Низкоуглеводная диета для женщин: меню на неделю, рецепты, список продуктов

Содержание

польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей.

Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам.

Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак. Нужно быть крайне осторожными с ними.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона.

Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки.

В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона.

Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы.

Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий.

Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью.

Почему низкоуглеводные диеты так популярны и работают ли они

В любви к низкоуглеводным кетогенным диетам призналась уже не одна звезда. Но так ли хорош этот метод в действительности? Профессор антропологии Герман Понцер сомневается. И его мнению можно доверять: учёный не первый год исследует влияние питания на физиологию людей.

Результатом трудов профессора стала книга «Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или антропологический взгляд на метаболизм», которая вышла на русском языке в издательстве «Бомбора». С его разрешения Лайфхакер публикует отрывок из шестой главы, в котором сравниваются различные диеты и их эффективность.


Почему низкоуглеводные кетогенные диеты так популярны? В социальных сетях очень много историй о потере лишнего веса, уменьшении талии и излечении от диабета — и всё благодаря рациону такого типа. Без сомнения, большинство этих онлайн-отзывов искренни и реальны. Потеря веса и улучшение метаболического здоровья, по-видимому, меняют жизнь многих людей.

Но, хотя результаты могут показаться волшебными, причина, по которой низкоуглеводные диеты работают, проста: они уменьшают потребление энергии и создают отрицательный энергетический баланс. Каждый день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Низкоуглеводные диеты могут быть особенно эффективны в краткосрочной перспективе, потому что заставляют организм сжигать гликоген. При крайне низкоуглеводной диете (20 г или менее углеводов в день) углеводный метаболический путь «закрывается». Когда это происходит, истощаются запасы гликогена — последних пассажиров, которые доставляются с углеводной «линии метро» в митохондрии. В отличие от жира, это соединение удерживает воду. Поскольку организм хранит его в его гидратированной форме, с тремя или четырьмя частями воды, сжигание его также приводит к потере воды и быстрому снижению массы тела.

Часто низкоуглеводные диеты эффективны в краткосрочной перспективе — они заставляют организм сжигать гликоген.

Как только запасы гликогена истощаются, организм полагается на жировой метаболический путь для получения энергии. Вы начнёте сжигать накопленный жир, но только в том случае, если ежедневные затраты энергии превысят потребление.

Вот где проявляется широко разрекламированная магия низкоуглеводных диет: люди утверждают, что теряют вес, но при этом не уменьшают количество потребляемых калорий. В качестве доказательства они описывают все продукты с высоким содержанием жиров, которые едят, и утверждают, что никогда не чувствуют голода. Они часто подчёркивают, что «не считают калорий», но при этом кажутся уверенными — даже категоричными — в том, что потребляют ровно столько калорий (или даже больше!), сколько и раньше.

Такие истории успеха всегда очень радуют, и, если вы найдёте диету, которая вам подходит, придерживайтесь её. Однако нет никакого простого способа потери веса, при котором кто-то худел бы, не потребляя меньше калорий, чем сжигая. И не важно, какие именно эти калории. Таковы законы физики.

Люди, которые сидят на низкоуглеводных диетах, могут чувствовать, что потребляют столько же пищи, сколько и раньше, но все мы довольно неточно оцениваем получаемые за день калории. Конечно, похудеть, не обращая внимания на этот аспект, можно. Точно так же, как и опустошить банковский счёт, не обращая внимания на остаток. Но невозможно сбросить вес, не получая меньше калорий, чем вы сжигаете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты строятся по таким же правилам, что и другие системы питания, и в сравнении друг с другом они работают одинаково хорошо (или плохо). Мы видели это в исследовании, описанном ранее.

Однако даже более масштабные испытания, исследующие более широкий спектр диет, показывают такие же результаты. В исследовании 2005 года Майкл Дансингер и его коллеги произвольно распределили 160 взрослых, живущих в Бостоне и его окрестностях, и перевели каждого из них на год на одну из четырёх популярных систем питания: Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную диету. Диета Аткинса — низкоуглеводная, Орниша — низкожировая, а диеты весонаблюдателей и зональная находятся где-то между ними.

Неудивительно, что было много различий в том, насколько хорошо люди придерживались систем питания, однако показатели были одинаковыми (к каждой из этих диет было легко приспособиться). Важно отметить, что тип рациона никак не влиял на потерю веса. Независимо от диеты, люди теряли вес. Все они работают, если вы их придерживаетесь.

Даже самые ужасные диеты могут привести к потере веса и улучшению метаболизма, если сокращают количество потребляемых калорий. Так называемые монотрофные диеты с одним разрешённым продуктом питания (или несколькими продуктами одной группы) часто приводят к потере веса, потому что люди устают есть одно и то же снова и снова и в итоге едят меньше. Картофельная диета является популярным примером. Иллюзионист Пенн Джиллетт, как сообщается, потерял более 45 кг, питаясь только картофелем (который, стоит отметить, полон крахмалов).

Марк Хауб, профессор из Университета штата Канзас, в течение 10 недель ел только вредную еду, чтобы доказать, что при потере веса только калории имеют значение. Он даже вёл страничку на Facebook, чтобы любой желающий мог наблюдать за его прогрессом. Каждые 3 часа он съедал бисквит с кремовой начинкой вместо обычной еды, а последним его приёмом пищи были чипсы, сахаросодержащие хлопья и печенье.

Это похоже на катастрофу для здоровья (и я не рекомендую такую диету!), но ключевой частью головоломки были калории: Хауб ограничил себя 1 800 ккал в день, что значительно ниже его ежедневных энергетических затрат. К концу 10 недель он похудел на 12 кг, его индекс массы тела опустился с избыточного (28,8) до нормального (24,9). Кроме того, у него снизился уровень холестерина и триглицеридов.

Вполне возможно, что низкоуглеводные диеты полезны для пациентов с диабетом второго типа, так как большая доза углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови у людей с нарушенной реакцией на инсулин. (Даже у людей без диабета ограничение количества углеводов приводит к снижению уровня глюкозы в крови.) На самом деле, ещё в XVIII веке низкоуглеводные диеты были популярны при лечении этого нарушения.

Virta, инициатива в области здравоохранения, основанная Стивеном Финни для изучения преимуществ кетогенной диеты при диабете, дала ряд обнадёживающих результатов. Многие мужчины и женщины, участвующие в низкоуглеводной программе Virta, потеряли вес и уменьшили или даже устранили потребность в инсулине и других лекарствах от своего заболевания.

Мы не можем сказать, что низкоуглеводные диеты излечили их, потому что высокий уровень сахара в крови и потребность в лекарствах не заставили бы себя ждать, если бы они вернулись к типичному высокоуглеводному рациону. Но, как бы мы это ни называли, результаты многообещающие, и польза вполне реальная.

Однако до сих пор не ясно, почему программа Virta работает: потому что она основывается на низкоуглеводных продуктах или потому, что они низкокалорийные. Исследование не было разработано для сравнения низкоуглеводных диет с другими. Мы знаем, что значительное похудение может предотвратить дальнейшее развитие диабета второго типа у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, похоже, не имеет значения, как вы этого достигнете.

В исследовании Дансингера, которое произвольно распределяло людей на низкоуглеводные, низкожировые или смешанные диеты, мужчины и женщины, которым удалось придерживаться своей системы питания, потеряли вес, а показатели воспалительных процессов, уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), чувствительность к инсулину и показатели трёх основных факторов риска развития кардиометаболических заболеваний улучшились.

Этот прогресс был напрямую связан со степенью потери веса, а не с типом диеты. В диетическом исследовании, где группы мужчин и женщин сидели на низкоуглеводных или обезжиренных диетах, у всех испытуемых наблюдались похожие улучшения кардиометаболического здоровья. В обеих группах было 36 человек с метаболическим синдромом. Через 12 месяцев после исследования следов болезни не осталось.

Потеря веса положительно скажется на здоровье людей с избыточным весом, ожирением, диабетом или другими метаболическими заболеваниями.

И, видимо, не так важно, ограничиваете ли вы калории постоянно или вообще пропускаете некоторые приёмы пищи. Периодическое голодание, при котором воздерживаются от еды в течение большей части дня, очень популярно при похудении. Такой метод часто рекламируют так же, как и низкоуглеводные диеты: ешьте то, что хотите (когда не голодаете), не утруждайте себя подсчётом калорий, ведь именно так питались наши предки!

Но, поскольку наука уже давно раскусила эту теорию, реальность на самом деле намного проще. Рандомизированные исследования, схожие с испытанием Дансингера, показали следующее: люди, которые периодически голодали, ненамного успешнее избавлялись от лишнего веса по сравнению с теми, кто сидел на традиционных диетах с ограниченным количеством калорий. У обеих групп наблюдались схожие результаты: улучшение ответа на инсулин, снижение уровня сахара в крови и повышение количества «хорошего» холестерина.

Если у вас избыточный вес, ограничение количества калорий приводит к потере веса и положительным кардиометаболическим результатам, независимо от того, как вы теряете массу.

Ничто из этого не пропагандирует какую-то определённую диету. Если вы смогли найти систему питания, которая работает и поддерживает вас в здоровом весе и не даёт развиться метаболическим заболеваниям, то придерживайтесь её.

Все эти исследования доказывают одно (то, что мы упускаем). Все диеты работают, потому что ограничивают количество калорий. Однако придерживаться определённой системы питания иногда бывает трудно, потому что эволюционировавший метаболизм обычно борется с усилиями похудеть, подталкивая есть больше.

Вместо того чтобы верить в волшебство низкоуглеводных диет, стоит подумать о том, почему некоторые люди на низкоуглеводных диетах могут похудеть, не чувствуя при этом, что потребляют меньше калорий. В конце концов, если вы сидите на диете и не ощущаете себя несчастным, то это настоящий успех и за него нужно держаться.

«Sapiens на диете» — это увлекательный анализ самых разных факторов, которые влияют на скорость похудения, от метаболизма до развития технологий. Если вы хотите лучше понять своё тело, книга профессора Понцера вам точно понравится.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Низкоуглеводная диета — fitLabs / Ирина Брехт

Норма углеводов зависит от нескольких вещей: уровня активности, обмена веществ и образа жизни.

Гликоген печени регулирует уровень глюкозы в крови, которая питает мозг и центральную нервную систему. Тело может хранить около 80-110 г углеводов в виде гликогена печени. Жиры (жирные кислоты) питают мышцы в состоянии покоя и при низкоинтенсивной активности. Мышечный гликоген используется только в качестве топлива для мышц во время интенсивных физических упражнений. Тело может хранить 300-600 г углеводов в виде гликогена мышц, в зависимости от их количества.

Низкоуглеводная диета: рекомендации

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?

  • После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен,  избыток углеводов будет храниться в виде жира.
  • С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
  • Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.

Безуглеводная диета или кето-диета

Что будет, если вы пойдете дальше и уберете все углеводы, включая фрукты и овощи, а все калории будете добирать за счет белка и полезных жиров? Обычно о кето-диете говорят, когда количество дневных углеводов не превышает 50 грамм в день, хотя иногда кето-диетой считают все, что меньше 100 грамм углеводов в день.

При сильном снижении углеводов вплоть до отказа от них истощается гликоген печени, и глюкозы для питания мозга уже не хватает. В результате тело создает альтернативное топливо для мозга и нервной системы из жирных кислот и аминокислот, которое называется кетонами.

Кетогенные диеты, безусловно, имеют свое место. Ученые полагают, что они могут быть лучшим подходом для тех, кто страдает от болезни Альцгеймера и некоторых форм рака, например. Но то, что хорошо при проблемах со здоровьем, не всегда лучший вариант для здорового спортсмена, который хочет иметь мышцы и быть сухим и рельефным.

Сам по себе кетоз не опасен — это адаптация организма к углеводному голоданию (или голоданию обычному, когда он начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии). Но долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки тестостерона, гормона роста и гормонов щитовидной железы, снижение чувствительности к инсулину, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов.

Важно понять: то, что организм переходит на использование жиров в качестве энергии не означает похудение само по себе. Кетоз — просто измененное физиологическое состояние в организме, которое позволяет ему продолжать обеспечивать себя энергией в отсутствии глюкозы.

Тело переходит на жировой обмен, но это не обязательно означает, что оно будет сжигать больше подкожного жира, хотя это тот вывод, который напрашивается сходу. Основное правило потери жира — дефицит калорий — по-прежнему на первом месте.

Даже полностью отказавшись от углеводов, вы по прежнему можете иметь избыток калорий за счет белков и жиров. И даже если ваше тело переключилось на жиры в качестве основного источника энергии, при избыточной калорийности оно будет делать кетоны из пищевых жиров, а не подкожного жира.

Это не только не будет тратить внутренние жировые запасы. Совсем наоборот: избыточные калории будут храниться в виде жировых отложений. Ваше тело имеет механизмы, которые не требуют инсулина для транспортировки и хранения пищевых жиров в виде жира.

Кетоз может способствовать потере жира, до тех пор, пока вы поддерживаете дефицит калорий. С некоторым количеством углеводов в вашем рационе вы лучше сохраните мышцы, будете иметь больше топлива для силовой тренировки и восстановления после нее. Исследования показывают, что безуглеводные диеты не более эффективны в этом, чем обычные низкоуглеводные (100-150 г в день).

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок.

Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини.

С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире. Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты.

Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше.

Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц. И вместе они работают просто отлично.

Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы. 

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.

Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.

Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.

Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.

Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.

Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).

Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.

Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы  заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.

Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60

Углеводное окно

Некоторые могут подумать, что все это говорит о необходимости закрыть углеводное окно, то есть съесть сразу после тренировки кучу простых углеводов, а затем вернуться к обычному низкоуглеводному питанию в течение дня.

Но важно помнить, что синтез мышечного белка повышен в течение 36-48 часов после тренировки. А восстановление гликогена может занять от суток до нескольких дней. Соответственно, чувствительность мышечных клеток к инсулину может быть повышенной в течение нескольких дней.

Восстановление мышц после тренировки и их рост — не только о том, что вы делаете сразу после тренировки, а о том, что вы едите в течение всех дней между тренировками. Играет роль вся еда. Подробнее об белково-углеводном окне читайте здесь.

