Как тренировать растяжку ног дома: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Как тренировать растяжку ног дома?

Многих интересует вопрос, как тренировать растяжку ног дома, и это не удивительно. Качественная растяжка необходима не только профессиональным спортсменам, она свидетельствует о хорошем физическом состоянии Вашего организма, правильной работе суставов и здоровом позвоночнике. Даже если вам не нужен шпагат в жизни, но вы занимаетесь спортом, то эластичность позволит быстрее нарастить мышечную массу. Когда вы растягиваетесь, мышечная ткань разрывается, а на месте разрывов появляется новая, за счет чего и увеличивается общий объем.

Каждая тренировка растяжки ног дома должна начинаться с разогрева мышц, иначе можно их повредить, восстановление будет происходить потом очень долго. Для этого можно прыгать на скакалке, позаниматься на тренажере или же просто выполнить приседания в несколько подходов по 20-30 раз. Также можно делать удержание и махи, что тоже позволяет разогреть мышцы. Тренировать растяжку любых мышц дома всегда больно, но следите, чтобы боль не была резкой. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это чревато получением спортивной травмы!

Начинать тренировать растяжку дома нужно с наклонов тела к ровным ногам, сомкнутым вместе. Тянуться нужно грудью к коленям. Обязательно надо следить за спиной, старайтесь держать ее прямо, и коленями — они не должны сгибаться. Далее раздвигайте ноги максимально широко и тянитесь поочередно к разным ногам, после тянитесь вперед, опять же грудью в пол. Теперь можно переходить к другим упражнениям и непосредственно садиться на шпагат.

Подскажем Вам одну любопытную фишку: методику самого Короля шпагата – Жанна Клода Ван Дамма. Знаменитый балетмейстер, непревзойденный мастер восточных единоборств, и талантливый актер, снявшийся в более трёх десятках фильмов тренировал свой шпагат при помощи книг… Как? – да очень просто! Берете стопку книг и садитесь на шпагат прямо на книги. Затем потихонечку начинаете вынимать книги из стопки, тем самым постепенно опускаясь все ниже и ниже к полу. В конечном итоге, убрав последнюю книгу, Вы полностью сядете на шпагат – всё гениальное просто! Ну а дальше можно переходить к табуреткам или спинкам кресел – всё, как учил великий мэтр…

Помните, что тренировка растяжки ног должна быть регулярной, только тогда можно добиться результата. Но нужно чередовать нагрузку и давать отдых потянутым мышцам. Меняйте нагрузку, делайте различные комплексы упражнений. Обязательно соблюдать и правильное питание, белки помогают интенсивно восстанавливать мышцы, употребляйте больше молочных продуктов, яиц и белого мяса.

Также включите в свой тренировочный план массаж, сауну и водные процедуры – все это позволит Вашим мышцам и связкам быстрее реабилитироваться и снова прийти в форму. До встречи в тренажерном зале, друзья!

  • < Назад
  • Вперёд >

Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами. Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами — неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача — развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

  • Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача — наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
  • Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
  • Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате — обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

  • Выполнять все движения необходимо плавно;
  • Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
  • Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
  • Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
  • Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
  • Не забывайте о растяжке позвоночника.

Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.

Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.

Вторая фаза — расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.

Третья фаза — концентрация. Ваша задача — сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

  • Вращение стоп в обе стороны;
  • Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
  • Вращение туловища в наклоне;
  • В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
  • Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
  • Одна прямая нога впереди, другая — сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .

В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.

3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс .

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

  1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
  2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
  3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
  4. В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
  5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
  6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

27 апреля

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели — ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное — удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

  1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны — наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
  2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
  3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
  4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

  1. Высокие удары ногами — это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
  2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
  3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
  4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью — не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой — это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Уметь защитить себя на улице — очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.

Как увеличить силу удара рукой

На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:

Большая грудная;

Трехглавая плечевая;

Широкая спинная;

Дельтовидная;

Мускулатура предплечья.

Как сделать мышцы рук сильнее

Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.

Варианты упражнений:

Первый вариант: обычные отжимания, руки находятся на уровне плеч. Выполняется медленно, с темпом 20 жимов за минуту.

Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.

Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.

Как увеличить силу удара ногой

Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.

Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:

1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.

2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.

Как увеличить скорость удара руками и ногами

Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:

1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.

2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.

3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.

Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:

1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.

2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.

3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.

Главная » Компоненты » Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами. Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка » Свежие новости Донецка

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.


Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая – правая, правая – левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

  1. Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
  2. Улучшить состояние позвоночника.
  3. Укрепить мышечный корсет.
  4. Обрести спокойствие.
  5. Хорошо чувствовать организм.
  6. Научиться равновесию.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

  • простимулировать внутренние органы;
  • расслабиться;
  • улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

  • зажатости и неуверенности в себе;
  • психологических «рамок».

