Skip to content

Добавление кнопки “В мой мир”

Уважаемые посетители сайта “Силовой тренинг”!

У Вас появилась возможность рекомендовать своим друзьям и знакомым материалы, размещенные на нашем сайте. Теперь внизу каждой страницы можно найти кпопку:

Если на нее нажать, то появится окно регистрации в системе Mail.ru. После ввода логина и пароля вы попадете на свою страничку в “Моем мире”, на которой вы можете заполнить форму для сообщения своим друзьям в “Моем мире” о той статье, на которой была нажата кнопка.

С уважением, Администрация сайта “Силовой тренинг”.

Как взять вес в рабочем подходе и постоянно наращивать веса?

Застой – это отсутствие терпения

Результаты в силовом тренинге не могут расти постоянно. Со временем скорость роста силовых показателей замедляется. Увеличивать вес штанги с каждой тренировкой становится сложнее. А затем возникает явление, которое в бодибилдинге принято называть «застой».

Мышцы не могут расти постоянно с одинаковой скоростью. Такова физиология опорно-двигательного аппарата. Но многие начинающие атлеты не знают этого и не понимают, почему они вдруг не могут взять вес, хотя прибавка в весе штанги была такая же, как и всегда. Они пробуют разные способы преодолеть этот барьер, суетятся вместо того, чтобы продолжать тренироваться как прежде. Им не хватает терпения, и поэтому, в конце концов, эти атлеты либо бросают заниматься, либо начинают принимать анаболические стероиды и пищевые добавки.

Примечание:

Все выше- и нижесказанное действительно только в том случае, если занимающийся придерживается сокращенных программ тренировок, выполняет только базовые упражнения с большим весом штанги, не принимает специальных препаратов для увеличения мышечной массы и т.д. В общем, придерживается принципов силового тренинга.

Однако, это еще не «застой». Это всего лишь естественное замедление роста мышечной массы и силы, которое в любом случае рано или поздно должно было произойти. Тот, кто действительно хочет стать сильным, преодолеет это первое препятствие на пути к своей цели.

Как продолжать тренироваться, когда мышцы перестают расти быстро?

  • Терпение. Силовой тренинг – это тяжелая работа, которую необходимо выполнять постоянно в течение многих-многих лет. Причем работать нужно не только руками и ногами, а еще и головой. В жизни все самое ценное дается не легко и не сразу.
  • Трудолюбие. Лень – мать всех пороков, как говорится. Ленивый не добьется успехов в силовом тренинге, потому что силовой тренинг – это тяжелая, очень тяжелая работа, результат которой прямо пропорционален количеству вложенного труда.
  • Творчество. Силовой тренинг требует внимания к себе, знания себя и умения работать с собой для достижения определенных результатов. Это постоянный поиск оптимальных тренировочных схем с учетом особенностей своего организма и образа жизни.


Как взять вес в рабочем подходе, если мышцы перестали быстро расти?

  • Атаковать вес во время выполнения рабочих сетов. Нужно с самого начала воспитывать в себе спортивную злость. Такая агрессия поможет взять вес в последних повторениях рабочего подхода. Перед каждым трудным сетом нужно настраивать себя, «заводить».
  • Использовать небольшие прибавки к весу штанги. Взять вес намного легче, если масса штанги увеличилась на полкилограмма, а не на 2,5 кг. В этом помогут диски для штанги весом 0,5 и 0,25 кг. Не везде их можно найти, но поискать стоит.
  • Делать больше перерывы между тренировками. Возможно, одолеть очередную прибавку к весу штанги мешает неполное восстановление после прошлой тренировки. Поэтому будет разумно в этой ситуации добавить один-два дня отдыха.
  • Увеличить количество повторений. Есть такая закономерность: чем меньше число выполняемых повторений, тем труднее увеличивать рабочие веса. Сложнее всего, если выполняются синглы. А, например, становая тяга на согнутых ногах в пятнадцати повторениях позволяет увеличивать массу штанги на каждой тренировки на 2,5 кг несколько месяцев или даже лет подряд.
  • Дополнительная нагрузка на ту же мышечную группу во время тренировки. К примеру, если не идет жим лежа, то отжимания от пола в конце этой же тренировки помогут задействовать мышцы, которые напрямую не участвуют в жиме лежа, но которые помогут взять вес в очередной раз в этом упражнении.
  • Тренировки должны проходить в одних и тех же условиях. Когда речь идет уже о больших весах, то этот фактор начинает играть главную роль.
  • Во время отдыха нужно отдыхать. Если накануне тренировки пришлось потаскать мебель или было шумное застолье, то нечего и думать о том, чтобы взять вес в рабочем подходе. Здесь лучше пару дней отдохнуть, особенно если еще и болят мышцы.

