Как похудеть без диеты: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот

Содержание

15 приемов, которые помогут сбросить вес и не чувствовать себя голодной.

6. Пробуй новые гарниры

Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводной диете, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее — и ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках! «Без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фастфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Пей чай правильно

Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше.

11. Замени снеки

Еще один совет тем, кто не в силах отказать себе в любимой «запрещенке». Для тех, кто жить не может без снеков вроде картофельных чипсов, есть лайфхак: замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если не только следишь за режимом питания, но и посещаешь тренажерный зал. Чтобы ускорить процесс похудения, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит  выработку кетонов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Пробуй новое

Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. При нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье. 

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.  

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше. 

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее. 

Как похудеть без диет: похудение без диет и упражнений

На смену «героиновому шику» девяностых пришла мода на здоровый образ жизни и спорт. Если пару десятилетий назад, чтобы считаться красавицей, достаточно было модельной худобы, то современный эталон – подтянутая и спортивная фигура. Однако регулярные тренировки в зале требуют времени, которое есть далеко не у каждой женщины. Да и строгие диеты, обещающие потерю 10 килограммов в месяц, – отнюдь не универсальное средство. Но как похудеть без диет и упражнений? Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно. Возможно, если подойти к нормализации веса с умом.

Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно

Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.

Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.

Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

  • 16 и меньше – значительный дефицит массы;
  • 16-18,5 – недостаточная масса тела;
  • 18,5-25 – норма;
  • 25-30 – избыточная масса;
  • 30-35 – первая степень ожирения;
  • 35-40 – вторая степень ожирения;
  • 40 и выше – тяжелая степень ожирения.

Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.

Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.

Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Об этом нельзя забывать

  • Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
  • Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
  • Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Причины набора веса

Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?

  • Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
  • Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
  • Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
  • Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
  • Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?

Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость. Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни. Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Об этом нельзя забывать

  • Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
  • Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.

Как можно похудеть без диет

Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.

Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?

Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.

Наши лучшие рационы питания

Здоровый стиль жизни – это полноценный ночной отдых. Посоветовать высыпаться проще, чем выполнить этот совет, особенно если вы напряженно работаете и в семье есть дети. Тем не менее, 8-часовой ночной сон – половина здоровья. Старайтесь делать выбор в пользу сна всегда. Проснуться на два часа раньше ради пробежки или выспаться перед работой? Выспаться. Поспать подольше или погулять по ночному городу? Поспать подольше.

Здоровый стиль жизни – это умеренная физическая активность. Речь не идет об изнуряющих упражнениях. Однако недостаток движения вредит позвоночнику, нервной и эндокринной системе. Ежедневно гуляйте, подберите несложные домашние упражнения для утренней или вечерней зарядки. Найдите приятную для себя разновидность физической активности, которая может стать частью рутины. Это могут долгие прогулки, пробежки, йога, танцы, активные игры на свежем воздухе – все, что угодно, лишь бы вам нравилось двигаться.

Наконец, чтобы похудеть без диет, придется пересмотреть свой подход к питанию. Сбалансированный рацион – не синоним низкокалорийной диеты. Наоборот: он обеспечивает вас достаточным количеством энергии, однако при этом не способствует набору веса.

Принципы сбалансированного питания

  • Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
  • Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
  • Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
  • Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
  • Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
  • Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
  • Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
  • Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.

Избегайте спиртных напитков – они калорийные и провоцируют чувство голода. Замените жарку на сковороде блюдами на гриле или в духовке. Пусть жареное, жирное, копченое будет редким деликатесом на столе. Для перекусов можно брать несладкие йогурты, фрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба. Но избегайте всех видов фаст-фуда, если хотите похудеть без диеты и упражнений.

Типичные ошибки при желании похудеть

Худшая ошибка, которую можно совершить в стремлении похудеть, – пытаться сбросить вес быстро. Нормальный, здоровый темп снижения веса – 2-5 кг в месяц. Если вы теряете массу быстрее, это стресс для организма. Кроме того, что это неполезно для здоровья, в будущем это чревато тем, что потерянная масса вернется, и не исключено, что вы будете весить еще больше. Причем со временем радикальные диеты и упражнения перестают работать: даже голодая, организм не теряет жировую ткань. Чтобы не оказаться в такой ситуации, не пытайтесь похудеть слишком быстро.

Вторая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. Жиры – необходимая часть рациона. Однако отдавайте предпочтение растительным, а не животным жирам, и следите, чтобы их доля в меню была невысокой.

Третья ошибка – резкое сокращение калорийности. Например, человек рассчитывает оптимальное количество калорий и резко сокращает порции. Однако научные исследования показали, что нельзя урезать рацион больше, чем на 20% от привычного количества калорий. Поэтому, даже если вы действительно переедаете, сокращайте калорийность постепенно.

Программы питания с доставкой | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка готовой спортивной еды | Доставка еды вегетарианское меню

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210114/pokhudenie-1593025122.html

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 08.09.2021

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

Диетолог Ольга Деккер рассказала, как сбросить лишний вес без диет, голодовок и проблем для здоровья. РИА Новости Спорт, 08.09.2021

2021-01-14T14:50

2021-01-14T14:50

2021-09-08T15:01

зож

питание

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Диетолог Ольга Деккер рассказала, как сбросить лишний вес без диет, голодовок и проблем для здоровья.По ее мнению, самое главное — создать дефицит калорий. Для этого необходимо соблюдать пять главных правил:

https://rsport.ria.ru/20210113/frukty-1592901979.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, диета, здоровье

Как похудеть без изнуряющих диет всего за 7 дней?

Чтобы сбросить лишний вес, не всегда нужно мучить свой организм диетами и голодовками. Это опасно для здоровья, и лишний вес потом быстро возвращается. Поэтому лучше применить натуральные методы и рассмотреть способы быстрого похудения без диет в домашних условиях.

Основные принципы

Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:

  1. Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать. 
  2. Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
  3. Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
  4. Перестать курить и употреблять алкоголь.
  5. Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
  6. Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
  7. Исключить по возможности стрессовые ситуации.
  8. Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.

При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.

Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.

Физические упражнения

Среди упражнений для похудения можно выделить специальный комплекс:

  1. Упражнение «велосипед» помогает сжечь жир на бедрах и животе.  Необходимо лечь на спину, руки разместить над головой. Голову и плечи приподнять над полом, а поясницу и таз оставить прижатыми. Ноги согнуть в коленях, бедра поднять на 45° над полом. Движения проделывать как при езде на велосипеде, при этом касаться правым коленом левого локтя и наоборот.
  2. Для снижения количества жира на ногах лучше использовать прыжки. Можно заниматься разными вариантами прыжков, в том числе со скакалкой.
  3. Для похудения необходимо использовать обруч. Это поможет скорректировать фигуру в районе талии.
  4. Полезно делать приседания и выпады.


Внимание! Для похудения за неделю важно все упражнения выполнять ежедневно и регулярно. В противном случае эффективность будет низкая.

Медикаментозные методы

Существуют некоторые препараты, которые при правильном употреблении способствуют снижению веса. Но принимать такие лекарства необходимо только после консультации врача. Если лишний вес вызван отеками, то в первую очередь помогают мочегонные средства, в частности Фуросемид. Важно помнить, что принимать его больше трех дней подряд не стоит.


Некоторые жиросжигающие препараты способны ускорить метаболизм, что приведет к потере 3–5 кг за неделю. Лучше использовать такие препараты в сочетании с физической нагрузкой. Одно из важнейших веществ, которые помогают похудеть за счет стимуляции метаболизма – кофеин, который содержится в чае, кофе и шоколаде.

