Упражнения при сколиозе. Облегченный уровень

Сколиоз – не редкость даже в спортзале

Сколиоз – искривление позвоночного столба в боковой плоскости – в настоящее время далеко не редкость. Особенно это касается молодого, подрастающего поколения. Сидячий образ жизни за последние десятилетия стал причиной возникновения сколиоза как у детей и подростков, так и у не менее многочисленной армии взрослых. Так что с проблемой сколиоза почти каждый знаком не понаслышке, а вот о вполне возможном восстановлении искривления позвоночника осведомлены, пожалуй, не все, в том числе и в среде любителей поднимать железо. Даже здесь, у людей спортивных, только пришедших в зал или долгое время занимающихся с отягощениями, нет-нет да и возникают неприятные ощущения в области спины, порой говорящих о наличии все того же искривления.

С чего начать?

Для того, что бы начать противостоять недугу – эти слова здесь будут наиболее уместными – необходимо выполнить для начала ряд действий, которые, во-первых, исключат те двигательные привычки, что лишний раз заставляют позвоночник занять искривленное положение, во-вторых, сформируют новые привычки в осанке и попутно укрепят нужные мышечные группы за счет выполнения коррекционных упражнений.

Безусловно, если имеют место выраженные признаки сколиоза, дающие о себе знать неприятными болевыми ощущениями, особенно в конце дня, а также явным отклонением корпуса от своей центральной оси (в фронтальной проекции), не стоит упражняться в тех упражнениях, что требуют использования дополнительной нагрузки, причем в сжимающей для позвоночника манере. До всего этого черед дойдет чуть позже, когда позвоночник выправится и околопозвоночные мышцыокрепнут.

Вместо этого сейчас важно начать упражняться в облегченных движениях, поскольку ослабленные мышцы, участвующие в поддержании позвоночника в его естественном положении, как в статике, так и в динамике, со временем еще более усугубляют ситуацию – выходит замкнутый круг. Наша задача – этот порочный круг разорвать, научившись выполнять ряд тренировочных движений целевой направленности.

Итак, для начинающего спортсмена необходимо на регулярной основе на протяжении нескольких недель, месяцев, если потребуется, выполнять специальный комплекс упражнений, цель которых состоит не в развитии силы или наборе мышечной массы, а в укреплении собственного позвоночного столба, без которого ни первое, ни второе просто-напросто не возможно. В свою очередь, укрепив позвоночник специально подобранными упражнениями, впоследствии можно будет включать в свою тренировочную программу те движения, что предписаны для работы на массу и на силу.

Комплекс упражнений при сколиозе (Вводный, облегченный)

  1. Гиперэкстензии на полу. Ноги либо под неподвижным упором, либо с осторожностью придерживаются партнером. Руки заведены за спину, скрещенные ладони на ягодицах или чуть выше. Поднимая высоко подбородок, головой совершайте вытягивающие позвоночник движения, сопровождающиеся заметным прогибом спины в пояснице. Тыльной стороной ладоней, лежащих за спиной, можно немного себе помогать вытягиваться, но, не зажимая силой рук движение в районе грудной клетки. В верхней точке можно сделать секундную паузу и после вернуться плавно назад, на пол. Для успеха упражнения не стоит превращать его в чисто спортивное, важнее выравнить левую и правую половины тела и потянуть вверх позвоночник. Всего выполните три-четыре подхода в том количестве повторений, что позволит работать предельно технично с выполнением всех описанных выше моментов. Лучше исполнить три высоко техничных повтора, чем «нарезать» с два десятка бесполезных дерганых движений. Качество на первом месте.
  2. Отжимания от пола. Отжиматься нужно, обращая внимание в первую очередь не на работу мышц груди и рук, а на то, чтобы тело выравнивало свою левую и правую половину – вспомните, над чем мы работаем. Для этой цели нужно отжиматься без каких-либо внешних утяжелителей, при необходимости даже на коленях, даже если вы можете выполнить и более «сильную» версию упражнения. И снова – три-четыре подхода в подходящем количестве повторений. Лишней мышечной усталости лучше избегать – все внимание на выравнивание себя, для этого старайтесь все время подавать грудь вперед и вверх.
  3. Подтягивания коленей к животу стоя, попеременные. Стоя, подтяните к животу одно колено, после, обхватив его обеими руками, без особой силы подтяните его еще немного. В упражнении главное – не подтягивание колена, сначала одного, потом другого, а все тоже выравнивание себя вдоль вертикальной оси. Для этого во время финального подтягивания руками колена к животу старайтесь выпрямиться, вытягиваясь головой вверх. Движение требует умения держать равновесие, поэтому для начала можете выполнять его с опорой одной руки обо что-либо или даже лежа, но в обеих облегченных версиях полностью сохраняя основную биомеханику вытягивающего и выравнивающего тело движения. Выполните три подхода или на один больше столько раз, сколько сможете с соблюдением описанных требований.

Выполняйте этот комплекс упражнений в любое удобное для вас время, от двух до пяти раз в неделю, и через месяц-два вы не узнаете своей новой осанки, о чем вам подскажет воображаемая горизонтальная линия, проходящая вдоль ключиц.

При копировании статьи ссылка на сайт http://sila-trening.ru обязательна.

В начало статьи

2 комментариев

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>