Изолирующие упражнения на ягодицы дома: Эффективные изолированные упражнения на ягодицы

Содержание

Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

Хочу красивые ягодицы: упражнения от чепецкого тренера

Сегодня о том, как сделать свои ягодицы красивыми и подтянуыми, рассказывает Юлия Ряснова, фитнес-тренер с/к «Эллада».

Упражнения для ягодиц, можно выполнять как дома, так и в зале. Вам понадобится небольшая штанга и 2 гантели. Размер определяется вашим уровнем подготовки.

Существуют базовые упражнения для ягодиц и изолирующие.
Базовые: упражнения, позволяющие прорабатывать всю тренируемую мышцу, не акцентируя усилие на какой-либо части мышцы. Это различные приседания, выпады и тяги.
Изолирующие: упражнения, позволяющие прорабатывать только какую-либо часть тренируемой мышцы.
Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

База.
Приседания: постановка ног может быть как узкой, на ширине плеч, чуть шире плеч или широкая постановка (плие).

Приседания

Техника выполнения: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные. Рассказываю, на что обратить внимание.
1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. Не отрывайте пятки от пола.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.
6. Ноги ставим в любую из предложенных позиций и приседаем до уровня колен и чуть ниже!
7. Не торопитесь. Учитесь чувствовать ваши мышцы.

Плие

Выпады: могут быть как статичными, так и в движении (с приставлением ноги).Также можно выполнять выпады-шаги. (называется «походка фермаера»). Задействуйте ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.

Техника выполнения:
1.Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
2. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
3.Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
4. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
5. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
6. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
7. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Выпады

«Мертвая тяга»— при выполнении данного упражнения, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Благодаря этому упражнению, у вас появятся округлые ягодицы, подтянутые вверх, а также появится четкая граница между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Техника выполнения:
Подходим к штанге и беремся за гриф хватом немного шире плеч. Хват может быть прямой (ваши кисти обхватывают гриф сверху), либо можете использовать разнохват (сочетание прямого и обратного хвата). Это дело привычки и на конечный результат никак не влияет. Штангу можно брать с пола, либо со стоек силовой рамы.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спину слегка прогибаем в пояснице. Плечи отводим назад, грудь вперед. Руки со штангой расположены спереди, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.
Начинаем медленно опускать штангу вниз, сгибая туловище в тазобедренных суставах. При этом гриф штанги скользит вдоль ваших ног, практически касаясь их. Опускаемся до того момента пока штанга не достигнет середины голени или ниже. В этом положении ваша спина будет примерно параллельна полу. Ноги в коленных суставах чуть согнуты. Затем медленно возвращаемся в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории. В верхней точке делаем выдох и начинаем следующее повторение. Делаем упражнение запланированное количество раз.

Мертвая тяга

Изоляция: это различные отведения, разведения, сведения, подъемы ног назад и многое другое.
Внимание!! Если вы не чувствуете ваши мышцы при выполнении упражнений, то стоит обратиться к персональному тренеру. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. И не забывайте о растяжке.

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мышц, будут неэффективны. Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.
 

Упражнения для ягодиц — комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях

Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.

Упражнения для увеличения ягодиц

Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:

  1. Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
  2. Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
  3. Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.

Дарья Лисичкина — упражнения для бедер и ягодиц

Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:

  1. Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
  2. Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Упражнения ягодиц — девушка в тренажерном зале

Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:

  1. Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
  2. Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.

  1. Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
  2. Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.

Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах

Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.

    1. Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
    2. Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.

     

Надень юбку-карандаш: 9 упражнений для упругости бедер

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области. Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу».

Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Какими кардио-тренировками дополнить занятия

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, обязательно дополните силовые тренировки кардиозанятиями. «Это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, вовлекая в работу большие группы мышц, — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Во время кардиотренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется сердечный ритм, тренируется дыхательная система, повышается выносливость организма, укрепляются мышцы, повышается настроение. А еще при таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами».

Причем для эффективного снижения веса и тонуса мышц вовсе не обязательно бегать — достаточно легкой кардионагрузки в зоне низкой интенсивности. «Это занятия, которые проходят с ЧСС в 50-60% от максимальной (около 115-120 ударов в минуту)», — говорит Алена Мурлаева.

Ходьба в быстром темпе тоже считается! Превратить прогулку в тренировку несложно. «Быстрая ходьба не должна напоминать спокойную прогулку с коляской или печеньками в руках. Сделайте ее полноценной тренировкой, и потеря веса не заставит вас ждать: наберите свою скорость, придерживаясь своих пульсовых зон. Вы не должны задыхаться, но говорить по телефону с подругой или другом, идущей/им рядом, должно быть сложно! — советует Алена Мурлаева. — На начальном этапе начните с 90–120 шагов в минуту. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество шагов до 140. Это уже шаг на грани бега трусцой. За час занятий в таком темпе возможно потерять около 400 калорий».

Алена Мурлаева рекомендует разнообразить «пешие» тренировки.

* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.

* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.

* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой

Вот еще несколько правил пешей тренировки:

  1. Обязательно разомнитесь перед занятием. «Быстрая ходьба — это тренировка, и, как для всех полноценных тренировок, перед началом следует сделать разогрев (4–5 минут спокойного шага)», — советует Алена Мурлаева.
  2. Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.
  3. Удерживайте правильную осанку. «Спина должна быть прямой, лопатки опущены, взгляд направлен вперед», — рекомендует Алена.
  4. Занимайтесь в правильной обуви. «Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные травмы», — напоминает Алена Мурлаева.
  5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.
  6. Ставьте перед собой реальные цели. «Не нужно сразу устраивать длительные скоростные прогулки. Увеличивайте скорость и время постепенно, дайте организму привыкнуть к нагрузке. Так как любая привычка приходит через 21 день (в среднем), предлагаю трехнедельный план тренировок для плавного входа в процесс», — подытоживает Алена Мурлаева.

Помимо ходьбы, хорошим кардио для похудения ног и бедер также считают сайклинг, занятия на степпере и эллиптическом тренажере. «Их можно использовать как кардиозаминку, в этом случае занимайтесь после силовой тренировки в течение 10-15 минут, — говорит Александр Воронов. — Если же будете использовать кардионагрузку в качестве самостоятельного занятия, его продолжительность должна составлять от 50 до 70 минут».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

Как построить тренировку — Лена Миро: — LiveJournal

Последовательность упражнений на тренировке — вещь принципиальная. Нарушать её — это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале — второй раз. Поговорим о том, как не пополнить ряды таких горе-фитнесистов.


Принцип № 1.
Cначала — «база», потом — изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц. Базовые упражнения — сложные. При их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения — прорабатывают всего одну мышцу. При их выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

Спустя пару лет грамотного и регулярного тренинга разница в развитии между большими и малыми мышцами у многих становится существенной: большие — сильнее.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

Данный подход не стоит практиковать на постоянной основе. Используйте его для прорыва в тренировках, периодически возвращаясь к традиционной методике: сначала — база, потом — изоляция.

Принцип № 2.
Сначала — свободные веса, потом — тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними — базовые упражнения в тренажёре и только затем — изолирующие упражнения.

Простой пример:

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

Принцип № 3.
Сначала — большие мышечные группы, потом — малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом — руки, а не наоборот.

Исключение — фулбоди. Мышцы ног — самые крупные в человеческом теле. Если начать комплексную тренировку всех части тела с ног, то на качественную проработку мышц верха у вас попросту не хватит сил. Но даже это — не главное. Главное — кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Приток большого количества крови по направлению снизу вверх, против гравитации, невозможен. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха.

