Качаем трапецию дома: Упражнения на мышцы трапеции фото, видео и описание тренировок

Содержание

техника выполнения от А до Я!

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Середина трапеции упражнения. Упражнения для дома

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч

На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи. Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении

Вернитесь в исходное положение

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально

Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Тренировка трапеции с профессионалами

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок.

Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз

Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера

  • если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
  • заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
  • для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
  • накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Анатомия

Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, — это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

  • Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
  • Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
  • Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу, нужно не одно упражнение, а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать, например, с грудными мышцами, или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров, ответ становится очевидным — «эстетика», то зачем качать трапеции, людям которые считают, что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

  1. Во-первых, носить девушку на руках. Да-да, как бы это ни казалось забавным, даже с очень сильными руками, красиво поднять девушку, чтобы отнести её  «к алтарю», просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса, что будет выглядеть весьма не эстетично.
  2. Во-вторых, таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы, а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику, а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку, в особенности при длительном статическом воздействии, нужно работать над трапециями.
  3. В-третьих, внешний вид. Человек, который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями, занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс, между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно, кажется, что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах, но, если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме, то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому, что их удерживают трапеции.

Ну, и напоследок – качество, и положение позвоночника. Как известно, чтобы избавится от последствий сутулости, и даже поддержать спину в ровном положении, нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами, за счет создаваемого давления. Так вот, если заниматься исключительно низом, не уделяя достаточного внимания трапециям, велик риск получить лордоз верхней части спины, и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Трапеция мышца. Трапециевидная мышца: строение и функции

Трапециевидная мышца – это крупная парная мышца спины, имеющая форму треугольника, берущая своё начало от основания черепа и идущая вниз через грудной отдел позвоночника и латерально к ключице и ости лопатки. Трапециевидную мышцу можно разделить на три отдела – верхний, средний и нижний. Пучки верхнего отдела трапециевидной мышцы отходят от затылка и выйной связки, затем проходят латерально и кпереди к ости лопатки, акромиону и ключице, двигаясь латерально от головы к плечу, подобно накидке или плащу.

Наибольшей плотностью и толщиной трапециевидная мышца располагает в той области, где её волокна сходятся между остью лопатки и ключицей, когда она уходит к плечевому поясу. Верхний отдел трапециевидной мышцы отвечает за подъём плеча (например, при пожимании плечами) или подъём лопатки, а также она участвует в разгибании, боковом сгибании и вращении головы и шеи с противоположной стороны.

Средний отдел этой мышцы располагается горизонтально, начинаясь от остистых отростков седьмого шейного и верхних грудных позвонков и двигаясь к ости лопатки. Этот отдел мышцы работает в тандеме с ромбовидными мышцами, притягивая лопатку к средней линии тела или производя её ретракцию. Как средний, так и верхний отдел трапециевидной мышцы служат важными стабилизаторами положения шеи, головы и плечевого пояса.

Волокна нижнего отдела трапециевидной мышцы берут своё начало от остистых отростков нижних позвонков грудного отдела позвоночника и проходят вверх и латерально к ости лопатки. Такое расположение позволяет этому отделу трапециевидной мышцы опускать лопатку. Волокна верхнего и среднего отдела этой мышцы работают вместе при вращении лопатки кверху.

Когда все отделы трапециевидной мышцы одновременно задействованы в работе, положение лопатки относительно грудной клетки фиксируется, что обеспечивает мощную поддержку при различных действиях, требующих от человека поднятия тяжестей или толкания чего-либо перед собой. Когда верхние конечности не зафиксированы, различные волокна трапециевидных мышц работают с другими мышцами-синергистами, производя определённые движения лопатки, такие как подъём, ретракция или опущение лопатки. Работа трапециевидной мышцы при вращении лопатки кверху позволяет оптимально расположить плечевой пояс при различных движениях, при выполнении которых руки человека находятся у него над головой – это повышает диапазон движений плечевого сустава.

Пальпация трапециевидной мышцы

Положение: клиент лежит на животе, руки вдоль туловища

1. Определите месторасположение медиального края лопатки.

2. Пальпируйте медиально вдоль мышечного брюшка краем руки по направлению к позвоночнику.

3. Следуйте за широким мышечным брюшком вдоль каждого из трёх направлений движения волокон этой мышцы: кверху щипковыми движениями по направлению к затылку, горизонтально к верхним позвонкам грудного отдела позвоночника и книзу диагонально к нижним позвонкам грудного отдела позвоночника.

4. Попросите клиента произвести ретракцию лопатки, чтобы убедиться, что вы определили верное месторасположение этой мышцы.

Упражнение для клиента на дом: растяжка верхнего отдела трапециевидных мышц

1. Встаньте или сядьте, смотря строго вперёд.

2. Вдохните, слегка поднимая голову вверх.

3. Выдохните и наклоните голову направо или налево, не прилагая никаких усилий.

4

Положите руку себе на голову, расслабьтесь и, помогая себе рукой, осторожно постарайтесь привести свою голову к плечу, чтобы сильнее растянуть трапециевидную мышцу

Упражнения и особенности

Теперь непосредственно разберем, как накачать трапецию, и какие упражнения лучше всего подходят для решения данной задачи:

Обратные шраги на брусьях — одно из самых простых и эффективных упражнений. С его помощью можно отлично проработать мышцу и задать необходимый рельеф. Главное — правильно выполнять каждый подход. Беритесь за брусья и поднимайте тело до момента, пока руки не будут полностью выпрямлены. Теперь без сгибания локтевого сустава сделайте попытку поднятия тела еще выше за счет трапеции. Зафиксируйте данное положение в течение десяти секунд. После расслабляйте мышцы и сделайте аналогичную паузу. Далее — снова поднимайтесь. Таких повторений должно быть 8-10.
Тяга с гантелями (как правило, выполняется одной рукой)

Для достижения результата важно сделать все максимально правильно. Становитесь с правой стороны от скамейки и берите рабочий инструмент в руку

