Что такое чит мил при диете: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

Содержание

Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию

08.01.2021 09:00

Существует метод, который поможет облегчить страдания. Не так давно в профессиональном спортивном сообществе появился термин «читмил». Это схема питания, которую разработали западные диетологи.

Людям, сидящим на строгой диете, а также бодибилдерам в период сушки не понаслышке знакомы ощущения, когда начинает сосать под ложечкой и хочется съесть что-то запрещенное: огромный гамбургер, картошку фри или курицу-гриль. Это желание приходит периодически и с нарастающей силой. В итоге во время «приступа» человек не может думать ни о чём другом, ему даже мерещатся ароматы любимых блюд. Как не сорваться? Спешим обрадовать — существует метод, который поможет облегчить страдания. Не так давно в профессиональном спортивном сообществе появился термин «читмил». Это схема питания, которую разработали западные диетологи. С помощью неё можно эффективно стимулировать обмен веществ, ускорить сжигание жиров. Метод имеет и психологическую подоплеку, позволяя избежать срыва тем, кто сидит на строгой диете. Что же такое читмил? Расскажет эта статья.

Что это такое и как оно работает?

Для начала давайте разбираться, что такое чи в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.

Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.

Потакать желудку – в целом не самая здравая идея. Но идеального ничего нет, и гораздо разумней делать это периодически по плану, чем морить тело и душу, чтобы всё равно в итоге сорваться и опустошить холодильник.

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

По сути, читмил создан именно для того, чтобы позволить человеку время от времени есть свои любимые блюда, сидя на диете. Однако лучше всего подойдут для «праздника живота» полезные и натуральные продукты. Конечно, в пицце, гамбургерах и прочих популярных лакомствах редко встречается полностью натуральный состав. Но если вы уже настроились на «жульничество», то из двух зол нужно будет выбрать меньшее.

Не забывайте следить за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые продукты. Вполне возможно, что желудок, настроившись на здоровую пищу, не захочет принимать «вредную» еду. Поэтому если после съеденного кусочка пиццы вы почувствуете тяжесть, то лучше откажитесь от читмила и не засоряйте организм ненужными продуктами.

Но если во время «передышек» вы чувствуете себя отлично и не ощущаете дискомфорта, то вполне можете «читмилить» дальше.

Зачем нужен читмил?

Cheat meal выполняет несколько задач. Обманным путём можно решать и физиологические, и психологические проблемы.

Физиологическая функция

Читмил – это возможность разогнать метаболизм. «Отсидка» на безуглеводной или низкоуглеводной диете ведёт к снижению скорости обмена веществ. Недостаток пищевых ресурсов сигнализирует организму, что пора переключаться в спящий режим. Энергосбережение приводит к тому, что даже при сниженной калорийности человек не замечает ухода жировых отложений. Читерские манипуляции позволяют ввести организм в заблуждение. Периодическое чревоугодие даёт понять – ресурсов много, и экономить их ни к чему. Во время запланированного обжорства происходит насыщение организма долгожданными калориями. В результате метаболизм ускоряется, и жиры вновь начинают таять.

Помимо разгона обменных процессов, cheat meal позволяет повысить энергетику. Жёсткий низкоуглеводный рацион лишает спортсменов и диетчиков энергии. Почитмилив, те и другие получают ценный запас работоспособности. Сидеть на диете становится легче, а тренинг выходит более мощным и результативным. Это позитивно откликается и на общем самочувствии.

Психологическая функция

Христиане не зря считают пищу одним из самых больших искушений. Спортсмены могут полностью согласиться с этим. Когда загоняешь себя в рамки диет, становится очень сложно воздерживаться от того, чтобы не наброситься на вкусненький объект обожания.

Очень небольшой процент людей способен следовать установленным правилам в рационе без того, чтобы не отходить от них ни на шаг. Большинство, загнанное в рамки, испытывает серьёзные проблемы с мотивацией. Через некоторое время соблюдения диеты всё чаще на первое место выходят всевозможные лакомства. Появляются грешные мысли: «А не бросить ли мне этот спорт? Да гори огнём эта сушка…».

Для чего нужен читмил в психологическом плане? Понимая, что жёсткая диета – не навсегда, придерживаться её гораздо легче. Нужно иметь огромную, очень глубокую мотивацию, чтобы выдержать «прелести», связанные с вневременным отказом от любимой пищи. Но, зная, что через несколько дней можно будет побаловать себя, несравненно легче справляться с эмоциональными проблемами. Маячащая впереди морковка – лучший стимул сражаться с повседневными искушениями. Теперь давайте немного о том, как часто стоит делать читмил.

Польза

  1. Выше мы уже разобрались, что читмил — запланированное нарушение. Это значит, что вы заранее ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил.
  2. Соблюдать диету становится гораздо легче и приятнее, ведь вы знаете, что в конце недели вас ждет награда. Правильный читмил принесет вам позитивное настроение, пользу для организма и потерю лишнего веса.
  3. Регулирование уровня гормонов. В организме человека есть два важных гормона — грелин и лептин. Именно они регулируют степень нашего чувства голода. Лептин подавляет аппетит, а грелин стимулирует голод. Диетологи отмечают, что у людей, придерживающихся диеты с дефицитом калорий, наблюдается снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, а чувство сытости не будет высоким. Когда вы временно увеличиваете количество потребляемых калорий, организм начинает регулировать уровень гормонов, тем самым контролируя аппетит. Выработка лептина может увеличиться на 30% в течение 24 часов после читмила. Если вы будете регулярно включать такие приемы пищи в свой рацион, то сможете подавить чувство голода и повысить чувство сытости.
  4. Идеально подходит спортсменам. Во время тренировки из организма выводится полисахарид гликоген, находящийся в печени и мышцах. Этот процесс помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая мышцы необходимой энергией. Чтобы истощить запас гликогена, необходимо потреблять углеводы. Например, гамбургер или пицца могут содержать достаточное для этого количество углеводов, а их употребление поможет восстановить уровень гликогена в организма. Так что не бойтесь фастфуда, иногда можно позволить себе эту вредность, не навредив организму, а даже наоборот — помочь ему.

Какие бывают читмилы?

Есть различные стратегии «обжорства». В самом общем случае можно устраивать себе поблажки согласно собственному графику. Но лучше следовать проверенным рекомендациям.

Стратегия 90/10

Этот вариант подразумевает очевидное распределение диетно-разгрузочных периодов. 90% приёмов пищи – в рамках диеты, остальные – читмильные. К примеру, если в день у человека 4 приёма пищи, то в неделю выходит 28 кулинарных мероприятий. 10% от этого числа – это, грубо говоря, 3 похода на кухню за «свободной едой». То есть, согласно этой схеме, 3 раза в неделю можно устроить cheat meal.

Программу можно рекомендовать женщинам и малоактивным представителям обоих полов. Людям с лишним весом и высокой энергетикой схема может показаться чересчур строгой. По крайней мере, если попытаться следовать ей с ходу.

Стратегия 80/20

Калькуляция аналогична – греховным приёмам пищи отводят 20%. Схема хорошо работает с теми, кто впервые пробует читмилить. Каждый пятый приём пищи, позволяющий ни в чём себя не ограничивать – это достаточно комфортно, чтобы не сойти с намеченного пути.

Спортсменам и просто активным людям тоже удобно придерживаться такой стратегии. Даже при большой физнагрузке удаётся поддерживать приемлемый вес и эмоциональный фон. А малоактивным потребителям калорий программа не рекомендована, поскольку вероятность обрасти жирком ещё больше слишком высока.

Стратегия чит-дня

Читмил раз в неделю или раз в 2-3 недели рассчитан на спортсменов. Людям, посещающим спортзал менее 16 раз в месяц, придерживаться этой схемы не рекомендуется.

Программа привязана не к приёмам пищи, а к временному промежутку. В течение дня можно есть, что и сколько угодно. Конечно, речь не идёт о сверхнагрузке на желудок – всё в пределах здравого смысла.

Как часто можно устраивать читмил, зависит от степени физической активности и требований конкретного вида спорта. Например, марафонцам или бодибилдерам за 2-3 месяца до соревнований читмилить вообще не нужно.

Рекомендации по частоте рефида

Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.

Мужчины:

  • <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
  • 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
  • >20% жира — рефид через каждые 14 дней.

Женщины:

  • <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
  • 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
  • >30 жира — рефид через каждые 14 дней.

Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.

Итак, читмил — это не выдумка, а необходимый элемент правильной диеты.

Когда и кому нужен читмил?

Читмил призван решать задачи в разных контекстах. Культуристы пользуются его преимуществами на сушке. Тем, кто сидит на диете в стремлении похудеть, польза разгрузки очевидна. Далее рассмотрим, как правильно делать cheat meal в тех или иных случаях – как устраивать эмоционально-физиологический отдых согласно разным целям. Узнаем, что можно есть и какое меню можно считать приемлемым.

На сушке

Полезные рекомендации для культуристов, сгоняющих жир:

  • В читмильный день не нужно полностью менять рацион. Ешьте по схеме сушки, дополняя меню запретными в иные дни плодами. Но отходить от количества приёмов пищи можно, если вы наелись до отвала, не стоит гнаться за требованиями расписания и забивать голову и желудок диетической едой.
  • Желательно читмилить до и после тренинга, чтобы основная полученная энергия расходовалась по назначению. Следующий, после разгрузочного, день можно посвятить тяжёлой тренировке – энергетические запасы пополнены и можно позволить себе, например, хорошенько поработать над ногами.
  • Тем, кто в cheat meal видит проявление слабости и страдает от волевой «неполноценности», нужно пересмотреть собственные взгляды. Жизнь – не каторга, и не стоит винить себя за удовольствия по плану.
  • Нужно стараться не переусердствовать. Это день разгрузки, но никак не приношения всего себя на алтарь чревоугодия. Следует держать себя в рамках здравого смысла и в определённых временных границах.
  • Меню необходимо составлять так, чтобы, помимо удовольствия, получить порядочную порцию гликогена. То есть, рацион должен быть сбалансированным и калорийным.
  • Очень хорошо, если читмильный день совпадает с мероприятием, предполагающим объеденье. В этот день полезно сходить с компанией в кафе или навестить друзей, которые обязательно угостят калорийными блюдами.
  • Будьте осторожны, если есть подозрение, что ЖКТ будет сложно управиться с резко возросшей нагрузкой. Важно понимать, как делать читмил, нужно изучать свой организм и, возможно, иногда помогать желудку аптечными средствами.

На диете

Что такое читмил в похудении с физиологической точки зрения? Прежде всего, важно помнить, что выход за рамки диетического рациона не имеет большого смысла, если имеет место белково-углеводное чередование или вообще сбалансированное питание. В остальном рекомендации аналогичны. В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда. Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше.

Несколько дополнительных правил читмила для худеющих:

  • желательно читмилить до обеда или в обеденный период; избыток калорий должен усвоиться до конца дня;
  • нужно отходить от привычного рациона раз в 2-4 недели при больших жировых запасах и раз в 1-2 – при небольшом проценте жира;
  • рекомендуется пережёвывать пищу не спеша.

Чтобы cheat meal сработал, достаточно увеличить нагрузку на желудок на 15-20%. Поглощение пищи сверх меры не только бесполезно, но и способно отбросить в результатах далеко назад.

После тренировки

1-1,5 часа после тренинга – это время углеводного окна. В этот период обменные процессы ускоряются – лучшего времени почитмилить и не придумаешь. Лишние калории почти гарантированно сгорят, не успев превратиться в жир. Хотя большого удовольствия от этого получить не удастся. Это связано со специфическим состоянием организма после тяжёлых физических нагрузок.

Как проводить читмил после тренинга? Главная особенность подобных приёмов пищи – в определённом балансе белков и углеводов. Подходящие продукты отражены в таблице.

Тип продуктовПродукты
БелкиЯйца
Мясо
Молочные продукты
Сыр
Бобовые
УглеводыХлеб
Картофель
Макароны
Каши

Советы

Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд. Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий. На следующий день устройте усиленную тренировку. Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов. Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает

Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать. Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов. Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген. Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником

Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника. В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами. Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oXWvTYtk8jk

Противопоказания и вред

Cheat meal противопоказан при любых заболеваниях, имеющих отношение к пищеварительной системе. Но оставаться в рамках диеты нужно и при психологической неустойчивости перед обилием пищи. Некоторые люди почти патологически неспособны ограничиваться разумными порциями.

За время диеты мозг привыкает к ограничениям и бунтует уже не так сильно. Но стоит искуситься раз, и вернуться в русло будет очень сложно. Тем, кто в этом узнал себя, рекомендуется или вовсе воздерживаться от «свободной еды», или устраивать поблажки как можно реже. Нужен ли читмил при большой склонности к перееданию, каждому решать самостоятельно.

Cheat meal: психология

Читмил полезен и с психологической точки зрения:

  • При диетах и различных пищевых ограничениях в первую очередь страдает головной мозг – центры наслаждения, где сформирована зависимость от еды. Особенно «неравнодушен» наш головной мозг к сладостям и к пище с быстрыми углеводами. Если эти привычные потребности не удовлетворяются, в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол – отсюда плохое настроение и раздражительность.
  • Недостаток лептина сигналит мозгу о том, что организму не хватает энергии – начинаются муки голода.
  • Скачки метаболизма вызывают проблемы со щитовидной железой.

Мозг настойчиво подтачивает мотивацию к похудению: «зачем тебе это нужно», «брось все и живи, как люди» и т. д. Нарастает искушение съесть что-нибудь запретное тайком, а то и вовсе сдаться и выйти из диеты. Читмил со всеми желанными лакомствами для многих становится выходом из психологического тупика. После передышки появляются новые силы для борьбы лишним весом.

«Читмилить» или не надо

Cheat meal – понятие профессионального бодибилдинга, его использование оправдано не только в большом спорте, но и в обычном фитнесе.

Видео

Кому это нужно

  • Бодибилдеры читмилят на сушке, про низкоуглеводных диетах, в период подготовки к соревнованиям.
  • Худеющим рекомендуется вводить в диету Cheat meal, если наступает эффект плато: вес и объёмы не уменьшаются, несмотря на титанические усилия.
  • Оправдано отступление от диеты, когда иссякли силы для тренировок, снижается мотивация, ухудшается общее состояние – лучше читмилить и продолжать борьбу, чем срываться и сходить с дистанции.

Кому противопоказан «праздник живота»

В самом начале пути, когда человек только начал менять свое пищевое поведение, читмилить не рекомендует ни один серьезный фитнес-тренер. Калорийность, рацион, физические нагрузки нельзя назвать запредельными, вес стабильно снижается – нет поводов для послаблений. Для людей, в той или иной степени страдающих зависимостью от еды (а таких большинство среди худеющих), читмил неприемлем. Раз попробовав запретный плод, они не смогут себя удержать в рамках – праздник живота закончится элементарным обжорством, которое сведет на нет все предыдущие усилия.

Видео

Как быть с болезнями

Имея проблемы с желудком, желчным пузырем и поджелудочной железой, похудение придется планировать вместе с врачом. Только по его рекомендации вводится в рацион тот или иной продукт. Как правило, любимая еда становится недоступной еще и потому, что она расстраивает ЖКТ. Даже абсолютно здоровым людям рекомендуется проводить читмил, имея под рукой ферментные препараты из аптеки.

Что такое читмил? За и против, если вы на диете — Instyle.ru

Если коротко, то это дни во время диеты, когда можно есть все что душе угодно, и это никак не отразится на фигуре. Но есть определенные нюансы

Что такое читмил? (фото: @gal_gadot)Диетологи по всему миру все чаще говорят о том, что жесткие диеты больше не работают. Постоянные ограничения в еде приводят к срыву, заеданию стресса и последующему набору уже потерянных килограммов и сантиметров на талии и бедрах. Избежать этого провала поможет читмил. 

Что такое читмил?

Что такое читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Если читмил дословно переводить с английского, получается cheat meal — обмануть/смошенничать с едой. Если говорить научным языком, то это плановое нарушение диеты. Именно запланированное, осознанное потребление большого количества калорий, а не спонтанное решение — в этом и есть ключевое отличие от обычного срыва. Очень важно заранее продумать, когда и чем конкретно вы хотите себя порадовать.

Едим только жир: как похудеть на кетодиете Читать

Для чего нужен читмил?

Для чего нужен читмил? (фото: @emrata)Читмил работает в двух направлениях: с одной стороны, он разгружает психику, давая передышку от недостатка калорий, а с другой — раскачивает метаболизм, стимулируя обмен веществ и не давая процессу похудения остановиться на плато (так называется период, когда вес стоит на месте). Особенно важно выделять день на читмил при низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Да и в других случаях побаловать себя чем-нибудь вкусным, пусть и не самым полезным, лишним не будет, так как психологический комфорт — это очень важно.