Принцип № 4.
Начинать тренировку с отстающих групп мышц, то есть с самых слабых.

Этот принцип — для опытных. У новичков все мышечные группы являются отстающими. Большая ошибка новичков — считать отстающими те части тела, которые выглядят плохо, то есть проблемные зоны. Если фитнес-неофитку особенно сильно беспокоят её вялые трицепсы, ей всё равно не стоит начинать с них тренировку. Неофитке стоит начать тренировку с больших групп мышц, а уже потом проработать малые.

Продвинутым целесообразно в начале тренировки, пока энергия — на пике, поработать над отстающей группой, даже если она — малая (например, дельты), а уже потом заняться остальными мышцами.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.


Крепкий орешек: домашняя тренировка для ягодиц — Спецпроекты

Сочетая базовые и изолирующие упражнения, вам удастся добитьс видимого результата

Ксения Парфенова

24 апреля 2020 16:20

не бросайте тренировки, пока не видите результата

Фото: unsplash.com

Форма ваших ягодиц определяется генетикой, развитостью мышц и количеством подкожного жира. Если первое изменить невозможно, с третьим нужно бороться диетой, то второй пункт лежит только на вас. Обычно тренеры советуют тренировать ягодицы и ноги два раза в неделю с помощью штанги со свободными весами, гантелями и тренажерами для выполнения изолирующих упражнений, задействующих определенные мышцы. Однако мы сомневаемся, что у вас дома есть все необходимое оборудование, поэтому предлагаем тренировку с использованием элементарных утяжелителей — эластичных резинок и бутылок с водой.

Приседания с пружинкой

С классическими приседаниями знакомы все, поэтому мы предлагаем более оригинальную версию упражнения. Из положения стоя вы приседаете так, чтобы бедра были в параллель с полом — можете заводить колени за носки, так как миф о вреде этой техники для суставов давно опровергнут исследованиями. Выполните 10—12 повторений, а затем задержитесь в положении сидя на 10 сек, постоянно выполняя пружинистые движения: чуть вставайте, а потом опускайтесь еще ниже. Всего 3—4 подхода. Не забывайте напрягать ягодицы, чтобы прочувствовать мышцы. Если вы еще не умеете ориентироваться по ощущуениям, прислоните пальцы к ягодицам: вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы. Если этого не происходит, значит вы приседаете неправильно.

Стульчик

Это упражнение часто включают в курсы домашних тренировок из-за простоты техники и его эффективности за счет напряжения мышц в статическом положении. Чтобы сделать «стульчик», подойдите к стене и встаньте к ней спиной так, чтобы пятки касались стены. Присядьте до параллели с полом и задержитесь в этом положении на 30—45 сек. Повторите 4—5 раз. Чтобы усложнить упражнение, возьмите небольшой мяч, а лучше гимнастический мяч для тренировок. Положите его под спину между лопаток и прижмите к стене своими силами так, что он не должен упасть во время приседания — так ваше тело будет напрягать все мышцы для баланса.

Краб

Наденьте на бедра эластичную резинку, встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Присядьте, поднимитесь и приставьте левую ногу к правой. Ходите боком по кругу или в любом направлении, пока не выполните 20 повторений. Затем отдохните и смените ноги, начав упражение с левой ноги. Всего выполните 4—6 подходов.

Лягушка

Возьмите гимнастический мяч и лягте на него животом. Пах должен быть на мяче, а бедра свободно свисать с него. Сомкните стопы ног или щиколотки — выбирайте то, как удобнее вам. Руки поставьте на пол так, чтобы вы легко балансировали на мяче. Ноги лежат на полу, затем, за счет силы ягодичных мышц, вы поднимаете их вверх до параллели с корпусом. Задерживаете на 1—2 сек, затем опускаете и, без отдыха, поднимаете вновь. Попробуйте быстро поднимать ноги и медленно опускать их — такая техника способствует быстрому сокращению мышц и их плавному растяжению, за счет чего они быстрее увеличиваются в объеме. Выполните 20 повторений и 3—4 подхода.

После такой тренировки вы будете чувствовать приятную боль в ягодицах и ногах, а при регулярном повторении через пару месяцев заметите, как ваша попа подтянулась.

6 упражнений, способных сделать вашу ягодицы меньше и привлекательнее

Если ваша попа — ваша самая большая проблема, то мы можем предложить вам несколько упражнений, которые помогут вам уменьшить ее и сделать более привлекательной. Многие женщинам не нравится то, как они выглядят сзади, и, если вы одна из них, то корректировка вашей тренировки может помочь вам получить желаемый результат. Упражнения, которые будут нацелены на ягодицы, безусловно сделают их красивее, но вам также нужны кардио нагрузки, чтобы сжечь жир, который делает вашу попу бесформенной и менее красивой, а кардио поможет показать мышцы под ним. Вот отличные упражнения на кардио и силовые упражнения, которые должны создать ягодицы вашей мечты.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ (выпады в сторону)

Великолепное упражнение которое выполняет 2 основные функции: сжигает лишние калории и дает нагрузку на ягодичные мышцы, что прорабатывает их рельеф. Чтобы выполнить это упражнение встаньте прямо, руки перед собой и начинайте делать выпады влево и вправо, спину держите ровно, корпус чуть-чуть наклоните. Выполняйте упражнение в обе стороны по 1 или 2 минуты в зависимости от подготовки. Делайте 3 подхода с перерывами между ними. Это упражнение довольно просто, но в сумме дает колоссальный эффект.

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ

Я очень люблю гири! Это один из моих любимых снарядов для упражнений. Так же они идеально подходят для сжигания калорий и создания мышечной массы одновременно. Держите гирю перед собой на уровне талии, спину держите ровно. Присаживайтесь до тех пор , пока гиря не коснется пола. Поднимитесь обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

БЕГ

Как я уже говорил ранее, кардио является неотъемлемой частью любой тренировки и в том числе и для красивых ягодиц. Бег хорошо сжигает калории, что помогает вам уменьшить жировые отложения. Многие женщины имеют избыточный жир на своих на ягодицах, поэтому добавляет достаточное количество сердечно-сосудистых заболеваний. Начните с 30 минут бега в день, и вы будете на пути к красивым ягодицам и стройным ногам в придачу.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ (ослиные удары)

Рассмотрим упражнения, которые целенаправленно прорабатывают мышцы ягодиц, что поможет держать их в тонусе и сделать красивыми. Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, использую коврик. Держа колено под углом 90 градусов, поднимайте ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Повторите 15 раз с каждой ногой.

ВЫПАДЫ

Я не большой поклонник выпадов, но они — необходимая часть любой тренировки на ягодицы. В дополнение к тренировке ягодиц, выпады могут также помочь тонизировать и сформировать рельеф ваших ног. Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедра или перед собой. Сделайте шаг вперед и вниз, затем оттолкнитесь ногой, чтобы вернутся в исходное положение. Повторяйте это упражнение на каждую ногу.

МОСТИК

Если вы никогда не строили мосты, сейчас самое время попробовать. Это упражнение нацелено на ягодицы, а также на верхнюю и нижнюю части ног. Оно отлично подходит для начинающих и спортсменов. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы, как на картинке «А». Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, картинка «В». Опустите, чтобы закончить один повтор.

