Качаем плечи дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

упражнения на дельты для мужчин для дома

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:

  1. Комплекс упражнений
  2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», – даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа
  2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
  3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
  4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Один из способов увеличить нагрузку без снарядов, это поднять ноги на возвышенность. Затем, постепенно передвигать руки ближе к ногам, для усложнения. Если необходимо увеличить нагрузку еще сильнее, следует поднять ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
  2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
  3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
  4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

  1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
  2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
  3. Медленно вернуться в исходное положение
  4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

  1. Поднять торс, разводя руки в стороны
  2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
  3. Вернуться в исходное положение
  4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

  1. Лечь на живот
  2. Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Советуем почитать: Куриные яйца: польза или вред

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга дадут ценные рекомендации, помогающие правильно накачать дельту без посещения фитнес-центра.

Артур Кратько, автор видеоканала, посвященного бодибилдингу

В домашний комплекс можно включить всего 3 упражнения с гантелями, сделав акцент на количестве повторений. При соблюдении техники выполнения в плечах должно возникать легкое жжение.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Отжимания – лучшее упражнение для роста дельты. При его выполнении важно избегать следующих ошибок: быстрый темп, прогиб в пояснице, игнорирование сведения плеч в стартовой позиции.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Если дома нет гантелей, заменить упражнения с ними помогут фитнес-приемы с экспандерами. Этот инвентарь также создает хорошую тягу, помогающую проработать все части дельты.

Узнаем как накачать плечи дома: полезные советы новичку

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, как накачать плечи дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат дельтовидные мышцы. В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и упражнения для дельт. Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов – гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, как накачать плечи дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов – жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц – на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома – а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и трапециевидную мышцу, которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора – до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для мышц плеч, выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Качаем плечи дома без инвентаря, с гантелями или штангой

Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию. Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится. Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома.

Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:

  • передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
  • средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
  • задние дельты отводят руки назад.

Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.

Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:

  • Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
  • Встать в положение «стол» (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
  • Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.

Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.

Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:

  • отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
  • отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
  • отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.

Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.

С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.

Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:

  • базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
  • изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:

  • жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;
  • тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.

Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:

  • разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;
  • подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
  • разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.

С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:

  • Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
  • Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
  • Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.

При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.

Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров. Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях. Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.

Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.

Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.

Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.

Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.

Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.


Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.


Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.


Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.


Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.


Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.


Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.


Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.


Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.


Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

  • Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.


Техника выполнения:

  • Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
  • Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

  • Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.


Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

Поднимание рук по очереди

  1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
  2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.


Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.


Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.


  • Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

  • Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

  • Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.


И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Как накачать плечи в домашних условиях

Последнее время особенно актуальным становится домашние занятия бодибилдингом. Многие ребята хотят улучшить спортивную подготовку, не покидая своего уютного гнездышка. Понятное дело, зал имеет слишком много недостатков, это и изнуряющие компании, и стычки, и лишни нервы. В этом обзоре мы рассмотрим, как накачать плечи в домашних условиях.

Содержание статьи:

Отличие домашних тренировок на плечи от зала

Первым и главным отличием домашних тренировок, от тренировок в зале получается условия и изобилие спортивного инвентаря. Для большинства мощных групп мышц тренировка дома дело проблематичное, но некоторые группы мышц можно тренировать без особых проблем. К такой категории относятся и плечи. Для тренировок плеч основными прямыми тягами в зале, как положено, исползуется стойка для тренировки пли ног.

Принципы тренировки дельтоида базируются на их особенностях. Плечи не стоит сравнивать с такими титанами, как ноги, спина, и грудь. Плечи явно отстают них по своим возможностям, но с другой стороны плечи явно превосходят бицепс и трицепс. Например, сила плеч по отношению груди равна примерно 70-75%, плечи в сравнении с бицепсом имею силу примерно 150%. Главной особенностью плечевых мышц является, тем не менее наличие возможности развиваться прямыми тягами. Поэтому плечи стоит относить к группе силовых (сильнейших мышц), аналогично ногам, груди, и спине.

Упражнения для дельтовидных мышц

Накачать плечи в домашних условиях довольно легко, возможности мышц способствует реализации подходов к тренингу. Плечи можно тренировать 2 раза в неделю, при этом не должно наблюдаться какого-либо дискомфорта. В отличии от своей “старшей сестры”- грудной мышцы, плечи гораздо сложнее воспринимают нагрузку. Грудь растет практически все время, плечи тормозят на каждом шагу. Ребят с узкими и явно отстающими дельтами можно увидеть в любом зале. Так и чешется задать вопрос: а что вы так плохо плечи тренируете?

Неудачность плечевых мышц в тренировочном плане, сосредоточена в нестандартности самих дельт. Плечевые мышцы близки  к силовым мышцам верхней части тела: груди и спины, но по габаритам и силе дельты явно до них недотягивают. Причем, основной упор, всегда делается традиционно на прямые тяги, но только лишь этот принцип не способен обеспечить им полноценного роста.

Накачать плечи в домашних условиях можно! Но иногда бывают курьезы, например: спортсмен, делает жим на плечи за голову 90 кг, а разведение гантелей у него не идет выше 10 кг – такое бывает! Причина кроется в явном разграничении дельтовидного пояса на 3 пучка. При тренировках прямыми тягами, качественно качаются только передний пучек, остальные 2 почти неактивны. При тренировках груди мы такого не наблюдаем.

Пусть говорят, что у груди точно также 3 части (нижняя, средняя и верхняя), жим штанги, лежа на среднюю часть, прекрасно прокачивает все 3 части – проверено! Специализированнее жимы на низ и верх груди просто немного улучшают качество проработки нужных областей, с дельтами дело обстоит иначе. Все 3 пучка развиваются фактически отдельно. 1 прямой тягой тут явно не обойтись.

Функции 3 пучков

1. Передний пучок дельты. Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.

2. Средняя часть дельт. Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.

3. Задняя часть дельт. Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.

Комплекс упражнений для развития плеч

Тренировка 1:

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Плечевой тренажер
  3. Жим гантелей на плечи.
  4. Тяга к подбородку.
  5. Разводка в стороны.
  6. Разводка с упором или в наклоне.

Тренировка 2:

  1. Жим штанги перед собой.
  2. Жим гирей на плечи.
  3. Тяга к груди широким хватом.
  4. Поднятие гантелей перед собой.
  5. Разведение кроссовера.
  6. Кроссовер в наклоне.

Лучше всего делать по 5 подходов на каждое упражнение. Поскольку участие плечевой тренировки 2 раза в неделю обеспечивает прокачку даже немного больше, чем пологается, можно 1 тренировку тренироваться стандартной пирамидкой, а вот вторую тренировку посвятить больше количественной нагрузке.

Спортивный инвентарь для тренировки плеч

Чтобы накачивать плечи в домашних условиях, вам понадобится инвентарь. Это разумеется штанга, гири и гантели. Роль плечевого тренажера вполне может сыграть стойка Смита, которую нужно приобретать для дома в любом случае. Опора для штанги в принципе необязательна, напарник может помогать поднимать штангу и без опоры, важнее, чтобы была крепкая и надежная скамейка для тренировок. Скамейка – это вообще универсальный спортивный инструмент, что на ней только не вытворяют! Купите скамейку с возможностью изменять наклон, не пожалеете. Домашняя тренировка — дело тонкое, рассчитано больше на любителя. Однако, не имея минимума инвентаря, домашнее занятие бодибилдингом может превратиться в физкультуру.

Как укрепить и накачать плечи?

В теплое время года, да и в более холодные периоды многие люди очень любят носить майки. Причем особенно такая одежда будет эффектно смотреться, если вы являетесь обладателем округлых и объемных плеч. Да и в любой футболке или рубашке человек с развитыми дельтовидными мышцами станет выгодно выделяться на фоне остальных людей. К тому же широкие плечи всегда считались атрибутом мужественности, силы и привлекательности.

К сожалению, именно эта мышечная группа у многих людей является слаборазвитой или отстающей, что негативно сказывается на пропорциональности фигуры. Но не стоит волноваться, так как развить мощные дельты вполне возможно и в комфортных условиях прямо у себя дома. А описание самих упражнений стоит начать с того, как накачать плечи отжиманиями.

Отжимания от пола с нагрузкой на плечи: отжимания домиком

Это упражнение позволяет эффективно развивать все три пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения вам необходимо занять упор лежа, как при обычных отжиманиях от пола. Руки находятся примерно на ширине плеч, стопы немного расставлены в стороны, спина прямая (без провисания живота).

Затем вам необходимо поднять таз над уровнем пола так, чтобы угол между вашими ногами и корпусом был равен примерно 90 градусам (прямой угол). Упражнение будет выполнять удобнее, если вы упретесь пятками в стену, чтобы ноги не «уезжали» назад.