При этом следите, чтобы ладонная часть была обращена в сторону вашего тела. Вытягивайте живот и сделайте небольшой наклон. Спина должна располагаться в параллель половому покрытию. Немного сгибайте коленные суставы. Другой рукой необходимо упереться в скамейку, чтобы позвонки и шея были в одну линию. Подтягивайте руку с гантелью вверх до момента прикосновения пальцами к боковой части тела. После этого плавно опускайте гантель и возвращайтесь в первоначальную позицию. Это упражнение с гантелями повторите для каждой руки поочередно.
Тяга штанги к области подбородка. Если спросить опытного атлета, как накачать трапецию, то он обязательно посоветует делать именно эти упражнения. Но здесь, как и в прошлом случае, очень важна техника. Чтобы сделать упражнение правильно, и хорошо прокачать мышцу, следуйте приведенному ниже алгоритму:
берите за гриф верхним хватом. При этом между двумя ладонями сохраняйте диапазон около ширины плеч. Занимайте удобное положение. При этом спина должна быть выпрямлена, плечевой пояс — расправлен, а грудная часть — немного выпячена в форме «колеса». Также необходимо сделать небольшой прогиб в области поясницы. Проконтролируйте позицию рук — их нужно сделать прямыми в локтях. Исходная позиция — гриф прикасается к бедрам;
теперь делайте вдох и, удерживая воздух в легких, напрягайте дельтообразные и трапециевидные мышцы. Разводите локтевые ставы и тяните их вверх. Во время движения гриф должен двигаться исключительно вертикально. Нижняя точка — бедра, верхняя — подбородок;
при выполнении упражнения нельзя наклоняться над грифом и прогибать спину (это чревато травмами). Шея и корпусная часть должны быть максимально ровными. При этом правильно держать подбородок горизонтально, а не прижимать к телу. В верхней позиции локти должны находиться высоко (выше плеч), а верхняя часть руки — где-то на 30 градусов выше горизонтальной плоскости;
при достижении верхней позиции необходимо сделать выдох и остановиться на несколько секунд. В данный момент важно еще больше напрячь дельты и трапеции. Постепенно опускайте штангу в первоначальную позицию. Поддерживайте плавный темп.
Некоторые атлеты считают, что для упражнения штанга не сильно подходит, и лучше делать подъемы с гантелями. И то, и другое упражнение позволяют прокачать мышечную группу. Вам нужно лишь выбрать наиболее подходящий вариант.

Шраги со штангой (положение за спиной). Особенность этого упражнения — уникальная нагрузка на трапециевидные мышцы. Но из-за слегка неестественной позиции его нужно выполнять с четким соблюдением техники. Рекомендации здесь в следующем:
ноги должны находиться в позиции на ширине плеч, а коленные суставы немного согнуты. Самому взять штангу не получится, поэтому попросите кого-нибудь подать снаряд. Гриф необходимо брать хватом сверху с обращением ладоней назад. Расстояние между кистями должно быть шире плеч;
теперь выпрямляйте и отодвигайте плечи немного назад, одновременно приподнимая грудную часть. Втягивайте живот без сгибания спины и сохраняйте естественный прогиб позвонков. В исходной позиции руки должны находиться за спиной и быть максимально прямыми. Гриф расположен при этом где-то в нижней части ягодичных мышц;
смотрите перед собой, начинайте вдыхать и одновременно поднимайте плечи до верхней точки. При выполнении упражнения сгибать руки запрещено — они должны быть прямыми все упражнение. Движение допускается только для плеч. Остальное (ноги, грудная часть и спина) также не двигаются;
при достижении верхней точки напрягайте трапециевидную мышц и подержите штангу какое-то время для максимального сокращения мышц.

Описанное выше упражнение можно сделать и с гантелями. Принцип остается аналогичным.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Вождь качает мышцы


Поставил на 80 и поднял)

Качаю бицуху рабочим весом на скамье Скотта

Тренажор для предплечья

Володя-качок вместо мяча использует тяжелый камень

Акробатика

Тренажор для грудных мышц

Мои руки

Спорт для девушек

Спортивное питание от Сани-качка

Отжимание по-спартански

Забиваю предплечье

Володя-качок отжался 50 раз

Учусь делать флажок

Саня-качок отжигает на турнике

Уличный спорт

Вот так качается рабочий класс!

Володя-качок качает спину

И даже на дереве можно качаться!

Тренажор для груди и трицепса

Это воркаут!

Добиваю бицу

Качаем косые мышцы живота

Качаю ноги на тренажоре

Дмитрий делает рывок штангой

Вступайте в нашу партию!

Русские выбирают спорт!

Жесткая система подготовки

Висы на перекладине с утяжелением

Саня-качок прокачивает трапеции

Беговая дорожка

Саня-качок поднимает одной рукой 26 кг на биц

Саня-качок читает стих про качков

Саня-качок качает предплечья

Один из единомышленников Володи-качка Дмитрий

Моя шея все крепче и крепче! (Борцовский мост)

Качаем пресс дома

Саня-качок жмет

Саня-качок бьет мешок

Вот так можно качать трапецию

Качаю бицуху

Продержал пресс

Стань сильней!

Прокачка трицепса

Развиваем становую силу

Качаем ягодицы

Жим на турнике

Качаем шею

Отжимание ладонями назад

Качаем боковой пресс

Качаем трапецию

Вот так хорошо работает трицепс!

Отжимание на камнях

Подтягивание на 1-й руке 2 раза

Выход силой 10 раз

Отжимание с перепадами

Хорошее упражнение для грудных мышц


Выход на две, упражнение на турнике видео

Разводка

Вот так качают дельты

Технично делаю становую!

Тренажер для трицепса

Тренажер-велосипед

Упражнение на пресс! Качаем пресс дома.

Отжимания эквивалентное жиму

Отжимания с хлопками, техника упражнений на видео

Вместо гири, замена гирям, гиревой спорт

Поднимаем стулья

Подтягивание за спину

Альтернатива жиму. Как прокачать грудь дома.

Выход на две

Вот так надо накачивать руки в домашних условиях!

Растяжка на турнике

Гиперэкстензия упражнение на видео.

Качаю спину на тренажере

Качаю нижний пресс.

Вот так жестко накачиваются икры!

Берет большой вес на биц.

 

Становая, Володя учит как делать становую, видео.

Прикольный тренажорчик

Качаю пресс

Упражнение для накачки бицепса и дельт

Вот как надо трапецию качать!

Вот так накачиваются дельты

Подтягивание на одной руке

Вот так хорошо прокачивается нижний пресс!

Присел 250 раз

Качаем трапецию дома

Жим на турнике

Как правильно качать гантелю =)

Качай бицуху (40 кг)

Укрепляем кисть

Домашняя штанга, жим лежа, самодельные тренажеры.