Выводы

Избыток углеводов может быть катастрофой для малоподвижного человека. Но недостаток углеводов для занимающегося силовыми тренировками человека так же может быть катастрофой.

Низкий уровень гликогена как результат слишком маленького количества углеводов связан с низким уровнем энергии, усталостью, отсутствием мотивации, снижением производительности, падением силовых показателей. Он ухудшает восстановление и приводит к меньшим результатам, чем можно было бы ожидать от работы с весами в плане фигуры. Кроме того, низкоуглеводные диеты влияют на гормональный фон и могут быть вредными для женщин.

Если вы хотите получить все плюсы от силовых тренировок, углеводы должны быть частью вашей диеты. Да, их количество будет меняться в зависимости от тренировочной фазы и целей.  Если вы находитесь в фазе потери жира/сушки, углеводы придется снизить, чтобы обеспечить дефицит калорий. Но они никогда не должны быть полностью устранены.

Низкоуглеводная диета: меню, рецепты, советы

Каждая девушка мечтает похудеть, достичь своего идеала и покорять мужские сердца красотой и сносгсшибательной фигурой. Существуют сотни и даже тысячи разнообразных диет, которые могут позволить избавиться от лишних килограммов очень быстро, если, например, нужно сбросить вес к важному мероприятию или событию в жизни. Но подобные экстремальные виды похудения могут привести к серьезным проблемам с организмом и здоровьем в целом. В этой статье будет рассказано о меню низкоуглеводной диеты, которая даст быстрый результат и при грамотном подходе не отразится на здоровье. Соблюдая все ее правила, вы гарантированно похудеете к нужному сроку!

Принцип низкоуглеводной диеты

Основное правило диеты — снизить потребление углеводистой пищи до самого минимума, благодаря чему происходит довольно быстрое снижение веса. Чем меньше углеводов в вашем рационе, тем стремительнее и эффективнее будет похудение. Диета не является голодной, вам не придется считать часы, минуты и секунды в ожидании следующего приема пищи. За счет высокого содержания белковых продуктов в меню диеты вы будете ходить сытой и не чувствовать дискомфорта.

Здесь стоит сделать одну оговорку: любое снижение веса является причиной дефицита калорий. Скачайте программу для подсчета калорий к себе на телефон или воспользуйтесь специальными сайтами, которые рассчитают вашу суточную калорийность и подскажут, сколько нужно отнять для комфортного и эффективного похудения. Не стоит полагать, что, отказавшись от любимых гарниров, сладкого и мучного, вам будет легко — белки хоть и сытные, но они не заменят всеми любимых вредных вкусняшек.

Продукты, от которых следует категорически отказаться:

  1. Быстрые углеводы. В них входят сахаросодержащие напитки, шоколад, фастфуд, чипсы и снеки, а также мучные изделия и жаренные на растительном масле или животном сале мясо и овощи.
  2. Алкоголь. Негласное правило похудения: если выпить хотя бы грамм алкоголя, то за день, как бы вы ни придерживались рациона и нужного количества калорий, вы не похудеете ни на один грамм. Спиртное способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, блокирует расщепление и сжигание подкожных жиров. Отложите алкоголь на время диеты, чтобы меню низкоуглеводной диеты никак не пострадало из-за вашего мимолетного желания выпить.
  3. Сигареты. Еще один пункт похудения: при курении блокируется снижение веса. Химические процессы, происходящие при выкуривании сигареты, равносильны принятию алкогольных напитков. Да и вообще, девушке курить не следует, это убивает красоту и молодость!
  4. Следует также отказаться от круп: гречки, овсянки, полбы, пшена, овса, макарон, риса в любом виде, кукурузной крупы, готовых завтраков в любом виде (в том числе мюсли и кукурузных хлопьев для завтраков).

В умеренных количествах меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин разрешает употреблять:

  1. Фрукты. Разрешается есть плоды с низким содержанием фруктозы (она по действию на организм идентична сахарозе, вызывает резкий прыжок сахара в крови и сразу же откладывается в жир). Например, можно есть зеленые яблоки, лимоны, несладкие апельсины, грейпфруты, манго и груши твердых сортов.
  2. Некрахмалистые овощи. Крахмал — это быстрый углевод, хотя он и полезен для организма, но из меню низкоуглеводной диеты его лучше исключить. Можно кушать кабачки, помидоры, баклажаны, цукини, белокочанную и пекинскую капусту, сладкий болгарский перец (в умеренных количествах), сельдерей (который является номером один среди жиросжигающих продуктов после грейпфрута).

При таком меню низкоуглеводной диеты на неделю минус 5 килограмм вам обеспечено!

Основные продукты, разрешенные на диете

Вы, наверное, зададитесь вопросом: «А что же тогда включать в меню низкоуглеводной диеты, если почти все запрещено? Одной травкой питаться?» Нет, конечно же, нет! Правильный ответ: белки! Очень много богатой белком пищи, которая даст вам силы, энергию и возможность накачать мышцы! Ниже будет приведен список упражнений, которые, если делать их в домашних условиях, поспособствуют росту мышц, укреплению тела и организма в целом! Итак, вот список продуктов, разрешенных на низкоуглеводной диете:

  1. Кисломолочные продукты (йогурты с наполнителями не подойдут, в них очень много сахара: на пол-литра йогурта с клубникой добавляется пять чайных ложек сахара!). Можно пить кефир, ряженку, варенец, кушать творог с низким процентом жира (но не обезжиренный — полезные жирные кислоты жизненно необходимы женскому организму для нормального функционирования репродуктивных органов), творожный сыр (лучше готовить самостоятельно, в магазинный сыр добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме, о последствиях этого мы писали выше), бифидокефир также отлично поспособствует правильному и комфортному пищеварению и усвоению пищи.
  2. Белковые продукты. Яйца (вареные всмятку, вкрутую, в мешочек — как захотите, главное, не жарить на масле, это давит на печень и ухудшает ее работу), можно делать омлеты, добавляя небольшое количество молока (в молоке содержится лактоза и сахароза — быстрый углевод, не стоит им злоупотреблять), курица, индейка, гусь, утка, нежирная говядина. От свинины и баранины лучше отказаться — в них очень много жира.
  3. Овощи — морковь, лук, спаржа, грибы, вышеперечисленные овощи в умеренном количестве.
  4. Из соусов лучше отдать предпочтение натуральному йогурту и сметане с низким процентом жирности.

Рецепты меню низкоуглеводной диеты с этими продуктами будут приведены ниже.

Вода — незаменимый спутник при похудении

Чем больше воды вы пьете, тем больше веса теряете. Обязательно нужно пить тридцать миллилитров воды на один килограмм веса, чтобы клетки, суставы и все внутренние органы напитывались влагой и работали правильно.

Вода помогает справиться с голодом, а если вы выпьете два стакана воды за полчаса до начала трапезы, то съедите гораздо меньше! Но и здесь есть один нюанс: не стоит пить воду за два часа до сна: это способствует отеканию, что приводит к застою воды и ухудшению процесса жиросжигания.

Пейте воду с лимоном и медом, добавляйте в нее яблоки, огурцы, зелень, ягоды и лед — она не становится от этого калорийнее, зато приобретает приятный вкус и напитывается витаминами! Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения, обязательно нужно учитывать наличие не менее двух литров чистой воды в рационе.

Спортивные упражнения

Спорт — незаменимый спутник снижения веса. Без ведения активного образа жизни мало чего можно добиться в изменении своего тела. Нет, вы, конечно, похудеете, но останетесь с обвисшей и дряблой кожи, а это ведь никому не нужно? Конечно же, нет. Итак, третьим «слоном», на котором держится правило идеального тела, после воды и меню низкоуглеводной диеты, для похудения является спортивная нагрузка.

Она нужна не только для жиросжигания, но и для наращивания мышечной массы тела, укрепления и оздоровления организма. Ниже будет приведен комплекс упражнений для занятий дома, для которого вам понадобится только удобная одежда, обувь и секундомер.

  1. Разминка. Как и везде, в этом комплексе нужно обязательно начинать тренировку с разминки. Сделайте повороты головы, плеч, рук, туловища, совершая по несколько подходов на каждую часть тела. Разомнитесь и разогрейтесь, чтобы не получить травму во время тренировки. Также благодаря разминке ваши мышцы будут болеть гораздо меньше на следующий день после занятий.
  2. Приседания. Сделайте двадцать приседаний. Не прогибайте спину, не отрывайте пятки от пола — так, как вас учили в школе на уроках физкультуры. Положение рук может быть произвольным, только не упирайтесь ими в колени. Можно положить их на талию, так будет немного легче. Приседания качают мышцы ягодиц, спины и икр, если делать каждый день по двадцать приседаний, уже через два месяца вы получите попу-орех (конечно, если будете сочетать занятия с правильной диетой с повышенным содержанием белка)!
  3. Отжимания. Отжимайтесь от стены или от пола сколько сможете, если у вас плохая физическая подготовка, для первого раза будет достаточно даже пяти раз. Главное — не отжиматься от колен и держать туловище под прямым углом.
  4. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине. Подогните ноги к груди, и поворачивайте свой корпус направо и налево, по очереди выпрямляя ноги и задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд. Повторите десять раз, если никогда до этого не занимались спортом.
  5. Прыжки на месте. Тут все просто. Если у вас есть скакалка, то вам будет легче и результат будет гораздо более ощутимым. За неимением таковой просто прыгайте, расставляя и сдвигая ноги вместе, чтобы помимо силовой тренировки был эффект кардионагрузки.

По желанию и возможности можете добавить к этому комплексу занятие с гантелями, спортивными резинками, занятие на резиновом мяче, планку, пилатес и вакуум. Но уже этого базового комплекса упражнений достаточно, чтобы тело не превратилось в «дряхлую сосиску» после диеты.

Ниже будет предоставлено меню низкоуглеводной диеты для похудения с рецептами, которые будет легко воплотить в реальность даже с минимальными кулинарными навыками. Для этого не потребуется каких-то дорогих или труднодоступных продуктов, все есть в обычном супермаркете в открытом доступе.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на каждый день

Для того чтобы правильно посчитать калорийность блюд, следует приобрести кухонные весы — их обилие в магазинах техники позволит подобрать наилучший вариант по ценовой категории и размерам. Они небольшие и очень удобные, лучше взвешивать в них продукты в сыром виде и записывать в свой дневник питания. Как правило, взвешивание на глаз чревато огромными погрешностями.

О меню низкоуглеводной диеты отзывы только положительные: при правильном подходе результаты поражают!

Начало диеты «с понедельника»

Понедельник — день тяжелый. Следует начать его постепенным переходом на рацион диеты. Меню низкоуглеводной диеты на каждый день позволит корректировать приемы пищи под себя.

Завтрак: Яйца с маслом. Взбейте яйца вместе с солью и перцем, используя вилку. Растопите масло в сковородке на среднем огне. Следите внимательно — масло не должно быть коричневым! Вылейте яйца в сковородку и перемешивайте в течение 1-2 минут, пока они не станут сливочными и вареными. Помните, что яйца будут готовиться даже после того, как вы положите их на тарелку.

Обед: азиатский салат с говядиной. Сделайте майонез из кунжута, смешав яичный желток и горчицу в миске. Добавляйте масло авокадо тонкой струйкой, непрерывно взбивая. Вы можете сделать это вручную, с помощью ручного миксера или погружного блендера. Добавьте кунжутное масло, сок лайма и специи сразу, как только майонез эмульгируется. Добавьте говядину и маринуйте в майонезе в течение 15 минут или более при комнатной температуре. Нарежьте любые овощи для салата, за исключением лука, кусочками размером с укус. Нагрейте сковородку на среднем огне. Добавьте семена кунжута в сухую кастрюлю и поджарьте их на пару минут или пока они слегка не обжарятся и не станут ароматными. Отложите. Обжарьте мясо по минуте с каждой стороны при высокой температуре. Нарежьте мясо на тонкие ломтики. Поместите говядину на овощи. Подавайте с жареными семенами кунжута.

Ужин: стакан кефира (меню низкоуглеводной диеты на неделю иногда будет включать в себя такой ужин, если был слишком сытный обед).

Вариант меню на день

Завтрак: бекон с яйцами и шпинатом. Разогрейте духовку до 175 градусов. Обжарьте бекон в масле до хрустящей корочки. Добавьте шпинат. Взбейте яйца и сливки вместе и вылейте в смазанную маслом форму для выпечки. Добавьте бекон, шпинат и сыр сверху и поместите их на средний уровень духовки. Выпекайте 25-30 минут.

Обед: омлет с помидорами. Взбейте яйца в миске, добавьте соль и черный перец по своему вкусу. Хорошо взбейте вилкой до однородной массы. Добавьте базилик и перемешайте. Разрежьте помидоры пополам или ломтиками. Натрите или нарежьте сыр ломтиками. Нагрейте масло в большой сковороде. Обжарьте помидоры в течение нескольких минут. Налейте яичное тесто поверх томатов. Подождите, пока тесто не станет твердым, прежде чем добавлять сыр. Снизьте огонь и оставьте омлет на пару минут.

Ужин: Цыпленок с сыром фета и маслинами. Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриные бедра или филе на кусочки. Приправьте солью и перцем и обжарьте в масле до золотистого цвета. Смешайте песто и сливки в миске. Поместите жареные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте песто. Выпекайте в духовке 20-30 минут, пока блюдо не станет «пузырьковым» и светло-коричневым по краям.

Пользуясь меню низкоуглеводной диеты для похудения, на месяц можно без труда составить правильный рацион, поняв принцип ее работы.

Когда хочется горячего…

Некоторым может быть тяжело без любимого кофе, супов и привычных гарниров. Ниже приведен рацион, которым можно дополнить или заменить один из дней недели на низкоуглеводной диете для похудения.

Завтрак: молочный безуглеводный латте. Смешайте в блендере 2 яйца, 2 чайных ложки кокосового масла, полстакана кипятка, щепотку ванильного экстракта и чайную ложку молотого имбиря.