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

  • сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
  • при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

  • уже практикую йогу и пилатес;
  • хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
  • хотят похудеть.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Фото упражнений йоги на растяжку

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

7. Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

9. Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

(Читайте также: Преимущества тренировок с собственным весом тела.)

Нью-Йорк — город контрастов. Нью-Йорк: от поселения до мегаполиса

В этом уроке мы говорили об архитектуре Нью-Йорка. Давайте вспомним главное.

🏰 Все началось с Нового Амстердама — небольшого голландского поселения на юге острова Манхэттен на месте форта. В 1625 году Новый Амстердам стал столицей Новой Голландии и превратился в большой, активный, деловой город.

🏡 В это время на Манхэттене строили и деревянные, и каменные здания в духе средневековой голландской архитектуры. Сохранилось немного из-за нескольких крупных пожаров.

🇬🇧 В 1674 году после десяти лет войн Новый Амстердам перешел под контроль англичан. Его назвали Нью-Йорком. Каменных домов становилось больше.

💥 В ходе Войны за независимость Нью-Йорк быстро захватили британские силы, он оставался под их властью почти до конца. В 1783 году в город вошел Джордж Вашингтон.

🗽 Нью-Йорк стал важным портом и торговым городом. В город устремились иммигранты. С 1840-х годов сюда массово приезжали ирландцы и немцы.

⛪️ В этот период Нью-Йорк превращался из небольшого порта в современный город. Появлялись новые общественные и деловые здания в федеральном стиле, с ростом населения понадобилось больше церквей.

🚇 В 1898 году Нью-Йорк стал мегаполисом из пяти районов с общим населением 3,4 миллиона человек. Появились метрополитен, крупные мосты между Манхэттеном, Бруклином и Квинсом, вокзал Гранд-Сентрал. Основной приток иммигрантов составляли католики или евреи из Италии, Польши и Восточной Европы.

🎷 «Ревущие двадцатые» стали годами гламура и богатства. Манхэттен застраивали небоскребами в стиле ар-деко.

📉 В 1929 году началась Великая депрессия и продолжалась до 1939 года. Недавно построенный Эмпайр-стейт-билдинг в эти годы стоял практически пустым.

🖼 Во время и после войны в США переехало много деятелей культуры из Европы. Нью-Йорк стал мощным культурным центром, приобрел политическое значение.

🏢 Средний Манхэттен пережил настоящий строительный бум. Здесь росли небоскребы в «интернациональном стиле».

Одновременно в мегаполисе усиливались социальные проблемы. Государственное жилье было сложно получить, возникали гетто, росла преступность. Некоторые общественные проекты вроде Линкольн-центра вызывали протесты людей, требовавших строить больше жилья.

🚨 В 1970-е Нью-Йорк стал криминальной столицей США. Росло число безработных, средний класс уезжал в пригород. В 1977 году в Нью-Йорке случился блэкаут на 25 часов. В 1980-е ситуация понемногу начала восстанавливаться.

🧩 Несмотря на все сложности, в Нью-Йорке продолжалось активное строительство. Наряду со знаковыми зданиями в «интернациональном стиле» появилось много постмодернистских проектов.

🏗 В 1990-е мэром Нью-Йорка стал Руди Джулиани. Он начал активную борьбу с преступностью, за два срока смог покрыть долги городского бюджета и вывести его в профицит. Город активно рос и развивался.

🔥 Теракт 9/11 стал страшным ударом для Нью-Йорка. Хотя город не смог до конца пережить эту травму, все последующие проекты показывают, что жизнь продолжается, и террористам не удалось добиться главное цели — напугать жителей. Одним из символов этого стало строительство нового Всемирного торгового центра рядом с разрушенными башнями-близнецами.

растяжек ног | Юпитер и Порт-Сент-Люси Хиропрактик

Испытываете некоторую боль в ногах? Боль в ногах часто является признаком травмы или чрезмерной нагрузки. Боль может возникать в мышцах, связках, сухожилиях или тканях ноги. Вы можете испытывать различные виды боли, от острых спазмов до хронических болей.

Какой бы ни была причина, существует несколько способов решения этой проблемы, включая профилактику. Растяжка — отличный способ снизить риск получения травмы.Большинство врачей согласны с тем, что растяжка до или после тренировки может быть полезной. Разминка мышц и суставов может во многом улучшить гибкость и подвижность ваших ног. Если у кого-то уже есть заболевание, растяжка может стать терапевтическим действием, которое ускорит выздоровление. Хиропрактик в Юпитере может предоставить вам комплекс корректирующих упражнений, которые помогут в этом выздоровлении. Так какие идеальные упражнения для растяжки ног?

