Качаем руки дома девушки: Как накачать руки девушке в домашних условиях — ПРОГРАММА

Содержание

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях


В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

  • Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
  • Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.

  • Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.


Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье. Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

  • Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
  • Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
  • Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
  • Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

  • Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
  • Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

  • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.

  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

  • Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.

  • Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

Внимание: В начальном положении – ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

Внимание: исходное положение – рука согнута в локте под углом 90 градусов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес. Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

  • С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.

  • Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

  • ноги нужно расставить на ширине плеч;
  • гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
  • свободная рука размещается в бедро второй ноги;
  • положение помогает фиксации гантели в одном положении;
  • сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
  • снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.

Для качественной прокачки рекомендуется 15 повторов и 3–4 подхода с отдыхом в минуту.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

  • Сесть на твердую поверхность.
  • Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
  • Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
  • Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

  • Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
  • Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
  • Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
  • Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
  • Утяжелитель опустить.
  • И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

  • Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
  • Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
  • Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера.

Это так же не допустит перекачивания мышц.

  • Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
  • Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
  • Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
  • Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

  • Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
  • Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
  • Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

  • Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.

  • Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
  • Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

  • Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
  • Опускать тело, сгибая руки в локтях.
  • И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

  • Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
  • В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
  • Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Количество занятий для наращивания мускулатуры


Однозначного ответа на вопрос, за сколько можно накачать мышцы рук, не существует. Многое зависит от генетики, целей, приложенных усилий.

Если спортсмен регулярно тренируется, выполняет упражнения правильно, постепенно повышает нагрузку, то первые результаты он заметит уже через 2-3 месяца. Прогресс можно отследить по резкому приросту силы. Мускулатура визуально увеличивается, силы и выносливость повышаются. Однако на этой фазе мышечная масса еще не увеличилась, просто организм приспособился к непривычной нагрузке.

Этап гипертрофии (мышечный рост) начинается через 4 месяца. Максимально прокачать их можно на протяжении 2-2,5 лет, а при хорошей генетике – за 1-1,5 года.

Важно! Чтобы увеличить объем рук, нужно тренировать все группы мышц. Включите в программу тренировок приседания, жим лежа и становую тягу. Постепенно повышая вес при выполнении этих упражнений, вы будете замечать, как развивается все ваше тело, в том числе руки.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.


Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

  • Выпады из положения стоя.
  • Классические приседания.
  • Подъемы на носки.
  • Прямые скручивания.
  • Отжимания.

2 тренировка:

  • Прямые выпады.
  • Обратные отжимания.
  • Обратные скручивания.
  • Приседания.

3 тренировка:

  • Приседания.
  • Отжимания от стула.
  • Обратные выпады.
  • Комплексное скручивание.
  • Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

  • Приседания с гантелями.
  • Сгибание рук.
  • Обратные отжимания.
  • Разведение рук.
  • Косые скручивания.

2 вариант:

  • Отжимания.
  • Отведение гантелей за спину.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание руки.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
  • Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
  • Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
  • Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
  • Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Как быстро добиться результата


Начинающие атлеты интересуются, можно ли прокачать руки за неделю с гантелями? Профессионалы утверждают, что это невозможно, так как мышцы не способны к такому быстрому прогрессу. Иногда новички, чтобы ускорить рост мышц, тренируются ежедневно, однако такой подход не только малоэффективен, но и опасен для здоровья, так как грозит истощением. Хвататься за большие веса после длительного отсутствия тренировок тоже не стоит.

Спортсмен должен постепенно повышать нагрузку, давать мускулатуре время на восстановление. Нужно настроиться на длительные систематичные тренировки. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит.

Как упоминалось ранее, при соблюдении всех правил тренинга с гантелями первые результаты атлет заметит через 1-3 месяца. Руки станут подтянутыми, появится легкая рельефность. Но если ваша цель – крупные мускулы, то нужно регулярно тренироваться и правильно питаться не менее 1 года.

✅ Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Как накачать рельефные руки девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

  • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
  • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).
Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

  1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
  2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/ruki-devushke.html
http://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

описание тренировки. Нужно ли девушкам качать руки? Девушка показывает бицепс

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-10-05 Просмотры: 22 576 Оценка: 5.0 Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать!)) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах? Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно . Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы. То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, или – помимо спины тренируют и бицепсы. То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в , и . И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит. Лично я в своих почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном ), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи. Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться. И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку

эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы

сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому

не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут Вам обратить лишний жир с этой зоны, обретя небольшой и красивый рельеф рук. Читайте в нашем материале специальные упражнения на бицепс для девушек.

Голливудская актриса Ева Лонгория при любых обстоятельствах красива и изящна. Она одинаково женственно выглядит во всем, что бы на ней не было одето: вечернее платье до пола или спортивный костюм. И немаловажную роль в этом играет ее утонченная фигура. Мало кто знает, что Ева Лонгория имеет диплом по кинезелогии (науке о мышечном движении) и в начале своей карьеры работала инструктором по фитнесу. Актриса всегда имела превосходную фигуру. При росте 157 см ее вес никогда не превышал 44 килограмма.


Как показывает практика, прокачка рук – одна из самых сложных задач для женщин. Так, мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако это не является причиной отказа от тренировок. Согласитесь, девушка с подкачанной попкой, ногами и животиком будет смешно смотреться на фоне обрюзглых рук.

Важно: помните, с возрастом форма мышц на руках у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие Вам гантели. Станьте ровно, гантели опущены в руках. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения Вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как Вам удобнее.

Подъем гантелей на бицепс – вариант второй

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Молотковые сгибания рук с гантелями


Станьте ровно, возьмите подходящие Вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит его делать чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выходе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки боятся качать руки, боясь превратить в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц.

— Поделится Новостью в Соц. Сетях

Голливудская актриса Ева Лонгория при любых обстоятельствах красива и изящна. Она одинаково женственно выглядит во всем, что бы на ней не было одето: вечернее платье до пола или спортивный костюм. И немаловажную роль в этом играет ее утонченная фигура. Мало кто знает, что Ева Лонгория имеет диплом по кинезелогии (науке о мышечном движении) и в начале своей карьеры работала инструктором по фитнесу. Актриса всегда имела превосходную фигуру. При росте 157 см ее вес никогда не превышал 44 килограмма.

Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

4 5 1 Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале. К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармони

Бицепс бедра: как правильно тренировать

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра.

Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день

Как часто в конце рабочего дня у тебя болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах – очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читай в нашем материале. Плечи – настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавь упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ: КРУГОВ

Какие четыре упражнения заставят руки похудеть

Четыре упражнения для красивых рук

Красивые руки — обязательный атрибут стройной фигуры. Какие упражнения помогут рукам похудеть, а так же создадут на них мышечный рельеф, читай в нашем материале. Очень часто можно наблюдать картинку, когда у девушки — стройная фигура, однако состояние верхней части рук оставляет желать лучшего. Примечательно, что есть тип фигуры, у которой эта зона страдает первой при малейших изменениях веса. И визуально это выглядит не совсем эстетично.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола — это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса — сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок — создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Каждая девушка мечтает о красивых формах, но не все могут заставить себя начать тренироваться и пойти в спортзал. Но это нужно сделать. Давайте разберемся, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть и каковы тонкости их выполнения.