Обед: куриный суп. Растопите масло в большой кастрюле. Нарежьте стебли сельдерея и грибы на мелкие кусочки. Добавьте сушеный лук, сельдерей, грибы и чеснок в горшок и варите три-четыре минуты. Добавьте бульон, морковь, петрушку, соль и перец. Варите на медленном огне до готовности. Добавьте приготовленную курицу и капусту. Кипятите еще 8-12 минут, пока «лапша» из нашинкованной капусты не станет мягкой.

Ужин: безуглеводная карбонара. Налейте жирные сливки в кастрюлю и доведите до кипения. Снизьте огонь и дайте покипеть в течение нескольких минут. Обжарьте бекон в сливочном масле до хрустящей корочки. Слейте жир в миску. Смешайте майонез со сливками в кастрюле. Добавьте соль и перец по вкусу, и варите, пока майонез не нагреется. Сделайте спирали из цукини или нарежьте его тонкими полосками. Добавьте его в теплый сливочный соус. Добавьте бекон, яичные желтки, петрушку и большую горсть свежего тертого пармезана. Полейте блюдо жиром от бекона и сразу подавайте.

Важно!

Вы можете использовать в блюдах любое количество белковых продуктов, но не забывайте, что чрезмерное их употребление может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому помните при составлении меню: низкоуглеводной диеты не придерживаться стоит не больше месяца.

Результаты

Многих интересует, на сколько можно похудеть на этой диете. Вот примерные цифры:

  • 1 неделя — 5 кг;
  • 2 недели — 7 кг;
  • 1 месяц — 10-12 кг.

Нужно также сделать правильный выход из диеты. После нее постепенно включайте углеводы, добавляя по 30-50 грамм гарниров в сутки. Когда дойдете до нормального количества, можно возвращаться к привычному рациону питания. Теперь вы сами можете составить меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю или месяц!

меню для женщин и мужчин

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

 Суточная норма
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки120 г150 г
Жиры46,7 г58,3 г
Углеводы75 г93,8 г

Разрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

 Показатели на 100 г продукта
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Куриная грудка11619,64,10,3
Индейка19421,6120
Говядина22434,728,370
Телятина8920,40,90
Нежирная свинина17230,464,620
Нежирная рыба (хек)8616,62,20
креветки8718,31,20,8
Мидии7711,523,3
Грибы (шампиньоны)274,310,1
Творог 5%1452153
Кефир обезжиренный40314
Нежирный сыр (чедер, колби)17324,3571,91
Куриное яйцо15712,711,50,7
Коричневый рис1122,320,8323,51
Гречка923,380,6219,94
Овсяные отруби403,210,8611,44
Капуста281,80,24,7
Огурцы140,80,12,5
Болгарский перец261,30,14,9
Яблоки520,260,1713,81
Апельсин430,90,28,1
Грейпфрут350,70,26,5
Зелёный чай1000,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Примерное меню на неделю

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

ДеньЗавтрак2 завтракобедПолдникУжин
1 деньТворожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 млКефир — 100 млТушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.Грейпфрут — 1 шт.Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 деньОмлет из двух яиц, варёная курица — 150 гНежирный творог — 100 гГрибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 млКефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 млОтварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 деньТушёные овощи с тёртым сыром — 150 гМолоко — 100 млОвощной суп на курином бульоне — 200 гЯблоко — 1 шт.Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 деньОвсяная каша с яблоком — 150 гГрейпфрут — 1 шт.Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 гОбезжиренный творог — 150 гГречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 деньСыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 млЯблоко — 1 шт.Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 гКефир — 100 млОтварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 деньСыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 млНатуральный йогурт — 100 млЗапечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 гКиви — 1 шт.Тушёные овощи — 200 г
7 деньМолочная гречневая каша — 150 гНежирный творог — 100 гРыба, запечённая с овощами — 200 гКефир — 100 млЗапечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:

  1. Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
  2. Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.

Эффективность низкоуглеводной диеты

Лучший способ похудения и поддержки постоянного веса — правильная организация питания. Отказ или ограничения в пище могут повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем, привести к срывам и нервным расстройствам. Худеть правильно можно, лишь подобрав оптимально сбалансированный рацион.

Меню низкоуглеводной диеты для похудения составлено таким образом, что позволяет добиться плавного снижения веса и сохранения результата на долгие годы. Эта система питания отличается высокой эффективностью и считается одной из самых щадящих и легко переносимых.

Основные принципы диеты

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день основано на употреблении пищи с большим содержанием белков и растительных жиров. Углеводы также присутствуют, так как они необходимы для нормальной жизни человека, но в минимальных количествах. Углеводы — главный источник энергии для организма. Снижение углеводной пищи приводит к тому, что организм начинает расходовать запасы подкожного жира, что приводит е его постепенному сжиганию.

Низкоуглеводная диета позволяет снизить аппетит и объем потребляемых порций без усиленного самоконтроля. Еда с высоким содержанием белка сытнее и дольше переваривается, поэтому чувство голода легко контролировать.

Как правильно составить меню

Главные принципы организации индивидуального меню низкоуглеводной диеты для женщин и мужчин:

Допустимое количество углеводов в день — не более 250 г, но положительную динамику в сбросе веса вы начнете показывать, сократив их количество до 40-50 г.

  • При расчете калорий в сутки можно использовать специальные формулы, например, BMR. Для женщин это 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) — 4,3 × возраст). При составлении рациона на каждый день надо стараться придерживаться полученной цифры и не превышать ее.
  • Нужно организовать дробное питание — 5-6 раз в день. Лучше готовить еду заранее и разделить на порции. Последний раз можно есть строго за 4 часа до сна и без углеводов.
  • Обязательно употреблять не менее 2 л. воды в сутки. Подразумевается только чистая вода, без учета других напитков.
  • Допустимо употребление круп, но только в первой половине дня и в небольшом количестве. Стоит избегать жареных блюд, они разрешены, но не каждый день.
  • Первый раз придерживаться низкоуглеводоной диеты следует не дольше 1 недели с последующим перерывом в 2 недели. Потом можно увеличить время до 3 недель, но разгрузку стоит устраивать обязательно.
  • Популярные низкоуглеводные диеты

Если нет опыта в организации индивидуального меню, лучше воспользоваться уже готовыми системами питания.

Самые востребованные низкоуглеводные диеты

  1. Самое простое меню — это обычный рацион с уменьшенным содержанием углеводов: 150, 100 или 50 г. Точное количество зависит от цели: похудение, «сушка», поддержка веса. Основан на потреблении мяса, рыбы, орехов, овощах и некоторых фруктов.
  2. Диета Аткинса. Существует уже более 40 лет и за это время доказала свою эффективность. Питание разделено на несколько фаз. Первые 2 недели разрешено употреблять не более 30-20 г в день, с 3 недели плавно повышать на 5 г в неделю. После сброса 3-5 кг объем углеводов можно увеличить на 10 г.
  3. Кетоновая. Включает продукты с высоким содержанием белка и жира. Низкое содержание углеводов — 20-30 г. в сутки должно привести к тому, что организм перейдет в метаболическое состояние, то есть кетоз. Помимо похудения такая диета способствует снижению риска инсульта.
  4. Палеодиета. Основана на потребление пищи, которая была доступна в эпоху палеолита. Это рыба, мясо, фрукты, орехи, клубни овощей или семена. Желательно без приправ и сильной термической обработки.
  5. Питание с высоким содержанием жира. Главный акцент на употребления целых, необработанных продуктов.

Низкоуглеводная диета — одна из немногих способов, который позволяет похудеть без постоянного чувства голода и со стабильным результатом. Подобное питание рекомендовано при диабете, так как позволяет улучшить состояние пациента, избежать развития осложнений и снизить количество потребляемых лекарств.

Есть и противопоказания: беременность и период лактации, проблемы с кишечником или пищеварительной системой, хронические заболевания, особенно, гипертония.

Перед началом диеты рекомендуется сдать анализы и посетить терапевта для оценки состояния организма.

Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы

Автор — Sawyer, JC, Wood, RJ, Davidson, PW, Collins, SM, Matthews, TD, Gregory, SM, Paolone.

Диета с ограничением углеводов используется для снижения массы тела и рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Проведено множество исследований относительно долговременных эффектов диеты с низким содержанием углеводов, тогда как влияние кратковременного перехода с традиционной (низкое содержание жиров) на низкоуглеводную диету неизвестно.

Задачей эксперимента, проведённого американскими учёными, было определение влияния перехода на низкоуглеводную диету в течение одной недели на показатели мощности и силы у тренированных мужчин (n=16) и женщин (n=15). Для контроля над показателями мощности и силы субъекты выполняли кистевую динамометрию, вертикальный прыжок, максимальные жим лёжа и приседание, тест на максимальное количество повторений в жиме лёжа и 30 с тест Вингейта на велоэргометре после 7 дней традиционной диеты (40,7% углеводов, 22,2% белков и 34,4% жиров) и через 7 дней низкоуглеводной диеты (5,4% углеводов, 35,1% белков и 53,6% жиров). Перед проведением каждого тестирования, масса и композиция тела оценивалась при помощи биоимпедансного анализа (Tanita BC 418).

Три 2х2 многомерных дисперсионных анализа MANOVA использовались для сравнения показателей работоспособности между обычной низкоуглеводной диетой. Во время низкоуглеводной диеты потреблялось существенно меньше (p<0,05) калорий (2156,55±126,7) по сравнению с традиционной диетой (2537,43±99,5). Масса тела существенно понизилась (p<0,05), интересно отметить, что достоверные изменения у мужчин обнаружены только в компоненте «общая вода тела», тогда как у женщин понизился также процент жира. Вероятно, изменения массы тела обусловлены преимущественно перераспределением жидкости, например, вследствие уменьшения запасов гликогена.

Следует с осторожностью относиться к возможности изменения композиционного состава тела за столь короткий промежуток времени как результату смены диеты, поскольку адаптация к низкоуглеводной диете занимает несколько недель. Кроме того, биоимпедансный метод имеет ограниченную возможность для обнаружения небольших изменений композиционного состава тела. Несмотря на снижение массы тела, показатели силы и мощности после низкоуглеводной диеты остались без изменений и у женщин, и у мужчин.

Результаты исследования могут быть полезны в видах спорта, где существуют весовые категории, в которых сила и мощность определяют успех выступления. Низкоуглеводная диета в течение 7 дней может рассматриваться как замена опасных для здоровья методов снижения веса, использующих значительную дегидратацию перед соревнованиями.

Источник: http://journals.lww.com/

Все, что вам нужно знать перед тем, как сесть на низкоуглеводную диету

Как и Опра, мы ЛЮБИМ хлеб. Поэтому, естественно, мысль об исключении его из нашей жизни (наряду с любыми другими углеводами) ужасает. Но опять же, если все и их мамы (и множество научных исследований) утверждают, что отказ от углеводов является ключом к снижению веса, то в этом что-то есть, верно?

Низкоуглеводная диета, будь то диета Аткинса или палеодиета, существует уже давно.Но есть вероятность, что вы не до конца понимаете, откуда он взялся, как он работает и почему эксперты не понимают, разумен ли этот план питания. Здесь мы разберем все это, чтобы вы могли решить, стоит ли сокращение углеводов во имя потери веса.

Что на самом деле означает низкоуглеводная диета
В зависимости от того, с кем вы разговариваете, существуют разные определения низкоуглеводной диеты. Планы могут варьироваться от 100 граммов углеводов в день до нуля граммов (угу), говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating .Для сравнения: в маленьком фрукте содержится около 15 граммов углеводов, а в банане — до 30 граммов.

СВЯЗАННЫЙ: Что случилось с тенденцией к диете с высоким содержанием жиров и работает ли она?

Однако ради этой статьи мы поговорим о диете, содержащей 100 граммов углеводов в день, для тех, кто занимается спортом три раза в неделю в умеренном темпе. Для всех остальных настоящая низкоуглеводная диета составляет около 50 граммов в день, говорит Кляйнер.

Что считается углеводом?
К несчастью для Реджины Джордж, масло не является углеводом.Но, согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, многие продукты, включая фрукты и овощи, содержат большое количество углеводов. Хотя вы, наверное, знаете, что картофель и бананы богаты углеводами, более 20 граммов макроэлементов также содержится в порции винограда, яблок, груш и цветной капусты. Кроме того, сухофрукты, такие как абрикосы, клюква и изюм, содержат целых 80 граммов на порцию.

Углеводы можно найти и в других ничего не подозревающих местах.Замороженный йогурт, миндальное и соевое молоко, соус для барбекю, богатые белком бобовые и бобовые (включая нут, фасоль и печеную фасоль) считаются продуктами с высоким содержанием углеводов.

Как низкоуглеводные диеты стали модными
Согласно статье 2008 года в журнале Эпилепсия , кетогенная диета с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов возникла как лекарство от эпилепсии в 500 г. до н.э. и до сих пор используется как таковой.

Диета Аткинса была изобретена в 1972 году в результате исследований, направленных на помощь людям с избыточным весом и гипертонией, говорит Кляйнер.До Аткинса врачи «голодали» болезни у пациентов с избыточным весом ультранизкокалорийными диетами (500-600 калорий в день). Поэтому, когда исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов столь же эффективна для снижения веса, они начали использовать этот метод, чтобы участники могли потреблять нормальное количество калорий.

«Здоровое питание не должно сводиться к лишениям».

Причина, по которой эти диеты обладают такой стойкостью, заключается в том, что они помогают людям сбросить вес, говорит Кери Ганс, Р.Д., автор книги «Диета малых изменений» . Дело в том, что люди разочаровываются в депривационных диетах и ​​сдаются, говорит она.

Почему низкоуглеводная диета хорошо работает для некоторых

Без углеводов означает легкий контроль порций. Потеря веса, связанная с низкоуглеводной диетой, в основном является результатом меньшего количества еды, говорит Альберт Матени, C.S.C.S., R.D. из SoHo Strength Lab и Promix Nutrition. «Углеводы не плохи, просто они потребляются в избытке по сравнению с уровнем активности человека», — говорит он.Когда вы урезаете углеводы, вы отказываетесь от продуктов, которыми вы, возможно, злоупотребляете, что экономит массу калорий.

