Ужин во время диеты: Правильный ужин для похудения — Статьи

Содержание

рецепты. Что есть на ужин, чтобы похудеть?

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Какой он, ваш полезный ужин для похудения?

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

  1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
  2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
  3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
  4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
  5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
  6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
  7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

  • Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
  • Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
  • Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
  • Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
  • Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
  • Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
  • Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
  • Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
  • Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
  • Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
  • Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

  • Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
  • Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
  • С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

  • Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
  • Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома.

Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.

Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.

Как выбрать заведение

Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.

Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.

Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.

И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.

Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.

Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.

В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.

Что заказать в кафе на диете

Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.

Как правильно выбрать завтрак

Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.

Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.

Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е. если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой. А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.

Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть

И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.

Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.

Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е. рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис. Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).

Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном. Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто. Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.

Что заказать в ресторане на ужин

Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.

Блюда, которые можно заказывать:
  • рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
  • супы, если они есть в вечернем меню
  • салаты с основой из свежих овощей и зелени
  • ассорти из овощей на гриле
Блюда, от которых стоит отказаться:
  • гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
  • салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
  • мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
  • десерты — это само собой разумеется
  • избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок

Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.

В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент. Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов. Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.

Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.

Какие напитки выбрать

Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.

Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.

Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.

#калории#похудение

Французская диета для быстрого похудения

Французская диета — одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения. 

Как и в большинстве диет, ее рацион предполагает значительное сокращение и частичное исключение высококалорийных продуктов. Ее можно поставить в один ряд с белковыми диетами, но с более разнообразным меню. Несмотря на кажущийся ограниченный перечень блюд, проявив немного кулинарной фантазии, Вы не почувствуете ограничений. Примерный рацион на 14 дней Вы найдете ниже. По традиции хотим напомнить, что любое придерживание диеты лучше контролировать с помощью профильных специалистов-диетологов, и если Вы почувствовали недомогание, то необходимо сразу обратиться за помощью и отказаться от следования строгим диетическим нормам в пользу здорового рационального подхода к питанию. 

Режим диеты предполагает прием пищи небольшими порциями 3 раза в день, перекусы исключены — это важное правило. Ужин должен быть не позднее 18.00. Диета имеет несколько вариантов периодичности: на 3 дня, на 7 и на 14 — в зависимости от желаемого количества килограммов, от которых вы намерены избавиться. 

Во время диеты необходимо уменьшить количество физических нагрузок, поскольку с учетом маленького потребления калорий, организму будет тяжело переносить физические активности. При этом, учитывая большое количество белка в рационе питания, не стоит бояться быстрой потери мышечного тонуса — диета в первую очередь действует на жировые ткани.

Разрешенные продукты

Главными продуктами во французской диете являются куриные яйца, рыба, диетическое мясо, овощи, фрукты, зелень и ржаной хлеб, а также нежирный сыр и обезжиренные кисломолочные продукты. Каждый день можно выпивать чашечку натурального черного кофе без молока. 

Поскольку диета основывается преимущественно на белковых продуктах, важно правильно подобрать их, чтобы выстроить сбалансированное питание. Обратите внимание, что куриные яйца являются низкокалорийным и при этом богатым на полезные компоненты продуктом, с высокой усваиваемостью протеина. 

Напомним, что как и во всех диетах, основанных на приеме белков, во французской необходимо заботиться о соблюдении водного баланса. Ведь всем известно, что француженки всегда носят с собой бутылочку воды. 

Суточная норма потребления калорий должна составить не более 1500 в день. Для справки: 

  • яичница из 2-х яиц — примерно 180 калорий; 
  • отварное куриное филе, 100 г — 153 калории;
  • ветчина, 100 г — 145 калорий;
  • кусочек ржаного хлеба — 50 калорий;
  • молодая морковь, 100 г — 35 калорий;
  • 1 стакан обезжиренного кефира — 98 калорий. 

Примерный рацион диеты на 14 дней (рацион на 3 и 7 дней — в соответствии с номерами дней):

День 1 и 8: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — салат из шпината и помидоров, два вареных яйца, ужин — кусочек нежирного вареного мяса (например, курицы или телятины) и листовой салат.

День 2 и 9: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — вареное или приготовленное на пару мясо, несколько листьев салата, ужин — два яйца-пашот.

День 3 и 10: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — ветчина (100 граммов), тушеные помидор и морковь, апельсин, ужин — омлет из двух яиц со шпинатом.

День 4 и 11: завтрак — черный кофе без сахара с тостом из ржаного хлеба, обед — одно яйцо, свежая морковь, сыр, ужин — фруктовый салат, кефир.  

День 5 и 12: завтрак — омлет, сделанный на пару,  обед — вареная рыба, помидор, ужин — тертая морковь с лимонным соком.

День 6 и 13: завтрак — черный кофе без сахара, два яйца всмятку, обед — вареная курица, помидор, ужин — салат из овощей, 100 граммов ветчины.

День 7 и 14: завтрак — чай, паровой омлет, обед — вареное мясо, фрукты, ужин — нежирный кефир, фрукты. 

Запрещенные продукты

Из рациона придется полностью исключить все хлебные и кондитерские продукты (кроме ржаного хлеба), специи, сахар, соленья, копчености, жирные и жареные продукты, любые сладости. Запрещены соки, нектары, морсы, газированные напитки. Также необходимо отказаться от употребления алкоголя. 

Кроме этого, придется отказаться и от некоторых способов приготовления пищи — можно готовить только на гриле, на пару, варить или тушить.

Плюсы и минусы

Основным преимуществом французской диеты является ее простота и высокая эффективность: в течение двух недель можно сбросить до 10 кг лишнего веса. 

Также ее плюс — отсутствие сложных блюд, что позволяет сэкономить время на приготовление. 

Однако данная диета не подходит, если диагностировано ожирение как заболевание, поскольку быстрое похудение при таком диагнозе может навредить. Также, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как садиться на эту диету. 

Например, есть следующие противопоказания: заболевания ЖКТ, авитаминоз, недостаточный возраст (рекомендуется — с 18 лет), период после операции, беременность, период лактации, заболевания, связанные с гормональным фоном.

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

В курином мясе содержится множество полезных аминокислот, которые благотворно сказываются на здоровье. Большинство диетологов рекомендуют куриную диету, так как она низкокалорийная, питательная и позволяет достаточно быстро получить желаемый результат.

Плюсы куриной диеты диеты

Плюсами куриной диеты являются:

  1. Оптимальное количество белка в еде – это помогает в процессе похудения, сжигая жировую ткань.
  2. Чувство насыщения – куриная грудка в сочетании с овощами придает чувство сытости на длительное время.
  3. В курином мясе намного меньше жиров, чем в других видах мяса.
  4. Мясо курицы усваивается организмом намного легче, и оно доступнее, в отличие от крольчатины и индейки, которые так же относятся к диетическим сортам.
  5. Куриная диета обладает разнообразным рационом. Поэтому вы можете сочетать куриное мясо с овощами, кисломолочными продуктами, крупами (кроме пшеничной, манной) и фруктами (кроме банана и винограда).

Минусы куриной диеты

А теперь давайте поговорим о минусах:

  1. Куриная диета не может быть достаточно сбалансированной, так как лишена «полезных» жиров. Придерживаться такого рациона больше 1 недели не рекомендуется.
  2. Попробовать такую диету могут только полностью здоровые люди. При имеющихся проблемах со здоровьем перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.
  3. Куриное мясо может спровоцировать аллергию при имеющейся склонности.

Меню на неделю для куриной диеты

Во время куриной диеты нужно пить достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса), также допустимы травяные чаи. Лучше всего для диеты выбирать белое мясо, ведь оно содержит меньше всего калорий. Куриную грудку можно отваривать, готовить на пару, запекать, но только не жарить. Калорийность вашего дневного рациона не должна превышать больше 1200 ккал.

СОВЕТ

Количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз в день.

На время диеты из продуктовой корзины исключаем: сахар, соль, майонез, кетчуп, мед, хлеб, сдобу, колбасы, бананы, виноград, картофель, кукурузу, манку, пшеницу, сладкую газированную воду, пакетированные соки и алкоголь.

