Кета диета что это такое: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Содержание

🧬 Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Разбираемся, кому подходит и чем может быть опасен такой режим питания, как выбрать продукты и составить меню. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Кето диета: что это, меню, показания и противопоказания

Имеется ряд заболеваний, при которых переход на кетодиету может улучшить показатели здоровья.

Диабет и преддиабет 

Как известно, диабет характеризуется нарушениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и инсулинорезистетностью. Установлено, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. Одно исследование с участием женщин с диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенного режима в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Лишний вес 

Как известно, большая популярность кетодиеты связана с ее высокой эффективностью в снижении веса.  Уже после нескольких дней кетогенического питания тело начинает эффективно сжигать жир, используя кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Один обзор из 13 исследований показал, что питание с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. В течение 8 недель проводился эксперимент, в ходе которого пожилые мужчины и женщины, находившиеся на кетопитании, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Параллельно это привело к снижению диастолического давления и уровня триглицеридов в крови.

Метаболическое здоровье 

Ожирение и нарушения обмена веществ являются фактором риска группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП. С учетом того, что сегодня лишние килограммы есть практически у каждого третьего человека на Земле, кетогенная диета может стать одним из методов борьбы с метаболическим синдромом и ожирением.

Жировая болезнь печени 

Ожирение печени возникает, когда в клетках печени начинает откладываться много жира. Если в рационе присутствуют в основном углеводы, печень превращает их в жиры. Это повышает риск развития воспаления стеатогепатита и может привести к циррозу с необратимыми изменениями этого органа. 

Научные исследования утверждают, что кето-диета может помочь справиться с проблемой неалкогольной жировой болезни печени. В рамках одного эксперимента, 69 пациентов в течение 1,5 лет следовали низкоуглеводному питанию. Рацион состоял в основном из овощей, ягод, растительных масел и здоровых животных жиров. В течение исследования отслеживали уровень гликированного гемоглобина и гамма-глютамилтранспептидазы — фермента, активность которого говорит о болезни печени. Было установлено, что все испытуемые снизили свой вес, показатель гликированного гемоглобина на единицу и фермента ГГТП — на 30%, улучшили общее самочувствие. 

Другие потенциальные (малоисследованные) преимущества 

Синдром поликистозных яичников. Инсулинорезистентность и избыточный вес являются одной из причин возникновения СПКЯ. В одном исследовании 5 женщин с СПКЯ и ожирением использовали кето-диету в течение 24 недель, употребляя в день не более 20 г углеводов. Результаты впечатлили: потеря веса на 12%, уменьшение тестостерона на 22%, снижение уровня инсулина натощак- на 54%. Самое главное, что 2 женщины смогли забеременеть, несмотря на поставленный диагноз бесплодия.

Синдром раздраженного кишечника. СРК — заболевание, характеризующееся абдоминальной болью, дискомфортом, вздутием и повышенным газообразованием в кишечнике. Причиной является присутствие в рационе большого количества углеводистой пищи, так как зерновые и сахар являются пищей для кишечных бактерий, вызывающих воспаления кишечника. Как показывают исследования, переход на низкоуглеводное кетопитание уже в течение 4 недель способен избавить вас от СРК. 

Прыщи. Одной из причин возникновения акне дерматологи считают повышенный уровень андрогенов. Употребление сладкой пищи стимулирует выработку инсулина, который вызывает выброс андрогенов. Переход на кеторацион имеет ряд преимуществ для кожи: улучшает гормональный фон, помогает бороться с сухостью кожи, улучшает кишечную микрофлору, угнетает воспалительные процессы.

Эпилепсия. Ранее кето диета широко использовалась в терапии эпилепсии в качестве способа имитации голодания, снижающего количество эпилептических припадков. С появлением эффективных противоэпилептических препаратов, отпала необходимость ее использования. Сегодня такая система питания применяется только в педиатрии как последнее средство лечения этого недуга. 

Психическое здоровье. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета, в частности LCHF, оказывают положительный эффект при лечении таких психических заболеваний, как тревожность, шизофрения, биполярное расстройство, аутизм, депрессия. Как утверждают лоукарберы, после перехода на кетодиету намного улучшается психоэмоциональное состояние, повышается настроение, уходит тревожность.

Установлено, что углеводы могут вызывать глюкотоксичность клеток мозга – отравление конечными продуктами гликирования. В свою очередь, высокий уровень инсулина, возникающий на фоне чрезмерного употребления сахара, приводит к повреждениям рецепторов на поверхности гематоэнцефалического барьера. Кроме того, питание с высоким содержанием углеводов повреждает митохондрии, генерирующие энергию органеллы внутри клеток мозга. Напротив, переход на низкоуглеводную диету снижают маркеры воспаления головного мозга, защищая нейроны от перегрева. 

Физическая выносливость. Известно, что многие высокоинтенсивные тренировки требуют углеводов, так как включают большие всплески энергии.  Кетогенная диета предполагает использование в качестве топлива не углеводы, а жиры, которые менее эффективны для образования энергии. Журнал «Nutrition & Metabolism» в феврале 2017 года опубликовал данные о влиянии кетодиеты на выносливость организма. Исследование проводилось в течение 6 недель при участии 42 спортсменов и показало снижение показателей результативности, работоспособности и взрывной силы участников.

LCHF не подходит для увеличения мышечной массы, но поможет в сохранении ее. Этот стиль питания для тех, кто предпочитает не силовые, а аэробные упражнения в регулярном темпе: велосипедные поездки или бег на длинные дистанции. 

Другие исследования показали, что диета LCHF не влияет на производительность в обычной жизни, но вызывает субъективные ощущения усталости во время преодоления физических нагрузок.

Мигрень. Мигрень – это неврологическое заболевание, выражаемое приступами мучительной головной боли с тошнотой, рвотой, непереносимостью света, звука, запахов. Причины данного заболевания еще изучаются, но установлено, что одним из провокаторов может быть глютен, который создает повышенный воспалительный фон в организме. С помощью кетодиеты, практически исключающей продукты, содержащие глютен, можно снизить риск появления головных болей.

Кето-диета: кому она подойдет, а кому лучше даже не начинать

В области диетологии и правильного питания чуть ли не каждый год появляются новые тренды. Такое разнообразие подходов, меню и правил вызвано потребностью людей и запросом в духе «нам скучно питаться полноценно и вести просто здоровый образ жизни, хотим что-то новое». Так уж мы устроены — активно и с интересом реагируем на все новое. А если в этом еще есть намек на «волшебную таблетку» — точно захочется попробовать.

На самом деле, такое чрезмерное любопытство и тяга к экспериментам — не всегда хорошо. Именно из-за стремления быть в мейнстриме, из-за «хайпа», вышли за пределы лечебных учреждений планы питания и протоколы, которые применялись только для лечения аутоиммунных заболеваний и серьезных нарушений в организме. Та же кето-диета — это питание далеко не для всех и может привести к необратимым нарушениям и тяжелым симптомам.

Многие с гордостью говорят, что их организм в кетозе. Но точно ли они понимают, о чем речь? Кетоновые тела — это ацетон. Наличие кетоновых тел в моче — патология. Но давайте поговорим обо всем по порядку.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета (Ketogenic diet) — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, для повышения кетоновых тел в крови. Создана она была для лечения эпилепсии и показала эффективность для снижения эпилептических припадков у детей. Исследования на взрослых даже не проводились.

Как работает эта диета: организм лишается глюкозы, мозг перестает использовать ее как источник питания, а функционировать как-то нужно. Здесь спасают жиры — печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, а мозг использует их вместо глюкозы. Это состояние называется кетоз. По факту это углеводное голодание, и организм вынужден приспособиться, выжить и использовать жир с образованием кетоновых тел.

В результате нарушается равновесие в организме, а негативные ощущения и симптомы чаще превышают возможную пользу.

Кому может подойти кето-диета

Предпосылки для соблюдения кето-диеты — сахарный диабет (но только после очной консультации врача), неврологические и онкологические заболевания. Такая диета позволит сохранить низкий уровень инсулина. Большое «но»: при вышеперечисленных заболеваниях такая диета вводится, как правило, в стационаре и под строгим контролем врачей. Эффективность диеты пока не доказана, исследования продолжаются, однако положительные результаты есть.

Если вы соблюдаете кето-диету, важно сбалансировать рацион и выбирать правильные жиры, среднецепочечные жирные кислоты.

Кому не подойдет кето-диета

Ниже — список состояний, при которых кето-диета противопоказана.

  • Заболевания печени, ожирение печени и цирроз.
  • Синдром Жильбера
  • Период беременности и грудного вскармливания.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Дефицит веса и астеническое телосложение.
  • Пониженное давление.
  • После инфаркта.
  • Желчекаменная болезнь или отсутствие желчного пузыря.
  • Камни в почках.
  • Подагра и заболевания суставов.
  • Острый период любого заболевания.
  • Любые расстройства пищевого поведения.
  • Панические атаки и повышенная тревожность.
  • Аменорея, проблемы с менструальным циклом.

Соблюдать кето-диету просто для снижения веса не эффективно, и результат часто достигается за счет потери воды, а не жира. При этом в процессе такой диеты часто начинаются запоры (констипация) и есть риски обезвоживания, так как ее достаточно сложно грамотно составить без помощи и контроля специалистов.

Есть ли плюсы у кето-диеты

Да, плюсы у кетогенной диеты есть. Исследования и публикации, которые подтверждают пользу, также существуют. Но, когда будете изучать их, обратите внимание: при испытаниях эта диета всегда проходила под ежедневным медицинским контролем. Недавнее исследование показало эффективность данной диеты при сепсисе (заражение крови), но при этом питание вводилось больным через зонд под чутким контролем врачей (статьи и результаты исследований можно найти на сайте PubMed).

Задумавшись над необходимостью следовать какой-либо диете с целью снижения веса, имейте в виду: в первую очередь важны не ограничения в питании, а здоровый образ жизни, режим, а поиск моментального эффекта — не самая удачная идея.

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D.
Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.

… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.

… гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.

… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.

… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.

 

вред и опасности низкоуглеводной высокожировой диеты

“Вред и опасности кето диеты” в последнее время – любимая тема докторов самых разных специальностей. Рассказываем, к каким ужасным последствиям на самом деле может привести употребление жира (спойлер: у фармкомпаний снизятся доходы).

Пока в Швеции кетодиету на государственном уровне признают эффективным способом борьбы с ожирением, канадские врачи выступают с петициями, требуют пересмотреть диетологические руководства, наши специалисты с удовольствием рассказывают, что кетодиета ведет к диабету и что “лечить ожирение жиром, все равно, что лечить алкоголиков водкой”. Попытаемся разобраться, что не так-то.

Кето диета – что это за зверь и почему его все так боятся?