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

  • сгибание рук со штангой;
  • сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
  • отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
  • подъем гантелей с нижнего блока.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20-25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10-12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
  2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
  3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Тренировка бицепса на массу считается одной из самых популярных. Некоторые атлеты посвящают ей большую часть занятий. Чтобы бицепс был большим и массивным, тренировка должна состоять из определенных упражнений. Соблюдая несложные правила занятий, можно добиться первых результатов уже спустя 4 недели.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе — медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок — подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Какие мышцы качать, чтобы носить любимую на руках

Корреспондент «КП» Светлана Данилова убедилась: в руках тренированного парня любая девушка почувствует себя пушинкой!Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Дорогие друзья! У вас появился еще один достойный повод читать «Комсомолку». Отныне благодаря любимой газете вы сможете день ото дня становиться стройнее, красивее и моложе. Этому и посвящена новая рубрика — «Фитнес с «Комсомолкой», дебютный выпуск которой перед вами. КАЖДУЮ СУББОТУ мы будем рассказывать о самых лучших упражнениях для мужчин и женщин всех возрастов, о том, как тренироваться с удовольствием, как качать мышцы в офисе, автомобиле, на диване… И, наконец, создать тело вашей мечты!

До Нового года осталось всего два месяца! Сделай второй половинке подарок — научись эффектно поднимать ее на руки.

А вот персональный тренер по фитнесу сети спортивных клубов «СитиФитнес» Андрей УЛЬЯНОВ готов радовать любимую девушку не только по праздникам. Все потому, что он знает, какие мышцы напрячь, чтобы проделывать это виртуозно.

— Отнесись к телу девушки, которое нужно оторвать от пола, как к любому другому весу, — советует спортсменам-романтикам Андрей. — Не сутулься, расправь плечи, выпрями спину! Главное — сделать первый рывок, а потом работать на удержание. Задача этой тренировки — прокачать квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины, плечи, руки и трапецию.

1. Гиперэкстензия

Зачем: это упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и укрепляет поясницу. Его регулярное выполнение гарантирует: поднимая девушку, ты не надорвешься!

Как делать: спина прямая, руки держи, скрестив на груди (или на затылке). Не спеша опускайся вниз. Не сутулься. А потом медленно поднимайся вверх, чтобы ноги и корпус составляли одну линию.

Сколько: два-три подхода по 12 — 15 повторений.

2. Тяга горизонтального блока

Зачем: это упражнение тренирует скорее не силу, а выносливость. Победа в чемпионате «Кто дольше всех удержит любимую на руках?» будет за тобой.

Как делать: поставь ноги на платформу чуть шире плеч. Спину держи прямой. Сгибай руки и прижимай локти к корпусу. Старайся сводить лопатки. А в верхней точке — делать небольшую паузу.

Сколько: три подхода по 15 — 20 повторений.

3. Подъем на бицепс

Зачем: чтобы прижать к себе любимую крепко-крепко.

Как делать: встань прямо, ноги — на ширине плеч. Возьми штангу, локти прижми к корпусу. Медленно сгибай локти, поднимая штангу вверх. А теперь не спеша опускай, до конца не расслабляя мышцы бицепса.

Сколько: три подхода по 12 — 15 повторений.

4. Становая тяга

Зачем: укрепляем ноги и спину. Это нужно для того, чтобы подъем был плавным, эффективным и не отражался на твоем лице в виде перекошенной мины.

Как делать: встань прямо перед штангой. Ноги — на ширине плеч. Удерживая спину прямой, приседай (до угла в коленях 90 градусов) и сними гриф штанги с пола (для начала возьми небольшой вес). Одновременно вставай и разгибай колени.

Сколько: три подхода по 12 — 15 повторений.

5. Шраги* с гантелями

Зачем: чтобы не волочить девушку по полу, а держать высоко и красиво.

Как делать: немного опусти подбородок вперед (так мышца прокачается лучше), а лопатки отведи назад. Поднимая плечи, старайся касаться ушей.

Сколько: три подхода по 15 — 20 повторений.

*Шраг — от англ. shrug — пожимание плечами.

6. Подтягивания

Зачем: тренируем общую силу. Силы в твоих мускулах должно хватить не только на жену (девушку, подругу), но и на любовницу?!

Как делать: повисни на турнике, а теперь за счет мышц спины и рук подтягивайся и удерживай корпус неподвижным. Постарайся слегка коснуться перекладины плечами.

Сколько: три подхода по максимальному количеству повторений.

В следующем выпуске, 3 ноября, — первая часть экспресс-комплекса для женщин: «Новое тело к Новому году».

СЛОВО ЭКСПЕРТУ

Можно ли побороть лень?

— Пропуская занятия, вы усложняете задачу! — утверждает тренер миллионов телезрителей, ведущий программы на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес — это легко!», а теперь еще и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН. — Согласен, когда на улице холодно, трудно заставить себя выйти из дома и отправиться в спортклуб. Боритесь с ленью! Ведь в фитнесе залог успеха — это постоянство. Все ваши «прогулы» рано или поздно дадут о себе знать. Получится, что весной и летом вы будете судорожно избавляться от лишних килограммов, которые накопились за зиму.

Вчера Денис Семенихин был в гостях у «Комсомолки» и отвечал на ваши вопросы в рамках онлайн-конференции.

КСТАТИ

Не бойтесь, мужики!

Ленивые хлюпики распространяют лживые измышления: накачивание мышц ослабляет потенцию. Все — наоборот. Доказано учеными. Упражнения, особенно с отягощениями, улучшают кровообращение, расширяют сосуды. Кровь активно наполняет все органы, в том числе и тот, за который переживают ленивцы. Ведь сердце начинает работать мощнее.

Растут мышцы — активизируется обмен веществ. Клетки очищаются от токсинов, главных врагов половой жизни. Железы работают лучше, пополняя организм нужными для секса гормонами — эндорфинами и тестостероном.

А исследования, проведенные профессором Барлетом из Квинслендского института мозга (Австралия), показали: от бодибилдинга он — мозг — растет. И повышаются умственные способности. И еще: в Калифорнийском университете обнаружили, что мышечная деятельность стимулирует выработку феромонов — летучих веществ без запаха, приманивающих представителей противоположного пола.

Нужно ли девушкам качать руки?

Нужно ли девушкам качать руки?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-05

Все статьи автора >

Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! )) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?

Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы.

То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и бицепсы.

То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит.

Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.

Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.

И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!

Похожие статьи

  1. Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений
  2. Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
  3. Тренировки при беременности – основные принципы
  4. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
  5. Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

Что говорит о женщине рукопожатие? — Ежедневная газета

Много лет назад, когда наши дочери были маленькими, Муж устроил игру, обучая их рукопожатию.

Он встряхивал их, спрашивая: «Как дела?» а затем оценить их работу. Конечно, в качестве игры им нравилось доводить это до крайности, вызывая головокружение, предлагая вялое рукопожатие дохлой рыбы.

Я думаю об этой игре всякий раз, когда получаю неудовлетворительное рукопожатие: генеральный директор здравоохранения пожимает мне руку, как если бы это был тонкий фарфор; женщина-кандидат на работу, которая, казалось, собиралась сломать несколько костей; президент колледжа, чья ладонь была такой сухой, что я хотел передать ей немного крема для рук.

