Элиминационная диета
Представьте ситуацию: человек хочет похудеть. Начинает считать калории и регулярно заниматься спортом. Вроде бы всё идёт неплохо, тренер доволен и советует перейти на протеиновые коктейли. Через две-три недели вес начинает ползти вверх, появляются отёки, а только появившаяся бодрость улетучивается вместе со светлыми мыслями о новой форме… «Плохие коктейли?», — спросите вы. «Непереносимость яичного белка», — ответят в лаборатории.Оказывается, наш организм не способен к переработке всех продуктов. Всегда найдутся компоненты, для переваривания которых у него не хватает ферментов, желчи или кислоты. К непереваренным частицам, попадающим в кровь, вырабатываются антитела. В результате, постоянно конфликтующий с повседневной пищей организм перестаёт эффективно справляться с инфекциями, грибками и всем тем, чем он непосредственно должен «заниматься».
Что такое «элиминационная диета»?
Элиминационная диета исключает определённые продукты и таким образом борется с проявлениями пищевой непереносимости и грибковых заболеваний. Диета не имеет противопоказаний.
Показания для элиминационной диеты
Диета рекомендуется детям и взрослым с аллергией и скрытой пищевой непереносимостью (выявляется тестами, например: Иммунохелс, Имупро300, Биомерика, Алутест), частыми проблемами с желудочно-кишечным трактом, депрессией, общей слабостью и недомоганием. Довольно часто этот рацион питания входит в комплекс лечения неврологических и аутоиммунных заболеваний. Также диета рекомендуется при наличии:
избыточного веса или ожирения;
болезней сердца и сосудов;
частых головных болей, мигреней;
нарушений сна;
диабета II типа;
хронических заболеваний уха, горла, носа и придаточных пазух;
постоянного желания съесть что-то сладкое!
Преимущества и недостатки элиминационной диеты
Убрав из рациона продукты-вредители, вы в краткие сроки:
улучшите самочувствие и почувствуете прилив энергии.
Избавитесь от мигреней и сонливости.
Сделаете кожу более чистой, свежей и здоровой.
Избавитесь от отёков благодаря оттоку лишней жидкости из клеток и тканей.
Снизите сахар в крови и повысите метаболизм.
Сбросите лишний вес быстрее и с более устойчивым результатом.
Есть у диеты и особенности. Элиминационная диета относится к ограничительным, поэтому она не должна применяться длительное время. Продолжительность и степень ограничений определяет врач. Он же контролирует процесс, оценивает результаты и назначает препараты, которые помогут пережить возможный синдром отмирания дрожжей (о нём чуть позже).
Этапы элиминационной диеты
Лечебный протокол питания составляется по результатам тестов на наличие аллергии и скрытой пищевой непереносимости и состоит из 2-х этапов:
1-й этап – бездрожжевая диета. Этот строгий план питания с очень узким рационом (исключаются все продукты, которые могут бродить) необходим для разгрузки иммунной системы и длится 4 недели. Могут быть ограничены и продукты из разрешённого списка, так как главная задача – подавить рост и размножение грибка кандиды. Для эффективного результата и успешного лечения важно строго придерживаться рациона минимум 1 месяц.
2-й этап – собственно элиминационная диета. Это более расширенный протокол питания, который также сформирован на основе персональных результатов тестов. Длительность 2-го этапа составляет минимум 3 месяца. Дело в том, что иммунноглобулины класса G (маркеры пищевой непереносимости) полностью распадаются через 3-6 месяцев в условиях полного отсутствия антигена, являющегося причиной их появления. Через 3-4 месяца с момента введения элиминационной диеты необходимо провести повторное исследование крови. Если окажется, что организм неохотно выводит антитела на определённый продукт (например, коровье молоко), значит ему не место в рационе даже после исключения на год.
Что можно, что нельзя — список продуктов
Кандиде доступны только простые сахара. Поэтому на время бездрожжевой диеты из рациона убираются все продукты, которые вызывают брожение, а именно:
дрожжи!
Все молочные продукты, даже если они у вас в разрешённом списке.
Фрукты, сухофрукты и ягоды (кроме клюквы, облепихи, брусники, смородины, лимона).
Паслёновые: болгарский перец, баклажан, картофель, томаты, ягоды годжи.
Все бобовые (кроме чечевицы), а также морковь, свёкла, батат.
Глютен (рожь, ячмень, пшеница, полба), белый рис, кукуруза.
Грибы, яйца, орехи (кроме кедрового).
Сахар, сиропы и сахарозаменители (разрешена только стевия).
Солод, уксус, соевый соус, маринады, острые приправы, включая хрен и горчицу фабричного изготовления.
Шоколад, какао, кофе (исключается из-за сильного закисляющего действия).
Алкоголь.
Разрешены:
Специи (куркума, имбирь), стевия.
Рыба и морепродукты.
Курица, индейка, перепёлка, утка.
Говядина, баранина, кролик, телятина.
Субпродукты: желудки, печень, почки, язык, сердце.
Гречка, бурый и дикий рис, сорго, пшено, киноа, овёс.
Кокосовое, овсяное молоко.
Разрешённые овощи, зелень.
Лён, семена тыквы, мака, чиа.
Ягоды (клюква, брусника, облепиха, смородина) и лимон.
Чечевица, кедровый орех.
Ферментированные продукты (соления, квашения).
Ферментирование – очень древний способ «консервирования» продуктов. В процессе квашения размножаются полезные лактобактерии, которые с помощью воды проникают внутрь овощей. ️Попав в ткани, молочнокислые бактерии останавливают жизненные процессы и вытесняют все патогенные микроорганизмы. Соль убивает гнилостные бактерии и замедляет процесс ферментирования, не давая продуктам скиснуть.
Употребление ферментированных продуктов сегодня – не просто модная тенденция, а необходимость для нашего пищеварения и здоровья в целом. Множественное «засеивание» микрофлоры лактобактериями налаживает работу ЖКТ и способствует укреплению иммунитета, так как снижается патогенная нагрузка на организм. Также в ходе ферментации образуется «витаминная бомба» (например, в квашеной капусте – в очень большом количестве присутствуют витамины В и С). Однако любая ферментированная еда – кислая, к тому же такие продукты стимулируют выработку желудочного сока. Тем, кто страдает от повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки от квашений и солений придётся воздержаться. Хотя бы на время обострения.
Синдром отмирания дрожжей
Находиться на бездрожжевой диете зачастую трудно не из-за недостатка силы воли, а потому что дрожжи сопротивляются выселению из организма. Они могут управлять нашими вкусовыми пристрастиями и буквально требовать продукты брожения, особенно – мучное и сладкое. Мало побороть это желание перекусить. Нужно пережить приступ, именуемый синдромом Герксхаймера или синдромом отмирания дрожжей. Его симптомы следующие:
боль в суставах и мышцах;
усиление потоотделения;
боль в горле, озноб;
тошнота, метеоризм, вздутие;
усталость, недомогание, перепады настроения, раздражительность.
В зависимости от заселённости организма дрожжами и их устойчивости к лечению, эти симптомы могут ощущаться от нескольких дней до недели.
Что же происходит в организме в это время? Синдром отмирания дрожжей – это реакция иммунной системы на токсины, которые высвобождаются при удалении колоний возбудителя. Самая частая ошибка – прекращение антикандидного протокола. Стоит помнить об этом синдроме, знать о его проявлениях, не опускать руки и купировать неприятные симптомы препаратами, которые пропишет лечащий врач. Приём пробиотиков значительно облегчает состояние на бездрожжевой диете.
Элиминационная диета для детей
Делать пищевые тесты грудным младенцам бессмысленно. Во время грудного вскармливания в организме ребёнка действуют и иногда вызывают патологические реакции антитела матери. Тестировать и корректировать в этом случае следует питание мамы. Опыт показывает, что коррекция питания матери даёт эффект в течение 3-4 недель. Первые анализы крови на аллергию и скрытую пищевую непереносимость (в частности, Иммунохелс, позволяющий наблюдать за состоянием иммунной системы до и после соблюдения элиминационной диеты) можно провести в 12 месяцев при условии прекращения грудного вскармливания. Детская панель состоит из 45 продуктов. В неё входит говядина, курица, индейка, креветки, треска, лосось, арахис, грецкий орех, кокос, миндаль, желток и белок куриного яйца, коровье и козье молоко, твёрдый сыр, творог, банан, яблоко, лимон, клубника, красный виноград, арбуз, финики, гранат, морковь, картофель, помидор, цуккини, чеснок, горох, брокколи, соя, рис, гречка, кукуруза, пшеница, овёс, глютен, какао бобы, казеин, зелёный чай, шампиньон, мёд, пекарские дрожжи и кандида. С 3-4 лет можно делать и взрослую панель.
Для беременных и кормящих женщин
Базовые принципы элиминационной диеты те же, но степень ограничений и продолжительность согласовывается с акушером-гинекологом.
Правила выхода
Последний план питания, сформированный врачом и состоящий из разрешённых продуктов, является пожизненной схемой. Запрещённые продукты, по возможности, не должны возвращаться в рацион.
Элиминационная диета – пример меню
Получив результаты тестов, можно впасть в панику: если привычные продукты разрушают организм изнутри, то из чего и как готовить. Чтобы не оставлять человека один на один с проблемой, команда компании «Баланс вкуса» совместно с медицинским директором клиники HBP-group Гульбахар Багыевой (врачом-неврологом, паркинсонологом, вертебрологом, доктором медицинских наук, академиком медико-технических наук РФ, президентом Российского общества специалистов органо-тканевой терапии) разработала «Элиминационную (бездрожжевую) диету». В её основе лежит исключение продуктов, наиболее часто вызывающих пищевую непереносимость, а также контроль размножения кандиды – причины возникновения грибковых инфекций.
Список углеводных и белковых продуктов для похудения
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
Большинству худеющих известно, что все калории, которые организм не израсходовал на собственные нужды, будут преобразованы в жировые отложения. Ключевой фактор всех диет с целью похудения — создание дефицита калорий. Он поможет избежать образования новых жировых отложений, при этом добиться сжигания застарелого жира. Для того, чтобы добиться эффективного, а главное адекватного, дефицита калорий в организме, нужно знать, чем питаться, а что лучше исключить из диетического меню.
Какие продукты можно есть при похудении?
Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:
- увеличить собственную физическую активность;
- снизить объем потребляемых ежедневно калорий.
Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.
Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:
популярное:
- ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
- ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
- ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
- Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
- Продукты животного происхождения, богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
- Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
- Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
- Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.
В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:
- Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
- Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
- Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
- Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
- Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Какие продукты нельзя есть при правильном питании?
В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.
К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
- сахар;
- выпечка и белый хлеб;
- любые виды фаст-фуда;
- майонез;
- сладости;
- жирные сорта мяса.
Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.
Просто о сложном
Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.
- Белый хлеб,
- выпечка,
- сладости,
- рис,
- картофель,
- кукуруза,
- мед,
- сладкие напитки,
- а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)
— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.
Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.
Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.
Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.
Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.
Список низкокалорийных продуктов для похудения
Перечень продуктов, которые облегчат процесс похудения, довольно большой. В качестве примеров можно привести наиболее распространенные разновидности пищи:
- вода;
- зелень, петрушка, салат, шпинат;
- цветная капуста, брокколи;
- яйца;
- бобовые — черные бобы, чечевица, фасоль стручковая;
- томаты, сладкий перец и другие овощи;
- сорта нежирного мяса;
- грибы;
- творог и кисломолочные продукты;
- несладкие фрукты, например цитрусовые;
- вода, зеленый чай.
Для улучшения обмена веществ
Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.
Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?
Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.
Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:
- Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
- Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
- Белковые — диетическое мясо и рыба;
- Растительная пища — брокколи, шпинат, капуста;
- Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
- Приправы — корица, красный перец.
К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению:
- Яйца. Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
- Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
- Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
- Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
- Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
- Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
- Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
- Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.
Некоторые продукты относят к категории жиросжигателей, так как они обладают отрицательной калорийностью. Продукты-жиросжигатели для похудения не дают организму лишних белков, углеводов и жиров, а для их переваривания нужно затратить намного больше ресурсов, чем они дают. Энергия для этого берется из отложенных жиров, а значит, человек ест для того, чтобы похудеть.
Жиросжигающие продукты для похудения:
- стебель сельдерея;
- огурцы;
- зелень;
- смородина, черника;
- грейпфруты;
- яблоки;
- зеленый чай;
- чеснок.
Белковые продукты
Белковая пища, полезная для похудения и не содержащая много калорий, включает продукты животного происхождения и молочные продукты. Для наиболее эффективного сброса веса без ущерба для здоровья стоит включить в дневное меню следующий список белковых продуктов для похудения.
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
Белковая пища для похудения — список продуктов:
- куриное филе;
- телятина;
- говядина;
- яйца куриные;
- мясо индейки;
- конина.
- Молочные и кисломолочные:
- творог с разным процентом жира;
- кефир;
- простокваша;
- молоко.
Углеводосодержащие продукты
Быстрые углеводы мгновенно расщепляются и поднимают уровень сахара в крови. Такой всплеск энергии хорош после тяжелого физического труда или спортивной тренировки, он восстанавливает силы. Но в процессе похудения эта еда находятся под строгим запретом, ее употребление ограничено во избежание срывов.
Основная еда с быстрыми углеводами:
- все кондитерские изделия;
- сахар, мед;
- сладкие фрукты и ягоды;
- шоколад;
- мороженое;
- алкоголь и сладкие напитки;
- белый хлеб;
- белый рис;
- картофель.
Противоположным эффектом обладают медленные углеводы. Так называются вещества, обладающие низким гликемическим индексом. Еда с содержанием этих углеводов благотворно влияет на процесс пищеварения, содержит клетчатку и быстро приводит организм к состоянию насыщения. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Быстрое насыщение и ощущение сытости в течении долгого времени помогут соблюдать диету в точности, и достигать хороших результатов при похудении. Составить правильное меню поможет этот список углеводов для похудения.
Список сложных углеводов включает следующие продукты:
- гречка;
- рис;
- фасоль;
- горох;
- перловка;
- ржаной хлеб;
- макароны твердых сортов.
Продукты с низким гликемическим индексом
В науке гликемическим индексом называется показатель влияния еды на уровень глюкозы, содержащейся в крови. Чем ниже индекс, тем меньше элемент питания повышает глюкозу. Для людей, стремящихся похудеть, рекомендуются продукты с наиболее низким гликемичсеским индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом:
- бобовые;
- крупы, кроме манной;
- несладкие фрукты и ягоды;
- хлеб грубого помола;
- макароны из цельнозерновой пшеницы.
- грибы.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — таблица:
| Продукты | ГИ (Гликемический индекс) |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Листовой салат | 10 |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Ванилин, корица, ореган | 5 |
Таблица «калорийность продуктов на 100 грамм для похудения»
Процесс вывода из организма лишних килограммов за счет создания дефицита калорий — это достаточно сложное явление, при котором нужно учитывать множество деталей для составления диетического меню. Чтобы не запутаться, лучше включить важнейшие продукты для похудения в специальный список, а в этом вам помогут таблицы калорийности продуктов.
Таблица калорийности: (количество калорий в 100 граммах):
Молоко и молочное:
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Оовсянка | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, грамм | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Бобовые
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Яйца
| Продукт | Вода | Белк. | Жиры | Углеводы | ккал |
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода | Белк. | Жиры | Углеводы | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Икра
| Продукт | Вода | Белки | Ж | Угл. | ккал |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Мясо, птица
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Грибы
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Орехи
| Продукт | Вода | Белки | Жир | Углеводы | ккалорий |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккалорий |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 | |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
| Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
| Мясо | Вареное | 0 |
| Отбивные | 0 | |
| Жареное в сухарях | 5 | |
| Говяжья печень | 6 | |
| Под мучным соусом | 6 | |
| Тушеная говядина | 5 | |
| Бифштекс | 1 | |
| Гуляш из телятины | 2 | |
| Колбасные изделия | 1 | |
| Свиной гуляш | 9 | |
| Вареная курица | 0 | |
| Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
| Копченый лосось | 0 | |
| Соленая селедка | 2 | |
| Креветки | 0 | |
| Красная икра | 0 | |
| Кальмары | 4 | |
| Копченая селедка | 4 | |
| Молочные продукты | Творог | 3 |
| Молоко | 3 | |
| Сметана | 5 | |
| Сыры | 0,5-2 | |
| Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
| Яйца | В любом виде | 0,5 |
| Жиры | Масло сливочное | 1 |
| Маргарин | 1 | |
| Масло растительное | 0 | |
| Майонез | 4-7 | |
| Овощи | Морковь | 410 |
| Квашеная капуста | 3 | |
| Консервированные помидоры | 4 | |
| Свежая капуста | 5 | |
| Сельдерей | 4 | |
| Баклажаны | 3 | |
| Цветная капуста вареная | 6 | |
| Свежие помидоры | 6 | |
| Перец чили | 4 | |
| Стручковая фасоль | 8 | |
| Свежие огурцы | 5 | |
| Брокколи | 7 | |
| Грибы | 5 | |
| Соленые огурцы | 2 | |
| Свекла | 9 | |
| Репчатый лук | 8 | |
| Кабачки | 4 | |
| Зеленый лук | 5 | |
| Редис | 0,5 | |
| Орехи | Кедровые | 1,7 |
| Грецкие | 13 | |
| Миндаль | 11 | |
| Лесные | 16 | |
| Фундук | 1,2 | |
| Арахис | 1,8 | |
| Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
| Абрикос | 3 | |
| Арбуз | 7 | |
| Малина | 17 | |
| Слива | 8 | |
| Черника | 21 | |
| Лимон | 6 | |
| Клубника | 8 | |
| Вишня | 16 | |
| Мандарин | 6 | |
| Клюква | 8 | |
| Яблоки | 18 | |
| Киви | 9 | |
| Апельсины | 17 | |
| Персики | 9 | |
| Груши | 25 | |
| Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Калькулятор калорий
Для уверенного движения к эффективному похудению нужно строго соблюдать заданное количество потребляемых калорий. Не всегда этот подсчет выполнить легко. Чтобы исключить вероятность ошибки, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Программа рассчитает суточную норму с учетом нескольких параметров.
Производить расчет в программе легко, нужно только ввести необходимые цифры и через мгновение получить план похудения на определенный период. В зависимости от ситуации, программа предложит несколько формул расчета, которые подстроены под разные методы воздействия на организм.
Как влияет калорийность продуктов на вес?
Пища для человека — это своеобразное горючее, а процесс переваривания — горение. Объем импровизированного топлива измеряется в калориях. Для взрослого человека около 2,5-3 тысяч калорий в день является нормой. Люди, занимающиеся ежедневным физическим трудом, вынуждены употреблять около 5 тысяч калорий. Однако, общей нормы для всех или конкретной группы людей не существует, каждый случай индивидуален.
Если отдельно взятый человек потребляет калории свыше того, что нужно его организму, они будут трансформироваться в жиры и откладываться под кожей и на органах. Большую роль в стремительном наборе лишнего веса играет пища с высоким содержанием калорий — все сладкое и мучное в первую очередь.
Как вести подсчет калорий?
Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: как вести подсчет калорий готовых продуктов для похудения? Чтобы грамотно посчитать количество потребляемых калорий, нужно придерживаться следующих правил:
- Для каждого блюда количество калорий подсчитывается единожды, и в дальнейшем этот показатель не меняется. В данном случае неважно, кто именно стоит у плиты и какие дополнительные ингредиенты используются;
- Для подсчета калорийности нужно сложить данные всех элементов, в том числе воды, специй и соли друг с другом;
- Крупы взвешивать в сыром виде;
- Мясо очищать от жира и кожи, подсушивать полотенцем, тогда калорийность продукта уменьшится;
- Овощи и фрукты сначала очищаются и нарезаются, а потом взвешиваются.
Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю
- Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
- Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
- Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.
Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.
Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.
Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко. |
| Вторник | Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов. |
| Среда | Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор. |
| Четверг | Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей. |
| Пятница | Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир. |
| Суббота | Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира. |
| Воскресенье | Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки. |
Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.
Как вести себя при срыве?
Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.
Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».
Изменение гормонального фона
Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.
- Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
- Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
- Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man выработку этого полового гормона.
Какая роль углеводов?
Прежде чем начинать отказываться от углеводной пищи, необходимо понять, в чем ее задача. Большинство людей думает, что избыточный вес накапливается из-за потребления жиров, но это не совсем так. Когда организм получает и полностью тратит в необходимом количестве жиры, белки и углеводы, то ему нет смысла проводить запасы этих веществ. При чрезмерном потреблении углеводных продуктов запускается процесс накопления нерастраченных калорий, ведь они дарят организму энергию. Процедура преобразования углеводной пищи заканчивается скоплением подкожного жира, который начинает портить внешний вид и здоровье человека.
Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо либо активно заниматься спортом, увеличивать физическую нагрузку, либо корректировать свое питание. В нормальном количестве углеводные продукты необходимы для полноценной жизнедеятельности, просто необходимо научиться правильно и своевременно их потреблять.
