Диета с расчетом калорий: Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Содержание

Популярные диеты: подсчет калорий — РИА Новости, 25.09.2013

На самом деле, калория — от латинского calor, то есть «тепло» — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется «большими» или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит «в актив» 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не «весят» ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

Таблички с калорийностью «базовых» компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько «весит» конкретно вами любимый супчик или «второе», придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов «сложносоставного» блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — «нулевой» является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

Сколько калорий нам нужно

Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ), иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама «работать на вас»).

© Fotolia/fuzzbones

Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161

БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5

Полученную «страшную» цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности

 — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375

Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке,

общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Как похудеть, считая калории

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть «урезать» величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый «похудательный» лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими «черными днями» организм будет старательно откладывать запасы в своих «депо» на теле.

Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и «нулевого» несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.

© Fotolia/Marek

Как именно вести «пищевой» дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков «диетических» сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что «в семье у всех широкая кость», а от «одного маааленького кусочка тортика» на дне рождения у коллеги, одной «незаметной» котлетки в процессе готовки ужина для «домашних» и «двух горсточек чипсов» вечером перед телевизором.

Примерное меню

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

последние отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

  • Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
  • Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило — уложиться в границы дозволенного количества калорий.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

  • Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
  • Завести дневник питания.
  • Приобрести кухонные весы.
  • Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле — это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

  • 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
  • 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
  • 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
  • 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
  • 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
  • 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
  • 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,2 155 см — 4,92*20 лет — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

  1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
  2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
  3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов «на глаз» дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
  4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
  5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
  6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
  7. При планировании меню желательно оставлять «незаполненными» около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
  8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
  9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
  10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

  • День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
  • День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
  • День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
  • День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
  • День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
  • День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
  • День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь — ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Меню с подсчётом калорий на день 🙂 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Меню с подсчётом калорий на день 🙂

Хочу напомнить,что в основном,калории я не считаю,а порции кладу на глаз. Взвешиваю только порции,чтоб объём блюда был не больше 400 грамм за раз,в завтрак,обед и ужин и не больше 200 граммов для перекусов.

Меня хватает на подсчёт калорий,максимум на два месяца,потом мне просто всё это надоедает 🙂 и я естественно всё эти подсчёты калорий забрасывала! Поэтому, сейчас я решила,что буду питаться без подсчёта калорий.

А в этой статье посчитала,чтоб показать вам своё меню и сколько я съедаю за день,ну и объём порций вам показать))

За день вышло у меня 1456 ккал.

Белки 108 г.

Жиры 49,3 г.

Углеводы 146,7 г.

На первом фото я разместила меню за день, где все соотношение бжу и калории можете посмотреть подробнее:)

Ну а теперь фото моей еды 🙂
Завтрак 8:00 🙂

Завтрак 8:00 🙂

На завтрак кашка геркулесовая на молоке,морс из клюквы без сахара, кусочек хлеба + яйцо варёное. Вышло на 290 ккал.(бжу можете посмотреть на первом фото 🙂 )

Перекус 11:30 🙂

Перекус 11:30 🙂

На перекус салат из моркови и яблока! Вышло на 69 ккал.
Обед в 13:30 🙂

Обед в 13:30 🙂

На обед был суп из тунца в собственном соку,с рисом и луком. Салат из огурца,кукурузы,крабовые палочки,яйца, репчатого лука,всё направлено сметаной 15%. Калорийность обеда 429 ккал 🙂

Перекус в 16:30 🙂

Перекус в 16:30 🙂

На перекус творог 5% + сметана 15% и бутерброды хлебец + сыр маасдад( самый вкусный сыр 🙂 !!! Вышло на 332 ккал.

Ужин 19:30 🙂

Ужин 19:30 🙂

Тушеные овощи с курицей + салат из крабовых палочек,огурца,кукурузы, яйца и сметаны. И хлебцы ещё. Вышло на 336 ккал.

Так я питаюсь почти что всегда,но иногда добавляю что-то из сладкого или другого чего-либо вредного. Соответственно, калорийность увеличивается и может достигнуть и 2000-2100 ккал.

Но я ведь ни куда не спешу :). Лучше медленней худеть,чем ходить вечно голодной,злой!!!

Если вам понравилось моё меню,то ставьте лайк и подписывайтесь 🙂

Всем хороших похудашек и здоровья !!!

Диета на 1000 калорий

Сколько бы ни создавали новых систем похудения, диетологи сходятся на том, что эффективнее всего старый добрый подсчет калорий. Если вы ограничите свой рацион хотя бы до 1000 калорий, вы быстро похудеете, а ведь если отказаться от жирной, приторной и вредной пищи, вам даже не придется голодать. Диета «1000 калорий в день» позволяет обеспечить максимально разнообразный рацион и быстрое похудение.

Диета, основанная на подсчете калорий

Самый простой способ кушать все, что душе угодно, и худеть – завести дневник питания. Т.е. все, что вы съедаете, вы записываете и останавливаетесь на отметке 1000 калорий в день – после этого переходите на воду и чай без сахара. Если у вас есть минимальные представления о том, в каком продукте сколько калорий, вы легко привыкнете, и система будет для вас простой и удобной. Ведь если составлять свое меню из натурального мяса, сыра, большого количества овощей, зелени и супов – вы будете отлично наедаться, ваши ногти, волосы и кожа будут выглядеть гораздо лучше, а главное – вы будете стабильно и без напряга терять вес.

Рекомендуется ограничить все жирное, жареное и кондитерские изделия (в среднем куске торта 400-600 калорий, то есть почти половина рациона на день, а значит, вас будет мучить голод остаток дня, что нежелательно). Впрочем, диета с расчетом калорий не запрещает и этого, если вы, например, остаток дня будете пить обезжиренный кефир и кушать свежие овощи.

Диета на 1000 калорий: меню

Подсчет калорий кажется многим людям слишком уж сложным делом. Впрочем, диета 1000 калорий предполагает и другой вариант: вам предлагается несколько различных вариантов готового дневного меню, в которых калорийность уже высчитана.

Вариант 1

  1. Завтрак – яичница из 1 яйца, кусочек хлеба, чай без сахара.
  2. Второй завтрак – стакан 1% кефира.
  3. Обед – щи, борщ, рассольник, уха (на выбор) – 300 г.
  4. Полдник – творожный сырок.
  5. Ужин – куриная ножка + тушеная капуста (средняя порция).

Вариант 2

  1. Завтрак – 7 ст. ложек овсяной каши с 1 ч.л. меда.
  2. Второй завтрак – полпачки обезжиренного творога.
  3. Обед – капустный салат, 300 г любого супа.
  4. Полдник – яблоко.
  5. Ужин – порция говядины + гречка (средняя порция).

Вы можете высчитать для себя несколько вариантов самостоятельно, если воспользуетесь любым калькулятором калорий в интернете (они все в открытом доступе). Так вы сможете расширить свой рацион. Как видите, голодать не придется! Если вам неудобно кушать 5 раз в день (что желательно), полдник можно прибавлять к обеду, а второй завтрак – к завтраку.

 

7 лучших дневников питания: подсчёт калорий с удовольствием!

 Древнеримский афоризм гласит: «Hauritaquamcribro, quidiscerevultsinelibro», что в переводе с латыни означает «Черпает воду решетом тот, кто хочет учиться без книги». Если немного перефразировать эту античную мудрость, распространяя её на современные реалии похудения, можно убедиться, что она ничуть не утратила свою актуальность. «Черпает воду решетом тот, кто хочет снизить вес без дневника питания!» К этой мысли сводятся утверждения учёных, ведущих неустанную борьбу с «чумой XXIвека» — эпидемией ожирения.

Озвучивая на первом приёме своим пациентам идею ведения дневника питания, врачи-диетологи нередко сталкиваются с сопротивлением. «Мне что, делать больше нечего?», «Я вам математик, что ли?», «Неужели я теперь должна быть привязана к весам и калькулятору?» и даже «Мне что, прямо при детях калории считать?» — какие только контраргументы не пускают в ход недовольные такой перспективой худеющие.

Однако, во-первых, оно того определённо стоит! Ну, а во-вторых, технический прогресс шагнул достаточно далеко, чтобы избавить вас при подсчётах от калькулятора. Более того: вам  понравится считать калории!

Три главных повода вести дневник похудения

Неумолимые законы физики гласят, что существует лишь один способ похудения — «энергетический». Чтобы «энергетические депо» в виде жировых запасов распадались, расход энергии организмом должен превышать её поступление. Именно эту принципиальную связь и помогает чётко отслеживать дневник питания.

Как известно, энергия измеряется в килокалориях, или проще говоря, калориях. А значит, основная задача худеющего —  уменьшить количество калорий, поступающих с пищей. Поэтому на старте снижения веса специалисты устанавливают «порог калорийности», переступать через который не следует вплоть до полной победы над лишними килограммами.

Как правило, этот предел составляет от 1000 до 1500 ккал. Определить, сколько калорий мы «наедаем» в течение дня (а порой и ночи), можно только посредством дневника питания, куда неукоснительно заносится всё, что выпито и съедено, включая вес продуктов и — главное — их калорийность.

Те худеющие, которые поначалу норовят отлынивать от ведения дневника, задают вопрос: «Почему бы нам не питаться исключительно правильной пищей?» Думается, ответ очевиден: у каждого наверняка есть знакомые, которые уверяют, что сидят на одной капусте, во всех гастрономических радостях себе отказывают, едва ли не голодают — а вес почему-то растёт.

И только когда они начинают скрупулёзно записывать всё, что оправляют себе в рот, с глаз спадает пелена: оказывается, что в перерывах между поеданием капусты они  то чай с печеньем и конфетами попьют, то пирожными в кофейне перекусят, то пельменями их угостят…

И только когда человек начинает вести дневник, до него доходит, что каждая такая «съестная мелочь» тянет на добрую половину суточной калорийности. И, как показывает обширная практика, «прозревший» тут же начинает успешно худеть!