Теперь вам нужно выполнить отжимание. Для этого слегка подайте корпус вперед так, чтобы ваши руки находились ровно перпендикулярно относительно уровня пола. Не меняя их положения, согните локти, направляя их в стороны, и опуститесь вниз, слегка дотронувшись головой пола. Старайтесь в упражнении максимально работать плечами так, словно делаете жим штанги над головой.

Это был простой вариант исполнения. Когда ваши плечи окрепнут, можете и вовсе упираться в пол одними руками и, находясь в положении вниз головой (стойка на руках), отжиматься уже в таком виде. Эту вариацию лучше выполнять возле стены для страховки от падения.

Жим с гантелями

Многих часто мучает вопрос – как накачать плечи гантелями в домашних условиях? И на него есть достаточно простой ответ – делайте жим, махи и разведения рук в стороны. Но сначала стоит описать жим с гантелями, как одно из наиболее эффективных упражнений для развития ваших дельт.

Как вы уже догадались, для его выполнения вам понадобится пара гантелей, гирь или схожих на эти снаряды грузов. Итак, сядьте на горизонтальную скамью, стул или табурет. Спина должна быть полностью прямая. В каждую руку возьмите по гантеле и поднимите их до уровня плеч. Это исходное положение. Из него одновременно поднимите обе руки над головой до полного выпрямления локтей. В верхней точке подъема гантели должны слегка соприкоснуться – в этот момент нужно максимально напрячь ваши дельты. Спустя секунду верните руки в исходное положение.

Подъем штанги/груза узким хватом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, гиря или тяжелая гантеля. Если ничего этого нет, то можете взять прочный рюкзак, который имеет ручку вверху, и наполнить его песком или кирпичами.

Вам нужно взять штангу/гирю/груз и стать прямо. Гриф штанги (давайте возьмем для примера именно ее) находится на уровне пояса, руки опущены вниз, локти выпрямлены. Из этого положения, чуть касаясь вашего корпуса руками, поднимите штангу вверх до уровня подбородка. В верхней точке подъема ваши локти должны находиться над грифом. Задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу вниз. Но говоря о том, как накачать плечи дома, важно отметить и еще несколько упражнений.

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук с гантелями — силовое упражнение, в большей мере воздействует на среднюю часть дельт, значительно на переднюю и заднюю. Это упражнение является лучшим, в плане развития передней части дельт. С целью развить переднюю и заднюю части малоэффективно.

Возьмите гантели нужного веса, встаньте, желательно к зеркалу лицом. Немного согните руки. Правильный изгиб рук здесь имеет большое значение. Например, если изгиб будет слишком большой, динамика упражнения будет неправильной, а недостаточный изгиб создаст явные затруднения и выполнять эти упражнения с тяжелым весом будет невозможно. Правильный изгиб для разведение рук с гантелями — тупой угол изгиба, нечто среднее между прямым углом изгиба и выпрямленной рукой.

Подобрать его довольно просто: встаньте ровно, опустите руки ровно, по бокам, сожмите кулаки и, не отклоняя плечевую кость, дотроньтесь руками друг друга. Полученное положение у всех людей, независимо от роста, вес и ширины, будет соответствовать правильному положению, необходимому для этого упражнения. Поднимайте гантели в бок, чуть выше горизонтального положения и опускайте до касания гантелей друг-друга.

Подтягивания с нагрузкой на плечи

Многих волнует вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях при помощи турника. Наверняка вам известно, что упражнения на перекладине позволяют хорошо развить мышцы рук и спины. Однако при этом в работу также включаются и плечи. Конечно, дельтовидные мышцы играют в этом упражнении вспомогательную роль. Но если выполнять подтягивания определенным образом, то вы сможете эффективно развить и дельты. Для этого существует три различных вариации исполнения.

  • Средний прямой хват. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони повернуты от вас) на ширине плеч. Слегка прогнитесь в спине и подтянитесь, сведя в верхней точке подъема лопатки и коснувшись турника верхом груди. Задержитесь на секунду и плавно опустите корпус вниз.
  • Средний обратный хват. Техника выполнения упражнения точно такая же, как и в предыдущем варианте. Но с одним важным условием – хват должен быть обратным (ладони повернуты к вам).
  • Узкий обратный хват. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. При этом ваши руки должны находиться вместе, слегка касаясь друг друга. При подтягивании постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди и задержаться в таком положении на 1–2 секунды.

Теперь вам известно, как накачать дельты в домашних условиях с помощь простых упражнений. Выполняйте в каждом из них 3–4 подхода по 10–12 повторений. Тренируйте плечи не чаще 1–2 раз в неделю. Успехов!

как накачать плечи, как накачать плечи в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает о том, чтобы у него были красивые, рельефные и накаченные мышцы, что является в современном мире основным показателем качества силы и уверенности любого представителя сильного пола. К сожалению, работа и постоянные дела препятствуют регулярному посещению спортивных залов. В подобных ситуациях можно выполнять упражнения на плечи дома. Предусмотрен комплекс базовых упражнений, повторить их не составит труда. Для достижения поставленной цели рекомендуется придерживаться техники тренировки, что позволит прокачать верхний отдел плечевого пояса и развить его гибкость.

Анатомия плеча

Зачастую плечевые мышцы называют дельтой, что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы находятся ниже, никакого отношения к дельте не имеют. Если спортсмен знает, как качать плечи, то он должен понимать, что руки не будут прокачиваться. Такой комплекс упражнений отлично подходит девушкам, желающим иметь широкие плечи и не казаться внешне мускулистыми.

Зачастую плечевые мышцы называют дельтой, что вызвано схожестью с буквой из латинского алфавита

Крепление дельтовидной группы мышц осуществляется к нескольким костям: плечевая, ключица, лопатка. Во время тренировки рекомендуется учитывать индивидуальности организма. При наличии вывихов и переломов занятия допускаются только с тренером.

Дельта состоит из трех пучков – переднего, среднего, заднего:

  1. Передняя покрывает плечевой сустав спереди.
  2. Средний – сверху, по бокам.
  3. Задний – крепится к верхней части спины.

Дельта выполняет несколько важных функций – толкает нагрузку от себя, тянет ее к себе. Благодаря этому человек может выполнять большую часть привычных для него движений руками.

Почему у гимнастов развитые дельты напряжение в мышцах

Отличный пример мужчинам для широких плеч без использования гантелей – гимнасты. Несмотря на то, что гимнасты в процессе тренировок не используют гантели и штанги, не тягают железо, дельты у них достаточно рельефные. Секрет в том, что мышцы постоянно в напряжении, когда спортсмены работают со своим весом.

Как правильно организовать тренировки

Как показывает практика, решение о том, чтобы накачать мышцы, не принимается парнем неожиданно. Ему кто-то настоятельно посоветовал это сделать либо он сам понял, что с плечевым поясом происходит что-то неладное.

Самый оптимальный вариант, как накачать плечи – посетить тренажерный зал и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет правильно подобрать курс тренировок, обучит технике выполнения. Для опытных спортсменов присутствие тренера не обязательно, так как они в состоянии самостоятельно разработать план тренировок. При этом совершенно не важно, где проходят занятия – в зале или в домашних условиях.

Принцип эффективности:

  1. Регулярность.
  2. Прогрессивность.
  3. Непрерывность.

Таким образом, занятия осуществляют по определенной системе. Если решено заниматься на протяжении 60 минут, то дополнительный отдых не допустим.

Совет! Требуется постоянно увеличивать уровень нагрузки, не пренебрегая техникой.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Новичкам можно не заморачиваться с упорами на дельту. Все что им требуется – регулярные тренировки, включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений, показанных ниже, и научиться, как правильно все это выполнять.

Необходимо включить в занятия армейский жим, тягу штанги, еще несколько упражнений

Если мужчина занимается спортом на протяжении нескольких лет и дельта существенно отстает в развитии, то существует схема, как это исправить. Сплит выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Упражнения на ноги (любые 3).
  2. Вторник. Упражнения на грудные мышцы (любые 3), на передние дельты.
  3. Среда. Время отдыха.
  4. Четверг. Упражнения на спину (любые 4), на заднюю дельту.
  5. Пятница. Упражнения на трицепс (2 базовых вида), на бицепс (1, так как во время работы со спиной на трицепс также приходилась нагрузка), на среднюю дельту.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Существует способ, как накачать плечи в домашних условиях, не используя для этих целей штанги и гантели. Для этого прибегают к выполнению ряда упражнений – изометрическим, эксцентрическим, изотоническим, которые ускоряют процесс роста мышц и увеличивают выносливость организма.

Отказ от штанги и гантелей во время тренировки минимизирует вероятность получения травм, особенно, когда приходится работать с внушительным весом. Однако важно помнить и о безопасности, разминке. На начальном этапе упражнения выполняют по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений и подходов, од 3 до 5. 