Многолетнее руководство по этикету, теперь периодически обновляемое потомками знатоков хороших манер Эмили Пост, говорит, что рукопожатие восходит как минимум к Древнему Египту и Вавилону. Считается, что этот жест, открытая правая рука, протянутая в знак приветствия, использовался мужчинами, чтобы показать, что у них нет оружия.

«Сегодня рукопожатие — это жест дружбы и доброй воли, как и когда люди скрепляют сделку рукопожатием», — говорится в 19-м и последнем выпуске «Этикета Эмили Пост».

В Америке 1920-х годов, когда Эмили Пост впервые написала свои правила рукопожатия, женщины считались «дамами» и редко обменивались рукопожатиями, когда их знакомили с мужчинами; хотя это было приемлемо, если они делали это с другими дамами.

В наши дни и женщины, и мужчины одинаково обмениваются рукопожатием, и любой из них должен протянуть руку первым.

На самом деле, исследование Университета Алабамы, опубликованное в 2000 году в Journal of Personality and Social Psychology, показало, что крепкое рукопожатие «может обеспечить эффективную начальную форму саморекламы для женщин, которая не требует затрат, связанных с другие менее изощренные формы напористой саморекламы».

Целью исследования было выяснить, сможет ли оно эмпирически продемонстрировать широко распространенное мнение о том, что рукопожатие человека отражает его или ее личность и влияет на первое впечатление о нем.

Он пришел к выводу, что рукопожатие человека «связано с некоторыми аспектами его или ее личности», при этом крепкое рукопожатие характерно для человека, который более экстравертирован и открыт для переживаний.

Согласно исследованию, это было особенно верно для женщин, и эти женщины производили более благоприятное впечатление, чем женщины, которые были менее открытыми и имели менее крепкое рукопожатие.

«Наши результаты показывают один случай, когда женщины, демонстрирующие поведение — крепкое рукопожатие — более характерное для мужчин и связанное с уверенностью и напористостью, оцениваются более положительно, чем женщины, которые демонстрируют более типичное женское рукопожатие», сказало исследование.

Иными словами, крепкое рукопожатие может вызвать больше положительных эмоций о способностях женщины, чем ее самореклама как мужчины, что обычно воспринимается негативно.

Кто знал, что много лет назад муж дал нашим дочерям такое преимущество.

Марлен Кеннеди — независимый обозреватель. Мнения, выраженные в ее колонке, являются ее собственными и не обязательно мнением газеты. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].

Еще из The Daily Gazette:

Категории: Бизнес, Новости, Мнение, Округ Скенектади

Почему женщин не учат рукопожатию?

Мишель-Ли

Я только что закончил, возможно, одну из самых важных встреч в моей жизни, представив идею генеральному директору крупной образовательной группы.Собрание прошло очень хорошо, и мне пришлось сдержаться, чтобы не подпрыгнуть от волнения! Когда встреча подошла к концу и мы попрощались, настал момент — рукопожатие между женщинами.

Она протянула руку, и я неуклюже последовал за ней с далеко не идеальным уровнем уверенности. Моя сумочка была на правом плече (рука, которой я пожимаю), поэтому я пытался удержать ее локтем. Чтобы сбалансировать это и не дать моей сумочке улететь вперед, я поймала себя на том странном рукопожатии четырьмя пальцами, от которого мне чуть не захотелось плакать от смущения.

Когда мы уже собирались уходить, она сказала мне: «Могу я дать тебе совет?», мое сердце екнуло (все, что пришло мне в голову, это о боже, она думает, что я идиот).

Однако вместо этого она любезно продолжила обучать меня искусству «рукопожатия», объяснив основные правила:

1.   Уверенно протяните руку

2. Крепко встряхните

.

3.   Смотрите им прямо в глаза

Хочу добавить еще одно правило – убедитесь, что ваша сумочка не находится на плече руки, которой вы пожимаете!

Вас в детстве учили рукопожатию?

Затем с истинным великодушием она дала мне несколько пробных рукопожатий, пока я не научился правильно!

На самом деле довольно просто, но после разговора с некоторыми подругами, у которых был подобный опыт, я задумался о том, что это был действительно первый раз, когда мне пришлось пожать руку другой женщине.

Взрослея, девочки на самом деле не участвуют в сценариях, требующих рукопожатия, как это делают мальчики. На светских мероприятиях девочки обнимаются и целуются, а мальчики учатся рукопожатию. Поэтому, когда нас в двадцатилетнем возрасте втягивают в мир бизнеса, мы неопытны в этом краеугольном камне делового взаимодействия. Я должен сказать, что я чрезвычайно благодарен за этот опыт, поскольку теперь я чувствую, что знаю, что делать в конце этих встреч, когда объятие было бы крайне неуместным, а простое прощание кажется грубым.

Итак, это я распространяю информацию, дамы, деловые женщины пожимают друг другу руки — нам нужно научиться искусству рукопожатия! Дерзайте, не стесняйтесь и обязательно тренируйтесь!

Мне бы хотелось узнать, как вы научились рукопожатию. Кто-то учил вас взрослению? Или, как и я, вы попали в неловкий сценарий?

Мишель-Ли — фэшн-блогер и предприниматель. Она увлечена бизнесом в онлайн-мире, модой и онлайн-покупками. Она также является опытным дизайнером одежды, стилистом и графическим дизайнером.

Как избежать рукопожатия

В связи с быстро развивающейся ситуацией с Covid-19 многие из нас получают советы избегать контактов с другими людьми. В профессиональном контексте это может означать отказ от рукопожатия. Как вы выходите из этой потенциально неловкой ситуации? Во-первых, смиритесь с тем, что это будет неудобно. Хотя приветствия обычно представляют собой небольшие жесты, они могут иметь большой вес. Заранее решите, что вам удобно делать, чтобы вы уверенно вошли в ситуацию и не уступали другому человеку.Используйте юмор, чтобы снять напряжение. И не осуждайте никого за их выбор того, что им удобно.

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR на свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень Daily Alert.

На прошлой неделе я летал на конференцию в Кентукки. Прочитав все меры предосторожности в путешествии, я добросовестно вытерла свое кресло в самолете и столик для подносов и взяла с собой дополнительное дезинфицирующее средство для рук.Но когда я приехал на конференцию на следующее утро, я оказался в неловкой ситуации. Многие люди, с которыми я встречался, представившись, протягивали руку для рукопожатия. Первые несколько раз, когда это произошло, боясь кого-то обидеть, я пожимал им руку (а затем мчался к станции дезинфицирующего средства для рук). Но через некоторое время я стал более комфортно отказываться от предложения — иногда устно, а иногда более тонкими способами. И, учитывая, как быстро развивается ситуация с Covid-19, я рад, что сделал это.

В течение следующих нескольких недель и месяцев, если вы обнаружите, что встретите новых людей или даже воссоединитесь с коллегами по работе или клиентами, которых вы не видели какое-то время, как вы можете справиться с этой потенциально неловкой ситуацией? Вот несколько вещей, о которых следует помнить.

Примите тот факт, что это будет неловко.

