Качаем ноги дома для мужчин: Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Содержание

правила и способы накачивания мышц на ногах в домашних условиях

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

 

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

  • следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
  • перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;
  • занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
  • выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

  1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
  2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
  3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
  4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

  • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
  • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
  • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга. Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого 

поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Рекомендации специалистов

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

  1. Каждое из упражнений делайте не спеша, вам необходимо прочувствовать напряжение мышц.
  2. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы напрягались только нужные мышцы.
  3. Если вы не чувствуете, напряжения во время тренировки, то вам следует увеличить нагрузку.
  4. Главное правило – регулярные тренировки. Если вы будете отлынивать от тренировок, то никакого результата можете не ожидать.

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Как накачать ноги на велотренажере | Статьи | Zonasporta.com

Ответ на вопрос о том, как накачать ноги на велотренажере, прост. Для этого достаточно крутить педали. Другое дело – как распределить занятия так, чтобы и рост мышечной массы присутствовал, и жиры сжигались. Не забывайте, что для увеличения массы нужно делать упор на силовых нагрузках, в то же время для избавления от лишнего веса – наоборот, следует заниматься подольше, поддерживая темп работы сердца в районе 110-130 ударов в секунду.

Опять же, если вы желаете комплексно развить свое тело, вам лучше подумать о другом спортивном снаряде. Занятия на велотренажере – для мышц ног, для рук и ног в комплексе больше подойдет эллипсоид.

Если быть более точным, то при езде на велосипеде развиваются:

  • Мышцы бедра.
  • Икры.
  • Ягодичные и поясничные мышцы.

Как уже успели заметить представительницы прекрасного пола, такой набор наиболее привлекателен для того, чтобы избавиться от излишнего веса и подтянуть именно те части тела, где имеют привычку скапливаться ненужные килограммы. Именно поэтому о роли велотренажера для ног отзывы встречаются только самые лучшие, и если вы хотите акцентировать внимание на развитии именно этой части вашего тела – вы на правильном пути! Если же есть какие-то сомнения касательно того, нужен ли такой спортивный снаряд дома, просто купите абонемент в спортзал и вскоре они пропадут.

Купить велотренажер для ног в магазине ZonaSporta

Если желаете купить велотренажер для ног, наш магазин сможет предоставить вам каталог с внушительным выбором этих спортивных снарядов на любой вкус. Мы будем рады помочь вам с консультацией и с удовольствием подскажем лучший вариант, не выходя за рамки выделенного бюджета. Благо, цены наших товаров вас обязательно порадуют.

Купить велотренажер в Екатеринбурге или другом российском городе с нами проще всего по ряду причин:

  • Отличный выбор товаров.
  • Привлекательные цены.
  • Оперативная доставка.
  • Профессиональные консультанты и так далее.

Обращайтесь к нам, если желаете купить беговую дорожку в Крыму или орбитрек во Владивостоке! Мы обязательно найдем подходящую модель и для вас персонально, и для всей вашей семьи. Ведь, как известно, вместе спортом заниматься всегда веселее! Обращайтесь! Мы ждем звонка!

Как сделать рельефные ноги. Несколько секретов – BODYART / FITNESS

В фитнесе нет ничего невозможного, если есть желание и упорство. Рельеф тела – это длительная и упорная работа над собой, но, тем не менее, обрести желаемые очертания возможно. Рельеф любой части тела, в том числе и ног, складывается из двух составляющие – наличие определенной мышечной массы и минимальное количество подкожного жира. Если вы уже достаточно давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что мышц в ваших ногах достаточно, но рельеф проступает слабо, самое время задуматься о переходе на более строгое питание. При этом «зарельефятся» не только ноги – все тело приобретет желаемые формы.

Конечно, диета должна быть сбалансирована по белкам, углеводам и жирам, однако их соотношение должно быть соответственно 60%-30%-10%. Сокращение углеводов и жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы для поддержания своей жизнедеятельности и выносливости во время тренинга, а не брать их из энергетического запаса пищи. При таком питании уходит не только лишняя вода и жир, сами мышцы становятся суше, плотнее.

Второй аспект создания рельефных ног – это тренировки. Эффективному избавлению от лишних жировых запасов способствуют аэробные тренировки – 10-20-минутный бег перед силовым тренингом, прыжки со скакалкой в перерывах между подходами у тренажеров, велотренажер, орбитрек после тренировок. Аэробные упражнения, которая заставят вас хорошо пропотеть, ускоряют уровень метаболизма и расщепления жиров, что очень важно для эффективного похудения,  скорость которого может замедляться на диете.

Тем не менее, еженедельные тренировки должны быть комплексными. Они должны включать в себя и круговой тренинг с большим количеством повтором, и тяжелые базовые упражнения, которые позволят поддерживать мышечную массу, которая может теряться из-за низкокалорийного питания.

Часто тренеры в периоды таких сушек позволяют так называемый чит-мил – раз в неделю и до 4х вечера. Это один прием пищи, в который вы можете позволить себе все – даже пиццу. Такой прием пищи способствует разгону метаболизма, снимает раздражение от недовольства обычным рационом, ведь психическое состояние также очень важно для достижения результата. Зная, что раз в неделю вы сможете позволить себе любимые блюда (в разумных количествах, конечно же), питаться правильно будет проще.

Мы описали основные моменты того, как приобрести желанный рельеф ног и всего тела в целом. Однако нельзя надеяться на быстрый результат. Хотя первый успех на диете и с аэробными нагрузками можно увидеть уже в первые дни, спустя неделю процесс существенно замедлится. В зависимости от ваших целей, работать над собой в таком режиме придется от месяца до трех.

какие можно и нужно выполнять в домашних условиях

Такая проблема, как простатит, известна многим мужчинам. Особенно часто он возникает после 50 лет. Но если делать несложные специальные упражнения, можно минимизировать риск появления простатита даже в первый раз. Это актуально для водителей, офисных работников, для всех, кто долго и много сидит. В таком положении застаивается кровь в органах малого таза, что может привести к заболеванию. Нужно периодически разминать мышцы, устраняя застой.

Воспаление предстательной железы возникает из-за попадания бактерий в простату. Заболевание начинается остро и приносит немало мучений. Но есть и хроническая форма болезни, при которой слабые боли могут беспокоить годами.

При простатите боль вызывает именно отек. Получается замкнутый круг: из-за отека пережимаются сосуды, отток жидкости из железы еще больше затрудняется, и отек нарастает. Для лечения вялотекущего заболевания нужно не только принимать антибактериальные препараты, но и активизировать местный иммунитет, усилив кровоток в области малого таза. В этом помогут физические упражнения при простатите для мужчин.

Список упражнений при простатите

Упражнения при простатите делятся на две категории. Одни можно делать практически незаметно в любом удобном положении: сидя, стоя, во время ходьбы или лежа. Их также называют упражнениями Кегеля для мужчин. Вы можете делать их сидя в транспорте, во время рабочего перерыва, стоя в очереди. Работают упражнения Кегеля «точечно», развивая небольшую лобково-копчиковую мышцу.

Для других упражнений требуется коврик для фитнеса или жесткий матрас и немного свободного времени. Они тренируют не только небольшие группы мышц, но и бедра, ягодицы, поясницу.

Регулярность – это самое главное в любых тренировках. Лучше уделять им всего по 5 минут, но каждый день, чем целый час заниматься раз в две недели. Постепенно ваши мышцы привыкнут к новым нагрузкам и упражнения будут даваться легко. Тогда придет время увеличивать количество подходов на каждое упражнение, чтобы мышцы продолжали тренироваться.

Легче будет начать упражнения из положения лежа, чтобы не мешала сила тяжести. Далее можете попробовать сидя или стоя:

Упражнение Кегеля 1

Резко напрягите мышцы промежности на несколько секунд, как бы сжимая сфинктер. Сжимайте мышцы достаточно сильно, при этом не напрягайте ноги, ягодицы, живот – только лобково-копчиковую мышцу. Она находится вокруг ануса.

После расслабьте промежность, отдохните пару секунд и снова напрягите мышцы. Повторите упражнение 15 раз. Со временем увеличьте количество повторов, когда мышцы промежности привыкнут к нагрузке.

Упражнение Кегеля 2

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но постепенно. В течение 5 секунд медленно напрягайте мышцы промежности до максимума, задержите их в таком состоянии на 5 секунд и плавно расслабляйте в течение 5 секунд. Все упражнение занимает около 15 секунд. Повторите его 15 раз.

Упражнение Кегеля 3

Данное упражнение поделено на этапы. Сначала вы лишь слегка напрягаете мышцы промежности и удерживаете их в таком состоянии 3 секунды. Затем усильте напряжение еще немного и снова удерживайте его 3 секунды. Постепенно, замирая на каждой «ступени», достигните точки наибольшего напряжения и расслабьтесь.

«Лягушка» с подтягиванием ног

Лягте на твердую поверхность, под голову поместите валик. Лежите, вытянув руки вдоль тела, а ноги держите прямыми и сведенными. Медленно и плавно начинайте подтягивать ноги к животу, одновременно разводя колени в стороны. При раскрытии не должно быть дискомфорта и боли, не нужно специально тянуть колени в стороны. Разводите их настолько, насколько получается.

При этом пятки не отрываются от пола, а скользят по нему. Стопы соприкасаются друг с другом. Из положения «лягушки» медленно скользите пятками вниз, постепенно сводя колени вместе, в исходное положение. Повторите 10 раз. Постепенно доведите до 20 раз.

«Лягушка» лежа на спине

Лежа на спине, согните ноги в коленях, уперевшись стопами в пол. Так же, как в предыдущем упражнении, медленно раскрывайте колени, держа стопы сомкнутыми. Далее возвращайте ноги в исходное положение. Во время сведения коленей напрягайте бедра, сводите ноги с небольшим усилием. Повторите 10 раз, доведите до 20.

Поднимание бедра

Лягте на живот. Согните одно колено, подняв голень под перпендикулярно полу. Далее, сохраняя перпендикулярность, оторвите бедро от пола. Поднимайте его совсем невысоко, в пояснице не должно быть напряжения. Повторите упражнение для каждой ноги по 6 — 10 раз.

Полуприседания

Встаньте, руки вытяните вдоль тела. Начните медленно приседать, при этом подняв руки перед собой до уровня плеч. Приседайте неглубоко, примерно наполовину высоты вашего бедра. Медленно выпрямляйтесь, застыв в слегка присевшем положении – колени полностью не выпрямляйте. Приседайте далее, повторив упражнение 10 — 20 раз.

Польза упражнений при простатите

Все упражнения при простатите направлены на улучшение кровоснабжения органов малого таза. Тренированные мышцы быстрее наполняются кровью, а ее усиленный приток нужен для снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом. В таких условиях местный иммунитет активизируется и начинается естественное подавление болезнетворной флоры, которая могла поселиться в предстательной железе.