Дельтам уделяют внимание несколько раз в неделю. Не стоит забывать и про время для отдыха, отводимое для восстановления мышц. Новые клетки и волокна растут в период покоя, а не повышенного напряжения.

Видео: упражнение на плечи с эспандером

С какими подручными средствами стоит заниматься

Если выбраны базовые упражнения на плечи и не планируется использовать штангу, то во время тренировки отлично помогут начинающему и опытному спортсмену следующие спортивные снаряды:

  1. Эспандер.
  2. Фитбол (резиновый мяч).
  3. Эластичные ленты.
  4. Перекладина.
  5. Эластичные петли.
  6. Кольца.
  7. Брусья.

Важно помнить и соблюдать технику выполнения всех упражнений, только так можно добиться желаемого результата и не оставаться на одном уровне.

Видео: отжимание на брусьях на трицепсы и плечи

Внимание! Существует множество способов и вариантов, как накачать широкие плечи в зале и домашних условиях, достаточно выбрать подходящий комплекс вместе с опытным тренером.

Правила безопасности при прокачке плеч

Если качаем плечи, то перед тем, как перейти к более интенсивным и изнуряющим тренировкам для создания красивой линии плечевого пояса, рекомендуется предварительно укрепить дельты. Если это сделать заранее и подготовить дельты, то можно исключить вероятность получения травм и разрывов. Если обратиться к статистике, то среди всех травм 45% приходится на плечевые суставы.

Совет! Мало знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, требуется еще изучить, как это делать правильно, что исключит вероятность появления травм и позволит добиться эффекта.

Укрепляем предварительно дельты

Даже если выбирать лучшие упражнения на плечи, все равно требуется учитывать ряд нюансов, что позволит исключить травмы:

  • Разминка. Выполняя махи руками и ногами, вращательные движения корпусом тела, можно подготовить свои мышцы к нагрузкам. В разминку советуют включать подтягивания на турнике. Важно во время разминки выполнить упражнения с небольшим весом гантелей, 1-1,5кг, чтобы подготовить дельты к нагрузкам, как показано на видео ниже:

  • Все движения медленные, плавные.
  • Сложные упражнения выполняют только после того, как был освоен базовый комплекс упражнений.
  • Если планируется заниматься на брусьях либо турнике, то оптимальнее всего иметь при себе специальные перчатки, что предотвратит соскальзывание.
  • Заминка – завершающий этап тренировки, благодаря чему можно расслабить мышцы.

Выход в боковую планку на предплечье

Выполнять упражнения можно не только при помощи спортивных снарядов, но и со своим весом. Потребуется принять упор лежа, левая рука опирается на предплечье. Ладонь правой руки необходимо положить на плечо противоположной руки. Из данного положения мужчина должен повернуть корпус тела на левую сторону, чтобы тело находилось под прямой линией. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Из обычной планки

Выход в боковую, если с поднятой ногой тяжело, можно ее не поднимать

Выполнять данный вид упражнения мужчина должен столько раз, сколько сможет осилить. После чего опереться на другую руку и выполнить максимальное количество раз упражнение. Для достижения максимального эффекта выполняют от 3 до 5 подходов.

Как качать передние дельты

Жим гантелей или штанги из положения стоя либо сидя. Данный комплекс упражнения напоминает по технике жим штанги из-за головы. Исключение заключается в том, что штангу необходимо опускать перед головой. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх, согнуты в локтях. Из такого положения требуется выжимать гантели или штангу вверх, возвращая в исходное положение. Выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Подъем штанги/гантелей/блина перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках блин. Поднимите руки вверх таким образом, чтобы они стали параллельны поверхности пол. Для того чтобы передняя дельта постоянно находилась в напряжении, рекомендуется поднимать руки чуть выше, чем требуется.

Подъем или махи перед собой

Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела, ладони при этом развернуты к бедрам.

Во время выдоха поднимите гантели, разведя руки в стороны, пока не будет образована параллель между полом. Зафиксируйте положение. Сделайте вдох и примите исходное положение. Выполнить в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с гантелями или эспандером.

Классические отжимания

Классический вариант считается самым популярным видом отжимания, благодаря которому мужчина может увеличить мышцы в ширину, развить их внешний вид.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч, кисти находятся параллельно друг другу.
  2. Стопы ног расставлены на ширине таза.
  3. Корпус тела составляет прямую линию, мышцы живота по максимуму подтянуты. Поясница должна находиться прямо по отношению к туловищу.
  4. Требуется сгибать руки в локтях, грудная клетка опускается вниз – насколько это возможно. Руки смотрят в разные стороны.
  5. Поднимите корпус тела вверх. При достижении верхней точки руки должны быть полностью прямыми.

Отжимания с ногами на возвышении

По технике данный вид упражнения имеет много общего с классическим типом отжимания. Отличительная особенность как накачать плечи дома за счет отжиманий заключается в том, что ноги находятся на некотором возвышении.

Примите исходное положение. Для этого требуется принять упор лежа, как и в классическом варианте руки на ширине плеч. При необходимости расстояние между ладонями можно изменять – делать больше или меньше, тут все зависит от желаемого уровня нагрузки. Для возвышения ног можно использовать скамью, стул, фитбол. Корпус тела образует прямую линию, не допускается прогиба в области поясницы. Мышцы пресса и спины держать постоянно в напряжении.

Во время вдоха. Согните руки в локтях и опустите корпус тела к поверхности пола до тех пор, пока между полов и грудью расстояние не сократится до 2-3 см. При этом корпус тела должен оставаться прямым, без прогибов. При достижении нижней точки положение фиксирует на несколько секунд, что обеспечивает лучшее растяжение мышц.

Во время выдоха. Медленно и плавно вытолкните тело вверх, выпрямив руки.

Количество подходов и повторов зависит от преследуемых целей и желаний. Чаще всего каждый мужчина сам решает, сколько раз ему отжаться.

Совет! Рекомендуется не дотрагиваться грудной клеткой пола, так как высока вероятность потерять равновесие и упасть.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Если рассматривать эффективные упражнения на плечи с собственным весом, то на первом месте всегда отжимания. Как известно, все предметы отличаются углом наклона, динамикой. Например, если заниматься от степа, то угол намного меньше по сравнению с таким же упражнением, но с ногами на стуле. В первом случае вся нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, а во втором варианте, за счет увеличенного угла наклона – на дельтовидные.

При желании можно воспользоваться фитболом либо специальными петлями. Так как при оджимании будет присутствовать некоторая подвижность, то в работу включаются стабилизирующие мышцы, в результате чего отжиматься становится максимально сложно. Такой подход позволяет развивать гибкость, координацию.

Отжимания вниз головой

Встаньте в стойку вниз головой – руки в стороны на ширине плеч, стопами ног опереться о стену. Согните руки в локтях, дотроньтесь головой до поверхности пола. Попробуйте выжать себя назад – выпрямить руки, поднять тело вверх. После этого медленно опустите тело. Важно понимать, что при любом неосторожном движении высока вероятность получения травмы шеи.

На первых порах можно слегка упростить упражнение. Для этого под голову подкладывают подушку. Для придания сложности под руки подставляют дополнительную твердую опору. Выполнять стоит столько раз, сколько это будет возможно, ориентируясь на собственное состояние.

Внимание! Данный вид упражнения для плеч в домашних условиях для мужчин не проходил тестирование ЭМГ, движения имитируют жим штанги в сокращенном диапазоне.

Противопоказания для отжиманий

Как известно, один из вариантов, как накачать плечи дома – выполнять отжимания. Если решено включить данное упражнение в комплекс тренировок, то стоит учитывать ряд противопоказаний.

Таким образом, отжиматься запрещено при следующих случаях:

  1. Повышенное давление, что напрямую вызвано особенностями положения корпуса тела.
  2. Болезни, связанные с суставами и сухожилиями. Отжимание считается многосуставным видом упражнения. Именно по этой причине запрещено отжиматься людям, у которых имеется ряд проблем с запястьями рук, локтями, плечами.
  3. Высокая перетренированность. Злоупотреблять отжиманиями, даже несмотря на их простоту, не рекомендуется. Появляется усталость, при большом количестве повторений начинается процесс катаболизма.

Как качать средние дельты

Для прокачки средних дельт также предусмотрен ряд упражнений.

Жим штанги из-за головы. Стоит сразу же отметить, что данный комплекс упражнения очень травмоопасный, но максимально эффективный, так как во время тренировки активное участие принимают не только средние, но и передние дельты. Заниматься можно из положения стоя либо сидя. Требуется сесть на скамью, поднять штангу высоко над головой, после чего завести ее за голову таким образом, чтобы руки согнулись в локтях под прямым углом. Затем возвращаемся в исходное положение. Не рекомендуется опускать штангу слишком низко, что позволит предотвратить получение травмы. Выполнить в 3 — 5 подходов по 10-15 повторений.

