Палео диета рацион: основные принципы и меню на неделю

Содержание

аутоиммунный протокол (АИП) с доставкой по Москве – заказать палео диету на дом

Занесите в протокол! Что это такое – палео-аутоиммунная диета.

Каждый год внушительная часть мира меняет цвет, фасон и – диету. Аутоиммунный протокол питания (АИП/AIP) – вариант палеодиеты, но с более выраженными ограничениями и терапевтическим эффектом.

Принцип палеорациона простой: когда вы смотрите на продукт, спросите себя: а съел бы это пещерный человек? Если ответ «да» — ешьте. Принцип диеты по палео-аутоиммунному протоколу сложнее. Еда на АИП диете становится частью терапии, способной бороться с аутоиммунными заболеваниями.

Системная красная волчанка, ревматоидный артрит, псориаз. Аутоиммунное заболевание может поразить практически любой орган или систему организма, но механизм поражения одинаков: иммунная система начинает атаковать собственные клетки и ткани. Чаще всего в основе лежит генетическая предрасположенность, но решающую роль в развитии аутоиммунных заболеваний играют образ жизни и питание.

Задача диеты по аутоиммунному протоколу – оставить в рационе только те продукты, которые не способны вызывать негативные изменения в организме. Это снижает нагрузку на иммунную систему, которая становится менее агрессивной.

На АИП можно есть морепродукты и рыбу, мясо, все виды овощей (кроме паслёновых), фрукты и сухофрукты, ферментированные блюда и продукты (например, квашеную капусту), костные бульоны и разрешённые специи. Ограничений много: на АИП нельзя употреблять злаки, бобовые, все молочные продукты, яйца, орехи, семена и масла из них, грибы. Строго исключаются все рафинированные продукты, сахар, кофе и алкоголь. Кроме того, АИП отличается от обычной палеодиеты тем, что в него входит и корректировка образа жизни: спать положенные 8 часов, контролировать уровень стресса и умеренно заниматься спортом.

Для кого‑то палео-аутоиммунный протокол – это временная мера, для кого‑то – пожизненная: сроки чаще всего определяет лечащий врач. Но если человек решит самостоятельно использовать АИП питание для улучшения здоровья, то стоит ориентироваться на срок минимум в 4 недели. После питания по палео-аутоиммунному протоколу не стоит сразу возвращаться к привычной еде. Лучше делать это постепенно, возможно, через палеодиету.

При составление наших палео- и палео-АИП рационов мы старались максимально разнообразить меню: при трёхразовом питании блюда не повторяются в течение 10 дней.

Рацион охотника | Статьи о продуктах ВкусВилл: Екатеринбург

«Палео-диета» появилась и вошла в моду несколько лет назад. До недавних пор она вызывала у диетологов много споров относительно пользы для здоровья. В этом году появились результаты исследования, позволяющие предположить, что этот тип питания заметно снижает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Палео-диета призывает всех питаться, как наши предки из эпохи палеолита. Эпоха началась около 2,5 млн лет назад, а закончилась с появлением сельского хозяйства примерно за 10 тыс лет до н.э. Питался человек тогда тем, что мог собрать (фрукты, орехи, ягоды и овощи) или поймать (рыба и дичь).

А вот все продукты, которые человечество получило благодаря цивилизации, в рамках палео-подхода требуется исключить. Список «запрещенных» продуктов достаточно большой: это вся молочная продукция, злаки и крупы, переработанное мясо (колбасы, сосиски), и, конечно же, любые сладости — человек из палеолита вообще не имел представления, что это такое. И, как уверяют поклонники диеты, благодаря этому был более здоровым, чем современный человек. Противники диеты, правда, уверены, что древний человек просто не доживал до какого-нибудь сахарного диабета или рака из-за недолгой продолжительности жизни.

Долгое время палео-диета не рассматривалась диетологами всерьез, и вот почему:

1. Возможный недостаток необходимого человеку кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
2. Другой минус — нехватка углеводов в рационе. Это вполне решаемо за счет фруктов и ягод, хотя в условиях российского климата большую часть года приходится довольствоваться замороженными фруктами или импортными.
3. Спорным моментом оставалось влияние диеты на сердечно-сосудистую систему — с одной стороны, за счет рыбы организм получает много полезных для сердца омега-3 кислот, с другой, за счет обилия мяса и жиров может повышаться холестерин и увеличиваться риск тромбообразования.
4. В современной промышленности сахар используется как дешевый консервант, и избежать его крайне сложно, сахар можно найти в самых неожиданных продуктах — например, кетчупе или соленых огурцах.
5. Палео-диета не подходит для вегетарианцев. И хотя на западе есть сайты с палео-рецептами даже для веганов (людей, которые исключили из рациона мясо и все продукты животного происхождения), большинство из них достаточно сложны и неприменимы к российским условиям.

А вот плюсы палео-диеты:

1. Такой тип питания богат белком, поэтому нет ощущения голода. Этой диеты можно придерживаться долгое время.
2. Нет ограничений в объеме блюд.
3. Большая часть рациона — необработанные и натуральных продукты без добавок, красителей или консервантов.
4. За счет обилия фруктов и овощей этот тип питания может быть богат витаминами и минералами.
5. Позволяет сбросить в среднем до 9 кг лишнего веса.

А еще в начале этого года появились результаты исследований, которые опровергают некоторые представления о палео-диете, например, о негативном влиянии на сердце и сосуды. На протяжении двух лет в Швеции проводилось исследование влияния палео-диеты на женщин в период менопаузы. Выбор возрастной категории был неслучайным — именно во время менопаузы повышается риск гормональных проблем, диабета второго типа, и связанного с ними ожирения (у всех участниц исследования был лишний вес, который за время эксперимента снизился).

В результате исследования выяснилось: палео-диета способна не только снизить вес, но и существенно снижает риск диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний (анализы у участниц исследования за два года существенно улучшились). К тому же, как выяснилось в ходе исследования, это одна из немногих диет, которая помогает сохранить сброшенный вес длительное время, при том, что вообще никак не ограничивает своих последователей в размерах порций. Другим приятным бонусом стало то, что у участниц значительно сократился объем абдоминального жира — проблема, с которой сталкивается большинство женщин старше 35 лет.

Наверняка вслед за шведским исследованием появятся и другие, и может быть, даже с ровно противоположными выводами, так часто бывает в области диетологии. Но какие-то принципы палео-диеты можно вполне использовать в повседневном рационе. По крайней мере, пока не появилось ни одного исследования о вреде питания цельными продуктами без добавок и красителей, или о недопустимости сокращения сладостей в рационе.

Палео диета | Палео диета меню

Cтремление держать свое тело в форме должно быть спровоцировано не только эстетической стороной проблемы. Лишний вес машет нормальной работе организма и нередко становится катализатором серьезных заболеваний. Правильное похудение гарантирует вам красивое тело и здоровый организм. Палео диета — пример здорового похудения.

Палео диета — в чем суть?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Разработчики палеодиеты уверены в полезности системы питания, устоявшейся еще 10 тысяч лет назад. Американцы Лорен Кордейн и Оз Гарсиа посвятили здоровому питанию множество изданий. Голливудские звезды часто консультируются с известными диетологами по вопросам здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильно питание. Основная идея палеодиеты заключается в генетической памяти человека касательно продуктов питания. Лишний вес никогда не станет проблемой, если человек будет потреблять пищу своих далеких предков.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Палео диета принципы

  • Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
  • Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
  • Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
  • Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
  • Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
  • Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Палео диета — что входит в меню?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые.