При этом отток крови и лимфы так же улучшается, поэтому застой жидкости и отек постепенно спадают. Это снижает давление на нервы и сосуды, и они перестают подавать болевой сигнал.

Упражнения можно выполнять с целью профилактики. Особенно важно это для тех, кто уже страдает хроническим простатитом – таким образом можно избежать обострений.

Сергей ТрубинВрач уролог-андролог первой категории

Вред упражнений при простатите

Если у вас были операции в области промежности, то любые упражнения в течение нескольких месяцев запрещены. Также нельзя делать зарядку, если сейчас обострение простатита и сильные боли. Лучше начинайте упражнения тогда, когда острая фаза завершится. Если делать их в период обострения, можно вызвать осложнения и ухудшить состояние.

Не стоит рассчитывать только на физические упражнения при простатите. Они не заменяют препараты, анализы и обследования. Упражнения улучшают кровоток, но не уничтожают бактерии которые вызывают воспаление предстательной железы.

Нужно регулярно посещать уролога и выполнять все его рекомендации, а упражнения помогут ускорить процесс выздоровления. Перед началом цикла упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае специалист разрешит заниматься параллельно с лечением и при острой фазе простатита.

Популярные вопросы и ответы

При лечении воспалении предстательной железы могут помочь не только таблетки, но и упражнения. На популярные вопросы пациентов об упражнениях при простатите ответит врач уролог-андролог клиники Альфа-Центр Здоровья Сергей Трубин.

Что можно делать для профилактики простатита в условиях рабочего кабинета и офиса?

Необходимо выполнять физические упражнения, которые улучшают отток венозной крови из малого таза, где находится предстательная железа. К таким простым упражнениям можно отнести махи ногами, опираясь на стул; втягивание и напряжение ягодичных мышц и другие. Каждое упражнение необходимо выполнять до 10 — 15 раз – для всего цикла достаточно 10 минут. После выполнения упражнений нужно сделать 10 глубоких вдохов. Это улучшает отток крови к грудной клетке из малого таза.

Разъясните, пожалуйста, информацию о велосипеде. Говорят, что при езде на велосипеде простата сдавливается и такой вред может вызвать простатит. Правда ли это?

При езде на велосипеде простата сдавливаться не может. Она защищена костями малого таза. Наоборот, езда на велосипеде является хорошей профилактической мерой при хроническом простатите, ведь она заставляет работать все мышцы нижних конечностей и таза. Кровь из нижних конечностей выталкивается так называемой мышечной помпой и прогоняется через все органы малого таза и организма в целом.

Как и какие упражнения в домашних условиях можно делать для профилактики простатита?

Можно выполнять простые упражнения. Есть ряд простых методик. Мужчина встает на колени и опирается на ладони, поднимает, выпрямляет и оттягивает ногу назад, так называемая поза «писающей собачки». Повторять на каждую ногу по 10 — 15 раз.

Прекрасно подходит ходьба на ягодицах по полу. Необходимо сесть на пол и начать движение, как будто человек идёт, в течение пары минут. По истечению времени встать на ноги и походить обычным способом 20 — 30 шагов.

Как заниматься спортом босиком и почему это полезно

Теперь людей с обнаженными торсами и босыми ногами можно встретить не только на знойных пляжах, но и во многих тренажерных залах США. Здесь выполняют упражнения, тягают штангу и лазают по канату без обуви. И нет, всем этим людям не лень носить кроссовки и они не забыли их дома. Они занимаются так всегда.

«По сути, спортивная обувь создана для защиты наших стоп, – говорит фитнес-тренер Лейси Лазофф. – Однако она не только защищает наши ноги от повреждений, но и лишает их чувствительности. А также блокирует нервные окончания, которые посылают сигналы к мышцам. Занимаясь спортом босиком, мы лучше чувствуем наше тело».

В чем суть?

По мнению физиотерапевта Кэмерон Юэн, есть три основные причины, по которым люди предпочитают заниматься спортом без обуви. Во-первых, так мы лучше ощущаем каждое наше движение, благодаря чему развиваем ловкость и контролируем баланс. Во-вторых, благодаря тренировкам без спортивной обуви мышцы укрепляются быстрее, а значит, мы быстрее становимся сильнее и выносливее.

Кроме этого, тягая тяжести босиком, мы в более краткие сроки можем нарастить мышечную массу. Когда вы стоите без обуви на ровном полу в спортзале, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на поднятии штанги. В то время как, занимаясь в кроссовках на высокой мягкой подошве, вам нужно думать еще и о балансе. Так что не смейтесь над парнями, которые носят Converse в качалке. Они все делают правильно.

Еще благодаря занятиям без спортивной обуви мы укрепляем те мышцы ног, на которые трудно воздействовать с помощью упражнений. Если бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку, то во время бега босиком стопа автоматически становится на носок. Тем самым мы качаем мышцы нижней части ноги.

Это безопасно?

Да, если вы не собираетесь ронять себе на ногу штангу (хотя от такого даже кроссовки вряд ли спасут). И бегать без обуви тоже безопасно. Недавние исследования, проведенные Университетом Центральной Флориды, так и не обнаружили ни одного существенного доказательства вреда бега босиком.

И если вы уже планируете при следующем походе в зал оставить спортивную обувь дома, повремените. Специалисты не советуют резко прощаться с кроссовками, особенно если у вас были травмы пальцев ног или лодыжек. Сначала перейдите на обувь с тонкой подошвой. Например, как у Reebok Nano и Nike Metcon. Или на «босые» кроссовки Vibram. Выглядят они странновато, зато ощущения в них максимально приближены к тем, что вы получите от занятий босиком.

И главное, не переусердствуйте с самого начала: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм привык к новому виду тренировок. Если во время занятий вы все сделаете правильно, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вы едва сможете пошевелиться. Но, скорее всего, результат превзойдет все ваши ожидания.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

8 главных мужских испытаний в мире

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как Накачать Ноги? ТОП-10 Лучших Упражнений с ФОТО

СохранитьSavedRemoved 1

Красивые ноги – мечта многих, поэтому вопрос как накачать ноги в домашних условиях актуален в любое время года. Понятие «красивые ноги» различается у женщин и мужчин. Женская половина чаще всего представляет себе красивый бицепс бедра и немного накачанные икры, а мужчины – мощные квадрицепсы и икры. Мы разберем несколько вариантов тренинга, рассмотрим конкретные упражнения и дадим советы, разделив всю информацию для женщин и мужчин.

С чего начать тренировки?

Бездумное выполнение упражнений едва ли даст красивый результат. Например, глупо качать икры, которые и без того в тонусе, когда зона галифе заплыла жиром. Тренинг должен быть продуман и подобран индивидуально, согласно проблемам и пожеланиям.

Прежде чем пойти заниматься, мы:

  • Определяем проблемные зоны

Нагрузка должна быть комплексной. Обратите внимание на самые рыхлые и целлюлитные зоны – на них должно быть больше всего нагрузки.

  • Определяем желанную фигуру

Странно тренироваться, не представляя в голове результат. Вы можете сильно разочароваться, когда у вас появятся огромные икры, а вам, например, они никогда не нравились. Определите для себя идеал, найдите фотографии того, что вы хотите. Так, вам будет проще составлять план.

  • Решаем вопрос с питанием

Без питания можно не ждать ощутимые результаты. Если вы продолжаете кушать печенье на ночь, заедая бубликом, но при этом исправно посещая зал – результат будет, но незначительный.  Питание также влияет на скорость восстановления мышц и общем самочувствии.

  • Набрать массу или сбросить жир

Иногда два этих пункта могут идти вместе. Не все хотят накачанные ноги, кому-то достаточно худобы и элементарных упражнений, чтобы ноги были в тонусе. Если нужно и то, и другое, то начинать нужно с похудения.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин и мужчин: отличия

  • Различные понятия идеала

Немногочисленны женщины, желающие себе огромные мощные ноги. Большая часть хочет сексуальные ножки, которые бы симпатично выглядели в платьях и коротких фасонах.

У мужчин же наоборот – чем больше, тем лучше. Им хочется массивные большие мышцы, поэтому тренируются они жестче и дольше идут к результату.

  • Гормональный фон

Девушкам нужна меньшая нагрузка, а также перерывы в занятиях во время менструации, в то время как мужчины без проблем могут заниматься без длительных перерывов.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

вернуться к меню ↑

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ногеРаботают квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Берем в руки гантели и кладем согнутую ногу на диван или любую другую поверхность. Важно следить за высотой – нога должна находиться значительно ниже ягодиц. При приседании, нога должна лежать спокойно, отталкиваться ею нельзя.

вернуться к меню ↑

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Берем стул и опираемся на него. Одеваем утяжелители и встаем возле стула. Важно, чтобы спина была немного прогнута, как на картинке выше, чтобы во время упражнения напрягались только ноги. Опорная должна быть немного согнута в колене, чтобы нагрузка распределялась правильно.

вернуться к меню ↑

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Подъем ноги в сторону с ленточным эспандером

Берём ленточный эспандер и начинаем поднимать ноги. Важно выполнять упражнение с одинаковой амплитудой. В большей степени должна напрягаться зона галифе.

вернуться к меню ↑

Сведение ног с эспандером

Сведение ног с эспандером

Работает внутренняя поверхность бедра. Садимся прямо и кладем эспандер удобным образом. Далее, начинаем сжимать ноги с одинаковой амплитудой. Спину стараемся держать ровно, для удобства ее можно прогнуть немного вперед.

вернуться к меню ↑

Подъем на носки

Подъем на носки

Работает икроножная мышца. Поднимаемся с одинаковой амплитудой. Следите за тем, чтобы включались только икры. Если икр совсем нет, то можно добавить немного веса с помощью гантели, однако, будьте осторожны – легко накачать большие икры.

вернуться к меню ↑

Можно ли заниматься во время менструации?

Когда организм ослаблен, ему не до нагрузок. Во время нагрузок при месячных вы зарабатываете себе эндометриоз, который не лечится! У этого заболевания много последствий, поэтому воздержитесь от занятий. Можно возвращаться к нагрузкам в последние дни месячных, но, чтобы вес был минимальным. Лучше всего дождаться окончания менструации и только потом приступать к занятиям.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

вернуться к меню ↑

Выпады

Выпады

Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра. Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы. Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.

Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.

вернуться к меню ↑

Отведение ног с ленточным эспандером

Отведение ног с ленточным эспандером

Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

вернуться к меню ↑

Подъем на носках с гантелями

Подъем на носках с гантелями

Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.

вернуться к меню ↑

Приседания

Приседания

Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.

вернуться к меню ↑

Сколько повторов необходимо делать?

Грамотный тренинг – это не пытаться сделать 100 повторов, а правильно распределить нагрузку. Не бойтесь начинать с малого – 10-20 повторов на одну ногу будет достаточно новичку. Как только вы чувствуете, что вам стало легко заниматься – увеличивайте нагрузку. Так, вы будете чувствовать себя комфортно и заниматься с удовольствием.

