Как подкачать ноги в домашних условиях мужчине: Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Содержание

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

  1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

  1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

  1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

  1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

  1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

  1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

  1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

  1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

  1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

  1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

    Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

  • Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.
  • Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

    • После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
    • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.
  • Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

    В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

    Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

    • Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
    • Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.
  • Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

  • Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

    • Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
    • Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Часть 2

    Правильно тренируйтесь

    Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
    • Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
    • Вытолкните себя обратно в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.
  • Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
    • Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
    • Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
    • Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.
  • Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

    • Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
    • С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
    • Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
    • Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.
  • Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
    • Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
    • Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
    • Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
  • Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

    • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
    • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

    Часть 3

    Сделайте ноги визуально полнее
    1. Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.

      • Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
      • Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.
  • Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

    Как мужчине приобрести красивую фигуру?

    И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

    На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

    Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

    Зачем мужчине качать мышцы ног?

    Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

    Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

    Какие упражнения помогут накачать ноги?

    Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

    Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

    1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
    2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
    3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
    4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
    5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
    6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
    7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
    8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
    9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
    10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
    11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
    12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

    Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

    В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

    Какие упражнения предназначены для бедер?

    Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

    Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

    Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

    Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

    Как делать разминку?

    Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

    Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

    Полезная информация для новичков

    Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

    В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

    Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

    На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

    Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

    Правила для тренировок дома

    Основные упражнения для мышц ног

    Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

    Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

    1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
    2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
    3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
    4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

    Упражнения приседания

    После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

    Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

    Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

    • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
    • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
    • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

    Завершение тренировки

    Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

    Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

    Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

    Придание рельефа мышцам

    Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

    Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

    Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

    А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

    Правильное питание

    Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

    Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

    Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

    Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

    Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

    Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

    Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

    Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

    Анатомия мышц ног

    Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

    В ногах располагается 4 группы мышц:

    1. Мышцы ягодиц.
    2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
    3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
    4. Голени.

    Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

    Рассмотрим каждую отдельно.
    1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

    2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

    • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
    • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
    • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
    • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

    Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

    3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

    • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
    • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
    • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

    4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

    Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

    Базовые упражнения для эффективной накачки

    Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

    Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

    • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
    • коленный, его положению относительно голени;
    • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

    Присед

    Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

    Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

    Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

    Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

    Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

    Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

    Комплекс упражнений для мышц голени

    1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
    2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
    3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
    4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

    Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

    Разминка и диета

    Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

    Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

    Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

    Смотрите видео:

    Как мужчине накачать ноги в домашних условиях

    Содержание статьи

    Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.

    Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

    Как накачать ноги в домашних условиях

    Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

    1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
    2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
    3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
    4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
    5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
    6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

    как быстро накачать плечи в домашних условиях

    Упражнения с использованием спортивных снарядов

    Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

    1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
    2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
    3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
    4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

    После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

    как накачать мышцы спины

    Режим тренировок

    Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

    Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

    Питание для роста мышц ног

    Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

    Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

    Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

    Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

    1. Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
    2. Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
    3. Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
    4. Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
    5. Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
    6. Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

    Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

    как в домашних условиях накачать пресс

    Видео: как накачать ноги в домашних условиях

    Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: упражнения

    Фото подкаченных девушек

    Накаченные девушки не всегда мужеподобны и есть множество фото с красивыми представительницами женского пола, которые занимаются силовыми упражнениями. Однако в своих пристрастиях нужно быть умеренными, чтобы не получить такой результат:

    Выпяченные вены, искусственная грудь и лицо как у мужчины расплата за излишний фанатизм. Однако есть и более положительные примеры. На этом фото можно увидеть у женщины красивые накаченные ноги и бесподобный пресс:

    Среди прочих позитивных примеров женского накаченного тела можно привести этот:

    На этом фото видны не только накаченные женские ноги, но и другие части тела. Особо выделяется ягодичные мышцы и натуральная грудь. На такую девушку стоит равняться.

    Видеть конечный результат, к которому нужно стремится важно, но необходимо также взглянуть на то, с чего все начиналось. Накаченные ноги у девушек не всегда такими были и вот пример фото до и после:

    Девушке потребовалось 2 года заниматься спортом, но в результате она получила сексуальную попу и красивые ноги. Такой пример говорит о том, что нужно стремиться к своей цели, тогда обязательно можно будет всего добиться.

    Секретом успеха многих девушек является совокупность нескольких методик. На одной диете желанных форм добиться нельзя, поэтому нужно совмещать правильное питание и интенсивные тренировки. На этой фотографии можно разглядеть разницу в подходах к своему телу:

    По собранным в ходе опросов данным, мало кто из ныне накаченных девушек был предрасположен к этому. Большинство лишь подражало кумирам или желало получить хороший рельеф. Однако если цель заключается лишь подтянуть мышцы, то употреблять различные препараты не стоит. Они опасны для здоровья и могут привести к ужасным последствиям. Составить план тренировок и подкорректировать рацион питания может спортивный диетолог и опытный тренер. Самостоятельно девушке нужно будет исключить вредные привычки из своей жизни, полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов) и всегда сохранять позитивный настрой.

    Особенности выполнения упражнений для икр

    Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
    • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
    • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
    • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
    • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
    • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
    • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

    Выполнение упражнений

    Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности — подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

    1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
    2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

    Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.

    Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их

    Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

    Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

    Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

    Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

    Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

    Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

    Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

    Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

    Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

    Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

    Почему не растут икроножные мышцы

    Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

    Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

    Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

    Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

    Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

    В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

    Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

    Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность

    Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

    Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

    Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

    Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

    Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

    Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

    Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

    Как накачать в тренажерном зале

    Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

    Базовые

    Приседание со штангой

    Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

    После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

    Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

    При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

    Становая тяга

    Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

    Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

    Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

    Жим ногами

    Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

    Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

    Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

    Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

    Изолированные

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

    Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

    Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

    Сведение ног сидя в тренажере

    Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

    На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной

    Отведение ног сидя в тренажере

    Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

    Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

    2 Общие рекомендации

    Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

    1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.

    2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков

    Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.

    3

    Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.

    4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

    Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

    Информация о статье

    wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 23 человек(а).

    Категории: Фитнес

    На других языках:

    English: Make Skinny Legs Bigger, Español: engordar las piernas delgadas, Português: Engrossar as Pernas, Italiano: Far Sembrare più Grosse delle Gambe Magre, Deutsch: Dünne Beine kräftiger machen, Bahasa Indonesia: Memperbesar Kaki yang Kurus, Nederlands: Dunne benen steviger maken, Français: donner du volume à ses jambes fines, 中文: 让细腿变得更壮实, Čeština: Jak zvětšit příliš hubené nohy, العربية: تضخيم الأرجل الرفيعة, ไทย: ทำให้ขาใหญ่ขึ้น, Tiếng Việt: Làm đôi chân gầy trông lớn hơn, 日本語: 極細の脚に程よく筋肉をつける, हिन्दी: पतले पैरों को बड़ा करें

    Эту страницу просматривали 66 151 раз.

    Была ли эта статья полезной?

    Да
    Нет

     

    Несколько советов

    Для того чтобы мужчине быстро накачать мышцы ног дома – необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Перед тренировкой дома не забывайте сделать разминку. При выборе упражнений для тренировок в домашних условиях старайтесь делать упор на разные группы мышц: делайте упражнения на бёдра, ягодицы, голень. К примеру, 2–3 упражнения на бёдра и ягодицы и 2–3 упражнения на голень

    Важно равномерно распределять нагрузку. Старайтесь выполнять упражнения правильно

    После тренировки уделите время растяжке. Для достижения наибольшего эффекта от тренировок можно заняться бегом, как дома (приобрести беговую дорожку), так и на улице. Бегать желательно несколько раз в неделю, во время, свободное от тренировок (к примеру, можно 2 дня в неделю уделять тренировкам, 2 дня – бегу). Если ваша цель – похудение, то бегайте длинные дистанции с небольшой скоростью.

    Если вы хотите накачать ноги – полезнее будет бег с ускорением (пробегайте 100–200 метров с большой скоростью, затем перерыв 30 секунд и так далее). Чтобы мужчине быстро накачать ноги дома – можно использовать велотренажёр. Занимайтесь на нем 1–2 раза каждую неделю по 30–40 минут. Делать это можно до или после выполнения основных упражнений.

    Важно большое внимание уделить режиму питания. Нужно питаться правильно: минимум 3 раза в день, отдавать предпочтение здоровой и натуральной пище

    Помните, что с течением времени организм начинает привыкать к определенным нагрузкам

    Если вы перестали уставать от тренировок, важно увеличить их интенсивность: делать больше подходов или брать гантели (можно штангу)

    При выполнении всех рекомендаций, результат тренировок в домашних условиях не заставит себя ждать, и вы очень скоро станете обладателем сильных рельефных накачанных ног.

    Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными

    Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

    Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

    Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

    Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

    Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

    Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

    И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

    Не пренебрегайте базовыми упражнениями

    На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

    Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

    Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

    Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

    Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

    Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

    Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

    Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

    Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

    И становую тягу, будь то классика или же сумо:

    Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

    Основные принципы занятий

    В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

    • время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
    • количество повторений — от 10 до 12;
    • общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
    • отдых между сетами — около 2-3 минут.

    Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

    Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

    Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы

    Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба

    Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

    Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен

    Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

    Как делать разминку

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    Лучшие упражнения для ног в домашнихуличных условиях

    ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

    Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

    Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

    Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

    Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

    Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

    ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

    Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

    Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

    Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

    Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

    Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

    ЯГОДИЦЫ

    Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

    Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

    Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

    В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

    Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

    Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

    Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

    Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

    Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

    Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

    Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

    Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

    1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
    2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
    3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
    4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
    5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

    Как накачать ягодицы мужчине видео

    Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

    Как накачать ноги дома?

    Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

    Как мужчине накачать ноги дома?

    Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

    Как мужчине накачать ноги дома – программа:

    1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
    2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
    3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

     

    Как накачать ноги дома девушке и мужчине


    Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.

    В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

     

    Как накачать ноги дома девушке и мужчине

    Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.

    Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

    Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения

    Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.

    Спортивная гимнастика

    Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.

    Бег или ходьба

    Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.

     

    Приседания

    Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

    Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации

    Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.

    Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.

    Читайте также:

    Как накачать ноги девушке

    SportSovety.ru
    Спортивные советы в картинках и видео

    Как накачать ноги мужчине?

     Автоспорт

    Мужчина должен быть эталоном силы, уверенности, здоровья и успешности. О наличии всех этих качеств при первой же встрече скажет ваше тело, а точнее то, в каком состоянии оно находится. Дряблая кожа, круглый живот, обвисшая попа, и все это держится на тонюсеньких бесформенных ножках, да зрелище впечатляет.

    Пусть этот образ останется в прошлом, он даже может стать стимулом, чтоб не превратиться во что – то похожее. Использовать физические занятия, пересмотреть рацион, избавиться от вредных привычек, это будущее мужчины, которому не все равно на самого себя. Сразу скажем тем нытикам, которые уверенны, что их природа создала несовершенными, не помогут никакие тренировки и тому подобное, все это миф.

    Важные моменты и бег

    Для того чтоб накачать ноги мужчине самое главное это регулярность тренировок, и сочетание с ними в комплексе приема полезной пищи. Никто не обещает мгновенный результат, подождите хотя бы две недели, перед тем, как бросать, и результат не позволит этого сделать. Итак, определяемся с графиком, кому как удобно, утро, вечер, не важно, но не стоит делать упражнения на голодный желудок или сразу после еды. Еще важно, не бросаться сразу в панику, и выполнять максимальное количество подходов, все должно идти по нарастающей. Например, если это бег, то начать можно с быстрой ходьбы и т. д. Перед занятием всегда идет разогрев мышц, и не только ноги разогреваем, а все тело.

    Приседания

    Для того чтоб накачать ноги мужчине не обязательно покупать дорогие тренажеры, вполне подойдет и такое простое и привычное упражнение как приседания. Начать можно с 10-20, и довести эту цифру до 100.