День 1

Завтрак: Отварная грудка с овощным салатом (огурец, помидор, зелень)
Перекус: салат из капусты и огурца
Обед: Тушеная куриная грудка с гречкой
Перекус 2: Яблоко
Ужин: Отварная куриная грудка с салатом

День 2

Завтрак: Отварная куриная грудка
Перекус: Филе курицы на пару с 1 помидором и 1 огурцом
Обед: Рис с отварной куриной грудкой, 1 огурец и 1 помидор
Перекус 2: Филе грудки на пару, салат из сельдерея, огурца и капусты
Ужин: Отварное филе птицы с баклажанной икрой

День 3

Завтрак: Курятина на пару и салатные овощи
Перекус: Отварная курица, яблоко среднего размера
Обед: Запечная куриная грудка с киноа
Перекус 2: Куриное филе на пару с брокколи
Ужин: Куриный бульон с грудкой и овощами

День 4

Завтрак: Филе грудки на пару с огурцом
Перекус: Филе курицы на пару с помидором
Обед: Запечённая грудинка с овощным салатом
Перекус 2: Грудка на пару с 2-мя огурцами
Ужин: Отварное филе птицы, салат из белокочанной капусты

День 5

Завтрак: Перловая каша и отварное филе птицы
Перекус: Филе курицы на пару
Обед: Отварная грудка с отварной фасолью
Перекус 2: Грудка на пару и 1 огурец
Ужин: Отварное филе курятины, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца

День 6

Завтрак: Отварная грудка птицы и овощной салат
Перекус: Грудинка на пару, 2 огурца
Обед: Отварная грудка, салат из капусты
Перекус 2: Филе птицы на пару 100 гр и 1 болгарский перец
Ужин: Отварное филе, салат из тертой свеклы

День 7

Завтрак: Гречневая каша с отварной куриной грудкой
Перекус: Салат из свежих овощей с запечённой грудинкой
Обед: Сельдереевый суп, отварное куриное филе
Перекус 2: Филе курятины на пару с листьями салата
Ужин: Отварное куриное филе с овощным рагу

Результаты

Соблюдая куриную диету можно похудеть от 2 до 6 килограммов за неделю. Конечная цифра на весах будет зависеть от соблюдения всех правил и от продуктов, которые вы будете употреблять. Имейте в виду, что куриная диета рассчитана на интенсивные нагрузки, поэтому вы с легкостью можете подключать и спорт. А это, в свою очередь, поможет еще быстрее сбросить ненужный вес и укрепить здоровье.

Отзывы диетологов

Врач-диетолог, эндокринолог Хисматуллина Раушания:

Я как врач диетолог против каких-либо диет, которые не могут быть использованы в долгосрочной перспективе. Куриная диета — это очередная низкокалорийная белковая диета, которая обещает быстрое снижение веса. Но «быстрое» — это не значит стойкое и здоровое.

Я за сбалансированный рацион, когда в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и сложные углеводы; есть ротация продуктов (то есть питание разнообразное и не применяются моно-диеты). И, конечно, рацион должен быть простым, из доступных и привычных продуктов продуктов.

Куриная диета, как и многие различные вариации низкокалорийных диет, не насыщают нас важными микро — и макронутриентами. При этом может даже навредить некоторым с нарушениями работы почек, повышением мочевой кислоты в крови.

Поэтому желаю всем, кто хочет снизить вес, НЕ гнаться за красивой картинкой. Самое главное — чтобы ваша диета приносила вам удовольствие и оздоравливала вас!

Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения

Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.

Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?

Правильный ужин для похудения: 5 простых правил

Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.

Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.

Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при дробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.

Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.

Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула идеального ужина

Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:

  • итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
  • к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
  • а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
  • количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.

Поздний ужин: что можно съесть перед сном

Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.

Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:

  • 200 г шпината или стеблевого сельдерея, 1 зеленое яблоко и немного мяты;
  • 200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
  • 100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
  • 100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.


Варианты смузи для тренировочного дня

  • 100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мо креветочного бульона;
  • 50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
  • 200 г любых ягод, половину чайной ложки корицы, 1 стакан кефира;
  • 1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

 

Варианты ужина: самые простые диетические рецепты

Чем ужинать, чтобы похудеть? Далее рассмотрим рецепты блюд, которые предельно просты в приготовлении и при этом отличаются отменным вкусом.

Овощной суп-пюре

Источник фото: pxhere.com

Ингредиенты:

  • Брокколи – 250 г;
  • Сельдерей – 4 стебелька;
  • Помидоры – 3 шт.;
  • Болгарский перец – 1 шт.;
  • Лук – 1 шт.;
  • Кинза или другая зелень – для украшения;
  • Обезжиренное молоко – по вкусу;
  • Соль – по вкусу.

Приготовление

Все овощи отварите в подсоленной воде до мягкости. Затем поместите их в блендер и измельчите до пюреобразного состояния. Разбавьте массу обезжиренным молоком и подержите на небольшом огне в течение 5 минут. В готовое блюдо добавьте кинзу или любую другую зелень.

Желе из творога

Источник фото: pixabay.com

Ингредиенты:

  • Творог с низким процентом жирности – 100 г;
  • Обезжиренное молоко – 100 мл;
  • Желатин – 10 г;
  • Вода – 30 мл;
  • Сахарозаменитель – по вкусу;
  • Любые ягоды и листочки мяты – для украшения.

Приготовление

Желатин разведите горячей водой и растворите, постоянно помешивая. Творог и молоко хорошенько перемешайте блендером. Затем добавьте сахарозаменитель и растворенный желатин к творожно-молочной смеси и снова все перемешайте. Разлейте полученную массу по креманкам или бокалам и оставьте в холодильнике на 2-3 часа. На готовое желе выложите ягоды и листочки мяты.

Тушеная говядина в соусе с карри

Источник фото: pxhere.com

Ингредиенты:

  • Говядина – 250 г;
  • Луковица – 1/2 шт.;
  • Томатная паста – 2 ст.л.;
  • Карри – 1 ст.л.;
  • Сушеный чеснок – 1 ст.л.;
  • Оливковое масло – 1 ст.л.;
  • Соль – по вкусу.

Приготовление

Нарежьте небольшими кусочками говядину и измельчите лук. Затем смажьте сковороду оливковым маслом и отправьте в нее кусочки говядины. Когда мясо слегка подрумянится, добавьте измельченный лук. После того, как лук размягчится, посолите блюдо. В стакане кипятка разведите томатную пасту и добавьте получившийся соус к говядине. Туда же добавьте еще один стакан кипятка. Оставьте блюдо тушиться в течение 30 минут. В самом конце добавьте карри и сушеный чеснок.

Обратите внимание! Тушеная говядина с карри хорошо сочетается с бурым рисом и гречкой.

Легкий салат из рукколы и помидоров

Источник фото: youtube.com (канал Foodkrot)

Ингредиенты:

  • Помидоры черри – 7 шт.;
  • Руккола – 1 пучок;
  • Кедровые орешки – 1 ст.л.;
  • Нежирный твердый сыр – 30 г;
  • Соевый сосус – 1 ст.л.;
  • Оливковое масло – ½ ст.л.

Приготовление

Помидоры черри разрежьте пополам, рукколу порвите руками, а сыр нарежьте пластинками. Затем смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом и оливковым маслом. Сверху посыпьте измельченными кедровыми орешками.

Свекольный салат

Источник фото: pxhere.com

Ингредиенты:

  • Свекла – 2 шт.;
  • Болгарский перец – 2 шт.;
  • Грецкий орех – ½ стакана;
  • Трехпроцентный уксус – ½ ст.л.;
  • Чеснок – 1 зубчик;
  • Зелень петрушки – несколько веточек;
  • Оливковое масло – 1 ст.л.;
  • Соль – по вкусу.

Приготовление

Вареную свеклу и болгарский перец нарежьте небольшими кусочками. Ядра грецких орехов хорошенько измельчите. Чеснок перетрите с солью. Все смешайте, а затем заправьте оливковым маслом и трехпроцентным уксусом. Готовое блюдо украсьте веточками петрушки.

Котлеты из индейки и овощей

Источник фото: youtube.com (канал tanyarybakova)

Ингредиенты:

  • Фарш индейки – 250 г;
  • Морковь – 50 г;
  • Белокочанная капуста – 200 г;
  • Петрушка – 1 пучок;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Соль и перец по вкусу.

Приготовление

Капусту мелко порубите, морковь натрите на крупной терке, петрушку измельчите. Смешайте овощи и добавьте к ним фарш. Посолите, поперчите и хорошенько все перемешайте. Добавьте яйцо и снова все перемешайте. Сформируйте котлетки и выложите на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Обратите внимание! При желании эти котлетки можно приготовить на пару.

Рататуй

Источник фото: flickr.com

Ингредиенты:

  • Баклажан – 150 г;
  • Помидоры – 400 г;
  • Кабачок – 150 г;
  • Лук – 1 шт.;
  • Болгарский перец – 1 шт;
  • Чеснок – 1 зубчик;
  • Оливковое масло – 2 ст.л.;
  • Прованские травы – 1 ч.л.;
  • Соль – по вкусу.

Приготовление

Для приготовления соуса измельчите лук, обжарьте его до полуготовности на оливковом масле и добавьте немного соли. Болгарский перец и половину помидоров нарежьте кубиками и отправьте к луку. Обжаривайте до мягкости всех овощей. Получившийся соус выложите на дно огнеупорной формы. Нарезанные кольцами баклажаны, кабачки и помидоры распределите сверху. В завершении полейте блюдо небольшим количеством оливкового масла, приправьте прованскими травами и измельченным чесноком. Накройте форму фольгой и отправьте на 30-40 минут в духовку. Выпекайте при температуре 180 градусов.