Вывод

Замедление роста результатов в силовых упражнениях – это не повод для расстройств и тем более для того, чтобы бросать тренировки или бежать в магазин по продаже спортивного питания за гормонами. Данные выше советы помогут справиться с мнимым «застоем» и взять вес уже на следующей тренировке.

Почему силовые тренировки в домашних условиях?

На сайте «Силовой тренинг» главное место занимают силовые тренировки в домашних условиях. Почему тренироваться дома выгоднее, чем в тренажерном зале?

Преимущества силовых тренировок в домашних условиях:

  • Повышенная концентрация. Силовые тренировки в домашних условиях, особенно если они проходят без партнера, в одиночестве, заставляют сосредоточиться на выполняемых упражнениях. Никто и ничто не отвлекает от тяжелой работы, потому что рядом нет людей, постороннего шума и разговоров, все кругом привычно и знакомо. Это очень важно с точки зрения высокой эффективности занятий и профилактики травматизма.
  • Всегда свободные снаряды. Силовой тренинг в домашних условиях обеспечивает постоянный доступ к тренировочному инвентарю, потому что никто его не занимает и не приходится ждать, пока очередной атлет закончит свой подход. Это очень удобно. Это экономия времени. Ведь вес штанги меняется перед каждым сетом, и приходится тратить одну-две минуты чтобы поменять диски (особенно если на гриф нужно навинчивать замки-гайки).
  • Одиночество. Тренировки в домашних условиях предполагают полное одиночество, либо помощь хорошего друга. Посторонние люди могут отвлекать своими разговорами и просьбами. Многие ходят в зал именно для того, чтобы пообщаться. Во время выполнения тяжелой работы это категорически недопустимо и опасно. Кроме того, в тренажерном зале могут заниматься и опытные атлеты, принимающие стероиды. А такой «раздражитель» может занизить самооценку, надломить психологически, сорвать рабочий подход.
  • Необходимый инвентарь. Силовые тренировки в домашних условиях проходят с использованием только всего самого необходимого. Вряд ли у большинства есть возможность тратить деньги на всякие эксперименты. Поэтому дома чаще всего будет штанга, какие-нибудь стойки для нее, простейшая скамья – и этого вполне достаточно для эффективного силового тренинга. Все привычное, подогнанное по размерам тела, с метками и насечками. А это очень важные моменты при работе с большими весами. (См. статью “Инвентарь для силовых тренировок в домашних условиях “)
  • Отсутствие тренера. Силовые тренировки в домашних условиях могут быть безопасными и эффективными и без руководства тренера. Безопасность обеспечивается вниманием и концентрацией при выполнении упражнений, правильным подбором упражнений для тренировок, а также использованием страховочных элементов (например, специальных стоек для приседаний или силовой рамы). Эффективность обеспечивается следованием собственной тренировочной программе, которая исключает спешку, короткие перерывы между тренировками, легкие веса и прием специальных препаратов для роста мышц. Хороший тренер готовит профессионального спортсмена. Любителю он не нужен. Плохой тренер зарабатывает деньги с помощью методик, описанных в культуристических журналах, которые также используются профессионалами и для любителей совершенно не годятся.
  • Свободный график. Дома можно заниматься когда угодно. Можно пропускать тренировки и не бояться не использованных дней в абонементе.
  • Комфорт и гигиена. Силовые тренировки в домашних условиях – это очень практично с точки зрения доступности средств гигиены и всего необходимого. Рядом питьевая вода, туалет, душ, полотенца, домашняя аптечка. Все свое, чистое, если в семье никто не болеет заразными заболеваниями.
  • Не надо никуда ехать, тратиться на транспорт. Силовые тренировки в домашних условиях выгодны и в том отношении, что нет надобности куда-то специально ехать. Особенно если тренировки запланированы сразу после работы. Можно приехать домой, поесть домашнюю пищу, отдохнуть и спокойно начать заниматься. Не нужно таскать с собой сумку с одеждой.
  • Особый дух «Железной игры». Атмосфера домашнего спортзала пропитана особым духом бунтарства, свободы, стремления побороть себя и идти против господствующего течения. Если с одним и тем же местом связаны куча ошибок, поиски совершенных методик, разочарования, успехи; если здесь пролиты литры пота, стерты руки в кровь, испытана боль, – такое место становится очень важным в жизни каждого атлета. В таком месте легче добиваться успехов в силовом тренинге.