Отзывы о похудении за неделю без диет самые разные. У кого-то получилось сбросить несколько кг, а кто-то остался без результатов. Все зависит от правильных физических нагрузок и режима питания. Условия рациона – поменьше сахара и переработанной пищи, отказ от фаст-фуда, питание преимущественно фруктами и овощами, которые содержат клетчатку. Эти несложные правила легко позволят привести фигуру в порядок.

Как можно быстро похудеть без диет и спорта: аппарат EXIMIA

Идеальная подтянутая фигура с рельефными мышцами и плавными изгибами не теряет своей актуальности. Однако, достичь ее не всегда просто. Изнурительные упражнения в спортзале, диеты, ограничения во многих излюбленных продуктах, определенный график дня и питания — зачастую лишь такой ценой возможно оставаться в форме. Однако, для всего этого требуется большая сила воли, а она присуща далеко не каждому человеку.

Большинство людей находится в поиске более легких путей и способов, как похудеть без спорта и диет. Но возможно ли это? Благодаря стремительному развитию медицины и косметологии вполне возможно! На сегодняшний день существует множество способов, как похудеть без диет и спорта, — от обычных массажных процедур к оперативным вмешательствам.

Далее в статье расскажем более детально, как похудеть без спорта, какие процедуры помогут быстро обрести идеальную фигуру, а также ознакомимся с аппаратом EXIMIA.

Возможно ли похудеть без диет и спорта

Похудеть без спорта и диет вполне реально. Несмотря на то, что такие методы похудения недешево стоят, результат от них практически мгновенный! Итак, похудеть без диет и спорта можно при помощи следующих процедур:

  • Медикаментозные препараты (например, орлистат, сибутрамин).
  • Аппаратные методы похудения.
  • Спа-процедуры — массаж, обертывание, пилинг, ванны.
  • Хирургические методы, например, липосакция, гастропластика.

Наиболее эффективно и безопасно похудеть без спорта помогут аппаратные косметологические процедуры. При их помощи можно потерять от 4 до 18 см жировой ткани, не прилагая никаких усилий для получения идеальной фигуры!

Какие процедуры помогут быстро похудеть без спорта

Существует множество способов, как быстро похудеть без спорта при помощи специальной аппаратуры. Итак, наиболее популярными аппаратными методами похудения без спортзала считаются следующие:

что нужно для нормализации веса без отказа от еды + 68 фото «

Лишний вес — одна из самых непростых проблем нашего времени. Вредные магазинные продукты, ужасная окружающая среда, стрессы и сидячий образ жизни приводят к накоплению большого количества лишних килограмм.

Многие люди думают, что диета способна решить сразу все проблемы. Но это далеко не так. В некоторых случаях она может даже ухудшить общее состояние здоровья, а килограммы, которые вы сбросили, вернутся с немыслимой скоростью обратно.

Сделаем важный вывод. Похудеть, не используя диеты, возможно. Но такой способ требует особых внутренних сил и самодисциплины.

Но как можно похудеть без диет и спорта? Далее мы рассмотрим важные моменты, которые помогут вам осуществить это.

Здоровый сон

Начнем наши советы, как похудеть без диеты, со сна. Сон — это время, когда человеческий организм отдыхает после долгой нагрузки. Если мало спать, то человек много ест — это неопровержимый закон.

Так что если хотите похудеть, то необходимо спать хотя бы в течение 6-7 часов. Также стоит нормализовать график и каждый день ложиться в одно и то же время.

Вода

Если человек употребляет недостаточное количество воды, то его состояние здоровья сильно ухудшается. Из-за этого могут образоваться болезни и другие вещи, которые мешают нормальной жизнедеятельности.

Среднестатистический взрослый человек должен выпивать хотя бы 2 литра воды ежедневно. Чтобы похудеть стоит пить минеральную воду, которая содержит в себе магний. Он поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Также достаточное количество воды положительно сказывается на работе кишечника.

И все-таки, как можно похудеть без диеты и убрать живот? Начинайте ваше утра с двух чашек обычной теплой воды. Не торопитесь и пейте ее медленно, небольшими глотками. Также в воду можно добавлять столовую или чайную ложку меда, что будет способствовать нормализации давления.

За полчаса до начала еды нужно выпивать 1 чашку воды, чтобы уменьшить ваш аппетит. Так вы будете меньше есть. Но ни в коем случае не запивайте еду, иначе она будет хуже усваиваться.

После еды можно пить только спустя полчаса. Не забывайте и выпить чашку воды перед сном.

Вода — хороший помощник в борьбе с лишним весом.

Нормализуем питание

Как похудеть быстро и легко без диет? Для успешного похудения необходимо нормализовать питание. Чтобы это сделать нужно кушать на протяжении всего дня, но небольшими порциями. Это не диета, а лишь небольшое и несложное правило.

Не знаете как определить норму вашего перекуса? Сложите ваши руки вместе так, чтобы ладошки смотрели вверх. Количество пищи, которое туда вмещается, и есть нормально вашего перекуса.

Большинство людей допускают ужасную ошибку — они переедают и плохо пережевывают пищу.

Запомните важное правило: вставать из-за стола необходимо немного голодным. Помните, что чувство сытости появиться лишь спустя некоторое время.

Запрещается кушать и смотреть телевизор одновременно. Из-за этого у человека может пропадать внимания на еду. Так образуется переедание. Еще раз напомним, что пищу нужно тщательно пережевывать.

Если вы привыкли питаться большим количеством еды, то необходимо уменьшить размер вашей тарелки вдвое. Сначала ваш организм будет требовать порций, к котором он привык, но скоро это пройдет само по себе.

Физическая активность для похудения

Как легко похудеть без диет? Ответ прост — физическая активность. Она необходима для любого человека. Ожирением страдают именно те, кто пренебрегают этим.

В наше время телевизор заменил людям активные виды отдыха и взаимодействие с природой. Чтобы соблюдать бодрость духа необходимо ежедневно делать не менее, чем 10000 шагов. Для определения этого показателя существуют специальные шагомеры, браслеты и приложения.

После того как вы поели, рекомендуется немного прогуляться. Это отлично помогает пищеварению и способствует сохранению тонуса мышц.

Если человек проводит сидя более трех часов в день, то у него начинают атрофироваться мышцы спины.
Чтобы избежать этого выполняйте любые несложные физические упражнения в свободное время.

Не верьте девушке, которая говорит, что она похудела без диет и спорта. Помните, что заниматься спортом необходимо ежедневно. Существует целые комплексы тренировок, которые можно выполнять дома. А еще лучше записаться в специализированные залы фитнеса.

Как быстро похудеть без диет в домашних условиях? Для этого велосипед и бег должны стать вашими лучшими друзьями. Начинайте с небольших пробежек и вело прогулок. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в вашем теле и в вашей жизни.

Подведем итоги

Как можно похудеть за неделю без диет? Легко и даже быстрее этого срока. Все зависит от того, на сколько вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Одно ясно точно: вышеприведенные советы способны сделать из вас идеально худого человека, который не имеет никаких проблем со здоровьем.

Фото рекомендации как похудеть без диет



24 способа похудеть: похудеть без диет

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Lew Robertson / Studio Paggy
2) Biggie Productions / Taxi
3) Peter Cade / Iconica
4) Foodcollection
5) Carry Vee / Photography’s Выбор
6) Источник изображения
7) Frank Bean / Expplects Изображения
8) FoodCollection
9) Дорвежский дорлинский kinderley / Judd Pilessof / foodpix
10) Getty
11) Выбор Сэма Армстронг / Фотограф / Hans Bjurling
12) DAJ
13) Patrik Giardino / Taxi
14) Jo Sax / Stone +
15) Gentl / Foodpix
16) GlowImages
17) Sian Irvine / Image Source / Getty
18) Брайден Knell / WebMD
19) Doring KindSley / WebMD
20) Sian Kennedy / Photonica
21) Nino Mascardi / Photography’s Choice
22) Куртвильсон / FoodPix
23)  TGStock/Tim Graham Photo Library
24)  Somos/Veer

РЕФЕРЕНЦИИ:

Вансинк, Б. Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем , Bantam Books, 2006.

Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».

Framson, C. Journal of the American Dietetic Association , август 2009 г.; т. 109: стр. 1439-1444.

Consumer Reports : «6 секретов похудения для вашей диеты».

Пресс-релиз, Эндокринное общество.

Коккинос, А. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, , опубликованный в Интернете в октябре.29, 2009.

Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья .

Sivak, M. Obesity Review , август 2006 г.; том 7 (3): стр. 295-6.

Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину; адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона.

Джудит М. Лукашук, доктор медицинских наук, доцент, Школа семейных, потребительских и пищевых наук Университета Северного Иллинойса.

Элейн Маги, миль в час, RD , автор Food Synergy , 2008.

Майор, Г.К. Американский журнал клинического питания, , январь 2007 г.; том 85: стр 54-59.

Lukaszuk, JM Journal of the American Dietetic Association, October 2007; т. 107: стр. 1811-1814.

Элло-Мартин, Дж.А. Американский журнал клинического питания, , июнь 2007 г.; т. 85: стр. 1465-1477.

Ледикве, Дж.H. Американский журнал клинического питания , май 2007 г.; том 85: стр. 1212-1221.

Катчер, Х.И. Американский журнал клинического питания, , январь 2008 г.; том 87: стр 79-90.

Общественное здравоохранение — Северо-Центральный округ Айдахо: «Внесите одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов за год». Женщины, младенцы и дети PDF.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Университет штата Небраска, Образовательная программа по питанию: «Думай, что ты пьешь.»

Кэролин О’Нил, MS, RD, соавтор, Блюдо о здоровом питании и о том, как быть сказочным.

Кристин Гербштадт, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.

Дон Блатнер-Джексон, MS, RD, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.

Диетические рекомендации США 2005 г.

Американская кардиологическая ассоциация.

Кампания по повышению осведомленности студентов Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе о правильном питании: «Считаем калории».

Ньюби, П.K. Американский журнал клинического питания , июнь 2005 г.; том 81 (6): стр. 1267-74.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса».

Как похудеть без диет

Уравнение похудения довольно простое: меньше есть, больше двигаться, сжигать весь жир. Но, честно говоря, это уравнение воняет. (На самом деле, люди с научной точки зрения созданы для того, чтобы сидеть на диете хреново.) Мы всегда ищем способы победить систему — мы говорим о методах похудения, которые не включают подсчет калорий или увеличение времени в тренажерном зале.

Что мы можем сказать? Мы не готовы признать, что потеря веса должна быть сложной. И на самом деле это не наука. Существуют десятилетия исследований, посвященных привычкам, как необычным, так и повседневным, которые могут помочь сбросить вес. Другими словами, ученые понимают суть борьбы и готовы тратить свои грантовые деньги и лабораторное время, чтобы помочь. Итак, мы благодарим вас, наука, за то, что вы открыли следующие 13 простых способов похудеть, даже не пытаясь.

Прокрутите страницу, чтобы узнать, как похудеть ленивым способом!

Это сообщение было обновлено Амандой Монтелл.

Используйте тарелки меньшего размера

Берди

Подача того же блюда на меньшей тарелке (например, от 8 до 10 дюймов вместо 12) может помочь вам потреблять меньше пищи с тем же уровнем удовлетворения. Почему? Это все оптическая иллюзия. Глаза, а не желудок считают калории. Видя пустое пространство вокруг еды, ваш мозг думает, что еды меньше, чем такое же количество еды на меньшей тарелке без видимого лишнего белого пространства.

Переключиться на синий

Берди

А еще лучше, сделайте свою маленькую тарелку синей.Исследования показывают, что синий цвет имеет наименее привлекательный контраст с большинством продуктов, поскольку он подавляет аппетит. Если, конечно, вы не едите синюю еду. То же самое обнаружило, что люди едят больше, когда их тарелки совпадают по цвету с едой на ней. Просто не ешьте макароны с сыром из лебеды на апельсиновой тарелке, и все будет хорошо.

Жуйте еще

Берди

Медленное питание — это, вероятно, самый простой прием в этом списке, и он дает серьезные преимущества. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы ощутить насыщение, поэтому вам нужно дать своему телу время, чтобы добраться туда.Один проверенный способ замедлить себя — больше пережевывать каждый кусочек. Исследование показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, потеряли на 12 процентов больше жира, чем участники, которые пережевывали каждый кусочек только 15 раз. к этому.

Пойти на прогулку

Найк Женские беговые кроссовки RN Flyknit бесплатно 120 долларов 100 долларов

Магазин

Легкая физическая активность после еды стимулирует ваши рецепторы GLUT4 (они транспортируют глюкозу), заставляя ваши мышцы поглощать потребленную вами глюкозу.Это предотвращает скачки уровня инсулина, которые дают вам прилив энергии, а вскоре после этого оставляют вас истощенными и голодными — еще одно преимущество 10-минутной прогулки.

Охлаждение

Эмерсон

У вас есть плохой жир (белый жир) и хороший жир (коричневый жир). Бурый жир сжигает энергию (калории), чтобы согреть тело. Вы можете активировать его и тем самым ускорить потерю жира, подвергая свое тело воздействию низких температур. Примите холодный душ, выключите термостат или выпейте ледяной воды.Большая часть вашего бурого жира находится на шее, груди и верхней части спины, поэтому лед в этих областях тоже работает.

Сфотографируйте свою еду

яблоко

Мы все знакомы с преимуществами ведения дневника питания. Но если вы когда-нибудь пытались его сохранить, вы знаете, что это очень трудоемкий процесс. Хорошие новости! Новое исследование нашло лучший способ: ведение фотожурнала. Фотографировать все, что вы едите, более эффективно, чем записывать. Так что скачайте приложение, которое упрощает эту задачу (нам нравится BiteSnap), начните документировать и следите за своим здоровым питанием.

Приправить вещи

Амазонка

Добавляйте в пищу щепотку кайенского перца, чтобы ускорить метаболизм на 25% в течение трех часов после еды. Исследования показывают, что капсаицин, натуральное соединение, которое делает острую пищу острой, также сдерживает чувство голода и снижает тягу к сладкой, жирной пище.

Жевательная резинка

Трезубец

Жевательная резинка без сахара между приемами пищи действует как кратковременное подавление аппетита. Исследования показывают, что по крайней мере 45 минут жевания жевательной резинки значительно снижает чувство голода, аппетит и тягу к сладкому. Неудивительно, что это также помогает сократить количество перекусов. Итак, запаситесь трезубцем (8 долларов за упаковку из 12 штук).

Пейте больше воды

FreeImages

Вы, наверное, уже знаете, что наш организм склонен путать голод с жаждой — не позволяйте этому случиться. Пейте больше воды в течение дня и особенно перед едой. Выпивание большого стакана воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса, чем простое сокращение калорий. И не забывайте делать перерывы на воду во время еды, чтобы избежать быстрого переедания.

Кофеин

Старбакс

Как сделать тренировки более эффективными? Во-первых, выпейте чашку кофе перед тем, как пойти в спортзал. Употребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость. Кофеин замедляет высвобождение гликогена (то, что наш организм использует для получения энергии для упражнений), что побуждает ваше тело сначала использовать жир в качестве топлива. Во-вторых, выберите для тренировки оптимистичный плейлист — песни со скоростью 180 ударов в минуту и ​​выше естественным образом побуждают ваше тело двигаться быстрее.