Володя-качок упражнения

Хорошее упражнение для дельт

Работа на тренажере

Качаем трапецию

Жим 110 на грудь

Хорошее упражнение для развития мышц предплечья

Самое тяжелое упражнение на пресс

Качаем низ спины

Вот такие бывают приседания

Вот так теперь я пресс качаю

Домашние брусья, самодельны тренажеры, качемся дома

Подтягивание на одной руке

Продержал пресс 45 секунд

Качайте бицуху

Качаем нижний пресс, видео, качаемся дома

Володя учит качать шею, борцовский мост

Качаем пальцы ног

Володя подтянулся 33 раза, подтягивание, видео, качаемся дома

Подтягивание с утяжелением, подтягивание с гантелей, видео

Полезное отжимание для трицепса, отжимание с утяжелением, видео

Качаемся вниз головой

Качаем брови

Приседание на одной ноге двадцать раз, упражнение солдатик, видео

Отжался на трех пальцах

Вот так надо отжиматься!

Подтягивание с весом, видео, качаемся дома

Как накачать пресс дома с утяжелением, упражнение от Володи-качка

Утренние приседания, присед видео

Володя-Качок взобрался по канату с грузом

Учимся выполнять тягу Ли Хейни

Задний пучок дельт — самый объемный из трех. Именно он него зависит, насколько большими выглядят твои плечи. По идее этот факт должен стать стимулом, чтобы включить в тренировку минимум несколько упражнений на задний пучок дельт. К сожалению, для большинства спортсменов это не так. Их максимум — это разведение гантелей в наклоне. В лучшем случае — раз в неделю. В худшем — раз в месяц.

Тяга Ли Хейни — отличное упражнение, которое дополнит тренировку для задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. А еще упражнение поможет проработать нижнюю часть трапеций, которые также являются отстающей группой у многих спортcменов.

Кто такой Ли Хейни?

Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.

Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.

Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной. Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность. Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.

В чем плюсы тяги Ли Хейни?

Тяга Ли Хейни
  • Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
  • Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту, к которому организм может быстро адаптироваться.
  • Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, смещая акцент на задние дельты.

Работающие мышцы

Основных работающих мышцы две — это трапеции и задние дельты.

Вспомогательные мышцы: надостная и подостная, ромбовидная, а также круглые мышцы.

Стабилизируют корпус во время упражнения мышцы кора (ягодичные и абдоминальные) и разгибатели спины.

Для кого это упражнение?

Тяга Ли Хейни — непростое упражнение, которое смогут осилить те, кто в зале ни один год. Новичкам лучше не включать тягу в программу.

Упражнение предполагает хорошую мобильность плечевого сустава. Если с этим есть проблемы, лучше отказаться от идеи выполнять тягу. Также стоит поступить тем, кто травмировал плечи.

Техника

Для начала рассмотрим классический вариант упражнения, каким его придумал Ли. Со штангой.

Исходная позиция:

  • Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее, чем приседая с пола.
  • Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
  • Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
  • Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Лопатки опущены вниз.
  • Пресс и ягодицы напряжены.

Вес:

Если выполняешь упражнение в первый раз, бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.

Выполняем:

Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.

Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт, а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так, как это происходит во время обычных шраг.

Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.

Плавно опусти штангу в исходную позицию.

Ошибки

  • Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
  • В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
  • Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
  • Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
  • Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.

Тяга Ли Хейни с гантелями

Тяга с гантелями дает сразу три преимущества: более размашистую траекторию движения, облегченную технику исполнения и увеличенную нагрузку на задние дельты.

Один из вариантов тяги выполняется с помощью скамьи.

Техника

Исходная позиция:

  • Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
  • Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
  • Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.

Выполняем:

Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.

В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.

Вывод

Тяга Ли Хейни — хоть и забытое, но эффективное упражнение. Если твои плечи плохо растут и ты находишься на тренировочном плато, самое время включить его в тренировочную программу. Они это оценят.

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Легко! Накачать мышцы шеи в домашних условиях: упражнения. — power-fit

В нашем сегодняшнем материале вы узнаете, какими упражнениями можно накачать мышцы шеи. POWER FIT рассмотрел самые эффективные упражнения, которые помогут вам накачать красивую, мощную и сильну шею.


Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — качаем пресс на наклонном тренажере. Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? Выполняйте шраги. Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при упражнении на пресс. Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Как накачать плечевую мышцу

Красивые и мускулистые плечи – это неотъемлемый фактор красоты у обоих полов. Хотя, мужчины больше тренируют плечевые мышцы, чтобы достигнуть того образцового типа фигуры «треугольник». Разве не красота, когда упругие и накаченные бицепсы переходят в рельефные дельты? Дорогие женщины, не пренебрегайте тренировкой мышц плечевого пояса. Ведь девушка с отточенными дельтами смотрится очень спортивно и подтянуто. Накаченные плечи задают тон всей фигуре.

Но перед тем как накачать плечевой пояс, давайте узнаем, из каких же мышц он состоит, и что, собственно, придется качать. Все очень просто на первый взгляд. Плечевой пояс состоит из 3 пучков, или как еще можно по-другому перефразировать, пиков дельтовидных мышц и трапеции, образующих задний сегмент плеч. Как уже известно, дельты состоят из трех пиков, а именно из переднего, среднего и заднего. Тренировать эти пучки, а также трапециевидную мышцу нужно отдельно, потому что фитнес-тренера еще не придумали движение с гантелями или штангами, включающее в работу все пучки.

Качаем плечевые мышцы в спортзале

Есть много упражнений, которые помогут Вам в том, как накачать плечевую мышцу. Но начать нужно с базовых движений, которые акцентируют нагрузку на большое количество мышц. В нашем случае, больше одного пучка дельтовидных мышц. Первым базовым упражнением для дельт есть армейский жим. Запомните важный момент: в верхнем уровне не разгибать локти до полного выпрямления, а в нижней точке держать руки в напряжении. Вторым упражнением в группе базовых есть разведение гантелей в стороны. Тренируются не только дельты, а и трапеция. Главное, во время всего процесса выполнения движения фиксировать локти согнутыми, но немного. Также выбирайте тот вес, который позволит Вам без ущерба технике выполнить движения. Также хорошо прокачивает передние, а также средние пучки дельт «жим Арнольда». Попробуйте это упражнение, оно здорово разнообразит Ваш силовой тренинг.

Но на базовых упражнениях мир клином не сошелся. Для хорошей тренировки дельт, чтобы они выделились и по ним можно четко рассмотреть передний, средний и задний пучок, их нужно «добивать» изолирующими движениями. Передний пик «головой» отвечает за отведение руки вперед, средний – за отведение в сторону, а задний – за отведение в сторону в наклоне. Поэтому, берите в руки гантели и начинайте отводить конечность вперед, также в сторону, присядьте, почти коснитесь грудью колен и тоже начните отводить гантели в стороны.