Это основная база, которая поможет сделать ваши ягодицы привлекательными.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

Попробуйте эти упражнения на изоляцию ягодичных мышц дома или в спортзале

Если вы когда-либо искали тренировку, ориентированную на ягодицы, в надежде сосредоточиться на росте персика, вы, конечно, не одиноки. Хэштег #gluteworkout охватывает более 980 тысяч постов в Instagram и набрал 746 миллионов просмотров на TikTok. Если вас интересуют тренировки «круглая попа», «добыча-бластер» или «сочные ягодицы», все они находятся в нескольких касаниях.

Указанные тренировки могут включать базовые упражнения, упражнения на изоляцию ягодичных мышц или их комбинацию.«Сложные движения [такие как приседания или становая тяга] — это движения, которые связаны с более чем одним суставом», — говорит Лекси Морено, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в приложении Future. Из-за этого базовые упражнения также могут нацеливаться на несколько групп мышц одновременно. Они лучше подходят для наращивания функциональной силы и мощи и, как правило, дают вам лучшую «отдачу от затраченных средств».

Изолирующие упражнения, с другой стороны, требуют движения одного сустава и, следовательно, задействуют меньшее количество мышц во время упражнения.Технически «изоляция ягодичных мышц» — это что-то вроде оксюморона. «Невозможно изолировать группу мышц, которую мы называем ягодичными», — говорит Морено. «Мышцы, составляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и туловище, так или иначе двигаются. Но это не значит, что некоторые упражнения не задействуют ягодичные мышцы больше, чем другие».

Хотя упражнения, ориентированные на ягодицы, могут показаться разумной стратегией, если вашей главной целью является наращивание ягодиц, совмещение ваших тренировок исключительно с упражнениями на изоляцию ягодичных мышц, проще говоря, неэффективно.Рассмотрим приседания, классическое сложное упражнение для проработки ягодичных мышц, которое также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы, а также становую тягу, которая «тренирует практически все мышцы задней части тела», а также квадрицепсы, широчайшие и широчайшие мышцы. бицепс», — говорит сертифицированный личный тренер Майкл Мэтьюз, автор книги « Muscles for Life ».

Теперь подумайте, если вы замените эти комплексные упражнения изолирующими движениями, которые воздействуют на каждую из этих мышц по отдельности, вы быстро поймете, что «вы будете проводить намного [больше] времени в тренажерном зале», — говорит Мэтьюз.«Теперь вы буквально в два раза увеличиваете время на тренировки», — добавляет он.

На самом деле, если вы новичок, возможно, вам лучше вообще пропустить упражнения на изоляцию ягодичных мышц, говорит Мэтьюз. «Людям, которые только начинают заниматься, действительно нужно выполнять базовые упражнения для нижней части тела, чтобы дать своим ягодицам максимальный тренировочный стимул», — говорит он. «Для новичка непродуктивно делать, например, 10-12 тяжелых подходов в неделю для нижней части тела, приседаний, становой тяги, выпадов, а затем делать еще 10 подходов для ягодичных мышц.Это просто означает больше времени в тренажерном зале без дополнительного набора мышечной массы».

Мэтьюз считает, что упражнения на изоляцию ягодичных мышц могут быть полезны для опытных и опытных спортсменов, которые постоянно тренируются более года, но все еще хотят улучшить свои ягодичные мышцы. По его словам, в таких случаях может помочь добавление «небольшого дополнительного объема тренировки ягодичных мышц, чтобы заставить эту группу мышц расти немного быстрее». Повторение: тренировочный объем = количество повторений х подходов х вес. Вы можете достичь этого дополнительного объема, включив комплексы упражнений, направленных на достижение мышечного отказа — когда вы не можете сделать ни одного повторения к концу — в свои еженедельные тренировки, объясняет Мэтьюз.

Если вы сомневаетесь, тренер может помочь вам определить, какие упражнения на ягодичные мышцы вам следует включать и как часто, в зависимости от вашей цели. Чтобы дать вам представление о том, как могут выглядеть некоторые распространенные упражнения для ягодичных мышц, взгляните на эти упражнения на изоляцию ягодичных мышц от Морено и Мэтьюза.

Лучшие изолированные упражнения на ягодичные мышцы

Как это работает: Включите эти упражнения на изоляцию ягодичных мышц в дни тренировок нижней части тела, которые также включают комплексные движения.

Что вам понадобится: мини-эспандер и гантели или штанга. (Хотя эти инструменты не являются обязательными, они могут добавить больше сопротивления или нагрузки, если вы хотите увеличить объем, и/или могут помочь активировать сонные ягодичные мышцы, чтобы вы могли адекватно задействовать эти мышцы во время упражнения.)

Ягодичный мостик

A.  Лягте на спину, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки прямые, ладони упираются в пол. Для (по желанию) дополнительной интенсивности наденьте мини-эспандер выше колен или поместите гантель или штангу на верхнюю часть бедер.

B.  Удерживая плечи и ступни на земле, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от груди до колен.

C.  Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Ягодичная отдача

A. Закрепите крепление ремешка на лодыжке на канатной машине и оберните ремешок вокруг одной лодыжки. Выберите относительно легкое сопротивление, чтобы избежать напряжения спины. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

B. Задействуйте ягодичные мышцы и толкайте ногу, прикрепленную к тренажеру, вверх и назад с контролем. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение на изоляцию ягодичных мышц дома с длинной эспандером. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Оберните середину эспандера вокруг одной пятки, а другие концы закрепите в руках. Задействуйте ягодичные мышцы и контролируйте движение ногой назад.Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарский сплит-присед

Изображение: Courtesy Дмитрий Францев/Unsplash

A. Встаньте на одну ногу, другая нога вытянута назад, верхняя часть стопы опирается на скамью, гантели среднего веса в каждой руке по бокам.

B. Опуститесь в присед на стоячей ноге, удерживая грудную клетку приподнятой и стоящее колено на одной линии со стопой. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле.

C. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы выпрямить (но не зафиксировать) стоящую ногу.

Отведение бедра

A. Начните с положения сидя в тренажере для отведения бедра или на скамье с мини-эспандером, закрепленным петлей выше колен, ноги вместе.

B. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, напрягите ягодицы и отведите ноги друг от друга. Сделайте паузу, продолжая сжимать ягодицы, затем снова сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой проход с мини-лентой

А. Наденьте мини-эспандер прямо над коленями. Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.

B.  Шагните правой ногой в сторону, затем шагните левой ногой наполовину, сохраняя натяжение ленты.

D.  Оттуда сделайте шаг левой ногой и шагните наполовину правой ногой.

E.  Продолжайте делать шаги вперед и назад, стараясь все время оставаться в глубоком приседе.

Эта история впервые появилась на сайте www.shape.com

Геройское и тематическое изображение: предоставлено Getty Images

© 2021 Корпорация Мередит. Все права защищены. Лицензия получена от Shape.com и опубликована с разрешения Meredith Corporation. Воспроизведение любым способом на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.

Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.

изолированных упражнений на ягодичные мышцы: 3 упражнения для наращивания ягодиц, которые можно делать дома!

Последнее обновление: 29 января 2022 г., Femniqe Editorial


Упрямые ягодицы не растут?

Изоляция ягодичных мышц может быть недостающим элементом, и в большинстве случаев так оно и есть.Очень простая концепция , в которой многие ошибаются.

Выполнение упражнений на изоляцию ягодичных мышц в основном заключается в выполнении движений, которые воздействуют только на ягодичные мышцы.