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

  • Птица
  • Утка
  • Куриная грудка
  • Вырезка свинины
  • Свиные отбивные
  • Стейки
  • Бекон
  • Свинина
  • Говяжий фарш
  • Куриные Бедра
  • Куриные ножки
  • Куриные крылышки
  • Мясо ягненка
  • Оленина
  • Мясо кролика
  • Яйца

Рыба и морепродукты

  • Креветки
  • Лобстер
  • Лосось
  • Все виды моллюсков

Овощи и зелень

  • Спаржевая фасоль
  • Авокадо
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Кабачки
  • Белокочанная капуста
  • Все виды перцев
  • Цветная капуста
  • Петрушка
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

  • Персики
  • Яблоко
  • Авокадо
  • Папайя
  • Манго
  • Сливы
  • Личи
  • Виноград
  • Лимон
  • Апельсины
  • Бананы
  • Фейхоа
  • Клубника
  • Ежевика
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Палео диета — меню на каждый день:

День недели Прием пищи Блюда для палео диеты
Понедельник Завтрак Омлет из двух яиц с половиной сладкого перца
Обед Салат из тунца, томата, огурца и листьев салата, заправить оливковым маслом
Перекус Горсть миндальных орехов, Чай
Ужин Куриная грудка запеченная в духовке с отварной брокколи
Вторник Завтрак Салат из авокадо, листьев салата и помидор с ливковым маслом
Обед Суп-пюре из брокколи
Перекус Банан/яблоко/апельсин на ваш выбор
Ужин Рыба запеченная в духовке со стручковой фасолью
Среда Завтрак Омлет из двух яиц с шампиньонами
Обед Тушеная капуста с ветчиной
Перекус Фрукт на ваш вкус или легкий овощной салат
Ужин Салат из креветок, авокадо, апельсина и яблок.
Четверг Завтрак Фруктовый салат из яблока,  киви и апельсина
Обед Борщ или любой овощной суп
Перекус Горсть орехов на ваш вкус
Ужин Семга запеченная в фольге на подушке из шампиньонов
Пятница Завтрак Отварные яйца с салатом из огурца и помидора
Обед Куриные наггетсы с салатом из овощей и листовой зелени
Перекус Фрукты или орехи на выбор
Ужин Суп-пюре из шампиньонов
Суббота Завтрак Смузи из банана, киви и апельсина
Обед Овощной суп с капустой
Перекус Фрукты на выбор
Ужин Отварная телятина с салатом
Воскресенье Завтрак Блинчики из банана и миндаля
Обед Рыба приготовленная на пару с салатом из овощей
Перекус Горсть орехов или свежевыжатый сок из сельдерея и яблока
Ужин Отбивные из любого мяса и листовой салат с авокадо

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Палео диета преимущества

  1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
  2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
  3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
  4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
  5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Палео диета недостатки

  1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
  2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
  3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
  4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
  5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
  6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

Должны ли мы есть как пещерные люди — Wonderzine

Можно ли всё-таки нормализовать вес и здоровье на палеодиете

На данный момент нет убедительных доказательств того, что палеодиета эффективна для снижения веса. В 2014 году было проведено исследование женщин с ожирением: по сравнению с классическим рационом, рекомендуемым для похудения, на палеодиете люди сбрасывали больше килограммов — но эффективность исчезала после завершения курса, а вес частично возвращался. Что касается здоровья — авторы отметили, что палеодиета была эффективна в плане контроля уровней сахара и липидов в крови. Правда, в публикации отдельно отмечено, что именно в группе палеодиеты у участниц возникали проблемы с соблюдением предписаний — а значит, такой режим питания не подходит для предотвращения болезней.

Это объединяет палео с другими ограничительными диетами: сложные правила и узкий список разрешённых продуктов приводят к массе проблем. Такой рацион трудно соблюдать, он дорого обходится (особенно в случае с органическими продуктами) и приводит к изоляции от общества: может оказаться, что человеку, приглашённому на обед и ужин, «ничего нельзя».

Несколько плюсов найти у палеодиеты всё же можно: например, рекомендации по увеличению в рационе количества овощей и фруктов и отказу от полуфабрикатов в целом соответствуют тому, о чём говорят врачи. Люди, которые следуют палеодиете, должны больше готовить дома, что помогает контролировать, например, количество соли и сахара. Важно также понимать, что вопрос, насколько любая диета «полезнее» текущей, крайне индивидуальный. Человеку, рацион которого целиком состоит из готовых продуктов, сладкого и газировки и который совершенно не ест фрукты и овощи, палеодиета, вероятно, будет полезна. Но гораздо проще соблюдать классические рекомендации по рациону: их легче придерживаться и они предоставляют гораздо больший выбор продуктов.

Фотографии: Porechenskaya — stock.adobe.com, Pineapple studio — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com

что это такое, разновидности, польза для здоровья

С каждым годом правильное питание становится популярнее. Оно позволяет людям приводить себя в форму, а также улучшать состояние здоровья. Сейчас существует множество методов, которые позволяют добиться такого результата. Одним из таких является палеодиета.

Что такое палеодиета

Палеодиета представляет собой интерпретацию рациона наших предков, которые жили более 10 тыс. лет назад. Их метод питания положительно сказывается на современных последователях. С помощью их рациона за 1 неделю можно подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Многие утверждают, что палео – это не просто диета, а особый образ жизни. При этом данный режим питания не имеет четких временных рамок.

Ориентировочная дневная норма белков и жиров составляет по 40%, а количество потребляемых углеводов приравнивается к 20%

Чтобы понять, подходит такой режим питания или нет, специалисты рекомендуют придерживаться рациона в течение месяца.

По мнению специалистов, диета:

  • способствует снижению давления;
  • замедляет процесс старения;
  • снижает вес;
  • нормализует обмен веществ;
  • уменьшает жировые накопления в печени;
  • сохраняет чувство сытости в течение 2-3 часов.
Обмен веществ

Палеодиета – живое питание

Существует несколько разновидностей палеодиеты. Вот некоторые из них.

Палеодиета Кати Янг

Янг – врач-эндокринолог, которая является сторонником этой диеты. Она исключает из рациона продукты, которые стимулируют воспалительные процессы в организме. При этом она установила норму потребления разрешенных компонентов. Ее меню выглядит сбалансированным, так как в нем находится достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Катя Янг рекомендует есть не менее 5 небольших порций постного мяса и субпродуктов в неделю. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать морепродукты, рыба, овощи, водоросли, фрукты, ягоды и фермерские продукты.

Палеодиета Лорен Кордейн

Лорен Кордейн – американский ученый, специализирующийся в области физиологии упражнений и питания. Он долгое время изучал особенности палеолитической диеты, в результате чего написал книгу.

В своей работе он утверждает, что человек должен есть только то, что предназначено природой

Доктор уверен, что только в таком случае возможно укрепить здоровье и снизить вес.

По мнению автора, необходимо отказаться от молочных продуктов, зерновой пищи, сахара и соли. Лорен Кордейн утверждает, что у предков не было таких продуктов питания. Поэтому он рекомендует включать в рацион только овощи, фрукты, мясо и рыбу.

Палеодиета Лорен Кордейн

Палеодиета Алексея Ворона

Популярный диетолог Алексей Ворон долгое время придерживается палеодиеты. Он считает, что это именно то питание, в основе которого лежит здравый смысл. Диетолог утверждает, что такое меню максимально приближено к естественному и природному рациону.

При этом он не придерживается специальных методик. Поэтому он, основываясь на своем опыте и отзывах учеников, создал свою вариацию диеты. Диетолог исключает потребление полуфабрикатов и продуктов, созданных человеком. В правильный рацион питания он включает рыбу, мясо, птицу, овощи, фрукты и кисломолочные продукты натурального происхождения.

Также он выделил главное преимущество диеты – контроль над сахаром. Алексей утверждает, что именно этот компонент является причиной ожирения, онкологий, диабета и иных заболеваний. Поэтому он рекомендует полностью отказаться от сладостей и заменителей сахара.

Аутоиммунная палео диета

Аутоимунная диета – разновидность палео, которая ограничивает потребление определенных продуктов

Каждый компонент рассматривается с точки зрения воздействия на организм. Например, морепродукты и овощи являются ярким примером пищи, которая богата витаминам и полезными элементами. Аналогично рассматриваются иные продукты.

По мнению экспертов, такой подход позволяет улучшить состояние кожи, нормализовать гормональный фон, улучшить работу кишечника и состояние здоровья в целом. Согласно диете, в рацион должны входить фермерские продукты, органические овощи, травы, дикая рыба, мясо, субпродукты, кокос и некоторые специи.

Аутоиммунная палео диета

Палео диета: примерный список продуктов и рецепты

Прежде чем перейти на новое питание, необходимо разобраться в перечне разрешенных продуктов. На палеодиете можно есть следующее:

  • яйца;
  • субпродукты;
  • мясо;
  • птицу;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • овощи;
  • корнеплоды;
  • фрукты;
  • семена;
  • орехи;
  • травы;
  • специи.

Из этих продуктов рекомендуется готовить самые простые блюда. Например, это могут быть салаты, бульоны, яичница, оладьи, диетические чипсы, супы-пюре и т.д.

Второе блюдо из куриной грудки

Палеодиета: меню на неделю

Меню, рассчитанное на 1 неделю, выглядит следующим образом:

  1. Яичница с болгарским перцем или томатами, запеченная куриная грудка, бульон из говяжьего мяса, салат из тунца, зеленое яблоко.
  2. Яичница с грибами (лучше шампиньоны), апельсин, оладьи из печени, диетический овощной салат.
  3. Банан (1-2 шт.), овощной супчик, омлет, приготовленный на кокосовом молоке.
  4. Ростбиф, куриный бульон, чипсы из картофеля, приготовленные в духовке, салат с креветками.
  5. Маффин с малиной, крем-суп из тыквы, запеченная курица, овощной салат.
  6. Яичница, свиные ребрышки, пюре из цветной капусты, котлеты из индейки.
  7. Запеченный лосось, овощной салат, фруктовый фреш, шарлотка.