Популярные упражнения на растяжку ног:

Растяжка подколенного сухожилия.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, начните с того, что поставьте одну ногу перед собой. Поставьте пятку ноги на землю и направьте пальцы ног к потолку. Затем слегка наклоните грудь вперед. Повторите это движение.

  1. Растяжка «бабочка» — Эта растяжка творит чудеса с бедрами и подколенными сухожилиями. Сядьте на пол и поставьте стопы вместе. Медленно надавите на ноги и попытайтесь прижаться к земле. Не переусердствуйте с этой растяжкой.
  2. Растяжка квадрицепсов — Четырехглавая мышца представляет собой группу мышц, расположенных рядом с передней частью бедра. Сильные квадрицепсы помогут вам с легкостью бегать, ходить или делать выпады. Чтобы выполнить это упражнение, просто поднимите ногу к задней части. Повторите это движение в расслабленном состоянии.
  3. Растяжка с перегибом . Эта растяжка задействует ягодичные мышцы, спину и шею, а также подколенные сухожилия. Стоя, слегка расставив ноги, медленно наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола.Удерживайте эту позу не менее 45 секунд, прежде чем выйти.
  4. Растяжка для пола — Положите прямо на пол. Медленно поднимите одну ногу в воздух, стараясь держать ее прямо. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Как найти услуги хиропрактики в Флориде

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто хотите более безопасный режим растяжки, вы можете обратиться за медицинской помощью в Papa Chiropractic. У нас есть объекты, расположенные в Юпитере, Палм-Бич-Гарденс и Порт-Сент-Луис.Люси. Наш персонал состоит из дружелюбных и хорошо обученных профессионалов, которые проведут вас по пути к здоровью. Если у вас есть какие-либо вопросы о наших услугах, в том числе о корректирующих упражнениях или консультациях по образу жизни, свяжитесь с нами по телефону 561-744-7373.

Простые упражнения на силу, баланс и гибкость для выполнения дома

Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем или кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет энергично заниматься спортом, всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы физической активности.Врач может помочь подобрать программу, соответствующую потребностям и физическому состоянию пациента. Если у пациента высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить возможные проблемы.

Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 10 раз по два подхода.

Для пациента, помните:

  • Выполняйте все движения медленно и подконтрольно.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль.
  • Растяните каждую мышцу после тренировки.

Сгибание бедра

Укрепляет бедра и мышцы бедер.

  1. Встаньте прямо, держась за высокий устойчивый предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено к груди, не сгибая талию или бедра.
  3. Поднимите колено.
  4. Медленно опустите ногу до упора.
  5. Повторите с другой ногой.

Удлинитель бедра

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

  1. Подставка на расстоянии от 12 до 18 дюймов от стола/стул.
  2. Изгиб в бедрах; держаться за стол/стул.
  3. Медленно поднимите одну прямую ногу назад.
  4. Поднимите ногу.
  5. Медленно опустите ногу.
  6. Повторите с другой ногой.

Сгибание колена

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Встаньте прямо; держитесь за стол/стул для равновесия.
  2. Медленно согните колено как можно дальше, чтобы стопа поднялась позади вас.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно опустите ногу до упора.
  5. Повторите с другой ногой.

Удлинитель колена

Укрепляет мышцы передней поверхности бедра и голени.

  1. Сядьте на стул. Положите свернутое полотенце под колени, если это необходимо.
  2. Медленно вытяните одну ногу настолько прямо, насколько это возможно.
  3. Зафиксируйте положение и согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены к голове.
  4. Медленно опустите ногу вниз.
  5. Повторите с другой ногой.

Боковой подъем ноги

Укрепляет мышцы боков и бедер.

  1. Встаньте прямо за столом/стулом, слегка расставив ноги.
  2. Держите стол/стул для равновесия.
  3. Медленно поднимите одну ногу в сторону на 6-12 дюймов.
  4. Удерживать позицию.
  5. Медленно опустите ногу.
  6. Повторите с другой ногой.
  7. Держите спину и оба колена прямыми на протяжении всего упражнения.

Подошвенное сгибание

Укрепляет голеностопные и икроножные мышцы.

  1. Встаньте прямо, держась за стол/стул для равновесия.
  2. Медленно встаньте на цыпочки как можно выше.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно опустите пятки до упора.

Всегда и везде

Эти виды упражнений могут помочь вам сохранить равновесие. Вы можете делать их практически в любое время, в любом месте и так часто, как вам нравится. Просто убедитесь, что рядом с вами есть что-то крепкое, за которое можно держаться, если вы пошатнетесь.

