Как накачать мышцы, работая с легкими весами?

Как накачать мышцы, работая с легкими весами?

Многие люди в силу тех или иных причин не могут работать с большими весами. На самом деле накачаться можно даже работаю с небольшим весом делая большое количество повторений. О том, как нужно тренироваться, чтобы накачать мышцы легкими весами, вы узнаете, прочитав статью.

5 правил тренировки с легкими весами

1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения, пусть и с легкими весами, будут оказывать лучшее воздействия на мышцы. Выполняя движение, старайтесь максимально изолировать работающую мышечную группу. Делайте упражнения технично, концентрируясь на целевом участке тела.

2. Выполняйте подход до отказа
Отказ – главный фактор, провоцирующий рост мышц. Работая с небольшим весом добиться отказа будет сложно. Ведь количество повторов придётся увеличить. Терпите и выполняйте каждый подход до изнеможения и чувства жжения в мышцах.

3. Используйте супер – сеты
В своих тренировках используйте дроб-сеты и т супер-сеты. Это позволит максимально проработать мышцы, забив их кровью. Также можете сделать три-сет, то есть три подхода без отдыха со сбрасыванием веса.

4. Мало отдыхайте между подходами
Для того чтобы восстанавливаться между подходами большого промежутка времени не нужно. Перерыва в 30 секунд будет достаточно. Отдыхайте между подходами не более 1 минут. Это делается для того, чтобы кровь не ушла с мышцы. Таким образом, вы добьетесь хорошего пампинга.

5.Практикуйте круговые тренировки
Для тех, кто не любит монотонные тренировки, круговой тренинг станет спасением. Делайте круги из пяти упражнений без остановок, отдыхай между подходами минимальное количество времени. Это не только поможет накачать мышцы, но и улучшит общие показатели выносливости.

Помните тренироваться можно даже с легкими весами и отлично прогрессировать. Пусть данные пять правил помогут вам в ваших занятиях. Удачных тренировок и высоких результатов.

4 простых упражнения для накачки пресса

4 простых упражнения для накачки пресса

Пресс – селектор красоты и здоровья тела. Ведь какими бы ни были ваши мышцы, без пресса тело будет смотреться не эффектно. О четырех упражнения, для развития пресса вы узнаете, прочитав статью.

4 простых упражнения для красивого пресса

1. Скручивания лежа
Упражнение можно выполнять лежа либо на скамье под углом. Лежа в горизонтальном положении, не спеша скручивайте корпус, чувствуя сокращения мышц пресса. Важно именно скручивать корпус, а не поднимать его в горизонтальное положение. В зависимости от этого будет работать пресс либо нижние отделы поясницы.

2. Поднятие ног в висе
Выполняйте упражнения в висе на турнике. Зафиксировавшись на перекладине, не спеша поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов. Если вам сложно выполнять это упражнение, то поднимайте ноги согнутыми в коленях. Упражнение включает прямые и косые мышцы живота, а также вспомогательные мышцы, такие как спина, руки, плечи.

3. Планка
Планка – статическое упражнение, направленное на развитие силовой выносливости, а также на тренировку внутренних мышц живота. Встав в положении для отжимания, держите корпус ровно и стойте так сколько можете. Каждую тренировку увеличивайте время под нагрузкой, хотя бы на несколько секунд.

4. Косые скручивания
Косые скручивания отлично прорабатывает боковые мышцы живота, а также нижнюю часть поясницы. Из положения лежа поднимайте корпус, как и при прямых скручиваниях, только с поворотом в сторону. Выполняя упражнения важно чувствовать свои мышцы.

Чтобы иметь красивый пресс выполните данные комплекс упражнения каждый день, тренируясь по 20-30 минут. Помните, что пресс будет виден только тогда, когда у вас будет минимальный процент подкожного жира. Так что питаетесь правильно, сжигайте жира, тренируйте пресс, и удивляете всех своей формой.

Факторы влияющие на рост мышц

Факторы влияющие на рост мышц

Процесс набора мышечной массы не такой простой, как кажется на первый взгляд. Ведь нужно учитывать следующие факторы: питание, восстановление, тренировки, индивидуальные особенности организма.