А что чаще всего на ужин едите вы?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Кисломолочные продукты 21%, 37 голосов

    37 голосов 21%

    37 голосов — 21% из всех голосов

  • Овощи 19%, 34 голоса

    34 голоса 19%

    34 голоса — 19% из всех голосов

  • по разному*19%, 34 голоса

    34 голоса 19%

    34 голоса — 19% из всех голосов

  • Что есть в холодильника?*18%, 32 голоса

    32 голоса 18%

    32 голоса — 18% из всех голосов

  • Мясо 15%, 27 голосов

    27 голосов 15%

    27 голосов — 15% из всех голосов

  • Рыбу 4%, 7 голосов

    7 голосов 4%

    7 голосов — 4% из всех голосов

  • Ни чего*3%, 5 голосов

    5 голосов 3%

    5 голосов — 3% из всех голосов

  • шоколад*2%, 3 голоса

    3 голоса 2%

    3 голоса — 2% из всех голосов

  • Яйца*1%, 1 голос

    1 голос 1%

    1 голос — 1% из всех голосов

Всего голосов: 180

3 июля 2018

* — добавлен посетителем

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Диета суши — борьба за стройность

Многих людей, которым приходилось ограничивать себя в приемах пищи, чтобы восстановить нужную форму и вес, волнует вопрос можно ли кушать суши на диете.

Ведь сегодня традиционное японское блюдо завоевало популярность во всем мире и широко закрепилось на рынке питания, составив огромную конкуренцию привычным для нас яствам. Сочетание риса с водорослями нори, морепродуктами и овощами образует прекрасный кулинарный шедевр.

Поэтому спешим заверить самых преданных почитателей блюд японской кухни, что суши во время диеты не воспрещаются. Но в разумных количествах и желательно приготовленных самостоятельно, чтобы быть уверенным в качестве продукта и в количестве потребленных калорий.

Совместимо ли сочетание суши и диета

Для желающих похудеть существует специальная диета. Вот простое меню суши диеты для похудения: на завтрак, обед и ужин принимать соответственно 8, 6 и 4 суши или роллов. Обязательно пить воду или зеленый чай.

Продукты, составляющие основу этого блюда, достаточно сытные и низкокалорийные. Можно также устраивать один раз в неделю разгрузочный день на суши, чтобы быть всегда в форме, не боясь набрать при этом лишний вес.

Получив ответ на вопрос можно ли суши на диете, рассмотрим более подробно состав японского кушанья и выберем те продукты, которые следует использовать для приготовления суши при диете.

Продукты для суши и их влияние на организм человека

  1. Рис по праву считается источником углеводов и клетчатки. Углеводы дают организму человека заряд энергии на длительное время, а клетчатка способствует лучшему пищеварению. Рис богат калием и витамином В. Он является прекрасным абсорбентом, впитывая и выводя вредные шлаки из организма. Прекрасно сочетается с морскими водорослями и морепродуктами, что особенно важно для диетического питания.
  2. Морепродукты и рыба. Основной источник Омега-3 жирных кислот, который полезен для сердечно-сосудистой системе, помогает в борьбе с образованием тромбов и предотвращает сердечные приступы. Вы всегда будете в прекрасной физической форме. Суши без рыбы, что каша без масла.
  3. Водоросль нори содержит много йода, что особенно полезно для щитовидной железы.
  4. Овощи. Чаще всего используют огурец и авокадо, минимум калорий и максимум витамина Е, калия и магния.
  5. Приправа Васаби и имбирь способны ускорить метаболизм.

Основные пожелания и советы

Есть суши на диете можно, но только обязательно учесть основные правила и пожелания.

  1. При самостоятельном приготовлении не добавляйте в них куриное мясо и копчёности, сливочное масло и сыр.
  2. Обязательно соблюдайте меру в питании. Рекомендуемая порция для одного человека – это 2 ролла.
  3. Кушайте роллы специальными японскими палочками, что значительно замедлит процесс поглощения пиши. При этом старайтесь тщательно пережевывать пищу.
  4. Для суши выбирайте нешлифованный бурый рис.
  5. Соевый соус должен быть натурального брожения без пшеницы. Употребляйте его умеренно, ведь в его составе есть соль натрия. При заказе японской еды на дом можно приобрести заранее бутылочку качественного соевого соуса.
  6. Не включайте в свой рацион вкусные хрустящие роллы, обжаренные в панировке. Это огромный кладезь калорий. Одна порция таких аппетитных ролов заменяет большой обед в фаст-фуде.
  7. Завершите прием пищи зеленым чаем, который поможет вам справиться с жаждой и даст огромный заряд антиоксидантов.

Какие суши можно есть на дите. Вот простой пример классической диеты на суши и роллах:

  • роллы с огурцом и авокадо;
  • суп с морепродуктами;
  • роллы и суши с лососем и туном без калорийных добавок в виде сливочных сыров.

По отзывам суши диета помогает быстро сбросить лишние килограммы и улучшить качество волос, ногтей и кожи.

Как сбросить семь килограммов без тренировок и строгой диеты

https://uz.sputniknews.ru/20211219/kak-sbrosit-sem-kilogrammov-bez-trenirovok-i-strogoy-diety-21836987.html

Как сбросить семь килограммов без тренировок и строгой диеты

Как сбросить семь килограммов без тренировок и строгой диеты

В исследовании Ноттингемского университета участвовали 82 женщины с избыточным весом, потреблявшие одинаковые количество килокалорий.

2021-12-19T07:00+0500

2021-12-19T07:00+0500

2021-12-19T07:00+0500

это интересно

университет

научные исследования

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/07e5/0c/11/21836938_0:35:1920:1115_1920x0_80_0_0_ff9af4ffacedeebb3f7575346234c4e9.jpg

Британский диетолог, доктор Майкл Мосли разработал способ по снижению веса без радикальных ограничений в рационе питания и чрезмерных тренировок, сообщает РИА Новости.Как советует Мосли, самый эффективный способ сбросить вес – изменить время ужина. Последние прием пищи должен происходить не позже 19.30.Диетолог заявил, что его точку зрения подтверждают результаты исследований Ноттингемского университета в сотрудничестве с Тегеранским университетом медицинских наук. В рамках эксперимента ученые наблюдали за 82 женщинами с избыточным весом.Половина из них ужинала до 19.30, а половина заканчивала ужинать позже указанного времени. При этом количество килокалорий, потребляемых ими, было одинаковым.По итогам эксперимента похудели все участницы, однако те, которые ужинали до 19.30, сбросили около семи килограммов. А женщины, завершавшие ужин позже, потеряли только 5 килограммов, рассказал Майкл Мосли.Кроме этого, привычка есть по ночам сказывается на уровне холестерина и жиров крови, добавил врач.Читайте также: Быстрый способ похудеть к Новому Году

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/07e5/0c/11/21836938_179:0:1882:1277_1920x0_80_0_0_0bc9c1f162ed36622dfe07071843c278.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

университет, научные исследования, диета

Подписаться на

В исследовании Ноттингемского университета участвовали 82 женщины с избыточным весом, потреблявшие одинаковые количество килокалорий.

Британский диетолог, доктор Майкл Мосли разработал способ по снижению веса без радикальных ограничений в рационе питания и чрезмерных тренировок, сообщает РИА Новости.

Как советует Мосли, самый эффективный способ сбросить вес – изменить время ужина. Последние прием пищи должен происходить не позже 19.30.

Диетолог заявил, что его точку зрения подтверждают результаты исследований Ноттингемского университета в сотрудничестве с Тегеранским университетом медицинских наук. В рамках эксперимента ученые наблюдали за 82 женщинами с избыточным весом.

Половина из них ужинала до 19.30, а половина заканчивала ужинать позже указанного времени. При этом количество килокалорий, потребляемых ими, было одинаковым.

По итогам эксперимента похудели все участницы, однако те, которые ужинали до 19.30, сбросили около семи килограммов. А женщины, завершавшие ужин позже, потеряли только 5 килограммов, рассказал Майкл Мосли.

Кроме этого, привычка есть по ночам сказывается на уровне холестерина и жиров крови, добавил врач.

Читайте также: Быстрый способ похудеть к Новому Году

Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов | International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity

Исследуемая группа

Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) представляет собой постоянное проспективное когортное обсервационное исследование в Интернете, начатое во Франции в мае 2009 г. с запланированным последующим наблюдением через 10 лет. Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также факторов, определяющих пищевое поведение и статус питания.Исследование было проведено среди населения Франции в целом (использующие Интернет взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Вкратце, чтобы быть включенными в исследование, участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых веб-вопросников, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья. В рамках последующего наблюдения участников просят ежегодно заполнять один и тот же набор анкет.Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить дополнительные анкеты, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены Институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n°0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободам . (CNIL № 908450 и № 909216).Все участники дали информированное согласие с электронной подписью. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (номер 2013-000929-31).