Примеры:

  • Ходьба с пятки на носок. Ставьте пятку прямо перед пальцами противоположной ноги каждый раз, когда делаете шаг.Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться. (См. иллюстрацию.)
  • Встаньте сначала на одну ногу, потом на другую. Вы можете сделать это, пока ждете где-нибудь, например, на автобусной остановке или в продуктовом магазине.
  • Встаньте и сядьте, не используя рук.

Отжимания от стены

  1. Упритесь руками в стену.
  2. Медленно опустить тело к стене.
  3. Оттолкнуть тело от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со стулом

  1. Начните с того, что сядьте на стул.
  2. Слегка наклонитесь вперед и встаньте со стула.
  3. Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне и не используйте свои руки, чтобы помочь себе.

Сгибание рук на бицепс

  1. Держите гирю (можно также использовать консервы или что-то, что имеет некоторый вес, если нет доступа к реальным гирям) в каждой руке, руки по бокам.
  2. Сгибая руки в локтях, поднимите гири к плечам, а затем опустите их по бокам.

Пожимание плечами

  1. Держите по гире в каждой руке, руки по бокам.
  2. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их обратно.

Подъем руки

Укрепляет мышцы плеча.

  1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Держите гантели (для начала от одного до двух фунтов), выпрямив руки по бокам и развернув ладони внутрь. Ваши плечи должны быть опущены (не приподняты к ушам).
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.Держите запястья прямо. Потратьте около трех секунд, чтобы поднять руки только до уровня плеч.
  4. Задержать на одну секунду. Затем медленно опустите руки так, чтобы они снова оказались прямыми по бокам. Потратьте около трех секунд, чтобы опустить руки.
  5. Повторить от 6 до 8 раз.

Разгибание на трицепс

Укрепляет трехглавую мышцу (задняя часть плеча).

  1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Держите гирю (от одного до двух фунтов) в левой руке и поднимите левую руку как можно выше.Согните руку так, чтобы локоть был направлен к потолку, а рука и вес находились позади вас. Поддержите левую руку, удерживая ее чуть ниже локтя правой рукой.
  3. Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
  4. Задержать на одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади себя. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
  5. Пауза, затем снова выпрямите и опустите руку.
  6. Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и работайте правой рукой.
  7. Повторите от 6 до 8 раз каждой рукой.

Сгибание подколенного сухожилия

Растягивает четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Встаньте за стул с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
  2. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
  3. Поднимите левую ногу позади себя примерно на 10–12 дюймов от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
  5. Выполните один подход, затем работайте с другой ногой.
  6. Повторить от 6 до 8 раз каждой ногой.

Стоя на одной ноге

Улучшает баланс.

  1. Встаньте близко к стене, стулу или столу для равновесия.
  2. Перенесите вес на одну ногу. Встаньте на эту ногу и вытяните другую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
  3. Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
  4. Для дополнительной тренировки согните и направьте поднятую ногу. То есть согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, затем согните лодыжку, чтобы вернуть пальцы ног к себе. Согните и укажите восемь раз.
  5. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Советы предоставлены FamilyDoctor.org и Американской кардиологической ассоциацией.

Нажмите здесь, чтобы загрузить печатную версию этой страницы.

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Упражнения необходимы после травмы спинного мозга. Отсутствие физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей упражнений и изменения подвижности.Толкать инвалидную коляску недостаточно для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных областях здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:

  • Растяжка – растяжка рук и ног для предотвращения потери объема движений
  • Укрепление – силовые упражнения для увеличения мышечной силы
    • 3 подхода, 3 раза в неделю на каждую группу мышц
  • Cardio — повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях по упражнениям может быть предложено такое оборудование, как эспандеры, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь со стороны опекуна.

Загрузите дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Узнайте больше о том, как использовать захватные устройства:

Центр

Shepherd стремится содействовать оздоровлению на протяжении всей жизни, помимо реабилитации.Ресурсы упражнений на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы помочь людям с травмами спинного мозга выполнять основные упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только для использования в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендации медицинского работника. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по этим ссылкам:

Коуэн Р.Э., Нэш М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, ТСМ и физические упражнения: уникальные риски и целенаправленные контрмеры. Инвалидность и реабилитация   32 (26) 2228-2236 (2010).

Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж.В. Круговая тренировка улучшает кардиореспираторную и силовую нагрузку у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).

Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Ceung, A.E., и соавт. Научно обоснованные рекомендации по физическим упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг   56 , 308-321 (2018).

Уиллиг, RM (2019). Физическая активность и участие в физических упражнениях взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую подготовленность, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация представлена ​​с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.

