Диета для сушки тела меню для женщин: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!


Содержание статьи:

  1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
  2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
  3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
  4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении.
    Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

  1. Снижение веса.
  2. Укрепление и рост мышц.
  3. Преобразование жира в мышцы.
  4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
  5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

  1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
  2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
  3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
  4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
  5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
  6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
  7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
  8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
  9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

  • Диабет.
  • Беременность и лактацию.
  • Наличие проблем с ЖКТ.
  • Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

  1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
  2. Употребление воды в максимальном количестве.
  3. Увеличение в рационе количества постного белка,
  4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
  5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

  • Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
  • От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
  • Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

  1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
  2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
  3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
  4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
  5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
  6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
  7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
  8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
  9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
  10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
  11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

  • Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
  • Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
  • Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
  • Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
  • Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
  • Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
  • Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

  • Исключаем фрукты.
  • Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
  • Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
  • Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

  • Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
  • Злаки/зерновые убираем.
  • Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
  • Начинаем прием витаминов.
  • При недомогании пьем стакан фруктового сока.
  • Воды – максимум 1,5 л в сутки.
  • Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

продукты, препараты, протеин, правила диеты

Варианты сушки тела и рецепты для женщин.

Содержание статьи

Сушка тела – это вовсе не диета, как думают многие. Это особый режим питания в комплексе с физическими нагрузками, направленный на уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы.

Термин был придуман атлетами и бодибилдерами, которые активно готовились к соревнованиям. Сейчас многие фитоняшки тоже используют сушку для прорисовки собственных мышц.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Сушка тела – манипуляция, направленная на устранение подкожного жира и улучшения рельефа тела. Главным составляющим сушки является специальное питание и регулярные тренировки. Садиться на сушку рекомендуется под контролем тренера или инструктора. Для спортсменов расписывается особый режим питания и физические нагрузки.

Что такое сушка тела для девушек и женщин, что она значит, для чего нужна?

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Если говорить очень обширно, то жесткая сушка, это безуглеводная диета, которая подразумевает почти полное исключение из меню углеводов и жиров. В основе питания белки. Это такие продукты как мясо, молоко, рыба, яйца. Углеводы на жесткой сушке в рационе присутствуют, но их крайне мало. Эти продукты рекомендуют кушать в первой половине дня.

На легкой сушке углеводов в рационе больше, но это не значит, что можно есть макароны. Разрешены изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. На легкой и жесткой сушке придется исключить из меню некоторые продукты.

Запрещенные продукты:

  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жиры
  • Фрукты с огромным содержанием сахара

Разрешенные продукты:

  • Рыба
  • Мясо нежирное
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Соя

Правила диеты:

  • Кушайте каждые 3 часа небольшими порциями
  • Обязательно за час до и час после тренировок ничего не ешьте
  • Ужинайте за 3 часа до сна
  • Углеводную пищу ешьте в первой половине дня

Жесткая и легкая сушка тела для девушек и женщин: разрешенные продукты, правила диеты

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Вообще стоит исключить любые жиры и рафинированные продукты. Полностью исключается сахар и мучное. Также в жестком режиме ограничении крупы. На сушке стоит принимать витаминные препараты.

Ведь углеводы в себе несут много витаминов. Ниже представлено несколько таблиц с примерным меню на сушке тела и перечень разрешенных продуктов.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

На сушке тела инструкторы и тренеры рекомендуют принимать протеин. Это строительный компонент для мышц. Именно белки являются строительным материалом для построения красивого рельефа тела. При этом белок не превращается в жир и на его переработку тратится много энергии организма.

Обзор протеинов:

  • Сывороточный. Рекомендуют употреблять сразу после тренировки. Он в короткие сроки позволит восполнить дефицит белка.
  • Казеин. Это более медленный протеин, на переработку и усвоение которого требуется время. Его лучше принимать утром и перед сном.
  • Соевый. Рекомендован вегетарианцам или людям, которые страдают от непереносимости лактулозы.

Количество протеина выбирается исходя из массы тел. Лучше всего, если норму для вас рассчитает тренер.

Сушка тела для девушек и женщин протеин: как и какой лучше принимать?

Препараты для женской сушки тела: список

Существует масса препаратов, позволяющих сделать сушку тела более эффективной. В составе таких препаратов обычно содержатся растительные компоненты.

Обзор препаратов для сушки тела:

  • Энергетики. Это препараты, которые улучшают общий бонус организма и увеличивают его выдержку. Обычно это препараты на основе гуараны, кофеина или зеленого чая.
  • Стимуляторы бета-рецепторов. Это вещества, ускоряющие обмен веществ. Благодаря этому углеводы быстрее усваиваются и не откладываются в виде жира.
  • Блокаторы. Это препараты, которые блокируют расщепление жирных кислот. Благодаря этому жир не всасывается в организме.
  • Витамины с минералами. Это необходимые препараты во время сушки. Они насыщают организм энергией и препятствуют истощению.
  • Сосудорасширяющие препараты. К ним относят аргинин, бустеры окиси азота.

Сейчас в аптеке много подобных препаратов. Наиболее популярными являются вещества компании ТМ Nutrex, Cloma Pharma, Innovative Labs.

Препараты для женской сушки тела: список

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Разрешенные продукты:

  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Нежирные сорта мяса
  • Соя
  • Яйца

Запрещенные продукты:

  • Сладкие фрукты
  • Макароны
  • Злаки, которые быстро перевариваются
  • Кондитерские изделия
  • Колбасы

Что можно есть при женской сушке тела, а что нельзя?

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Рекомендуют придерживаться сушки не больше 1,5 месяцев. Это связано со скудностью рациона и возможным дефицитом минералов. Это в свою очередь чревато появлением проблем со здоровьем.

Сколько длится сушка тела для девушек и женщин?

Программа тренировок для женской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Для сушки тела выбираются тренировки и упражнения, которые позволят укрепить мышцы везде. Соответственно выбирают упражнения, при помощи которых можно прорабатывать несколько зон.

Кроме того, стоит ввести в занятия кардио-тренировки. Они помогут быстро сжигать жир. Подробнее программу тренировок на сушке тела можно узнать в видео.

ВИДЕО: Программа тренировок на сушке

Рецепты блюд для женской сушки тела

Продукты должны быть низкокалорийными, с невысоким содержанием жира. Поэтому всего готовится на пару или запекается.

Омлет с томатами

Сытный завтрак с высоким содержанием белков.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 луковица
  • Соль
  • Специи
  • 1 томат

Рецепт:

  • На сухой сковороде гриль без масла обжарьте кусочки томатов и лука
  • Залейте все взбитыми яйцами с солью
  • Накройте крышкой и томите на огне 10 минут

Омлет с томатами

Запеченная курица с овощами

Это полноценный обед, который состоит из куриного филе и овощей.

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе
  • 1 баклажан
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 50 мл нежирного йогурта
  • Соль
  • Специи

Рецепт:

  • Вымойте филе и очистите его от пленок. Смажьте мясо йогуртом и засыпьте специями
  • Очистите овощи от кожуры и мелко нашинкуйте
  • Выложите овощи на кусок фольги, а сверху овощи
  • Заверните фольгу и поставьте в духовку на 25-30 минут

Запеченная курица с овощами

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Салатов для сушки тела немало. В составе могут быть мясные ингредиенты, сыр и яйца. Заправляют блюдо йогуртом или оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты
  • 1 отварное яйцо
  • Йогурт
  • Соль
  • Чеснок
  • Зелень

Рецепт:

  • Измельчите пекинскую капусту и всыпьте ее в миску
  • Добавьте рубленое яйцо и тертый чеснок
  • Введите зелень, посолите и заправьте йогуртом

Салат для сушки тела из капусты: рецепт

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Нет, на строгой сушке арбуз кушать нельзя. В нем содержится много сахара и быстрых углеводов, которые превращаются в жир.

Можно ли есть арбуз при женской сушке тела?

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

На фото можно увидеть фигуру до и после сушки.

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Женская сушка тела — результаты: фото до и после

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сейчас не придумали более действенного и быстрого способа снижения веса, чем сушка и безуглеводная диета. Ниже представлены отзывы девушек, которым удалось похудеть на сушке и сделать тело красивее.

Отзывы:

Оксана, Тула. Сидела на строгой сушке 1,5 месяца. Избавилась от 7 кг. При этом жира у меня и так было не много. Самочувствие хорошее, так как принимала пищу и выполняла тренировки по специальной программе, подобранной тренером.

Елена, Москва. Время от времени использую сушку, чтобы привести тело в порядок. Фитоняшкой себя не считаю, хотя хожу в зал 3 раза в неделю. За месяц похудела на 3 кг. При этом разница колоссальная. Живот исчез, стало видно мышцы.

Ольга, Саратов. Я первой раз сидела на сушке. Основное преимущество – нет постоянного чувства голода. При этом вес тает на глазах. На сушке сидела 35 дней, за это время похудела на 4 кг. Очень довольна.

Сушка тела девушек и женщин: отзывы

Сушка – не диета, а специальная методика питания и тренировок, направленная на снижение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. С ее помощью можно сделать тело красивым.

ВИДЕО: Сушка тела

Диета сушка тела для девушек меню

Содержание:

Меню сушка для женщин: Страница не найдена | Cross.Expert
Диета Миркина — психологическая диета исключений
Красоткин Павел, Москва
Сушка как эффективная жиросжигающая диета
Жесткая диета для сушки тела
Вкусное меню на неделю для мужчин на сушке
Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Меню сушка для женщин: Страница не найдена | Cross.Expert

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.


Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Цельнозерновые продукты #8211; хороший способ зарядить ваш день энергией. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, цельнозерновые волокна могут помочь снизить риск рака толстой кишки и простаты. Здоровый вариант завтрака может включать в себя тарелку несладких цельнозерновых хлопьев, покрытых свежими фруктами, такими как банан или черника с обезжиренным молоком, или бутерброд с завтраком, приготовленный из цельнозернового английского маффина, омлета из двух яичных белков и одного яичный желток и кусочек нежирного сыра.Подавайте бутерброд с нарезанной дыней и чашкой обезжиренного молока.