Сбор данных

Опросник по планированию питания

Практика планирования питания оценивалась с помощью необязательного вопросника, запущенного в рамках когортного исследования NutriNet-Santé в апреле 2014 года.

Сначала оценивалась практика покупки продуктов и приготовления пищи. В частности, участников просили указать, занимаются ли они покупкой продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлением пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в неделю). раз в неделю, но не каждый день, раз в неделю, реже раза в неделю, никогда) в своем домашнем хозяйстве.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Вообще, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть на обед?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от заполнения оставшейся части анкеты.

Участников также спросили, является ли для них ограничением необходимость думать о том, что им нужно приготовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (полностью не согласен) до пяти (полностью согласен).

Затем участников спросили, планируют ли они приемы пищи, даже нерегулярно (да, да, планировал, но больше нет, нет, я никогда не планировал приемы пищи). Определение «планирования питания», данное участникам, заключалось в том, чтобы «запланировать заранее продукты, которые будут съедены в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили, что планируют прием пищи в настоящее время, считались «планировщиками питания», тогда как другие были отнесены к категории «не планирующих приемы пищи».

Наконец, анкета включала вопросы о частоте планирования питания (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, нерегулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или больше), период недели (будние дни, выходные, будни и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время похода за продуктами).

Социально-демографические и экономические характеристики

Исходно и ежегодно после этого участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65, > 65 лет), уровень образования (до среднего, степень бакалавра или университета), месячный доход (<1 200 €, 1 200–1 800 €, 1 800–2 700 € и >2 700 € на единицу потребления), наличие детей в домохозяйстве ( да, нет), анамнез диет для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, умеренная, высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (д.е.), где 1 д.е. приходится на первого взрослого члена домохозяйства, 0,5 д.е. на других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 д.е. на детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики и рекомендации [39].

Физическая активность оценивалась с использованием краткой версии французской версии Международного вопросника физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентах рабочих минут в неделю, и были составлены три балла физической активности [т.е.д., низкий (<30 мин/день), умеренный (30–59 мин/день) и высокий (≥60 мин/день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

Для настоящего исследования мы использовали самые близкие доступные данные в отношении оценки методов планирования питания.

Диетические измерения

При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых записи о питании, случайным образом распределенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной день).Для настоящего анализа мы отобрали участников, которые выполнили не менее трех 24-часовых записей о питании с момента их включения в когортное исследование (т. е. в период с мая 2009 г. по декабрь 2014 г.). Участники сообщали обо всех продуктах питания и напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценивали количество съеденного, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указывая точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное по типу дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 продуктов [42]. Занижение рациона питания было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование приема пищи способствует приготовлению пищи, и поэтому рассматриваем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, представляющих питательный интерес (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы пищевых продуктов: фрукты, овощи, рыба (в том числе морепродукты и морепродукты, подвергшиеся переработке), мясо (в том числе вареная ветчина, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (в том числе масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (напр.грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие крупы) с особым акцентом на бобовые и цельнозерновые продукты, содержащие крахмал (включая цельнозерновые макароны, рис, другие крупы) .

Соблюдение рекомендаций по питанию оценивали с помощью шкалы PNNS (PNNS-GS). 15-балльная шкала PNNS-GS является подтвержденной априорной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, подробно описанных в других источниках [44].Подробная информация о подсчете этого балла содержится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по питанию (фрукты и овощи, продукты, содержащие крахмал, цельнозерновые продукты, молочные продукты, мясо, яйца и рыба, рыба и морепродукты). ; растительный жир; вода 90 005 против 90 006 . газировка), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир, соль, сладости, алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы вычитаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г/день), добавленных сахаров (>17.5% потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение каждого компонента было пороговым значением, определенным целями общественного здравоохранения PNNS, когда они были доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендуемыми французскими диетическими нормами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только компоненты питания, исключая, таким образом, компонент физической активности. Таким образом, максимальное количество баллов составило 13.5.

Оценка разнообразия продуктов питания

Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных продуктов питания, которые, по сообщениям, были съедены в течение заданного учетного периода [47]. Учитывая, что сезонность, вероятно, влияет на разнообразие пищевых продуктов и что для точной оценки разнообразия пищевых продуктов рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие пищевых продуктов оценивалось с использованием опросника частоты пищевых продуктов (FFQ).

Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить их обычный рацион питания за последний год [49].Участников попросили сообщить о своей частоте потребления на основе того, сколько раз они съедали предложенный стандартный размер порции (типичные размеры домохозяйства, такие как ложка или стандартная единица, такая как йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год в возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или ежедневные единицы, в зависимости от обстоятельств, и участников просили дать только один ответ.

Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, по сообщениям, были потреблены хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также рассчитывались на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

Антропометрические данные

Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который заполнялся самостоятельно в режиме онлайн, в начале исследования и каждый последующий год [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались самые близкие доступные данные к анкете планирования питания.

Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг/м 2 ) рассчитывали как отношение веса к квадрату роста. Участники были классифицированы как с недостаточным или нормальным весом (ИМТ < 25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ < 30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) в соответствии со справочными значениями ВОЗ [52].

Статистический анализ

Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвуют в приготовлении пищи в своем домашнем хозяйстве и которые заполнили как минимум три 24-часовых записи о питании с момента их включения в исследование. а также FFQ.

Тесты хи-квадрат и тесты Стьюдента t использовались для сравнения характеристик включенных и . исключенные участники, а также планировщики питания против . планировщики без еды. Также были описаны практики планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены в виде средних значений ± SD, а категориальные переменные — в процентах.

ANCOVA были выполнены для изучения связи между планированием приема пищи и энергией, макронутриентами и группами продуктов. Однако для некоторых конкретных групп пищевых продуктов, которые не имели нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и продукты, содержащие крахмал из цельного зерна), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель/непотребитель) и проведен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки связи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов питания (в целом, фруктов и овощей) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализы ИМТ проводились отдельно по полу.

Планирование питания описывается как кулинарный навык [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, потребление пищи или весовой статус, в настоящем анализе рассматривались как вмешивающиеся факторы. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, месячного дохода [6], наличия детей в семье [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физической активности [58] и частоте приготовления пищи. Модели, оценивающие связь с mPNNS-GS, потреблением макронутриентов и пищевых групп, были дополнительно скорректированы с учетом ежедневного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, заполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только по количеству 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищевых продуктов были скорректированы по ежедневному потреблению энергии. Отсутствующие ковариатные данные были импутированы с использованием метода множественного импутирования.

Анализ чувствительности проводился на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, анализы проводились с использованием другого определения оценки разнообразия продуктов питания (количество продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись более одного раза в неделю) [59].

Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка первого рода была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

Как пережить ужин в честь Дня Благодарения, сидя на диете

Это ужасное время года, праздники, наполненные едой. Дело не в том, что вы не любите еду. Это как раз наоборот. Вы любите еду. Но вы усердно работаете, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы носите с собой, и вы не хотите, чтобы праздники свели на нет всю эту тяжелую работу.

Многие эксперты по снижению веса советуют вам не пытаться сбросить вес во время праздников, а просто стараться поддерживать свой текущий вес до окончания сезона праздников. Они, вероятно, думают, что, поскольку средний человек набирает от трех до семи фунтов за праздники, поддержание текущего веса означает, что у вас все хорошо. Я согласен в чем-то. Способность не набирать вес во время праздников — довольно хороший подвиг, учитывая все вкусные продукты, которые многие из нас имеют в ошеломляющих количествах.

Но я думаю, что человек может продолжать худеть во время праздников, не чувствуя себя все время капризным или полностью обделенным. Я похудела во время курортного сезона, и у меня есть подруга, которая была настолько полна решимости сбросить лишние килограммы, которые она носила с собой, что она начала свою диету в День благодарения (да, в тот день в году, когда люди традиционно больше всего съедают пищу). ) и продолжал успешно терять 40 фунтов и удерживать его. И никто даже не знал, что в тот день она садилась на диету.

Так как же я пережила ужин в День Благодарения, сидя на диете, и как мои друзья успешно перешли на диету в День Благодарения?

Все дело в выборе.

Прежде всего скажу, чего я не делал. У меня не было никаких алкогольных напитков, потому что я хотел в тот день пережевать свои калории, а не пить их, и потому что алкоголь имеет тенденцию ослаблять мою решимость. И я не единственный человек, чья решимость ослабевает после нескольких выпивок. Кого вы обычно видите танцующим на бильярдном столе или барной стойке, когда выходите из дома? трезвый человек или человек, который немного выпил?