Попробуйте эти 5 легких упражнений на растяжку дома, чтобы облегчить боль

Мы часто думаем, что мышечная боль связана с более высоким уровнем активности. Однако независимо от того, сидите ли вы за столом или в машине, вы знаете, что длительное сидение также напрягает мышцы, что приводит к боли и дискомфорту.

После долгого дня легкая растяжка поможет сохранить гибкость и силу мышц, расширит диапазон движений и предотвратит травмы.

OrthoCarolina Eastover Ассистент физиотерапевта и инструктор по пилатесу Мэри Джин Маккиннон рекомендует эти пять упражнений на растяжку в конце дня, чтобы расслабить мышцы, которые чаще всего страдают от длительного сидения.


НАЧАЛО РАБОТЫ

Задержитесь на каждой из этих пяти растяжек по две минуты.

Первые три наших упражнения на растяжку выполняются на пенопластовом валике. Расположите пенопластовый валик прямо под позвоночником, поддерживая нижнюю часть спины и бедра.


1.МАЛЫЙ ПЭК

Почему? Малая грудная мышца укорачивается, когда мы наклоняем плечи вперед. Это заставляет мышцы напрягаться, что затрудняет поддержание правильной осанки.

Как? С пенопластовым валиком, все еще расположенным под позвоночником, поднимите руки над головой, образуя букву «Y», и положите тыльную сторону ладоней на пол.


2. БОЛЬШОЙ ПЭК

Почему? Эта грудная мышца напрягается, когда вы сгорбились над столом или вытянули руки во время вождения.

Как? Опираясь на пенопластовый валик, вытяните руки, как будто вы делаете букву «Т», упираясь тыльной стороной ладоней в пол.


3. ВЕРХНЯЯ ТРАПЕЦИЯ И ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТКУ

Почему? Эти мышцы живут в плечах и шее. Они становятся тугими, если вы пожимаете плечами при стрессе, когда голова выдается вперед или при компенсации мышечной слабости.

Как? Сдвиньте голову с одной стороны пенопластового валика и вытяните противоположную руку вниз, удерживая кистью нижнюю часть пенопластового валика.Проведите две минуты здесь, затем еще две минуты на противоположной стороне.


4. СГИБИТЕЛИ БЕДРА

Почему? Сгибатели бедра позволяют ноге и колену приблизиться к туловищу. Когда вы сидите в кресле, мышцы бедра согнуты в течение длительного времени, и эти мышцы становятся слабыми и напряженными.

Как? Поставив одну ногу перед другой, присядьте и наклонитесь вперед. Потратьте по две минуты на каждую сторону. Работаете над приготовлением ужина, пока делаете растяжку? Вы всегда можете пошевелить кастрюлю в этом положении!


5.Подколенные сухожилия

Почему? Большая мышца задней поверхности бедра, подколенные сухожилия находятся в укороченном положении в положении сидя и могут вызвать боль в спине при напряжении.

Как? Лягте у дверного косяка, вытянув одну ногу прямо, а другую прислонив к косяку. Держите колено на одной линии с бедром, а лодыжку на одной линии с коленом, чтобы ваше тело было прямой линией. Подколенное сухожилие может быть настолько тугим, что вы находитесь дальше от дверного косяка.

Во время этой и любой другой растяжки подколенного сухожилия вы никогда не должны чувствовать боль.Находясь в этом положении, вы можете добавить массаж мягких тканей подколенного сухожилия руками или даже скалкой.


ЧТО ДАЛЬШЕ?

растяжек, которые можно делать дома

Продолжительное сидение может привести к напряжению подколенных сухожилий и сделать его людям трудно полностью выпрямить колени или разогнуть ноги. Помимо торможения ходьбы, тесная мышцы также могут привести к травмам во время напряженной деятельности, такой как физические упражнения. и спорт. Часто поврежденные мышцы не обладают достаточной силой или гибкостью. для поддержки определенных суставов, что потенциально может привести к большим проблемам в долгосрочной перспективе. бегать.

Преимущества занятий по растяжке

Регулярная растяжка рекомендуется для поддержания здоровья мышц, сильный и гибкий. Гибкость важна, потому что она помогает людям поддерживать объем движений в суставах. Другие ключевые преимущества растяжки:

  • Снижение напряжения и головных болей, вызванных стрессом
  • Успокоение ума
  • Снятие стресса
  • Лечение и предотвращение болей в спине
  • Улучшение осанки
  • Усиление притока крови к мышцам
  • Улучшение спортивных и других результатов физическая активность
  • Увеличение диапазона движений
  • Лучшее восстановление после занятий спортом травмы

Вы новичок в растяжке?