Безуглеводная еда заставит организм тратить собственные запасы жира, но такие кардинальные изменения в рационе нужно согласовывать с лечащим врачом или диетологом. Не для всех людей безуглеводный или низкоуглеводный рацион остается столь полезным и безопасным. Отдавать предпочтение такому питанию можно, но не дольше, чем на 2 недели.
Чтобы не ограничивать свое каждодневное меню, достаточно знать какие продукты и в каком количестве содержат углеводы. Чаще их разделяют на группы и калорийность. Для постоянного контроля данных веществ в рационе потребуется таблица безуглеводных продуктов.
Постоянная головная боль
Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.
Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.
Безуглеводная диета меню
Самое полное освещение темы: «безуглеводная диета меню» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Эффективная безуглеводная диета: меню и таблица продуктов
Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.
Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов.
Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.
По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.
Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.
Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:
- Картофель и кукуруза.
- Макаронные изделия.
- Хлеб и сдоба.
- Мед и сахар.
- Фруктово-ягодная консервация.
- Сладкие газированные воды.
- Компоты, соки, нектары с сахаром.
- Алкогольные напитки.
- Каши (ограниченно).
- Абсолютно все орешки и семечки.
- Сладкие фрукты (ограниченно).
- Маргарин, спред.
- Йогурты с добавками, творожные десерты
- Молочные шейки.
- Фастфуд.
- Конфеты, шоколад и печенье.
Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.
Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.
Таблица безуглеводных продуктов:
Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка.
Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.
Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:
- На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
- Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
- На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
- На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
- На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.
Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:
- Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
- На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
- На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
- А вот м ясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.
- Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
- Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
- Нежирный йогурт.
- Отварная брокколи + говяжий стейк.
- Два сырника + чай.
- Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
- Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
- Яблоко.
- Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
- Биойогурт.
- Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
- Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
- Грейпфрут.
- Минтай на гриле + спаржа отварная.
- Творог.
- Омлет с белков + салат из зелени + чай.
- Суп из овощей + кусок курочки.
- Апельсин.
- Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
- Кефир + кусок мяса.
Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.
- Гречневая каша + кефир.
- Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
- Яблоко.
- Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
- Салат с тунцом и зеленью + чай.
- Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
- Мюсли с ягодами без сахара + чай.
- Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
- Апельсиновый фреш.
- Плов с мясом + смузи с молока и вишни.
- Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
- Курица с овощным салатом + томатный суп.
- Ягоды.
- Творог + йогурт.
- Хек вареный.
Пицца без теста
Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.
- Фарш уложить на противень вместо теста.
- Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
- Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
- Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.
Суп с фрикадельками:
Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.
- В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
- Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
- Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин.
Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения
Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.
Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.
Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).
Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:
- Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
- Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
- Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
- Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
- Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
- Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
- Пейте 1,5-2 л воды в день.
- Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.
Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:
Углеводы поступают в организм только утром в количестве 20 г, а в оставшееся время для обеспечения энергии он будет поглощать глюкозу из собственных запасов.
Организм больше не пополняется глюкозой и начинает потреблять гликоген, содержащийся в мышцах, печени. Через 2-3 дня после начала этапа процесс сжигания жира ускорится, поскольку недостаток углеводов будет ощущаться все больше, и тело станет активнее потреблять альтернативные запасы энергии.
Этот этап начинается через 3-4 дня, когда углеводы почти на исходе. В этот период энергия образуется за счет сжигания сначала жиров, а затем белков. В связи с этим в первую неделю диеты ее меню должно содержать большое количество белковой пищи (до 3-4 г на 1 кг веса человека).
Начинается по истечении недели после начала безуглеводного режима, его цель – закрепить полученные результаты. Организм уже привык к недостатку углеводов и обеспечивает себя энергией за счет усиленного сжигания жиров. Процесс кетоза полностью запускается только с наступлением 4-го этапа.
Диет существует множество видов. В данной статье будет рассмотрена безуглеводная диета: меню и таблица продуктов, плюсы и минусы системы безуглеводного питания.
Данная диета была придумана в 70 годах 20 века Робертом Аткинсом. Её меню достаточно простое: кушать можно всё, нужно лишь держать под контролем поступление углеводов. Сбросить удается до 2–3 килограмм за неделю, не голодая и изнуряя себя в спортзале.
Пищевой рацион этой диеты состоит из повышенного количества белков и жиров, которые компенсируют нехватку углеводов. Вес теряется благодаря увеличению потребления мясных и рыбных продуктов и снижению количества жирной пищи.
Всем известно, что углеводы – это самый привлекательный источник энергии. Если снизить их поступление в организм, то это уменьшит выработку гормона инсулина, способствующего накоплению жировой ткани. Организм вынужден расходовать запасы жира, за счет этого удается снизить вес.Для мужчин эта диета привлекательна возможностью убрать накопившийся жир, не переставая есть привычную пищу. Для женщин эта диета так же прекрасно подходит, так как она не приводит к возникновению чувства голода, не запрещает кушать вечером или на ночь и включает в себя многие ежедневно потребляемые блюда.
По мнению худеющих, после окончания курса организм привыкает в полезной пище. Появляется привычка кушать не большими порциями и через определенные промежутки времени. Это способствует поддержанию веса на желаемом уровне.
При составлении ежедневного меню используйте следующие принципы:
- Основа питания – мясные продукты. К ним добавляют рыбу, птицу, яйца и овощи. Через месяц вводят понемногу молочные продукты, орехи, ягоды и фрукты.
- Все салаты заправляют либо лимонным соком, либо иногда можно воспользоваться оливковым или растительным маслом.
- Овощи лучше есть сырыми, а яйца и мясные блюда – отварными.
- Нельзя полностью исключать углеводы из меню, они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Например, клетчатка, содержащаяся в растительной пище, необходима для перистальтики кишечника.
- Пить воду или чай можно только через полчаса после приема пищи.
- Кушать желательно каждые 3 часа, но порция не должна превышать 300 грамм.
- Худеть нужно постепенно, чтобы организм привык к новой системе питания.
- Женщинам ежедневно необходимо потреблять не менее 1200 ккал, для мужчин минимальный порог – 2000 ккал.
Для достижения эффективных результатов, в первые 7 дней курса рекомендуют потреблять не более 20 грамм углеводов ежедневно. При таком их количестве организм быстрее адаптируется и начинает сжигать жировую массу. Далее рекомендованный уровень потребления – 40–60 грамм.
Что можно есть на безуглеводной диете:
- Мясо, рыбу, птицу;
- Творог и сыры;
- Овощи за исключением картошки;
- Мандарины, лимоны и ягоды.
Список продуктов, запрещенных к употреблению:
- Фастфуд;
- Хлеб, все мучное.
- Картошку;
- Алкоголь;
- Крупяные каши;
- Шоколад, сахар и варение;
- Творожные массы и йогурты;
- Сладкие фрукты.
Составить подходящее для себя меню довольно просто, зная список разрешенных продуктов и количество углеводов, содержащихся в них.
Содержание углеводов в граммах на 100 грамм продуктов:
- Отварное мясо – 0;
- Сыры – 0;
- Мясной или куриный бульон – 0;
- Масло оливковое, подсолнечное – 0;
- Грибы– 0,5;
- Вареная рыба, морепродукты – 1–3 ;
- Тушеное или жареное мясо – 5–6 ;
- Колбаса и сосиски – 1;
- Кефир – 13;
- Творог – 3;
- Молоко – 6;
- Сметана – 10;
- Морковь, огурцы, помидоры, капуста – 5–6 ;
- Баклажан – 3;
- Яблоко или апельсин – 17–18 , груша – 25, слива и персик – 8–9
Обычно безуглеводная диета составляется на 2 недели, за которые можно похудеть до 10 килограмм. Затем необходимо сделать перерыв. Выходить из диеты нужно постепенно, чтобы минимизировать стрессовую ситуацию у организма.
Учитывая количество углеводов, содержащихся в продуктах и перечень нежелательных блюд можно составить примерное меню на каждый день в течение 1–2 недель. В его основу заложены следующие рецепты: вареные яйца, салаты из капусты, огурцов и помидор, вареное и жареное мясо и рыба, супы без картофеля, сыры, фрукты, орехи.
Завтрак: 2 яица вкрутую, кусочек колбасы, кофе или чай.
Обед: салат из огурцов и помидоров, щи без картошки со сметаной, жареное мясо, чай.
Полдник: орехи.
Ужин: капустный салат с растительным маслом, отварная рыба, кефир.
Завтрак: сыр, чай.
Обед: зеленый салат с растительным маслом, щи, кусочек колбасы, кофе или чай.
Полдник: яблоко.
Ужин: капуста отварная, кусок жареной курятины, чай.
Завтрак: 2 сосиски с зеленым горошком, кофе или чай.
Обед: салат из свежей или квашеной капусты, овощной суп, отбивная, кофе или чай.
Полдник: апельсин
Ужин: тыква отварная.
Завтрак: салат из тертой моркови со сметаной, кофе или чай.
Обед: овощной салат, куриный суп, вареная рыба, чай.
Полдник: 2 мандарина
Ужин: вареная курица, чай.
Завтрак: 2 бутерброда с колбасой, кофе или чай.
Обед: салат из свежих огурцов, окрошка, котлета, чай.
Полдник: арахис.
Ужин: сыр, рыба, бокал сухого красного вина.
Завтрак: 2 яйца, огурец, кофе или чай.
Обед: свекольный салат, жареная курица, чай.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из редиски, отварная рыба.
Завтрак: сосиски с кабачковой икрой, кофе.
Обед: салат из зелени, курица жареная, чай.
Полдник: яблоко.
Ужин: огуречный салат, орехи.
Любая диета несет стресс организму, и врачи не рекомендуют радикальные методы похудения. А чем опасна безуглеводная диета?
Она основана на мясных и рыбных продуктах, богатых белками. Они нагружают почки продуктами распада белков и нарушают работу кишечника.
При 100% отказе от углеводов можно получить проблемы в работе сердечнососудистой системы, ЖКТ и запоры.
Минусы этого методы похудения:
- Богатая белком пища может содержать большое количество жира;
- Вырабатываемые кетоны могут нанести вред печени, почкам и мозгу;
- Если пища преимущественно белковая, то такой рацион может перегружать почки и печень;
- Исключение из рациона любого элемента приводит к недостатку витаминов и нанести вред организму, поэтому во время диеты рекомендуется применять витаминные комплексы.
Плюсы этого вида диеты:
- Высокая эффективность;
- Не мучает чувство голода;
- Количество белка, потребляемого с пищей не становится меньше или больше, а, значит, мышечная масса не уменьшается, а при тренировках сгорает жир.
- Во время диеты происходит выработка кетонов, которые помогают сжигать жировую массу.
Кому не стоит прибегать к безуглеводной диете:
- Людям, с заболеваниями почек, печени.
- Людям, с проблемами с сердцем и пищеварительной системой;
- Женщинам в положении и в период лактации.
Анна: «Я с подросткового периода страдаю от излишнего веса. Пробовала разные диеты: сидела на фруктах и овощах, на кефире и лимонах, считала калории. В один прекрасный день даже обратилась к таблеткам. Вес быстро ушел, но затем вернулся плюсом 10 килограмм. И на здоровье подобное похудение сказалось не лучшим образом. Решила худеть только безопасно для здоровья. Полгода назад где-то прочитала о безуглеводной диете и решила попробовать. Потребляла в день не больше 40 грамм углеводов, пила много воды, исключила курение и алкоголь. Результат меня порадовал. А первый месяц ушло 4 килограмма, во второй 5,5 килограмм. Буду продолжать худеть и дальше».
Ирина: «Лишним весом особо не страдала, но хотела похудеть килограммов на 5–7 . Сидела на диете без углеводов, за месяц потеряла 6 кг, а за второй еще 3 кг. Чувствую себя легко, главное правильно выходить из диеты, и тогда потерянные килограммы не вернуться!»»
- Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?
Согласно этой диете разрешено ежедневно потреблять 50–60 граммов углеводов( 10–12 условных единиц умноженных на 5 граммов углеводов за 1 у.е.).
- Сколько можно скинуть есть на безуглеводной диете?
На подобной диете удается скинуть до 3 кг в неделю, при этом, не голодая и не изнуряя себя тренировками.
- Есть ли противопоказания у этой диеты?
Безуглеводную диету не стоит применять при проблемах с почками, сердечнососудистой системой, ЖКТ, в период беременности и пожилом возрасте.
В заключении можно сказать, что безуглеводная диета имеет множество положительных аспектов и при правильном её применении можно сбросить лишние килограммы. Следите за балансом жиров, белков и углеводов, правильно выходите из диеты и результат не заставить себя ждать.
Меню безуглеводной диеты на 7 дней: таблица, рецепты и подводные камни быстрого похудения
Меньше мучного и сладкого — вот самая простая и известная диета. Указанные продукты насыщены вредными для фигуры быстрыми углеводами. И если снизить их количество в рационе, можно добиться постепенной коррекции веса. Но худеть ведь хочется быстро. В таких случаях углеводам совсем объявляют бойкот. Диетологи критикуют подобные схемы: исключая углеводы из меню, мы лишаем организм источника энергии. Тем не менее, такие диеты популярны и существуют в различных вариациях. Что представляют собой меню и таблица продуктов безуглеводной диеты?
Худеющий человек боится углеводов, так же как и жирной пищи. Мол, за каждый ломтик хлеба приходится дорого расплачиваться в спортзале. Действительно, насыщенные углеводами продукты могут вредить фигуре. И в то же время организм человека просто не будет нормально работать без этих органических веществ.
Углеводы насыщают клетки энергией, участвуют в образовании ферментов, аминокислот и белков, отвечающих за иммунитет. Полностью отказавшись от углеводной пищи, можно добиться хорошего «отвеса». Но это краткосрочная победа. Врачи предупреждают: такая диета может аукнуться проблемами со здоровьем, а сброшенные кило вернутся в кубе.
Но подобные схемы коррекции веса, несмотря на все риски, остаются популярными. По отзывам похудевших, безуглеводное меню дает минус 5 кг за неделю.
Системы похудения, основанные на исключении углеводов из рациона, делятся на два вида. Все зависит от количества этих веществ в рационе.
- Низкоуглеводные диеты . Меню низкоуглеводной диеты на неделю предусматривает, что в сутки можно съедать до 120 г углеводов.
- Безуглеводные диеты . Суточный лимит углеводов здесь не превышает 20 г.
В сутки здоровый человек должен съедать порядка 270 г углеводов, что составляет до 80% общей калорийности принятой пищи. Для сравнения: меню популярной низкоуглеводной Кремлевской диеты ограничивает потребление этих веществ до 40-60 г.
Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы — полезные и вредные при похудении.
Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.
А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм — залог здорового веса.
Постройнеть без углеводов: 5 правил безуглеводной диеты
Особенность безуглеводной диеты в том, что худеющему не нужно придерживаться конкретного меню — питаться можно на свой вкус. Причем разрешенные продукты едят в любом количестве, когда захочется. В пределах разумного, конечно. Главное в безуглеводной диете — придерживаться основных рекомендаций.
- Калории и углеводы . Диета предполагает, что вы сократите калорийность привычного суточного рациона примерно на 20%. По хорошему, совсем отказываться от углеводов нельзя. Лимит — хотя бы 20 г в сутки. Предпочтение отдается продуктам, содержащим сложные органические вещества. В основном углеводы поступают вместе с яйцами и овощами, где не требуется доскональный подсчет.
- Дробное питание . Составляя меню безуглеводной диеты на каждый день, нужно настроиться на пять-шесть приемов пищи. Причем есть нужно через равные промежутки времени.
- Обильное питье . Белковый рацион — испытание для почек. Поэтому важно поддерживать водный баланс. Худеющий должен выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа в сутки. Однако полчаса до еды и полчаса после — всякое питье запрещено.
- Физические нагрузки . Погибать на тренажерах не обязательно, но гимнастика, плавание и пешие прогулки на свежем воздухе ускорят «отвес».
- Четкие сроки . Сидеть на жесткой безуглеводной диете, меню которой формировалось без консультаций с диетологом, можно не более недели. Даже если вас воодушевят первые результаты и не будет жалоб на самочувствие, перерыв обязателен.
На первый взгляд, на безуглеводной диете сидеть неголодно. Ведь список продуктов, которые можно есть, богатый.
- Мясо . Худеющий может есть курицу, говядину, баранину, субпродукты.
- Рыба и морепродукты . Можно готовить любую рыбу, салаты с креветками и кальмарами. Но не крабовые палочки.
- Молочные продукты . Предпочтение отдается твердому сыру и творогу.
- Яйца . Куриные и перепелиные в любом виде.
- Грибы . Чаще всего в рецептах безуглеводного меню встречаются свежие шампиньоны.
- Овощи . Акцент на зелени: огурцы, капуста, листья салата, сельдерей. Также можно редьку.
- Фрукты . В этой схеме питания допустимы лимон и кислые ягоды типа клюквы.
- Напитки . Здесь на выбор — чай и кофе без сахара, морс из клюквы.
Планируя безуглеводный рацион, нужно ориентироваться на список продуктов, которые нельзя есть даже в самых скромных количествах. Понятно, что придется отказаться от булочек, фаст-фуда, газированных напитков, чипсов, сухариков, жирной пищи и конфет. Но есть и продукты, которые с виду могут казаться безобидными, а на самом деле отличаются высоким содержанием простых углеводов.
- Крахмалистые овощи . Это картофель, морковь, свекла, кукуруза. Так, например, в 100 г моркови — 7 г углеводов, то есть почти половина суточного лимита на безуглеводке.
- Полуфабрикаты и консервы . При промышленной заморозке и консервации используют добавки с высоким содержанием углеводов.
- Колбасные изделия . Также нежелательны при безуглеводной диете из-за особенностей поточного производства. Формально углеводов в таких продуктах быть не должно, но по факту их наличие вполне вероятно.
- Мучное . Все блюда, где используется мука, нужно исключить. Это и хлеб, и макароны, и вареники, и блины, и даже соответствующие подливы.
- Крупы и бобовые . Все каши, даже цельнозерновые, исключаются. Например, в 100 г гречневой крупы содержится 68 г углеводов, а в манке — 73,3 г. Фасоль, чечевица, горох, соевые бобы и нут также не употребляются.
- Сладости . В том числе мед, йогурт и творог с фруктовыми добавками. Например, в сырках 27,5 г углеводов, а в меде — 80,3 г.
При планировании меню низкоуглеводной диеты вам придется обращаться к специальной таблице продуктов. В ней рассчитаны содержание ценных веществ и калорийность для каждого конкретного наименования. Проанализирована самая популярная на славянском столе пища.
Она нужна не только для контроля углеводов. Есть продукты малоуглеводные, но при этом жирные и калорийные. Что тоже вредит фигуре и исключается диетой.
Таблица пригодится и после похудения: чтобы не набрать вес снова, предстоит постоянно регулировать количество углеводистой и калорийной пищи.
Таблица для похудения без углеводов приведена ниже. Данные указаны исходя из количества белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта.
Таблица — Анализ углеводной и пищевой ценности основных групп продуктов
Итого: Хорошая эффективная диета, позволяет сбросить 2-5 кг за неделю. Плюсы: быстрая потеря веса, разнообразие продуктов. Минусы: возможны проблемы (запоры, раздражительность), нельзя продолжительно придерживаться, имеет противопоказания.
Безуглеводная диета – это один из лучших способов похудеть для тех, кто не мыслит свой рацион без мяса. Сокращение количества углеводной пищи положительно скажется и на вашей фигуре , и на общем состоянии организма.
Оглавление:
Как вы думаете, почему у профессиональных бодибилдеров «железные» мускулы? Все дело в безуглеводной диете. Именно представителям этого вида спорта нужно сказать спасибо за рацион, который позволяет оставаться в форме, не доставляя сильного дискомфорта. Исключая углеводы, отвечающие за накапливание сахара в организме, спортсмены отдают предпочтение белкам. Поскольку излишки сахара, доставляемые с калорийной пищей, приводят к образованию жировой прослойки, то бодибилдеры просто снижают их количество до минимума, тем самым расходуя собственные жировые запасы. Результат – «стальные» рельефные мускулы, красиво обтянутые упругой кожей.
Когда «секрет бодибилдеров» был раскрыт, безуглеводную систему (она же белковая диета) питания перенесли на борьбу с лишним весом у всех желающих. Результаты были впечатляющие. Так появилась безуглеводная диета.
Залогом успеха любой диеты является выполнение правил. Если вы хотите добиться результата в кратчайшие сроки, придется неукоснительно соблюдать их:
1. Обязательно соблюдать водный баланс. В сутки необходимо выпивать до 2-х литров жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Однако не рекомендуется запивать пищу и пить раньше, чем через полчаса после еды.