Вот что я сделал:
Ел небольшие порции продуктов, которые мне очень нравятся, чтобы не чувствовать себя обделенным (индейка, картофельное пюре, подливка и половина обеденной булочки).
Были большие порции сырых овощей с подноса для овощей и много приготовленной на пару цветной капусты и стручковой фасоли, которые были поданы в тот день.
Выпил много ледяной воды.
Я люблю тыквенный пирог и взбитые сливки, но я съел небольшой кусочек позже вечером, когда все остальные поглощали остатки индейки, картофеля, начинки и т. д. Пирог вместе с большим количеством сырых овощей полностью удовлетворил меня и на следующее утро весы все еще были моим другом.

Вот что сделала моя подруга:
Брала разумные порции всего, что ей действительно нравилось, но не возвращалась на секунды и трети, как она делала в предыдущие годы.
Моя подруга любит коктейли, и она выпила несколько, но, чтобы снизить калорийность, она пила Jack Daniels и диетическую колу, что означало, что каждый напиток, который она выпила, содержал менее 75 калорий.
В тот день, когда все смотрели футбол, она пошла на долгую прогулку.
Она вежливо отказалась брать домой остатки еды.

Вы можете пережить ужин в честь Дня Благодарения, сидя на диете. И это не должно быть болезненным опытом. Делайте разумный выбор, ешьте небольшие порции того, что вам действительно нравится, пропускайте то, что вам не очень нравится, и насыщайтесь низкокалорийными овощами и салатом.И, если на ужине в честь Дня Благодарения, который вы посещаете, традиционно не предлагаются какие-либо низкокалорийные продукты, такие как сырые или приготовленные на пару овощи, не стесняйтесь начать новую традицию и приносить их сами.

15 полезных рецептов ужина (для быстрого похудения)

Вы когда-нибудь расстраивались из-за того, что не можете похудеть, что бы вы ни делали?

Это может быть самым разочаровывающим чувством, когда вы ничего не хотите, кроме как похудеть, но при этом постоянно обжираетесь поздними ужинами.Если вы можете относиться к этому, знайте, что я понимаю, откуда вы пришли. Честно говоря, трудно каждый вечер переключаться с пиццы за ужином на салат.

Люди одновременно и привычны, и эмоциональны по своей природе. Если мы попытаемся сделать слишком много сразу, мы обречены на провал.

Вот почему я считаю, что нужно находить продукты, которые приносят комфорт и создают дефицит калорий. Вам не нужно отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть. Вам просто нужно сделать правильные переключатели, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Для этого нам сначала нужно взглянуть на то, какие продукты вы сейчас любите.

Ты любишь пиццу? Здорово! Давайте заменим некоторые из этих углеводов на некоторые питательные, но низкокалорийные варианты.

Вы любите хороший китайский ужин? Без проблем! Замените его на некоторые тайские альтернативы, и вы получите тот же вкус, но с добавлением питательных веществ.

Неважно, каковы ваши вкусовые предпочтения, я вас прикрою. Попробуйте некоторые из этих вкусных, но полезных рецептов на ужин, чтобы сэкономить калории в любимых блюдах.

1. Обертывания из воротника

Обертывания из воротника — один из лучших способов похудеть, сэкономив массу калорий. Только представьте себе любой вид обертывания, который вам нравится, но с лепешкой с нулевой калорийностью.

Они восхитительны и оставляют ощущение легкости и свежести, чего трудно добиться с большинством блюд. Это делает его одним из лучших здоровых рецептов для ужина.

Из этого руководства вы узнаете, как сделать собственную накидку.

2. Пицца Портобелло

Вы жаждете пиццы, но не хотите калорий? Этот рецепт вас покорил.

Это не только до смешного просто, но и удовлетворит вашу тягу к восхитительному домашнему вкусу, которого вы так жаждете.

Вам не нравится портобелло? Не волнуйтесь! Есть много других рецептов, которые вы можете приготовить, например, тосты, цветная капуста или овощи в качестве основы. Варианты бесконечны, когда вы идете копать.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как его сделать.

3. Спагетти Сквош Чоу Мейн

Теперь я слышу, как вы слышите через экран: «Подождите! Значит ли это, что мне не нужно отказываться от китайской еды на вынос, чтобы похудеть?!

Точно! За исключением того, что в этом случае вы будете заказывать еду на вынос из собственной кухни.

Тыквенные спагетти — отличная замена богатой углеводами лапше. Другими словами, вы можете есть больше, пока не насытитесь, не беспокоясь о переедании.

Это один из лучших способов насытиться питательными веществами, не переусердствовав. Это определенно тот, который вы хотите сохранить.

Посмотрите рецепт здесь.

4. Mac-N’Cheese из цветной капусты

Вы жаждете хороших макарон с сыром? Этот рецепт выводит его на новый уровень, делая его одновременно низкоуглеводным и веганским.

Да, вы не ошиблись. Этот рецепт пригодится вам на любой диете. Попробуйте добавить его, когда у вас возникнет тяга к сладкому, и посмотрите, позаботится ли он об этом для вас.

Вы можете сделать его, используя это руководство.

5. Спагетти с бататом

Конечно, все мы ели классические спагетти из тыквы (которые, кстати, являются для меня одним из основных продуктов). Однако иногда легко почувствовать, что вам нужен переключатель. Эти спагетти из сладкого картофеля удовлетворяют именно этому.

Мне очень нравится пикантный вкус сладкого картофеля и ощущение, которое возникает, когда ты только что съел огромную порцию еды.

Сладкий картофель имеет относительно низкий гликемический индекс по сравнению с лапшой, а это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости и не повышает уровень сахара в крови. Другими словами, вы останетесь довольны, пока не придет время ложиться спать — я думаю, мы все согласимся, что нам это нужно.

Узнайте, как сделать его, используя это руководство.

6. Жареный рис с цветной капустой в мультиварке

Иногда именно эти подлые зерна могут быстро накапливаться в нежелательных калориях.

Хотите знать, как легко это исправить? Обменяйте некоторые из этих зерен на низкокалорийные заменители!

Не поймите меня неправильно, зерна совсем не плохи. Однако, если вы хотите наесться до краев, сохраняя при этом низкокалорийность, замена злаков овощами — отличный способ сделать это.

Ознакомьтесь с рецептом здесь.

7. Пицца Фаршированный перец

Еще один вариант пиццы!? Я знаю, ты волнуешься! Фаршированные перцы являются отличной основой для пиццы, поскольку добавляют дополнительный аромат.

Будем честными, половина успеха в похудении — эмоциональная. У нас есть эмоциональная привязанность к еде. Но иногда все, что вам нужно, чтобы преодолеть это, — это немного почувствовать вкус дома (конечно, в более здоровой версии).

Используйте это руководство, чтобы сделать свой собственный.

8. Буррито с черной фасолью

Если вы любите хороший буррито, вам больше не о чем беспокоиться. Этот буррито с черной фасолью очень сытный и вкусный.

Фасоль — отличный источник клетчатки, а это значит, что она дольше сохраняет чувство сытости, не будучи очень калорийной.

Вдобавок ко всему, они, как правило, отражают вкус некоторых из наших любимых блюд. Это сохраняет ваше психологическое и физическое здоровье, когда вы пытаетесь резаться.

Если вам нужна помощь в его изготовлении, ознакомьтесь с этим руководством.

9. Чаши Chipotle

Кто не любит хорошую чашу Chipotle?

Выбор лучших рецептов здорового питания для ужина требует некоторой гибкости. В этом блюде я лично попробовал заменить рис рисом из цветной капусты (для тех из вас, кто придерживается низкоуглеводной диеты).

В этом блюде прекрасно сочетаются полезные жиры, углеводы и белки, что делает его очень сбалансированным.

(P.S. Кто-нибудь еще произносит это слово «чип-пот-эль»)?

Посмотрите рецепт здесь.

10. Чаши для суши

Вы когда-нибудь пробовали тарелку для суши? Если нет, обязательно попробуйте в ближайшее время!

Я пишу это из Южной Калифорнии, где они являются почти основным продуктом питания. Готовить суши несложно. Просто бросьте все ингредиенты в миску и наслаждайтесь вкусом.

Самое интересное в этой миске то, что вы (опять же) можете использовать рис из цветной капусты или коричневый рис.

Когда наступает очень поздняя ночь, некоторые люди обнаруживают, что избыток сахара в крови из-за углеводов затрудняет сон. По этой причине варианты с низким содержанием углеводов станут отличным ужином.

Узнайте, как сделать его с помощью этого руководства.

11. Bliss Bowl

Как мне описать вам Bliss Bowl? Представьте, что все восхитительно полезное и питательное смешано в одной миске. Употребление Bliss Bowl похоже на употребление салата, но с большим вкусом и той же пользой для здоровья.

