Кегель упражнения в домашних: Статьи MoliCare

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях (ФОТО)

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет

Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Гимнастика Кегеля: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений Кегеля для вагинальных мышц рекомендуется всем девушкам без исключения. Результат будет полезен для твоего здоровья и понравится партнёру. Чтение этой статьи займёт 10 минут.

Автор текста: Таня Белая

Публикация обновлена 15.01.2018

Зачем женщинам тренировки Кегеля?

О важности вагинальных мышц для сексуального наслаждения знали ещё в древнем Китае, Индии и Японии. Уже тогда девушки тренировали мышцы промежности, чтобы усилить сексуальное удовольствие своего партнёра. В современном мире гимнастику для укрепления тазового дна рассматривают скорее как способ улучшения собственного сексуального здоровья девушки. Доктора рекомендуют упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи, опущения матки, для облегчения родовой деятельности, а также для восстановления после родов.


Зарядка по методике Кегеля

Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии. В середине XX века он разработал комплекс упражнений, которые укрепляли вагинальные мышцы. С помощью своей гимнастики Кегель успешно лечил женщин от недержания мочи, попутно заметив, что занятия усилили сексуальные ощущения пациенток, вплоть до того, что некоторые из них впервые стали испытывать оргазм.

Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме – они, как чаша, поддерживают внутренние органы, ответственны за закрытие уретры, влагалища и анального отверстия. Тренировка этих мышц не только усиливает контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, но и обостряет ощущения во время оргазма за счёт более интенсивных сокращений влагалища.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давай поговорим о том, где и каким образом найти эти невидимые глазу мышцы. Всё просто. Ты обнаружишь их, если попытаешься остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не стоит делать так постоянно, так как это нарушает нормальную работу мочевого пузыря. Есть второй способ, здесь тебе понадобится зеркало. Напряги те самые мышцы, с помощью которых останавливала струю мочи, и увидишь, как сузился и подтянулся вход во влагалище. Теперь можешь приступать к гимнастике.

Как выполнять упражнения Кегеля

  1. Напряги вагинальные мышцы так сильно, как сможешь, и удерживай их 3 – 5 секунд, затем расслабься.
  2. Упражнение «Лифт». Поэтапно сокращай мышцы, задерживаясь на каждом «этаже» по несколько секунд. Так же поэтапно возвращайся вниз.
  3. Быстро напрягай мышцы, добиваясь эффекта «трепетания».
  4. Сокращай мышцы, пытаясь как бы вытолкнуть что-то из влагалища.
  5. Постепенно, изо дня в день, увеличивай количество повторов, доведя их до 10, а время удержания – до 10 секунд.
  6. Выполняй упражнения регулярно, делая до 3 – 4 повторов в день.

При выполнении гимнастики опирайся на собственные ощущения – ты не должна испытывать боли или сверхсильного напряжения.


Упражнения Кегеля с шариками или тренажёрами

Простая техника тренировки, о которой мы рассказали выше, больше подходит для разогрева, т.к. не даёт очевидного и быстрого результата. Гораздо эффективнее упражнения с «упором». Конечно, в качестве «снаряда» ты можешь взять фаллоимитатор, пальцы или даже пенис партнёра. Но со специальными девайсами тренироваться будет проще, да и прогресс ты почувствуешь намного быстрее. Для этой цели подойдут:

  • классические вагинальные шарики со смещённым центром тяжести (например, наборы Nova Balls) или со сменным весом (как у Geisha Balls). Обе игрушки подходят для начинающих
  • умные тренажёры Кегеля с обратной связью через приложение для смартфона (например, kGoal) или просто с ответной вибрацией (Gballs 2 или Kegel Master). Также отличная опция для новичков
  • стальные или стеклянные шарики без смещённого центра тяжести. Из-за небольшого размера они не подходят тем, кто не научился владеть интимными мышцами: аксессуар тяжело удержать внутри, и он может выпасть
Тренажёры и шарики Кегеля изготавливают из безопасных для здоровья материалов – силикона, металла и стекла. Они бывают разного диаметра и веса, поскольку предназначены для женщин с различным тонусом вагинальных мышц.

 

Схема расположения вагинальных шариков

Классические вагинальные шарики из коллекции Play Partner™ можно носить до 3 – 5 часов в день. Не стоит боятся синдрома токсического шока, поскольку все модели сделаны из 100% медицинского силикона и не вызывают ни раздражений, ни интоксикации.

Упражнения Кегеля для беременных и после родов 

Во время беременности мышцы малого таза испытывают повышенную нагрузку – плод растёт, вес матки увеличивается. Если в обычном состоянии матка весит около 120 грамм, то к концу беременности её вес с ребёнком, околоплодными водами и плацентой составляет около 7 килограммов. Естественно, что мышцы малого таза подвергаются серьёзным испытаниям и изнашиваются. Это абсолютно нормальный процесс, который женщина, впрочем, может держать под контролем.  Упражнения Кегеля, как отмечает врач акушер-гинеколог Татьяна Румянцева, можно выполнять во время беременности, более того – желательно! Тренировка делает мышцы малого таза более прочными и эластичными, что снижает риск разрывов и других повреждений во время родов, а восстановление после рождения малыша пройдёт гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Тренировать интимные мышцы не следует, если у тебя есть незалеченные воспаления. Если во время тренировок появляются болевые ощущения, обратись к доктору, ведь это может свидетельствовать о наличии проблем.

Какие вагинальные шарики и тренажёры Кегеля лучше?

В своей коллекции мы собрали самые современные модели этого вида игрушек. Что купить: классические вагинальные шарики или «умный» тренажёр Кегеля? Определиться поможет наш обзор лучших аксессуаров для интимных тренировок.

Покупая вагинальные шарики или тренажёр Кегеля, не забудь забросить в корзину подходящую смазку (для силиконовых устройств нужен лубрикант на водной основе), а также специальный очиститель.


Упражнения с вагинальными игрушками из коллекции Play Partner™ полезны, эффективны и чрезвычайно приятны. Какой бы тренажёр ты не выбрала, все они превосходно справляются с главной задачей – укреплением интимных мышц. Вознаграждением станут повышение сексуальной чувствительности и интимное здоровье.

Выбор секс-аксессуаров – не самое простое дело. Если тебя терзают сомнения, обязательно свяжись с нами в  WhatsApp или  Telegram. 

Читать также:

Вагинальный трекер-тренажёр Кегеля kGoal: отзывы

Невыученные уроки: лучшие секс-школы Москвы

Что происходит с сексом после родов?

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях



Делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях нужно обязательно. Ведь такие тренировки, которые отнимают всего пару минут в день, помогают справиться со многими женскими проблемами, улучшают общее самочувствие.

Укрепление тазового дна должно проводиться не только перед родами, но в течение всей жизни леди. А еще можно похудеть на молокочае за 3 недели на 15 кг отзывы.

Интересно! Арнольд Кегель – это профессор акушерства и гинекологии, который разработал эти упражнения и дал им свое имя. Он часто выслушивал жалобы женщин о проблемах с выделением мочи при беременности, а потом после родов.

Также многие женщины жаловались на разрывы во время родов. Тогда были разработаны специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые заключались в расслаблении и растягивании этой области.

Появился комплекс в середине прошлого века и придумал их врач мужчина. Но сегодня отзывы об упражнениях Кегеля для женщин в домашних условиях только положительные.

Миллионам женщин эти упражнения помогли избежать разрывов при родах и осложнений, связанных с дальнейшим восстановлением родовых путей.

Суть комплекса

Система упражнений применяется во многих странах. Она полезна для беременных женщин, но также способна значительно улучшить качество сексуальной жизни пары.

Вагинальные мышцы не теряются своей эластичности, а значит, с возрастом ощущения становятся только приятнее.
Если постоянно тренировать мышцы влагалища, то женщина научиться контролировать точку достижения блаженства во время секса. Такие упражнения регулируют выработку гормонов в организме женщины, это улучшает общее самочувствие.

Чувствительность в процессе интимной близости повышается за счет сужения канала вагины. Упражнения, помимо уже всего сказанного, являются прекрасной профилактикой вагинизма.

Важно! Упражнения Кегеля нужно обязательно практиковать в период вынашивания малыша. Они подготавливают влагалище к выходу ребенка. Можно научиться расслаблять мышцы влагалища, и во время рода избежать множества неприятностей.

Кому еще следует обязательно делать упражнений Кегеля:
• Для восстановления влагалища после родов. Растянутые ткани быстро достигнут нормы;
• Для профилактики проблем выделением мочи;
• Чтобы усилить сексуальное влечение;
• Для продления молодости организма;
• Чтобы улучшить общее самочувствие;
• Профилактика воспаления мочевой и половой системы;
• Чтобы повысить качество интимной жизни;
• Восстановить эластичность мышц влагалища, которая теряется при резком наборе кг;

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях (с фото)
Делать упражнения нужно в положении лежа. Так на первоначальном этапе женщина сможет определить, где же вообще мышцы влагалища находятся и что они из себя представляют. Потом можно делать такие упражнения сидя или стоя: это уже не имеет значения.