И легко понять, почему мы не можем остановиться, не остановимся на рафинированных углеводах, — говорит Матени. Помимо того, что они очень сытны, такие продукты, как хлопья, спагетти и рис, дешевле, удобнее и чаще рекламируются, чем другие продукты, говорит он.

Кроме того, большинству людей трудно контролировать порции. «Гораздо проще исключить группу продуктов, чем научиться есть их более здоровым способом», — говорит Ганс.Если вы переедаете углеводами, вы, вероятно, сократите по крайней мере 20 процентов потребляемой пищи, поэтому, конечно, вы похудеете.

Контролирует уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием углеводов приводит к большим колебаниям уровня сахара в крови, говорит Матени. Эти колебания делают ваше тело физиологически зависимым от углеводов, поэтому вы хотите все больше и больше каждый раз, когда уровень сахара в крови падает. По его словам, это приводит к перееданию и увеличению веса. Когда вы снижаете потребление углеводов, уровень сахара в крови стабилизируется, и ваша тяга подавляется.

Больше углеводов = больше веса воды. Большая часть веса, который вы теряете, когда переходите на низкоуглеводную диету, — это вес воды, — говорит Ганс. Колебания уровня инсулина, обнаруживаемые у многих людей с избыточным весом, заставляют организм удерживать натрий и воду. И, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of the American Hearth Association , , диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стабилизирует уровень инсулина, что приводит к потере веса воды и жира.

Почему низкоуглеводная диета подходит не всем

Вы чрезмерно потребляете другие макроэлементы .По словам Матени, из-за того, что сокращение части вашего рациона питания оставляет вас голодными, многие люди будут переедать другие макроэлементы, которые им «разрешено» есть. Проблема в том, что если вы потребляете 3000 калорий жира и белка в день и сжигаете только 1500 калорий, вы все равно будете набирать вес — независимо от дефицита углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов есть больше и худеть одновременно

Это не устойчиво. Основная проблема низкоуглеводной диеты заключается в том, что люди не могут придерживаться ее в течение длительного времени.И Кляйнер, и Ганс согласны с тем, что полностью отказаться от углеводов или даже сократить их до 100 граммов в день слишком сложно для большинства людей.

«Отказ от любимой еды почти всегда приводит к чувству лишения», — говорит Кляйнер. «Если вы чувствуете себя обделенным, вы никак не сможете сохранить эти привычки в еде».

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваши гены любят углеводы. Вы можете подумать: «Но двоюродный брат моей невестки не ел хлеба три года и клянется им!» либо лгут, либо генетически предрасположены к тому, чтобы не пропускать углеводы.

Это правда; исследования показали, что гены действительно могут влиять на наши вкусовые предпочтения. По словам Кляйнер, генетически предопределенные вкусовые рецепторы некоторых людей могут привести к тому, что они будут «недовольны» углеводами.

Ваш организм может плохо реагировать. Если вы исключите углеводы, особенно богатые клетчаткой, такие как картофель, лебеда и фрукты, вы будете испытывать вздутие живота и запоры из-за их вытеснения. Кроме того, у вас может возникнуть дефицит витаминов и кетоз (накопление кетонов в организме), что может привести к обезвоживанию и дефициту инсулина, говорит Ганс.

Это начинает влиять на вашу личность. Поскольку углеводы — это энергетическое топливо, вы, вероятно, почувствуете себя немного вялым, — говорит Ганс.И если вы действительно любите крахмалистые продукты, отказ от ваших любимых продуктов сделает вас чертовски капризным (в дополнение к тому, что вы не сможете какать).

Что нужно знать девушкам, которые занимаются спортом
В то время как низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба и йога, требуют меньше энергии и могут выполняться без углеводов, высокоинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде и занятия в тренировочном лагере, требуют больше топлива и трудны для выполнения. принимать без помощи углеводов в вашем рационе, говорит Кляйнер. (Начните свою физическую трансформацию с DVD-диска с тренировками Look Better Naked от Women’s Health.)

«Углеводы — это топливо для высокоинтенсивных занятий», — говорит Матени.

Этот контент импортируется из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело на высокоинтенсивной потливой диете и низкоуглеводной диете: Попробовать высокоинтенсивный интервальный тренинг на низкоуглеводной диете — это билет в один конец на автобус борьбы. По словам Кляйнер, весьма вероятно, что вы почувствуете, что ваши усилия равны 10, когда вы всего лишь на 6.Это связано с тем, что для высокоинтенсивных тренировок требуется энергия из глюкозы, хранящейся в наших мышцах (которая поступает из углеводов), говорит Матени. Когда у вас заканчивается глюкозное топливо, эти тренировки начинают разрушать мышцы, что плохо для вашего тела и вашего метаболизма.

Кроме того, если вы только начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови упадет по мере того, как ваши мышцы станут активными, что может привести к усталости и головокружению, говорит Матени.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ошибок в питании после тренировки, которые вы, вероятно, совершаете

Ваше тело во время низкоинтенсивных тренировок и плана питания с низким содержанием углеводов: Поскольку низкоинтенсивные тренировки не требуют большого количества немедленной энергии, у вашего тела есть больше времени для преобразования жира в топливо, говорит Матени.

Низкоуглеводная диета способствует более эффективному сжиганию жира.  При этом исследование, опубликованное в журнале Метаболизм , показало, что ультрамарафонцы (люди, которые пробегают от 50 до 100 миль за раз) демонстрируют более высокие темпы сжигания жира, когда они ограничивают потребление углеводов до 10 процентов от своего рациона (для кого-то кто ест 2000 калорий в день, это 200 калорий из углеводов или около двух ломтиков хлеба). Но поскольку исследование не измеряло фактическую производительность, мы не знаем, были ли тренировки бегунов лучшими или нет.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?
Следует ли вам увеличивать или уменьшать потребление углеводов, зависит от ваших личных целей, состояния здоровья и образа жизни.

Если вы хотите похудеть… Диетологи и ученые сходятся во мнении, что низкоуглеводная кетогенная диета может быть полезна для снижения веса, если ее использовать в качестве краткосрочного решения или отправной точки. Проблема таких диет, как Аткинса, заключается в том, что они вынуждают вас вносить резкие и внезапные изменения в образ жизни. Это резкое изменение часто приводит к потере веса, большая часть которой связана с весом воды.И когда вы начинаете возвращаться к «сбалансированному» питанию, поддержание этой потери веса становится трудным. Кроме того, такая диета йо-йо может иметь серьезные последствия для вашего тела и ваших отношений с едой.

Если у вас есть проблемы со здоровьем… И Матени, и Ганс отмечают, что если вы страдаете диабетом или гипогликемией, низкоуглеводная диета может быть полезна для контроля уровня сахара в крови, но перед внесением каких-либо изменений вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблема может заключаться в нехватке клетчатки.

Если у вас есть #FitnessGoals… Если вы не придерживаетесь низкоинтенсивной йоги, низкоуглеводная диета — не лучший вариант. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — одна из самых эффективных тренировочных техник, требующая тонны энергии, подпитываемой углеводами. Если вы хотите стать лучше, быстрее и сильнее (а-ля Канье Уэст), съешьте сладкий картофель за несколько часов до тренировки HIIT.

«Углеводы — топливо для высокоинтенсивной деятельности».

Какой лучше всего придерживаться низкоуглеводной диеты?
Давайте сразу кое-что выясним: следование строгой палеодиете или зацикленность на том, сколько граммов углеводов вы съедаете в день, — это рецепт провала в похудении (не говоря уже о натянутых отношениях с едой).Вместо этого лучше сосредоточиться на типах углеводов что вы едите , говорит Ганс.

«План здорового питания должен включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые — все они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Ганс. Мы сказали это однажды, повторим еще раз: продукты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить ваше пищеварение и помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым и дольше. «Контроль учебной части является ключевым». По словам Ганса, ваша обеденная тарелка должна состоять на 25 процентов из белков, на 25 процентов из углеводов с высоким содержанием клетчатки и наполовину из овощей.

Можно отказаться от рафинированного сахара и углеводов (см.: радужные рогалики, Lucky Charms, чипсы и макароны), если вы хотите сократить потребление для особого события или в качестве общего изменения образа жизни, говорит Кляйнер. Но, как отмечает Матени, даже рафинированные углеводы имеют место быть, если у вас есть уровень активности, который может их выдержать. Рафинированные углеводы перед тренировкой могут обеспечить быструю энергию и даже улучшить ваши результаты.

Итог: «Здоровое питание не должно сводиться к лишениям», — говорит Ганс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему низкоуглеводная диета — лучшая диета для женщин старше 40 лет

Если вы женщина старше 40 лет, у вас может быть сомнительная практика питания за поясом (или вокруг талии) на протяжении всей жизни, включая различные диеты йо-йо и всю ту «безжировую эру», когда это было вполне приемлемо съесть целую коробку обезжиренного печенья за один присест, а авокадо, яйцо или несколько капель оливкового масла считались смертным приговором.Также возможно, что вы имеете дело с такими заболеваниями, как метаболический синдром, диабет 2 типа или сердечные заболевания, и на горизонте может маячить менопауза с ее колебаниями гормонов, приливами и увеличением веса. Между тем, из-за потери мышечной ткани год за годом снижается скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день.

Вдобавок ко всему этому, возможно, у вас много дел, когда вы пытаетесь достичь идеального баланса между карьерой, отношениями, финансами и воспитанием детей.И все это может вызвать стресс, который повышает уровень гормона кортизола. Кортизол также известен как гормон стресса, и когда вы вырабатываете его в больших количествах, ваше тело вырабатывает больше инсулина, гормона накопления жира, заставляя вас накапливать жир вокруг талии.

К счастью, есть хорошие новости, и низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, может быть ответом, если вы женщина старше 40 лет. Помимо того, что вы помогаете сбросить вес, контроль потребления углеводов может быть лучшим способом справиться с метаболическим синдромом.Низкоуглеводная диета также может быть лучшей диетой при диабете и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, низкоуглеводная диета может помочь вам контролировать свою тягу, естественным образом контролируя ваши порции и чувство голода.

Готовы начать? Наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами, белками и полезными жирами. С Аткинсом у вас есть три плана низкоуглеводной диеты на выбор, в зависимости от вашего образа жизни и целей по снижению веса: 

Atkins 20 ® : Если вам нужно сбросить более 40 фунтов, объем талии более 35 дюймов или у вас предиабет или диабет.*

  •   Начальная точка: Вы будете потреблять 20 граммов чистых углеводов в день.
  • Начальная точка: Вы будете потреблять 40 граммов чистых углеводов в день.
  • Начальная точка: Вы будете потреблять 100 граммов чистых углеводов в день.

Atkins 40 ® : Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, в начале вы хотели бы иметь более широкий выбор продуктов или кормите грудью с целью похудеть.*  

Atkins 100 : Вы хотите сохранить текущий вес, в начале вам нужен самый широкий выбор продуктов питания, или вы кормите грудью с целью поддержания веса*, или вы беременны. *  

После того, как вы выбрали план Аткинса с низким содержанием углеводов, который работает лучше всего, разожгите свой вялый метаболизм с помощью упражнений против стресса. Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности могут дать толчок сжиганию жира, а силовые тренировки могут нарастить мышечную массу, а оптимальное количество белка, которое вы потребляете на диете Аткинса, также поможет вам сохранить имеющиеся мышцы.Вот высокоинтенсивная и силовая тренировка для начала.

Наконец, ключевое значение имеет гидратация (восемь стаканов воды по 8 унций в день), а также достаточный сон (от 7 до 9 часов в сутки) и все, что вы можете сделать, чтобы снять стресс и сосредоточиться, будь то йога. , медитация, чтение хорошей книги или общение с друзьями.

Хотя вам может казаться, что вы посвящаете всю свою энергию заботе обо всех, кроме себя в этом возрасте, забота о себе — это действительно секрет, чтобы сбалансировать все это! То, как вы едите и живете, может оказать положительное влияние на вашу талию, ваше здоровье и общее самочувствие.

* Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом

Низкоуглеводные диеты для женщин старше 50 лет

Низкоуглеводная диета является популярным выбором среди пожилых женщин, так как ее легко соблюдать, и она дает чувство сытости!

Сочетание изменения уровня гормонов и потери мышечной массы может затруднить похудение для женщин старше 45 лет. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Pain Medicine, хотя низкоуглеводное питание является популярным средством для похудения, оно также имеет некоторые другие преимущества для здоровья, в том числе уменьшение боли в коленях.Однако, прежде чем отказаться от хлеба и макарон, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить преимущества и риски низкоуглеводной диеты для вас.

Подробнее: Низкоуглеводная диета и упражнения

Преимущества низкоуглеводной диеты для женщин

Как низкоуглеводная, так и низкожировая диеты могут быть эффективными для снижения веса, по данным Американской ассоциации пенсионеров (AARP). Тем не менее, низкоуглеводная диета имеет некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которые стоит учитывать. В вышеупомянутом исследовании было проверено влияние диеты с низким содержанием углеводов и жиров на боль в колене у взрослых с остеоартритом, который поражает 15 процентов детей.С.

После назначения испытуемым диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров исследователи обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов была более эффективной в уменьшении боли в коленях. Авторы даже заходят так далеко, что предполагают, что низкоуглеводная диета может представлять собой альтернативу болеутоляющим опиоидам.

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов более эффективно, чем диеты с большим содержанием углеводов, по данным клиники Майо. Вероятно, это отчасти связано с характером низкоуглеводной диеты — много нежирных белков, полезных жиров и необработанных углеводов — поэтому выбор продуктов, как правило, более здоровый, чем стандартная американская диета.

Сегодня низкоуглеводные диеты приняли несколько популярных форм, включая кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету. Хотя у каждого из этих вариантов есть свои нюансы, все они основаны на снижении потребления углеводов при одновременном увеличении потребления здоровых жиров.