Кетодиета, или кетогенная диета, это здоровая система питания, обоснованная эволюционно и научно. Основным источником энергии на кетодиете становится не глюкоза, а кетоны, которые организм начинает вырабатывать при снижении углеводов до 10-25 г в день. Кетоны вырабатываются из жиров – как тех, что человек съедает, так и из его собственных. Примерно с середины 20 века цивилизованный мир охватила жирофобия. В США – из-за работ Анселя Киза, а в Советском Союзе – благодаря стараниям Анастаса Микояна и Мануила Певзнера.

Почему кето диету считают опасной?

Разберем основные претензии противников кетодиеты.

На кетодиете едят много животных жиров

Долгое время считалось, что употребление насыщенных (животных) жиров ведет к заболеваниям сердца. Однако сейчас известно, что гипотеза diet-heart  не верна. Большие длительные качественные работы (например, вот одна из них), которые исследовали, как влияет употребление насыщенных жиров, богатой холестерином пищи на сердце и вообще здоровье, показывают: никак не влияют или даже хорошо влияют.

На кето-диете едят мясо

А оно, как известно, трупятина, содержит гормоны и вызывает гниение в кишечнике (нет).

Есть разные варианты кетодиеты. Карнивор диета, или диета хищника, – это тоже кетогенный тип питания, на ней едят только продукты животного происхождения. При этом можно придерживаться кето-питания даже будучи вегетарианцем. Есть даже примеры кето меню для веганов (мы составляли постное меню для “Великого поста”).

Но, главное, вред и польза мясоедения определяется в первую очередь качеством продуктов. В исследованиях о вреде употребления мяса обычного говорится об обработанных изделиях (колбасе, сосисках, бургерных котлетках), которые содержат сахар и трансжиры, а не о стейке с розмарином. А участники подобных работ употребляют их с колой и булочкой с кунжутом, а не с зеленым салатом.

Безуглеводное питание безопасно только как временная стратегия

Чаще всего к кетодиете обращаются в надежде похудеть. Но тогда встает вопрос, действительно ли кето-диета эффективна и безопасна для похудения? Ведь мозгу нужны углеводы, это общеизвестно!

Мозгу нужна энергия, в том числе и некоторое количество углеводов. Но кето-диета – это не безуглеводная диета. Углеводы есть в мясе и яйцах, в зелени, которую на кетодиете обычно едят без ограничений. Сливки и другая жирная молочка тоже содержат углеводы.

А потребности организма во входящих углеводах гораздо ниже, чем принято считать.

Противопоказания для кето диеты

Получается – кетодиета подходит вообще всем? Найден идеальный стиль питания? Увы, нет. При полиморфизме некоторых генов кето противопоказано, но эти заболевания ставятся в детстве, и вы бы о них знали, если это ваш случай. При заболеваниях ЖКТ в стадии обострения и синдроме Жильбера, кето вред здоровью нанести может. Но тех, кому кетодиета поможет, гораздо больше.

Кому подходит кето диета?

Исследования показывают, что кетодиета помогает при диабете, ожирении, СПКЯ, псориазе, кандиде, онкопатологии, неврологических заболеваниях, НЖБП, депрессиях, акне, ПМС, мигренях.

Здоровые люди на кетодиете отмечают улучшение когнитивных функций, прилив сил. Самые страшные последствия кето диеты – это улучшение здоровья и значительное улучшение продуктивности. Жуть, да?

Чем опасна кето диета?

Неприятными ощущениями от того, что приходится признать ошибки

Южно-африканский евангелист кетодиеты, профессор Тим Ноакс, во многих интервью рассказывает, как сложно бывает признать, что был не прав. Сам он не только открыто говорит, что ошибался, когда давал советы по питанию, он извиняется перед своими пациентами и читателями за то, что долгие годы вводил их в заблуждение.

Наши специалисты предпочитают закрывать глаза на новые данные и даже упорствуют в своих заблуждениях, рассказывая о пользе сушек, богатых марганцем и витаминами В.

Разрешением стереотипов

Когда вынужден менять пищевые привычки и вообще картину мира, возникает масса вопросов. Жарить на топленом масле? Холестерин! Что там про “действительно ли кето-диета эффективна для безопасного похудения”? А сколько яиц можно в день? Почему нельзя есть фрукты?

Приходится переосмысливать столько всего! Заново учиться казалось бы элементарному – как питаться. Перемены – это всегда сложно.

Осуждением и непониманием близких

Будем честны: все кетогенщики сталкиваются с необходимостью оправдываться за свой тип питания. Обязательно в окружении найдется человек, который будет повторять устаревшие мифы о том, что насыщенные жиры опасны для печени, что употребление холестерина ведет к проблемам с сердцем. Любое ваше недомогание они расценят как явное подтверждение своих слов. Они будут рады воспользоваться вашим минутным сомнением и положить на тарелку “Киевский торт”.

Многие выбирают кетопитание из-за проблем со здоровьем, и не получать поддержку близких на этом пути – очень обидно.

Кето: вред для кошелька

Противники низкоуглеводки любят повторять, что кето – это дорого. Конечно! Им наш жирный образ жизни встает в копеечку.

Если все начнут худеть самостоятельно на свиной грудинке и жирних сливках, без маниакальных подсчетов и голода, то кому диетологи будут рассчитывать КБЖУ и рассказывать про важность перекусов?

Что делать производителям “полезного” обезжиренного творога, пряников на фруктозе и шоколада с мальтитом, если все начнут есть здоровые цельные продукты нормальной жирности? Куда девать все эти батончики для перекусов? Хлопья и йогурты для похудения?

А производителям статинов как прикажете быть? Препаратов для похудения? Блокаторов жира из пищи? Фитнес-тренерам, которые только и заняты тем, чтобы как надсмотрщики заставлять толстые ленивые попы шевелиться? Чем заняться хирургам, ушивающим желудки? Может еще скажете перестать верить в шлаки и относить денежки специалистам по детоксу?

Сплошной вред!

Поделиться записью:

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/

Кето-диета: что это, с чего начать, польза и вред кетогенной диеты

Одни верят в нее как в Библию, другие считают вредной и даже опасной. Почему? Разбираемся.

Кажется, в прошлый раз мы все про нее написали: разложили по полочкам, опросили экспертов и тех, кто сидит на кето-диете годами.

Думали, что выскребли тему до донышка, но нет. Диета становится всё популярней и популярней. Вот график роста запросов в Google за последние два года.

График запросов по кето-диете за 2019-2020 годы

Кето-хайп

В начале 2020-го на фондовой бирже случился скандал, пишет CNN: акции популярной компании Weight Watchers упали на 34%. Зато акции другой компании, Diet Doctor, поползли вверх. Причина? Первая компания пропагандирует традиционную диету: 4-5 приемов пищи в день, отказ от сладостей, фастфуда и алкоголя, много воды, меню из расчета «растительная еда – 50%, еда животного происхождения — 25%, злаки — 25%». Вторая компания специализируется на кето.

Почему так? Потому что никто не хочет ежедневно считать калории. Все хотят есть жирное и вкусное практически без ограничений – и худеть. Как раз это и обещает кето. А заодно увеличение продолжительности жизни, крепкое здоровье и избавление от болезней, в том числе от рака.

В Америке кето-диета до того популярна, что у нее даже есть свой день – Национальный Кето-День. Это первое воскресенье года. Придумала его марка кето-продуктов — The Vitamin Shoppe.

Американские медики, говорит CNN, просто офигели от этой новости. «Что, черт возьми, оправдывает необходимость увековечить этот причудливый рацион? – удивляется доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Может, грепфрутовая диета тоже заслуживает собственного дня!».

Не то чтобы врачам не нравилась конкретно кето – нет. Просто они не любят диеты, которые исключают целые группы продуктов, считая такой подход нездоровым. И бесполезным.

«Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений глупой, несбалансированной диеты – способ снова набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Кац. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

Если вы думаете, что это личное мнение какого-то одного доктора Каца, то это не так. Каждый год в США 24 ведущих специалистов в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Кето – на предпоследнем месте. На последнем – белковая диета Дюкана.

Профессор Стэнфорда Кристофер Гарднер, который проводит исследования по низкоуглеводным диетам в Стэнфордском исследовательском Центре профилактики, тоже выступает против кето: «Как и большинство специалистов в области здравоохранения, я обеспокоен строгими ограничениями этой диеты. По правилам кето, нужно исключить такие полезные продукты, как фрукты, бобовые и цельнозерновые».

Что такое кето?

Напомним: кето — это сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень запрограммирована вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны.

Диета существует с 1920-х годов: в те времена ее использовали для лечения детской эпилепсии. Что понятно: если ограничить мозгу доступ к глюкозе, это ослабит его электроактивность и приступы уменьшатся.

Создать кетоз не так просто, как кажется. Напомним, что для этого нужно делать: перейти на рацион, где жиров будет 80%, белков – 15-17%, а остальные 3-5% получать из зеленых овощей.

Перепрограммирование организма на сжигание жира может занять от нескольких дней до нескольких недель. Вот как описывает свой опыт перехода один из кето-энтузиастов: «Ваше тело, требуя углеводов, накажет вас: отправит зомби, чтобы высосать ваши мозги, вампира, чтобы высосать кровь, и гигантского тролля, который будет скакать по вам вверх-вниз».

Это состояние называется «кето-гриппом». Кроме него, вы получите «кето-дыхание»: запах ацетона изо рта. Еще вам придется пить много воды, чтобы справиться с запорами из-за недостатка клетчатки.

Но если все это перетерпеть, утверждают любители кето, у вас будет больше энергии, вы станете более сосредоточенными, и, главное, почти не будете хотеть есть. Важный момент: все эти эффекты сохраняются до тех пор, пока вы находитесь в кетозе. Откусите от булочки – карета превратится в тыкву, тело вернется к своему обычному, естественному способу питания.

И, кстати, постный белок тоже «выбивает» вас из кетоза. Будете есть его в больших количествах, чем 20% от рациона, – и организм снова начнет использовать его вместо жира.

Почему кето-диета так популярна?

Так почему же эта «странная, причудливая, глупая» диета так бешено популярна?

  • Результат моментальный

Отказавшись от углеводов в пользу жиров и интервальных голоданий, можно и правда быстро сбросить вес. Как, впрочем, на любой ограничительной диете.

  • Можно есть то, что нельзя

Те 70-90% жиров, которые рекомендуются при кето-диете, вы будет получать из здоровых ненасыщенных жиров — таких, как авокадо, тофу, миндаль, грецкие орехи, семена и оливковое масло. Но если они вам встанут поперек горла, не мучайте себя: поешьте сала, сливочного масла, сыра, попейте цельного молока. Можно с майонезом.