2. Термическую обработку продуктов проводить без масла или с использованием оливкового. Если найдете льняное, будет идеально. Именно льняное масло Елена Малышева – врач и популярная ведущая передачи «Жить здорово» – рекомендует использовать в любой диете. Допускается приготовление на гриле, в духовке, но предпочтение лучше отдавать отварным и блюдам, приготовленным на пару.
3. Контролировать количество приемов пищи. Их должно быть 5 или 6, зависит от продолжительности вашего активного дня. Перекусы исключить, хотя они вам и не потребуются: безуглеводная пища богата белками и дает ощущение сытости на продолжительное время. Стандартной порции достаточно, чтобы без дискомфорта дождаться следующего приема пищи.
4. Последний прием пищи завершить к 8 часам вечера. Если почувствуете голод, выпейте стакан воды. Поскольку ощущение сытости появляется при растягивании стенок желудка, его можно «обмануть». Желудку неважно, чем вы его наполните, поэтому вода с нулевой калорийностью – идеальный вариант. После этого лучше лечь спать, чтобы организм не потребовал очередной – «законной» – порции пищи.
5. Обязательно включить в расписание дня физические нагрузки. Противники физкультуры могут мотивировать себя тем, что нагрузки необходимы для того, чтобы кожа после потери жировой прослойки не обвисла, а мышцы приобрели красивую форму.
6. Нельзя допускать полного исключения углеводов. Лучшего эффекта вы все равно не добьетесь, а получить проблемы со здоровьем есть все шансы. Минимально допустимое количество углеводов за один прием – 20 гр., причем это должны быть сложные углеводы. Суточная доза – 250 гр. углеводов. Сладости к этой группе не относятся. Для правильного определения количества углеводов, пользуйтесь специальной таблицей.
Если не нарушать эти правила, результат не заставит себя ждать. Подобные правила лежат к основе диеты доктора Аткинса, одной из популярнейших диет в мире.
Безуглеводная диета подразумевает увеличение количества пищи, богатой белком, поэтому ее еще называют белковой. Решающее значение имеет не только количество, но и «качество». Это значит, что мясо должно быть постное – свинина, говядина без жира, а курица – без кожицы. Также меню нужно составлять таким образом, чтобы значительную часть составляли яйца, рыба, сыр, творог. Такие же продукты стоят в основе популярной белковой диеты.
Овощные супы, салаты из свежих овощей также приветствуются. Сладости на десерт замените ягодами или фруктами. Это не менее вкусно, но более полезно для фигуры.
Запрещенные продукты
- На время диеты придется отказаться от сладостей. Поскольку сладкое – это, в основном, простые углеводы, они лишь кратковременно утоляют чувство голода, одновременно повышая уровень сахара. Его излишки откладываются в виде жира, от которого вы так стараетесь избавиться.
- Макаронные изделия и мучные продукты тоже необходимо исключить или максимально ограничить. Если вы совсем не можете обойтись без хлеба, замените его ржаным, но не злоупотребляйте.
- Картофель тоже относится к списку нежелательных продуктов из-за высокого содержания крахмала.
- Стоит ввести ограничения и на каши, сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сахар, мед, орехи (арахис).
- Из напитков – газированные сладкие, а также все алкогольные напитки. В коробочных соках часто содержится сахар, поэтому внимательно читайте состав, а лучше замените их натуральными – фруктовыми или овощными.
Почему эти продукты нужно исключить? Дело в том, что все они богаты углеводами, содержание которых в каждом продукте намного превышает потребность организма. Именно неконтролируемое употребление высокоуглеводной пищи приводит к отложению жиров. Организму требуется больше энергии для работы, поэтому голод появляется чаще. Получается замкнутый круг: вы утоляете частый голод, а излишки откладываются.
При уменьшении количества углеводов организм вынужден расходовать собственные запасы. Постепенно адаптируясь к количеству поступающих углеводов, он начинает нормально функционировать. Белковая пища помогает быстрее расстаться с лишними килограммами, поскольку на ее переваривание требуется значительно больше энергии, чем с ней поступает.
Употребляя безуглеводную пищу, вы надолго обеспечите свой организм энергией, поэтому чувство голода будет посещать вас гораздо реже.
Приведенная таблица поможет вам не считать углеводы, а взять продукты и составить из них полноценное меню на день.
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7Безуглеводная диета — список продуктов для похудения
Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.
Что такое безуглеводное питание
Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.
Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.
Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:
- В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
- Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
- Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
- Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.
У безуглеводной системы питания есть такие минусы:
- Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
- Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
- При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
- Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.
Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:
- беременность;
- период кормления грудью;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- ускоренный обмен веществ;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Правила питания на кето-диете
Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:
- Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
- Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
- Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
- Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
- Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
- Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
- Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
- На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
- Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
- Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Сколько углеводов можно есть
Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:
- Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
- Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.
Какие продукты разрешены на диете
Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:
- Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
- Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
- Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
- Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
- Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.
Мясо, птица и яйца
Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:
|
Название |
Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Яйца перепелиные |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
168 |
|
Омлет |
9,6 |
15,4 |
1,9 |
184 |
|
Яйца куриные |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
157 |
|
Утка |
16,5 |
61,2 |
0,0 |
364 |
|
Индейка |
19,2 |
0,7 |
0,0 |
84 |
|
Курица |
16,0 |
14,0 |
0,0 |
190 |
|
Свиные тефтели |
7,0 |
10,0 |
12,0 |
172 |
|
Бифштекс |
27,8 |
29,6 |
1,7 |
384 |
|
Котлеты |
16,6 |
20,0 |
11,8 |
282 |
|
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
0,0 |
279 |
|
Бекон |
23,0 |
45,0 |
0,0 |
500 |
|
Говядина |
18,9 |
19,4 |
0,0 |
187 |
|
Конина |
20,2 |
7,0 |
0,0 |
187 |
|
Почки говяжьи |
12,5 |
1,8 |
0,0 |
66 |
|
Оленина |
19,5 |
8,5 |
0,0 |
154 |
|
Печень говяжья |
17,4 |
3,1 |
0,0 |
98 |
|
Кролик |
21,0 |
8,0 |
0,0 |
156 |
|
Баранина |
15,6 |
16,3 |
0,0 |
209 |
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0,0 |
90 |
|
Мозги говяжьи |
9,5 |
9,5 |
0,0 |
124 |
|
Свинина |
16,0 |
21,6 |
0,0 |
259 |
|
Язык говяжий |
13,6 |
12,1 |
0,0 |
163 |
|
Печень свиная |
18,8 |
3,6 |
0,0 |
108 |
|
Сердце говяжье |
15,0 |
3,0 |
0,0 |
87 |
Рыба и морепродукты
Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:
|
Название |
Биохимический состав в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Форель |
19,2 |
2,1 |
0,0 |
97 |
|
Тунец |
23,0 |
1,0 |
0,0 |
101 |
|
Треска |
17,7 |
0,7 |
0,0 |
78 |
|
Сельдь |
16,3 |
10,7 |
0,0 |
161 |
|
Макрель |
20,7 |
3,4 |
0,0 |
113 |
|
Лосось |
19,8 |
6,3 |
0,0 |
142 |
|
Камбала |
16,5 |
1,8 |
0,0 |
83 |
|
Горбуша |
21 |
7 |
0,0 |
147 |
|
Карась |
17,7 |
1,8 |
0,0 |
87 |
|
Карп |
16 |
3,6 |
0,0 |
96 |
|
Кета |
22 |
5,6 |
0,0 |
138 |
|
Корюшка |
15,5 |
3,2 |
0,0 |
91 |
|
Лещ |
17,1 |
4,1 |
0,0 |
105 |
|
Семга |
20,8 |
15,1 |
0,0 |
219 |
|
Минтай |
15,9 |
0,7 |
0,0 |
70 |
|
Мойва |
13,4 |
11,5 |
0,0 |
157 |
|
Морской окунь |
17,6 |
5,2 |
0,0 |
117 |
|
Осетр |
16,4 |
10,9 |
0,0 |
164 |
|
Окунь речной |
18,5 |
0,9 |
0,0 |
82 |
|
Палтус |
18,9 |
3,0 |
0,0 |
103 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
0,0 |
153 |
|
Сом |
16,8 |
8,5 |
0,0 |
144 |
|
Судак |
19 |
0,8 |
0,0 |
83 |
|
Треска |
17,5 |
0,6 |
0,0 |
75 |
Молочные продукты
Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.
|
Название |
Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Творог обезжиренный |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
71 |
|
Сыр |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
363 |
|
Натуральный йогурт 2% |
4,3 |
2,0 |
6,2 |
60 |
|
Ряженка 1% |
3,0 |
1,0 |
4,2 |
40 |
|
Сметана 10% |
3,0 |
10,0 |
2,9 |
115 |
|
Кефир 1% |
2,8 |
1,0 |
4,0 |
40 |
|
Обезжиренное молоко |
2,0 |
0,1 |
4,8 |
31 |
Фрукты и овощи
Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:
|
Название |
Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Яблоки |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
47 |
|
Свити |
0,7 |
0,2 |
9,0 |
58 |
|
Помело |
0,6 |
0,2 |
6,7 |
32 |
|
Персики |
0,9 |
0,1 |
11,3 |
46 |
|
Мандарины |
0,8 |
0,2 |
7,5 |
33 |
|
Лимоны |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
16 |
|
Лайм |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
16 |
|
Грейпфрут |
0,7 |
0,2 |
6,5 |
2,9 |
|
Апельсины |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
36 |
|
Чечевица |
24,0 |
1,5 |
42,7 |
284 |
|
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
143 |
|
Укроп |
2,5 |
0,5 |
6,3 |
38 |
|
Помидоры |
0,6 |
0,2 |
4,2 |
20 |
|
Спаржа |
1,9 |
0,1 |
3,1 |
20 |
|
Салат |
1,2 |
0,3 |
1,3 |
12 |
|
Ананас |
0,4 |
0,2 |
10,6 |
49 |
|
Руккола |
2,6 |
0,7 |
2,1 |
25 |
|
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
19 |
|
Петрушка |
3,7 |
0,4 |
7,6 |
47 |
|
Сладкий зеленый перец |
1,3 |
0,0 |
7,2 |
26 |
|
Патиссоны |
0,6 |
0,1 |
4,3 |
19 |
|
Оливки |
0,8 |
10,7 |
6,3 |
115 |
|
Огурцы |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
15 |
|
Репчатый лук |
1,4 |
0,0 |
10,4 |
41 |
|
Порей |
2,0 |
0,0 |
8,2 |
33 |
|
Кинза |
2,1 |
0,5 |
1,9 |
23 |
|
Пекинская капуста |
1,2 |
0,2 |
2,0 |
16 |
|
Брокколи |
3,0 |
0,4 |
5,2 |
28 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
27 |
|
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
24 |
|
Горох |
6,0 |
0,0 |
9,0 |
60 |
|
Баклажаны |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
24 |
Орехи и сухофрукты
Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:
|
Название |
Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Фундук |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
704 |
|
Фисташки |
20,0 |
50,0 |
7,0 |
556 |
|
Миндаль |
18,6 |
57,7 |
16,2 |
654 |
|
Кокосы |
3,4 |
33,5 |
6,2 |
354 |
|
Кешью |
25,7 |
51,4 |
13,2 |
643 |
Крупы и отруби
Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:
|
Название |
Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Киноа |
14,1 |
6,1 |
57,2 |
386 |
|
Гречка |
4,5 |
2,3 |
25,0 |
132 |
|
Овсянка |
12,6 |
1,2 |
43,7 |
164 |
|
Горох |
8,3 |
1,5 |
33,7 |
195 |
|
Перловка |
9,3 |
1 |
73,3 |
324 |
|
Пшено |
12 |
2,9 |
69,3 |
334 |
|
Рис |
7 |
0,6 |
73,7 |
323 |
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
|
Группа продуктов |
Название |
Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
|
Мясо |
Вареное |
0 |
|
Отбивные |
0 |
|
|
Жареное в сухарях |
5 |
|
|
Говяжья печень |
6 |
|
|
Под мучным соусом |
6 |
|
|
Тушеная говядина |
5 |
|
|
Бифштекс |
1 |
|
|
Гуляш из телятины |
2 |
|
|
Колбасные изделия |
1 |
|
|
Свиной гуляш |
9 |
|
|
Вареная курица |
0 |
|
|
Рыба и морепродукты |
Вареная |
3 |
|
Копченый лосось |
0 |
|
|
Соленая селедка |
2 |
|
|
Креветки |
0 |
|
|
Красная икра |
0 |
|
|
Кальмары |
4 |
|
|
Копченая селедка |
4 |
|
|
Молочные продукты |
Творог |
3 |
|
Молоко |
3 |
|
|
Сметана |
5 |
|
|
Сыры |
0,5-2 |
|
|
Натуральный йогурт, кефир |
4 |
|
|
Яйца |
В любом виде |
0,5 |
|
Жиры |
Масло сливочное |
1 |
|
Маргарин |
1 |
|
|
Масло растительное |
0 |
|
|
Майонез |
4-7 |
|
|
Овощи |
Морковь |
410 |
|
Квашеная капуста |
3 |
|
|
Консервированные помидоры |
4 |
|
|
Свежая капуста |
5 |
|
|
Сельдерей |
4 |
|
|
Баклажаны |
3 |
|
|
Цветная капуста вареная |
6 |
|
|
Свежие помидоры |
6 |
|
|
Перец чили |
4 |
|
|
Стручковая фасоль |
8 |
|
|
Свежие огурцы |
5 |
|
|
Брокколи |
7 |
|
|
Грибы |
5 |
|
|
Соленые огурцы |
2 |
|
|
Свекла |
9 |
|
|
Репчатый лук |
8 |
|
|
Кабачки |
4 |
|
|
Зеленый лук |
5 |
|
|
Редис |
0,5 |
|
|
Орехи |
Кедровые |
1,7 |
|
Грецкие |
13 |
|
|
Миндаль |
11 |
|
|
Лесные |
16 |
|
|
Фундук |
1,2 |
|
|
Арахис |
1,8 |
|
|
Фрукты, ягоды |
Черная смородина |
19 |
|
Абрикос |
3 |
|
|
Арбуз |
7 |
|
|
Малина |
17 |
|
|
Слива |
8 |
|
|
Черника |
21 |
|
|
Лимон |
6 |
|
|
Клубника |
8 |
|
|
Вишня |
16 |
|
|
Мандарин |
6 |
|
|
Клюква |
8 |
|
|
Яблоки |
18 |
|
|
Киви |
9 |
|
|
Апельсины |
17 |
|
|
Персики |
9 |
|
|
Груши |
25 |
|
|
Соки |
Фруктовые, овощные |
4-5 в среднем |
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:
- Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
- Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
- Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
- Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.
|
Название |
Содержание БЖУ и калорий в граммах на 100 г продукта |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Ккал |
|
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
32 |
|
Кукуруза |
3,5 |
2,8 |
15,6 |
101 |
|
Хурма |
0,5 |
0,3 |
15,3 |
66 |
|
Бананы |
1,5 |
0,2 |
21,8 |
95 |
|
Виноград |
0,6 |
0,2 |
16,8 |
65 |
|
Белый рис |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
344 |
|
Манная каша |
3,0 |
3,2 |
15,3 |
98 |
|
Пельмени |
11,9 |
12,4 |
29,0 |
275 |
|
Вареники |
7,6 |
2,3 |
18,7 |
155 |
|
Блины |
6,1 |
12,3 |
26,0 |
233 |
|
Макароны |
10,4 |
1,1 |
69,7 |
337 |
|
Пшеничная мука |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
342 |
|
Белый хлеб |
8,1 |
1,0 |
48,8 |
242 |
|
Нарезной батон |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
264 |
|
Конфеты |
4,3 |
19,8 |
67,5 |
453 |
|
Сахар |
0,0 |
0,0 |
99,7 |
398 |
|
Творожная масса с изюмом |
6,8 |
21,6 |
29,9 |
343 |
|
Вареная колбаса «Докторская» |
13,7 |
22,8 |
0,0 |
260 |
|
Пиво |
0,3 |
0,0 |
4,6 |
42 |
|
Сладкая газировка |
0,0 |
0,0 |
10,4 |
42 |
|
Энергетический напиток |
0,0 |
0,0 |
11,3 |
45 |
Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения
Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:
- Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
- Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
- В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
- В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
- Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.
Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:
|
Завтрак |
Ланч |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
||||
|
0,2 кг вареного бурого риса, стакан кефира 1% жирности, чашка зеленого чая. |
150 граммов салата из капусты и огурца, 3 грецких орешка. |
0,2 кг вареной куриной грудки, 0,3 кг овощного салата. |
40 г сыра, 3 яичных белка. |
100 г творога обезжиренного, 0,2 кг рыбы на пару, 1 кислое яблоко. |
|
Вторник |
||||
|
50 г орехов, стакан натурального йогурта. |
Зеленое яблоко. |
0,2 кг вареной говядины, 150 мл овощного супа на курином бульоне. |
40 г сыра, стакан кефира. |
100 г салата из морепродуктов и овощей, 3 яичных белка. |
|
Среда |
||||
|
150 г овсяной каши, 1 зеленое яблоко, ашка кофе. |
1 грейпфрут или апельсин. |
0,2 кг индейки на пару, 150 мл овощного супа со стручковой фасолью, 1 стакан натурального йогурта. |
150 г салата из капусты и огурца. |
0,2 кг запеченной говядины, 2 помидора. |
|
Четверг |
||||
|
Омлет из 2 яиц, 50 г ветчины, чашка травяного чая. |
1 зеленое яблоко, 1 стакан натурального йогурта. |
0,2 кг рыбы на пару, 100 г тушеных овощей, стакан свежевыжатого сока. |
100 г обезжиренного творога. |
0,2 кг отварной говядины, 200 г салата из свежих овощей. |
|
Пятница |
||||
|
Стакан кефира 1% жирности, 50 г орешков. |
2 персика. |
100 г тушеной баранины, 100 мл куриного бульона, 100 г винегрета. |
2 яичных белка, 150 г овощного салата. |
200 г рыбы на пару, стакан натурального йогурта, 100 г творога. |
|
Суббота |
||||
|
200 г гречки, чашка несладкого кофе, 2 чернослива. |
100 г творога. |
150 мл борща без картофеля, 100 г отварного филе индейки. |
150 г салата из капусты с огурцами. |
100 г морепродуктов с овощами, 40 г сыра, стакан кефира. |
|
Воскресенье |
||||
|
Омлет из 2 яиц с кусочками курицы, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая. |
Стакан кефира 1% жирности, цельнозерновой хлебец. |
200 г бурого риса, 200 г говядины. |
150 г овощного салата, 100 г обезжиренного творога. |
100 г пшеничной каши, 200 г курицы. |
Видео
Отзывы
Юля, 32 года
Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.
Таня, 27 лет
Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.
Безуглеводная диета: список продуктов, которые можно есть, чтобы похудеть — Здоровье
Рубрики
КулинарияДети и семьяШоу-бизнесПолитикаЗдоровьеПоказать всеМоя лентаЧАТЫОпросыБлогерыГлас народаПопулярноеОбсуждаемоеПоказать всеМессенджер МТО компанииО редакции ГлагоLНовостиПартнерамРекламодателямОбратная связьПожаловаться на спамСоглашениеМатериал, выбранный редакторами МиртесенЯ ЗДОРОВ!Безуглеводная диета: список продуктов, которые можно есть, чтобы похудеть
Материал, выбранный редакторами Миртесен7дней.ruВдвоем под капельницей: что случилось с Савельевой и Сафоновым
Материал, выбранный редакторами МиртесенНТВСтоличные врачи достали из желудка ребенка сувенирный магнит
Материал, выбранный редакторами Миртесен78.ruВ Петербурге зафиксирован исторический минимум заболеваемости туберкулёзом
Материал, выбранный редакторами МиртесенZab.ruВ Забайкалье число заразившихся коронавирусом упало до 300 человек
Материал, выбранный редакторами МиртесенDetki.GuruВредна ли W-поза для детей
Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтингПочему с русскими боятся воевать. И это вовсе не из-за ядерной бомбы
229
Материал, выбранный редакторами МиртесенNeva.TodayТелеведущая Кудрявцева после обнародования диагноза рассказала о своем состоянии
Материал, выбранный редакторами МиртесенRT RussiaКосметолог Андриянова назвала противопоказания для лазерных процедур
Материал, выбранный редакторами МиртесенАргументы неделиФармкомпания Eli Lilly приостановила поставки «Сиалиса» в Россию
Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтингУ Европы не будет ни еды, ни топлива. А скоро там будут банды
Материал, выбранный редакторами МиртесенОбщественная служба новостейПсихолог Наумова рассказала, почему не все люди умеют копить
Материал, выбранный редакторами МиртесенЦарьградНа Кубани за сутки заразились 495 человек, в том числе четырёхмесячный малыш
Материал, выбранный редакторами МиртесенАрбузные историиЯблочный уксус и мифы, связанные с этим продуктом
Материал, выбранный редакторами МиртесенПолонСил.ру — социальная сеть здоровья7 продуктов, которые снижают уровень сахара
Материал, выбранный редакторами МиртесенЦарьградВ Ростовской области ограничат наценку на лекарства из льготного перечня
Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтингКуда ушли запорожские казаки, когда их разгромили при Екатерине II
135
Материал, выбранный редакторами МиртесенBerg PRESSДевочке из Семея требуется лекарство стоимостью в 50 млн тенге
Материал, выбранный редакторами МиртесенЦарьградРоспотребнадзор назвал «претендента» на появление нового штамма COVID
Материал, выбранный редакторами МиртесенГазета.руРоспотребнадзор: эксперты предполагают возможность появления нового штамма COVID-19
Материал, выбранный редакторами МиртесенPRIMPRESS.RUЭксперт рассказала о влиянии кофе на бдительность
Материал, выбранный редакторами МиртесенВК ПрессВирус не дремлет: на Кубани за сутки вывили около 500 инфицированных
Материал, выбранный редакторами МиртесенФедеральное агентство новостей №1В Петербурге зафиксирован резкий рост госпитализаций пациентов с COVID-19
Материал, выбранный редакторами МиртесенАргументы неделиВ Челябинской области ковидом болеет 11 966 человек
Материал, выбранный редакторами МиртесенВся историяТри сестры : как сложилась судьба буфетчиц из Карнавальной ночи
Материал, выбранный редакторами МиртесенRT RussiaОтоларинголог Зайцев рассказал, что «омикрон» может провоцировать воспаление лимфоузлов
Материал, выбранный редакторами МиртесенРоссийская газетаВ Минздраве рассказали, как снизить ажиотажный спрос на лекарства
Материал, выбранный редакторами МиртесенНТВВ Москве за сутки госпитализировали 174 человека с COVID-19
Материал, выбранный редакторами МиртесенПРОСТО о ПОЛИТИКЕДостали и отряхнули бывшего министра иностранных дел. До Майами добрались!