Подробнее: Краткое руководство по кето-диете: список продуктов для каждого приема пищи в день

Основы низкоуглеводной диеты

Не существует универсального руководства по низкоуглеводной диете, но большинство планов начинается с режима с очень низким содержанием углеводов, постепенно и медленно добавляя углеводы по мере потери веса.Как правило, низкоуглеводные диеты начинаются с ограничения углеводов до 20–60 граммов в день, согласно данным клиники Майо. Большинство углеводов, потребляемых при низкоуглеводной диете, получают из овощей, таких как листовая зелень или цветная капуста.

После того, как люди похудели, большинство низкоуглеводных диет медленно возвращают углеводы в план питания. По данным клиники Кливленда, циклирование углеводов — это популярный способ, которым многие люди вновь интегрируют углеводы в свой рацион. Это влечет за собой организацию вашего потребления углеводов в течение недели на основе ваших более или менее активных дней.В дни, когда вы более активны, вы едите пищу с немного более высоким содержанием углеводов, тогда как в более сидячие дни вы возвращаетесь к низкоуглеводной диете.

Что есть на низкоуглеводной диете

Чтобы поддерживать низкий уровень углеводов, вы будете есть в основном безуглеводные белки, такие как говядина, свинина, курица, индейка, яйца и морепродукты. Сыр также богат белком, но большинство видов содержат около одного грамма углеводов на унцию.

Тем не менее, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско, клетчатка важна для женщин в возрасте 40 лет, поскольку она предотвращает слишком быстрый скачок уровня сахара в крови.Низкоуглеводная диета затрудняет получение рекомендуемых 25 граммов в день, поэтому необходимо включить в свой план большое количество некрахмалистых овощей.

Сюда входят ростки люцерны, спаржа, шпинат, китайская капуста, капуста, брокколи, цветная капуста, грибы, огурцы, салат и лук. По данным Yale Medicine, каждый из этих овощей содержит пять граммов чистых углеводов или меньше на порцию. Поскольку они не повышают уровень сахара в крови, они не включаются в подсчет «чистых углеводов», который относится к содержанию углеводов в продуктах после вычитания клетчатки.

Фрукты также богаты клетчаткой, но многие из них также содержат слишком много углеводов, чтобы соответствовать диете с низким содержанием углеводов. Однако тыква, оливки и авокадо содержат менее пяти граммов чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, в том числе темпе, тофу и эдамаме, также содержат мало чистых углеводов, от трех до шести граммов на порцию, и в качестве источника белка служат альтернативой мясу. По данным Harvard Health Publishing, хотя некоторые соевые продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, держитесь подальше от добавок соевых изофлавонов и продуктов, содержащих изолят соевого белка.

И, наконец, дополните свой рацион безуглеводными жирами, такими как оливковое масло, топленое масло или масло авокадо. Следите за заправками для салатов, так как многие из них содержат скрытый сахар. Или подумайте о том, чтобы сделать собственную низкоуглеводную заправку!

Подробнее: 10 низкоуглеводных завтраков, которые насытят вас

Пример плана питания с низким содержанием углеводов

Если вы настроены на 30 граммов углеводов в день, на завтрак у вас может быть фриттата без корочки, приготовленная из яиц, швейцарского сыра, нарезанной спаржи и лука; подавать с беконом или вареной ветчиной.Или попробуйте два блинчика с низким содержанием углеводов, приготовленные из низкоуглеводной смеси для выпечки на основе миндальной муки.

На обед вы можете выбрать нежирную куриную грудку, обжаренную с брокколи, бок-чой, ростками маша, кунжутным маслом и соевым соусом. Вы также можете рассмотреть нарезанный стейк с зеленью, нарезанные ломтиками вареные яйца, огурцы, раскрошенный бекон и заправку на основе оливкового масла.

Завершите день жареным лососем с жареной брюссельской капустой и репой. Бургер без булочек с сыром чеддер, листьями салата и помидорами также станет хорошим ужином.Подавайте со свежей зеленой фасолью, обжаренной на оливковом масле и чесноком.

Варианты закусок с низким содержанием углеводов включают авокадо, яйца вкрутую, палочки сельдерея, оливки или нарезанные огурцы. Хотя мясные деликатесы «разрешены» на диете с низким содержанием углеводов, они часто содержат вредные ингредиенты, такие как нитраты, по данным онкологического центра UVA Университета Вирджинии. Выбирайте мясные деликатесы с умом.

Если у вас есть лишние углеводы, время от времени добавляйте горсть богатых клетчаткой орехов. Унция орехов пекан, фундука или миндаля содержит от одного до трех граммов чистых углеводов каждый.Но если вы хотите похудеть, помните о количестве калорий. Орехи — это питательная, но калорийная закуска, поэтому убедитесь, что вы едите правильную порцию.

30-дневный план питания для начинающих

Если вы ищете стратегию снижения веса, которая даст вам серьезные результаты, вы можете рассчитывать на план питания с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для женщин, даже когда другие программы потерпели неудачу.

Но иногда составить меню с низким содержанием углеводов может быть непросто, особенно если вы новичок.

Поскольку большинство планов с низким содержанием углеводов рекомендуют от 50 до 150 углеводов в день, следующие рецепты с низким содержанием углеводов на завтрак, обед и ужин помогут вам составить план питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам быстро похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

На протяжении десятилетий исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективными, здоровыми и экономичными способами снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Сегодня я поделюсь с вами небольшим рецептом 101 с низким содержанием углеводов, а затем мы перейдем к лучшим и самым простым рецептам с низким содержанием углеводов. Если вам интересно, кто я такой или почему я с таким энтузиазмом отношусь к низкоуглеводному образу жизни, я тоже дам вам немного Хизер 101.

Чуть более семи лет назад мой вес был примерно на 145 фунтов ПРЕВЫШЕН, я был несчастен и подавлен. Я начал низкоуглеводную диету как последнюю попытку поднять себя с дивана и вернуться к жизни моих детей.

Ну, это сработало, и сработало достаточно быстро, чтобы я обрел уверенность, чтобы начать (медленно) тренироваться и (медленно) восстанавливать себя.

Вы можете подробнее прочитать об этом здесь, если хотите.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете?

Это потрясающий вопрос, на который нет универсального ответа. Видите ли, существует несколько различных вариантов низкоуглеводных диет, и все они имеют разный набор рекомендаций.

Стандартная низкоуглеводная диета сокращает потребление углеводов до 50-100 граммов в день.

Более умеренные планы питания с низким содержанием углеводов позволяют потреблять больше углеводов в день (100–150 граммов), они обычно предназначены для более активных и стройных людей после потери веса.

Строгие диеты с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета (кето), требуют содержания углеводов менее 20 граммов.

Если вы новичок, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на новую диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почему низкоуглеводные диеты работают

Меньше голода

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, а это означает, что вы не будете чувствовать себя постоянно голодным на низкоуглеводной диете.Если вы когда-либо сталкивались с эффектом , я только что села на диету и теперь голодаю , вы оцените это преимущество! Источник

Еще одна потрясающая функция? Низкоуглеводные диеты уменьшают тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как макароны и сладкие лакомства, , особенно у женщин .

Улучшение здоровья сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти женщин. Диеты с низким содержанием углеводов помогают улучшить профиль липидов (холестерина) за счет повышения уровня ЛПВП или «хорошего холестерина» и снижения уровня триглицеридов, которые являются известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Средство от мигрени

Если вы страдаете от головных болей, как и я, до того, как я начала кето-диету, вам будет приятно узнать, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, уменьшают возникновение хронических мигреней.

Как это возможно?

Когда вы на кето-диете, ваше тело использует кетоны в качестве топлива вместо глюкозы. Кетоны растворимы в воде и менее требовательны к воспалительным процессам, чем глюкоза.

Увеличенная потеря веса

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, худеют быстрее.До 2-3 раз больше потеря веса , если быть точным. В первые две недели низкоуглеводной диеты вы можете рассчитывать на значительную потерю веса.

Скептики любят указывать, что эта первоначальная потеря веса связана с весом воды – я думаю, эти люди никогда не страдали ожирением 🙂

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В то время как у каждой низкоуглеводной диеты есть свой собственный свод правил, вот несколько основных традиционных низкоуглеводных диет.

Белок

Цыпленок

Говядина

Турция

Свинина

Рыба

Яйца

Овощи [лучше всего подходят некрахмалистые овощи с зелеными листьями]

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Огурцы

Салат

Грибы

Перцы

Шпинат

Помидоры

Кабачки  

Полезные жиры

Сливочное масло

Кокосовое масло

Оливковое масло

Топленое масло

Масло MCT

Молочные продукты (Всегда используйте версии с полным содержанием жира)

Натуральное масло

Сметана

Густые сливки

Сыр  

Орехи и семена

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар и сладости

Сахар

Фруктовый сок

Конфеты

Выпечка

Торты

Зерновые

Крахмалы

Макаронные изделия

Рис

Хлеб

Картофель

Фасоль

Крахмалистые овощи

Свекла

Пастернак

Картофель

Горох

Сладкая кукуруза

Зимний сквош

Возьмите свою копию списка покупок и получите 411 на все лучшие продукты с низким содержанием углеводов, заменители и многое другое
здесь

Если все это кажется выполнимым и вы готовы начать худеть вчера , у вас есть варианты.

Вариант первый: закажите мою книгу Rebel Keto: The Totally Awesome Girl’s Guide to Lose Weight, Breaking Rules & Live Out of the Kitchen with 110 Low Carb Recipes.

Второй вариант: наймите меня в качестве тренера по здоровью. Я серьезно. Это ваша жизнь, и ваше здоровье определяет, как долго она у вас будет. Подробнее о моих услугах по оздоровлению вы можете узнать здесь.

Или – выберите из рецептов, которые я подобрал для вас на завтрак, обед и ужин.

Ниже вы найдете полезные рецепты с низким содержанием углеводов, организованные по приему пищи.Нажмите на изображение или ссылку, чтобы увидеть полный рецепт!

Наслаждайтесь!

Завтрак

Запеченные яйца

Приготовьте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка менее чем за 15 минут, и вы будете завтракать всю неделю! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Буррито с низким содержанием углеводов Изображение: живой веселый

«… как можно ближе к раю с низким содержанием углеводов. «Аминь!» Получить рецепт на Living Chirpy

Chaffles (иначе: вафли с низким содержанием углеводов)

Чаффл — это самый простой завтрак из 2 ингредиентов, который можно приготовить и настроить на низкоуглеводной диете! Получите подробную информацию об основном рецепте, а также 6 способов сделать его более интересным здесь

Маффины для легкого завтрака с колбасой

Идеальный рецепт завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — менее 2 чистых углеводов на маффин! Получите рецепт здесь!

Кексы с черникой

Миндальная мука универсального назначения, чтобы приготовить кексы с черникой с низким содержанием углеводов, используя всего 3 шт.3 грамма углеводов каждый! Возьмите рецепт здесь

Пудинг с чиа

Начните свой день с низким содержанием углеводов с освежающего и полезного фруктового завтрака! Узнайте подробности о том, как приготовить этот полезный завтрак , здесь

Запеченные яйца с авокадо

Легкий завтрак (или перекус) с полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, которые оставят вас сытыми на несколько часов! Получите рецепт здесь

Фриттата с овощами Изображение: два фиолетовых инжира

Очень полезный вариант классического яичного завтрака с менее чем 10 граммами углеводов на порцию.Получить рецепт двух пурпурных инжиров 

Запеканка из сосисок и яиц Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Облегчите жизнь и напряженное утро с помощью этого рецепта завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленного в мультиварке. (Всего 5 граммов углеводов) Получите рецепт на All Day I Dream About Food

Чашки для яиц из цветной капусты Изображение: Кафе Делитес

Восхитительный и вкусный завтрак с низким содержанием углеводов, менее 1 углевода на порцию.Получите подробную информацию о Cafe Delites

Все Бублики Изображение: Мир, любовь и низкий уровень углеводов

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но этот рецепт подражания бейглам из Starbucks Chonga определенно настоящий и с низким содержанием углеводов, всего 6 граммов чистых углеводов! Найдите рецепт на сайте Peace, Love and Low Carb 

Блинчики со сливочным сыром

Легкий завтрак с низким содержанием углеводов, который можно приготовить заранее и заморозить или приготовить за считанные минуты! Получите рецепт здесь

Фриттата с беконом Изображение: Правило.Мне

Содержащие полезные жиры и сытные белки, эти утоления голода станут потрясающим низкоуглеводным завтраком или полдником! Получить рецепт на Ruled.Me

Яичные кексы

Приготовьте эти простые яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка заранее или соберите их за 10 минут по утрам. Подробная информация о Word To Your Mother Blog

Обед

Салат Кобб

Вот простой и универсальный салат, который совсем не скучный — с менее чем 2 чистыми углеводами на порцию! Найдите рецепт на сайте «Это низкоуглеводно»?!

Чаша с куриной энчиладой Изображение: Привет, кето, мама

Это любимое мексиканское блюдо с низким содержанием углеводов не просто легко приготовить, оно невероятно вкусное, ведь в одной порции всего 6 чистых углеводов! Смотрите прямо сейчас на Hey Keto Mama

Пицца с цветной капустой Изображение: Один маленький проект

Да, пиццу можно есть и худеть! Просто замените корочку, наполненную углеводами, на эту здоровую версию от One Little Project 

.