Хотя приветствия обычно представляют собой небольшие жесты, они могут иметь большой вес. Когда кто-то делает предложение, а вы отказываетесь от этого предложения, вы нарушаете социальные нормы, считает Энди Молинский, профессор Брандейса и автор книги «Глобальная ловкость: как адаптировать свое поведение к разным культурам, не теряя при этом себя».«Подобные нарушения профессиональных норм могут показаться неловкими, потому что ваши действия нарушают рутину и сценарий того, как вы склонны выражать теплое приветствие», — говорит он. Кроме того, это «микроотказ», который может быть неудобным и рискованным. Вы можете беспокоиться о том, что производите плохое впечатление или отправляете недружественное сообщение. Это может быть еще более сложной задачей в культурах, где существует высокая дистанция власти, и люди должны подчиняться человеку с более высоким статусом в отношении того, как они предпочитают приветствовать. Это может привести к неловкому танцу, когда вы пытаетесь понять, что вам обоим удобно — удар кулаком? Касание локтей? Ноги? Просто волна или лук? — и кто должен следовать чьему примеру.

Заранее решите, что вам удобно .

Прежде чем идти на встречу или приветствовать кого-то нового, подумайте, что вы хотите сделать. Наличие плана придаст вам уверенности и потенциально уменьшит неловкость. На конференции на прошлой неделе я привык держать руку в кармане и говорить с улыбкой на лице: «Думаю, нам не следует сейчас обмениваться рукопожатиями». Эта формулировка помогла переформулировать то, что могло быть воспринято как отказ, в общее признание текущей ситуации.Сделав это один раз, я чувствовал себя более комфортно, повторяя это в течение дня.

Мэгги Стиг, старший фасилитатор The Ariel Group, организации, которая проводит обучение лидерству и присутствию, поделилась уроком, который она извлекла из учебных семинаров в Объединенных Арабских Эмиратах с Emrati и экспатриантами. В программе было упражнение на рукопожатие. «Мы исследовали, как эмиратские женщины сообщают другим, что они не обмениваются рукопожатием. Один из методов, который работал лучше всего, заключался в том, чтобы просто положить правую руку на грудь (как в позе присяги на верность флагу).В этой позе не было необходимости в словах, — объяснила она.

Молинский сказал, что он наблюдал, как люди здоровались на немного большем расстоянии и быстро махали рукой, прежде чем вернуть руку в карман. Он сам пробовал это несколько раз и говорит, что это способ «невербально сигнализировать, что мы собираемся отказаться от обычного ритуала».

Используйте юмор, чтобы снять дискомфорт .

Поскольку вы нарушаете норму, может быть полезно относиться к ситуации несерьезно.В самолете, летя домой с моей конференции, мужчина, сидевший рядом со мной, и я вытащили наши дезинфицирующие салфетки в одно и то же время, случайно ударившись локтями. Он сказал: «Вот чем мы сейчас занимаемся», чего было достаточно, чтобы мы оба рассмеялись и почувствовали, что мы вместе. Конечно, юмор никогда не должен идти за счет кого-либо или какой-либо группы, но пока он беззаботный и предназначен для общения, это хороший способ признать, что в наши дни мы все ведем себя по-разному.

Избежать приговора .

Учитывая нынешние обстоятельства, вам, вероятно, не нужно извиняться за свое нежелание пожать руку, хотя вы могли бы, если бы захотели. Одна из причин, по которой это может быть неловко, заключается в том, что отказ пожать чью-то руку может привести к осуждению — например, «я лучше справляюсь с заботой о себе» или «ты действительно такой гермофоб?» Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как ваше поведение соотносится с другим, признайте, что мы все находимся в континууме риска и неопределенности, говорит Молинский.Некоторые люди чувствуют себя более комфортно при рукопожатии, другие предпочитают удар локтем, а третьи вообще хотят избегать контакта. И есть вероятные причины, о которых вы не знаете — или вам нужно знать — которые влияют на их выбор, например, основная проблема со здоровьем или культурное происхождение. Молинский советует напоминать себе в такие моменты, что «нет осуждения; мы просто на разных концах спектра».

Оставлять суждения и не беспокоиться о том, что о вас подумают другие, — хороший совет на все времена, и особенно важный сейчас, когда стресс и тревога усиливаются.Делайте то, что вам удобно, и предполагайте, что другие поймут. Ведь мы все в этом вместе.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

14 способов приветствовать кого-то без рукопожатия

Эй, ты слышал? Микробы есть везде!

Подтверждено более 90 000 случаев заражения высококонтагиозным новым коронавирусом, вызывающим болезнь, известную как COVID-19, и люди в панике запасаются такими расходными материалами, как дезинфицирующее средство для рук и маски для лица.

Надеюсь, к настоящему моменту вы знаете, как важно правильно и часто мыть руки, и, вероятно, вам до тошноты говорили не трогать лицо. Но прежде чем сильно волноваться, стоит отметить, что с вирусом также связано множество мифов. Если вы по-прежнему особенно обеспокоены распространением микробов, вы можете принять еще одну простую профилактическую меру: прекратите ненужный физический контакт с другими людьми.

В следующий раз, когда вы пойдете, чтобы пожать знакомому руку, поцеловать приятеля в щеку или поприветствовать кого-то дружеским объятием, не делайте этого! Вместо этого попробуйте использовать одно из этих 14 приветствий, которые не требуют прикосновений.И помните, эпидемия это или нет, некоторым людям просто не нравится, когда к ним прикасаются, поэтому не стесняйтесь в любой момент отказаться от рукопожатия или физического приветствия.

1. Буквально просто поздоровайтесь

Приветствия не должны включать физический контакт. Нет ничего плохого в том, чтобы устно поздороваться с кем-то и не идти дальше. Поздоровайтесь и быстро задайте дополнительный вопрос, например «Как дела?» чтобы продолжить разговор.Здесь не время для объятий.

2. Прикосновение к ногам

Модное новое приветствие, появившееся из паранойи коронавируса, — это постукивание ногой, получившее название «Уханьская встряска». Видео уникального приветствия, снятого в Китае и Иране, стало вирусным, и, честно говоря, выглядит круто. Если вы хотите сделать все еще веселее, вы можете передать Бейонсе на 4:34 видео «Get Me Bodied» и станцевать небольшой танец ногами.

Твит мог быть удален

3. Помашите человеку

Что случилось с помахиванием? Кто решил, что махать руками можно только тогда, когда между людьми значительное расстояние? Я говорю, что махать рукой другу, который стоит прямо перед вами, вполне приемлемо.Верните волну.

4. Живите долго и процветайте знак

Эндрю Янг, бывший кандидат в президенты от Демократической партии, ставший политическим обозревателем CNN, не очень гермофоб, но недавно он предложил, что, возможно, нам следует придумать личное приветствие, которое не предполагает физического контакта. Его мысль? Вулканский салют из Star Trek , идеальный способ сказать «живи долго и процветай».

Твит мог быть удален

5.Сделайте знак мира

Если ничего не помогает, бросьте в воздух знак мира. Это не очень захватывающе, но в крайнем случае донесет ваше сообщение. (Примечание: на мой взгляд, знаки мира лучше подходят для прощания.) ✌️

6. Наденьте шляпу

Для этого требуется постоянно носить шляпу, чтобы, если вы когда-нибудь столкнетесь с кем-либо, вы могли ее снять. Это не самый удобный вариант , но время от времени его приятно переключать.

7.Кивните

Приятный кивок головой в чьем-то направлении может быть классным способом приветствия. Может быть, потренируйтесь перед зеркалом несколько раз, чтобы действительно улучшить свое исполнение. Конгрессмен Александрия Окасио-Кортес тоже любит кивать. Недавно она написала в Твиттере, что ее любимый вариант рукопожатия — «приложить руку к сердцу и улыбнуться/кивнуть тому, кого я приветствую». Ой.