    При этом, работаем не на количество, а на качество, спина ровная, стопы не отрываются от пола. В последующем можно использовать дополнительный груз, например, в виде гирь, но так само без фанатизма, а постепенно с 0,5 килограмма для одной гири.

    Читать также: как научиться ездить на заднем колесе велосипеда

    Скакалка

    Еще один способ, который отличается быстрой эффективностью и малыми финансовыми вложениями. И здесь речь не идет только о прыжках, с помощью этого приспособления выполняют разные упражнения. Людям с большим весом не рекомендуется начинать с прыжков на скакалке, потому то можно получить травму, они могут ее использовать как подручное средство для других упражнений.

    Тренировка происходит в несколько этапов, для каждой зоны ног есть свои специально разработанные комплексы.

    Как накачать ноги мужчине видео


    Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги

    Все вышеперечисленные упражнения, за исключением болгарских приседаний, предназначены для накачки квадрицепсов. Для того, чтобы скачать вы можете использовать:

    Есть много вариантов, вам просто нужно выбрать лучший.

    Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

    Справочник. Присед должен быть в полной амплитуде, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание.Что касается спортсменов-мужчин, то именно по этой причине они предпочитают делать полуприседания — это почти не развивает ягодицы.

    Худощавым девушкам следует больше внимания уделять работе над массой, а полным — рельефу. Тем, у кого слишком большое расстояние между бедрами, следует уделять больше внимания приводящим мышцам бедра.

    Если девушка хочет похудеть, помимо того, что накачать ноги, ей нужно еще и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сжигается вся ненужная жировая прослойка.

    Собственно говоря, зная принцип прокачки ног, можно оптически скорректировать их неровность, накачав нужные мышцы.

    Вроде бы все просто, но у каждого человека свои вкусы и предпочтения: кому-то просто не нравится выполнять те или иные упражнения — для этого есть всевозможные вспомогательные, которые тоже дают определенный эффект. Например:

    Любая девушка хочет видеть свою попку идеальной — на это есть множество причин, в том числе мужское внимание.Отличным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсмен медленно движется вперед или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. При этом можно делать вспомогательные движения руками (в воздухе) с поворотом туловища.

    Ссылка. Вышеописанное упражнение полезно не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам он поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и сохранить здоровую простату или даже вылечить ее таким образом, если это необходимо.

    Бег необходим любому бодибилдеру: и девушке, и мужчине. Плюсы бега:

    В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру следует минимизировать бег, а то и вовсе прекратить его. Если цель спортсмена – сбросить лишнюю жировую ткань и поработать над рельефом, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

    Пробежав даже неделю, спортсмен с радостью обнаруживает, что его живот стал меньше, а упражнения на пресс стали эффективнее.

    Икры (икроножные мышцы) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их еще называют, «ленивых мышц». Их довольно сложно надуть, так как они работают в полную силу только при полностью выпрямленном колене.

    Также в качестве груза можно использовать рюкзак с книгами — в первом случае он будет за спиной, во втором — на коленях.

    Количество подходов 4, повторений 15-20. Именно так икроножные мышцы развиваются в большинстве случаев.

    Ссылка.Некоторым лифтерам это не нравится, а это значит, что им нужно делать мало повторений с большими весами. Но это скорее исключение из правил.

    Начать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения под названием «волна». Стоя, на всей стопе, нужно как пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

    Можно без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище находилось под углом (около 45 градусов).

    Количество повторений больше десяти.

    Для того, чтобы накачать ноги, не нужно лукаво философствовать. В чем сам принцип:

    Кроме этих мышечных групп, есть еще так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы их накачать, нужно просто пошевелить пальцами ног перед приседаниями или наоборот развести по максимуму.

    Это все. Никто ничего другого не придумал, и зная принцип, нужно только подобрать для себя нужные упражнения.Кстати, многие известные спортсмены сами придумали их для своих тренировок и добились небывалых успехов. Зная это, вы сможете качественно прокачать каждую мышцу ноги.

    Конечно, наибольший эффект бодибилдер получит в результате занятий в тренажерном зале под руководством опытного тренера. В спортзале, конечно же, более благоприятные условия для прокачки ног, чем дома.

    Самая большая и сильная группа мышц по определению – это наши нижние конечности – ноги.Поэтому возникает ряд вопросов, как их быстро и эффективно накачать, но при этом избежать травм. Соответственно, следует знать, на что обращать внимание в первую очередь. Для этого имеет смысл немного углубиться в анатомию, а также виды упражнений и технику, вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», наработанные годами тренировок. На их основе составляются программы и обучающие курсы, эффект после которых, что называется, «на лицо».

    Анатомия ног

    Анатомия ног

    Итак, нижние конечности условно делятся на три отдела:

      Квадрицепс, который находится впереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

      Двуглавая мышца бедра расположена сзади и позволяет сгибать ногу в колене

      Голени расположены непосредственно за ногами, то есть под коленом.

    Каждый из них следует прокачивать определенной группой упражнений.

    Накачка квадрицепса

    Само слово «квадро» означает «четыре», поэтому название этой области встречается как четырехглавая мышца трости. Эта группа мышц расположена непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из названия, он состоит из 4 разделов. Именно поэтому ноги можно считать самой большой мышечной группой. Его основная функция – разгибание ног в коленных суставах.

    Прокачка бицепса бедра

    Бицепс, он же бицепс бедра, находится непосредственно сзади, то есть под ягодицами.Конструктивно они имеют две секции.

    Два основных типа упражнений:

      Сгибание ноги в колене

      Разгибание туловища при условии фиксации голени во время движения

    Как быстро накачать ноги — накачать бедра

    Получается, что для полноценного развития большого бицепса бедра одинаково важно выполнять сгибание ног в положении лежа в тренажере, а также разгибание туловища.Правда, голени зафиксированы. Структурно это становая тяга и становая тяга.

    Для проработки голеней нужно:

    Икроножные мышцы расположены сзади, непосредственно под коленом, состоят из пары мышц. Первыми являются икроножные мышцы или, другими словами, икры. Ко вторым относятся, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Их основная функция заключается в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учитывать тот факт, что икры работают только при полном выпрямлении ног в колене, а вот камбаловидные мышцы, наоборот, приходят в действие при согнутых в коленях ногах.

    Получается, что голень нужно тренировать и сидя, и стоя. Само собой разумеется, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачка будет односторонней.

    Плюсы и минусы тренировки ног

    Как и любой другой тренировочный процесс, прокачка ног имеет свои плюсы и минусы. А для того, чтобы решить, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценка каждого из них в отдельности.

    Польза тренировки ног

    Итак, при правильном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает кузову эстетичный вид и приятно выглядит.

    Как быстро накачать ноги — польза

    В любом виде спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотъемлемая часть бодибилдинга.

    Недостатки тренировки ног

    Когда ноги слишком накачаны, верхняя часть тела кажется меньше.

    Во время прокачки нижних конечностей существует определенный риск травмирования суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, при больших рабочих весах они способствуют разрушению хрящевой ткани. Чтобы этого избежать, нужно правильно начать тренировку, не пренебрегая разминкой или бегом трусцой продолжительностью 5-10 минут, а после желательно «разогреть» ноги.Однако говорить о риске исключения полностью не стоит.

    Существует определенный шанс, что рост костей в длину будет упущен. В основном это касается молодых людей, возраст которых не превышает 20-25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перебарщивает с взятием рабочих весов в приседаниях, он рискует остаться того же роста, с которого начал тренироваться.

    ТВ как вывод, стоит отметить, что ноги нужно тренировать в обязательном порядке.Просто надо быть особенно осторожным. Это все примерно те же, упомянутые выше, разминки и разминки. Кроме того, нужно тренировать все части тела более-менее равномерно. Что касается ног, то речь идет обо всех трех областях, таких как квадрицепсы, бицепсы бедер и голени. Это необходимо в том числе и для эстетического эффекта, который зачастую является ключевым мотиватором тренировок.

    Самые эффективные упражнения для ног:

      Приседания со штангой на плечах

      жим ногами

      Разгибание ног в положении сидя

      Сгибание ног лежа

      «Стовая тяга»

      Подъем носков стоя

      Подъемы на носки в положении сидя

      Приседания или приседания

    Ключевое упражнение для построения и формирования мышц ног, и не только ног, а всего тела, это, конечно же, приседания.Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. В нем задействованы многие крупные мышцы и их группы. Никакой другой с ним не сравнится, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

    Однако приседания со штангой — не самое полезное упражнение для коленных суставов. Слишком большой вес в сочетании с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а также не очень качественная разминка и рывки в сочетании с другими ошибками могут привести к воспалению и болям в коленных суставах.Соответственно, все нужно делать строго в соответствии с приведенной выше инструкцией.

    Сначала нужно приседать только с собственным весом. Сделайте около 20 или 30 повторений. Тогда можно будет взять пустой батончик, и только после этого добавить к нему 2 блина, чтобы утяжелить его килограммов на 10-20. Так рабочий вес постепенно увеличивается. Каждое увеличение веса следует делать после 20 подходов. Ну и само собой доделывать нужно постепенно снижая нагрузку.

    Есть два типа приседаний: бодибилдеры и пауэрлифтеры.Оба типа существенно различаются по механике их реализации.

    Бодибилдинг, способный максимально использовать квадрицепсы. Их еще условно называют изоляционными.

    В пауэрлифтинге все наоборот. То есть они более мощные и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

    Конструктивно они отличаются рядом мелких деталей, которые человек, не разбирающийся в спорте, скорее всего, даже не заметит.

    Типы приседаний в пауэрлифтинге не относятся к бодибилдингу.

    В общем, ключевое отличие здесь — стремление взять как можно больший вес, а потому вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это необходимо для того, чтобы максимально опустить центр тяжести, затем нужно поставить ноги широко, чтобы в работу включались ягодичные мышцы. Затем нужно будет немного наклониться вперед, и подготовиться к снятию штанги, после чего следует непосредственно сам присед.Это позволяет работать с гораздо большим весом, чем в бодибилдинге.

    жим ногами

    Как быстро накачать ноги — тренировка

    Следующее, что можно назвать по эффективности после приседаний, это жим ногами. Это еще одно из базовых упражнений. Конечно, это не так эффективно, как приседания, но тоже позволяет добиться хорошего результата. При этом работает только один сустав – коленный, тогда как тазобедренный работает довольно пассивно. Это следствие лежачего положения тела.Но таким образом достигается полная изоляция на квадрицепсе.

    Это упражнение особенно важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого прогрессировали в плане роста только ягодицы.

    Разгибание ног, сидя

    Упражнения данного типа являются изолированными. При нем работает только один сустав – коленный. При нем больше всего прорабатываются квадрицепсы.

    Это упражнение можно использовать:

      Перед тренировкой. То есть в самом начале разогреть коленный сустав, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседаниями и жимами ногами.

      В конце тренировки. Вы должны делать это упражнение для того, чтобы усовершенствовать уставшие мышцы.

    Что касается техники выполнения, то она относится к достаточно простым. Главное здесь не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

    Сгибание ног лежа

    Относится к разряду изолирующих упражнений, так как работает только один сустав — коленный. Два других, то есть тазобедренный сустав и голеностопный, в работу не включаются вообще.Результатом такого упражнения можно назвать разработку и проработку задней поверхности бедра. Обычно они заканчивают тренировку. Нельзя делать рывки или переутомляться в процессе выполнения.

    Становая тяга

    Становая тяга также является одним из базовых упражнений. Это во много раз эффективнее, чем сгибание ног лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время выполнения упражнения, — это умение «выключать» мышцы спины.

    Подъемы на носки в положении сидя и стоя

    Эти два вида упражнений являются ключевыми для развития икроножных мышц.

    Подъемы на носки в положении стоя выполняются на тренажере. В основном развивает икроножные мышцы. То есть это те мышцы, которые расположены снаружи.