Второй типичный вопрос «несогласных»: «А разве нельзя определить количество калорий на глаз?» Многочисленные эксперименты, в которых приняли участие тысячи людей, показывают, что можно-то, оно, конечно, можно, но с большой степенью погрешности — и обязательно в сторону субъективного уменьшения калорийности съеденного.

«Ошибочка» в оценке «на глазок» — от 30 до 50% занижения съедаемых калорий! Это касается абсолютно всех людей, включая профессионалов в сфере питания — будь то официант, шеф-повар или даже врач, специализирующийся на снижении веса. Поэтому диетологи рекомендуют в тех случаях, когда подсчитать калории в блюде нет никакой возможности, удвоить ту предположительную цифру, что пришла вам на ум. А ведение дневника калорийности питания избавляет вас от необходимости блуждать в плену своих арифметических фантазий.

Ну и, наконец, дневник поможет вам непрерывно убеждаться, что вы находитесь на правильном пути: то есть едите то, что надо, и в тех количествах, что требуется. Вдобавок к дневнику прилагается ведение графика снижения веса — в нём вы с торжеством будете ставить вехи ваших побед над жиром. И даже в том случае, если поводов для радости будет негусто, вы всегда сможете предъявить свой дневничок диетологу, который поможет вам разобраться, что же вы делаете не так, и грамотно скорректирует ваш рацион.

Как выбрать свой идеальный дневник калорий?

Канули в прошлое те времена, когда «первопроходцы» тренингов и курсов снижения веса кропали свои бумажные дневники буквально на коленке, обложившись весами и калькуляторами. Эра цифровых технологий открыла нам возможность безграничного доступа к гигантским объёмам информации, включая и ту, что необходима для ведения дневников похудения.

Любой пользователь интернета в считанные секунды может найти  буквально всё о том, что он съел или намеревается съесть. Для этого нужно всего-то иметь под рукой компьютер, планшет, смартфон или любой аналогичный девайс. Единственное «традиционное» приспособление, от которого пока не получится отказаться, так это весы. Стоит ввести вес и название блюда или продуктов, из которых оно состоит и — вуаля, всё подсчитано автоматически!

Не удивительно, что сайты, ориентированные на помощь худеющим, с энтузиазмом включают «считалки калорий» в свои сервисы. Пожалуй, самым главным критерием их оценки по праву может считаться удобство и функциональность в использовании. Ну, и отсутствие навязчивой рекламы, которая затрудняет просмотр контента, тормозит операционную систему, съедает трафик и, наконец, просто раздражает — немаловажный плюс.

Отрадно, что собственно считалкой калорий дело, как правило, не ограничивается: на лучших сайтах сконцентрировано множество виртуальных «фишек» во благо тех, кто встал на путь, ведущий к стройности.

Вот основные из них:

  • наличие мобильной версии, подходящей для портативных устройств;
  • возможность консультаций со специалистами;
  • дополнительная помощь — тематические статьи, видеоуроки и т. д.;
  • поддержка единомышленников посредством форума с возможностью общения;
  • отзывы благодарных пользователей, которые делятся своим опытом похудения с помощью дневника питания;
  • богатая «продуктовая» база данных, которая регулярно пополняется.

Далее мы протестируем на наличие перечисленных «цифровых удобств» семь самых популярных виртуальных дневников питания для худеющих, выставим каждому дневнику оценки, сведём их в единую таблицу и выясним, какой же из этих ресурсов заслуживает звание идеального.

Это профессиональный интернет-ресурс для худеющих от центра снижения веса №1 в России «Доктор Борменталь». Сайт разработан и курируется известным российским учёным Андреем Бобровским — врачом-диетологом и психотерапевтом, кандидатом медицинских наук, автором метода «Доктор Борменталь», научным руководителем сети одноимённых клиник.

  • Удобство и функциональность: 5 баллов

С первого взгляда на сайт привлекает благородный дизайн и полное отсутствие раздражающей рекламы. В подвале главной страницы тактично анонсируются лишь значимые проекты центра снижения веса «Доктор Борменталь». Интерфейс выстроен чётко и гармонично, в то же время он прост и интуитивно понятен даже тому, кто посетил ресурс впервые.

Сам «борменталевский» дневник питания очень гибкий и подробный: здесь можно составлять ежедневный рацион как из отдельных продуктов, так и из готовых блюд, которые присутствуют в широчайшем ассортименте, включая множество аппетитных диетических рецептов. Учитывается количество калорий, их плотность (чего не найти на других сайтах), а также содержание белков, жиров и углеводов — как в каждой трапезе, так и за день (или любой другой временной интервал) в целом.

Ещё одна «изюминка» дневника, это пометки — по голоду, по времени или по аппетиту вы едите, что позволяет отслеживать взаимосвязь еды и эмоционального состояния. Идёт учёт не только пищи, но и выпитой воды, и двигательной активности. Есть и раздел статистики, в котором оценивается калорийность питания и его дробность, анализируются «отношения» между продуктами, определяются параметры тела, ведётся график снижения веса и уменьшения объёмов и т. д.

На этом сайте всё безукоризненно подчинено единой цели — сделать процесс похудения максимально лёгким, эффективным и безопасным. Остаётся добавить, что вся информация на сайте научно обоснована и базируется на самых современных положениях медицины.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

На «борменталевскую считалку калорий» можно без проблем зайти не только с ПК, но и с мобильных и планшетных устройств — то есть дневник фактически доступен в любое время и в любом месте, где действует глобальная сеть.

  • Возможность консультаций: 4 балла

Консультации здесь доступны лишь участникам VIP-программы. Правда, тариф за неё чисто символический, хотя онлайн-приём ведут известные российские врачи-диетологи и психотерапевты.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

Арсенал подспорья худеющим на «Считалке калорий» весьма широк: есть трансы, вебинары, видеопамятки, статьи, викторины, рецепты стройности и инструкции в помощь начинающим.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

На «Считалке» действует тематический форум, где люди, объединённые целью похудеть, активно обсуждают любые насущные вопросы, делятся успехами и опытом, обмениваются рецептами вкусных и полезных блюд.

  • Отзывы: 5 баллов

https://youtu.be/-GMLsHvCdJ4

У «борменталевскойсчиталки»  есть множество преданных поклонников, которые лично засвидетельствовали её незаменимость в деле снижения веса в «Книге отзывов» на здешнем форуме, в историях успеха на сайте «Доктор Борменталь» и в роликах на видеохостинге «YouTube».

  • База данных: 5 баллов

Дневник питания синхронизирован с крупнейшей в России базой данных — интернет-каталогом продуктов питания «GoodsMatrix». Поэтому информация о продуктах и блюдах в этом дневнике самая актуальная и разнообразная, какую только можно представить.

Это специализированная социальная сеть, которая предлагает худеющим идти к желаемому весу посредством всевозможных диет.

  • Удобство и функциональность: 3балла

Стоит лишь открыть сайт, как сразу становится ясно, что тут хорошо функционируют… реклама и маркетинг. Сразу в шапке сайта расположен призыв вступать в проект садоводов, под шапкой — покататься на северных оленях, а в левом сайдбаре — купить кошек, туфли, украшения и пр. Какое отношение всё это имеет к снижению веса — непонятно. При навигации по страницам сайта пользователь то и дело натыкается на вездесущий Яндекс Директ.

Однако — к дневнику питания! На сайте его меню скромно расположилось между садоводами и оленями. Тут, слава богу, есть и расчёт калорийности готовых блюд и продуктов, и учёт расхода калорий при той или иной физической активности, и статистика контроля веса. Вот только прямые функции дневника похудения слабоваты и теряются на фоне общей пестроты.

Например, поля для заполнения дневника изначально рассчитаны лишь на один приём пищи — над добавлением трапез пользователям придётся «поколдовать». Зато попутно — название сайта обязывает «соответствовать» — прилагается превеликое количество несбалансированных диет, которые потенциально опасны, к тому же для похудения не нужны в принципе: всё, что нужно, это сбалансированное питание в рамках калорийности.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

  • Возможность консультаций: 4 балла

На сайте есть колонка бесплатных консультантов, но среди них нет врачей-диетологов — только психологи.

  • Дополнительная помощь: 3 балла

Кроме уже упомянутых диет и психологических консультаций, тут можно найти разве что тематические статьи. Ну, и «совместные покупки», как водится.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

А вот тут не поспоришь: это соцсеть со всеми причитающимися «аксессуарами» — бурным общением в группах и посредством личной переписки, конкурсами, фотогалереей, возможностью высказаться и получить комментарии в разделе «Дневники». Хотя по сути это уже блоги, а не дневники питания, и тот факт, что разные разделы называются одинаково, несколько запутывает.

  • Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — сплошь хвалебные отзывы, правда, по стилю они больше напоминают профессиональные журналистские статьи. Зато на сайте есть фотогалерея участников, наглядно демонстрирующая их фигуры до и после похудения.

  • База данных: 2 балла

База весьма скудная: есть только продукты, а готовых вторых блюд всего 12, причём в их перечне — преимущественно варёные овощи. Если руководствоваться поговоркой «щи да каша — пища наша», то при поиске калорийности каш «услужливо» выскакивают лишь готовые каши от McDonalds и Nestle, а щей в базе нет и в помине. 

Этот интернет-проект презентован пользователям как «сайт для расчёта показателей фигуры, веса, пропорций, идеалов и потребления».

  • Удобствоифункциональность: 4 балла

Сайт довольно незамысловатый — типичный набор онлайн-калькуляторов. И это хорошо, поскольку сервис не «засорён» обилием разношёрстной информации. Всё четко: довольно удобный и подробный дневник питания, учёт расхода калорий, статистика взвешиваний и замеров объёмов тела, ведение графиков для наглядности и т. п.  Правда, над шапкой нависает реклама курсов иностранных языков, в левом сайдбаре навязчиво мелькают рекламные заставки, а в подвале вольготно раскинулся Яндекс Директ.

  • Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильного приложения нет, так как, судя по заверениям администрации, «сайт оптимизирован для работы на мобильных устройствах».

  • Возможность консультаций: 3 балла

Консультации предусмотрены, правда, только с тренерами, а не с врачами. Впрочем, на сайте честно сказано, что он «предназначен для информационных целей и не является заменой медицинской консультации».

  • Дополнительная помощь: 1 балл

Не наблюдается — как говорится, «обстановка строгая, ничего лишнего».

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Действует тематический форум, на котором, кстати, каждый может публиковать свой личный дневник похудения для всеобщего обозрения и обсуждения.

  • Отзывы: 4 балла

На форуме можно обнаружить, что ряду пользователей этот ресурс пришёлся по вкусу, и их искренность не подлежит сомнению.

  • База данных: 5 баллов

Продуктовая база радует своей широтой: по каждому наименованию продуктов и блюд  представлены десятки разновидностей, включая те же самые «щи и каши». 

Цель этого сайта, заявленная на главной странице — «предоставить простое и удобное в использовании средство для контроля над собственным весом».

  • Удобствоифункциональность: 3 балла

Сайт являет собой образец типичной считалки калорий со всеми инструментами для автоматизации подсчёта: дневник питания, таблицы калорийности, калькулятор калорий, графики и линеечки.  Жаль, что дневник «заточен» лишь под один продукт — остальные данные о продуктах и приёмах пищи приходится добавлять самим. К тому же сервис не уделяет внимания движению, а, следовательно, энергозатратам.

Из наиболее раздражающих минусов: в шапке «карусель» баннеров мерцает так, что в глазах рябит, а при навигации по страницам то тут, то там выскакивает реклама «кредитов наличными» и прочих неуместных здесь вещей. Вообще сайт создаёт впечатление перегруженности, будучи по сути простым калькулятором с прилагающимся форумом.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Диетические дневники, как справедливо утверждает сайт, «доступны любому и из любого места».

  • Возможность консультаций: 1 балл

Не предусмотрена.

  • Дополнительная помощь: 2 балла

Только тематические статьи.

  • Отзывы: 4 балла

Некоторые пользователи не скупятся публиковать на сайте свои слова благодарности. На  Irecommend.ru тоже есть отзывы, но явно заказного характера.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Что-что, а товарищеская взаимовыручка и общение тут на высоте: действует диетический форум со множеством тем, а ещё можно обмениваться сообщениями, вести дневники-блоги и читать рецепты, блоги и дневники питания пользователей.

  • База данных: 3 балла

Таблица калорийности продуктов, как заверяет сайт, «содержит более 1000 наименований». Правда, элементарных щей в этом перечне нет, а видов каш всего-то пять, как и супов. Предлагается добавлять «кулинарную» информацию, которой тут явно в дефиците, самостоятельно. 

Это весьма солидный представитель нашего обзора — официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ, воплощающий государственную программу «Здоровая Россия». Есть здесь и раздел с дневниками питания.

  • Удобствоифункциональность: 5 баллов

«Официальный» дневник питания на первый взгляд служит прекрасной иллюстрацией афоризма «Всё гениальное — просто»: меню раздела на виду, никакой пестроты, запутанности и надоедливой рекламы (Минздрав, естественно, в рекламе не нуждается).

Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что изначально дневник рассчитан всего на один продукт или рецепт, а остальные продукты добавляются самостоятельно. Но это с лихвой окупается множеством других любопытных и полезных опций: дневник движения с базой видов активности и энергозатрат, планирование тренировок, график веса, а также тесты, опросы и персональные рекомендации.

  • Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильную версию удалось найти лишь для желающих бросить курить, а не для худеющих. Зато на сайте можно скачать дневник здоровья для контроля за питанием и тренировками.

  • Возможность консультаций: 5 баллов

Этот сервис на высшем уровне — в режиме онлайн-конференций бесплатно консультируют врачи с учёными степенями, научные сотрудники, руководители федеральных медицинских центров. Получить обратную связь можно также по бесплатной горячей линии или посредством электронной почты.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

Помимо уже упомянутых тестов, рекомендаций и онлайн-конференций на сайте можно найти множество статей, новостей и авторских колонок экспертов. Они охватывают темы похудения, правильного питания, движения, здоровой кулинарии и т. д. И, что особенно отрадно, всей этой информации можно смело доверять, поскольку она исходит напрямую от Министерства здравоохранения.

  • Отзывы: 4 балла

На известном отзовикеIrecommend.ru комментариев немного, но все они положительные.

  • Поддержка единомышленников: 4 балла

Ни форумов, ни чатов, ни блогов с комментариями на этом сайте не найти. Здесь эксклюзивная роскошь — получать в онлайне советы, одобренные самим Минздравом!

  • База данных: 3 балла

А вот каталог продуктов подкачал: готовых блюд не так уж много. Если говорить о кашах, то их всего четыре вида, а ещё три вида щей и четыре вида супа. Из мяса — лишь крольчатина и индюшатина. Видимо, зная этот недочёт, администрация сделала приписку: «Если на сайте не нашлось нужных записей — введите продукты самостоятельно или напишите нам». Или же просто предлагается читать этикетки на упаковках продуктов.

Это ресурс со спортивным уклоном, презентованный как «сайт, который тренирует». Помимо разделов о тренировках, здесь есть дневник питания и счётчик потребления калорий.

  • Удобствоифункциональность: 4 балла

Интерфейс здешнего дневника питания заметно отличается от аналогов на других сайтах. Основное неудобство в том, что изначально в дневник заложен лишь завтрак, а остальные приёмы пищи приходится добавлять самим. Зато в зону контроля тут попадают не только калории и БЖУ, но и микронутриенты, а жиры имеют «раскладку» по видам. Можно вести графики снижения веса и уменьшения объёмов.

Несомненный плюс — наличие подробнейшего дневника тренировок, где представлено множество досконально описанных упражнений на различные группы мышц. Рекламы тут практически нет, и это воодушевляет!

  • Возможность консультаций: 4 балла

При оплате VIP-подписки предоставляются консультации фитнес-тренеров и диетолога.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Имеется приложение счётчика калорий для Android и мобильных операционных систем.

  • Дополнительная помощь: 3 балла

Из бесплатных сервисов в помощь худеющим на сайте опубликованы инструкции на темы питания, тренировок, ведения дневника и т. д.

  • Отзывы: 4 балла

Подтверждением наличия благодарной аудитории этого сайта служат истории успеха. Они опубликованы реальными пользователями в соответствующем разделе и проиллюстрированы их фотографиями в процессе похудения.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

На сайте имеются блоги, общение в ленте, конкурс лучших рационов и база диетических рецептов пользователей, снабжённая фотографиями блюд.

  • База данных: 5 баллов

Каталог готовых блюд поражает своим многообразием: только пресловутых каш тут наберётся пара десятков видов, а щей и того больше! Плюс к этому можно сверить калорийность продуктов, их химический состав и нутриенты сразу с двумя справочниками — Скурихина и USDA.

Этот портал посвящён здоровому питанию.  Подсчёту калорийности здесь уделяется самое пристальное внимание.

  • Удобствоифункциональность: 5баллов

На сайте представлен целый ассортимент калькуляторов-анализаторов: отдельных продуктов, рецептов, биодобавок, расхода калорий и пр. Особенно удобен анализатор рецептов: в его поле можно внести одним кликом все продукты, входящие в приготавливаемое блюдо, и корректировать их удельный вес в блюде до подходящего уровня калорийности.

Что касается дневника питания, то к нему прилагаются статистика по БЖУ, график снижения веса и уменьшения объёмов, календарь питания, который показывает введённые данные за неделю и месяц и отчёты по всем параметрам касательно снижения веса. Поэтому, несмотря на засилье Яндекс Директа и прочей рекламы, дневник в целом заслуживает похвалы.

  • Возможность консультаций: 1 балла

Консультации специалистов, к сожалению, на портале не предусмотрены.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

На портале достаточно много информации в помощь худеющим: статьи, видео, диеты, иллюстрированные рецепты и пр.

  • Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — обилие восхищённых комментариев, и далеко не все из них заказные.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Кроме форума, где идёт обсуждение массы животрепещущих тем, есть блоги участников о похудении, обмен рецептами, лотерея, подарки и награды, конкурсы, опросы — в общем, много интересного.

  • База данных: 5 баллов

Продуктовый перечень очень богат — это касается как отдельных продуктов, так и готовых блюд.

Итоги

А теперь, как и обещали, мы сведём все оценки самых популярных интернет-дневников питания по всем значимым параметрам в единую таблицу рейтинга.

Название сайта Удобство и функциональность Возможность консультаций Наличие мобильной версии Дополнительная помощь Отзывы Поддержка единомышленников База данных ИТОГО
Bormental.ru 5 4 5 5 5 5 5 34
Diets.ru 3 5 4 3 4 5 2 26
Beregifiguru.ru 4 3 3 1 5 4 5 25
Dietadiary.com 3 5 1 2 4 5 3 23
Takzdorovo.ru 5 3 5 5 4 4 3 29
Tvoytrener.com 4 4 5 3 4 5 5 27
Calorizator.ru 5 1 5 5 4 5 5 30

 Как видите, в этом списке вполне заслуженно лидируют сайты-«профессионалы» Bormental.ru и Takzdorovo.ru, впрочем, «любительскому» Calorizator.ru тоже есть чем гордиться. Явных аутсайдеров в этом рейтинге нет — у других аналогичных порталов тоже имеются те или иные плюсы, и вы вольны выбирать в спутники своей стройности тот виртуальный дневник, который придётся по вкусу именно вам.