Большое количество упражнений и повторов на первых тренировках может дать обратный эффект – мотивация исчезнет, а мышцы будут болеть не пару дней, а неделю и более. Не бойтесь начинать с малого!

вернуться к меню ↑

Роль разминки

Для того, чтобы получить микротравмы не обязательно заниматься с большим весом. Дело в том, что в обычном состоянии, наши мышцы не эластичные и при резких движениях они могут деформироваться. Для полноты восприятия представьте брусок пластилина – если его резко сжать в какую-то сторону, то либо он сломается, либо немного отклонится в заданную сторону. Если пластилин погреть в руках, то он легко мнется, а его эластичность позволяет не рваться во время воздействия.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Пример хорошей разминки:

вернуться к меню ↑

Что делать с целлюлитом?

У девушек распространена проблема целлюлита на ногах. Чтобы от него избавиться с помощью домашних тренировок, необходимо:

  • Добавить больше кардио

Ваша задача – улучшить отток лимфы. Для этого поможет кардио без веса.

Вот пример такого кардио:

Кардио необходимо чередовать с силовыми.

  • Использовать скраб

Скраб улучшает приток крови. После каждого кардио обязательно проскрабируйте проблемные участки.

  • Пить больше воды

Вода делает кожу более увлажненной и помогает сбросить лишние килограммы. Необходимо пить чистую воду комнатной температуры.

  • Есть больше овощей и фруктов

Такие продукты повышают упругость кожи, а также выводят лишнюю воды из организма.

Помните, что при целлюлите важно питание и тренировки. Если продолжать кушать вредную еду, но при этом тренироваться – проблема может и станет меньше, но ненамного.

вернуться к меню ↑

Как побороть лень?

Некоторым людям домашние тренировки даются очень тяжело, так как домашняя обстановка их очень расслабляет, и они не могут сосредоточиться. В такой ситуации, стоит выделить себе «рабочее место» и повесить туда график своих тренировок, а также по возможности разложить инвентарь. Далее, необходимо просто начать. Если вы начнете воспринимать это место как рабочее, то вам будет легче сосредоточиться. Постарайтесь, чтобы это не было то же место, где вы едите, спите или расслабляетесь. Если есть картинка идеала, к которому вы стремитесь, то распечатайте и повесьте на стену.

Если вам тяжело заниматься по картинкам с упражнениями, то найдите подходящую тренировку в формате видео, где будет тренер, ведущий счет и объясняющий все нюансы.

Пример для мужчин:

Пример для женщин:

Также постарайтесь договориться с домочадцами, если они имеются, чтобы во время тренировки не отвлекали бытовыми и несущественными вопросами.

Главное – приготовьте место и начните!

вернуться к меню ↑

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом. Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты. Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов.

  • После тренировки

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

вернуться к меню ↑

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

вернуться к меню ↑

Составляем график

В тренировка самое главное — регулярность

Прежде всего – выбросите из головы чужие графики. Чтобы тренировка была комфортной и действенной, она должна проводится в идеальное для организма время. Это определяется индивидуально.

Определить сова вы или жаворонок – легко, осталось выбрать подходящие часы. Проанализируйте, в какое время у вас возрастает активность и запишите его. Постарайтесь именно в это время тренироваться.

  • Распределяем тренировки по дням недели

Начать можно с силовой, но, чтобы обойтись без травм, желательно дать мышцам отдых хотя бы 2 дня. Соответственно, если тренировка в понедельник, то следующую желательно проводить в четверг. Кардио можно выполнять через день от силовой. Например, вы потренировались в четверг, и уже в субботу можете делать кардио. Для удобства, желательно вставлять такую тренировку между силовыми.

  • Определяем нагрузку

Чтобы не стоять на месте, первые 2 тренировки должны быть с весом не более 1-2 кг. Каждые 2-3 тренировки, увеличивайте вес и количество повторений. Если вы чувствуете, что на третью тренировку, вам все еще тяжело, то дайте себе еще какое-то время привыкнуть.

вернуться к меню ↑

Распространенные ошибки

  • Занятия каждый день или через день

В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.

  • Легкомысленное отношение к питанию

Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.

  • Сладкое перед тренировкой

Исключите перед тренировкой сладости

Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.

вернуться к меню ↑

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

вернуться к меню ↑

Какой инвентарь следует купить

Если мы говорим про накачку, то есть увеличения мышц и рельефа, без инвентаря никак. Что нам понадобится:

Крепятся на ноги и упростят ряд упражнений. Лучше начинать с небольшого веса: 1.5-2 кг для новичка будет достаточно.

Новичкам также стоит взять небольшой вес. Используются для многих упражнений.

Нужен для проработки внутренней поверхности бедра, где часто скапливается жир. Желательно «примерять» эспандер в магазине, так как он бывает неудобен для людей с небольшим ростом. Нужно смотреть, чтобы эспандер не прилегал к паховой зоне и не сильно расставлял ноги.

  • Ленточный эспандер

Работает область галифе. Ленточные эспандеры отличаются по своей тягучести – чем тяжелее растягивается, тем больше нагрузка. Новички должны выбрать минимальную нагрузку.

Важно выбрать удобный тяжелый коврик, чтобы он хорошо лежал на полу. Некоторые упражнения тяжело делать на полу – ноги разъезжаются в разные стороны. Обратите внимание, что коврик должен быть тяжелым! Иначе, он добавит еще больше неудобств.

вернуться к меню ↑

Реально ли эффективно заниматься дома?

У желающих продать абонемент в спортивный зал, есть масса причин убедить вас заниматься в зале. Распространено мнение, что дома невозможен качественный тренинг и похудеть, а уж тем более, набрать мышечную массу – нереально.

Разберемся почему это обман и рекламный ход:

  • Недостаток оборудования

Спортивные тренажеры были придуманы для того, чтобы упростить силовые тренировки. Каждый такой тренажер можно заменить на обычные упражнения.

Для того, чтобы наращивать мышцы, нужен дополнительный вес – при отсутствии денег на спортивный инвентарь, люди используют бутылки с водой или песком. Мышцам важно получить нагрузку и не важно каким способом – новейшими штангами и гантелями или с помощью других тяжелых предметов.

Не каждому повезло с жильем, но любое упражнение можно заменить. Важно хотя бы небольшое пространство, которое точно найдется даже в малогабаритной квартире. Летом можно заниматься на улице.

  • Отсутствие знаний

В 21 веке есть большое количество приложений и обучающих видео на youtube.com Можно получить подробную информацию про тренинг и бодибилдинг бесплатно. Также есть приложения, где люди составляют себе тренировки – там показана техника и ведется анализ активности на основе исходных данных – веса, роста и пожеланий.

Главный враг домашних тренировок – лень. Если тренер будет заставлять, то тут все на ваше усмотрение – уделить часок другой тренировке или пойти кушать конфеты. Для домашних тренировок нужна хорошая доля мотивации и самодисциплины. Необходимый инвентарь плюс желание будет равняться красивым накачанным ногам!

Ваши красивые ноги – в ваших руках!

9 Общий Балл

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, необходим комплексный подход– опробовать лучшие упражнения, составить график, определить цели и просто сильно захотеть. Домашние тренировки удобны тем, что не нужно куда-то идти. Заниматься можно в любой одежде и в любое время. Вы не привязаны ни к режиму работы зала, ни к транспорту, ни к чему-либо другому. Если вы не согласны с оценками данной статьи, то поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9

Плюсы

  • Подтянуть мышцы ног можно в домашних условиях
  • Заниматься можно в любое удобное для вас время

Минусы

  • В тренировках важен правильный подход
  • Необходимо тренироваться регулярно
Добавить свой отзыв

Лучшая домашняя тренировка для ног, которая делает ноги очень сильными

Только потому, что вы тренируетесь дома, нет причин, по которым ваши тренировки ног должны состоять из прогулки по парку или бега вокруг квартала. Далеко не так, ваши домашние тренировки ног могут быть ничуть не менее эффективными, ничуть не менее полезными, чем занятия в тренажерном зале.

Ниже мы собрали лучшие упражнения для ног, которые вместе составляют потрясающую домашнюю тренировку ног. Выполняя эту тренировку раз в неделю, вы задействуете все ключевые мышцы нижней части тела, а также хорошо проработаете мышцы кора.

Свежий всплеск

Почему важны тренировки ног

Мы понимаем, что если вы не хотели тренировать ноги, когда тренажерные залы были открыты и возможностей было много, перспектива сидеть на корточках посреди гостиной может быть не очень привлекательной. Но тренировка ног остается важной частью любого сбалансированного плана тренировок, как объясняет Джейсон Боун, главный тренер по силовой подготовке в FLEX Chelsea: «Ноги являются неотъемлемой частью вашего еженедельного плана тренировок.Исследования показывают увеличение уровня тестостерона при тренировке ног, что помогает улучшить мышечную массу, плотность костей, рост волос и, возможно, самое главное, ваше половое влечение.

«Большая верхняя часть тела и худые ноги никогда не будут выглядеть хорошо, поэтому с эстетической точки зрения и с точки зрения баланса вам нужно тренировать ноги столько раз, сколько вы работаете с верхней частью тела. Это также сжигает много калорий, что поддерживает вас поститься и позволить этим лишним калориям оставаться на кухне».

Если вас не убедил эффект, который тренировки ног могут оказать на ваше тело, то, возможно, вы будете более убеждены тем воздействием, которое тренировки ног могут оказать на ваш разум.Исследование, проведенное учеными Технологического института Джорджии, показало, что выполнение разгибаний ног с максимальным усилием улучшает память, а также мышцы, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers , показало, что выполнение упражнений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга, играет решающую роль в поддержание здоровья мозга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка ног из 12 упражнений

Так чего же вы ждете? Ниже приведена домашняя тренировка ног из 12 упражнений, которая проверит каждую мышцу нижней части тела.

Но прежде чем приступить к делу, помните, что упражнения можно масштабировать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, рассмотрите вариант тренировки без гантелей. Однако, если эта тренировка кажется вам старой, увеличьте нагрузку, чтобы увеличить сложность. Простой.

01.Ходьба с боковой лентой

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять:

С эластичной лентой, расположенной между коленями и лодыжками и напряженным телом, согните колени, приняв положение с высоким приседом. Переместите правую ногу по направлению к правой, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сделайте это в течение трех-четырех шагов, затем повторите процесс в противоположном направлении.

Почему?

«Любой достойный тренер даст своему клиенту это упражнение», — говорит Боун.«Это отличный способ накачать ягодичные мышцы, которые, хотите верьте, хотите нет, не всегда являются самыми простыми. Активация ягодичных мышц — отличный способ помочь стабилизировать бедра и колени, поэтому, если вы планируете выполнять тяжелые тренировка ног, это должно быть первым в списке для вашей разминки/активации».