При необходимости меню можно разнообразить другими блюдами. Главное, готовить по рецептам, в состав которых входят разрешенные продукты.

Палеодиета – направление, которое с каждым годом становится популярнее. Оно подразумевает отказ от продуктов, созданных искусственным путем, в пользу натуральных компонентов. Но, прежде чем переходить на этот метод питания, стоит детально изучить его особенности и принципы.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Палео диета – меню, продукты и влияние на здоровье

Ешь как пещерный человек и худей – лозунг палео диеты.

Принципы этого типа питания “разработали” практическим путем наши далекие предки. В эпоху палеолита (около 10.000 лет назад) люди были вынуждены заниматься собирательством и много двигаться, занимаясь охотой. Они питались растительной пищей и мясом. Как показали исследования, ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов не были распространенными заболеваниями в то время.

По статистике на 2019 год, первое место среди заболеваний с летальным исходом занимают сердечно-сосудистые заболевания. Опираясь на исследования мы разберемся, так ли эффективна диета пещерных людей, как о ней говорят в СМИ.

Палео – что это за диета

Не существует строгих правил палео диеты, в отличии от той же кето диеты. Главное, питаться натуральными продуктами. Любые химические добавки, усилители вкуса и аромата недопустимы в этой диете. Пещерные люди готовили мясо только на огне, поэтому жарка на этой диете допустима, но с минимальным количеством масло.

Ученые не советуют следовать всем принципам этой диеты. За последние несколько лет они доказали пользу многих продуктов. Например, те же растительные масла полезны и важны для здорового организма.

Какие продукты можно есть на палео, а какие нельзя

Старайтесь не употреблять обработанные продукты, чтобы организм получил сполна полезные вещества.

Разрешенные продукты

  • мясо и рыба;
  • овощи и фрукты:
  • яйца и соль;
  • семена и орехи;
  • специи и травы;
  • полезные жиры.

Запрещенные продукты

  • рафинированный сахар и продукты с ним;
  • зерна;
  • фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • транс-жиры;
  • искусственные подсластители – разрешена только натуральная стевия.

Продукты, которые можно есть в небольших количествах

  • горький шоколад. В небольших количествах он полезен для работы мозга;
  • красное вино. В умеренных количествах оно помогает провести профилактику онкологии, благодаря антиоксидантам.

Напитки на палео диете

Самый лучший и полезный напиток – вода. За последние несколько лет принципы палео диеты немного изменились из-за доказанной пользы напитков:

  • зеленый чай. Помогает замедлить старение и богат антиоксидантами;
  • кофе. При умеренном употреблении укрепляет сердце.

Достоинства и недостатки палео диеты

В сравнении со средиземноморской диетой и диетой для диабетиков, палео имеет преимущества:

  • нормализует уровень сахара в крови;
  • снижает уровень “плохого” холестерина;
  • помогает быстро снизить вес;
  • нормализует давление;
  • улучшает контроль аппетита.

Главный недостаток палео диеты – отсутствие сложных углеводов, которые дают нам энергию. Источники сложных углеводов – это не только овсянка и гречка, а все крупы и бобовые. Не для каждого человека полезен отказ от круп, поэтому перед переходом на такое питание нужно проконсультироваться с врачом.

То же относится к молочным продуктам. Они являются источником белка и кальция, которые необходимы как взрослым, так и детям. Поэтому лучшее решение перед переходом на палео – обратиться к диетологу за составлением меню.

Можно ли похудеть на палео диете

Исследование, проведенное в 2017 году, доказало, что палео диета приводит к снижению веса. В среднем за 3 недели людям удается сбросить до 2,5 кг. Ученые связывают это со снижением количества потребляемых калорий. Поэтому любая диета, на которой вы урезаете рацион, приведет к подобному эффекту.

Меню палео диеты на неделю

Резко бросать привычный режим питания нельзя – вы можете быстро сорваться и навредить здоровью, набрав лишние килограммы. Специалисты советуют первое время есть то, что вам хочется, 3 раза в неделю. Но это должны быть не 3 дня “свободного” питания, а 3 приема пищи. Затем старайтесь с каждой неделей сокращать такие послабления.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с овощами и 1 фрукт.
  • Обед: салат с индейкой и оливковым маслом. Горсть фундука.
  • Ужин: бургеры без булочек (вместо них листья салата) с приправами.

Вторник

  • Завтрак: яичница с беконом и фрукт
  • Обед: такой же бургер, как на ужин в понедельник
  • Ужин: лосось с овощами

Среда

  • Завтрак: то, что осталось со вчерашнего ужина
  • Обед: бутерброд с листьями салата, мясом и овощами
  • Ужин: говяжий фарш с овощами и ягоды

диета — первый шаг к здоровой жизни

Екатерина Григорьева (Катя Янг),
практикующий врач-эндокринолог, автор методики оздоровления организма Fundamenta 


Палеопротокол – пожалуй, самая комфортная стратегия по питанию для оптимизации здоровья. Она подходит всем, кто не предъявляет особых жалоб на здоровье, но и не хочет проблем с ним в будущем. Такой рацион стоит попробовать как первоначальный этап работы с питанием.

Палео-диета – в первую очередь, это цельные продукты без полуфабрикатов и обработанной еды.

50% дневной нормы калорий должно приходиться на пищу растительного происхождения и 50% — на пищу животного происхождения (¼ тарелки — мяса или рыба, остальное овощи).

Как палео-диета влияет на организм

Что РАЗРЕШЕНО на палео-протоколе

  • Субпродукты, костный бульон, холодец
  • Красное мясо и птица — до 2 порций в неделю
  • Рыба и икра
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Безглютеновые крупы и паста — умеренно
  • Водоросли
  • Зелень и все овощи, кроме пасленовых
  • Квашеные овощи
  • Ягоды и фрукты (акцент на цитрусовые)
  • Семена и орехи (предварительно замоченные в подкисленной воде)
  • «Жирные» фрукты: авокадо, оливки, кокос и продукты из него
  • Жиры и масла: авокадо, кокосовое, оливковое, сливочное, гхи, конопляное, льняное, грецкого ореха, сало, животный жир
  • Травы и специи
  • Травяные чаи
  • Ферментированные напитки: комбуча (чайный гриб), капустный, свекольный квас

Что ЗАПРЕЩЕНО на палео-протоколе

  • Глютеносодержащие злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур, спельта, камут, манка)
  • Все молочные продукты, кроме сливочного и топленого масла
  • Бобовые
  • Пасленовые (томаты, баклажаны, паприка, перец чили, кайенский перец, картофель, ягоды годжи, физалис), грибы
  • Соя
  • Растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, тыквенное)
  • Сахар и все подсластители
  • Кофе, чай, алкоголь

Пример палео-рациона

  • Завтрак
    — омлет на кокосовом или миндальном молоке с креветками
    — большая порция салатной зелени, огурцов, авокадо с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и тертого имбиря с горстью кедровых орехов 
  • Обед
    — борщ на костном говяжьем бульоне (вместо картофеля-корневой сельдерей) с мясом и кусочком сала
    — порция крахмалистых овощей на гриле: цукини, морковь , лук, тыква, батат (на выбор) с куриной грудкой на гриле, замаринованной в травах и лимонном соке 
  • Ужин
    — холодец и порция квашеной капусты с оливковым маслом
  • Десерт
    — любой низкофруктозный фрукт, порция ягод или чиа-пудинг из кокосового молока с ягодами

Палео-протокол без наблюдения доктора разрешен на 3-4 недели. Вопрос о дальнейшем прохождении протокола решает лечащий врач, возможно назначение им нутрицевтической поддержки. После завершения протокола рацион можно расширить с учетом переносимости продуктов и с соблюдением принципа ротации в питании.

Что такое АИП, или Аутоиммунный протокол

По статистике каждый пятый житель планеты имеет аутоиммунное заболевание.

АИП – часть палео-диеты, более строгая ее версия. Это лечебная стратегия питания, оправданная при аутоиммунной патологии; она дает стойкую ремиссию при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, целиакия, фибромиалгия, псориаз, сахарный диабет 1 типа, аллергии, витилиго.

Питание по АИП, сон, физическая активность и стрессоустойчивость помогают ослабить аутоиммунную атаку, облегчить симптомы и добиться ремиссии.

Суть аутоиммунного протокола — в исключении из рациона продуктов, которые поддерживают воспаление и аутоиммунную агрессию, и употреблении продуктов, которые нормализуют и поддерживают здоровье кишечника, являются строительным материалом для новых клеток и гормонов, источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, подавляющих воспаление.