Вариант №1

Просто напрягать мышцы влагалища, фиксировать их на 10 минут в таком положении, а потом расслаблять. Спустя десять минут снова напрягать и снова расслаблять. Повторы делать каждые пять минут.

Далее необходимо проводить ритмичные сокращения. Мышцы напрягаются и расслабляются, но уже динамично, без десятисекундной фиксации.

Вариант №2

Можно представить, что женщина поднимается высоко наверх, но подъем происходит в области промежности. С каждым подъемом нужно сжимать мышцы все сильнее. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно начинать спускаться вниз.

Вариант №3

Напрягать мышцы в области промежности, задерживая их в таком положении на три счета. Потом расслаблять. Подход один выполняется, нужно десять раз его повторить.

Следующее упражнение в данном варианте нагрузки заключается в том, чтобы максимально быстро напрягать и расслаблять мышцы. Также сделать десять подходов. Затем, это третье упражнение, нужно представить, что случился запор и начать тужиться. Повтор вновь проводиться десять раз.

Важно! Любой из приведенных вариантов упражнений нужно делать пять раз в день. Через неделю количество повторов при одном подходе можно накинуть. В идеале, каждый из пяти раз в течение дня каждое упражнение нужно повторять по три десятка раз.

Из данного материала становится совершенно ясно, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях для беременных важны, но они также важны и для других женщин.

Тренировка мышц тазового дна улучшается в любом возрасте состояние мочевой и половой системы, усиливает интимное влечение и делает сексуальную жизнь более качественной.

Похожие статьи

Комментариев нет..

Упражнения кегеля для женщин, подробное описание как правильно выполнять!

Популярная методика упражнений Кегеля для женщин

Методика, которую разработал Арнольд Кегель, является одной из самых известных в этой области и задает фундамент всем остальным программам построения тренировок мышц тазового дна у женщин, в том числе и нашей методике ИнтимКоуч. В отличии от простых упражнений Кегеля, в нашей методике используется ряд тренажеров, которые намного эффективнее тренируют мышцы, что позволяет достигать результатов гораздо быстрее.

Арнольд Кегель – это ученый и гинеколог середины 20 века, что стал известен благодаря изобретению тренажера, который имеет обратную связь, тем самым позволяя измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер получил название Промежностометр или Перинеометр Кегеля.

Гимнастику Кегеля для женщин рекомендуют использовать, чтобы усилить тонус мышц тазового дна. Эта необходимость появляется, поскольку эти мышцы с возрастом или под влиянием определенных факторов ослабевают и растягиваются, потому что в повседневности эти мышечные ткани почти не работают. Это важно, так как главной функцией тазовой мускулатуры является поддержка органов малого таза, а ослабевшие мышцы часто не справляются с данной функцией, что, в итоге, может повлечь за собой негативные последствия в виде болезней и проблем в интимной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют женщинам, а так же мужчинам, как способ лечения, а также  профилактики болезней. Они могут быть очень полезными при проявлениях недержания, возникновении пролапса органов малого таза, опущении матки, после родов, а также от гемороя. Особенно подойдут девушкам, которые готовятся к беременности и хотят, чтобы роды прошли успешно. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка время родов. Также они с легкостью помогут восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля сыграют на руку тем, кто желает усилить оргазм и сексуальное влечение, а также помогут обострить сексуальные ощущения у партнера. Они представляют собой залог продолжительного сексуального здоровья и противостоят старению организма.

В настоящее время, методику Кегеля применяют и рекомендуют многие врачи: урологи, акушеры-гинекологи, мануальные терапевты, а упражнения, разработанные ученым, рекомендуются и женщинам, и мужчинам, как способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с мочеполовыми органами. Основной целью упражнений Кегеля является развитие силы мышц малого таза и увеличение кровообращение в области малого таза. Результатом использования данной методики поможет быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений при половом контакте. Применение тренажеров во время занятий во много раз усилит эффект, и соответственно результат будет заметен намного раньше. Это происходит, потому что использование тренажера, по сути, заменяет зарядку на силовой тренинг. Более того без тренажеров, невозможно достичь таких результатов как с ними, так же как нелая зарядку невозможно накачать мышцы, так же как используя отягощения.

Где располагаются мышцы тазового дна?

Для наиболее эффективного использования упражнений стоит следовать определенной схеме выполнения. В первую очередь нужно выяснить для себя (почувствовать)  где именно мышцы тазового дна. Для этого займите удобное положение, лучше лечь на спину, после этого поместите палец в вагину. Сожмите мышцы, но при этом помните, что нельзя задействовать мускулатуру живота, спины и ягодиц. Когда почувствуете, что мышечные ткани вокруг пальца сжаты и напряжены, значит, попытка определить мышцы тазового дна успешно пройдена.
Существует еще один способ определения: присядьте на унитаз, во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи с помощью сжатия мышц. Если удалось, тогда действия были правильными, и вы определили нужные мышцы.

Демонстрация мышц тазового дна у женщин на примере макета, ознакомьтесь перед выполнением упражнений Кегеля с этим видео.

Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.

Перед занятиями рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь. Упражнения, основывающиеся на сжатии мышц, лучше выполнять в определенных положениях:

  • Лежа на спине, немного разведите ноги в разные стороны, согните в коленях, при этом пятками касаясь пола. Одну руку можете положить под ягодицы, а вторую сверху на живот. Предложенное положение позволит лучше чувствовать, сокращение мышц.
  • Лежа на животе, вытяните и немного раздвиньте ноги. Для удобства можно положить под попу, что-нибудь мягкое, например воспользоваться небольшой подушкой.
  • Лежа на животе,  согните одну ногу в колене.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях.

Существуют разные варианты упражнений, но не все из них правильные, и знать это очень важно, так как если выполнять неправильно можно даже навредить себе.

  1. Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
  2. Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована) , это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
  3. Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
  4. И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение  такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет  управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.

 

Стоит начать с малого количества сжатий мышц, например, делать каждое из упражнений по 10-12 раз в 4-5 этапов. Через 5-7 дней увеличить количество занятий на 4-5 раз. Выполняя упражнения нужно дойти до 30 выполнений за один этап. Через определенный промежуток времени, упражнения Кегеля потребуется делать каждый день по 150 раз. Выполняя этот объем, придерживаясь инструкций, мышцы смогут окрепнуть.

 Внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. При занятиях не рекомендуется втягивать живот и задерживать дыхание.

Существуют также несколько вариаций для подобных упражнений. Каждую вариацию можно применять отдельно для разных мышц, а также работать луковично-губчатой мышцей и levator ani одновременно. Примите удобное положение и пошагово попробуйте выполнить все варианты упражнений.

  1. В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
  2. Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
  3. Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.

Для достижения отличных результатов упражнения необходимо выполнять каждый день по несколько раз. Это не займет много времени, зато принесет свои плоды.Обращаясь к наставлениям самого доктора Кегеля, становится понятно, что польза этих упражнений высока, но максимальный результат возможен только при помощи тренажера. Это обусловлено тем, что тренажеры для мышц тазового дна создают дополнительную нагрузку, усиливая сопротивление мышц. Таким образом, увеличивалась скорость и эффективность достижения результата. Кегель также говорил о психологическом факторе, который также влияет на результат. Поскольку существовала видимая обратная связь на качество выполнения упражнений, она влияла на женщин позитивным образом. Ведь, почувствовав изменения в лучшую сторону, женщина будет продолжать заниматься. В ходе исследований выяснилось, что упражнения доктора Кегеля без использования тренажера оказались менее эффективными, о чем говорил и сам Кегель. Методика подразумевала выполнение упражнений под его руководством, поскольку была вероятность появления большого количества ошибок у пациенток. В попытке распространить использование тренажеров в медицине Кегель столкнулся с обвинениями о возможном появлении сексуального возбуждения у пациенток во время лечения. Именно поэтому в прошлом столетии  тренажер перестали так часто использовать.

Гинеколог Арнольд Кегель проделал огромную работу и положил начало целому направлению, изобретя упражнения Кегеля и первый в мире тренажер, он тем самым внес огромный вклад в сферу женского здоровья. Но наука не стоит на месте, и дело жизни этого замечательно врача развивается с каждым годом.

Тренажерная методика ИнтимКоуч в десятки раз эффективнее обычных упражнений Кегеля!

С тренажером Тюльпан  можно сократить время тренировок до 10-15 минут в день, увеличив скорость достижения результатов в 5-10 раз. После достижения желаемых результатов останется только поддерживать достигнутый эффект, а это занимает в разы меньше времени и усилий. Это достигается изолированной нагрузкой на мышцы тазового дна во время занятий с тренажером. Весь необходимый комплекс разнообразных упражнений подробно расписан в нашем методическом пособии для самостоятельных занятий.

Тогда как с Тренажером Кегеля, который работает по принципу эспандера, (и любыми его аналогами с электронным или механическим датчиком) женщине сложно самостоятельно изолировать мышцы тазового дна, и в итоге получается эффект тренировки пресса и внутрибрюшного давления, но никак не интимных мышц. При занятиях с такими тренажерами требуется наблюдение врача, или инструктора для того, чтобы женщина правильно сжимала мышцы, а не тужилась или напрягала пресс. С Тренажером Тюльпан же можно заниматься самостоятельно, и при этом быть уверенной в том, что упражнения выполняются правильно и результаты растут очень быстро. Явный эффект от таких тренировок у 95% женщин заметен уже через две недели.