Если так посмотреть, то у читмила одни только плюсы, поэтому многие худеющие высказываются «за», но есть и те, кто «против». Дело в том, что садиться на диету нужно с умом, выбирая не ту, что дает быстрый результат, а ту, что помогает скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. Также диетологи рекомендуют подбирать рацион, который изо дня в день будет приносить удовольствие. Если же он будет пыткой, то неминуемы срывы или же читмил станет навязчивой идеей, так как вы перестанете кайфовать от процесса и станете жить от читмила до читмила. Это сильный стресс не только для организма, но и для душевного равновесия.

Что будет с организмом, если отказаться от коровьего молока? Читать

Как часто можно делать читмил? 

Как часто можно делать читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Эксперты по питанию советуют устраивать читмил не чаще одного раза в неделю, причем не важно, худеете ли вы, находитесь на сушке или набираете массу. В начале диеты читмил и вовсе стоит устраивать один раз в три-четыре дня. Это логично, так как из-за ограничений в калориях — а только так можно скинуть лишний вес — обмен веществ ускоряется, а вероятность срыва, пока вы еще не привыкли к новому рациону, в разы выше. 

При активном спортивном режиме выходить за рамки рациона рекомендуется в день, когда запланирована  тренировка, так как метаболизм будет и так на максимуме. А еще лучше устраивать читмил в первой половине дня, чтобы вечером не чувствовать тяжесть в животе и прочие неприятные ощущения, которые могут появиться от вредных продуктов. 

Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме? Читать

Для чего нужен читмил худеющим?

Для чего нужен читмил худеющим? (фото: @chrissyteigen)Тем, кто вечно сидит на диетах, читмил нужен, чтобы уменьшить стресс, снизить контроль того, что попадает на тарелку. Также он поможет плавно перестроиться на новый рацион. То есть если в планах — полностью перейти на правильное, чистое питание, читмил сведет риски откатов и срывов практически к нулю. Плюс он служит своеобразной наградой, а значит, мотивирует не бросать диету и не прекращать

тренировки. Такая погрешность не навредит фигуре, если допускать ее иногда и при этом оставаться суперактивным.

Диеты моделей, или Как похудеть на 5 кг за две недели или даже семь дней Читать

Кому не подходит читмил?

Кому не подходит читмил? (фото: @gigihadid)Напоминаем: читмил — разовое отклонение от правильного питания, очень важно это контролировать, не допуская переедания и не увеличивая частоту таких нарушений. И вроде бы ничего сложного, но психологи уверены, что некоторым людям крайне сложно удержать себя в руках и не сорваться, уйдя в гастрономический отрыв. В таком случае устраивать читмил лучше под присмотром специалиста или же отказаться от этой идеи вовсе. Иначе есть большая вероятность того, что читмил станет константой, и

вес начнет расти, а после такого в систему с правильным питанием возвращаться будет все сложнее и сложнее. Поэтому испытания на прочность стоит оставить кому-нибудь другому.

Текст: Светлана Антонова

Читайте также: Ягоды, фрукты и хлеб: что есть, а от чего отказаться летом, чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать

Источник фотографий: @gal_gadot

Чем опасен читмил при похудении

4 Июля 2019 | Мария Арещенко

Смысл cheat meal прост: всю неделю вы соблюдаете диету, а в один выбранный вами день позволяете себе все, что душе угодно. Звучит заманчиво, не правда ли? Но так ли полезно устраивать праздник живота?

Если вы встали на путь правильного питания, которого собираетесь придерживаться не сегодня и завтра, но какое-то продолжительное время, то cheat meal скорее усугубит ситуацию, чем поможет. Все дело в том, что ожидание «плохой» еды, которую вы скоро съедите, лишь раскручивает спираль запретного плода и тормозит ваши начинания сформировать новые пищевые привычки. 

Для людей, только севших на диету, читмил также не принесет никакой пользы. Потребление вредной еды напоминает зависимость: чем больше ешь, тем больше хочется. Первая же неудача или безобидная поблажка в виде этого самого cheat meal приводит к тому, что калорийные продукты съедаются один за другим и остановиться практически невозможно. 

Если у вас нет зависимости от еды и вы совсем не боитесь пуститься во все тяжкие, читмил все равно будет скорее во вред, чем во благо. Вы элементарно не заметите, какими вкусными могут быть здоровые блюда. Чаще всего диетическое питание предусматривает действительно приятные на вкус, полезные блюда, но нетерпеливое ожидание этого запретного плода может сделать так, что вы просто не разглядите их достоинств, а правильное питание будет казаться вам сущим адом.  

Что же делать, если читмил не так уж полезен?

Прежде всего стоит принять тот факт, что все мы разные. Наши отношения к еде, наш метаболизм и наши цели различны. Решая, устраивать ли день вседозволенности, нужно задать себе вопрос: «Смогу ли я избежать соблазна и вовремя остановиться?» Здоровое питание не должно становиться пыткой. Работа над изменением образа жизни основывается прежде всего на соблюдении постоянных привычек, которые соответствуют вашим вкусам.  

Источник фотографий: Unsplash

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

Опубликовано: 15.11.2019Время на чтение: 27 минут7286

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

  • Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
  • Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
  • Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Правила читмила


Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

  • пиццу,
  • пасту,
  • хлеб,
  • хлопья,
  • картофельные блюда,
  • конфеты,
  • мармелад,
  • любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил


Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

  • 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
  • 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
  • Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил
  • Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
  • Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
  • Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
  • Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
  • Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать
  • Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
  • Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
  • Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 29.02.2020 15:49

Дважды улучшала своё здоровье с Гербалайф . Во второй раз подготовилась и родила в 41 абсолютно здоровую девочку. А сейчас за 8 мес без особой тяжести порой нарушая, скинула 15 кг веса. Улучшилось здоровье, знакомые интересуются моей диетой) Спасибо, Гербалайф! Я продолжаю!

Юля | 10.12.2019 10:59

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Татьяна | 21.11.2019 4:39

Я раньше этого не знала…

что это, сколько можно калорий, как правильно

Вы решили похудеть и сесть на диету! Выбрали программу тренировок и план питания. Настроились на успех!

Шла 4-я неделя диеты. 4 недели строго запрета употребления сладкого, жареного, копченого — все для цели № 1 —  получить красивое, худое и спортивное тело с минимальным количеством подкожного жира. Человек отдаёт высокую цену своего здоровья, находясь на белковой и низкоуглеводной диете ограничивая себя в рациональном питании.

Суть читмила

Читмил (cheat meal) — методика, цели которой осознанное нарушение плана питания, насыщение организма всем необходимым во время диеты с целью восстановить свойства организма в целом. Данный способ подразумевает разовый контролируемый «срыв» к еде, желательно не злоупотреблять едой во время диеты на похудение. Это тот самый долгожданный приём пищи, когда Вы можете позволить съесть всё что угодно, но давайте разберёмся зачем это нужно, ведь задачи диеты предусматривают дефицит калорий, углеводов и жиров и их строго нужно придерживаться.

Задачи читмил:

Методика находит применение в психологической и физиологической разгрузке человека, находящегося на диете.

  • Разгрузка желудочно-кишечного тракта. Большое потребления белка, больше 40 г каждые 4 часа токсично для печени. Разнообразие БЖУ разгрузит обменные процессы в организме в лучшую сторону.
  • Психологическая разгрузка во время диеты. Ограничение это всегда тяжело, особенно в питании. Организм не получает достаточного количества питательных веществ, головной мозг не получает достаточного количества глюкозы. Зачастую часто спортсмен испытывает раздражение на диете и может сорваться и всё бросить, в следствии ограничений.
  • Улучшение функции щитовидки (щитовидной железы). Для поддержания и разгона щитовидки бодибилдеры с многолетним опытом рекомендуют методику.

 

Читмил при похудении

Данные приёмы используют большинство профессиональных бодибилдеров, спортсменов мужчин и девушек.

У данного способа есть много положительных сторонников и людей которые не принимают данный способ.

Какие продукты употребляют при читмиле?

Пицца, макаронные изделия, хлеб, из сладкого чаще всего это сухофрукты, мармелад.