Огромное значение в АИП придается непищевым стратегиям здоровья, а именно: нормализации циркадных ритмов (ложиться до 23 часов) и работе со стрессом.

Сколько нужно находиться на АИП

Самостоятельно — не более 3-4 недель. Это лечебный протокол, который при длительном использовании и без нутрицевтической поддержки может спровоцировать стресс для организма. АИП для длительного использования требует коррекции со стороны врача.

В конце протокола по принципу ротации ( АИП-реинтро) вводятся запрещенные продукты и фиксируется реакция организма.

Каких результатов можно достичь

Результат зависит от заболевания, от его продолжительности, насколько оно агрессивно, и какие триггеры запустили это состояние. На АИП можно получить ремиссию, замедлить прогресс болезни или улучшить качество жизни.

Например, доктор Сара Баллантайн подняла себя с инвалидной коляски, имея в анамнезе рассеянный склероз и аутоиммунный тиреоидит Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету.

Палеодиета 101: Руководство для начинающих о том, что есть и как это работает

Избранные источники информации о палеодиете почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, начиная с «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудения 

Предоставьте это Т.H. Chan School of Public Health, чтобы беспристрастно взглянуть на исследования в области палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палео-диете

PaleOMG

PaleOMG управляет Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень любимы (например, классический «пирог из спагетти для пиццы почти из пяти ингредиентов») и включают в себя идеи для мультиварки, мультиварки и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные блюда и блюда для вечеринок — вдохновение для палео-культуры. дружеская еда независимо от случая.

Избранный ресурс по планированию питания на палео-диете

Планировщик питания по системе Paleo Leap Meal Planner

При переходе на палео диету может быть сложно вспомнить, что разрешено, а что запрещено, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок. Этот, от Paleo Leap, включает 1500 рецептов без глютена, без зерна, без бобовых, без сахара, без сои и без кукурузы. Тоже бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Приложение Favorite Paleo Diet

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный наглядный список продуктов (так что нет вопросов, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макронутриентов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатный с покупками в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатный и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks 

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст о палео

Подкаст о палеорешении

Робб Вольф, автор книг о палеорешении и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите наверстать упущенное, у вас будет более 400 еженедельных выпусков на выбор. Темы включают в себя, что есть на палео, как попробовать прерывистое голодание и советы по упражнениям.

Другие подборки подкастов для хорошего самочувствия можно найти в нашей статье.

Дополнительная отчетность по Стефани Баклин   и Мелинда Карстенсен .

Палеодиета: руководство для начинающих, планы питания, советы

Сможете ли вы привыкнуть к бутербродам без хлеба ? Или есть молоко и печенье без молока и печенья? Диеты, такие как палеодиета, которые ограничивают целые группы продуктов, трудно соблюдать. С другой стороны, вы можете определить, насколько первобытным вы хотите быть, работая над некоторыми читмилами, если хотите.

В наши дни палеодиета относительно удобна. Существует множество сайтов с рецептами палео и поваренных книг, но вы также можете включить питание вне дома в свой план палео. Алкоголь не приветствуется, но допустим в меру. У вас будет много сайтов и книг для поддержки.

Бесплатные сайты, такие как Paleo Leap, предлагают рецептов для приверженцев палеодиеты. Есть даже « Поваренная книга палеодиеты », « Ежедневная палео диета » и « Поваренная книга первобытных чертежей ».»

Вы можете питаться на палеодиете вне дома, если вы добросовестны. Хотя у наших палеолитических предков не было ресторанов, которые могли бы искушать наших предков, вы сами вольны решать, как вы будете в них работать. Если (точнее, когда) Если вы это сделаете, «Палеодиета» рекомендует простоту: закажите нежирное мясо или морепродукты с овощами и свежими фруктами и начните вечер. диета обычно включает в себя много домашней кухни, это может занять много времени.Тем не менее, многие службы доставки еды предлагают палео-варианты или даже специализируются на них.

Существует множество ресурсов и поддержки для последователей палео. «Палеодиета» предлагает образцы планов и рецептов питания, списки разрешенных продуктов и советы по соблюдению плана во время еды вне дома и в путешествии. В Интернете вы найдете еще больше помощи, включая советы по экономии денег, краткие руководства и списки покупок.

Вы останетесь довольно сытым на палеодиете. Эксперты по питанию подчеркивают важность ощущения сытости, ощущения удовлетворения от того, что вы уже сыты.Вы не должны чувствовать себя голодным на этой диете — белков и клетчатки насыщают , и вы получите много и того, и другого. Одно небольшое исследование с участием 29 участников, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism в 2010 году, показало, что палеодиеты чувствовали себя такими же сытыми, но потребляли меньше калорий, чем их средиземноморские коллеги.

Вкус палеодиеты зависит от вашего вкуса. Изверги углеводов будут несчастны; вкусовые рецепторы любителей мяса порадуются, лишь бы не надоели.

Что такое Палеодиета?

История палеодиеты

Палеолитическая диета — это способ питания, который восходит к истокам. Хотя вы, возможно, не склонны или даже не обязаны преследовать антилопу гну, поклонники Палео стремятся питаться как можно более естественно, отдавая предпочтение мясу травяного откорма, обилию фруктов и овощей, а также другим цельным продуктам, таким как орехи и семена. Некоторые смягченные версии диеты допускают табуированные продукты (которые не обязательно были доступны в то время), такие как нежирные молочные продукты и картофель, в то время как другие избегают даже фруктов или овощей, которые, как считается, содержат слишком много фруктозы.

Палеолитическая жизнь как диетическая концепция впервые была предложена гастроэнтерологом доктором Вальтером Л. Фёгтлином. Его книга «Диета каменного века» была опубликована в 1975 году и проложила путь к множеству различных палеолитических подходов, все похожих по своим основным принципам, но с различными правилами и ограничениями. Общие термины для этих типов диеты включают диету пещерного человека, диету охотников-собирателей и, конечно же, палеодиету.

Несмотря на то, что существует множество способов практиковать, тремя наиболее популярными и уважаемыми «гуру» Палео являются:

Доктор Лорен Кордейн
Профессор Университета штата Колорадо, специализирующийся на здоровье и физических упражнениях.Многие считают доктора Кордейна авторитетом в области палеолитической жизни. В его книге «Диета Палео», опубликованной в 2002 году, рассказывается о пользе палеодиеты для похудения и здоровья.

Робб Вольф
Бывший биохимик, Вольф учился у доктора Кордейна и является автором другого популярного ресурса The Paleo Solution, впервые опубликованного в 2010 году.

Марк Сиссон (Ежедневное яблоко Марка и The Primal Blueprint) Первобытный проект Марка Сиссона, бывшего спортсмена, представляет собой несколько иную версию палеолитического подхода и популярный онлайн-ресурс.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом справочников по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета Дюкана и диета Аткинса. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных палео-рецептов , от обжаренного стейка и запеченного лосося до рататуя с вареными яйцами.

Диета

Палеолитическая эпоха была по большей части доземледельческой, и некоторые продукты, которые мы сегодня потребляем в изобилии, были непригодны для употребления в сыром виде.Многие последователи палеодиеты считают, что наша пищеварительная система мало изменилась с тех пор, и поэтому следующие продукты создают нагрузку на наш желудочно-кишечный тракт: Соль

  • Молочные продукты
  • Рафинированные растительные масла
  • Корнеплоды
  • Как уже упоминалось, различные формы диеты различаются по своим ограничениям, поэтому в некоторых случаях разрешены нежирные молочные продукты и корнеплоды.Во всех вариантах диеты поощряются нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры из цельных продуктов, таких как орехи, семена, оливковое масло и мясо травяного откорма.

    Диетолог Керри Торренс говорит:

    Описывается как «Программа на всю жизнь…. а не быстрая диета для похудения » Говорят, что диета Палео способствует более естественному способу питания с низким уровнем сахара и соли, а также отказу от обработанных, рафинированных продуктов. Идея состоит в том, что это больше соответствует тому, как развивались наши тела и как на протяжении веков мы подпитывали себя.Как следствие, план обычно (но не всегда) исключает молочные продукты, злаки, крахмалистые овощи, а также сахар в пользу диких, нежирных продуктов животного происхождения, некрахмалистых фруктов и овощей и меда. Поощряются здоровые жиры, такие как ненасыщенные сорта и особенно масла, такие как оливковое, льняное, ореховое и авокадо.