  • Не бедра или ноги
  • Не подколенные сухожилия (может быть, некоторые, но немного)
  • Не икры

Только ягодицы!

Итак, если вы ищете программу быстрой тренировки ягодиц, которая будет работать, не ищите дальше.

Эта 10-минутная тренировка задействует каждую ягодичную мышцу, чтобы максимизировать ее рост и округлость.

Обзор изолирующей тренировки для ягодичных мышц

Эта программа состоит из 3 упражнений с минимальным временем отдыха между ними.

Для этой тренировки вам не понадобятся отягощения. Однако, если у вас есть эластичная лента, настоятельно рекомендуется включить ее в рутину.

Теперь помните, что 10-минутная тренировка — это не долго, поэтому вы должны приложить к ней как можно больше усилий.

Как обычно, вам будет предоставлена ​​приведенная ниже таблица тренировок, показывающая количество повторений и подходов в каждом упражнении.

Итак, если вы готовы, давайте начнем.

1. Мост в широкой постановке

Это не обычный ягодичный мостик. Когда вы выполняете это упражнение, вы не будете падать на пол в течение каких-либо периодов отдыха на протяжении всего сета.

Это будет держать ягодицы в постоянном напряжении, что приведет к большему росту.

Как это сделать

  • Примите исходное положение А, как показано на изображении выше, оторвите спину от пола и широко расставьте бедра, сохраняя напряжение в пределах эспандера.
  • Теперь медленно поднимите бедра как можно выше и напрягите ягодичные мышцы как минимум на 2-3 секунды.
  • После паузы вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

Примечание: Убедитесь, что вы напрягаете ягодичные мышцы в каждом повторении. Это чрезвычайно важно для получения максимально возможной прибыли.

2. Приседания с шагом в сторону + пожарный гидрант

Как следует из названия, вы будете комбинировать два популярных упражнения для нижней части тела, приседания и пожарный гидрант.

Это одно из тех упражнений, к которым настоятельно рекомендуется добавить эспандер. Чем сложнее, тем лучше для ягодиц.

Когда вы выполняете это упражнение, убедитесь, что вы идете в медленном и контролируемом темпе.[1]

Это правило относится не только к этому конкретному упражнению, но и ко всем им.

Как это делать

  • Встаньте на ширине плеч, как показано на изображении выше, с эластичной лентой вокруг бедер выше колен.
  • Вы собираетесь опустить свое тело в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, но на этот раз вы будете поднимать левую ногу в сторону, максимально натягивая эспандер.
  • Затем вы собираетесь опустить свое тело обратно в положение приседа, затем сделайте то же самое для правой ноги, поднимаясь в сторону, когда вы поднимаетесь из положения приседа.

3. Подъем ноги в сторону с поджатием колена

В этом упражнении вы будете в удобном положении, но это не значит, что ваши ягодицы не будут его чувствовать.

С эспандером или без него ваши ягодицы будут в огне!

Примечание: Короткое видео ниже демонстрирует это упражнение намного лучше. Так что проверьте это.

Как это делать

  • Лягте на левый бок, как показано на изображении выше, с эластичной лентой вокруг обоих бедер, правая нога согнута и парит в воздухе на несколько дюймов.
  • Подтяни правое колено к груди и задержись в этом положении на одну секунду, затем выпрями ногу.
  • Теперь поднимите правую ногу как можно выше, максимально натянув эспандер, затем вернитесь в исходное положение.

Таблица упражнений на изолированные ягодичные мышцы

Исправление: Неправильные подходы и повторения показаны на изображении выше, в видео ниже показано правильное количество:

Упражнения

Если ваша главная цель состоит только в том, чтобы увеличить ягодичные мышцы, вам следует выполнять упражнения на изоляцию ягодичных мышц не менее 3 раз в неделю для максимального роста.

Вы можете ходить до 4 раз в неделю, но для большинства людей оптимально 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть дни отдыха между ними.

Помните, что вашим ягодичным мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренировать их каждый день – не лучшая идея. На самом деле, это замедлит ваш прогресс.

Чтобы сделать вашу тренировку более мощной, вы можете комбинировать эту тренировку с другими, такими как: процедуры, перечисленные выше.

Почему вы должны отдавать предпочтение изоляции ягодичных мышц

Причина проста.

Вы получите гораздо лучшие результаты за более короткий промежуток времени, особенно если будете делать это последовательно. Зачем тратить свое время на упражнения, которые дадут вам большую часть прироста только в бедрах, а не в ягодицах.

Так делают многие люди, а потом удивляются, почему они не получают желаемых результатов.

Слушайте, приседания и выпады — это здорово, мы делаем это все время, но они не самые лучшие для увеличения ваших ягодиц.

Изоляция ягодичных мышц — это место, где происходит НАСТОЯЩИЙ ПРИБЫЛЬ.

Но также никогда не забывайте…

Ешьте ради выгоды, иначе будете разочарованы.

Для роста любой мышцы необходим избыток калорий, который способствует ее восстановлению, восстановлению и росту. Это не значит, что вы будете каждый день съедать тонны нездоровой пищи.

Это только отложит много жира на животе и бедрах и сделает целлюлит более заметным.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые ваш организм с радостью примет.

Старайтесь свести обработанные продукты к минимуму и сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов. Если вы ищете пример плана питания для развития ягодичных мышц, обязательно прочитайте это руководство.

Если вы веган, этот план питания поможет ( К этому плану питания добавьте веганские ежедневные протеиновые коктейли ).

Начните тренировать ягодицы с помощью этой программы

Вот и все!

Идеальная изолирующая программа для ягодичных мышц, которая поможет вам накачать ягодичные мышцы так, как вы никогда раньше не видели.

Если вы хотите усложнить задачу, добавьте гантели к следующим упражнениям:

  • Импульсы моста в широкой стойке
  • Приседания с шагом в сторону + пожарный гидрант .

    Это означает, что ему потребуется больше сопротивления, чтобы перейти на следующий уровень. Так что не бойтесь включать такие веса, как 35-фунтовая гантель или штанга.

    Лучшие изолированные упражнения для ягодичных мышц (без веса!)

    Увеличьте ягодичные мышцы (без отягощений!) с помощью лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц ! Эти домашние упражнения нацелены только на ягодичные мышцы и сосредоточены в основном на тазобедренном суставе.Они не увеличат ваши ноги, но помогут укрепить ягодичные мышцы!

    У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Проверьте мой отказ от ответственности здесь

    За десять лет работы силовым тренером и коучингом клиентов почти каждый, с кем я сталкивался, хотел иметь лучшую попу!

    Большинство людей хотят нарастить мышцы нижней части ягодиц и изменить общую форму ягодиц. Как тренер, я хочу большего (я хочу, чтобы у вас были СИЛЬНЫЕ ягодицы), но принцип остается.

    И хотя существует множество способов увеличить ягодичные мышцы (как и для любой другой цели), использование целенаправленных упражнений является ключевым элементом.

    ]]>

    Что такое ягодицы?

    Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы. В разобранном виде это большая ягодичная мышца (самая большая часть ягодиц), малая ягодичная мышца (на внешней стороне бедра) и средняя ягодичная мышца (чуть выше бедра и над малой мышцей).

    Несмотря на то, что ягодичных мышц три, все они работают вместе, чтобы выполнять различные функции:

    • Разгибание бедра (подумайте о мостах)
    • Отведение бедра (отведение ноги от тела в сторону)
    • Наружное вращение бедра (разворот ноги наружу)

    Каждое упражнение для ягодичных мышц, которое вы используете, задействует все ягодичные мышцы .Тем не менее, можно сделать дополнительный акцент на одном над другим.