Материал, выбранный редакторами Миртесен360Отоларинголог Зайцев предупредил об опасном последствии ковида
Материал, выбранный редакторами Миртесен62ИНФО | Новости Рязани«Прайм-стоматология» удерживает цены на стоматологические услуги в Рязани
Материал, выбранный редакторами МиртесенБудь в форме!Заболевания нервной системы
Материал, выбранный редакторами МиртесенГлагоLМедведев назвал исторически оправданным отказ обсуждения с Японией мирного договора
Материал, выбранный редакторами МиртесенВечерняя МоскваСтоличные врачи за сутки вылечили 1 709 пациентов от коронавирусной инфекции
Материал, выбранный редакторами МиртесенЦарьградУченые Белгорода придумали тест для различения вирусной и бактериальной инфекции
Материал, выбранный редакторами МиртесенPRIMPRESS.RUВ чем опасность самостоятельного приема антидепрессантов?
Материал, выбранный редакторами МиртесенПРОСТО о ПОЛИТИКЕТут просто целый набор статей Уголовного кодекса РФ
Материал, выбранный редакторами МиртесенrostovgazetaЮрий Кобзев предложил в Ростовской области ограничить наценки на льготные лекарства
Материал, выбранный редакторами МиртесенРИАМОВ России выявили 26 394 новых случая заражения коронавирусом за сутки
Материал, выбранный редакторами МиртесенУтро.ruСтатистика по коронавирусу в России на 22 марта
Материал, выбранный редакторами МиртесенПолитика как она есть«Военная помощь» американцев украинской стороне — 2 миллиарда $ за восемь лет
Материал, выбранный редакторами МиртесенВечерняя МоскваВ России за сутки выявили 26 394 случая коронавируса
Материал, выбранный редакторами МиртесенMeMo-LogicНазваны симптомы мешающих выспаться болезней
Материал, выбранный редакторами МиртесенЦарьградНе списать, а отдать льготникам: Минздрав нашел способ обеспечить нуждающихся лекарствами
Материал, выбранный редакторами МиртесенПолитика как она естьИталия посмотрела на Болгарию и вдруг тоже поняла, что туристический сезон она загубила своими руками: росс…
Материал, выбранный редакторами МиртесенОбщественная служба новостейВрач Болибок объяснил рецидив болезней после коронавируса
Картина дня
Безуглеводная диета: меню и таблица продуктов кето
Безуглеводная диета — уникальная система питания, которую рекомендуют для снижения веса, «высушивания» мышц и для улучшения общего самочувствия. Ее суть состоит в контроле над количеством углеводов, поступающих в организм. Меню насыщают протеинами, которые медленно расщепляясь, становятся основным источником энергии.
Безуглеводное питание также позволяет сократить количество потребляемой глюкозы. Ее дефицит восполняется за счет того, что печень при ограничении углеводов начинает активно синтезировать кетоновые тела, которые заменяют глюкозу. Безуглеводная разгрузочная диета на неделю и больше популярна среди спортсменов и звезд кино. С ее помощью быстро избавляются от жира, при этом не истощают организм голоданием и ограничениями.
Виды безуглеводной разгрузочной диеты
Диета существует в двух вариантах. Она может быть:
- С щадящим безуглеводным меню, которое подходит даже тем, кто страдает хроническими болезнями. Облегченный вариант разгрузки не предполагает полный отказ от углеводов, а всего лишь их ограничение до 125 г/сут.
- Строгой, которую проводят под контролем диетолога или лечащего врача. Он расскажет, чего и сколько можно есть, разработает индивидуальную программу питания с учетом особенностей организма. Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете со строгими ограничениями? Не больше 20-40 г. в сутки.
Основные постулаты диеты без углеводов на неделю и больше
- Питание должно быть дробным, суточную порцию делят на 5-6 приемов. Перекусы между приемами пищи исключают, обычно организм, получая достаточное количество протеина, не испытывает чувства голода.
- Последний раз в день стоит есть не позже 19:00. Если чувствуется легкий голод, выпивают чашку воды и ложатся спать.
- При безуглеводной диете желательно есть сырые или отварные блюда. Рацион можно «разбавить» жареными продуктами, только жарить их нужно на оливковом или льняном масле.
- Желательно соблюдать водный баланс, выпивая до 2 литров жидкости в день. Есть нужно медленно, не запивая блюда водой, жидкость также не пьют раньше чем через полчаса после еды. При таком способе питания постепенно уменьшается объем желудка, что подтверждают отзывы тех, кто попробовал безуглеводное меню на себе неделю и более.
- Занятия физкультурой — обязательное дополнение. Это ускорит процесс сжигания калорий, поможет сохранить упругость кожи после похудения, что подтверждают отзывы тех, кто следовал безуглеводной диете неделю или больше.
Полностью отказываться от углеводов не следует, чтобы не подорвать здоровье. Определить оптимальное количество углеводов легко по таблице продуктов.
Список разрешенных продуктов в диете
Прежде чем описывать меню на каждый день, ознакомимся со списком продуктов, разрешенных к употреблению. Диета без углеводов подразумевает использование только тех составляющих, гликемический индекс которых не превышает 50. Список продуктов можно сохранить и распечатать, чтобы потом с его помощью составлять рацион на каждый день или питание на неделю.
Скачать в pdf форматеТаблица калорийности продуктов
Безуглеводная диета для похудения, эффективность которой зависит от того, сколько калорий съедаешь в день и сколько в неделю. Диетологи рекомендуют подбирать список блюд так, чтобы их питательная ценность не превышала 1000 килокалорий в сутки. Таблица, представленная ниже, подскажет, что можно кушать и поможет составить низкокалорийное меню для похудения.
Скачать в pdf форматеЗапрещенные продукты
Для того чтобы следовать безуглеводной диете, необходимо придерживаться следующих правил:
- Исключают сладости и все, где содержатся простые быстроусваиваемые углеводы, которые резко повышают уровень сахара, причем на короткое время. Это способствует не снижению веса, а наоборот, накоплению жира.
- Ограничивают употребление хлеба и макаронных изделий, а также картофеля, в котором много крахмала.
- До минимума снижают потребление газированных напитков и соков, где много искусственных сахаров и консервантов.
За и против
Безуглеводная система питания имеет свои достоинства и недостатки.
Плюсы
- быстрая потеря веса;
- нет чувства голода;
- эффективность.
Минусы
- Перегрузка белками дает нагрузку на печень и почки. Они работают в усиленном режиме, что может вызвать обострение хронических заболеваний.
- В период ограничений нужно дополнительно принимать витамины, клетчатку и микроэлементы в виде пищевых добавок и таблеток.
- Наблюдается дефицит глюкозы, который способен спровоцировать депрессию и нервное раздражение. В некоторых случаях это становится причиной расстройства мыслительных процессов и снижения концентрации и внимательности.
Дефицит клетчатки вызывает тяжесть в желудке и запоры. Если это происходит, в рацион добавляют каши, овсянку и хлебцы с отрубями, а также овощные и фруктовые салаты.
Противопоказания
Не рекомендуется применять диету людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- острые и инфекционные болезни;
- низкий иммунитет;
- нарушения пищеварения;
- болезни печени, почек;
- беременность, лактация;
- нервные болезни;
- проблемы с сосудами и сердцем.
Примерное меню
Безуглеводная диета, меню на неделю которой предложено ниже — это примерный вариант, который можно изменять по своему усмотрению, учитывая особенности организма.
Как правильно выходить
Диета будет малоэффективной, если выйти из нее неправильно. Чтобы этого не случилось нужно:
- не переедать на следующий день после воздержания;
- добавлять продукты в рацион постепенно;
- суточный рацион делить на 5-6 приемов, кушать малыми порциями;
- продолжить занятия спортом.
Отзывы
Я занялась спортом для похудения. Мне нравится, что при безуглеводной диете протеины можно есть в любом количестве, изо дня в день, 7 дней в неделю. Это обеспечивает нормальную физическую форму тела, способствует наращиванию «сухой» мышечной массы, не позволяет мышцам разрушаться или уменьшаться в объеме. Чем больше я ем углеводов, тем быстрее растут мышечные волокна, и сжигается жировая прослойка.
Каролина, 23 года
О рационе с ограничением углеводов рассказала подруга. У меня были проблемы с весом и хроническая усталость, поэтому решила попробовать. Проштудировала статьи в интернете, почитала кучу отзывов. Что могу сказать: при диете мне очень помогла таблица, где можно увидеть количество калорий и углеводов. Плюсы, которые я могу отметить, — это легкость в теле, быстрая потеря веса и прилив сил. Но первые 2 дня были и минусы: легкий запор и тяжесть в желудке. Пришлось попить кефира и увеличить потребление свежего салата, через день все прошло.
Снежана, 39 лет
Диета с ограничением углеводов мне понравилась. Вначале я решила побыть на ней неделю, потом 3. Мой последний рекорд — 4 недели, а впечатления и отзывы о безуглеводной диете самые положительные. Сидеть на ней новичкам лучше не больше 1 месяца, при этом принимать добавки с клетчаткой, витамины и пить до 2.5 л. жидкости в день. Система помогла мне не только сбросить лишний вес, но и почувствовать прилив сил. Сидя на ней, я занималась привычными делами, семьей и детьми без каких-либо ограничений.
Нина, 42 года
Современных жителей мегаполисов диета привлекает простотой и эффективностью, тем, что можно ограничить себя в некоторых продуктах, при этом не испытывать голод и упадок сил. А что вы думаете о безуглеводном рационе? Если вы лично испробовали его на себе, поделитесь опытом с другими читателями.
Как вы оцените данный материал?
польза и вред, список продуктов, меню
В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.
Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).
В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
Как соблюдать безуглеводную диету
Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.
Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.
Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Резюме:
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.
Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?
В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.
Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).
Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).
Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).
Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).
С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.
Резюме:
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.
Потенциальный вред безуглеводной диеты
Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.
Может вызвать запор и низкий уровень энергии
Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.
Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).
Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).
Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).
Может привести к дефициту питательных веществ
Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).
Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.
Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами
Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.
Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).
Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.
Список продуктов, которые следует есть
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
- Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Приправы: травы и специи
- Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:
- Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
- Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки
Резюме:
К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.
Образец меню
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
- Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
- Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
- Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
- Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
- Обед: индейка с жареной брюквой
- Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
5 день
- Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
- Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Подведем итог
- Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
- Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
- Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
- Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Безуглеводная диета Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
« Предыдущая запись Следующая запись »Что есть и чего избегать
Мы все были там. Вы принимаете новогоднее решение изменить свой рацион. Итак, вы направляетесь в продуктовый магазин, готовые начать новую модель питания с правой ноги. Вы проходите через двери… и понятия не имеете, с чего начать.
Для тех, кто придерживается кетогенной диеты или для тех, кто пробует ее в 2022 году, важно знать, что является кето-дружественным, а что нет. Кето-диета — это программа питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, цель которой — перевести организм в метаболическое состояние, при котором вместо углеводов он сжигает жир в качестве топлива в процессе, известном как кетоз.
Но по мере того, как вы начинаете проверять этикетки продуктов питания, поиск продуктов, которые являются здоровыми источниками жира и соответствуют требованиям кето-диеты с низким содержанием углеводов, может оказаться сложным. Поэтому, чтобы помочь вам начать любую из ваших целей кето, мы представляем вам список продуктов, в котором есть все, от ингредиентов для еды до закусок и кето-дружественного алкоголя — Да! Это существует! — который отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, чтобы гарантировать правильное достижение ваших целей кето.
В чем плюсы кето-диеты?
Одним из наиболее заметных преимуществ кето-диеты является ее способность снижать общий аппетит и уменьшать чувство голода.Кето-диета исключает продукты с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, что означает, что они значительно повышают уровень сахара в крови за короткий период времени, что затем влияет на то, как мы высвобождаем инсулин.
Кристин Киркпатрик — зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники, которая отслеживала свой опыт кето-диеты в течение 30 дней. Она сказала, что эти продукты с высоким гликемическим индексом ставят нас на «американские горки» изменений уровня сахара в крови. После высвобождения инсулина и снижения уровня сахара в крови нам будет хотеться все больше и больше исходной пищи, что затрудняет контроль порций.
«Эти американские горки не только удерживают нас в режиме голода, когда мы действительно можем есть весь день и не чувствовать удовлетворения, но и очень высокие и низкие уровни также могут слегка повредить воспалительным уровням в организме», — она сказал.
Но с кето-диетой, исключающей эти продукты с высоким ГИ, уровни сахара и инсулина в крови не на этих американских горках, а скорее на «катящемся холме», сказал Киркпатрик, что оказывает меньшее влияние на наше чувство голода и может улучшить общую чувствительность к инсулину.
Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни, также сказала, что в краткосрочной перспективе кето-диета может помочь в потере веса, особенно благодаря ее способности подавлять аппетит.
«Самое сложное — это чувствовать себя сытым при том дефиците калорий, которого вы пытаетесь достичь, поэтому (кето-диета) может дать вам преимущество в потере веса», — сказала она.
В чем минусы кето-диеты?
Лучшая диета та, которой можно придерживаться в течение длительного времени, советуют Киркпатрик и Кассетти своим клиентам.И из-за высокого уровня ограничений, необходимых для кето-диеты, она не всегда устойчива. Питание вне дома может оказаться трудным, а общественные мероприятия, такие как «счастливый час» или вечеринка по случаю дня рождения, могут не иметь модификаций для тех, кто сидит на диете.
Другой недостаток диеты связан с тем фактом, что существует «тонкая грань» между состоянием кетоза и действительно нездоровой диетой, сказала Кэссетти. Поскольку это требует потребления большого количества жиров, важно отдавать предпочтение здоровым ненасыщенным жирам, а не насыщенным жирам, содержащимся в таких вещах, как масло и переработанное красное мясо.
На самом деле, одно из самых распространенных заблуждений, которые Киркпатрик слышит от клиентов, заключается в том, что диета требует, чтобы люди просто «ели бекон в течение всего дня». Но тип потребляемого жира имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы кето-диета выполнялась таким образом, который по-прежнему защищает общее состояние здоровья.
Хотя обработанные пищевые продукты могут соответствовать кето-диете, они представляют дополнительный риск для здоровья. Обработанное мясо считается канцерогенным, то есть повышает риск развития некоторых видов рака. Кассетти также предостерегает, что некоторые продукты, исключаемые из диеты, такие как фрукты, мешают людям получать важные витамины, минералы, антиоксиданты и другие растительные соединения, которые способствуют более здоровому кишечнику и общему улучшению состояния здоровья.
Что касается потери веса, Кэссетти добавила, что, хотя диета может помочь в краткосрочной перспективе, эти результаты, как правило, стабилизируются через шесть месяцев.
Еще одна афера, с которой сталкиваются некоторые люди, — это кето-грипп, побочные эффекты, когда организм переключает свои метаболические процессы на кетоз. По словам Кассетти, некоторые люди испытывают головную боль, усталость и тягу к сладкому в этот переходный период, который может длиться от 10 дней до трех недель.
Список продуктов для кето-диеты
Поскольку кето-диета относительно ограничительна, планирование имеет ключевое значение.Итак, прежде чем даже ступить на порог продуктового магазина, может быть полезно взяться за перо и составить список. Так с чего же начать?
Кэссетти советует своим клиентам начать с примерной карты на неделю. Оцените, сколько раз вы будете питаться вне дома и сколько приемов пищи вам потребуется, чтобы приготовить еду дома. Хорошей отправной точкой является выбор последовательного завтрака, чтобы начинать каждый день с правильной ноги, а затем планировать два-три приема пищи на обед и три варианта ужина. Затем составьте свой список из ингредиентов, которые вам нужны для каждого приема пищи.
Когда вы начинаете перечислять определенные ингредиенты, важно знать, что искать на этикетке пищевой ценности. Кето-диета требует очень низкого уровня углеводов, но особенно чистых или легкоусвояемых углеводов. Вот тут-то и приходит на помощь быстрая математика. Чистые углеводы равны общему количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки и содержания сахарного спирта, сказал Киркпатрик. В целом, диета требует, чтобы люди съедали менее 50 граммов углеводов в день.
Еще один совет для тех, кто только начинает, — решить, какие блюда вы любите, и найти кето-дружественные заменители, например, основу из цветной капусты вместо традиционных продуктов, содержащих крахмал, и миндальную муку вместо традиционной муки.
Итак, что вы планируете положить в корзину? Принимая во внимание все эти факторы, вот список продуктов для кето-диеты, чтобы вы могли начать:
Миндальная мука
Миндальная мука — это ингредиент для выпечки с низким содержанием углеводов, который может поддерживать кетоз, не отказываясь от любимых сладостей.
Авокадо
Авокадо — это жирный фрукт, богатый клетчаткой, которая помогает дольше оставаться сытым и довольным. Принесите гуакамоле!
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста, приготовленная в растительном масле, может стать вкусным гарниром или основой для плотного обеда или ужина.
Корж из цветной капусты и рис из цветной капусты
Если вы не можете жить без пиццы, замените традиционное тесто на хрустящую корочку из цветной капусты. А что касается зерен, в то время как в одной чашке белого риса содержится 45 граммов углеводов, в одной чашке риса с цветной капустой всего два грамма.
Сыр
Сыр — это закуска или начинка с высоким содержанием жира, которую можно с пользой для здоровья употреблять примерно по одной порции в день, говорит Кэссетти.
Яйца
Для быстрого завтрака приготовьте яйца своим любимым способом. Подавайте их с нарезанным авокадо и грибами, приготовленными в растительном масле.
Замороженные зеленые овощи
Если у вас мало времени на приготовление еды или закуски, замороженные овощи — это простой способ добавить питательные вещества в свой рацион без особых усилий.
Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма является источником красного мяса, которое лучше для вашего здоровья и более экологично, чем другие переработанные мясные продукты.
Травяной чай
Чай со вкусом имбиря, куркумы или корицы может оживить ваши напитки без добавления сахара, сохраняя при этом гидратацию.
Травы и специи
Лучший способ придерживаться диеты — убедиться, что она вам нравится, поэтому экспериментируйте с новыми травами и специями, чтобы разнообразить свой план питания. Например, если вы действительно будете скучать по рогаликам на кето-диете, подумайте о том, чтобы собрать все приправы для рогаликов, чтобы получить это знакомое средство.
Кале, белокочанная капуста, брокколи и другая листовая зелень
Хотя овощи содержат углеводы, содержание клетчатки помогает поддерживать низкое общее количество чистых углеводов, поддерживая организм в состоянии кетоза, обеспечивая при этом источник важных витаминов и минералов, полезных для вашего здоровья. здоровье мозга.
Постное мясо
Постная и необработанная куриная грудка и грудка индейки являются хорошим источником белка и сытной пищей.
В качестве легкого перекуса, который можно хранить в сумочке на случай голода, попробуйте низкоуглеводный, кето-дружественный протеиновый батончик. Для наиболее кето-дружественного варианта ищите батончик с высоким содержанием клетчатки и белка. И чтобы остаться довольным, убедитесь, что это аромат и вкус, который вам нравится!