Подключитесь к социальным сетям

MyFitnessPal

Если вы хотите быть ответственным за свои цели, расскажите кому-нибудь, в чем они заключаются.Исследования показывают, что вы теряете больше веса, когда используете социальные сети, такие как Twitter и приложения для отслеживания прогресса, в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Найдите онлайн-сообщество, чтобы поделиться своими успехами и неудачами, чтобы быстрее достичь своей цели. Мы любим MyFitnessPal (бесплатно в App Store).

Помните: с глаз долой, из сердца вон

Берди

Старая пословица звучит вернее, чем когда-либо, когда дело доходит до нездоровой пищи. Если первое, что вы видите, когда открываете кладовую, — это коробка с печеньем, вы будете думать о печенье (и, в конце концов, съедите его).Спрячьте менее чем полезные лакомства в задней части шкафов и холодильника. Та же логика применима, когда вы подаете себе еду. Наполните свою тарелку на кухне, остальное оставьте там и съешьте за столом, так чтобы оставшаяся еда не была на виду. Делайте это и в ресторанах (известных своими слишком большими порциями). Попросите официанта упаковать половину вашего обеда еще до того, как вы увидите всю порцию. Когда вы увеличиваете расстояние между вами и едой, вы, скорее всего, будете прислушиваться к ощущению сытости, а не к визуальным сигналам.

Не просто мечтай — верь в это

Фитбит Умные весы Aria Wi-Fi 132 доллара

Магазин

Это может звучать глупо, но представление о том, как вы достигаете цели, имеет значение. Исследования доказывают, что визуализация достижения цели — выполнения последних пяти отжиманий, пересечения финишной черты в забеге на 5 км или побития своего личного рекорда — повышает вашу производительность. узкие джинсы, когда вы сбросили последние несколько килограммов, также не являются плохим мотиватором.Мечтай об этом, верь в это и достигай этого.

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Кварц

Примечание редактора: сомнительные методы исследования. С тех пор многие из этих документов были отозваны или исправлены, а другие все еще находятся в стадии расследования. В апреле 2017 года Вансинк опубликовал заявление, в котором выражает поддержку повторному анализу и критике и говорит, что разработал новые стандарты для своей лаборатории.

Лучшая диета может быть та, о которой вы не подозреваете.

Если вы измените всего одну привычку образа жизни, вместо того, чтобы бороться за силу с помощью традиционной «диеты», вы сможете терять два или более фунтов каждую неделю. Если вы измените до трех привычек, вы можете потерять больше. Звучит просто? Это может быть, по словам доктора Брайана Вансинка, психолога поведения потребителей и профессора маркетинга в Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, который стремится положить конец диетам с помощью того, что он называет «бездумным питанием», которое он подробно описывает в своей новой книге. , Slim By Design: бездумное питание для повседневной жизни .

Вансинк является одним из растущего числа ученых, исследователей, социологов и врачей, которые поддерживают «теорию небольших изменений» как средство борьбы с потерей веса и ожирением. Проще говоря: исследования и статистика показывают, что небольшие изменения могут принести большую отдачу.

«Одна вещь, которая происходит с людьми с избыточным весом, заключается в том, что они часто чувствуют, что их ситуация неразрешима, и они на грани того, чтобы сдаться», — объясняет Вансинк. «То, что мы обнаруживали снова и снова, заключается в том, что внесение одного небольшого изменения, например, еды из меньшей тарелки, приводит к небольшой потере веса, а затем вызывает новые изменения.В течение года человек теряет 35 фунтов, ни разу не «сидя на диете». Это наша цель».

Вансинк ввел термин «бездумное питание» в своем бестселлере 2006 года « Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем».  Теперь он и его коллеги применяют ценности «бездумного питания» для снижения веса, отстаивая то, что небольшие изменения в образе жизни и пищевых привычках могут быть настолько простыми, что вам не нужно думать о них, чтобы они были эффективными. Лучше всего то, что бездумное питание сводит на нет потребность в силе воли.

«Гораздо проще быть «стройным по дизайну», чем с помощью силы воли», — говорит Вансинк. «Вы делаете одно изменение, и оно готово. Сила воли — это бесконечная работа 24/7».

Кто набирает лишний вес

Вансинк и его коллеги выделили 62 типичных типа едоков. «Оценка помогает определить, какой тип едока человек, поэтому мы можем дать ему подходящие советы», — говорит Вансинк. Согласно их выводам, наиболее типичными типами людей с избыточным весом являются следующие пять:

  1. Набивщики еды, которые не готовят, которые живут со своими семьями и смотрят телевизор четыре или более часов в день.
  2. Набивщики еды, которые являются эмоциональными едоками, живут одни и покупают еду на вынос или заказывают по крайней мере три дня в неделю.
  3. Пастухи, которые перекусывают в основном вне дома, являются женщинами и предпочитают соленые закуски или выпечку конфетам (кроме шоколада).
  4. Родитель, который не любит готовить, но хочет, чтобы семья питалась лучше или ела меньше.
  5. Женщины (25–35 лет) и мужчины (45–60 лет), которые более восьми раз обедают или ужинают вне дома и которые едят больше для вкусовых ощущений, чем для насыщения едой.

Четыре различных решения

Четыре наиболее важных изменения образа жизни для взрослых, которые хотят похудеть: Исследования показывают, что наличие картофельных чипсов на кухне может добавить женщине на восемь фунтов больше, чем другой женщине, которая этого не делала. Женщины, которые держали коробку хлопьев на прилавке, весили 21 фунт. больше, чем тех, кто этого не сделал.Однако женщины, которые вместо этого оставляли вазу с фруктами, весили 8 фунтов. меньше, чем женщины, которые этого не сделали.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух»

Для ресторана Indulger Вансинк говорит: и выберите только два других предмета, чтобы пойти с ним. Это может быть закуска и бокал вина, булочка и десерт, две булочки и т. д. Это позволит вам выбрать два продукта, которые вы хотите больше всего, не чувствуя себя обделенными.«Сделайте это, и вы будете потреблять на 21–23% меньше калорий, — показывают выводы Вансинка.

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

Это теория «мы едим то, что видим» в действии. Также жуйте жвачку. В ходе другого исследования Вансинк и его коллеги обнаружили, что покупатели, которые ели жевательную резинку без сахара во время шоппинга, покупали на 7% меньше нездоровой пищи.

4. Если вы работаете вне дома, возьмите на себя обязательство не есть за рабочим столом

Попросите свое рабочее место помочь вам, предложив здоровый выбор и бесплатные фрукты в комнатах отдыха или столовых.Также оплата наличными. Вансинк сообщает, что люди, которые платят наличными на работе, покупают меньше газированных напитков и десертов.

Основная идея Slim by Design , по словам Вансинка, заключается в том, чтобы дать читателям возможность создать более масштабное движение по всей стране, определяя горячие точки «ловушек»: рестораны, рабочие места и магазины, а затем твиты, публикации в Facebook, электронные письма или рассылка своих запросов на полезные изменения непосредственно в эти места. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, что корпорации и рабочие места будут слушать, Вансинк говорит, что они будут это делать, потому что это в их интересах.

«Сеть продуктовых магазинов может не захотеть слушать правительство», — объясняет Вансинк. «Но ему нужно прислушаться к человеку, который тратит 5000 долларов в год в одном из его магазинов. В противном случае он потеряет много денег».