Надеемся, что облюбованный вами дневник поддержит ваш энтузиазм, сделает процесс снижения веса лёгким и увлекательным, поможет найти новых друзей-единомышленников — в общем, будет значить для вас гораздо больше, чем просто калькулятор калорий!

Добавь на стену!

Плотность калорий для похудения

Какие 100 калорий заставят вас чувствовать себя наиболее сытым?

Похудеть, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо — это одно. Но причина, по которой я заинтересован в похудении, не для внешности, а для здоровья.

Ожирение и высокий ИМТ связаны или являются прямыми причинами болезней сердца, рака, диабета и многих других болезней, которые отнимают годы у нашей жизни. И что не менее важно, жизнь наших лет.

Колоссальные шестьдесят девять процентов жителей Соединенных Штатов имеют избыточный вес или страдают ожирением, и остальной мир не сильно отстает от них, так как прежде здоровое питание становится вестернизированным.

Цена для всех нас огромна. Таковы и потенциальные выгоды от решения этой проблемы.

За более чем десять лет размышлений, изучения и написания статей о здоровом образе жизни я наткнулся на бесконечный ряд книг о диетах, многие из которых обещают легкое, быстрое и устойчивое похудение.

И хотя некоторые подходы к снижению веса могут обладать одним или несколькими из этих качеств, ни один из них не обладает ими всеми.

Но есть один, который запомнился мне как настоящий.Здоровый, чертовски простой способ быстро похудеть — не за одну ночь и не за неделю или даже месяц — но достаточно быстро, чтобы сохранить мотивацию. И самое главное, он устойчивый, поскольку позволяет вам продолжать есть столько же или даже больше, чем вы привыкли (это просто вопрос выбора правильных продуктов).

Это то, что может навсегда стать «способом питания», а не просто еще одной диетой.

Так что же это за, казалось бы, слишком хороший, чтобы быть правдой подход к похудению, и почему так мало людей знают о нем?

Два слова: плотность калорий.

Это не сложно и почти не имеет отношения к подсчету калорий. (Кто хочет это сделать?)

Плотность калорий — это просто мера того, сколько калорий содержится в данном количестве пищи. Для наших целей мы будем использовать фунт в качестве единицы измерения, поэтому, когда мы говорим о калорийности пищи, мы говорим о том, сколько калорий содержится в фунте.

Так, например, фунт яблок содержит 240 калорий, фунт картофеля содержит 350 калорий, а фунт сыра чеддер содержит 1800 (!) калорий.

Проще говоря, выбирая продукты с низкой плотностью калорий, вы выбираете продукты, которые занимают много места в вашем желудке (и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя сытыми) относительно количества калорий, которые они содержат. Научитесь любить эти продукты — и сделайте калорийные продукты редким исключением из своего обычного рациона — и потеря веса станет почти неизбежной.

(Бонус и настоящая причина, по которой я люблю такой способ питания, заключается в том, что продукты с низкой плотностью калорий, которые помогают сбросить вес, также являются наиболее богатыми питательными веществами и полезными продуктами, которые вы можете есть.)


И, кстати, теория работает наоборот, если вы пытаетесь набрать вес — на чем я также много внимания уделял. В этом случае продукты с более высокой плотностью калорий — ваши друзья, и задача состоит в том, чтобы выбрать их таким образом, чтобы свести к минимуму вред для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Чтобы внести ясность, на фотографиях ниже показано одинаковое количество калорий для каждого из пяти распространенных продуктов, поэтому вы можете представить, насколько сытым вы будете себя чувствовать после употребления любого из этих продуктов по сравнению с другими.

100 калорий пяти обычных продуктов:

300 калорий шоколада и картофеля:

Сыр чеддер и брокколи по 300 калорий:

Большая разница, правда? Мы не говорим о продуктах, которые немного больше или меньше при том же количестве калорий — мы говорим о дне и ночи с точки зрения того, насколько эти продукты насыщают вас.

А вот посмотрите, как общие группы продуктов складываются с точки зрения калорий на фунт:

900-2500

5

еда калорий на фунт
Non-Starchy Ovenboll (в основном зеленые) 60-200
фрукты 200-300
Все зерна и крахмалистые овощи (картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и т.) 300-600
Beans & Lentils 400-600
цыпленок, Турция, рыба, свинина 600-1200
Усовершенствованные зерна (например, белая мука) 900-1400
говяжий 1100-1200 1100-1200
сахар (мед, агава, кукурузный сироп и др.) 1200-1800
13001800
шоколад, Pastries 2200-2500
BACON 2400
орехов и семян 24006-3200
масла 4000

Так почему это имеет значение для поддержания здоровья — и здорового веса — с годами?

Потому что, если вы можете буквально наполнить свой желудок, но на самом деле не потребляете столько калорий, сколько необходимо для поддержания вашего текущего веса, вы будете чувствовать себя удовлетворенным во время еды таким образом, который, как было научно доказано, увеличивает продолжительность жизни и помогает поддерживать оптимальное тело. сочинение.

Вот упрощенная визуальная интерпретация той же концепции, показывающая, сколько места занимают 500 калорий различных продуктов в вашем желудке:


Здесь происходит несколько вещей.

Во-первых, продукты, содержащие много воды, особенно свежие фрукты и овощи, но даже такие крахмалистые овощи, как картофель и бобы, как правило, не очень калорийны, в то время как продукты без высокого содержания воды (обработанные продукты, сахар, орехи, мясо и сыры) более калорийны.Поскольку вода не содержит калорий, но вносит свой вклад в вес и объем, это имеет смысл.

Далее, продукты с низкой плотностью калорий – это продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем, необходимый для заполнения желудка, и не переваривается в качестве энергии… и 97 процентов американцев не получают ее в достаточном количестве.

Во-вторых, вы можете видеть, что цельные продукты растительного происхождения в целом имеют низкую плотность калорий, в то время как продукты животного происхождения имеют одну из самых высоких плотностей калорий.

Конечно, есть исключения: переработанные продукты, такие как сахар и рафинированная мука (которых вам не следует есть в больших количествах на любой диете, и большинство людей не считают их «растительными», поскольку они не цельные) и орехи, которые обладают множеством замечательных свойств, но их нужно умерить, если ваша цель — сбросить жир (например, масло).

Приведенная выше диаграмма ясно показывает: растения содержат относительно мало калорий на фунт, в то время как продукты животного происхождения и обработанные продукты очень калорийны.

Так какое это имеет значение?

Почему плотность калорий — ключ к похудению

Это может показаться неожиданным, но оказывается, что количество пищи, которую большинство людей съедает каждый день, невелико. Большинство из нас съедает около 4 фунтов в день, плюс-минус фунт с каждой стороны.

И где ТАКОЕ количество диет ошибочно — почему никто не может придерживаться их долго — это то, что они пытаются изменить КОЛИЧЕСТВО пищи, которую вы едите каждый день.

Обычно они требуют, чтобы вы ели меньше, чем вы привыкли, меньше, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы есть ТАКОЕ количество еды, которое вы ели всегда (или даже больше), чтобы вы всегда чувствовали себя сытым…

… но выбирать продукты, которые не являются калорийными, чтобы те же самые 3-5 фунтов пищи содержали намного меньше калорий, чем раньше.

Вы чувствуете себя сытым. И вы не замечаете, что в результате съедаете, скажем, на 500 калорий меньше каждый день, но ваше тело это замечает. (Конечно, это зависит от того, насколько активно вы хотите изменить свой рацион.)

А так как фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, за каждую неделю, когда вы питаетесь таким образом, вы теряете фунт жира.

Может быть, фунт в неделю звучит не так уж и много по сравнению с нынешней причудливой диетой недели, но помните: поскольку вы не меняете количество пищи, которую вы едите, или то, как удовлетворенность, которую вы чувствуете после еды — это диета, которой вы действительно будете придерживаться.

Цельная растительная диета делает это автоматически

И вот почему, когда дело доходит до потери веса, растительная диета делает это так легко.

Когда я говорю «на растительной основе», я намеренно не конкретизирую. Для некоторых людей этот термин означает полностью веганство, для некоторых — вегетарианство, а для других — в основном растительную пищу, а иногда и продукты животного происхождения.

Но дело не в этом. Дело в том, что когда почти  все, что вы едите, это фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, почти все, что вы едите, имеет низкую плотность калорий.

Вот почему любая из этих интерпретаций слова «растительный» может помочь вам похудеть — нужно попробовать и узнать, сколько удовольствия может позволить ваше конкретное тело, не нанося ущерба вашим целям.

Конечно, ты будешь есть орехи, и ты должен. Но четверть стакана в день — это все, что вам нужно для существенного увеличения продолжительности жизни, и это не помешает вам похудеть.

Итог: Ешьте в основном те продукты, которые находятся в верхней половине таблицы, ограничивая орехи и оливковое масло до разумного количества, и для большинства людей неразрешимая головоломка устойчивого снижения веса внезапно станет легкой.

Автомат, четный. Спросите любого, кого вы знаете, кто придерживается растительной диеты, как долго он сидит на диете, и он скажет вам, что он не «сидит на диете», потому что это совсем не так. Вот что я имею в виду, когда говорю, что результаты такого питания являются «автоматическими».

Не сложно ли питаться растительной пищей?

Хитрость, очевидно, не столько в том, чтобы знать, какие продукты есть. Это легкая часть.

Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы заставить себя есть растительную пищу.И я не имею в виду «веганскую нездоровую пищу», а скорее растительную диету без большого количества обработанных продуктов.

Если вы можете это сделать — и, конечно, это требует некоторой корректировки, но в наши дни это не так уж сложно — тогда вы можете достичь здорового веса.

О, и дело не только в похудении…

Даже если бы растительная диета была только на лучше, чем других диет, когда дело доходит до потери веса, она все равно была бы потрясающим выбором.

Почему?

Потому что, в отличие от экспресс-диет или даже таких популярных тенденций, как Палео или Кето, растительная диета является устойчивой.Не только с точки зрения того, насколько легко продолжать питаться таким образом, но, возможно, что более важно, с точки зрения долголетия.

