Базовые упражнения на мышцы спины

Сегодня мы рассмотрим основные упражнения на мышцы спины. Каждое из них является базовым и должно обязательно входить в фитнес-программу каждого атлета.

Подтягивания на перекладине

Упражнение является крайне эффективным для развития широчайших мышц спины. Выполнять его вовсе не обязательно в спортзале: достаточно самого обыкновенного турника.

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было на 20-25 сантиметров шире, чем плечи. Расслабь руки и почувствуй как растягиваются широчайшие мышцы.
• Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и с помощью широчайших мышц начни подниматься. Следи, чтобы локти оставались в одном положении и не отклонялись вбок.
• Продолжай движение дотех пор, пока твой подбородок не сравняется с уровнем перекладины. Этот момент и есть кульминационная точка упражнения.
• Медленно опустись в исходную позицию и выдохни.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение, создающее весомую нагрузку как на широчайшие, так и на ромбовидные мышцы спины.

Выполняется оно так:

• Встань перед штангой, на которой установлены блины с товим рабочим весом. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонись и возьми штангу так, чтобы ладоны смотрели вниз. Убедись, чтобы ладони находились на уровне чуть шире уровня плеч, Затем, выпрями туловище и подними штангу. Наклони торс чуть вперед и сделай в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, ноги остаются в согнутом положении. Убедись в том, что мышцы поясницы напряжены, а руки расслаблены.
• Итак, теперь ты находишься в исходной позиции. Для начала движения сделай вдох и задержи дыхание. Затем потяни штангу по направлению к поясу так, чтобы локти устремились точно вверх. В движении должны участвовать исключительно мышцы плеч и спины, а мышцы поясницы должны быть расслаблены.

Рекомендация:

Упражнение воздействует на мышцы поясницы. Чтобы застраховать себя от возможным травм, включи в программу гиперэкстензию. Данное упражнение поможет тебе укрепить мышечный корсет поясницы, что подготовит его к нагрузкам.

Распространенные ошибки:

Во время упражнения три части тела должны быть полностью неподвижны: это ноги, голосва и торс.

Хват не должен меняться во время упражнения, и кисти должны оставаться строго на том месте, где они находились в начальной позиции.

В кульминационной точке упражнения руки должны обязательно уходить за спину. Только в этом случае упражнение эффективно задействует и растянет широчайшие мышцы спины.

Следи за тем, чтобы спина во время упражнения постоянно была прямой. Изгиб спины ни в коем случае не допустим, исключение составляет легкий прогиб в пояснице.

Не гонись за весом. Помни: техника гораздо важнее, чем чрезмерно большой вес. Теперь ты знаешь базовые упражнения для мышц спины и можешь применять их в фитнесе. Желаем хорошей тренировки!

При копировании статьи ссылка на сайт http://sila-trening.ru обязательна.

В начало статьи

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>