Принцип тренировки с тренажером Тюльпан.

 

Классический Тренажер Кегеля мы рекомендуем использовать дополнительно к Тренажеру Тюльпан, если Вы хотите разнообразить силовые тренировки и отрабатывать техники сжатия для применения их в сексе в разных позах.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Проверить силу мышц тазового дна можно самостоятельно, в домашних условиях,  с помощью специального текста, а также ознакомиться со среднестатистическими показателями мышц тазового дна можно  вот здесь

 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ СИЛУ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА?

 

Узнаем как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Комплекс упражнений для интимных мышц изначально был предназначен для пациенток, страдающих недержанием мочи. Его регулярное использование показало хорошие результаты и в решении других проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Сегодня упражнения Кегеля используются не только женщинами, но и мужчинами. В Европе функционируют целые школы, обучающие всем тонкостям и правилам использования данной методики.

Чтобы привести в тонус мышцы тазового дна, не обязательно посещать специальные курсы. Гимнастика настолько проста, что выполнять ее сможет любой желающий. А о том, с какими проблемами она помогает справиться, какие упражнения в себя включает и чем полезна мужчинам, мы расскажем в нашей статье.

Какие симптомы говорят об ослаблении интимных мышц?

Мышцы тазового дна не подвержены ежедневным нагрузкам, из-за чего они постепенно ослабевают и теряют тонус. Поскольку их роль в нашем организме достаточно важна, такое явление влечет за собой ряд неприятных последствий.

Представительницы женского пола отмечают следующие симптомы:

  • уменьшение яркости ощущений в процессе интимной близости;
  • недержание мочи;
  • опущение матки;
  • нарушение цикла;
  • развитие геморроя.

У мужчин появляется риск возникновения простатита, ухудшается эрекция, развивается депрессия.

При появлении перечисленных симптомов не стоит паниковать. Упражнения Кегеля способны полностью восстановить эластичность тазовых мышц и даже улучшить их функциональность. Ежедневное выполнение гимнастики гарантирует:

  • повышение сексуального влечения обоих партнеров;
  • улучшение качества интимной жизни;
  • нормализацию работы мочеиспускательной системы;
  • уменьшение риска развития заболеваний половых органов.

Для женщин данная гимнастика считается отличной профилактикой опущения матки во время беременности, способом нормализации гормонального фона. Упражнения Кегеля мужчинам дают возможностью снизить риск развития простатита, наладить эрекцию, обеспечить приток крови к половому органу.

Как определить, какие мышцы тренировать?

Перед началом занятий и мужчин и женщин волнует один вопрос: «Как понять, какие мышцы нужно тренировать?». Он вполне логичен, так как в повседневной жизни наличие их мы не ощущаем.

Поскольку мышечное строение обоих полов сходное, для этой цели можно использовать универсальный метод. Он основан на прерывании мочеиспускания.

Принудительно остановите этот процесс на несколько секунд. Вы почувствуете напряжение нужных вам мышц. Именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений Кегеля.

Есть еще один способ определения тканей тазового дна, но подходит он только женскому полу. Для его осуществления лягте на бок, заведите руку за спину. Ладонь расположите так, чтобы она находилась в области промежности. Теперь сожмите руку, чтобы кончики пальцев оказались внутри влагалища. Напрягите мышцы в этой зоне и вы почувствуете насколько они сильны или слабы.

Далее вам предстоит научиться управлять движениями интимных мышц, заставлять их напрягаться и расслабляться в определенный момент.

Как правильно выполнять гимнастику?

Чтобы упражнения Кегеля оказывали желаемое воздействие, они должны носить регулярный характер. Кроме того, их выполнение должно быть корректным, соответствовать определенным правилам.

А именно:

  1. В течение занятий ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.
  2. При выполнении упражнений напрягайте лишь мышцы тазового дна. Пресс и ягодичные мышцы не принимают участие в тренировке!
  3. Между несколькими подходами соблюдайте интервалы.
  4. Если вы решили делать гимнастику впервые, начните ее выполнять в лежачем положении. Каждое упражнение повторяйте на более 5 раз.

К последующим тренировкам уже не будут предъявляться строгие ограничения. Напрягать и расслаблять мышцы можно будет в лежачем, сидячем и стоячем положении. Повторять упражнения Кегеля для матки можно по 20-30 раз.

Место также не имеет никакого значения. Вы можете находиться в домашней обстановке или в кресле за рабочим столом. Методика настолько проста, что мешать выполнению ежедневных задач она не будет.

Стандартные упражнения для укрепления мышц тазового дна

Если вы хотите просто поправить свое здоровье и улучшить сексуальную жизнь, выполняйте стандартные упражнения Кегеля. В домашних условиях занятия можно проводить следующим образом:

  1. Примите удобную позу и начинайте быстро сжимать и разжимать мышцы интимной области. Повторяйте упражнение в течение 15 секунд. Отдохните столько же времени и повторите тренировку еще 2 раза.
  2. Теперь сильно сожмите мышцы и задержите их в таком состоянии полминуты. После этого расслабьте их, выдержите интервал в 30 секунд и снова напрягите. За одно занятие сделайте 3 таких подхода.
  3. На протяжении 2-х минут чередуйте сжатия и расслабления. С каждым днем увеличивайте время тренировки на 3 минуты. Проводите такую разминку трижды в день. Максимальная продолжительность — 20 минут.

Обратите внимание! При выполнении перечисленных упражнений дыхание должно быть ровным. Сжатия осуществляются на вдохе. В работе задействованы только тазовые мышцы. При правильном выполнении вы должны ощущать, что они как будто подтягиваются к животу. Упражнения можно выполнять в любых условиях.

Техника проведения упражнений Кегеля для беременных

Для женщин, готовящихся к материнству, упражнения по укреплению тазовых мышц особо полезны. Их регулярное выполнение способствует облегчению родового процесса, уменьшению болей и предотвращению разрывов.

Будущим мамам следует помнить, что их целью должно стать не максимальное напряжение, а регулярное выполнение занятий и ощущение работы тазовых мышц.

Во время тренировки используйте следующие упражнения:

  1. Лягте на спину или присядьте на стул. Ноги немного раздвиньте в стороны и зафиксируйте их в полусогнутом положении. Напрягите мышцы промежности (будто хотите задержать мочеиспускание) на несколько секунд, после чего расслабьте их. Сделайте 3-5 таких подхода.
  2. Мысленно разделите влагалище на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Начинайте напрягать мышцы в верхней части, постепенно опускайте напряжение вниз. Теперь расслабьте ткани в обратном порядке. Выполнить это упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно самое результативное.
  3. Постарайтесь задействовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Поочередно напрягайте сначала одни мышечные ткани, затем другие. Теперь расслабьте их в обратном порядке. Движения должны иметь волнообразный характер.

Выполнение перечисленных занятий позволит быстро привести в тонус растянутые во время родов ткани, нормализовать гормональный фон и вернуться к интимной близости.

Однако, рассматривая вопрос о том, как выполнять упражнения Кегеля при беременности, обратите внимание на тот факт, что подобная гимнастика в некоторых случаях противопоказана. Например, если есть угроза прерывания беременности или имеются какие-либо патологии. Обсудите целесообразность таких упражнений со своим гинекологом.

Опущение матки: техника

Упражнения Кегеля при опущении матки выполняются по сложной технике. Она подразумевает сочетание сжатий интимных мышц и аэробных нагрузок. Такие занятия потребуют от вас наличия свободного времени и комфортных условий.

Ежедневные тренировки дополняются спортивной ходьбой, плаваньем, занятиями на лестнице. Лечебная гимнастика включает в себя упражнение «Велосипед», выполняемое лежа на спине, и элементы, направленные на тренировку ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля при опущении:

  1. Женщине предлагается сесть на пол, ноги выдвинуть вперед, руки расположить за спиной. Руками и ступнями упереться в основание, приподнять бедра над поверхностью пола, выполнить 10 сжатий и расслаблений. Вернуться в исходное положение.
  2. Лежа на спине ноги необходимо согнуть, ступни упереть в пол. Приподнять таз, выполнить 10 сжатий, опуститься для отдыха. Сделать 5 таких подходов.
  3. Принять коленно-локтевую позу, голову расположить на кистях рук. Напрячь влагалищные мышцы так, будто вы хотите вытолкнуть оттуда воздух. Снова сжать мышцы, задержаться в таком положении 5 секунд, расслабиться.
  4. Лежа на спине развести ноги в стороны, согнуть их в коленях. Одну ногу расположить под ягодицами, другую в области лобка. Напрячь мышцы, задержатся так 10 секунд, расслабиться.

Также для тренировок можно использовать специальный тренажер — «Промежностомер». Он способствуют увеличению сопротивления мышц и дает на них дополнительную нагрузку.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин: лечение простатита

Упражнения Кегеля для мужчин основаны на тренировке лобково-копчиковой мышцы. Также они стимулируют приток крови к половому органу, нормализуя эрекцию. После регулярных занятий мужчины отмечают увеличение либидо, яркости и длительности оргазма.