Подумайте об этом: было бы действительно приятно похудеть, если бы вы знали, что каждый год, когда вам удавалось придерживаться диеты, на самом деле сокращал продолжительность вашей жизни — вызывая болезни сердца, рак или одну из десятков других болезней, которые укорачивают нашу жизнь ? (Не говоря уже о том, что потеря веса на модных диетах, как правило, происходит за счет воды или мышечной массы, а не за счет потери жира.)

Наука говорит о растительных диетах — кажется, с каждым месяцем все больше результатов.И вердикт ясен: по сравнению с мясной диетой, которую едят большинство людей в нашей культуре, растительная диета приводит к меньшему количеству сердечных заболеваний (и других сердечно-сосудистых проблем, таких как инсульт и даже болезнь Альцгеймера), снижает риск многих видов рака и резко снижает заболеваемость (и даже помогает лечить) диабет.

И в результате считается, что растительная диета может помочь вам жить дольше — и не просто больше лет, а больше здоровых лет.

Итак, как перейти на растительную основу?

Я рад, что вы спросили.В No Meat Athlete у нас есть масса статей о растительной диете, а также множество подкастов об этом.

Но если вы хотите ускорить процесс перехода на растительную основу, ознакомьтесь с 80/20 Plants.

Это приложение, в разработке которого я принимал участие, делает именно это — с помощью проверенного метода, основанного на науке об изменении привычек, 80/20 Plants постепенно переводит вас с того места, где вы находитесь, на растительную диету настолько, насколько вы этого хотите. быть.

Итак, ознакомьтесь с 80/20 Plants здесь, начните питаться растительной пищей и используйте силу плотности калорий, чтобы достичь идеального веса — навсегда!

Продукты с отрицательной калорийностью: диетический трюк или средство для похудения?

Мы слышали, что употребление в пищу продуктов с отрицательной калорийностью может быть хорошей стратегией диеты.Но что именно они собой представляют?

Ответ от Дональда Хенсруда, доктора медицины

Интернет изобилует списками продуктов с предполагаемой отрицательной калорийностью — продуктов, на переваривание которых уходит больше энергии, чем калорий. Многие из этих продуктов являются овощами и фруктами, которые могут быть частью общего плана здорового питания. Но они, вероятно, не имеют отрицательной калорийности.

Теория состоит в том, что вы можете похудеть, употребляя много этих продуктов с отрицательной калорийностью. Сельдерей является часто упоминаемым примером, потому что в основном это вода и клетчатка.Сторонники утверждают, что при переваривании сельдерея вы сожжете больше калорий, чем он содержит, за чистую потерю.

Такова реальность. В течение дня от 5 до 10 процентов ваших общих энергетических затрат уходит на переваривание и сохранение питательных веществ в пище, которую вы едите.

Продукты с низким содержанием калорий, такие как сельдерей и другие некрахмалистые овощи, содержат небольшое количество калорий, но все же требуют энергии для переваривания. Это означает, что теоретически возможно есть пищу с отрицательной калорийностью, но нет авторитетных научных исследований, доказывающих, что определенные продукты имеют такой эффект.

Однако, даже если некрахмалистые овощи не являются низкокалорийными, они все же являются низкокалорийными, и их разумный выбор для включения в диету, основанную преимущественно на растительной основе.

Вывод: соблюдение экстремальных диет, предполагающих употребление только нескольких продуктов, может привести к потере важных питательных веществ. Ключом к успешной потере веса является принятие здорового образа жизни, который включает в себя сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

  • Натуральные диуретики
  • Фентермин для похудения
02 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. О слухах: Некоторые продукты имеют эффект отрицательной калорийности.Фонд «Продукты для лучшего здоровья». http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/some-foods-have-a-negative-calorie-effect. По состоянию на 27 февраля 2015 г.
  2. Дайфф РЛ. Полное руководство по пищевым продуктам и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012:28.
  3. Моя тарелка. Министерство сельского хозяйства США. http://www.choosemyplate.gov/about.html. По состоянию на 27 февраля 2015 г.
  4. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 27 февраля 2015 г.
  5. Брей Г.А. и др. Ожирение у взрослых: обзор управления. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 февраля 2015 г.
  6. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 6 марта 2015 г.
  7. Хенсруд Д.Д. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 7 марта 2015 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты : Рецепты и кулинария : Food Network

Плюсы
Прелесть низкокалорийной диеты в том, что ей несложно следовать. Пока вы можете отмерять порции еды, прибавлять и вычитать, вы можете придерживаться низкокалорийной диеты. Просто отслеживая количество и калорийность пищи, которую вы едите, и ограничивая потребление на пару сотен калорий в день, вы на пути к более стройной фигуре.Мерная посуда, блокнот и карандаш № 2, а для слабоумных — калькулятор — вот все, что нужно, чтобы начать худеть на высокотехнологичной низкокалорийной диете.

Пищевая промышленность также помогла упростить подсчет калорий. По закону на этикетках большинства упакованных продуктов должна быть указана информация о пищевой ценности. На этой панели указан не только размер порции продукта, но и его калории на порцию, а также другая важная информация о питательных веществах. На упаковках продуктов питания, которые слишком малы для размещения панели, должна быть указана контактная информация производителя на этикетке, чтобы вы могли узнать количество калорий непосредственно у пищевой компании.

Некоторые рестораны также помогают подсчитывать калории, когда они обедают вне дома, отмечая в меню определенные низкокалорийные блюда и указывая их пищевую ценность. Для посетителей фаст-фуда большинство заведений общественного питания размещают информацию о калориях для всего своего меню на своем веб-сайте.

Еще одно преимущество низкокалорийных диет заключается в том, что при подсчете калорий нет запрещенных продуктов или продуктов, которых следует избегать, что часто встречается в других типах ограничительных диет.Отслеживается общее количество ежедневных калорий, а не конкретный тип пищи. Если вы хотите шарик мороженого Chunky Monkey, вы можете насладиться им. Тем не менее, у вас будет на 300 калорий меньше для работы с другими приемами пищи и закусками, чтобы вы могли придерживаться плана низкокалорийной диеты на этот день.

Минусы
Хотя простота подсчета калорий делает этот подход несложным, к сожалению, в еде есть нечто большее, чем просто калории. Выбор продуктов питания исключительно на основе цифр может снизить количество потребляемых вами калорий, но если вы придерживаетесь преимущественно низкокалорийной нездоровой пищи, вес может снизиться, но это может быть за счет вашего здоровья.Низкокалорийная диета не является автоматически здоровой. В то время как чашка апельсиновой газировки содержит меньше калорий, чем такое же количество апельсинового сока, газировка не может сравниться с соком, когда речь идет о питании. Сода — это в основном сахар, растворенный в воде и лишенный каких-либо других питательных веществ. Для сравнения, восемь унций OJ удовлетворят ваши потребности в витамине C в течение дня, а также являются отличным источником калия. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, вы должны придерживаться низкокалорийной, хорошо сбалансированной диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании, предоставляя разнообразные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, птица, молочные продукты и некоторые растительные масла. .

Еще одно предостережение относительно низкокалорийных диет заключается в том, что если вы станете чрезмерно усердствовать в подсчете калорий и сократите количество потребляемых калорий до слишком низкого уровня, вы рискуете упустить важные питательные вещества, такие как кальций и железо. Женщинам может стать чрезвычайно сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах, если они потребляют менее 1600 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты также может привести к слишком быстрой потере веса, вызвать у вас чувство усталости и тошноты, вызвать запор, а также может увековечить образование камней в желчном пузыре.Хотя потеря веса со скоростью примерно от 0,5 до 2 фунтов в неделю обычно считается безопасной, более реалистичной целью было бы сбросить примерно 10 процентов массы тела за шестимесячный период. Другими словами, если у вас избыточный вес и вам нужно сбросить 18 фунтов, нацельтесь на потерю не более 3 фунтов в месяц или менее одного фунта в неделю в течение следующих шести месяцев.

 

Блейк — профессор диетологии Бостонского университета, всемирно известный писатель, лектор и эксперт по питанию.

Плотность калорий — ключ к похудению

Похудеть тяжело. Мы делаем успехи, а затем возвращаемся к тому, с чего начали, или, что еще хуже, даже тяжелее, чем раньше. Это почти как если бы наши тела работали против наших целей по снижению веса, и это потому, что они есть. Миллионы лет наши тела были приучены удерживать калории, а не терять их.

Люди эволюционировали в среде с низким содержанием калорий, а это означает, что найти ужин было не так просто, как заказать доставку.На самом деле, более 99,9% истории эволюции человечества наши предки зависели от того, что они могли найти в природе в качестве пищи. Без надежного сельского хозяйства люди оказались во власти матери-природы и удачи, переживая периоды голода и излишеств. Именно в эти периоды у людей развились приспособления, позволяющие выдерживать экстремальный голод. Те, кто выжил — это мы, — удивительно устойчивы к ограничивающему жизнь голоду.

Зимний журнал 2022


уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» вы найдете советы экспертов, вдохновение и вкусные, полезные рецепты на зиму.

Поэтому, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов за счет уменьшения потребления калорий, организм реагирует так же, как и на протяжении тысячелетий: замедляет обмен веществ, усиливает чувство голода и делает все возможное, чтобы получить больше калорий. Одно исследование показало, что у людей, сидящих на диете, наблюдалось 15-процентное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя после нескольких недель обычной диеты, даже после поправки на потерянный вес.Для обычного человека это может означать, что теперь тело сжигает на 250–400 калорий меньше просто для того, чтобы остаться в живых . Это похоже на то, как ваш ноутбук уменьшает яркость экрана для экономии энергии, когда батарея разряжается. Что еще хуже, у страдающих ожирением метаболизм в состоянии покоя значительно снижен по сравнению с теми, кто не страдает ожирением, что усложняет задачу тем, кто теряет больше всего.