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают бороться с болезнями. Вам нужно минимум 4 1/2 порции фруктов и овощей в день, но вам следует стремиться к девяти. Салат на первом этапе #8211; это один из способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах; Сверху добавьте нежирный белок, такой как индейка или тунец, сушеные фрукты и нежирную заправку для салатов. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью жаркого, например креветок, обжаренных с брокколи, сельдереем и морковью и подаваемых с коричневым рисом и апельсином.

Диета Миркина — психологическая диета исключений

При диете Аткинса меню характеризуется низким потреблением сахаров (углеводов). В течение первых 2-х недель количество потребляемых углеводов не должно превышать 20 г/день. Д-р Аткинс утверждал, что при их потреблении, превышающем количество, необходимое для производства энергии, организм преобразует оставшуюся часть углеводов в жир, сохраняющийся в подкожной клетчатке. При потреблении их в количестве ≤20 г/день в день, организм вырабатывает энергию, необходимую для метаболизма жиров.


Разрешенные продукты можно употреблять в любом виде, однако если их жарите, используйте только растительное масло. Напитки разрешается подсластить сахарином, а соки и компоты желательно разбавлять водой. Если сильно мучает голод, то между приемами пищи можно съесть овощи (100 грамм — помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и т.д.), либо столько же ягод или фруктов, которые содержат мало углеводов (апельсины, смородина, яблоки, арбуз и т.д.).

Любое мясо (исключить жареную свинины), любая птица (исключить жареную утку), любые виды рыбы и морепродуктов. Жирность молочных продуктов должна быть не более 3,2%. Любые виды сыра с жирностью не более 40%, яйца. Любые овощи (за исключением картофеля и бобовых), грибы, кисло-сладкие фрукты, пряности, травы и растительные масла. Из напитков разрешаются любые, но без сахара.

Миркин искал в своих пациентах личность и каждому индивидуально подбирал систему питания, исходя из характера и психологических особенностей. Кроме того, Владимир Иванович и сам является разносторонним и интересным человеком. Помимо серии книг по уникальной методике похудения, были выпущены сборники юмористических рассказов доктора, а также альбом песен.

диета стол 4 что можно
диета с утра апельсин и яйцо
диета при язве что можно есть
диета при хронической диарее
диета при сахарном диабете рецепты
диета при приеме орсотен
диета при повышенном сахаре в крови у мужчин
диета при отравлении арбузом

Красоткин Павел, Москва

copy; 2022 iProfiles.ru — поиск публичной информации о пользователях VK. Мы не осуществляем хранение личных данных.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков #8212; около 2/3 от рациона, медленных углеводов #8212; 1/3, полиненасыщенных жиров #8212; не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:


Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты. На сушке обязательно принимать витамины Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Если говорить о времени, то этот процесс растягивается примерно на месяц. Сушка тела довольно серьезный стресс для организма, так что не стоит сидеть на ней больше положенных сроков. Лучше чередовать периоды набора массы и сушки в течение года. Как только вы создаете дефицит калорий, организм запускает катаболические процессы и начинает поглощать наши стратегические запасы. Причем в топку идет все: вода, гликоген, жир и даже мышечные волокна. Причем последние особенно быстро горят, ведь белок разрушается гораздо сложнее, чем тяжелый жир. Что же делать? Выходит, что сушка тела неизбежно приводит к потере мышечной массы? К сожалению, это так. Но можно минимизировать эти потери, если придерживаться некоторых правил.

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

диета стол при непроходимости кишечника
диета сушка на 10 дней
диета сушка разница
диета сушка рацион
диета сушка тела в домашних
диета сушка тела в домашних условиях
диета сушка тела для девушек

Жесткая диета для сушки тела

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.


Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

Вкусное меню на неделю для мужчин на сушке

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.


Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

диета черный хлеб
диетические блюда для похудения рецепты с фото
диеты для похудения без вреда для здоровья
для родителей здоровое питание
домашние задания татар теле 2 класс
доставка еды диета москва
драйв фитнес сибирский тракт
европа фитнес кирова расписание
ем 1 раз в день и не худею
ессентуки вода для похудения
женская одежда для фитнеса садовод вк
жесткая диета минус 30 кг
жиросжигатели universal nutrition

Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Залог успеха заключается в грамотном балансе между приходом и расходом калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.


Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

 уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.

Диета на сушке для женщин меню на неделю. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Диета на сушке для женщин меню на неделю. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

  • Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями.
  • Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
  • Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
  • Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
  • Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
  • Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
  • Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
  • Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
  • Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела меню таблица. Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

    Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

    Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

    Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

    Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

    Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

    Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

    Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Список продуктов на сушке для девушек. Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своегопри сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона -. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтраккаша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрутаомлет из белка, стакан обезжиренного молокагречка на воде, отварное яйцоовсяная каша, чайомлет из 2-х белков, огурец, чайяйца с помидорами, чайтарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обедотварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

Диета для сушки тела для девушек: разрешенные и запрещенные продукты

Добрый день! Наша сегодняшняя тема – это диета для сушки тела для девушек и женщин. И если до сегодняшнего дня вы думали, что сушка – это исключительно «удел» профессиональных спортсменов, то я спешу развеять этот миф.

Сушка может использоваться и «обычными» людьми, которые просто тренируются в зале на результат, стремясь получить идеальное тело. К тому же, именно сушка позволит вам эффективно избавиться от лишних килограммов, которые кроются в излишних жировых отложениях. Как это правильно сделать? Все ответы – в сегодняшней статье!

Содержание статьи:


Что такое сушка тела

Сама по себе сушка представляет низкоуглеводную или безуглеводную диету, во время которой вес уходит именно за счет жировой ткани. Спортсмены используют такую диету при подготовке к соревнованиям для того, чтобы лучше «прорисовать» мышцы.

А вот обычные посетительницы спортзала могут эффективно использовать этот же прием для того, чтобы не просто похудеть, а еще и получить стройный спортивный силуэт. Конечно, эффективная сушка невозможна без занятий в спортзале – иначе, откуда взяться подтянутой линии бедер и рельефному прессу?

Сразу подчеркнем – хоть сушка и подразумевает отказ от углеводов, вам нужно, в первую очередь, следить за своим самочувствием и не отказываться резко от углеводной пищи. Поэтому «входить» в сушку нужно постепенно, следя за реакцией организма.

Принципы правильного питания

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы «сушиться» – это можно сделать и в домашних условиях. Главное – следовать правилам этой диеты, строго соблюдая рацион и те рекомендации, которые специалисты дают худеющим.

Сушка для прекрасной половины человечества практически ничем не отличается от аналогичной диеты для мужчин. Разве что, прекрасному полу разрешается употреблять большее растительных масел.

В остальном же, диеты имеет следующие принципы:

  • занятия спортом – обязательное условие похудения;
  • принимать пищу нужно малыми порциями в одно и то же время – всего в сутки 4-5 раз;
  • нужно пить большое количество воды – до 2 литров;
  • нельзя есть до тренировки, а также в течение 2 часов после;
  • углеводы нужно сокращать постепенно, а не резко;
  • нельзя пропускать завтрак, ужин же должен быть легким;
  • максимальная продолжительность диеты – 6 недель;
  • большую часть пищи нужно принимать в первой половине дня – примерно до 15.00;
  • полностью исключается жареная пища, из способов приготовления – варка, тушение или на пару;
  • уменьшите свою суточную норму калорий на 300-400 Ккал.

Сколько можно сбросить за эти шесть недель? Отзывы спортсменов и спортсменов-любителей свидетельствуют о том, что можно скинуть минимум (!) 10 килограмм. Конечно, в этом случае все зависит от строгости соблюдения диеты, интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма.

Однако, будьте готовы и к минусу этой диеты – это строгое ограничение в калориях и продуктах. А учитывая то, что из рациона практически «уйдут» углеводы, навязчивые мысли о шоколадке или пирожном могут преследовать вас целый день.

Противопоказания

Конечно же, как и у каждой диеты, у этого варианта есть и свои противопоказания. Я же, в свою очередь, советую вам проконсультироваться с врачом на предмет того, можно ли вам начинать такую диету.

В целом же, противопоказания следующие:

  • болезни печени или почек;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • проблемы с пищеварением;
  • дефицит мышечной массы.

Кроме того, специалисты не советуют начинать сушку в тот период, когда вы переживаете стресс- например, во время сессии, сдачи годового отчета на работе. В такой период ограничивать себя в углеводах и глюкозе противопоказано – организм этого может не выдержать.

Запрещенные продукты при сушке

Меню на каждый день не должно включать в себя быстрых углеводов – сладостей, выпечки, сахара. Это то, от чего нужно отказаться сразу же. Остальные типы углеводов урезаем постепенно. Что особенно важно – на сушке нельзя есть фрукты, которые так приветствуются в других типах диет. Мясо обязательно должно быть обезжиренным – как и вся остальная белковая пища.

Также под запретом:

  • хлеб;
  • копченые продукты;
  • алкоголь;
  • соленые блюда;
  • соки и газировка.

И, конечно же, никакого фастфуда!

Разрешенные продукты при сушке тела

Меню на неделю должно быть составлено исключительно из белковой пищи: это может быть как нежирное мясо, так и яйца, молочные продукты с минимумом жирности, рыба и морепродукты.

На первых порах допускается употребление большего количества медленных углеводов – их нужно обязательно есть в первой половине дня – до 14.00. После – только белок. Специалисты советуют в первые две недели есть 2 грамма углеводов на килограмм веса, а в последующие две – урезать эту цифру до 1. То есть, за месяц вы должны прийти к тому, чтобы сократить углеводы до минимума.

Рекомендуется составить собственно расписание питания, чтобы вам было проще готовить блюда наперед. В целом, в первую неделю вы еще можете есть фрукты, но сладости и любые быстрые углеводы убираются. То есть, это будет такое себе правильное питание.