В терапии простатита данная гимнастика также оказалась самой результативной. Упражнения ликвидируют застойные процессы в аденоме, стимулируют кровообращение в тазу, способствуют избавлению от недуга.

В качестве основы упражнений Кегеля для мужчин используется все тот же метод задержки мочеиспускания. В процессе занятий следует напрячь мышцу, находящуюся между мошонкой и анусом. В этом состоянии ее необходимо удержать порядка 10 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Перед выполнением гимнастики важно полностью опустошить мочевой пузырь. В процессе занятий рекомендуется менять положение тела: сидя, лежа, стоя.

Обратите внимание! В первые три недели занятий по методике английского профессора у многих мужчин наблюдается увеличение чувствительности полового органа. Это может привести к преждевременной эрекции. Как правило, через 4 недели регулярных занятий это проходит.

Гимнастика для мужчин при недержании мочи

Ослабление лобково-копчиковой мышцы приводит к нарушению мочеиспускания. Решить эту проблему можно регулярными тренировками. Упражнения Кегеля для мужчин в данном случае выполняются следующим образом:

  1. Примите коленно-локтевую позу и старайтесь напрячь интимные мышцы, будто вы хотите их втянуть или приподнять.
  2. Лягте на живот, согните одну ногу. Начинайте поднимать и опускать ее, стараясь напрячь мышцы таза.
  3. Расположитесь на стуле, закиньте ногу за ногу. Выполните несколько сжатий и расслаблений мышц. Поменяйте ноги местами, повторите упражнение.
  4. Лягте на спину и немного раздвиньте ноги. На вдохе приподнимите ягодицы и выполните сжатие мышц таза. При этом следует приподнять одну ступню. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходов. В течение дня гимнастику можно проводить трижды.

С каждым днем нагрузку на мышцы следует увеличивать. Уже через месяц регулярных тренировок будет заметен положительный результат. Через 2-3 месяца тренировки можно будет проводить через день. А вот полностью останавливаться на достигнутом не стоит.

Отзывы о методике

Упражнения по Кегелю признаны самой действенной терапией патологий, вызванных ослаблением тазовых мышц. Высокие результаты и простота выполнения сделали данную методику популярной во всем мире.

Отзывы об упражнениях Кегеля говорят о том, что занятия оказывают благотворное воздействие как на женщин, так и на мужчин. Чаще всего применяют методику женщины после родов. Большинство из них отмечают быстрое восстановление прежних размеров влагалища и нормализацию цикла.

Повышение эластичности тазовых мышц способствует уменьшению симптомов заболевания половой системы и полному выздоровлению. Регулярные тренировки с профилактической целью вносят яркость в отношения между мужчиной женщиной, стимулируют влечение, позволяют контролировать длительность полового акта.

При возникновении проблем с потенцией, гимнастика по Кегелю действует лучше дорогостоящих средств. При этом высокие результаты отмечают даже мужчины старше 50 лет.

Большинство пациентов делают акцент на удобстве гимнастики. Тренировать мышцы можно за рулем автомобиля, на рабочем месте, в очереди магазина и в других общественных местах. При этом окружающие ничего не замечают, а сами пациенты видят хорошие результаты.

Подводим итоги

Мы рассмотрели правила выполнения упражнений Кегеля. Фото, представленные в статье, помогут вам разобраться в технике исполнения каждого элемента. Все они достаточно просты, но позволяют достичь высоких результатов.

Если вы решили заниматься по данной методике, возьмите за основу три основные правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • с каждым занятием нагрузка увеличивается;
  • полученный результат — не повод бросать занятия.

В процессе выполнения гимнастики прислушивайтесь к своим ощущениям. Помните, правильное упражнение Кегеля не вызывает болезненных ощущений. Если вы чувствуете недомогание, остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Упражнения Кегеля в домашних условиях улучшат жизнь женщины

Основной эффект достигается за счет улучшения тонуса мышц тазовых мышц и, как результат — лучшей работы всей половой системы. Главное в упражнениях Кегеля — это не только то, что их можно выполнять сидя дома, а то, что они не требуют особой подготовки от занимающегося, поэтому доступны каждой девушке. Исключение, при котором они противопоказаны — беременность.

Три основные «кита» упражнений Кегеля

    1. Работа проводится исключительно с мышцами влагалища. При выполнении упражнений Кегеля не задействуют брюшные, ягодичные, бедренные и другие мышцы.

 

    1. При упражнениях следует сжимать конкретный предмет, а не воздух. Модными журналами активно пропагандируются занятия без ничего, однако они не дадут должного результата.

 

    Даже в домашних условиях нельзя давать себе поблажек. Упражнения повторяются до 300 сокращений ежедневно.

Выявление проблемы и лечение, используемые Кегелем

1 этап — зрительное обследование пациента на способность втягивать и расслаблять мышцы влагалища.
2 этап — осторожное обследование влагалища с помощью одного пальца. Кегель не только подбирал упражнения для пациента, а еще методом двойного обследования «зрительное-тактильное» выявлял, насколько пациент способен заниматься самостоятельно в домашних условиях.
3 этап — только после того, как пациент делал правильно 5-10 упражнений самостоятельно, ему с помощью врача вводили прибор «промежностнометр» (изобретение Кегеля), который измерял силу давления мышц влагалища. Дальнейшие упражнения проводятся с ним. Аппарат удобный, компактный, поэтому его можно использовать в домашних условиях. Он отражает реальные биофизиологические показатели организма женщины, а также является хорошим психологическим стимулом, ведь пациентка способна самостоятельно видеть положительные изменения, что дает ей силы и уверенности.

Как правильно делать упражнения Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях нужно ежедневно не менее часа 3 раза в день, то есть по 20 минут. При этом должно выходить около 300 сокращений мышц влагалища со средней продолжительностью 6 секунд. Нормальное увеличение давления, которое определяет прибор, — 1-2 мм ртутного столба. При выполнении упражнений, Кегель рекомендовал вести дневник, ежедневно отмечая максимальную силу сжатия, а также любые свои достижения.

Альтернатива прибору «промежностнометр» — упражнения

Как было установлено, помимо прибора Кегеля хорошим стимулятором и решением проблем в интимной зоне, являются специальные упражнения, которые можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Основное внимание уделяется дыханию, оно должно быть ровным, с расслабленными мышцами живота.

Начинаются упражнения Кегеля как и с прибором путем сжимания влагалищных мышц от 300 раз и более. Самые отчаянные доводят количество до 1,5 тысяч, но это чревато плохими последствиями. Тренировки проводят ежедневно не менее 20 минут.

1 упражнение. Во время мочеиспускания необходимо прерывать процесс, сжимая мышцы влагалища. Сначала делают 2-3 раза, постепенно количество увеличивают до максимально возможного. Это положительно скажется как на мочевом пузыре, так и в целом на интимной зоне женщины.
2 упражнение. Проводится в положении лежа на спине. Стопы при этом находятся параллельно друг другу, ноги слегка согнуты и раздвинуты, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем таз на максимальную высоту, задерживаемся на несколько секунд, не отрывая при этом руки и ноги. Это упражнение Кегеля проводится очень медленно, в верхней точке положения таза стараться не дышать. Повторить 20-40 раз. Положительный эффект будет не только на интимные мышцы, а еще и на сфинктер, ягодицы, бедра, ведь они также напрягаются во время занятий.
3 упражнение направлено на укрепление луково-губчатой мышцы, которая формирует клитор. Эта мышца выделяется отдельно, так как она не участвует в при предыдущих упражнениях. Чтобы ее тренировать в домашних условиях необходимо втягивать и опускать клитор. Сначала может не получаться, но со временем можно будет легко и незаметно тренироваться даже в общественном месте.

Для правильного выполнения комплекса упражнений Кегеля стоит приобрести специальные тренажеры в специализированном магазине. Приступать следует крайне осторожно, чтобы не повредить тонкие стенки влагалища. Предварительно тренажер следует помыть мыльным раствором, тоже самое повторять перед каждой тренировкой. Для наибольшего комфорта во время тренировок тренажер смазывают лубрикатом.

Несмотря на все достижения медицины, одними из лучших для женского здоровья были и остаются упражнения Кегеля, которые можно проводить в домашних условиях. Делать их совсем не сложно, а результат порадует как девушку, так и интимного партнера.

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Время от времени вы слышали упоминания об упражнениях Кегеля, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и они отлично подходят как во время, так и после беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнения Кегеля — это форма упражнений для мышц тазового дна, включающая сжатие и расслабление мышц в области таза и половых органов.Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкую кишку и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником, увеличивая силу, выносливость и правильную работу этих важных мышц. Упражнения Кегеля могут быть полезны на протяжении всей жизни, и вы можете начать выполнять их во время беременности или после рождения ребенка, когда часто необходимо укреплять мышцы тазового дна.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Упражнения Кегеля можно незаметно выполнять как часть вашей повседневной жизни.