О трапеции тоже не забываем. Хотя целенаправленно ее тренировать не нужно, потому что мышцы трапеции активно участвуют в движениях, тренирующих дельты. Для очень скрупулезных спортсменов, есть классическое упражнение, нагружающее трапецию. Это так называемые «шраги», или пожимание плечами. Вы берете гантельки в руки, становитесь прямо, и начинаете пожимать плечами. Вот от таких пожиманий трапеция начинает гореть.

Если уж задумали тренировать трапецию, то делайте это интенсивно и тяжело. Так тренировать ее нужно потому, что эта мышца привыкла выносить тяжелые нагрузки. Поэтому одним упражнением ее не удивишь. Ищите свои методы, и пусть Ваши трапеции растут.

Качаем плечевые мышцы дома

Накачать плечи можно не только в фитнес-зале. Так как большинство упражнений на плечи выполняется с гантелями, их можно запросто дублировать дома. Если уж и гантелей нет, то возьмите тяжелый рюкзак или придумайте другие тяжести.

Не забудьте перед тренировкой плеч хорошо разомнутся и разогреться. Сделайте вращение руками и плечами, так как плечевые суставы имеют сложное строение, и их легко повредить. Для набора массы делайте количество раз в коридоре 8-12.

Не забывайте о пище, которая лежит у Вас на тарелке, ведь именно она – главная скрипка. Тренировки – это простая виолончель, которая выгодно дополняет оркестр.

 

можно ли, занимаясь каждый день, быстро нарастить большие мышцы (за неделю, месяц), упражнения для накачки, программа на массу


Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

  1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

  1. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

  1. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Тренировка для накачивания рук гантелями

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (с супинацией)

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

Подробная программа на массу


Программа тренировки рук на массу должны включать следующие элементы нагрузки:

  1. Разминка: кардио (бег, прыжки, велосипед) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 12 раз.
  3. Жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
  4. «Молотки» с гантелями: 3-4 похода по 8-10 раз.
  5. Отжимания от поверхности пола (можно использовать утяжелители): 3 подхода по 8 раз.

Важно! Не стоит увеличивать количество повторов каждого упражнения в надежде на более быстрый результат. Занятия на массу предполагают небольшой диапазон повторений: 8-12 раз. Также прогресс не зависит от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься дополнительно, нужно выполнять лишь 3 базовых тренировки для рук за 7 дней.

Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц


Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Эффективный комплекс для спортсменов после 50 лет


Разбираемся, какие упражнения надо делать после 50 лет, чтобы накачать руки:

  1. Разминка: кардиоупражнения не меньше 20-30 минут + разминка для суставов и связок (качественный разогрев для спортсменов после 50 максимально важен для защиты от травм).
  2. Подъем гантелей: 2-3 подхода по 8-10 раз.
  3. Французский жим: 2-3 сета по 8-10 повторений.
  4. Подъемы гантелей в повороте: 3 подхода по 8 повторов.
  5. Отжимания: 3 сета по 8 раз.

Повышение нагрузки от занятия к занятию должно происходить максимально плавно, поскольку суставы и костные ткани становятся с возрастом более хрупкими (такие спортсмены больше подвержены травмам).

Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Эффективная тренировка ног дома

Круговая — 3 круга
Приседания с гантелями

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания с гирей на одной ноге

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Мостик на одной ноге

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 1 подход по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Базовый

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Основные выводы

Накачанные и рельефные мышцы на руках можно получить, соблюдая следующие правил:

  1. Акцент на базовых упражнениях и постоянный прогресс в рабочих весах.
  2. Тренировки 3 раза в неделю, которые включают разминку и силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц плеч.
  3. Правильный режим восстановления – полноценный сон (около 7-8 часов в сутки) и сбалансированное меню.

Перед началом любых активных занятий по накачке мышц стоит получить консультацию опытного тренера!

Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Окна Lincoln — распашные двери патио

Алюминий плакированный

Алюминий плакированный, безусловно, является самым популярным выбором для экстерьера от Lincoln, предлагая гибкость цвета и структурную прочность, а также предоставляя домовладельцу внешний вид, не требующий особого ухода. Тяжелые рамы и створки из экструдированного алюминия .050 защищают дома от внешнего воздействия и добавляют структурную целостность для максимальной функциональности. Наш продукт с алюминиевым покрытием включает в себя полную линейку окон и дверей для патио, а также множество вариантов.Коллекция Distinction предлагает вам красоту, долговечность, разнообразие и производительность.

Почему стоит выбрать плакированный алюминием?
Продукция Lincoln с алюминиевым покрытием отличается высококачественной окраской и сверхнадежным алюминиевым материалом там, где он применяется. Наша стандартная спецификация лакокрасочного покрытия — AAMA 2605. При выборе качественной краски учитываются: химическая стойкость, коррозионная стойкость, стойкость к истиранию, устойчивость к брызгам соленой воды, устойчивость к атмосферным воздействиям, однородность цвета и зеркальный блеск.

Особенности:

  • .050 экструдированный алюминий на створке и раме
  • Окраска AAMA 2605
  • Литые углы рамы с угловыми шпонками для дополнительной устойчивости

Отделка

Добавьте завершающий штрих к внешнему виду ваших окон и дверей патио, обработав их многочисленными кирпичными формами и наличниками, предлагаемыми Lincoln. Наряду с улучшением эстетики вашего дома, эти заводские накладки сокращают трудозатраты и хлопоты по установке.


2-дюймовая кирпичная форма
4-дюймовая кирпичная форма
Плоский корпус 4 дюйма

Нос порога 1/4 дюйма
Нос порога 7/8 дюйма
Бычий нос

1-дюймовая накладка на порог
Фланец для гвоздей

Заводской жесткий алюминиевый фланец для гвоздей и каплесборник соответствующего цвета. Этот экструдированный вариант .050 имеет скошенные углы с прилагающимися прокладками.


Спреды

Типичное шлифование выполняется с помощью тугих зажимов mull.Распространение mulls добавить дополнительное расстояние между окнами и дверями патио. Популярное рациональное решение для этого включает в себя: размещение специального проема с окнами стандартного размера, чтобы добиться «более тяжелого» вида и обход основного структурного каркаса.

Спреды могут быть выполнены как вертикально, так и горизонтально, открытые или заполненные, и совместимы с вариантами внешней отделки.