Куриные рулетики с чесноком Изображение: Девушка на Блуре

Этот полезный обед с низким содержанием углеводов содержит овощи и идеально подходит для приготовления пищи! Получите рецепт на сайте «Девушка на Блуре»

Помидоры, фаршированные тунцом

Тунец с низким содержанием углеводов без булочки или углеводов! Только 2.5 чистых углеводов в этих драгоценных камнях! Получить рецепт на Beauty and the Foodie

Салат тако Изображение: соль и лаванда

Этот низкоуглеводный ланч с ароматом юго-запада прост в приготовлении и готов к употреблению менее чем за 30 минут! Возьмите рецепт на Salt & Lavender 

Лазанья с цукини в банке Мейсон Изображение: Food Faith Fitness

Наполненные белком, эти идеально переносимые лазаньи в банках позволяют легко оставаться на низком уровне углеводов во время обеденного перерыва! Только 10 чистых углеводов на порцию! Получите рецепт на сайте Food Faith Fitness

Салат из креветок и цветной капусты Я дышу, я голоден

Попробуйте сочетать полезную цветную капусту с креветками, чтобы сделать обычный салат необычным! Всего 5 чистых углеводов! Получить рецепт на I Breathe I’m Hungry

Итальянский рулет из говядины Изображение: Организуйте себя стройным

Вы не пропустите ни хлеба, ни подготовительной работы! Всего 3 грамма углеводов! От «Организуй себя худым»

Салат из авокадо и тунца Изображение: Система чести

Эта версия с низким содержанием углеводов вам понравится даже больше, чем оригинал! Получить рецепт в системе чести

Маффин для пиццы в кружке Изображение: Моя кухня в Монтане

Срочно нужен обед с низким содержанием углеводов? Попробуйте этот невероятный рецепт, в котором удается смешать все пикантные вкусы пиццы в кексе, который можно приготовить в микроволновой печи за 2 минуты! Получить рецепт на My Montana Kitchen

Полезные домашние лепешки

Вы удивитесь, насколько просто приготовить полезные безглютеновые лепешки из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки беззерновые с 2.8 чистых углеводов каждый.

Ужин

Стейк из пашины с чимичурри Изображение: Как сладко ест

Приготовьтесь стать любителем бифштексов. Получите этот рецепт ужина с низким содержанием углеводов на сайте How Sweet Eats 

.

Куриные бедра на сковороде с моцареллой

Простой обед с низким содержанием углеводов на одной сковороде, который можно приготовить за 40 минут с 1,9 чистыми углеводами на порцию. Получите рецепт по телефону Word To Your Mother Blog

Куриный фарш

Вы можете медленно приготовить этот измельченный цыпленок со сливочным сыром, чеддером и беконом в мультиварке или запечь его в духовке и приготовить цыпленка с низким содержанием углеводов — идеальный вариант для приготовления еды.Получите рецепт прямо здесь.

Тонкие роллы из баклажанов Изображение: Недостаточно корицы

Нарезанные ломтиками баклажаны, фаршированные шпинатом и сыром, завернутые в рулет, чтобы создать обед без чувства вины, с низким содержанием углеводов, всего 8 граммов углеводов на порцию! Получить рецепт «Недостаточно корицы»  

Курица с бальзамическим соусом в медленноварке

Легкий куриный ужин с низким содержанием углеводов с курицей, бальзамическим уксусом, чесноком, бульоном и парой специй с 3.5 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Фрикадельки из курицы Баффало Изображение: Булочки в моей духовке

Низкое содержание углеводов не означает плохой вкус, и этот рецепт доказывает это только с двумя чистыми углеводами! Возьмите рецепт на Булочки в моей духовке

Говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда вам захочется жаркого по-китайски, и приготовьте этот безумно вкусный и очень простой ужин из кето-говядины и брокколи.Серьезно, этот ужин не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и одобренным Whole30.

Лосось с чесночным маслом Изображение: Маленькая баночка для специй

Этот удивительный лосось, запеченный в фольге, содержит полезные омега-3 жирные кислоты! Смотрите рецепт на LittleSpiceJar

Жаркое в горшочках по Миссисипи

Оригинальное жаркое из Миссисипи, рецепт , по которому можно приготовить великолепный ужин в медленноварке, содержащий менее одного углевода!

Куриный суп тако в мультиварке

Этот рецепт супа подходит для всех блюд: подходит для всей семьи и для замораживания, с низким содержанием углеводов (6 чистых углеводов на порцию), его легко бросить и съесть – или поставить и забыть  в мультиварке, и он на вкус намного лучше, чем выглядит на картинке 🙂

Пицца без корочки Изображение: 730 Sage Street

Будем реалистами.Все хотят пиццу по выходным. Это факты. Этот рецепт с низким содержанием углеводов содержит всего 2 углевода и 10 минут на приготовление. Получите рецепт по адресу 730 Sage Street 

.

Креветки и крупа Домашние креветки и крупа со свининой и чеддером

Максимально комфортная еда без углеводов! В этом великолепном рецепте ужина в качестве крупы добавлен рис из цветной капусты, который вы можете получить прямо здесь

.

Треска в масле Изображение: Уголок Валентины

Серьезно, этот рецепт сковороды полностью меняет правила игры! Здоровый и готовый к употреблению за 10 минут без углеводов! Получите рецепт на Уголке Валентины 

Запеканка из креветок халапеньо Изображение: Коттер Кранч

Возможно, это лучшая запеканка с низким содержанием углеводов! Ужин менее чем за час? Да, пожалуйста! Получите все подробности о Cotter Crunch 

Пирожки с цветной капустой Изображение: это Cheatday каждый день

Хотите немного перекусить? Эти горшочки не разочаруют! Узнайте подробности на It’s Cheatday Everyday

Запеканка из говяжьего фарша Easy

Легкий чудо-ужин с низким содержанием углеводов (с 3.6 чистых углеводов на порцию), он на 100 % подходит для всей семьи, готовится за 30 минут и на вкус как все, что вы когда-либо хотели в чизбургере с беконом. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Тосканский чеснок

Курица

Этот простой рецепт курицы с тосканским чесноком в мультиварке поможет приготовить вкусный обед с низким содержанием углеводов, который понравится всей семье. Бонус: приготовление этого полезного рецепта курицы с низким содержанием углеводов занимает всего 15 минут! Подробности здесь.

Цыпленок с лимоном и чесноком

Нужен простой рецепт здоровой курицы на ужин сегодня вечером? Посмотрите на эту курицу с лимоном и чесноком в медленноварке, которую вы можете приготовить в мультиварке, мультиварке или духовке! Подробности здесь!

Курица Капрезе Хассельбек Изображение: Низкоуглеводный Maven

Этот быстрый и простой рецепт с низким содержанием углеводов станет спасением в загруженные будние дни: вы сможете поужинать за 30 минут! Получите рецепт на Low Carb Maven

Измельченный куриный перец чили в мультиварке

Здоровый цыпленок, сливочный сыр и немного специй в сочетании создают блюдо с низким содержанием углеводов чили медленного приготовления , которое станет любимым блюдом на ужин!

Сырный суп с брокколи Изображение: Полезный ням

Вот низкоуглеводная диетическая еда из 5 ингредиентов, которую вы можете съесть на обеденном столе менее чем за 30 минут, при этом всего 4 чистых углевода на порцию! Получить рецепт на Wholesome Yum

Закуски с низким содержанием углеводов

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Держите эти протеиновые шарики без выпечки под рукой на случай приступа перекуса! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Смузи с черникой Изображение: жир для похудения

Для вкусного перекуса-завтрака или даже десерта! Этот чернично-ванильный коктейль придаст вам энергии и обуздает тягу всего к 3 углеводам! Получите рецепт на жир для похудения

5 способов приготовления жирных бомбочек из сливочного сыра

Эти жирные бомбочки со сливочным сыром могут быть самым простым десертом с низким содержанием углеводов всех времен – менее 1 углевода в каждой.Плюс — 4 варианта жирных бомб со сливочным сыром — один с орехами макадамия, один с клубникой, один с черникой и, конечно же, один с шоколадом 🙂 Получите 411 на эти жирные бомбы из сливочного сыра здесь.

Шоколадные жирные бомбочки с арахисовым маслом

Если вы любите конфеты из шоколада и арахисового масла, этот простой рецепт жирной бомбы — то, что вам нужно, чтобы избавиться от тяги к еде — без молочных продуктов:) Натуральное арахисовое масло + кокосовое масло + какао-порошок + стевия.Получите полный рецепт здесь

Жировые бомбочки из теста для печенья с шоколадной крошкой

Сливочный сыр, арахисовое масло, сливочное масло и шоколадная стружка без сахара создают идеальное кето-сладкое лакомство! Получите подробности здесь

Песочное печенье с миндальной мукой

  Я просто одержима этим рецептом песочного печенья. Это легко, с низким содержанием углеводов, без глютена и на вкус как настоящее классическое песочное печенье старой школы.

Прежде чем взять на себя обязательство, вам нужно еще несколько деталей или рецептов?

Понятно 🙂 Вот некоторые из моих любимых книг с ресурсами и рецептами.

Легкий кето за 30 минут: более 100 кетогенных рецептов со всего мира

Моя подруга Урваши Питре, автор бестселлера The Keto Instant Pot Cookbook, , которая сбросила невероятные 80 фунтов благодаря низкоуглеводной кето-диете, только что выпустила эту удивительную низкоуглеводную кулинарную книгу с более чем 100 легкими обедами. (Пока что моя любимая лазанья на сковороде:)

Я знаю, что было много информации и довольно много рецептов, но как я это вижу – если вы начинаете новый план питания, Я не без ума от слова «диета» вам нужно разнообразие !

Если вам нужна дополнительная информация или рецепты – посмотрите мой сайт – и зарегистрируйтесь здесь чтобы получать обновления каждый раз, когда я публикую пост! (Без гарантии B.S.:)

Не пропустите эти советы, рецепты и планы питания
Кето-бунтарь: как я остановил игру с обвинениями, похудел и написал книгу о кето
500+ рецептов с низким содержанием углеводов — кето-рецепты
30 способов сделать ваш заказ в Starbucks кето-дружественным
25 эффективных способов похудеть
План здорового питания на 21 день
26 простых рецептов кето-завтрака! Идеально подходит для приготовления пищи и работы по утрам
Руководство для начинающих по интервальному голоданию для снижения веса

Сохраните эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы найти их позже!

Сегодняшняя цитата: «Прекрасное отношение становится великим днем, который становится великим месяцем, который становится великим годом, который становится великой жизнью.

Кето для женщин старше 50 лет: 7 полезных советов

Кето-диета не зависит от возраста. Это способ питания, который подпитывал людей всех возрастов с доисторических времен.

Но это не значит, что кето не может продемонстрировать свои потенциальные преимущества для определенных возрастных групп. Он может. А в этой статье вы узнаете о Кето для женщин старше 50 лет. 

Большинство женщин старше 50 лет завершают или завершили ряд гормональных сдвигов, отмеченных прекращением менструального цикла.Это называется менопаузой. Объедините менопаузу с естественным процессом старения, и вы получите множество часто разочаровывающих изменений, которые поразят вентилятор.

Давайте сначала рассмотрим эту тему. Затем мы поговорим о том, как Кето может помочь.

Большинство женщин вступают в перименопаузу (период перед менопаузой) в возрасте от 40 до 50 лет.[*] В это время женщины могут испытывать такие симптомы, как приливы, ночная потливость, низкое либидо, перепады настроения, нерегулярные менструации, бессонница и прибавка в весе.[*] 

Когда менструальный цикл прекратился на полные 12 месяцев, это означает менопаузу.В среднем это обычно происходит в возрасте около 51 года.[*] 

Когда у женщины наступает менопауза, ее характер распределения веса часто меняется. Вместо того, чтобы накапливать жир преимущественно на бедрах и ягодицах, она может начать накапливать жир вокруг живота. Исследователи полагают, что этот сдвиг вызван падением уровня женского полового гормона: эстрогена.[*] 

Но происходящие изменения связаны не только с составом тела. Из-за дефицита эстрогена женщины в менопаузе и постменопаузе также имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.[*] 

Наряду с менопаузой женщинам старше 50 лет также приходится бороться с естественным процессом старения. По мере того, как люди доживают последние десятилетия, мы можем испытывать:

  • Ускоренную потерю мышечной массы (саркопению)[*]
  • Усиление хронического воспаления[*] 
  • Более высокие показатели всех хронических заболеваний: болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера и т. д.
  • Снижение спортивных результатов[*]
  • Больше проблем с регулированием уровня сахара в крови[*]
  • Снижение продолжительности глубокого восстановительного сна[*]
  • Более широкий взгляд на жизнь и любовь
  • Преимущества членства в AARP

Давайте будем ясны.Кетогенная диета не предотвратит менопаузу или старение. Но есть несколько механизмов, с помощью которых это может помочь.

Кето наиболее известна как диета для похудения. Многие исследования подтверждают это утверждение[*][*][*], в том числе исследование женщин с ожирением в постменопаузе.[*] 

Что происходит? Наверное, пару вещей.

Во-первых, кето снижает уровень гормонов голода.[*] Меньше голода означает, что вы потребляете меньше калорий и меньше набираете вес. (Забавный факт: гормон голода грелин повышается во время менопаузы).[*]

Кето также влияет на жировой обмен. Когда уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются низкими на низкоуглеводной диете, сжигается больше жира. [*] Это может помочь компенсировать накопление жира, связанное с менопаузой.

Вот некоторые другие потенциальные преимущества кето-диеты для здоровья женщин старше 50 лет:

  • Нахождение в состоянии кетоза может уменьшить хроническое воспаление, предотвращая высокий уровень сахара в крови и подавляя воспалительные сигнальные молекулы.[*] 
  • Кето-диета является многообещающей. терапии болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.[*][*]
  • Было показано, что кето снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением и диабетом.[*]
  • Кето-адаптация (бег на жировых отложениях) может стабилизировать уровень энергии.

Чтобы узнать больше о пользе кето для здоровья помимо потери веса, посетите этот блог.

Лучшие советы для здорового старения также самые простые. Мы говорим об основах: хорошо спать, регулярно заниматься спортом, справляться со стрессом, не переедать и не недоедать и потреблять питательную пищу.

Давайте рассмотрим некоторые из этих советов более подробно, уделив особое внимание кето.

Чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать мышечную массу. Эта прогрессирующая потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является основной причиной возрастной нетрудоспособности.[*]

Получение достаточного количества белка может помочь предотвратить саркопению. Почему? Потому что аминокислоты в белке (особенно лейцин) обеспечивают строительные блоки для синтеза мышц.

Для большинства людей 100 граммов белка в день является хорошей целью. Если вы хотите получить больше информации, прочитайте этот блог о белке на кето и загрузите приложение Carb Manager, чтобы набрать свои макросы.

И нет, белок не нарушит вашу кето-диету. Но избегая этого, вы подорвете свое здоровье.

Белка самого по себе недостаточно для поддержания мышечной массы. Вам также нужны упражнения с отягощениями.