А вот далее все выглядит следующим образом:

  • со 2-й недели – отказываемся от фруктов или едим по половинке в день;
  • с 3-й недели – полный отказ от фруктов;
  • с 4-й недели – сокращаем количество круп до 6 ложек за день;
  • с 5-й недели – заменяем каши белковой пищей;
  • с 6-й недели – не едим «молочку».

Конечно, с такой строго диеты нужно еще и правильно выходить. Делается это просто – повторяется вышеописанный график, только в обратном направлении. То есть, после шестой недели мы постепенно возвращаем в рацион молочные продукты, затем белковую пищу заменяем кашами в небольшом количестве и т.п.

На сегодня это всё! До скорых встреч!

Особенности меню для девушек для сушки тела :: SYL.ru

Многие девушки посещают тренажерный зал, занимаются спортом в домашних условиях, но это не всегда помогает получить идеальное тело. И вроде бы мышцы наращены, но результат не особенно виден. В этом случае стоит составить меню для девушек для сушки тела, которое поможет убрать лишний подкожный жир. Несколько недель правильного питания в комплексе с упражнениями сделают изгибы более изящными, а мышцы рельефнее.

Для чего нужна сушка?

Обычная диета сжигает вместе с жиром и мышцы, тем самым делая тело более рыхлым и некрасивым, сводя на нет большинство результатов физических упражнений. Сушка тела помогает удалить подкожный жир и в то же время сохраняет мышечную массу. Питание в этот момент должно быть тщательно сбалансировано. Результат принесет только продуманная сушка тела для девушек. Меню по дням должно содержать все необходимые питательные вещества, минералы, микро- и макроэлементы. Главное — не навредить организму.

Основные правила диеты

Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.

Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды. Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки.

Сушка тела для девушек: меню на месяц

Прежде всего, нужно понять, что сушка — достаточно затяжной процесс, который необходимо проводить не один день. Чтобы не заработать проблем со здоровьем, достаточно важно составить правильное меню для девушек для сушки тела. Входить в процесс следует постепенно, чтобы не вызывать стресс у организма. В первую неделю стоит отказаться от быстрых углеводов, например сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий. Лучше заменить их сложными углеводами, такими как овощи, фрукты и крупяные изделия.

Особенно стоит уделить внимание количеству приемов пищи. Лучше разбить рацион на 5 – 6 раз, но есть небольшими порциями. Это поможет избежать повышения уровня глюкозы и увеличения выделения инсулина, что, в свою очередь, приводит к образованию жировых отложений.

Как правильно сосчитать количество питательных веществ?

После того как удалятся из рациона все ненужные и быстрые углеводы, нужно приступать к следующей стадии процесса под названием «сушка тела для девушек». Меню на неделю должно составляться на основе подсчета белков, жиров и углеводов. Правильно рассчитать их количество можно при помощи такой формулы: на 1 кг массы тела следует употреблять не более 2 граммов углеводов. Например, при весе 60 кг употреблять можно не больше 120 граммов углеводов. Количество белка нужно рассчитывать из пропорции три к одному. То есть на один кг веса следует употреблять 3 грамма белка. Жир – ½ грамма на 1 кг веса.

На третьей неделе количество углеводов нужно сократить до 1 грамма на килограмм веса. Углеводную пищу следует употреблять только в первой половине дня, как требует сушка тела для девушек. Меню на неделю последнюю должно состоять преимущественно из белка, а небольшое количество углеводов стоит принять только на завтрак. Выходить из сушки также нужно правильно, чтобы сохранить результаты и не нанести вред организму. Добавлять сложные углеводы следует постепенно, с каждым днем увеличивая их количество до нормы. Чтобы сохранить результат, нужно исключить простые углеводы еще на пять недель и в вечерний прием употреблять белковую пищу.

Основные ингредиенты рациона

Поможет достигнуть отличных результатов за один месяц правильно подобранное питание для сушки тела для девушек. Меню следует составлять из таких продуктов: говядина, курица, нежирная белая рыба, морепродукты, яичные белки, нежирные сорта сыра, творог с небольшой жирностью, сырые или тушеные овощи, крупы и бобы. Мясо лучше употреблять в вареном, тушеном виде или приготовленное на пару. Из круп лучше выбрать более жесткие сорта, например бурый рис или гречку. Овсянка полезна только в натуральном виде – обработанные хлопья употреблять не рекомендуется. Отличным источником белка и полезных веществ являются бобовые – фасоль, горох или чечевицу стоит включить в ежедневный рацион.

Незаменимые жиры достаточно важны для нормальной работы женского организма. Но их трудно получить в нужном количестве из тех продуктов, которые рекомендует диета при сушке тела. Для девушек меню следует немного разнообразить небольшим количеством оливкового или льняного масла. Одна ложка в день принесет только пользу.

Сушка тела для девушек: меню по дням

Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.

День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.

День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.

День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.

Занятия спортом на сушке

Для того чтобы достигнуть максимальных результатов при подсушивании тела, одного правильного питания мало. Достаточно важно не прекращать занятия спортом, но при этом лучше немного уменьшить силовую нагрузку и сделать упор на увеличение количества кардиотренировок. Организм и так ослаблен мизерным количеством углеводов, не стоит перегружать его сверх меры. Как и в обычном режиме, стоит заниматься физическими упражнениями через день – это дает мышцам возможность восстановиться.

Меню для девушек для сушки тела в день, когда проводятся тренировки, должно быть более насыщенным белками, чтобы избежать сжигания мышечной массы. Помогут получить нужное количество белка специальные протеины. При сушке лучше употреблять коктейли с минимальным количеством углеводов и жиров, а также следует помнить, что после тренировок лучшим вариантом станут «быстрые» коктейли, например сывороточный или яичный.

Противопоказания

Диета при сушке тела для девушек, меню которой составляется индивидуально, достаточно непроста и имеет ряд противопоказаний. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта или почечной недостаточностью, а также с диабетом, болезнями печени и поджелудочной крайне не рекомендуется проводить сушку тела. Также белковая диета запрещена в период беременности или лактации. Здоровому человеку диетологи не советуют продлевать диету на срок больше 5 недель.

Низкоуглеводное меню для девушек для сушки тела

В низкоуглеводной диете много ограничений, но она очень эффективна. При ее соблюдении организм получает практически все нужные вещества, поэтому чувство голода не преследует. Ограничены углеводы, но их допустимого количества вполне достаточно для здоровья.

Вхождение в низкоуглеводную диету должно быть постепенным. В первую очередь надо исключить так называемые быстрые углеводы. Они содержатся в мучных изделиях и сладостях. Надо ограничить хлебобулочные изделия. Во время соблюдения низкоуглеводной диеты допускаются злаки, бобовые и чуть-чуть ржаного хлеба.

Основная пища – белковая и овощная. Допускаются в небольшом количестве фрукты. В качестве полезных белковых продуктов можно назвать яйца, рыбу, белое мясо, творог, молоко. Из жиров допускаются растительные, в небольшом количестве. В неограниченных количествах разрешаются свежие или тушеные овощи. Голод при этой диете не чувствуется, все разрешенные продукты оставляют чувство сытости.

Для качественной сушки тела одной диеты недостаточно. Дополнительно необходимо давать организму хорошую физическую нагрузку. Это ускорит обмен веществ и сжигание жировой прослойки.

Из тех продуктов, которые разрешены при низкоуглеводной диете, можно составить множество вариантов меню. При составлении рациона необходимо учитывать вкусовые предпочтения и стараться сделать меню более разнообразным. Один из вариантов выглядит так:
— завтрак состоит из белкового омлета, яблока или груши и травяного чая;
— на обед суп-пюре овощной и 200 г отварного белого мяса;
— на ужин можно приготовить тушеную рыбу и салат из овощей.

Второй вариант:
— утром мюсли со злаками;
— днем гречневая каша, запеченная куриная грудка и стакан кефира;
— вечером фруктовый салат и творог.

Третий вариант:
— одно яйцо и салат из огурцов на завтрак;
— кусок рыбы с овощами, приготовленный на пару, и обезжиренный йогурт на обед;
— печеный картофель, мягкий сыр и помидоры на ужин.

Нельзя употреблять жареные продукты. Все можно отваривать или тушить.
Перекусывать можно свежими фруктами или сухофруктами.

Ежедневно надо выпивать около 1,5-2 литров чистой воды. Также полезно пить нежирные или маложирные кисломолочные продукты. Они нормализуют пищеварение и способствуют снижению веса.

Предложенный вариант низкоуглеводной диеты достаточно щадящий. Он наиболее подходит для тех, кто хочет похудеть и продемонстрировать проработанные мышцы. Более строгую безуглеводную диету можно соблюдать только после консультации с врачом.