1. Питание
Для того, чтобы росли мышцы нужно создать избыток калорий. Простой способ это сделать – есть в 1,5 раз больше, чем обычно. Также следите, чтобы вы ели только полезные продукты. Полностью исключите из рациона: жаренное, сладкое, мучное и копченное. Потребляя данные продукты, вы наберете не мышцы, а жир.

2. Тренировки
Прогрессия нагрузок – основной инструмент для наращивания мышечной массы. Без регулярного увеличения нагрузки мышцы расти не будут. В этом случае хорошо помогает ведение тренировочного дневника. Ведь когда вы записываете то, что сделали на тренировке вам легче отследить нагрузку и увеличивать ее на следующих занятиях.

3. Восстановление
Без восстановления наращивать мышцы невозможно. Ошибочно предполагать, что мышцы растут во время тренировок. Поскольку на тренировке они наоборот разрушаются, а растут мышцы тогда, когда вы восстанавливаетесь. Следите, чтобы между тренировками был промежуток хотя бы 48 часов.

4. Индивидуальные особенности организма
Никто лучше вас не знает ваше тело. Только вы знаете про все особенности вашего организма. Пробуя ту или иную систему тренировок, смотрите, на какую нагрузку тело реагирует лучше, а на какую хуже. Главное делайте правильный вывод.

Принял четко решения накачаться, обращайте внимание на данные факторы. Помните, что набрать мышцы не сложно, если вы грамотны в этом вопросе. Удачи и быстрого роста мышечной массы

Как тренировать отстающие мышечные группы?

Как тренировать отстающие мышечные группы?

Не у всех людей мышцы растут пропорционально. У большинства есть отстающие группы мышц. Это могут быть: бицепсы, спина, грудные, ноги. Отстающую мышечную группу хочется всеми возможными способами накачать. О том, как тренировать отстающие мышцы вы узнаете, прочитав статью.

5 советов по тренировке отстающих мышечных групп

1. Тренируйте отстающую мышцу в начале занятия
Прокачивать отстающие мышечные группы нужно тогда, когда вы максимально отдохнувший. Поскольку в это время у вас больше энергии и сил для занятия. Ни в коем случае не тренируйте отстающую мышцу в конце тренировки. Заканчивать занятие прокачкой отстающей мышцы, как минимум глупо.

2. Делайте базу
Важно не долбить мышцы изолирующими упражнениями. Поскольку они малоэффективны и забирают много времени и энергии. Отдавайте предпочтение базовые упражнения. Ведь в них мышца в полной мере вовлекаются в работу все волокна.

3. Делайте от 10 до 12 повторов на отстающие мышцы
Отстающую мышечную группу нужно максимально загрузить. Если мышца плохо растёт, значит нужно увеличивать объём нагрузки. Идеальным вариантом будет делать 10-12 отказных рабочих подходов за тренировку.

4. Работайте с большими весами
Большие рабочие веса обеспечивают организм стрессом, который провоцируют выброс анаболических гормонов. Поэтому отстающие мышцы нужно тренировать исключительно большими весами. Выберите такой вес отягощения, чтобы вы могли сделать не более 6-8 повторений в подходе до полного отказа.

5.Делайте дроб – сеты
Дроб – сет – подход со сбрасыванием веса. Делая подход до отказа, без остановки сбрасывайте вес, и добивать и мышцу. Это поможет забить мышцы кровью, обеспечив поступление в неё питательных веществ, провоцирующих рост.

Используйте данные пять советов тренировке отстающих мышечных групп. Удачи в занятиях и большого прироста в мышечной массе.

Как сохранить мышечную массу

Как сохранить мышечную массу

Как же много молодых людей так хотят накачаться. А накачавшись, утопают в вопросах сохранения своих форм и объемов. Но так ли это просто как кажется на первый взгляд.

Безусловно, поддержание мышечной массы задача в десятки раз более простая, нежели ее набор. Так почему же люди не могут просто взять и держать себя в отличной форме? Ответ очень прост – после достижения вожделенной цели в довольно встречающихся случаях возникает апатия и мотивация падает до нуля. Но не будем о грустном, а лучше рассмотрим, как сохранить мышцы.