Разводка через стороны. Выполняют данный тренинг стоя, сидя. Техника описана ниже.

Разводка (махи) в стороны

Основным упражнением для дельт мужчине стоит выбирать разводку в стороны. Данный вид упражнения считается базовым вариантом для средней головки дельты. Боковая головка отвечает за разведение рук в стороны от корпуса тела. Техника достаточно легкая и приносит по максимуму эффективность.

Чтобы правильно выполнить упражнение, мужчина должен запомнить, что локтевой сустав в самой верхней точке должен находиться выше кисти руки. Движения осуществляются исключительно в плечевом суставе, руки двигаются в плоскости тела в разные стороны, движения при этом задают не кисти, а кости плеч.

Для тренировки не используют внушительное отягощение, выбирают умеренный вес, чтобы можно было сделать 10-15 повторений. Каждое движение плавное, медленное. Руки можно немного сгибать в локте, но при этом не должен образовываться прямой угол. Для вовлечения в работу средней дельты корпус тела наклоняют вперед. Возможно выполнение с эспандером, как на видео выше.

Внимание! Запрещено поднимать плечевые кости выше уровня дельт, так как можно получить травму.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Довольно часто в топ упражнений по прокачке плечевых мышц включают разводку гантелей.

Требуется принять исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели, запястья должны быть направлены таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Руки рекомендуется развести в стороны, в этот момент мизинцы должны быть развернуты вверх. Затем медленно вернитесь и повторите. Требуется выполнять данный комплекс упражнения в 5 подходов по 15 повторений.

Как качать задние дельты

Существует ряд упражнений, как накачать заднюю дельту.

Тяга на блоке. Требуется взять прямую рукоять для блока либо кусок веревки. Встаньте перед самим блоком (для этих целей также можно использовать и кроссовер), держите руки параллельно поверхности пола. После это тяните по направлению к себе вес, локти в этот момент не должны подниматься либо опускаться. На протяжении всей тренировки рекомендуется следить за положением рук – параллельны полу. Выполнить 4 раза по 15 повторений.

Разводка в наклоне. Возьмите гантели такого веса, чтобы можно было повторить упражнение порядка 15 раз. Встаньте рядом со скамьей, наклоните корпус тела вперед, головой упритесь в край скамьи, тело параллельно полу. Упражнение можно выполнять сидя на краю лавки, как показано в видео. На прямых руках разводите гантели по сторонам, образуя прямую линию.

Обратная бабочка

Накачать плечо можно благодаря упражнению обратной бабочки. Для тренировки можно выбирать тренажеры, эспандеры, гантели. Самое главное, придерживаться одного основного правила – разводить руки требуется в стороны, делая разворот наружу, в результате чего мизинцы, при достижении крайней точки, должны смотреть вверх.

Если принято решение использовать гантели, то в таком случае требуется установить лавку на два бокса, лечь вниз животом, после чего берут гантели и разводят руки в стороны. Выполнять в 3-5 подходов по 10- 15 повторений.

Видео: махи в бабочке на тренажере

Тяга гантелей на наклонной скамье

Отличное упражнение, позволяющее накачать мышцы плеч. Требуется подойти к скамье, наклонить ее под 45 градусов, после чего лечь на нее животом. Затем берем гантели и на опущенных руках опускаем их вниз. Запястья повернуты в тыльную сторону вперед.

Сведите лопатки, плечи назад, согните руки под 90 градусов. При достижении крайней точки плечи должны располагаться в одной плоскости с корпусом тела, предплечья перпендикулярны, направлены к поверхности пола. После этого вернитесь назад.

Упражнения с гантелями и штангой

Новичкам рекомендуется начинать с упражнений на плечи с гантелями либо со штангами. Среди эффективных упражнений можно отметить:

  1. Жим гантелей из положения сидя. Является многосуставным
  2. Жим Арнольда. Базовое упражнение для плеч, выполнять которое можно в домашних условиях. Принимают участие все дельты.
  3. Поднятие гантелей. В работе задействованы все дельты (зависит от того, как поставлены руки).
  4. Подъем или махи в наклоне с гантелями. Задействованы в работе средние и задние дельты.

Видео упражнения на все три пучка с гантелями

Жим штанги с груди стоя

Накачать мышцы можно при помощи жима штанги на грудь. Для этого потребуется выполнить следующие действия:

  1. Возьмите штангу на грудь.
  2. Локти выведены вперед.
  3. Пресс, ягодицы и ноги находится в напряжении.
  4. Выжимаем штангу вверх.
  5. Возвращаем в исходное положение (на грудь) и повторяем.
  6. Выполнить от 3 до 6 подходов по 5 раз.

Если при достижении верхней точки снаряд остается перед телом, то требуется увеличить уровень нагрузки на поясницу. Рекомендуется при подъеме уводить спортивный снаряд за голову.

Совет! В момент, когда гриф штанги проходит мимо лица, не рекомендуется поднимать подбородок вверх, его требуется вжать в себя.

Жим гантелей вверх стоя

Если рассматривать самые базовые упражнения, то можно отметить жим гантелей вверх стоя. Гантели двигаются в плоскости головы, тем самым нагружая средний дельтовидный пучок.

Требуется прямо встать, взять в руки гантели, поднять руки вверх и согнуть в локтях таким образом, чтобы гантели находились вверху на одном уровне с головой, ладони смотрели вперед. После того как исходное положение принято, гантели выталкивают вверх за счет выпрямления рук и возвращают в исходное положение.

Гантели двигаются в плоскости головы, тем самым нагружая средний дельтовидный пучок

Жим со штангой из за головы

Данный вид упражнения является базовым, оно направлено на то, чтобы накачать мышцы плечевого пояса. Если в некоторых случаях можно выполнять стоя и сидя жим штанги, то тут только из сидячего положения.

Примите исходное положение: сядьте на спортивную скамейку, спина немного прогнута. Снаряд требуется взять по технике широкого хвата.

Выполнять по следующему алгоритму: сделайте выдох и в это время поднимите штангу. Руки при этом должны быть полностью прямыми. Сделайте вдох, немного опустите штангу за голову.

Жим рекомендуется выполнять медленно и плавно. Не допускается наличие рывков. В качестве разнообразия допускается чередовать опускание штанги за голову и к грудной клетке.

Жим арнольда

Классический вариант упражнения в бодибилдинге, высокая эффективность которого ни у кого не вызывает сомнений. Как видно из названия, данный тренинг входил в тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого известны по всему миру.

Примите исходное положение: сядьте на скамью таким образом, чтобы спина плотно прижималась к спинке. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Ноги расставлены широко, ступни полностью опираются о поверхность пола. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи – руки согнуты в локтях, ладони требуется повернуть к себе.

Во время выдоха требуется выжать снаряд в вертикальном положении вверх, поворачивая кисти рук ладонями наружу. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вдохните, вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены рекомендуют для этого тренинга использовать самые легкие снаряды. Если избегать резких движений, то нагрузка на позвоночник окажется минимальной.

Жим на плечи в тренажере

Прокачать часть плеча можно при помощи данного упражнения. Движения во многом напоминают жим гантелей из положения сидя. Однако в данном случае траектория движений существенно ограничена тренажером. Несмотря на то, что жим на плечи считается базовым упражнением, его не рекомендуется выполнять одним из первых. Самая эффективная схема – добить данным упражнением плечи после того, как будет выполнен жим со свободным весом.

Сядьте на лавочку, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы ног полностью стоят на поверхности пола, руки согнуты в локтях и держат ручки тренажера. Требуется поднимать руки вверх, выпрямляя их, после чего возвращаться в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Для прокачки плеч выполняют тягу штанги к подбородку. Возьмите штангу, хват в несколько раз шире плеч. Благодаря данному положению имеется возможность по максимуму вовлечь в тренировку среднюю дельту. Поднимите штангу до плеч, тяните как можно выше. После этого медленно опустите штангу.

 

Внимание! Рекомендуется выполнять данный вид тяги 5 раз по 15 повторений.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне является вторым значимым упражнением, благодаря которому можно прокачать заднюю дельту. Техника выполнения данного типа упражнения имеет много общего с тягой штанги в наклоне, применяемой для тренировки спинных мышц, однако имеется некоторые отличия. В данном случае требуется делать хват больше ширины плеч, а штангу тянуть к ключице. Локти должны смотреть в противоположные от корпуса тела стороны.

Разводка гантелей в наклоне сидя

Разводка гантелей в наклоне из положения сидя позволит накачать заднюю часть плеч.

Технология выполнения упражнения:

  1. Сядьте на скамейку.
  2. Наклоните корпус тела вперед так низко, насколько это возможно. Причем спина должна оставаться прямой.
  3. Возьмите гантели, опустите их вниз на прямых руках.
  4. Не изменяя принятое положение, требуется развести руки в стороны, достигнув уровня плеч.
  5. После этого верните руки с гантелями в исходное положение.