8. Дай пять Джиму и Пэм

Одно из лучших телевизионных «дай пять» всех времен не включало в себя прикосновения, и это уровень «дай пять», к которому вы все должны стремиться.Помните, как Джим и Пэм кричали через всю комнату по номеру , офис ? Абсолютное безмикробное совершенство.

9. Имитация удара кулаком

Удар кулаком — это классическое и простое приветствие, поэтому, если вы его поклонник, продолжайте повторять его… только не повторяйте его до конца. Нанесите удар, но отстранитесь, прежде чем коснетесь кожи. Может быть, «взорвать это», чтобы сделать вещи менее неловкими. Или больше. Кто знает.

10. Сделайте какой-нибудь салют

Проявите творческий подход! Сделайте это по-своему! Хотя этот GIF Зака ​​Вудса говорит об обратном, салюты не имеют , чтобы быть неловкими.

11. Воздушные поцелуи

Настоящие поцелуи в щеку могут быть слишком рискованными в такое время, но эти причудливые, претенциозные воздушные поцелуи? Сейчас самое время показать этих малышек друзьям, достаточно близким для такого жеста.

12. Скажите «дождь»

Как только паника с коронавирусом закончится, мы надеемся возобновить случайный физический контакт, так что просто отнеситесь к этому рукопожатию или чрезмерно личному приветствию. Все поймут!

13.Отправьте GIF, стоя перед кем-то

Если вы действительно хотите дать пять или пожать руку, но не хотите прикасаться, отправьте вместо этого GIF-файл. Чтобы было ясно, это немного странно и имеет большую энергию «написать я здесь вместо того, чтобы звонить в дверь», но вы делаете это.

14. Делитесь приветственной струей дезинфицирующего средства для рук

Что может быть лучше, чем дружеская порция дезинфицирующего средства для рук? В 2020 году дезинфицирующее средство для рук станет новой жевательной резинкой.Под этим я подразумеваю, что все хотят чего-то, а не то, что люди это едят. Не ешьте это.

Всем быть в безопасности. Удачи не касаясь.

ОБНОВЛЕНИЕ: 3 марта 2020 г., 16:25. EST Обновлено, чтобы включить еще одно альтернативное предложение рукопожатия от Александрии Окасио-Кортес.

Пожимать руку или нет? Вековой человеческий жест теперь в подвешенном состоянии

Когда пандемия распространилась, компания по планированию встреч и мероприятий в районе Канзас-Сити начала продавать наклейки «Жму руку», чтобы облегчить неловкие социальные контакты.

«Мы не хотели, чтобы на наклейке было написано «Мы не пожимаем друг другу руки», потому что это отталкивает», — сказал Джон ДеЛеон, вице-президент по операциям и продажам MTI Events, добавив, что идея была что антишейкеры могут просто не носить одну из наклеек. «Но если у кого-то в этой группе была наклейка, это было признаком того, что все в порядке».

Теперь, когда работники возвращаются в офис, друзья воссоединяются и все больше церковных служб переносится с Zoom на личные, этот точный вопрос сбивает с толку все большее число людей: трясти или не трясти?

Рукопожатие существует уже много столетий.Широко распространено мнение, что оно возникло, чтобы доказать кому-то, что человек предлагает мир, а не держит спрятанное оружие. Но руки могут быть заражены бактериями — покрыты фекалиями и кишечной палочкой.

Доктор Энтони Фаучи, ведущий национальный эксперт по инфекционным заболеваниям, в прошлом году предупредил: «Честно говоря, я не думаю, что нам стоит когда-либо снова обмениваться рукопожатием».

С другой стороны доктор Амеш Адаля, специалист по инфекционным заболеваниям в Университете Джонса Хопкинса. Он считает, что вся полемика о тряске преувеличена.Решение, по его словам, простое: «Если вы беспокоитесь о COVID, лучший способ сделать рукопожатия безопасными — пройти полную вакцинацию. А для любых других вещей, которые могут быть на руках людей, просто мойте руки, прежде чем прикасаться к своему лицу. Вот для чего предназначено дезинфицирующее средство для рук».

Приветствие почти инстинктивное, и его трудно отрицать. Но удаленным работникам, запертым во импровизированных кухнях и спальнях, месяцами отказывали в этом. Встречи, дни рождения, пенсионные вечеринки и даже похороны перенесены в Zoom.Потеря связи была душераздирающей, а возрождение дельта-варианта поднимает новые вопросы о возвращении к чему-то, похожему на нормальное.

ДеЛеон не уверен, что рукопожатие когда-нибудь вернется. Наклейки, которые продавала его компания, никогда не пользовались спросом. Другие компании продавали знаки и наклейки, которые более решительно препятствовали рукопожатию, в том числе одна с изображением руки-скелета, а другая была покрыта микробами COVID-19.

«На днях я играл в гольф с парнем, которого никогда не видел, и мы очень хорошо поладили.А на 18-м грине по традиции ты протягиваешь руку, снимаешь шляпу и обмениваешься рукопожатием с тем, с кем ты играл», — сказал он. «И мы просто посмотрели друг на друга, ударили кулаками и ушли».

Не так быстро, говорят эксперты по этикету и бизнесмены, такие как 52-летний Дэйв Макклейн из Оверленд-Парка, штат Канзас. Макклейн вспоминает, как наткнулся на одну из наклеек «Жму руку» на сетевом мероприятии и прилепил ее себе на рубашку.

«Вы можете звонить сколько угодно по телефону и встречаться с людьми онлайн через Zoom, но это не то же самое, что иметь возможность протянуть руку и пожать им руку, посмотреть им в глаза и действительно установить, что взаимопонимание», — сказал он.

Дайан Готтман, национальный эксперт по этикету и автор книги «Современный этикет для лучшей жизни», также не думает, что рукопожатие станет жертвой пандемии, но сказала, что нужно относиться к этому медленно.

«Не протягивайте руку первой, даже если вам удобно», — посоветовал Готтман, живущий в Сан-Антонио, штат Техас. «Понаблюдайте за другим человеком и позвольте ему продолжить приветствие по своему выбору».

Бывший президент Дональд Трамп, называющий себя гермофобом, который публично заявил, что ему не нравится этот обычай и даже назвал его «варварским», столкнулся с критикой в ​​первые дни пандемии, когда продолжал пожимать друг другу руки.

Администрация президента Джо Байдена изначально придерживалась гораздо более дистанцированного от общества подхода к пандемии. Но после смягчения федерального руководства по маскам и более широкой доступности вакцин рукопожатия и даже объятия вернулись.

Лиззи Пост, праправнучка покойного знатока этикета Эмили Пост, сказала, что страна вступает в неловкое время, похожее на начало пандемии, когда люди пытались оценить, насколько другие социально дистанцировались, прежде чем сблизиться им.

Теперь вопрос в том, привиты ли члены семьи, друзья и деловые партнеры. Ее подход заключается в том, чтобы объявить заранее, что она готова, а затем прямо спросить, желательны ли объятия или рукопожатия.

Она не думает, что рукопожатие прекращается.