Но это еще не все: организм реагирует на диету повышением уровня грелина, гормона голода, который заставляет вас есть больше.Уровень грелина повышается с дополнительной потерей веса, поэтому люди, сидящие на диете, испытывают такую ​​сильную тягу к еде. Голод является настолько сильным раздражителем, что психологи заметили, что он ухудшает выполнение основных тестов памяти.

Тем не менее, диета воздействует на мозг другими способами, препятствуя значимой потере веса. Устрашающе напоминая слабеющий рассудок алкоголика, диета может заставить вас выбирать продукты с высокой калорийностью, недооценивать количество калорий в еде перед ее едой и думать, что вы съели меньше, чем на самом деле.Неудивительно, что с таким количеством компенсаторных ухищрений более 82 процентов людей, сидящих на диете, терпят неудачу.

Так как же некоторые люди, несмотря ни на что, удерживают вес? Исследования показывают, что одна из лучших стратегий основана на концепции плотности калорий. Плотность калорий — это количество калорий в грамме пищи, что важно, потому что люди едят пищу с постоянным весом изо дня в день. Зная это, можно предположить, что, употребляя много низкокалорийных продуктов, можно похудеть.И вы можете, что имеет смысл с эволюционной точки зрения; люди ели в основном низкокалорийные фрукты, листья, клубни и овощи на протяжении большей части истории наших предков.

Как это ни парадоксально, потребляя больше пищи с
меньшим количеством калорий, люди, сидящие на диете, смогли
похудеть и одновременно почувствовать себя сытым.

Исследования диет с низкой плотностью калорий показали, что люди могут уменьшить количество калорий, необходимых им для достижения чувства сытости.В первом исследовании для проверки этой гипотезы в 1983 году участники, придерживавшиеся низкокалорийной растительной диеты, потребляли в среднем 1570 калорий в день, в то время как участники высококалорийной диеты потребляли 3000 калорий в день. чувство сытости. Более позднее исследование показало, что те, кто придерживался низкокалорийной растительной диеты (которая в этом исследовании оказалась гавайской), могли похудеть в поразительном темпе: в среднем на 17 фунтов за 21 день. Долгосрочные исследования показали, что эти результаты сохраняемы.

Употребляя так мало калорий в день, люди, сидящие на диете, должны были проголодаться, но они обошли эту проблему, потребляя больше низкокалорийных продуктов. Парадоксально, но, съедая больше пищи с меньшим количеством калорий, люди, сидящие на диете, смогли сбросить вес и в то же время почувствовать себя сытым. Продукты с низкой плотностью калорий, такие как бобовые, фрукты и овощи, могут помочь людям, сидящим на диете, избежать зова сирены голода, который может разрушить самые лучшие намерения.

Доля растительной пищи в еде является важным аспектом успеха.Употребление в пищу большего количества растений еще больше снижает калорийность рациона и приводит к дополнительной потере веса. Исследования показали, что вегетарианцы, например, потребляют на 363 калории меньше в день, чем всеядные, и имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя — в некоторых случаях до 11 процентов выше, что может быть причиной того, что вегетарианцы также весят меньше.

Тем, кто не готов стать вегетарианцем, не нужно полностью пересматривать свой рацион. Давая людям-добровольцам всего три яблока в день, исследователи все же смогли продемонстрировать снижение веса.С такими результатами употребление одного яблока в день может отпугнуть врача, но также может помочь вам похудеть.

Далее: Как сделать

План веганского питания на 1 неделю: как питаться растительной пищей всего за 7 долларов в день

2500-калорийная диета: можете ли вы сократить лишние килограммы, положив питательную пищу на тарелку?

Диета на 2500 калорий

Представьте себе, что вам нужно ежедневно потреблять 2500 калорий.Большинство из нас содрогнулись бы при одной мысли. Как один человек может съесть столько еды и калорий за один день? Как вы можете функционировать?

Размышляя о плане диеты на 2500 калорий, большинство из нас автоматически предположило бы, что это бесплатный пропуск к жареной курице, бургерам, картофелю фри и пицце, которые вы хотели бы. Однако это не так.

Вы все еще можете есть здоровую пищу на диете в 2500 калорий. Ведь профессиональные спортсмены могут потреблять до 8000 калорий в день, в зависимости от выбора вида спорта.Олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс однажды признался, что в 2008 году потреблял около 12 000 калорий в день (6).

Как выглядит диета на 2500 калорий?

Здоровая диета на 2500 калорий включает баланс макронутриентов — углеводов, белков и жиров, который поможет вам получить все микроэлементы — витамины и минералы — необходимые для энергии и хорошего самочувствия.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и лайфхаки для быстрого похудения р

Кому нужна диета на 2500 калорий?

Потребление калорий может сильно различаться даже у людей, которые выглядят одинаково.Это связано с тем, что это зависит от множества факторов, таких как возраст, объем физической активности, рост и вес, гормоны, лекарства и общее состояние здоровья (11).

Однако, как правило, среднестатистическим женщинам достаточно 2000 калорий для поддержания своего веса и около 1500 калорий для похудения примерно на полкилограмма в неделю. Мужчинам, с другой стороны, нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать вес, и 2000, чтобы похудеть. Чтобы возобновить, вам нужно сократить свой обычный дневной рацион на 500 калорий в день, чтобы терять около одного килограмма в неделю.

При этом есть несколько исключений из правила (2):

  1. Мужчины, ведущие сидячий или умеренно активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет.
  2. Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50 лет.
  3. Активные мужчины от 51 года и старше.
  4. Когда дело доходит до активных женщин, их потребление калорий в основном ограничивается 2200 калориями в день; однако, если любая женщина невероятно активна, ей может потребоваться до 2500 калорий в день. К таким женщинам относятся бодибилдеры, тренеры в спортзалах, пожарные, спортсменки и т. д.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Могу ли я использовать диету на 2500 калорий для набора мышечной массы?

Да, можно. Это широко известно как набухание. Для тех, кто постоянно поднимает тяжести и хочет нарастить мышечную массу, эта диета может подойти (4).

Иногда бодибилдеры могут тренироваться и потреблять 2500 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу и немного сбросить массу тела, не теряя при этом уже существующей мышечной массы (3). Это широко известно как диета для резки.

Если вы не знаете, с чего и как начать, этот простой пятидневный план диетического питания на 2500 калорий поможет вам начать:

Понедельник
  • Завтрак – одна мерная ложка сывороточного протеина, 20 г черники, 2 цельных яйца и 5 яичных белков.
  • Ккал: 474. Жиры: 15 г, углеводы: 23 г, белки: 53,8 г
  • Перекус – 2 маленьких банана и одна мерная ложка протеинового порошка
  • Ккал: 534 Жиры: 3 г, Углеводы: 61 г, Белки: 46 г
  • Обед – 125 г вареного коричневого риса, 198 г вареной куриной грудки, 80 г салатного микса (овощи на выбор).
  • Ккал: 470. Жиры: 4 г, углеводы: 30 г, белки: 63 г
  • Полдник – 4 вареных яичных белка, 1 яблоко и 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина (смешанного с водой).
  • Ккал: 476. Жиры: 5 г, углеводы: 30 г, белки: 62 г
  • Ужин – 198 г куриной грудки, 60 г сладкого картофеля и 80 г салатного микса.
  • Ккал: 393. Жиры: 5 г, углеводы: 15 г, белки: 61 г
  • Всего за день: Калорий: 2347. Жиры: 32 г, углеводы: 159 г, белки: 285,8 г

Вторник
  • Завтрак – 268 г яичных белков, два ломтика пророщенного хлеба, джем с пониженным содержанием сахара и кетчуп без сахара.
  • Ккал: 319. Жиры: 0 г, углеводы: 43 г, белки: 36 г
  • Закуска – Протеиновый батончик (68 г) и черный кофе.
  • Ккал: 270. Жиры: 9 г, углеводы: 29 г, белки: 20 г
  • Обед – 74 г овса, один банан среднего размера, 10 г кокосовой стружки и 3 кусочка 70% темного шоколада.
  • Ккал: 482. Жиры: 20,9 г, углеводы: 87,6 г, белки: 38,1 г
  • Закуска – Один большой нектарин.
  • Ккал: 70.Жиры: 0,5 г, углеводы: 16,5 г, белки: 1,7 г
  • Обед #2 – 150 г нежирного говяжьего фарша, 1 чашка соцветий цветной капусты, 150 г риса «Жасмин» и 1 ст. л. соуса хойсин.
  • Калорийность: 805. Жиры: 35,5 г, углеводы: 64,8 г, белки: 53,4 г
  • Ужин – 1 чашка соцветий брокколи, 1 банка тунца и один батат среднего размера (запеченный).
  • Ккал: 307. Жиры: 1,4 г, углеводы: 43 г, белки: 34,5 г
  • Десерт – 2 плитки низкокалорийного мороженого.
  • Ккал: 160. Жиры: 2 г, углеводы: 28 г, белки: 10 г
  • Общее потребление в день: Калории: 2413 . Жиры: 69,3 г, углеводы: 311,9 г, белки: 193,7 г