Но откусывать от куска сливочного масла или есть ложками майонез – это фу. Так что рекомендуется белок – только непременно жирный. Куриные ножки вместе с кожей, свиная лопатка, стейки на ребрышках, лосось и бекон.

  • Реально выглядеть как Ким К
Ким К

Ким Кардашьян и Холли Берри сидят на этой диете и выглядят круто. Кортни Кардашьян делится примерным меню, помогающих сбросить лишние килограммы. Правда, кроме ограничений в еде, она практикует интервальное голодание: не ест по 14-16 часов подряд каждый день. И ежедневно занимается спортом. Но это уже по желанию. Вроде как.

  • Можно почувствовать себя лучше других

Как и все радикальные течения, кето бывает «правильным» и «неправильным, а конкретно — «чистым» и грязным». «Чистое кето» — это полезные жиры, небольшое количество белка и совсем капелька зеленых овощей.

Но покупать дорогие продукты и готовить каждый раз свежее может не каждый и не всегда. Так что многие решают пойти по более простому и дешевому пути и едят стейки, завернутые в бекон. Или снимают булочку со своего бургера и съедают котлету с сыром и соусом. Это то, что называется «грязным» кето.

«Многие кето-фанаты называют себя так, чтобы оправдать желание лопать сало с беконом, — подначивает общественность доктор Кац. – Подозреваю, что очень немногие на самом деле едят «чистое кето» либо находятся в кетозе».

  • Можно взять глюкозу – и вес! – под контроль

Да, но нет. «Ранние исследования кетогенной диеты показали, что поначалу такие результаты и правда есть, — говорит Гарднер. — Но в тех немногих исследованиях, которые продолжались 12 месяцев и больше, польза по сравнению с другими диетическими подходами снижается и теряет статистическую значимость». Другими словами, то, что поначалу выглядит как польза, со временем становится статистической погрешностью. Увы.

Кето: оно вам надо?

Так нужна ли вам кето-диета? Если бы все было однозначно, эта тема не была бы в топе самых горячих тем года.

Адепты диеты со ссылкой на исследования уверяют: кето уменьшает вес и аппетит, снижает уровень инсулина, помогает в лечении акне и рака (вместе с химиотерапией, а не вместо нее), регулирует уровень холестерина и улучшает состояние больных Альцгеймером.

«Кетогенная диета эффективна, если следовать ей краткосрочно, и это подтверждает целый ряд исследований, — уверяет хиропрактик Джош Акс, автор книги «Кето-диета: как за 30 дней похудеть, достичь гормонального баланса и избавиться от болезней». – Она служит профилактике хронических заболеваний и поддержанию здоровья».

Гарднер предлагает не верить таким заявлениям на слово: «Этот ряд исследований крайне невелик, — говорит он. – У нас вообще очень мало информации, которая может подтвердить или опровергнуть влияние кето-диеты на здоровье».

Давайте тут уточним. По информации NY Times, более 70 исследований, изучающих влияние кето-диеты на здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, еще не завершены или вовсе находятся на начальной стадии.

А в прошлом году целевая группа Национальной липидной Ассоциации по питанию и образу жизни изучила все имеющиеся на тот момент научные данные по кето. И обнаружила, что низкоуглеводные диеты «не превосходят другие диетические подходы к снижению веса». Кроме того, они обнаружили, что три больших исследования подтвердили связь между очень низкоуглеводными диетами и «смертностью от всех причин».

Вы все еще хотите попробовать кето?..


Читайте также:

Что такое Кето диета и что на ней можно есть?

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Кето-диета является фаворитом Холли Берри, семьи Кардашьян и баскетболиста Леброна Джеймса. Но что именно это влечет за собой? Мы спросили у экспертов.

    Это знаменитая диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, собравшая армию поклонников по всему миру.Они утверждают, что в отличие от экстремальных диет с быстрым решением, кетогенный план — это план, который меняет привычки питания и развивает более здоровый способ питания в долгосрочной перспективе. И именно это и различные варианты этой диеты, включая план ленивой кето, позволяют людям, сидящим на диете, легко учитывать ее в своем образе жизни.

    Хотя многие хвалят его, некоторые скептики считают, что он устарел, поскольку рисует углеводы как несущественные. И даже представители Гарвардской медицинской школы предупредили о его рисках.«Кето-диета, если она выполняется правильно и по соответствующим причинам, может быть безопасным и эффективным вариантом для многих», — говорит нам диетолог и физиотерапевт Фло Сибрайт. «Однако, если это делается по неправильным причинам, таким как потеря веса, это может быть потенциально разрушительным и демотивирующим в долгосрочной перспективе».

    Что такое кето-диета?

    По сути, кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жиров.

    «Целью такой диеты является достаточное сокращение углеводов (менее 20–50 г в день), чтобы привести организм в состояние кетоза, в котором приоритет отдается сжиганию жира в качестве топлива», — объясняет диетолог Фло, основатель Коллектив ФБФ.

    Кето-диета восходит к 1920-м годам, когда она первоначально использовалась в качестве варианта лечения детей с эпилепсией. Хотя со временем она стала более популярной в качестве диеты для похудения. Хотя существуют различные варианты кето-диеты, план обычно фокусируется на группах продуктов — углеводах, белках и жирах — при различном потреблении.

    Кредит: Гетти

    Индийский обзор кето-диет выявил четыре различных типа:

    • Стандартная кетогенная диета: В обычный день на оригинальной кето-диете человек, сидящий на диете, потребляет 70% жиров, 20% белков и только 10% углеводов.
    • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Как следует из названия, эта версия кето-диеты больше похожа на диету с высоким содержанием белка. Это увеличивает норму белка до 35% в день. При этом суточная норма жира снижается до 60%. Плюс всего 5% углеводов.
    • Циклическая кето-диета: Циклическая кето-диета включает пять дней на исходном плане кето и 2 дня с высоким содержанием углеводов.
    • Целевая кетогенная диета: Этот альтернативный кето-план похож на стандартный план, но позволяет употреблять углеводы перед тренировкой.

    Как работают кето-диеты?

    Кето-диеты работают, переводя организм в метаболическое состояние, известное как кетоз .

    Это «состояние» заставляет тело сжигать жир, а не углеводы для получения энергии. И это то, что помогает людям, сидящим на диете, похудеть. Как объясняет Фло:

    «Из-за значительного снижения потребления углеводов ваше тело начинает вырабатывать высокие уровни «кетоновых тел» из жира», — говорит она. «Они в первую очередь помогают питать организм, а не использовать глюкозу.

    Глюкоза (или сахар) обычно является основным источником энергии для организма, поэтому, когда ее не хватает, ему необходимо получать ее из других источников — в данном случае из-за высокого содержания жиров, которые вы потребляете на кето-диете. Это, в свою очередь, превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

    Одно австралийское исследование показывает, что ваше тело находится в состоянии кетоза, когда вы испытываете такие симптомы, как сухость во рту, а также повышенную жажду и мочеиспускание. В то время как другое исследование предупреждает, что потребление белка может повлиять на вашу способность входить в кетоз, поскольку при употреблении в больших количествах он может быть преобразован в глюкозу.Именно по этой причине на стандартной кето-диете ваша норма белка ограничена 20% в день.

    Потеря веса воды — еще один способ, с помощью которого кето-диета помогает похудеть. Одно испанское исследование показало, что ограничение углеводов на кето приводит к снижению веса воды. Это потому, что когда углеводы хранятся в организме, они удерживают воду. Поэтому, когда вы уменьшаете количество углеводов, поступающих в организм, эти накопленные углеводы высвобождаются вместе с водой, что в некоторых случаях приводит к потере веса.

    Список продуктов для кето-диеты

    Подобно диете Аткинса, тем, кто на кето, разрешены следующие разрешенные продукты:

    • Мясо – рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
    • Листовая зелень – шпинат, капуста и т. д.
    • Надземные овощи – брокколи, цветная капуста и т.д.
    • Молочные продукты высокой жирности – твердые сыры, сливки высокой жирности, сливочное масло и др.
    • Орехи и семена – макадамия, грецкие орехи, семечки и т.д.
    • Авокадо и ягоды – малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
    • Подсластители – стевия, эритрит, архат и другие подсластители с низким содержанием углеводов.
    • Прочие жиры – кокосовое масло, заправки для салатов с высоким содержанием жира, насыщенные жиры и т. д.

    Продукты, которых следует избегать на кето-диете

    Ограничьте следующие продукты при попытке кето-диеты:

    • Зерновые – пшеница, кукуруза, рис, злаки и т. д.
    • Сахар – мед, агава, кленовый сироп и т. д.
    • Фрукты – яблоки, бананы, апельсины и т. д.
    • Клубни – картофель, ямс и т. д.
    • Бобовые – фасоль, чечевица, нут и т. д.
    • Соусы – майонез, томатный кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов и т. д.
    • Алкоголь – пиво, вино, спиртные напитки и т. д.

    При соблюдении кето вам следует придерживаться рецептов с низким содержанием углеводов или есть блюда, которые полностью их пропускают. Также важно отказаться от употребления алкоголя во время выполнения плана.

    Многие продукты, которых вам советуют избегать, также содержат слишком много сахара или скрытого сахара. Действительно, обзор сахара и ожирения за 2020 год показал, что эти двое тесно связаны друг с другом.

    Каковы преимущества кето-диеты?

    Потеря веса, улучшение уровня сахара в крови и улучшение работы мозга — все это преимущества, связанные с кето-диетой:

    ✅ Потеря веса – Доктор Сохер Рокед из OMNIYA MediClinic говорит, что, поскольку вы в значительной степени удаляете углеводы и сахара из своего рациона, у организма нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии.И это неизбежно является причиной потери веса на кето-плане. Более того, существует более 30 научных исследований, показывающих, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводная и кето-диета приводит к более эффективному снижению веса. Возьмем, к примеру, это бразильское исследование, которое показало, что результаты потери веса были лучше на кето-диете по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

    ✅ Контролируемый уровень сахара в крови — Доктор Рокед подтверждает, что кето естественным образом снижает уровень сахара в крови. Это потому, что вы едите не так много углеводов, поэтому ваше тело не может производить глюкозу.Таким образом, исследователи из Университета Южной Азии даже «рекомендуют его (кето) в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа». В их исследовании 2020 года также было обнаружено, что план помогает контролировать уровень глюкозы.

    ✅  Увеличение энергии — Поскольку кето-диета помогает вашему организму превращать жир в источник энергии, она также помогает повысить уровень энергии, поскольку дает вашему телу более надежный источник энергии. Это позволяет чувствовать себя более энергичным в течение дня.

    Кредит: Гетти

    ✅ Полезно для мозга  . Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что кетогенная диета «улучшает когнитивные способности у пожилых людей с болезнью Альцгеймера».Есть и другие хорошие новости: американское исследование показало, что у тех, кто придерживается плана с низким содержанием углеводов, улучшилась вербальная память.

