Горизонтальный жим лежа в разных видах спорта

Жим штанги лежа выполняется в разных видах спорта, в каждом имеет свои особенности. Рассмотрим их.

Жим лежа в пауэрлифтинге
– базовое упражнение, входящее в соревновательную программу
– цель – выполнить упражнение на один повтор с предельно возможным весом
– средства – использовать все допустимые правилами соревнований технические приемы (снижение до минимума амплитуды движения, включение в работу наибольшего числа мышц)
– упражнение на тренировках выполняется регулярно, часто делаются проходки, с другими упражнениями не чередуется и мало чем дополняется
– ширина хвата – предельно возможная (ограничена правилами пауэрлифтинга: расстояние между внутренними частями кистей не должно превышать 81 см) – для сокращения амплитуды, максимум которой равен длине руки и соответствует среднему (по ширине плеч) хвату
– делается мостик – также снижает амплитуду (многое зависит от гибкости позвоночника и его прогиба, не противоречит правилам, согласно которым к скамье прижимаются только голова, плечи и ягодицы)
– делая мостик, импульсивно в начале подъема штанги из нижней мертвой точки хочется подтолкнуть ее движением таза, отрывая ягодицы от скамьи – это недопустимо
– руки стараются разместить таким образом, чтобы в горизонтальной проекции угол между каждой рукой (плечевой костью) и одноименной стороной корпуса был около 45 градусов, что позволяет включить в работу максимум числа мышц
– сделав мостик и угол в 45 градусов можно задействовать в работу широчайшие мышцы спины, которые принимают хоть и косвенное участие в движении, но позволяют значительно разгрузить основные работающие мускулы
– для реализации последнего, штанга опускается не на саму грудь, а на солнечное сплетение
– для обеспечения устойчивости ноги расставляются максимально широко, ступни заводятся назад как можно ближе к плечам, а плечи подтягиваются как можно ближе к тазу
– описанная выше позиция дает дополнительную устойчивость, а атлет будто стоит на ягодицах и плечах, упираясь ногами в пол
– на тренировках допускается читинг с отбивом штанги в заключительных повторах, для формирования психологической уверенности в себе (на краткосрочную перспективу) и преодоление спортивного плато (в долгосрочной)
– «мостик» позволяет включать в работу на полную нижний, самый сильный отдел грудных мышц
– в нижней мертвой точке делается небольшая задержка (подъем по хлопку тренера, обычно через секунду-полторы после касания штангой груди)
– темп упражнения невысокий, движение равномерное, без ускорений, рывков, поступательное.

Жим лежа в бодибилдинге
– основное упражнение, не входящее в соревновательную программу
– цель – наращивание массы мышц груди и, в меньшей степени, рук и дельт (для этого используются другие упражнения)
– средства – изоляция грудных мышц
– выполняется регулярно, может чередоваться с другими упражнениями (классический жим – жим узким хватом – на наклонной доске – солдатский жим – отжимания на брусьях и т.д.)
– ширина хвата – шире среднего (ширины плеч): для большей нагрузки на мышцы груди
– спина не прогибается, во избежание читинга
– локти в движении разводятся максимально широко – для концентрации нагрузки на грудных мышцах
– тем движения средний или низкий – для лучшей прокачки мышц.

Жим лежа в тяжелой атлетике
– вспомогательное упражнение
– цель – развитие силы трицепсов и дельтовидных (переднего пучка)
– средства – изоляция трицепсов и дельтовидных
– выполняется нерегулярно и не часто, только на тренировках для развития силы рук (совместно с солдатским жимом, стоя), в первую очередь трицепсов и дельтовидных
– атлет лежит на горизонтальной доске без прогибов
– предпочтение узкому хвату (для максимальной загрузки дельт и трицепсов), гриф касается корпуса в области солнечного сплетения
– руки ставятся по ширине плеч, что соответствует ширине хвата в толчке, локти максимально прижимаются к корпусу – этому уделяется особое внимание, т.к. вырабатывается правильная техника движения локтей при толчке и выводятся из работы мышцы груди
– высокий темп с «отбоем» от груди (штанга как бы «отскакивает» от груди, с дополнительным ускорением благодаря этому)
– проходки на максимальный вес практически не выполняются, а тренировка проводится с весом снаряда в 70—80% от максимального.

При копировании статьи ссылка на сайт http://sila-trening.ru обязательна.

В начало статьи

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>