У силовых тренировок в домашних условиях есть и недостатки:

  • Отсутствие тренера. Силовые тренировки в домашних условиях предполагают знание, как именно нужно тренироваться дома (чему, собственно, и посвящен сайт «Силовой тренинг»). У тренера есть готовая методика и опыт. У атлета-любителя, тренирующегося дома, ничего этого нет. Кроме того, некоторым людям всегда необходим наставник, который умеет правильно критиковать и заставлять работать. Но из таких людей, как говорится, «динозавров» не получится (см. книгу Брукс Кубик Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела”). Успех в силовом тренинге зависит от воли и умения держать себя в руках.
  • Риск острой травмы. Можно уронить себе штангу на ноги. Но чтобы это сделать, нужно очень постараться или быть беспечным человеком. Любой здравомыслящий атлет позаботится о том, чтобы сделать свои тренировки безопасными.
  • Не всегда есть возможность разместить необходимое оборудование в квартире. Силовые тренировки в домашних условиях не требуют использования громоздких тренажеров, блочных систем и прочего оборудования, которое встречается в тренажерных залах. Однако начинающие атлеты могут испытывать затруднения с размещением стоек для штанги или силовой рамы. Здесь есть один совет: покупать только разборное оборудование, которое можно самостоятельно установить и разобрать с помощью отвертки, а затем спрятать на балкон или за шкаф.
  • Домашние. Тоже могут отвлекать. Но с ними, как правило, легче договориться, чем с незнакомыми людьми в тренажерном зале.
  • Соседи. Бывают случаи, что кому-то может не понравиться громыхание железа над головой. Тут можно посоветовать класть на пол под штангу и стойки что-то шумоизолирующее: картон от коробки, коврик для фитнеса, резиновую прокладку и т.д.

Как правильно вести дневник тренировок?

Силовые тренировки требуют самоконтроля со стороны занимающегося атлета. Особенно если это силовые тренировки в домашних условиях, когда нет тренера. В любом случае необходимо фиксировать свои результаты в упражнениях для того, чтобы тренировки были эффективными. Для этого и необходим дневник тренировок. Как его правильно вести?

Показатели для контроля

В силовом тренинге достаточно контролировать следующие вещи:

  • Величину нагрузки в упражнениях, чтобы не ошибиться с весом штанги.
  • Состояние организма в период между занятиями, чтобы определить момент полного восстановления, когда можно приступить к следующей тренировке.
  • Антропометрические данные, которые не имеют большого значения в силовом тренинге, но имеющие важное психологическое значение.

Дневник тренировок: рабочие веса

На самом деле из трех вышеперечисленных показателей записывать в дневник тренировок нужно только один: величину нагрузки, то есть текущие рабочие веса в упражнениях.