Рекомендации по методике читмил
  • Не желательно злоупотреблять едой после шести. Углеводы и жиры должны усвоиться до того как человек приготовился ко сну. Особенно относиться к высококалорийным продуктам которые долго усваиваются: мясо жирных сортов, шоколад, какао, орехи, мучные сладкие изделия, различные снеки, сало, жирные сыры.
  • День читмила это 1 приём пищи, а не питание весь день!
  • Понятие «ешь и пей всё в 1 раз». к нему нужно отнестись аккуратно и соответственно отказаться от алкогольной и табачной продукции.
  • Выбирайте день читмила в день силовой тренировки с целью потратить все полученные от еды калории.
  • Методика отлично нашла применение среди большого круга людей при низкоуглеводной низкокалорийной диете. При обычном сбалансированном питании методика не работает.
  • Желательно отказаться от продуктов богатых клетчаткой и богатые жирами, жирок быстро оседает на проблемных зонах: на ногах, ягодицах, боках и животе и приводит Ваше похудение к нулю.
  • Чтобы не допустить вздутия живота не желательно переедать, а если Вы переели то добавьте пищевые ферменты.
Разница между читмил, читдей, рефид

Читмил как и оговаривалось ранее от разовая загрузка, 1 разовый приём пищи.

Читдей — это несколько читмилов, т.е. несколько приёмов пищи за день.

Рефид —  углеводная загрузка, применяется на низкоуглеводке. Есть применять на обычном и высоком уровне углеводов то это уже будет читдей

что это такое, особенности, продукты

Странный термин «читмил» употребляют люди, часто сидящие на диетах. Тем, кто владеет английским языком, понять его смысл не сложно: cheat – обманывать, meal – еда. Чтобы избежать срывов во время курсового похудения, человек систематически обманывает свой организм и в определенные дни диеты ест запрещенные продукты. Правильный читмил – это запланированный срыв.

Польза правильного читмила

Базовое блюдо читмила

Пользу запланированных срывов признают и объясняют с научной точки зрения опытные диетологи. Чит-разгрузка активизирует обменные процессы, запускает синтез лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен, понижающего аппетит. Суть контролируемого отхода от диетического питания можно описать проще:

  • «вредная» и запрещенная при похудении еда активизирует работу щитовидной железы, что положительно отражается на состоянии гормонального фона;
  • полноценная еда восполняет недостаток питательных веществ, положительно влияет на кишечник, желудок, всю пищеварительную систему;
  • улучшается психологическое состояние худеющего.

Положительный стресс, который организм испытывает во время запланированного срыва, ускоряет метаболизм, запускает механизм похудения

Разрешенные и запрещенные продукты

В рацион включают те продукты, которые не едят во время похудения: хлебобулочные и кондитерские изделия, блюда из картофеля, конфеты, пасту, пиццу – то, что содержит быстрые углеводы. Во время читмила нельзя употреблять белковые продукты питания и животные жиры, так как они снизят эффективность диеты.

Фрукты, крупы, овощи, содержащие клетчатку, не употребляют во время читмила:

  • хлеб с отрубями;
  • фасоль и бобы;
  • чечевица;
  • хлопья овсяные;
  • нут;
  • авокадо.
Чит-разгрузка в любимом кафе с подругой

Во время запланированного срыва не подсчитывают калорийность блюд, не ограничивают размер порций, потому что читмил – это запланированное несоблюдение базовых правил диеты. Вредные напитки – алкоголь, газировка – не включают в рацион.

Как организовать правильный читмил

Проще планово срываться с диеты в кафе или ресторане, там, где спокойная, приятная обстановка, где неприлично быстро есть. Главное правило читмила – получение удовольствия от каждого блюда, тщательное пережевывание пищи, отсутствие спешки.

Чтобы исключить переедание, пьют воду за 15 минут до читмила

Если плановый срыв проходит в домашних условиях, то создают камерную обстановку: приятный свет, тихая музыка, никаких гаджетов, телевизора, компьютера.

Так питаться во время читмила нельзя

Схема читмила

Базовая схема простая: во время обеда один раз в неделю худеющий ест все, что любит, а потом вновь соблюдает жесткие требования диеты. Другие стратегии контролируемых срывов:

  1. 90/10. Избыточный вес не превышает 5 кг. На протяжении 9 дней худеющий строго придерживается рациона для похудения, 1 день его не соблюдает.
  2. 80/20. Для спортсменов, которые интенсивно тренируются каждый день. Четыре дня диета, один разгрузочный, 4 дня на ограниченном рационе и один разгрузочный. Так на протяжении всего курса похудения. Такая стратегия не подходит тем, кто мало двигается.
  3. Чит-день. Для тех, кто тренируется не менее 4 раз в неделю. От диеты отступают на протяжении всего дня.

Регулярные чит-разгрузки становятся частью правильно организованной системы питания, после них не нужно сжигать калории на тренажерах, дополнительно ограничивать себя в еде. Нужно придерживаться правил диеты и обычной схемы тренировок.

Можно есть пирожные и не считать калории

Заключение

Достоинство регулярных чит-разгрузок оценили спортсмены. Контролируемые срывы дают хорошие результаты на сушке. Эффективны контролируемые срывы на безуглеводных и низкоуглеводных диетах, когда вес замер и не снижается.

Подробно о том, что можно делать на читмиле, его отличие от рефида в видео объясняет автор тренингов фитнес-тренер, блогер Дмитрий Глебов.

Что такое читмил, и как он помогает при похудении?

Узнайте, почему в читмиле есть смысл, и как он помогает избежать застоя при похудении. Даны рекомендации по частоте углеводной загрузки для мужчин и женщин.

Автор: Майк Вайденбах

Многие современные диеты разрешают читмил или целые загрузочные дни в течение недели. В этом есть смысл, ведь такой подход позволяет худеющему придерживаться плана и видеть свет в конце туннеля.

Читмил препятствует замедлению метаболизма. Кроме того, загрузочный день окажется полезным, если вас пригласили на мероприятие вроде свадьбы или дня рождения.

Вопрос в том, каким должен быть читмил, сколько читмилов/рефидов нужно в неделю, и может ли загрузочный день быть контрпродуктивным?

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Читмил: принципы правильной загрузки

Калории во время рефида должны поступать, главным образом, из углеводов. Протеина должно быть немного, а жиров — совсем мало. Я рекомендую 8-9 грамм углеводов на килограмм массы тела за 24 часа, примерно 2 грамма протеина и самый минимум жиров (то есть только жиры из пищи, без жирных продуктов вроде растительного или сливочного масла, сыра, жирной рыбы, орехов или говядины). Получается, что человек весом 90 кг за сутки должен съедать 800-900 грамм углеводов и около 180 грамм протеина.

Зачем есть углеводы? Я не растолстею от такой загрузки?

Не растолстеете. В этот момент добавление в рацион углеводов, а не протеина или жиров, дает ряд преимуществ. Уровень лептина, инсулина и сахара крови растет, но из-за временной нехватки ферментов организм не может запасать энергию в виде жира.

Первоочередная задача организма — восполнить запасы гликогена, а на это уходит около 24 часов. Далее начинается депонирование жира. Представьте себе кредитную карту с беспроцентным периодом 24 часа. Если человек пополнит баланс в течение этого времени, он не начнет платить за использование кредитных средств.

Льготный период на кредитной карте обеспечивает мышечный и печеночный гликоген; пока вы восполняете запасы, процент в виде роста жировой ткани не начисляется. К сожалению, это беспроцентное окно открывается только на 24 часа.

Загрузочный день, или рефид, может стать эффективне, если худеющий проводит тяжелую тренировку сразу после дня углеводной загрузки. Это гарантирует, что гликоген попадет в мышцы. День загрузки — идеальное время для работы над отстающей мышечной группой, ведь повышенная секреция инсулина способствует стимуляции нового роста.

Позвольте мне показать, как я составляю план питания и тренировок для спортсмена с низким процентом жира:

Пример диеты и тренировочной программы

Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:

Вторник. Диета не меняется. Тренировка:

Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.

Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:

Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.

Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):

Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высоко-углеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Рекомендации по частоте рефида

Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.

Мужчины:

  • <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
  • 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
  • >20% жира — рефид через каждые 14 дней.

Женщины:

  • <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
  • 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
  • >30 жира — рефид через каждые 14 дней.

Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.

Итак, читмил — это не выдумка, а необходимый элемент правильной диеты.