Орехи
Орехи пекан, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль и кедровые орехи — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые могут служить закуской или дополнением к еде.Просто не забудьте проверить каждую этикетку, чтобы убедиться, что в ней нет добавленного сахара, и лучше избегать ароматизаторов или глазури.
Ореховое масло
Миндальное масло и арахисовое масло без добавления сахара — это низкоуглеводная начинка, которая является хорошим источником белка. Для легкой кето-закуски попробуйте сельдерей и арахисовое масло. Или вы можете съесть ложку из банки.
Растительные масла
Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло — это простой способ добавить дополнительный жир в свой рацион.Растительные масла предпочтительнее сливочного, потому что они содержат растительные соединения, полезные для кишечника. Кроме того, по словам Кассетти, ненасыщенные жиры могут помочь опосредовать воспаление, которое является одной из основных причин болезней.
Лосось
Морепродукты являются отличным источником белка и богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить воспаление в организме.
Газированная вода
Сухость во рту является одним из симптомов «кето-гриппа», о котором некоторые люди сообщают, когда их организм меняет источники энергии с глюкозы на жир.Ищите ароматизированную, но не подслащенную газированную воду, чтобы разнообразить свой рацион и сохранить водный баланс.
Темный шоколад без сахара
Если вам будет не хватать шоколада во время кето-диеты, найдите темный шоколад, приготовленный из сахарных спиртов вместо добавления сахара, чтобы соответствовать параметрам кето.
Несладкое миндальное молоко
Обогащенное несладкое миндальное молоко представляет собой альтернативу молоку с низким содержанием углеводов, которое содержит кальций, витамин D и витамин Е.
Цуккини
Цуккини — универсальный зеленый овощ, который может служить основой для различных блюд, таких как лапша из цукини или лодочки из цукини.
Кето-дружественный алкоголь
Ваш список отмечен, ваша корзина заполнена, а затем вы попадаете в раздел алкоголя. Что теперь? Не бойтесь, существуют различные виды алкоголя, которые подходят для низкоуглеводного образа жизни. (Помните: диетические рекомендации CDC рекомендуют вообще не пить или пить в умеренных количествах, ограничивая потребление до одной порции в день для женщин или двух порций для мужчин.)
Вот несколько алкогольных напитков, которые не нарушат вашу кето-диету.
Сухие вина
Как правило, чем суше вино, тем меньше в нем остаточного сахара и меньше углеводов. Вина содержат углеводы, поэтому на кето-диете их следует употреблять в умеренных количествах. Для красных попробуйте пино нуар, каберне совиньон и мерло. Если предпочитаете белое, попробуйте совиньон блан, шардоне, шампанское или пино гриджо.
Крепкие напитки
Большинство спиртных напитков, таких как водка, джин, текила и ром, содержат мало углеводов и не содержат сахара.Пейте его в чистом виде, со льдом или с миксером без сахара, таким как сельтерская или тоник.
Простой список продуктов, разрешенных на диете с медленными углеводами (4 часа тела)
Следующий список представляет собой общую подборку продуктов, разрешенных на медленноуглеводной диете, за которыми следуют продукты, которых следует избегать, и некоторые идеи для приема пищи. Большая часть информации также относится к образу жизни с низким содержанием углеводов и кето.
Белки
- Яйца
- Рыба
- Salmon
- Говядина
- Куриные
- Canadian Bacon
- Турция
- протеиновый порошок
- Соевое мясо
- Тофу
- копченый Устрицы
Бобовые
- Чечевица
- Фасоль пинто
- Красная фасоль
- Соя
- Черная фасоль
Овощи
- Капуста квашеная, кимчи, маринованные огурцы, оливки, ферментированные продукты
- Спаржа
- Горох
- Брокколи
- Зеленые бобы
- Помидоры
- Peppers
- Замороженный шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- Брюссельская капуста
- Спагетти Сквош (без других зимних сквош)
- Avocados
- Bok Choy или любой зеленый
- Баклажан
- Грибы
- Грибы
- Oakra
- Zucchini
- Roots
- Ростки (люцерны)
- огурец
- салат
- редис
Domino Foods (умеренно)
- HUMMUS
- HUMMUS
- Орехи
- Оливки
- Оливки
- Red Wine
- Diet Wine
- Diet Pop
- Guacamole
- Арахисовое масло
- Арахисовое масло
- Миндальное масло
Запрещенные продукты питания на медленной карте. )
- Алкоголь (1-2 бокала вина за ночь)
- Сладкие сладости
- попкорн
- хлеб
- рис и любое другое зерно
- картофель, кабачки, морковь и кукуруза
- чипсы или крекеры 90 лапша 90
- мороженое
- несколько диетических шипучих хлопьев
- сыр и молочные продукты
- фрукты (есть только в разгрузочный день)
Некоторые идеи завтрака для медленноуглеводной диеты:
Медленноуглеводный завтрак из бекона, яиц и шпинатаИдеальный завтрак из разрешенных продуктов на медленноуглеводной диете состоит из 20-30 г белка в первый прием пищи.Яйца и бекон — классический способ сделать это (и повысить вероятность успеха на 10%). Вот несколько альтернатив:
- Протеиновый коктейль с 30 г протеинового порошка и 1 ч. л. корицы
- 3 яйца (16 г) с 3 ломтиками канадского бекона (13 г)
- 2 яйца (12 г) с 1/2 стакана черной фасоли (20 г), сальсой и гуакамоле
- 3 порции фриттаты из шпината или брокколи (30 г или 5-6 яиц плюс немного протеина из овощей)
- Кофеин подойдет. Вы можете добавлять в кофе до 2 столовых ложек густых сливок в день
Идеи обеда и ужина для разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете: Низкоуглеводное марокканское рагу с куриными бедрами
Большинство ваших блюд будет состоять из белков + овощей и/или бобовых из списка выше.Вот совет: готовьте большими порциями, чтобы у вас хватило на пару дней (или заморозьте отдельные порции на потом). Вот несколько идей для ужина:
- Жареный цыпленок со смесью овощей
- Салатник в Chipotle: держите кукурузную сальсу, сметану и сыр — добавьте гуакамоле
- Свиная корейка в горчичной корочке со шпинатом и грибами
- Стейк и спаржа или стручковая фасоль
- Тунец с горчицей и/или сальса с салатом из свежего шпината
- Чаша домашнего буррито: остатки куриной грудки, черная фасоль, сальса и гуакамоле
- Рагу из чечевицы
- Чили из говядины и фасоли
- Мясное и овощное карри
Напитки для медленного употребления углеводов Протеиновые смузи с черникой и низким содержанием углеводов
Пейте много воды и напитков с нулевым содержанием калорий.Сделайте эти замены для напитков с калориями, которые вы обычно пьете:
- Вода со вкусом лимона
- Несладкие напитки, такие как чай, допустимы. Ограничьте диетическую газировку до одной порции в день
- Кофе с корицей или до 2 столовых ложек густых сливок (не пополам или пополам или с молоком)
- чай с лимоном
- Красное вино (максимум 1–2 стакана в день)
Советы по Успех на медленноуглеводной диете
1.
При приеме пищи вне дома:Ваша стратегия по умолчанию должна состоять в том, чтобы заменить любые углеводы овощами и бобами.Вот несколько идей:
- Салатница с буррито или любое блюдо с овощами, замененными на рис/пшеницу
- Тайское карри или супы без риса
- Салат без сыра, гренки
- Индийская еда: чечевица, безмолочные блюда из овощей или бобов
- Травяной откорм гамбургер из говядины без булочки или кетчупа
- Жареный, запеченный или приготовленный на гриле белок с овощами
- Составьте список ближайших ресторанов, поддерживающих медленноуглеводную диету. Найдите блюда, которые вам нравятся, и повторяйте их.Чередуйте дни, если это слишком скучно. Это упрощает планирование еды.
2.
Не зацикливайтесь (слишком сильно) на калорияхНе беспокойтесь о калориях. Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Оказывается, ваш организм по-разному усваивает калории из разных макроэлементов (жиров, белков и углеводов). Как только вы откажетесь от сахара и рафинированных углеводов, количество калорий уменьшится, и ваше тело будет гораздо лучше реагировать на сигналы голода после того, как оно приспособится.
Получайте достаточно белка. Вы должны получать около 20-30 г белка с каждым приемом пищи. Это позволит вам дольше оставаться сытыми и поможет вам сжигать жир в качестве топлива, а не глюкозу.
Протеиновый порошок и бутылка-блендерПроблема Аткинса и некоторых низкоуглеводных диет заключается в том, что овощи и белок содержат много питательных веществ, но очень мало калорий. Отсюда бобы на медленноуглеводной диете. Фасоль и бобовые восполняют дефицит калорий, и вы не чувствуете усталости и усталости (а затем бросаете).Если вы ненавидите фасоль, добавьте немного полезных жиров (яйца, рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.)
3.
Будьте осторожны с размером порций с «Domino Foods»Некоторые продукты, такие как орехи, нут, хумус и ореховое масло, разрешены в рамках медленноуглеводной диеты, но могут остановить потерю веса, если вы потребляете слишком много калорий из них. Если вы пытаетесь похудеть, самое простое решение — ограничить их или избегать, если вы не можете это контролировать. Хотя это не считается едой домино, я также был свидетелем того, как клиенты отказывались от потери веса из-за слишком большого количества бобов.Чашка в день — это хороший предел для бобов, и это единственная еда, которая была общей для пяти регионов Синих зон.
Ешьте много овощей
Салат нисуаз с низким содержанием углеводовОтказ от овощей во время диеты коррелирует с меньшей потерей веса! Вы можете есть столько овощей, сколько хотите: шпинат, смешанные овощи (включая брокколи, цветную капусту или любые другие овощи семейства крестоцветных), квашеную капусту, кимчи, спаржу, горох, брокколи, стручковую фасоль. Избегайте крахмалистых овощей (подсказка: тех, которые растут под землей).
4.
Ешьте все, что хотите в день читингаПобалуйте себя чем угодно в запланированный читерский день. В идеале ваш первый прием пищи должен по-прежнему состоять из 20-30 г белка, но после этого ешьте все, что захотите. Со временем вы, вероятно, захотите сократить дни читмила до читмила, особенно если вы застопорились на своей цели по снижению веса.
5.
В день читинга пейте больше воды, чем обычно6. Выпейте грейпфрут (не грейпфрутовый сок) незадолго до первой читерской еды.
План диеты с низким содержанием углеводов и кето: Как начать кето-диету
Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето
Получить сейчасЭтот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное описание)
Кето-диета Содержание скрытьДобро пожаловать в полное руководство по плану кето-диеты, одной из форм низкоуглеводной диеты. Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете вести этот образ жизни, вы попали по адресу. Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о , как начать кето-диету , включая основы кето-диеты, как понять и рассчитать макросы, какие продукты есть, рецепты, как избежать побочных эффектов и многое другое.Обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и приложением для кето-диеты!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРОСТОЙ КЕТО ВЫЗОВУ!
Присоединяйтесь к более чем 300 000 других, чтобы получить это бесплатное руководство по началу кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) и получить поддержку.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУЧто такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это завершает череду скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.
Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты. План кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты с дополнительными характеристиками. Оптимальное потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:
- Кето-диета – Менее 20 г чистых углеводов в день (иногда работает менее 25 г или 30 г)
- Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
- Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день
Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто есть низкоуглеводные или кето-продукты .Для сравнения, согласно диетическим рекомендациям для американцев, стандартная американская диета содержит от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета, или план кето-диеты, представляет собой особый тип диеты с низким содержанием углеводов, ориентированный на определенное соотношение макронутриентов (или макроэлементов для краткости — к ним относятся жиры, белки и углеводы) с целью достижения состояние называется кетоз .
Существуют различные способы соблюдения этой диеты, в том числе чистая кето (сосредоточенная на цельных продуктах и питательных веществах), грязная кето и ленивая кето, среди прочих, но целью всех них является кетоз.Приведенные ниже основы кето-диеты также применимы ко всем из них.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудения, энергии и ясности ума [*, *, *, *]. Организм входит в кетогенное состояние, когда углеводы ограничиваются в течение длительного периода времени посредством низкоуглеводной диеты, голодания [*] или голодания [*].
Как работает кето-диета?
В отличие от низкоуглеводной диеты, кетоз является основной целью кето-диеты.Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, не обязательно калорий, хотя калории часто ограничиваются как побочный продукт.
Суть работы кето-диеты сводится к двум вещам:
- При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо глюкозы. Когда углеводы ограничены и в вашем организме заканчивается глюкоза, ваше тело вместо этого использует жир в пище и запасает жир в качестве топлива. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие энергетические молекулы, которые ваше тело может использовать для получения энергии [*].
- Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Инсулин является сигналом для вашего тела, чтобы сохранить свои жировые запасы, поэтому низкий уровень помогает вашему телу получить доступ к своим жировым запасам для получения энергии [*]. Это также регулирует уровень сахара в крови.
Признаки кетоза включают увеличение энергии и внимания, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок для кетонов (используйте код WHOLESOME, чтобы получить скидку 15%!). Монитор крови является наиболее точным, но обычно не требуется, если вы следуете правилам кето-диеты.
Правила кето-диеты: как начать кето-диету
Если вы хотите начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты, это может быть пугающим. Я понимаю! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это показывает, что это устойчивый образ жизни!), но это не всегда было легко. Мы все должны с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!
Ищете ли вы, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету, есть много общего. Давайте сделаем это как можно проще…
Простые шаги для начала кето-диеты
Главное, что нужно помнить при переходе на кето-диету:
ПРАВИЛО № 1: Ограничьте потребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьтесь менее чем 20 г или 25 г чистых углеводов в день для плана кето-диеты (некоторым людям может сойти с рук менее 30 г).
При низкоуглеводной диете старайтесь потреблять менее 50 г чистых углеводов в день. Некоторые варианты ограничивают где-то между 50-100 г в день, особенно если вы более активны.
Оставайтесь ниже своего предела углеводов, и вы уже на пути к цели! Но чтобы обеспечить ваш успех, вот несколько дополнительных советов для начала кето-диеты — то же самое относится и к низкоуглеводной диете:
- Ограничьте потребление белка. Вопреки распространенному мнению, кето-диеты и низкоуглеводные диеты — это , а не диеты с высоким содержанием белка! Низкоуглеводная диета обычно содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с обоими вариантами. Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать нагрузку на почки, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте потребление белка целью, которую нужно выполнять каждый день, но больше не лучше.
- Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета являются формами диеты с высоким содержанием жиров.Жир является нашим источником энергии, а также сытости. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг низкоуглеводной или кето-диеты. Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимаете рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или похудеть соответственно. Так что, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жира, чтобы быть сытым, но нет необходимости «набирать жиры», как только вы насытитесь.
- Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете.Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связываются с молекулами воды. Низкоуглеводная диета истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир. Но это также означает, что вы храните меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации 8 чашек воды в день стремитесь к 16 чашкам при низкоуглеводном образе жизни.
- Поддерживайте электролиты. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний.Крайне важно получить их достаточно, чтобы не испытывать этих побочных эффектов — они временны, но их можно избежать. Подробнее о побочных эффектах и способах их устранения читайте ниже.
- Ешьте только тогда, когда вы голодны. Избавьтесь от мысли, что вам нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать. Слишком частое питание на кето- или низкоуглеводной диете не является необходимым и может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда вы голодны, но если вы не голодны, не делайте этого. Употребление меньшего количества углеводов сделает это намного проще, так как это естественным образом подавляет аппетит.
- Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не является обязательным на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных пищевых продуктов не поможет вам избавиться от тяги к еде или будет полезно для вашего тела. Проверьте раздел ниже, чтобы узнать больше о том, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего подходят.
- Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель – похудение, то это произойдет быстрее!
Советы по кето-диете для начинающих
Приведенные выше шаги являются наиболее важными, но чтобы настроить себя на успех, прочтите и эти советы по кето-диете для начинающих.
Получите систему шпаргалок по кето для печати
Получите всю эту информацию и БОЛЬШЕ в удобном для печати формате — 13 страниц шпаргалки , которые вы можете взять с собой куда угодно или оставить на кухне, а также 4 поваренных книги рецептов! Включает в себя:
- Список кето-продуктов (более 230 продуктов) — Очень подробный и с цветовой кодировкой, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
- Продукты, которых следует избегать на кето-диете — Подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, чего следует остерегаться.
- Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
- Обмен кето-продуктами (более 60 продуктов) — охватывает практически все продукты, которые вы любите, так что не пропустите!
- Формула кето-блюда — Со специфическими идеями питания, поэтому их легко смешивать и сочетать.
- Справочник по кетогриппу — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
- Шпаргалка по электролитам — С идеями о цельных продуктах + бонусные советы по кето.
- Типы кето-диеты — Обзор 4 способов кето-диеты, чтобы вы могли выбрать то, что подходит вам лучше всего.
- ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги с рецептами замены кето . Десятки рецептов, которые заменят хлеб, рис, картофель, макароны, десерты и другие углеводы, которые вы иначе пропустили бы.
Получите систему кето-шпаргалок для печати + 4 электронные книги (всего 37 долларов США)
Понимание и подсчет макросов
Что такое макросы? Проще говоря, «макросы» — это сокращенное название макронутриентов, которые обеспечивают энергию и представлены в виде жиров, белков и углеводов.
Все три элемента играют роль в успешной кето-диете:
- Жир . Жир выступает в качестве основного источника топлива на кето-диете, в отличие от стандартной диеты, где основным источником являются углеводы. Вы находитесь в кетозе, когда ваше тело переключилось на использование жира для большей части своей энергии. Кроме того, это держит вас удовлетворенным. Просто имейте в виду, что вы сжигаете жир из пищи, прежде чем сжигать жир тела, поэтому используйте жир в качестве рычага, чтобы похудеть, сохранить или нарастить мышечную массу в зависимости от ваших целей.Помимо энергии, жир играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, репродукции и усвоении витаминов [*].
- Белок – Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для структуры, функции и регуляции тканей и органов, включая антитела, ферменты, мессенджеры, структурную поддержку клеток, транспорт и сохранение мышц [*]. На кетогенной диете вы хотите получать достаточно белка для поддержки всех этих функций.Однако, если вы получите слишком белка, его избыток будет преобразован организмом в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенезом, и мы хотим свести его к минимуму.
- Углеводы . Углеводы — самая важная часть головоломки. На самом деле, ограничение потребления углеводов технически является единственной вещью, необходимой для входа в состояние кетоза. Хотя обычно упоминается, что мозгу для функционирования нужна глюкоза, мозг может получать большую часть необходимой энергии из кетонов, а печень может восполнять остальную часть посредством глюконеогенеза [*, *].Когда мы говорим о низком потреблении углеводов на кето-диете, мы обычно имеем в виду чистые углеводы, которые объясняются ниже.
В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это процент от общего потребления калорий, который будет приходиться на жиры, белки и углеводы.
Макросы для низкой карб диеты:
- жир: 40% до 70% 40% до 70% от 15 до 30%
- Чистые углеводы: 15% до 30%
Макросы для План кето-диеты:
- Жиры: от 60% до 75%
- Белки: от 20% до 25%
- Чистые углеводы: от 5% до 10% о макросах 0 90 здесь.
- Полезные жиры , такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло
- Листовая зелень , такая как салат, шпинат и капуста
- Не -крахмалистые овощи , которые растут над землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие.Некоторые овощи, которые растут под землей, такие как лук, тоже можно есть. Получите полный список кето-овощей!
- Мясо , такое как говядина, свинина и баранина
- Птица , например, курица, индейка и утка
- Морепродукты , такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и молочные продукты 9049 сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето-сыров!
- яйца
- сахарных напитков , как вода, кофе и чай
0 , например, вода, кофе и чай
, как базилик, укроп и корица - Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которые не должны быть умеренными), ягоды (всех видов!) и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
- Орехи и семена , такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
- Подсластители без сахара , такие как аллулоза, эритрит, архат и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
- Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и порошок шелухи подорожника
- Зерновые , включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. д.
- Сахар – включая столовый сахар, конфеты, выпечку, пирожные, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
- Крахмалистые овощи – включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
- Бобовые – включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. (Арахис является исключением в умеренных количествах.)
- Фрукты с высоким содержанием сахара – включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
- Низко- жирные молочные продукты и молоко – включая все виды коровьего молока (кроме густых сливок), нежирный сыр и т. д.
- Масла из семян и растительные масла – особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
- Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на наличие скрытого сахара, крахмала и искусственных ингредиенты
- Приложение Wholesome Yum предоставляет индивидуальные еженедельные планы кето-питания, которые вы можете настроить в соответствии со своими предпочтениями, создает для вас автоматический список продуктов, предлагает почти 1000 рецептов и имеет простой макрос-трекер. Доступно на iPhone или Android.
- БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план кето-питания для начинающих доступен прямо на моем веб-сайте.Рецепты — это простые основы кето-диеты, которые может приготовить каждый.