Если вы новичок в растяжке, важно начинать медленно.Как и при других формах физической активности, организму требуется время для адаптации. к растяжению. Двумя наиболее распространенными формами растяжки являются динамическая и статическая:

  • Динамическая растяжка — это активные движения, которые не удерживается. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы накачать мышцы. готов к движению.
  • Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки или положение в течение длительного периода времени (от 10 до 30 секунд). Эти растяжки обычно делается после тренировки.

Холодные мышцы менее гибкие, чем разогретые, поэтому перед растяжкой лучше всего сделать небольшое кардио или движение.От пяти до десяти минут бега трусцой, прыжков или любого другого подобного движения — отличный способ чтобы кровь текла. Лучшее время для растяжки – после тренировки. Пока это Это нормально чувствовать некоторое напряжение при растяжке, не заставляйте себя точка комфорта. Растяжка может быть неудобной, но не должна быть болезненный.

Простые упражнения на растяжку, которые можно попробовать дома

Теперь, когда вы знакомы с основными правилами техники безопасности растяжки, вот несколько распространенных растяжек, которые вы можете делать дома:

Растяжка ног:

Встаньте на правую ногу так, чтобы одно колено касалось другого.Возьмите левую ногу левой рукой и подтяните ее к ягодицам. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Эта растяжка предназначена для поддержания гибкости задней поверхности бедра. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно наклонитесь вперед, потянувшись к пальцам ног. Пройдите как можно дальше без боли и задержитесь на 30 секунд.

Согнув колени, встаньте на одно колено и поставьте другую ногу на пол перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы вытянуть бедро к полу.Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до двух минут, прежде чем сменить сторону.

Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой. Положите обе руки на стену для поддержки и слегка согните переднее колено. Держите заднее колено прямо с пяткой на земле и наклонитесь к стене. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине голени задней ноги. Удерживайте эту растяжку голени до 30 секунд.

Растяжка нижней части спины:

Лягте лицом вниз на пол, положив руки прямо под плечи.Прижмите локти близко к телу. Затем выпрямите руки, чтобы оторвать тело от пола. Сделайте глубокий вдох и слегка откиньте голову назад. Поднимите верхнюю часть тела через грудину, одновременно сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая. Вы можете удерживать положение лицом вверх в течение 30 секунд.

Это благоприятная для позвоночника растяжка, при которой спина выгибается и округляется. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Чередуйте оба движения. Один цикл занимает три-четыре секунды. Вы можете повторить эту растяжку до шести раз.

Помните, что случайное растяжение не приведет к идеальному результату. гибкость, но последовательное растяжение может привести к улучшению гибкости по сравнению с время. Если вы испытываете сильную боль, прекратите выполнять упражнения на растяжку и проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом.

Как правильно делать растяжку, чтобы повысить гибкость вашего ребенка

Мы растягиваемся перед пробежкой, после тренировки или когда чувствуем себя напряженными в тренажерном зале.Но когда мы научились этому? Когда мы сформировали хорошие упражнения и привычки для растяжки? Когда мы были детьми, конечно!

Растяжка — это веселый и простой способ научить вашего ребенка гибкости и здоровым привычкам. На самом деле это хорошо для детей всех возрастов. Независимо от того, посещает ли ваш ребенок свой любимый спортивный лагерь, усердно работает в середине сезона или направляется на большую игру, помогите ему подготовиться с помощью отличных безопасных упражнений и растяжек.

Польза от растяжки

Растяжка дает множество преимуществ помимо простого разогрева мышц для игры.Все, от школьного тренера до ученых Гарварда, знают, что растяжка помогает оставаться гибким, здоровым и мобильным. Будучи взрослыми, мы, как правило, больше сосредотачиваемся на «подвижной» части, но для детей важно растягивать растущие мышцы, чтобы они хорошо работали и сохраняли молодое тело подвижным и сильным .

Растяжка поддерживает длину и силу мышц, что снижает травматизм и воспаление. Ежедневная растяжка противодействует школьным дням, проведенным за партой, и бесконечным часам, проведенным за мобильными устройствами.Растяжка также способствует притоку крови и кислорода к мышцам, благодаря чему ваш ребенок чувствует себя лучше, а чувствует себя лучше !

Сильные мышцы защищают суставы. Мы видим слишком много молодых спортсменов с травмами от перегрузок, и постоянная практика растяжки может сыграть ключевую профилактическую роль. Растяжка мышц в молодом возрасте также сделает их более здоровыми и гибкими, когда ваш ребенок вырастет.

Начни растяжку сегодня. Сделайте это вместе!

Когда делать растяжку

Большой спор: растянуть до  или после  тренировки?