    Что касается подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используется для икроножных мышц. Максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Он расположен прямо под икрой. Для красоты и эстетичного вида ног, равномерного и полноценного развития обоих видов мышц нижних конечностей.В противном случае вид будет не таким впечатляющим.

    Как быстро накачать ноги — видео

    Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

    Анатомия

    Чтобы научиться правильно махать ногами, сначала нужно разобраться, как они работают и как они работают. Далее рассмотрим каждый компонент по порядку.

    Бедра состоят из трех групп мышц:

    • передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми, то есть четырехглавая мышца;
    • задние мышцы, разгибающие бедро, называемые двуглавой мышцей бедра, то есть двуглавой мышцей;
    • медиальные мышцы, приводящие бедро.
    Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней поверхности бедра и является самой крупной и сильной мышцей человеческого тела.

    Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ноги в колене. Она называется четырехглавой, потому что состоит из четырех разных мышц:

    • прямой — самый длинный из всех;
    • латеральная — большая мышца, которая находится на внешней стороне голени;
    • медиальная — каплевидная мышца, расположенная на внутренней стороне ног;
    • промежуточная широкая мышца бедра , расположенная между латеральной и медиальной.

    Хотя Четырехглавая мышца — самая большая и сильная мышца передней части ноги. Она далеко не единственная.
    К передним мышцам бедра относятся также приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Эти мышцы называются приводящими, так как они являются приводящими мышцами бедра.

    Тыльной стороной бедра является двуглавая мышца бедра (biceps femoris), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой ​​мышц.

    Основной функцией задней группы мышц является сгибание ноги в коленном суставе и разгибание туловища при движении голени.

    Ягодичные мышцы также называют мышцами нижних конечностей. В целом, большая ягодичная мышца считается самой толстой и большой. Он начинается у тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава.
    Она отводит ногу назад по ходу существования бедра. Большая ягодичная мышца является наиболее активной при подъеме на ступеньку, так как способствует выпрямлению тазобедренного сустава.

    Отдельно стоит сказать о средней и малой ягодичных мышцах. Они лежат под большим, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для получения наилучшего эстетического результата следует тренировать все три мышцы.

    Знаете ли вы? В теле человека около 650 мышц.

    Мышцы голени представлены двумя отделами: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, скрытой под икроножной.Как и в случае с ягодичными, для лучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

    Камбаловидная мышца цельная, так как проходит исключительно через голеностопный сустав. Икроножная мышца состоит из двух частей, так как проходит через коленный и голеностопный суставы.
    Икроножная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Икроножная мышца значительно больше камбаловидной по размеру и занимает большую часть голени.

    Толстая и плоская камбаловидная мышца лежит под икроножной, она значительно меньше по размерам, но при этом выполняет не менее важную функцию.

    Лучшие упражнения

    Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе и те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях, внимательно изучите следующие разделы.

    Приседания

    Это упражнение считается классическим, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно является наиболее эффективным для приведения в тонус нижних конечностей.

    Приседания дадут больше результата, чем все остальные упражнения, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
    Как делать приседания :
    1. Подойдите к стойке со штангой, встаньте под нее так, чтобы гриф располагался на верхней части спины (на трапеции).
    2. Возьмите штангу руками так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
    3. Напрягите и выпрямите спину, снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не переусердствуйте, так как потом будет сложно работать с большим весом).
    4. Поставьте ноги на ширине плеч и очень плотно упритесь всей стопой в пол.
    5. Затем, держа спину прямо, присядьте настолько глубоко, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше тренировка).

    Важно! Сидя на корточках, смотрите прямо перед собой. Если вы осмотритесь, то потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

    Также следует сказать о положении ног во время тренировки:

    1. Если вы поставите ноги на ширине плеч, вы больше накачаете квадрицепсы.
    2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней поверхности бедер расставьте ноги широко.
    3. Узкая стойка позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

    Жим ногами в тренажере

    Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

    Если у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами, делайте, это позволит вам накачать большие мощные бедра.

    Как делать жим ногами :

    1. В первую очередь следует подобрать правильное упражнение на тренажере, при котором ягодицы и поясница не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе очень высок риск получения травмы.
    2. Поставьте ноги на середину платформы, ноги должны быть на ширине плеч или чуть уже.
    3. Крепко возьмитесь руками за ручки тренажера по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это придаст устойчивости туловищу.
    4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее на себя как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжмите платформу вверх, но полностью не разгибайте ноги в коленях, чтобы не расслабить квадрицепс и не травмировать коленный сустав.

    Выпады со штангой (или гантелями)

    Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о балансе. Это упражнение также выполняется дома или с гантелями.
    Как делать выпады со штангой :

    1. Как и в приседаниях со штангой, положите штангу на спину (трапеции).
    2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, стопы должны стоять на одной линии. Сохраняйте расстояние между ногами, чтобы при опускании на одно колено обе ноги были согнуты под прямым углом.
    3. Штанга должна находиться на трапеции, одна нога впереди, а обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ударяйте коленом об пол, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выпад рекомендуется делать сначала на одну конечность, а потом на другую.

    Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует около четверти всех своих мышц.

    Гакк-приседания

    Гакк-приседания — это разновидность приседаний со штангой на спине. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

    Как делать приседания на гак-машине :

    1. Сядьте на тренажер, сидя на нем, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч (стопы поставить параллельно друг другу) на середину платформы.Обопритесь задней частью туловища о спинку гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна проходить между роликами и не отрываться до конца приседания).
    2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, так как это расслабит квадрицепс в верхней точке и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
    3. Со вдохом медленно присядьте как можно глубже.
    4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носок), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Они не должны быть выпрямлены полностью.
    Различное положение ног на платформе в этом упражнении позволит вам сосредоточиться на разных мышцах.

    Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепсы. Используйте его в качестве последнего в комплексе упражнений или в качестве разминки.
    Это упражнение не увеличивает массу бедер, потому что оно изолировано и не используется с большими весами. Его функция состоит в том, чтобы придать красивую форму и топографию верхней части бедра.

    После того, как вы сели на тренажер, положите валик на ноги и медленно выпрямите ноги.

    Сгибание ног лежа

    Сгибание, как и предыдущее упражнение, изолировано и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

    Также не стоит зацикливаться на большом весе, ведь в сгибании ног лежа главное техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такие тренировки. Как сгибать ноги лежа :

    1. Не отрывать таз от скамьи тренажера; она должна быть все время сильно нажата.
    2. Валик следует располагать на тыльной стороне стопы или чуть выше стопы, но не на голени.
    3. Не допускайте самопроизвольного и быстрого разгибания суставов. Попробуйте задержать ноги в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Опускайте не до конца, не забрасывайте в самую нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

    Подъемы на носки (сидя, стоя)

    Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мышц.
    Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать этим советам:

    • объем движений в голеностопном суставе должен быть максимально большим, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
    • используйте веса таким образом, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений.
    Со штангой стоя упражнение нужно выполнять таким образом:
    • взять штангу и поднять штангу;
    • ноги должны быть на ширине плеч;
    • Плавно поднимитесь на носки, постарайтесь не потерять равновесие.
    Выполнение подъемов на носки сидя переносит нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнить его очень просто:
    С гантелями техника выполнения несколько иная:
    • сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантели, ноги поставьте на полную стопу перед собой.
    • попросите тренера положить гантели на колени, так как делать это самостоятельно травмоопасно.
    • Держа гантели руками, разогните голеностопный сустав.

    Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, ведь без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

    Основные рекомендации для начинающих :
    1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, которые задействованы в работе (изолирующие и основные). Новичкам рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым упражнениям относятся упражнения с использованием свободных весов (например, гантелей или штанги). Следует избегать изолирующих упражнений. К изолирующим упражнениям относятся упражнения на тренажерах.
    2. Необходимо выполнять упражнения в правильном порядке.Начинать нужно с крупных мышц, а затем переходить к мелким.
    3. Для качественных упражнений нужно делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сет» или «подход».
    4. Для хорошей мышечной нагрузки необходимо 3-4 подхода в одном упражнении.
    5. Отдых между подходами должен составлять примерно 2 минуты.
    6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.
    Это основные рекомендации, которым должен следовать новичок при тренировке ног.

    Образцовый комплекс для ног

    Давайте рассмотрим программы тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

    Новичок

    С которого нужно начать тренировку. Для этого начните с простого. Бегать нужно со скоростью до 8 км/ч в течение 5-7 минут.

    Далее идет обычный, со скоростью 10-12 км/ч и длительностью 10 минут. Пульс следует держать в пределах 80-90 ударов в минуту.Затем следует взрывной бег. Скорость 14 км/ч, продолжительность 5 минут.
    Пульс должен держаться в пределах 110-120 минут. После пробежки необходимо отдохнуть 3-5 минут в пешеходном темпе.

    Через 20 минут на беговой дорожке мышцы полностью разогреты и теперь готовы к большим нагрузкам. Если вам сложно бегать в таком режиме, то рекомендуется найти комфортную скорость на беговой дорожке и бегать 15 минут.

    • блины массой 5–7 кг, выполнить 8–12 раз;
    • блины массой 10–12 кг, выполнить 8–12 раз;
    • блины по 15 кг, выполнить 6-10 раз.

    Тогда вы можете сделать жим ногами.
    Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами ног).

    При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

    Подходы выполняются в таком порядке :

    • Блины массой 10 кг, выполнить 12-15 раз;
    • блины массой 12–15 кг, выполнить 8–12 раз;
    • Блины весом 20 кг, выполнить 6-10 раз.

    Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

    В этом упражнении работает задняя поверхность бедра. Чтобы усилить эффект от упражнения, тренировочный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

    Подходы выполняются в таком порядке :

    • вес 15–20 кг, выполнить 15–20 повторений;
    • вес 20–25 кг, выполнить 15–20 повторений;
    • вес 20–25 кг, выполнить 12–15 повторений;
    • вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

    Комплекс упражнений завершается выпрямлением нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения нагружаются только квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

    • вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
    • вес 15–17 кг, выполнить 15–20 повторений;
    • вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

    Эта тренировка хороша для начинающих. Через 1,5-2 месяца тренировок мышцы привыкают к нагрузке.Эти базовые упражнения для общего развития ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

    Любовник

    Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не делают упор на эти тренировки по следующим причинам:

    1. Накачанные мышцы ног зрительно уменьшают руки и плечи.
    2. При активной тренировке ног возможно разрушение хрящевых поверхностей из-за использования больших весов.
    3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника.Также не забывайте разминаться перед тренировкой – она повышает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к нагрузкам.
    Для любителей достаточно выполнения нескольких видов упражнений:
    • приседания с тяжелой штангой;
    • сгибание ног лежа на тренажере;
    • выпрямление ног на тренажере.

    Приседания с тяжелой штангой выполняются таким образом: штангу нужно ставить на плечи выше и держать спину при этом прямо.

    Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен состоять из 12 повторений. На втором подходе добавьте вес и сделайте 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — больший вес и 6 повторений.

    Сгибание ног на тренажере в положении лежа развивает подколенные сухожилия, и нижние конечности выглядят объемнее.

    При выполнении этого упражнения держите верхнюю часть туловища неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений.Строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
    Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепсы. Это упражнение выполняется на завершающем этапе тренировки, так как оно не нагружает поясницу и не требует большого количества кислорода.

    Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

    Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю.Чтобы просто поддерживать хорошую физическую форму достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

    Профессиональный

    Программа представляет собой пример классического тренинга. Эта программа рекомендуется только для опытных спортсменов. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

    • приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
    • выпады — 12 повторений, три подхода;
    • сгибание ног — 15 повторений, три подхода;
    • подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
    • Румынская тяга
    • Наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
    • Римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

    Программа Coleman очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

    • разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
    • приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
    • Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
    • Румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
    • упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

    Программа Фрэнка Зейна — очень популярная схема тренировок, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера.Программа для нижних конечностей:

    • отведение ноги назад
    • сгибание ноги — 8-12 повторений по 3 подхода;
    • разгибание ног — 8-12 повторений по 3 подхода;
    • приседания — 8-12 повторений по 3 подхода;
    • Румынская тяга — 8-12 повторений по 3 подхода;
    • выпад назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
    • упражнение ослик — 30 повторений по 3 подхода;
    • подъем на носки сидя — 30 повторений х 3 подхода.

    При правильной и последовательной тренировке бедер и икр можно добиться хороших результатов.

    Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

    А также в статье упражнения, которые показывают как накачать худые ноги парню или девушке.

    Полное руководство по тренировкам для ног

    Сделайте свою следующую тренировку ног самой лучшей.

    Изображение предоставлено: thianchai sitthikongsak/Moment/GettyImages

    Ваши ноги помогают вам выполнять самые активные действия: ходьбу, бег, плавание, поднятие тяжестей и многое другое.Поэтому неудивительно, что в ногах находятся самые большие мышцы тела: ягодицы и бедра.

    При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги достаточно тренируются в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваш окончательный путеводитель по дню ног.

    Во-первых, что такое день ног?

    Возможно, вы видели, как ваш друг, любитель спортзалов, писал в Instagram о #LegDay, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете работе мышц ног.

    Хотя многие новички (и спортсмены любого уровня подготовки) получают наибольшую пользу от тренировок всего тела, многие атлеты среднего и продвинутого уровня предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц.

    Зачем вам нужны тренировки для ног?

    Помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — увеличение сухой мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление костей — некоторые из самых больших мышечных групп в вашем теле находятся в ногах, поэтому важно никогда не пропускать день ног, — говорит Линдси Мэтьюз. , главный тренер IdealFit.ком.

    «Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают нарастить сухую мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц».

    Но задействованы не только мышцы ног — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр — но и другие группы мышц. Например, приседания со спиной задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора и верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

    «Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и другие виды спорта, а также может помочь вам быть менее подверженным травмам», — говорит Мэтьюз.

    Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

    Как часто нужно проводить день ног?

    Если вы используете метод разделения на части тела, вы должны попытаться каждую неделю уделять одинаковое время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого рекомендуется составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

    «Когда я работаю над мышцами, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать его днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится делить дни на ноги с днями на верхнюю часть тела между ними». Таким образом, типичная неделя может выглядеть так:

    • Понедельник: день ног
    • Вторник: тренировка верхней части тела
    • Среда: день подготовки или отдыха
    • Четверг: тренировка верхней части тела
    • Пятница: день ног
    • Суббота: тренировка и кардио
    • Воскресенье: выходной

    Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить тренировки еще больше: один день для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а другой день для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете тренироваться каждый день интенсивно и с тяжелыми нагрузками и полностью восстанавливаться перед следующей тренировкой ног.

    Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть следующим образом:

    • Понедельник: день ног
    • вторник: кардио
    • Среда: тренировка верхней части тела
    • Четверг: кардио
    • Пятница: тренировка всего тела
    • Суббота: выходной
    • Воскресенье: выходной день

    «Но убедитесь, что если вы поднимаете большой вес, вы не нагружаете одну и ту же группу мышц изо дня в день», — говорит Болтон.«Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что вызовет другие неудачи, которые не помогут вам достичь цели».

    Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудения

    Каковы лучшие упражнения для ног?

    «С моими клиентами, занимающимися персональными тренировками, а также со своими спортсменами я обычно каждый день в той или иной степени тренирую ноги», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. Некоторые из лучших упражнений для включения в эти типы тренировок включают в себя:

    Эти прыжки направлены на скорость и вашу способность создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Они обычно используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

    1. Присядьте наполовину, поставив ноги на пол.
    2. Подпрыгнуть как можно выше.
    3. Приземлитесь на плоские ступни, слегка согнув колени, чтобы поглотить часть удара.

    Движение 2: Подтягивание вверх в висе

    Это продвинутое движение является силовым упражнением (в частности, на скорость и силу), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Сначала потренируйтесь отрабатывать форму, прежде чем переходить к весу.

    1. Начните с заряженной (без нагрузки, если вы никогда не делали этого раньше) штанги перед собой.
    2. Поднимите штангу на высоту бедер с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
    3. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы нагрузить подколенные сухожилия.
    4. Резко выпрямитесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу вверх по телу до уровня груди. Ваши локти должны быть выше запястий.
    5. Слегка согните колени, чтобы смягчить удар штанги при опускании.

    Это базовое силовое упражнение, основное внимание в котором уделяется общей силе ног. Это также задействует ваше ядро, так как заставляет вас оставаться более вертикальным по сравнению с приседаниями на спине.

    1. Возьмите штангу или набор гантелей и держите их на груди. (Гриф должен лежать на передних дельтовидных мышцах, а трицепсы должны быть параллельны полу.)
    2. Расслабьте руки и запястья.
    3. Верните бедра в присед, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

    Для многих из нас характерна слабость задних цепей, группы мышц на задней части тела. Это упражнение с собственным весом помогает решить эту проблему, укрепляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    1. Лягте на спину, согните колени и направьте их к потолку.
    2. Сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы медленно поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
    3. Медленно и с контролем опуститесь на спину, удерживая ягодицы в напряжении на протяжении всего движения.
    Наконечник

    Поднимите ставку, нагрузив штангу на переднюю часть бедер.

    Упражнение 5: выпады с собственным весом

    В этом упражнении используется сила одной ноги, которая помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

    1. Встать.
    2. Сделайте шаг вперед на несколько футов, поставив ведущую ногу на пол.
    3. Согните оба колена под углом 90 градусов.
    4. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней стопы и серединой передней стопы.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Подробнее: Как стать стройными и сексуальными с помощью 12 движений

    Что такое эффективный день ног Тренировка?

    Существуют различные способы структурирования тренировки, когда вашей целью является увеличение размера мышц (так называемая гипертрофия). Вы можете увеличить вес, вы можете выполнять упражнения в суперсетах (группируя два движения вместе последовательно с небольшим отдыхом между ними или вообще без них) или вы можете попробовать тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно с небольшим отдыхом между подходами).Вы можете многое сделать за короткое время!

    Circuits также отличный способ бросить себе вызов. Вы можете либо выполнять непрерывный цикл, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

    Не знаете, что делать для следующей тренировки ног? Попробуйте эту тренировку от Барретта:

    • Вертикальные прыжки: 5 подходов по 3 повторения
    • Чистая высокая тяга в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60 % от вашего 1-повторного максимума*
    • Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений с весом 75 процентов от вашего максимума в 1 повторении
    • Ягодичный мостик: 3 набора по 20 повторений
    • Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    *Макс. одно повторение означает максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

    Больше упражнений для ног, которые мы любим

    Как безопасно заниматься спортом при варикозном расширении вен

    Отзыв: доктор Сатиш Ваювегула заставит ваши и без того болезненные вены чувствовать себя намного хуже.

    Однако исключать из своей жизни физические упражнения — это то, чего вы делать не хотите. Включение некоторых видов упражнений в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение не только для здоровья ваших вен, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и здоровья всего вашего тела в целом.

    Даже такая простая вещь, как ходьба, может похвастаться невероятными преимуществами. Так что не позволяйте варикозному расширению вен помешать вам получать ежедневную поддержку здоровья, в которой вы нуждаетесь.

    Вот лучшие упражнения, которые помогут с вашим варикозным расширением вен, а не против него, и помогут вам сохранить свое здоровье.

    Упражнения при варикозном расширении вен

    Знаете ли вы, что одной из основных причин варикозного расширения вен является длительное сидение или стояние?

    Давление и стресс, вызванные слишком длительным сидением или стоянием на венах, вредны для всех, особенно для тех, кто уже предрасположен к заболеваниям вен.

    К счастью, физические упражнения улучшают кровообращение в организме, тем самым помогая тем, кто страдает варикозным расширением вен, а также снижая вероятность возникновения варикозного расширения вен.

    (Обратите внимание, что упражнения не означают, что у вас не будет варикозного расширения вен или что вы избавитесь от него с помощью упражнений — существует ряд других факторов, которые способствуют развитию варикозного расширения вен, включая генетику и беременность. .)

    Упражнение №1: Ходьба

    Польза от ходьбы кажется безграничной.По словам MyFitnessPal, ходьба:

    • Улучшает сон
    • Улучшение уровня глюкозы в крови
    • Усиливает вашу память
    • Поднимается нажатие
    • Увеличение кровообращения
    • Укрепление кровообращения
    • Укрепляет ваши кости
    • Уменьшает боль при артрите, фибромиалгии и т. д.
    • Повышает иммунитет

    Шнуровка обуви и ходьба имеют гораздо больше преимуществ и, честно говоря, никаких недостатков.

    Ходьба особенно полезна для людей, страдающих варикозным расширением вен, так как ходьба является очень малотравматичной тренировкой. Никаких сотрясений или толчков в ногах — просто простое движение, которое помогает укрепить икроножные мышцы, не напрягая тело.

    Укрепляя икроножные мышцы, вы улучшаете кровообращение, что полезно только тем, у кого варикозное расширение вен.

    Стремитесь ходить не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы можете ускорить темп ходьбы, это тоже здорово.Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений без риска и помогает сжигать больше калорий.

    Чтобы получить дополнительные полезные советы по упражнениям, запишитесь на консультацию к одному из наших специалистов по венам.
    Запишитесь на консультацию сегодня

    Упражнение № 2: Езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере

    Прыжки на велосипеде или на эллиптическом тренажере — еще один отличный вариант для людей, страдающих варикозным расширением вен. Эти тренажеры имеют низкую ударную нагрузку, как ходьба, и еще больше помогают в наращивании икроножных мышц, которые помогают с кровотоком в ногах, а также в остальном теле.

    Этими упражнениями можно заниматься без риска дополнительной нагрузки на тело.

    Упражнение № 3. Другие упражнения для ног

    Эти простые упражнения для ног можно выполнять дома и не требуют никакого оборудования.

    Вы можете начать медленно с приведенного ниже, выполняя всего несколько повторений за раз, и наблюдать, как вы сможете наращивать силу и увеличивать количество повторений.

    Велосипедные ноги

    В этом упражнении вам будет почти так же, как если бы вы ехали на велосипеде, лежа на полу.

    1. Лягте спиной на коврик или пол и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях под углом 90 градусов
    2. Верните правую ногу в исходное положение и поменяйте местами
    3. Продолжайте это плавное движение

    Если вы хотите приключений, вы можете включить руки (и брюшной пресс), чтобы сделать эту тренировку еще на один шаг вперед. Просто согнитесь и коснитесь правым локтем согнутого левого колена, затем поменяйте руки и ноги.Противоположный колено к противоположному локтю.

    Подъемы ног на коленях

    Это еще одно упражнение, которое вы можете делать дома, пока смотрите телевизор, и оно не требует оборудования.

    • Встаньте на четвереньки
    • Поднимите одну ногу вверх и вытяните наружу, образуя букву L
    • Задержитесь на несколько секунд
    • Опустите и повторите
    • Сделайте 10 раз на каждую ногу, отдохните и сделайте еще одну round

    Подъемы на носки

    Как упоминалось выше, наращивание силы икроножных мышц очень помогает улучшить кровообращение в организме, и подъемы на носки — отличный способ сделать это.