25 простых способов похудеть без диет

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не набираете ни сантиметра лишнего жира. Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится просыпаться на обыденной «диете», которая не позволяет нам придерживаться ее более двух часов.К счастью, не больше. Вот 25 научно доказанных способов похудеть без диет. Без шуток! Эти методы работают для всех и являются самыми сокровенными секретами похудения. Итак, не просто бегло просматривайте этот пост, применяйте советы, чтобы получить наилучшие и долгосрочные результаты. Ну вот!

1. Зачем соблюдать диету?

Мы все сидим на диете, независимо от того, здоровы они или нет. Слово «диета» неверно истолковывалось годами. Вы должны понимать, почему вам нужно похудеть и действительно ли вам это нужно.Если ответ «да», подумайте о диете для похудения как о положительном изменении вашего ежедневного рациона, требующем лишь нескольких небольших изменений. Не судите, хочет ли кто-то похудеть, а кто-то нет. Диета для похудения — это не ограничения, а изменение того, как вы едите, живете и относитесь к своему телу и разуму.

2. Сделай свой собственный путь

Итак, диета xyz сработала для вашего друга, и теперь вы тоже хотите похудеть. Хорошо! Но знаете ли вы, что план диеты, который сработал для вашего друга, сработает и для вас? Да, вы потеряете вес воды, но эффект быстрой потери веса не равен положительным результатам медленной потери веса.Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что для развития привычки требуется время. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуются никакие диеты для похудения.

3. Ешьте

Морите себя голодом, чтобы похудеть? Ну, вы можете потерять первоначальный вес воды, но вскоре восстановите его. Лучший и единственный способ похудеть – правильно питаться. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 раз в день небольшими порциями в маленьких тарелках и есть медленно.

4. Преображение кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в обновлении. Если вы этого не сделаете, вы не сможете преобразить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов. Наполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, цельнозерновым хлебом и нежирным белком.

5. Пейте это утром

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лайма или просто холодную воду.Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедить семена и выпить утром. Семена пажитника ускоряют обмен веществ и поддерживают активность в течение дня, а вода помогает выводить токсины из организма.

6. Прервите пост

Это заблуждение, что пропуск завтрака — это способ сократить калории и похудеть. Завтрак — самый важный прием пищи, и его нельзя игнорировать. Заправка вашего тела несколько раз в день очень важна.Когда вы пропускаете завтрак, вы начинаете чувствовать себя очень голодным к обеду и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения. Тарелка цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов помогут начать день сытно.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай отлично ускоряет обмен веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья.На самом деле, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования показали, что если вы проводите время за пережевыванием пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, потому что дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу от 35 до 50 раз за один прием пищи.

9. Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен содержать белки, полезные углеводы (овощи, фрукты, злаки) и полезные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы установить баланс между группами продуктов питания, чтобы ваше тело могло их перерабатывать, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты

Низкокалорийные фрукты и овощи следует употреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жира и калорий.Употребляйте пять разных овощей и три разных фрукта каждый день, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включить в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельный коричневый рис, хлопья из отрубей, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку, таким образом сохраняя чувство сытости в течение длительного времени, чтобы вы могли сжигать жир на животе.

[ Читать: Как быстро похудеть в домашних условиях – 59 проверенных методов ]

11. Наслаждайтесь днем ​​читинга

Что ж, назовите это днем ​​«Я заработал», а не днем ​​читинга.Если вы в основном или полностью преуспели в том, чтобы вести лучший образ жизни, вы заработали чит-день. В этот день вы можете потреблять дополнительно 500 калорий и есть любую еду, которая вам нравится. Но вы не должны превышать лишнюю отметку в 500 калорий. Чит-дни помогают похудеть, предотвращая стабилизацию метаболизма. Устраивая чит-день, вы заставите свое тело гадать, что будет поддерживать активность клеток и обмена веществ.

12. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Продукты, содержащие нежирный белок, должны быть частью каждого приема пищи или перекуса, поскольку они обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени, предотвращая переедание.Включайте йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и постное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожнее с пакетированными напитками

Употребление пакетированных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевой калорийностью не только препятствует похудению, но и подвергает риску ваше здоровье. Хотя эти газированные напитки позиционируются как безкалорийные, у них есть другие вкусовые добавки и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычной газировке слишком велико, и его чрезмерное употребление может сделать вас склонным к диабету.Пейте свежевыжатые или холодного отжима фруктовые или овощные соки. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, выпейте его сразу.

14. Не допускайте обезвоживания

Большинство из нас пьют меньше воды, чем на самом деле должны. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день. Если вы тренируетесь и сильно потеете, вы должны выпивать 4-5 литров воды. Если вы пьете недостаточно воды, вы можете есть больше и чувствовать усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает метаболизм, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира.Употребление достаточного количества воды является ключом к здоровому образу жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Переваривание пищи приводит к значительному снижению питательных веществ. Если вы лишены питательных веществ, вы не будете чувствовать себя удовлетворенным и можете хотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, таких как салаты, либо избегать переваривания пищи.Ешьте овощи, приготовленные на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле, а также приготовленное на гриле или запеченное мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете разноцветные овощи, чтобы ваша еда выглядела визуально интересной.

16. Ужинайте до 19:30

Следует избегать поздних приемов пищи, так как вы с большей вероятностью наберете лишние килограммы. На самом деле последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусывать перед ужином.Травяной чай — хороший вариант утолить голод после ужина. Почистите зубы, чтобы отвлечься от мыслей о еде.

17. Внимательно относитесь к своей еде

Мы часто слышим (и даже игнорируем) советы старших не разговаривать, не читать и не смотреть телевизор во время еды. Когда вы многозадачны во время еды, вы, вероятно, потребляете больше пищи и набираете лишние килограммы. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите.

18. Сон

Важность сна нельзя игнорировать, когда речь идет о запуске процесса похудения.Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и исцелять любой ущерб, нанесенный износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Лишение сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует сахарный, жировой, белковый, минеральный и водный обмен, а инсулин отвечает за хранение сахара и жира в крови. Лишение сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей.Таким образом, хороший ночной сон может сильно помочь в снижении веса.

19. Считайте шаги

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти 24/7? А знаете ли вы, что всего лишь пройдя 15-20 минут, можно в десятки раз улучшить свое здоровье? Будь то в офисе, школе или дома, вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час. Прогулка до ближайшего продуктового магазина, прогулка пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогулка в одиночку, с парнем или домашним животным, прогулка по дому и подъем по лестнице вместо лифта.

20. Займитесь любимой тренировкой

Если вы ненавидите ходить в спортзал, дайте пять! Гимнастика — это не мое, а танцы. Я уверен, что есть форма упражнений, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, а не отягощает вас. Как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Основная идея заключается в том, чтобы каждый день заниматься по часу. Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем выложитесь на все 100% в те 60 минут, которые вы собираетесь потратить на свое тело.Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и будете с нетерпением ждать тренировки.

[ Читать: 12 лучших диет, которые работают для похудения ]

21. Много смейтесь

Смех считается лучшим способом похудеть без диет. Смех увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардиотренировку. Смеяться от души пять раз в день имеет те же преимущества, что и 10 минут занятий на гребном тренажере.А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, в результате чего за год можно сжечь 4,4 фунта.