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела.Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Наращивание против сушки

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки.Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение количества калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Подсчет калорий

Осторожное и правильное добавление калорий, особенно при работе над увеличением мышечной массы, может как улучшить, так и свести на нет результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Для расчета BMR можно воспользоваться онлайн-калькулятором или, зная свой текущий процент жира в организме, посчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений.Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – процент жира в организме) = мышечная масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножить мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макропитание

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры.Среднестатистическому человеку, у которого есть базовый режим тренировок, будет полезно распределить 40/30/30 — 40 % калорий из углеводов, 30 % калорий из белков и 30 % калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долговременного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание о жирах: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

Время питания

Макронутриенты

Перед тренировкой*

После тренировки*

Как это работает

Белок

Да

Да

Строительные блоки

мышечной ткани

Углеводы

Да

Да

Быстрый источник энергии, способствует

восстановление мышц

Жиры

Да — ограничено

Замедляет опорожнение желудка, задерживает поступление питательных веществ в кровоток

*До и после тренировки, при условии потребления калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не подходят после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщины-бодибилдера это просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми.Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

Хорошие источники

Плохие источники

Углеводы

Сладкий картофель

Фасоль

Чечевица

Цельнозерновой хлеб

Орехи и ореховое масло

Овес

Лебеда

Коричневый рис

Фрукты

Овощи

Сладкие напитки

Конфеты

Чипсы

Изысканный хлеб

Выпечка

Фруктовые соки

Белок

Цыпленок

Нежирная говядина

Турция

Белая рыба

Креветка

Яйца

Темпе

Тофу

Фасоль

Чечевица

Колбаса

Протеиновые батончики

Обработанные мясные деликатесы

Жиры

Лосось

Сыр

Кокосовое масло

Орехи и ореховое масло

Авокадо

Йогурт

Жареные продукты

Сливочное масло

Лард

жирные сливки

Масло растительное

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Меню

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Еда 1

6 яичных белков

¼ авокадо

½ грейпфрута

32 унции воды

Еда 2

6 унций. тилапия

2 сорта зеленой фасоли

32 унции воды

Питание 3

6 унций куриной грудки

1 C коричневый рис

32 унции воды

Во время тренировки

1 порция BCAA

1 мерная ложка сывороточного протеина

Питание 4

Фарш из индейки 4 унции

сладкий картофель 6 унций

1 шт. шпината

Питание 5

6 унций тилапии

2 сорта зеленой фасоли

32 унции воды

Еда 6

4 унции курицы

1 C стручковая фасоль

32 унции воды

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность веса и меры продуктов питания на диете бодибилдера является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (не встречающихся в нашем организме естественным образом и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, так как вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкового протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, хотя также доступны растительные белки. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных любителей фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживания ежедневного потребления и оглядывания назад на протяжении всего процесса и определения того, что сработало, а что нет.Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

ИСО

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Новая диета для пресса для женщин: обзор диеты

Все хотят плоский пресс. Жир на животе — это не только бельмо на глазу, жир вокруг талии может быть опасен и является целью Новой диеты для пресса для женщин .

Автор и главный редактор журналов Men’s Health и Women’s Health Дэвид Зинченко утверждает, что у него есть формула, позволяющая сжечь жир на животе и получить пресс как стиральная доска всего за шесть недель, изменив свое питание и физические упражнения.

Новая диета для пресса New Abs Diet для женщин , дополненная новыми исследованиями, декодером искажения порций и советами по использованию продуктов питания для укрепления здоровья, проще в использовании и даже более эффективна для сжигания жира на животе, чем книга Зинченко 2007 года « Abs». Диета для женщин, , — сообщает он WebMD по электронной почте.

Диета и физические упражнения лучше работают вместе, чем по отдельности. Для того, чтобы получить плоский пресс, вам нужно и то, и другое. Половина книги посвящена диаграммам силовых и интервальных тренировок, которые помогут составить план тренировок по 20 минут три дня в неделю в течение недель с третьей по шестую.

План обещает потерю веса до 12 фунтов жира на животе в течение первых двух недель плана, когда физические упражнения необязательны, хотя ходьба настоятельно рекомендуется.

Советы, содержащиеся в книге, содержат надежные и полезные советы по диете. А вот получите ли вы плоский пресс, менее определенно.

«Хотя улучшение внешнего вида мышц живота возможно с помощью здоровой диеты и физических упражнений, сбросить до 12 фунтов жира на животе за две недели нереально», — говорит диетолог по снижению веса Элиза Зиед, MS, RD.

Новая диета для пресса для женщин: что можно есть

В центре плана расположены 12 энергетических продуктов, представленных в планах меню. Эти продукты выделяются потому, что они богаты питательными веществами, содержат белок, кальций и полезные жиры. Размеры порций предписаны, чтобы держать калории под контролем, даже для энергетических продуктов.

Среди 12 энергетических продуктов есть множество вариантов, чтобы добавить разнообразия и удовлетворить самые разные вкусы.

Новая диета для пресса 12 Power Foods – (аббревиатура означает силу диеты для пресса)

1.Миндаль и другие орехи едят с неповрежденной кожурой.

2. Фасоль и другие бобовые

3. Шпинат и другие зеленые овощи

4. Молочные продукты: обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр, творог

5. Овсяные хлопья быстрого приготовления: несладкие, без вкусовых добавок

6. Яйца

7. Индейка и прочее нежирное мясо. Постный стейк, курица, рыба

8. Арахисовое масло – Полностью натуральное, без сахара.

9. Оливковое масло

10. Цельнозерновой хлеб и крупы

11.Extra-Protein Powder (Whey)

12. Малина и другие ягоды

Ешьте шесть мини-раз в день с упором на белок, предписанный при каждом приеме пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и восстанавливали мышцы. Питание сосредоточено на энергетических продуктах, представленных в трехнедельных планах диеты и рецептах. Калорийность колеблется от 1400-1600 в день.

Пейте много воды, ограничьте употребление алкоголя 2-3 напитками в неделю, а раз в неделю вы можете потратиться на читмил и есть все, что вам нравится.

Чего нет в меню, так это рафинированных углеводов, хлебобулочных изделий, сахара, белого риса, макаронных изделий, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, жареной пищи, маргарина, продуктов, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами, цельножирных молочных продуктов, жирного мяса, насыщенных жиров и трансжиры.

Новая диета для пресса для женщин: как это работает

Главный предиктор набора веса — диета, говорит Зинченко. Он выступает за шесть небольших приемов пищи в день, чтобы организм был хорошо питается здоровой пищей, чтобы стимулировать сжигание жира при сохранении мышц.

Энергетическая пища, здоровые белки и медленные углеводы — наряду с упражнениями с отягощениями — являются решающим сочетанием для сохранения мышечной массы и ускорения потери жира, говорит Зинченко.

Хотя Новая диета для пресса для женщин утверждает, что это не диета, это действительно диета с подробным планом.Однако это не краткосрочная диета — это план здорового питания, который Зинченко хочет, чтобы женщины использовали на всю жизнь.

Этот план, предназначенный для улучшения вашей внешности и здоровья, также может снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск развития диабета и некоторых форм рака, говорит Зинченко.

Новая диета для пресса для женщин: взгляды экспертов

Шесть приемов пищи небольшими порциями в день (с белком в каждом приеме пищи и большим количеством здоровой пищи в контролируемых порциях) и регулярные физические упражнения — сильные стороны Новая диета для пресса для женщин , говорит Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, почетный профессор питания Университета штата Джорджия.

Но Розенблюм отмечает определенные противоречия на протяжении всей книги. «Он утверждает, что это не диета, но есть планы меню для диеты в среднем на 1400 калорий», — говорит она.

Другим противоречием является обещание нарастить мышечную массу, что требует достаточного количества калорий, белка и силовых тренировок. «Этого будет трудно достичь при планах меню менее 1600 калорий и в течение первых двух недель, когда физические упражнения необязательны», — говорит Розенблюм.

В книге упоминается множество исследований, но отсутствие подробных ссылок затрудняет их обоснование, говорит Розенблюм.

«Его обещание о чистой потере жира трудно выполнить, потому что не существует такой вещи, как формула, гарантирующая чистую потерю жира. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет связана с увеличением веса воды, а не потери жира», — говорит Розенблюм.

Для развития пресса с шестью кубиками требуется очень низкий уровень жира в организме и силовые тренировки. «Вы не можете превратить жир в мышцы, вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу», — говорит Розенблюм, редактор журнала «Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов» (номер , который должен выйти в конце этого года),

. И даже если Если вы строго следуете диете и плану упражнений, нет никакой гарантии, что вы достигнете плоского пресса.«Плоский пресс зависит от множества факторов, включая генетику, форму тела, уровень активности и многое другое», — говорит Зид.

Новая диета для пресса для женщин: пища для размышлений

Написанная в умном и увлекательном стиле, Новая диета для пресса для женщин представляет собой образец более здоровой диеты, предназначенной для женщин, которые хотят стать сильнее и избавиться от нежелательных толстый.

Это разумный, реалистичный план питания с упором на продукты, богатые питательными веществами, контроль калорий и регулярные занятия спортом.И он полон полезных советов.

Употребление здоровой пищи шесть раз в день может быть очень эффективным способом справиться с чувством голода и тягой к еде. Но переесть легко, поэтому нужно тщательно контролировать свои порции.

Следуйте простому руководству по силовым тренировкам, правильному питанию и упражнениям, и вы похудеете и улучшите мышечную силу. Но, как и во многих других книгах о диетах, некоторые утверждения и обещания могут быть преувеличены, преувеличены или не иметь научных доказательств.

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD.Ее мнения и выводы — ее собственные.

План диеты для похудения: избавьтесь от жира и максимально увеличьте мышечную массу в кратчайшие сроки

Все, что вы должны знать о плане сокращения диеты

Слышали ли вы о диете для похудения? Кому лучше всего подходит этот план питания? Является ли план диеты для похудения единственным планом питания, который вам нужен, чтобы помочь вам достичь своих целей в бодибилдинге и похудеть? Как долго нужно сидеть на этой диете? Должны ли вы считать свои калории и макросы во время этого? Читай дальше что бы узнать.

Что такое диета для похудения?

Прежде чем определить, что представляет собой план диеты для похудения бодибилдера, необходимо обратить внимание на четыре основных момента:

Первое и самое важное, что следует отметить, это то, что диета для похудения отличается от многих других планов по снижению веса, с которыми вы сталкивались. В отличие от других планов питания, в которых есть определенное количество калорий, которые нужно потреблять для похудения, в плане диеты для похудения количество потребляемых калорий различается от человека к человеку.

Во-вторых, этот план питания в основном предназначен для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это связано с тем, что, хотя этот план питания является диетой с дефицитом калорий и вызывает потерю жира и некоторую потерю веса, количество потребляемых калорий все же намного выше, чем рекомендуется для большинства людей, стремящихся активно похудеть.

В-третьих, многие планы по снижению веса рекомендуют вам уменьшить количество углеводов, которые вы потребляете в день. Однако план диеты для похудения относительно намного выше по количеству граммов белка и углеводов, потребляемых в день.

И, наконец, тренировки чрезвычайно важны в плане диеты для похудения. План похудения бодибилдера требует от участников тренировок, особенно с поднятием тяжестей. Это помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, на который может повлиять низкокалорийная диета.