Системы панорамирования

Эти дополнительные планки защелкиваются в пазе для принадлежностей, что позволяет добавить дополнительную ширину и высоту окну или двери патио.Эта система заполнит пространство от оконной рамы до здания, закрывая тем самым материал обрамления и ребра гвоздей. Включите H-образный зажим и создайте регулируемое панорамирование, используемое для соединения двух блоков, находящихся на достаточно большом расстоянии друг от друга.

Система панорамирования — удобная функция, обычно используемая при реконструкции, когда уже есть и меняющиеся проемы.

Гибрид

Недоступно для подъемно-раздвижных и многораздвижных дверей

Лучшее из двух миров! Объедините традиционный внешний вид окна с современными внешними вариантами.Создайте свой гибридный оконный пакет, выбрав традиционную деревянную отделку/обшивку, а затем выберите алюминиевую створку или дверную панель. Это уникальное сочетание обычных оконных деталей и популярной акцентной отделки лучше всего описывает Lincoln Hybrid.

Корпуса

изготовлены из не подверженного гниению хлорвинила и хорошо реагируют на теплоотражающую и устойчивую к ультрафиолетовому излучению краску, что позволяет вам соответствовать нашей плакированной створке. Для любителей приключений вы можете создать цветовой контраст между створкой и рамой. Исторический внешний вид очарует архитектурный взгляд, а наши прочные и не требующие особого ухода качества удовлетворят заботу владельцев о долговечности.

Почему стоит выбрать гибрид?

Lincoln Hybrid — это эволюция потребности нашей отрасли в универсальности. Окрашиваемые профили из ячеистого ПВХ со сплошным сердечником устанавливаются как деревянные и идеально подходят для помещений с повышенной влажностью. Вода не впитывается в эти внешние части рамы, что делает их устойчивыми к гниению, плесени и насекомым, а специальные УФ-ингибиторы позволяют ПВХ хорошо противостоять атмосферным воздействиям. Добавив алюминиевую створку, мы создали идеальное архитектурно-привлекательное окно.Этот гибридный дизайн сочетает в себе наши уникальные кожухи рамы и выступы порогов со стилем створки, не требующим особого ухода.

Особенности:

  • .050 экструдированный алюминий на створке
  • Порожек и форма для кирпича из ХПВХ
  • Рамка под покраску

Отделка из пористого ПВХ

Добавьте завершающий штрих к внешнему виду ваших окон и дверей патио, обработав их многочисленными кирпичными формами и наличниками, предлагаемыми Lincoln.Наряду с улучшением эстетики вашего дома, эти заводские накладки сокращают трудозатраты и хлопоты по установке.


2-дюймовая кирпичная форма
Вильямсбург
Задняя лента
Плоский корпус
Любой размер до 8 дюймов

1-дюймовый выступ порога
Носик подоконника 2 дюйма
2-дюймовая накладка на подоконник с двойной подвеской

Грунтованная древесина

Недоступно для подъемно-раздвижных и многораздвижных дверей

Этот проверенный временем дизайн окон отражает изначальную глубину и красоту продукции Lincoln.Наши продукты Primed удобны для архитекторов и предназначены для проектов нового строительства или исторической реконструкции.

Компоненты с высоким риском гниения заменены деталями из ХПВХ, готовыми к выбору цвета высококачественной теплоотражающей и стойкой к ультрафиолетовому излучению окраски для наружных работ.

С традиционалистской точки зрения, стильные окна, двери патио и формы Lincoln отличаются точными размерами, исторически желаемым и удобным дизайном.

Почему стоит выбрать грунтованную древесину?

Продукт Lincoln’s Primed — это наш самый традиционный продукт, который выглядит снаружи.Наслаждайтесь свободой и гибкостью покраски нашей загрунтованной деревянной створки, кирпичной формы из ПВХ с твердым сердечником и выступа подоконника. Вода не впитывается в эти внешние части рамы, что делает их устойчивыми к гниению, плесени и насекомым, а специальные УФ-ингибиторы позволяют ПВХ хорошо противостоять атмосферным воздействиям. Ничто не имеет более традиционной привлекательности, чем мазки кисти на загрунтованной раме. Створки Линкольна имеют исторические столярные изделия «врезные и шиповые» для прочности и эстетической привлекательности.

Особенности:

  • Грунтованная створка из сосны
  • Порожек и форма для кирпича из ХПВХ
  • Внешний вид под покраску

Загрунтованная деревянная отделка

Добавьте завершающий штрих к внешнему виду ваших окон и дверей патио, обработав их многочисленными кирпичными формами и наличниками, предлагаемыми Lincoln.Наряду с улучшением эстетики вашего дома, эти заводские накладки сокращают трудозатраты и хлопоты по установке.


2-дюймовая кирпичная форма
Вильямсбург
Плоский корпус>
Любой размер до 8 дюймов
1-дюймовый выступ порога

Натуральное дерево

Недоступно для подъемно-раздвижных или многораздвижных дверей

Ничто так не демонстрирует класс, как теплота и красота натурального дерева. Натуральная древесина Lincoln четко определяет элегантность и очарование как экстерьера, так и интерьера вашего дома или офиса.

Древесина является исключительным естественным изолятором природы. Экологически чистая древесина является очень энергоэффективным конструкционным материалом для окон и является возобновляемым ресурсом.

Защитите свои инвестиции, нанеся качественную морилку и герметик на обе поверхности окна и улучшите внешний вид, вписавшись в природный ландшафт.

Почему выбирают натуральное дерево?

Продукция Lincoln из натурального дерева состоит из трех распространенных пород дерева с замысловатыми деталями как внутри, так и снаружи.Наше популярное красное дерево, тропическая твердая древесина, имеет насыщенный красновато-коричневый цвет, который со временем темнеет. Красное дерево обычно имеет прямое зерно и обычно не имеет пустот и карманов. Древесина дугласовой пихты, доступная в длинных отрезках без сучков, обычно используется для конструкционных применений, что делает ее очень прочным оконным материалом. Сосна легко доступна в обычных отрезках, легко обрабатывается и является относительно быстро растущим возобновляемым ресурсом.

Особенности:

  • Створка и рама из высококачественного натурального дерева
  • Внешние части покрыты погружением для защиты от непогоды
  • Окрашиваемые деревянные детали

Отделка из натурального дерева

Добавьте завершающий штрих к внешнему виду ваших окон и дверей патио, обработав их многочисленными кирпичными формами и наличниками, предлагаемыми Lincoln.Наряду с улучшением эстетики вашего дома, эти заводские накладки сокращают трудозатраты и хлопоты по установке.