Здоровая пища не должна быть скучной, и эта миска — один из вкусных и полезных рецептов ужина, который вы можете найти.

Посетите этот сайт, чтобы найти пошаговое руководство по изготовлению чаши своими руками.

12. Белковый бургер

Здоровые рецепты ужина не обязательно должны быть ограничивающими. Вы не можете идти без гамбургера? К счастью, вам не нужно. Просто заменив булочки листьями салата, вы сможете не только съесть свой бургер, но и съесть его.

Этот специфический гамбургер сделан очень сочным с особым соусом, чтобы придать вам идеальный вкус гамбургера. Это позволит вам насладиться вкусом бургера, не жертвуя своим здоровьем.

Посмотрите рецепт здесь.

13. Рулетики из цуккини

Если в вас есть хоть капля итальянской крови, я уверен, что прямо сейчас вам хочется пасты. К счастью, низкоуглеводные диеты и паста все еще могут идти рука об руку.

Этот рулет из цуккини представляет собой блюдо на основе лазаньи, которое идеально подходит для людей на кето-диете. Отсутствие макаронных изделий позволяет легче сжигать жир, при этом получая удовольствие от любимых блюд. Просто будьте осторожны с сыром, если вы не на кето и хотите быстро порезаться.

Ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как приготовить собственные рулетики из цуккини.

14. Лодочки для сквоша-спагетти

Эти восхитительные лодочки наполнены аппетитными вкусностями, которые придают вам восхитительный вкус пасты. Но, в отличие от обычных макарон, это удивительное блюдо не оставит после себя ощущения тяжести.

Паста Альфредо, но без всякой дряни. С этим вкусным и полезным рецептом пасты вы получите настоящее удовольствие.

Узнайте, как его сделать, ознакомившись с этим руководством.

15. Лапша с цукини и курицей с арахисом

И последнее, но не менее важное блюдо — это наше блюдо с арахисовой лапшой. Я признаю, что я немного эгоистичен для публикации этого. Я просто ЛЮБЛЮ хороший арахисовый соус, и этот отвечает всем требованиям.

Если вы еще не пробовали такое блюдо, попробуйте представить аппетитно-кремовый тайский соус. Конечно, в качестве основы для этого используется вегетарианская лапша, поэтому вы можете чувствовать себя свежим и легким, когда ложитесь на подушку.

Узнайте, как приготовить эту ароматную, полезную пасту, ознакомившись с этим руководством.

Дополнительный совет

1. Сбалансируйте уровень сахара в крови

Если вы задаетесь вопросом, почему замена макаронных изделий и риса может принести больше пользы для похудения, то это из-за баланса сахара в крови.

Чем более стабилизирован уровень сахара в крови, тем больше тело сможет сжигать жир. Вот почему так важно загрузить свой организм полезными углеводами, жирами и белками, которые будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

2. Придерживайтесь одного

С таким количеством диет может возникнуть соблазн перейти от одного плана к другому.Тем не менее, я считаю, что баланс — это самый лучший путь.

Но если вы действительно настроены на определенную диету, придерживайтесь ее. Такие диеты, как Кето, Аткинса и Палео, могут стать неэффективными, если вы смешиваете их с другими типами диет.

3. Поймите, о чем говорят ваши пристрастия

Есть пристрастие? Вы жаждете определенной пищи, о которой просто не позаботится низкокалорийная версия?

Тогда откуси пару кусочков. Гораздо лучше побаловать себя укусом здесь и там, чем в какой-то момент накопить его и поддаться выпивке.

Если вы склонны тяготеть к одной конкретной пище, следите за тем, что может быть причиной этого.

Например, если вам сильно хочется сладкого, это может означать, что ваше тело не в порядке или у вас мало хрома. Захотелось шоколада? Это может быть нехватка магния.

Если вы прислушаетесь к тому, что говорят вам ваши пристрастия, возможно, вы сможете остановить их, сделав переход к здоровому образу жизни легким. Конечно, помогает то, что существует множество здоровых рецептов на ужин, предоставляя вам большой выбор того, что вы хотите съесть.

Продолжайте в том же духе и помните, почему вы начали. Это путешествие, в котором вы находитесь, того стоит!

Другие полезные рецепты

Автор фото: Eaters Collective через unsplash.com

Как придерживаться диеты в путешествии: (6 советов)

Нет ничего лучше отличного отпуска или удачной деловой поездки, за исключением случаев, когда вы возвращаетесь домой, чувствуя себя вялым и раздутым от переедания. Однако выбор здоровой пищи на ходу не обязательно должен быть невозможным.

Немного подготовившись, вы сможете приготовить вкусные, богатые питательными веществами блюда, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.Наши эксперты делятся шестью способами придерживаться диеты во время путешествия, чтобы вы могли наслаждаться любой поездкой, не беспокоясь о наборе лишних килограммов.

Упакуйте свои собственные закуски или полезные для здоровья продукты.

«Если вы можете упаковать закуски, сделайте это», — говорит Бекки Керкенбуш, клинический диетолог с более чем 15-летним опытом. «Приготовление множества здоровых закусок держит искушение в страхе. Попробуйте стручковый сыр, несоленый миндаль, свежие фрукты и овощи, отдельные контейнеры с хумусом, йогуртом и творогом, обезжиренное молоко, яйца, сваренные вкрутую, бутерброды, воду, цельнозерновые крекеры или батончики мюсли.

Вместе со здоровыми закусками приходите на тренировки на ходу! Будь то быстрая кардиотренировка или растяжка после полета, Aaptiv поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым во время путешествия.

Эксперт по общественному здравоохранению и питанию д-р Дани Торчиа рекомендует все, что содержит большое количество белка, клетчатки, витаминов группы В, а также моно- и полиненасыщенных жиров, вместо нездоровой пищи или продуктов с высоким содержанием сахара. Чтобы не наткнуться на торговый автомат или не сделать плохой выбор еды, старайтесь всегда иметь при себе перекусы.Алекс Роблес из Нью-Йоркской пресвитерианской больницы. Примеры таких закусок включают ореховую смесь, домашние протеиновые батончики, натуральное ореховое масло и рисовые лепешки. И, если вы летите, обязательно избегайте соленой, жирной и слишком дорогой еды в аэропорту, добавляет Челси Глекнер, RD.

Принесите еду с собой, если можете.

«Вот мой секрет: я купила автомобильный холодильник, который подключается к источнику питания в моей машине», — делится Стефани Линкольн, персональный тренер и эксперт по психологии питания. «Я готовлю еду и приношу обед, ужин, закуски и напитки на каждый день поездки.Так что все, что мне нужно сделать, это открыть холодильник и взять еду. Для полетов я беру с собой ланч-бокс с изоляцией, которую можно заморозить, и упаковываю небольшие контейнеры с салатом с белком, заправкой для салата, вареными яйцами, морковными палочками, хумусом и т. д. Все остальное входит в мою ручную кладь: орехи, вяленая говядина, яблоки, отдельные пакеты орехового масла, отдельные банки салата из тунца или курицы, протеиновые коктейли и бутылка блендера».

Имейте в виду, однако, что могут быть некоторые ограничения на свежие продукты, которые вы можете взять с собой во время перелета в определенные международные пункты назначения.Всегда уточняйте у своей авиакомпании, какие продукты питания можно и нельзя провозить в зарегистрированном багаже ​​и ручной клади.

Планируйте готовить, пробовать местные продукты или узнавать о ресторанах заранее.

«Поскольку путешествия часто приводят к увеличению количества приемов пищи вне дома, лучший способ придерживаться здорового питания — составить план заранее», — говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Планируйте, когда вы будете есть, [чтобы] вы могли определить, где вы будете есть и какие продукты будут вам доступны.Это может сократить импульсивные решения о еде, которые часто могут привести к худшему выбору. Наличие плана питания также может гарантировать, что вы не будете ждать слишком долго между приемами пищи, что может привести к чрезмерному голоду и тяге».

Если вы не знаете, где поесть для диеты во время путешествия, используйте такие приложения, как Yelp или HappyCow, чтобы найти местные рестораны и закусочные. Как только вы приземлитесь в пункте назначения, используйте эти умные стратегии от Керкенбуша и доктора Торчиа, чтобы избежать лишних калорий.

  • Передайте обработанные булочки и незнакомые спреды без масла.
  • Начните с гарнира или супа на основе бульона.
  • Ищите варианты белков и овощей.
  • Спросите, как готовится еда, и попросите приправы к гарниру и блюда на гриле вместо жареного.
  • Попросите замену, например, гарнир вместо картофеля фри.
  • Замените сыр дополнительными овощами, такими как лук, помидоры и салат.
  • Упакуйте часть еды, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.
  • Держитесь подальше от буфетов.
  • Пейте воду с лимоном или простой чай со льдом вместо содовой.