Формула выглядит примерно так: Высокобелковая кето-диета + силовые тренировки = поддержание мышц. [*] 

Ничего особенного. Отжимания (или отжимания на коленях), подтягивания (или подтягивания с помощником), планки и воздушные приседания 2–3 раза в неделю — простая, но эффективная процедура.

Но при условии, что вы используете правильную технику, не стесняйтесь поднимать тяжести. Пожалуйста, прочитайте наше руководство по упражнениям на кето для получения дополнительной информации по этой теме.

Интервальное голодание (IF) – это практика регулярных перерывов в еде.

Ничего нового. Люди эволюционировали на протяжении тысячелетий, чтобы колебаться между голоданием и питанием. Это хорошо работает с нашей биологией.

Наиболее очевидным преимуществом IF является потеря веса. Когда вы сжимаете окно для кормления, вы съедаете меньше калорий и можете похудеть.Это было показано как у мужчин, так и у женщин.[*][*][*]

Другие потенциальные преимущества IF включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний[*][*], контроль уровня сахара в крови[*], увеличение продолжительности жизни (через аутофагию) [*] и уменьшить воспаление.[*] 

Но постарайтесь не быть слишком агрессивным в своем режиме голодания. По сравнению с мужчинами, у женщин больше негативных последствий от более продолжительного голодания. (Эти опасения касаются в основном женщин репродуктивного возраста). Узнайте больше, прочитав это руководство по IF для женщин.

Люди много говорят о гидратации на кето, но часто забывают об электролитах.

Электролиты, такие как натрий, калий, магний, кальций, фосфор и хлорид, поддерживают работу нервной системы, повышают уровень энергии и балансируют жидкости организма. Они важны.

Натрий — это то, на чем стоит сосредоточиться тем, кто занимается кето. Кето-диеты из цельных продуктов не только вызывают повышенную потерю натрия с мочой[*], но и изначально содержат очень мало натрия. Держите солонку под рукой.

Вот неполный список богатых питательными веществами кето-продуктов для поддержания здорового старения:

  • Яйца. Высокое содержание белка для поддержания мышц и холина для здоровья печени и мозга.
  • Темная листовая зелень. Высокое содержание магния и калия для здоровья сердца.
  • Мясо и рыба. Хорошие источники белка, витаминов группы В и железа.
  • Говяжья печень. Природный поливитамин, особенно богатый витамином А для здоровья глаз, медью для иммунитета, витамином В12 для энергии и холином для здоровья печени.

Суть? Ешьте питательные продукты с низким содержанием углеводов, и ваше тело будет стареть более изящно.

№ 6 и № 7: справляться со стрессом и хорошо спать

Эти советы тесно переплетены. Если вы в стрессе, вы не будете хорошо спать. И если вы плохо спите, у вас будет стресс.

Лишение сна и хронический стресс повышают риск большинства хронических заболеваний.[*][*] Кроме того, они не помогают сбросить вес.

Как и диета, сон и управление стрессом являются привычным поведением. Управляйте своими привычками, а остальное приложится само собой.

Советы по соблюдению кето-диеты после 50 лет

Кето-диета (также известная как кетогенная диета) требует кардинальных изменений в ваших ежедневных пищевых привычках.Эта программа с высоким содержанием жиров и низким содержанием белков резко ограничивает углеводы, включая хлеб, крупы, крупы и даже многие фрукты и овощи.

Кето-диета может быть сложной, но некоторые люди обнаруживают, что при тщательном ее соблюдении преимущества перевешивают недостатки. Люди старше 50 лет могут добиться успеха на кето-диете, потому что она может способствовать снижению веса, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, защищать от сердечных заболеваний.

Но этот план питания сопряжен с риском, и вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом или лицензированным диетологом, прежде чем начинать какую-либо новую диету.

Как работает кето-диета?

Это частичное голодание. Обычно после того, как вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и этот сахар питает клетки организма. Но когда вы какое-то время не едите углеводы, уровень сахара в крови снижается, и печень начинает использовать накопленный жир в качестве топлива. Это как резервная система для вашего тела. Этот процесс называется кетозом.

Поскольку кето-диета не является полным голоданием, ваше тело по-прежнему имеет альтернативный источник энергии, и вы можете поддерживать сухую мышечную массу.

Продукты, которые можно есть на кето-диете

Когда вы соблюдаете кето-диету, вы будете придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если вы будете делать это осторожно и последовательно в течение 2-3 недель, ваше тело войдет в состояние кетоза.

Кето-диета использует соотношение макронутриентов (жиров, белков и углеводов). Обычно используются соотношения 4:1 или 3:1, что означает, что ваша диета будет состоять из 4 или 3 граммов жира на каждый 1 грамм белков и углеводов вместе взятых. Это составляет от 70% до 80% жира и от 20% до 30% белка плюс углеводы.Для типичной диеты на 2000 калорий это составляет примерно 165 граммов жиров, 75 граммов белков и 40 граммов углеводов.

Еда вы можете поесть на кето диета включают в себя:

  • орехи
  • семена
  • Сыр
  • Сыр
  • Греческий йогурт
  • Греческий йогурт
  • Veggies
  • Яйца
  • Небольшие суммы мяса и рыбы

Продукты Избегайте кето-диеты

Диета просит вас избегать продуктов с высоким содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

  • Фрукты.(Ягоды допустимы в небольших количествах из-за их высокой питательной ценности.)
  • Рафинированные и цельные зерна, а также крахмалы (например, хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, пшеница, рожь, ячмень, картофель, крахмалистые овощи) 
  • Фасоль и бобовые
  • Обработанные продукты (такие как хлопья, блюда, приготовленные в микроволновой печи, и большинство продуктов быстрого приготовления) 

Преимущества кето-диеты

Первое, что многие люди замечают на диете, – это потеря веса. Но во многом это вес воды.Сахар хранится в вашем теле и связан с водой. Итак, когда вы начинаете урезать углеводы, ваше тело использует сахар и выделяет воду, создавая видимость потери веса.

Помимо снижения веса, другие преимущества кето-диеты включают: 

Контроль уровня сахара в крови. Диета связана с понижением уровня сахара в крови.

Здоровье сердца. Кето-диета может улучшить общий уровень холестерина, а иногда и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сохранение мышечной массы тела. С возрастом мы часто теряем мышцы и иногда чувствуем себя слабее. Кето-диета может помочь вам сохранить мышцы дольше, что, вероятно, связано с тем, что вы будете получать больше белка и ограничивать нездоровую пищу.

Риски кето-диеты

Этот план питания не рекомендуется для людей с:

  • Заболеваниями поджелудочной железы
  • Заболеваниями печени
  • Заболеваниями щитовидной железы
  • Расстройствами пищевого поведения или их историей
  • вам удалили желчный пузырь

Каждый, кто хочет попробовать кето-диету, несет как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Например, вы можете получить:

  • симптомы гриппа
  • расстроен
  • Headigue
  • Усталость
  • Усталость
  • Проблема спать
  • Запор Спящий
  • Запор
  • Мускулистые спазмы
  • Surving
  • Сахарная тягач

Некоторые долгосрочные риски для здоровья:

  • Камни в почках
  • Болезнь печени
  • Дефицит витаминов

Высокожировая природа кето-диеты может также представлять риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем, особенно с возрастом.Это связано с ограничением продуктов, которые могут ограничить количество необходимых витаминов и минералов. Отказ от бобовых, злаков и фруктов может привести к потере веса, но вы также будете бороться за получение достаточного количества клетчатки, которая имеет решающее значение для защиты вашего сердца.

Безопасна ли кето-диета после 50 лет?

Это возможно, если вы делаете это под присмотром своего врача, поэтому поговорите с ним, прежде чем попробовать. Если ваш врач дал вам зеленый свет, сначала убедитесь, что вы достаточно спите и пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Спросите своего врача о том, как получить хороший баланс важных питательных веществ во время кето-диеты. Это может означать прием добавок с витаминами и клетчаткой.

Кето для женщин старше 40 лет: как заставить эту диету работать на вас

Как работает кето для женщин старше 40 лет? Имеет ли он те же преимущества, что и для молодых людей? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как эта диета с высоким содержанием жиров может повлиять на ваше здоровье и вес. Будет ли это усложнять или облегчать ваши усилия, и сколько углеводов вы можете безопасно потреблять при таком плане питания.

Какое рекомендуемое количество углеводов на кето-диете для женщин старше 40 лет?

Как мы все знаем, кето-диета — это план питания с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и достаточным количеством белка, который приобрел популярность в последние годы. Однако, в отличие от других низкоуглеводных диет, количество углеводов строго ограничено, чтобы поддерживать кетоз.

Итак, сколько углеводов должно быть на кето-диете для женщин старше 40 лет? Рекомендуемое потребление углеводов на кето-диете может составлять всего 20 граммов в день, но не более 50 граммов углеводов (7).Это позволяет вам оставаться в кетозе, помогая вам похудеть в плане питания.

Сколько калорий я должен есть на кето?

Определение точного количества калорий, потребляемых на кето-диете для женщин старше 40 лет, может быть немного сложным. Общее количество калорий, необходимых для ежедневных потребностей человека, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека (4).

Однако, по данным WebMD, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять следующее количество калорий, чтобы поддерживать свой вес (8).

  • 1800 кал при малоподвижном образе жизни
  • 2000 калорий для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни и
  • 2200 ккал для очень активных женщин.

Для медленной и постепенной потери веса с помощью кето-диеты для женщин старше 40 лет вам следует сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день. Это позволяет вам терять от одного до двух фунтов веса (жира) в неделю (6).

Чтобы определить рекомендуемый дефицит калорий, вы можете использовать авторитетное фитнес-приложение, такое как приложение для подсчета калорий BetterMe.Имейте в виду, что нельзя потреблять слишком мало калорий, так как это может привести к целому ряду проблем, таких как (15):

.
  1. Замедление метаболизма
  2. Дефицит питательных веществ
  3. Пониженный иммунитет
  4. Усталость, выпадение волос и ломкость ногтей
  5. Проблемы с фертильностью
  6. Проблемы с кожей и психические проблемы, такие как депрессия

Гарвардская медицинская школа рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день (5).

Подробнее: Лучшие полезные жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Подходит ли кето для женщин старше 40 лет?

Да, может.Считается, что этот план питания помогает улучшить и сбросить уровень инсулина, а также уровень эстрогена и других гормонов. Кето для женщин старше 40 лет может помочь им сбросить вес и уменьшить перепады настроения и тягу к еде во время менопаузы (16).

Образец кето-диеты для женщин старше 40 лет

Вот бесплатный и простой план кето-питания для женщин старше 40 лет. Помните, что это всего лишь набросок, вы можете уменьшить или увеличить количество предоставляемых калорий в зависимости от рекомендуемой калорийности пищи.

День первый

Еда 1 – Бутерброд без хлеба

2 котлеты с колбасой, 1 яйцо, 1 ст. л. сливочного сыра, 2 ст. л. чеддера, 1/4 среднего авокадо, 1/4–1/2 ч. л. шрирача, щепотка соли и перца

Калорийность: 603. Жиры: 54 г, Белки: 22 г, Углеводы: 7 г.

Блюдо 2 – Салат с курицей и авокадо

1 приготовленная куриная грудка, 1 авокадо, 1/2 стакана сельдерея, 2 ломтика приготовленного бекона, 1/2 столовой ложки сушеного зеленого лука, 1/2 чайной ложки сушеного укропа, 1.5 ст. л. лимонного сока, 1,5 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. кошерной соли, 1/4 ч. л. черного перца

Калорийность: 329. Жиры: 26,3 г, Белки: 17,2 г, Углеводы: 8,6 г.

Блюдо 3 – Салат с креветками и авокадо

227 г очищенных креветок, 1 большой авокадо, 2 маленьких помидора, 43 г сыра фета, 5 ст. л. нарезанной кинзы/петрушки, 2 ст. л. растопленного соленого масла, 1 ст. 4 ч.л. черного перца

Калорийность: 430. Жиры: 33 г, Белки: 24 г, Углеводы: 6.5 г.

Общее потребление в день: Калории: 1362. Жиры: 113,3 г, Белки: 63,2 г, Углеводы: 22,1 г.

День второй

Еда 1 – Смузи с арахисовым маслом

1 стакан несладкого миндального молока, 2 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 ч.л. подсластителя из фруктов монаха, 7 г какао-порошка, 1/3 стакана густых сливок

Калорийность: 492. Жиры: 44 г, Белки: 8 г, Углеводы: 16 г.

Еда 2 – Кето бургер

Для лука – 1/2 ст.л. сливочного масла, 1/8 стакана нарезанного кубиками лука, соль по вкусу

Для бургера – 113 г говяжьего фарша, 2 ч.л. горчицы, соль и черный перец по вкусу

Для соуса – 1.5 ст. л. майонеза, 1 ст. л. кетчупа без сахара, 2 ч. л. измельченных соленых огурцов, 1/4 ч. л. дистиллированного белого уксуса

4 листа салата айсберг, 2 чипса из маринованных огурцов, 1 ломтик помидора, 1 ломтик сыра

Калорийность: 605. Жиры: 52 г, Белки: 26 г, Углеводы: 6 г.

Питание 3 – Жудли с креветками

450 г очищенных и очищенных креветок, 3 ст. л. оливкового масла, 4 измельченных зубчика чеснока, 1/4 стакана овощного бульона, 3 средних спиралевидных цуккини, 1 щепотка хлопьев красного перца, сок 1,5 лайма, 1 ч. ложка цедры лайма, 2 ст.л. нарезанной кинзы, соль и перец по вкусу

Калорийность: 225.7. Жиры: 6,7 г, белки: 31,3 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление в день: Калории: 1322,7. Жиры: 102,7 г, белки: 65,3 г, углеводы: 31 г.

День третий

Еда 1 – Кето-блинчики

113 г сливочного сыра комнатной температуры, 2 яйца, 1/4 стакана кокосовой муки, 1/2 ч.л. разрыхлителя, 1/4 ч.л. соли, масло для покрытия сковороды

Калорийность: 392. Жиры: 30,2 г, Белки: 10.1 г, углеводы: 5,4 г.