    1. Встаньте прямо, ноги параллельно
    2. Поднимитесь на цыпочки
    3. Медленно опуститесь на спину

    Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

    Подъемы бедер

    Это то, чем вы можете заниматься, когда смотрите телевизор или слоняетесь по дому. Все, что вам нужно, это стул.

    • Сядьте на стул
    • Встаньте
    • Повторите 10-15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд
    • Медленно поднимите левую ногу вверх, задержитесь на мгновение и снова опустите.
    • Сделайте это несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.
    • Лягте на левый бок и снова сложите ноги
    • Медленно поднимите правую ногу, задержите и опустите
    • Это упражнение задействует не только ноги, но и косые мышцы живота — отличное упражнение «два в одном». по рукам.

      Ролики для лодыжек

      Если вам приходится сидеть большую часть дня, не беспокойтесь — вы все равно можете выполнять некоторые упражнения, которые улучшат кровообращение. Вот отличный пример, который можно сделать за рабочим столом.

      • Держите пятки на земле, но поднимите остальные стопы
      • Катайте стопы по часовой стрелке в течение 15 секунд
      • Катайте стопы против часовой стрелки в течение 15 секунд
      • Отдохните и сделайте еще один круг к подъемам на носки с одним дополнительным шагом, эта тренировка также удвоит ваш баланс.

        1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки направлены
        2. Поднимитесь на цыпочки
        3. Медленно опуститесь на спину
        4. Перевернитесь на пятки, носки от земли
        5. Вернитесь в исходное положение и повторите
        6. 6

          6

          6 Отведение пальцев назад

          Сядьте на стул, чтобы выполнить это быстрое и простое упражнение.

          • Держите пятку на полу и тяните пальцы ног назад к телу
          • Сделайте это 15 раз, отдохните и сделайте еще один круг О степени тяжести вашего варикоза лучше перестраховаться и воздержаться от выполнения следующих упражнений.

            Бег

            Хотя бег может похвастаться некоторыми невероятными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, наряду с тем фактом, что он действительно ускоряет кровообращение, бег может нанести серьезный ущерб тем, у кого варикозное расширение вен.

            Бег создает большую нагрузку на ноги, так как они постоянно стучат по беговой дорожке или земле.

            Однако, если проблемы с венами не являются серьезными, и вы действительно чувствуете потребность в беге, вы можете выбрать медленный бег по траве или другой мягкой поверхности, которая поможет уменьшить негативное воздействие ударной беговой дорожки или бетона. Бег.

            Тяжёлая атлетика

            Тяжёлая атлетика в последнее время стала популярной тренировкой, дающей большие преимущества. Некоторые из них, по словам, включают в себя:

            • Усиливает метаболизм
            • Предотвращает травму
            • Увеличение прочности костей
            • Улучшение самооценки
            • Производит результаты быстрее, чем другие упражнения
            • Увеличение производительности

              7
            • и многое другое

            Однако , если у вас есть проблемы с венами, такие как варикозное расширение вен, тяжелая атлетика может принести вам вышеуказанные преимущества, но с некоторыми довольно серьезными неудачами.

            Тяжелая атлетика — это напряженное упражнение, которое сильно влияет на кровообращение в венах и может даже усугубить проблемы с венами.

            Если вы чувствуете, что просто не можете выжить без тяжелой атлетики, убедитесь, что у вас есть надлежащая форма, и скорректируйте свой обычный распорядок так, чтобы он был более щадящим для проблем с венами.

            Вот три основных правила, которые нужно сделать, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой с варикозным расширением вен:

            1. Замените тяжелые веса на более легкие
            2. Не забывайте выдыхать во время подъема ваша кровь течет и кровообращение снова восстанавливается
            3. Носите компрессионные чулки во время и после подъема

            Специалисты по венам могут помочь с безопасными упражнениями

            Как вы можете видеть, упражнения при варикозном расширении вен не только возможны, в большинстве случаев они чтобы принести пользу вам и вашим проблемам с венами.

            Тщательно выбирая тренировки и не перегружая себя, вы почувствуете невероятную пользу от занятий спортом.

            Тем не менее, прежде чем приступать к каким-либо режимам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим венозным врачом, чтобы убедиться, что вы не нанесете дополнительный ущерб своим венам.

            Хотите узнать больше о том, как упражнения могут помочь сохранить здоровье вен? Изучите нашу коллекцию тем упражнений.

            Не будь тем парнем с куриными ножками

            Отправляйтесь в спортзал и обратите внимание, кто сразу после входа в помещение направляется к кардиотренажерам или в зону силовых тренировок верхней части тела.Это хорошая ставка, вы увидите, как многие делают это. Большинство посетителей тренажерных залов не заинтересованы в максимальном развитии мускулатуры нижней части тела, особенно те ребята, которые нагружают верхнюю часть тела и избегают тяжелых тренировок ног.

            Этот насос для верхней части тела

            Если вы спросите его, почему он это делает, Джо Шмо обычно ответит: «Надо включить этот насос для верхней части тела». Замечательно. Дерзайте, но как насчет развития нижней части тела?

            Джо Шмо ответит: «Достаточно кардиотренажеров, нескольких разгибаний и сгибаний ног.» Да правильно.

            Признайтесь, правильная работа с нижней частью тела требует как физических, так и умственных усилий. Это вредит. Это создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (намек, намек), ваши мышцы нижней части тела горят, как ад, и это заставляет вас делать какие-то упражнения для груди или живота. Короче говоря, это отстой.

            Всегда помните старую пословицу Стюарта МакРоберта из журнала Hardgainer : «Ценность упражнения может быть определена уровнем дискомфорта, когда оно выполняется на пределе возможностей.Это имеет смысл. Чем сложнее упражнение, тем больше шансов, что оно принесет больше пользы . Но в этом и заключается суть тяжелой работы. Большинство тренирующихся избегают правильной тренировки ног, как свиной грипп.

            Вот типичный подход к развитию ног: выполняется одночасовая тренировка верхней части тела, за которой следует пятиминутный упор на ноги, который включает в себя мягкий набор жимов ногами, полуприседания или вышеупомянутое разгибание ног и песня сгибание ног и танец. Каким бы ни был вариант, обычно это пустая трата времени и минимальная разработка . Вам лучше прочитать о тренировке ног из последнего фитнес-журнала, полученного в кассе Piggly Wiggly.

            Идем дальше, вот достоинства серьезной тренировки ног:

            • Самые большие мышцы — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия — находятся в нижней части тела.
            • Лучшего набора мышечной массы и массы тела можно добиться, регулярно работая с этими мышечными структурами.
            • На каждое повторение при работе с нижней частью тела расходуется больше калорий и перегружается намного больше мышечных волокон, чем при выполнении упражнений для верхней части тела. Вы просто получаете больше отдачи, когда работаете с ногами, требуя больших усилий.

            Правильная работа ногами делает ваше тело более пропорциональным. То есть наличие более развитой нижней части тела наряду с хорошо развитой верхней частью тела позволяет избежать пресловутого синдрома большой верхней части тела и маленькой нижней части тела.

            Ваши ноги — ваши лучшие друзья, когда вы добираетесь из точки А в точку Б. В последний раз, когда я проверял, каждый раз, когда вы ускользаете от спортивного противника, поднимаете тяжелое сопротивление с земли или гоняетесь за грязным комом, совершающим преступление, именно нижняя часть вашего тела побуждает вас двигаться вперед в ваших усилиях . Я никогда не видел, чтобы кто-то убегал от врага, бегая на руках.

            Работать ногами имеет смысл. Однако, если вы все еще настроены скептически, поймите, что правильная работа с ногами не требует много времени. Вы можете найти меня два дня в неделю и только двадцать минут в день, чтобы заняться вашими ногами? Я знаю, что ты можешь найти это.Как насчет трех дней в неделю и пятнадцати минут? Никаких оправданий. Ты можешь это сделать.

            Если вы можете заниматься ногами только два раза в неделю, сделайте это, но с одним предостережением: все предписанные подходы должны быть мучительно трудными. Дайте им 100%, какими бы ни были ваши 100%. Иди за ним.

            Минимальная тренировка ног 1

            • Многосуставное упражнение для ног (приседания, жим ногами или становая тяга) x 20 повторений (повторений).
            • Другое многосуставное упражнение для ног x 12 повторений.
            • Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 15 повторений.

            Минимальная тренировка ног 2

            • Многосуставное упражнение для ног x 15 повторений. Отдохните 1:30 и выполните еще один подход с максимально возможным количеством повторений, используя то же сопротивление.
            • Сгибание ног или подъем ягодичных мышц с подколенным сухожилием x 10 повторений. Снова отдохните 1:30 и выполните еще один подход с максимально возможным количеством повторений, используя то же сопротивление.

            Если у вас есть время и вы можете сделать немного больше, попробуйте эти минималистичные упражнения для ног:

            Разумная тренировка ног 1

            • Многосуставное упражнение для ног x три подхода – 20, 10 и 5 повторений.Отдых 3 часа между подходами.
            • Сгибание ног или подъем ягодичных мышц с подколенным сухожилием x два подхода – 12 и 8 повторений. Точно так же отдыхайте 3 часа между подходами.

            Разумная тренировка ног 2

            • Многосуставное упражнение для ног x три подхода по 10 повторений. Отдых 4 часа между подходами.
            • Другое многосуставное упражнение для ног x 15 повторений.
            • Сгибание ног сидя, лежа или стоя x 12 и 6 повторений.

            Если вы действительно хотите сойти с ума, попробуйте эти короткие и милые ножные крушители.

            • Перенесите вес своего тела на штангу и выполните один подход приседаний с максимально возможным количеством повторений. Повесить там. Не сдавайся, потому что это больно.
            • Сделайте то же самое, но с становой тягой или жимом ногами. Еще один пример минимального времени упражнений, но качественной стимуляции, позволяющей избежать синдрома куриной ножки.
            • На этой ноте выполняйте сеты стриптиза на жиме ногами или на тренажере для приседаний стоя. В первом сете сделайте 12-16 повторений. Уменьшите сопротивление и немедленно выполните второй подход на полную катушку.Опять же, дальнейшее снижение сопротивления и один последний подход к максимальному количеству повторений. Бинго. Минимум времени, но продуктивные усилия.

            Если вы считаете, что объем вышеизложенного слишком мал, и вы хотите сделать больше, прекрасно. Но какие бы упражнения и рецепты вы ни добавляли, работайте на износ. Скорее всего, вы рано или поздно упрётесь в стену, так что держите объём работы в разумных пределах. Вы ненавидите делать ноги, так почему бы не делать большие усилия и минимальный объем, в отличие от большего объема и более трудоемкой работы ? Это ваш выбор в любом случае.

            Подводя итоги анти-куриного синдрома, обратите внимание на это:

            • Вы можете избежать синдрома цыплячьей ноги, применяя лишь минимальное количество качественной работы, если будете делать это последовательно.
            • Усиленная работа ногами сжигает больше калорий. Если вы хотите похудеть, научитесь любить тренировки ног.
            • Хотите набрать мышечную массу? Вы увеличите свои шансы, нацелившись на самые большие мышцы вашего тела, которые находятся в ногах.
            • Вы улучшите свою способность перемещаться из пункта А в пункт Б благодаря более сильной и хорошо развитой нижней части тела.

            Упражнения при варикозном расширении вен | Houston Vein Specialists

            Варикозное расширение вен — это вены, которые увеличиваются или растягиваются из-за скопления крови в ногах. Помимо того, что заставляет ваши вены выпуклости, они могут вызвать следующие симптомы:

            • Устали, болезнь ноги
            • зуд
            • жжение
            • онемение
            • онемение
            • Nighttime Cramps ноги
            • Rashs Rashes
            • Опусточка
            • язв или Язвы

            Поскольку варикозное расширение вен в первую очередь вызывается бездействием в ногах в течение длительного периода времени, прогулки и выполнение некоторых упражнений могут помочь предотвратить и облегчить симптомы, связанные с варикозным расширением вен.