Итак, как же сохранить мышечную массу

Совет 1. Не понижайте рабочие веса и тренировочную нагрузку
Ведь часто люди довольно сильно накачавшись, начинают терять в мышечных объемах. В это время люди думают что, рабочие веса упали именно из-за этого, а на самом деле все диаметрально противоположно. И именно из–за того что, качки сбрасывают веса и мышцы его начинают сдуваться. Очень важно не сбрасывать веса и работать на тех рабочих весах, на которых работали ранее.

Совет 2. Не заменяйте базу изоляцией
Несомненно, базовые упражнения являются главными в наборе мышц и в поддержании уже имеющихся мышц. Набрав нужную мышечную массу люди, очень часто начинают заменять базу изоляцией. Ведь мышечные массивы уже построены. Но тело не будет держать мышцы за просто так, ведь мышцы нужны для выживания организма. А если условия выживания изменились, то и мышцы меняют свои формы.

Совет 3. Ешьте столько, сколько вам нужно
Не больше и не меньше. Едя больше, несомненно, наберете вес, а съев меньше пищи – потеряете именно мышечную массу. Калорийность рациона должна примерно быть 30 калорий на 1 килограмм массы тела. А белков потреблять стоит минимум 1 грамм на килограмм собственной массы.

Этих советов будет более чем достаточно, чтобы не только сохранить уже имеющеюся мышечную массу, а еще и оставаться здоровым и счастливым

Как накачать руки супер-сетами

Как накачать руки супер-сетами

Существует много систем накачки больших рук, но есть один на 100% рабочий метод – тренировка рук супер-сетами. О том, как накачать руки с супер-сетами вы узнаете, прочитав статью.

Супер-сет – беспрерывное выполнение двух упражнений подряд на мышцы антагонисты.
Мышцы антагонисты – мышцы, лежащие в одной плоскости, имеющие противоположные функции. Например, бицепс и трицепс.

4 правила накачки рук супер-сетами.

1. Отдыхайте между подходами
В базовых упражнениях между подходами отдыхайте 30-60 секунд. Это позволит восстановить дыхание и пульс, а также энергетические ресурсы организма. Ведь в базовых упражнениях идет сложная проработка мышц, поэтому не отдыхать не получится. Между изолирующими упражнениями можете не отдыхать вообще, ориентируйтесь на самочувствие.

2. Работайте с большими весами
Лёгкие веса отягощения не растят мышцы, так как мышцы растут от запредельных нагрузок. В базовых упражнениях берите такой вес, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений до полного отказа. В изолирующих, вес отягощения должен быть меньше. Но следите, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений до отказа.

3. Используйте дроб-сеты
Можно совмещать супер-сеты и дроб-сеты. То есть делать подход на одну мышцу со сбрасыванием веса и без остановок делать подход на мышцу антагонист, также сбрасывая вес отягощения. Дроб-сеты лучше всего делать в конце тренировки, чтобы максимально забить мышцы кровью, снабдив их всеми питательными элементами.

4. В конце тренировки делайте супер-сет “ самоубийцу”
Супер-сет самоубийца – это сет, при котором вы без остановок делаете серию подходов чередуя мышечные группы, также как и при обычных супер-сетах только полностью исключив время отдыха.

Если у вас есть желание иметь большие красивые руки, используйте метод супер-сетов, тогда красивые руки будет не просто пределом мечтаний, а станут реальностью

Как накачать мышцы. 5 уникальных рекомендаций

Как накачать мышцы. Пять уникальных рекомендаций

Часто ли вы увидели по-настоящему худых людей? Таких большинство. И многие из них из-за своей нездоровой худобы, идут в тренажерный зал качать мышцы. Но как же они будут их качать, если они даже не знают, как это делать и как добиться в этом успеха. В этой статье речь пойдет как раз об этом.

Пять, уникальных рекомендации, которые без сомнения помогут вам набрать мышцы

1. Есть все и всегда
Если вы худой и с трудом набираете массу в целом, то вам не стоит переживать насчет того, что вы наберете пару-тройку лишних килограмм жира, поскольку этого не будет в принципе. Если вы с рождения худой, то вы, скорее всего, будете набирать очень медленно, но зато это будет сухие рельефные мышцы.