22. Медитация

Стресс является основным источником жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Это приводит к увеличению воспаления и вредным свободным радикалам кислорода, которые увеличивают накопление жира и замедляют функции организма. Поэтому лучше отключиться и медитировать не менее 10 минут в день.Конечно, поначалу будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и хорошим настроением.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Мы все любим перекусывать, и мы должны это делать. Но не на нездоровой пище, которая имеет нулевую пищевую ценность. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горстью арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. д. Они низкокалорийны и очень питательны — комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24.Stick Motivational Quotes

Трудно сохранять мотивацию к похудению без диеты, особенно если вы гурман. Регулярная здоровая пища может быть скучной, а ежедневные тренировки могут утомлять. Именно здесь в игру вступают ваша выдержка и мотивация. Чтобы не отвлекаться, напишите мотивирующие цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки вашего дома и офиса. Если вы будете делать это две-три недели подряд, вам больше не понадобятся стикеры.Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что вам нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим о том, что вы любите свое тело и поэтому должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, бодрым и активным, вам не нужно худеть. Но если это влияет на ваше физическое и психическое здоровье, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего жира, не привязывая «похудение» к каким-либо негативным эмоциям.Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Вот 25 способов похудеть без диет. Попробуйте эти методы, и у вас обязательно все получится. Заботиться!

Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь
Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Подписаться Not ?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Таня, обладающая постоянной энергией, которая может привести вас в трепет, может прыгать и болтать за всех… подробнееDr. Джесс (Доктор Джессика Питросс) — врач с западным образованием, которая начала свой путь к целительству в 2009 году, когда… more

Как похудеть без диеты

Возможно, это наименее забавное «вы бы предпочли» из существующих: вы бы предпочли , а не , постоянно голодать или похудеть на 10 фунтов?

К счастью, вам не нужно играть в эту жестокую игру, если вы ищете способ похудеть.Эти женщины тому доказательство: вместо того, чтобы сесть на модную экспресс-диету, чтобы сбросить несколько фунтов, каждая из них внесла другие изменения в образ жизни, которые дали им результаты, за исключением ярости, вызванной низким уровнем сахара в крови.

Предоставлено Кристи Кестер

«Окно для еды» помогло мне сбросить вес моего ребенка»

Кристи Кестер из Фармингтона, штат Миннесота, не очень нравился вес, который она набирала с каждым ребенком. «После того, как родился мой второй ребенок, я поняла, что приближаюсь к 40 годам, и гравитация точно сработала», — говорит она.«Я хотел вернуть свою прежнюю добычу и подтянуть вещи. Кроме того, наблюдение за тем, как мои родители становятся старше и борются с болями, заставило меня решить сделать все возможное, чтобы избежать этого».

Первое, что она сделала, это зашла в интернет и научилась готовить здоровую пищу дома. «Речь шла не о «диете», а об изменении образа жизни всей моей семьи», — говорит она. «Мои мальчики всегда смотрят, что я делаю, и я учу их выбирать цельные, чистые продукты, а не обработанные закуски».

Тем не менее, даже со здоровой пищей, Кристи любит перекусывать, поэтому она решила ограничить прием пищи 12-часовым окном в течение дня, отказавшись от ночных перекусов.По ее словам, это был простой способ сократить калории без необходимости отслеживать все, что она кладет в рот, и в результате она похудела на 45 фунтов.

‘Я перестал постоянно тренироваться и сбросил 30 фунтов’

Вы знаете, что упражнения являются ключом к общему здоровью и играют огромную роль в поддержании здорового веса, но можно переусердствовать. Дебора Пауэр обнаружила это, когда переехала в Денвер, и ей пришлось отказаться от спортзала, которым она владела.

Она сменила ежедневные силовые тренировки и кардиотренировки на походы, катание на лыжах, ходьбу и занятия йогой на свежем воздухе.«Это так весело, и я обнаружила, что сейчас я просто не так голодна, как была, когда я поднимала тяжести и все время тренировалась, поэтому я, естественно, начала есть меньше», — говорит она. Это привело к тому, что за первый год в Колорадо она похудела на 30 фунтов.

«Мой вес стабилен уже три года, и я не так устаю, потому что мне не нужно время для восстановления после тренировки, как раньше», — говорит она. «Сейчас жизнь стала намного лучше».

Предоставлено Мишель Ганн

‘Я нашла способы сделать тренировки веселыми’

Как и многие двадцатилетние женщины, Мишель Ганн из Вестминстера, штат Колорадо, обнаружила, что ее вес начинает ползти вверх.Она решила, что ей нужно притормозить, прежде чем ее успехи станут серьезной проблемой, но она не хотела садиться на серьезную диету.

Решение Мишель? Добавляя больше движения в течение дня, и веселыми способами. «Я занимаюсь пилатесом, спиннингом и йогой, и меня очень удивило, насколько я их люблю», — говорит она. «Я чувствую, что становлюсь сильнее и уравновешеннее, и я чувствую себя лучше во всем. Я также стараюсь как можно больше ходить пешком, а по выходным планирую веселые, но активные занятия.

Мишель также постаралась привести в порядок свою еду, не садясь на официальную ~диету~. «Я никогда не отказываю себе в еде, которую хочу, — добавляет она. Я действительно хочу пойти и съесть гамбургер, я съем гамбургер».

Эта умеренность, наряду с физическими упражнениями, была ключом к тому, что она похудела на 20 фунтов за три месяца. «Я никогда не объедалась своим любимым продукты, потому что я не лишала себя их, — говорит она. — Я ела достаточно, чтобы просто утолить жажду, которая у меня была в то время.

«Отказ от подслащенных напитков помог мне похудеть на 30 фунтов за 2 месяца»

Мишель Кох из Колумбуса, штат Огайо, отказалась от газировки и набрала 10 фунтов. Но потом она поняла, что просто заменила газировку другими сладкими напитками. которые добавляли еще больше калорий в ее диету.

«Как только я заменила все подслащенные напитки водой, включая мой утренний кофе только со сливками и без сахара, вес начал падать», — говорит она.

«Я съел больше еды, чем когда-либо считал возможным, и все же похудел на девять фунтов.»

Ее уловка номер один, чтобы избавиться от пристрастия к сладкому? «Я повсюду держала бутылки с водой, потому что вы, скорее всего, возьмете что-то удобное», — говорит она.

Через два месяца она похудела на 30 фунтов, но, по ее словам, это далеко не единственное преимущество. «Я была удивлена, что теперь вкус еды стал совсем другим — вкус стал лучше», — говорит она. «Я не хочу постоянно сладкого».

Предоставлено Меган

«Я съела больше еды и почти мгновенно сбросила вес»

Для Меган Симечек из Хьюстона, штат Техас, изменение пищевых привычек вовсе не было связано с лишениями — на самом деле все было наоборот.

«Следуя плану Быстрый метаболизм , я съела больше еды, чем когда-либо считала возможным, и все равно потеряла девять фунтов за 28 дней», — говорит она. Вместо того, чтобы исключать продукты, как в традиционной диете, она сосредоточилась на том, чтобы есть много (и много) чистых, цельных продуктов, включая полезные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также белок.

«Правда объем потребляемой пищи сбивает с толку, а потом вес просто падает», — говорит она. «Я узнал, что качество вашей еды гораздо важнее, чем количество калорий в ней.

‘Видео с тренировками помогло мне похудеть на 4 размера одежды’

У мамы двоих маленьких детей, Кристен Морган, из Ноксвилля, Теннесси, редко есть время, чтобы дойти до спортзала, не говоря уже о том, чтобы соблюдать сложную диету. Поэтому, когда она Решив, что пора худеть, она искала то, что было бы наиболее удобно. «Я занимаюсь видеотренировками онлайн, — говорит она. — Мне нравится, что я могу выполнить всю тренировку за 30 минут у себя дома».

Раньше, по ее словам, она просто пропускала тренировки и могла найти миллион отговорок, чтобы не ходить в спортзал: драйв, отсутствие ухода за детьми, неумение пользоваться тренажерами, занятия продолжительностью не менее часа.«Теперь я просто переодеваюсь, запускаю игру, и я готова и могу продолжать свой день», — говорит она.