    ✅  Улучшение контроля аппетита –  Жиры, естественно, дают больше сытости и в конечном итоге оставляют нас в состоянии сытости («насыщенности») дольше. Это означает меньше тяги к меньшему количеству нездоровой пищи и перекусов между приемами пищи. Фактически, одно исследование, проведенное в Абердине, показало, что кето значительно снижает голод и потребление пищи по сравнению с некетогенными диетами.

    Как уменьшить побочные эффекты кетогенной диеты

    Наиболее распространенными побочными эффектами у людей, соблюдающих кето-диету, являются головные боли, усталость, мышечная усталость, судороги, запоры и учащенное сердцебиение .

    Часто эти симптомы слабо выражены и у большинства людей кратковременны. Поскольку они просто настраивают ваше тело на сжигание нового источника энергии: жира. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с указанными побочными эффектами.

    • Судороги: особенно судороги ног, являются результатом того, что кето является мочегонным средством (способствует потере воды и соли). Поэтому очень важно убедиться, что вы пьете много воды и увеличиваете потребление натрия — посыпьте все небольшим количеством соли!
    • Запор: Ищите естественные средства от запоров, такие как питьевая вода и убедитесь, что вы едите овощи, которые содержат клетчатку хорошего качества.
    • Дыхание: «Некоторые люди также могут испытывать неприятный запах изо рта», — говорит нам диетолог Фло. Поэтому убедитесь, что вы часто чистите зубы и держите мятные конфеты под рукой после еды.

    Специалист по питанию и PT Фло связывает некоторые из этих побочных эффектов с изменением потребления углеводов:

    «Внезапное и резкое сокращение углеводов может сначала вызвать некоторые побочные эффекты; от тошноты и рвоты до гриппоподобных симптомов в первые несколько недель», — говорит она нам. «Они обычно улучшаются после начального периода, и одним из способов минимизировать эти побочные эффекты было бы снижение потребления углеводов с течением времени, а не сразу.

    Если вы испытываете побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, немедленно прекратите диету и обратитесь за медицинской помощью. Ни одна диета не стоит того, чтобы рисковать жизнью.

    Безопасна ли кето-диета?

    Да, кето-диета в целом очень безопасна . Хотя медицинские работники предполагают, что людям с определенными заболеваниями, возможно, потребуется принять дополнительные меры предосторожности при включении в план.

    Людям, страдающим диабетом, возможно, придется резко снизить любые дозы инсулина, которые они принимают.

    «Поскольку кето-диета ограничивает количество углеводов, повышающих уровень сахара в крови, вам, возможно, больше не нужны лекарства для его снижения», — говорит врач общей практики доктор Шан Хуссейн GoodtoKnow . «Прием той же дозы инсулина, что и до перехода на низкоуглеводную диету, может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови)».

    Кредит: Гетти

    Если вы принимаете лекарства от артериального давления и переходите на низкоуглеводную диету, также существует риск снижения артериального давления. Это означает, что вы можете очень быстро стать слишком здоровым для ваших лекарств.Если вы чувствуете слабость, усталость, головокружение или общее недомогание, вам следует проверить свое кровяное давление. Если он низкий (например, ниже 120/80), вам следует обратиться к врачу, чтобы обсудить снижение или прекращение приема лекарств.

    Доктор Шан советует всем, кто «принимает лекарства от диабета или гипертонии, соблюдать осторожность и обратиться к врачу, прежде чем приступать к кето-диете».

    Кормящие женщины также должны быть осторожны и выбирать более умеренную низкоуглеводную версию кето-диеты.В крайне редких случаях строгая низкоуглеводная диета может быть потенциально опасной.

    Грудное вскармливание может привести к потере сахара с молоком, возможно, около 30 граммов в день или более. Таким образом, отказ от углеводов в редких случаях может привести к опасному состоянию, называемому кетоацидозом. Стремитесь потреблять около 50 граммов углеводов в день и всегда консультируйтесь со своим консультантом по вопросам здоровья или специалистом по грудному вскармливанию, прежде чем приступать к диете во время грудного вскармливания.

    Ограничительный характер кето, кроме того, означает, что при соблюдении диеты могут возникнуть некоторые проблемы.И из-за этого Фло просит сначала обратиться за медицинской помощью. Особенно если переживаете:

    «Ограничительное диетическое вмешательство, подобное этому, может повлиять на потребление витаминов и минералов, потребление клетчатки, выбор продуктов и привычки», — говорит она. «Даже ваши отношения с едой.

    «Поэтому, если вы хотите попробовать кетогенную диету, я всегда советую получить профессиональную поддержку от квалифицированного нутрициолога или диетолога, который поможет вам понять, является ли это лучшим способом достижения вашей конкретной цели.И если да, то поддерживать вас на этом пути».

    Кето-диета – вердикт диетолога

    Диетолог и личный тренер Фло Сибрайт не считает кето-диету устойчивой долгосрочной диетой.

    «Несмотря на то, что есть некоторые дискуссии о потенциальной пользе для здоровья от соблюдения кетогенной диеты, ее часто ошибочно называют «волшебной таблеткой» для похудения, и ее трудно безопасно и эффективно применять в одиночку», — говорит она нам.

    «Мы уже знаем, что углеводы не являются врагами, и, хотя простое ограничение, необходимое для достижения такого низкого потребления углеводов, может поначалу способствовать снижению общего потребления калорий (основного фактора потери жира), цель кето-диета и достижение кетоза не способствуют снижению веса.

    Она просит, чтобы те, кто думает об этом, сначала проконсультировались с врачом. Поскольку важно получать правильную информацию, чтобы «максимизировать шансы на положительный исход».

    «Как и любое другое диетическое вмешательство, кето имеет свое место», — добавляет она. «Речь идет только о том, чтобы убедиться, что мы используем правильный инструмент в нужное время и по правильной причине».

    Видео недели:

    Справочник по кето-продуктам: что есть и чего избегать

    Когда вы новичок в кето-диете, продуктовый магазин может показаться вражеской территорией, со скрытыми углеводами повсюду, которые только и ждут, чтобы попасть в вашу корзину и выбросить вас кетоза.

    Если вы читали наше Полное руководство по кето-диете, то вы уже знаете основы: ограничивайте углеводы, получайте достаточное количество белка, ешьте много полезных жиров и избегайте переработанных нежелательных продуктов.

    Но как это выглядит на практике?

    Будьте уверены, через несколько недель все это станет для вас второй натурой. А пока мы составили этот список продуктов для кето-диеты, который можно распечатать, чтобы вы не разглядывали этикетки во время следующего похода за покупками.

    И помните: если вы обнаружите в продуктовом магазине товар, в котором не уверены, мы вам поможем.Просто откройте приложение Carb Manager на своем мобильном устройстве и используйте наш сканер штрих-кода, чтобы быстро определить «сорт кето» для любого продукта питания.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть эту статью в формате PDF для печати .

    Примечание: Carb Manager рекомендует покупать продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить. Ключевые слова: «что вы можете себе позволить». Идеально подходят местные органические продукты, мясо, выращенное на траве и/или без клеток, а также выловленные в дикой природе морепродукты. Но если ваш бюджет ограничен, вы все равно можете добиться успеха и процветать на кето.Обязательно ознакомьтесь с разделом «Еда кето с ограниченным бюджетом» нашего полного руководства по кето для получения советов и предложений. Прежде всего, делайте то, что лучше всего соответствует вашим личным целям и бюджету.

    Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, с макроцелевым содержанием около 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов (70:25:5).

    Примеры продуктов, которые вы будете есть в изобилии на кето-диете:

    • Рыба и морепродукты
    • Птица
    • Овощи с низким содержанием углеводов
    • Молочные продукты с низким содержанием углеводов; Сыр, простые греческий йогурт, творог и т. Д.
    • Avocados
    • Яйца
    • Орехи и семена
    • Здоровые масла
    • Несетены CO FF EE и Чай
    • Вода

    Примеры продуктов, которые разрешены в модерации:

    • Ягоды
    • Темный шоколад и какао-порошок (90%+ какао)
    • Негликемические подсластители

    Давайте продолжим и рассмотрим основные категории кето-продуктов более подробно.

    Представление о том, что кето — это диета, состоящая исключительно из мяса, — распространенное заблуждение. Хотя идея о том, что чрезмерное потребление белка выведет вас из кетоза, больше не поддерживается текущими исследованиями, люди, сидящие на кето-диете, должны стремиться поддерживать баланс между мясом, овощами и другими продуктами, чтобы максимально разнообразить питание. Большинство людей, которые следуют кето, должны стремиться есть довольно «нормальное» количество мяса и выбирать мясо с высоким содержанием жира, чтобы помочь достичь вашей макроцели по жиру.

    Примеры кетоприношенного мяса и яйца Варианты:

    • говядины
    • курица
    • BACON
    • HAM
    • яйца
    • из свинины
    • LAMB
    • Pouldry
    • свинина
    • VELONON
    • VEAL
    • дикая игра
    • Мясные субпродукты
    • Мясные деликатесы в умеренных количествах (нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, шпик, индейка и т. д.)
    • Вяленое мясо в умеренных количествах (нарезанные чоризо, пепперони, салями и соппрессата)

    Примечание. Некоторые виды переработанного мяса, такие как ветчина, бекон, некоторые мясные деликатесы, а также некоторые вяленые мясные изделия могут содержать сахар или наполнители что может увеличить количество углеводов и сделать их несовместимыми с кето.

    Рыба и моллюски

    Жирная рыба и другие морепродукты являются идеальным источником белков и жиров. Обратите внимание, что некоторые морепродукты, особенно моллюски, могут содержать значительное количество углеводов.

    Примеры кетоприношественных вариантов:

    • CRABMEAT
    • COD
    • CARS
    • Halibut
    • Clounter
    • Smackerel
    • Lobster
    • Herring
    • Wild Salmon
    • SHRIMP
    • сардины
    • Кальмар
    • Морской язык
    • Форель
    • Тунец

    Сыр и другие молочные продукты

    Эта категория может быть отличным источником полезных жиров.Будьте осторожны с употреблением большого количества молочных продуктов, пока не убедитесь, что ваше тело может с этим справиться; многие люди чувствительны и сталкиваются с проблемами воспаления. Вы заметите, что молоко НЕ включено в этот список, так как оно относительно богато углеводами из-за естественного содержания сахара, и его следует употреблять очень экономно.