    Узнайте все тонкости тренировки ягодичных мышц из этой записи в блоге о тренировке ягодичных мышц 101.

    Преимущества сильных ягодичных мышц

    Ягодичные мышцы играют важную, но часто упускаемую из виду функцию в нашей повседневной жизни.

    Вы можете узнать больше о преимуществах сильных ягодичных мышц, но вот некоторые из наиболее распространенных преимуществ:

    • Уменьшение болей в спине
    • Уменьшение болей в коленях
    • Легче вынашивать детей и заниматься повседневными делами
    • Улучшение осанки
    • Повышение производительности (бег, прыжки, поднятие тяжестей, скалолазание)
    • Уменьшение боли, связанной с беременностью
    • 1 не только о том, как они выглядят.

      Вам нужны эти упражнения?

      Да! Лучший способ нарастить большие и сильные ягодичные мышцы — использовать комбинацию упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы (например, дефицитные выпады, обратные гиперэкстензии, реверансы и т. д.) в сочетании с упражнениями, перечисленными ниже.

      Ягодицы лучше всего реагируют на различные тренировочные протоколы. Это означает, что вы должны использовать различные:

      • Подходы и повторения (некоторым нравится работа с объемом, а некоторым работа с большим объемом)
      • Упражнения (использование только ягодичных мостиков приводит только к увеличению ягодичных мышц)
      • Нагрузки (игра с темпом, эспандеры и гантели)

      Это Это также означает, что вам нужно разнообразить свои упражнения, чтобы конкретно воздействовать на каждую мышцу ягодиц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы).

      Некоторые упражнения больше ориентированы на одну мышцу, чем на другую. Например, отведение бедра в первую очередь задействует среднюю ягодичную мышцу, в то время как мосты нацелены на большую ягодичную мышцу (хотя и другие мышцы тоже работают!).

      Лучшие упражнения

      Ниже приведен список целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнять дома без отягощений.

      Хотя многие из этих упражнений не требуют оборудования, вы увидите более быстрые результаты, включив упражнения с минипетлей.

      Мини-резинки

      недороги и являются одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать при тренировке ягодичных мышц!

      Возьмите их у Prosourcefit (с кодом mamabearfit ) или у Bebetterbodied с кодом mamabear (мне нравится ее одежда!).

      Эти изолирующие упражнения так и называются: они ИЗОЛИРУЮТ ягодичные мышцы. В то время как другие мышцы будут задействованы, эти упражнения не нарастят их.

      Без оборудования

      • Глянцевый мост (и все варианты моста наглядных мостов)
      • Одиночная нога бедра тяги
      • четырехпотативные похищения бедра
      • протяженные похищения с расширенным диапазоном
      • задний тазовый наклон
      • откаты
      • боковой лежащий бедро
      • обратная планка

    Упражнения с лентами

    • Сумо-прогулки
    • Сидя (колени согнуты), отведения рук с наклоном вперед
    • Монстр-прогулки
    • Вертикальный толчок бедрами

    Эти упражнения (даже с лентой) очень малоэффективны.Точно так же все они могут выполняться с довольно высоким диапазоном повторений.

    Стремитесь к 30-40 секундам на упражнение, если используете таймер. Или меняйте диапазоны повторений от 12 до 40 в упражнении для достижения максимальных результатов.

    Как часто нужно делать эти упражнения?

    Чтобы получить сильные ягодицы и накачать ягодицы, нужно много работать. Однако обычно ягодичные мышцы хорошо реагируют на больший объем тренировок.

    Это означает, что вы можете тренировать ягодичные мышцы от 3 до 6 раз в неделю в зависимости от ваших целей, моделей движений и программы.

    Если вы только начинаете, я бы рекомендовал выбрать 4-6 упражнений и составить из них схему. Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд и медленно увеличивайте количество подходов

    .

    Вы можете выполнять эту схему несколько раз в неделю и каждый раз комбинировать упражнения.

    Укрепите и подтяните ягодицы… дома!

    Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боль в спине и легче носить ребенка, ознакомьтесь с моей электронной книгой «Укрепление ягодичных мышц для занятых мам» .Эта 25-страничная электронная книга содержит все необходимое для укрепления ягодичных мышц в домашних условиях.

    Вы узнаете об основах тренировки ягодичных мышц и получите доступ к моей прогрессивной программе тренировки ягодичных мышц.

    Эта электронная книга проведет вас через:

    • Без оборудования упражнений на ягодичные мышцы, которые нужно выполнить в течение четырех недель
    • Упражнения на ягодичные мышцы, требующие эспандеров для перехода на новый уровень тонуса
    • 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после того, как вы закончите начальные программы

    Разница между этими тренировками для ягодичных мышц и случайными упражнениями для ягодичных мышц, на которые вы наткнулись, заключается в том, что эти прогрессивные программы тренировок .То есть они строятся друг на друге!

    Вы узнаете:

    • Какие упражнения лучше всего нагружают ягодичные мышцы (с добавленными демонстрационными видео!)
    • Как часто и когда следует тренировать ягодичные мышцы
    • Как усовершенствовать тренировку ягодичных мышц

    Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану. Изучите лучшие практики для укрепления ягодичных мышц и пожинайте плоды уменьшения болей в спине и возможности легче носить детей!

    Потому что быть сильной мамой необязательно.  Получите электронную книгу Stronger Glutes сегодня.


    Как улучшить тренировку ягодичных мышц

    Как только вы будете готовы подняться на ступеньку выше или заметите, что ваши ягодичные мышцы вышли на плато, вам захочется сделать еще больше.

    Начните использовать некоторое сопротивление (резиновые ленты или гантели), добавляя паузы, увеличивая количество повторений или время под напряжением, работая до отказа и т. д.

    Все это способы масштабировать тренировку ягодичных мышц, чтобы постоянно видеть результаты.

    Следующие шаги и потрясающие ресурсы для тренировки ягодичных мышц

    Для начала выберите 4–6 упражнений и создайте мини-цепь для ягодичных мышц.Вы можете выполнять эту схему 2–4 раза в неделю или выбрать одну из многочисленных тренировок на ягодичные мышцы на моем канале YouTube.

    Еще один способ накачать ягодичные мышцы — добавить финишер в вашу текущую тренировочную программу.

    Узнайте, как повысить интенсивность тренировок без увеличения веса, чтобы усложнить их дома.

    Узнай, как вписать тренировки в свой график, и узнай больше о том, как начать силовые тренировки.

    Ниже приведены некоторые полезные ресурсы, тренировки и информационные советы о том, почему сильные ягодичные мышцы — это круто.

    Быстрое напоминание

    Помните, что самая важная часть тренировки ягодичных мышц — активация. Убедитесь, что вы полностью напрягаете ягодицы в каждом повторении.

    Несколько способов определить, что вы на правильном пути:

    • Ваша ягодичная мышца меняет форму
    • Вы можете ВИДЕТЬ, как ваши ягодичные мышцы двигаются и меняют форму
    • Ваши ягодичные мышцы начинают «гореть» после нескольких повторений

    Часто задаваемые вопросы о тренировке ягодичных мышц

    Тренировка ягодичных мышц кажется сложной, но это не обязательно! Помните, самое сложное — это начать.