Данный комплекс упражнения требуется выполнять 3-5 раз по 10-15 повторений.

Разведение в наклоне

Так же как и при выполнении разводки стоя, во время данного упражнения требуется держать локоть чуть выше кисти руки, руки при этом согнуты в локтях, корпус тела наклонен вперед. Допускается вариант, когда атлет садится на скамью, прижимает грудную клетку к бедрам и начинаем выполнять упражнение.

Примите исходное положение. Встаньте, наклоните корпус тела под углом 90 градусов, чтобы тело стало параллельно поверхности пола, ноги слегка согнуты в коленях. Опустите руки свободно вниз, возьмите гантели, слегка согните руки в коленях. После этого требуется разводить гантели в стороны, выпрямляя руки и возвращаться в исходное положение.

Есть вариант выполнения на средние дельты с прямым корпусом.

Подъемы гантелей в наклоне

Если поднимать гантели в наклоне, то можно проработать мускулатуру плечевого пояса с задней стороны.

Технология выполнения упражнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите в руки гантели, наклоните корпус тела вперед, чтобы образовался прямой угол. Руки свободно опущены вниз.
  2. Сделайте глубокий вдох. Разведите руки в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
  3. Сделайте выдох. Примите исходное положение.

Спину требуется держать прямой, допускается небольшой прогиб в пояснице.

Внимание! Запрещено округлять спину, так как высока вероятность получения травмы.

Подъем с пола с опорой на кулаки

Примите исходное положение: лягте спиной вниз на поверхность пола, руки прямые и разведены по сторонам, ладони в кулаках и упираются в пол. Опирайтесь на кулаки, поднимите корпус тела вверх, чтобы лопатки оторвались от поверхности пола. При выполнении данного комплекса упражнений рекомендуется осуществлять подъем только за счет рук.

Когда лопатки будут оторваны от поверхности пола, требуется на несколько секунд зафиксировать позу, после чего корпус тела возвращают в первоначальное положение. Требуется выполнить столько, сколько это будет возможно. Делать до 5 подходов.

Как быстро можно увидеть результат

Все эффективные упражнения на плечи требуется выполнять постоянно, что позволит добиться желаемого результата. Спустя 7-14 дней мужчина начнет замечать изменения, происходящие в нем, а именно, увеличится не только показатель силы, но и уровень выносливости. Добиться красивой линии плеч и рельефа помогут только длительные занятия, продолжительностью 5 месяцев минимум. Чтобы результат был высоким, потребуется регулярно и упорно заниматься не менее 8-9 месяцев.

Ниже приведен видео пример круговой тренировки на плечи для продвинутых. Выполнять от 3 до 5 кругов.

Видео: круговая тренировка на дельты

Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт

Как часто бывает, некоторые во время тренировки допускают ошибки, что в дальнейшем негативно сказывается на итоговом результате.

Ошибка 1

Неправильная техника тренировки. В результате нагрузка приходится на какие угодно части тела, но только не на плечевой пояс. Кроме того, некоторые суставы перегружаются. Например, если нагрузка будет приходиться на руки, трапецию и спину, то результата от этого не будет, как так вес слишком маленький. Если вся нагрузка придется на суставы плеч, то травмы не избежать.

Ошибка 2

На дельты приходится значительная нагрузка, в результате чего они не успевают своевременного восстановиться. Данная группа мышц принимает активное участие при выполнении всех тяговых и толкающих упражнений.

В процессе тренировки грудных мышц высокая нагрузка приходится на пучок дельтовидной мышцы. Если работать на спину, то дополнительно качается задний пучок дельт. Через день данная группа мышц также принимает на себя высокую нагрузку, но за 48 часов они не способны восстановиться и не готовы серьезно работать. Как итог – силовые результаты не увеличиваются, как, собственно говоря, и сами мышцы.

Видео: основные ошибки при выполнении упражнений на плечи

Заключение

Цель данной статьи не в том, чтобы мужчина получил базовую схему работу, а научился принципам эффективных тренировок для развития разных групп мышц. Успех напрямую зависит от правильной техники, согласно которой выполняются упражнения, выбранного микроцикла, что позволяет не перегружать мышцы. Если требуется прокачка разных мышц в процессе одной тренировки, то требуется циркулировать тренинги, при этом они не должны быть связаны между собой. Например, рекомендуется брать одну крупную и одну мелкую мышцу – грудная мышца и бицепс, спина и трицепс. В спорте важно правильно думать, благодаря чему получить красивое тело можно будет быстро, а не топтаться годами на одном месте без видимых результатов.

Упражнения на плечи: 3 лучших варианта

Хочешь обладать не только стройными ногами и осиной талией, но и красивыми плечами? Тогда запоминай эти три эффективных упражнения, которые можно делать даже дома.

В фигуре все должно быть идеально, поэтому важно делать упражнения не только на проработку мышц ног или рук, но и позаботиться о красоте всех частей тела. Сегодня поговорим о базовых упражнениях на плечи, которые работают быстро и эффективно. Для их выполнения тебе понадобятся две гантели весом 1-3 килограмма в зависимости от желаемого результата.

Выполняй эти лучшие упражнения на плечи 1-2 раза в неделю по три подхода по 10-12 повторений, если твоя цель – обладать красивой стройной фигурой, а не наращивание массы. Итак, рассказываем, как накачать плечи дома с минимумом оборудования.

Подъем гантелей

Подъем гантелей перед собой и в стороны попеременно станет отличным упражнением на плечи дома. Сначала положи руки с гантелями на переднюю поверхность бедер, затем подними руки в стороны и опусти, после чего подними их перед собой и верни в исходное положение. Гантели нужно поднимать до тех пор, пока плечи не буду параллельны полу. Выполняй упражнения плавно, а не рывками, чтобы достичь максимального эффекта.

Тяга к подбородку

А теперь качаем плечи с помощью тяги к подбородку. Возьми гантели и слегка согни руки в локтях. Тяни гантели к подбородку с помощью плечевых мышц и помни, плечи должны находиться выше предплечий. Цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а вот касаться гантелями подбородка вовсе не обязательно.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальные формы: как привести тело в порядок к Новому году

Подъем гантелей вверх

Для начала возьми гантели и согни руки в локтях ладонями к себе. Поднимай гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка. Старайся не разводить локти в сторону. Затем опусти гантели вниз, вновь провернув запястья в обратном порядке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Зажигай: 5 лучших направлений танцев для стройной фигуры​​​​​​​

Помни, только регулярные тренировки принесут желаемый результат! И не забывай делать упражнения на все части тела, чтобы твоя фигура выглядела гармонично и красиво.

Интенсивная 5-минутная домашняя тренировка плеч для укрепления плеч!

                                

Интенсивная 5-минутная тренировка плеч с собственным весом

Вызов всех пришельцев! Слишком часто люди недотренируют плечи и перетренируют грудь, спину и руки. Для тех, кто тренируется дома, существует предвзятое мнение, что вы не сможете накачать плечи без оборудования.

Совершенно неверно! Пришло время сделать ваши дельтовидные мышцы приоритетом.Если вы хотите стать сильнее и эстетичнее в целом, вы не можете пренебрегать своими дельтовидными мышцами.

Сегодня уделите всего пять минут времени и выполните эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч дома.

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Нет!

S убить уровень

НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 2 минуты, затем повторите.

ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки 1 минуту, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Отдохните, если вам это нужно, и сразу же вернитесь к делу. Каждый раз, когда вы выполняете эту схему, стремитесь к большему количеству повторений и меньшему количеству перерывов!

1 .Планки
Установка:

а) Примите положение планки, предплечья на полу и прямые ноги позади вас. Ваши предплечья должны составлять угол 90 градусов с вашими плечами.

b)   Задействуйте корпус и убедитесь, что спина полностью прямая.

Действие:

a)   Сведите лопатки вместе, опускаясь вниз, пока почти не коснетесь земли.

b)   Напрягите задние дельты, чтобы взорваться и вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторяйте!

 

2 . Молитва толкает
Настройка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сожмите руки вместе, как будто вы молитесь.

Действие:

а) Продолжайте сжимать руки так сильно, как можете, и поднимите руки над головой.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите!

3 .Круговые тяги
S настройка:

a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Сцепите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Действие:

а) Разведите пальцы как можно сильнее.

b) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание: обязательно держите плечи поднятыми для достижения максимальных результатов.

c) Продолжайте растягиваться и выполняйте это движение желаемое количество повторений или продолжительность.

4 . Ножницы
S настройка:

а) Примите устойчивое положение стоя.

b) Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз.