Польза упражнений Кегеля для женщин

Польза упражнений Кегеля, особенно во время беременности и после родов, включает:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем. Многие женщины испытывают недержание мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается при вагинальных родах, а также при наличии большего количества детей.Кегеля может помочь предотвратить или лечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание мочиться и мочиться, прежде чем вы сможете добраться до туалета, или недержание мочи при напряжении, которое включает подтекание нескольких капель мочи при кашле, смехе, или чихнуть.

  • Усиление поддержки тазовых органов. Вагинальные роды являются одной из потенциальных причин пролапса тазовых органов (когда матка, уретра и/или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и вагинальные роды могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточную поддержку для органов малого таза.В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегеля.

  • Снижение риска недержания кала. Это состояние, при котором у вас выделяется стул до того, как вы доберетесь до туалета. Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегеля можно помочь залечить ткани промежности, растянутые во время вагинальных родов.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в сжатии и расслаблении тех же мышц, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи. Вот как выполнять упражнение Кегеля:

  • Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете ввести чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить выделение газов или поток мочи, чтобы найти нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, ваш лечащий врач может помочь вам найти нужные мышцы.

  • Устраивайтесь поудобнее. Сначала вам может показаться, что легче всего тренироваться лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

  • Длинная задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд.Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Сначала вы сможете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время задержки на одну или две секунды, пока не сможете удерживать 10 секунд. Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. Когда вы будете практиковаться, вы можете ощутить, что напряжение ослабевает, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на подтягивании мышц. Со временем вы заметите, что само сокращение также становится сильнее.

  • Контракт и выпуск. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

  • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Задержите сжатие на три секунды, расслабьтесь на три секунды и повторите.

  • Увеличивайте интенсивность по мере укрепления мышц. Лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных занятий по мере укрепления мышц.Подробнее о том, когда и как часто делать упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться упражнений Кегеля и выполнять их правильно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Как правило, женщины сообщают об улучшении контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6–12 недель. Для устойчивых результатов сделайте упражнения Кегеля постоянной частью вашего распорядка дня.

Когда делать упражнения Кегеля и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, перед началом лучше проконсультироваться с врачом.Во время беременности вы можете начать со второго триместра, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Именно в это время многие будущие мамы испытывают столь необходимый заряд энергии. После рождения ребенка вы сможете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после несложных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы. Если у вас были осложнения во время вагинальных родов или было кесарево сечение, подождите, пока врач даст вам все ясно.

Не существует установленного правила, как часто выполнять упражнения Кегеля. Одни специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, другие — ежедневно.Есть много вариантов того, сколько Кегеля делать и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать по 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 сжатий в течение дня; или практиковать два раза в день, прежде чем увеличить до трех раз в день. Немного потренировавшись, вы сможете выполнять их, отдыхая на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может быть утечка мочи, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнений Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений Кегеля, помните об этих советах:

  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

  • Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание, держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

  • Не переусердствуйте. После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, может быть нормальным чувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

  • Очень важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что начинаете забывать, есть приложения, которые вы можете скачать, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят различные тренировки.

  • Некоторые женщины считают, что с сокращения тазового дна невозможно начать, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку биологической обратной связи, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой используются безболезненные электрические токи для сокращения нужных мышц.

Упражнения Кегеля — это ваш маленький секрет: никто никогда не узнает, когда вы усердно тренируете мышцы тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие формы упражнений для беременных, такие как пренатальная йога. Все, что вы делаете, чтобы продолжать двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

Польза упражнений Кегеля и как выполнять упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна часто являются мышцами, о которых мы не задумываемся до тех пор, пока в этом нет необходимости.Но, как и любой подход к здоровью, профилактика лучше, чем лечение. И вот тут на помощь приходят упражнения Кегеля. Сильное тазовое дно важно для каждой женщины, и это особенно важно, когда речь идет о восстановлении во время беременности и послеродовом периоде. Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях Кегеля и о том, как они могут помочь вашему здоровью тазового дна!

 

Что такое Кегель?

 

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна.Ваш таз — это область между бедрами, в которой находятся ваши репродуктивные органы. Тазовое дно на самом деле представляет собой набор мышц и тканей, образующих подвеску или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Симптомы слабости мышц тазового дна могут включать:

  • Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе или беге
  • Не успевает добраться до туалета
  • Попутный ветер при наклоне или подъеме
  • Снижение чувствительности во влагалище
  • Тампоны, которые смещаются или выпадают
  • Отчетливая выпуклость на входе во влагалище
  • Ощущение тяжести во влагалище
  • Тяжесть или потягивание в тазу или спине
  • Рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей или молочница
  • Боль во влагалище, боль при сексе или неспособность к оргазму

Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов, вам могут подойти упражнения Кегеля.Кегеля нельзя делать в чрезмерных количествах, но все же важно поговорить со своим врачом о любых проблемах с мышцами тазового дна, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к выздоровлению или реабилитации.

 

 

Как делать упражнения Кегеля

 

Найдите правильные мышцы

После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам может показаться, что проще всего выполнять их лежа.

Найти мышцы тазового дна довольно просто.Попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Делайте это только до тех пор, пока не узнаете, каково это. Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны чувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые вы чувствуете «подъемными» внутри себя, когда пытаетесь выполнять эти упражнения, — это те же самые мышцы, которые вы укрепляете во время упражнений Кегеля.

 

Начните медленно

Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте на 3 секунды.Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений.

 

Совершенствуйте свою технику

Чтобы выполнить упражнения Кегеля, представьте, что вы сидите на камне, и напрягите мышцы таза, как будто вы поднимаете камешек. Попробуйте это в течение трех секунд за раз, затем расслабьтесь, считая до трех.

 

Сохраняйте концентрацию

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц.Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Повторять три раза в день. Старайтесь выполнять один подход из 10 упражнений Кегеля два-три раза в день. Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете незаметно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, независимо от того, сидите ли вы за рабочим столом или отдыхаете на диване. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, большинство женщин говорят, что они замечают меньше подтекания мочи в течение 12 недель после начала и соблюдения режима упражнений Кегеля.

Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

 

 

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

 

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Когда они работают должным образом, мышцы тазового дна никогда не приходят вам в голову.Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску состояния, называемого пролапсом тазовых органов (POP), при котором ваши тазовые органы начинают провисать.

Ситуации, которые могут увеличить ваши шансы на ПОП:

  • Некоторые упражнения и контактные виды спорта
  • Частые приступы чихания, кашля, смеха
  • Генетика
  • Процесс естественного старения
  • Беременность
  • Операция в области малого таза
  • Вагинальные роды
  • Прибавка в весе

Поддержание этих мышц в форме помогает предотвратить провисание матки, мочевого пузыря и кишечника во влагалище.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить тазовое дно, чтобы предотвратить вероятность пролапса тазовых органов в будущем.

Упражнения Кегеля особенно важны для женщин до, во время и после беременности. Упражнения Кегеля перед беременностью помогают подготовить ваше тело к новой нагрузке, а продолжение упражнений Кегеля во время беременности может помочь контролировать мочевой пузырь. Практика Кегеля после рождения помогает восстановить и укрепить мышцы тазового дна, чтобы создать более здоровое тазовое дно для вашего будущего.

 

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Знаете ли вы, что упражнения Кегеля подходят не только женщинам? Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегели могут помочь мужчинам, страдающим недержанием мочевого пузыря или кишечника. Они могут сделать секс лучше, давая больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией, что, в свою очередь, может помочь процессу зачатия при попытке забеременеть.

 

Включение упражнений Кегеля в вашу повседневную жизнь может стать простым дополнением, которое может оказать огромное влияние на ваше здоровье.Чем раньше вы их начнете, тем сильнее и подготовленнее будет ваше тазовое дно к будущему. Укрепляете ли вы мышцы тазового дна для подготовки к беременности или пытаетесь реабилитировать ослабленные мышцы, упражнения Кегеля — отличный инструмент на любом этапе беременности или жизни.

Как и зачем делать упражнения Кегеля | ТС Урогинекология

Краткий обзор Кегеля
  • Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сокращение мышц тазового дна у женщин, которые могут предотвратить и вылечить состояния, вызванные слабостью мышц тазового дна, включая недержание мочи при напряжении, и улучшить общее состояние здоровья таза.
  • Мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, кишечник и влагалище, могут ослабевать из-за старения, родов, менопаузы и других причин.
  • Команда урогинекологов CU рекомендует всем женщинам делать упражнения Кегеля, даже если у них нет симптомов недержания мочи, чтобы предотвратить недержание мочи в более позднем возрасте.
  • Женщины обычно начинают замечать пользу от упражнений Кегеля через 1-3 месяца постоянной практики.

О методах Кегеля и почему мы их делаем

Др.Арнольд Кегель был гинекологом, который в 1948 году разработал упражнение, названное в его честь, для своих пациентов, страдающих недержанием мочи при напряжении — подтекание мочи при кашле, смехе, чихании, физических упражнениях или напряжении увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна. Стрессовое недержание мочи и другие проблемы вызваны ослаблением мышц тазового дна, которые поддерживают уретру и удерживают ее закрытой в состоянии покоя.