02. Боковые выпады с лентой

3 подхода по 6 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Поставив левую ногу на ленту, возьмитесь за ручки прямым хватом.Шагните вправо и сделайте глубокий выпад. Резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться.

Почему?

Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень крутых маневров в сторону», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.

03. Приседания с жимом от плеч

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте на эспандер (надежно, пожалуйста) и держите его на уровне плеч ладонями вперед.Глубоко присядьте вверх и нажмите над головой, задержавшись на 1 секунду в верхней точке.

Почему?

«Это отличное упражнение для всего тела», — говорит Боун. «Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше энергии потребуется, поэтому вы можете ожидать, что будете потеть при этом. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и корпус. конечно, быть проверенным и хорошо ваша координация.»

Лучший для разогрева

Эластичные ленты Gritin [набор из 5]

Гритин Амазонка.co.uk

Обеспечивая пять различных уровней сопротивления, эти эспандеры от Gritin предлагают дополнительные веса сопротивления, которые помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить подвижность. Они тоже очень легкие.

Лучшее для бодибилдинга

Набор резинок сопротивления с дверным анкером

FitBeast amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Этот набор эластичных лент поставляется с дверным анкером, ручками и ремешком на щиколотке, чтобы изолировать бицепсы, трицепсы и мышцы спины.

Лучший для растяжки и подвижности

4 набора эспандеров для йоги, растяжки, кроссфита и домашних тренировок

ИНТЕЙ amazon.co.uk

Используйте разную толщину, чтобы активировать мышцы, растянуть воспаленные участки и помочь или опробовать ряд движений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и отжимания.

Лучший набор резинок сопротивления

Эластичные ленты, набор из 4 шт.

Флексвит вит-фитнес.ком

£10.00

Благодаря использованию запатентованного прочного материала FLEXVIT и застежек-липучек эти эластичные ленты из тканой резины («текстильная резина») гарантируют отсутствие контакта резины и латекса с кожей. Они также устойчивы к разрывам и поставляются с сумкой для транспортировки.

04. Подъем гантелей с поднятием колена

10 повторений на каждую ногу

Как делать

Встаньте рядом со скамьей, стулом или ступенькой, держа две гантели по бокам и твердо поставьте одну ногу сверху .Держите туловище прямо, поднимитесь на пятку поднятой ноги. Как только вы окажетесь на скамье, поднимите колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра. Не ставя другую ногу на скамью, подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему?

«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит физиотерапевт Джеймс Уайт. «Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе боли в коленях.»

05. Болгарские сплит-приседания

10 повторений на каждую ногу

Как выполнять

Взяв две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью, а переднюю ногу поставьте на расстоянии около 1 метра впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено оказалось примерно в двух дюймах от пола. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Почему?

«В этом упражнении ваша передняя нога работает в широком диапазоне движений, — говорит Уайт.«Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышечной массы».

06. Кубковые приседания

2 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Отведите бедра назад и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).Когда вы опускаетесь, представьте, что вы ввинчиваете ступни в пол, активно выжимая наружу лодыжки, голени и бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Почему?

«Это отличное универсальное упражнение, — говорит физиотерапевт Ли Эшфорд. «С полной амплитудой движений это одно из лучших движений для увеличения силы».

07. Подъемы на носки


3 подхода по 12 повторений

Как выполнять

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему ?

«Часто люди забывают о своих икрах, — говорит Эшфорд. «Это обязательное движение, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми ногами».

Лучший для домашних тренировок

Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

Яхитек Амазонка.co.uk

Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для жиросжигающих и наращивающих мышечную массу домашних тренировок. Они доступны в различном весе (от 2,5 кг до 75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock облегчают добавление или снятие веса с гантелей с небольшими приращениями, всего 1,25 кг. Когда вы закончите, пластины можно снять и легко сложить друг на друга, помогая вашему домашнему тренировочному пространству оставаться в чистоте.

Лучшее решение для высокоинтенсивных тренировок

Резиновые шестигранные грузы для гантелей

ДТХ Фитнес

Круговые гантели

— это , поэтому в прошлом десятилетии — теперь все дело в шестигранных гантелях.Используя головку с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить в свою следующую домашнюю тренировку тягу отступников и другие функциональные движения.

Лучше всего подходит для изменения веса

Набор чугунных гантелей York Fitness 20 кг со спинлоком

Йорк Фитнес amazon.co.uk

96,59 фунтов стерлингов

Привнесите в свою следующую тренировку атмосферу старой школы с регулируемыми гантелями York Fitness весом 20 кг.

08. Приседания «пистолет»

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

Почему?

«Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедер, и которое можно применить непосредственно в повседневной жизни», — говорит Джонатан Дик, тренер по эффективности в Equinox Kensington.

09. Прыжки в длину с места

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

Почему?

«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.«Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».

10. Шагающие выпады

Пройдите 10 м вперед и 10 м назад, 3 подхода

Как сделать

Сделайте выпад правой ногой вперед как можно дальше, согнув колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Почему?

«Выпады при ходьбе технически являются односторонними упражнениями, которые могут улучшить дисбаланс, стабильность, подвижность и симметрию.Они задействуют ваши ноги, ягодицы и корпус, что требует много энергии, баланса и концентрации, поэтому ваше тело будет работать сверхурочно», — говорит Боун.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

10 повторений на каждую ногу в 2 подхода

Как выполнять

Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Почему?

«Если у вас когда-либо были проблемы со спиной, бедрами или коленями, это часто было связано со слабой задней цепью кора (спина, ягодицы и подколенные сухожилия), включив одноягодичные мосты в свою тренировку, вы укрепление области и улучшение вашего дисбаланса», — говорит Боун.

Филип Хейнс

12. Ослиные удары ногой

3 подхода по 6 повторений

Как выполнять

Начните с расставления ног примерно на 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам. Приготовьтесь к равновесию — оно вам понадобится. Теперь выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением; наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.

Почему?

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу — мышцу машинного отделения, которая определяет вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      лучших упражнений для ног для мужчин, чтобы получить рельефные икры и многое другое

      Martin-dm/Getty Images

      Специалисты по фитнесу первыми скажут вам, что никогда не следует пропускать день ног. Ноги — самая большая группа мышц тела, и упражнения для ног создают прочную основу для остальных тренировок, улучшают баланс и снижают риск получения травм. Тренировки ног могут помочь улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и могут даже устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день.

      В то время как упражнения на грудь, а также упражнения на бицепс и трицепс могут помочь вам сделать верхнюю часть тела широкой и подтянутой, вы не можете игнорировать свои ноги, если хотите не выглядеть кривобоким, как перевернутый треугольник. Чтобы лучше понять, какие упражнения для ног лучше всего попробовать, мы поговорили с Ханной Иден, основателем и владельцем клуба PumpFit в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

      Лучшая тренировка ног для мужчин — это та, которую вы включаете в свою еженедельную тренировку хотя бы 1-2 раза.Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые сделают нижнюю часть тела сильной, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы ни было больно, помните: никогда не пропускайте день ног.

      Кубковые приседания с лентами

      Gradyreese/Getty Images

      Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы эффективно тренировать нижнюю часть тела. Существует множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые строят квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации, используя оборудование, которое уже должно быть в вашем домашнем спортзале.

      «Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц.Мы часто просто двигаемся из точки А в точку Б, вместо того чтобы соединить разум с мышцами и пожинать максимальные плоды упражнений», — говорит Иден.

      «Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине бедер и плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Отведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные мышцы и бедра, сохраняя напряжение на ленте на протяжении всего диапазона. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и вниз, пока складка бедра не пройдет параллельно.Вдохните на пути вниз, выдохните на усилии, и вы распрямите бедра, чтобы встать».

      В этом упражнении важна хорошая форма. Попробуйте представить, что позади вас стоит скамья, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть на самый ее край.

      Махи гири

      Это упражнение не только веселое, но и повышает частоту сердечных сокращений и разжигает мышцы кора. Махи гири — одно из лучших упражнений для ног в домашних условиях для мужчин. Управление этим куском металла активирует массу различных групп мышц и заставит вас затаить дыхание.Если у вас есть время только на тренировку одной ноги, эта тренировка убьет пару зайцев одним выстрелом. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и во всех тренировках, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

      Для начала примите стойку, поставив ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно в полутора футах перед собой, верните ее назад и используйте импульс от раскачивания между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействовав при этом корпус.В то же время резко встаньте, выпрямите ноги, образуйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, так как от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

      Подробнее: Лучшие тренировки для спины

      Становая тяга с тяжелыми гантелями

      Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может помочь сохранить вашу спину сильной и гибкой. Если вы испытываете хронические боли в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с гантелями являются ключом к построению надежного стула для спины, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Эдема.

      «Возьмите две гантели среднего или тяжелого веса и поставьте ноги под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «наклоняемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины», — объясняет Иден.

      Вот несколько советов, которые помогут улучшить форму и вовлеченность: «Поставьте ноги под бедра, гордо встаньте и напрягите мышцы кора.Смягчите колени и согните в тазобедренном суставе; отведите бедра назад, как будто они пытаются достичь цели, поскольку ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвинется вперед, поскольку ваше ядро ​​задействовано и прикреплено к верхней части шарнира. Двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы, когда возвращаетесь в исходное положение».

      (Примечание редактора: во время выполнения становой тяги я всегда представляю одну из этих пьющих игрушек в виде птиц.)

      Подробнее: Как делать становую тягу

      Изолатеральная работа ногами

      Широносов/Getty Images

      Выпады — это классическое и относительно простое упражнение для ног, которое можно выполнять без каких-либо утяжелителей или дополнительного оборудования.Выпады, также называемые изолатеральными приседаниями или сплит-приседаниями, можно легко изменить, сделав их более сложными, добавив гантели в каждую руку.

      Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно показывать прямой угол между передним коленом и задним коленом. Отжимайтесь, проталкивая правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью опущено на землю (контролируемым образом).

      Для достижения наилучших результатов не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Оставайтесь в вертикальном положении на нижней части тела и преследуйте трудности. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно в движении, попробуйте взять пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы усложнить упражнение.

      Подробнее: Как сделать выпад как профессиональный фитнес-тренер

      Распорки для бедер

      Kanawa Studio/Getty Images

      Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не придаете большого значения гибкости, но позвольте мне попытаться убедить вас.Тяжелоатлеты-олимпийцы и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитом, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности тазобедренного сустава будет лучшим способом для формирования формы (и функции) той задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

      Максимизируйте подвижность бедер с помощью растяжки голубя с приседанием. Если вы практикуете йогу, вы уже знаете, как это хорошо. По сути, вы встаете на четвереньки, опускаете руки так, чтобы опираться на локти.Скрестите правую ногу под левым боком, чтобы правая нога находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где вы чувствуете, что это самое важное; под ягодицами согнутой под вами ноги — вот где должно быть растяжение. (Похоже ли это на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

      Включите эти бластеры для ног в свою обычную рутину, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда снова наступит весна.И не забудьте руки.