Ей нравятся результаты, которых она добилась, похудев на 40 фунтов и 20 дюймов за год. Но больше всего ей нравится то, насколько сильнее она стала. «Теперь я вижу мускулы», — говорит она. «Это довольно круто».

Предоставлено Фиби

«Я прошла тест на пищевую аллергию и похудела на 20 фунтов»

Фиби Пьерпойнт из Лос-Анджелеса, Калифорния, с детства боролась со своим весом.Затем, став взрослой, она начала испытывать другие симптомы, такие как сыпь и вздутие живота. Не зная, что делать, она прошла тест на пищевую аллергию и обнаружила, что у нее очень высокая реакция на 19 очень распространенных продуктов, в том числе на такие полезные, как картофель, оливки и кукуруза.

«Было невероятно трудно исключить все продукты, на которые у меня была аллергия, — говорит она. «Я не мог есть вне дома с друзьями и должен был быть чрезвычайно дисциплинированным каждый день». Но уже через месяц ее высыпания прошли, вздутие живота прошло, и она наполнилась энергией.И хотя она не изменила свой рацион с целью похудеть, она обнаружила еще один приятный побочный эффект, когда похудела на 20 фунтов. «Я совершенно новый человек, — говорит она.

Хотя не все страдают пищевой аллергией, которая приводит к увеличению веса, если вы считаете, что они могут быть причиной ваших проблем, стоит пройти обследование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть в 2022 году, не прибегая к диете Обратите на это внимание слишком долго, и вы окажетесь на скользкой дорожке «чем худее, тем лучше» и думаете о еде и физических упражнениях только с точки зрения того, как они могут сделать ваше тело меньше.


Иными словами, я ненавижу, когда в публикациях статьи о «здоровье» и «фитнесе» скрываются за призмой похудения, поскольку в этих областях жизни есть гораздо больше. Еда — это и топливо, и удовольствие; Упражнения могут сделать нас здоровее, а также могут помочь нам лучше заниматься спортом или лучше делать то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но ты можешь похудеть, если очень захочешь. Возможно, медицинский работник порекомендовал вам это сделать, или, может быть, у вас есть свои причины.(Как тупица, я обычно руководствуюсь следующими причинами: «Потерять немного жира, который я набрал в моем последнем наборе массы, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете, что вы пытается похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефонную линию помощи и множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам. Ваше психическое здоровье важнее размера вашего тела.

Так что я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все этого хотят.Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы восприняли это как нейтральную информацию, а не как часть рекламы новой причудливой диеты.

Есть разница между похудением и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жир , в частности.

Ваше тело состоит из различных тканей. Жир один; мышца другая. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях у вас есть вода.(Вода является хорошим и нормальным компонентом: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас было бы вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее», говоря этим жаргоном, — тем заметнее формы ваших мышц. Если вы хотите быть «подтянутым», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно худыми, чтобы их увидеть.

Не стоит ни беспокоиться о точном процентном содержании жира в организме, ни пытаться измерить количество мышц, потому что весы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны.Есть более точные средства — в некоторых штатах вы можете запросить DEXA-сканирование медицинского уровня просто для забавы, — но даже у них есть свои планки погрешностей, и, по правде говоря, это не имеет значения. Вы не можете сделать ничего полезного с этими числами.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам одно число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы гонитесь не только за числом на весах. Если вы потеряете тонну веса, вы можете потерять мышцы вместе с жиром, и в конце концов это вас разочарует.Мышечная масса важна для здоровья, если не сказать больше.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышечную массу. Если вы едите достаточно белка, чтобы поддержать свои тренировки, ваши мышцы станут немного больше. Нелегко набрать много мышечной массы, по крайней мере, после того, как вы прошли стадию новичка.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , набранный вес обычно приходится на жир.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы

Когда вы едите недостаточно, ваше тело использует собственные ткани для подпитки. Частично это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Проблема в том, что вместе с ним часто теряются и мышцы.

Поэтому, когда вы худеете, вам нужно убедиться, что вы потеряли как можно меньше мышц. Чтобы достичь этого, сделайте несколько тренировок с отягощениями и убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы поддержать его.

Другим важным фактором является то, что при медленном похудении вы сохраните большую часть мышечной массы. Это может быть фунт в неделю или, для маленького человека, всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленной диеты, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько обычно.

Можно ли похудеть, не похудев?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и едите достаточное количество белка, ваше тело нарастит или сохранит мышечную массу. Можно оставаться в одном и том же весе, набирая мышечную массу и теряя жир (иногда это называется «перекомпоновка», например, рекомпозиция тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышечной массы и сжигание жира являются асимметричными процессами. Сбросить полкилограмма не так сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать фунт мышц; человек моего роста (я невысокая женщина), вероятно, не может рассчитывать на увеличение мышц более чем на пять фунтов в год . Если вы откажетесь есть с избытком калорий — другими словами, если вы откажетесь набирать вес в процессе — то прогресс в наборе мышечной массы будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками в тренировках) случайно. Вы не набираете и не теряете вес, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и думаете: да . Если у вас нет конкретных целей в отношении веса, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрые или более кардинальные изменения в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и питаться соответственно.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью избавиться от жира).Если вы хотите набрать вес, вы можете изменить инструкции, поддерживая профицит калорий вместо дефицита. И если вы вообще не хотите менять свой вес, вы можете не читать здесь.

«Дефицит калорий» — ваш самый важный инструмент

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, является ли «калория калорией» или какие продукты или диеты лучше других для похудения.Но все эти разные мнения касаются того, как добиться дефицита калорий, а не того, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать съеденные калории (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, что вы сжигаете. Просто и эффективно.

Другой способ — подписаться на определенную идеологию диеты: ту, которая говорит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный вид) кетоз, или ту, которая полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения или тот, при котором вы едите только в определенные часы дня.Конечный результат тот же: вы едите меньше еды. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это единственный или лучший способ похудеть, но на самом деле нет такого понятия, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и имейте в виду, что некоторые действительно ограничительные диеты могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого магического секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы узнаете, сколько вы сжигаете, а затем едите меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

  1. Предположите, сколько калорий вы сжигаете в день.
  2. Ешьте чуть меньше этого количества.
  3. Посмотрите, изменится ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес меняется на , а не на . (Для отслеживания мы рекомендуем приложение под названием Cronometer.) Среднее количество калорий, которые вы съедали в день в течение этого времени, можно считать вашими калориями для поддержания веса.

Но вы торопитесь. Мы все по какой-то причине. Найдите калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR), как этот. TDEE означает «общий ежедневный расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая физические упражнения.

Никакой калькулятор не может быть абсолютно точным, но этот, кажется, работает довольно хорошо. У меня получилось около 2300; Я знаю, что с моим нынешним графиком тренировок я набираю вес, если съедаю 2800 и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Отсюда вычтите несколько. По данным таких источников, как CDC, «здоровой» скоростью потери веса часто считается максимум один-два фунта в неделю.Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы стал более консервативным, особенно поначалу. Вычитание 500 калорий из ежедневного рациона теоретически позволит вам терять около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше походить на полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость потери поможет вам быстрее сбросить вес, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места для наслаждения десертами и закусками, ресторанными блюдами, коктейлями и всеми другими вещами, которые вам нравятся. .

Следите за тем, худеете ли вы с ожидаемой скоростью. Через некоторое время потеря веса замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда дефицит в 500 калорий в день), к тому времени, когда вы глубоко садитесь на диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы сбросить каждую порцию. фунт жира. (Термодинамика не нарушена, ваше тело просто хорошо умеет сохранять энергию, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но, вероятно, не так, как вы думаете

Ладно, вы думаете, но как насчет сжигание калорий с помощью упражнений ? Вот в чем дело: это переоценено.