Потеря силы мышц тазового дна может быть вызвана рядом факторов, в том числе:

  • Старение (недержание мочи чаще возникает у женщин с возрастом)
  • Беременность
  • Роды
  • Лишний вес
  • Стресс от поднятия тяжестей или напряжения с запором
  • Неврологические заболевания головного и спинного мозга

Кегель — это неинвазивный и простой способ для женщин предотвратить или уменьшить случаи недержания мочи.Упражнения Кегеля также хороши для мужчин, особенно для тех, кто перенес операцию на простате. Эти мышцы сжимают уретру, чтобы удерживать ее закрытой в состоянии покоя, а также удерживают уретру закрытой во время движения или при кашле, смехе или чихании. Если эти мышцы плохо сокращаются, моча будет вытекать из мочевого пузыря под давлением.

Американский колледж врачей рекомендует упражнения Кегеля для женщин со стрессовым недержанием мочи и со смешанным недержанием мочи (сочетание стрессового и императивного недержания мочи).Мы рекомендуем каждой женщине выполнять упражнения Кегеля, даже совершенно здоровым женщинам, потому что упражнения Кегеля могут предотвратить возникновение заболеваний тазового дна.

Еще одно преимущество: лучший секс

Кегеля также могут улучшить сексуальный опыт женщины. Исследования показывают, что они могут улучшить оргазм и сексуальное возбуждение. Некоторым женщинам они помогают расслабить мышцы таза во время полового акта, делая секс более приятным. Женщина также может выполнять упражнение Кегеля во время секса, что может доставить удовольствие ее партнеру.

Методы Кегеля: шаги упражнений

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя за письменным столом или в машине. Они не требуют похода в спортзал, переодевания в спортивную одежду или даже изменения выражения лица.

Сокращение мышц тазового дна в упражнении Кегеля — это то же самое действие, что и начало мочеиспускания, а затем его остановка, при этом ягодицы, бедра и живот остаются расслабленными. Если все сделано правильно, женщина почувствует, как мышцы влагалища, ануса и мочевого пузыря напрягаются и поднимаются вверх.

Можно практиковать это, сидя на унитазе, мочиться, а затем резко задерживать струю мочи. Сокращение для достижения этого удержания — это Кегель. Если во время схватки выделяется моча, вероятно, женщина напрягает мышцы вниз, а не вверх. Как только женщина узнает, что сокращаются правильные мышцы, ей лучше выполнять упражнение Кегеля, когда она не мочится. Если она не может сократить мышцы тазового дна, ей следует поговорить со своим урогинекологом и рассмотреть возможность физиотерапии тазового дна.

Базовая последовательность упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, как и многие другие упражнения, выполняются подходами. Мы рекомендуем женщинам начинать с трех подходов по 10 упражнений Кегеля три раза в день (всего 90 повторений Кегеля). Эта рутина может показаться слишком трудоемкой, чтобы выполнять ее каждый день, но, к счастью, каждое упражнение Кегеля занимает всего несколько секунд.

шага для каждого сеанса Кегеля:

  • Пустой мочевой пузырь
  • Расслабьтесь и сосредоточьтесь на управлении мышцами
  • Сядьте, широко расставив ступни и колени, локти упритесь в колени
  • Мышцы живота, ног и ягодиц должны быть расслаблены
  • Сократите мышцы тазового дна (как будто сдерживая мочу) на 3-5 секунд
  • Расслабьтесь на 3-5 секунд, затем повторите процесс.

Наши рекомендации по более сложным упражнениям Кегеля приведены ниже.

Просмотр результатов

Женщины могут установить свои собственные процедуры Кегеля и использовать различные методы, чтобы мотивировать себя придерживаться их. Как и в случае любых упражнений, для увеличения силы тазового дна требуется время и постоянство.

Некоторые женщины начинают замечать результаты, такие как уменьшение подтекания мочи при стрессе, уже через месяц. Для других это может занять до трех месяцев. Физиотерапевт тазового дна или урогинеколог также могут помочь, если у женщины возникают проблемы с упражнениями.

Записаться на прием к нашим урогинекологам

Проверка техники Кегеля и расширенные упражнения

Женщина может проверить, правильно ли она выполняет сокращение Кегеля, введя палец во влагалище, напрягая мышцы тазового дна, как будто удерживая мочу, а затем расслабляя их. Если она чувствует, как мышцы напрягаются и двигаются вверх, а затем вниз после расслабления, значит, она выполняет упражнение Кегеля правильно.

В противном случае сокращаются не те мышцы. И неправильное выполнение упражнения Кегеля снижает пользу от упражнения.

Традиционные товары, такие как утяжелители, конусы и обучающие видеоролики, могут помочь женщинам правильно выполнять упражнения Кегеля. То же можно сказать и о более новых электронных устройствах, вводимых во влагалище.

На рынке представлено несколько продуктов, различающихся по использованию с приложениями для смартфонов, методу измерения движения мышц и дополнительным функциям. К ним относятся Elvie, KGoal и KegelSmart. Некоторые приложения для смартфонов, такие как Birdi и Kegel Kat, предоставляют инструкции и напоминания.

Устройства и приложения Кегеля для контроля качества

Продвинутые упражнения Кегеля

Базовая программа упражнений по 90 упражнений Кегеля в день — хорошее начало.Доктор Кегель хотел, чтобы его пациенты выполняли 600 упражнений в день. Некоторым женщинам могут потребоваться специальные схемы, в зависимости от рекомендаций врача.

Сначала женщина может установить режим выполнения утренних, дневных и вечерних подходов. Выполняя упражнения Кегеля, она должна регулярно контролировать свою технику упражнений, чтобы убедиться, что она правильная. Как только она почувствует, что освоила основы, она может перейти к более сложным упражнениям, таким как следующие:

  • Увеличение времени удержания каждого сокращения до 10 секунд
  • Комбинируйте наборы 5-секундных и 10-секундных сокращений
  • Добавьте быстрые, повторяющиеся сжатия и постепенное сжатие (сильнее, сильнее, сильнее всего), чтобы проработать эту мышцу несколькими способами
  • Делайте их после очередной тренировки
  • Попробуйте разные позиции
    • Лежа с вытянутыми и расслабленными ногами
    • Лежа на боку с немного согнутыми ногами.

Урогинекология Университета Колорадо — это специализированная практика женского здоровья, ориентированная на женское тазовое здоровье и хирургию. Наши врачи также профессора и исследователи в Медицинской школе CU, одной из лучших медицинских школ в стране.

Узнайте больше о нас

упражнений Кегеля | HealthLink до н.э.

Обзор темы

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют поток мочи и помогают удерживать органы таза на месте.

Врачи часто назначают Кегеля для:

  • Стрессовое недержание мочи . Это означает подтекание мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете или поднимаете что-то тяжелое.
  • Ургентное недержание мочи . Это потребность в мочеиспускании, которая настолько сильна, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
  • Слабость тазового дна после родов. Роды могут растянуть и ослабить мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи.Это также может привести к провисанию одного или нескольких органов малого таза. Когда матка провисает, это называется выпадением матки. Женщины могут помочь предотвратить эту проблему, выполняя ежедневные упражнения Кегеля во время и после беременности.

Как делать упражнения Кегеля

Кегеля легко делать, и их можно делать где угодно, и никто об этом не знает.

  • Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
  • Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды. Мышцы вашего живота и бедер должны а не напрягаться, когда вы делаете это.
  • Добавляйте по 1 секунде каждую неделю, пока не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
  • Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс. Старайтесь делать это не менее 3 раз в день.
  • Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Выполнение их во время мочеиспускания может повредить мочевой пузырь.

Упражнения Кегеля работают лучше всего, если выполнять их регулярно.

Ваш врач может предложить вам попробовать упражнения Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.

Поговорите со своим врачом, если вы не заметите улучшения после выполнения упражнений Кегеля в течение 3 или 4 месяцев.

Кредиты

Актуально на:
29 июня 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Adam Husney MD – семейная медицина
Donald Sproule MDCM, CCFP – семейная медицина
Elizabeth T. Russo MD – внутренняя медицина

Актуально на: 29 июня 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина и Дональд Спроул, доктор медицинских наук, CCFP, семейная медицина, и Элизабет Т.Russo MD — Терапия

Лучшие домашние упражнения при недержании мочи

Лучшие домашние упражнения при недержании мочи

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

В вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобной работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Не позволяйте стрессу или недержанию мочи управлять вашим мочевым пузырем, когда есть масса упражнений при недержании мочи, которые вы можете выполнять, чтобы перетренировать мочевой пузырь, укрепить тазовое дно и улучшить способность останавливать недержание мочи.Лучше всего то, что вам не нужно ходить в спортзал. Упражнения при недержании мочи для мужчин и женщин можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Стрессовое недержание мочи:  Стрессовое недержание мочи возникает, когда физическое движение или деятельность, такая как смех, поднятие тяжестей, кашель или чихание, вызывает давление на мочевой пузырь, что приводит к несостоятельности мочевого пузыря. Симптомы стрессового недержания мочи чаще встречаются у женщин, особенно после родов.