      Заставляют ли тренировки ног худеть?

      Вопреки тому, что вы можете подумать, программа тренировки ног для мужчин не заставит вас похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличенная сила ног действительно сжигает калории, что может помочь в потере жира, если вы хотите получить именно это от тренировок, но правильные упражнения также могут построить сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты внутри. и вне спортзала. Независимо от того, катаетесь ли вы на лыжах, едете на велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы разовьете благодаря твердой тренировке ног, обеспечат лучший контроль и защиту от травм.Чем больше работы вы будете выполнять сейчас, тем больше вы сможете сохранить мышечный объем ног в дальнейшей жизни.

      Рекомендации редакции

      Упражнения с гирями для ног | От новичка до продвинутого уровня

      Существует множество упражнений с гирями для ног.

      Большинство упражнений с гирями задействуют все тело, но некоторые больше ориентированы на ноги, чем другие.

      Ниже я перечислил 3 основные тренировки с гирями для ног , каждая тренировка становится все более сложной, чем предыдущая.


      1. Тренировка ног с гирями для начинающих

      Наиболее важные упражнения с гирями (махи, толчки и т. д.) построены на движении тазобедренного сустава.

      Движение тазобедренного сустава воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы .

      Лучший способ освоить тазобедренный шарнир — выполнять упражнение становой тяги, поэтому мы начинаем нашу первую тренировку с становой тяги одной рукой.

      Связанные : 7 вариантов упражнений становой тяги с гирями

      Посмотрите видео становой тяги с гирями на одной руке ниже:

      Становая тяга на одной руке не только проработает ваши ноги, но и укрепит мышцы кора и нижней части спины .

      Второе упражнение, которое мы собираемся использовать для тренировки ног с гирями для начинающих, — это приседания с кубком.

      Кубковый присед бросает вызов квадрицепсам больше, чем становая тяга, а также создает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

      Очень важно, чтобы во время кубкового приседания движение было достаточно глубоким, чтобы бедра были параллельны полу .

      Неглубокие приседания не будут правильно активировать ягодичные мышцы и разовьют неправильные модели движений, которые отрицательно скажутся на движениях в целом.

      Как становая тяга на одной руке, так и кубковый присед увеличивают частоту сердечных сокращений из-за огромного количества мышечной массы, используемой в каждом упражнении.

      Похожие : 7 вариантов приседаний с гирей, которые вам нужно знать

      Вот изображение кубкового приседания с гирями:

      Упражнение «Гоблет с гирей»

      Тренировка ног с гирями 1

      • Становая тяга на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
      • Кубковые приседания x 8 – 12 повторений
      • Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

      Новички могут начать выполнять эту тренировку без гири в кубковых приседаниях , а затем, когда они станут сильнее, они могут добавить к упражнению гирю.


      2. Тренировка с гирей для ног среднего уровня

      После того, как вы освоите тренировку ног с гирей для начинающих, вы можете добавить махи гирей .

      Махи гири задействуют большинство мышц тела , но в особенности сильно задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.

      Качели — это динамическое упражнение, которое требует взрывных движений бедер и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

      Связанный : 4 шага, чтобы освоить махи гирями

      Вот изображение качания двуручной гири:

      Махи гири двумя руками

      Вторым упражнением промежуточной тренировки с гирями для ног является обратный выпад .

      Обратный выпад — это массивное упражнение с опорой на ноги , которое глубоко развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

      Важно, чтобы вам было комфортно выполнять кубковые приседания, прежде чем переходить к обратному выпаду. Кубковые приседания разовьют необходимую силу, необходимую для выполнения схемы движения выпада.

      Следите за тем, чтобы заднее колено касалось пола при каждом повторении, чтобы максимизировать объем работы, выполняемой ягодицами и ногами.

      Похожие : 16 вариантов выпадов с гирей для сильных ног и ягодиц

      Вот изображение обратного выпада с гирей:

      Упражнение с обратным выпадом с гирей

      Тренировка ног с гирями 2

      • Махи двумя руками x 20 повторений
      • Выпады назад x 10 на каждую ногу
      • Кубок для приседаний x 10
      • Отдохните 60–90 секунд и повторите 3 круга

      Выпады с гирей — очень требовательное упражнение, поэтому в начале вы можете потренироваться без гири , прежде чем нагружать движение позже.

      Обратный выпад можно усилить, удерживая 2 гири по бокам в каждом повторении.


      3. Продвинутая тренировка с гирями для ног

      Наконец, мы переходим к самому сложному из всех упражнений с гирями для ног.

      Мы начинаем с маха гири, как и в предыдущей тренировке, за исключением того, что на этот раз мах только одной рукой .

      Использование одной руки для выполнения махов гирями влечет за собой большую нагрузку на тело при вращении и, таким образом, более активную работу основных мышц.

      Связанный : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

      Вот изображение одноручной гири:

      Махи одной рукой с гирями Упражнение

      Следующее упражнение представляет собой вариацию выпада , но на этот раз с боковым движением.

      Боковые выпады с гирями еще больше нагружают квадрицепсы и ягодицы , а также улучшают подвижность бедер.

      Тем, кто плохо знаком с боковыми выпадами с гирями, следует убедиться, что они держат грудь поднятой, а пятки твердо стоят на полу на протяжении всего движения.

      Я бы рекомендовал выполнять упражнение без гири перед последующей загрузкой движения.

      Боковые выпады требуют хорошей гибкости приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), поэтому прогрессируйте медленно.

      Вот изображение бокового выпада с гирей:

      Упражнение

      «Боковые выпады с гирями» Последнее упражнение в этой продвинутой тренировке ног с гирями — приседания «пистолет».

      Приседания-пистолет требуют хорошей подвижности бедер , а также силы ног, но они того стоят.

      Приседания с гирями-пистолетом задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор и сердечно-сосудистую систему.

      Чтобы сначала развить силу для приседаний-пистолетов, вы можете потренироваться, держа ленту или ремень, закрепленный прямо перед собой.

      Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с гирей с помощью этих 5 последовательностей

      Вот изображение приседаний с гирями-пистолетом:

      Приседания с гирями-пистолетами Упражнение

      После того, как вы освоите приседания-пистолеты с помощью эспандерной ленты или ремня, удерживание легкой гири обеими руками перед собой поможет с балансом .

      Тренировка ног с гирями 3

      • Качели одной рукой  x 15 на каждой руке
      • Боковые выпады x 8 на каждую сторону
      • Приседания «пистолет» x 5 с каждой стороны
      • Отдохните 90 секунд и повторите 3 круга

      Не торопитесь и выполняйте эту тренировку. Вы можете выполнять приседания-пистолет с помощником как часть схемы, так же как вы можете делать выпады в сторону, не держа гирю.

      Прежде всего, выполняйте каждое упражнение с идеальной техникой , прежде чем добавлять в движение гирю .


      Завершение тренировки с гирями для ног

      Выше я перечислил 3 очень важные тренировки с гирями для ног .

      Каждая тренировка основывается на предыдущей тренировке и развивается на основе логических шаблонов движений.

      Самое главное, не прогрессируйте слишком быстро. Подождите, пока вы не освоите каждую тренировку, прежде чем переходить к следующей.

      Идеальная техника выполнения упражнений гораздо важнее, чем размер гири, которую вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить.

      Плохая техника всегда будет развивать ошибочные модели движений , которые очень трудно исправить, а также создать компенсацию во всем теле.

      Удачи и наслаждайтесь тренировками.

      Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках на сгибание коленей, перейдите сюда.

      Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже:

      11 лучших упражнений для ног в гольфе (силовая тренировка)

      Любая сила, необходимая игроку в гольф для выполнения замаха в гольф на большие расстояния, начинается с ног.Поэтому, если вы активно задействуете мышцы ног во время фитнес-тренировок в гольфе, вы начнете развивать большую скорость клюшки.

      Вы также обнаружите, что можете лучше стабилизировать свой замах, повысить гибкость и свести к минимуму напряжение для предотвращения травм.

      С сильными ногами вы можете перегружаться, не чувствуя веса, потому что большая часть веса приходится на ноги, когда вы замахиваетесь клюшкой.

      Вы также способствуете устойчивости благодаря сильным ногам, что позволяет достичь надлежащей нагрузки при качании без скольжения или раскачивания.

      Упражнения для ног важны для широкого круга игроков в гольф, включая новичков, пожилых людей и людей с травмами.

      Опытные игроки в гольф хорошо понимают преимущества упражнений для ног и следят за тем, чтобы они оставались сильными и пригодными для лучшего игрового опыта.

      РЕСУРС: Присоединяйтесь к онлайн-программе фитнеса Foy Golf Academy здесь

      11 лучших упражнений для мышц ног в гольфе

      Вот простые упражнения для ног, подходящие для всех игроков в гольф.

      #1: Румынская становая тяга

      Это упражнение, также известное как РДЛ, задействует все мышцы, производящие силу, а также те, которые стабилизируют тазобедренный комплекс.Чтобы развить сильные бедра, вам нужна оптимальная стабильность плюс максимальное задействование мышечных волокон.

      Как это делать

      • Начните медленно концентрироваться на форме
      • С грузом, который кажется немного более тяжелым, свисая с руки, выполните 3-4 подхода
      • Сначала освойте движение, затем переходите к тренировке мощности
      • Диапазон повторений следует начинать с 8–12 и постепенно уменьшать по мере увеличения нагрузки

      #2: Прыжки на ящик

      Прыжки на ящик помогают гольфистам снизить сопротивление, сжимающее позвоночник.Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут работать сильнее, что увеличит силу и скорость вашего маха вниз.

      Как это делать

      • Начните с прыжков на более низкую высоту, если вы не тренированы, чтобы избежать быстрого утомления мышц «мягкие» колени
      • Вам нужно от 3 до 4 подходов примерно от 6 до 12 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки кажется легким, но вам это очень нужно, чтобы укрепить средние ягодичные мышцы.Это позволит вашим коленям возглавить движение вниз и обеспечить правильную устойчивость.

        Как это сделать

        • Вы должны начать с выбора правильного браслета
        • Сделайте 10-20 прогулок влево от исходного положения и двигайтесь вперед и назад без отдыха
        • Если вы выполните две полные прогулки, вы почувствуете себя просто насколько вы пренебрегали мышцами

        #4: Выпады с вращением

        Это упражнение предназначено для укрепления нижней части тела и разделения верхней и нижней частей тела.Такое разделение позволяет игрокам создавать необходимую им дистанцию.

        Выпад — это простое упражнение для ног, в то время как вращение позволяет достичь разделения, необходимого игроку в гольф.