«Очень трудно отрицать это приветствие, потому что оно настолько укоренилось в нас с детства или юношества», — сказал Пост, живущий в Берлингтоне, штат Вермонт. «И я вижу, что это более мощно, чем в прошлом году, если не практиковать это, потому что для многих людей этот прошлый год также был потрачен просто на то, чтобы не контактировать ни с кем, они пожали бы руку.Это не похоже на то, что вы и ваш сосед по комнате обмениваетесь рукопожатием каждый раз, когда входите в дверь».

Но она сказала, что также получает вопросы о том, как избавиться от дрожи в подкасте, который она выпускает со своим двоюродным братом Дэниелом Постом Сеннингом, под названием «Удивительный этикет».

«Мы советуем им смириться с тем, что люди знают, потому что я думаю, что грубо будет стоять и вести себя так, будто вы игнорируете протянутую руку», — сказала она. «Если к вам приближается протянутая рука, а вы не хотите пожать ей руку, вы хотите признать это, сказав: «На самом деле я не пожимаю руку» или «Мне жаль, что я не пожимаю руку, но я так рад познакомиться с вами.’»

Business Law Southwest, которая консультирует предприятия в Нью-Мексико, Аризоне и Техасе, предложила в начале пандемии помощь в создании новых правил на рабочем месте, таких как политика запрета рукопожатий. Но интереса не было, сказала Кристи Донахью, пресс-секретарь компании.

«В конце концов, люди жаждут человеческого общения и человеческих прикосновений, и вы знаете, что в психологическом эксперименте у них были обезьяны, и были обезьяны, которых они никогда не гладили, а некоторых гладили.А обезьяны, с которыми не обращались, как бы зачахли», — сказала она. «Мы не сильно эволюционировали оттуда».

Рукопожатия, нет; ручная стирка, да. Что еще следует продолжить?

Защитная маска видна на земле возле площади Святого Петра в Риме, среда, 12 августа 2020 г. Паоло Санталусия АП

Пандемия затронула каждого человека и каждый сектор страны, и некоторые уроки оказались положительными.

Например, маски, физическое дистанцирование и частое мытье рук стали образом жизни, и эти действия снизили заражение другими респираторными вирусами и буквально спасли жизни от COVID-19.

Напрашивается вопрос: «Должны ли продолжаться некоторые практики пандемии?»

Доктор Энтони Фаучи, ведущий эксперт страны по инфекционным заболеваниям, сказал, что да, мытье рук определенно следует продолжать.

«Другое — вы никогда никому не пожимаете руки», — сказал Фаучи, посмеиваясь, во время интервью NPR.

Он сказал, что маски тоже могут играть постоянную роль. Люди узнали, что маски помогают защитить их и их контакты.

В прошлое воскресенье в программе «Встреча с прессой» Фаучи сказал, что маски могут стать сезонной одеждой, например, зимой, когда респираторные вирусы более распространены. На этой неделе CDC объявил, что полностью вакцинированным людям не нужно носить маски в большинстве мест.

Фаучи не одинок в желании продолжения некоторых пандемических практик.

У доктора Джулии Вайшампаян, санитарного врача округа Станислаус, есть список действий, которые, как она надеется, будут продолжаться для здоровья и благополучия общества.

В электронном письме она написала: «Проводить больше времени на свежем воздухе. Прогулка на свежем воздухе освежает тело, разум и дух. Меньше поездок, особенно на работу, и больше работы из дома. Я бы хотел остаться. Это позволяет нам проводить больше времени со своей семьей и является фантастическим для окружающей среды. Последний фаворит — еда на улице. Мне нравится, что города помогали ресторанам расширяться за пределы города, даже закрывая улицы для продолжения работы предприятий. У нас отличная погода, и мы должны этим воспользоваться.

Но она не разделяет мнение Фаучи о рукопожатиях.

«Должна сказать, что по-прежнему кажется невероятно грубым не приветствовать кого-то рукопожатием», — сказала она. «Хотя я согласен с тем, что рукопожатия распространяют болезни, я думаю, что они имеют ценность, поскольку физическое прикосновение связывает нас».

Вайшампаян сказал: «Ощущение связи с окружающими очень важно, и его нельзя терять. Частое мытье рук поможет смягчить распространение болезней при рукопожатиях».

Список мероприятий, которые эксперты в области здравоохранения хотели бы продолжить, обширен, включая более медленные темпы пандемии, больше приготовления пищи дома, наслаждение природой и домашние упражнения, среди многих других.MoneyTalksNews добавил положительные финансовые уроки более разумного расходования средств, обучения работе на дому, поддержки местного бизнеса и запасания запасов на случай чрезвычайных ситуаций (но не накопления запасов, как говорят авторы, никому не нужны 600 рулонов туалетной бумаги.)

В списке всех — оставаться на связи.

Удаленное подключение с помощью видеоконференций и платформ социальных сетей — одно из самых больших преимуществ пандемии. Поддержание сеансов FaceTime с бабушками и дедушками и чаты Zoom с дальними друзьями или соседями по дому оказались полезными для психического здоровья каждого.Несмотря на то, что разрешено больше личных встреч, виртуальные посещения между ними могут помочь укрепить связи.

Укрепление психического здоровья

Шонтинез Хьюи, доктор клинической психологии, специализирующаяся на уходе за детьми и подростками в Модесто, надеется, что семьи и впредь будут внимательно относиться к благополучию друг друга.

«Когда я смотрю на свою семью, (мы ежедневно используем) осознанную практику, то есть памятование о собственном настроении и настроении окружающих, — сказал Хьюи, — это дает возможность замедлиться, стать более гибким и быть добрым к другим.”

Она обучает намеренной или преднамеренной практике, то есть целенаправленному и сфокусированному вниманию, своих пациентов и их родителей.

Еще одна ее любимая «выгода» от пандемии — это то, что родители научились не торопиться и практиковать заботу о себе. Она надеется, что родители продолжают находить время, чтобы слушать своих детей.

«Те, кто воспользовался временем дома, изменились в своих отношениях», — сказал Хьюи. «Поговорите о том, что сегодня было хорошо; подчеркните эти положительные моменты.

Она также хотела бы, чтобы родители продолжали заботиться о себе и служили примером для своих детей, потому что это ценный инструмент для поддержания психического здоровья.

Джеррика Мелаку, мать четырех дочерей в возрасте от 9 месяцев до 12 лет из Модесто, ценит время, чтобы посвятить себя семье.

«Здоровье и хорошее самочувствие — это темы, которые мы изучаем и о которых хотим узнать больше, — сказал Мелаку. «Мы пытаемся практиковаться в том, чтобы быть более самодостаточными (и) как быть готовыми к любым чрезвычайным ситуациям.”

Недавно Мелаку была в библиотеке округа Станислав в Модесто со своими тремя младшими дочерьми. Во время пандемии она перешла на домашнее обучение, но продолжает работать координатором ресурсов в местной некоммерческой организации. Мелаку сказал, что они могут продолжить домашнее обучение после пандемии, потому что им всем это нравится, а девочки преуспевают.

Несмотря на попытки совместить работу из дома и работу учителя, некоторые родители приняли более медленный темп, вызванный пандемией, потому что она позволила больше времени проводить со своими семьями, согласно сообщению в The Washington Post.

Быстрый переход к дистанционному обучению стал одной из основных корректировок пандемии для детей, семей и школ. Закрытие кампусов в марте прошлого года, от дошкольных учреждений до университетов, потребовало резкого перехода на виртуальные платформы.