Читайте также

«Читмил» помогает или вредит вашей диете? – Клиника Кливленда

Вы умеете следить за тем, что едите. Но время от времени вы тратите деньги на еду, которая определенно не входит ни в один из планов по снижению веса.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Читмилы — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своими точками зрения:

Con: Мошенники никогда не выигрывают

«С «обманкой» единственное, что вы обманываете, — это вы сами», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Если вы надеетесь терять 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сократить 500 калорий в день. Это означает потребление не более 1500 калорий в день.

Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может обойтись вам более чем в 2000 калорий.

«Как только вы добавите другие блюда и закуски, это буквально сведет на нет половину вашей тяжелой работы по достижению ваших целей по калориям и упражнениям в течение всей недели», — говорит она.

Pro (с некоторыми оговорками)

Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, согласна с читерством в качестве положительного вознаграждения — до тех пор, пока вы компенсируете лишние калории где-то еще в течение дня.

«Вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени или с большей интенсивностью, например», — говорит она.

Помогут ли читмилы или навредят, зависит от человека, говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или гамбургер с картошкой фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-либо из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.

Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним.«И если у вас есть история переедания или переедания, читмил может спровоцировать такое поведение», — отмечает она.

Собираешься обманывать? Будь умным

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решите обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.

«Позвольте себе отказаться от диеты для особого случая. Если вы обнаружите, что вам не хочется обманывать, то не надо — не принуждайте».

Кроме того, старайтесь выбирать читерские муки достаточно здоровыми, добавляет г-жа.Паттон:

  • Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
  • Поделись картофелем фри.
  • Разделите пасту primavera вместо того, чтобы заказывать целую феттучини Альфредо.

Как вам эта диета?

Если вы обнаружите, что создали шаблон читмила, «ваша диета, вероятно, неприемлема», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строгие.

Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она.Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.

Тогда дайте себе немного гибкости:

  • Чтобы поддерживать здоровье , есть здоровую пищу 80 процентов времени и позволять себе 20 процентов места для маневра (практикуя контроль порций).
  • Чтобы улучшить здоровье, есть здоровую пищу 90 процентов времени и позволять себе 10 процентов пространства для маневра.

Вывод: не используйте еду для поощрения, наказания или утешения.Стремитесь к здоровому отношению к еде, и вы будете наслаждаться здоровым весом — пока и наслаждаются едой.

16 стратегий читмила для похудения — ешь это, а не то

Нет, не жульничал в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблены, как и все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение вашей диеты и получение неожиданных преимуществ.

На самом деле, когда дело доходит до похудения, диетологи почти всегда преуспевают.Это потому, что при правильных параметрах было доказано, что еженедельный «читмил» повышает ваш метаболизм и предотвращает чувство лишения, улучшая не только вашу способность сбрасывать вес, но и вашу способность придерживаться плана диеты.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity  , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном плане питания, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался постоянной диеты. Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые отклонялись от предписанной диеты, потеряли примерно на 50 процентов больше веса, в дополнение к потере большего количества жира, чем те, кто придерживался постоянной диеты.Хотя через шесть месяцев обе группы в конечном итоге набрали несколько фунтов, люди, сидящие на диете с читерством, весили примерно на 18 фунтов меньше, чем те, кто не баловался читерством.

Получите максимальную выгоду от потери веса и минимизируйте ущерб, употребляя в пищу продукты, которые вам нравятся. Вот как вы можете включить в свой рацион читмил (или два) и при этом похудеть!

Shutterstock

Наличие стратегии является ключевой частью читмила. Планируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены в корыте в неделю достаточно.Это хорошая идея, чтобы выстроить этот читерский прием пищи на выходных или по светскому мероприятию. «Планируя читерскую еду, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист ACSM Health Fitness и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам действительно выбирать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не нравится.»

Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбрать свой яд.Если вы собираетесь куда-нибудь, выберите свое бахвальство. Собираетесь ли вы заняться углеводами — например, хлебной корзиной или макаронами — или десертом? Или ты планируешь выпить несколько коктейлей?» Она призывает мошенников не употреблять все три из этих распространенных категорий одновременно, сидя. «Сосредоточьтесь только на одном», — говорит она, добавляя, что, сохранив остальные на другой раз, вы можете « наслаждайтесь, не перебарщивая.»

Один из способов, с помощью которого читмилы могут ускорить обмен веществ, заключается в повышении уровня лептина, «антиголодного» гормона, отвечающего за передачу организму сигналов о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, что побуждает метаболизм замедляться и экономить энергию. Добавление калорийного читмила в смесь обманывает ваш организм, заставляя его думать, что еды в изобилии и что можно сжигать жировые запасы.

В условиях строгой диеты читмилы могут способствовать снижению веса за счет временного повышения уровня лептина. Но если вы небрежно относитесь к своему плану питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть хорошим, прежде чем позволить себе быть непослушным.

Некоторые люди заранее готовят читмил, наказывая себя на беговой дорожке и строго ограничивая калории в течение нескольких дней. Вероятно, это те самые люди, которые спят без отопления и живут при свечах, чтобы накопить на мини-отпуск. В то время как создание «буфера калорий» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация за пир за счет «откладывания» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы, скорее всего, переедаете, если подходите к столу обделенным.

Shutterstock

Есть читмил и есть читерский день… или дни. И последнее — сходить с ума на выходных, потому что вы придерживались диеты в течение недели — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю — дефицит примерно от 3500 до 7000 калорий. Учтите, что исследование Журнала Американской академии питания и диетологии показало, что средняя еда в ресторане содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое мошенничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса в считанные секунды. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним приемом пищи в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и занести в дневник.

Shutterstock

Вы можете свести к минимуму вред от читмила в день вашего застолья, «откладывая» большую часть своих ежедневных калорий, в основном из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. По возможности поститесь перед едой. Другими словами, если вы жульничаете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (время обеда).Сокращение количества часов, в течение которых вы будете есть, не только сэкономит вам калории, но и переведет ваше тело в состояние «сжигания жира».

Приходить голодным к столу тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели один высококачественный прием пищи с высоким содержанием белка перед читом, предпочтительно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой на гриле и лимонной цедрой был бы идеальной едой перед читерством, потому что он обеспечивает максимальное насыщение при наименьшем количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пировать, и у вас все еще будет вся ваша дневная «норма» углеводов и жиров в банке. (Если вы ищете щадящий план для экономии калорий, попробуйте наш однодневный детокс.)

Shutterstock

Еще одна хитрость, позволяющая свести к минимуму накопление жира в результате употребления читерской еды, заключается в истощении запасов гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Тело не будет хранить углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не будут заполнены, поэтому, чем пустее ваш резервуар, тем больше места у вас будет, скажем, для спагетти, прежде чем они окажутся на ваших бедрах.Как ты делаешь это? Отправляйтесь в спортзал перед приемом читмила (в идеале, до того, как вы что-нибудь съедите в этот день). Тренировки в круговом стиле с большим количеством повторений являются лучшими тренировками на истощение. Даже 20 минут могут сделать вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его в качестве добавки перед тренировкой.

Легко поддаться искушениям в меню. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они съедают больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор продуктов, которые вам разрешены, до читмила, сосредоточившись на тех вариантах, которые вам очень нравятся и которых вы жаждете. Вместо шведского стола выбирайте ресторан с меню и, по возможности, заранее ознакомьтесь с вариантами. Отправляйтесь в ресторан с планом игры: подумайте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант подойдет к вашему столику. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите остальное.

Подождите, что? Разве вся эта идея не состоит в том, чтобы набить себе голову глупостью, чтобы все жертвы того стоили? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что нравится, а не обязанность есть то, что можно. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не день читмила», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и не ешьте целый день много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что съедайте два-три куска пиццы, а не целый пирог».

Шапиро выступает за порционный контроль. (Да, даже при измене.) Ее лучший совет — заказать полпорции той вещи, которую ты любишь.«В ресторане порции слишком большие, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге перебарщиваем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам просить порции таких блюд, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны сделают это. Этого более чем достаточно, чтобы утолить голод, не нарушая диету».

СВЯЗАННЫЙ : более 150 идей рецептов, которые сделают вас стройными на всю жизнь.