А Артикул:

а) Держа руки прямыми, скрестите руки перед собой

b) Затем выполните такое же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте чередовать положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

Поднимите руки перед собой ладонями вниз. Теперь двигайте руками в стороны вперед-назад, как ножницами. Держите эти руки высоко, чтобы почувствовать ожог!

5 . Y-UPS
Установка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Начните с рук по бокам и ладонями вниз.

Действие:

а) Напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять руки вверх, образуя букву «Y».

б) Напрягите дельты в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

3 домашних упражнения для развития валунных плеч – Naked Nutrition

Необходимое оборудование: пара легких гантелей (5 фунтов).- 20 фунтов) было бы идеально. Но вы все равно можете тренировать плечи дома без них.

Валунные плечи — один из краеугольных камней всестороннего телосложения.

Но помимо эстетических преимуществ и того, как это свидетельствует о силе и жизненной силе, сильные плечи также необходимы для функциональности.

Развивая плечи, вам будет легче выполнять повседневные задачи, будь то занятия спортом или разбрасывание тяжелых предметов на работе. Или даже таскать детей по дому.

Но можно ли работать на своих плечах дома?

Да, определенно можете.

Давайте рассмотрим три простых, но эффективных упражнения для плеч, которые вы можете делать дома. С результатами, которые вы увидите, вы можете просто продолжать делать их, даже когда / если вы вернетесь в спортзал.

3 упражнения для плеч, которые можно делать дома

Давайте приступим.


Разминка

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, вам нужно сначала разогреть плечи.

Вы можете начать с нескольких отжиманий.

Отжимания в основном задействуют грудь и трицепсы. Но ваши плечи также задействованы.

Суть здесь не в том, чтобы отжиматься до отказа. Вы просто хотите сделать достаточно, чтобы заставить кровь биться чаще, ваше сердце учащенно билось, а мышцы плеч активировались.

Если у вас есть возможность, вы также можете совершить небольшую пробежку вокруг квартала или в соседнем парке.

Цель разминки – подготовить тело к основной тренировке.


Отжимания с щукой

Отжимания «Пайк» обычно преподаются как базовое упражнение в художественной гимнастике для тех, кто хочет научиться выполнять стойку на руках в свободном положении или отжиматься в стойке на руках в свободном положении.

Отжимания с щукой — невероятное упражнение для развития силы плеч. И не только для ваших плеч, но и для функциональной силы всей верхней части тела.

Вы можете думать о них как о приподнятых отжиманиях.

Вы начинаете с позы «собака вниз», если вы знакомы с йогой.По сути, вы начинаете с положения планки и двигаетесь руками и ногами ближе друг к другу, образуя перевернутую букву V.

Затем, удерживая V, опускаете нос к земле и снова выжимаетесь.

Если это звучит запутанно, вот отличный видеоурок от Global Bodyweight Training.

Если вы только начинаете, стремитесь к 2-3 подходам по 5-8 повторений.

Если у вас недостаточно подвижности плеч для выполнения этого упражнения, подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой, чтобы улучшить подвижность плеч.

Между прочим, занятия йогой — еще один отличный способ укрепить плечи (и общую силу) дома.


Боковые подъемы

Если бы все, что вы делали, — это отжимания, отжимания и занятия йогой пару раз в неделю, вы бы заметили, что ваши плечи со временем становятся сильнее и рельефнее.

Но если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, особенно с эстетической точки зрения, вам нужно добавить в смесь боковые подъемы.

В этом упражнении работает боковая сторона плеч, и когда вы развиваете эту мышцу, это действительно добавляет «валунистых плеч», которые мы все хотим.

Но для разведения рук в стороны вам понадобятся гантели. Вы также можете выполнить работу с рюкзаком, полным бутылок с водой, но на самом деле идеально подойдут гантели.

Что касается того, как их делать, вы, скорее всего, уже знакомы с ними, если вы провели какое-то время в тренажерном зале.

Вы берете пару гантелей и поднимаете их в стороны. Но многие люди делают это неправильно.

Они пытаются работать слишком тяжело, и им приходится использовать другие мышцы, кроме плеч, чтобы компенсировать чрезмерную нагрузку.

Для большинства людей вес от 5 до 20 фунтов. много. Держите плечи опущенными, широчайшие и корпус напряженными, и подумайте о том, чтобы вытянуть руки в стороны по сторонам комнаты.

Итак, вы поднимаете их не «вверх», а «от себя» от туловища.

Вот отличное видео от Men’s Health по боковым подъемам.


Мушка заднего хода

И, наконец, обратная мушка.

Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц, чтобы округлить плечи и придать плечам и верхней части тела хорошо сбалансированный вид.

То же, что и в боковом подъеме, держите вес на низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Еще раз, сосредоточьтесь на вытягивании рук от тела, не обязательно поднимая их как можно выше.

Вот еще одно отличное видео от Men’s Health на обратном ходу. Досмотрите до конца вариант без скамейки.

Питание для развития плеч

Выполнив упражнения, нельзя пренебрегать питанием.Упражнения стимулируют процесс восстановления мышц. Когда вы поддерживаете это восстановление правильным питанием, вы увидите, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Попробуйте протеиновый коктейль с нашим порошковым сывороточным протеином травяного откорма в качестве перекуса после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете заменить сывороточный протеин нашей Vegan Naked Mass, чтобы убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

ŠKODA — Суперсила танца, трясущего плечами: музыкальное видео CoinciDance

Компания-новичок
Картинки Redbit
Средний
Кинотехника (Музыка — Адаптированная)
Категория
Музыка — Адаптировано
Тип входа
Товар/услуга
  • Видео

Предметы

Кредиты
производственная компания Redbit Pictures, Taipei
Рекламодатель Марка ŠKODA, Taipei
Абитуриент Компания Redbit Pictures, Taipei
Медиа агентство PHD, Taipei
Спортивный маркетинг ERICS Sport Marketing, Taipei
Pubbermentis Taiwan, Taipei
Taipei, Taipei
Dance Organizate Taiwan Street Dant Dance Arture, Taipei
Творческий директор Victor Ting / Skoda Taiwan
Creative Creative Bang Yao Liu
UILIN Wang / Redbit Pictures
Директор Bang Yao Liu

Эта работа, получившая бронзовую награду Clio Awards 2018, под названием «Суперсила танцевального танца: музыкальное видео CoinciDance» была представлена ​​для ŠKODA компанией Redbit Pictures, Тайбэй.Произведение было представлено на носитель: Кинотехника (Музыка — Адаптировано) в рамках типа заявки: Продукт/Услуга и категории: Музыка — Адаптировано. Он состоит из 1 видео и 1 изображения.

Оправдывает ли мегапродаваемый шейк-вес шумиху?

МАРК АНДЕРС С ДЖЕННОЙ ХЕКБАРТ, М.С., ДЖОН П. ПОРКАРИ, доктор философии, ТОМАС КЕРНОЗЕК, доктор философии, СКОТТ ДОБЕРСТЕЙН, магистр наук, ТИМОТИ СУХОМЕЛ, бакалавр наук, И КАРЛ ФОСТЕР, доктор философии.

«Shake Weight — это прорыв в борьбе с дряблостью, который одновременно подтягивает руки и формирует плечи.»
«С Shake Weight вы можете получить крепкие и потрясающие руки и плечи всего за шесть минут в день всего за 19,95 долларов США
».

Попав в 2009 году в эфир с такими обещаниями, Shake Weight быстро стал одним из самых продаваемых продуктов на телевидении. Первоначально предназначенный для женщин как лекарство от дряблых рук, Shake Weight представляет собой легкую 2,5-фунтовую гантель с пружинами на обоих концах, предназначенную для удерживания одной или двумя руками и энергичного встряхивания вперед и назад в ограниченном диапазоне движения. .Это ритмичное движение обеспечивает изометрическую тренировку верхней части тела, которая, согласно рекламному ролику, позволяет Shake Weight «увеличить активность мышц верхней части тела на 300 процентов по сравнению с некоторыми традиционными весами».

Смеяться всю дорогу до банка

За последние пару лет рекламные ролики Shake Weight приобрели нечто вроде культа в популярной культуре, прежде всего потому, что некоторые считают, что то, как модели используют Shake Weight в рекламных роликах, может восприниматься как сексуальный подтекст.На самом деле, многие телевизионные комики и шоу делали рискованные пародии на Shake Weight, в том числе Saturday Night Live, Ellen DeGeneres, The Daily Show, и даже анимационное телешоу South Park. Быстрый поиск на YouTube выдает несколько очень забавных пародий. Но официальные лица Fitness IQ говорят, что они не возражают против пародий, и настаивают на том, что эти пародии, вероятно, действительно помогли сделать Shake Weight одним из самых продаваемых продуктов для фитнеса в стране.