- Яичная диета Fast Diet — это краткосрочный план кетогенного питания, предназначенный для преодоления плато на кето-диете.
- Поваренная книга Easy Keto включает пример плана питания на неделю, а также 100 рецептов вкусных кетогенных блюд.
- Потеря веса — Исследования показывают, что кето-диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса [*, *, * ].
- Стабильное настроение и уровень энергии – Сокращение количества углеводов в рационе связано с улучшением когнитивных функций [*, *] и возможным уменьшением депрессии и беспокойства [*].
- Контроль уровня сахара в крови – Доказано, что ограничение углеводов улучшает чувствительность к инсулину [*].
- Уменьшение тяги и аппетита – Кето может положительно влиять на гормоны вашего организма, которые сигнализируют о голоде [*] и сигнализируют о подавлении аппетита в мозгу [*].
- Снижение артериального давления . Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть более эффективной для снижения артериального давления у пациентов с ожирением, чем лекарства [*].
- Более высокий уровень хорошего холестерина — В некоторых исследованиях у субъектов, соблюдающих кето-диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП [*].
- Улучшение состояния кожи . Исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояния кожи, такие как прыщи, хотя необходимы дополнительные исследования [*].
- Поддержка пищеварения — Некоторые исследования связывают кето с полезными кишечными бактериями [*].
- Возможно увеличение продолжительности жизни – Недавние исследования на грызунах показали, что диета с низким содержанием углеводов увеличивает продолжительность жизни [*].
- Сохранение мышечной массы – Потеря мышечной массы является распространенной проблемой при похудении, но диета с очень низким содержанием углеводов более эффективна для сохранения мышечной массы по сравнению с обычными диетами [*].
- Полезна ли кето-диета? Если ваша кето-диета несбалансирована, у вас может возникнуть дефицит электролитов, витаминов группы В, йода, железа или других питательных веществ.Тем не менее, сбалансированная кето-диета с упором на цельные продукты и полезные жиры — отличный выбор для здоровья.
- Безопасна ли кето-диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый способ питания.
- Полезна ли кето-диета для диабетиков? Людям с диабетом может помочь кето-диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень A1C [*].Тем не менее, по-прежнему важно работать с врачом при рассмотрении изменений в диете.
- Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, чтобы войти в кетоз. Тем не менее, требуется 3-4 недели, прежде чем вы «адаптируетесь к жиру» и начнете эффективно сжигать жир. Это связано с тем, что организму требуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в печени (ваш организм хранит там лишнюю глюкозу, и она истощается до того, как вы начнете вырабатывать кетоны), а затем вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к употреблению. в первую очередь жир для топлива.
- Как получить достаточно жира на кето-диете? Ешьте продукты с естественным высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу пищевые жиры, такие как масло травяного откорма и масло МСТ. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жира!
- Как классифицировать продукты с низким содержанием углеводов.
- Какие продукты лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты.
- Дополнительные советы по выбору лучших вариантов в каждой категории.
- Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.
- Молочные продукты часто подслащивают, что может увеличить количество углеводов в пище.
- 60–75 процентов калорий поступает из жира
- 15–30 процентов калорий поступает из белков
- 5–10 процент ваших калорий приходится на углеводы
- Макаронные изделия и другие крупы. Когда вы урезаете углеводы на кето, макароны, рис и лапша должны быть первыми (к сожалению). В вашем местном продуктовом магазине может быть специальный отдел здоровой пищи, где вы можете найти пасту и лапшу с низким содержанием углеводов или без глютена.
- Крахмалистые овощи. Картофель запрещен, как и другие крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов, такие как морковь, хотите верьте, хотите нет. Красочная листовая зелень станет ключевым продуктом в вашей корзине или тележке.
- Фрукты с высоким содержанием сахара. В то время как фрукты обычно рекомендуются для здорового сбалансированного питания, кето-диета ограничивает некоторые фрукты, говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD. Некоторые фрукты, такие как яблоки, бананы и груши, содержат больше углеводов, которые расщепляются на сахара, поэтому они обычно не входят в план кето-питания.
- Бобовые. Если вы являетесь веганом или вегетарианцем, некоторые бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, могут быть регулярной частью вашего рациона для получения дополнительного белка. Однако на кето они содержат слишком много углеводов и слишком мало жира, чтобы их можно было соблюдать.
- Сладкие продукты. Вы захотите обойти все отделы с конфетами, пончиками, закусками и печеньем, поскольку на кето-диете следует избегать сахара в любых обработанных сладостях.
- пекан
- бразильские орехи
- Чиа
- орехи макадамии
- Семена льна
- Грецкие
- семена конопли
- Фундук
- Арахис Семена
- кунжута
- Кедровые орехи Семена
- подсолнечника
- Миндаль
- Миндальная мука — торговая марка Kirkland — самый дешевый вариант этого основного продукта для кето-выпечки.
- Сардины – с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Порошкообразный костный бульон – все преимущества костного бульона всего за 1 доллар США за упаковку.
- Протеиновые батончики. Протеиновые батончики Costco подходят для кето-диеты и дешевле, чем батончики Quest.
- Сырные чипсы – Costco предлагает лунный сыр и виолончель, наши лучшие друзья в путешествиях.
- Окорочка и кусочки бекона – отличное содержание жира, придает вкус и хруст кето-рецептам.
- Бургеры Mahi Mahi – Только один углевод в гамбургере и вкусно!
- Гайки – Низкие цены!
- Масло из семян подсолнечника – лучшая альтернатива ореховому маслу и идеально подходит для жировых бомб.
- Приготовленная свиная грудинка – вкусная и простая в приготовлении. Просто разогрейте и подавайте.
- Кости костного мозга, питаемые травой – используются в рецептах костного бульона.
- Лапша с водорослями – хрустящая кето-лапша для салатов в азиатском стиле.
- Майонез Primal Kitchen – изготовлен из полезных жиров, таких как масло авокадо, а не из рафинированных растительных масел.
- Соус Маринара — веганский соус Victoria и соусы Rao’s — вкусные и с низким содержанием углеводов.
- Zevia – мы пьем их постоянно. Без сахара и искусственных красителей.
- Кето-йогурт. Kite Hill – отличный бренд кето-йогурта.
- Принадлежности для выпечки кето. Отличные скидки на шоколадную стружку, муку и подсластители.
- Чипсы с низким содержанием углеводов. Мы любим чипсы Quest в качестве перекуса поздним вечером или жевать в дороге.
- Кето-дружественные шоколадные батончики. Наш любимый шоколад от Лили!
- Взбитые сливки — отлично подходит, когда нам нужны взбитые сливки.
- Маленькие колбаски чоризо. Бренд называется Quijote Chorizos Caseros, и мы любим их как закуску к кино.
- Real Good Foods Products – Publix предлагает кето-дружественные замороженные продукты, такие как пицца и энчиладас.
- Мороженое с низким содержанием углеводов. Их лучший вариант кето — бренд Enlightened.
- Колбасы герцога. Наш любимый вкус — оригинальный.
- Свиные шкварки Mac’s — самые дешевые и самые вкусные. Нам нравится вкус шашлыка.
- Перец адобо — необходим для нашего любимого мексиканского рецепта измельченной курицы.
- Куриные бедра. Мы предпочитаем бедра грудке из-за более высокого содержания жира.
- Шоколад Baker – отлично подходит для жирных бомб, закусок и выпечки.
- Кето-хлопья. В эти дни вы можете найти несколько наших любимых вариантов кето-хлопьев в Walmart.
- Сыр Babybel — Эти маленькие сырные закуски отлично подходят для кето-диеты на ходу.
- Авокадо — наш любимый жирный фрукт.
- Лимоны — отлично подходят для приготовления блюд из курицы и рыбы.
- Тяжелые сливки для взбивания — необходимы для многих наших рецептов кето-выпечки!
- Семена льна — основной ингредиент наших крекеров с тыквенным льном.
- Выберите высококачественный источник жира и сделайте его основным продуктом своего рациона.
- Покупайте более жирные куски мяса вместо более постных, таких как куриная грудка, чтобы получить лучшее соотношение кето-макроэлементов и более низкие цены.
- Держите под рукой закуски, такие как орехи, сыр и темный шоколад, особенно в начале кетогенной диеты.
- По возможности уделяйте приоритетное внимание сезонности и местам, где продукты были выращены/выращены.
- Баранина
- Курица
- Говядина
- Свинина и вяленое мясо
Что такое чистые углеводы?
Чистые углеводы — это углеводы, которые ваш организм способен переваривать и превращать в глюкозу для получения энергии.
Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь эту энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)
СОВЕТ: Чтобы определить чистые углеводы в любом продукте, вычтите клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу из общего количества углеводов. Сделайте это проще, используя калькулятор чистых углеводов, где вы также можете узнать больше о том, как работают чистые углеводы.
Должны ли вы считать общее количество углеводов или чистые углеводы?
Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Некоторые из аргументов заключаются в том, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно не отличается от нерастворимой клетчатки на этикетках. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, поэтому они чувствуют себя лучше, считая их.
К сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето-овощей в низкоуглеводную диету. Они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам следует пробовать их только в том случае, если вы не получаете результатов с помощью метода чистых углеводов. Кроме того, начните с сокращения количества подсластителей и лакомств с низким содержанием углеводов, прежде чем принять решение ограничить количество углеводов в граммах только общим количеством углеводов.
Нужно ли считать макросы?
Когда вы начинаете план кетогенной диеты, рекомендуется по крайней мере в начале подсчитывать макросы.Так вы поймете, что и в каком количестве вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь кето-продуктов и ничего не считая, в то время как другие считают только чистые углеводы, но не учитывают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).
Как рассчитать макросы
Если вы действительно хотите быть уверены, что едите нужное количество пищи, вам нужен калькулятор макросов с низким содержанием углеводов или кето. Большинство калькуляторов работают только для одного или другого, но макрокалькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты.Он адаптирует результаты к вашему телу и вашим целям:
Рассчитайте свои макросы здесь!
Что есть на кето-диете
Один из самых частых вопросов, которые я получаю: «Что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии правильных ресурсов ответить на этот вопрос проще всего.
Фактически, план кето-диеты, вероятно, является наиболее гибким и устойчивым стилем питания. Вы не должны чувствовать себя обделенными, скучающими или ограниченными.И это не должно быть сложным.
Лучшие продукты для кето-диеты
В этом простом списке перечислены продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете. Что есть на кето-диете, в основном то же самое:
0 с низким содержанием углеводов как майонез, горячий соус и горчица
вы Вы также можете наслаждаться ими на кето-диете с низким содержанием углеводов в умеренных количествах:
Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в профиле макронутриентов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.
Это основы кето-диеты, и лучше всего начать с простого — в первую очередь мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы это сделаете, вы можете поэкспериментировать с добавками, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но это не обязательно.
Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете
Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим изменением для людей, начинающих кето- или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли потреблять углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать:
Уберите это из дома, если сможете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.
Кроме того, всегда всегда проверяйте этикетки для продуктов, на которых они есть.Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, следите за различными названиями, такими как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. д. Иногда вы будете удивлены, узнав, где можно найти добавленный сахар.
Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты
Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты. Но если вы только начинаете, полезно знать , что именно входит в комплект:
Рецепты с низким содержанием углеводов и кето
Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов или рецепты кето-диеты, вы попали по адресу. место! Каждый рецепт на Wholesome Yum содержит мало углеводов и подходит для кетогенной диеты.
В каждом рецепте не более 10 ингредиентов. Моя миссия показать вам, что кето-дружественные рецепты не обязательно должны быть сложными, трудоемкими или иметь вкус «диетического питания». Мне нравится делиться тем, насколько вкусным и простым может быть кето!
Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:
Еще одно хорошее место для начала — моя библиотека рецептов кето ужина, чтобы вы могли начать готовить кетогенные блюда. Весь указатель рецептов находится на кнопке ниже.
Просмотреть указатель кето-рецептов
Планы кето-питания
Есть несколько отличных мест, где вы можете получить план кетогенного питания:
Получите полезное приложение Yum!
Сделайте кето проще с индивидуальными планами кето-питания, автоматическим отслеживанием макросов, автоматически сгенерированным списком продуктов, вкусными рецептами с низким содержанием углеводов и многим другим.
Преимущества кето-диеты
Соблюдение кетогенной диеты может иметь многочисленные преимущества, в том числе:
Побочные эффекты кето-диеты
Поскольку низкоуглеводная диета (особенно план кето-диеты!) уменьшает запасы воды, это может привести к вымыванию электролитов и вызвать недомогание — это называется «кето-грипп». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но неприятны. Они могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сладкому, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.
К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно подсаливая пищу, выпивая бульон (особенно костный бульон) и употребляя маринованные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также принимают добавки для электролитов, но лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам лечения кето-гриппа здесь , чтобы избежать его!
Общие вопросы
Заключение: подходит ли вам кето-диета?
План кето-диеты может быть полезным, приятным и удивительно простым в исполнении! Но, как всегда, всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно тем, который понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.Если у вас есть зеленый свет, используйте это руководство для всех основ кето-диеты, необходимых для начала.
Любимые рецепты читателей
Карточка с рецептами находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели эти рецепты:
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Мясо и рыба | Молочные продукты | Жиры и масла | Овощи | Орехи и семена | Ореховые масла и мука | Фрукты | Видео
Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными, но какие продукты содержат мало углеводов? В этом посте вы найдете 100 вариантов здоровой пищи с низким содержанием углеводов, чтобы понять, что можно есть на низкоуглеводной диете.
Загрузить копию книги «100 продуктов с низким содержанием углеводов»
Введите свое имя и адрес электронной почты ниже для мгновенного доступа к полному списку 100 продуктов с низким содержанием углеводов.
Список продуктов с низким содержанием углеводов Регистрация
Трюк идентификации с низким содержанием углеводов
Лучший способ быстро определить, является ли пища низкоуглеводной, — это подумать об ее источнике.Оно произошло от животного или растения?
Растения — это живые организмы, вырабатывающие углеводы.
Фотосинтез — это процесс, с помощью которого растения производят углеводы из сырья солнечного света, углекислого газа и воды.
Все растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты. Вам просто нужно выбрать правильные.
Что такое продукты с низким содержанием углеводов? [Видео]
В этом видео вы узнаете…
Мясо, рыба, морепродукты, яйца с низким содержанием углеводов
Большинство пищевых продуктов животного происхождения содержат лишь следовые количества углеводов. Давайте начнем наш список продуктов с низким содержанием углеводов с мяса.
Мясо может поступать из любого источника, включая говядину, птицу, свинину, баранину, оленину и бизона. Есть также продукты из мяса, которые считаются продуктами с низким содержанием углеводов, такие как бекон, свиные шкварки, вяленая говядина и мясные ланчи.
Как и в случае с любой другой пищей, обработка снижает питательные свойства пищи, поэтому вы будете более довольны общим качеством своего рациона, если ограничите потребление переработанного мяса. Выбирайте их с умом, чтобы избежать вредных для здоровья ингредиентов, а также скрытых сахаров, которые увеличат количество углеводов.
Все разновидности рыбы и морепродуктов, от выловленного в дикой природе лосося и пикши до креветок и морских гребешков, можно употреблять в рамках низкоуглеводной диеты.
Очень универсальное яйцо является отличным дополнением к низкоуглеводной диете и отлично подходит в качестве закуски, блюда или ингредиента рецепта.
Молочные продукты
Молочные продукты — это категория продуктов животного происхождения, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов. Есть две причины.
Хотя это не применимо в 100% случаев, общее эмпирическое правило заключается в том, что чем выше содержание жира в молочных продуктах, тем ниже содержание лактозы в молочном сахаре.Например, четверть стакана густых сливок содержит около полутора граммов углеводов, тогда как такое же количество обезжиренного обезжиренного молока содержит в два раза больше углеводов.
Жир также придает вкус, поэтому жирные молочные продукты не нуждаются в добавлении подсластителей, как их аналоги с низким содержанием жира. Читайте этикетки и не бойтесь выбирать полножирные сорта с низким содержанием сахара.
Молочные продукты, которые подходят для низкоуглеводной диеты, включают жирный йогурт, жирные сливки, полуфабрикаты, сметану и различные сорта сыра.Опять же, обратите внимание на количество углеводов в молочных продуктах.
Жиры и масла
Мы можем завершить наш список продуктов животного происхождения с низким содержанием углеводов кулинарными жирами. Те, которые происходят от животных, включают сливочное масло, сало и жир.
Это также обеспечивает идеальный переход к растительным продуктам с низким содержанием углеводов, потому что мы получаем некоторые масла из растений, включая масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло.
Существуют также масла, классифицируемые как растительные масла, такие как соевое, подсолнечное и масло канолы.Эти масла входят в список продуктов с низким содержанием углеводов, но я не использую их из-за их сомнительной ценности для здоровья. Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете посмотреть мой пост в блоге о лучших растительных маслах.
Растительные углеводы
Все цельные растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты. Вам просто нужно выбирать с умом, чтобы получать жизненно важные питательные вещества из растительной пищи без лишних углеводов.
Давайте продолжим наш список растительных продуктов с низким содержанием углеводов, и я собираюсь расставить их в произвольном порядке, начиная с самого низкого содержания углеводов и заканчивая самым высоким.
Кофе и чай производятся из кофейных зерен или чайных листьев и содержат лишь незначительное количество углеводов в граммах, что делает их любимым выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Травы и специи также получают из растений, поэтому они содержат следовые количества углеводов. Обычно это не проблема, потому что специи, как правило, используются в небольших количествах.
Вы действительно хотите прочитать этикетку на упакованных смесях специй, в которые добавлены другие ингредиенты. Например, упаковка смеси приправ для тако содержит четыре углевода на порцию.
Овощи с низким содержанием углеводов
Листовая зелень — отличный выбор овощей с низким содержанием углеводов, и многие другие некрахмалистые овощи подойдут для вашего образа жизни с низким содержанием углеводов.
Некоторые из наиболее популярных овощей с низким содержанием углеводов включают спаржу, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту, грибы и лук.
В луке немного больше углеводов, чем в других упомянутых овощах, так что на это стоит обратить внимание, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов/кето.
Орехи и семена
Орехи и семена относятся к продуктам с низким содержанием углеводов, но следите за тем, сколько вы едите, потому что ими легко переесть. Содержание углеводов также будет варьироваться в зависимости от орехов пекан, грецких орехов и орехов макадамии, которые содержат меньше углеводов, чем фисташки и кешью.
Семена с низким содержанием углеводов добавляют отличный хруст в качестве начинки для салатов и могут быть добавлены в рецепты для повышения ценности здоровья.
Я предпочитаю есть семена и орехи в сыром виде, чтобы избежать вредных масел, в которых они обычно жарятся.Некоторые фавориты включают семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы.
Ореховое масло и мука
С ростом популярности низкоуглеводных диет мы наблюдаем рост популярности масла, полученного из орехов и семян.
Эти натуральные виды сливочного масла занимают место в нашем списке, но их даже легче переесть, чем сами орехи и семечки. Вы также должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что другие ингредиенты, включая сахар, не были добавлены.
Мы также можем измельчать орехи и подобные растительные продукты, чтобы получить муку, такую как миндальная или кокосовая мука, для выпечки.
Хотя эта мука может иметь некоторые преимущества для здоровья по сравнению с белой мукой, каждый раз, когда вы очищаете цельную пищу, ваше тело меняет то, как с ней справляется. Если вы используете низкоуглеводную диету как способ похудеть, вы будете довольны своими результатами, если будете избегать или ограничивать все виды муки.
Фрукты с низким содержанием углеводов
Есть много разновидностей фруктов.Некоторые входят в список с низким содержанием углеводов, а другие нет. Фрукты, которые обычно считаются низкоуглеводными, включают авокадо, кокосы, лимоны, лаймы и оливки.
Есть и другие фрукты, которые не очень богаты углеводами и могут вписаться в низкоуглеводную диету для некоторых людей. К ним относятся яблоки, абрикосы, ягоды, дыня, вишня, грейпфрут, апельсины, персики и арбуз. Однако, если вы устойчивы к потере веса, вы можете обнаружить, что вам необходимо ограничить общее потребление фруктов.
Темный шоколад
Отдельно хочу отметить темный шоколад. Чтобы темный шоколад квалифицировался как продукт с низким содержанием углеводов, вам нужно искать бренды, которые содержат не менее 70% какао с небольшим добавлением сахара.
Небольшое замечание: темный шоколад — это приобретенный вкус; чем дольше вы соблюдаете низкоуглеводную диету, тем больше ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются, позволяя вам ощущать легкую сладость.
Вы можете видеть, что есть много богатых питательными веществами продуктов на выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.В этом посте я бросил вам много еды. Если вам нужен полный загружаемый список продуктов с низким содержанием углеводов, вы можете загрузить его, нажав кнопку ниже.
Загрузите свою копию здесь
Введите свое имя и адрес электронной почты ниже для мгновенного доступа к списку 100 продуктов с низким содержанием углеводов.
Список продуктов с низким содержанием углеводов Регистрация
Об авторе
Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием окончила Колледж хиропрактики Палмера в 1991 году с отличием.
Список продуктов для кето-диеты для начинающих – 31 обязательный предмет
Начало кето-диеты может быть немного ошеломляющим — диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, известная своими впечатляющими результатами по снижению веса, требует тщательного пересмотра типичных списков покупок большинства людей. Это означает, что нужно попрощаться с некоторыми легкими продуктами, которые вы могли бы держать под рукой для ленивых ночей (мы говорим о вас, рис быстрого приготовления и замороженный картофель фри), и поприветствовать несколько более скоропортящихся продуктов, которые содержат больше жира и белок, такой как мясо и жирные молочные продукты.
Но прежде чем вы наполните свою продуктовую тележку беконом и сыром в изобилии, знайте, что вместо этого вы захотите выбрать полезные для вас источники ненасыщенных жиров и белков, такие как рыба и авокадо, говорит Лисси Лакатос, RDN, близнецов по питанию. «Поскольку эта диета в основном состоит из жира, важно выбирать здоровые источники жира», — говорит она.
Джевелин Бутрон
Итак, полезный жир = хорошо; белок = хорошо; а как насчет всего остального? Не волнуйтесь — хотя, да, на кето-диете запрещены тонны вещей, есть много вкусных вещей, которые вы можете съесть.Чтобы помочь, несколько диетологов взвесили то, что они добавили в свой список покупок для кето-диеты, так что все, что вам действительно нужно сделать, это сохранить его и пойти в магазин.
Прежде всего, каковы основные правила кето-диеты и с чего начать?
Несмотря на то, что тело и потребности у всех немного разные, традиционная кето-диета обычно следует следующей формуле:
Обычно это означает потребление не более 50 граммов углеводов в день (некоторые сторонники строгой кето-диеты даже выбирают всего 20 граммов в день), хотя есть и более гибкие варианты кето диета.Примерно через два-семь дней соблюдения кето-диеты вы впадаете в нечто, называемое кетозом, или в состояние, в которое входит ваше тело, когда ему не хватает углеводов, чтобы ваши клетки могли использовать его для получения энергии. Именно тогда вы начинаете производить кетоны или органические соединения, которые ваш организм затем использует вместо недостающих углеводов. В этот момент ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, что приводит к потере веса.
Если вы не знаете, что съесть, чтобы начать кето-диету, вы можете найти план питания на неделю (с множеством вкусных рецептов на завтрак, обед и ужин) здесь.Как только вы познакомитесь с низкоуглеводной диетой, вы сможете сами готовить себе еду, подходящую для кето-диеты (в этом вам поможет приведенный выше список продуктов).
Итак, какие продукты
следует убрать из моего списка покупок?Есть несколько разделов, которые вы можете пропустить (ряд с печеньем, вероятно, является одним из них), если вы привержены кето. Вот продукты, не являющиеся кето-дружественными, которые вам больше не понадобятся в холодильнике и кладовой.
Ваш список продуктов для кето-диеты
Хорошо, теперь, когда мы избавились от плохих новостей, вот все вкусности, которыми вы можете запастись, когда будете соблюдать кето-диету. Есть много поводов для радости положить в корзину!
Овощи с низким содержанием углеводов
Не все овощи одинаково полезны для приверженцев кето-диеты.Овощи с высоким содержанием углеводов не годятся. Вместо этого выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, сельдерей, огурец, баклажаны и спаржа, говорит Пега Джалали, диетолог из Middleberg Nutrition.
Замороженные овощи тоже классные. Сидней Грин, доктор медицинских наук, также из компании Middleberg Nutrition, рекомендует, в частности, замороженную цветную капусту. «В нем очень мало углеводов, но много клетчатки и витамина С. Используйте цветную капусту вместо бананов, чтобы получить сливочный коктейль без лишних углеводов», — говорит Грин.
Авокадо
Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, Nutrition Twins, описывает авокадо как один из самых лучших кето-продуктов, насыщенный как питательными веществами, так и полезными жирами. «Мне нравится посыпать их семенами конопли или льна и сыром пармезан», — говорит Джалали.
Ягоды
Малина — идеальное сладкое лакомство для людей, соблюдающих кето-диету, так как это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, говорит Джалали, хотя черника и ежевика тоже хороши.Особенно хороши ежевика и малина, потому что они также содержат 8 граммов клетчатки на чашку, добавляет Мур.
Зелень для салата
Предварительно вымытая зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, значительно экономит время. «Наличие зелени под рукой позволяет очень легко приготовить быстрый салат или добавить некоторые быстрые питательные вещества — фолиевую кислоту, витамин С, клетчатку, магний — к вашим белкам», — говорит Грин. Для быстрого кето-дружественного завтрака Грин предлагает сварить два цельных яйца и горсть шпината, чтобы получить хорошую порцию полезных жиров, белков и клетчатки.
Говядина травяного откорма и органическая курица
Держите под рукой говядину и баранину травяного откорма, а также органическую курицу, рекомендует Джалали. «Наши клиенты особенно любят хот-дог Applegate Great Organic Uncured Beef Hot Dog», — говорит Шеймс. Они не содержат ГМО и сделаны из говядины травяного откорма, без нитратов и консервантов.
Костный бульон
Другой вариант? Выпейте мясной белок. Грин любит костный бульон Bonafide Provisions, в котором используются кости коров, питающихся травой.«Аминокислоты, содержащиеся в бульоне, поддерживают здоровье кишечника», — говорит Грин.
Женское здоровье Keto Made Simple
Тунец, лосось или сардины (свежие или консервированные)
Если вы предпочитаете свежую рыбу, приготовьте ее на гриле, запеките или обжарьте на здоровом масле (оливковом или авокадо) и подавайте с овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи или цветная капуста рис.
Если вы выберете консервы, смешайте их с майонезом и подавайте с зеленью, предлагает Джалали.Для простого кето-обеда Грин предлагает объединить банку тунца с половиной авокадо в зеленой обертке из листовой капусты.
Сыр
Выбирайте продукты травяного откорма, органические и полножирные продукты в молочном отделе, рекомендует Джалали. Что касается сыра, то одним из легкодоступных вариантов, который легко доступен как в продуктовых магазинах, так и в магазинах, является полножирный сыр Organic Valley. «Он идеально подходит для кето-диеты», — говорит Лакатос.
Всегда читайте информацию о питании перед покупкой предварительно измельченных сыров, предупреждает Джалали, который говорит, что иногда они содержат стабилизатор, добавляющий углеводы, поэтому просто убедитесь, что в тертом сыре нет граммов углеводов.
Греческий йогурт и сметана
Их можно использовать взаимозаменяемо на кето-диете, так как все они содержат одинаковое количество углеводов — греческий йогурт содержит пять граммов на порцию, а сметана — семь. Просто убедитесь, что это простые варианты — добавленные ароматизаторы также добавляют углеводы.
Творог
Творог — это немецкая еда, которая по вкусу и консистенции находится где-то между йогуртом и сыром. Его можно добавлять в смузи, использовать в качестве намазки или начинки. «Он насыщенный, кремовый и любимый среди наших клиентов, которые придерживаются кето», — говорит Лакатос.
Яйца
Если вы на кето-диете, выбирайте лучшие яйца от Eggland, говорит Лакатос. «В них вдвое больше омега-3 и в шесть раз больше витамина D, чем в других яйцах, благодаря их полностью вегетарианскому корму для кур, который обеспечивает высококачественные кето-дружественные питательные вещества».
Мур предлагает готовить яйца вкрутую и хранить их в холодильнике в течение недели для легкого завтрака на ходу. Если их правильно охладить и не треснуть, они продержатся в холодильнике 7 дней.
Ореховое молоко
Молоко действительно может содержать большое количество углеводов, поэтому ореховое молоко является хорошей альтернативой кето-диете, говорит Лакатос.Несладкое кокосовое, конопляное и миндальное молоко, в частности, являются хорошими вариантами, так как они не содержат углеводов и содержат более четырех граммов жира — идеальное сочетание для тех, кто сидит на кето-диете.
Миндальное молоко особенно универсально для различных рецептов, таких как пудинг из семян чиа или смузи на завтрак, говорит Мур. «Просто смешайте замороженные ягоды с листовой зеленью и большим количеством миндального молока и получите ледяной напиток менее чем за пять минут», — предлагает Мур.
Авокадо, оливки, лесной орех и кокосовое масло
Кето-диета основана на жирах, поэтому в этом списке кето-продуктов приветствуются все полезные масла.Приготовление пищи в масле — это одно, но вы также можете увеличить потребление жира, сбрызнув маслом приготовленную еду.
Топленое масло травяного откорма
Топленое масло, как и вышеперечисленные масла, представляет собой чистый жир, то есть не содержит углеводов или белков, говорит Джалали. «Кетогенные диеты содержат более 60 процентов жира, поэтому наличие чистых жиров во всех приемах пищи помогает вам оставаться на правильном пути», — говорит она. Если вы не можете найти топленое масло, вы также можете использовать сливочное масло. -Углеводная закуска содержит всего один грамм углеводов и полна йода, который поддерживает здоровую щитовидную железу, — говорит Грин.Некоторые даже поставляются в отдельных пакетах, чтобы вы могли хранить их на рабочем столе или в сумочке.
Оливки
Вы можете добавить оливки в салат или перекусить на ходу. «Мы считаем, что это спасение для наших кето-клиентов», — говорит Шеймс. Оливки являются полезным источником мононенасыщенных жиров; некоторые даже бывают разных вкусов (например, тако или шрирача).
Фисташки
Shames также рекомендует разовые упаковки фисташек.«90 процентов жиров, содержащихся в фисташках, относятся к моно- и полиненасыщенным типам, которые лучше всего подходят для вас, — говорит Шамс. .»
Миндаль
Еще один орех с высоким содержанием клетчатки, полезного жира и белка — это миндаль. Мур всегда рекомендует его в качестве закуски для клиентов, которые постоянно заняты и нуждаются в закусках, чтобы оставаться сытыми в течение дня. Вы можете легко упаковать одноразовые пакеты заранее.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи содержат B12, питательное вещество, которого многие из нас, особенно веганы и вегетарианцы, просто не получают в достаточном количестве. По словам Лакатоса, это также источник белка без большого количества углеводов.
«Поклонники кето могут посыпать им свои блюда для придания сырного вкуса, и они часто используют его для приготовления кето-дружественного хлеба и лепешек», — говорит Лакатос.
Семена чиа и семена льна
Вы можете использовать эти семена для покрытия мяса, добавлять их в выпечку или делать кето-дружественные овсянку и пудинг, говорит Джалали.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием углеводов.
Полезные замороженные продукты
Добавленные продукты, такие как замороженная пицца из цветной капусты и замороженные фриттаты, могут упростить употребление кео по утрам и вечерам, когда вы ограничены во времени. Нора Минно, RD в Нью-Йорке, любит эту пиццу, которая содержит всего 16 граммов углеводов на весь пирог.
Тофу
«Тофу — отличный способ добавить растительный белок в рацион, который обычно богат животными белками и жирами», — говорит Минно.«Порция весом 3 унции содержит 80 калорий, 4 грамма жира, 9 граммов белка и только 3 грамма углеводов. Вы также будете получать важные микроэлементы, такие как кальций, железо и калий».
Альтернативы макаронам с низким содержанием углеводов
«Лапша Ширатакэ — отличная альтернатива макаронам с низким содержанием углеводов: всего 2 грамма углеводов и 0 калорий в упаковке», — говорит Минно.
Ореховое масло
Высококачественное ореховое масло — отличная кето-закуска, начинка для льняных крекеров и ингредиент для кето-жировых бомб и десертов, — говорит Лара Клевенгер, доктор медицинских наук и основатель The Keto Queens.
Говяжий жир травяного откорма
Говяжий жир богат омега-3 и CLA и представляет собой «высококачественный насыщенный жир с высокой температурой дымления и отлично подходит для приготовления пищи», — говорит Клевенджер.
Шоколад
Да, вы можете добавить шоколад в корзину на кето-диете! Клевенджер рекомендует Choc Zero. «Это шоколад без сахара, без ГМО и не содержит сахарных спиртов или соевого лецитина. Он не такой горький, как некоторые шоколадные батончики, имеет прекрасный вкус и очень хорошую текстуру», — говорит она.
Одобренные кето приправы
Одна из самых сложных вещей при покупке во время кето? Заправки и приправы. Клевенджер рекомендует кетчуп с низким содержанием сахара и соус для барбекю от Alterna Sweets. «У этих соусов потрясающий вкус, и все они содержат всего 1 грамм чистых углеводов на столовую ложку», — говорит она. Что касается заправки для салата? Клевенджер обращается к бренду Primal Kitchen. «Они не содержат сахара и сертифицированы для кето».
Альтернативная мука
«Миндальная мука — один из моих любимых ингредиентов для выпечки, — говорит Мур.Это также одна из самых распространенных кето-дружественных, безглютеновых альтернативных видов муки. «Миндаль содержит насыщающую клетчатку и белок, а также полезные жиры», — добавляет Мур. Она рекомендует его для приготовления коржей для пирогов, выпечки печенья и кексов.
Кокосовая мука — еще одна альтернатива муке с низким содержанием углеводов, которую Мур предлагает добавить в свою кладовую. Однако имейте в виду, что вы не можете просто заменить то же количество в рецепте, который требует обычных четырех. «Поскольку он обладает высокой впитывающей способностью, вам, вероятно, придется добавлять больше жидкости в выпечку, в которой используется кокосовая мука», — говорит Мур.
Кето-дружественные подсластители
Чтобы получить натуральный заменитель сахара, совместимый с кето, рассмотрите возможность запастись архатом, говорит Мур. Если вы печете или хотите подсластить свой кофе, архат — это вариант, который не выведет вас из кетоза. Эритрит — еще один распространенный кето-дружественный заменитель сахара. Опять же, вы захотите использовать его в рецептах, специфичных для кето, поскольку вы не можете заменить такое же количество на рецепт, который требует сахара.
Кето-протеиновые батончики
Чтобы чувствовать себя сытым в течение дня, попробуйте кето-протеиновый или энергетический батончик с высоким содержанием полезных жиров (например, орехов и масел, таких как масло авокадо) и белка, но с низким содержанием углеводов.Keto Bar — отличный вариант — они придают восхитительный шоколадно-арахисовый вкус.
Кето-гранолы
Вы не сможете купить обычные хлопья, так как они содержат слишком много углеводов, но мюсли с низким содержанием углеводов или беззерновые, с низким содержанием сахара, такие как Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola или Lark Ellen Farm Granola являются лучшим выбором. Вы можете добавить к ним молоко или съесть их с йогуртом, и завтрак решен.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Окончательный список покупок кето для начинающих [2022]
Используйте этот список покупок для начинающих в следующий раз, когда пойдете за продуктами.
Все просто и по делу. Список включает 21 основной кето-продукт, который вам нужен, чтобы начать путь к здоровью, так что читайте и делайте заметки. В то время как продукты, которые вы можете есть в рамках своей кето-диеты, почти бесконечны, этот список продуктов из 21 пункта охватывает все необходимое, чтобы вы могли начать.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы добиться успеха, — это иметь списки покупок для различных магазинов, которые вы часто посещаете. Это первый шаг к тому, чтобы составить для себя план кето-питания и действительно выйти на новый уровень. Вы можете использовать наши кето-рецепты в качестве основы для своих планов питания как новичок и начать свой путь к здоровью, энергии и снижению веса. По большей части в этом списке покупок для кето не будет никаких специальных ингредиентов.
Вот некоторые полезные продукты, которые можно есть на кетогенной диете.
1. Масло сливочное
Сливочное масло и сливки — очень кето-дружественные продукты.
Это может вас шокировать, но сливочное масло на самом деле является здоровой пищей. Вот так. Тебя всю жизнь обманывали. Сливочное масло содержит достаточное количество всех жирорастворимых витаминов, а также CLA. В Америке сливочное масло часто является наиболее широко доступной формой качественного животного жира. Некоторые хорошие бренды, которые стоит поискать в местном магазине, — это Kerrygold, Vital Farms и Organic Valley.
Если вы ищете безмолочную альтернативу сливочному маслу, посмотрите, сможете ли вы найти немного топленого масла.Гхи – это топленое масло, из которого удалены твердые частицы молока, поэтому оно подходит для безмолочной диеты. Наша любимая марка топленого масла – 4th & Heart.
Кето-совет для покупателей: масло более насыщенного цвета означает, что оно более насыщено питательными веществами. Масло будет темно-желтым или даже оранжевым, если корова пасется на богатой питательными веществами траве, богатой каротином.
2. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, что делает его пригодным для приготовления пищи, а также имеет длинный список доказанных преимуществ.Это масло будет проходить различную степень обработки, поэтому вам придется принять некоторые решения в магазине. Ищите девственное, нерафинированное или холодного отжима. Холодный отжим – наименее обработанная форма, но он также будет иметь самый сильный кокосовый вкус. Если вы предпочитаете масло с более мягким вкусом, вы можете выбрать рафинированное кокосовое масло. Наш любимый бренд — Nature’s Way.
Еще одним вариантом является маслоMCT. Многие люди на низкоуглеводной диете добавляют его в свой пуленепробиваемый кофе.
3. Сало или жир
Все, что вам говорили о «полезных жирах», — ложь! Мы всегда отдаем предпочтение животным жирам над растительными в качестве основы нашего рациона, поэтому мы большие поклонники сала и сала.Смалец — это топленый жир из свинины, а жир — это топленый жир жвачных животных, таких как говядина и баранина.
Низкое содержание полиненасыщенных жиров в жире делает его предпочтительным жиром для приготовления пищи. При покупке животных жиров качество будет более важным, чем при покупке растительных жиров, поэтому найдите время, чтобы найти высококачественные источники. Наш любимый бренд – Epic Beef Tallow.
В таких продуктах, как заправка для ранчо и заправка для Цезаря, обычно используются переработанные растительные масла и масла из семян.Нам нравится избегать соуса ранч, если он не сделан из полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо.
4. Авокадо
Авокадо — идеальный продукт для кето-диеты. Это быстрый гарнир с высоким содержанием жира, который не требует времени для приготовления. По сути, это полноценный обед из одного фрукта. Большинство людей на кетогенной диете запасаются авокадо, чтобы использовать его в своем еженедельном плане питания и в рецептах кето.
У нас всегда есть под рукой, когда не хочется готовить сложный гарнир.Новички в кето-диете могут запутаться в углеводах, содержащихся в авокадо. Они содержат большое количество углеводов, но они также содержат большое количество клетчатки, которую можно вычесть при расчете чистых углеводов. Средний авокадо будет содержать только около трех граммов чистых углеводов.
Кето Совет для покупателей: авокадо содержит большое количество калия, который может помочь при переходе на кето-диету и борьбе с кето-гриппом.
5. Орехи с низким содержанием углеводов
Орехи— отличная закуска с высоким содержанием жира для новичков на кетогенной диете.Почти все орехи в умеренных количествах подходят для кето-диеты.
Может быть трудно контролировать потребление этих вкусных кусочков, когда они соленые, жареные и очищенные от скорлупы, поэтому используйте размер порций. Обратитесь к графику ниже для конкретных подсчетов углеводов. Есть даже несколько интересных исследований, которые показывают, что потребление орехов связано с более низким уровнем заболеваемости диабетом 2 типа.
Список орехов кето:
Совет по кето-покупкам: помимо выбора орехов с низким содержанием углеводов, посмотрите, можете ли вы найти ореховую муку, такую как миндальная мука, арахисовая мука или кокосовая мука.Вы можете использовать их для приготовления кето-хлеба и десертов.
6. Густые сливки
Если вы любитель кофе, то он должен быть в вашем списке покупок на кето-диете. Вместо того, чтобы использовать ароматизированные сливки с низким содержанием жира, к которым вы, вероятно, привыкли, попробуйте использовать густые сливки и немного ароматизированной стевии. Или приготовьте домашние кето-сливки и используйте их в течение недели.
7. Сыр
Почти все любят сыр, и он определенно занимает свое место в кето-диете.Что касается сыра, важно искать качественные варианты, потому что самые дешевые варианты действительно лишены питательных веществ. Мы всегда ищем сыр из сырого молока. В настоящее время его можно найти в большинстве продуктовых магазинов в Соединенных Штатах. Просто найдите слова «сырой» или «непастеризованный» в списке ингредиентов.
Сметана, творог, греческий йогурт и сливочный сыр — другие варианты, подпадающие под эту категорию. Они, как правило, более низкого качества, чем качественный пармезан травяного откорма или другие твердые сыры.С подобными продуктами мы всегда стараемся покупать полножирные продукты, а не обезжиренные или менее жирные. Полножирный продукт не только полезнее для здоровья, но и менее обработанный.
При покупке сметаны, творога или сливочного сыра обратите внимание на полножирный сорт. Вы также часто сможете найти органические и выращенные на пастбищах качества.
8. Говядина
Говядина — наш любимый источник белка, прежде всего потому, что в ней больше жира, чем в курице, рыбе и большинстве кусков свинины.Это немного упрощает работу с вашими кето-макросами. Дополнительным преимуществом является то, что говядина содержит наиболее биодоступную форму железа в больших количествах. Ознакомьтесь с этим удобным руководством по выбору наиболее экономичных кусков стейка, если вы пытаетесь перейти на кето-диету с ограниченным бюджетом!
Покупка мясных субпродуктов — отличный способ удовлетворить многие ваши потребности в питательных веществах при ограниченном бюджете.
Совет: говяжий фарш 80/20 — один из самых экономичных продуктов, которые вы можете купить. Всего за несколько долларов за фунт вы можете получить большое количество калорий и питательных веществ.
9. Цыпленок
С 1960 года потребление курицы на душу населения увеличилось более чем на 400%. Излишне говорить, что курица является одним из основных продуктов питания в Америке. Большинство людей предпочтут куриные грудки бедрам и голеням, потому что нам ошибочно говорят, что более постное мясо лучше для нас. На кето-диете вы захотите выбрать более жирные куски. Они не только дешевле, но и намного вкуснее. Курица отлично подходит для приготовления оптом и включения в ваш план кето-питания на неделю.Если вы ищете новые рецепты курицы, попробуйте самый популярный в нашем блоге — курица с кето-маслом.
10. Свинина
Если вы не любите бекон, возможно, эта диета вам не подходит. Хотя свинина вкусна, она также обладает сильным набором питательных веществ, в первую очередь витаминов группы В.
При покупке бекона можно запутаться, так как большинство из них вылечено с использованием сахара. Если вы готовы заплатить больше, в наши дни вы можете найти бекон без сахара в большинстве магазинов, но лично мы не против купить бекон с небольшим количеством сахара.Граммы углеводов, которые вы получаете из сахаров, используемых при вялении бекона, обычно довольно низкие.
11. Жирная рыба
Рыба и другие морепродукты важны для обеспечения омега-3 жирными кислотами, которых не хватает большинству американцев. Некоторые из самых жирных рыб – это лосось, скумбрия, сардины и сельдь. Нам нравится получать как минимум одну порцию морепродуктов в неделю, а обычно больше 2-3 порций.
Кето Совет для покупателей: если вы ищете закуски для путешествий, богатые питательными веществами, купите рыбные консервы, такие как сардины, тунец, лосось, моллюски и устрицы.Обязательно проверьте, на каком масле они консервированы. Посмотрите на оливковое масло и старайтесь избегать соевого масла.
12. Яйца
Яйца— это еще один бюджетный продукт, богатый питательными веществами. Из всех продуктов с низким содержанием углеводов яйца должны быть самыми важными. Они богаты холином, которого не хватает большинству американцев. Четыре яйца могут покрыть суточную потребность в холине.
Какие яйца покупать? Как правило, чем больше вы платите, тем выше качество яиц, поэтому делайте все возможное.Один из способов сэкономить деньги на высококачественных яйцах — покупать их на местном фермерском рынке, а не в магазине. Таким образом, вы сэкономите несколько долларов на дюжине выращенных на пастбище яиц. Наш любимый бренд в магазине — Vital Farms.
Совет: как и в случае со сливочным маслом, более темный желток указывает на более высокую концентрацию питательных веществ.
13. Миндальное масло
Миндальное масло, как и большинство ореховых масел, отлично подходит для угощения время от времени. Если вы придерживаетесь кето-диеты для похудения, возможно, вам следует избегать этих калорийных и очень вкусных продуктов.Секрет при покупке орехового масла заключается в том, чтобы посмотреть на список ингредиентов на обратной стороне. Единственные ингредиенты, которые вы должны увидеть в списке, — это тип орехов и соль. В более дешевые бренды, такие как JIF и Skippy, будет добавлен сахар. Мы этого не хотим!
Ореховые масла не полностью свободны от сахара, но вы должны обратить внимание на добавленный сахар.
В дополнение к миндальному маслу вы можете включить свои любимые орехи и семена в свой список кето-продуктов. Единственные, с которыми вы должны быть осторожны, — это кешью и фисташки, потому что углеводы могут быстро накапливаться.Нашими фаворитами являются семена тыквы, семена подсолнечника, орехи макадамия, семена конопли, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи пекан, а также любые из них в форме орехового масла.
14. Ежевика
Включая фрукты в свою кето-диету, вы должны быть избирательны, иначе углеводы могут начать накапливаться. Ягоды с низким содержанием сахара станут вашими лучшими фруктами с низким содержанием углеводов. Если вашими целями являются поддержание стабильного уровня сахара в крови и сохранение кетоза, то сведение к минимуму потребления фруктов может быть хорошей идеей. Ягоды полны антиоксидантов и могут придать освежающий вкус кетогенной диете.Одна из наших любимых закусок после ужина – это ягоды со сливками. Ягоды могут быть долгожданной заменой вашей типичной кето-диетической пищи.
Совет профессионала: покупайте свежие ягоды в сезон и замораживайте их. Свежие ягоды мы покупаем в магазине только тогда, когда они в сезоне, в противном случае мы пойдем с ягодами из замороженного отдела.
15. Малина
Малина — это хорошая диетическая закуска для кето-диеты, содержащая 7 г углеводов на чашку. Как и все ягоды, они богаты антиоксидантами и флавоноидами, но, что более важно, они вкусные! Большинство ягод попадут в список покупок для кето-диеты, но малина, как правило, наша любимая.
16. Брокколи
Брокколи — один из наших любимых овощей для кетогенной диеты, потому что он действительно впитывает весь жир, в котором мы его готовим. Это идеальный гарнир практически к любому кето-блюду. Обычно мы используем сливочное масло, чтобы придать брокколи некоторый аромат, что позволяет легко достичь наших жировых макросов в течение дня. Не говоря уже о том, что брокколи является хорошим источником минералов и клетчатки.
17. Шпинат
Хорошей идеей будет добавить ваш любимый тип листовых зеленых овощей в ваш первый список продуктов на кето-диете.Кале, листовая капуста, белокочанная капуста и шпинат — все это хорошие варианты. Нам нравится шпинат, потому что он является одним из самых питательных овощей и содержит большое количество минералов. Он отлично подходит для добавления в салаты и омлеты. или как гарнир к любой низкоуглеводной еде.
Совет профессионала: узнайте, какие овощи растут в вашем районе, и расставьте приоритеты. Мы живем в Грузии, поэтому часто предпочитаем местную листовую капусту шпинату. Даже если вы находитесь в продуктовом магазине, таком как Publix, Kroger или Whole Foods, у них обычно есть некоторые местные бренды.
18. Спаржа
Интересно, что спаржа — одно из немногих дикорастущих растений, которые мы до сих пор массово употребляем в пищу. Он также прекрасно сочетается с идеально приготовленным стейком, и по этой причине мы едим его совсем немного. В чашке спаржи всего около 2 г чистых углеводов, что делает ее одним из лучших кето-продуктов.
19. Брюссельская капуста
Углеводы в брюссельской капусте могут накапливаться быстро, но они такие вкусные, что нам пришлось включить их в этот список продуктов для кето-диеты.Если вы не знаете, как их приготовить, у нас есть очень вкусный рецепт , который вы должны попробовать. Брюссельская капуста содержит около 8 граммов углеводов на чашку, так что имейте это в виду при составлении рациона. Мы обычно используем брюссельскую капусту в качестве гарнира в умеренных количествах, чтобы наши блюда были одобрены кето.
20. Цветная капуста
Цветная капуста – поистине чудесная еда 21 века. Мы превращаем его в корки для пиццы и рис, чтобы сделать более здоровые версии любимых продуктов. Благодаря высокому содержанию клетчатки из цветной капусты можно приготовить множество полезных блюд, которые могут помочь вам придерживаться кетогенной диеты при употреблении всех ваших любимых продуктов.Цветная капуста богата минералами и антиоксидантами, что делает ее питательной заменой злакам.
21. Темный шоколад
Любители шоколада, вам повезло. Темный шоколад — идеальное кетогенное сладкое лакомство после долгого дня. При покупке шоколада у вас есть два варианта. Вы можете придерживаться шоколада с высоким процентным содержанием какао, вплоть до 100% (хотя 85%-95% будут более вкусными). Другой вариант, который у вас есть, — это шоколад, подслащенный кето-дружественными подсластителями.Наиболее распространенными брендами шоколада без сахара являются Lily’s, но есть и другие, такие как Choc Zero и Choco Perfection.
Совет профессионала: к темному шоколаду может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, поскольку в продукты, которые мы едим в наши дни, добавлено много молока и сахара. Попробуйте начать с 70% темного шоколада и постепенно увеличивайте его. Все, что выше 85%, будет достаточно низким содержанием углеводов, чтобы регулярно включать его в вашу кето-диету.
Полный день кето-блюд
Теперь, когда у вас есть все продукты, пришло время спланировать питание на неделю, чтобы иметь представление о том, сколько нужно купить.Вот пример типичного дня кето-блюд с использованием нашего списка покупок для кето-диеты.
Список кето-продуктов для начинающих
Если вам нужны идеи для определенных магазинов, взгляните на все списки покупок кето-продуктов, которые у нас есть для разных магазинов. У нас даже есть видеоролики, демонстрирующие некоторые из наших любимых покупок в продуктовых магазинах США, например, тот, который мы сняли в Costco.
Список продуктов Costco Keto Diet
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о покупках кето в Costco.
Список покупок кето трейдера Джо
Нажмите здесь для получения дополнительной информации о том, что НЕЛЬЗЯ покупать в Trader Joe’s
Список продуктов Кето Whole Foods
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, что НЕЛЬЗЯ покупать в Whole Foods.
Ростки Кето Список продуктов
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, что НЕЛЬЗЯ покупать в Sprouts!
Список продуктов Publix Keto
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о покупках кето в Publix!
Список продуктов Walmart Keto
Нажмите здесь для получения дополнительной информации о покупках кето в Walmart
Список продуктов Aldi Keto
Это лучшие продукты кето в Aldi.
Список покупок GNC Keto
В вашем местном GNC есть множество кето-дружественных находок, вам просто нужно знать, что искать. Поскольку они в основном продают протеиновые батончики и другие закуски, наполненные белком, важно понимать этикетки пищевых продуктов и список ингредиентов для многих из этих продуктов.
Прочтите наше полное руководство по кето в GNC.
Вкратце
Продукты с низким содержанием углеводов, фрукты и овощи, которые помогут вам оставаться в форме
Люди во всем мире следят за тенденцией соблюдения низкоуглеводной диеты и ищут варианты питания, которые лучше всего подходят для них. Это потому, что продукты с низким содержанием углеводов имеют множество преимуществ для здоровья, помимо потери веса! Низкоуглеводная диета из фруктов и овощей способствует здоровью сердца, а также поддерживает уровень сахара в крови. Самое приятное то, что есть так много вариантов еды, которые вы можете исследовать и наслаждаться.
Что такое продукты с низким содержанием углеводов?
Продукты с низким содержанием углеводов содержат нулевые или очень углеводы и обычно богаты белком и клетчаткой. Эти продукты также помогают поддерживать вес, и люди часто ищут продукты с низким содержанием углеводов, чтобы следовать низкоуглеводной диете.
Многие люди также находят продукты с низким содержанием углеводов сложной задачей, но не о чем беспокоиться, если вы знаете, какие продукты есть и как лучше всего их есть. Давайте поможем вам получить четкое представление и познакомим вас с миром диетических продуктов с низким содержанием углеводов, которые легко приготовить и легко найти!
15 Список лучших продуктов с низким содержанием углеводов
1.Яйца
Яйца богаты питательными веществами и являются одним из самых здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Добавлять яйца в свой рацион можно разными способами и в любое время суток. Его можно употреблять в качестве закуски или как часть еды. Он содержит почти ноль углеводов и много пользы для здоровья.
Углеводов на 1 яйцо содержит : 0,6 г
Лучший способ есть: Яйца, сваренные вкрутую, или полезный овощной омлет.
Читайте также: Продукты, богатые антиоксидантами
2.Киноа
Когда вы ищете замену рису, киноа — прекрасный вариант! Он содержит углеводы, но их меньше, чем в обычном рисе, и он богат белком и клетчаткой. Если вы хотите есть киноа для низкоуглеводной диеты, вы должны потреблять ее в небольших количествах, потому что она не свободна от углеводов!
Углеводов на 1/2 чашки приготовленной киноа содержит : 20 грамм
Лучший способ употребления: Приготовленная киноа с овощами.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит значительно меньше углеводов, но при этом содержит большое количество белка и кальция.Он наполнен витаминами и минералами, которые помогают поддерживать тело в форме. Это отличный вариант для включения в низкоуглеводную диету и ведения здорового образа жизни.
Углеводов в контейнере на 6 унций содержит : 6 граммов
Лучший способ употребления: Неароматизированный греческий йогурт со свежесрезанными фруктами.
4. Творог
Творог – диетический продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Лучше всего выбирать простой творог, а поскольку в нем много белка, это также отличный вариант для кето!
Углеводов на 100 г содержит : 4.3 грамма
Лучший способ употребления: Используйте с овощами или в качестве основы для соусов.
5. Лосось
Лосось является источником витаминов и минералов, таких как витамин D, витамин B, йод и т. д. Это один из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он не содержит углеводов и является отличным источником необходимых питательных веществ. Лосось — одна из самых полезных и чистых рыб, и он помогает вам контролировать свой вес, надолго насыщая вас. Он также ускоряет обмен веществ и помогает в процессе сжигания жира.
Углеводов на филе содержит : 0 грамм
Лучший способ есть: Запеченный лосось с жареными овощами.
6. Мясо
Важно помнить, что не все виды мяса содержат мало углеводов. Итак, давайте поговорим о мясе, которое поможет вам сбросить несколько килограммов и будет вкусным! Ниже приведен список низкоуглеводного мяса, которое вы должны включить в свой рацион (если вы, конечно, не вегетарианец):
Лучший способ съесть: Жареный, стейк, приготовленный на пару, на гриле или как вам больше нравится.
Читайте также: Продукты для беременных
7. Овсянка
Когда мы говорим о здоровой и низкоуглеводной пище для завтрака, мы имеем в виду овес! Не может быть лучшего способа начать свой день, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Овес содержит невероятно большое количество клетчатки и белка и помогает контролировать вес. Лучше всего использовать дробленый овес, так как он полезнее обычного овса.
Углеводов на 1 чашку приготовленной овсянки содержит : 28 граммов
Лучший способ есть: Овсянка или каша с фруктами.
8. Соя
Соя или соевые бобы содержат углеводы, но это хорошие углеводы. Ключевым моментом здесь является употребление его в умеренных количествах и включение в рацион только в небольших количествах. Тем не менее, он имеет много питательных преимуществ и содержит белок.
Лучший способ есть: Включите сою в виде тофу, соевого молока и соевого хлеба.
9. Орехи и семена
Нет никаких сомнений в том, что орехи и семена полезны для здоровья и должны включать их в свой повседневный рацион, но знаете ли вы, что в орехах и семенах мало углеводов? Да! Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или думаете о ней, орехи и семечки — ваши спасители.Вы можете жевать их в любое время, а также создавать множество интересных рецептов.
Лучший способ есть: Ешьте в качестве закуски или используйте в качестве начинки.
Читайте также: Продукты с высоким содержанием клетчатки s
10. Сливочное масло
Да! Вы правильно прочитали. Сливочное масло является хорошим вариантом для низкоуглеводной диеты. Содержит жир, но почти не содержит углеводов! Ну, это не значит, что вы можете все время питаться маслянистыми блюдами. Сливочное масло в приличном количестве можно добавлять в свой рацион.
Лучший способ употребления: В качестве основы для намазывания или соуса.
11. Арахисовое масло
Арахисовое масло богато белком и клетчаткой. Это популярный продукт среди любителей фитнеса, а еще он очень вкусный! В нем мало углеводов, и вы чувствуете себя сытым и довольным. Что впечатляет, так это то, что арахисовое масло бывает разных вкусов и текстур, и вы можете выбирать из широкого ассортимента.
Углеводов на 100 г арахисового масла содержит : 22 грамма
Лучший способ употребления: В виде пасты или смузи/коктейля.
12. Чай/кофе
Чай и кофе не содержат углеводов! Они не содержат углеводов и являются богатым источником многих необходимых питательных веществ. Черный чай и черный кофе считаются самыми полезными напитками во всем мире, а также помогают контролировать вес. Таким образом, вы обязательно должны включить их в свой рацион с низким содержанием углеводов.
Лучший способ употребления: В качестве полезного вечернего напитка.
13. Оливковое масло
Оливковое масло — отличное дополнение к низкоуглеводной диете! Он также содержит полезные мононенасыщенные жиры и незаменимые антиоксиданты.Это универсальный предмет, который можно использовать в разных стилях приготовления пищи.
Углеводов на 1 столовую ложку содержит : 0 грамм
Лучший способ употребления: Для приготовления здоровой пищи или в качестве начинки для салатов.
14. Креветки
Креветки почти не содержат углеводов и являются отличным продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для любителей морепродуктов! Он упакован полезными жирами и наполнен белком. Поскольку он содержит как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты, он подходит как для диет с низким содержанием углеводов, так и для диет с низким содержанием жиров.
Углеводы вареных или приготовленных на пару креветок (84 г) содержит : 1 грамм
Лучший способ употребления: Приправленные и приготовленные на гриле креветки.
Читайте также: Продукты, богатые белком
15. Кокосовое масло
Кокосовое масло не содержит углеводов, поэтому людям, придерживающимся диеты с низким содержанием углеводов, следует использовать кокосовое масло для приготовления всех блюд. Он имеет ярко выраженный вкус и прекрасно подходит для приготовления традиционных индийских и азиатских блюд.
Углеводов на 1 столовую ложку кокосового масла содержит : 0 грамм
Лучший способ употребления: В качестве растительного масла для традиционных рецептов
Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов
1. Sweet Potato 1. Картофель богат пищевыми волокнами и содержит мало калорий. Овощ действительно содержит некоторое количество углеводов, но если вы время от времени употребляете сладкий картофель в умеренных количествах, его можно добавить в свой рацион. Это также чрезвычайно хороший вариант, чтобы помочь вам управлять своим весом.
Углеводов на 100 г сырого сладкого картофеля содержит : 20,1 г
Лучший способ употребления: Приготовленный на пару сладкий картофель.
2. Ягоды
Кто не любит ягоды, и кому не нравится тот факт, что ягоды есть в продуктах с низким содержанием углеводов? Да! Ягоды содержат значительно меньше углеводов и популярны среди людей, соблюдающих диету. Он также богат витаминами и содержит большое количество антиоксидантов. Клубника и ежевика — два лучших варианта диеты с низким содержанием углеводов.
Лучший способ употребления: В качестве закуски или в виде смузи.
Читайте также: Фрукты летнего сезона в Индии
3. Брокколи
Брокколи — не что иное, как суперпродукт, потому что он содержит все необходимое в нужных количествах. Он богат клетчаткой и белком и содержит очень мало углеводов. Овощ надолго насыщает, что избавляет от ненужных перекусов. Можно справедливо сказать, что это один из лучших вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, который можно использовать во многих рецептах.
Углеводов на 1 чашку, приготовленных и нарезанных содержит : 11,2 г
Лучший способ употребления: Жареная брокколи с приправами.
4. Авокадо
Авокадо — очень полезный, вкусный фрукт с низким содержанием углеводов. Он богат минералами и имеет высокое содержание клетчатки. Кроме того, авокадо содержит полезные жиры, которые требуются организму в определенных количествах. Есть много способов включить авокадо в свой рацион и улучшить игру!
Углеводов на 1/2 авокадо (100 г) содержит : 8.5 грамм
Лучший способ употребления: Натуральная паста из авокадо или гуакамоле.
Читайте также: Фрукты для набора веса
5. Цуккини
Цуккини — один из лучших овощей с низким содержанием углеводов, универсальный овощ, из которого можно приготовить много интересных рецептов. В нем мало углеводов и много витамина С. Вы, несомненно, можете добавить кабачки в свою диету с низким содержанием углеводов и проявить творческий подход.
Углеводов на 1 чашку порции сырых кабачков содержится: 14 граммов
Лучший способ употребления: Жареные или обжаренные кабачки.
Низкоуглеводная диета не должна быть наполнена хлопотами и продуктами, которые сложно приготовить и найти. С этим списком из 20 продуктов с низким содержанием углеводов вы можете сделать здоровое питание легким и вкусным! Итак, запаситесь этими продуктами и приготовьтесь сбросить несколько килограммов и быть в лучшей форме.