            Как упражнения помогают предотвратить варикозное расширение вен?

            Хотя полностью предотвратить варикозное расширение вен невозможно, регулярные физические упражнения могут снизить вероятность его возникновения. Простое регулярное изменение положения сидя или стоя может улучшить кровообращение, что помогает уменьшить количество крови, отекающей вены на ногах.

            Упражнения могут повысить способность вашего организма перекачивать кровь вверх по ноге обратно к сердцу. Это также помогает снизить вес, что еще больше снижает вероятность развития варикозного расширения вен.Ходьба — хороший выбор, как и занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание и езда на велосипеде.

            Какие упражнения предотвращают варикозное расширение вен?

            Если у вас уже есть варикозное расширение вен, физические упражнения могут предотвратить его ухудшение, а также облегчить боль и дискомфорт. Как правило, лучше всего подходят упражнения с низкой нагрузкой, в том числе следующие:

            Ходьба или бег

            Ходьба всего по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю может принести хорошие результаты. Если вы бегаете, постарайтесь найти травянистое покрытие или синтетическую дорожку, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы.

            Подъемы ног

            Вам нужно делать это упражнение регулярно, чтобы увидеть преимущества. Но хорошая новость заключается в том, что это одно из упражнений при варикозе, которое не требует оборудования. Чтобы начать подъемы ног, сядьте или лягте на спину, вытянув ноги прямо. Поднимайте по одной ноге вверх, удерживая ее в воздухе. Медленно опустите ее вниз и повторите с другой ногой.

            Езда на велосипеде или велосипедные ноги

            Езда на велосипеде или велотренажере также полезна. Он укрепляет икроножные мышцы, что помогает откачивать кровь из ног и удерживает ее в правильном направлении.Если у вас нет доступа к велосипеду, вы можете попробовать это упражнение для ног на велосипеде. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Медленно крутите педали, как будто вы едете на велосипеде. Попробуйте обеими ногами одновременно, или чередуйте по одной за раз.

            Выпады

            Работа мышц ног увеличивает приток крови к сердцу. Это заставляет ваше сердце работать усерднее, поэтому оно готово выполнять важную работу по циркуляции крови в вашем теле. Чтобы принять правильное положение для выпада, встаньте, расставив ноги.Медленно шагните вперед, согнув колено и убедившись, что колено находится прямо над лодыжкой. Задержитесь, затем медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Стоя с прямыми ногами, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь вниз. Повторить.

            Раскачивание стоп

            Как и подъемы на носки (см. ниже), раскачивание стоп укрепляет мышцы ног, которые важны для кровообращения. Затем, в качестве бонуса, это также может помочь вам улучшить свой баланс! Готовы попробовать? Когда вы сидите или стоите, покачивайте ногами вперед и назад с пятки на носок.Это можно сделать в любое время, а также полезно, если состояние здоровья не позволяет вам попробовать другие формы упражнений.

            Другие упражнения для здоровья вен, которые следует учитывать

            Когда вы страдаете хроническим заболеванием вен, вы подвержены венозным язвам ног: трудно заживающим язвам, которые развиваются на ногах из-за сочетания поврежденных капилляров и лимфатических протоков и отсутствия кислорода в нижних конечностях. После того, как они развиваются, язвы трудно излечить, опять же, из-за нехватки кислорода, достигающего ваших нижних конечностей.

            К счастью, лечение заболевания вен с помощью упражнений, одобренных врачом, может помочь защитить вас от развития язвы. И, если язвы уже образовались, новые данные свидетельствуют о том, что определенные упражнения могут ускорить процесс выздоровления!

            Подъемы икроножных мышц и венозные язвы ног

            По словам доктора Лауры Болтон, члена консультативного совета Wounds, данные свидетельствуют о том, что структурированные упражнения (SET) могут помочь ускорить процесс заживления как венозных ран ног, так и диабетических язв стопы .Главное среди упражнений, включенных в программу SET? Теленок поднимается, благодаря их способности накачивать сердце и улучшать кровообращение в нижних конечностях.

            В ее исследовании 77% пациентов с венозными язвами нижних конечностей полностью зажили после 12-недельной программы прогрессивных упражнений; только 53% нетренирующихся добились такого же результата. Когда дело дошло до ран диабетической стопы, люди, которые тренировались всего 30 из 96-дневного пробного окна, увидели резкое увеличение размера язв.

            Раскрывая свои выводы, Болтон сказала: «Это говорит о том, что чем больше пациенты занимаются упражнениями для икроножных мышц, тем больше и раньше они улучшают свое хроническое заживление VLU или DFU… [Это может привести к спасению] конечностей и жизней пациентов.

            Подъем на носки для улучшения кровообращения

            Хотя ни один пациент с заболеванием вен не должен заниматься новыми упражнениями без наблюдения врача, рекомендуется обсудить свою физическую активность после того, как у вас диагностированы проблемы со здоровьем вен.Спросите своего врача, безопасно ли пробовать эту процедуру подъема икры, и вы можете просто наслаждаться профилактической или лечебной пользой для здоровья!

            Подъемы на носки стоя

            Встаньте на лестницу, упритесь руками в стену или прочный предмет для равновесия и свесьте пятки с заднего края лестницы. Поднимите пятки на несколько дюймов над краем ступеньки, чтобы встать на цыпочки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, почувствовав растяжение икроножных мышц.Это одно повторение; Стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений в каждом. Обратите внимание, что вам, возможно, придется увеличить производительность до этого уровня.

            Seek Лечение варикозного расширения вен

            Упражнения могут быть полезны при лечении варикозного расширения вен, но вам также может потребоваться лечение для достижения лучших результатов. Техасская эндоваскулярная хирургия предлагает минимально инвазивные амбулаторные процедуры, не требующие общей анестезии или седации. Существует несколько различных вариантов лечения варикозного расширения вен, каждый из которых требует минимального времени восстановления или вообще не требует его.Фактически, большинство пациентов могут вернуться к работе в тот же день. Мы подберем процедуру, которая даст наилучшие результаты в вашем конкретном случае, повысит уровень вашего комфорта и внешний вид.

            Свяжитесь с Техасским Эндоваскуляром по телефону (713) 575-3686 сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о лучших упражнениях и методах лечения варикозного расширения вен и записаться на прием!

             

            Источники: Bolton, Laura, MD. «Упражнения и заживление хронических ран». Azura Vascular Care

            5 Убойных домашних тренировок для ног — оборудование не требуется

            Самые большие мышцы тела находятся ниже талии, поэтому вы можете подумать, что для их правильной тренировки вам потребуются большие веса.Хорошей новостью является то, что вы можете провести убийственную тренировку ног, используя только собственный вес. Вы можете настроить объем, углы и целевые мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног без оборудования дома. Мы предоставим 5 домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес. Все, что вам нужно, это встать и пойти, вода и, возможно, полотенце, чтобы вытереть весь пот.

            Посмотрите на свои ноги, вы думаете, они заслуживают немного больше внимания? Ваши ноги — это ваша подвижность, поэтому вы должны тренировать их соответственно.Если бы вы столкнулись с возможностью подняться по лестнице на два пролета или пройти несколько дополнительных минут, чтобы подняться на эскалаторе на те же два пролета, что бы вы выбрали? Если вы не решались ответить на этот вопрос, читайте дальше.

            Анатомия мышц ног

            Чтобы правильно тренировать ноги, вы должны сначала понять, что такое мышцы и их функции в нижней части тела, чтобы вы могли сформировать прочную связь между телом и разумом, прежде чем приступать к тренировке ног.

            На самом деле мы собираемся включить сюда бедра и ягодицы, так как они важны в упражнениях для нижней части тела.Итак, мы кратко коснемся анатомии и функции бедер, ягодичных, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икр.

            Давайте начнем с бедер и будем двигаться вниз к икрам.

            Бедра

            Один из самых гибких суставов в теле, тазобедренный сустав состоит из множества мышц, которые сгруппированы по своему расположению и функциям. Всего в бедре четыре группы мышц, включая отводящую группу, приводящую группу, заднюю группу и переднюю группу.Мышцы бедра обеспечивают силу, стабильность и подвижность тазобедренного сустава и бедренных костей. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах бедра, но ниже приведено общее функционирование каждой группы мышц.

            • A bductor group: Расположенные на боковой стороне бедра, эти мышцы помогают отодвигать бедро от центра тела. Разведение ног для выполнения шпагата может быть примером того, когда задействуются отводящие мышцы.
            • Группа аддукторов: Также называемые паховыми мышцами, они расположены на медиальной стороне бедра.Они перемещают бедро в направлении, противоположном группе отводящих мышц, или к центру тела. Используется для боковых движений, распространенная травма, от которой страдают спортсмены, — это чрезмерное растяжение этих мышц, что приводит к растяжению паха. Так что помните, растяжка обязательна!
            • Задняя группа: Отвечает за выпрямление бедра в тазобедренном суставе. Эта группа включает в себя самую большую мышцу тела, большую ягодичную мышцу, а также группу подколенных сухожилий. Все движения, такие как ходьба, стояние, подъем по лестнице и бег, поддерживаются сокращениями задней группы мышц.
            • Передняя группа: Эти мышцы сгибают бедро в тазобедренном суставе, включая группу подвздошно-поясничной мышцы и группу четырехглавой мышцы бедра. Такие движения, как сидение или поднятие ног, чтобы ударить по футбольному мячу или подняться по лестнице, поддерживаются сокращением этой группы мышц.

            Ягодичные мышцы

            Состоит из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти мышцы помогают поддерживать устойчивость нашего кора и позвоночника во время различных движений.Вы, наверное, заметили, что ягодичные мышцы были в центре внимания в последние годы, особенно с появлением социальных сетей.

            • Малая ягодичная мышца: Самая маленькая из ягодичных мышц, помогает вращать ноги и стабилизировать таз во время движения.
            • Средняя ягодичная мышца: Расположена между малой и большой ягодичными мышцами, также обеспечивает вращение ног и стабилизацию таза.
            • Большая ягодичная мышца: Самая крупная из ягодичных мышц, она помогает создавать силу нижней части тела и помогает удерживать вас в вертикальном положении, когда вы стоите или сидите.Эта мышца привлекает наибольшее внимание, определяя кривизну задней поверхности.

            Дополнительные ресурсы о ягодичных мышцах:

            Четырехглавая мышца

            Эта сильная и стройная четырехглавая мышца расположена в передней части бедер. Работая в унисон, эти мышцы помогают стоять, ходить и бегать, сохраняя при этом стабильность коленной чашечки. Четырехглавая мышца помогает разгибать голень от колена. Четыре головки четырехглавой мышцы выглядят следующим образом:

            • Прямая мышца бедра: Эта мышца частично покрывает три широкие мышцы и начинается в тазовой кости, затем прикрепляется к надколеннику.
            • Промежуточная широкая мышца бедра: Расположенная между двумя другими широкими мышцами, это самая глубокая из четырех мышц квадрицепсов.
            • Vastus Medialis: Соединяет бедро с коленной чашечкой, эта мышца каплевидной формы проходит вдоль внутренней поверхности бедра.
            • Vastus Lateralis: Самая большая из четырех мышц, расположенная на внешней стороне бедра, соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.