Лучшие результаты за меньшее время? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но публика покупает это.За первый год на рынке Shake Weight было продано более 2 миллионов единиц и с тех пор превысило отметку в 4,5 миллиона. Для мужчин также была представлена ​​более тяжелая 5-фунтовая версия, которая также начала быстро продаваться. На самом деле, основатель и исполнительный директор Fitness IQ Йоханн Верхем, создатель Shake Weight, предсказывает, что продукт будет продан 10 миллионами единиц за время своего существования по телевидению. Shake Weight теперь также продается в таких магазинах, как Walmart и Walgreens, где он является одним из самых продаваемых продуктов для фитнеса на их полках.

Рекламные ролики пытаются заставить сомневающихся замолчать, цитируя «независимые» научные исследования: «Мировой лидер в области биомеханики показал, что он сжигает мышечную энергию и калории в пять раз быстрее, чем гантели — это означает, что тренировка, которая занимает 32 минуты с традиционными гантелями, занимает всего шесть минут». минут с Shake Weight… Shake Weight — это научный факт, а не вымысел.»

Основываясь на растущем интересе потребителей к Shake Weight, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, поручил группе ученых из Висконсинского университета в Ла-Кроссе оценить степень активации мышц при использовании Shake Weight. по сравнению с традиционной гантелью равного веса.


Исследование
Во главе с Джоном Поркари, доктором философии, и Дженной Хакбарт, магистром медицины, группа исследователей из университетских факультетов физических упражнений, спортивной науки и физиотерапии набрала 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин. возраст 18 и 30 лет. Перед тестированием каждый из испытуемых выполнил три практических занятия в три отдельных дня, чтобы хорошо ознакомиться с использованием встряхивающей гири. После обучения правильному захвату и использованию устройства (женщины использовали 2.5-фунтовое устройство, в то время как мужчины использовали 5-фунтовое устройство), каждый из которых следовал официальной шестиминутной тренировке Shake Weight на DVD, которая прилагается к продукту. Короткое видео знакомит испытуемых с четырьмя различными упражнениями, включая встряхивание бицепса одной рукой, встряхивание трицепса двумя руками, встряхивание плеча одной рукой и встряхивание груди двумя руками. Каждый подход длится 15 секунд (30 секунд для мужчин) и сопровождается двухминутным периодом отдыха. Все четыре упражнения позже будут воспроизведены во время фактического тестирования вместе с четырьмя эквивалентными обычными упражнениями, включая сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, жим от плеч и разведение грудной клетки, с использованием традиционной гантели одинакового веса (2.5 фунтов для женщин, 5 фунтов для мужчин).
Чтобы измерить мышечную активность во время каждого упражнения, исследователи использовали поверхностную электромиографию (ЭМГ). Во время каждого из восьми тестов с физической нагрузкой были собраны записи четырех мышц, при этом электроды помещались на бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы каждого испытуемого. После каждого упражнения также регистрировались оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) с использованием шкалы Борга 6-20, чтобы определить, насколько интенсивно испытуемые чувствовали, что они тренируются.

Результаты
Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что по всем направлениям общая активность ЭМГ для всех четырех мышц была значительно выше при выполнении упражнений с отягощением по сравнению с традиционными упражнениями с гантелями.Фактически, в среднем общая мышечная активность была на 66 процентов выше при выполнении упражнений с отягощением.

В частности, общая мышечная активность была на 88% выше при выполнении тряски бицепсом по сравнению с сгибанием рук; На 65% больше при тряске трицепса по сравнению с разгибанием трицепса; На 50 процентов больше при выполнении встряхивания плечами по сравнению с жимом плечами; и на 59 процентов больше для встряхивания грудной клетки по сравнению с грудной мухой (рис. 1).

Оценки воспринимаемой нагрузки испытуемыми также были значительно выше для веса встряхивания — примерно 12.0 RPE по сравнению с 9,3 для упражнений с гантелями. «Я думаю, что многие испытуемые, особенно мужчины, не ожидали, что Shake Weight окажется таким жестким, каким он был на самом деле», — говорит исследователь Дженна Хакбарт, MS. «Мы советовали им встряхнуть гирю как можно быстрее, и многие из них сильно краснели».

Тем не менее, важно отметить, что повышенная мышечная активация в этом исследовании была заметно ниже, чем данные ЭМГ, рекламируемые в рекламном ролике (увеличение на 66 процентов по сравнению с 300 процентами, заявленными в рекламе Shake Weight).Исследовательская группа, спонсируемая ACE, связалась с исследователем, проводившим тестирование Shake Weight, но он заявил, что не имеет права делиться данными.

Другим интересным открытием было то, что, несмотря на значительно большую мышечную активацию в упражнениях с отягощением, самые высокие значения ЭМГ обычно не были связаны с целевой мышцей. Почти в каждом протестированном упражнении с отягощением трицепсы работали так же усердно, если не усерднее, как и целевые мышцы в каждом упражнении.Например, во время тряски бицепса трицепс активизировался больше всех четырех оцениваемых мышц. На самом деле, активация мышц трицепса была примерно на 60 процентов выше, чем активность мышц бицепса во время тряски бицепса.

«Мышцы, на которые должны воздействовать упражнения Shake Weight, не всегда являются целевыми», — говорит Поркари. «Например, во время тряски бицепса больше всего работала мышца трицепса, потому что она обеспечивает тормозную силу, совместное сокращение.А во время упражнения на грудные больше всего работает трицепс».


Итоги
Несмотря на то, что Shake Weight действительно показывает большую активность ЭМГ, Поркари предупреждает потребителей, чтобы они обязательно сравнивали яблоки с яблоками при изучении этого типа исследований. «Конечно, это лучше, чем гантели весом два с половиной фунта, но кто ходит в спортзал и поднимает гантели весом два с половиной фунта?» — шутит он.

«Если вы приложите усилие, Shake Weight, поскольку он обеспечивает определенный уровень сопротивления, вызовет реакцию на упражнение, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки», — далее объясняет Седрик X.Брайант, доктор философии и главный научный сотрудник ACE. «Однако для человека, имеющего опыт тренировок с отягощениями, это, вероятно, будет иметь в лучшем случае скромный эффект. Но для человека, не привыкшего к тренировкам с отягощениями, действует закон начальной ценности. Другими словами, если вы не привыкли ничего делать, любая доза упражнений будет иметь положительный эффект».

Тем не менее, также важно отметить, что встряхивание веса — это в основном изометрическое упражнение с вибрационным напряжением, которое возникает в очень ограниченном диапазоне движения.Таким образом, несмотря на то, что вы можете увеличить силу и выносливость с помощью Shake Weight, эти преимущества, скорее всего, будут заметны только в узком диапазоне движений. Возникает вопрос: для чего заниматься спортом? Каково истинное преимущество переноса Shake Weight в реальную жизнь?

Немного, говорит Поркари. «Не так много вещей, которые вы делаете в повседневной жизни, когда вы просто вытряхиваете что-то. Действительно, какая польза от этого движения? Может быть, если вы встряхиваете баллончик с краской и вам нужно выбить этот маленький шарик мешалки на дне.И может быть какой-то перенос, чтобы держать что-то близко к груди, но большинство вещей в повседневной жизни мы делаем, используя полный диапазон движений».

Основываясь на данных RPE, нет никаких сомнений в том, что многие тренирующиеся поначалу будут чувствовать сильную усталость от использования Shake Weight. Однако исследователи предупреждают, что физические ощущения, которые вы испытываете, не всегда отражают истинное воздействие или ценность упражнения. «Конечно, вы будете болеть, потому что это не то, к чему ваше тело привыкло — ваши мышцы работают по-другому», — объясняет Хакбарт.

Брайант утверждает, что, хотя эксперты ACE всегда не решаются критиковать любые продукты для упражнений, которые заставляют людей вставать с дивана и двигаться (делать что-то всегда лучше, чем вообще не тренироваться), он также подчеркивает важность принятия рекламных заявлений, таких как те, которые сделаны Shake Weight, с недоверием.

«Его наибольшая ценность, вероятно, ограничена очень избранной аудиторией», — говорит он. «Потребитель должен понимать, что если вы участвуете в обычной программе тренировок с отягощениями, это, скорее всего, не станет волшебным средством, которое поможет вам выйти на первое место.
____________________________________________________________________________

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем: от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке. Его работы были опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

Медитация встряхивания: самый простой способ снять стресс за пять минут

Мы все по-разному понимаем медитацию. Но большинство из нас представляет себе медитацию как спокойное сидение в углу с прямой спиной и опорой на ноги.Но чего мы не представляем, так это того, что наши мышцы начинают дрожать, а тело трясется. Однако именно это и происходит при медитации встряхивания.
Что такое встряхивающая медитация?

Эта практика официально называется TRE (упражнения по освобождению от травм). Вы, должно быть, думаете, что тряска настолько активна и преднамеренна, как ее можно квалифицировать как медитацию?