    Начните регулярно тренировать ягодичные мышцы, масштабируйте упражнения и продолжайте наблюдать за тем, как растут ваши ягодицы!

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц

    Результаты тренировки ягодичных мышц у разных людей разные. Новички увидят улучшения в силе и активизации в течение нескольких недель после начала. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, вам также нужно убедиться, что вы не испытываете экстремального дефицита калорий. Ограничение калорий затормозит прогресс ягодичных мышц.

    Как накачать мышцы нижней части ягодиц?

    Вы хотите использовать различные упражнения на разгибание бедра, такие как ягодичный мостик и толчок бедрами. Эти два упражнения можно выполнять в одностороннем порядке (одной ногой), с сопротивлением, паузами и т. д. Используйте несколько вариаций этих упражнений и постепенно нагружайте их (добавляйте напряжение), чтобы действительно проработать нижнюю часть ягодиц.

    Плохо ли каждый день работать над ягодицами?

    Нет! хотя нет необходимости тренировать ягодицы каждый день, они хорошо реагируют на объем.Пока вы не тренируетесь с тяжелыми составными упражнениями (такими как тяга бедер со штангой до отказа) или эксцентрическими упражнениями (выпады с дефицитом) ежедневно, ваши ягодицы приспособятся к стимулу.

    Имейте в виду, что сильные ягодичные мышцы и подвижность бедер идут рука об руку с оптимальной производительностью.

    Как вы работаете со средней ягодичной мышцей?

    Такие упражнения, как отведение в положении лежа, отведение бедра в положении лежа на боку и раскладушки, сосредоточены на средней ягодичной мышце.

    Какие упражнения лучше всего подходят для большой ягодичной мышцы?

    Любое упражнение, направленное в первую очередь на разгибание тазобедренного сустава, нацелено на большую ягодичную мышцу.Упражнения, такие как ягодичные мостики, толчки бедрами, обратные гиперэкстензии, — отличные варианты.

    Использование целенаправленных упражнений — отличный способ вывести тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Укрепите ягодицы и предотвратите травмы, стремясь к суперсильным ягодицам!

    Шелби, она же Мама Медведица

    фитасамамамедведь

    Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию.Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

    изолирующих упражнений для ягодичных мышц, которые можно добавить к следующей тренировке ягодиц

    тренировки, ориентированные на ягодицы, в надежде сосредоточиться на выращивании персика, вы, конечно, не одиноки.Хэштег #gluteworkout охватывает более 980 тысяч постов в Instagram и набрал 746 миллионов просмотров на TikTok. Если вас интересуют тренировки «круглая попа», «добыча-бластер» или «сочные ягодицы», все они находятся в нескольких нажатиях.

    Указанные тренировки могут включать базовые упражнения, упражнения на изоляцию ягодичных мышц или их комбинацию. «Сложные движения [такие как приседания или становая тяга] — это движения, которые связаны с более чем одним суставом», — говорит Лекси Морено, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в приложении Future.Из-за этого базовые упражнения также могут нацеливаться на несколько групп мышц одновременно. Они лучше подходят для наращивания функциональной силы и мощи и, как правило, дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

    Изолирующие упражнения, с другой стороны, требуют движения одного сустава и, следовательно, затрагивают меньше мышц во время упражнения. Технически, «изоляция ягодичных мышц» — это что-то вроде оксюморона. «Невозможно изолировать группу мышц, которую мы называем ягодичными», — говорит Морено.«Мышцы, составляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и туловище, так или иначе задействованы. Но это не значит, что одни упражнения не задействуют ягодичные мышцы больше, чем другие». (См. также: Что такое комплексные упражнения и почему они так важны?)

    Хотя упражнения, ориентированные на ягодицы, могут показаться разумной стратегией, если вашей главной целью является наращивание ягодиц, совмещение ваших тренировок исключительно с упражнениями на изоляцию ягодичных мышц, мягко говоря, неэффективно. просто. Рассмотрим приседания, классическое комплексное упражнение для проработки ягодичных мышц, которое также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора, и становую тягу, которая «тренирует практически все мышцы задней части тела», а также квадрицепсы, широчайшие и широчайшие мышцы. бицепс, — говорит сертифицированный личный тренер Майк Мэтьюз, автор книги « Muscle for Life ».

    История продолжается

    Теперь подумайте, если вы замените эти комплексные упражнения изолирующими движениями, которые воздействуют на каждую из этих мышц по отдельности, вы быстро поймете, что «вы будете проводить намного [больше] времени в тренажерном зале», — говорит Мэтьюз. «Теперь вы буквально удваиваете время на тренировки», — добавляет он.

    На самом деле, если вы новичок, вам лучше вообще пропустить упражнения на изоляцию ягодичных мышц, говорит Мэтьюз. «Людям, которые только начинают заниматься, действительно нужно выполнять только базовые упражнения для нижней части тела, чтобы дать своим ягодицам максимальный тренировочный стимул», — говорит он.«Для новичка непродуктивно делать, например, 10-12 тяжелых подходов в неделю для нижней части тела, приседаний, становой тяги, выпадов, а затем делать еще 10 подходов для ягодичных мышц. тренажерный зал для действительно никакого дополнительного набора мышечной массы». (См. также: Лучшие упражнения для тренировки ягодиц всех времен, по мнению тренеров)

    Мэтьюз считает, что упражнения на изоляцию ягодичных мышц могут быть полезны для опытных и опытных спортсменов, которые постоянно тренируются более года, но все еще хотят улучшить свои ягодичные мышцы.По его словам, в таких случаях может помочь добавление «небольшого дополнительного объема тренировки ягодичных мышц, чтобы заставить эту группу мышц расти немного быстрее». Повторение: тренировочный объем = количество повторений х подходов х вес. Вы можете достичь этого дополнительного объема, включив комплексы упражнений, направленных на достижение мышечного отказа — когда вы не можете сделать ни одного повторения к концу — в свои еженедельные тренировки, объясняет Мэтьюз. (См. также: Почему ваши ягодицы остаются неизменными независимо от того, сколько вы выполняете упражнений на ягодичные мышцы)

    Если вы сомневаетесь, тренер может помочь вам выяснить, какие упражнения на ягодичные мышцы вы должны включать и как часто, в зависимости от вашей цели.Чтобы дать вам представление о том, как могут выглядеть некоторые распространенные упражнения для ягодичных мышц, взгляните на эти упражнения на изоляцию ягодичных мышц от Морено и Мэтьюза.

    Лучшие изолированные упражнения для ягодичных мышц

    Как это работает: Включите эти изолированные упражнения для ягодичных мышц в дни тренировок нижней части тела, которые также включают базовые упражнения. Выполняйте каждое упражнение до двух раз в неделю.

    Что вам понадобится: мини-эспандер и гантели или штанга. (Хотя эти инструменты являются необязательными, они могут добавить больше сопротивления или нагрузки, если вы хотите увеличить свой объем, и/или могут помочь активировать сонные ягодичные мышцы, чтобы вы могли адекватно задействовать эти мышцы на протяжении всего упражнения.)

    Ягодичный мостик

    A. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки прямые, ладони упираются в пол. Для (по желанию) дополнительной интенсивности наденьте мини-эспандер выше колен или поместите гантель или штангу на верхнюю часть бедер.