Уроки для педагогов: планирование, подготовка и переосмысление

«Испытания прошлого года во многом подготовили нас к потрясающим возможностям, которые у нас есть для преобразования и переосмысления нашего округа в ближайшие годы», — сказала Сара Ногучи, управляющий Модесто. Городские школы.

Ногучи сказала, что ее округ извлек уроки из вспышки гриппа h2N1 в 2009 году, которые помогли им лучше справиться с COVID-19. Например, у них были средства индивидуальной защиты, которые должным образом хранились и были готовы к использованию.

Она сказала, что один из полезных уроков COVID-19, который они планируют продолжить, — это улучшенная электронная и личная связь со студентами и семьями.

«Таким образом, наши ученики не только участвовали в дистанционном обучении, но мы также увидели, как родители общаются через наши виртуальные семинары по взаимодействию с родителями», — сказала она.«Эти семинары, проводимые каждый месяц на английском и испанском языках, предоставили родителям ценные ресурсы, которые помогли им играть активную роль в образовательном пути своих учеников».

Педагоги и родители хотели бы, чтобы семьи продолжали активно участвовать в образовании своих детей, как сообщают другие местные школьные округа и Институт Брукингса на национальном уровне.

Как и школы, многие предприятия в округе закрылись прошлой весной, и теперь они готовятся к тому, что будет дальше.

Большим и малым местным предприятиям пришлось адаптироваться

Предприятия в округе Станислаус имеют широкий спектр деятельности: от небольших местных операций до крупных корпоративных складов с сотнями сотрудников.

Двигаясь вперед, возможность Станислав надеется, что предприятия ожидают и планируют неожиданное, по словам Германа Завальзы, директора по инновациям.

«Для небольших фирм очень характерно сосредотачиваться на повседневных операциях, но это подвергает их высокому риску, поскольку изменения происходят постоянно», — сказал Завальза в электронном письме.«Первое, что мы бы посоветовали каждой компании, — это иметь резерв капитала не менее чем на 6 месяцев, чтобы у них была система безопасности и большая живучесть».

Тайлер Ричардсон, директор по бизнес-услугам Opportunity Stanislaus, больше работает с крупными фирмами. Он сказал, что извлек два важных урока из пандемии, которые, по его мнению, будут продолжаться.

«Во-первых, как они относятся к рабочей силе», — сказал он. «Есть гораздо больше кросс-тренинга».

Он сказал, что с COVID-19, если сотрудник заболеет, вся команда может уйти на карантин.Таким образом, работодатели узнали, что им необходимо иметь резервные копии для поддержания основных операций.

Он уверен, что разнообразие в обучении сохранится и после пандемии не только потому, что это помогает компаниям, но и потому, что наличие дополнительных навыков также помогает работникам.

«Во-вторых, как компании рассматривают свои цепочки поставок (и) откуда они берут сырье, — сказал Ричардсон. — Это глобальная экономика. Мы импортируем и экспортируем по всему миру, но теперь компании ищут несколько источников из разных географических мест.”

Он добавил, что некоторые компании рассматривают возможность возвращения производства в США, но пока еще слишком рано говорить, в какой степени это произойдет.

Оставаться дома во время болезни

Здоровые работники и здоровые рабочие места стали приоритетами во время COVID-19. У американских рабочих до пандемии была традиция ходить на работу, когда у них были легкие заболевания, простуда или грипп.

«Я определенно думаю, что пандемия заставила задуматься о том, чтобы приходить на работу (когда вы не в настроении)», — сказал Ричардсон.

Для предприятий, которые оставались открытыми во время COVID-19, больные сотрудники должны были оставаться дома, чтобы не подвергать других воздействию коронавируса. Центры по контролю и профилактике заболеваний даже выпустили рекомендации оставаться дома.

До 2020 года около трех четвертей всех гражданских работников имели оплачиваемый отпуск по болезни, но этот показатель упал до 30% для работников, зарабатывающих менее 11 долларов в час. Низкооплачиваемые работники, многие из которых считают необходимым, сообщают, что оставаться дома не вариант, когда они больны, потому что они не хотят потерять работу или доход, живя от зарплаты до зарплаты.

Чтобы свести к минимуму распространение COVID-19, законодательный орган Калифорнии принял закон, требующий от крупных компаний (с 500 или более сотрудников) предоставлять двухнедельный оплачиваемый отпуск по болезни большинству штатных сотрудников.

Ричардсон сказал после пандемии: «Допустимо оставаться дома, если вы больны, чтобы ваши коллеги были здоровы».

Сдвиг в культуре здоровой рабочей силы, вероятно, продолжится, возможно, в соответствии с законодательством, а также ожиданиями коллег и бизнеса.

Некоммерческие организации столкнулись с теми же трудностями, что и предприятия, в том числе пытаясь обеспечить безопасность операций для обслуживания нуждающихся клиентов.

Гибкость и инновации – уроки для некоммерческих организаций

«Мы понимаем, что, продолжая быть инновационными, адаптируемыми и готовыми пробовать новое, мы должны оставаться в авангарде ВСЕГО, что мы делаем. Мы не рухнули в этот кризис или пандемию», — сказала Джина Мачадо, исполнительный директор Центра социальных служб, в электронном письме.

«Мы продолжили оказывать все наши услуги, но в новых инновационных формах».

CHS — это некоммерческая организация, которая обслуживает местную молодежь и семьи, предоставляя широкий спектр услуг, включая консультирование, программы патронатного воспитания, группы поддержки, психиатрические услуги и санитарное просвещение, и это лишь некоторые из них.

«CHS смогла быстро изменить то, как мы оказывали услуги от личного общения к платформам, таким как услуги телемедицины, — сказал Мачадо. среди пандемии.”

Организация планирует продолжать предлагать услуги на новых платформах, чтобы облегчить клиентам доступ к своим услугам.

Холли Грейс Карри, директор по работе с молодежью в Женском центре Haven, сказала, что это был сложный год, особенно для поддержки молодежных и школьных профилактических программ, когда школы перешли на виртуальные платформы, но их услуги не прекратились.

«Один урок, который я уношу с собой из пандемии, заключается в том, что благодаря гибкому творчеству и сети надежных партнеров мы можем делать сложные вещи», — сказал Карри в электронном письме.«… Несмотря на трудности, вызванные COVID-19, мы продолжаем демонстрировать одну из наших основных ценностей, встречая выживших там, где они , и оказывая поддержку , в которой они нуждаются».

Как уездное правительство более вперед?

Гибкость и инновации оказались полезными для образования и бизнеса, а также, как это ни удивительно, для окружного правительства.

«Я бы сказал, что «главным» уроком для меня является размышление о том, как быстро правительство может действовать, когда это необходимо в условиях кризиса, и как мы можем (и должны) заставить себя действовать так же в будущем, независимо от кризиса», — сказала Джоди Хейс, генеральный директор Stanislaus County.

«Исторически я рассматривал окружную организацию как более прогрессивную организацию, однако, по сравнению с уровнем гибкости, который мы продемонстрировали за последний год, я должен признать, что у нас еще есть много возможностей для улучшения в этой области».