2-дюймовая кирпичная форма
Вильямсбург
Плоский корпус
Любой размер до 8 дюймов
1-дюймовый выступ порога

Сведения о наличии

Алюминий плакированный Гибрид Грунтованная древесина Натуральное дерево
Доступные продукты Полный ассортимент продукции Широкий выбор продуктов (кроме Lincoln Fit) Широкий выбор продуктов (кроме Lincoln Fit) Широкий выбор продуктов (кроме Lincoln Fit)
Рама и створка .050 экструдированный алюминий:
  • Восемь стандартных цветов*
  • Тридцать восемь основных цветов*
  • Неограниченное количество пользовательских цветов*
  • Семь анодированных цветов, наносимых распылением**
* ААМА 2605
** ААМА 2604
Варианты рамы:
  • Дерево с белой акриловой латексной грунтовкой на водной основе, готовой к покраске, и белый, под покраску* подоконник из ячеистого ПВХ и жалюзи
Варианты створки:
  • .050 экструдированный алюминий всех цветов
  • .050 экструдированный ПВХ-винил белого цвета, песчаника и Adobe (недоступно для дверей патио)
Варианты рамы:
  • Дерево с белой акриловой латексной грунтовкой на водной основе, готовой к покраске, и белый, под покраску* подоконник из ячеистого ПВХ и жалюзи
  • Дерево с белой акриловой латексной грунтовкой на водной основе, готовой к покраске

 

Варианты створки:
  • Дерево с белой акриловой латексной грунтовкой на водной основе, готовой к покраске
Высококачественная натуральная древесина: Отшлифована до гладкости и готова к окраске и нанесению герметика.
Накладка и
Накладка порога
Экструдированный алюминий:
  • Форма для кирпича 2” и 4”
  • Плоский корпус 4 дюйма
  • Система панорамирования 2″, 4″ и 6″
  • Накладки на пороги 1/4” и 7/8”
Сотовый ПВХ:
  • Форма для кирпича 2”
  • Плоский корпус любых размеров до 8 дюймов
  • Задняя лента
  • Вильямсбург
  • Стандартная накладка порога 1 дюйм
  • 2-дюймовая историческая накладка на порог
Сотовый ПВХ:
  • Форма для кирпича 2”
  • Плоский корпус любых размеров до 8 дюймов
  • Задняя лента
  • Вильямсбург
  • Стандартная накладка порога 1 дюйм
  • 2-дюймовая историческая накладка на порог

 

Древесина:
  • Форма для кирпича 2”
  • Плоский корпус любых размеров до 8 дюймов
  • Вильямсбург
  • Стандартная накладка порога 1 дюйм
Высококачественная натуральная древесина:
  • Форма для кирпича 2”
  • Плоский корпус любых размеров до 8 дюймов
  • Стандартная накладка порога 1 дюйм
Спреды 1/2”, 3/4”, 2” и 3-1/2” Любые размеры до 6 дюймов Любые размеры до 6 дюймов Любые размеры до 6 дюймов
Техническое обслуживание Очень минимален.Периодическое мыло и вода *Умеренный. Нанесение краски, устойчивой к ультрафиолетовому излучению, и периодическая проверка *Умеренный. Нанесение краски, устойчивой к ультрафиолетовому излучению, и периодическая проверка Часто. Нанесите высококачественную отделку и ежегодно проверяйте качество
Структурные характеристики Превосходная прочность и жесткость для всепогодной защиты Отличается прочностью и долговечностью Исключительные тепловые характеристики, созданные с использованием традиционных спецификаций Великолепная цельнодеревянная сборка, энергосберегающая и оригинальная
Тепловые характеристики Высокий Высокий Очень высокая Очень высокая

34 Бесплатный набор качелей «Сделай сам» Планы для игровой площадки на заднем дворе для ваших детей

Как родитель, вы уже должны знать, что современные дети не так много играют на улице по сравнению с вашими днями.

Технологии во многом виноваты в этом.

Если ваши дети много пользуются электроникой, поверьте, я вас не сбиваю. Мои дети тоже попали в те же тенденции. Как родителям, очень трудно поддерживать их активность.

Но сегодня я попытаюсь помочь вам выиграть битву.

Как вы это делаете, спросите вы?

В этом посте вы найдете 34 чертежа и идеи качелей своими руками, которые можно построить за выходные. Надеюсь, с этими качелями на заднем дворе ваши дети будут проводить все больше и больше времени на свежем воздухе.

Итак, приступим:

1. Набор качелей «Сделай сам»


Этот набор качелей потрясающий! Я взрослый и хотел бы иметь его на своем заднем дворе. С ним так много всего нужно сделать. И неважно, что больше всего нравится вашему ребенку, у этих качелей оно есть. В нем есть качели, горки и даже веревочный мост.

Собери качели

2. Набор качелей «Сделай сам»

Этот набор качелей выглядит очень забавно. В нем есть качели, качели и трапеция. Но что мне действительно нравится в этих качелях, так это то, что кто-то с минимальными навыками конструирования действительно может с ними справиться.

И причина этого в том, что вам нужно построить только основную структуру. Качели и другие приспособления можно приобрести отдельно.

Соберите эти качели

3. Набор качелей Club House

Эти качели просто очаровательны. В нем есть здание, которое называется клубом. А еще есть горки и качели, прикрепленные снаружи.

Хотя, кажется, для этого требуется немного больше навыков «разнорабочего». Это по-прежнему выглядит вполне выполнимо и доставляет массу удовольствия детям.

Собери качели

4. Деревянный игровой набор Dream Outdoor

Этот игровой набор больше и выглядит очень весело. На одном конце он имеет слайд, а на другом качается. В нем также есть место, где дети могут пролезть внизу.

Но что выделяет эти качели в моем сознании, так это удивительный мост через вершину. Дети буквально чувствовали бы себя королями или королевами мира.

Соберите эти качели

5. Простые деревянные качели

Допустим, у вас нет места или даже желания, чтобы у вас во дворе были полноценные качели.Но вы были бы не против иметь только качели.

Что ж, тогда взгляните на этот набор планов. Выглядит очень легко построить. И мне нравится, как они добавили ярких цветов. Это действительно делает что-то легко выдающимся.

Собери качели

6. Самодельный игровой набор

Этот игровой набор выглядит очень весело. Но это не подавляющее. В нем есть то, что использовало бы большинство детей.

И по этой причине я думаю, что он очень функционален. Включает в себя качели и горку. А также несколько мест для скалолазания.Что еще может вам действительно понадобиться?