    Диета содержит относительно мало углеводов, но богата нежирным белком и растительной пищей. Эти растительные продукты содержат все важные волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.В отличие от некоторых других низкоуглеводных диет, палеодиета не продвигает соленое, обработанное мясо и поощряет включение определенных фруктов и овощей. Диета не с низким содержанием жиров, но вместо этого способствует включению натуральных жиров от пастбищного скота, рыбы и морепродуктов, а также орехов, семян и их масел. Исключение такого широкого спектра продуктов, как зерновые, молочные продукты, обработанные продукты и сахар, означает, что диета, скорее всего, приведет к некоторой потере веса. Однако многие последователи палеодиеты делают это не для того, чтобы похудеть, а для решения проблем с пищеварением или воспалениями.Фактически, ряд небольших исследований показал, что те, кто придерживается палеодиеты, сообщают о положительных результатах для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

    Однако логика плана имеет свои недостатки. То, что ели наши предки, зависело от того, где они жили в мире, что делало авокадо маловероятным продуктом питания для нас, британцев. Наши предки также были гораздо более физически активными, им приходилось охотиться и собирать пищу.Палеодиета также игнорирует пользу для здоровья от употребления цельнозерновых продуктов, а также фасоли, бобовых и крахмалистых овощей. Многочисленные исследования показали снижение частоты сердечных заболеваний у тех, кто регулярно потребляет три порции цельнозерновых продуктов в день. Низкий ГИ (гликемический индекс) фасоли и бобовых делает их особенно полезными для людей с проблемами сахара в крови, а крахмалистые овощи являются отличным источником энергии, богатой питательными веществами. Все эти продукты содержат витамины группы В, которые, среди прочего, помогают нам раскрыть энергию, содержащуюся в пище.Наконец, отказ от молочных продуктов получил много критики за то, что это может ограничить потребление минералов, таких как кальций. Как следствие, те, у кого был диагностирован или кто подвергается риску заболеваний, включая остеопороз, или у кого есть особые диетические потребности, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    Те, кто придерживается диеты, ограничивающей определенные группы продуктов, могут испытывать:

    • Дефицит питательных веществ (когда питание не спланировано должным образом) из-за ограниченного выбора продуктов — например, кальция
    • Проблемы с соблюдением диеты, особенно при общении и питании вне дома из-за ограничений на зерновые и молочные продукты

    Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

    Дополнительная информация…

    Потеря веса и хорошее здоровье могут быть достигнуты путем соблюдения здоровой сбалансированной диеты. Наш план, одобренный диетологом, поможет вам определить идеальный размер порции, ориентировочное дневное количество и сбалансированные по питательным веществам завтраки, обеды, ужины и закуски:
    Сбалансированное питание для женщин
    Сбалансированное питание для мужчин

    Хотите факты и информацию о других диетах? Узнайте больше о других популярных планах похудения от нашего редактора по вопросам здоровья и диетолога:
    Диета Аткинса
    Диета Дюкана
    Диета 5:2


    Последний раз эта статья была рассмотрена 8 июля 2019 года Керри Торренсом.

    Диетолог (MBANT) Керри Торренс является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Что такое палеодиета?

    Палеодиета — это диета из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, основанная на употреблении разнообразного качественного мяса, морепродуктов, яиц, овощей, фруктов, орехов и семян. Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий.

    Хотите ли вы похудеть, справиться с диабетом, снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, смягчить аутоиммунные заболевания, повысить работоспособность или просто хотите улучшить свое здоровье, диета, богатая всеми микроэлементами, в которых нуждается наш организм и это одновременно исключает продукты, которые, как известно, проблематичны для здоровья, является вашим лучшим выбором. Как выглядит эта диета? Его основа — самые богатые питательными веществами продукты, доступные нам, включая субпродукты, морепродукты, а также огромное разнообразие и обильное количество овощей, а также другое качественное мясо, фрукты, яйца, орехи, семена, полезные жиры, пробиотические и ферментированные продукты. травы и специи, чтобы округлить его.В то же время он исключает продукты, которые, как известно, вызывают воспаление, разрушают гормоны или негативно влияют на здоровье кишечника, включая все злаки, большинство бобовых, обычные молочные продукты, а также все обработанные и рафинированные продукты. Да, это шаблон Палео.

    За последнее десятилетие палеодиета превратилась из относительно подпольного движения в диету, которая доминирует в заголовках новостей, в книгах-бестселлерах и даже в продуктовых магазинах. Но, несмотря на свою популярность, научное обоснование Палео остается крайне неправильно понятым и представленным в ложном свете.Например, мы можем знать, что зерновые запрещены, что овощи — это фантастика, и что диетических жиров не следует бояться (несмотря на годы, когда различные органы здравоохранения настаивали на снижении содержания жиров), но почему действуют руководящие принципы? Вот подсказка: ответ не имеет ничего общего с воспроизведением того, что ели наши древние предки, и все, что связано с тем, что, по мнению современной науки, лучше всего подходит для нашего тела!

    Короче говоря, Палео — это цельнопищевая диета , ориентированная на питательные вещества, с целью максимизировать продукты, которые лечат, и свести к минимуму продукты, которые вредят . Улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий. Это не способ просто быстро сбросить лишние килограммы (хотя для многих людей это имеет тот же эффект!), и это не причуда, которая растворяется под научным контролем; скорее, каждый принцип Палео основан на последних исследованиях и данных.

    НОВИНКА! Введение в онлайн-курс по диетологии!
    • Узнайте историю наук о питании и будущее рекомендаций по питанию!
    • 1,5 часа видеолекции + загружаемый слайд в формате PDF
    • Как прошлые рекомендации по питанию увеличили количество хронических заболеваний
    • Текущее состояние фактических данных, используемых в рекомендациях по питанию
    • Что мы можем узнать из различных видов научных исследований

    Узнайте больше или получите мгновенный доступ

    Что вы едите на палеодиете?

    Соблюдать палеодиету на самом деле довольно просто.Существует огромное разнообразие полезных для здоровья продуктов, в том числе

    .
    • качественное мясо (травяное, пастбищное, максимально дикое)
    • Мясные субпродукты, субпродукты и костный бульон (желательно 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
    • рыба и моллюски (лучше дикие, но лучше выращивать на ферме) (старайтесь есть не менее 3 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
    • яйца
    • овощей всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, стремитесь к 8-14 чашкам в день
      • Зеленые овощи
      • Разноцветные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый)
      • Овощи семейства крестоцветных (брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.)
      • Морские овощи (за исключением таких водорослей, как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами)
      • Съедобные грибы, такие как грибы
    • фрукты всех видов
    • травы и специи
    • полезные жиры (животные жиры пастбищного/травяного откорма [топленые или как часть мяса], жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, пальмовое [не пальмоядровое] масло, с упором на балансировку потребление омега-3 до омега-6 жирных кислот)
    • пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки)

    По своей сути, палеодиета — это диета на растительной основе, при этом две трети или более каждой палеодиеты составляют растительные продукты, и только одна треть каждой тарелки приходится на продукты животного происхождения.Конечно, потребление мяса также приветствуется с энтузиазмом, потому что оно обеспечивает жизненно важные питательные вещества, которые нельзя получить из растительных источников. Поощряется закупка продуктов самого высокого качества, что означает выбор мяса, выращенного на траве или на пастбищах, морепродуктов, выловленных в дикой природе, и местных органических фруктов и овощей, когда это возможно. См. «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами? и важность овощей.

    Разнообразие очень важно, потому что разнообразие продуктов обеспечивает нас множеством различных питательных веществ.Сосредоточив внимание на как можно большем количестве различных цельных продуктов, легче достичь достаточного и синергетического количества всех питательных веществ, в том числе потенциально тех, которые еще не обнаружены. Простые стратегии увеличения разнообразия включают «поедание радуги», что означает, что вы выбираете фрукты и овощи разных цветов, и «поедание от носа к хвосту», что означает, что вы едите все части животного, включая субпродукты.

    Для получения полного списка продуктов палео нажмите здесь.

    Как диета Палео может улучшить здоровье?

    Клинические испытания показывают, что диета Палео обеспечивает различные преимущества для здоровья, в том числе:

    Долгосрочные исследования показывают, что палеодиета снижает смертность от всех причин, показатель общего состояния здоровья и долголетия.Одно крупное исследование показало, что соблюдение палеодиеты снижает смертность от всех причин на 23 процента, что сопоставимо со средиземноморской диетой. Каждое исследование палеодиеты показало пользу для маркеров здоровья. И исследования диеты Палео теперь наблюдали за участниками в течение двух лет без сообщений о побочных эффектах. Два года считаются достаточным сроком, чтобы проявились любые потенциальные недостатки палеодиеты. На данный момент их нет! Подробнее см. в разделе «Клинические испытания и исследования палеодиеты».