Таким образом, план диеты для похудения — это план питания, который в основном используется бодибилдерами и любителями фитнеса для снижения процента жира в организме при сохранении мышечной массы. План диеты бодибилдера часто составляется в связи с соревнованиями по бодибилдингу, спортивными мероприятиями или такими случаями, как праздники, которые требуют, чтобы участники были как можно более стройными.Иногда влиятельные лица фитнеса садятся на эту диету, когда у них есть фотосессии, чтобы они выглядели как можно более измельченными в своих постах в Instagram.

Как спланировать диету для сушки?

Как указано выше, это не похоже на большинство планов по снижению веса, поэтому вы должны планировать свою диету в соответствии со своими желаниями. Вот некоторые продукты, которые вы должны купить и включить в свой рацион:

Они могут не сильно повлиять на количество жиров, белков или углеводов, но они необходимы в любой диете.Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для хорошего здоровья. Прекрасные примеры включают капусту, листовую капусту, салат ромэн, шпинат, рукколу, белокочанную капусту и листовую свеклу (16).

Некоторые преимущества клетчатки в рационе включают снижение уровня холестерина, контроль уровня сахара в крови, нормализацию и поддержание перистальтики кишечника. В плане диеты для похудения наиболее важным преимуществом клетчатки является тот факт, что она насыщает (7). Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать тягу к еде.Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и макаронах, овощах, таких как брокколи, морковь и сладкая кукуруза, цельнозерновых продуктах, таких как овес, ячмень и коричневый рис, в фасоли и бобовых, а также во фруктах, таких как ягоды, груши, дыня и апельсины (2) .

Вода не только помогает пищеварению, но и поддерживает гидратацию и чувство сытости, что не дает вам перекусывать и нарушать дневное потребление калорий (4). Вода также повышает ваш метаболизм, помогая вам быстрее сжигать калории (17).

Подробнее: Салатно-водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?

  • Избегайте сладких напитков и алкоголя

В этих газированных, алкогольных и энергетических напитках много пустых калорий, и они не насыщают, заставляя вас есть больше и выходить за рамки установленного дневного потребления калорий. Добавленный сахар также вреден для похудения, поскольку он повышает уровень сахара в крови и со временем может вызвать резистентность к инсулину (1). Замените эти напитки водой, черным кофе и чаем во время диеты.

У вас больше шансов сорваться с диеты, если у вас нет готовой еды. Это происходит в те дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не в настроении. Чтобы предотвратить такие несчастные случаи, многие люди предпочитают готовить еду. Выберите один день недели (в основном воскресенье) и приготовьте все продукты, которые вы хотите съесть на эту неделю. Можно пойти еще дальше и разделить все это на порции, готовые к употреблению.

Если вам не хочется есть одно и то же в течение следующих пяти-шести дней, попробуйте приготовить еду заранее.Очистите и нарежьте все ваши любимые ингредиенты и положите их в холодильник. Это сократит время приготовления пищи и избавит вас от необходимости заказывать еду в любимом заведении быстрого питания.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как лучше всего составить 12-недельный план диеты для похудения в бодибилдинге?

Вот как добиться наилучших результатов на диете для похудения:

  • Подсчитайте, сколько калорий вам нужно

Подсчет калорий не для всех.В то время как некоторые люди живут этим, другие считают, что это очень ограничительно и может построить нездоровые отношения с едой. Тем не менее, для этого плана питания очень важно учитывать, сколько калорий вы должны потреблять. Когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, для здорового и постепенного похудения рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий.

Этот дефицит позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (6). В то время как более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, не весь вес будет сброшен за счет жира.Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является потеря мышечной массы (11). В 2011 году контролируемое исследование с участием 24 спортсменов показало, что быстрая потеря веса привела к тому, что некоторые участники потеряли мышечную массу тела (9). Помните, что целью диеты для похудения является сжигание жира при сохранении мышечной массы.

  • Определите потребление белка

Адекватное потребление белка важно при любой диете, но особое внимание уделяется диете для похудения.Это потому, что это питательное вещество является строительным блоком ваших мышц. Увеличение этого макроэлемента в вашем рационе способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Он также позволяет лучше сохранить мышечную массу при употреблении в периоды отрицательного энергетического баланса. Вы также достигаете большего синтеза мышечного белка, когда белок равномерно распределяется между приемами пищи (8).

Как вы рассчитываете суточное потребление белка?

Обычному человеку требуется всего 0.8 г на кг веса в день (12), но бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (3). Таким образом, бодибилдеру весом 90 кг с 10% жира в организме потребуется:

90 кг * 90 % = 81 кг безжировой массы тела

81 кг * 2,5 г белка = 203 г белка в день

  • Определите потребление жиров

Эта диета требует от вас сокращения жиров, но это не означает полного отказа от них из вашего рациона.В плане диеты для похудения 15-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира (10).

  • Рассчитайте потребление углеводов

Как указано выше, эта диета требует большего потребления углеводов, чем большинство диет для похудения. Это связано с тем, что когда-то потребляемые углеводы превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Без достаточного количества углеводов в вашем ежедневном рационе ваше тело обращается к жировым запасам для сжигания энергии. Без достаточного количества жира организм начнет сжигать мышцы для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы.После того, как вы определили свой дефицит калорий, а затем выяснили, сколько граммов жира и белка вам нужно в день, остаток приходится на углеводы.

Белки и углеводы = 4 калории на грамм

Жиры = 9 калорий на грамм (13)

Если эта система слишком запутанна, вы всегда можете воспользоваться онлайн-калькулятором макроэлементов, чтобы подсчитать, сколько граммов макронутриентов вам нужно в день.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Пример плана диеты для похудения в бодибилдинге

Вот 3 примера плана диеты для похудения в бодибилдинге на 2100 калорий.Помните, что это всего лишь примеры. Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в макроэлементах (белках, углеводах и жирах) в течение дня.

Первый образец:

Еда 1 – Миска для хлопьев

  • 70 г цельнозерновых хлопьев и 200 мл полуобезжиренного молока

Калорийность: 362. Жиры: 8 г, Белки: 13 г, Углеводы: 58 г

Прием пищи 2 – Протеиновый коктейль

  • 30 г сывороточного протеина со вкусом шоколада и 1 банан среднего размера

Калорийность: 223.Жиры: 2 г, белки: 25 г, углеводы: 29 г

Еда 3 – Чаша Будды

  • 2 чашки свободно упакованной свежей зелени, 1/2 чашки эдамаме, 1/2 чашки разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 чашки приготовленной киноа, 10 оливок Каламата без косточек, 1 небольшой нарезанный огурец, 1/4 чашки нарезанного красного лука и 2 столовые ложки кедровых орехов
  • Для заправки – 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима, 1,5 ст.л. красного винного уксуса, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 сушеного орегано, соль, черный перец и паприка по вкусу

Калорийность: 516.Жиры: 34 г, белки: 16 г, углеводы: 44 г

Блюдо 4 – Салат «Цезарь» (14)

  • Для курицы – 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сушеного орегано, 1/2 ч. л. кошерной соли и 2 куриные грудки без кожи
  • Для заправки – 1/2 стакана простого греческого йогурта, сок 1/2 лимона, 1/4 ст.л. дижонской горчицы, 1/4 ч.л. чесночного порошка, 1/4 лукового порошка, соль и перец по вкусу
  • Для салата – 2 яйца вкрутую, 1/2 большого листа салата романо, 1 авокадо среднего размера, 17 г сыра пармезан и 1 ст. л. зеленого лука

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 644. Жиры: 36 г, Белки: 66 г, Углеводы: 15 г

Еда 5 – Йогурт и ваза с фруктами

  • 1 стакан греческого йогурта, 1 ч. л. семян чиа, 1 ч. л. семян льна, 28 г ягод годжи и 1 ст. л. миндального масла

Калорийность: 321. Жиры: 14 г, Белки: 19 г, Углеводы: 34 г

Общее потребление в день : Калории: 2066. Жиры: 94 г, Белки: 139 г, Углеводы: 180 г

Второй образец:

Блюдо 1 – Яичница-болтунья

  • 1 столовая ложка кокосового масла, 30 г молодого шпината, 1 стакан яичных белков и 2 больших яйца

Калорийность: 411.Жиры: 24 г, белки: 41 г, углеводы: 5 г

Еда 2 – Овсянка

  • 1 стакан овса (сухого), 3 столовые ложки арахисового масла и 30 г сывороточного протеина

Ккал: 763. Жиры: 31 г, Белки: 46 г, Углеводы: 74 г

Прием пищи 3 – После тренировки

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина и 1 чашка черники

Калорийность: 204. Жиры: 1 г, Белки: 26 г, Углеводы: 23 г

Питание 4 – Ужин

  • 2 куриные грудки без кожи, 85 г маленьких помидоров, 3 чашки смешанной зелени, 1/2 чашки черники и 1/2 ст. л. семян кунжута

Калорийность: 628.Жиры: 6 г, белки: 112 г, углеводы: 25 г

Общее потребление в день : Калории: 2006. Жиры: 62 г, Белки: 225 г, Углеводы: 127 г

Подробнее: 3-дневная яичная диета: может ли она увеличить потребление белка и ускорить потерю веса?

Третий образец:

Еда 1 – Обертка из яичного белка

  • 200 г яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновая обертка, 5 помидоров черри и кетчуп с низким содержанием сахара

Калорийность: 308.Жиры: 5 г, белки: 20 г, углеводы: 28 г

Прием пищи 2 – Перед тренировкой

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Калорийность: 118. Жиры: 2 г, Белки: 24 г, Углеводы: 2 г

Блюдо 3 – Жаркое из говядины

  • 200 г говяжьего стейка, 300 г тыквы, 10 г оливкового масла, 1 чашка стручкового гороха, 1 чашка сахарного гороха, 1 ст.