Конечно, вам все равно следует заниматься спортом, но я бы рекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько именно калорий сжигается во время тренировки.

Кардиотренировки важны для вашего здоровья по многим причинам. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также делает вас более способными выполнять повседневные действия (прогулки, работа во дворе и т. д.), не чувствуя себя такой уставшей. И силовые тренировки также важны: вы сохраните больше мышечной массы, и у вас будет меньший риск случайных травм и болей.Вы должны выполнять как силовые, так и кардиотренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

Но калорий вы сжигаете? Не обращайте внимания на эти цифры. Во-первых, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, будете ли вы делать «легкие упражнения» или что-то в этом роде. Во-вторых, подсчеты калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывают точными.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения просто не всегда сжигают столько калорий, сколько должны.Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию от непонятных функций организма (исследования в этой области выявили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Вам не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы было ясно, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены, сколько именно. Многие из нас считают, что чем больше мы делаем упражнений, тем легче сбросить вес, не чувствуя себя несчастным.Если бы я никогда не тренировался, мой TDEE составлял бы около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть около 1200 калорий, чтобы похудеть. (Это как один буррито Chipotle.) Но как очень активный человек я сжигаю значительно больше, и я могу похудеть, съев 2000 порций. Жизнь на 2000 калорий намного приятнее и в долгосрочной перспективе здоровее, чем жизнь на 1200 калорий.

Разница между диетой и изменением образа жизни

В наши дни каждая диета любит говорить, что это не диета.Это, конечно, бред. Если вы едите, чтобы похудеть, вы сидите на диете. Вы можете сделать это одновременно с , приняв более здоровые привычки, например, есть больше овощей и больше заниматься спортом. Здорово! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать одно и то же всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Навсегда похудеть нельзя, да и не хочется.

Лучше думать о похудении как о чем-то, что вы делаете в течение определенного периода времени, а затем останавливаетесь.Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, чтобы достичь его, установите временные рамки — может быть, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы будете придерживаться разумного дефицита калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы еще похудеть или уже все.

Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не будет соблазна следовать экспресс-диете, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Пить ничего, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще из последнего «детокса») просто не стоит вашего времени.

Эта статья была первоначально опубликована в октябре 2021 г. и обновлена ​​5 января 2022 г.

Как похудеть без диеты

Хинтерхаус ПродакшнсGetty Images

Боитесь придерживаться плана ограничительного питания, чтобы сбросить вес, который каким-то образом появился за последние несколько месяцев? (Годы?) Не делай этого! Вместо этого откажитесь от одержимости едой и начните использовать эти другие стратегии, чтобы сбросить килограммы.

Измените фокус своей тренировки

«Перестаньте думать о фунтах, упражнения помогают вам сбросить, — говорит физиолог Том Холланд, C.S.C.S., — и подумайте о том, что вы получаете, тренируясь. Польза от упражнений выходит далеко за рамки простой цифры на весах и даже за пределами того, что вы можете увидеть в зеркале». Более сильное сердце, более здоровая сердечно-сосудистая система, возможность обогнать своих детей по ступенькам и просто говорить «да» всему — вот что вам нужно.Подумайте об этом в первую очередь, и ваша мотивация к тренировкам возрастет, когда вес упадет сам по себе.

Больше спите

Простой сон, которого хочет ваше тело, поможет вам лучше питаться, даже не прилагая усилий. Исследования показали, что люди, которые продлили свой сон как минимум до семи часов в сутки, съедали меньше сахара, чем раньше. Другое исследование показало, что, с другой стороны, недосыпание заставляло людей есть больше ночью и набирать вес (любой, кто когда-либо откладывал сон с пинтой мороженого, не удивится, узнав об этом).Это далеко не единственные два исследования по этому вопросу. Дело в том, что ваше тело действительно хочет, чтобы его накормили, — это сон.

Bambu ProductionsGetty Images

Когда вы едите, просто ешьте

Когда вы убираете устройства, вы едите осознанно, говорит Шэрон Рихтер, доктор медицинских наук, основатель Richter Reco в Нью-Йорке. «Вы не просто съедаете всю еду за 20 секунд, потому что делаете 20 других дел», — говорит она.Это не просто еда; Американцы едят все время, даже не замечая этого. Возможно, вы захотите установить для себя некоторые правила, которые помогут вам замечать, что вы едите, говорит Рихтер, например, «Не пастись» или «Не есть во время ходьбы». Одни только эти правила часто могут значительно сократить потребление калорий. .

NiseriNGetty Images

Будьте медленнее

К счастью, вам не нужно пережевывать каждый кусочек по 100 раз. Но множество исследований показали, что замедление скорости приема пищи может повлиять на то, сколько вы едите (даже у детей, которых в одном недавнем исследовании учили есть «черепашьи укусы»).Способы сделать это не так странно, как чрезмерное пережевывание: кладите вилку между кусочками или просто не ешьте еще один, пока не съедите тот, который только что съели.

Выясните, что это для вас

Выясните, почему вы хотите похудеть. В то время как мужчины, как правило, четко понимают свои общие цели во всем остальном — вы работаете долгие часы, чтобы получить повышение или больше денег, — они часто не думают о конечной цели, когда сталкиваются с чем-то, что они хотят съесть, говорит Дебора Бек Бусис, директор диетических программ Бека и соавтор книги «Решение диетической ловушки» .«Поэтому первое, что мы предлагаем им сделать, — это составить список из пяти или десяти наиболее веских причин, по которым они хотят похудеть», — говорит она. Поместите его в заметки на своем телефоне или в любое другое место, где вы будете его проверять. «Тогда мы заставляем их читать его по крайней мере раз в день, каждый божий день», — говорит она. Если вы, естественно, не склонны вспоминать, почему вам не нужен пончик с желе, когда он перед вами, это отличный способ действительно помнить о своих целях по весу.

Вызовите трюки, которые пытается сыграть с вами ваш разум

«Ваше сердцебиение автоматическое, как и ваше дыхание, но еда — нет.«Каждому приему пищи всегда предшествует какая-то мысль», — говорит Бусис. Может быть, это «я так напряжена, что мне станет лучше» или «мои друзья действительно достанут меня, если я не буду есть, как обычно, во время игры». Подготовьте свои контраргументы заранее, чтобы не соблазниться моментом. Набросайте на своем телефоне список того, что заставляет вас есть больше, чем хотелось бы (« мне не хочется хорошо поесть») и как вы можете противостоять этим мыслям («что мне не хочется больше : есть ну или оставшийся лишний вес?»).У Института Бека есть масса идей для контраргументов на Facebook и на его веб-сайте.

Употребляйте полезные жиры в течение дня

Употребляйте полезные жиры в течение дня, такие как орехи, ореховое масло и авокадо, «вы насыщаетесь, поэтому вам не хочется чипсов и лишних калорий», — говорит Рихтер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете

Два парня могут пойти на вечеринку с гигантским десертным столом, говорит Бусис. «Один человек может уйти с чувством прекрасного, а другой — с ужасным». Человек чувствует себя разочарованным и обделенным, потому что он мог «съесть всего пару печенюшек, а я хотел столько всего другого!» Другой заранее решает съесть пару печений, наслаждается ими и уходит, думая: «там были все эти десерты, и я придерживался своего плана насладиться двумя из них.Я чувствую себя на правильном пути и контролирую ситуацию». Угадайте, кто теряет вес и держит его.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор по здравоохранению Men’s Health, был редактором по вопросам здравоохранения в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *