренировки со штангой для начинающих

    Альтернатива: 3-дневная комплексная тренировка


    4-дневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела дома со штангой Домашняя программа тренировки со штангой
    • День 1 (понедельник) — верхняя часть тела ( Грудь, трицепс и плечо)
    • День 2 (вторник) — нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры)
    • День 3 (четверг) — верхняя часть тела (спина, бицепс и кор)
    • день 4 (пятница) ) — Нижнее тело (четырехглавая, подколенные сухожилия, головки, и телятам)
    день 1 (понедельник) — верхняя часть тела (грудь, трицепс, и плечо) 908 04
    Упражнение Muscle Build Reps Остальное
    штанга на скамейке пресса сундук 15, 12, 10 1-3 минут
    Наклон барной скамейки 12, 10, 8 1-3 минут
    Bandmine Press Груня 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты
    Triceps 12, 10, 8 12, 10, 8 1-3 минуты
    черепные дробилки TRICEPS 12, 10, 8 1-3 минут 1-3 mins
    бар на вершине Triceps 12, 10, 8 1-3 минут
    Плечо 12, 10, 8 1-3 минус 1-3 минут
    на плечо на плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
    штангу 80811 12, 10, 8 1-2 минуты 1-2 минуты
    Универсальный тренинг штанги
    0
    день
    день 2 (вторник) — нижнее тело (четырехглавая, подколенные сухожилия, жалобы и телята) 7 1-2 минуты 907 95
    Упражнение Muscle Build Reps Read
    Quad , 12 20, 15, 12 2-3 минуты
    Barbell Yource Quad and Hams 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минут
    5 BABLE SOMO SCHOT Всего ног 12, 10, 8 1-2 минуты
    бедра и жаловка 10, 10, 8 10, 10, 8 10, 10, 8 1- 2 минуты
    Romanian Dellift ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
    штангу Доброе утро ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 мин
    Подъемы штанги на носки Икры 12, 10, 8 1-2 минуты
    Расписание тренировок со штангой дома
    День 3 (четверг, 4 фута)
    Упражнения Muscle Build Reps REPS REST
    9, 5, 4, 2 6, 5, 4, 2 1-3 минуты
    Bent Ряд back 10, 8, 6 1-2 минуты 1-2 минуты
    штангу Back 12, 10, 8 1-2 минуты
    Наклон 12, 10, 8 1-2 минуты 1-2 минуты
    Barbell Drag Curl BICEPS & Back 12, 10, 8 1-2 минуты
    Curl Curl BICEPS 12 , 10, 8 9081 1 1-2 минуты
    Bandmine Curl Beadpline 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты
    Barbell AB Rollout Core 5 x 2 30-60 сек.
    Barbell Sit-Ups Core 30-60 Sec 30-60 сек
    бар сидячий наклонный крутой Core 6 x 2 30-60 сек
    Barbell запястье Сгибание рук Запястья 10 x 2 1–2 минуты
    Четырехдневная тренировка со штангой дома
    День 4 (пятница) – нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы 907, подколенные сухожилия, ягодицы 907, 392 907 икры Упражнения Muscle Build Reps Read 4 Quad 20, 15, 12 2-3 минуты Барэн Quad and Hams 12, 10, 8 1-2 минуты 1-2 минуты штанги Jammer все ноги 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты штангой Bulgarian Bulgarian Squat 10, 10, 8 10, 10, 8 1-2 минуты бедра тяги бедра и жаловка 10, 10, 8 10, 10, 8 10, 10, 8 1-2 минуты Romanian Headlift ветчины и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Программа тренировки штанги




    5 день Полное тело штанжер тренировки рутины на дому
    день 1 — понедельник 5
    Упражнения Muscle Build Reps Reps 04
    штангу на корточках ноги 15, 12, 10 2-3 минуты
    штанженные лаки ноги 10, 10, 6 1-2 минуты
    Barbell скамейка пресса сундук и трицепс 12, 10, 8 1-3 минут
    Наклон скамейке сундук и трицепс 12, 10, 8 1-3 минут
    Надземные прессы на плечо и трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
    штангу на русском языке на плечо и обратно 10, 8, 6 1-3 минуты
    штангу Согнул на гребле назад и бицепс 12, 10, 8 12, 10, 8 1-3 минут
    Back & Beachps 12, 10, 8 1-3 минут 04
    программа тренировок со штангой
    90 464 День 2 — вторник
    2
    Упражнения Build REPS REPS
    Бангс Доброе утро ветчины и нижняя часть спины 10, 8, 6 1-2 минуты
    Штабрель Стандартный участок ноги и обратно 8, 6, 4 2-3 минуты 2-3 минуты
    Луга ROW Back 10, 8, 6 1-2 минуты
    Barbell Drag Curl Бицепс и обратно 12, 10, 8 1-2 минуты
    Barbell Shrug на плечо , 8, 6 1-2 минуты
    Bandmine Press Сундук и плечо 12, 10, 8 1-3 минуты 1-3 минуты
    Узкая сцепление на скамейке трицепс и грудь 12, 10, 8 1-3 минут
    L Череп Crusher 12, 10, 8 12, 10, 8 1-3 минуты
    Тренировки штанги по всему телу
    день 3 (среда)
    Упражнения Muscle Build REPS REST REST
    наклон наклон штангу и трицепс 15, 12, 10, 8 1-3 минуты
    Barbell Jammer 12 . 8 1-3 mins
    штанги пожимают плечами на плечо и верхняя ловушка 12, 10, 8 1-2 минуты
    Back 12, 10, 8, 6 1-3 mins
    Barbell RDL нижняя часть спины и ветчины 10, 8, 6 10, 8, 6 1-3 минуты
    штангу бедра и жалобы 12, 10, 8, 8 1-2 минуты
    Barbell Sit-UPS Core 30-60 Sec 30-60 сек
    План тренировок штанги
    день 4 — Пятница
    Упражнения Muscle Build REPS REST
    1-2 минуты
    Утро ветчины и нижняя часть 10, 8, 6 1-2 минуты
    Штанга Передняя 10, 8 2-3 минут
    Meadows Row Back 10, 8, 6 1-2 минуты
    CURL CURL бицепс и обратно 12, 10, 8 90 811 1-2 минуты
    PABLE TOWRIGHT ROW на плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
    Bandmine Press 12, 10, 8 1 -3 mins
    штангу череп Crusher Triceps 12, 10, 8 1-3 минуты
    Carbell AB Rollout Core 5 x 2 30-60 сек.
    Barbell Sit-Ups CORE 10 x 2 30-60 сек
    бар Сидя наклонный крутой Core 10 x 2 30-60 сек
    Расписание тренировок штанги
    день 5 — суббота 9
    Упражнения Muscle Build REPS REP
    Barbell Sumo Sumo Назад и ноги 6, 5, 4, 4, 2 1-3 mins
    Barbell Yourunces Back 10, 8, 6 1-2 минуты
    Back 12, 10, 8 1- 2 минуты
    штангой наверху пресса назад 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты
    бар накладное удлинитель бицепс и обратно 12, 10, 8 1-2 минуты
    04
    Наклон Prone Roink BICEPS 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 минуты
    штанги согнуты над гребным BECPS 12, 10, 8 1-2 минуты
    Carbell Calf Rosises Core 5 x 2 1-2 минуты
    запястья 10 x 2 1-2 минуты
    Программа тренировок штанги

    : 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы

      5-дневная программа тренировок в тренажерном зале с PDF  

    Программа тренировок со штангой дома PDF

    Можете ли вы стать сильным и нарастить мышцы, используя только штангу?

    Да, штанга — это один из лучших тренажеров, который позволяет выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале.

    С помощью штанги вы можете поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями. А поднятие тяжестей поможет вам повысить силу и накачать мышцы.

    Сообщение на вынос

    Если вы тренируетесь дома со штангой, вы можете загрузить одну из программ домашних тренировок в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Тренировки дома помогут вам сэкономить ваше драгоценное время, которое позволит вам проводить больше времени за работой, с друзьями и семьей, за учебой или за посредничеством.

    Поэтому старайтесь получать как можно больше оборудования небольшими партиями каждый месяц или квартал. Таким образом, вы соберете достаточное количество спортивного оборудования и сможете построить свой домашний спортзал.

    В зависимости от вашего выбора, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение из этой программы. Кроме того, вы можете выбрать тренировки из этого списка составных упражнений.

    Надеюсь, вам понравится эта программа/план/программа/расписание домашней тренировки со штангой, и она поможет вам нарастить мышечную массу в течение некоторого времени.


    Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный личный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    комплексных домашних тренировок, которые заменят тренировки в спортзале тренироваться без громоздкого оборудования или ежемесячного абонемента в спортзал.Все, что вам нужно, это немного творчества и приверженности, чтобы получить те же результаты. А кто знает? Вы можете просто в конечном итоге предпочесть эти альтернативы DIY от профессионалов фитнеса своим стандартным тренировкам в тренажерном зале.

    Чтобы воспроизвести полные скульптурные эффекты подъемника по лестнице, просто найдите несколько ступенек. Вам даже не нужен полный набор лестниц, потому что простая табуретка-стремянка может помочь. Персональный тренер Попи Ниози рекомендует быстрые 30-60-секундные повторения упражнения вверх-вниз-вниз. Во-первых, установите таймер.Затем «прямая осанка, напряженный пресс, прямая спина, плечи отведены назад, шаг вверх влево, шаг вверх вправо (на том же уровне шага), затем вниз влево и вниз вправо», — говорит Ниози. После каждого раунда меняйте начальную ногу и повторяйте шаги.

    02. ВМЕСТО скручиваний пресса с набивным мячом ДЕЛАЙТЕ пресс любым утяжеленным предметом, который вы можете безопасно и удобно взять в руки.