    Примеры кето-дружественных молочных вариантов:

    • Масла / Ghee
    • BLEU Сыр
    • Творог
    • Сыр
    • Кремового Сыра
    • Крем
    • Козивый Сыр
    • FETA
    • Gouda
    • Козивый сыр
    • Моцарелла
    • Простой греческий йогурт
    • Швейцарский сыр
    • Сыр пармезан

    Хотя большая часть жирных калорий будет поступать из других продуктов вашего рациона, приготовление пищи с большим количеством полезных масел действительно может помочь повысить суточную норму жировых макроэлементов.Полезные масла также можно использовать для увеличения содержания жира в блюдах, которых в противном случае могло бы не хватать в этой области. Спаржа, обжаренная в масле авокадо? Салат, заправленный оливковым маслом? Да, пожалуйста!

    Примеры кето-дружественных жиров и масел:

    • масло, желательно из травяных источников
    • кокосовой крем
    • авокадо масло
    • кокосовое масло
    • MCT OIL
    • Оливковое масло
    • Оливковое масло
    • кунжутное масло
    • Какао-масло
    • Топленое масло
    • Сало из пастбищных источников

    Семена и орехи

    Эта категория богата белком и полезными жирами, а многие варианты содержат очень мало углеводов.Используйте для начинки салатов, добавляйте в рецепты или ешьте отдельно в качестве здоровой закуски.

    Примеры кетоприворота вариантов:

    • Coconut
    • Chia Seeds
    • Chia
    • семена конопли
    • Flaxseeds
    • MacAdamia Nauts
    • Foolnuts
    • тыквенные семена
    • PECANS
    • Seaname Seeds
    • семена подсолнечника
    • Грецкие орехи
    • Миндаль
    • Орехи пекан
    • Мука или масло, приготовленные из любого из этих источников

    здоровых жиров, чем бесконечные груды бекона.Овощи, приготовленные с полезным маслом, должны быть основой вашей кетогенной диеты.

    Хотя существует множество исключений, хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбирать овощи, которые растут над землей, и избегать крахмалистых корнеплодов. Используйте базу данных продуктов питания в приложении Carb Manager, чтобы проверить чистые углеводы для продуктов, с которыми вы не знакомы.

    Примеры кето-дружественных овощных вариантов:

    • Broccoli
    • Bokter Greens
    • Bok Choy
    • CHARD
    • ROOLADS
    • Kohlrabi
    • Kohlrabi
    • NORI
    • летние Squash
    • Zucchini
    • Баклажаны
    • ASPARGUS
    • BRUSSEL SPROUTS
    • CORUSSEL
    • CALIFLIFLER
    • Green Beans
    • CUCURE
    • SPANACH
    • KALE и красный PEPPERS
    • KALE
    • STYTUCE
    • AVOCADOS
    • Оливки
    • помидоры (в умерении)
    • Некоторые грибы

    Большинство фруктов — это сахарные бомбы, и они строго запрещены на кето-диете.Но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от всех фруктов!

    Эти фрукты довольно низкие в углеводах, и приемлемы в модерации:

    • Blublies

      • Blubberries
      • Blackberries
      • Limes
      • Lemons
      • Клубника
      • RAPPUBRRIES
      • Cranberries (необработанные, несладные)

      Люди после Кето должны пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и вывести токсины. Алкоголь (даже кето-дружественные варианты) должен быть сведен к минимуму.

      Примеры кетоприношеного напитка Варианты напитков:

      • Лимонная вода
      • Black CO FF EE
      • Несетешенный чай
      • Костный бульон
      • Минеральная вода
      • Минеральная вода

      В то время как сахар строго запрещен на кетогенную диету, можно удовлетворить ваш сладкий зуб, оставаясь в кетозе с негликемическими альтернативами.

      Примеры кето-дружественных подсластителей:

      • erythritol
      • Monk Fruit Switchener
      • STEVIA
      • XYLITOL
      • SORBITOL
      • MALTITOL
      • ALLULOSE
      • SPLENDA

      Вы, вероятно, уже знаете, что вы должны избежать высокого качества продукты во время соблюдения кето-диеты.Но знаете ли вы, что вредные жиры и «обработанные продукты» также ограничены, если вы придерживаетесь «чистого кето»? Хотя эти продукты не могут вывести вас из кетоза, они могут способствовать воспалению и другим проблемам со здоровьем, что противоречит цели похудеть и взять под контроль свое здоровье.

      Примеры продуктов, которых следует избегать на кето-диете:

      • Зерновые
      • Макаронные изделия
      • Крахмалистые овощи
      • Фрукты с высоким содержанием сахара
      • Сладкий йогурт
      • Фруктовый сироп 9000
      • Газированные напитки в любой форме
      • Чипсы и крекеры
      • Выпечка, в том числе безглютеновая
      • Кукурузные продукты
      • Масла из семян
      • Сладкие закуски

      Имея этот базовый список, давайте приступим к изучению основных категорий «продуктов питания». избегать» более подробно.

      Продукты на основе зерна, как правило, очень богаты углеводами. Это включает в себя множество «безглютеновых» заменителей, которые производятся из зерен пшеницы или других альтернатив с высоким содержанием углеводов.

      Примеры включают в себя:

    • Oatmeal
    • Pumpernickel
    • Мука и кукурузные лепешки
    • белый хлеб
    • ржаной хлеб
    • пшеничный хлеб
    • овес
    • SOURDOGH CHEAL
    • Гречуса
    • Кукуруза
    • Сэндвич
    • Чипсы
    • Крупы
    • Макаронные изделия

    Хотя овощи с низким содержанием углеводов должны быть основным продуктом вашей здоровой кетогенной диеты, многие овощи содержат удивительно много углеводов, и их следует избегать.Как упоминалось выше, большинство корнеплодов богаты углеводами и запрещены к употреблению.

    Примеры овощей Во избежание:

    • Сладкий картофель
    • 8
    • Сладкий картофель
    • Картофель
    • Ямс
    • Кукуруза
    • Парсины
    • Artichoke
    • Cassava (также известный как YUCA)
    • тыква
    • RUTABAGA

    такие продукты, как горох и фасоль, обычно богаты белком и другими необходимыми питательными веществами. К сожалению, они также очень богаты углеводами, и их следует избегать при соблюдении кетогенной диеты.

    Примеры бобовых во избежание:

    • Chickpeas
    • Beans Beans
    • Pinto Beans
    • Lima Beans
    • Черноглазый Горох
    • черный бобы
    • Green Peas
    • Cannellini Beans
    • Cannellini Beans
    • Lima Beans
    • Фасоль Great Northern
    • Фасоль
    • Арахис

    Несмотря на свою здоровую репутацию, фрукты богаты углеводами. Одно маленькое яблоко содержит достаточно углеводов, чтобы вывести из кетоза большинство людей! Тем, кто придерживается кетогенной диеты, следует полностью избегать большинства фруктов.

    Примеры фруктов Во избежание:

    • апельсины
    • Tangerines
    • банана
    • банана
    • Nectarines
    • Mangos
    • персики
    • фруктовые соки
    • фрукты
    • Сушеные фрукты

    В то время как многие виды молочных продуктов могут быть важными источниками здоровых жиров и белков, другие виды могут быть насыщены углеводами. В частности, тщательно проверяйте количество углеводов в молоке и любых ароматизированных или сладких йогуртах.

    Примеры молочных продуктов, которых следует избегать:

    • Сгущенное молоко
    • Большинство молочных продуктов животного происхождения
    • Обезжиренный или нежирный йогурт
    • Сливочный творог

    Поддержание достаточного количества белка мышечной массы при соблюдении кетогенной диеты, а мясо может быть отличным источником этого белка. С другой стороны, некоторые мясные продукты могут содержать скрытые углеводы, вредные жиры и переработанный «мусор».

    Примеры мясных продуктов. Во избежание:

    • Мясо на панировке
    • 8
    • Бэкона с добавленным сахаром
    • обрабатываемое мясо, которое могло бы иметь скрытые углеводы
    • , обрабатываемое мясо, высоко в нитратах
    • растение на основе растений белков

    Нездоровые жиры и масла

    Для целей кето-диеты мы обычно считаем «нездоровыми» жирами транс-жиры, гидрогенизированные жиры и жиры, которые имеют тенденцию усиливать воспаление.

    Примеры жиров и масел Во избежание:

    • кукурузное масло
    • канола масло
    • масло на винограде
    • арахисовое масло
    • рапс масло
    • SA FFL OIVER OIL
    • соевое масло
    • подсолнечное масло
    • маргарин
    • овощное сокращение
    • Хлопковое масло
    • Льняное масло
    • Соевое масло
    • Коммерческое сало

    Совет: не позволяйте маслам с низкой точкой дымления нагреваться до слишком высоких температур при приготовлении пищи, так как это может “ «денатурируют» в остальном полезные масла и заставляют их расщепляться на вредные для здоровья соединения.Всегда используйте свежее масло и выбрасывайте любые масла, которые имеют даже намек на прогорклость.

    Семена и орехи

    Хотя семена и орехи в целом считаются полезными, кето-дружественными закусками, некоторые разновидности содержат относительно много углеводов, и их следует избегать.

    Примеры семян и орехов Во избежание:

    • Checkweas
    • 8
    • каштаны
    • Pistachios
    • Soybeans
    • EDAMAME
    • EDAMAME
    • Арахис
    • Мука или бутылки из любого из этих источников

    Будьте внимательны о том, что вы пьете.Напитки могут быть значительным источником скрытых углеводов, часто в виде сахаров. Большая часть потребляемой жидкости должна поступать из воды (6-8 стаканов в день), а сладких напитков следует полностью избегать.

    Примеры напитков, которых следует избегать:

    • Все газированные напитки, включая диетические газированные напитки
    • Тонизирующая вода и энергетические напитки (будьте осторожны с напитками, не содержащими сахара)
    • Сладкие спортивные напитки
    • Комбуча
    • Лимон 900
    • Фруктовый сок
    • FRAPPUCCINO, MOCHA и другие подслащенные «CO FF EE» выпить
    • Sвейстрая со льдом
    • Большинство пива
    • Большинство пива
    • Коктейли, такие как отвертки, маргарита, и PINA Coladas
    • Ликеры и другие подслащенные ликеры
    • Sweet Wines

    Вы, наверное, знаете, что сладким подсластителям с высоким содержанием углеводов не место на кетогенной диете.Но некоторые другие подсластители, которые технически содержат мало углеводов, могут вызвать проблемы со здоровьем, помимо реакции инсулина, и их также следует избегать.

    Примеры подсластителей Во избежание:

    • Сахар

      • Сахар
      • Мед
      • Agave
      • Fructose
      • SACCHARIN
      • ASPARTAME
      • SUCRALOSE

      Как и с любым диетой на основе макроса, может быть немного кривой обучения, чтобы освоить кето и получить интуитивное понимание того, какие продукты есть, а какие избегать.

      С помощью приложения Carb Manager вы быстро станете профессионалом в области кето!