Честно говоря, информации много, и она может сбивать с толку, но ваш ребенок должен разогревать эти мышцы перед игрой и снова растягиваться, чтобы потом остыть.В выходной день попробуйте немного йоги — для вас и вашего юного спортсмена даже есть готовая поза: поза ребенка!

Перед любой хорошей игрой убедитесь, что ваш сын или дочь сделали динамическую растяжку . Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка или растяжка в том месте, где вы ее держите, может напрягать «холодные» мышцы. Вместо этого перед большой игрой или даже перед схваткой на перемене поощряйте ребенка медленно двигать мышцами, чтобы подготовиться ко всему веселью. Пройдитесь длинными шагами, сделайте несколько прыжков или покажите гигантские движения пальцами ног, чтобы подготовиться к движению.

Особенно во время летних занятий, когда стоит жаркая погода, также важно иметь хорошую программу заминки, которая включает в себя статическую растяжку . Мышцы, которые много используются в игре, требуют дополнительного внимания. Много бега означает, что ваш ребенок обязательно должен растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцев ног; растянуть квадрицепсы, удерживая один ботинок сзади, одновременно подтягивая пятку к задней части ноги; растяжка баттерфляем на земле отлично подходит для гибких и подвижных бедер.

Лучшие упражнения на растяжку для юных спортсменов

Не позволяйте сложным футбольным упражнениям сбить вашего ребенка с толку.Вот несколько наших любимых растяжек, которые сделают вашего сына или дочь гибкими, здоровыми и счастливыми в течение всего года.

Приветствие солнцу

Есть много вариантов этой традиционной последовательности йоги, но попробуйте этот супер-легкий, динамичный комплекс упражнений на растяжку, чтобы проснуться, будь вам 9 или 90 лет. и ваш ребенок может заставить все ваши мышцы двигаться, чтобы начать свой день.

  • Встаньте прямо
  • Сделайте очень глубокий вдох , проведите руками над головой
  • Сделайте еще один глубокий вдох и согните бедра, потянувшись к пальцам ног
  • Положите руки на пол и сделайте первый шаг шаг за шагом назад в доску (младшие или более активные дети могут захотеть прыгнуть  назад – вперед!)
  • Сделайте паузу и сделайте еще один вдох
  • Опустите свое тело на пол, а затем оттолкнитесь руками, поднимая только грудь и держать ноги на полу.Смотри и дыши!
  • Поднимите бедра в форме треугольника для «Собаки вниз»
  • Пройдитесь или подпрыгните ногами назад вперед, сделайте вдох и снова встаньте прямо

Повторяйте столько раз, сколько хотите, и вы будете готовы к любой школе , лагерь или практика в магазине!

Выпады при ходьбе

Отличная динамическая растяжка, которая тренирует мышцы, которые дети используют каждый день, — это шагающие выпады. Это идеальная разминка перед тренировкой. Он прорабатывает мышцы всего тела, особенно ног, а также отлично подходит для развития баланса.Приготовьтесь управлять этими базами!

  • Выберите расстояние (это может быть длина кухни или длина футбольного поля!)
  • Сделайте один большой шаг вперед, почти полностью опуская противоположное колено на землю
    • (Убедитесь, что передняя колено приземляется над передней ногой — если вы шагнули слишком далеко, сделайте следующий шаг короче)
  • Оттолкнитесь передней пяткой, встаньте прямо, подтяните заднее колено к груди, а затем сделайте шаг вперед другой ногой
  • Repeat

Giant Toe-Kicks

Эта динамичная растяжка для ребенка, который любит быть звездой! Очистите комнату, она идет!

  • Резко шагните правой ногой
  • Поднимите левую ногу и вытяните вперед правую руку
  • Коснитесь правой рукой пальца левой ноги и задержите дыхание
  • Опустите ногу и повторите в другую сторону

Растяжка для бедер «бабочка»

После отличной тренировки или веселого дня в лагере можно сделать простую, но важную растяжку — растяжку для бедер «бабочка».Это удлиняет и укрепляет мышцы бедра, которые могут стать напряженными и менее подвижными, особенно по мере роста вашего ребенка.

  • Сядьте прямо на пол и потяните подошвы ног так, чтобы они касались друг друга
  • Сядьте и дышите в течение 30 секунд

(Для дополнительной растяжки сделайте гигантский вдох и выдох, руки вперед на землю )

Помните, любая растяжка должна приносить удовольствие и быть полезной для здоровья. Ваши мышцы могут болеть, но если ваш ребенок говорит, что что-то болит, остановитесь и выслушайте.Растяжка делает ваше тело лучше, поэтому научите ребенка всегда слушать свое тело!