    B. Удерживая плечи и ступни на земле, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от груди до колен.

    C. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    Отдача ягодиц

    A. Прикрепите крепление ремешка на лодыжку к тросовому тренажеру и оберните ремешок вокруг одной лодыжки. Выберите достаточный вес, чтобы сделать еще 1 или 2 хороших повторения в конце сета (приближаясь к мышечному отказу, но не к нему). Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

    B. Задействуйте ягодичные мышцы и толкайте ногу, прикрепленную к тренажеру, вверх и назад с контролем.Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Совет: Вы также можете выполнять это упражнение на изоляцию ягодичных мышц дома с длинной эспандером. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Оберните середину эспандера вокруг одной пятки, а другие концы закрепите в руках. Задействуйте ягодичные мышцы и контролируйте движение ногой назад. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Переключатель сторон; повторить.

    Болгарские сплит-приседания

    A. Встаньте на одну ногу, другая нога вытянута назад, верхняя часть стопы опирается на скамью, гантель в каждой руке по бокам. Выберите вес, который позволяет сделать еще 1 или 2 хороших повторения в конце сета (приближаясь к мышечному отказу, но не к нему).

    B. Опуститесь в присед на стоячей ноге, удерживая грудь приподнятой и стоящее колено на одной линии со стопой. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле.

    C. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы выпрямить (но не зафиксировать) стоящую ногу.

    Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Переключатель сторон; повторить.

    Отведение бедра

    A. Начните с положения сидя в тренажере для отведения бедра или на скамье с мини-эспандером, закрепленным петлей над коленями, ноги вместе.

    B. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, напрягите ягодицы и отведите ноги друг от друга. Сделайте паузу, продолжая сжимать ягодицы, затем снова сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

    Боковой ходьба с мини-лентой

    A. Закрепите мини-эспандер прямо над коленями. Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.

    B. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, затем шагните левой ногой наполовину, сохраняя натяжение ленты.

    D. Оттуда сделайте шаг левой ногой и шагните наполовину правой ногой.

    E. Продолжайте шагать вперед и назад, стараясь все время оставаться в глубоком приседе.

    Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

    4 упражнения на изоляцию ягодичных мышц. Тренеры клянутся, что они значительно поднимут ваши ягодицы

    Некоторые из ваших самых больших мышц находятся в ногах. Выполнение упражнений, нацеленных на ваши ноги, особенно на бедра и ягодицы, имеет ряд преимуществ, включая улучшение спортивных результатов и снижение риска сердечных заболеваний и диабета. Иметь более скульптурные и подтянутые ягодицы также является одной из целей, о которых говорят многие люди, отправляясь в спортзал.Мы спросили специалиста по спортивным достижениям и фитнесу Дениз Сервантес и тренера по фитнесу Саманту Паркер, как использовать упражнения на изоляцию ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы и укрепить нижнюю часть тела.

    Выиграй бесплатную антивозрастную сыворотку от MOOD Skincare!

    Shutterstock

    «Ягодичные мышцы — это основные движения для стояния и сидения со стула. Они помогают держать вас в вертикальном положении во время ходьбы и представляют собой очень большие мышцы, помогающие выполнять все основные движения. Спортсменам ягодицы помогают прыгать и быть взрывными, мощными и сильными во многих видах спорта.— говорит Сервантес. Паркер поделилась с нами своими четырьмя любимыми упражнениями, которые она рекомендует своим клиентам.


    Мост: Лягте на пол на задние ноги, на расстоянии бедер. Оттолкнитесь пятками, поднимая ягодичные мышцы, и удерживайте 30 секунд. Вернуться на пол повторить.


    Моллюски: Лягте на бок, стопами и прикладом к стене. колени вместе, стопы вместе, поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте 30 секунд. Повторите 4 раза, затем поменяйте сторону.


    Подъемы ног: Лягте на бок, тело образует букву V (стыком к задней части мата, голова и ступни по углам), поставьте ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу, не выходя за угол 45 градусов. Задержитесь на 30 секунд. Ниже. Повторить 4 раза, сменить сторону.


    Пожарные гидранты: Встаньте на руки и колени, держа ногу под углом 90 градусов, поднимите ногу так, чтобы внутренняя часть ноги была параллельна (насколько это возможно) полу, не забывая держать таз на одном уровне с полом.(Старайтесь не позволять бедру раскатываться) Это может быть очень сложно, поэтому задержитесь на 10 секунд. Вернуться к началу, повторить 5 раз. Поднимайтесь вверх, чтобы удерживать 30 секунд.

    Shutterstock

    Кроме того, вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы и мышцы в целом. Первое, о чем нужно подумать, это ваша осанка и движения. «Обратите внимание на то, как вы ходите, и когда вы начинаете делать шаг, сжимайте/сжимайте ягодичные мышцы ноги, которой вы делаете шаг вперед, — говорит Паркер. квадрицепсы больше при ходьбе.(Нет такого понятия, как напряженные мышцы). Чем сильнее квадрицепсы, тем меньше приходится активировать ягодичные мышцы». Также важно сохранять хорошую осанку. Когда сидите, подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте его. «Это поможет расположить таз, поддерживающий нижнюю часть спины, и задействовать брюшной пресс и мышцы спины, поддерживающие позвоночник. В начале вы можете устать, что является распространенным явлением. Это просто означает, что вам просто нужно делать это чаще». Когда дело доходит до диеты, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы — рекомендуемое количество для взрослых женщин составляет 40–60 граммов в день.Все это может помочь увеличить мышечную массу и увеличить ягодичные мышцы.

    Подтяните ягодицы дома с помощью упражнения с пожарным гидрантом

    Ягодичные мышцы обычно являются целевой областью, но в основных упражнениях часто пренебрегают средней ягодичной мышцей. Они намного меньше, чем maximus, но укрепление этой мышцы имеет решающее значение для построения округлой задней части тела, крепкого кора и сильных ягодичных мышц.

    Средняя ягодичная мышца, расположенная прямо под тазовой костью в верхних углах ягодичных мышц, неактивна, если только боковые движения не включены в вашу тренировку.Даже опытные энтузиасты фитнеса могут забыть проработать эти мышцы, потому что они требуют комбинации сложных и изолирующих движений для правильной проработки. К счастью, пожарные гидранты — отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, которое также прорабатывает кор и отводящие мышцы бедра!

    Похожие

    Что пожарные гидранты делают для тела?

    Исследования показывают, что у людей с болью в пояснице часто встречается слабость средней ягодичной мышцы и мышц, отводящих бедро. Слабость в средней ягодичной мышце также называют «синдромом мертвой попы» и может вызвать уменьшение диапазона движений, а также боль в бедрах и спине.Пожарные гидранты воздействуют непосредственно на эту область ягодиц, что может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль.

    Пожарные гидранты также можно использовать в качестве активирующего упражнения перед тренировкой, чтобы разбудить ягодичные мышцы и помочь вам получить больше от таких упражнений, как приседания. Это упражнение с собственным весом требует некоторой координации и стабилизации корпуса, что помогает улучшить баланс.

    Распространенные ошибки при сборке пожарных гидрантов

    Пожарные гидранты выполняются на четвереньках. Многие люди не знают, как далеко друг от друга ставить руки и колени.Следуйте этому простому правилу: положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Руки будут на ширине плеч, а колени на ширине бедер.