2.Три силовых тренировки в неделю – вот что вам нужно
Три тренировки в неделю будет самым оптимальным вариантом. Они должны длиться не больше 1 часа, а лучше вообще 30 – 40 минут. Не бойтесь, что этой нагрузки может не хватать, бойтесь переизбытка. Лучше не до тренироваться, нежели перетренироваться. Помните это.

3. База до самого отказа
Сделайте акцент на много суставных, базовых упражнениях. Выкиньте всю изоляцию из своей головы, она ни к чему. Будет идеальным, если в вашем, тренировочном сплите будут исключительно базовые упражнения. Но даже если вы в силу своего пристрастия изолирующими упражнения вы делаете, так делаете их, пожалуйста, в конце тренировки.

4. Умеете красиво отдыхать
Это не значит что нужно идти куда-то ночью и гулять( так ведь понимают все понятия” Красиво отдыхать”) . А просто давайте организму отдых. Спите хотя бы 6 часов в день, а 8 часов будет вообще идеальным вариантом.

5. Верьте в то, что вы накачаетесь
Именно вера и правильный настрой творит чудеса и делает из гадкого утенка накаченного лебедя. Помните это и занимаетесь правильно.

Базовые упражнения на мышцы спины

Сегодня мы рассмотрим основные упражнения на мышцы спины. Каждое из них является базовым и должно обязательно входить в фитнес-программу каждого атлета.

Подтягивания на перекладине

Упражнение является крайне эффективным для развития широчайших мышц спины. Выполнять его вовсе не обязательно в спортзале: достаточно самого обыкновенного турника.

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было на 20-25 сантиметров шире, чем плечи. Расслабь руки и почувствуй как растягиваются широчайшие мышцы.
• Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и с помощью широчайших мышц начни подниматься. Следи, чтобы локти оставались в одном положении и не отклонялись вбок.
• Продолжай движение дотех пор, пока твой подбородок не сравняется с уровнем перекладины. Этот момент и есть кульминационная точка упражнения.
• Медленно опустись в исходную позицию и выдохни.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение, создающее весомую нагрузку как на широчайшие, так и на ромбовидные мышцы спины.

Выполняется оно так:

• Встань перед штангой, на которой установлены блины с товим рабочим весом. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонись и возьми штангу так, чтобы ладоны смотрели вниз. Убедись, чтобы ладони находились на уровне чуть шире уровня плеч, Затем, выпрями туловище и подними штангу. Наклони торс чуть вперед и сделай в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, ноги остаются в согнутом положении. Убедись в том, что мышцы поясницы напряжены, а руки расслаблены.
• Итак, теперь ты находишься в исходной позиции. Для начала движения сделай вдох и задержи дыхание. Затем потяни штангу по направлению к поясу так, чтобы локти устремились точно вверх. В движении должны участвовать исключительно мышцы плеч и спины, а мышцы поясницы должны быть расслаблены.

Рекомендация:

Упражнение воздействует на мышцы поясницы. Чтобы застраховать себя от возможным травм, включи в программу гиперэкстензию. Данное упражнение поможет тебе укрепить мышечный корсет поясницы, что подготовит его к нагрузкам.

Распространенные ошибки:

Во время упражнения три части тела должны быть полностью неподвижны: это ноги, голосва и торс.

Хват не должен меняться во время упражнения, и кисти должны оставаться строго на том месте, где они находились в начальной позиции.

В кульминационной точке упражнения руки должны обязательно уходить за спину. Только в этом случае упражнение эффективно задействует и растянет широчайшие мышцы спины.

Следи за тем, чтобы спина во время упражнения постоянно была прямой. Изгиб спины ни в коем случае не допустим, исключение составляет легкий прогиб в пояснице.

Не гонись за весом. Помни: техника гораздо важнее, чем чрезмерно большой вес. Теперь ты знаешь базовые упражнения для мышц спины и можешь применять их в фитнесе. Желаем хорошей тренировки!

Горизонтальный жим лежа в разных видах спорта

Жим штанги лежа выполняется в разных видах спорта, в каждом имеет свои особенности. Рассмотрим их.