      Если вы когда-либо сомневались в том, подходит ли конкретный продукт для ваших диетических целей, вы можете найти его в базе данных питания Carb Manager, введя название вручную, отсканировав штрих-код или просто сфотографировав его. предмет!

      Carb Manager — это ваш универсальный кето-ресурс со встроенным трекером макросов, базой данных о питании с миллионами распространенных и фирменных продуктов, рецептами кето, планами питания, активным сообществом и многим другим!

      Кето-диета: преимущества и почему она работает

      Кетогенные диеты — или «кето» — дают отличные результаты для потери жира и многого другого.

      Придерживаясь такого режима питания, можно быстро похудеть. Вы стабилизируете уровень сахара и инсулина в крови.

      Поскольку продукты, которые вы едите, помогают сбалансировать ваши гормоны, вы не боретесь с голодом, тягой к еде и другими проблемами, которые держат в заложниках ваш вес и общее состояние здоровья.

      Кето-диета

      также вызывает много путаницы. Однажды знаменитость клянется этим планом, а на следующий эксперт рассказывает о том, насколько опасным может быть состояние кетоза.

      Мы преодолели шумиху и путаницу, чтобы увидеть, что наука говорит о кето.Считайте это своим основным руководством по кетогенной диете. Вы узнаете все тонкости кето-диеты и узнаете, почему так много людей остаются в кетозе, чтобы сбросить лишние килограммы.

      Как работает кетогенная диета

      Чтобы понять, почему вы можете лучше сжигать жир на кето-диете или в состоянии кетоза, представьте свое тело в виде автомобиля. Глюкоза — это бензин вашего тела: ваше тело расщепляет пищу на глюкозу для получения энергии.

      Но что происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для использования? В конце концов, ваша машина не может работать без бензина.

      К счастью, с вашим телом этого не происходит. У вас есть резервное топливо под названием кетонов , которое ваша печень создает из жира, что переводит ваше тело в состояние, называемое кетоз .

      На кето-диете вы ограничиваете углеводы и белки, а это означает, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров. Недостаток углеводов или белка означает, что у вас недостаточно глюкозы для топлива. Ваше тело использует это резервное топливо, превращая жир, который вы едите, и жировые отложения в кетоны.

      Вы буквально сжигаете жир в качестве топлива!

      Ты всегда производишь кетоны. Но когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, эти кетоны заменяют глюкозу в качестве основного топлива вашего тела, и вы впадаете в кетоз.

      Переход от глюкозы к кетонам может занять дни или недели, и его поддержание может быть не менее сложной задачей. Даже небольшое количество углеводов или избыток белка может помешать вашему телу поддерживать кетоз.

      Это делает кето довольно строгой диетой.Для поддержания этого плана требуется:

      Кето-диета может быть сложной, по крайней мере, в начале. Но некоторые приверженцы клянутся их преимуществами для похудения и многого другого.

      Преимущества кето-диеты

      По крайней мере, в краткосрочной перспективе исследования показывают, что кето-диеты дают потрясающие и быстрые результаты по снижению веса . Они также могут улучшить состояний, таких как диабет 2 типа.

      Эти преимущества обусловлены многими факторами, в том числе: 

      1. Снижение уровня инсулина. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы и в меньшей степени белки, вы повышаете уровень сахара в крови. Инсулин вмешивается, чтобы снизить уровень сахара в крови, доставляя глюкозу в ваши клетки для получения энергии или для хранения резервного топлива, называемого гликогеном. Но высокий уровень инсулина, который может произойти, когда вы едите слишком много углеводов, может предотвратить потерю жира. На кето-диете уровень инсулина снижается. Низкий уровень инсулина означает, что вашему телу легче получить доступ к запасам жира в качестве топлива.
      2. Гормональный баланс. Кето-диета помогает сбалансировать другие гормоны, помимо инсулина. Среди этих гормонов, регулирующих голод, есть лептин, гормон, который говорит вашему мозгу прекратить есть. Грелин имеет противоположный эффект: этот гормон говорит вам есть больше. Когда эти и другие гормоны остаются в равновесии на кето-диете, у вас меньше шансов испытывать голод и тягу к еде.
      3. Снижение уровня воспаления. Хроническое воспаление играет роль в развитии ожирения, а также заболеваний, включая диабет .Сахар во всех его многочисленных обличьях является воспалительной пищей . На кето-диете вы поддерживаете потребление сахара и углеводов в целом на очень низком уровне. Когда вы сочетаете этот подход с цельными, необработанными продуктами, вы снижаете уровень воспаления.

      Эти и другие преимущества кето-диеты помогают похудеть и снизить риск заболеваний. Люди на кето-диете также сообщают, что на больше энергии, сосредоточенности и ясности ума .

      Кето-диеты: недостатки и критические замечания

      «Переход на кето» может звучать как идеальный план диеты.Вы буквально сжигаете жир для получения энергии, у вас появляется больше энергии, и вы улучшаете общее состояние здоровья. Что не любить?

      Но ни одна диета не идеальна, в том числе и кето. Повышенный уровень кетонов может вызвать неприятный запах изо рта , , но у критиков есть и другие обоснованные опасения по поводу такого способа питания. Некоторые из этих критических замечаний и возможных решений:

      • План кажется ограничивающим. Яйца, авокадо и орехи как часть диеты для похудения? Это может звучать идеально в начале.Однако через несколько недель на кето-диете вам может понадобиться еда для комфорта. Кето-диеты ограничивают или исключают бобовые, многие фрукты, крахмалы и другие любимые продукты.

      Решение: Добавьте больше разнообразия в свой план. В кето-план можно включить самые разные овощи. Попробуйте ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, а также кето-дружественные альтернативы крахмалу, в том числе наше пюре из искусственного картофеля .

      • Вы потребляете слишком много калорий. Продукты с высоким содержанием жиров — основной продукт кето-диеты — содержат больше калорий.Слишком много калорий означает, что ваше тело будет использовать диетический жир вместо жира тела, что может замедлить потерю веса.

      Решение: Отслеживайте все, что вы едите, а также самочувствие и любые возникающие симптомы. Вы останетесь подотчетными, и вы можете быть шокированы, узнав, сколько калорий вы едите! Одно исследование показало, что 90 007 человек, которые отслеживали все, что они ели, потеряли 90 907 в два раза 90 908 количества веса по сравнению с теми, кто не отслеживал, что они ели.

      Решение: Убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой фильтрованной воды. Многие симптомы кето-гриппа связаны с дисбалансом электролитов или неправильным количеством определенных минералов . Ешьте богатые минералами продукты, такие как авокадо, орехи и семена. Минералы в «жесткой» воде не повреждены, так что подумайте о том, чтобы пить ее понемногу. Посыпьте еду гималайской морской солью, богатой минералами. Регулярно пейте костный бульон, который также богат минералами.

      • Ограниченные социальные взаимодействия. Если вы едите вне дома, посещаете семейные собрания или любите посидеть с мороженым, пребывание на кето может показаться вам трудным подъемом. Вы можете чувствовать себя неловко, когда просите дополнительное масло для стейка в ресторане или просите хозяина изменить меню ужина.

      Решение: Всем сердцем придерживайтесь своего кето-плана и не отказывайтесь от него. Это не та диета, которую вы можете выполнить наполовину, поэтому серьезно отнеситесь к своим обязательствам. Когда вы обедаете вне дома или посещаете званый обед у друга, заранее определитесь, что вы будете есть.Не придавайте большого значения продуктам, которые вы не можете есть на кето-.

      Решение: Обратитесь к своему мануальному терапевту или другому практикующему врачу, чтобы решить индивидуальные проблемы с кето-диетой.

      Со временем многие из этих проблем обычно исчезают. Люди чувствуют себя лучше, выглядят лучше, становятся здоровее и, наконец, теряют вес, который они так старались сбросить.

      5 способов оптимизировать кето-диету

      Основываясь на этих преимуществах и недостатках, кето-диета кажется вам идеальной?

      Помните, что это не быстрая диета.Вам нужно будет придерживаться этого плана не менее 30 дней, чтобы увидеть реальные результаты. Возвращение к старому способу питания сведет на нет все преимущества кето и, возможно, даже заставит вас набрать вес.

      Хотите попробовать кето для похудения или получить другие преимущества? Эти пять стратегий обеспечивают прочную основу для правильного выполнения плана, поддержания кето в течение длительного времени и получения отличных результатов.

      1. Включайте полезные жиры. Некоторые жиры вызывают воспаление, например, содержащиеся в растительных маслах.Другие продукты с высоким содержанием жиров борются с воспалением, которое способствует развитию большинства заболеваний. Вы захотите свести к минимуму или исключить первые и увеличить противовоспалительные жиры. Умные жиры, которые следует включить в план кето, включают:
        • Холодноводные морепродукты, выловленные в дикой природе
        • Говядина травяного откорма
        • Органические яйца, выращенные на пастбищах
        • Авокадо
        • Кокос
        • Оливки
        • Орехи и семена
        • Кокосовое масло первого отжима и оливковое масло
        • Ореховое масло без добавления сахара
      2. Ешьте много растительной пищи, богатой питательными веществами. Технически, двойные чизбургеры (держи булочку) и масло являются кето-дружественными продуктами. Но хорошо продуманный план кето также может включать множество растительных продуктов с низким содержанием сахара. Даже самый строгий план может включать листовые и крестоцветные овощи, а также ягоды. Рассмотрите возможность использования Max Greens , если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свою норму овощей. Каждая порция содержит много питательных веществ и содержит мало сахара, чтобы соответствовать вашему плану кето.
      3. Выбирайте чистые источники пищи. При кето качество имеет значение.Продукты с высоким содержанием жира от животных, выращенных традиционным способом, могут содержать гормоны, антибиотики и другие загрязняющие вещества, которые могут подорвать ваше здоровье. Вместо этого выбирайте качественные источники, даже если они стоят немного дороже. Они включают говядину травяного откорма, холодноводную рыбу, выловленную в дикой природе, и органические яйца, выращенные на пастбищах. И убедитесь, что овощи, фрукты и другие растительные продукты являются органическими. Если органические продукты недоступны, в Руководстве для покупателей по пестицидам в продукции™ Рабочей группы по охране окружающей среды (EWG) 2019 года представлены наименее и наиболее загрязненные продукты.
      4. Получите питательные вещества, которые вы не можете получить из пищи. Даже самый лучший план питания может не включать в себя витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему телу для процветания. Вот где могут помочь наши ежедневные предметы первой необходимости для женщин или мужчин . Каждый удобный, простой в употреблении пакет покрывает ваши питательные вещества и обеспечивает противовоспалительные свойства для оптимизации вашего плана кето.
      5. Помните, что здоровье — это не только еда. Соблюдение кето-диеты поможет вам похудеть и стать здоровее.Чтобы получить все преимущества кето и продлить их, вам нужно включить другие 5 Essentials ™ :
        • Хиропрактика. Хиропрактики защищают позвоночник и нервную систему от структурных помех, создаваемых повседневными стрессами. Приоритизация выравнивания позвоночника помогает раскрыть естественный потенциал вашего тела для здоровья и исцеления.
        • Образ мышления. Изменение мышления включает управление временем, расстановку приоритетов сна и снижение стресса.
        • Кислород и упражнения. Эффективные упражнения должны поставлять в организм больше кислорода, чтобы питать как тело, так и разум. Это должно нарастить мышечную массу и повысить производительность.
        • Минимизация токсинов. Когда мы сводим к минимуму воздействие токсинов, тело получает возможность дышать немного легче (в прямом и переносном смысле), более эффективно выводить токсины и работать на более высоком уровне.
      6. Не знаете, с чего начать свое кето-путешествие? Попробуйте наш кето-набор . Наши электролиты предотвращают распространенный «кето-грипп», наше масло МСТ помогает вам быстрее сжигать жир, наши кето-батончики являются идеальной закуской или мини-приемом пищи, а наше руководство по кето-питанию предоставляет вам простой в использовании план питания.