Shutterstock

Не поддавайтесь желанию сесть за барную стойку и пообедать, наблюдая за игрой. Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают за один присест в среднем на 10 процентов больше, чем в противном случае.Мало того, «отвлекшиеся едоки» в течение дня съедают на 25% больше калорий. Вы можете наслаждаться каждым кусочком и экономить сотни калорий, просто предаваясь обеду в столовой, а не в кабинках в баре.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, какой бы «капризной» она ни была, может помочь вам придерживаться диеты. Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает вам сжигать жир и чувствовать себя сытым.А самое большое влияние на чувство сытости оказывает белок благодаря его влиянию на гормоны, регулирующие аппетит, и высокому термическому эффекту — процесс переваривания белка требует от вашего организма больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и белковый омлет? Спагетти с мясными фрикадельками? Возможности практически безграничны, если вы …

Shutterstock

Пища с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры откладываются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углеводов в совсем другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, пищевые жиры химически сходны с жировыми отложениями и почти не требуют энергии для преобразования. Кроме того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, так что вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте вариантов меню с особенно высоким содержанием жира, таких как блюда из пасты со сливками, жирная пицца, продукты в кляре или темпура и, к сожалению, большинство десертов. Мошенничество на свой страх и риск!

Shutterstock

… Несколько раундов воды, то есть. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который вырабатывает антидиуретические гормоны — химические вещества, контролирующие количество мочеиспускания, — и может вызвать чувство обезвоживания и вздутия живота. Начните пополнять свое тело, пока вы балуетесь несколькими большими стаканами воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь спать и когда проснетесь на следующий день. (И если вы хотите начать свой прыжок обратно на поезд здорового питания, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Смакуйте и наслаждайтесь. Вы ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продлите удовольствие. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда наелись. Это поможет предотвратить переедание.

Выберите блюдо, которое по-прежнему имеет питательную ценность, а не то, что содержит пустые калории. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картошкой фри и пивом, с другой, выбирайте последнее. Воспользуйтесь белками, жирами и углеводами, даже если они содержат больше калорий, чем обработанные, искусственно ароматизированные продукты или продукты, содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

Shutterstock

«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читерскую неделю — даже в свой день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте: «Я только что нарушил свою диету, поэтому я буду продолжать есть все, что хочу». Наслаждайтесь едой и возобновите свой план здорового питания как можно скорее. «Это поможет вам двигаться в правильном направлении и не допустит постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков пищи, чтобы не допустить искушения.

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре тусклых тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в ритм. Только не обрабатывайте путином каждое плато спортзала. Гораздо полезнее сначала попробовать прослушать новый плейлист Spotify.

Наука о читмилах

Многие эксперты выступают за периодические читерские приемы пищи, но есть ли какие-либо научные доказательства в поддержку их употребления? В этой статье я расскажу о положительных и отрицательных сторонах читмилов.Вы можете обнаружить, что они приносят больше вреда, чем пользы.

Читмилы — это любые блюда, состоящие из продуктов, которые не приведут вас к достижению целей в отношении здоровья или снижения веса. Приемы пищи считаются обманом, поскольку вы не придерживаетесь желаемого плана питания.

Читмил не обязательно должен состоять из продуктов, которые мы считаем нездоровыми. Читмил может быть просто избыточной едой или содержать только один или два продукта, которые вы считаете читерской едой. Читмилы, как правило, подчеркивают чрезмерное потребление пищи.Акцент на переедании — одна из причин, по которой философия читерства может не направить вас по правильному пути.

Вы также должны отметить, что диета с читмилом – это не то же самое, что диета йо-йо. Йо-йо диета относится к циклическому изменению веса вверх и вниз, в то время как диета с читерством относится к периодическому чрезмерному потреблению продуктов, не включенных в ваш план питания.

Философия читмила также делает упор на поощрения («хорошие») и наказания («плохие») в отношении диеты и физических упражнений. Это приводит к тому, что мы переключаем внимание на здоровую пищу, считая ее нежелательной, а читмилы — наградой.Этот фокус не будет поддерживать долгосрочные изменения здоровья или образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наказании за употребление менее здоровой пищи, возможно, вы можете сосредоточиться на чем-то положительном: как более осознанно есть менее здоровую пищу. Сосредоточьтесь на том, чтобы замедлиться и увидеть «нездоровую» пищу такой, какая она есть на самом деле — источником калорий и приятным вкусом. Возможно, мы сможем научиться ценить читерские блюда такими, какие они есть, и считать эти продукты приемлемыми, если мы едим их осознанно.

Поскольку потеря веса продолжается, некоторые могут искать продукты, которые приносят больше удовольствия. Ожидается, что поиск удовольствий станет нормальной частью процесса похудения. Тем не менее, мы хотим сосредоточиться на том, как справиться с этим, вместо того, чтобы пытаться обмануть свой путь к успеху.

Вот 3 способа справиться с поиском еды для удовольствия:

  1. Воссоздайте свою любимую еду для удовольствия и придайте ей здоровый вид. Например, если вам нравится жареная пища, попробуйте запечь ее или использовать аэрогриль.Если вы любите выпечку и любите сладкое, попробуйте заменить половину сахара стевией или использовать в рецепте фруктовый заменитель, такой как яблочное пюре или банановое пюре, чтобы подсластить его.
  2. Поделись приятной едой с другом! Это позволяет уменьшить размер порции, а также добавит удовольствия и удовольствия от еды.
  3. Следуйте правилу ¼ тарелки, когда ищете еду для удовольствия. Наполняйте не более ¼ своей тарелки предметами, которые, как вы знаете, не приведут вас к вашим целям.

Что это за альтернатива диете с читмилом? Хорошей целью образа жизни для работы над потерей веса было бы сосредоточиться на осознанном питании и не переедать ни один прием пищи, даже если он считается для вас читерством или менее здоровой едой.

В целом, я предпочитаю уделять внимание постоянству диеты. Скажите себе еще раз: «постоянство диеты». Это положительный термин, помогающий сосредоточиться на еде для достижения вашей конкретной цели по снижению веса. Продолжайте напоминать себе, что вы сосредоточены на том, чтобы питаться определенным образом для достижения своих целей каждый день недели.Если в ваш рацион попадает не самая здоровая пища, продолжайте напоминать себе, что вы работаете над последовательностью диеты и можете осознанно есть менее здоровую пищу. Это поможет вам встать на путь позитивного изменения образа жизни для получения долгосрочных результатов.

Наконец, существуют исследования, подтверждающие идею постоянства диеты. Одно исследование, в котором приняли участие более 1000 участников, показало, что у тех, кто придерживался наиболее последовательной диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ел строго с понедельника по пятницу и жульничал по выходным. 1

В заключение, нет никаких научных доказательств в поддержку употребления читмилов для похудения. На самом деле, есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с читерством может остановить потерю веса или даже вызвать его увеличение. Одно небольшое исследование взрослых с избыточным весом показало эту закономерность. Участники исследования не смогли похудеть так же сильно, как те участники, которые придерживались последовательной диеты. 2 В исследовании также отмечается, что физическая активность играла меньшую роль в снижении веса, чем изменение диеты.

Кроме того, существует множество исследований, которые указывают на переключение внимания на более осознанное и интуитивное питание и смещение акцента с наказаний, связанных с едой. Таким образом, мы можем с уверенностью заключить, что нам следует отойти от этой философии читмила и продолжить работу над осознанным питанием раз и навсегда.

 

Только Rx. Чтобы узнать о безопасном и правильном использовании Plenity или получить дополнительную информацию, обратитесь к медицинскому работнику, прочитайте Инструкции по применению для пациентов или позвоните по номеру 1-844-PLENITY.

использованная литература
  1. Горин А.А., С. Фелан, Р. Р. Винг и Дж. О. Хилл. 2004. «Содействие долгосрочному контролю веса: имеет ли значение последовательность диеты?» Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения 28 (2): 278–81. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802550
  2. Расетт, Сьюзен Б., Эдвард П.Вайс, Кеннет Б. Шехтман, Карен Стегер-Мэй, Деннис Т. Вильярреал, Кэтлин А. Оберт и Джон О. Холлоши. 2008. «Влияние образа жизни в выходные дни на массу тела». Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) 16 (8): 1826–30. https://doi.org/10.1038/oby.2008.320

Мнения, представленные в этой статье, принадлежат только автору и никоим образом не подразумевают одобрения Gelesis Inc. Информация в этой статье не должна использоваться вместо разговора с вашим лечащим врачом.Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом информацию о диагностике и лечении.