        Как это сделать

        • Начните с положения стоя и встаньте на колени так, чтобы одно колено касалось пола, а другое было согнуто вперед
        • Используйте ведущую ногу для опускания и подъема веса тела
        • Переднее колено не должно разгибаться мимо пальцев ног
        • Сделайте большой начальный шаг, чтобы облегчить это
        • Поверните верхнюю часть тела вправо
        • Когда вы потянетесь через свое тело, попытайтесь выпрямить правую руку, направленную к потолку
        • Это создаст подвижность в грудном отделе
        • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

        #5: Махи ногами

        Махи ногами — простое упражнение, но такое же важное, как и другие виды тренировок.Улучшает подвижность ног, бедер и нижней части спины.

        Это нужно для увеличения скорости удара и защиты от травм. Вы можете выполнять это упражнение в качестве разминки перед игрой, чтобы улучшить свою гибкость.

        Как это сделать

        • Используйте шест или утяжеленную клюшку для гольфа для равновесия тела.
        • Встаньте, держась за пилон правой рукой, ноги на ширине плеч
        • Покачайте левой ногой вперед и назад и убедитесь, что верхняя часть тела прямая.
        • Сделайте десять полных махов в умеренном темпе и переключитесь на другую ногу
        • Сделайте около 3 подходов каждой ногой

        #6: Шаг вперед с мини-лентой

        Это упражнение предназначено для укрепления ягодичных мышц и мышц ног. и подколенные сухожилия для поддержания стабильной базовой осанки. Это повысит вашу скорость и точность замаха.

        Как это сделать

        • Начните с того, что наденьте мини-резинку на колени, а другую на лодыжки. Вы должны убедиться, что ваши ноги находятся на ширине плеч.
        • Медленно идите вперед небольшими уверенными шагами. Ваша спина должна быть прямой и чередовать движения локтей
        • Держите колени согнутыми над пальцами ног при ходьбе
        • Сделайте 10 шагов, повторяя в трех подходах

        #7: Боковые приседания

        Это упражнение важно для построения ног мощность и укрепление нижнего ядра. Вам нужны основные мышцы ног, такие как ягодицы, пах, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра, чтобы быть в хорошей форме.

        Как это сделать

        • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч
        • Сдвиньте бедра вправо и вниз, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой и сгибала колено
        • Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле и направлены вперед
        • Оттолкнитесь правым бедром и вернитесь в исходное положение
        • Сдвиньте бедро влево и повторите тот же процесс

        План тренировки: Краткий игровой план тренировки с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

        #8: Становая тяга на одной ноге

        Это упражнение предназначено для развития силы бедер и ягодичных мышц, а также для выравнивания спины и туловища.Это также создает баланс, необходимый для снижения усталости спины и ягодичных мышц.

        Как это делать

        • Встаньте на левую ногу, возьмите гантели в обе руки
        • Наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что туловище и спина прямые
        • Повторите процесс для правой ноги.
        • Вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.Это также улучшает баланс и контроль бедер во время замаха.

          Как это делать

          • Лягте на левый бок, тело на прямой линии, локоть под плечом
          • Оттолкнитесь стопами, чтобы оторвать бедро от земли
          • В максимальной амплитуде движения поднимите правую ногу как можно выше
          • Опустите ногу и опустите бедро близко к земле и повторите движение
          • Повторите для правой стороны тела
          • Сделайте 3 подхода на каждую сторону по 12 повторений

          Читайте: 9 лучших упражнений для корпуса для игроков в гольф

          #10: Приседания на одной ноге

          Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и повышает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к другим мышцам тела.

          Как это сделать

          • Встаньте прямо, опираясь на клюшку для гольфа
          • Поднимите левую ногу и поставьте ее на противоположное колено, которое будет согнуто под углом 90 градусов
          • Присядьте, пока колено не будет параллельно земле. Повторить 10 раз.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой ногой

          #11: Мосты на одной ноге

          Мосты на одной ноге предназначены для укрепления ног, подколенного сухожилия и нижней части спины.

          Как это сделать

          • Поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите в воздух
          • Слегка втяните пупок вниз к позвоночнику, чтобы напрячь живот
          • Поднимите бедра вверх, выдыхая при этом
          • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды в верхней точке и слегка опуститесь на вдохе
          • Коснитесь бедрами пола и немедленно повторите

          Фитнес-программа гольфа

          Если сегодняшние упражнения для гольфа оказались вам полезными, вы также можете проверить из нашей полной фитнес-программы для игроков в гольф, которую мы составили.

          Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по гольфу в помещении, упражнения для гольфа в помещении и многое другое, так что у вас есть не только план фитнеса, но и упражнения для игры в гольф, чтобы улучшить общее состояние дома.

          Нажмите здесь, чтобы узнать о фитнес-программе гольфа

          Прежде чем идти, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок по гольфу! В каждом есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

          Только тренировочные планы по гольфу

          Видеокурсы по гольфу + тренировочные планы

          Не пропустите эти потрясающие тренировочные программы.Они помогут снизить ваши результаты в гольфе.

          Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по гольфу, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

          Как исправить вред сидячего образа жизни: 7 простых упражнений

          Если вы похожи на большинство мужчин, живущих и работающих в экономике техносервиса, вы, вероятно, проводите большую часть дня сидя. Вы переходите от кухонного стола к рабочему столу, к стулу перед телевизором.Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере опасно для вашего здоровья.

          Вы, наверное, сталкивались с такими моментами, когда вы встаете из сидячего положения, и ваши ягодицы немеют, а бедра так напрягаются, что вам приходится наклоняться вперед в пояснице, чтобы просто идти. Чрезмерное сидение делает ваши бедра и ноги напряженными, а ягодицы бездействующими. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодичным мышцам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны, например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

          Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что сидячие мышцы в области бедер физически сокращаются (и остаются короче) даже после того, как вы встаете.Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно вызывает ощущение стянутости в области паха и ягодиц.

          Если вы спортсмен (или воображаете себя таковым), зажатые бедра и неактивные ягодичные мышцы могут снизить физическую работоспособность в различных видах деятельности, таких как бег на короткие дистанции, приседания и — моя любимая — становая тяга. Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а ягодичные мышцы работают на полную катушку.Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (Хотя я надеюсь, что когда-нибудь вы передумаете по этому поводу), расслабление сгибателей бедра и активизация ягодичных мышц может улучшить вашу жизнь на других фронтах.

          Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений в бедрах может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь развлекательной физической активностью и выполняете работу по дому. Например, свободные бедра также ослабляют пояс подвздошно-большеберцовой кости, что может предотвратить боль в коленях.Наконец, забота о бедрах может помочь улучшить осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в подходящем мамбо.)

          Ниже мы приводим несколько простых упражнений на растяжку и упражнения, которые устранят повреждения ваших бедер и ягодиц, вызванные сидением.

          Профилактика — лучшее средство: меньше сидите и больше двигайтесь

          Как говорится, «профилактика стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

          Если ваш работодатель разрешит, попробуйте использовать стол для стояния, который заставит ваши мышцы работать в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стояние должно выполняться в умеренных количествах (заниматься этим в течение длительного периода времени тоже не очень хорошо для вас).

          Если вы не можете сидеть за столом стоя, делайте пятиминутные перерывы каждые 30–45 минут. Встаньте и немного пройдитесь. Может быть, даже выполнить несколько упражнений ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вы все равно должны время от времени делать перерывы для движения.

          Растяжка бедер

          Эти динамические упражнения на растяжку предназначены для того, чтобы расслабить напряженные бедра, возникающие из-за слишком долгого сидения. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки на тренировке или даже тайком добавляю некоторые из них, когда тусуюсь с детьми (которые думают, что их папа довольно странный). Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодичными мышцами, а также интенсивному катанию на пене.

          Если ты действительно тайтовый, расслабься. Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не уходите в пещеру боли.Твоего тотема животного не будет рядом, чтобы помочь тебе.

          Махи ногами


          Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Это расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

          Начните с махов ногой вперед. Найдите что-нибудь, чтобы держаться за равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед так высоко и так далеко назад, как вам удобно. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ногу.

          Далее качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы держаться за равновесие.Отведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой по направлению к левой, насколько сможете. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ногу. В зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один набор.

          Приседания Grok


          Приседания Grok очень похожи на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Держите пятки твердо на земле, а спину прямо. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вы должны чувствовать, как слегка растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, нижняя часть спины и пах.Если вы очень жесткий, может потребоваться несколько дней практики, чтобы погрузиться в полный присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

          Включите несколько коротких приседаний в свой распорядок дня.

          Поза настольного голубя


          Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя. Эта растяжка — то же самое, за исключением того, что вы используете стол, что немного упрощает выполнение и позволяет растягивать мышцы под разными углами.Начните с того, что положите ногу на столешницу (вы также можете использовать свою кровать), согнув колено под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол и одну руку на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и задержитесь на 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево в положение на 10 часов и задержитесь на 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение «2 часа» и задержитесь на 60–90 секунд. Повторите на другой ноге.

          Если у вас проблемы с коленями, поверните тело так, чтобы лодыжка свешивалась со стола, и подложите под колено подушку.Стремитесь делать две позы голубя в день (лично я делаю одну во время тренировки, а другую в случайное время).

          Растяжка на диване


          Эта растяжка просто убийственная. Я не осознавал, насколько я негибкий, пока не попробовал растянуться на диване. По сути, это четырехъядерная растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старретт утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

          На самом деле вам не нужна кушетка для этой растяжки, она просто делает ее немного более удобной (если это вообще возможно).Вы также можете делать это на полу, упираясь коленом в стену.

          В «простом» варианте поместите колено ноги, которую вы растягиваете, на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище в нейтральное положение позвоночника (т. е. встаньте прямо и в полный рост). Поднимая туловище, напрягайте ягодицы и пресс. Удерживайте положение до четырех минут. Переключитесь и повторите на другую ногу. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателей бедра — просто не напрягайтесь слишком сильно.

          Чтобы повысить ставку, поднимите нерастягивающуюся ногу на сиденье дивана. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «сложным способом», я мог поднять туловище только под углом 45 градусов, и мне приходилось поддерживать себя рукой, опираясь на пол. В конце концов я смог перейти в прямое положение после двух недель самоотверженной растяжки.Разница в подвижности моих бедер была (и продолжает оставаться) значительной.

          Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда, когда просто тусуюсь, пока Гас смотрит « Щенячий патруль».

          Задействуйте ягодичные мышцы

          Мосты со штангой

          Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть нелепо, но творит чудеса с вашими ягодичными мышцами и бедрами. Это было отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

          Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите на бедра мягкую штангу и возьмите ее хватом сверху на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не выровняются с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

          Старайтесь выполнять это упражнение один-два раза в неделю. Вы можете добавлять вес по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете сделать это с весом штанги, попробуйте мосты без веса.