      В конце концов, ни одна диета не подходит всем. Если кето кажется слишком экстремальным или нереалистичным для вашей жизни, наш базовый план разработан, чтобы быть гибким в повседневной жизни. Хотя это и не кето, расширенный план может быть полезен, когда вы чувствуете себя вялым, больным или воспаленным.

      Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы подобрать план питания, который подходит именно вам. Любая диета — кето или какая-либо другая — может быть эффективной только в том случае, если вы придерживаетесь ее для своего состояния и образа жизни.

      Если поначалу вам будет сложно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, есть вероятность, что через несколько месяцев такой способ питания станет еще более сложным. Но если сохранение кето помогает вам похудеть и чувствовать себя лучше, пока вы наслаждаетесь здоровой пищей с высоким содержанием жиров, придерживайтесь ее.

      Кето-диета: что это такое и как следовать кетогенной диете

      Забудьте на мгновение о новой капусте, что бы это ни было, и подумайте о новом палео. Фактически, Vogue Australia позвонил несколько недель назад, заявив: «Кето — это новая палео.

      Является ли облачный хлеб вашим спасением с низким содержанием углеводов? Просмотр истории

      Это кето, как и кетогенная диета, чему суперзвезда баскетбола Леброн Джеймс следовал в течение 67 дней в 2014 году до звездных результатов, а именно: серьезно разорванный живот и, вы знаете, его третий НБА Кольцо чемпионата

      Как это работает, что можно и что нельзя есть, и принесет ли оно вам то же, что и Джеймсу и другим знаменитостям, которые, как сообщается, пробовали его? Ответы на все ваши (жиро)сжигающие вопросы

      Что такое кето-диета

      В двух словах, это диета с высоким содержанием жиров, чрезвычайно низким содержанием углеводов и «адекватным» количеством белка, — говорит Хизер Манджери, зарегистрированный диетолог из Питтсбурга, специалист по спортивному питанию. специалист и представитель Академии питания и диетологии.

      Кето-диета не нова. Разработанный в 1920-х годах для лечения резистентной к лекарствам эпилепсии у детей, он до сих пор используется в этом качестве и исследуется в качестве потенциального прорыва в лечении ряда неврологических расстройств и заболеваний. Другими словами, это не просто тенденция похудения знаменитостей!

      Что означает «кетогенный» и как работает диета?

      Целью кето-диеты является перевод и поддержание вашего тела в метаболическом состоянии, называемом кетозом.

      Наш организм обычно сжигает углеводы для получения энергии.Когда вы ограничиваете количество углеводов, организм расщепляет накопленный жир, создавая молекулы, называемые кетонами, которые можно использовать в качестве топлива. (Палиодиета аналогична, но содержит больше белка и не так строга в отношении определенных продуктов и пропорций.)

      Кетоз — это нормальный физиологический процесс. В этом нет ничего опасного. «Просто этот особый стиль питания постоянно удерживает ваше тело в этом состоянии», — говорит Мангьери.

      Запеканка из цветной капусты «Mac ‘n’ Cheese» Получите этот рецепт

      О каком низкоуглеводном рационе идет речь?

      Существуют различные версии диеты, но обычно мы говорим о 75 процентах ваших ежедневных калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

      В реальном выражении это от 30 до 50 граммов углеводов в день, говорит Мангьери. (Чтобы вычислить соответствующие граммы жира и белка, потребуются некоторые сложные расчеты, основанные на процентном содержании жира в организме.) В более реальных терминах 50 граммов углеводов примерно эквивалентны 1 1/4 чашки приготовленной киноа. О, простите, на этой диете вы не будете есть киноа.

      Итак, что можно есть на кето-диете?

      Мясо, птица и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось и сардины.Яйца, сыр, масло, сливки и другие жирные молочные продукты. Орехи и семена. Авокадо. Овощи с низким содержанием углеводов, такие как зелень, помидоры, лук и перец, но в ограниченных количествах. Эти углеводы складываются.

      Варианты диеты, которые лучше всего подходят для вас, предполагают, что вы должны сосредоточиться на так называемых хороших жирах — оливковом масле первого отжима, говядине и молочных продуктах травяного откорма и т. д., — но Манджери говорит, что на самом деле с жирами все в порядке. и растительные масла.

      Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Мэйо весит

      .

      Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Майо взвешивает

      Кетогенная диета заключается в употреблении правильных продуктов в правильных пропорциях.Когда вы сделаете это правильно, ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

      Кетогенная диета попала в заголовки газет, потому что такие знаменитости, как Ким Кардашьян Уэст и Леброн Джеймс, отстаивали ее для похудения. Но что именно, и поддерживает ли наука шумиху?

      Кетогенная или кето-диета делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и строго ограничивает углеводы. На самом деле, от 60% до 80% калорий должны поступать из жира, по словам Джейсона Эвольдта, RDN, LD, диетолога в программе Healthy Living Program (HLP) Клиники Мэйо.Он отмечает, что настоящая кето-диета также включает умеренное количество белка и менее 50 граммов углеводов в день.

      Интересно, что кето-диета существует уже давно. Врачи впервые начали использовать его, говорит Эвольдт, в 1920-х годах для лечения детей с эпилепсией, и он до сих пор иногда используется для этого. Но сегодня он набирает обороты для похудения или для экстремальных видов спорта, требующих выносливости, таких как марафонский бег и триатлон.

      Как работает кето-диета?

      Как объясняет Эвольдт, типичная американская диета на 50% и более состоит из углеводов, которые в организме превращаются в глюкозу.Ваши клетки сжигают эту глюкозу в качестве топлива. Но когда вы переключаетесь на диету с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, ваше тело по необходимости отказывается от глюкозы и вместо этого использует жирные кислоты и кетоновые тела для получения энергии. Этот процесс называется кетозом — отсюда и название диеты.

      Какие продукты можно есть?

      Эвольдт говорит, что орехи, семена, жирный сыр и другие молочные продукты, простой греческий йогурт, некрахмалистые и волокнистые овощи, масла, а также небольшое количество мяса, яиц и рыбы становятся основой кето-диеты.

      Вам необходимо резко ограничить потребление углеводов, включая хлеб и выпечку, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки, крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукурузу и горох, бобовые, фрукты и пиво.

      Хотите пить? Возьмите бутылку с водой или насладитесь газированной водой. Разрешены также несладкий кофе и чай. Свести к минимуму употребление алкоголя; если вы пьете, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов (водка, текила) и газированную воду в качестве миксера.

      Действительно ли это помогает похудеть?

      Да, но этот ответ содержит уточнение.Требуется две-три недели диеты, чтобы в организме началось сжигание жира (кетоз). Так что не ждите мгновенных результатов. Некоторые исследования показали, что соблюдение кетогенных диет с низким или очень низким содержанием углеводов помогает людям похудеть. Однако в долгосрочной перспективе разница между кетогенной диетой и диетой с высоким содержанием углеводов незначительна.

      Эвольдт добавляет предостережение: «Это очень ограничительная диета, которой трудно придерживаться. Обычный человек не собирается продолжать придерживаться такой диеты в течение длительного времени. Кроме того, из-за высокого содержания насыщенных жиров в сочетании с ограниченным количеством фруктов, овощей и цельнозерновые, это не оптимально для здоровья.

      Почему некоторые спортсмены придерживаются кето-диеты?

      Эвольдт объясняет это так: «Соблюдая сбалансированную диету, включающую углеводы, тренированный спортсмен может запасать около 2500 калорий глюкозы, предпочтительного источника энергии. Но у этого же спортсмена имеется около 40 000 калорий жира».

      Идея состоит в том, что при переходе на диету с высоким содержанием жиров организм адаптируется от использования углеводов для получения энергии к использованию жиров. Поскольку доступно гораздо большее количество жира, это, теоретически, позволит спортсменам на выносливость, таким как марафонцы или триатлонисты, работать дольше.Тем не менее, спортсменам необходимо некоторое количество углеводов, чтобы использовать их вместе с жиром для получения энергии. Эвольдт добавляет, что процесс адаптации вашего тела от сжигания глюкозы к сжиганию жира может занять от нескольких недель до месяцев.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      03 января 2020 г. Показать ссылки
      1. Bueno NB, и др.Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2013; дои: 10.1017/S0007114513000548.
      2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения3014; doi: 10.3390/ijerph210202092.

      .

      Что такое кето-диета? – Здоровье

      Форбс

      Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, целью которого является снижение веса за счет перехода вашего тела в состояние сжигающего жир кетоза.Хотя она стала популярной в последнее десятилетие или около того в качестве стратегии снижения веса, изначально она была разработана 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.

      Кето-диета не только обещает потерю веса, но также утверждает, что уменьшает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Тем не менее, это может быть трудным для соблюдения протоколом. «Одним из минусов кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также бариатрический координатор в университетской больнице Эмори в Мидтауне в Атланте.«Я не знаю никого, кто смог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.

      Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жиров, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии. Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать не более 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан — около 29 граммов углеводов.) В целом, углеводы составляют менее 10% калорий в кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% дневной нормы калорий) и белок (около 10% дневной нормы калорий или около ½ грамма на фунт массы тела).

      Что такое кетоз?

      Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы.Когда происходит этот процесс, ваше тело находится в состоянии кетоза.

      Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы строго не будете придерживаться ограничений по углеводам и белку. Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать углеводы и белки, чтобы оставаться в кетозе. «Если вы не будете следовать правилам, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.