Он сказал, что одним из быстрых действий, которыми он гордится, являются скоординированные усилия по вакцинации жителей округа. Они быстро открыли старое здание Scenic Hospital, чтобы как можно скорее вакцинировать пожилых людей, что было сложно с точки зрения логистики.Затем, два дня спустя, работая с городом Модесто, прививки были перенесены в Modesto Center Plaza для облегчения доступа к сообществу.

«Что касается будущего, я думаю, что уроки (о гибкости) применимы ко всему, что мы делаем, от операций по обеспечению общественной безопасности до незаконных свалок и упадка общества», — сказал Хейс.

Он также поделился своим личным уроком о том, как важно оставаться на связи с семьей и друзьями. Он сказал, что предпочитает приветствие «кулачным парнем», но я действительно думаю, что после года изоляции нам нужно больше объятий в нашей жизни.”

В качестве уроков для продвижения вперед Хейс предложил унификацию во всех секторах. Он сказал: «COVID выбил нас далеко за пределы нашей зоны комфорта, и я думаю, что есть смысл сопротивляться желанию вернуться».

Этот материал был подготовлен при финансовой поддержке Управления образования округа Станислав и Общественного фонда Станислава, а также в рамках инициативы «Отчет для Америки» проекта GroundTruth. Modesto Bee сохраняет за собой полный редакционный контроль над этой работой. Чтобы помочь финансировать репортеров о здоровье детей и экономическом развитии The Bee с помощью Report for America, перейдите на bitly.com/ModbeeRFA.

Эта статья была первоначально опубликована 14 мая 2021 г., 10:50.

КрисАнна Минк — педиатр и обозреватель The Modesto Bee. Она занимается вопросами здоровья детей в округе Станислав и Центральной долине. Ее должность финансируется за счет финансовой поддержки Управления образования округа Станислав и Общественного фонда Станислава, а также инициативы «Отчет для Америки» проекта GroundTruth.Modesto Bee сохраняет за собой полный редакционный контроль над своей работой.

Когда я могу пожать друг другу руки и возобновить приветствие после полной вакцинации?

Ключевые выводы

  • В настоящее время не рекомендуется приветствовать людей рукопожатием, объятиями или поцелуями, даже если вы полностью вакцинированы.
  • Эксперты говорят, что нам, возможно, потребуется достичь коллективного иммунитета, прежде чем их снова можно будет считать безопасными.

Число людей, привитых от COVID-19 в США.S. продолжает расти, что дает надежду на то, что мы скоро вернемся к допандемической активности и нормальной жизни.

Если вы были привиты от COVID-19, понятно, когда вы снова сможете делать повседневные привычки, например, пожимать руки или целовать кого-то в щеку. Ответ немного сложнее, чем вы думаете.

Когда вы полностью вакцинированы?

Вы считаетесь полностью привитым от COVID-19, если соответствуете одному из следующих критериев:

  • Прошло две недели после вашей второй дозы в серии из двух доз, таких как вакцины Pfizer или Moderna
  • Прошло две недели с тех пор, как вы получили свою однократную дозу Johnson & Johnson

Если с момента введения одной дозы вакцины прошло менее двух недель или если вам все еще необходимо получить вторую дозу двухдозовой вакцины, вы не полностью вакцинированы против COVID-19.

Руководство CDC по приветствию

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что люди, которые были полностью вакцинированы против COVID-19, «могут начать делать некоторые вещи, которые они перестали делать из-за пандемии».

Однако есть оговорки. CDC рекомендует вам соблюдать меры предосторожности в общественных местах, например носить маску, держаться на расстоянии шести футов от других и избегать скопления людей и плохо проветриваемых помещений, пока не будет доступно больше данных.

CDC также рекомендует людям не обмениваться рукопожатиями и вместо этого предлагает использовать «другие бесконтактные методы приветствия».

Что это значит для вас

Медицинские работники не рекомендуют обмениваться рукопожатиями, обнимать или целовать кого-либо, кто не является членом вашей семьи, даже если вы полностью вакцинированы. Эти рекомендации, скорее всего, изменятся, как только мы достигнем коллективного иммунитета. Но как только вы прошли полную вакцинацию, вы должны определить риски, на которые вам комфортно идти.

Оценка риска

Хотя CDC указывает, что вакцины против COVID-19 «эффективны» для предотвращения вируса, особенно против тяжелых заболеваний и смерти, они также отмечают, что исследователи все еще изучают, насколько эффективны вакцины против вариантов вируса.

В общественных местах или когда вы приветствуете кого-то на работе, лучше по-прежнему избегать рукопожатий, говорит Ричард Уоткинс, доктор медицинских наук, специалист по инфекционным заболеваниям и профессор внутренней медицины в Северо-восточном медицинском университете Огайо.«Люди должны практиковать социальное дистанцирование, поэтому, очевидно, чтобы пожать кому-то руку, вам нужно быть ближе шести футов», — говорит он. То же самое относится к объятиям и поцелуям в щеку людям, не проживающим с вами дома.

Ричард Уоткинс, MD

Люди должны сами принимать решения о том, на какой риск они готовы пойти.

— Ричард Уоткинс, MD

«Мы должны осознавать, что не все вакцинированы», — говорит Изабель Вальдес, PA-C, доцент кафедры внутренней медицины в Медицинском колледже Бейлора в Техасе.

Если и вы, и человек, которого вы встречаете, вакцинированы, риск распространения COVID-19 «вероятно низкий, но не нулевой», — говорит Уоткинс. «Люди должны сами принимать решения о том, на какой риск они готовы пойти».

Растущее количество данных свидетельствует о том, что люди, которые полностью вакцинированы против COVID-19, с меньшей вероятностью будут иметь бессимптомные инфекции и, возможно, с меньшей вероятностью распространят SARS-CoV-2, вирус, вызывающий COVID-19, среди других. Но расследование продолжается.

CDC также отмечает, что, хотя вакцины против COVID-19 эффективны, все еще существует риск заражения, пока вирус продолжает циркулировать в обществе.

Стремление к коллективному иммунитету

Но эксперты ожидают, что со временем ситуация изменится. Рукопожатия, поцелуи и объятия, вероятно, снова будут считаться безопасными «после того, как все будут вакцинированы и общество достигнет коллективного иммунитета», — говорит Уоткинс. Когда именно это произойдет, пока неясно.

Что такое коллективный иммунитет?

Коллективный иммунитет возникает, когда население невосприимчиво к инфекционному заболеванию посредством вакцинации или естественного заражения.

Энтони Фаучи, доктор медицинских наук, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, заявил членам сенатского комитета по здравоохранению, образованию, труду и пенсиям на слушаниях в середине марта, что маленькие дети и подростки должны быть вакцинированы против COVID-19 до страна достигает коллективного иммунитета. «На самом деле мы не знаем, что это за волшебная точка коллективного иммунитета, но мы знаем, что если мы проведем вакцинацию подавляющего населения, мы будем в хорошей форме», — сказал он. «В конечном счете, мы хотели бы привлечь и должны привлечь детей к этой смеси.”

Эксперты говорят, что наши прежние нормы приветствия кого-то рукопожатием или объятием могут даже полностью исчезнуть или измениться даже после окончания пандемии. «Возможно, рукопожатия уйдут в прошлое, как устаревшие человеческие привычки, такие как плевки на улице, которые прекратились во время пандемии гриппа 1918 года», — говорит Уоткинс.

Информация в этой статье актуальна на указанную дату, что означает, что при чтении этой статьи может быть доступна более новая информация.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.