Соберите эти качели

7. Современные качели с А-образной рамой

Вы ищете качели, которые было бы проще собрать? Ну, тогда проверьте этот. Дизайн базовый.

Но он также выделяется своим дизайном. И если вы не хотите иметь ничего, кроме качелей, то это будет отличным вариантом и по этой причине.

Собери качели

8. Набор качелей «Сделай сам»

В этом наборе качелей есть много вещей, которые понравятся большинству детей.Он включает в себя качели, горку и крутую рампу, по которой можно взбежать, чтобы добраться до горки.

Вот почему мне так нравятся эти качели. Если у вас есть маленькие дети, лазание — это то, что обычно приводит к травмам. Эта рампа устраняет эту проблему из уравнения.

Соберите качели

9. Игровая площадка своими руками

Это еще одна конструкция детской площадки, довольно простая на вид. Тем не менее, в нем по-прежнему есть все, на чем хотел бы играть любой ребенок.

Итак, если вы ищете игровую площадку с горкой, качелями и трапецией, взгляните на эти чертежи.Возможно, это именно то, что вы искали.

Соберите эти качели

10. Качели Rock Wall

Моим детям очень нравится карабкаться по каменным стенам игрового набора. Это, наверное, их любимая часть. И это входит в комплект качелей DIY.

Итак, если вашим детям нравится идея иметь на заднем дворе качели, игровой домик и каменную стену, рассмотрите этот план.

Собери качели

11. Набор «Качели» и «Игровой домик»

Эти качели просто великолепны.Это, безусловно, добавит забавное место для ваших детей, чтобы они могли играть и играть одновременно.

Так что, если ваши дети хотели бы устроить собственную тусовку и качаться вместе с ней, ознакомьтесь с этим планом. Это выглядит очень весело!

Соберите эти качели

12. Качели-самолет

Если у вас есть маленький ребенок (например, младенец или малыш), то ему, вероятно, понравятся эти качели. В нем они действительно могут сидеть.

И он похож на самолет. Так что, пока они качаются, в своих маленьких умах они могут чувствовать, как будто летят на своем личном самолете.

Собери эти качели

13. Самостоятельные качели

Кажется, что эти качели достаточно просты в сборке и приносят массу удовольствия! Тем не менее, дизайн достаточно шикарный, чтобы добавить гламура вашей собственности.

Итак, если вам нравится иметь красивую собственность и вы боитесь, что качели могут ее испортить, ознакомьтесь с этими планами. Эти колебания могут изменить ваше мнение.

Собери качели

14. Деревянный набор для игр

Этот деревянный набор наверняка понравится большинству детей.Здесь есть качели и горка, которые почти всегда доставляют массу удовольствия.

Но в нем также есть клуб и песочница внизу, которые нравятся большинству маленьких детей. Так что, если вы ищете игровой набор, который может быть целым пакетом, ознакомьтесь с этими планами.

Собери качели

15. Качели из дерева своими руками

Эти очаровательные качели. И независимо от того, есть у вас маленькие дети или нет, вы можете решить, что вам это нужно.

И есть что-то деревенское и очаровательное в том, что качели висят на дереве во дворе.На самом деле это отличный элемент декора, а также весело.

Соберите эти качели

16. Простая игровая площадка

Мне нравится этот дизайн детской площадки. Он выглядит очень чистым и простым по дизайну. Но он по-прежнему содержит все, на чем ребенок хотел бы играть.

Итак, если вы хотите иметь простую игровую площадку с песочницей, горкой, качелями и помещением для клуба, взгляните на эти качели.

Собери качели

17. Набор деревянных качелей

Набор качелей классической конструкции.В нем есть качели и горка. А также есть место для детей, чтобы лазить и собираться.

Итак, если вам нравятся традиционные качели и вам нужны планы, чтобы воплотить их в реальность, ознакомьтесь с этими планами. Это может быть то, что вам нужно.

Соберите эти качели

18. Подвесные качели из покрышек

Вы когда-нибудь прыгали на качелях из покрышек и крутились и крутились до тех пор, пока вам не казалось, что вы больше не выдержите? Ага, я тоже делал.

И это было так весело. Что ж, пусть ваши дети создадут подобные воспоминания с помощью собственных качелей из шин.Они просты в изготовлении и очень недороги.

Соберите эти качели

19. Набор отдельно стоящих качелей с А-образной рамой

Этот набор качелей выглядит очень простым в сборке, что всегда является бонусом в моей книге. И это только ваши основные колебания.

Но помимо простоты дизайна, мне нравится, как они добавили в него несколько различных вариантов качания. Кажется, это очень весело.

Соберите эти качели

20. Набор электрических качелей

Теперь это новая причина построить набор качелей.Вместо того, чтобы просто развлекаться, что, если бы вы построили его как источник для выработки электроэнергии?

Что ж, с этими качелями это возможно. Вы должны будете проверить это сами, чтобы убедиться, что это то, что, по вашему мнению, будет хорошо работать для вашего дома.

Собери качели

21. Солнечные качели

Эти качели не только забавные, но и очень функциональные. Итак, допустим, вы хотите перейти на солнечную энергию. Давайте будем честными, я думаю, что большинство из них, вероятно, надеются однажды добраться туда.

Но теперь эти качели дают вам дополнительное место для хранения ваших солнечных батарей, пока они собирают энергию.И похоже, что ваши дети тоже могут наслаждаться пространством.

Соберите эти качели

22. Большой открытый тренажерный зал Jungle

Допустим, у вас много свободного места на открытом воздухе. И вы действительно хотите побудить своих детей отложить эту электронику и выйти на улицу, чтобы повеселиться.

Ну, эти качели могут помочь. Здесь есть качели, огромная горка и множество других мест для скалолазания.

Постройте эти качели

23. Игровая площадка на заднем дворе

Это небольшая игровая площадка на заднем дворе.Но не позволяйте этому обмануть вас. На нем еще много веселья.

А поскольку он меньше, его легче построить. Так какую лучшую сделку вы могли бы искать? Простая сборка плюс масса удовольствия обычно приравниваются к беспроигрышному варианту.

Собери качели

24. Набор качелей для заднего двора своими руками

Этот набор качелей выглядит так, будто может доставить массу удовольствия. И это также выглядит как отличный способ для детей быть активными и получать удовольствие одновременно.

Так что, если вы ищете качели, в которых есть все основные требования к обычным качелям.И тот, который вы могли бы построить самостоятельно, а затем быстро взглянуть на эти планы.