          Ракушки-раскладушки

          Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного нелепо, выполняя это упражнение. Но это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

          Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как ученица средней школы на пижамной вечеринке, которая говорит о том, в кого она влюблена. Не беспокойтесь. Ваша становая тяга скажет вам спасибо позже.

          Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не двигая тазом.Не позволяйте голени отрываться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Берта Рейнольдса 1970-х годов, позирующего в яркой одежде. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

          Пожарные гидранты

          Эй, смотрите! Еще одно упражнение для активации ягодичных мышц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Он называется пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь подражать тому, как собака писает на пожарный гидрант. Серьезно.

          Встаньте на руки и колени, упритесь ладонями в пол и расставьте руки на ширине плеч. (Ваши колени должны быть на ширине бедер.) Вы видите, как я здесь запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

          Держите позвоночник прямым, нейтральным и медленно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете, сохраняя ее согнутой, как это делает собака. Судя по моему лицу, это сложнее, чем вы думаете. На самом деле чувствую это в старой ягодице и бедрах. Опустите и повторите 15 раз.Повторите с другой ногой. Делайте два-три подхода один или два раза в неделю.

          Для дополнительной активации ягодичных мышц вытяните ногу прямо после того, как вы ее подняли.

          Слушайте мой подкаст с Келли Старретт:

          _________________________

          и тяжелоатлет Медхи из Stronglifts .Если вы хотите повысить не только подвижность бедер, но и общую гибкость, вам особенно пригодятся книга Старретта и веб-сайт .

          Иллюстрации Теда Слэмпяка

          Почему люди трясут ногами?

          Часто задаваемые вопросы (FAQ)

          1. Является ли тряска ногой признаком беспокойства?

          Дрожание ног может происходить по многим причинам. Дрожание ног и подпрыгивание ног могут возникать из-за обследованных с медицинской точки зрения состояний, таких как синдром беспокойных ног, болезнь Паркинсона, СДВГ и тревога.Люди с этими состояниями могут облегчить тряску ног, получив соответствующее лечение.

          В статье Фарука Радвана «Покачивание ногами на языке тела» он объяснил, что когда люди трясут ногами, они испытывают скуку, тревогу, напряжение или стресс. Большинство актов дрожания ног или «тремора» часто связаны со стимуляторами и редкими заболеваниями.

          Как правило, тряска ногами происходит бессознательно, когда человеческое тело пытается сбалансировать эмоции и чувства в определенных обстоятельствах.Это способ выражения гиперэмоций. Например, в лазарете, где плач и крики запрещены, пациенты и посетители могут принять решение трясти ногами, чтобы контролировать свое беспокойство. Во время интервью люди часто беспокоятся, а иногда чувствуют себя не очень комфортно в новом пространстве. И это приводит к дрожанию ног, чтобы облегчить неприятные чувства и эмоции.

          1. Является ли тряска ногой признаком СДВГ?

          Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и синдром беспокойных ног (СБН) являются расстройствами нервной системы.Они касаются уровня концентрации людей, страдающих тяжелым тревожным расстройством.

          В некоторых случаях дрожание ног может быть признаком СДВГ. Люди, у которых ранее были медицинские проверенные состояния, особенно синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это связано с тем, что для сосредоточенного внимания в любой ситуации им приходится постоянно выполнять непроизвольное действие, то есть трясти ногами.

          Чтобы предотвратить сильный зуд, боль и ползание мурашек, люди с СДВГ прибегают к встряхиванию ног, чтобы избавиться от неприятных ощущений.Когда люди трясут ногами, это показывает, что они изо всех сил пытаются контролировать свои ноги.

          Поговорите с врачом или терапевтом, если вы подозреваете, что у вас трясутся ноги в результате психических заболеваний, таких как СДВГ.

          1. Почему у меня трясутся ноги, когда я возбужден?

          Дрожание ног может быть бессознательным признаком возбуждения или тревожного расстройства. Это неконтролируемое дрожание ног также называют эссенциальным тремором.Это происходит в результате сокращения мышц, возникающего при сексуальном возбуждении или нервозности.

          Многие люди бессознательно двигают ногами, когда нервничают или взволнованы. Возбуждение приходит с возбуждением, потому что половые гормоны активно участвуют, когда человек возбуждается.

          Когда кто-то возбуждается, от накопленного адреналина и беспокойства трясутся ноги. Согласно медицинскому обзору, сексуальное возбуждение может вызвать дрожь в ногах, особенно когда человек уже находится в половом акте.

          1. Что заставляет человека трясти ногами, когда он сидит?

          Дрожание ног является признаком скуки для большинства людей, особенно во время долгих часов лекций или ожидания в больницах или банковских залах. Это просто показывает, что тело не проявляет большого интереса к текущей деятельности. Это приводит к подпрыгиванию ног, что является формой отвлечения от источника скуки.

          Кроме того, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) трясут ногами, потому что быстро теряют концентрацию.Таким образом, в попытке восстановить концентрацию им нужно постоянно подпрыгивать ногами.

          Синдром беспокойных ног СБН часто является причиной дрожания ног у людей, сидящих или лежащих неподвижно. Люди с СБН испытывают неконтролируемое желание двигать ногами. Люди подпрыгивают ногами или начинают трясти ногой, чтобы облегчить боль или дискомфорт.

          1. Полезно ли трясти ногами для здоровья?

          Многие люди часами сидят за столом или смотрят телевизор.Единственное упражнение, которое они легко могут выполнить в такой момент, — это встряхивание ногами. Встряхивание или подпрыгивание ног было проверено с медицинской точки зрения и доказало, что это лучшее упражнение для людей, которые не могут посещать тренажерный зал или долго ходить.

          Независимо от причины, тряска ногами может помочь облегчить физическую боль и беспокойство о психическом здоровье в организме. Многие люди, страдающие тревогой, делают такие заявления, как «Я чувствую себя лучше, когда подпрыгиваю ногой» или «Покачивание ногой помогает мне расслабиться».

          Ученые обнаружили, что встряхивание ногами оказывает большее влияние на сердечно-сосудистую систему.Неподвижная нога испытывает меньший кровоток, в то время как поток крови значительно увеличивается, когда ноги трясутся.

          Кроме того, артерии ног защищены, когда люди подпрыгивают ногами, сидя. Это предотвращает артериальную дисфункцию и заболевания.

          1. Каковы первые признаки СДВГ?

          Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это заболевание головного мозга и нервной системы. В качестве первых основных симптомов проявляются гиперактивность и быстрая импульсивность.Человеку, страдающему от СДВГ, трудно сохранять спокойствие или справляться в неподвижной обстановке. Это потому, что они теряют концентрацию в тихих местах.

          Импульсивность и гиперактивность побуждают любого, кто страдает от СДВГ, действовать или действовать, не задумываясь. Обычно пациенты с СДВГ говорят слишком много и постоянно переходят с одного места на другое. Поскольку все части тела движутся, возникает также повод для постоянного беспокойства и общего нетерпения.

          Дрожание ногами может быть одним из первых признаков СДВГ.Другие признаки включают ерзание, беспокойство, неспособность дождаться своей очереди и отсутствие концентрации внимания. Если вы или кто-то, кого вы любите, страдаете от симптомов СДВГ, лицензированный терапевт в BetterHelp может оказать поддержку.

          1. Каковы симптомы СДВГ?

          Симптомы СДВГ различаются и их нелегко распознать как у детей, так и у взрослых. Симптомы СДВГ следующие:

          1. Самостоятельное поведение

          Это очевидно, когда кому-то трудно видеть дальше своих потребностей и желаний.Человек с СДВГ не может видеть, что нужно другим людям, кроме него самого.

          1. Эмоциональный взрыв

          Если человек не может контролировать свои эмоции и чувства, у него целесообразно диагностировать СДВГ. Могут быть истерики или крики в неподходящее время.

          1. Отсутствие фокуса

           Невозможность сконцентрироваться на определенной задаче в офисе или классе является признаком СДВГ.Большинству людей трудно слушать, даже когда с ними разговаривают.

          Другие симптомы включают:

          1. Мечты
          1. Незавершенная задача
          2. Проблемы с организацией вещей
          3. Забывчивость
          4. Ошибки
          5. Держитесь подальше от задач, требующих умственных способностей
          6. Проблемы с тихой игрой
          7. Проблемы с тайм-менеджментом
          8. Неспособность безопасно управлять автомобилем
          9. Отсутствие внимания при выполнении школьных заданий и заданий

           

          1. Является ли синдром беспокойных ног симптомом СДВГ?

          Люди с СДВГ могут испытывать синдром беспокойных ног, когда они спят ночью.Кроме того, люди с СБН, страдающие психическими расстройствами, могут одновременно иметь симптомы обоих расстройств. И СДВГ, и СБН влияют на способность ноги расслабляться.

          Те, у кого диагностирован синдром беспокойных ног, обнаруживают некоторую связь с нарушениями сна и СДВГ. При синдроме беспокойных ног часто ощущается зуд, ползание мурашек и ноющая боль в ногах. Это вызывает сильную страсть к постоянному движению. Вот почему больные склонны действовать тревожно.

          Согласно различным исследованиям, взрослые, у которых диагностирован синдром беспокойных ног, чаще страдают СДВГ.Это связано с нарушениями сна, связанными с синдромом беспокойных ног. Им также может потребоваться частая медикаментозная терапия .

          Тревога является распространенным симптомом как синдрома беспокойных ног, так и СДВГ, так как часто возникает эссенциальный тремор.

          1. Почему я дрожу, когда взволнован?

          Вам интересно, почему вы двигаете ногами, когда взволнованы? Волнение влияет на ноги и остальные части тела, так как по вашим венам течет больше крови.Увеличение кровотока может привести к бессознательному движению ног.

          Возбуждение — это несколько сильные эмоции, которые приводят к дрожи, судорогам или дрожи. Это также может быть вызвано приливом адреналина в организме, когда человек счастлив и взволнован.

          Для людей часто нормально дрожать или ерзать при возбуждении, потому что учащенное сердцебиение и усиление кровотока достигают конечностей, которые, в свою очередь, трясутся в ответ на приток крови и адреналин.

          Это доказательство того, что люди, которые трясут ногами, не имеют каких-либо особых заболеваний.Они просто взволнованы ситуацией, пока их мозг обрабатывает реакцию на волнение.

          1. Почему я дрожу, когда плачу?

          Дрожь во время плача не вредна для здоровья и является обычным явлением у людей.

          Когда ваши эмоции сильны, и вы начинаете плакать, ваше тело может начать трястись. Эта дрожь является результатом активации адреналина в организме и реакции «бей или беги», которая помогает нам оставаться в безопасности.Адреналин также влияет на ноги и может заставить вас двигаться или подпрыгивать ногами в ответ на предполагаемую угрозу.

          Люди дрожат, когда плачут, потому что плач — это способ выброса гормонов, которые справляются со стрессом и болью. Плач также может заставить человека страдать от беспокойства и держать чувства гиперактивными.