Калорийность: 781. Жиры: 39 г, Белки: 53 г, Углеводы: 54 г

Еда 4 – Чаша для смузи

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г ягодной смеси, 1 ст. л. арахисового масла, 1 стакан миндального молока и 2 ст. л. протеиновой мюсли

Калорийность: 404.Жиры: 15 г, белки: 33 г, углеводы: 28 г

Еда 5 – Без миски для риса

  • 100 г лосося, 140 г тунца, 50 г эдамаме, 30 г свежего имбиря, 4 чашки зелени, 2 ст. л. острого соуса и 2 ст. л. светлого майонеза

Калорийность: 442. Жиры: 17 г, Белки: 50 г, Углеводы: 31 г

Общее потребление в день : Калории: 2053. Жиры: 78 г, Белки: 170 г, Углеводы: 142 г

Как часто нужно тренироваться во время диеты?

В этом плане питания особое внимание уделяется поднятию тяжестей, но как часто вы должны это делать? Стоит ли вам делать кардиотренировки, или они будут стоить вам ваших достижений?

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, рекомендуется тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, если не чаще (15).В свете кардиотренировок многие бодибилдеры избегают их, поскольку это может привести к большей потере веса, к которой они стремятся.

Это не очень хорошая идея. Кардиотренировки укрепляют сердце, предотвращают диабет и сердечные заболевания, помогают лучше спать, контролируют аппетит и ускоряют сжигание жира (5). Вы должны попробовать делать кардио один-два раза в неделю. Тем не менее, эти упражнения должны быть менее интенсивными (то есть без спринтов) и выполняться в течение гораздо более короткого времени, чем обычно (15).

Какой лучший план диеты для похудения?

Нет диеты для похудения, которая подходит всем.Этот план питания обычно составляется с учетом индивидуальных особенностей. Таким образом, для достижения наилучших результатов найдите план питания с высоким содержанием белка и углеводов, низким содержанием жира и продуктами, богатыми клетчаткой. Всегда ешьте зелень и пейте много воды.

Можно ли использовать диету для похудения?

Во многих случаях нет, нельзя. В то время как проблема дефицита калорий относится как к плану снижения веса, так и к сокращению рациона питания, последний по-прежнему содержит довольно много калорий для большинства людей.Кроме того, цель плана по снижению веса — сбросить пару фунтов, не уделяя особого внимания наращиванию мышечной массы.

Итог

План диеты для похудения на самом деле не так сложен, как многие думают. Пока у вас есть отсортированные макросы, все готово. Употребление здоровой пищи с рекомендуемой калорийностью и поднятие тяжестей дадут вам стройное телосложение, о котором вы мечтаете. Если вы не уверены, подходит ли вам план диеты для похудения, или все еще не знаете, как рассчитать, сколько еды вам нужно, поговорите с лицензированным диетологом, и он покажет вам лучший путь вперед.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 способов добавления сахара полнеют (2019, Healthline.ком)
  2. 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть (2018 г., healthline.com)
  3. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Может ли вода помочь похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  5. Cardio 101: преимущества и советы (без даты, диета.mayoclinic.org)
  6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.орг)
  8. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые показатели у элитных спортсменов (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Быстрая потеря веса может означать потерю мышечной массы (n.д, webmd.com)
  12. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, здоровье.harvard.edu)
  13. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018 г., healthline.com)
  14. САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ (2020,healthfitnessmeals.com)
  15. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2018 г., healthline.com)
  17. Термогенез, индуцированный водой (2003, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)

Диета «Чистое тело»: 3 варианта увеличения мышечной массы

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Еще в 90-х цель каждого будущего бодибилдера с широко раскрытыми глазами состояла в том, чтобы набрать массу, несмотря ни на что. Очевидно, судя по всему, тогда никто не заботился о том, чтобы оставаться стройным в течение этого вечного периода набора массы. В результате появилось много больших, крепких и несколько толстых парней в огромных, мешковатых штанах и рубашках, которых никогда не видели у бассейна.

Мальчик, времена изменились! Цель сегодня по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и изменить форму нашего тела, но теперь мы хотим быть стройными, рельефными, рельефными и в целом в хорошей спортивной форме. Мы хотим иметь возможность снимать футболки в бассейне и на пляже, мы хотим обладать мускулистым телом и больше всего мы хотим чувствовать себя комфортно в собственной коже.

Еще одна тенденция в отношении поиска диеты заключается в том, что школа мысли, похоже, разделилась на два лагеря. Один состоит в том, чтобы стать максимально измельченным, жертвуя при этом частью своих с трудом заработанных мышц, а другой — набрать вес, набрав немного жира, который, как правило, размывает ваши усилия.

Так не должно быть. Вы можете нарастить мышечную массу, не набирая лишних килограммов. Все, что требуется, — это дисциплинированное соблюдение плана тренировок и диеты, а также надлежащий отдых и восстановление. Все эти факторы будут синергетически работать друг с другом для достижения идеального результата – более стройного и мускулистого телосложения.

Ниже приведены три варианта плана питания для набора массы. Все они предназначены для наращивания сухой мышечной ткани без размытия мышечных линий.Они содержат ровно столько белков, углеводов и полезных жиров, сколько нужно, чтобы поддерживать рост без лишнего багажа. Это, конечно, также предполагает, что вы уже привержены здоровой программе тренировок в стиле бодибилдинга, которая является интенсивной и не включает в себя экстремальное количество упражнений на выносливость.

Несколько моментов для рассмотрения:

  • Это только примеры и оценки планов диеты тренировочного дня. Ваши личные потребности в калориях могут отличаться. Приведенные ниже планы питания рассчитаны на человека весом от 180 до 200 фунтов.
  • Попробуйте их в течение как минимум четырех недель, прежде чем корректировать макронутриенты.
  • В дни без тренировок вам может потребоваться немного уменьшить количество калорий. Этого можно добиться, просто исключив прием пищи после тренировки.
  • Корректируйте или меняйте только один аспект диеты за раз. Если вы настраиваете слишком много переменных, трудно сказать, какие из них сработали, а какие нет.
  • Раз в неделю позволяйте себе читмил. Если вы решили есть два читмила, избегайте двух дней подряд.Либо съешьте оба читмила в один и тот же день, либо разнесите их на разные несмежные дни недели.
  • Будьте терпеливы. Организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться и привыкнуть к новой среде питания.

Чистый объем, опция 1

  • Прием пищи 1 : ¾ чашки овсяных хлопьев (сухая порция), смешанных с обезжиренным молоком или водой, 3 взбитых яйца
  • Прием пищи 2 : 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 унция. миндаля
  • Еда 3 : 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, 6 унций.мясных деликатесов из индейки, помидор, листья салата, 1 средний банан
  • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 яблоко среднего размера
  • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. Гаторейд
  • Еда 6 : 6 унций. тилапия, ½ стакана дикого риса (сухая порция), небольшой салат с оливковым маслом и уксусом

Чистый объем, вариант 2

  • Еда 1 : 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками натурального арахисового или миндального масла, 1 чашка греческого йогурта
  • Еда 2 : от 4 до 6 унций.вяленой говядины, 1 унция. из грецких орехов
  • Блюдо 3 : Средний салат с 6 унциями. тертого цыпленка и ¼ стакана семечек подсолнуха, 1 средний батат
  • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 4 яичных белка и 1 целое яйцо, ½ чашки черники
  • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. Гаторейд
  • Еда 6 : 6 унций. говяжьего фарша, томатный соус, 2 ст. макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухая порция), небольшой салат

Опция 3 для чистой массы

  • Прием пищи 1 : 3 гречневых блина среднего размера, смешанные с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина, мед по вкусу
  • Прием пищи 2 : 1 чашка греческого йогурта, смешанного с 2 унциями.из мюсли
  • Еда 3 : 6 унций. полоски стейка фахита и две пшеничные лепешки, лук, перец и оливковое масло
  • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 чашка творога, 1 среднее яблоко
  • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций. Гаторейд
  • Еда 6 : 6 унций. говяжьего фарша, превращенного в гамбургер, цельнозерновая булочка, нежирный сыр, 2 чашки смешанных овощей и 1 чашка клубники

Средиземноморская диета: полный список продуктов и план питания на 14 дней

Хотите начать есть как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню.Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, где не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека.

Кроме того, с помощью Бермана и Паравантес-Харгит мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания, а не к полной перестройке, которая будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1

6

Завтрак Кофе или чай с миской овсяной экипированной с ягодами

Snake Горсть миндаля или грецких орехов

Обед Половина сэндвича Турции, сделанная с цельнозерновым хлебом и чашкой Суп чечевицы

закуски нарезанные моркови, сладкий перец, и огурцы, опущенные в HUMMUS

ужин вегетарианская и белая фасоль

день 2

Завтрак кофе или чай с простой греческим йогуртом меда и грецких орехов

Полдник Жареный нут

Обед Остатки овощей и тушеной фасоли со вчерашнего ужина r

Закуска  Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

Ужин  Жареный цыпленок с лавашом, цацики (соус на основе йогурта) и салатом

День 3 0 0 0 Завтрак  Смузи, приготовленный из молока по вашему выбору, фруктов и орехового масла

Закуска  ¼ авокадо, пюре с лимонным соком и солью поверх цельнозерновых крекеров

Обед Three Суп с курсором песто и подается с цельнозерновой рулон

закуски пакет оливок и свежих овощей

ужин

ужин лосось с фарро и жареным цуккини и баклажаном

день 4

Завтрак Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуски Фисташки

Обед салат на основе чечевицы с фета, жареный красный перец, сушеные помидоры, и оливки

закуски греческий йогурт со свежими фруктами

ужин

ужин на гриле на гриле на гриле на гриле с обжаренной капустом и Полента

день 5

Завтрак Кофе или чай и тарелка оставшегося фарро (от ужина 3-го дня) с яйцом-пашот и несколькими ломтиками авокадо

Закуска Курага и грецкие орехи

1 Квина

1 00003

Закуска Цельнозерновые крекеры и соус из черной фасоли

Ужин Маринованные куриные шашлычки, приготовленные на гриле, подаются с булгуром, пшеницей и салатом из огурцов и красного лука

День 6

Завтрак Кофе или чай с копченым лососем, каперсами и ломтиками помидоров

Sn ack Сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом; Груша зимой)

Обед Средиземноморские бобы Салат и цельнозерновые крекеры

Snake Кусок сыра и оливок

Ужин Марокканское огунь ожина с куском

день 7

6

Завтрак Кофе или чай и греческий йогурт с семенами подсолнечника и малины

закуска нарезанные оранжевые и фисташки

Обед Кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

0

Snack Упакованные, ароматизированные Lupini Beans

Ужин Красная чечевица и овощные туве

День 8

100002 Завтрак кофе или чай и два яйца с жареными зеленью (шпинат или капуста), плюс апельсин

Закуска Жареный нут

обед оставшись овечья рагу из ужина в день 6

закуска смешанные гайки с куском темного шоколада

ужин запеченные белые рыбы, жареный картофель и цуккини

день

Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Закуска Маленькие перцы, фаршированные хумусом

Обед Салат из тунца, оливок, сушеных трав, и вялеными томатами, подается на подушке из шпината с овощным ассорти и цельнозерновыми крекерами

Закуска Кусок сыра с фруктом

Ужин Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10

Завтрак  Кофе или чай и тарелка овсяных хлопьев с изюмом и толченым Alnuts, плюс морося меда, если желательно

закуски греческий йогурт и кусок фруктов

обед оставшиеся тосканские белые бобовые суп из ужина на день

закуска Hummus нарезанные сырые овощи, такие как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин  Куриные бедра с чесноком и лимоном, подаются со спаржей и израильским кускусом

Что можно и что нельзя делать при соблюдении диеты GM

Несмотря на то, что мы все знаем, что потеря веса происходит медленно и устойчивый процесс, каждый хочет более быстрого результата.Кому не хочется за короткий промежуток времени заметно похудеть и шокировать всех вокруг? Если в случае, если вы тоже мечтаете избавиться от нежелательного жира в организме за короткое время, то ГМ-диета может стать решением вашей проблемы. Хотя диета GM является одной из самых обсуждаемых диет, но ее правильное соблюдение может помочь вам сбросить 7 килограммов за 7 дней. Эта диета не только помогает похудеть, но и очищает организм от токсинов.
Но есть несколько основных правил, которые необходимо знать при соблюдении этой диеты.Давайте узнаем о том, что можно и чего нельзя делать при генно-модифицированной диете:

Что делать

1. Вы должны потреблять много разных продуктов каждый день. Это гарантирует, что у вас есть питательная и хорошо сбалансированная диета, которая может помочь удалить токсины из организма и похудеть.
2. Диета рекомендует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания и вывести токсины из организма.

3. Для лучшего результата нужно очень усердно соблюдать диету.

4. Некоторые из рекомендуемых овощей: цветная капуста, салат, белокочанная капуста, морковь, сладкий перец и лук.

5. При соблюдении ГМ-диеты следует включать арбузы, дыни всех видов, апельсины, дыни, яблоки и ягоды. бананы, личи и манго в вашем рационе.

6 В рамках этой диеты разрешены только черный кофе и зеленый чай. Избегайте чая и кофе.

7 Ешьте часто небольшими порциями, чтобы избежать других ненужных пристрастий к еде.

Запрещено

1 Не следует слишком долго придерживаться этой диеты. Людям рекомендуется выдерживать перерыв не менее пяти-семи дней, прежде чем возобновить его.

2 Во время соблюдения диеты GM не следует выполнять интенсивные физические упражнения. Только 45 минут ходьбы рекомендуется в течение последних четырех дней.

3 Следует любой ценой избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов.

4 Также следует избегать масла и сыра.

5 Употребление алкоголя строго запрещено при соблюдении ГМ-диеты.

6 GM Diet не рекомендуется беременным женщинам, детям, больным диабетом и людям, принимающим лекарства.



7 Следует избегать употребления сухофруктов или орехов.Вы можете есть любые фрукты и овощи, кроме бананов и картофеля.


Наконечники
Перед началом диеты GM лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, если вы чувствуете себя слишком слабым, рекомендуется прекратить диету.

Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, не должны рассматриваться как замена консультации врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения более подробной информации.

План питания CORE DE FORCE | 1200–1500 калорий

План питания CORE DE FORCE помогает планировать — и есть! — здоровая пища проста и вкусна, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты.У вас нет CORE DE FORCE? Получи это здесь!

Когда вы пытаетесь прийти в сногсшибательную форму, вам нужно подпитывать эти тяжелые тренировки правильными продуктами в правильных порциях. Но выяснение того, что есть, чтобы получить убийственные результаты, не должно быть битвой.

Во-первых, если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь простым расчетом на странице 1 Плана питания CORE DE FORCE, чтобы определить свою Целевую калорийность и соответствующий План питания, который подходит именно вам. Это меню приготовления пищи следует Плану А, 1200–1500 калорий.Если вы едите с более высоким уровнем калорий, вы едите еще больше здоровой пищи! Просто добавьте дополнительные продукты.

Или попробуйте один из следующих способов:

Что входит в план питания CORE DE FORCE?

Этот план питания CORE DE FORCE на уровне 1200–1500 калорий содержит рекомендуемые порции на первую и четвертую недели вашей фитнес-программы (мы скоро перейдем ко второй и третьей неделям). В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой , чтобы измерять количество продуктов, которые вы будете есть каждый день, чтобы вы получали правильную комбинацию макронутриентов и вам не нужно было считать калории.Зеленый — это овощи, фиолетовый — фрукты, красный — белок, желтый — углеводы, синий — полезные жиры, а оранжевый — семена и заправки. Каждый день вы получаете:

  • 3 зеленых контейнера
  • 2 фиолетовых контейнера
  • 4 красных контейнера
  • 2 желтых контейнера
  • 1 синий контейнер
  • 1 оранжевый контейнер
  • 2 чайные ложки

Каждую неделю, по мере того как ваши тренировки становятся более интенсивными, вы немного увеличиваете количество потребляемых калорий, чтобы ваш метаболизм продолжал сжигать жир.На второй и третьей неделе CORE DE FORCE вы добавите больше контейнеров, чтобы получить дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержки ваших тренировок. В течение второй недели добавляйте дополнительную порцию фруктов каждый день (эквивалентно одному фиолетовому контейнеру). На третьей неделе продолжайте есть дополнительные фрукты и добавляйте еще одну порцию полезных жиров (эквивалентную одному синему контейнеру) каждый день. Затем, на четвертой неделе, вы вернетесь к количеству контейнеров с первой недели, чтобы хорошо закончить и получить потрясающие результаты. В приведенном ниже меню мы предложили, как вы можете добавить эти дополнительные контейнеры к этому плану питания, чтобы использовать его в течение второй и третьей недель вашей фитнес-программы CORE DE FORCE.

Этот план питания включает ежедневную богатую белком закуску Shakeology. У вас еще нет шейкологии? Получите все восхитительные ароматы Shakeology здесь.

Вот как будет выглядеть этот план питания CORE DE FORCE, когда вы закончите:

Завтрак М/Б/П: Чашки для яиц с тушеной капустой и красным болгарским перцем (на основе рецепта тушеной капусты с яйцами-пашот на стр. 32 Плана питания)

Завтрак T/Th: Миска для греческого йогурта

Shakeology Snack M/W/F: Клубнично-кокосовый Shakeology

Shakeology Snack T/Th: Арахисовое масло Банан Shakeology

Обед М/Б/П: Чаша с буррито из индейки и черной фасоли с приправами

Обед T/Th: Салат из шпината и ростбифа

Закуска M/W/F: Йогуртовый соус с травами и сырыми овощами

Закуски T/Th : Яйцо вкрутую и морковь

Ужин П/Б/П: Сквош-спагетти с мясным соусом и сыром пармезан

Ужин T/Th: Халапеньо и бургеры с сыром и индейкой

 

Это ваша еда для М/Ж/П:

 

Это ваша еда за T/Th:

 

Завтраки

M/W/F: Обжаренная капуста и красный сладкий перец Яичные чашки, приготовленные из 2 яиц, смеси ¼ луковицы, ½ чашки нарезанной капусты, ½ красного болгарского перца, обжаренных в 1 ч. л.оливкового масла и 2 ст. раскрошенной феты (1 красная, 1 зеленая ½ синяя, 1 чайная ложка) Во время второй и третьей недели CORE DE FORCE добавьте фрукты (1 фиолетовый).

T/Th: Чаша для греческого йогурта, приготовленная из ¾ стакана 2% простого греческого йогурта, 1 стакана ягодной смеси и ¼ ч. л. корица (1 фиолетовый, 1 красный)

 

Шейкологическая закуска

M/W/F: Strawberry Coconut Shakeology, приготовленный из одной мерной ложки или пакета Shakeology, 1 стакана замороженной клубники, 2 ст.несладкий, тертый кокос, вода и лед (1 красный, 1 фиолетовый, 1 апельсин)

T/Th: Банановый коктейль с арахисовым маслом, приготовленный из одной мерной ложки или пакета Shakeology, ½ большого банана, 1 ч. л. ореховое масло, вода и лед (1 красный, 1 фиолетовый, 1 чайная ложка)

 

Обеды

M/W/F: Чаша с буррито из индейки и черной фасоли, приготовленная из 4 унций. фарша из индейки и специй, приготовленных по 1 ч. л. оливкового масла, ½ стакана фасоли, ½ стакана лебеды, ½ стакана сальсы (приобретенной в магазине) и кинзы (½ фиолетового, 1 красного, 2 желтых, 1 ч.)  В течение третьей недели CORE DE FORCE добавьте ¼ авокадо (1 синий)

T/Th: Салат из шпината и ростбифа, приготовленный из 1 чашки молодого шпината, 2 унции. нарезанный ростбиф, ½ стакана киноа, 1 ст. фета, 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. бальзамический соус (1 зеленый, ½ красный, 1 желтый, ½ синий, 1 оранжевый) Во время второй и третьей недели CORE DE FORCE добавьте ломтики яблока, пропитанные лимонным соком (1 фиолетовый).