    Поднимая ногу, многие из моих клиентов склонны наклоняться в противоположную сторону, перенося больший вес на противоположное запястье. Мы не хотим этого, потому что это напрягает запястье и нарушает равновесие. Попробуйте сжать корпус, чтобы удерживать одинаковый вес на обеих руках. Вот еще несколько распространенных ошибок и способы борьбы с ними:

    • Выгибание позвоночника. Это нагружает мышцы спины и может привести к травме. Держите корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя прямую линию от головы до копчика.
    • Опустив голову. Следите за тем, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Старайтесь не смотреть вверх или вниз во время выполнения движения.
    • Скручивание бедрами. Пожарный гидрант предназначен для работы внешних ягодичных мышц и мышц бедра, а не для напряжения опорных мышц ног.Держите левое и правое бедра на одной высоте, насколько это возможно. Некоторая неравномерность неизбежна, особенно в начале, но тренируйтесь держать равновесие!

    Как сделать модифицированный пожарный гидрант

    Если вы чувствуете себя неуверенно, поднимая ногу на высоту бедра, поднимите ее только на 45 градусов. Это упражнение требует большого баланса и подвижности, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете поставить ногу параллельно полу. Вы по-прежнему будете чувствовать жжение и нацеливать правильные мышцы, поднимая ногу наполовину.Кроме того, растопырьте пальцы как можно шире, чтобы увеличить площадь поверхности на земле, что придаст вам больше устойчивости.

    Как правильно выполнять пожарный гидрант

    Если вы готовы привести в тонус ягодичные мышцы, улучшить подвижность и укрепить корпус с помощью полного упражнения, выполните следующие действия:

    1. Встаньте на четвереньки, плечи прямо над ладонями и ваши бедра над коленями. Колени будут находиться под углом 90 градусов, который следует поддерживать на протяжении всего движения.
    2. Напрягите корпус и поддерживайте прямой позвоночник.
    3. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу в сторону и вверх к потолку. Поднимите его как можно ближе к высоте бедра.
    4. Опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите на этой стороне 10 подъемов.
    5. Поменяйтесь местами, сохраняя угол 90 градусов в левом колене и поднимая левую ногу на высоту бедра, прежде чем опустить ее. Повторите на этой стороне 10 подъемов.

    4 упражнения, которые помогут вам лучше управлять пожарными гидрантами

    Поскольку это упражнение требует координации, в дополнение к стабилизации корпуса и силе, возможно, лучше начать с более простых упражнений.Если пожарные гидранты кажутся вам слишком сложными, попробуйте эти приемы.

    Боковой подъем ног стоя

    Встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Сохраняйте вертикальное положение, поднимая правую ногу в сторону до угла 45 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите эту последовательность 10 повторений. Сбросьте и восстановите равновесие, прежде чем переходить к левой ноге.

    Сопутствующие

    Доска

    Начните в положении столешницы. Держа руки под плечами, шагните обеими ногами назад так, чтобы от пяток до головы образовалась прямая линия.Старайтесь не сгибать и не округлять спину и отводить плечи от ушей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если это упражнение причиняет боль вашим запястьям, опуститесь в планку на локтях и задержитесь. Убедитесь, что ваши локти не расходятся наружу в положении планки на локтях.

    Раскладушки

    Лягте на правый бок и перенесите вес тела на правый локоть так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Сложите колени, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Держите края стоп соприкасающимися, когда поднимаете верхнюю левую ногу к небу.Медленно и подконтрольно опустите его обратно вниз, чтобы сложить на правое колено. Повторите подъем колена 10 раз. Переключитесь на левую сторону и повторите.

    V-Sit Hold

    Сядьте на коврик, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Отклонитесь назад на 45 градусов с прямой спиной и открытой грудью. Ваши руки должны быть вытянуты прямо перед собой, зависая над коленями. Плавно оторвите ноги от земли. Задержитесь здесь на 10 секунд. Отдохните, а затем повторите в течение 3 раундов.

    Попробуйте другие упражнения:

    Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

    Дейзи Кич делится своими тремя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц

    Тренировки

    Дейзи Кич стали чрезвычайно популярными во время пандемии: одна тренировка песочных часов набрала почти 10 миллионов просмотров, поскольку мы все спешили оставаться в форме, работая дома.Но если вы ищете вдохновения сейчас, когда возвращаетесь в тренажерный зал, Кич собрала три своих упражнения для ягодичных мышц для скульптурирования нижней части тела.

    Конечно, ягодичные мышцы не «растут» за одну ночь, и чтобы увеличить размер ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые тренируют ягодицы изолированно. Ягодицы состоят из трех основных мышц.

    Это малая ягодичная мышца, самая маленькая из трех ягодичных мышц, которые стабилизируют бедра при ходьбе.Затем идет средняя ягодичная мышца, которая способствует отведению бедра, латеральному вращению и медиальному вращению бедер и таза. И у вас есть большая ягодичная мышца, которая является самой большой ягодичной мышцей, которая помогает двигать бедро и формирует область ягодиц.

    Мы уже собрали здесь некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц , в том числе как накачать ягодичные мышцы без веса , но вместо того, чтобы делать сотни приседаний на следующий день, почему бы не попробовать фирменные движения Дейзи Кич? Кич поделилась своей «схемой добычи» на TikTok, которая с тех пор накопила 1.5 миллионов просмотров.

    @daisykeech ♬ Больше никаких вечеринок — Coi Leray

    Какие упражнения Дейзи Кич делает для ягодиц?

    В своем видео Кич прорабатывает ягодичные мышцы, используя следующие упражнения. Она выполняет по три подхода в каждом упражнении, чтобы проработать ягодичные мышцы. Конечно, чтобы получить долгосрочные результаты, вы должны сочетать упражнения с правильным питанием, и то, что работает для Кича, может не подойти вам или вашему телу, поэтому всегда полезно проконсультироваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем следовать новому курсу. рутина.

    Приседания с отягощением: Кич выполняет свои приседания стоя на скамье, держа в руках блин, но вы можете легко делать это, держа гантель или гирю, или со штангой на спине. (Мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь). Чтобы выполнить приседание с отягощением, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят наружу. Чтобы начать приседание, согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, который находится прямо под вами.Когда вы приседаете, разведите колени наружу так, чтобы они проходили прямо над средним пальцем ноги.

    Приседая ниже, выдвиньте грудь вперед и смотрите прямо вперед, чтобы спина оставалась ровной, а позвоночник не горбился и не округлялся. Присядьте как можно ниже, удерживая колени на одной линии со ступнями, а спину ровной, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет гантелей, вот , как делать приседания с лентой сопротивления , а также варианты, которые стоит попробовать.

    Кич выполняет три подхода по 18-20 приседаний.

    Толчки бедрами на одной ноге : Толчки бедрами — еще одно изолирующее упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Кич выполняет толчки бедром на одной ноге с гантелью поперек таза, чтобы усложнить движение, но если вы новичок в этом упражнении, просто используйте вес своего тела. Чтобы выполнить толчок бедра одной ногой, начните с опоры спины или верхней части тела на скамью и поставьте одну ногу на пол, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите другую ногу от земли, сохраняя сгиб в колене, и поднимите бедра к потолку, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Кич выполняет три подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

    Радужный эспандер: Последнее движение требует от вас использования небольшого петлевого эспандера. Мы нашли лучших эспандеров для домашних тренировок.Начните в положении на столе, с эспандером вокруг бедер. Выпрямите одну ногу, вытянув ее за собой, и, держа ногу прямо, поднимите ее вверх, а затем коснитесь ею в сторону противоположной ноги, прежде чем отвести ее обратно прямо за собой.

    Кич выполняет три подхода по 18-20 повторений на каждую сторону.

    Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вы попали в нужное место.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.