Это самая важная информация для силовых тренировок, поскольку трудно постоянно держать в голове все значения нагрузки во всех упражнениях и сетах, включая разминочные. К тому же имея под рукой такие записи, гораздо легче планировать следующую тренировку. А по прошествии некоторого времени (недели, месяца, года) дневник тренировок поможет оценить динамику изменения силы, найти причину неудач и выбрать более эффективное направление развития.

Что нужно заносить в дневник тренировок?

Дневниковые записи должны содержать следующие данные:

  • Наименования упражнений, их порядок.
  • Число разминочных и рабочих подходов и повторений в них.
  • Масса штанги или других отягощений.

Форма для тренировочного дневника

Дневник самоконтроля в силовом тренинге проще всего оформить в виде следующей таблицы:

Название упражнения или его порядковый номер

Дата

День1

День2

День3

День4 и т.д.

1        
2        
3        
       

Здесь в каждой ячейке необходимо как-то записать количество подходов и повторений, а также массу отягощения. Например, таким образом:

75х5 85х5 95х15,

что означает: первый подход с весом штанги 75 кг в пяти повторениях, второй – с весом 85 кг в пяти повторениях, а третий – с весом 95 кг в пятнадцати повторениях. Первый и второй – разминочные, а третий – рабочий. Такая ситуация может встречаться при выполнении, к примеру, становой тяги на согнутых ногах.

Подобная форма удобна для последующего анализа и быстрого внесения корректив в тренировочный процесс. На основе такой таблицы можно строить графики, которые наглядно показывают динамику развития. Кроме того, таблица не занимает много места в дневнике тренировок.

Дневник тренировок: состояние организма

Какие показатели нужно оценивать для определения степени восстановления организма после силовой тренировки?

  • Боли в мышцах и суставах.
  • Общее самочувствие.
  • Характер сна.
  • Уровень работоспособности.
  • Характер аппетита.
  • Желание тренироваться.

Вносить в дневник эти данные не обязательно. Просто за день до тренировки не должно быть никаких болевых ощущений в опорно-двигательном аппарате, должен восстановиться уровень работоспособности, во время отдыха не должно быть бессонницы и равнодушия к еде. А желание взять гриф штанги должно появиться за 1-2 дня до тренировки.

Готовность сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью специальных нагрузочных проб. Самая распространенная – это 20 приседаний. Частота сердечных сокращений после них должна восстановиться до исходного уровня через 3 минуты.

Антропометрические данные

Оцениваемые показатели:

  • Масса тела.
  • Окружность грудной клетки.
  • Окружность талии.
  • Окружность бедра.
  • Окружность плеча (то есть бицепса в расслабленном состоянии).
  • Окружность предплечья.

Измерять объемы шеи и голени не стоит, так как им в силовом тренинге почти не уделяется никакого внимания.

Подробнее об этом можно прочитать в статьях:

Частота измерений массы тела – раз в неделю. Обхваты измеряются раз в месяц. Без приема анаболических стероидов мышцы быстрее расти не будут, поэтому чаще – не имеет смысла.

Эти данные заносятся в дневник тренировок на отдельный лист в виде таблицы.

Таким образом, вести дневник тренировок в силовом тренинге необходимо. Занимает это не много времени, но зато делает силовые тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом: пить или не пить во время тренировки? Эта тема едва ли не чаще обсуждается, чем правильное питание для роста мышц. На самом деле вопрос решается просто: пить! Причем, не важно, проходят ли тренировки в тренажерном зале или же это силовые тренировки в домашних условиях.

Физиология

Что происходит с организмом человека во время тренировки с отягощениями?

  • Мышцы при своем сокращении во время занятий силовым тренингом производят огромное количество тепла. Это называется сократительный термогенез.
  • Организм, чтобы не перегреваться, вынужден увеличивать теплоотдачу за счет выделения пота. Чем работа интенсивнее, тем больше тепла и тем больше приходится потеть.
  • Во время работы со штангой, особенно во время приседаний или становой тяги в большом количестве повторений, дыхание становится чаще и глубже, чем обычно. При каждом вдохе из организма также уходит вода в виде пара.
  • Кроме того, сосуды в мышцах расширяются, и, стало быть, объем крови в сердечно-сосудистой системе должен увеличиться. Вода поступает в кровеносное русло из тканей.
  • Большое количество воды необходимо мышечной ткани для ускоренной доставки большого количества гликогена из печени и других органов, а также для быстрого вывода продуктов распада мышечной ткани и образующихся в процессе потребления энергии токсинов.