    Медицинские мячи и гири являются обычными спортивными аксессуарами для основных упражнений, таких как скручивания, скручивания, планки и диагональные подъемы.Для тренировок дома или в номере отеля выберите любой доступный утяжеленный предмет, например банки с супом, книги, сумку или даже чистые контейнеры, наполненные жидкостью. Сертифицированный личный тренер и новый владелец New York Personal Training Руи Ли говорит нам: «Лично мне нравятся галлонные кувшины с мылом, уксусом, водой и т. д. У них удобные ручки, и это довольно сложная нагрузка. Коробки не слишком широкие и с удобными местами для рук тоже подойдут, а регулировать нагрузку внутри гораздо проще».

    03.ВМЕСТО беговой дорожки ДЕЛАЙТЕ быстрые интервалы или легкие пробежки на улице.

    Это может показаться очевидным, но не забывайте о свежем воздухе. Если позволяет погода, наденьте светоотражающую одежду для бега и кроссовки и проведите эту тренировку на улице. Вы можете отслеживать расстояние, частоту сердечных сокращений и другие статистические данные с помощью фитнес-приложения. Эрика Ли, тренер по кондиционированию и менеджер элитной команды в 2XU, говорит: «Я регулярно рекомендую своим клиентам выходить на свежий воздух — исследования неоднократно показывали, что это дает дополнительные преимущества по сравнению с тренировками в помещении, включая повышение жизненных сил и энергии. снижение напряжения и депрессии, а также большее удовольствие и удовлетворение.Вот наши советы о том, как начать ходить или бегать.

    04. ВМЕСТО эллиптических интервалов ВЫПОЛНЯЙТЕ упражнения с отягощениями в бассейне.

    Кардиотренировки на эллиптических тренажерах легче воздействуют на суставы по сравнению с такими упражнениями, как бег. Сложно скопировать те же самые движения всего тела без использования машины, но вы можете получить аналогичные эффекты в воде — идеально подходит для отдыха у бассейна, озера или пляжа! Тренер по здоровому образу жизни и здоровому образу жизни Джейми Логи (Jamie Logie) предполагает: «Если у вас есть к ним доступ, бассейн или водоем могут дать аналогичный эффект, поскольку вы можете совершать сильные шаги по воде, оказывая некоторое сопротивление.Но плавучесть облегчает нагрузку на суставы».

    05. ВМЕСТО подъема рук со свободным весом ЗАНИМАЙТЕСЬ силовыми тренировками с весом собственного тела и эспандером.

    Упражнения с собственным весом с эспандером могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей. Эластичные ленты — это легкие и удобные в путешествии альтернативы свободным весам для различных упражнений на тонус рук. Руи отмечает: «Простое ношение двух-трех эспандеров разного уровня может дать вам полноценную тренировку, если вы можете найти прочную мебель или место на улице, чтобы закрепить их.Вы можете тренировать руки, грудь, спину, корпус, ягодицы и ноги!» Прикрепите эспандер к двери внутри или к дереву снаружи, чтобы выполнять любимые упражнения со свободными весами. У вас нет группы сопротивления? Вместо этого возьмите длинное полотенце.

    06. ВМЕСТО жима гантелей от груди делайте отжимания под разными углами наклона.

    Опираясь на стены, мебель, перила или скамейки с разной высотой и наклоном, вы можете выполнять отжимания в наклоне и наклоне, которые задействуют различные мышцы рук, подобно жиму гантелей или груди в тренажерном зале.Положив руки на край кровати, сделайте наклонные отжимания, затем поставьте ноги на кровать, а руки на пол для наклонных отжиманий. На всякий случай бросьте стабилизирующий мяч. Соучредитель магазина для тренировок с собственным весом Urban Strength Джейсон Дебель советует выполнять как традиционные отжимания, так и отжимания на одной руке в качестве дополнительной задачи, если вы можете безопасно выполнять их. «Поднимите его, держа одну руку за спиной, чтобы использовать только одну руку, чтобы опереться на свой вес тела, прежде чем поменяться местами». Мы рекомендуем сначала попробовать их на стене или с коленями на земле; они сложнее, чем кажутся.

    07. ВМЕСТО скручиваний на тросовом тренажере ВЫПОЛНЯЙТЕ движения с обручем.

    Хотите игривый вариант для тренировки мышц средней части тела? Возьмите хула-хуп вместо того, чтобы использовать тросовый тренажер для скручиваний, зацепов и скручиваний. Упражнения с обручем помогают привести в тонус бедра, ягодицы, живот и руки. Держите корпус напряженным, когда меняете стойку. Начните с неподвижного хулахупа, затем переходите к другим движениям, таким как ходьба и выпады. Если вы хотите серьезно отнестись к этому, есть даже обручи для тренировок, разработанные с разным весом для увеличения сопротивления.

    Тренажерный зал и классы, безусловно, облегчают принятие решений, когда речь заходит о том, как тренироваться. Но вам не нужно зависеть от модного фитнес-клуба, чтобы получить отличную тренировку всего тела. Узнайте, какой стиль тренировок лучше всего подходит для вас, исходя из вашей индивидуальности, и вы сможете выполнять практически любую рутину, куда бы вы ни пошли.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.