    Сосредоточив внимание на наиболее богатых питательными веществами доступных продуктах и ​​исключив продукты, которые могут способствовать нарушению гормональной регуляции, воспалению и дисбактериозу кишечника (когда бактерии в вашем кишечнике имеют неправильный вид, неправильное разнообразие, неправильное количество и/или в неправильной части желудочно-кишечного тракта), диета Палео может улучшить широкий спектр заболеваний. Это также отлично подходит для нормализации веса, а это означает, что люди с избыточным весом и ожирением склонны терять вес, а люди с недостаточным весом, как правило, набирают вес.

    Палеодиета обеспечивает основу для здоровой пищеварительной системы. Он поддерживает здоровый рост разнообразия пробиотических бактерий в кишечнике за счет сосредоточения внимания на пребиотических и пробиотических продуктах и ​​избегания продуктов, которые способствуют дисбиозу кишечника (когда бактерии в вашем кишечнике имеют неправильный вид, неправильное разнообразие, неправильное количество, и/или в неправильном отделе желудочно-кишечного тракта). Он поддерживает здоровье тканей, образующих кишечный барьер, снабжая их необходимыми питательными веществами, необходимыми для целостности кишечного барьера, и избегая продуктов, которые по своей природе трудно перевариваются, которые, как известно, раздражают или повреждают ткани, образующие кишечный барьер, или которые, как известно, для стимуляции иммунной системы.

    Палеодиета уменьшает воспаление и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Избегают продуктов, которые по своей природе являются воспалительными, устраняя этот ненужный стимул для усиления воспаления. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для саморегуляции, можно модулировать сверхактивную иммунную систему. Предоставляя основные питательные вещества, необходимые иммунной системе для оптимального функционирования, подавленная иммунная система может восстановиться.

    Палеодиета поддерживает системы детоксикации печени, поддерживая здоровье кишечника и обеспечивая печень необходимыми питательными веществами для выполнения своих функций.Палеодиета поддерживает регулирование гормонов, сосредоточив внимание на продуктах, содержащих питательные вещества, необходимые для баланса гормонов, и избегая продуктов, которые, как известно, стимулируют или подавляют жизненно важные гормональные системы. Поскольку обеспечение организма необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для здоровья, составляет основу палеодиеты, такой подход к еде оказывает положительное влияние на каждую систему человеческого организма.

    НОВИНКА! Онлайн-курс Терапевтического палеоподхода!
    • Узнайте новейшую научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
    • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды в формате PDF
    • Современный научный подход к шаблону Палео
    • Оптимизация питания и образа жизни для лечения хронических заболеваний
    • Введение в аутоиммунный протокол

    Узнайте больше или получите мгновенный доступ

    Диета, которая не является диетой

    Палеодиета также является первым набором принципов диеты, составленным с использованием современных научных исследований в области здоровья и питания.В то время как первоначальное понимание, приведшее к палеодиете, было получено из исследований палеолитического человека и как современных, так и исторически изученных охотников-собирателей, основная поддержка этого способа питания исходит из современной биологии, физиологии и биохимии. Существуют тысячи научных исследований, каждое из которых оценивает, как компоненты пищевых продуктов взаимодействуют с человеческим организмом, укрепляя или подрывая здоровье. Это исследования, использованные для формирования основных принципов палеодиеты, о которых вы можете подробно прочитать в «Принципах палеодиеты» , наиболее полном руководстве по палео из когда-либо созданных.

    Не существует жестких и быстрых правил относительно того, когда есть, сколько белков, жиров и углеводов (палео — это не низкоуглеводная диета, см. даже некоторые продукты (например, высококачественные молочные продукты, белый рис и картофель), которые некоторые люди предпочитают включать в свой рацион, а другие нет. Это означает, что есть место для экспериментов, чтобы вы могли выяснить не только то, что делает вас самым здоровым, но и то, что делает вас самым счастливым и вписывается в ваш график и бюджет.

    Лучше всего то, что палеодиета — это не диета в смысле какого-то тяжелого дела, которое требует большой силы воли и самоограничения, пока вы не достигнете какой-то цели. Это стиль жизни. Поскольку в центре внимания находится хорошее здоровье в долгосрочной перспективе, диета Палео допускает несовершенство, но обучает вас, чтобы вы могли сделать наилучший возможный выбор.

    Устойчивое развитие — важный принцип палеодиеты, означающий, что это способ питания и образа жизни, которому вы можете следовать всю жизнь.Это означает, что у вас есть возможность поэкспериментировать со своим телом, чтобы выяснить, что оптимально, а что терпимо, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вписывается в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей гибкость достигается соблюдением правила 80/20 (или 90/10), что означает, что 80% (или 90%) вашего рациона составляют здоровые палеодиеты, а остальные 20% (или 10%) не. Многие люди считают, что они здоровее, когда их 20% (или 10%) продолжают избегать наиболее воспалительных продуктов, таких как пшеница, соя, арахис, пастеризованные молочные продукты промышленного производства и пищевые химикаты.

     

    Что нельзя есть на палеодиете?

    Продукты, которые исключены из палео-диеты, — это те, которые обеспечивают наш организм очень небольшим количеством питательных веществ (особенно из-за количества содержащейся в них энергии) и которые трудно перевариваются (что может вызвать проблемы со здоровьем кишечника и способствовать дисбиозу кишечника). ), и обладают способностью стимулировать воспаление или возиться с важными гормонами.

    Как правило, палеодиета исключает:

    • зерновые и псевдозерновые (зерновые злаки включают пшеницу, ячмень, рожь и кукурузу; псевдозерновые включают лебеду и гречиху)
    • бобовые (бобы со съедобными стручками, такие как стручковая фасоль, подойдут)
    • молочные продукты (особенно пастеризованные промышленного производства)
    • рафинированные и переработанные пищевые продукты (включая рафинированные растительные масла, такие как масло канолы и сафлоровое масло; рафинированный сахар; искусственные подсластители и химические добавки, эмульгаторы и консерванты)
    • нездоровая пища и фаст-фуд

    Есть много продуктов, которые могут быть дополнительными проблемами, особенно для людей с хроническими заболеваниями, которые обычно называют продуктами «серой зоны» (см. Аутоиммунный протокол).

    Есть также много продуктов, которые можно переносить и снова вводить в свой рацион после фазы исключения. Обычно это называют «оттенками Палео». Некоторые люди любят белый рис в своем рационе. Другие включают молочные продукты хорошего качества (т. е. травяного откорма), которые обычно считаются приемлемыми с оговоркой, что большой процент людей чувствителен или нетерпим (и может не знать об этом). Лучший способ узнать, работают ли эти продукты на вас, — это полностью отказаться от них на несколько недель, а затем снова вводить по одному и смотреть, как вы себя чувствуете.

     

    Чем НЕ является палеодиета:

    Палеодиета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», является , а не исторической реконструкцией наших палеолитических предков из каменного века. Это , а не полностью мясная или мясная диета, как ее иногда изображают, и на самом деле палеодиета уделяет большое внимание употреблению в пищу тонн овощей (8+ порций в день, см. «Важность овощей» и «Связь между Мясо и рак?). Палеодиета — это , а не нулевая, низкоуглеводная или кетогенная диета (см. Сколько углеводов следует есть? и Побочные реакции на кетогенные диеты).Здоровые источники палеоуглеводов включают фрукты (яблоки, бананы, дыни, ягоды, цитрусовые, бананы… см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов) и корнеплоды (сладкий картофель, кабачки, пастернак, юкка…).

    Палеодиета — это , а не догматический подход к еде без гибкости, возможности обмана или возможности экспериментировать над собой. На самом деле, ключевой принцип палеодиеты заключается в признании биоиндивидуальности и предоставлении широкого образования, чтобы помочь каждому понять лучший выбор, а также выяснить, что работает (и не работает) для него как для человека.Еще одним ключевым принципом является индивидуальная устойчивость, означающая, что вы делаете лучший выбор как можно чаще, но вам не нужно быть идеальным. В идеале, вы узнаете, что нужно вашему телу для процветания и что оно переносит, а затем будете жить где-то посередине (и если это означает случайный кусочек именинного торта или мороженого, ничего страшного! См. Делая выбор в пользу здоровья: какая у вас валюта?) .

    Палеодиета – это не просто диета. Большинство людей называют его Палео образ жизни или Палео шаблон , чтобы подчеркнуть, что это образ жизни, а не диета, которую вы соблюдаете в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть к свадьбе, и что она включает в себя равные сосредоточьтесь на факторах образа жизни (таких как сон, управление стрессом, активность и общение; подробнее читайте здесь), устойчивости, регенеративных методах ведения сельского хозяйства и защите окружающей среды.

     

    Где я могу получить дополнительную информацию?