      Виды кето-диет

      Различные виды диет называют кето-диетами. Тем не менее, некоторые из них более точно можно назвать «кето-подобными» или низкоуглеводными диетами, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз. Настоящие кето-диеты содержат очень мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

      Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут называться кето-диетами, но если они не включают менее 50 граммов углеводов в день и только умеренное количество белка, они не могут надежно вызывать кетоз.В дополнение к ограничению углеводов вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.

      Что такое кето-диета — и подходит ли она вам?

      В то время как шумиха вокруг кетогенной диеты, кажется, накаляется, философия питания не нова. На самом деле, он использовался для лечения эпилепсии с 1920-х годов и снова оказался в центре внимания в 90-х, когда Dateline опубликовала сегмент, посвященный этому варианту лечения.Но как это перешло от лечения эпилепсии к режиму похудения? Ну, во-первых, все больше и больше знаменитостей, в том числе Ванесса Хадженс и Холли Берри, недавно публично хвалили результаты похудения.

      Так что же такое кетогенная диета? Это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза, во время которого оно использует накопленный жир в качестве энергии. Когда вы едите таким образом — обычно речь идет о менее чем 50 граммах углеводов в день — «вы будете потреблять огромное количество жира», — говорит Шахзади Девье, RD, CDE, диетолог из Торонто, Канада.Фактически, при соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жира. Когда вы таким образом ограничиваете углеводы и едите больше жиров, вашему телу требуется от 24 до 48 часов, чтобы начать вырабатывать кетоны, которые образуются, когда ваше тело усваивает жир для получения энергии, говорит Пега Джалали, MS, RD, клинический координатор в Нью-Йоркском медицинском центре. Университетский комплексный центр эпилепсии, где она консультирует пациентов по кетогенной диете. Обычно ваше тело усваивает углеводы в качестве основного источника энергии.

      При соблюдении кето-диеты от 60 до 80 процентов ваших ежедневных калорий будет поступать из жира.

      Когда большинство людей слышат слово «диета», они думают о калориях, но на кето-диете внимание не уделяется конкретному потреблению калорий. «В основном я призываю своих пациентов есть в соответствии с их аппетитом», — говорит Джалали. «Ваше тело может находиться в кетогенном состоянии при различных уровнях калорий, а индивидуальные потребности меняются изо дня в день в зависимости от активности и других факторов». Но вы не захотите добавлять латте к своему утреннему распорядку или даже дополнительный фрукт к своему полднику, если этого не было в вашем плане питания, — говорит Джалали.«Если вы едите намного больше, вы рискуете выйти из кетоза, а если вы не едите достаточно жира, вы также рискуете выйти из кетоза». Итог: когда вы следуете кето-диете, вы должны делать это до конца, чтобы она была эффективной. Если вы введете читмил или читдни, вы сядете на диету с высоким содержанием жиров и выведете свое тело из состояния кетоза, сжигающего жир, что может иметь негативные последствия для здоровья.

      Как выглядит день на диете?

      В качестве примера того, как может выглядеть один день из жизни на кетогенной диете, вот примерный план питания, которым Джалали делится со своими пациентами.

      Завтрак
      • 2 яйца, приготовленные в 1 столовой ложке масла или топленого масла
      • ½ чашки приготовленного шпината в 1 столовой ложке кокосового масла
      • 1 чашка кофе, смешанного с 1 столовой ложкой масла и щепоткой корицы
    Сношение утра

      • 6 MacAdamia Nuts
      • 6 Raspberries
      • Обед

        • Салат тунца (4-5 унций консервированного света тунца, смешанный с 2 ​​столовыми ложками майонеза, ¼ чашка нарезанного сельдерея, чашка нарезанного зеленое яблоко, соль и черный перец по вкусу), подается с 1 чашкой салата романо
        • Салат (½ чашки приготовленной на пару зеленой фасоли и 8–10 оливок), заправленный смесью 1 столовой ложки оливкового масла и ½ лимона, выжатого соком

        Полдник

        • ½ авокадо, посыпанный 1 ст. 1 столовая ложка масла
        • 1 чашка цветной капусты, жареная в 1 столовой ложке масло фундука

      десерт

    • 1 унций 90 процентов темный шоколад
    • 1 столовая ложка хрустящего соленого миндального масла, посыпно с присещением циннан

    Кето-диеты

    Основным преимуществом диеты, и почему многие ее последователи хвалят план питания, является потеря веса.Многочисленные исследования показывают многообещающие результаты: в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, мужчины с ожирением сбросили около 14 фунтов после соблюдения диеты в течение месяца. А в более долгосрочном исследовании, опубликованном в Clinical Cardiology, взрослые с ожирением, придерживающиеся кетогенной диеты в течение примерно шести месяцев, заметили значительную потерю веса — в среднем 32 фунта — а также снижение общего холестерина и увеличение полезного холестерина ЛПВП. Обзорное исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, также показало, что потеря веса, наблюдаемая в течение первых трех-шести месяцев после кето-диеты, была больше, чем потеря веса при соблюдении регулярного сбалансированного стиля питания.

    Похожие

    Потеря веса часто происходит на кето-диете, потому что ваше тело использует жировые запасы для получения энергии, и вы также можете заметить снижение аппетита, которое часто является результатом диеты. «Мы точно не знаем, почему кетоны подавляют аппетит», — говорит Джалали. «Но моя теория состоит в том, что кетоз — это состояние, в котором мы находимся во время голодания и длительного голодания, поэтому это может быть ответом эволюции, помогающим людям справиться». Кроме того, ваше тело переваривает жир намного медленнее, чем углеводы. «Жиры проходят через кишечник дольше, чем углеводы», — говорит она.«Таким образом, это продлит чувство сытости, особенно между приемами пищи».

    В то время как некоторые говорят, что соблюдение диеты ограничивает общественные мероприятия, связанные с едой, Лара Клевенджер, MSH, RDN, диетолог из Эджуотера, Флорида, говорит, что вы можете легко планировать заранее. «В настоящее время я соблюдаю кетогенную диету, и питаться вне дома намного проще, чем думают люди», — говорит она. «Вы можете попросить бургер без булочки и картофеля фри, плюс овощи. Или закажите салат от шеф-повара и попросите в качестве заправки оливковое масло без сухариков.Вариантов масса!» Клевенджер говорит, что она впервые начала кето-диету из-за ее противовоспалительных свойств из-за семейной истории ожирения, гипертонии, рака груди, диабета и слабоумия. «В обозримом будущем я останусь на кетогенной диете», — говорит она. «Теперь у меня в два-три раза больше энергии, у меня больше нет проблем с засыпанием и сном, я лучше чувствую голод и сытость, и я больше не зависим от сахара. Диета оказала большее влияние, чем я мог себе представить!»

    Помимо потери веса, исследования показывают, что кетогенная диета также может быть полезна при лечении многих других состояний, таких как диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), акне и многое другое.

    Минусы кето-диеты

    «Как и в любой диете, всегда есть плюсы и минусы, — говорит Девье. Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы можете заметить побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли, тошнота и усталость. Негативные симптомы, которые некоторые испытывают при первом начале диеты, часто называют «кето-гриппом». Это чувство усталости связано с падением уровня сахара в крови, что может вызвать вялость, которая обычно проходит через 24–48 часов, отмечает Джалали. Вы также можете почувствовать вздутие живота или запор — и вы можете почувствовать потребность в более частом мочеиспускании, поскольку кетоз действует как мочегонное средство, — говорит Джалали.

    Поскольку кетогенная диета ограничена по группам продуктов, вы подвергаетесь риску дефицита питательных веществ. «Диета требует строгого режима приема добавок, поскольку на кетогенной диете у вас могут развиться определенные недостатки, которые могут помешать вашей способности оставаться в кетозе», — говорит Джалали. «У вас также может развиться дефицит питательных микроэлементов, который может вызвать выпадение волос, и у многих людей возникает запор на кетогенной диете». Джалали рекомендует обсудить диету как с врачом, так и с кетогенным диетологом, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

    И если вы соблюдаете диету для похудения, важно знать, что вы можете снова набрать вес, когда и если вернетесь к своим обычным привычкам питания. «Кетогенная диета фантастична для некоторых людей, но не для всех это диета на всю жизнь», — говорит Джалали. сесть на диету для похудения. «Многие пациенты обнаруживают, что после прекращения диеты они очень легко набирают вес», — говорит она.«Теория состоит в том, что, находясь на кетогенной диете в течение длительного периода времени, их тела становятся очень чувствительными и эффективными в метаболизме углеводов». Джалали отмечает, что эти пациенты могут поддерживать потерю веса, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Хотя необходимы дополнительные исследования по поддержанию потери веса после соблюдения кето-диеты, исследования показывают, что циклы коротких периодов кетогенной средиземноморской диеты, разделенных более длительными периодами средиземноморской диеты, в течение одного года помогли взрослым с ожирением поддерживать потерю веса.

    Есть группы людей, которым не следует тестировать кето-диету. Это может быть опасно для людей с диабетом 1 типа, так как может увеличить риск опасного для жизни диабетического кетоацидоза (ДКА). Даже люди с диабетом 2 типа, соблюдающие кетогенную диету, должны регулярно проверять уровень сахара и кетонов в крови, чтобы предотвратить ДКА. Если у вас заболевание почек, вы можете пропустить эту диету, потому что вам нужно ограничить потребление белка. И если у вас есть история расстройства пищевого поведения, диета строго ограничивает углеводы и требует большого контроля, чтобы следовать, что может увеличить риск переедания или компульсивного переедания.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам эта диета.

    Каков итог?

    Если вы планируете придерживаться кето-диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы определить наиболее сбалансированную диету, а также любые добавки, которые вам могут понадобиться. «Без наблюдения со стороны лицензированного медицинского работника такие проблемы, как плохое здоровье костей, желудочно-кишечный рефлюкс и изменения уровня холестерина, могут остаться незамеченными», — говорит Джули Стефански, дипломированный диетолог из Йорка, штат Пенсильвания.Получение баланса питательных веществ на кетогенной диете может быть сложной задачей, что «неудивительно, потому что вы, по сути, отказываетесь от здоровых цельных зерен, фруктов и некоторых овощей», — говорит Девье.

    Суточная норма углеводов на кето-диете будет варьироваться от человека к человеку. «Некоторым взрослым придется потреблять 15 граммов чистых углеводов, чтобы оставаться в кетозе, в то время как некоторые профессиональные спортсмены могут потреблять более 120 граммов чистых углеводов и находиться в кетогенном состоянии», — говорит Джалали.«Это еще одна причина, по которой лучше всего работать с профессионалом для разработки диеты».

    Поскольку кето-диета богата жирами, вы должны включить в свой план питания больше полезных жиров. К ним относятся омега-3, содержащиеся, например, в лососе и сардинах, а также мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, грецких орехах, миндале и семенах подсолнечника.

    У нас нет четкого представления о долгосрочных преимуществах кето-диеты для снижения веса.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.