Покупайте в местном продуктовом магазине.

Ищите местный продуктовый магазин или рынок, где продаются свежие продукты, а не полагайтесь на сетевые рестораны, знакомые по дому. «Прежде чем бронировать отель или Airbnb, мы с женой всегда проверяем, нет ли поблизости супермаркета, — говорит доктор Роблес. «Если нет, мы ищем другое место. Куда бы мы ни пошли, мы покупаем достаточно еды, чтобы каждый божий день готовить вкусный и полезный завтрак. Обычно мы покупаем яйца, шпинат, перец, лук и авокадо, чтобы приготовить омлет, а затем обедаем и ужинаем вне дома.В качестве альтернативы мы покупаем много фруктов и овощей и готовим домашние коктейли на завтрак».

Не балуйтесь каждый раз.

«Побаловаться — это нормально, особенно если вы в ресторане, известном своим особым блюдом. Но не забывайте есть сбалансированную пищу — белки, овощи, углеводы и полезные жиры — большую часть времени, пока вы находитесь в поездке», — советует тренер Aaptiv Келли Чейз. «Это будет держать вас в тонусе. Путешествуете ли вы из страны или в США.С., будь настоящим и найди здоровые варианты с декадентским вкусом».

Один из способов следить за своим питанием во время путешествия? Используйте тарелку размером с салат вместо тарелки для обеда, говорит персональный тренер Джилл Маккей, и отдавайте предпочтение чему-нибудь зеленому. «Наполните его наполовину овощами, листовой зеленью или жареными овощами, если это возможно. Картофель фри не в счет! Выберите белок размером с ладонь (примерно толщиной с колоду карт) и полезный жир размером с большой палец (оливковое масло, кусочки авокадо, орехи, семена и т. д.).Если на вашей тарелке осталось немного места (не должно быть много), наслаждайтесь вкусом того, что вы хотите. Если вы вернетесь на несколько секунд, снова наполните эту тарелку овощами наполовину и съешьте их».

Еще один способ привлечь к себе внимание — использовать Aaptiv. У нас есть тренировки всего за 10 минут!

Избегайте обезвоживания.

«Первое правило здорового питания в поездке — не забывать пить воду, особенно когда на улице жара, чтобы избежать обезвоживания», — говорит Энди Грув, диетолог и личный тренер.«Имейте в виду, что алкоголь и кофе, а также газировка не заменяют воду».

«Когда вы даже слегка обезвожены, ваш мозг может ошибочно интерпретировать жажду как голод, вызывая аппетит и тягу», — объясняет Палински-Уэйд. «Кроме того, обезвоживание может привести к снижению уровня энергии, из-за чего вы будете менее физически активны. Сосредоточьтесь на том, чтобы носить с собой воду и выпивать не менее 16 унций с каждым приемом пищи. В качестве бонуса, питье воды перед едой может помочь контролировать порции!»

Будьте внимательны к угощениям.

МакКей также любит притворяться, что буфеты — это меню. Она спрашивает себя, действительно ли она заказала бы все, если бы ей пришлось за все платить. Обычно нет. Это помогает ей выбирать то, что она действительно хочет, а затем действительно наслаждаться своим выбором. И, по словам Керкенбуша, осознанное смакование еды вместо того, чтобы использовать ее, чтобы убить время или вознаградить себя, в любом случае лучше для вас в долгосрочной перспективе.

Однако не бойтесь баловать себя, когда это имеет смысл.«Прошлым летом я поехал в Новый Орлеан, штат Луизиана, с восточного побережья Флориды, — говорит Линкольн. «Я был полон решимости придерживаться своего плана питания на протяжении всей поездки. Но единственной моей доплатой было бенье в Cafe Du Monde. Когда я путешествую, я позволяю себе одно угощение. Вы можете спланировать это, как это сделал я, или спонтанно использовать его, если что-то действительно щекочет ваше воображение. Это отличный подход, потому что это удовольствие становится изюминкой вашей поездки. Вместо того, чтобы возвращаться из поездки, чувствуя себя раздутым, виноватым и потяжелевшим на несколько фунтов, вы можете вернуться, чувствуя себя прекрасно и с памятью об одном особенном удовольствии, которым вы наслаждались полностью, без чувства вины.

Не переживайте — просто вернитесь в нужное русло.

Прежде всего, есть время и место для здорового питания. Важно выяснить, где можно немного расслабиться, а где практиковать дисциплину. Например, Маккей однажды увидел, как очень спортивная женщина использует весы в очереди за буфетом на круизном лайнере.

«Как специалист по фитнесу, я могу сказать, что если она готовилась к мероприятию в течение недели или около того после круиза, я это понимаю», — говорит Маккей. «Но иметь здоровые отношения с едой, на мой взгляд, не значит носить с собой в отпуск продуктовые весы.Любой вес, который вы набрали за неделю отпуска, скорее всего, вызван излишним весом или запором. Когда вы вернетесь домой, постарайтесь вернуться к правильному питанию. Много овощей, а также полезные углеводы и белок в соответствующих размерах порций. Ваше тело вернется в нормальное состояние в кратчайшие сроки».

Наряду с питанием усердно занимайтесь спортом. Для партнера по тренировкам, который уделяет первостепенное внимание вашему здоровью и хорошему самочувствию, проверьте Aaptiv.

Как похудеть с помощью фаст-фуда

Сводка ИНСАЙДЕРОВ:

  • С помощью этих советов вы по-прежнему можете наслаждаться любимой сетью быстрого питания и одновременно худеть.
  • В качестве альтернативы попробуйте тарелки с буррито Chipotle или попробуйте суши.

Возвышающиеся безалкогольные напитки, жирные гамбургеры, постоянно бурлящие фритюрницы и сомнительные пищевые добавки — символы американской индустрии быстрого питания. Поэтому может показаться неожиданным, что, несмотря на все это, рестораны быстрого питания действительно могут помочь вам похудеть.

Когда дело доходит до этого, потеря веса все дело в балансе калорий.В среднем женщинам требуется 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю. Мужчинам в среднем нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма в неделю.

Похудеть, питаясь только фастфудом, сложно, но возможно. Для этого требуются умеренные физические нагрузки, например, 30-минутный бег от трех до пяти раз в неделю, а также приверженность строгому набору диетических рекомендаций, которые включают в себя легкий, богатый белком завтрак, употребление только воды или кофе и прием пищи. салаты и потребление калорий от 1500 до 2000 в день, в зависимости от пола.

Тем не менее, фаст-фуд не для всех. Независимо от калорий, которые они могут содержать, фаст-фуд почти всегда насыщен натрием, сахаром и насыщенными жирами, и поэтому не рекомендуется людям с гипертония , высокое кровяное давление или диабет .

Эти советы и стратегии предназначены для одиноких людей, которые не любят (или не имеют времени) готовить дома завтрак, обед и ужин.

По своей сути фаст-фуд должен быть быстрым, удобным и выгодным, и именно эти качества облегчают соблюдение диеты.

Вот как на самом деле можно похудеть, питаясь фаст-фудом.

Как соблюдать диету во время работы в компании

Удивительно, но все, кого я знаю сейчас, либо пытаются взять под контроль свое питание (4 июля, по-видимому, было очень счастливым для всех!) либо прямо сидят на диете.

Это может показаться почти невыполнимой задачей, если вы ежедневно устраиваете коктейльные вечеринки, ужины с едой и обеды из трех блюд, тем более что многие диетические программы требуют, чтобы вы готовили (или, по крайней мере, ели определенные продукты, которые могут нужно много времени на подготовку).

Что делать работающей девушке? Вот мои лучшие советы о том, как соблюдать диету во время работы в компании…

{по теме: как не набрать вес во время летнего рекрутингового сезона}

1. Не торопитесь и ставьте реалистичные цели. Сейчас не время пробовать новые быстрые/очищающие/диетические таблетки, о которых вы так много слышали, особенно если вы проходите летнюю стажировку в компании в надежде получить предложение о работе. Вам нужно, чтобы ваше остроумие относилось к вам и вашим уровням гормонов / энергии как можно стабильнее.

Я большой поклонник программы Weight Watchers — она поддерживает идею «бюджета» калорий и побуждает вас планировать потребление пищи на день и неделю.

Обновление 2021: Удивительно, но этот дизайн футболки все еще доступен!!! Это 10-17 долларов.50 в Безрезьбовой.

2. Попробуйте принять политику «один большой прием пищи в день», , даже если вы не участвуете в такой программе, как WW. Например, если вы плотно пообедали, съешьте салат на ужин. Чтобы оценить, насколько велика ваша еда, вы всегда можете приблизительно оценить калории, используя бесплатные ресурсы, такие как MyFitnessPal.