Соберите эти качели

25. Набор качелей для игрового домика

Вы уже построили своему ребенку игровой домик, но теперь хотите его дополнить? Ну, разве вы не думаете, что прикрепить к нему качели было бы забавным дополнением?

Что ж, если вы согласны, тогда ознакомьтесь с этими замечательными планами, которые покажут вам, как это сделать. Представьте себе удовольствие, которое можно было бы получить между игрой в театре и бегом прямо из его двери к набору качелей.

Соберите эти качели

26. Игровой набор «Качели из шин»

Кажется, этот игровой набор мне очень нравится. Я большой поклонник качелей из шин. Я просто нахожу их немного более забавными.

И они также являются отличным способом вторичной переработки. Так что, если вы хотели бы иметь традиционные качели с дополнительным поворотом качелей из шин, обратите внимание на этот.

Собери эти качели

27. Игровой набор «Качели с большой шиной»

Этот игровой набор — еще один потрясающий. Он включает в себя горку, качели из шин, зону песочницы и надстройку для традиционных качелей.

Итак, вы должны задаться вопросом, чего еще можно желать от игрового набора? Потому что для меня в этом довольно хорошо есть все.

Соберите эти качели

28. Рама для качелей

Все эти планы кажутся действительно отличными. Но что, если вы тот, кто просто хочет простые автономные качели?

Тогда этот дизайн для вас. В нем есть простые инструкции по сборке отдельной поворотной рамы. Мы на самом деле построили один из них раньше, и это было очень просто сделать.

Соберите эти качели

29.Easy Backyard Swings

Эти чертежи относятся к отдельным качелям для заднего двора. Очевидно, что построить его будет гораздо проще, чем полноценный игровой набор.

Итак, если вы хотите построить что-то веселое для семьи, но вам нужна более простая сборка (по какой-либо причине), взгляните на эти чертежи. Возможно, вы найдете то, что искали.

Соберите эти качели

30. Чертежи набора качелей

Похоже, из него могут получиться отличные качели. Однако, если вы новичок в мире DIY, это может быть проблемой.

И я говорю это, потому что это не задокументированный пост в блоге со списком материалов, размерами и изображениями, а буквальные планы.

Соберите эти качели

31. Чертежи комплекта простых качелей

Это дополнительные чертежи отдельных качелей. Как упоминалось ранее, это, вероятно, будет более простым проектом для тех, кто только изучает основы создания собственных проектов.

Но не позволяйте этому одурачить вас только потому, что собрать его может быть проще, чем полноценный игровой набор.Качели доставляют массу удовольствия, и ими можно наслаждаться долгие годы.

Соберите эти качели

32. Чертежи набора качелей

Это дополнительные чертежи отдельных качелей. Хотя эти планы очень детализированы, я все же считаю их немного более сложными для нового строителя.

И снова я говорю это, потому что это настоящие планы. А не пост в блоге, где кто-то буквально рассказывает вам о проекте.

Собери качели

33. Супер веселый игровой набор

Этот игровой набор — еще один замечательный дизайн.Есть место для качелей и горки. А также есть место для клуба и площадки для скалолазания.

Итак, если вы ищете игровой набор, в котором потенциально может быть полная энчилада, взгляните на эти планы. Возможно, вы найдете то, что давно хотели построить.

Соберите эти качели

34. Игровая крепость

Эта игровая крепость выглядит так, как будто она доставляет массу удовольствия. Есть крытая зона, где дети могут собираться и играть.

Но тогда горка действительно выходит из форта.К нему также прикреплены качели из покрышек, прикрепленные к внешней стороне игрового форта.

Собери эти качели

Возможно, сейчас у тебя в голове крутятся идеи о том, что ты хотел бы построить. Но почему бы не взять то, что вам нравится, и создать свой собственный уникальный набор качелей своими руками, чтобы быть предметом зависти соседей.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет ×

Благодарим вас за полезные отзывы!

Ваш ответ будет использован для улучшения нашего контента. Чем больше отзывов вы нам предоставите, тем лучше будут наши страницы.

Следите за нами в социальных сетях:
Facebook Pinterest

деревообработка — Планы постройки простых качелей из дерева

деревообработка — Планы постройки простых качелей из дерева — СпросиСеть
Сеть обмена стеками

Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетите биржу стека
  1. 0
  2. +0
  3. Авторизоваться Зарегистрироваться

Home Improvement Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для подрядчиков и серьезных мастеров.Регистрация занимает всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Любой может задать вопрос

Любой может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются на вершину

спросил

Просмотрено 93 тысячи раз

Заблокировано .Этот вопрос и ответы на него заблокированы, потому что вопрос не по теме, но имеет историческое значение. В настоящее время он не принимает новые ответы или взаимодействия.

Я хотел бы построить простые качели в форме буквы А, которые, очевидно, должны быть безопасными и при этом вмещать до двух качелей.

Где я могу найти чертежи для сборки таких качелей?

Брэд Мейс

2 41577 золотых знаков3434 серебряных знака4747 бронзовых знаков

спросил 12 июня 2011 в 18:10

СебастьянСебастьян

22311 золотой знак22 серебряных знака55 бронзовых знаков

0

Я покажу, как построить простые качели с А-образной рамой из обработанных под давлением 4х4 и обрезков с минимальной резкой.

  1. Из обработанной под давлением доски шириной шесть дюймов (например, террасной доски размером 5/4 дюйма на 6 дюймов) вырежьте четыре равнобедренных трапеции с основаниями 11 и 16 дюймов.

  2. Возьмите две ножки (8 футов 4×4) и выровняйте их с ножками одной из трапеций, касаясь друг друга в верхней части. Проведите линию через ножки 4х4 по короткому основанию (вершине) трапеции. Эти линии предназначены для выравнивания, а не для резки.

  3. Отцентрируйте блок обрезков 4х4 над трапецией и нарисуйте линии на ножках по бокам блока.Вырежьте ножки по этим линиям.

  4. Прикрепите трапецию винтами. Прикрепите вторую трапецию с другой стороны ножек.

  5. Примерно в шести дюймах ниже трапеции прикрепите перекладину, сделанную из другого куска доски 5/4×6. Вы также можете использовать 2×4.

  6. Сделать скобу из 2х4 или 4х4. (Измерьте расстояние от вершины трапеции до низа перекладины и примените теорему Пифагора, чтобы получить длину раскоса.) Отрежьте под углом 45 градусов и прикрепите к перекладине.

  7. Повторите шаги 1–6 для другого A.

  8. Сборка. Вот как это сделать самостоятельно:

  9. Повесьте качели и наслаждайтесь!

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.