Закуски

M/W/F: Йогуртовый соус с травами, приготовленный из 3 унций.Греческий йогурт, смешанный со свежими или сушеными травами (см. инструкции ниже), подается с 1 чашкой овощей, например, молодой моркови и нарезанным болгарским перцем (½ красного, 1 зеленый)

T/Th:  Сваренное вкрутую яйцо и 1 чашка молодой моркови или других сырых овощей (½ красной, 1 зеленой)

Обеды

M/W/F: Сквош-спагетти с мясным соусом и сыром пармезан, приготовленный из 1 чашки жареных кабачков-спагетти, 2 унции. говяжий фарш, ½ стакана томатного соуса, 2 зубчика чеснока, ½ ч. л. сушеного орегано, 2 ст.тертый пармезан и свежий базилик (1 зеленый, ½ красный, ½ синий ½ фиолетовый)

T/Th: Бургеры с халапеньо и сыром из индейки (на основе бургеров с халапеньо и сыром на стр. 40 плана питания CORE DE FORCE), приготовленные из 4 унций. фарш из индейки, ½ перца халапеньо, 2 ст. тертого чеддера, 1 лист масляного салата, 1 ломтик помидора и 1 ломтик красного лука, подается с ½ стакана запеченных кусочков сладкого картофеля, приготовленных с 1 ч. л. оливковое масло (1 красное, 1 зеленое, 1 желтое ½ синее, 1 чайная ложка) В течение третьей недели CORE DE FORCE добавьте ¼ авокадо (1 синее).

СПИСОК ПРОДУКТОВ

Овощи
¾ средней луковицы
1 средняя красная луковица
1 большой батат
1 маленькая тыква-спагетти
1 маленький помидор
2 чашки молодой моркови
2 листа масляного салата (или другого салата) капуста
2 красных сладких перца
1 желтый сладкий перец
1 маленький халапеньо
1 головка чеснока
1 пучок кинзы
свежий базилик (по желанию)

Фрукты
2 чашки смешанных ягод
1 большой банан
3 чашки замороженной клубники

Протеин
20 унций.очень постный фарш из индейки
6 унций. очень постный говяжий фарш
4 унции. нарезанный ростбиф
8 яиц (или 6 сырых яиц и 2 яйца, сваренных вкрутую)
5 мерных ложек или пакетов Shakeology

Молочные продукты
21 унция. 2% греческий йогурт без добавок
10 ст. раскрошенной феты
6 ст. тертого пармезана
4 ст. тертый чеддер или другой сыр

Галантерея
6 ст. несладкий тертый кокос
ореховое масло
1½ чашки черных бобов с низким содержанием натрия (около 1 банки)
1 чашка сухой киноа (или 2½ чашки приготовленной)
1½ чашки сальсы (приобретенной в магазине)
4 ст.измельченных грецких орехов
1½ чашки (12 унций) томатного соуса

Кладовая
оливковое масло
бальзамический винегрет
молотый черный перец
молотая корица
сушеный орегано (или итальянская приправа без соли)
молотый тмин (или приправа для тако без соли)
порошок чили (или приправа для тако без соли)

 

Ваш пошаговый план составления плана питания CORE DE FORCE:

  1. Разогрейте духовку до 400°F. Осторожно разрежьте тыкву-спагетти пополам, соскребите и выбросьте семена.Выложите тыкву-спагетти лицевой стороной вниз в стеклянную форму для запекания. Наполните тарелку достаточным количеством воды, чтобы покрыть дно. Поместите в духовку на 30-45 минут или пока тыква не станет мягкой, а кожицу можно будет легко проткнуть вилкой. Выньте из духовки и отложите в сторону, чтобы остыть.
  2. Очистите сладкий картофель и нарежьте его кубиками размером 1 дюйм. Разложите на противне и сбрызните 2 ст. оливковое масло. Поместите на другую полку духовки и готовьте до мягкости, около 20 минут, один раз перемешав. Выньте из духовки и поставьте помощника остывать.
  3. Приготовить киноа. приготовить киноа. Доведите до кипения 2 стакана воды. Промойте и слейте 1 стакан киноа, затем добавьте его в кипящую воду. Уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 15 минут или пока киноа не станет мягкой. По готовности снимите крышку и оставьте остывать. Киноа также можно приготовить в рисоварке.
  4. Далее сварите яйца на закуску. Поместите два яйца в большую кастрюлю и добавьте воды, чтобы покрыть яйца на один дюйм. Доведите воду до кипения на сильном огне. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 12 минут.Вынуть из горячей воды и подавать теплым или промыть в холодной воде до остывания. Поместите в холодильник. Подавайте каждое яйцо с 1 стаканом молодой моркови.
  5. Приготовьте бургеры из халапеньо и сырной индейки. Уменьшите температуру духовки до 350 ° F (после того, как спагетти, кабачки и сладкий картофель приготовятся!). Поместите 8 унций. фарш из индейки (остальное оставьте для тарелок с буррито), 1 мелко нарезанный халапеньо, ¼ чашки тертого сыра чеддер, соль и перец в миске среднего размера. Хорошо перемешайте, используя ложку для смешивания (из-за перца халапеньо мы не рекомендуем смешивать руками).Разделите смесь на две равные части, затем сформируйте из них котлетки. Сделайте небольшое углубление в верхней части каждой лепешки. Поместите котлеты в стеклянную форму для выпечки и поставьте в духовку на 20 минут. Выньте из духовки и отложите в сторону, чтобы остыть. Оставьте духовку включенной. Когда остынут, поместите гамбургеры в два контейнера для хранения продуктов; добавьте один лист салата, один толстый ломтик помидора, один ломтик красного лука и ½ стакана сладкого картофеля. Поместите в холодильник.
  6. Нарежьте все овощи для обжаренной капусты и красного перца (¾ луковицы, 1½ чашки капусты, 1½ красного сладкого перца).Добавьте 1 ст. оливкового масла в сковороду на среднем огне. Добавьте все овощи в сковороду и перемешайте, готовьте, пока лук не станет прозрачным, около 5 минут. Приправить солью и перцем. Разбейте шесть яиц в миску и взбейте. Покройте большую форму для маффинов антипригарным спреем. Заполните девять формочек для кексов овощами. Используйте большую ложку, чтобы покрыть овощи яйцами, добавляя понемногу, пока каждая чашка не будет почти полной. Добавьте по 1 ст. л. раскрошенная фета. Поместите в духовку и готовьте около 15-20 минут, пока яйца не схватятся.Выньте из духовки и дайте остыть; когда они остынут, аккуратно снимите яичные кексы со сковороды. Разложите яичные маффины по трем пищевым контейнерам и поставьте в холодильник. Чтобы разогреть, поставьте в микроволновку на 1–2 минуты или разогрейте в тостере в течение 5 минут. Если вы находитесь на второй или третьей неделе фитнес-программы CORE DE FORCE, подавайте это блюдо с 1 чашкой свежих ягод или других фруктов.
  7. Затем приготовьте тарелки с приправленной индейкой и буррито из черной фасоли. Добавьте 1 ст. оливкового масла в сковороду на среднем огне, положите 12 унций.фарша из индейки на сковороде и часто перемешивайте, пока он не перестанет быть розовым, около 5 минут. Приправить солью и перцем, 1 ч. л. молотого тмина и 1 ч. л. порошок чили (или смесь приправ для тако без соли). Снимите с огня и отложите для охлаждения. Равномерно распределите смесь из индейки между тремя пищевыми контейнерами. Добавьте ½ стакана черной фасоли (высушенной и промытой), ½ стакана лебеды, ½ стакана сальсы и сверху добавьте 1 ст. кинза. Поместите в холодильник. Если вы находитесь на второй или третьей неделе фитнес-программы CORE DE FORCE, подавайте с ¼ авокадо.
  8. Теперь пришло время приготовить тыкву-спагетти с мясным соусом и сыром пармезан. Установите три контейнера для хранения продуктов. Используйте вилку, чтобы очистить тыкву-спагетти от кожуры. Добавьте по 1 стакану тыквы в каждый контейнер. Заморозьте оставшуюся тыкву на следующую неделю. Вымойте сковороду, в которой готовили приправленное мясо индейки, и поставьте ее на средний огонь; покройте его антипригарным спреем. Добавьте 6 унций. говяжий фарш и три нарезанных зубчика чеснока на сковороду, приправить солью и перцем; часто помешивайте, пока мясо не перестанет быть розовым.Добавьте 1½ стакана томатного соуса и 1 ч. сушеного орегано (или итальянской приправы без соли) и готовьте еще две минуты. Сверху на каждую порцию спагетти из тыквы добавьте равное количество соуса (примерно ¾ стакана), 2 ст. тертого пармезана и 1 ст. свежий базилик. Поместите в холодильник. Когда будете готовы к употреблению, разогрейте в микроволновой печи или на сковороде на плите в течение двух минут.
  9. Теперь соберите миски для греческого йогурта. Установите две емкости для хранения продуктов. К каждому добавьте ¾ стакана йогурта, 1 стакан смешанных свежих ягод и ¼ ч. л. корица.Накрыть и поставить в холодильник.
  10. Приготовьте соус из йогурта с травами. В небольшой миске смешайте 9 унций. (чуть больше 1 стакана) кефира, 2 ч. л. сушеного орегано (или итальянской приправы без соли), 1 ст. нарезанного свежего базилика и любых других сушеных специй, например, ½ ч. л. сушеный тимьян или укроп, чесночный порошок, луковый порошок, щепотка паприки. Добавьте соль и перец по вкусу. Нарежьте оставшуюся ½ красного сладкого перца и один желтый перец. Подавать 3 унции. соуса с одной чашкой нарезанного сладкого перца и молодой моркови.
  11. Почти готово! Наконец, приготовьте салаты из шпината и ростбифа. Подготовьте два больших контейнера для хранения продуктов. К каждому добавьте 1 стакан молодого шпината, 2 унции. нарезанный ростбиф, ½ стакана киноа, 1 ст. фета и 1 ст. измельченные грецкие орехи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.