          Сотрясение тела — это то, как тело реагирует на чувство боли. Тело сотрясается, и это также эссенциальный тремор   , известный как нейрогенный тремор. Они помогают сохранить реакцию организма на стресс в форме регистрации эмоций и реагировать на стресс и внешнюю энергию.

          1. Что значит, когда парня трясет?

          Парни часто говорят: «Я шевелю ногами или трясусь, когда нервничаю». Они также говорят: «Я подпрыгиваю ногой или откашливаюсь, когда нервничаю, скучаю или взволнован». Скука, волнение и нервозность — основные причины, по которым парень может трястись или двигать ногами, когда вы с ним разговариваете.

          В большинстве случаев, когда парня трясет, это может быть связано с тем, что он боится сделать неловкие движения или заявления.Это происходит, когда он находится в присутствии людей, которых он высоко ценит, или людей, которых он уважает.

          Это также может означать, что он нервничает во время презентации или собирается с кем-то встретиться или выступить с публичной речью. Когда парень дрожит, это может означать, что он испытывает сексуальное влечение к кому-то и мгновенно возбуждается в присутствии этого человека.

          Кроме того, дрожь у парня может быть вызвана синдромом беспокойных ног или СДВГ, что потребует постоянной медикаментозной терапии.

          1. Почему парни стоят расставив ноги?

          В большинстве случаев, когда парень стоит, расставив ноги, он демонстрирует доминантность и контроль над ситуацией. Многие парни скажут: «Я двигаю ногами, потому что в данный момент это удобно», когда их спрашивают о доминирующей позе. Напротив, мужчины скажут: «Я подпрыгиваю ногой, когда нервничаю».

          Стоять с расставленными ногами — это язык тела мужчин. Часто это показывает, что мужчина уверен в себе и не колеблется.Это часто проявляется у мужчин, когда в пространстве есть другой мужчина, и есть кто-то, кого тот же мужчина хочет защитить.

          Обычно парни принимают определенные позы для привлечения противоположного пола, потому что чувство влечения и секса, вероятно, вызывают повышение активности тестостерона, что приводит к мягким изменениям в организме.

          Также важно отметить, что некоторые мужчины чувствуют себя уверенно и расслабленно, стоя с расставленными ногами.

          1. Сжигает ли калории тряска ногой?

          По мнению медицинских экспертов, вы можете сжечь до 100 калорий за десять минут, покачивая ногами.Тряска ногой — это физическая активность, которая будет сжигать калории, пока ваше тело находится в движении.

          Несмотря на то, что крайне важно обращать внимание на людей, одержимых тряской ногами, это также может быть формой упражнений и способом сжигания калорий.

          Исследования подтвердили, что занятия, не связанные с упражнениями, такие как тряска ногой и подпрыгивание ногами, помогают сжигать больше калорий. Эти занятия иногда беспокоят окружающих нас людей, но у них есть редкие преимущества, особенно для людей с диабетом, поскольку они могут помочь нам похудеть.Тряска ногой, ерзание и подпрыгивания могут помочь сбросить больше калорий, чем простое сидение на одном месте в течение нескольких часов.

          Даже когда вы сидите неподвижно, тряска ногами является формой кардио.

          1. Помогает ли подпрыгивание ногой кровообращению?

          Медицинские работники говорят, что подпрыгивание ногой может способствовать увеличению кровотока. Это увеличение кровотока может способствовать общему улучшению кровообращения. Подпрыгивание ногами — одно из широко известных упражнений за столом, которое можно выполнять, не создавая помех на работе.

          Хотя некоторые люди рассматривают подпрыгивание ногами как способ отогнать скуку, это также способ высвободить накопившийся стресс, напряжение и увеличить частоту сердечных сокращений, сидя на работе или на совещании.

          Подпрыгивание ноги также может рассматриваться как моторный тик. Моторные тики — это быстрые и непроизвольные движения, которые разгружают нервы, пока тело остается в позе покоя.

          1. Как остановить Куякой?

          Kuyakoy — это еще один способ сказать «трясущиеся колени» или «синдром дрожащих ног».Чтобы взять это состояние под контроль, обратитесь за советом к врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы узнать, что вызывает это состояние.

          Крайне важно воздерживаться от курения или постепенно сокращать курение, чтобы уменьшить последствия синдрома беспокойных ног. Пациентам также рекомендуется часто заниматься физическими упражнениями, но не слишком много, чтобы усилить последствия синдрома дрожания ног.

          Принятие горячей ванны, прикладывание льда или тепла также может уменьшить симптомы. Людям с синдромом беспокойных ног рекомендуется регулярно ложиться спать, одновременно уменьшая потребление кофеина и алкоголя.

          1. О чем свидетельствуют беспокойные ноги?

          Беспокойные ноги могут быть признаком скуки, нервозности, волнения или психического расстройства. Хорошо бы узнать настоящую причину синдрома беспокойных ног и других симптомов дрожания ног.

          Иногда у людей с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, заболевание почек, беременные женщины и люди с диабетом также может быть обнаружен синдром беспокойных ног.Беспокойные ноги иногда являются признаком дефицита железа, поскольку было обнаружено, что у людей с синдромом беспокойных ног дефицит железа в головном мозге.

          Люди с синдромом беспокойных ног могут быть признаны страдающими СДВГ, поскольку исследования показали, что эти два синдрома, как известно, являются расстройствами головного мозга и нервной системы. В этом случае поставщик медицинских услуг может порекомендовать бета-блокаторы, чтобы помочь уменьшить гиперактивность и учащенное сердцебиение.

          1. Ухудшается ли СБН с возрастом?

          По мнению медицинских работников, симптомы СБН могут постепенно ухудшаться с возрастом.Это означает, что необходимо обратиться за медицинской помощью, как только вы заметите синдром беспокойных ног или у вас будет диагностирован синдром беспокойных ног.

          Синдром беспокойных ног, безусловно, ухудшается по мере взросления человека. Поэтому очень важно начать лечение как можно раньше. Тяжесть обычно связана с после среднего возраста и в пожилом возрасте.

          Если не оказать немедленную помощь и лечение на ранней стадии, у людей с синдромом беспокойных ног может развиться депрессия, инсульт и сердечные заболевания.Исследования показали, что синдром беспокойных ног встречается у людей с диабетом   , если он не является основной причиной синдрома.

          Поскольку синдром беспокойных ног ухудшается с возрастом, он также нарушает сон, что отрицательно сказывается почти на всех других аспектах жизни.

          1. Почему синдром беспокойных ног усиливается ночью?

          Синдром беспокойных ног усиливается ночью, потому что сидение на месте, лежание и расслабление являются триггерами СБН.Чем дольше вы сидите без движения, тем более заметными могут быть симптомы СБН. Синдром беспокойных ног обычно обостряется ночью, потому что ночью организм неактивен. Часто симптомы усиливаются и в течение дня, когда человек сидит в течение более длительного периода времени, например, при просмотре фильма или при путешествии по воздуху. Это затрудняет засыпание или продолжение сна, как только начинается боль или желание продолжать двигать ногами.

          Ученые также обнаружили, что дисбаланс дофамина может вызвать синдром беспокойных ног.Это конкретное химическое вещество передает сообщения в мозг, чтобы контролировать движение мышц.

          Крайне важно вести образ жизни, который включает снижение стресса, здоровое питание и регулярные физические упражнения для борьбы с симптомами СБН.

          1. Почему трясти ногой — это плохая привычка?

          Встряхивание ногой иногда может быть приписано людям, которые часто ведут себя громко или в приподнятом настроении, потому что производимые звуки беспокоят и раздражают большинство пожилых людей.

          Все склонны непроизвольно трясти ногой, особенно когда наступает скука. Тем не менее, с медицинской точки зрения не доказано, что тряска ногой может нанести вред человеку, за исключением усталости, которая может возникнуть в результате этого конкретного действия.

          Потряхивание ногой не считается вредной привычкой, если это не вредит окружающим людям. Это считается медицинской проблемой только в том случае, если это постоянная привычка к действию, которое приносит облегчение. Если у человека диагностирован синдром беспокойных ног, крайне важно отправиться в больницу и пройти обследование.

          Эти четыре простых упражнения могут улучшить ваш удар в гольфе

          На то, чтобы довести до совершенства хороший удар в гольфе, может уйти целая жизнь, и для этого требуется больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить ошибки в замахе, предохраняя вас от боли и ударов.

          Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники спортивной медицины штата Огайо рассказывают нам о правильном замахе в гольфе, а также о нескольких распространенных ошибках, которые вы, возможно, совершаете в своей форме.Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые вы можете использовать для улучшения своей производительности.

          Вникать в суть вещей

          Дэвис говорит, что хороший удар в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваш взмах не должен состоять из рук. Все ваше тело должно двигаться последовательно. При замахе сначала должны поворачиваться бедра, затем туловище, а затем руки. Та же последовательность применима и к вашему маху вниз: бедра, затем плечи, затем руки.

          Она говорит, что когда игроки в гольф занимают правильную позицию для замаха, это помогает представить невидимые плоскости по обе стороны от них и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте до тех пор, пока вы не ударите по мячу».

          Общие проблемы с замахом в гольфе

          Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

          1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

          «Когда вы двигаете ведущее бедро вперед при махе вниз, а не вращаетесь во время замаха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедрами, и это может сделать ваш замах непоследовательным».

          2. Раннее разгибание: слабость кора, скованность в тазобедренном суставе

          «Слишком раннее выпрямление позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин болей в спине в гольфе.Это сочетание недостатка силы кора и гибкости бедер. Когда вы вытягиваетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего замаха. Мы чаще видим этот недостаток свинга у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин обычно меньше проблем с гибкостью».

          3. Заднее бедро соскальзывает назад при махе назад: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхней и нижней частей позвоночника

          «У игроков в гольф, у которых задние бедра выворачиваются или чрезмерно вращаются при замахе назад, как правило, возникают проблемы со стабильностью бедра, и это создает проблемы с сохранением контроля над движением тела во время замаха.

          Укрепляющие упражнения

          Чтобы устранить эти ошибки свинга, Peppel рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

          1. Тазовые и грудные вращения

          Эти упражнения следует выполнять в начальной или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, скрестив руки на плечах.Сначала вращайте бедрами, не двигая плечами. Затем вращайте плечами, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

          2. Ягодичные мостики

          Лягте на спину, руки по бокам и согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу. Из этого положения отрывайте таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение.Как только вы научитесь выполнять мост двумя ногами, попробуйте вытягивать одну ногу и выполнять мост одной ногой за раз. Сила ягодичных мышц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение при замахе.

          3. Раскладушки

          Лягте на бок, сведите плечи, бедра и ноги и согните колени. В этом упражнении вы хотите, чтобы ваши ступни соприкасались, поднимая верхнее колено и раскрывая ноги, как раскладушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.