            Подколенные сухожилия

            Мышцы подколенного сухожилия, состоящие из трех мышц задней поверхности бедра, помогают выполнять движения коленей и бедер при приседании, ходьбе, сгибании коленей и наклоне таза.Эти мышцы сокращаются, чтобы вывести ногу за тело, согнув колени. Сухожилия соединяют подколенные сухожилия с костями таза и колена. Три мышцы подколенного сухожилия:

            • Полусухожильная мышца: Находится между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра, начинается в области таза и доходит до голени.
            • Полуперепончатая мышца: Самая крупная из мышц подколенного сухожилия, она начинается на задней части бедра рядом с тазом и тянется к задней части большеберцовой кости.
            • Двуглавая мышца бедра: Эта длинная мышца начинается на бедре и достигает головки малоберцовой кости на наружной поверхности бедра ближе к колену.

            Телята

            Икроножные мышцы, состоящие из двух мышц, камбаловидной и икроножной, находятся на задней части голени. Обе мышцы соединяются и сливаются у основания икроножной мышцы, а затем соединяются с ахиллесовой пяткой через прочную соединительную ткань. Эти мышцы важны для ходьбы, бега и прыжков, поднимая пятку и толкая нас вперед.

            • Gastrocnemius: Более крупная из двух икроножных мышц, она состоит из двух головок, образующих печально известную форму ромба.
            • Камбаловидная мышца: Это плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей .

            5 Убойных домашних тренировок для ног без отягощений

            Переходя к главному, мы собрали 5 жестоких упражнений для ног с собственным весом, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Упражнения для ног, включенные в эти домашние тренировки, варьируются от начинающих до продвинутых.Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, уровни сложности, прорабатываемые мышцы и сопутствующие тренировки (найдены чуть ниже тренировок в этой статье). Эти домашние тренировки ног без оборудования распределены по нескольким тренировочным протоколам следующим образом:

            • Тренировка #1: Тренировка ног в традиционном стиле, где вы выполняете определенные подходы и повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.
            • Тренировка #2: Тренировка ног с собственным весом в стиле AMRAP, где вы будете делать как можно больше повторений в каждом упражнении.
            • Тренировка #3: Круговая тренировка ног без веса, в которой вы будете переходить от одного упражнения для ног с собственным весом к другому после выполнения необходимого количества повторений. После завершения раунда упражнений у вас будет короткий отдых перед переходом к следующему раунду.
            • Тренировка #4: Лестничная тренировка ног с собственным весом, где вы будете выполнять суперсеты упражнений для ног с собственным весом с восходящими и нисходящими повторениями подряд.
            • Тренировка № 5: Плиометрическая тренировка ног, где каждое упражнение требует взрывной силы.

            Примечания: Вам не понадобится какое-либо реальное оборудование, но для некоторых упражнений потребуется скамья или стул, на который вы можете запрыгнуть, поэтому убедитесь, что они прочные и вам не жалко испачкать их. Вам понадобится достаточно места, где вы сможете сделать один большой шаг вперед и назад, а также в стороны.

            Мы всегда рекомендуем; перед началом любой тренировки вы должны включить 5-10-минутную динамическую разминку, а по окончании тренировки вы должны выполнить 5-10-минутную заминку или растяжку.

            #1: традиционная тренировка ног дома

            В этой домашней тренировке ног мы структурировали ее как тренировку в тренажерном зале, где вы должны выполнить 10 повторений и 5 подходов каждого перечисленного упражнения. В этой домашней тренировке ног вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Без отдыха между упражнениями. Между каждым раундом отдыхайте 1-2 минуты.

            • Приседания сумо: 5 подходов по 10 повторений
            • Реверанс: 5 подходов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
            • Подъем бедра на возвышении: 5 подходов по 10 повторений (удержание в течение 3 секунд)
            • Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
            • Ягодичный мостик с маршем: 5 подходов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)
            • Подъемы на носки в плие и суперсеты: 5 подходов по 10 повторений (по 10 повторений на каждую ногу)

            #2: 30-минутная тренировка ног AMRAP без отягощений

            В этой домашней тренировке ног AMRAP вы будете выполнять 9 различных упражнений для ног по 45 секунд каждое, делая как можно больше повторений, а затем отдыхая в течение 15 секунд перед выполнением следующего упражнения.Вы будете выполнять два подхода из всех 9 упражнений с коротким отдыхом в 1 минуту между тремя подходами. Старайтесь увеличивать количество повторений в каждом раунде, если это возможно.

            • Приседания: AMRAP x 45 секунд
            • Боковой выпад: AMRAP x 45 секунд
            • Подъем носков на плие: AMRAP x 45 секунд
            • Приседания сумо: AMRAP x 45 секунд
            • Передние выпады: AMRAP x 45 секунд
            • Подъем носков: AMRAP x 45 секунд
            • Сплит-приседания: AMRAP x 45 секунд
            • Выпад реверанса: AMRAP x 45 секунд
            • Прыжки на носки: AMRAP x 45 секунд

            Примечание:  Если возможно, попробуйте отследить, сколько упражнений было выполнено, чтобы увидеть свой прогресс с течением времени.

            #3: Приседания, тренировка ног дома

            Приседания — одно из лучших упражнений для ног, которое можно делать дома. Приседания с собственным весом отлично подходят для сжигания калорий, при этом нагружая все мышцы нижней части тела. В этом цикле приседаний вы выполните 6 вариантов приседаний.

            Завершите эту схему приседаний с собственным весом, выполнив по 20 приседаний в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему без перерывов, пока не закончите упражнение 6 th . Отдохните до 2 минут, затем продолжайте, пока не сделаете 5 полных кругов или 600 приседаний.

            • Приседания x 20
            • Сплит-присед x 20 (*10 на каждую сторону)
            • Приседания сумо x 20
            • Индуистские приседания x 20
            • Приседания с прыжком x 20
            • Приседания внутрь и наружу x 20

            Примечание: Сделайте по 10 сплит-приседаний на каждую сторону. Увеличьте сложность этой схемы, закончив ее за самое короткое время.

            #4: Лестница с выпадами Домашняя тренировка ног

            Эта тренировка ног с выпадами не для слабонервных. Вы будете выполнять восходящие и нисходящие лестницы из четырех вариантов выпадов. В восходящей лестнице вы добавляете одно повторение за раз (1-2-3…10), а в нисходящей лестнице вы уменьшаете одно повторение за раз (10-9-8…1).

            В общей сложности вы сделаете 400 выпадов, разделенных на две сессии. Каждое занятие состоит из двух разных выпадов. Выпады — это односторонние упражнения, в которых вы будете тренировать одну ногу за раз.Таким образом, вы должны сосредоточиться на одной ноге в повторениях 1-10, а затем поменять ногу для повторений 10-1.

            Выпад вперед x Выпад реверанса

            10 передних выпадов, затем 1 реверанс —> затем 9 передних выпадов и 2 реверанса.

            Пока не сделаете 1 выпад вперед и 10 реверансов.

            Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 передним выпадам и 1 выпаду реверанса.

            Отдых до 3 минут

            Обратный выпад x Боковой выпад

            10 обратных выпадов, затем 1 боковой выпад —> затем 9 обратных выпадов, затем 2 боковых выпада.

            Пока вы не сделаете 1 обратный выпад и 10 боковых выпадов.

            Затем переверните этот счет, пока не вернетесь к исходным 10 обратным выпадам и 1 боковому выпаду.

            #5: Плиометрическая тренировка ног дома

            Хотя следующие упражнения технически не являются плиометрическими, все они связаны со взрывной силой и силой. Каждое упражнение для ног с собственным весом в этой тренировке будет включать в себя прыжки. Тем не менее, вы должны выкладываться по полной с каждым прыжком, пытаясь получить как можно больше воздуха или как можно дальше (боковые прыжки).Каждое упражнение будет состоять из четырех подходов, но с разным количеством повторений в каждом подходе.

            • Прыжки на ящик на одной ноге 4 подхода по 4 повторения (на каждую ногу)
            • Фигуристы 4 подхода по 5 повторений (на каждую сторону)
            • Прыжки с выпадами 4 подхода по 8 повторений
            • Прыжки на ящик 4 подхода по 8 повторений
            • Прыжки на носки 4 подхода по 15 повторений

            Отдых до 2 минут между раундами

            Примечание: Убедитесь, что вы следите за уровнем своей энергии, особенно при выполнении прыжков на ящик на одной ноге и прыжков на ящик.если вы сильно запыхались, сделайте короткую передышку, пока не сможете безопасно выполнять прыжки.

            Упражнения для ног с собственным весом для выполнения дома

            Как и было обещано, вот все упражнения для ног с собственным весом, которые были включены в 5 домашних тренировок ног. Каждое упражнение имеет пошаговое описание, уровень сложности и прорабатываемые мышцы.

            1. Приседания (Тренировки №2, 3)

            • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
            • Смотреть прямо вперед, напрягая ядро; медленно согните колени, опуская бедра, как будто собираетесь сесть
            • Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

            Задействованы второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и кор

            2.Сплит-приседания (тренировки №2, 3)

            • Стойка, ноги на ширине плеч
            • Шаг вперед одной ногой, как будто вы делаете выпад
            • Держа спину прямо, опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов
            • Отжимайтесь до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Работают основные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

            Задействованы второстепенные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры

            3.Приседания сумо (тренировки №1, 2, 3)

            • Встаньте в широкую стойку, разверните пальцы ног под углом 45 градусов
            • Опуститесь в присед, согнув колени и опустив бедра до параллели бедер с землей
            • Отжимайтесь пятками, пока не достигнете исходного положения
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Основные задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы

            Задействованы второстепенные мышцы: сгибатели бедра, икры и кор

            4.Индуистские приседания (тренировки №3)

            • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой
            • Вдохните, опуская бедра вниз и назад к земле
            • Одновременно оторвите пятки от пола, вытянув руки за спину
            • Когда вы пытаетесь коснуться пяток, держите корпус в напряжении, одновременно вытягивая позвоночник
            • Сделайте короткую паузу, затем выдохните, опуская пятки и поднимая руки перед собой, пока не достигнете исходного положения
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Работают основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры

            Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра

            5.Болгарский сплит-присед (Тренировки №1)

            • Встаньте на один шаг перед платформой (стул/скамья)
            • Вытяните левую ногу назад, поставив верхнюю часть стопы на платформу позади себя
            • Стоя прямо, медленно опустите левое колено, пока оно не коснется земли
            • Оттолкнитесь передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

            Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры

            6.Приседания с прыжком (тренировки №5)

            • Начните с приседания, ноги чуть шире плеч
            • Подпрыгните как можно выше
            • Мягко приземлитесь на носки, затем опуститесь в присед
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

            Второстепенные мышцы: бедра, нижняя часть спины, кор

            7.Прыжки с приседаниями внутрь и наружу (тренировка №3)

            • Начните с ног на ширине плеч
            • Подпрыгните, расставив ноги в воздухе и приземлившись, расставив ноги шире плеч
            • Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь от земли, подпрыгнув
            • Мягко приземлиться в исходное положение
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры, отводящие мышцы бедра

            8.Выпады вперед (тренировки №2, 4)

            • Стойка, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу, а левая голень не будет параллельна полу
            • Нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

            Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, икры, кор

            9.Выпад в реверансе (тренировки №1, 2, 4)

            • Стойка, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя, опустив правое колено чуть выше уровня земли
            • Возврат в исходное положение
            • Выполните нужные повторения, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Работают основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры

            Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, кор

            10.Обратный выпад (тренировка №4)
            • Стойка, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг назад правой ногой, затем опуститесь, пока голень не станет параллельной полу, а оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов
            • Нажмите на подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от начинающих до продвинутых

            Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Ягодичные мышцы

            Второстепенные мышцы: квадрицепсы, икры, кор

            11.Боковые выпады (тренировки №2, 4)

            • Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг левой ногой в сторону
            • Присядьте и откиньтесь назад под углом 45 градусов к левой ноге, пока бедро не станет параллельным полу
            • Оттолкнитесь левой ногой в исходное положение
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные

            Работают второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра

            12.Подъем бедра (тренировки №1)

            • Лягте на спину, согните колени и положите икры на платформу (скамью/стул)
            • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, удерживая пятки на платформе
            • Ненадолго задержитесь наверху
            • Медленно опуститься в исходное положение
            • Повторить необходимое число повторений

             

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

            Задействованы второстепенные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени

            13.Ягодичный мостик с маршем (тренировки №1)

            • Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки в стороны
            • Двигайтесь пятками, поднимая бедра, пока не окажетесь в положении моста
            • Удерживая ягодичный мостик, оторвите одну ногу от земли и подтяните колено к груди
            • Затем медленно опустите эту ногу в исходное положение и поднимите другую ногу, как будто вы маршируете в воздухе. Держите корпус в напряжении, не опуская бедра
            • Повторить желаемое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: Ягодицы, Подколенные сухожилия

            Второстепенные мышцы: кор, бедра

            14. Подъемы носков на плие (тренировки №1, 2)

            • Начните с приседа сумо, ноги широко расставлены, носки направлены наружу
            • Оттолкнитесь пальцами ног и оторвите пятки от пола, сжимая икры
            • Медленно вернуться в исходное положение
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: Икры

            Второстепенные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)

            15.Подъемы на носки (тренировки №1, 2)

            • Стойка, ноги на ширине плеч
            • Отожмите подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли как можно выше
            • Короткая пауза в верхней точке, затем опускание в исходное положение
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: Икры

            16. Прыжки на ящик на одной ноге (тренировка № 5)

            • Установите прочную платформу (коробку, стул, скамью) примерно в 6 дюймах перед собой
            • Встаньте на правую ногу, оторвав левую ногу от земли с согнутым коленом
            • Размахните руками и слегка согните правое колено, затем сразу же оттолкнитесь носом правой ноги, подпрыгнув на платформу перед собой
            • Приземлиться на платформу на одну ногу
            • Упасть на землю, но при этом мягко приземлиться на обе ноги
            • Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

             

            Подходит для: Продвинутый

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

            Второстепенные мышцы: Бедра, Кор

            17.Фигуристы (Тренировка №5)

            • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер
            • Поставьте одну ногу позади себя под углом в обратном выпаде с передним коленом под углом 90 градусов
            • Махи руками перед согнутым коленом и прыжок на заднюю ногу вперед, смена сторон
            • Попеременное махание руками во время прыжков из стороны в сторону, напоминающее движение конькобежца

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, Ягодичные мышцы

            Второстепенные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, кор

            18.Прыжки с выпадами (тренировка №5)

            • Старт в положении выпада
            • Взрывной толчок обеими ногами, подпрыгивание в воздух. Находясь в воздухе, поменяйте положение ног и рук
            • Мягко приземлитесь и сделайте глубокий выпад
            • Повторите желаемое количество повторений, чередуя туда и обратно

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра

            Второстепенные мышцы: Бедра, Кор

            19.Прыжки на коробку (тренировка №5)

            • Установите прочную платформу (коробку, стул, скамью) примерно в 6 дюймах перед собой
            • Встаньте, обе ноги на ширине плеч
            • Слегка согните ноги в коленях, махните руками и сразу же оттолкнитесь носками ступней, подпрыгнув на платформу перед собой
            • Приземлиться на платформу на обе ноги
            • Упасть на землю, но при этом мягко приземлиться на обе ноги

            Подходит для: от среднего до продвинутого

            Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

            Второстепенные мышцы: Бедра, Кор

            20.Прыжки на носки (тренировка №2, 5)

            • Встаньте на носки, ноги на ширине плеч
            • Слегка согнув колени, толкайте землю, прыгая так высоко, как только сможете
            • Мягко приземлитесь на носки
            • Повторить необходимое число повторений

            Подходит для: от начального до продвинутого уровня

            Основные задействованные мышцы: Икры

            Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног с собственным весом

            Можно ли нарастить мышцы ног без отягощений?

            Да, можно нарастить мышцы ног с помощью упражнений для ног с собственным весом.Чтобы нарастить мышечную массу без отягощений, вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Вы можете сделать это с помощью ряда методов, включая увеличение объема, сокращение времени отдыха, выполнение различных упражнений под разными углами и использование других методов обучения, таких как AMRAP, дроп-сеты и суперсеты. Принципы прогрессивной перегрузки также применимы к упражнениям с собственным весом.

            Новички определенно могут набрать немного мышечной массы ног, выполняя упражнения для ног без отягощений. Однако обычным тяжелоатлетам будет немного сложнее нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с собственным весом.Чтобы сделать тренировки ног с собственным весом более сложными и эффективными, попробуйте добавить односторонние и плиометрические упражнения.

            Какие упражнения для ног лучше всего делать без отягощений?

            Лучшее упражнение для ног, которое вы можете делать без оборудования, — это скромные приседания. Хотя это может показаться не ошеломляющим ответом, приседания — одно из лучших упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете делать. Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выполнение воздушных приседаний может на самом деле нарастить мышечную массу, если следовать методам прогрессивной перегрузки, плюс приседания могут помочь улучшить баланс, поскольку вы можете задействовать свое ядро ​​​​во время движения, чтобы поддерживать форму и технику на должном уровне. Наконец, приседания помогают сжечь тонны калорий, если выполнять их в высоком темпе.

            Связанные: 26 лучших упражнений для ног с собственным весом

            Полезны ли тренировки ног для похудения?

            Большое да! Тренировка ног с оборудованием или без него поможет вам сжечь огромное количество калорий.Самые большие мышцы вашего тела находятся в нижней части тела, поэтому, когда вы их тренируете, вашему телу требуется больше энергии для их подпитки. Сердце должно работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к этим большим группам мышц, что превращает вас в печь для сжигания жира.

            Какие упражнения сжигают больше всего жира на ногах?

            Многие люди спрашивают, как можно уменьшить жир в бедрах, но неудачный ответ на этот вопрос заключается в том, что точечное воздействие на части тела для сжигания жира — это миф. Лучший способ избавиться от жира в ногах — это сжигать больше калорий, есть здоровую пищу и набирать мышечную массу.При этом мы считаем, что лучшие упражнения для ног для сжигания жира и увеличения мышечной массы — это приседания, выпады и плиометрика. Хорошо, что существует множество вариаций этих упражнений, так что вам никогда не будет скучно, а также вы задействуете различные мышцы основных групп мышц ног.

            Связанный: Сколько калорий сжигают приседания?

            Какое упражнение лучше всего укрепляет ноги?

            Лучшими упражнениями для укрепления ног обычно считаются приседания и становая тяга.Оба эти упражнения для ног требуют, чтобы основные мышцы работали вместе как одно целое. Таким образом, поскольку эти большие мышцы работают в унисон, они производят больше силы. Есть причина, по которой пауэрлифтеры считают приседания и становую тягу двумя наиболее важными упражнениями для демонстрации силы и мощи. Учитывая, что эта статья посвящена домашним упражнениям для ног без веса, мы должны отдать конкурентное преимущество приседаниям для укрепления ног.

             

            ЗАКЛЮЧЕНИЕ

            Мы принимаем как должное удивительный дар быть двуногими и слишком часто не используем свои ноги так часто, как должны. Это не повод пропускать день ног только потому, что вы можете застрять дома без гантелей.

            Домашние тренировки для ног помогут привести ваши ягодицы в форму. Нас часто спрашивают: «Как я могу тренировать ноги дома, если у меня нет весов?». Ответ; делайте достаточно упражнений для ног с собственным весом, чтобы вы пожалели, что задали этот вопрос.

            Лучшая тренировка с весом для верхней части тела

            Родственный контент:


            Как накачать большие, сильные и толстые ноги без приседаний

            Приседания — главное упражнение в бодибилдинге.Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «Дня ног», само собой разумеется, что вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли получить такие же результаты для нижней части тела, не приседая?

            Ответ — да, и вы можете быть удивлены, почему.

            Во-первых, нельзя отрицать, что приседания — это лучший способ создать мощные колеса. Попытаться сказать это было бы нечестно и прозвучало бы некорректно.Но есть определенные ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы пропустите ценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

            Все ваше тело нагружается, когда вы делаете приседания, и это создает дополнительную нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Бинты и пояс помогут, но не полностью предотвратят травму. И дело даже не в плохой форме; вы можете взорвать колено даже при правильном выполнении повторения. Неправильная форма, с другой стороны, обычно является катализатором ноющих болей в пояснице.

            По каким-то причинам приседания могут быть упражнением, от которого вы хотели бы отказаться, но при этом сохранить симметричность квадрицепсов относительно остального тела. Это возможно, и вам нужно проявить немного творчества, чтобы сделать это. Вот несколько советов, которые вы можете взять с собой в спортзал в следующий раз, когда у вас запланированы тренировки ног:

            Приседания в машине Смита

            Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их в тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас каким-либо другим образом.Уравновешивая вес и направляя его с помощью боковых поручней, вы действительно можете хорошо проработать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, связанных с обычными приседаниями.

            Гакк-приседания

            Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой станут гакк-приседания. Их угол в 45 градусов позволит вам слегка согнуть колени в верхнем положении, сохраняя прямое напряжение на бедрах.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже отметки параллели с полом. Вы узнаете, когда опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, выровнены ли ваши колени и пальцы ног.

            Болгарский сплит-присед

            Болгарский сплит-присед в чем-то похож на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности из-за того, что задняя нога находится на подъеме и для балансировки используются только пальцы ног. Вы, наверное, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Когда высота слишком высока, это ставит под угрозу ваш диапазон движения и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы держать тело прямо, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

            Разгибатели ног

            Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем для наращивания мышечной массы, но оно всегда должно быть частью вашей тренировки ног из-за его эффективности. Разгибания помогут вам получить каплевидный вид, о котором мечтает каждый бодибилдер, и вы можете хорошо размять ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней точке повторения на секунду или две.

            Жим ногами

            Используйте либо 45-градусный, либо старый школьный 90-градусный вариант, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять большой вес для общей силы и мощи. Займите положение на ширине плеч, поставив ноги на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока верхняя и нижняя ноги не образуют угол в коленях под углом 90 градусов. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как зафиксировать колени перед началом следующего повторения.

            Шагающие выпады

            В то время как многие люди предпочитают использовать гантели для этого движения, на самом деле лучше использовать штангу.Он включает в уравнение ваши мышцы-стабилизаторы и балансировку и заставит вас работать усерднее, чтобы выполнить каждое повторение. Но ходячие выпады на самом деле могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску получить ее, как и приседания. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые дадут вашим квадрицепсам отличную двухстороннюю тренировку — растяжку нижней ноги и сгибание верхней ноги.

            Подъемы с гантелями

            Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом сете подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами, а это означает, что вы поднимаетесь с правой и опускаетесь с левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать обеими ногами, но по формуле более высокая/более низкая отдача. Начните достаточно близко к скамье, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы добраться туда, ваши ягодицы будут задействованы и начнут брать верх.

            Помимо квадрицепсов, вы также должны работать над другими мышцами нижней части тела – подколенными сухожилиями и икрами. Вот два упражнения для них:

            Становая тяга на прямых ногах

            Сохраняя ноги напряженными, становая тяга на прямых ногах растянет и проработает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это очень мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — мудрый выбор. Мертвые также задействуют ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

            Подъем носков стоя

            Худшее, что вы можете сделать, это усердно работать ногами, не обращая внимания на икры. Вы сбросите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем из положения стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движения и сделать паузу в верхней точке каждого повторения, выполняя их.Направьте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы ударить по икрам под разными углами.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.