    Этот веб-сайт полон статей, к которым легко получить доступ через меню или функцию поиска и которые посвящены большинству аспектов палеодиеты и образа жизни. Если вам нравится наука, вам понравится моя новейшая книга , Палеопринципы , которая включает в себя более 200 рецептов и двадцать планов питания со списками покупок! Кроме того, узнайте больше о палеообразе жизни здесь и об аутоиммунном протоколе здесь. И получите полные списки продуктов для палео диеты здесь.

    НОВИНКА! Онлайн-курс Терапевтического палеоподхода!
    • Узнайте новейшую научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
    • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды в формате PDF
    • Современный научный подход к шаблону Палео
    • Оптимизация питания и образа жизни для лечения хронических заболеваний
    • Введение в аутоиммунный протокол

    Узнайте больше или получите мгновенный доступ

     

    Что можно есть и побочные эффекты

    Честно говоря, трудно себе представить, почему кто-то, живущий в современную эпоху, с любовью вспоминает эпоху палеолита, эпоху без водопровода, современной медицины, гражданского общества и Интернета.Но сторонники палеодиеты, предположительно основанной на том, что люди ели в эпоху палеолита, считают, что когда дело доходит до еды, пещерные люди все предусмотрели.

    В 2010-х палеодиета внезапно стала повсеместной. В середине 2010-х он завладел сообществом кроссфита, а позже привлек таких знаменитостей, как Блейк Лайвли, Ченнинг Татум и игрок в гольф Фил Микельсон. Другие причуды в области питания, такие как Whole30, взяли принципы палео и превратили их в не менее популярные планы диеты. Блоги о еде, посвященные рецептам палео, стали чрезвычайно популярными, и Whole Foods даже начала включать варианты палео в свой бар с горячими блюдами.

    Но теперь, в 2021 году, люди все больше скептически относятся к тому, насколько реалистична или необходима диета из фруктов, овощей, орехов, семян и животного белка. (В конце концов, у пещерных людей не было круглосуточного доступа к купленным в магазине закускам и Uber Eats.)

    Если вы когда-нибудь ели свой бургер с травяным откормом на листе салата вместо булочки, подавайте фрикадельки на подушке из лапши из цуккини вместо спагетти или превратили цветную капусту в «рис», вам может быть интересно, стоило ли это того.Есть ли действительно польза для здоровья от жизни без злаков и полуфабрикатов? Действительно ли нут вреден для вас? И действительно ли все это мясо — хорошая идея, на траве или нет?

    Мы изучили доказательства палеодиеты и спросили мнение экспертов.

    Что можно есть на палеодиете?

    Палеодиета фокусируется на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в которой особое внимание уделяется употреблению в пищу мяса, морепродуктов, фруктов, овощей, орехов и семян — в основном цельных продуктов, которые были доступны вашим палеолитическим предкам 10 000 лет назад.

    Переходите на палео, и вам придется отказаться от полуфабрикатов. Это не должно вызывать удивления — у пещерных людей не было микроволновок для замороженной пиццы, и не было 7-Elevens, куда можно было бы зайти за пакетиком чипсов или хот-догом.

    Что может быть удивительным, так это то, что Палеодиета также исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, белый картофель (хотя по этому поводу есть некоторые споры) и рафинированные растительные масла.

    Хотя, вы можете вернуть саблезубого тигра в меню, хар хар.

    И вы можете сделать то же самое для говядины травяного откорма, морепродуктов, свежих фруктов и овощей, яиц, орехов и семян. Определенные масла, в том числе кокосовое, авокадо и оливковое, также подходят для палео.

    Типичный палео-ужин может включать курицу-гриль с тушеными овощами и фруктами на десерт. Или это может быть обжаренный стейк (очевидно, приготовленный в масле авокадо) с жареной зеленой фасолью с миндалем.

    Некоторые сторонники палеодиеты настаивают на том, что это не сверхнизкоуглеводная диета, потому что вы можете есть крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и юкка.Но поскольку практически невозможно получить рекомендуемые 45-65 процентов от общего количества калорий из углеводов, просто употребляя в пищу корнеплоды и клубни, можно с уверенностью сказать, что палеодиета по умолчанию низкоуглеводная.

    istetianaGetty Images

    Каковы побочные эффекты Палео?

    Вялость

    Люди обычно жалуются на чувство вялости, головные боли и боль в мышцах после перехода на низкоуглеводную диету.Причина этих симптомов, обычно называемая «углеводным гриппом» или кето-гриппом для тех, кто придерживается кетогенной диеты, остается загадкой.

    «Метаболически я не совсем уверен, что вызывает это», — объяснила Тереза ​​Фунг, профессор Колледжа Симмонса и клинический диетолог, Popular Science . «Но обычно, когда люди сильно меняют свой рацион, их организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться».

    Как правило, вы можете чувствовать себя лучше в течение нескольких недель после начала диеты.

    Дефицит витаминов и питательных веществ

    Палеодиета, лишенная молочных продуктов, также может вызвать дефицит кальция и витамина D, как указал Роджер Адамс, доктор философии.Д. и основатель Eat Right Fitness, ранее объяснявшийся Men’s Health .

    Длительный дефицит этих двух ключевых питательных веществ может ослабить ваши кости. Тем не менее, вы все еще можете получать кальций из темной листовой зелени и витамин D из яиц и морепродуктов, которые вы можете есть на палеодиете.

    О, и, чтобы вы знали, диеты с низким содержанием углеводов также могут привести к запорам из-за уменьшения количества клетчатки, содержащейся в цельных зернах. Весело!

    Давление диеты

    Кроме того, такая ограниченная диета может привести к психологическим потерям.«Помимо возможного повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и запоров, у ограничительных диет, таких как палео, есть и недостатки», — говорит Барнс. Проще говоря: ограничительные диеты, такие как палео, могут лишить удовольствия от еды. «Все это время, потраченное на беспокойство о том, чтобы ваш следующий прием пищи соответствовал вашей диете, истощает», — добавляет Барнс. «Правда в том, что питание для здоровья не должно быть сложным».

    Подходит ли Палео для похудения?

    Питание, как у первобытного человека, не обязательно означает, что вы похудеете.На самом деле вполне возможно, что вы сможете набрать 90 069 веса на 90 070 на палеодиете.

    Да, некоторые исследования показывают, что участники палеодиеты могли похудеть, но это не из-за чего-то особенного в диете. Это просто потому, что они съели меньше калорий в целом. Исследования показали, что Палео неэффективен в долгосрочной потере веса. Фактически, исследование, опубликованное в JAMA в феврале 2018 года, пришло к выводу, что диеты с низким содержанием углеводов ничем не лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, для поддержания веса.

    Сьюзан ФогельGetty Images

    Является ли Палео здоровым?

    Вообще говоря, диетологи и врачи не рекомендуют исключать из рациона целые группы продуктов (зерновые, молочные, бобовые). На самом деле, Кристен Кизер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Хьюстонской методистской больницы в Техасе, советует людям задаваться вопросом , почему конкретных диет ограничивают определенные продукты. Существует ли наука, подтверждающая пищевую непереносимость, или правила произвольны?

    Кизер верит, что Палео может быть полезным в определенных отношениях.

    «Мне больше всего нравится в палеодиете упор на настоящую еду, — говорит она. «Большинство людей, которые занимаются Палео, покупают продукты и готовят еду». Но вам не нужно переходить на палео, чтобы лучше контролировать то, что вы едите.

    Тем не менее, диету она точно не порекомендует. «Я все еще думаю, что Палео может быть слишком ограничивающим», — говорит она. Многолетние исследования показали, что цельнозерновые продукты могут снизить риск сердечных заболеваний, но они не разрешены в палеодиете. Бобовые — отличный растительный источник белка и клетчатки, но они также являются «запрещенной» пищей.

    Итак, как лучше всего похудеть?

    Многочисленные исследования показали, что краткосрочные диеты не дают долгосрочных результатов. На самом деле, в 2007 году исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что через пять лет после диеты от одной трети до двух третей людей набрали больше веса, чем потеряли во время диеты.

    Еще одно обзорное исследование, опубликованное в 2020 году в BMJ , рассмотрело данные 121 ранее проведенного клинического испытания, в котором изучались все различные типы диет (с низким содержанием жиров, углеводов, низкокалорийных и т. д.).). Авторы обнаружили, что, хотя почти все диеты приводили к снижению веса и улучшению сердечно-сосудистых показателей (таких как кровяное давление и уровень холестерина) в первые шесть месяцев, большинство людей восстановили почти весь потерянный вес к годовой отметке, а также улучшились показатели сердечно-сосудистой системы. маркеры здоровья исчезли.

    «Это моя проблема со всеми этими причудливыми диетами», — объяснил Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Августы в Джорджии. «Они не очень устойчивы».

    Он предлагает уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, включить более здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, а также есть меньше добавленного сахара.