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно придерживаться здоровой диеты 100% времени. Тяга и желание просто дать волю приходят и уходят для всех.

Даже Скала, известный своей строгой диетой не меньше, чем своими ролями в кино, время от времени позволяет себе побаловать себя.

Исследования показывают, что хотя может показаться, что читмил может подорвать ваши цели в области здорового образа жизни, на самом деле он может иметь важное значение для вашего рациона.

Здесь мы расскажем, почему читмилы так важны и как они могут принести пользу вашей диете и фитнесу.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Здесь нам нужно сосредоточиться на двух основных гормонах: лептине и грелине.

Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и контролирует чувство сытости; он сигнализирует, когда вы сыты. Ознакомьтесь с последними исследованиями по ускорению метаболизма и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от потребления калорий; если вы находитесь в дефиците калорий или потребляете избыточные калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может даже увеличиться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы находитесь на диете для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для нормального функционирования (это называется вашим ТЭО – общим расходом энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и приспособится к ней, что может привести к застою.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов действительно может помочь ускорить обмен веществ (см. исследование здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете тело продолжать сжигать эти калории, вместо того, чтобы приспосабливаться к этому более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин без ожирения разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их ЧПВ (недоедание)
2. 130% ЧПВ (перекармливание)
3.100 % их исходного ТЭО (эукалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их уровень лептина снижался. Только когда мужчины переедали, их производство лептина возвращалось к норме, доказывая, что читмил необходим, чтобы фактически восстановить уровень лептина до его нормального состояния.

Другое исследование, которое было сосредоточено на женщинах, также доказало, что увеличение потребления калорий за счет увеличения количества углеводов может стимулировать рост уровня лептина на целых 28 процентов.Он также показал улучшение 24-часового расхода энергии на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий в течение 24 часов после еды без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам с расходом энергии благодаря нашим лучшим фитнес-классам от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмилы мотивируют нас.

Что может быть лучше для того, чтобы придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце ее ждет читмил?

Сертифицированный тренер по холистическому здоровью и тренер Aaptiv Келли Чейз считает, что «вы должны есть читмил один-два раза в неделю.Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени, а 20% времени баловаться не очень чистыми угощениями».

Снисходительное вознаграждение, действующее как свет в конце туннеля, мотивирует людей оставаться здоровыми больше, чем в 80 процентах случаев. Кроме того, эта еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмилы дают нам умственную передышку.

Читмил также обеспечивает столь необходимый умственный перерыв.Постоянные попытки сопротивляться своей тяге могут быть утомительными. Наслаждаясь едой, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и наслаждаться едой.

Как насладиться читмилом

Теперь вы знаете, насколько важен читмил. Вот несколько лайфхаков о том, как заставить этот читмил считаться.

Помните, это читмил, а не день читмила.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они целый день балуют себя. Это не только может полностью свести на нет недельную тяжелую работу, но и значительно затруднит возвращение в нужное русло.

Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны мыслить по принципу «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время возобновить здоровую диету.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительного безалкогольного напитка и чесночного хлеба. Таким образом, вы можете удовлетворить эту тягу, оставаясь при этом ответственным.

Выбирайте качественную еду.

Chase делает упор на использование «ингредиентов самого высокого качества.«Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли выкладываться по полной с читерской едой, оставаясь при этом максимально здоровыми. Например: «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который сделан из натуральной говядины, выращенной на траве, без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы убедиться, что вы точно знаете, какие ингредиенты входят в пищу, которую вы собираетесь съесть», — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже на десерты.Если вы хотите испечь печенье, она предлагает «сделать его из миндальной муки, муки из зеленого банана, кокосовой муки или муки из льняного семени вместо отбеленной обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если вы не любите готовить еду с нуля и предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с как можно меньшим количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте сбалансировать все белком и полезными жирами.

Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться пустить под откос и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вы не должны этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех.Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, и поэтому, когда вы потворствуете, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете необходимости чувствовать себя слишком виноватой по этому поводу».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих замечательных тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

Есть ли смысл в диете от читмилов?

 

Может ли читерская еда помочь вам или вашим клиентам достичь целей в области питания? Вместо того, чтобы полностью отказываться от желанной пищи, можно подумать о небольшой или случайной снисходительности.

Здесь мы рассмотрим, почему.

Что такое читмил?

Читмилы — это подход к еде, состоящий в том, чтобы придерживаться чистой диеты в 90% случаев и отказываться от 10% приемов пищи (или даже в соотношении 80:20), или целый день скромно потворствовать не очень здоровой пище.

Канун Нового года и Жирный вторник — два события, когда многие люди чрезмерно балуются диетическими излишествами, прежде чем приступить к более здоровым изменениям. Великий пост, хотя и не относится только к отказу от еды, имеет заранее определенный промежуток времени с возможностью охватить новые пути.

Из года в год самым важным новогодним обещанием является похудеть, и из 45 % людей, которые действительно принимают решения, только около 64 % решений соблюдаются в течение одного месяца, и только 46 % — в течение шести месяцев (1). ). Работают ли подходы «все или ничего» для этих новых способов и решений? Приведет ли однократный промах к чувству вины и неудачи, а также к полному отказу от цели?

Возможно, когда дело доходит до выбора еды, случайные поблажки могут улучшить шансы на долгосрочные изменения.(Примечание: стратегия мошенничества не применяется к вредным или опасным для здоровья привычкам!)

Тяга к еде отличается от голода. Голод можно утолить практически любой едой. Тяга — это постоянное желание, независимо от статуса голода.

Пристрастие к еде может быть связано с психологическими и физиологическими триггерами, начиная от недостатка сна, ПМС, эмоционального состояния, стресса, дефицита питательных веществ и даже вида или запаха пищи (2–4). Сильная тяга к еде также может стать причиной смерти человека, сидящего на диете, с повышенными факторами риска компульсивного переедания, более высоким ИМТ и ожирением (3-5).

Увеличивает ли желание ограничение в еде? Полное исключение любимых продуктов из рациона потенциально может привести к негативным последствиям. Исследование, опубликованное Blechert et al. (2014) о лишении шоколада всего на одну неделю, показало увеличение симпатии, желания и увеличение потребления шоколада в конце недели участниками по сравнению с неделей, когда им разрешалось есть. шоколад по желанию (3). Когда их лишили шоколада, они также испытали повышенный уровень фрустрации и депрессии (3).

Планирование читмила может помочь людям придерживаться своей в остальном чистой диеты. Знание того, что предстоящий прием пищи позволит съесть кусочек пиццы, небольшой шарик шоколадного мороженого или кусок торта на предстоящей свадьбе, может помочь тем, кто сидит на диете. С помощью читмила или запланированной скромной снисходительности психологическую вину или чувство неудачи можно держать под контролем, сохраняя при этом приверженность цели, а не полный отказ от нее. Нужно понимать, что чем больше читмилов съедено, тем длиннее может быть путь к цели по снижению веса.

Есть дополнительная информация, откуда это взялось! Если вы хотите получить больше информации о размерах порций, о том, как ориентироваться в диетах и ​​даже об изменении питания и поведения, ознакомьтесь с нашим каталогом курсов по питанию.

Ссылки

  1. «Статистика новогодней резолюции — Статистический мозг». 2014 Статистический институт исследования мозга. 1.1.2014. http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/
  2. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. Питание .4-е изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2011.
  3. Блехерт Дж., Науманн Э., Шмитц Дж., Герберт Б.М., Тушен-Каффье Б. (2014). Поразительные сладкие искушения: гедонистический отказ от шоколада модулирует опыт, пищевое поведение и испуг. PLoS ONE, 9(1): e85679. doi:10.1371/journal.pone.0085679
  4. Йен Дж., Чанг С., Ко С. и др. (2010). Тяга к сладкой и жирной пище у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством: эмоциональная реакция, неявное отношение и чувствительность вознаграждения. Психонейроэндокринология 35:1203-1212.
  5. Кемпс Э., Тиггеман М., Беттани С. (2008) Тяга к еде потребляет ограниченные когнитивные ресурсы. Journal of Experimental Psychology: Applied , 14(3):247-254.

 

Эксперты по питанию: что можно и что нельзя делать с читмилами

Хотя питание может быть очень персонализированным, у большинства из нас есть одна общая черта — желание время от времени расслабиться. Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда зов тяги слишком трудно отрицать.Помогает ли вам эта тяга или вредит вам в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к этому подходите. Итак, я обратился к профессионалам — признанным на национальном уровне зарегистрированным диетологам — чтобы узнать, что можно и что нельзя делать, чтобы контролировать тягу к еде.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО

1. Не поддавайтесь чувству вины

Как и большинство диетологов, с которыми я разговаривал, Патрисия Баннан, диетолог из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман». По словам Бэннана, «это связано с представлением о том, что еда «хорошая», «плохая» или еще хуже, связывает ваш выбор еды с вами как с «хорошим» или «плохим» человеком.’”

Чтобы не съедать чудовищные порции ваших любимых блюд, старайтесь каждый день брать их небольшими порциями и находите время, чтобы насладиться ими.

Джули Эндрюс, RDN

Люди часто говорят мне о том критическом голосе в их голове, который осуждает их за переедание. Я всегда советую им сделать этот голос потише. Я уже говорил это раньше, но стоит повторить: когда вы поворачиваете не туда, ваш GPS не осуждает вас. Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Бэннан мягко напоминает: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровой пищей и после этого чувствуют себя плохо эмоционально и/или физически.Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всех продуктов, которые они считают «плохими», таких как мороженое, картофель фри или шоколад, а затем без необходимости не получают удовольствия от своего рациона или, в конце концов, чрезмерно балуются. На самом деле важна ваша общая диета и общий образ жизни».

Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому питанию при следующем приеме пищи. Одна снисходительность не сделает или не разрушит в основном здоровое меню.

2. Не превращайте читмил в читерский день, неделю или месяц

«Хотя я не сторонник слова «читерство», я думаю, что время от времени побаловать себя совершенно нормально.Просто делайте это с умом. Выберите одну вещь, которую вы действительно хотите, будь то мороженое или пина колада, но не давайте себе оправданий, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю чрезмерного наслаждения!» консультирует Эми Горин, RDN, владелец Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Еще один способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на позднем завтраке, а затем отдайте предпочтение сочному сезонному салату во время следующего приема пищи. В конце концов, когда вы роняете свой смартфон и разбиваете экран, вы не используете следующий шанс швырнуть его через всю комнату.Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что вы хотите, но не превращайте это в однодневный читерский праздник.

3. Не начинайте сытную трапезу впроголодь

Если вы знаете, что идете на «счастливый час» или на воскресный бранч с друзьями, полезно спланировать это с умом. Вы хотите проводить время с друзьями, а не поглощать первое, что видите — и все остальное в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но встаю с 8 утра, я могу жевать банан или тарелку ягод перед тем, как уйти.Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, скажем, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.

Приглашение на счастливый час может потребовать небольшой кусочек сыра с нарезанным перцем или гарниром из винограда, что позволит мне разделить огромную тарелку начос, а не есть их в одиночестве. И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы могли контролировать свой выбор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

1. Удовлетворите свою тягу

Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы наслаждались своей тягой. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда, чтобы победить тягу, — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмил или отказ от некоторых ваших любимых блюд. «Отказ вашему телу в том, чего оно действительно хочет, часто приводит к тому, что вы зацикливаетесь на еде или продолжаете есть и искать продукты, которые никогда не удовлетворят вас.Любой из них может привести к перееданию».

Лучшая еда, которая утоляет тягу, — это еда, которую вы жаждете.

Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение — приготовить кому-то еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо переводится в концепцию внимательности и позволяет себе есть продукты, которые вы любите. Другими словами, есть свежий, горячий пончик небольшими партиями — мой личный фаворит — в редких случаях относится к себе с любящей добротой. Иметь по одному каждый день — это не акт любви, так как это не заботливое отношение к себе.Этот пример также иллюстрирует то, что известно большинству диетологов — что некоторые угощения того стоят, а другие просто «ну». Если вы собираетесь это сделать, убедитесь, что оно того стоит!

Наш эксперт расшифровывает, что можно и чего нельзя делать при приеме читмила

Читмилы: правильное планирование читмила не позволит ему разрушить вашу диету

Основные моменты

  • план диеты
  • Не позволяйте читмилам разрушить вашу диету
  • Упражнения могут помочь вам компенсировать лишние потребляемые калории

Читмил определяется как отклонение от вашего обычного приема пищи.В отчаянной попытке похудеть люди часто прибегают к очень строгим и однообразным голодным диетам. Такие диеты трудно осуществить, и вы можете почувствовать искушение поддаться поблажкам. Некоторые люди также считают, что включение структурированного читмила в неделю помогает им оставаться мотивированными до конца недели. Хотя для подтверждения этого недостаточно исследований, сторонники предполагают, что при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты уровень лептина падает, переводя организм в режим медленного метаболизма.Время от времени хорошо спланированный читмил обманывает систему, заставляя ее думать, что еды достаточно, и побуждает ее сжигать жир.

Результат обмана может иметь разные последствия для разных людей. Для некоторых людей один читмил может свести на нет их усилия и результат всей недели. Иногда читмил превращается в чит-день или чит-неделю, и людям очень трудно вернуться на правильный путь. Делимся здесь некоторыми рекомендациями на случай, если вы из тех, кто не может устоять перед читмилом.

Рекомендации по выбору правильного читмила

1. Спланируйте свой читмил: Спланируйте свой читмил на неделю. Если у вас есть выбор, обед — лучший вариант для читмила, чем ужин, потому что желудок все еще может переварить еду, пока вы еще не спите.

2. Не морите себя голодом перед читмилом: Если вы пропустите прием пищи перед читмилом, это будет означать, что вы будете жадно голодны и в конечном итоге съедите слишком много не той еды.

3.Упражнения перед читмилом : это один из способов компенсировать лишние потребляемые калории. Упражнения перед читмилом создадут дефицит гликогена, и лишние калории с меньшей вероятностью окажутся на вас.

Читайте также: 4 причины, почему читмил важен для вас

4. Компенсация в следующем приеме пищи: Читмил определенно тяжелее переваривается, чем обычные приемы пищи, и обычно у вас практически отсутствует аппетит. Так что прислушивайтесь к сигналам своего тела.Вы можете заменить следующий прием пищи зеленым чаем/зеленым кофе или любым другим травяным чаем/чаем с фенхелем/лимонной водой или чем-то, что, по вашему мнению, помогает пищеварению. Вернитесь к своему обычному питанию, как только вернется аппетит.

5. Не позволяйте читмилу превращаться в читдэй : Это часто случается, когда фестивали совпадают с длинными выходными. Небольшая снисходительность на праздниках неизбежна, и на самом деле нужно делать то, что принято. Но, пожалуйста, используйте оставшуюся часть выходных для детоксикации вместо того, чтобы продвигать свои читмилы.

6. Сигналы тела: Правило о сигналах голода и сытости применимо к читмилам, если не больше. Ешьте, только если вы действительно голодны, и ешьте столько, сколько необходимо, чтобы утолить голод, а не жадность, потому что жадность ненасытна. Распознавание сигналов вашего тела поможет вам наслаждаться любимой едой и в то же время предотвратить катастрофу.

7. Выбирайте блюда по меню, а не шведский стол: Очень легко переборщить и переесть во время еды в буфете.

8. Выбирайте с умом из меню ресторана: Вы можете возразить, что это сведет на нет всю цель читмила. Ну, это не так. Выбирайте варианты питания, которые включают большинство групп продуктов. Одна только огромная тарелка картофеля фри или сливочной пасты — верный путь к катастрофе. Поэтому выбирайте комбинации, которые помимо жиров включают в себя некоторые углеводы и белки. Пища с очень высоким содержанием жира очень быстро откладывается в виде жира в организме. Также избегайте вещей, которые сильно обработаны и пропитаны химикатами.

Читайте также: На диете? Вот как вы можете наслаждаться своим «читмилом»

9. Пейте много воды вместе с: Это помогает процессу пищеварения, а также предотвращает переедание.

Читмил: потребление достаточного количества воды способствует лучшему пищеварению
Фото: iStock

10. Ешьте медленно: Наслаждайтесь каждым кусочком, используя все свои чувства, и медленно пережевывайте. Это позволит вам распознавать сигналы сытости и предотвращать переедание.

11.Выберите одну категорию: Выбор одной категории для обмана (основное блюдо/алкоголь/десерт) поможет дополнительно контролировать ущерб. Например, если вам действительно хочется алкоголя, просто употребляйте алкоголь с простой легкой пищей.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.