Ургентное недержание мочи:   Ургентное недержание мочи характеризуется внезапными позывами к мочеиспусканию, за которыми следуют внезапные сокращения мочевого пузыря, приводящие к недержанию мочи.Это может привести к полному опорожнению мочевого пузыря. После внезапного позыва многие пациенты не могут вовремя добраться до туалета.

Однако, выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы можете усилить способность удерживать мочу, пока не доберетесь до туалета. Мышцы тазового дна поддерживают органы мочевыводящих путей, такие как мочевой пузырь, матка, тонкая кишка и кишечник, и помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и половую функцию.

Упражнения при недержании мочи для укрепления тазового дна

1.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза в достаточной степени, чтобы остановить мочеиспускание в середине. Кроме того, хотя это упражнение обычно ассоциируется с женщинами, оно может быть полезным и для мужчин. Они способствуют быстрому выздоровлению после родов или операций на предстательной железе и могут помочь предотвратить опущение влагалища и кишечника.

Для выполнения упражнений Кегеля: 

  • Сосредоточьтесь, чтобы найти мышцы, задействованные во время мочеиспускания.
  • Напрягите эти мышцы как можно сильнее.
  • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Мышцы должны чувствовать, как будто они поднимаются вверх в результате.
  • Отдохните несколько секунд.
  • Со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их дольше.

2. Приседания

Приседания являются более интенсивным упражнением, но они позволяют укрепить мышцы таза и ягодиц как у мужчин, так и у женщин. Если вы физически способны, стоит попробовать.Тем не менее, никогда не занимайтесь какой-либо физической активностью, пока вы полностью не выздоровеете. Возможно, стоит поговорить с врачом перед умеренной тренировкой.

Чтобы убрать вещи: 

  • Встаньте удобно, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
  • Медленно согните колени, прижав ягодицы к полу. Обязательно держите спину прямо и слегка наклоняйтесь вперед. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
  • Затем медленно вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и тазовое дно.
  • Отдохните несколько секунд между каждым повторением и повторите это упражнение 10 раз.
  • Отдых между подходами повторений.

3. Мостик

Мостик в первую очередь воздействует на ягодицы, но также помогает и тазовому дну. Итак, почему бы не есть стальные булочки и лучше контролировать работу кишечника?

Сделать мост:

  • Лягте на пол на коврик для йоги или на мягкое удобное место, согните колени, поставьте ступни на пол и опустите руки по бокам.
  • Напрягите ягодицы и мышцы таза и приподнимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
  • Удерживайте это положение в воздухе от 5 до 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы и медленно опустите ягодицы на пол.
  • Повторите этот процесс до 10 раз и отдыхайте между каждым повторением.
  • Отдыхайте между подходами и старайтесь выполнять три подхода в день.

4. Сжатие и освобождение

Сжатие и освобождение — это ваше секретное оружие, позволяющее заставить мышцы таза реагировать быстро.Это может быть очень полезно для остановки утечек в крайнем случае!

Чтобы сжать и отпустить: 

  • Сядьте или встаньте в удобное положение и подумайте о мышцах, которые контролируют поток мочи.
  • Как можно быстрее напрягите мышцы таза и быстро расслабьте их, не пытаясь удержать положение.
  • Отдохните от 5 до 10 секунд.
  • Повторите сокращение мышц таза от 10 до 20 повторений.
  • Выполняйте это упражнение 3 раза в течение дня.

Упражнения йоги при недержании мочи

Существует также множество расслабляющих поз йоги, которые помогут вам снять стресс и тревогу, набраться физической силы и привести в тонус мышцы тазового дна. Эти позы также могут улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и облегчить боль в области таза.

1. Крюк лежа с блоком

Эта расслабляющая техника помогает укрепить бедра, таз, ягодицы и нижнюю часть спины!

  • Расслабьтесь, лягте на пол, согните колени и слегка расставьте ступни.
  • Поместите блок для йоги между коленями.
  • Медленно выдохните, сжимая блок коленями и отрывая таз от пола.
  • Вдохните и расслабьте мышцы, опуская ягодицы на пол, не опуская блока.
  • Сделайте 8 повторений.

2. Поза связанного угла лежа (Супта Будда Конасана)

  • Оставайтесь на полу, но уберите блок для йоги, сохраняя при этом колени согнутыми.
  • Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам.
  • Выдохните, медленно сводя колени вместе и отрывая таз от пола.
  • Напрягите мышцы таза.
  • Отпустите их и вернитесь на этаж.

3. Поза на двух ногах (Двипада Питтам)

Дополнительные советы при недержании мочи

Вам не нужно полагаться на упражнения при недержании , которые можно легко выполнять где угодно, чтобы уменьшить симптомы.Существуют простые ежедневные изменения образа жизни, которые ослабят давление на мочевыводящие пути и придадут больше уверенности, когда дело доходит до контроля подтеканий.

  • Соблюдайте здоровую диету. Избегайте употребления сладкой, жареной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка. Вместо этого ешьте много клетчатки, фруктов и овощей, чтобы увеличить объем стула.
  • Будьте активны, выполняя умеренные физические упражнения несколько раз в неделю, чтобы похудеть. Йога, силовая ходьба, плавание или занятия на эллиптическом тренажере — отличные способы сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.
  • Подготовьте нужные материалы, чтобы уверенно улавливать все жидкости и запахи, если они появятся. Подходящие для вас средства от недержания мочи могут быть покрыты страховкой, поэтому не боритесь со своими симптомами без них.
  • Потренируйтесь тренировать мочевой пузырь, стараясь увеличить время между посещениями туалета после возникновения позывов. Начните с попытки удерживать его в течение минуты, а затем медленно добавляйте дополнительные минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Опубликовано в Взрослые, Состояние, Образ жизни и недержание мочи у взрослых

Обзоры приложений для упражнений Кегеля — лучшие приложения Кегеля для укрепления мышц тазового дна это: делать Кегеля.

В конце концов, беременны ли вы (и нагружаете лишний вес мышцы тазового дна, которые удерживают на месте матку, мочевой пузырь и прямую кишку) или после родов (и только что протолкнули ребенка через таз — привет, растянутые мышцы! ), вашему тазовому дну, вероятно, не помешает немного TLC.

Когда мышцы тазового дна сильные и координированные, это помогает предотвратить и лечить недержание мочи и даже кала. И эксперты часто говорят, что упражнения Кегеля — изолированные упражнения, которые сокращают, а затем расслабляют тазовое дно — являются одним из лучших способов укрепить эту группу мышц во время беременности и после родов.

Более того, некоторые исследования показали, что у будущих мам, которые делают упражнения для мышц тазового дна, активная фаза родов может быть немного короче, чем у тех, кто этого не делает. Возобновление силовых тренировок после родов также способствует заживлению промежности и помогает восстановить или сохранить контроль над облысением.

Более того, упражнения Кегеля бесплатны и не занимают много времени. Чтобы выполнять упражнения Кегеля, на короткое время напрягите, а затем расслабьте мышцы тазового дна (вы можете начать с напряжения мышц на три-пять секунд, а затем расслабить их на три-пять секунд).Вы можете стремиться к нескольким коротким подходам несколько раз в день, а затем работать до 10 или 15 повторений в день.

Вызов? Поскольку упражнения Кегеля не всегда требуют, чтобы вы сели и посвятили им серьезное время и внимание, их также очень легко пропустить. Введите: приложения для упражнений Кегеля.

Что такое приложения для упражнений Кегеля?

Приложения для упражнений Кегеля — это загружаемые (часто бесплатные!) программы, которые проведут вас через различные упражнения Кегеля и помогут вам установить цели, научат вас правильной технике и отследят ваш прогресс.Некоторые эксперты говорят, что эти типы приложений могут помочь вам не отставать от количества упражнений Кегеля, которые вы делаете.

Просто помните: если вы испытываете боль в области таза, императивные позывы к мочеиспусканию или недержание кала, поговорите со своим акушером-гинекологом или физиотерапевтом тазового дна.

Лучшие приложения для упражнений Кегеля

Если вы беременны, недавно родили или просто ищете способы оставаться подотчетными, укрепляя мышцы тазового дна, вам может помочь приложение для упражнений Кегеля.

После рождения дочери мне пришлось поработать над тем, чтобы вернуть силу тазового дна на прежний уровень. Я протестировал три популярных приложения для упражнений Кегеля, чтобы помочь в достижении моих целей: упражнения Kegel Trainer PFM, Squeeze Time и Easy Kegel. Здесь мои мысли о каждом из приложений.

Тренажер Кегеля Упражнения PFM

Бесплатно; Apple Store, Google Play

PFEI — так как он незаметно отображается на главном экране вашего телефона — невероятно прост в использовании. На самом деле это так просто, что при первой загрузке приложения я задался вопросом, может ли оно быть таким простым.(Примечание: с маминым мозгом и лишением сна в игре простота очень ценится.)

Когда вы открываете приложение, все, что вам действительно нужно сделать, это нажать «Пуск», и начнется обратный отсчет, предлагающий вам сжать, а затем начнется отдых. Пока вы работаете, таймер показывает, сколько времени у вас осталось на сеанс (каждый обычно длится около минуты). Также включено напоминание об отдыхе и расслаблении мышц тазового дна.