Интересный факт:

Кстати во время сна при спокойном дыхании тело человека теряет достаточно много воды. За ночь можно похудеть на 500 г. Если температура окружающего воздуха меньше 20 градусов, то пот практически не образуется. Вес человек теряет за счет выдыхания влажного воздуха.

Из всего вышеизложенного следует один простой вывод:

Во время силовой тренировки организм человека нуждается в большом количестве воды!

Значит, пить воду во время тренировки необходимо? Или лучше до? Или после? И что вообще нужно пить?

Откуда взять воду?

Вода лучше всего всасывается в своем чистом виде, не связанном с пищевыми веществами в продуктах питания. Всасывание воды начинается уже в ротовой полости. Все слизистые оболочки организма человека прекрасно всасывают воду, особенно слизистая желудка и кишечника. Скорость всасывания зависит от того, насколько организм нуждается в жидкости: чем меньше воды, тем выше скорость ее всасывания.

Если вода с чем-то связана, например, с фруктовыми кислотами и клетчаткой в соках, с сахаром, углекислотой и различными пищевыми добавками в газировке и т.д. – то всасывание воды уже зависит от всасывания растворенных в ней веществ.

Поэтому ни сок, ни лимонад, ни квас, ни чай не утоляют жажду так же хорошо, как обычная питьевая вода.

Пить во время тренировки необходимо воду!

Какая должна быть вода для питья во время тренировки?

Вода должна быть:

  • Питьевой, то есть либо из крана, либо из бутылки (бутилированная вода заводского розлива).
  • Обеззараженной, то есть она не должна содержать болезнетворные микроорганизмы. Если вода из-под крана, то ее нужно прокипятить. Если она разливалась в бутылки на заводе, то можно пить ее и так. Никаких колодцев, ручьев и прочих непроверенных источников водоснабжения!
  • Негазированной. Углекислота распирает живот и вызывает сильную отрыжку, что не очень удобно во время выполнения упражнений со штангой. Кроме того, при постоянном употреблении газированных напитков увеличивается вероятность развития гастрита.
  • Комнатной температуры. Если вода будет холодной, то риск простудить горло очень высок. Иммунитет во время и после тяжелой работы со штангой несколько снижен.
  • В большом количестве и приготовленной заранее. Иногда за час тренировки можно выпить и 2 литра, если в помещении жарко.

Когда лучше пить?

Если сразу выпить очень много воды, то всасываться она будет медленнее, так как площадь контакта со слизистой желудка относительно объема поступившей жидкости небольшая.

Поэтому до тренировки можно выпить разве что стакан воды.

После тренировки уже поздно напиваться. Если развивается сильная жажда, то какие результаты можно показать во время занятия? Плохие, правильно.

Поэтому после тренировки пить можно, но только если вода поступала во время тренировки.

Самое главное пить во время тренировки!

Режим питья во время тренировки: как часто и какими порциями

После каждого подхода и перед каждым подходом достаточно делать один-два глотка (нормальных таких глотка, а не как мышка). Вода будет поступать небольшими частями, быстро всасываться и быстро утолять жажду в данный момент.

Тяжелая работа требует много воды, поэтому пить воду во время тренировки просто необходимо.

О том, как правильно питаться при занятиях силовым тренингом, можно прочитать в статье “Силовой тренинг: правильное питание для роста мышц “.

Тренировка в жару

Летняя жара может сильно помешать тренировке с отягощениями, тем более если это силовые тренировки в домашних условиях. Ведь далеко не у каждого атлета дома есть кондиционер.