Встряхивание — это процесс разогрева. Идея состоит в том, чтобы расслабить и вытряхнуть из головы и тела накопившееся напряжение.В то время как большинство техник медитации требуют, чтобы вы были неподвижны и осознавали свое тело, медитация встряхивания — это акт отпускания.
Как работает медитация встряхиванием?

Все млекопитающие трясутся. Если вы замечали, собаки дрожат/трясутся сразу после того, как встают или сталкиваются с новой ситуацией. Встряхивая, мы буквально стряхиваем старую энергию и напряжение как способ обустройства. Мы, люди, также дрожим, когда активируются наши импульсы борьбы или бегства, что означает, когда мы сталкиваемся с угрозой для нашей системы или переживаем травму.Вытряхивание — самый простой способ от него избавиться.

Встряхивая свое тело в течение 15 минут, вы можете успокоить свое тело после долгого дня. Встряхивание активирует парасимпатическую нервную систему и дает сигнал мозгу успокоиться, расслабиться и отпустить ситуацию. Встряхивание также активирует лимфатическую систему нашего тела, что помогает организму избавиться от токсинов.

Как выполнять медитацию встряхивания?

Нет неправильного способа встряхнуть. Чтобы попробовать трясущуюся медитацию, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и опустите плечи.Начните трястись и чувствовать отскок через колени и позвольте вибрации распространиться на ваши руки и плечи. Постарайтесь встряхнуть все свое тело легкими толчками и сотрясениями всего тела. Вы даже можете включить музыку, если хотите.

Подходящее время и место для медитации встряхивания

TRE — это активная практика, поэтому она отлично подходит для людей, которые не могут отключиться, сидя на месте. Механизм встряхивания может быть полезен людям, страдающим от травм, горя и даже фобий.Непроизвольное встряхивание — это взрыв хороших новостей от мышц прямо в центральную нервную систему. Генерируемые сигналы могут создавать новые пути внутри мозга. Вы можете начать практику, выполняя ее от пяти до двадцати минут в день. Поскольку оборудование не требуется, вы можете делать это в любое время в любом месте…

3 совета, как придать форму плечам

 

Ищете крутую домашнюю тренировку? У Кендалла Мортенсена есть сжигатель плеч, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как дела, ребята? Это Кендалл из команды тренеров BlenderBottle, и сегодня мы говорим о том, как вылепить плечи.

Многие из нас, женщин, ищут спортивный вид в форме песочных часов. Один из лучших способов добиться такого вида — нарастить плечи, чтобы создать иллюзию меньшей талии.

 

Совет №1: Знай свою анатомию

Знай свою анатомию. Таким образом, вы задействуете все три части своего плеча для того, чтобы выглядеть хорошо округленным.

Совет № 2: хорошая форма

Придерживайтесь хорошего тона. Если вы используете плохую форму, другие мышцы могут взять верх и остановить рост плеч.

Совет №3: Упражнения с большим и малым числом повторений

Используйте упражнения как с большим, так и с малым числом повторений, чтобы воздействовать на мышечные волокна первого и второго типа в плечах.

 

Знай свою анатомию

В качестве первого совета мы немного пройдемся по анатомии. Наше плечо состоит из трех разных головок.У нас есть передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Наша передняя дельта в первую очередь отвечает за сгибание плеч в таких упражнениях, как подъемы вперед или жим над головой. Наша средняя дельта в первую очередь отвечает за отведение плеч в таких упражнениях, как подъемы рук в стороны. Наша задняя дельта в первую очередь отвечает за горизонтальное отведение плеч в таких упражнениях, как махи назад в наклоне.

Многие люди склонны перегружать переднюю дельту, но пренебрегают средней и задней дельтой, поэтому важно уделять одинаковое внимание всем трем.Таким образом, вы сможете построить здоровые и сбалансированные плечи.

 

Хорошая форма

Совет номер два: всегда используйте правильную форму. Наш плечевой сустав самый подвижный, но и самый подверженный травмам. Поэтому, чтобы избежать травм, используйте правильную форму. Это также важно, потому что, если мы используем плохую форму, наши другие мышцы, как правило, берут на себя ответственность, и мы снимаем нагрузку с наших плеч. Тогда вы не увидите желаемого прогресса.

Когда дело доходит до тренировки плеч, хорошая техника заключается в создании прочной основы, и это начинается с правильного отвода лопаток.Это означает, что вы собираетесь свести лопатки вместе и положить их в задний карман. Теперь моя грудь приподнята, и у меня хорошая прямая спина. Далее я собираюсь задействовать свое ядро. Теперь у вас есть прочная основа, и вы можете безопасно выполнять любое количество упражнений на плечи, от жима над головой до подъемов вперед или даже подъемов в стороны.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить при выполнении таких упражнений, как разведение рук в стороны, — это опускание плеч. Держите их расслабленными, таким образом, вы сохраняете нагрузку на дельты и снимаете ее с трапеций.

 

Многоповторные и малоповторные упражнения

Наконец, я собираюсь показать вам несколько простых, но эффективных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять на следующей тренировке. Важно отметить, что вам нужно выполнять комплексные упражнения с более тяжелым весом наряду с изолированными упражнениями с более легким весом, чтобы задействовать мышечные волокна как первого, так и второго типа.

Сначала я покажу вам пример тяжелого базового упражнения. Это традиционный жим из-за головы сидя.Помните о своей хорошей форме, поэтому убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь высоко. Я рекомендую около 3 наборов из 8 из них. Просто убедитесь, что вы приближаетесь к отказу в каждом подходе.

Следующее упражнение, которое я вам покажу, является примером изолированного упражнения с большим числом повторений. Это боковой подъем сидя. Я делаю это сидя, таким образом, я убираю движение ног из подъема и на самом деле просто изолирую плечи. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений и приближаюсь к отказу.

В этом заключительном упражнении я покажу вам еще одно изолированное упражнение с большим количеством повторений.Это ударит по нашей задней дельте, потому что мы еще не ударили по ней. Это сидячая обратная муха в наклоне. При этом вы хотите убедиться, что вы контролируете это. Таким образом, вы максимально напрягаете дельту. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений, как можно ближе к отказу.

Итак, дамы, если вы пытаетесь подтянуть плечи, помните:

Опять же, я Кендалл из команды тренеров BlenderBottle. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже. Если вам понравилось это видео, подпишитесь на нас или подпишитесь.

См. больше материалов от команды тренеров BlenderBottle.

 

 

Это видео и пост содержат информацию о здоровье, фитнесе и/или питании и предназначены только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинской или связанной со здоровьем консультации от вашего лечащего врача из-за чего-то, что вы могли увидеть или прочитать в этом видео. Использование любой информации, представленной в этом видео, осуществляется исключительно на ваш страх и риск

Завершите тренировку дроп-сетами для больших плеч

Вы сделали пенопласт. На самом деле потратил время на разогрев с подготовкой к движению. Выполнил тяжелые сеты становой тяги. Раздавил жим лежа, турник и тренажер для жима ногами.Вам даже удалось провести несколько интервальных высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок на гребном тренажере. Вам осталось только принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «завершение» — обычно жестокое одиночное или двухсетовое упражнение или круговой протокол — вы на самом деле не закончили свою тренировку.

25 способов стать сильнее>>>

Наполнение без утяжеления>>>

Финишеры хороши тем, что они не только увеличивают объем ваших тренировок (диапазон повторений обычно довольно высок в финишерах), но и проверяют вашу психологическую устойчивость, бросая вам вызов, когда вы уже устали.Добавьте их в свою программу, чтобы повысить свои результаты и проверить свои пределы.

Финишер для плечевого сета из трех частей

Плечи — одна из немногих групп мышц, которые состоят из смешанных типов волокон, что означает, что они хорошо реагируют на комбинацию тяжелой силовой работы и диапазонов повторений на силовую выносливость. Это завершающее упражнение больше направлено на силовую выносливость и является идеальным способом завершить день с серьезным постоянным прогревом плеч и рук.

Шаг 1: Выберите пару относительно легких гантелей (мы рекомендуем начать с 10 или 15 секунд, когда вы впервые попробуете это).

Шаг 2: Выполните 15 повторений бокового подъема, затем сразу же 15 повторений переднего подъема и сразу же 15 повторений жима над головой.

Финишер Примечания:

Первое повторение жима над головой покажется вам странным и ужасным, но придерживайтесь его, так как с последующими повторениями оно становится лучше. Этот тип финишера использует то, что известно как механический дроп-сет — вместо того, чтобы уменьшать вес, вы меняете движение, чтобы получить больше механического преимущества (подъемы спереди более выгодны с точки зрения механики, чем подъемы в стороны, а жим над головой более эффективен). выгоднее переднего подъема).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.