Это приложение посвящено простым упражнениям Кегеля, поэтому, если вы ищете другие способы укрепления или хотите изменить свой темп, оно может вам не подойти.

Бесплатная версия приложения помогает сосредоточиться на двух разных частях мышц Кегеля — сжатии и отдыхе — и служит таймером (что полезно в напряженные дни). Бесплатны только первые два «уровня» приложения, но есть и «профессиональная» версия с 750 различными сеансами за 9,99 долларов.

Платная версия приложения также позволяет просматривать отчеты о времени, потраченном на тренировки, и отправляет тексты уведомлений для напоминаний Кегелю (опять же, это может быть полезно в загруженные дни).В конечном счете, однако, я думаю, что бесплатная версия — это все, что вам нужно, если вы действительно не хотите отслеживать свой прогресс или очень забывчивы и не могли бы извлечь выгоду из подталкивания здесь и там.

В конце концов, я действительно оценил простоту этого приложения и его легкость без усилий (потому что, давайте будем честными, иногда даже тайминг Кегеля может показаться слишком трудоемким).

Время сжатия

Бесплатно; Apple Store

Squeeze Time идеально подходит для женщин, которые хотят разнообразия в своей рутине.Откройте приложение, и вас сразу же поприветствуют «тренировки» на выбор — сила, выносливость, скорость или альпинизм (да, альпинисты Кегеля — вещь).

Каждая тренировка содержит описание, в котором точно указано, чего ожидать. Например, в скоростной тренировке вы сжимаете с максимальной силой в течение трех секунд и повторяете столько раз, сколько сможете. Каждая тренировка также рассказывает, в чем она может помочь, что мне понравилось. Например, утверждается, что скорость помогает крепко держаться во время внезапных движений, таких как кашель или чихание.

Как только вы начнете тренировку, вам будут предложены указания, обратный отсчет и инструкции о том, когда нажимать и когда отдыхать (легкая вибрация также поможет вам понять, когда переключаться, хотя вы также можете отключить функцию вибрации).

В конце занятия вы можете оставлять заметки о своей тренировке (например, «Немного отвлекся» или «Мне было трудно удержаться в полсилы»). На главном экране приложения также сообщается, сколько тренировок вы сделали за день и сколько вы планируете (например, 1/3).В конечном счете, мне понравилась возможность выбрать тип тренировки Кегеля, которую я хотел сделать.

Как и в случае с PFEI, Squeeze Time предлагает премиум-версию за 3,99 доллара США, которая отправляет уведомления с напоминанием о Кегеле, предоставляет вам статистику, позволяет создавать собственные тренировки и отключает рекламу в приложении.

Easy Kegel

Бесплатно; App Store, Google Play

Первое, что вы заметите в Easy Kegel (который отображается как KPFE на главном экране, если вы не хотите, чтобы приложение кричало Kegel s ! ), — это ваш ежедневный target, который приятно всегда иметь на виду.

Как и PFEI, Easy Kegel говорит сам за себя: откройте приложение и нажмите «Старт». Однако мне понравилось, что после начала сеанса таймер срабатывает не сразу; вместо этого вас приветствует сообщение, которое напоминает вам, как делать упражнение Кегеля (очень важно). После этого таймер заливает экран розовым цветом, пока вы работаете, и белым, пока вы отдыхаете. Вы можете легко включать и выключать вибрацию или звуковые уведомления.

Приложение проведет вас через быструю серию упражнений Кегеля.Когда вы закончите, вы можете оценить свою сессию как слишком легкую, в самый раз или немного тяжелую. Приложение также предоставляет вам возможность изменить тренировку для следующего использования. Сначала я не был на 100 процентов уверен, что именно что нужно изменить, чтобы упростить или усложнить мои тренировки, но после нескольких использований изменение тренировок стало немного проще, и было приятно иметь такую ​​гибкость. Мне также понравилось видеть свой прогресс на главном экране приложения, а также то, сколько времени у меня осталось для достижения моей ежедневной цели.

Easy Kegel также позволяет изменять ежедневные цели, создавать напоминания (функция, за которую иногда приходится платить в других приложениях) и настраивать упражнения (например, «быстро» может состоять из пяти повторений односекундного сжатия и одного повторения). второй отдых или шесть повторений с двухсекундным сжатием и двухсекундным отдыхом). Гибкость делает это приложение хорошим выбором для тех, кто хочет больше контролировать свои тренировки.

лучших упражнений для мышц тазового дна для мужчин

У вас недержание мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Трудности с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

Что такое тазовое дно?

У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Верхняя часть коробки — это наша «диафрагма» — твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» — это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из 3-х слоев мышц живота.Дно «коробки» — это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз, когда наши бедра двигаются, например, когда мы ходим, а также сжимается и расслабляется, чтобы мы могли мочиться или испражняться. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах таза и несут ответственность за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Также эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и брюшного пресса.

Что такое упражнения Кегеля и зачем мне их делать ?

 упражнения Кегеля предназначены для мышц тазового дна. Сохранение этих мышц здоровыми и сильными ОЧЕНЬ важно! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, трудностями при мочеиспускании или запорами. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь со специалистом по физиотерапии по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

ШАГ 1: Как найти эти мышцы тазового дна?

Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна – определить, где они находятся, и правильно их изолировать. Чтобы правильно выполнить тест Кегеля, представьте, что вы останавливаете выделение мочи или выделение газов. Аккуратно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», сохраняя расслабленными ягодицы и мышцы ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перенапрячь» эти мышцы, сокращайте их примерно на 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше.Перестать сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

ШАГ 2 : Укрепление мышц

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна, давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят как из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для длительного функционирования), так и из быстросокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание).Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

Сколько раз Кегеля должен делать мужчина в день?

Чтобы правильно укрепить тазовое дно, выполняйте 2 типа упражнений для мышц таза.

  1. Упражнения Кегеля на выносливость: выполняйте упражнение Кегеля в течение 5–10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и повторите 10 раз.
  2. «Быстрые» упражнения Кегеля: быстро напрягите и расслабьте мышцы, 10 повторений.

Повторяйте оба этих упражнения для мышц таза 3-4 раза в день.Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают уставать при выполнении этих упражнений для мышц тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Как быстро укрепить тазовое дно?  

Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля — ключ к быстрому укреплению мышц тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня также является отличным способом быстро укрепить мышцы тазового дна.Напрягите мышцы тазового дна перед выполнением следующих действий: 

  1. Переход из положения сидя в положение стоя
  2. Подъем
  3. Кашель или чихание

Сколько времени нужно, чтобы укрепить тазовое дно?  

Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше благодаря правильной изоляции и задействованию мышц во время выполнения функциональных задач.

Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?  

Упражнения Кегеля должны ощущаться как легкое сокращение мышц между ногами, и вы почувствуете, как приподнимаются яички.Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегель не должен быть болезненным.

Полезны ли приседания для мышц тазового дна ?

Приседания могут быть очень полезными для мышц тазового дна, но будьте осторожны, не позволяйте мышцам ягодиц выполнять всю работу! Как правило, во время выдоха сокращайте тазовое дно. Во время приседания вдыхайте на пути вниз и выдыхайте, сокращайтесь и делайте Кегеля на пути вверх! Обязательно освойте простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям.Иногда более сильное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную поездку.

Какие упражнения вредны для тазового дна?  

Полные приседания, при которых на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Кроме того, избегайте подъема тяжестей и/или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любых действий, вызывающих подтекание мочи, т.е. Бег, прыжки или занятия с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжимание перед тем, как чихнуть», чтобы полностью активировать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?   

Да, ходьба – это мягкое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает задействовать основные мышцы, опирающиеся на основу тазовых мышц.

Как понять, что у вас слабое тазовое дно?  

Если у вас выделяется моча или кал при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Кроме того, частое или срочное мочеиспускание может быть признаком слабости тазового дна.

Как я могу увеличить тазовое дно без Кегеля?  

Если Кегеля нет, например, если у вас есть катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, которые прикрепляются к тазу, чтобы помочь укрепить сильное тазовое дно. К ним относятся внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть брюшного пресса.

Мужчины об этом не говорят, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здорового поясницы.Обязательно найдите физиотерапевта со специальной подготовкой по физиотерапии реабилитации тазового дна. Вы будете рады, что сделали это!

Статья автора Д-р Мишель Р. Портер, PT, CAPP

Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Мичиган

Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора физиотерапии с отличием в Мичиганском университете. Обучение и преподавание на протяжении всей жизни были неотъемлемой частью ее карьеры.Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на факультетах биологии и физиотерапии, преподавала несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает в себя продвинутую тренировку мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грастона, кинезиотейпирование, различные техники мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель является сертифицированным CAPP физиотерапевтом тазового дна как для мужчин, так и для женщин.Она также имеет сертификат по сухому иглопробиванию от Интегративного института сухого иглопробивания.

Образование:  

  • Сертификат достижения в области тазового здоровья (CAPP)
  • Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
  • Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
  • Сертифицированное интегративное сухое иглопробивание (CIDN)

 

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.