15 лучших растяжек йоги, которые нужно делать каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам просто нужно , чтобы растянуться — может быть, перед тем, как встать с постели утром, во время длительного полета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как начнете расслаблять мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Ну, это именно то, что растяжка может сделать для вас: разбудить ваши мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Now

Но польза от растяжки еще больше. «Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, в том числе предшествующее повреждение тканей, сила, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программам Daily Burn. «Вот где в дело вступает растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно эффективно двигаться.Другими словами, эта скованность может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травму и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, используемые в большинстве повседневных движений, особенно те, которые становятся напряженными из-за сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растягивающих и укрепляющих упражнений на растяжку, которые можно выполнять ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой, а статическую — после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек как для того, так и для другого, оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статическое) или входя и выходя из позы (динамическое).Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

Связанный растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями  (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (б) . Потянитесь пятками к земле и растопырьте пальцы, чтобы вес вашего тела равномерно распределился между руками и ногами.
Сделайте его динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением планки и собачкой вниз.

2. Растяжка боковых косых мышц

Вы будете удлинять боковые стороны тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Когда вы поднимаете одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После того, как вы потянетесь одной рукой, согните ее в локте, потянув вниз и встаньте прямо. Дотянитесь назад вверх и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и баланс, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке: одну впереди и одну сзади (a) . Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо позади себя (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгибая спину, и толкайте заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Сгибайте и выпрямляйте переднюю ногу, поднимая и опуская руки.Повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

4. Поза ребенка для восстановления тоже. Вы растянете нижнюю часть спины, широчайшие и плечи.
Как: Встать на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодицы не упрется в пятки.(Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите от положения на руках и коленях к позе ребенка.

5. Растяжка одной ноги

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно чуть больше гибкости в подколенных сухожилиях. Бонусное преимущество: вы также будете работать над своим ядром.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) .Опустите одну ногу к полу, одновременно подтягивая другую ногу к лицу (b) . Держите заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) . Держите ноги как можно более прямыми, а носки вытянутыми. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Несколько раз поменяйте ногу, осторожно хватая икру и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это потрясающая растяжка для бегунов, так как она снимает напряжение в ягодичных мышцах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца задней части тела).
Как выполнять: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в сторону от тела. Поднимите одну ногу, поместив лодыжку на противоположную ногу чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и выпятите грудь. Задержитесь, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку, которые вы могли бы делать более эффективно Эта поза будет способствовать притоку крови и большей подвижности позвоночника.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, расположив запястья на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Округлите спину, подтяните таз и смотрите в пол, поднимая живот вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, пока вы проходите через кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Прогните спину, посмотрите немного вверх и выпятите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она округляется.

9. Повороты в приседе сумо

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: Встаньте, расставив ступни, носки развернуты примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо.Держите бедра выровненными, а руки как можно более прямыми, скручиваясь на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Постоянно меняйте поворот из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных упражнений на растяжку, которые вы не делаете , включая внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра, улучшая при этом подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять: Встаньте обеими ногами на коврик для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Разведите руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней поверхности бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, одновременно толкая бедра вперед, вытягивая руки как можно длиннее. Позвольте колену выйти за носок, что поможет увеличить диапазон движения голеностопного сустава. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, каждый раз увеличивая диапазон движения.

11. Полуповорот на коленях

Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Начните с колена (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой (b) .Поверните верхнюю часть тела, когда вы тянетесь другой рукой к потолку, держа оба локтя прямыми. Старайтесь не отводить бедро в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно скручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое снимает напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как выполнять: Сядьте, поставьте ноги на пол, расставьте бедра на расстоянии (a) .Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев направлены в сторону от тела (b) . Подтяните одну руку к груди, затем поднимите бедра к поверхности стола и вытяните эту руку над головой (c) . Прижмитесь к ногам. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Поднимите и опустите поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку бедра, которые помогут вам избавиться от скованности прямо сейчас

13.Растяжка лежачих объятий

Если сомневаетесь, обнимитесь. Это идеальное положение для снятия напряжения в нижней части спины.
Как выполнять: Лечь на спину на коврик для упражнений (a) . Подтяните колени к груди и возьмитесь за икры, когда вы поднимите голову, чтобы коснуться коленей (b) .
Сделайте это динамичным: Катайте ноги вверх и вниз, согнув колени.

14. Растяжка боковых выпадов

Эта поза, одобренная Аней Гарсией, бывшим тренером Daily Burn, поможет немного разгрузить напряженные внутренние поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, поставив стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты наружу  (a). Согните одно колено, отведите ягодицы назад и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо (б) . Коснитесь пола кончиками пальцев, если это возможно. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Короли и королевы кардио, обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.