Жим лежа в пауэрлифтинге
– базовое упражнение, входящее в соревновательную программу
– цель – выполнить упражнение на один повтор с предельно возможным весом
– средства – использовать все допустимые правилами соревнований технические приемы (снижение до минимума амплитуды движения, включение в работу наибольшего числа мышц)
– упражнение на тренировках выполняется регулярно, часто делаются проходки, с другими упражнениями не чередуется и мало чем дополняется
– ширина хвата – предельно возможная (ограничена правилами пауэрлифтинга: расстояние между внутренними частями кистей не должно превышать 81 см) – для сокращения амплитуды, максимум которой равен длине руки и соответствует среднему (по ширине плеч) хвату
– делается мостик – также снижает амплитуду (многое зависит от гибкости позвоночника и его прогиба, не противоречит правилам, согласно которым к скамье прижимаются только голова, плечи и ягодицы)
– делая мостик, импульсивно в начале подъема штанги из нижней мертвой точки хочется подтолкнуть ее движением таза, отрывая ягодицы от скамьи – это недопустимо
– руки стараются разместить таким образом, чтобы в горизонтальной проекции угол между каждой рукой (плечевой костью) и одноименной стороной корпуса был около 45 градусов, что позволяет включить в работу максимум числа мышц
– сделав мостик и угол в 45 градусов можно задействовать в работу широчайшие мышцы спины, которые принимают хоть и косвенное участие в движении, но позволяют значительно разгрузить основные работающие мускулы
– для реализации последнего, штанга опускается не на саму грудь, а на солнечное сплетение
– для обеспечения устойчивости ноги расставляются максимально широко, ступни заводятся назад как можно ближе к плечам, а плечи подтягиваются как можно ближе к тазу
– описанная выше позиция дает дополнительную устойчивость, а атлет будто стоит на ягодицах и плечах, упираясь ногами в пол
– на тренировках допускается читинг с отбивом штанги в заключительных повторах, для формирования психологической уверенности в себе (на краткосрочную перспективу) и преодоление спортивного плато (в долгосрочной)
– «мостик» позволяет включать в работу на полную нижний, самый сильный отдел грудных мышц
– в нижней мертвой точке делается небольшая задержка (подъем по хлопку тренера, обычно через секунду-полторы после касания штангой груди)
– темп упражнения невысокий, движение равномерное, без ускорений, рывков, поступательное.

Жим лежа в бодибилдинге
– основное упражнение, не входящее в соревновательную программу
– цель – наращивание массы мышц груди и, в меньшей степени, рук и дельт (для этого используются другие упражнения)
– средства – изоляция грудных мышц
– выполняется регулярно, может чередоваться с другими упражнениями (классический жим – жим узким хватом – на наклонной доске – солдатский жим – отжимания на брусьях и т.д.)
– ширина хвата – шире среднего (ширины плеч): для большей нагрузки на мышцы груди
– спина не прогибается, во избежание читинга
– локти в движении разводятся максимально широко – для концентрации нагрузки на грудных мышцах
– тем движения средний или низкий – для лучшей прокачки мышц.

Жим лежа в тяжелой атлетике
– вспомогательное упражнение
– цель – развитие силы трицепсов и дельтовидных (переднего пучка)
– средства – изоляция трицепсов и дельтовидных
– выполняется нерегулярно и не часто, только на тренировках для развития силы рук (совместно с солдатским жимом, стоя), в первую очередь трицепсов и дельтовидных
– атлет лежит на горизонтальной доске без прогибов
– предпочтение узкому хвату (для максимальной загрузки дельт и трицепсов), гриф касается корпуса в области солнечного сплетения
– руки ставятся по ширине плеч, что соответствует ширине хвата в толчке, локти максимально прижимаются к корпусу – этому уделяется особое внимание, т.к. вырабатывается правильная техника движения локтей при толчке и выводятся из работы мышцы груди
– высокий темп с «отбоем» от груди (штанга как бы «отскакивает» от груди, с дополнительным ускорением благодаря этому)
– проходки на максимальный вес практически не выполняются, а тренировка проводится с весом снаряда в 70—80% от максимального.