Отмена тренировки

Прежде всего, если жаркая погода по прогнозам синоптиков ожидается на недолгое время, то лучше тренировку отменить.

Недолгое время – это 2 недели. То есть если между тренировками проходит две недели, то рабочие веса можно не уменьшать. Если больше двух недель, то сразу вернуться к прежней интенсивности тренинга будет сложно, поэтому в каждом упражнении следует несколько снизить нагрузку. Обычно процентов на 10-20 от прежней. И затем постепенно возвращаться к своим рабочим весам.

Что такое жара?

При какой температуре воздуха можно считать, что тренировка проходит в жару? Все, конечно, зависит от индивидуальных ощущений, но в среднем, при температуре окружающего воздуха выше 25 градусов человек во время физической нагрузки чувствует себя уже не очень комфортно. Оптимальная температура для занятий силовым тренингом – 18-20 градусов.

Есть еще такой фактор как скорость движения воздуха, то есть ветер. Если из открытого окна дует несильный ветер, то порог комфорта повышается на пару градусов.

Советы для тренировки в жару

Если все-таки отменять тренировку не хочется, то необходимо обеспечить хоть какие-то условия, чтобы организм не перегрелся.

Способы уменьшения теплопродукции:
  • Отменить общую разминку, так как мышцы и суставы и без того разогреты и наполнены кровью. Специальную разминку в любом случае отменять нельзя. Подробнее об этом написано в статье “Что такое специальная разминка и зачем она нужна?
  • Если после базовых упражнений запланирована дополнительная тренировка мышц рук, предплечий или голеней, то ее лучше не проводить. Подъемы туловища из положения лежа на полу и другие упражнения на брюшной пресс также следует отложить. Тренировка в жару может быть и неполной.
  • Процесс переваривания пищи сопровождается выделением большого количества тепла, поэтому приступать к тренировке в жару рекомендуется минимум через 2,5 часа после приема пищи.


Способы увеличения теплоотдачи:
  • Перерывы между подходами лучше сделать подольше на 1-2 минуты, чтобы дать телу немного остыть.
  • Что касается питьевого режима, то пить во время тренировки, конечно, нужно больше, чем обычно. Хотя бы по глотку питьевой воды перед и после каждого подхода. Главный признак того, что жидкости уже не хватает в организме – это уменьшение количества слюны и ощущение пересохшего горла.
  • Пить необходимо обычную кипяченую воду. Она лучше всего утоляет жажду и быстро всасывается (всасывание начинается прямо во рту). Температура воды – комнатная. После употребления холодной воды во время тренировки в жару может заболеть горло.
  • Если какие-то окна еще не открыты, то их лучше открыть, даже если после этого возникнет сквозняк. Когда очень жарко, сквозняки только помогают тренироваться. Пот будет быстрее испаряться.
  • Помещение для тренировок, разумеется, нужно выбирать самое прохладное. Окна, если это возможно, должны выходить на Север.
  • Силовые упражнения дома не требуют дорогих красивых спортивных костюмов и кроссовок, поэтому одеваться можно по погоде. На верх – майка или футболка, обычная из хлопка. Внизу – шорты, также из хлопчатобумажной ткани. А вот спортивная обувь обязательна в любом случае. Лучше всего – простые кеды на резиновой подошве.
Дополнительные советы:
  • Использование спортивной магнезии во время тренировки в жару обязательно, поскольку руки будут сильно потеть, и удержать штангу в таком упражнении, как становая тяга на согнутых ногах, будет очень сложно. Если нет магнезии (а стоит она недешево), то рекомендуется заранее приготовить платок или салфетки для того, чтобы вытирать руки перед каждым подходом.
  • В жаркую погоду замедляется восстановление организма после тренировок, поэтому перерывы между тренировками можно немного увеличить, на 1-2 дня.

Таким образом, тренировки в жаркую погоду вполне допустимы, но только при условии адекватного теплообмена организма с окружающей средой. Все-таки если в помещении температура воздуха поднимается выше 30 градусов по Цельсию, то тренировку лучше отменить.