Среда
  • Завтрак – 2 18-сантиметровых блинчика на пахте, 2 ломтика бекона, 2 кусочка сливочного масла, 3 столовые ложки чистого кленового сиропа.
  • Ккал: 673. Жиры: 29,4 г, углеводы: 85 г, белки: 17 г
  • Закуска – 1 средний банан и 1 чашка овсяных хлопьев.
  • Ккал: 286. Жиры: 4 г, углеводы: 55,1 г, белки: 7,5 г
  • Обед – 1 рогалик, 113 г нарезанной индейки, 2 ломтика помидора, 1 лист салата, 1 ломтик сыра чеддер, 1 ч. л. горчицы, 2 ломтика авокадо.
  • Ккал: 632. Жиры: 20 г, углеводы: 70,4 г, белки: 42,5 г
  • Закуска – 1 банка греческого йогурта, 1/2 стакана малины и 28 г кренделей.
  • Ккал: 248. Жиры: 4 г, углеводы: 36 г, белки: 17 г
  • Ужин – 113 г куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1/2 нарезанного сладкого перца, зеленый лук, 1/2 красного лука, 1/2 стакана грибов, 2 ст.л. соевого соуса, 1 яйцо и 1 ст.л. оливковое масло.
  • Ккал: 609. Жиры: 21 г, углеводы: 55 г, белки: 50 г
  • Суточная доза: Ккал: 2448. Жиры: 79 г, Углеводы: 301 г, Белки: 134 г (10)

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Четверг
  • Завтрак – 1 стакан овса, 1 стакан обезжиренного молока, 1.5 чашек кофе, 1 столовая ложка половинок сливок, 2 средних апельсина и 1 чайная ложка сахара.
  • Ккал: 453,6. Жиры: 4,9 г, углеводы: 89,3 г, белки: 46,2 г
  • Закуска – 1 банан среднего размера и 3 столовые ложки арахисового масла.
  • Ккал: 390. Жиры: 25,1 г, углеводы: 37,2 г, белки: 13,2 г
  • Обед – 1 яблоко среднего размера, 3 ломтика цельнозернового хлеба, 28 г сыра чеддер, 1 лист салата, 1,5 чашки чая, 1 ч.л. сахара, 57 г грудки индейки и 1 ст.л. майонеза.
  • Ккал: 604,5. Жиры: 20,2 г, углеводы: 71,6 г, белки: 34,7 г
  • Закуска – 2 ломтика ржаного хлеба, 1 ст.л. майонеза, 1/2 стакана тунца и 1 средний персик.
  • Ккал: 365. Жиры: 6 г, углеводы: 75 г, белки: 40 г
  • Ужин – 113 г лосося, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки обезжиренного молока, 1 большой садовый салат и 4 ст.л. медовой горчицы.
  • Ккал: 755. Жиры: 16,2 г, углеводы: 111,4 г, белки: 47,2 г
  • Всего за день: Ккал: 2568.Жиры: 72 г, углеводы: 385 г, белки: 118,2 г

Пятница
  • Завтрак – 1/2 стакана овса, 1 стакан клубники, 1 большое яйцо и 3 яичных белка (вареных), 1,25 стакана миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина.
  • Ккал: 478. Жиры: 13 г, углеводы: 47 г, белки: 48 г
  • Закуска – 227 г измельченной куриной грудки, 2 цельнозерновых рулетика с низким содержанием углеводов и 1 чашка болгарского перца.
  • Ккал: 370.Жиры: 10 г, углеводы: 31 г, белки: 55 г
  • Обед – 4 чашки смеси салата романо и шпината, 12 помидоров, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 2 нежирных сырных палочки, 150 г греческого йогурта и 1 чашка жареного миндаля.
  • Ккал: 469. Жиры: 24 г, углеводы: 29 г, белки: 36 г
  • Закуска – 1,25 чашки несладкого миндального молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 150 г греческого йогурта и 1 чашка смеси замороженных фруктов.
  • Ккал: 348.Жиры: 4 г, углеводы: 38 г, белки: 37 г
  • Перекус – 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Ккал: 120. Жиры: 1 г, углеводы: 3 г, белки: 24 г
  • Ужин – 226 г нежирного говяжьего фарша, 1/2 чашки коричневого риса и 2 чашки приготовленной на пару брокколи.
  • Ккал: 442. Жиры: 10 г, углеводы: 38 г, белки: 56 г
  • Десерт: 1 стакан нежирного творога и 1 стакан клубники.
  • Ккал: 229.Жиры: 5 г, углеводы: 22 г, белки: 25 г
  • Всего за день: Калорий: 2456. Жиры: 67 г, углеводы: 208 г, белки: 281 г

Можете ли вы сесть на кето-диету на 2500 калорий?

Да, это возможно. Нахождение на кетогенной диете не означает, что вы не можете достичь микро- и макроэлементов, необходимых для плана диеты на 2500 калорий. Вот пример меню на один день, чтобы дать вам представление о том, как питаться:

  • Завтрак – 2 столовые ложки шелухи подорожника, 1–2 чашки кофе, 2 столовые ложки густых взбитых сливок, 2–3 г рыбьего жира EPA/DHA.
  • Ккал: 188. Жиры: 15 г, углеводы: 4 г, белки: 0 г
  • Закуска – 113 г стейка рибай, 3 больших яйца, 3 ломтика жареного свиного бекона, 1 чашка шпината, приготовленного на пару.
  • Ккал: 691. Жиры: 43 г, углеводы: 4 г, белки: 63 г
  • Обед – 4 свиных сосисок, 1 чашка нарезанного авокадо и 1 средний помидор.
  • Ккал: 581. Жиры: 48 г, углеводы: 5 г, белки: 23 г
  • Закуска – 2 унции сыра фета, 1 низкоуглеводная лепешка, 1/2 чашки нарезанной кубиками вареной куриной грудки, 1 чашка нарезанного сельдерея.
  • Ккал: 398. Жиры: 17 г, углеводы: 9 г, белки: 36 г
  • Ужин – 226 г лосося, 28 г тертого сыра пармезан, 3 чашки цветной капусты, приготовленной на пару, 1,25 столовые ложки сливочного масла.
  • Ккал: 637. Жиры: 37 г, углеводы: 6 г, белки: 61 г
  • Всего за день: Ккал: 2495. Жиры: 160 г, углеводы: 28 г, белки: 183 г (7)

Можно ли использовать диету на 2500 калорий для похудения?

Да, можно.Но это полностью зависит от того, сколько калорий вы потребляли ранее в день. Если вы боретесь со своим весом и не знаете, сколько калорий вы в настоящее время потребляете, вы можете начать с загрузки фитнес-приложения со счетчиком калорий.

Введите все приемы пищи, которые вы едите за день, и вы узнаете окончательную сумму. Если итоговое число выше 2500, то эта диета может помочь. Однако, если число ниже, держитесь подальше от этой диеты на 2500 калорий.

Вместо этого сократите свой ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий в день.Это поможет вам добиться постепенной потери веса, при которой вы сможете терять от 1 до 2 фунтов (от половины кг до одного килограмма) в неделю.

Подробнее: Вегетарианская диета для похудения на 1200 калорий: обновите свой рацион прямо сейчас!

Практический результат

Диета на 2500 калорий не так сложна, как может показаться. Вы можете не только есть чистую и здоровую пищу, но и использовать ее в качестве хорошего плана по снижению веса для людей, борющихся с избыточным весом или ожирением.Он также используется бодибилдерами, которые хотят сбросить немного жира для лучшего определения мышц, или тяжелоатлетами, которые хотят нарастить мышечную массу.

При этом он полезен только для этой небольшой группы людей в качестве средства для похудения. Для среднего человека план диеты на 2500 калорий — это много, и он будет служить только для увеличения веса. Если вы не относитесь к двум вышеперечисленным категориям, ешьте в пределах рекомендуемых 1600 калорий для женщин или 2000 калорий для мужчин, чтобы поддерживать свой вес, или меньше, чтобы похудеть.

Как обычно, всегда принимайте во внимание свое здоровье, прежде чем пытаться изменить свой рацион и потребление калорий. Запишитесь на прием к своему врачу или зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить любые изменения, которые вы, возможно, захотите внести.

Часто задаваемые вопросы

Что следует есть при диете на 2500 калорий

Как и во всех диетах, лучше всего употреблять только здоровую пищу и избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара , которые разрушают наш организм. Некоторые из лучших здоровых продуктов, которые вы должны потреблять, включают:

  1. Фрукты, такие как яблоки, бананы, манго, ананас или киви (5)
  2. Овощи, такие как брокколи, капуста и другая листовая зелень
  3. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурты
  4. Мясо, такое как лосось, нежирная говядина, куриная грудка и яйца (9)
  5. Сложные углеводы вместо простых.Сложные углеводы включают коричневый рис, ячмень, гречку, булгур, овес и дикий рис
  6. .
  7. Бобовые, такие как фасоль (черная, пинто и т. д.), нут, арахис и горох (8)

Пока вы остаетесь в пределах рекомендуемых калорий и микро- и макроэлементов, вы можете с комфортом есть любой из вышеперечисленных продуктов. Обязательно следите за своим потреблением через фитнес-приложение.

Какие белки, углеводы и жиры нужны для диеты на 2500 калорий?

Мы не все придерживаемся одних и тех же диет, а некоторые вообще не заботятся о диетах.Тем не менее, всегда полезно помнить о том, что вы едите и в каком количестве. Для тех, кто придерживается плана питания на 2500 калорий, вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать потребление белков, углеводов и жиров в течение дня (1).

Вегетарианская диета

Вегетарианцу для получения 2500 калорий в день потребуется:

  • 1300 кал углеводов = 325 г
  • 450 кал белков = 113 г
  • 800 кал жиров = 89 г

Средиземноморский стиль

Чтобы восполнить дефицит макро- и микроэлементов, вам нужно есть:

  • 1375 кал углеводов = 344 г
  • 350 кал белков = 88 г
  • 850 кал жиров = 94 г

Диета с высоким содержанием белка

Следующие параметры предназначены специально для плана диеты 40-30-30, что означает, что 40% ваших калорий приходится на углеводы, 30% на жиры и 30% на белки:

  • 1000 кал углеводов = 250 г
  • 750 кал белка = 188 г
  • 750 кал жиров = 83 г

Если вы не придерживаетесь какой-либо определенной диеты, вы все равно можете следовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), чтобы потреблять желаемые 2500 калорий в день.Пример:

  • 1275 кал углеводов = 319 г
  • 450 кал белка = 113 г
  • 825 кал жиров = 92 г

Как придерживаться диеты на 2500 калорий

Если вы не знаете, как увеличить потребление калорий до 2500 в день, ключ в том, чтобы начать с малого. Если вы съедали 1200, 1600 или 2000 калорий в день, прыгнуть до 2500 может быть довольно сложно.