3. Пропустить корзину для хлеба. Я знаю, это тяжело — все это вкусное теплое добро просто смотрит на тебя. Но в одном ролле может быть 200-300 калорий, и это может очень легко складываться, особенно если вы пытаетесь ограничить себя, скажем, 1500 калориями в день.

4. На самом деле, по возможности избегайте простых углеводов и сосредоточьтесь на белках и клетчатке. Я не поддерживаю какую-либо идею о том, что углеводы — это зло, но я действительно думаю, что когда вы на диете, вы должны как бы думать о том, чтобы «получить отдачу от затраченных средств».

Если вы пытаетесь ограничить свое ежедневное потребление калорий, вы хотите, чтобы эти калории подпитывали вас — чтобы вы чувствовали себя сытым как можно дольше, с максимальной энергией. Посмотрим правде в глаза, эти «100-калорийные закуски» вряд ли сделают это… но белок и клетчатка сделают это.

Так что, если вас приглашают на обед, стремитесь к постным источникам белка (курица, индейка, нежирный стейк — креветки и нежирная рыба особенно низкокалорийны) и овощам с мало добавлено к ним, насколько это возможно.

Если вы настроены на десерт, обратите внимание на фрукты — ягоды невероятно богаты клетчаткой, если вы действительно стараетесь.

(Это прекрасные примеры того, когда диета на корпоративной работе является ПЛЮСОМ — все эти пункты меню, как правило, кажутся ужасно дорогими, когда они оплачиваются из вашего собственного кармана.)

5. Остерегайтесь потенциальных наземных мин. Вот где стоит понять разницу между приготовлением пищи дома и питанием вне дома.

Если вы готовите салат из тунца для себя, вы можете использовать обезжиренный или нежирный майонез, в то время как ресторан вряд ли сделает это. Таким образом, несмотря на то, что тунец сам по себе нежирный, майонез полон калорий и жира. Некоторые продукты могут быть облиты маслом (овощи, макароны) или запечены внутри. (Я слышал, что во многих ресторанах в бургер кладут кусочек сливочного масла, чтобы сделать его вкуснее.)

Некоторые ингредиенты могут даже не отображаться на экране вашего радара как проблемные — например, 1 чашка кокосового молока содержит больше калорий, чем Биг-Мак. Всегда берите с собой соус или заправку.

Я бы посоветовал сбрызнуть все салаты и овощи дольками лимона, которые есть в каждом ресторане, а если вам все еще нужно больше аромата, окуните вилку в соус/заправку, прежде чем разрезать еду.

6. Утоляйте голод с помощью жидкости. На самом деле, вы можете быть не так голодны, как вам кажется, если просто выпьете бутылку воды.(Добавьте лимонный сок в воду, если у вас вздутие живота — это мочегонное средство, которое творит чудеса.)

Однако, если вы действительно голодны, кофеин отлично подходит для того, чтобы обмануть вас, заставив думать, что вы не так голодны — мы находим больше разницы между кофе и диетической колой (даже если это кофе без кофеина), но это только мы. Следите за тем, сколько молока вы добавляете в кофе — даже оно со временем может накапливаться.

Чай также превосходен — он больше похож на закуску, а дополнительная вода поможет избавиться от скуки после обеда.

7. Ешь перед уходом. Может показаться нелогичным есть БОЛЬШЕ, чтобы похудеть, но простая закуска (50-100 калорий) перед тем, как отправиться на коктейльную вечеринку с обслуживанием, поможет вам сохранять спокойствие, когда выпивка потечет рекой и милый актер/официант начнет предлагать вкусняшки на серебряном блюде.

Некоторые предложения для низкокалорийных, но здоровых закусок, которые будут сытными: йогурт (смешайте его с хлопьями Fiber One — в дополнение к клетчатке вы добавите хруст), Lara Bar minis, Vitatops, несколько сырых миндалей, овсянка или волокнистый сыр (мне особенно нравится сыр с пониженным содержанием жира от Trader Joe).

8. Внедрить систему работы с закусками. Я знаю человека, который использовал систему, согласно которой на каждое вкусное лакомство, которое она съедает, она съедает три здоровых. Престижность вам, если вы можете сделать это.

Лично я просто стараюсь выбрать три нездоровых продукта, на которых написано мое имя, если они проходят мимо меня на подносе, и решаю, что ничто другое меня не соблазнит.

9. Не пейте слишком много калорий. Просьба о винных брызгах на самом деле не сэкономит много калорий, но если вы собираетесь пить в течение 5-7 часов, то все складывается! Я предпочитаю низкокалорийное пиво Amstel Light (около 100 калорий на бутылку), и, похоже, оно есть в большинстве баров.Пропустите миксер для сока, если вы не больны, и вместо этого используйте содовую (водка содовая, содовая с виски).

Если вы действительно настроены придерживаться диеты, вообще не пейте алкоголь. В нашей предыдущей статье о том, что ваш напиток говорит о вас, один комментатор упомянул, что, будучи легковесом, она старается приходить в бар пораньше и «начинать с лайма и содовой с большим количеством льда, потому что это похоже на G&T». отличный совет для тех, кто сидит на диете, а также.

10. Делайте любые упражнения, какие сможете. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Выйдите из метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.

Имейте в виду, что, несмотря на то, что кардио — это здорово, силовые тренировки на самом деле окажут большее влияние, если у вас мало времени — чем больше мышц, тем быстрее ваш метаболизм.

(Кроме того, это легче сделать, не вспотев, то есть, если у вас есть 15-45 минут свободного времени, вы можете заниматься этим в течение рабочего дня, не обязательно принимая душ).

Даже если вы не можете пойти в спортзал, сделайте несколько приседаний перед обеденным перерывом или отжиманий.Напрягите пресс и/или ягодицы во время подъема на лифте. Делать то, что вы можете.

На фото: это изображение доступно в виде футболки в Threadless. Обновления изображений 2019 года через Stencil.

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте нескольким лишним килограммам превратиться в большую проблему. Если вы набрали вес во время отпуска или ваше здоровое питание немного пошатнулось, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

 

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы воплотить свой план в жизнь. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, держите в холодильнике или морозильной камере что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую еду, чтобы она была доставлена, когда вы вернетесь домой.

Легко превратить праздник в обычную жизнь, так что начните так, как вы хотите, чтобы продолжить свой следующий прием пищи и вернуться в нужное русло.Даже если сегодня вы уже пообедали, съели плитку шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предложат напиток, выберите напиток без сахара

Легко потреблять много калорий из сладких напитков. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейни, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или «диетический» газированный напиток.

3.Вырезать алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов. Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться здорового питания и планов активности, если выпили несколько порций. Откажитесь от него на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя каждую неделю, это может помочь вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, перекусывайте фруктами

Слишком большой выбор иногда может быть плохим.Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску в огромном ассортименте в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами для перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам выполнять 5 раз в день. Преимущество этой цели в том, что она очень проста, и вы легко сможете определить, достигли ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркета с пирожными, печеньем и сладостями — и старайтесь не поддаваться искушению специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие товары.

5. Ешьте между приемами пищи, только если вы голодны

Легко есть, когда не голоден – например, по привычке или от скуки.

В отпуске у вас может появиться привычка «пассироваться» в течение дня, которую бывает трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас есть три приема пищи в день, которые сбалансированы, сытны и регулярно распределены в течение дня. Это поможет вам справиться с чувством голода и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодаетесь между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Несмотря на то, что в выходные или выходные мы обычно немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться своих изменений как можно дольше в течение недели. Выходные могут пролететь как одно мгновение, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо сытных обедов или еды на вынос перед телевизором найдите здоровую версию ваших обычных угощений выходного дня.Выберите занятия, которые не дадут вам встать с дивана, например садоводство или прогулку, и выделите время для составления планов, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте свое питание

Планирование питания на неделю вперед может показаться немного хлопотным, но это сформирует ваши намерения, а также облегчит выбор здорового питания, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, уменьшив вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, исходя из того, какие блюда и закуски вы собираетесь съесть, и покупайте только то, что в нем есть. Убедитесь, что вы включили достаточно фруктов и овощей, чтобы дать вам по крайней мере пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать разнообразные продукты и группы продуктов, но в целом меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество съеденного.

9. Возьмите обед на работу, а не покупайте его

Если вы сами готовите упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может оттолкнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака насыпьте ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она помещается, чтобы поддерживать ее, или найдите меру, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размера порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой из групп продуктов.

Для масел и спредов особенно важно измерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому наливание его прямо из бутылки может быстро увеличить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или используйте низкокалорийный кулинарный спрей. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем только диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные усилия, направленные на то, чтобы быть более активными, могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может мотивировать вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — это может означать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, здоровое питание и активность в конечном итоге отойдут на второй план.Избегайте этого, сосредоточившись на быстрых победах и вещах, которые вы можете контролировать, и начните все сначала.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.