    «Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день своей жизни», — говорит он.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что такое палеодиета? – Здоровье

    Форбс

    Палеодиета может быть адаптирована к индивидуальным потребностям в еде.«Я часто помогаю людям настроить его, особенно спортсменам и активным людям, которым нужно больше углеводов в качестве топлива», — говорит Хизер Манджери из Питтсбурга, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и автор книги «Заправка молодых спортсменов ». «Включение нескольких более сложных углеводов, таких как овсянка, картофель и другие цельнозерновые продукты, помогает обеспечить дополнительное топливо, необходимое для активности, при этом придерживаясь плана здорового питания и достигая личных целей. Главное есть столько, сколько нужно, и не переусердствовать.

    «По моему опыту, большинство людей, утверждающих, что придерживаются палеодиеты, на самом деле придерживаются ее модифицированной формы», — добавляет она. «Это нормально, потому что соблюдение строгой палео-диеты не обязательно для похудения».

    Аутоиммунная палеодиета

    Вариации палеодиеты появились на протяжении многих лет. Одной из адаптаций является аутоиммунная палеодиета. Это элиминационная диета, которая требует, чтобы человек исключал продукты из своего рациона по одному, чтобы определить, какие именно продукты вызывают симптомы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.Здесь исключаются продукты, которые, по мнению сторонников палеодиеты, являются обычными нарушителями, например, зерновые и обработанные пищевые продукты.

    Хотя исследования, оценивающие влияние палео-диеты на аутоиммунные заболевания, ограничены, были получены неофициальные доказательства ее преимуществ. Так было в случае с Сарой Баллантайн, которая имеет докторскую степень в области медицинской биофизики и является автором книги Палеоподход: вылечить аутоиммунное заболевание и исцелить свое тело . Она обнаружила, что соблюдение палеодиеты значительно устранило симптомы, которые она испытывала в течение многих лет, такие как синдром раздраженного кишечника, астма, беспокойство, мигрень и экзема.По ее словам, после перехода на палео-способ питания она также похудела и стала лучше спать.

    Готовы выработать более здоровые привычки? Стартовый номер

    Noom, созданный психологами, врачами и исследователями, меняет образ жизни. Просто ответьте на несколько вопросов, чтобы получить индивидуальный план питания и фитнеса.


    Начинайте!

    Подходит ли вам питание как пещерный человек? – Диетический доктор

    Автор: , медицинский обзор от

    Смогли бы вы выжить и процветать, употребляя в пищу только те продукты, которые ели ваши древние предки, ходившие по этой земле более 10 000 лет назад?

    Этот древний способ питания известен как палеолитическая или палеодиета, и он был популярным диетическим стилем в течение почти двух десятилетий.

    Если вы начнете есть палео, улучшится ли ваше здоровье, вес или объем талии?

    Имеет ли это научную ценность? Каковы правила палеодиеты? И чем палеодиета отличается от низкоуглеводной или кето-диеты?

    Это руководство ответит на эти и другие вопросы и расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам палео-способ питания.

    Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

    Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Здоровая жизнь начинается сейчас с вашей бесплатной пробной версии!

    Начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

    Что такое палеодиета?

    Палео или палеолитическая диета известна под разными названиями: диета охотников-собирателей, диета пещерного человека, диета каменного века, доисторическая диета, первобытная диета и диета предков.

    По своей сути, все они имеют одни и те же основные правила: ешьте только те продукты, которые могли быть съедены нашими генетическими предками, которые существовали от 2,4 миллиона до 10 000 лет назад.

    Употребление палео означает отказ от любых продуктов, таких как зерновые или молочные продукты, которые появились после начала Сельскохозяйственной революции примерно в 10 000 г. до н.э.

    Палеодиета исключает современные продукты последних 100 лет. Это означает отказ от обработанных пищевых продуктов, промышленных пищевых ингредиентов, гибридов агробизнеса, таких как генетически модифицированные культуры, и других съедобных смесей, не встречающихся в природе.

    Теория состоит в том, что наши гены развивались на протяжении сотен тысяч лет, и у нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к этой пост-палео-пищевой пище.

    В результате хронические заболевания, от которых страдает современное общество — ожирение, сердечные заболевания, диабет, аутоиммунные расстройства, метаболический синдром и даже некоторые психические расстройства — возникают из-за отклонения от того, как мы питаемся генетически.

    Некоторые, например антрополог и писатель Джаред Даймонд, сравнивают эволюционную историю человека с 24-часовыми часами, в которых один час соответствует 100 000 лет человеческой жизни на Земле. Мы, люди, жили как охотники-собиратели 23 часа 54 минуты.

    Мы, люди, жили как охотники-собиратели 23 часа 54 минуты.

    С начала сельскохозяйственной революции прошло всего шесть минут, а за последние 100 лет — всего секунды. Палео-теория состоит в том, что такого короткого эволюционного периода, с точки зрения генетики, просто недостаточно, чтобы наши гены адаптировались к этим новым формам пищи.

    Значит ли это, что для того, чтобы есть как пещерный человек, нужно наточить копье и вернуться к охоте и добыче всего, что вы едите?

    К счастью, даже палео-пуристы говорят, что вы все еще можете пойти в местный супермаркет и наполнить свою тележку множеством приемлемых продуктов на завтрак, обед и ужин.

    Достаточно взглянуть на все, что вы планируете съесть, сквозь призму каменного века, задаваясь вопросом: «Мог ли я есть это более 10 000 лет назад?»


    Продукты, которые следует есть и избегать

    Так что же в палео-меню? Думайте о цельных, натуральных продуктах с минимальной обработкой и без списка ингредиентов.

    Ассортимент палеодружественных продуктов Утвержденный список палеопродуктов состоит из мяса или дичи, рыбы, моллюсков, яиц, орехов, семян, овощей, клубней, таких как картофель и сладкий картофель, и фруктов.

    Жиры, такие как сало, жир, оливковое масло и кокосовое масло, допустимы. Мед тоже разрешен. Кофе и чай, хотя и явно не палео, допустимы, но пуристы предпочитают воду.

    Те, кто придерживается строгой палео-диеты, отдают предпочтение говядине травяного откорма, потому что она более постная и натуральная.Рыба, пойманная в дикой природе, предпочтительнее рыбы, выращенной на ферме; курица и яйца на свободном выгуле, а не те, кто содержится в клетке или получает антибиотики.

    Полный список продуктов, которых следует избегать:

    • Зерновые : Нет пшеницы, кукурузы, ячменя, овса, ржи и риса. Даже древние злаки, такие как лебеда, просо, амарант, тефф и сорго, исключены из употребления. Также запрещено все, что сделано из этих зерен, например, хлеб, пиво, крекеры, крупы, каши, мюсли.
    • Молочные продукты : Запрещено молоко, сливки, масло, сыр или йогуртовые продукты любого вида.(Это спорный вопрос, поскольку около 35% современного населения, особенно выходцев из Северной Европы, похоже, за последние 12 000 лет научились переваривать молоко и молочные продукты.)
    • Все виды сахара : Это означает отсутствие тростникового или свекловичного сахара, кленового сиропа, сиропа агавы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы; и ничего из этих предметов, таких как конфеты, безалкогольные напитки, сладости, выпечка, торты, печенье, мороженое. Никакого шоколада.
    • Бобовые : Поскольку бобовые считаются культивируемыми сельскохозяйственными продуктами, избегайте бобов, чечевицы, соевых бобов, тофу и соевых продуктов.
    • Индустриальные масла : Если для извлечения масла из семян, орехов, зерна или овощей требуется машина и промышленный процесс, такой как тепло и растворители, не ешьте.
      Таким образом, никакого кукурузного масла, растительных масел или растительных масел, таких как масло канолы, соевое масло, сафлоровое масло и т. д. Никаких трансжиров или гидрогенизированных масел, таких как маргарин или растительное масло.
    • Искусственные подсластители : Без аспартама, сукралозы, эритрита или других некалорийных сахарных спиртов. Стевия в натуральном виде подойдет, но не в виде переработанного продукта.
    • Алкоголь : Вино, пиво и спиртные напитки избегаются.
    • Соль : Хотя травы и специи, как правило, разрешены, некоторые, но не все сторонники не одобряют добавление дополнительной соли в пищу.
    • Не переработанные пищевые продукты : Если они поставляются в коробках, упаковках или с конвейера по производству пищевых продуктов, это запрещено. Если он завернут в пластик или картон и содержит список ингредиентов, это не палео.

    Дальнейшее чтение

    Глютен на кето- или низкоуглеводной диете: что нужно знать

    Кето и молочные продукты с низким содержанием углеводов: лучшее и худшее

    Растительные масла: полезны ли они?

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.