Блюдо 2 – Куриный салат

110 г куриных грудок без кожи, пол ст. л. оливкового масла, 1/4 стакана воды, 1/2 спелого авокадо среднего размера, 2 ст. л. измельченной кинзы, 1 ст. л. майонеза, 1/4 ст. л. сока лайма, соль по вкусу

Калорийность: 502. Жиры: 36 г, Белки: 37 г, Углеводы: 2 г.

Блюдо 3 – Салат с яйцом и беконом

225 г зеленой спаржи, 40 г вареного бекона, 2 больших яйца, сваренных вкрутую, разрезанных пополам, 1 ст.л. масла авокадо, 1 ст.л. красного винного уксуса, 0.5 ст л дижонской горчицы, 0,5 ст л шпика, 0,5 дольки чеснока, полщепотки соли и хлопья чили.

Калорийность: 542. Жиры: 46 г, Белки: 22 г, Углеводы: 6 г.

Общее потребление в день: Калории: 1372. Жиры: 112,2 г, Белки: 69,1 г, Углеводы: 13,4 г.

День четвертый

Еда 1 – Кокосово-миндальный смузи

1/2 чашки жирного кокосового молока, 2 столовые ложки несладкого какао-порошка, 1 чашка миндального молока, 1 столовая ложка кокосового масла, 1/2 столовой ложки миндального масла

Ккал: 392.Жиры: 27 г, белки: 13 г, углеводы: 26 г.

Блюдо 2 – Греческий салат

1,5 спелых помидора, 0,25 огурца, 0,25 красного лука, 0,25 зеленого сладкого перца, 100 г сыра фета, 5 черных греческих оливок, 2 ст.л. оливкового масла, 0,25 ст.л. красного винного уксуса, 1 ч.л. сушеного орегано, соль и перец по вкусу

Калорийность: 593. Жиры: 51 г, Белки: 17 г, Углеводы: 15 г.

Блюдо 3 – Паста с цуккини

2 больших спиралевидных цуккини, 1 чашка шпината, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сливочного масла, 1/4 чашки сыра пармезан, 1/4 чашки сыра фета, 5 зубчиков чеснока, 10 оливок каламата.Добавьте черный перец и соль по вкусу.

Калории: 231, Жиры: 20 г, Белки: 6,5 г, Углеводы: 6,5 г.

Суточная норма: Калории: 1216. Жиры: 98 г, Белки: 36,5, Углеводы: 47,5.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

День пятый

Еда 1 – Каша на завтрак

2 ст. л. кокосовой муки, 2 ст. л. молотых семян льна, 3/4 стакана воды, щепотка соли, 1 крупное яйцо, 2 ч. л. сливочного масла, 1 ст. л. густых сливок, 1 ст. л. низкоуглеводного коричневого сахара

Калорийность: 345.Жиры: 28,5 г, белки: 13 г, углеводы: 13 г.

Еда 2 – Миска для поке с лососем

113 г лосося, 0,5 ст.л. кунжутного масла, 0,5 ч.л. соуса тамари, 1 стакан нашинкованной капусты, 57 г нарезанного огурца, 0,5 небольшого тонко нарезанного редиски, 1/4 нарезанного кубиками авокадо, 1/8 стакана кинзы, 1 ст.л. майонеза, 0,5 ч.л. кунжута семян и 0,5 ч.л. семян черного кунжута.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, Белки: 26 г, Углеводы: 11 г.

Прием пищи 3 – перец чили с низким содержанием углеводов

1/2 столовой ложки масла авокадо, 2 нарезанных стебля сельдерея, 907 г говяжьего фарша, 1.5 ст. л. порошка чили, 2 ч. л. чесночного порошка, 1 ст. л. тмина, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. черного перца 425 г томатного соуса, 460 г говяжьего костного бульона

Этот рецепт рассчитан на 6 порций.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, Белки: 26 г, Углеводы: 11 г.

Общее потребление на день : Калории: 1150. Жиры: 85,3 г, Белки: 73,4 г, Углеводы: 30,7 г.

День шестой

Блюдо 1 – Фаршированные перцы

70 г красного сладкого перца, 55 г вареного цыпленка, 30 мл майонеза, 4 г мелко нарезанного зеленого лука, 1 лист салата, 1/4 ст. л. порошка карри, соль и молотый черный перец по вкусу

Ккал: 309.Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 3 г.

Блюдо 2 – Сырный лосось с брокколи

110 г брокколи, 21 г сливочного масла, 30 г тертого сыра чеддер, 170 г филе лосося без костей, сок 1/4 лайма, соль и перец по вкусу.

Калорийность: 656. Жиры: 50 г, Белки: 45 г, Углеводы: 6 г.

Блюдо 3 – Ореховый брюссельский салат

Для смеси орехов и семян – 1/4 ст. л. кокосового масла, 14 г миндаля, 7 г семян тыквы, 7 г семян подсолнечника, 1/8 ч. л. молотого тмина, 1/4 ч. л. пасты чили и 1/4 щепотки соль

Для салата – 110 г брюссельской капусты, 30 мл оливкового масла, сок и цедра четверти лимона, соль и перец по вкусу

Ккал: 484.Жиры: 45 г, белки: 11 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление на день : Калории: 1149. Жиры: 118 г, Белки: 76 г, Углеводы: 18 г.

Каковы лучшие добавки для кето для женщин старше 40 лет?

Хотя кетогенная диета может отлично подойти женщинам старше 40 лет, которые хотят похудеть и вернуться в форму, она сопряжена с некоторыми потенциальными рисками для здоровья, включая, помимо прочего, дефицит питательных веществ. Любой человек, который не получает достаточного количества питательных веществ в своей системе, подвергается более высокому риску возникновения таких заболеваний, как (11):

  • Деменция
  • Кожные заболевания
  • Потеря памяти
  • Анемия
  • Проблемы с глазами
  • Судороги и нарушения сердечного ритма
  • Дефекты и слабые кости
  • Проблемы с пищеварением и т. д.

Во время кето-диеты, особенно для женщин старше 40 лет, отказ от большого количества овощей, фруктов и злаков может привести к дефициту микроэлементов, таких как селен, магний, фосфор и витамины B и C (12). Чтобы предотвратить эту и другие проблемы, которые могут возникнуть из-за этого плана питания, вот несколько добавок, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион (14, 13). Не забывайте всегда обсуждать любые добавки со своим врачом, прежде чем принимать их.

Подробнее: 30-дневный кето-вызов: поможет ли увеличение потребления жиров похудеть?

Масло МСТ

Также известный как триглицерид со средней длиной цепи, это масляная добавка, довольно популярная среди людей, сидящих на кето-диете.Поскольку он расщепляется печенью и быстро всасывается в кровоток, он увеличивает потребление жира, увеличивая количество кетонов, что делает его хорошим источником топлива для мозга и мышц во время кетоза.

Хотя масло MCT можно найти в кокосовом масле, рекомендуется принимать добавку, добавляя ее в кофе, продукты, коктейли и смузи. Говорят, что MCT способствует снижению веса, кетозу, повышает спортивные результаты и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Магний

Женщины старше 40 лет, соблюдающие кето-диету, рискуют столкнуться с дефицитом магния, поскольку такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и бобы, содержат большое количество сахара и углеводов, которые строго ограничены в этом плане питания.Хотя орехи, семечки и нежирные молочные продукты можно использовать в качестве дополнения, этого может быть недостаточно для вашего рациона.

Известно, что дефицит магния вызывает мышечные спазмы и подергивания, психические расстройства, повышает риск остеопороза и переломов костей, высокого кровяного давления, усталости и мышечной слабости, а также аномального сердцебиения (2). Добавление этой добавки в свой рацион может уменьшить это и даже улучшить раздражительность и проблемы со сном.

Этот минерал также содержится в таких продуктах, как шпинат, жирная рыба, такая как скумбрия, авокадо, мангольд, тыквенные семечки и авокадо.

Электролитные добавки

В начале кето-диеты почки выделяют больше воды, что может привести к потере организмом важных электролитов, что может быть опасным для жизни. Электролиты помогают регулировать работу нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность и давление крови, а также помогают восстанавливать поврежденные ткани.

Примеры их включают натрий, калий, кальций, бикарбонат, хлорид и фосфат. Если их уровень упадет, вы можете столкнуться с такими симптомами кето-гриппа, как головные боли, мышечные спазмы и усталость.Электролиты можно легко найти во многих кето-дружественных продуктах, но в целях безопасности инвестиции в некоторые добавки могут быть полезны для кето-диеты для женщин старше 40 лет.

Волокно

Запоры довольно часто встречаются на кето-диете, особенно в начале. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, — это углеводы, которые на этой низкоуглеводной диете ограничены от 20 до 50 граммов углеводов в день, что намного ниже рекомендуемого потребления от 225 до 325 граммов в день (4). На кето-диете для женщин старше 40 лет потребление клетчатки может быть дополнено купленными в магазине порошками или такими продуктами, как орехи, семена, авокадо и листовая зелень.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Омега-3 жирные кислоты

Это часть полиненасыщенных жиров, незаменимых жиров, в которых нуждается наш организм, но он не может их вырабатывать самостоятельно. Известно, что жирные кислоты омега-3 помогают (3)

  • Снижение артериального давления, что снижает риск нарушений сердечного ритма.
  • Замедляют образование бляшек в артериях, что снижает риск инсульта и сердечных приступов
  • Борьба с депрессией и тревогой
  • Улучшить здоровье глаз
  • Уменьшает признаки и симптомы метаболического синдрома за счет уменьшения факторов риска резистентности к инсулину, воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти жирные кислоты можно найти в органических яйцах, льняном семени, морепродуктах, особенно жирной рыбе, рыбьем жире, водорослях, крилевом масле и в мясе травоядных животных.

Витамин D

Это не только хороший витамин для женщин старше 40 лет на кето, но и для всех, кто придерживается любой диеты. Следует отметить, что, хотя этот план питания не подвергает вас более высокому риску дефицита витамина D, добавление его в свой ежедневный рацион является хорошей идеей. Витамин помогает усвоению кальция, минерала, которого может не хватать при этой диете, особенно если вы не употребляете молочные продукты из-за непереносимости лактозы.

Он также поддерживает вашу иммунную систему, регулирует рост клеток, способствует здоровью костей и уменьшает воспаление в организме.Слишком сильное воспаление может привести к повреждению артерий, органов и суставов и, если его не остановить, может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, заболевания кровеносных сосудов, диабет, ожирение, рак, болезнь Альцгеймера и другие состояния. Мы вырабатываем витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, но его дефицит может быть обычным явлением, особенно в зимнее время или в менее солнечном климате.

Железо

Хотя многие кето-подходящие продукты содержат много железа, некоторые источники этого минерала, такие как бобовые, чечевица, тофу и некоторые обогащенные сухие завтраки, содержат много углеводов и поэтому запрещены для диеты.Получение этого минерала становится еще сложнее для тех, кто придерживается веганско-кето- или вегетарианско-кето-диеты, потому что продукты животного происхождения не допускаются в этих планах питания (1).

Растительные источники, такие как листовая зелень, могут содержать этот минерал, но его может быть недостаточно, и, таким образом, дефицит может привести к таким проблемам, как сильная и необъяснимая усталость, боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка, опухший и болезненный язык, слабость, ломкие ногти и многое другое. Чтобы предотвратить это, поговорите со своим врачом и попросите его/ее порекомендовать вам ежедневную добавку железа.

Вреден ли кето для женщин старше 40 лет?

Обычно кето может быть достаточно безопасной диетой, которая может помочь сбросить вес, улучшить уровень сахара в крови и даже использовалась в сочетании с лечением рака (10). Тем не менее, некоторые исследователи просили людей быть в курсе кето-гриппа, а также камней в почках, повреждения почек и повышенного уровня холестерина ЛПНП, которые потенциально могут возникнуть при таком плане питания.

У пожилых людей основной проблемой для исследователей, по-видимому, является отсутствие достаточного количества белка в плане питания.Чтобы оставаться в кетозе, количество углеводов и белков строго регулируется и часто не достигает рекомендуемого количества. Без достаточного количества белка в вашем рационе вы рискуете потерять мышечную массу (9), что уже является проблемой для стареющих взрослых.

Как похудеть женщинам старше 40 лет на кето?

1. Питайтесь с дефицитом калорий. Помните, что вы не сможете переиграть плохую диету. Калории на входе и расходе калорий имеют значение, потому что даже если вы тренируетесь, но съедаете намного больше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете.

2. Тренируйтесь. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Чтобы быстрее похудеть, сочетайте кето-диету для женщин старше 40 лет с кардио- и силовыми тренировками. Наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Практический результат

Занятия кето для женщин за 40 — хороший план диеты для всех, кто желает сбросить пару лишних килограммов. Что еще лучше, так это то, что преимущества этого плана питания выходят за рамки потери веса и могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

При этом помните, что такой план питания также имеет некоторые потенциальные ловушки, которых вам следует остерегаться. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что этот план питания подходит вам лучше всего.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 пищевых добавок, которые следует принимать, если вы придерживаетесь кето-диеты (2018 г., health.com)
  2. 7 Признаки и симптомы дефицита магния (2017 г., healthline.com)
  3. 17 Научно обоснованные преимущества омега-3 жирных кислот (2018, Healthline.ком)
  4. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (без даты, health.gov)
  5. Подсчет калорий стал проще (2020, health.harvard.edu)
  6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  7. Обзор диеты: кетогенная диета для похудения (без даты, hsph.harvard.edu)
  8. Расчетная потребность в калориях (2008 г., webmd.com)
  9. Подходит ли вам кето-диета? (2019, aarp.org)
  10. Кетогенная диета при лечении рака (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Дефицит питательных веществ (недоедание) (2019, Healthline.ком)
  12. Стоит ли вам попробовать кето-диету? (2020, здоровье.harvard.edu)
  13. 7 лучших добавок для кето-диеты (2019, medicalnewstoday.com)
  14. 9 лучших добавок кето (2018, healthline.com)
  15. Каковы признаки недоедания? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  16. Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 40 лет? Этот доктор думает о кето (2017, mindbodygreen.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.