Вместо этого увеличивайте потребление пищи на 50–100 калорий каждые несколько дней.Это поможет вам и вашему телу приспособиться к более высокому потреблению пищи. В конце концов, через несколько недель вы сможете с комфортом питаться на 2500 калорий.

Вы также должны помнить о физических упражнениях. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вы сможете потреблять. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, а не в весе, то тренировки являются обязательными, даже если вы стремитесь к диете на 2500 калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Таблицы состава ежедневного рациона с содержанием углеводов, белков и жиров (2020, verywellfit.com)
  2. Расчетная потребность в калориях (2008, webmd.ком)
  3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Сколько именно калорий вам нужно? (без даты, mensjournal.com)
  5. Здоровое питание для здорового веса (2020, cdc.gov)
  6. Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? (2016, npr.org)
  7. Планы кетогенного питания: сжигание жира, сохранение мышц (2018, Muscleandstrength.com)
  8. Бобовые: быстрый и простой способ улучшить свой рацион (2018, здоровье.гарвард.эду)
  9. Какие продукты самые полезные? (2020, www.medicalnewstoday.com)
  10. Как выглядят 2500 калорий? (2020, bodybuilding.com)
  11. Какой должна быть моя суточная норма калорий? (2019, nhs.uk)

калорий по сравнению с цельными продуктами — Центр здорового питания

Вы все еще считаете калории, чтобы похудеть?

Видите ли, не все калории одинаковы.500 калорий от одного приема пищи могут сильно отличаться от 500 калорий от другого.

Среди «экспертов по снижению веса» много споров на эту тему, и они, похоже, принадлежат к одному из двух лагерей:

  1. Лагерь подсчета калорий:  Весонаблюдатели, Мишель Бриджес и другие, которые рекомендуют каждый день придерживаться определенного количества калорий.
  1. Whole Food Camp: Clean Eating, Paleo и другие, которые рекомендуют забыть о калориях и есть только «настоящую еду».

Они часто утаивают подходы друг друга, заявляя, что их путь лучше. Но вместо того, чтобы потребители чувствовали себя вправе выбирать наилучший подход к борьбе со своим весом, они все оказались в замешательстве.

Я хотел бы возразить, что они оба неправы. Пожалуйста, позвольте мне объяснить.

Подсчет калорий

Плюсы: С одной стороны, подсчет калорий позволяет стратегически создать дефицит энергии (единственный способ похудеть), выбрав уровень потребления калорий и придерживаясь его.Если созданный дефицит достаточно значителен и вы каждый день неукоснительно придерживаетесь его, вы похудеете, независимо от того, какую пищу вы выберете. Вы можете есть шоколад каждый день, и если вы не превысите норму калорий, вы достигнете своей цели.

Минусы: С другой стороны, при подсчете калорий не учитываются качество и питательность продуктов (витамины, минералы и клетчатка). Когда мы едим менее питательную пищу, например чизкейк, мы обнаруживаем, что из-за того, что чизкейк содержит так много энергии, мы не можем съесть следующий запланированный прием пищи, потому что наша дневная норма уже исчерпана.Это нормально, если это происходит только изредка, но многие люди попадают в ловушку, регулярно выбирая высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вытесняют питательные продукты. Это происходит потому, что они сосредоточены только на энергии. Если это продолжается достаточно долго, люди подвергаются риску дефицита питательных веществ.

Цельные продукты

Плюсы: этот подход, вероятно, более популярен. Он основан на предпосылке, что цельные продукты питают ваше тело, что может помочь вам улучшить здоровье и более эффективно похудеть.Это также основано на предположении, что цельные продукты предлагают вашему телу инструменты, чтобы чувствовать себя сытым и лучше управлять своим аппетитом. Это все правда. Правильное питание, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании, заключается в разнообразии и выборе продуктов с минимальной обработкой, когда это возможно.

Минусы: некоторые цельные продукты (не все) могут быть очень калорийными. Это означает, что они содержат большое количество энергии для небольшого объема пищи. Подумайте об орехах, семенах (их маслах), жирной рыбе (лосось), авокадо, оливках, некоторых фруктах (особенно сухофруктах) и т. д.Пожалуйста, не прекращайте есть эти продукты, я выделяю их не потому, что они вредны. Вы можете есть только цельные продукты и очень стараться свести к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов, но все еще возможно потреблять избыточную энергию, и поэтому вам очень трудно похудеть.

Возьмем, к примеру, шарики блаженства. Они могут содержать много цельных продуктов: овес, семена, орехи, финики и т. д. (будьте осторожны — многие рецепты также содержат большое количество обработанных пищевых продуктов, таких как кокосовое масло, сироп из рисовых отрубей и т. д.).Однако, когда их все смешать вместе и скатать в плотно упакованные маленькие шарики, каждый из них может содержать более 250 калорий. Если вы съедаете 3-4 таких шарика в день, а также едите другие приемы пищи (я уверен, что так и есть, потому что блаженные шарики не очень большие), вам будет трудно контролировать свой вес. Эти продукты содержат все питательные вещества в мире, но если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, ваша диета не сработает. И не дайте себя обмануть, шары блаженства — не единственная проблема…

Становится хуже…

Проблема усугубляется малоподвижным образом жизни.Многие из нас целыми днями сидят на заднице. Мы сидим, чтобы позавтракать, сидим, пока едем на работу, сидим за своими столами, сидим, едем домой, сидим, чтобы поужинать, сидим, чтобы расслабиться перед телевизором — сидим, сидим, сидим!

Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, даже если мы питаемся цельными продуктами, нам все равно легко потреблять больше энергии, чем нужно нашему телу. Это просто потому, что мы не очень много сжигаем в течение дня.

Участие в регулярных акцизных сборах и включение побочной деятельности в максимально возможной степени может помочь!

Ключ к успешному похудению

Мой подход ко всему этому заключается в том, что я считаю, что одно не может быть без другого.Сначала нам нужно построить свой рацион из цельных продуктов, но если мы не будем контролировать потребление энергии, мы не достигнем наших целей по снижению веса. Подсчет калорий и создание дефицита энергии — это наиболее проверенный и единственный способ похудеть, но если вы не выберете продукты хорошего качества, вы станете истощенными и неполноценными. Вам нужно найти баланс между ними.

Моя рекомендация

Составьте свой рацион в основном из цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой, и если вы хотите похудеть, знайте, каковы ВАШИ энергетические потребности, и следите за тем, сколько пищи вы потребляете каждый день.

Приведение в действие

Взгляните на два приема пищи ниже. Они оба содержат около 500 калорий энергии, но выглядят совершенно по-разному. Это потому, что один создается из цельных продуктов, а другой — из обработанных.

Обе порции контролируются, чтобы поддерживать постоянную энергию, и оба подходят для диеты для похудения. Но какой из них является более здоровым выбором?

Вот основные различия между двумя приемами пищи:

  • В еде из цельных продуктов почти в 3 раза больше белка, что идеально подходит для поддержания мышечной массы и помогает чувствовать себя сытым.
  • Мука из цельных продуктов содержит более чем в 3 раза больше пищевых волокон, необходимых для хорошего кишечника и пищеварения, помогает вам чувствовать себя сытым и контролировать уровень сахара в крови.
  • Цельнозерновые продукты содержат в 3 раза больше овощей, что необходимо для жизненно важных питательных веществ и объема пищи, а также помогает вам замедлиться и стать более осознанным едоком.

Можете ли вы время от времени есть обработанные пищевые продукты, если вы этого хотите? Конечно вы можете! Один такой прием пищи не заставит вас забыть о плохом здоровье.Я просто даю вам факты, а вам решать, что с ними делать!

В конце концов, вам нужно найти баланс между подсчетом калорий и выбором цельных продуктов. Крайности никогда не являются залогом хорошего здоровья, особенно когда речь идет о еде. Хотите знать, как делать это постоянно? Моя программа с The Healthy Eating Hub научит вас:

Если вам нужна помощь в управлении потреблением обработанных пищевых продуктов и улучшении общего качества вашего рациона, ознакомьтесь с нашей фирменной программой.У нас есть целая модель, призванная помочь вам выработать привычку к цельным продуктам всего за 42 дня!

Потеряйте до 10 фунтов за 10 дней с помощью 10 продуктов All You Can Eat: DiSpirito, Rocco: 9780062378132: Amazon.com: Books

The #1 New York Times Автор бестселлеров, шеф-повар и эксперт по здоровому образу жизни Рокко ДиСпирито возвращается с революционным планом диеты на основе цельных продуктов и кулинарной книгой, включающей более семидесяти пяти вкусных рецептов и 100 цветных фотографий.

В книге «Диета с отрицательными калориями» Рокко ДиСпирито рассказывает, как просто есть полезные, вкусные продукты, которые естественным образом способствуют снижению веса. Он называет эти продукты «продуктами с отрицательной калорийностью» — продуктами, которые помогают сжигать жир, терять вес и ускорять метаболизм. Эти цельные продукты богаты клетчаткой, поэтому вы не только склонны есть их меньшими порциями естественным образом, но и дольше остаетесь сытым. Эти питательные суперпродукты содержат необходимые организму витамины и минералы, необходимые для эффективного обмена веществ.Некоторые даже предлагают то, что известно как «термогенный эффект» — эффективное повышение вашего метаболизма, чтобы увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает энергию. И вы можете съесть их столько, сколько захотите!

Rocco начинает с десятидневного курса очищения, предназначенного для начала похудения и детоксикации организма, подготавливая его к получению преимуществ от богатой питательными веществами диеты из цельных продуктов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *