Что такое специальная разминка и зачем она нужна?

Силовые тренировки в домашних условиях требуют внимательного к себе отношения. Тренера рядом нет, поэтому вся ответственность лежит на атлете. И в этом случае легкомысленное отношение может привести к травме.

Разминка – это один из самых важных элементов силового тренинга. Она бывает общей и специальной. Причем, в силовом тренинге специальная разминка важнее, чем общая.

Общая разминка

Общая разминка представляет собой небольшой комплекс общеразвивающих упражнений. Это различные махи и вращательные движения руками, наклоны туловища в разные стороны, приседания без нагрузки и растяжка. В общем, общая разминка чем-то напоминает утреннюю гигиеническую гимнастику.

Делать ее следует только для общего разогрева мышц и суставов. Поэтому если и без того в помещении жарко, то общую разминку можно пропустить.

Специальная разминка

А вот без специальной разминки силовые упражнения дома лучше вообще не выполнять.

Специальная разминка – это те же самые упражнения, которые входят в план тренировки, но с меньшим весом отягощения. Разминочных сетов, как правило, больше, чем рабочих. От одного до четырех. В среднем – 2-3. Вес отягощения при этом увеличивается постепенно, от подхода к подходу.

Значение специальной разминки

  • Специальная разминка разогревает именно те суставы и мышцы, которые будут задействованы в данном упражнении.
  • Постепенное увеличение веса отягощения позволяет атлету сохранять правильную технику выполнения упражнения до последнего сета.
  • Каждый удачный разминочный подход увеличивает вероятность успеха во время выполнения рабочих сетов.
  • Разминка концентрирует внимание на одном и том же движении, благодаря чему атлет может приложить большие усилия.

Все в совокупности снижает риск острой травмы.

Как проводится специальная разминка?

  • Вес отягощения увеличивается постепенно.
  • В первом разминочном подходе вес отягощения должен быть значительным, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом.
  • Количество повторений в разминочных сетах может быть и меньше, чем в рабочих. Оптимальное их число – 5. Делать больше повторений – нет смысла.
  • Чем меньше повторений в рабочих подходах, тем больше должно быть разминочных подходов.

Пример специальной разминки

Рабочие сеты: становая тяга на согнутых ногах, один подход на 15 повторений с весом штанги 100 кг. Разминочные сеты: 5 повторений с весом 75 кг и 5 повторений с весом 90 кг.

Рабочие сеты: тяга штанги в наклоне, один подход на 5 повторов с весом штанги 70 кг. Разминочные сеты: 5 повторений с весом 50 кг, 5 повторов с весом 60 кг, 5 повторов с весом 65 кг.

Рабочие сеты: подъем на бицепс, сингл с весом штанги 50 кг. Разминочные сеты: сингл с весом 40 кг, сингл с весом 45 кг, сингл с весом 47,5 кг.

Специальная разминка обязательно должна входить в силовые тренировки в домашних условиях, так как при выполнении упражнений с большими весами она служит хорошей профилактикой против травм, а также помогает атлету сконцентрироваться на упражнении.

См. также Техника безопасности в силовом тренинге

При копировании статьи ссылка на сайт http://sila-trening.ru обязательна.

В начало статьи

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>